Можно ли при остеохондрозе делать планку: Можно ли делать планку при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

Содержание

Можно ли делать планку при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

Поделиться:

Если вам диагностировали остеохондроз, это не повод отказаться от тренировок. Правда, не все упражнения подходят при таком заболевании. Некоторые даже противопоказаны. В статье мы ответим на вопрос, можно ли делать планку при остеохондрозе. Разберемся, совместимы ли вообще планка и остеохондроз, а также расскажем, как регулярная практика влияет на состояние позвоночника.

Особенности и специфика заболевания

Остеохондроз часто называют болезнью века. От него страдает более 60% населения всего мира. Факторы, вызывающие заболевание, многочисленны: от гиподинамии вкупе с лишними килограммами до чрезмерных спортивных нагрузок и травм. Врачи обращают внимание, что недуг стремительно «молодеет» и все чаще диагностируется у людей в возрасте 23-25 лет.

Первый и основной признак остеохондроза – боль в различных отделах спины. Но это лишь симптом. Подвижность и гибкость позвоночника обеспечивают межпозвоночные диски – хрящевые пластинки из соединительной ткани.

Именно они и поражаются при остеохондрозе: деформируются, становятся меньше по высоте и тоньше. К боли добавляется скованность, искривление и даже обездвиженность позвоночника.

Внимание! Боль в спине означает лишь вероятность остеохондроза. Её причиной могут быть и другие заболевания. Поэтому не занимайтесь самодиагностикой и тем более самолечением!

В последней стадии фиброзное кольцо, окружающее межпозвоночный диск, выпячивается в позвоночный канал, образуя межпозвонковую грыжу. Это самое тяжелое следствие остеохондроза, нередко требующее хирургического вмешательства. В других случаях врачи купируют боль, назначают физиотерапию и ЛФК.

В зависимости от участка, где начались патологические изменения, выделяют остеохондроз:

шейный;
грудной;
поясничный.

Как выполнять упражнение с поправкой на заболевание?

Упражнение планка физиотерапевты включают в комплекс, рекомендованный при остеохондрозе. Оно направлено на укрепление спины, то есть на формирование крепкого корсета из мышц, поддерживающих позвоночник. Пациентам запрещены работа с тяжестями, прыжки, скручивания. А планка не предполагает опасных при болезни рывков и резких движений головой или корпусом, поэтому врачи не запрещают делать это упражнение и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника и при остеохондрозе поясничного отделе.

Техника выполнения:

Выполните небольшую разогревающую мышцы и суставы зарядку (4-5 минут).
Исходное положение – лежа на полу, на животе, лицом вниз, локти согнуты, ладони упираются в пол на уровне головы, ноги сведены вместе.

Медленно и плавно поднимайте тело, разгибая руки.
Опирайтесь на пальцы ног и ладони, ягодицы и пресс напряжены.
Ноги, спина, шея должны образовать прямую линию.
Следите, чтобы поясница не прогибалась.
Через 30 секунд вернитесь в исходное положение.

Если в первый раз вы продержитесь 15-20 секунд – это нормально. Время увеличивайте на 5 секунд каждые 2-3 дня. Количество подходов на начальном этапе не более трех. Затем допустимо увеличить их до пяти. Описанный способ – облегченный вид планки. В классическом варианте упор идет на предплечья, а не на ладони. Переходите к нему, когда сможете на вытянутых руках выполнять упражнение в течение 90 секунд и более.

Постепенно усложняйте упражнение. Стоя в планке, поочередно поднимайте и вытягивайте вперед руки. Так вы усиливаете нагрузку на брюшные мышцы. Это разнообразит тренировку, учитывая, что стандартные упражнения на пресс при остеохондрозе нежелательны.

При шейном остеохондрозе планку делать тоже разрешено, но с условием. Ни в коем случае не прогибайте шею назад, не запрокидывайте голову. Взгляд должен быть направлен только вниз. Иначе вы рискуете вызвать избыточное сдавление мышц и позвонков.

Подобную ошибку совершают люди, которые идут по рекомендации врача в бассейн, но плавают, не опуская лицо в воду. В результате шейный отдел позвоночника находится в постоянном напряжении: возникает риск вместо положительного эффекта получить усугубление состояния.

Меры предосторожности и полезные советы

Лечебная физкультура часто становится единственным направлением в лечении и профилактике болезни. Но несмотря на то, что планка относится к наиболее безопасным и полезным упражнениям при остеохондрозе, стоит сначала проконсультироваться у врача. Узнать, можно ли ее делать именно вам. Только специалист в состоянии определить, на какой стадии заболевания вы находитесь и как не навредить позвоночнику.

Однако есть ряд универсальных советов, которые знать перед началом выполнения планки.

Упражнение категорически запрещено выполнять в острой фазе заболевания с выраженным болевым синдромом.
Не пропускайте разминку.*

Если появилась боль или даже ощутимый дискомфорт, прервитесь. Возвращайтесь к упражнению только при хорошем самочувствии.
Не стоит тренироваться на пределе возможностей. Вполне достаточно ощущать небольшую усталость, но никак не изнеможение.

*Для разминки при остеохондрозе также подходят не все упражнения. К примеру, при шейном остеохондрозе нельзя делать круговые интенсивные движения головой. При грудном и поясничном – запрещены резкие наклоны и махи ногами. Поэтому посоветуйтесь со специалистом и подберите специальный комплекс.

Важно! Перед тренировкой не принимайте обезболивающие препараты, не наносите мази. Вы должны четко контролировать свое состояние. Боль дает сигнал: стоит остановиться и не перегружать позвоночник, чтобы его не травмировать.

Заключение

Выполняя планку при остеохондрозе, вы снижаете нагрузку на позвоночный столб, укрепляете мышцы пресса, плечевого пояса, рук и ног. При регулярных занятиях снижается количество обострений. Главное, заниматься с поправкой на свое состояние и с учетом рекомендаций лечащего врача.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Планка при остеохондрозе: особенности выполнения упражнения |

22. 07.2018Рубрика: ЛечениеАвтор: admin

Основные требования к физическим нагрузкам при остеохондрозе

Важно помнить то, что любые физические нагрузки не должны вредить вашему здоровью.

Поэтому выполнять то или иное упражнение лучше с разрешения лечащего врача.

Существуют основные правила выполнения физических нагрузок:

Физические упражнения можно делать только тогда, когда у вас нет обострения заболевания, иначе вы причините себе больше вреда, чем пользы.
Если во время занятия вы ощущаете боль в спине, то стоит прекратить выполнять упражнение, вернуться к нему вы сможете через несколько дней.
Движения при выполнении зарядки должны быть плавными, медленными, без резких рывков.
Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку.
Вы не должны работать на износ, ощущения легкой усталости вполне достаточно.
Прием обезболивающих средств перед занятиями запрещен, потому как в процессе вы можете не ощутить боли.

Придерживаясь всех этих правил, вы будете заниматься физическими нагрузками с пользой для своего тела и здоровья.

Одним из наиболее подходящих упражнений является планка при остеохондрозе.

Идеальное упражнение при остеохондрозе – планка

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление и проработку почти всех групп мышц. Уделив всего пять минут в день этому занятию, вы укрепите целую группу мышц. И, конечно же, мышцы спины — не исключение.

Из-за того, что в ней отсутствуют динамические, резкие движения упражнение планка при остеохондрозе подходит идеально.

Хотелось бы отметить и тот момент, что кроме укрепления мышц спины это упражнение способствует укреплению пресса, живота, бицепсов, трицепсов, ягодичной мышцы, подтягивает грудь.

Планка способствует укреплению мышц спины. Длительное выполнение будет способствовать тому, что сильные мышцы спины будут поддерживать позвоночник, что, в свою очередь, будет уменьшать количество обострений заболевания.

Особенно полезна планка при остеохондрозе поясничного отдела. Ни один комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела не обходится без планки.

Как правильно выполнять планку при остеохондрозе?

Как написано выше, первоначально стоит выполнить разминку. И уже потом приступить непосредственно к выполнению планки.

Упражнение выполняется на полу. Ложимся на пол вниз лицом. Поднимаем весь корпус, удерживая его на носочках и ладонях. Обязательно спина и ноги должны быть ровными. Выполнять упражнение стоит внимательно, поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять.

Планку при остеохондрозе первый раз стоит делать в течение нескольких секунд: порядка 30-40. Желательно делать 3-5 подходов. С каждым следующим днем увеличивайте время пребывания в планке. В результате вы заметите, как боль в спине будет появляться все реже и реже.

Упражнение планка при остеохондрозе заставит вас не только забыть о болях в спине на длительное время, но и сделает ваше тело подтянутым, стройным и здоровым.

Рекомендуем посмотреть полезные видео в тему статьи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Полезны ли планки и отжимания при остеопорозе и остеопении?

Несколько клиентов спрашивали меня, полезны ли отжимания и планка при остеопорозе и бывают ли ситуации, когда они могут быть вредны. Я отвечу на эти вопросы в этом посте.

Позже я опишу несколько упражнений на планке, которые вы можете включить в свою программу упражнений, они безопасны и эффективны, если у вас остеопороз, остеопения или низкая плотность костей.

Последнее обновление этой статьи: 28 апреля 2021 г.

Содержание

1 Стоит ли делать планки и отжимания, если у вас остеопороз?
2 Полезны ли отжимания и планки при остеопорозе?
3 Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
4 Как выполнять упражнение «Планка»
5 Упражнение «Планка: укрепление корпуса»
6 Как делать боковую планку
7 Упражнение «Динамическая планка»
9 Отжимания1 Варианты корпуса 90 Руководство по упражнениям

Стоит ли делать планки и отжимания, если у вас остеопороз?

Джуди (имя изменено) недавно обратилась ко мне с вопросом о ее программе упражнений. Как и многие люди, Джуди делает все возможное, чтобы укрепить свое тело и кости, но получает противоречивые, запутанные и неполные сообщения от людей, с которыми консультируется. Вот вопросы Джуди:

Можно ли делать отжимания и планки без риска [компрессионного перелома позвонка] для позвоночника?

Мышцы верхней части моего тела нуждаются в наращивании. Я работал над отжиманиями и планками со своим тренером, пока мой врач недавно не сделал рентген моей спины и не обнаружил два перелома позвонков в середине моего позвоночника. Он сказал мне перестать делать отжимания и планки.
Я не могу понять, почему отжимания могут быть плохими, ведь позвоночник, кажется, остается в нейтральном положении.
Я пытался изучить этот вопрос в Интернете, но не могу найти ничего за или против отжиманий и планок для людей с остеопорозом. Верите ли вы, что отжимания и планки полезны при остеопорозе? Они полезны или опасны?

Полезны ли отжимания и планки при остеопорозе?

При правильном выполнении отжимания и планка являются отличными упражнениями для людей с остеопорозом. Я кратко расскажу о каждом типе упражнений.

Отжимания от остеопороза

Отжимания включены в программу «Упражнения для укрепления костей». На самом деле у меня есть несколько вариаций отжиманий — каждая нацелена на определенный уровень программы.

При выполнении отжиманий следует помнить следующее:

Медленно продвигайтесь вперед и наращивайте силу. Вот почему я предлагаю несколько вариантов, начиная с отжиманий от стены и заканчивая отжиманиями с поворотом.
Сосредоточьтесь на форме и следите за тем, чтобы поддерживать осанку (подробнее см. ниже).
Сбалансируйте отжимания упражнениями для укрепления спины.
Обязательно работайте над гибкостью, иначе вы рискуете нарушить осанку.

В книге «Упражнения для укрепления костей» я даю конкретные рекомендации о том, как поддерживать форму. Обязательно посмотрите видео, которое сопровождает упражнение в программе.

Я думаю, вашего врача больше всего беспокоит то, что оба упражнения укрепляют грудные мышцы. Если вы не уравновешиваете их упражнениями для укрепления спины (такими как Floor M) и не следите за тем, чтобы мышцы оставались гибкими (растяжка в дверном проеме и жим локтями в разделе «Упражнения для осанки»), процесс укрепления грудных мышц может способствовать более округлой кифотической осанке. .

Кифотическая осанка может привести к дополнительным нагрузкам на позвонки и вызвать компрессионные переломы позвонков.

Я бы позаботился о том, чтобы вы уделяли особое внимание упражнениям для спины в своей программе. Выполняйте их, когда чувствуете себя свежим и энергичным, и сделайте их приоритетом в своей тренировке.

Планка при остеопорозе

Планка может быть очень эффективной для людей с остеопорозом по нескольким причинам.

Основой движения (и упражнений) является правильная осанка. Сильный корпус способствует хорошей осанке, а хорошая осанка снижает риск компрессионного перелома позвоночника.
Повышенная прочность благодаря прочному корпусу снижает риск падения (поскольку у вас есть сила поймать себя, если вы потеряете равновесие).

В моей книге «Укрепляем корпус» и в моем онлайн-курсе «Создание более сильного корпуса» даются четкие инструкции о том, как безопасно увеличить силу корпуса с помощью планки и боковой планки. Ниже в этом посте я привожу несколько примеров каждого типа досок.

Как выполнять упражнение «Планка»

Упражнение «Планка» — отличное упражнение для мышц кора. При правильном выполнении это может улучшить осанку, повысить производительность и укрепить вас с головы до пят.

Однако при неправильном выполнении это может привести к нарушению осанки, например, к кифотической осанке. Эта поза вредна для дыхания и позвоночника и особенно опасна для людей с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Упражнение «Планка: укрепи корпус»

Моя книга «Укрепи свой корпус» раскрывает теорию, лежащую в основе силы корпуса, и содержит подробные описания различных планок и боковых планок. Важно, чтобы вы делали планку с хорошим выравниванием, хорошей формой и хорошей осанкой.

Как выполнять упражнение «Планка»

В этом видео я покажу, как отрегулировать планку так, чтобы она поддерживала ваше выравнивание и осанку.

Я собираюсь обсудить важность выполнения планки с правильным выравниванием, правильной техникой, хорошей осанкой — любая формулировка, которую вы хотите использовать.

Упражнение с планкой выполнено неправильно

Вот демонстрация планки, с которой я часто вижу, как приходят клиенты, и они либо делали ее на занятиях йогой, либо на занятиях пилатесом, либо в рамках обычных упражнений.

Планка часто делается таким образом, что они просто стараются изо всех сил.

Они блокируют локти.

Они на руках и ногах. Это очень небезопасная планка, особенно если у вас низкая плотность костей или остеопороз из-за сгибательных нагрузок.

Упражнение «Планка» выполнено правильно

В идеале вы хотите поставить планку в положение, которое поддерживает ваше выравнивание и поддерживает осанку.

Это может означать, что вы не начинаете с рук и ног.
Это может означать, что вы начинаете планку с более высокого положения, чтобы затем вы могли поддерживать всю мускулатуру плеч, бедер, лодыжек, вашего позвоночника.

В конечном счете, вы хотите быть сильным с хорошим мировоззрением.

Если вы сделаете планку в первом положении, которое я вам показал, вы будете поддерживать кифотическое выравнивание. Эта поза не помогает вашему дыханию, позвоночнику или чему-то еще. Вы должны работать над правильным выравниванием осанки и получать максимальную отдачу от планки.

Как делать боковую планку

Упражнения с боковой планкой — отличный способ развить силу кора и повысить устойчивость. Я расскажу о двух упражнениях с боковой планкой, уровне новичка и активном уровне. Оба они могут быть найдены в моей книге «Укрепи свой сердечник».

Упражнение «Боковая планка для начинающих»

В этом видео я показываю базовое упражнение «Боковая планка с перекатом» для начинающих из программы упражнений «Укрепляем корпус».

Во время кувырка вы переходите как блок с идеальной формой между упражнением «Планка» и упражнением «Боковая планка». Это одно из ряда упражнений для укрепления корпуса для начинающих в «Укрепляем корпус».

Основные упражнения для начинающих Советы: Поддержка плеч

Для многих людей перенос веса на одно плечо представляет собой серьезную проблему. Вот несколько советов, как добавить опору для плеч:

В боковой планке от стула можно добавить опору на плечо верхней рукой.
Вы также можете взять вес, если это плечо является вашим ограничивающим фактором, через этот нижний рычаг.

Это вещи, которые могут помочь вам начать укреплять плечо и не чувствовать себя побежденным из-за давления, которое вы испытываете через плечо.

Упражнение для корпуса для начинающих Советы: Поддержка рук

С планками и особенно с боковыми планками, вместо того, чтобы просто отдыхать на стуле, я хочу, чтобы вы упирались в стул.

Чтобы обеспечить дополнительную поддержку, положите сложенный коврик для йоги под руку, чтобы он чувствовал себя более амортизированным через предплечье.
Опустите лопатку вниз, прижавшись к стулу.
Если я просто позволю креслу поддерживать меня, вот что произойдет. Я держусь за свою связку, и это не будет удобно или полезно.
Прижмитесь к стулу, опустите лопатку вниз и выровняйте голову с остальной частью тела. Это важный компонент боковой планки 90 для начинающих.
Когда мы делаем боковую планку в 45, мы можем сделать перерыв и перезагрузиться, а затем расположить наше тело в 45, поставить ногу в 45, а затем опустить тело и снова представить, как это тянет лопатки вниз и назад.
Ваша рука может оставаться на стуле, если вам нужна небольшая дополнительная поддержка через поддерживающее плечо, или она может быть рядом с вами.
Он может лежать на поддерживающем вас плече, но, опять же, все ваше тело должно сохранять это нейтральное положение.

Планка в боковом упражнении для корпуса для начинающих

Теперь давайте выполним базовое упражнение в боковом планке для начинающих. Чтобы продемонстрировать это, я отвернусь от вас и возьму рулон на стул.

Судя по моим размерам, этот стул мне немного высок.
Нажмите, чтобы остаться втянутым.
Моя идеальная высота стула, вероятно, должна быть около 16 дюймов, чтобы сделать перекат от колена, а это около 17 дюймов.
В этом положении сильно нажмите вниз и удерживайте каждое положение в течение пяти секунд.
Сверните и держите все плотно.
Теперь переходите в полную планку с колен.
Перекатитесь на боковую планку под углом 45 градусов.
Опустите лопатки вниз, назад и вправо, чтобы завершить упражнение для начинающих.

Активная боковая планка

В этом видео я покажу несколько вариантов того, как выполнять боковую планку для активного уровня в программе упражнений Strengthen Your Core.

Я показываю упражнение боковой планки под углом 90 и 45 градусов. Я также покажу, как модифицировать подъем или изменить продолжительность подъема.

Как выполнять упражнение «Боковая планка»

Позвольте мне начать с 90 градусов, потому что это позволяет мне продолжать говорить с вами прямо в камеру.

Убедитесь, что ваш локоть слегка прижат к плечу.
Это будет немного неловко, потому что будет казаться, что оно немного тугое, но это позволит вам держать плечевую кость прямо в вертикальном положении, когда вы поднимаетесь.
Когда вы опускаетесь назад, локоть находится немного ближе к телу, но когда вы поднимаетесь, он находится прямо под ним, и это будет наиболее удобно для плечевого сустава.
В «Укрепи свой корпус» показано, что бедро находится прямо на одной линии с телом, но если вы попытаетесь сделать это и скажете: «Ну, эта интенсивность немного выше, чем я надеялся», но вы не почувствуете как и при возвращении к четвертому активному уровню, вы можете немного выдвинуть нижнее колено вперед, на 20 или 30 градусов.
Это снизит интенсивность этой боковой планки.
Еще одна вещь, с которой вы можете поиграть, это расстояние, на которое ваше бедро отрывается от земли.
Небольшой отрыв будет менее интенсивным, чем если бы вы отрывались и создавали прямую линию в боковой планке.

Вариант: Как выполнять упражнение «Боковая планка»

Другой вариант, который вы можете выполнять, вместо того, чтобы удерживать планку все 20 секунд, — это поднимать и опускать в течение этого времени.

Вы хотите вдавиться в пол.
Прижмитесь к полу и задействуйте все мышцы вокруг плеч, чтобы поддержать вас.
Если вы собираетесь подняться, вы можете взять эту руку, чтобы немного больше поддержать себя в плече, если это поможет.
Ваша голова находится в нейтральном положении.
Если это кажется слишком интенсивным, просто опуститесь и снова потяните вверх, а затем опуститесь и снова потяните вверх, что позволяет вам варьировать боковую планку активного уровня, 90 градусов.
Мы можем использовать те же концепции в 45.
Либо ваша нога будет прямой вместе с телом, когда вы поворачиваетесь на 45 градусов, либо вы позволите себе немного больше согнуть бедро.
Это немного большее сгибание значительно уменьшит нагрузку на брюшную стенку.
Вот 45.
Надавите и задействуйте мускулатуру вокруг плечевого пояса.
Если вам нужна дополнительная поддержка, звоните сюда.

Это дает вам некоторые идеи для позиционирования себя и модификации боковых планок, как 90, так и 45, чтобы они работали лучше для вас.

Упражнение «Динамическая планка»

Упражнение «Динамическая планка» для активного уровня из программы «Укрепление корпуса» требует, чтобы вы выполняли упражнения «Планка» и «Боковая планка» в идеальной форме при переходе между позами.

Я видел много клиентов, которые с трудом выполняли это упражнение. Часто они сосредотачиваются на том, чтобы заставить боковую планку «работать», и по мере того, как они продвигаются по кувырку, они теряют контроль и начинают терять технику (а вместе с этим и эффективность упражнения).

Я тесно сотрудничаю с ними, когда они переходят от одного этапа броска к другому, и тренирую их на этом пути, чтобы они поддерживали хорошую форму и получали как можно больше пользы от броска упражнения бокового плана. Конечно, как только они успешно выполнят кувырок, я похлопаю их по спине!

В этом видео я показываю динамическую перекатку планки, чтобы вы могли следовать за ней и выполнять ее безупречно. Наберитесь терпения и найдите время, необходимое для того, чтобы подготовиться к этому. И как только вы окажетесь там, свяжитесь со мной, и я похлопаю вас по спине.

Упражнение динамической планки

Давайте шаг за шагом пройдемся по динамической планке активного уровня. Мы перейдем от боковой планки 90 к боковой планке 45, к полной планке и, наконец, к противоположной стороне.

Слегка подогните локоть.
Поднимитесь.
Удерживать пять секунд.
Отнесите его на 45.
Пять, четыре, три, два, один.
Цель здесь состоит в том, чтобы во время упражнения динамической планки я старался ничего не двигать между коленями и головой.
Все остальное оставляю, так как накатываю все максимально стабильно.
Упражнение «Динамическая планка» — это то, что вы хотите сделать в качестве дополнительной задачи.
После того, как вы выполнили максимальное количество зацепов для планок на 90 градусов и боковых планок на 90 градусов.

Вот и все для динамической планки активного уровня.

Варианты отжиманий

Если вы хотите научиться правильно отжиматься, посетите раздел Варианты отжиманий.

Руководство по основным упражнениям

Хотите узнать больше об основных упражнениях? Посетите мое Руководство по основным упражнениям.

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Как правильно планировать

Период береговой линии совсем рядом, так что пора привести свое тело в форму. Кто-то больше всего любит оздоровительный клуб, кто-то извлекает выгоду из уютного климата, а также включает в свой график утренние или ночные пробежки, а кто-то обслуживает себя, не выходя из дома.

И сегодня в редакции «» Так просто! » » обязательно расскажет вам больше об увлекательной тренировке, которая позволит привести мышцы живота в форму как в тренажерном зале, так и дома на паркете.

Речь, конечно же, о знаменитой планке, которую рекомендуется делать всем. Сеть кишит множеством обучающих видео, а специалисты по физкультуре всех мастей демонстрируют варианты упражнения. И все же это благо долго стоит в плите так отчетливо?

Обычно считается, что чем дольше вы выполняете упражнение, тем выше польза. В итоге одни делают растянутый метод на несколько минут, а другие на 5– 8 30-секундных приемов с небольшими интервалами & hellip; Как и это не совсем уместно.

Стюарт Макгилл, канадский профессор и глава исследовательской лаборатории биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио, обнаружил, что нет необходимости находиться в плите в течение длительного периода времени. А так же получить одну из самых прибыльных лучшая плита для начинающих нужно делать не более 10 секунд каждый раз.

Имейте в виду, что профессор уже три десятилетия занимается биомеханикой позвоночника, а также его лаборатория помогает многим профессиональным спортсменам восстанавливаться после травм спины. Поэтому он точно знает что такое как сделать плиту для новичков .

Ученый уверен, что новичкам стоит начинать с боковой планки, которая хоть и является сложной версией обычной тренировки, но гораздо надежнее. Ниже гораздо больше задействованы руки, брюшной пресс и спина. А вот нагрузки на укороченную спину сведены к минимуму, что позволяет заниматься даже тем, кто страдает проблемами с позвоночником (например, с остеохондрозом). Исследования показывают, что правильно выполненная 30-дневная планка новичков эффективно активирует мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника. Он нацелен на все ядро, а также укрепляет ваши плечи и ягодицы — эти мышцы помогают улучшить осанку, что также может помочь облегчить боль в спине.

А для одной тренировки будет достаточно всего 5 сборов по 10 секунд. Это позволяет вам получить преимущество и в то же время научиться правильно стоять в перекладине , не наклоняясь в сторону. А также силы на 10 секунд исполнения хватит любому новичку.

Тем не менее, чтобы урегулировать воздействие упражнения, Стюарт Макгилл советует еще 2 тренировки, которые сочувственно усиливают боковую плиту. Их выполнение доступно даже индивидууму, фактически освободившему свой организм от физических нагрузок на очень долгое время.

В качестве второй тренировки, одни из самых типичных скручиваний лежа на настиле, которые выполняются для прокачки публицистики даже на заведении легкоатлетических курсов, уместно.