Ну вот закончился срок, который я отвел себе для того, чтобы выяснить смогу я сесть на шпагат за 3 месяца или нет.

По итогам моего эксперимента могу сказать честно, что сесть на шпагат мне за 3 месяца не удалось.

Думаю, что для объективности нужно повторить каковы были изначальные условия эксперимента?

1. Я — мужчина (женщинам, как Вы помните, на шпагат сесть легче — п. 5. Почему это так перейдите по ссылке и прочитайте),
2. Мне 30 лет (чем старше становишься, тем труднее сесть на шпагат… да и других упражнений на гибкость это тоже касается),
3. Я делал упражнения на растяжку каждый день без выходных (в самом начале я пару-тройку раз пропустил тренировки, но потом — ни-ни),
4. Одна тренировка длится минимум 1 час,
5. В итоге тянуться стал только вечером с 18-00 (хотя изначально планировал, что буду выполнять упражнения на растяжку и утром и вечером… но не сложилось).
6. Для тренировок я использовал «короткий» комплекс растяжки. О нем Вы можете прочитать в статье — Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)?

Скажу, что сейчас я к шпагату близок как никогда раньше в жизни.

Я реально стал гибче. Это заметно даже, когда я тянусь на холодную — без разминки. Мышцы уже не болят как в самом начале. Там где раньше была только боль сейчас ощущается приятное потягивание как после сна.

В общем ощущения отличные! Самое главное, что есть реальный результат (хоть и не такой радикальный как планировалось).

Я обязательно буду продолжать тянуться дальше и буду ставить новые эксперименты 🙂 Дело это увлекательное и отлично мотивирует на тяжелую работу, особенно если вести отчет в блог 🙂

Кстати, это одна из причин почему нужно вести дневник тренировок.

Учимся быстро садиться на шпагат

Способность садиться на шпагат — это показатель гибкости нашего тела. Такое упражнение на растяжку используют в разных видах спорта — и танцах, и гимнастике, и боевых искусствах. И вовсе не миф тот факт, что выполнить такое упражнение под силу не только молодой девушке, но сесть на шпагат в 30 лет возможно, как и уже совсем бабушке.

Существует масса подтверждений такого факта. Как в домашних условиях сесть на шпагат? Вам понадобится только ровная поверхность, ряд простых упражнений, которые нужно будет освоить, и, несомненно, ваше желание. О том, как можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях, а также  о том, за сколько времени можно сесть на шпагат и поговорим далее.

Везде свои условия и правила

Многие интересуются, за сколько дней можно сесть на шпагат. Здесь поспешим вас разочаровать, что нескольких дней едва ли хватит освоить такую технику, если вы не имеете специальную подготовку, соответствующую растяжку и тонус мышц. Итак, за какое время можно сесть на шпагат? Достижение такого результата сугубо индивидуально, зависит от того, насколько вы подготовлены, от вашего возраста и генетических особенностей.

Например, что касается того, можно ли за неделю сесть на шпагат, то при достаточном уровне вашей подготовки вы сможете достичь этой цели.

Не сомневайтесь, все ли могут сесть на шпагат, при регулярных тренировках и отсутствии противопоказаний данную технику сможет освоить каждый. А потому отбросьте такие вопросы, за сколько дней можно сесть на шпагат в домашних условиях, и просто начните заниматься.

Существуют свои правила подготовки к тренировкам. Они сводятся к следующему:

• чтобы как можно быстро сесть на шпагат, необходимо усвоить приемы стретчинга — растяжки;
• выполнять упражнения требуется регулярно, по-возможности, каждый день;
• все приемы следует выполнять медленно, плавно, без резких движений;
• не забывайте об осанке и дыхании;
• включите приятную музыку, так вам будет интереснее и веселее заниматься.

Начинаем с разминки

Мы уже разобрались, возможно ли сесть на шпагат в 20 лет, и так ли просто и можно ли в 30 лет сесть на шпагат, теперь можем перейти к самим тренировкам. Для занятий вам оптимально подойдет легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет ограничивать движения. Из обуви лучше отдать предпочтение кроссовкам — они исключат скольжение.

Что касается того, как правильно сесть на шпагат, то тренировки надо начинать с разминки. Мышцы должны быть обязательно разогретыми. Можно сделать небольшую пробежку, попрыгать на скакалке или просто выполнить приседания. Хорошо помогает в разогревании мышц горячая ванна.

Так как в выполнении растяжки задействуются также суставы и связки, которые нуждаются в дополнительной проработке. Тазобедренный сустав можно размять, вращая согнутой в колене ногой, делая движения наружу и внутрь, также разминаются коленные суставы.

Приступаем к тренировкам

После разминки можно приступить к комплексу упражнений, как можно сесть на шпагат. Такие задания — хороший прием, как сесть на шпагат на месяц.

• После разминки приступаем к растяжке. Садимся на коврик и  отводим одну ногу в сторону. Делаем вдох и начинаем тянуться к ногам руками. Сохраняйте прямую спинку. После того, как вы руками достали пальчиков ног, задержитесь в таком положении на двадцать-тридцать секунд, потом делаем выдох. Частота повторений — 14 раз.
• Упражнение «Прямой угол» также помогает сесть на шпагат в домашних условиях. Занимаем положение «сидя», вытягиваем одну ногу вперед, другая вытянута в сторону под углом в девяносто градусов. Старайтесь максимально вытянуться до прямого угла, помогая себе руками. Частота повторений — 15 раз, после меняем ноги.

• Задание «ноги вверх». Чтобы выполнить такое упражнение, нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ножки под углом в девяносто градусов. Разводим ножки в стороны, задерживаем на некоторое время, потом снова сводим вместе и опускаем на пол. Десять секунд перерыва и снова повторяем прием, всего девять повторений в первый день, с увеличением количества тренировок увеличиваем и количество подходов.
• Также сесть на шпагат помогут «махи». Такое задание выполняем из положения стоя, держа при этом спину прямой. Делаем 20-30 махов вперед, потом поднимаем ногу под прямым углом и задерживаем такое положение тела на 30 секунд. То же самое проделываем с другой ногой. Также можно отводить ноги в сторону также из положения стоя, сгибая ее в колене и прижимая к груди, вы должны прочувствовать, как растягиваются мышцы.
• Прием «закинутая нога». Не меняя положения тела, поднимаем правую ножку и закидываем ее на опору — это может быть спинка стула, стол, подоконник. Вытягиваемся всем тело в сторону ноги. Меняем ножки. Повторов может быть от 12-15.

Выполняя такие приемы некоторое время, в можете начинать пробовать садиться на шпагат. Делать это нужно медленно, плавно раскачиваясь, постепенно опуская и поднимая туловище. Итак, предложенные задания — это отличный способ, как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях.

Учтите, когда до полной растяжки останется не более двадцати-тридцати сантиметров, добавьте дополнительные задания, например, начинайте каждое утро с зарядки с приседаниями.

Справедливо будет заметить, что в первые дни после выполнения заданий вы можете почувствовать боль во всем теле. Вы можете подумать — не могу сесть на шпагат, и забросить тренировки. Однако болевые ощущения исчезнут уже на третий день, особенно хорошо в этом случае помогает посещение бани. Не злоупотребляйте белковой пищей, когда выполняете активный тренинг на растягивание. Белки можно употреблять за два часа до занятий и через два часа после них.

Теперь вы знаете, как можно сесть на шпагат в домашних условиях. И неважно, сколько вам лет, так как в 30 лет сесть на шпагат, как и в пятнадцать, просто. Весь вопрос во времени освоении техники — людям более старшего возраста может потребоваться не один месяц на освоение такой техники, а более молодые смогут справиться с упражнением на растяжку быстрее.

kudakrasivee.ru

Можно ли сесть на шпагат в 30 лет — Ответы и советы

Чем старше делается человек, тем менее эластичными становятся его мускулы. Неспециализированная неподвижность мешает нашему телу функционировать в полную силу. По данной причине кости и мускулы становятся весьма не сильный. Часть неприятности пребывает в том, что современный высокотехнологический мир снижает нашу физическую активность фактически до нуля. Тренируя собственное тело, вы на долгое время имеете возможность сохранить свою юность и здоровье. Давайте рассмотрим основные способы растяжки, нюансы, ошибки начинающих и из-за чего растяжка ответственна полностью для всех.

Обучиться верно растягиваться, достигнуть желаемых результатов гибкости своего тела возможно при помощи комплекса стретчинговых и аэробных упражнений. В соответствии с литературе существуют статическая, баллистическая растяжки и проприоцептивное мышечное облегчение. При статистической растяжке вы некоторое время находитесь без движений в растянутой позиции, баллистическая растяжка – это махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение мускулы, т.е. без движения (иначе говоря это в то время, когда вы напрягаете мускулы без их движения). Варьируя эти три типа растяжки, любой может достигнуть желаемого результата.

К стати, по последним изучениям, люди в 50 лет имеют такие же результаты в тренировках растяжки, что и в 20.

Шпагат не редкость поперечный и продольный. Для каждого из этих шпагатов существуют соответствующие упражнения. Я весьма рекомендую все-таки тащить поперечный шпагат, поскольку он сложнее. Умея поперечный шпагат, вы свободно сможете делать и продольный.

Итак, начнём. Температура в помещении для тренировок должна быть не ниже 17 – 18C ?. Для начала необходимо разогреть организм. Довольно часто я встречаю мысли о том, что оптимальнее подойдет тёплая ванная. Желаю всех отговорить от этого. Во-первых, это неестественное разогревание, во-вторых, увеличивается температура всего тела, происходят многие физические процессы, каковые просто бесполезны.

оптимальнее просто мин. 5-10 попрыгать на скакалке либо побегать + различные сгибания назад ног, с подскоком, с выбрасыванием выпрямленных ног вперёд. Это поднимет уровень сокращения сердечной мускулы и объёма проходящей по мышцам крови. Кроме этого нужно сделать выпрыжки из приседа и из полу приседа. Потом следуют уже конкретно подводящие упражнения на шпагат. Их возможно поделить на статические и динамические.

Первое упражнение ложимся на спину, поднимаем прямые ноги перпендикулярно полу, разводим их в сторону, не сгибая в коленях, неспешно увеличивая амплитуду.

Следующее упражнение делаем в положении сидя, приняв йогическую позу лотоса упор стоп одну в другую, плавно придавливаем колени к полу и раздвигаем бедра, так называемая бабочка.

Следующее упражнение делаем сидя на полу. Сесть необходимо на левую пятку, правую ногу выпрямить в сторону, носок на себя. На выдохе опустите корпус и старайтесь максимально прижаться к бедру. Ладони находятся на голени либо ступне. Повторите упражнение на другую ногу через 1 минуту.

Следующее упражнение обратная бабочка (закрытый шпагат), все также самое, лишь колени наблюдают не вверх а вниз (как поперечный шпагат, лишь с согнутыми коленьми) Расслабьте тазовые мускулы и удерживайте это положение 2 минуты.

Принципиальный момент благодаря подводящим упражнениям, вы должны максимально растянуть связки, чтобы подготовить их к самому шпагату.

Перейдем к самому сложному к самому шпагату. Давайте поведаю вам серьёзные нюансы, каковые мало кто упоминает.

Упражнения и правила тренировки шпагата

Итак, упражнение на шпагат всего одно во всех методиках садитесь, расставляете прямые ноги и пробуете опуститься ниже, но крайне важна техника и нюансы. Начнем с того, что многие делают совсем неправильно шпагат. Вы пробуете сесть через силу, терпите боль, стиснув зубы, напрягаетесь это не позволит никаких результатов. Тут природа играется с вами в злую шутку.

Чем крепче мускулы ваших ног тем сложнее вам будет сесть на шпагат

Природа позаботилась о том, дабы вы не могли травмировать себя, а шпагат это потенциальная травма, исходя из этого когда вы сядете до критической точки, так сходу включатся ваши мускулы и не разрешат растянуть связки. Но мы можем одурачить тело. Секрет несложен он в дыхании. Вам необходимо убрать концентрацию на мышцах, а сделать это возможно несложным глубоким дыханием. Поразмыслите о чем-то приятном, о шуме волн на берегу тропического океана, нежном солнце, приятном бризе, который ласкает ваше тело, двух голых дамах рядом с вамиой, это уже не в том направлении. В общем, необходимо .

Второй принцип верной растяжки предтренировочные подходы.

Понимаете как в большинстве случаев качают мускулы громадными весами? В большинстве случаев делают упражнения с легкими весами первые два раза и лишь с третьего раза работают уже с настоящими весами. Так и тут первые два раза будут как предтренировочные, до той точки, в то время, когда мало больно, подвигайтесь в ней, посидите мало, поднимайтесь. И лишь с третьего раза работайте в большую силу. Всего лучше 5 подходов, 2 предтренировочные, 2 большие, 1 где-то на 80-90%.

Третий принцип верной растяжки проработка мертвой точки

(это точка большого вашего шпагата). В то время, когда вы ее достигаете, вам необходимо добавить еще чуть-чуть, для этого сделайте покачивания. Сперва переваливайтесь в шпагате на пятки и пробуйте сесть тазом на пол, позже, напротив, перекатывайтесь корпусом вперед и пробуйте дотронуться носками пола (эта техника продемонстрирована в видео в конце статьи). Идеально, если вы еще попросите партнера мало надавить на ваши бедра. Ваши мускулы конечно же будут напрягаться и будет больно, но не забывайте первый принцип.

Четвертый принцип микротравмы.

Расстяжка это и имеется микротравмы, но как раз микротравмы, тут необходимо отыскать грань, между максимальным проработкой и вашим шпагатом в мертвой точке и той нагрузкой, которая приведет к настоящей травме. Микротравмы заживают за сутки и вы продолжате тренировки, травма может заживать месяц и это ход назад.

Итак, принцип тренировки несложен разминка разогрев мышц разогрев связок расслабление мышц проработка большой точки с попеременным перекатом-напряжением и расслаблением.

А сейчас мало видео, считаю одно из лучших на шпагаты. По окончании видео дам вам супер действенную программу для шпагата.

В случае если вам через чур сложно делать упражнения, что выше то вот вам более спокойный комплекс, подойдет в случае если у вас травмы.

Нюансы и ошибки растяжки ног

В случае если у вас очень сильно болят колени на протяжении растяжки, может травма была когда-то, то вы имеете возможность для начала сосредоточиться на тех упражнениях, что с согнутыми коленьми (бабочка, обратная бабочка, обратная бабочка с одной выпрямленной ногой все это имеется в видео Калуцких).

Второе, в случае если вам не 5-10 лет, то растянуться быстро вероятнее не окажется, кроме этого вам безтолку растягиваться через сильную резкую боль, лучше продолжительнее, но стабильнее, чем если вы получите травму и все прийдется затевать сперва.

Пример программы для растяжки шпагата

А сейчас программа по которой растягивался я и считаю ее одной из лучших.

Всего вам необходимо делать в сутки 2 маленькие тренировки. 1 тренировка основная, вам необходимо делать те упражнения, что в статье и видео, но ежедневно занимайтесь мало, по 10 мин., без усилия и лишь 1 раз в 2-3 дня, тренировка должна быть около 20-30 мин. с все возможным усилием.

2 тренировка дополнительная, должна быть по-возможности ежедневно. Делать вечером, в то время, когда вы не заняты и, к примеру, смотрите телевизор. Несколько мин. разомнитесь. Ложитесь позже у стенки либо дивана на спину, разводите ноги и без того лежите мин. 15-20, очень не напрягайтесь, но и не так, дабы по большому счету. Где-то опускайте ноги до территории легкой боли. Периодически опускайте ноги ниже, в самом конце упражнения, боль должна быть умеренной.

Но и это не все желаю поведать вам еще один принцип и способ, который имеете возможность время от времени применять в основной тренировке принцип прогрессивной нагрузки. Содержится в том, что упражнение делается так, дабы неизменно нагрузка росла. Применительно к шпагатам это делается так:

Садитесь на шпагат до умеренной боли и вместо того, дабы ставить руки на пол, напротив, поднимаете и держите корпус ровно, руки на бедрах и без того стоите. По причине того, что силу тяжести никто не отменял, вы станете неспешно опускаться все ниже, причем, чем ниже опускаетесь, тем больше нагрузка, старайтесь продержаться продолжительнее + расслабляйте мускулы по максимуму. Делать лучше на легко скользком полу.

Удачи в расстяжках.

muzashtor.ru

Как быстро и легко сесть на шпагат

Шпагат всегда считался, и будет считаться показателем гибкости человека. Такой элемент акробатики используется не только в гимнастике, черлиденге, различных стилях танцевальных стилях, но также и в боевых искусствах. Упражнение считается одним из тех, которые даются не сразу, для его успешного выполнения потребуется приложить некоторые усилия. С первого раза оно удается только тем людям, для которых нет ничего проще, чем продемонстрировать отменную растяжку.

Именно наличие хорошей подготовленности мышц – это и есть первый шаг к знаниям техники, как научиться садиться на шпагат.

Дополнительным помощником в этом нелегком физическом труде будет являться комплекс упражнений для того чтобы сесть на шпагат.

За сколько недель можно сесть на шпагат? Здесь все дело заключается в возрасте спортсмена. Структура мышечной и костной ткани у человека на разных этапах взросления кардинально отличается, это означает, что малыши до 5 лет осваивают упражнения на растяжку и шпагат гораздо раньше, чем дети постарше. Но даже в 20, и в 30, и в 40 лет, выполняя упражнения которые помогают сесть на шпагат, можно поразить близких замечательной физической подготовкой.

Конечно, потребуется на это несколько месяцев, а может и немного больше, но тем не менее, результат не заставит себя долго ждать. Самое главное это не то, до сколькихлет можно сесть на шпагат, возможно ли сесть на шпагат в 30 лет или позже, а имеются ли к таким физическим нагрузкам противопоказания.

Выполнения данного акробатического элемента строго противопоказано людям, которые имеют заболевания позвоночника, получали когда-либо трещины в костях таза или нижних конечностей, а также страдают от высокого артериального давления.  Даже в случаях, если человек внезапно почувствовал себя плохо после того как начал растягиваться – ему следует прекратить выполнение элемента и обратиться к врачу.

На растяжку становись!

Редко где можно найти человека, который может достаточно правдиво и честно ответить, что ему удалось выполнить такое сложное акробатическое упражнение без предварительной подготовки. Дело в том, что недостаточная подвижность, пассивный образ жизни никогда не помогут человеку не испытывать затруднений на первых занятиях в тренажерных залах.

Методики как сесть на шпагат без растяжки на самом деле существовать не может, ведь данный тезис прямо противоречит некоторым анатомическим и биологическим особенностям организма человека. Любое вмешательство и дерзкие попытки опровергнуть это утверждение, к сожалению, чреваты возникновением травматических ситуаций. Но это совсем не означает, что способов как быстро и безболезненно сесть на шпагат на самом деле не существует.

Процесс освоения простых упражнения на растяжку в родных стенах покажется еще комфортней и приятней.

Кроме этого, если получить консультации от профессионального спортсмена или фитнесс-тренера по поводу того, как правильно делать все движения, позволят заниматься своей физической подготовкой в любое удобное время.

Необходима лишь только натренированная растяжка чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, а если ее обладать знаниями, как правильно тянуться чтобы сесть на шпагат – процесс усвоения этого красивого упражнения пойдет куда быстрее.

Прекрасной методикой, которая непременно поможет добиться необходимого уровня растяжки – это выполнение серии упражнений, уровень сложности которого варьируется от простого к сложному. Следует помнить, что если растяжка и шпагат – это нечто новое, то перед тем, как выполнять упражнения которые помогут сесть на шпагат, необходимо ознакомиться с методикой простых стретчинговых элементов.

Как правильно делать растяжку и сесть на шпагат дома? Для этого понадобится запомнить первое правило: перед тренировкой обязательно следует разогреть мышцы. Можно попрыгать на одной или двух ногах в течение 5-10 минут, если дома есть велотренажер или беговая дорожка – достаточно 5-10 минут для того чтобы мышцы стали готовыми к нагрузкам.

Огромное внимание следует уделить одежде, в которой будут проходить занятия – она непременно должна быть очень удобной, это могут быть велотреки, или любая другая эластичная одежда, но ни в коем случае не джинсы и леггинсы. Делать упражнения на растяжку может быть даже затруднительно в спортивных штанах, пошитых из толстого трикотажного материала.  В стретчинговый комплекс входит следующий перечень элементов:

1. Попеременные выпады под прямым углом. В таком положении необходимо задержаться 30-60 секунд.
2. Необходимо занять позицию лежа на спине  возле стены,  поднять напротив стены ноги вверх.
3. Ноги расставить на ширине плеч. Задержаться в таком положении необходимо на 1 минуту.

Таким образом, равномерное выполнение всех упражнений на растяжку поможет медленно, от простых к сложным движениям, непосредственно перейти к главному комплексу элементов для выполнения шпагата. Для того чтобы полностью овладеть техникой, как сесть на шпагат девушке или парню, следует помнить, что над своим телом необходимо постоянно работать.

Множество людей, которые только начали заниматься спортом и физическими нагрузками интересует вопрос: «как за одну неделю сесть на шпагат». На самом деле, это очень проблематично. Усилия по растяжению мышц могут продемонстрировать положительный результат только спустя несколько недель, таким образом, большую вероятность составит то,  как сесть шпагат за две недели, или же за 3 недели.

То ли дело, опытные спортсмены. Однако для них такой акробатический элемент, как шпагат, тоже не дается за короткий промежуток времени. Но дело в том, что подготовленным мышцам привыкшим к постоянной нагрузке, гораздо легче ввиду большей гибкости и пластично освоить как сесть на полный шпагат за неделю, нежели человеку, который только начинает заниматься.

Гибкость тела –и никакого мошенничества!

Какие упражнения нужно делать для того чтобы сесть на шпагат? В основном, весь комплекс рассчитан на тренировку преимущественно мышц нижних конечностей и тазобедренных суставов.

• Основное упражнение, чтобы сесть на шпагат – это всевозможные взмахи ногами. Выполнять их абсолютно не сложно: весь вес тела перемещается на опорную конечность, а вторая поднимается на максимально возможную высоту. Со временем необходимо постараться поднять каждую ногу намного выше, чем уровень плеч. Спина обязательно должна оставаться прямой, а взмахи должны осуществляться вбок, назад или вперед.
• Следующая часть тренировок заключается в выполнении наклонов до самого пола. Самое главное правило при этом – одна из ног обязательно должна быть на поверхности, которая находится на одном и том же уровне с поясом. Поначалу выполнение данного движения может вызвать некоторые затруднения, но все же выполнять его нужно с завидным усердием.
• После того, как пройдет достаточно количество времени, можно попробовать выполнить следующее упражнение для мышц ног, чтобы сесть на шпагат. Его выполнение заключается в том, что присаживаясь на корточки, одну из нижних конечностей необходимо стараться тянуть вбок, и стараться таким образом сесть как можно ниже. Выполнение данного элемента, при наличии определенного уровня гибкости, и приличного опыта занятий, — это один из способов как за 1 неделю сесть на шпагат.
• Если стараться постоянно выполнять выпады ногой вперед и назад – то это один из прекрасных методов как сесть на продольный шпагат за неделю.  Еще одним прекрасным упражнением для освоения техники продольного шпагата – это наклоны в положении на колене. Для этого необходимо выставить вперед правую или левую ногу, согнутую под прямым углом. Ладони в это время должны находиться приблизительно на одном уровне с большим пальцем ноги. Другая нога должна быть вытянута назад.
• Бедра должны занимать ровное положение. Руки следует опустить на переднюю ногу, либо вовсе лечь локтями на пол, но это возможно только в том случае, если человек владеет достаточно хорошей растяжкой. Делается глубокий вдох, плечи и грудь должны быть расправлены, на выдохе ровной спиной необходимо наклониться вниз. Таз в это время нужно стараться направить как можно дальше. В таком положении следует находиться около 30 секунд, затем элемент повторяется с другой ногой.
• Выпады с прогибом также помогут быстро сесть на продольный шпагат. Из предыдущего положения следует вернуться в выпад на правую ногу, опустив при этом ладони на крестец, и направив пальцы вверх. Плечи опускаются, и на выдохе копчик и таз максимально выталкиваются вперед.

Выполняя данные упражнения, совсем скоро вы не будете спрашивать себя, «а все ли могут сесть на поперечный шпагат, либо продольный». Сами того не заметив вы с легкостью приобретете гибкость, пластичность и элегантную грациозность.

kudakrasivee.ru

👆 Как научиться шпагату за месяц, упражнения для шпагата за 30 дней

Можно ли за месяц сесть на шпагат? Мы ответит вам с уверенностью, что можно. Практически каждый человек может сесть на шпагат за месяц. Главным условием для этого являются регулярные тренировки и отсутствие травм. Большую роль также играет физическая подготовка человека. Поэтому если у вас не получилось сесть на шпагат за 30 дней, то вы не должны бросать занятия. Необходимо поставить перед собой цель и достигнуть ее. Сегодня мы расскажем вам об основных принципах, которые помогут вам научиться шпагату за месяц.

Чтобы сесть на шпагат за 30 дней необходимо для начала составить план тренировок. Вы должны заниматься не менее 3 раз в неделю, поэтому лучше всего через день выполнять упражнения на растяжку на шпагат за 30 дней, а в перерывах уделять внимание, например, аэробным тренировкам. Общее время занятий должно составлять минимум 45 минут.

Растяжку на шпагат за месяц лучше всего выполнять утром. Так вы улучшите работоспособность, кровообращение и зарядитесь энергией на весь день. В утренние часы лучше всего выполнять растяжку в качестве полноценной самостоятельной тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что все упражнения, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, необходимо выполнять медленно и сосредоточенно. Вы должны почувствовать собственной тело. Кроме того, напряжение мышц во время выполнения упражнений должно быть умеренное, если вы чувствуете режущую боль, то вы делаете что-то неправильно. Запомните, что болеть у вас должны связки, а не спина и колени.

Не забывайте проводить легкую разминку перед началом тренировки, например, выполните приседания, вращение стопами и бедрами, а также махи ногами. Это защитит вас от травм.

Особое внимание уделяйте правильному положению тела. Согнутые колени и спина – самая большая ошибка при растягивании. Так вы получите только боли в пояснице. Прогибаться нужно в пояснице, а не в позвоночнике. Чтобы сесть на шпагат за 30 дней, ваша спина во время тренировок должна быть максимально прямая. То же самое касается и колен. Если вы держите их в согнутом положении, то вы теряете 80% эффективности от упражнения.

В вечернее время уделите время массажу. Можете самостоятельно сделать массаж ног и ягодиц с помощью массажной мочалки. Это улучшит тонус бедер и растяжку внутренней поверхности бедра.

Как сесть на шпагат за месяц: упражнения.

Читайте также

Мы уже писали об эффективных комплексах упражнений для шпагата. Упражнения для шпагата за 30 дней нужно выполнять последовательно, задерживаясь в максимальной точке на 10 секунд, постепенно доводя до 1 минуты. Мы также рекомендуем вам обратить внимание и уделять время следующим упражнениям для шпагата за месяц.

Упражнение «складка». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты. Выполнение упражнения: необходимо опустить корпус как можно ниже, потянувшись к мыскам. В максимальной точке задержитесь и повторите так не менее 3 раз.

Упражнение «продольный полушпагат». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги разведены в стороны максимально широко. Выполнение упражнения: делая вдох, наклоняйтесь вперед. Ваша задача – лечь грудью на пол.

Упражнение «выпады». Исходное положение: стоя прямо, руки сцеплены в замок за спиной. Выполнение упражнения: одной ногой сделайте выпад вперед и опуститесь максимально низки. Пресс при этом должен быть напряжен. Повторите несколько раз, а затем выполнитесь то же самое с другой ногой.

Как сесть на шпагат после 20 и 30 лет.

Если сесть на шпагат после 20 лет еще возможно без лишних трудностей, так как организм молодой и усердные регулярные тренировки приведут к результатам, то вот сесть на шпагат после 30 и 40 лет может быть уже труднее. Мы дадим вам несколько эффективных советов, которые помогут сесть на шпагат в зрелом возрасте:

• Не привязывайтесь ко времени. Растягиваться нужно медленно и постепенно, особенно, если вы хотите сесть на шпагат после 30 или 40 лет. Главное – регулярные тренировки;
• Прислушивайтесь к своему телу, каждый из нас индивидуален, поэтому вам нужно разработать собственный метод. Работайте над связками, которые растягиваются хуже;
• Чтобы связки не грубели, постарайтесь есть меньше мяса;
• Обязательно выпивайте 2 литра воды в день;
• Уделяйте время утренней растяжке, так как она более сложная;
• Во время растяжки тяните носок на себя, а не от себя;
• Используйте специальную обувь или покрытие, чтобы ваши ноги скользили по полу;
• Уделяйте растяжке как можно больше времени. Лучше всего заниматься утром и вечером.

Научиться шпагату после 30 лет можно, если вы готовы к ежедневным тренировкам и небольшой боли. Однако избежать дискомфорта можно, если вы научитесь расслабляться и получать от растяжки удовольствие.

www.sportobzor.ru

5 мифов о растяжке и шпагатах

Гибкое, красивое тело — это ли не мечта любой девушки? Стретчинг и растяжка — одни из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях. Существует масса студий, специализирующихся только на шпагатах, да и в интернете можно найти немало уроков по растяжке. Казалось бы, в этом вопросе давно все просто и понятно. Но у людей сложилось много стереотипов о растяжке. Мы собрали самые популярные заблуждения о стретчинге.

Растяжка — это очень больно

Есть растяжка для спортсменов, танцоров, цирковых артистов. А есть — для обычных людей, и называется это «оздоровительный стретчинг». «Минусовых» шпагатов и глубоких прогибов профессионалы добиваются путем долгих и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять — чего хотите добиться вы.

Растяжка — это больно. У кого хватает сил терпеть — результаты будут лучше. Со временем к этой боли привыкаешь и уже не обращаешь на нее внимания. Если человек гибкий — растяжка идет быстрее.

В оздоровительном фитнесе стретчинг применяют дозированно, с оглядкой на физические возможности человека. По сути, это легкие и практически безболезненные упражнения, которые должны умеренно увеличить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.

Адекватная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений. Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Также стретчинг сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки.

Растяжка — только для молодых

Если вас не оставляет идея научиться садиться на шпагат во взрослом возрасте — найдите себе хорошего тренера. А если решили заниматься самостоятельно — внимательно следите за процессом, не допускайте сильных болей, это чревато надрывом мышц.

Конечно, в детстве и юности суставы более подвижны, мышцы и связки — послушные. С возрастом гибкость ухудшается, особенно без постоянных тренировок. Но если даже начать заниматься в 35 — 40 лет, можно не столько растянуться, сколько развить свободу движений. Иногда бывает и так, что взрослый человек может быть более гибким, чем его ребенок.

Правильная растяжка поможет избавиться от болей в спине и пояснице, улучшить осанку и просто быть в тонусе.

Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами.

Растяжка способствует похудению

Многие девушки идут на растяжку в надежде…похудеть!  Да, в теории, если активный стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или если вы занимаетесь растяжкой в сочетании с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества — нейромедиаторы, которые влияют на активность «жировых депо». Но возлагать большие надежды на растяжку, особенно если она проходит в мягком режиме и не очень часто, не стоит.

Да, метаболизм при растяжке ускоряется, но нельзя сказать, что от одних занятий стретчингом можно сильно похудеть.

Хотите сбросить пару лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и наладьте режим питания. А тот факт, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мышления — факт!

Пол и анатомические особенности влияют на способность растянуться

Гибкость скорее ассоциируется с женщинами: гимнастки, фигуристки, танцовщицы подтверждают это. Чаще всего строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения с большей амплитудой, в том числе садиться на шпагаты. Соединительная ткань у них более эластичная и растяжимая, чем у мужчин. Лучшему растягиванию также способствует структура мышечных волокон. Но бывают и исключения.

Есть люди, которые в силу генетических особенностей не очень гибкие. Также нельзя исключать, что из-за строения суставов, чаще тазобедренных, у некоторых будет ограничена амплитуда движения. У таких людей плохо развита выворотность бедра. В частности, это не дает им полностью сесть на поперечный (прямой) шпагат.

В целом вопрос анатомической гибкости не совсем однозначный. Кто-то может хорошо прогибаться в спине, но иметь нерастянутые мышцы и связки в локтевых или голеностопных суставах. На способность к растягиванию также влияет мышечный дисбаланс, мышечный контроль (координация) или иммобилизация (если ваши суставы какое-то время были ограничены в движении или совсем не работали).

Чем чаще тянешься, тем лучше эффект

Не верьте тем, кто обещает вам растянуться или посадить вас на шпагат в рекордно короткие сроки! Здесь не работает правило «Чем чаще, тем лучше». Точнее, так: тянуться нужно умеренно, давай организму время на восстановление. И у каждого человека все происходит индивидуально.

Конечно, как и в любой физической активности, при занятиях растяжкой важна регулярность. Стретчингом оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Иначе перетренированные мышцы будут блокировать движения. Особенно если вы переусердствуете на каждой тренировке, в результате чего возникают микротравмы.

Как правильно тянуться?

• Всегда разогревайтесь перед растяжкой;
• Выполняйте все упражнения медленно и плавно;
• Дышите спокойно, концентрируясь на процессе растягивания;
• Пейте воду — «подпитанные» мышцы будут лучше поддаваться растяжке, и следите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество соли — ее избыток препятствует развитию подвижности суставов;
• Пробуйте разные виды упражнений по совету тренера — какие-то вам могут не подойти в силу индивидуальных особенностей;
• Не пытайтесь тянуться в состоянии утомления — ваше тело будет непослушным, повышается риск травм.

В целом стретчинг полезен для организма. Во время растяжки улучшается не только физическое состояние человека, но и его самочувствие. Слушайте свое тело, тянитесь с умом, не гонитесь за мимолетными целями!

anysports.tv

lady.day.az