Содержание

белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Содержание

  • 1 Энергетическая ценность питания
  • 2 Белок: суточная норма
  • 3 Жиры: суточная норма
  • 4 Углеводы: суточная норма
  • 5 Суточная потребность калорий
    • 5.1 Калорийность при похудении и наборе мышечной массы
  • 6 Белки, жиры, углеводы
  • 7 Заключение

Энергетическая ценность питания

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе


Watch this video on YouTube

Рекомендация по питанию. Белки, углеводы, жиры. Артем Иванов.


Watch this video on YouTube

Расчёт белков, жиров и углеводов. Какое должно быть соотношение?

Расчёт белков, жиров и углеводов помогает человеку жить полноценной жизнью и уменьшить вероятность развития различных заболеваний. Правильное питание основано на 3-х главных принципах – калорийности, соотношении белков, жиров и углеводов, а также на подборе полезных продуктов для употребления в пищу. Достаточно важно делать правильный расчет нормы белков жиров и углеводов. Избыточное либо недостаточное количество хотя бы одного из этих нутриентов отрицательно влияет на состояние здоровья.

 

Содержание

Какое должно быть соотношение БЖУ

Уже давно была составлена методика, которая позволяет предельно точно определиться с количеством калорий и какое должно быть соотношение БЖУ. Только нормальное питание обеспечивает нормальный уровень физической активности. Соотношение БЖУ для мужчин и женщин примерно одинаково – 2. 5:2.5:5 – белки, жиры и углеводы, соответственно. Нужно также учесть, что на 1 г. белка и углеводов приходится 4 ккал, на 1 г. жира – 9 ккал. Такая комбинация подходит для людей, которые не занимаются физическими нагрузками и не стремятся к снижению или набору веса. Среднестатистическому мужчине, работающего сидя, для покрытия энергодефицита нужно потреблять в день около 2100 ккал, женщине при тех же условиях необходимо употреблять 1500 ккал. Таким образом, можно посчитать конкретное количество потребляемых макронутриентов.

Для мужчины, который на занимается физической работой, норма белка – 130 г. в сутки, жиров – 55-60 г. углеводов – 260-270 г.

Для женщины из той же категории норма белка – 90-95 г., углеводов – 180-190г., жира – 40-45 г.

 

Правильное соотношение БЖУ для похудения

Эффективно снижать массу тела достаточно трудно, особенно, если при этом не следить за количеством и качеством потребляемых нутриентов. Не нужно совсем ограничивать или минимизировать потребление того или иного макронутриента для того, чтобы похудеть.

Существенное ограничение калорийности или исключение одного из питательных компонентов будет способствовать появлению проблем со здоровьем, поскольку белки, жиры и углеводы представляют огромную важность для жизнедеятельности человека. При похудении целесообразно сократить количество потребляемых калорий. Снижение на 20% будет достаточным. Женщинам не рекомендовано занижать количество калорий меньше 1200 ккал, при этом число потребляемых жиров не должно быть ниже 30 г.

Для того, чтобы похудеть быстро рекомендуется использовать натуральную линейку препаратов для снижения жировой массы тела «Kilo-Light». Особенностью «Kilo-Light» является разделение препарата на 3 приёма в зависимости от времени суток. «Kilo-Light» (утро) помогает вам быстрее проснуться и зарядится энергией на предстоящий день, «Kilo-Light» (день) способствует подавлению аппетита в течение всего дня, не давая вам съесть что-нибудь лишнее, ну а «Kilo-Light» (вечер) усиливает процессы жиросжигания в то время, пока вы спите.

Правильное соотношение БЖУ для похудения – 3.5:2:4.5 для мужчин, 3:2.5:4.5 для женщин. В том случае, если при соблюдении такого соотношения отмечается снижение умственной работоспособности, наличие сухости кожи либо наблюдаются какие-либо другие дерматологические причины, необходимо на 5% уменьшить потребление жиров и на 5% увеличить количество жиров в рационе.

Для поддержания высокой работоспособности и мозговой активности рекомендуется принимать препараты «Апитонус П» и «Мемо-Вит» для предотвращения вышеописанных проблем с кожей и функциональностью нервных клеток.

 

 

Калорийность рациона

Белки

Жиры

Углеводы

Мужчина

1700 ккал

150 г.

35-40 г.

190-195 г.

Женщина

1200 ккал

90 г.

30-35 г.

135-140 г.

 

 

*Данные в таблице усреднены, соотношение БЖУ может отличаться в каждом конкретном случае. Рекомендуется составить индивидуальный план питания.
 
 

 

Расчёт белков, жиров и углеводов для спортсменов

Соотношение белков, жиров и углеводов особенно важно, если человек занимается спортом на профессиональном уровне.

Спортсменам необходимо наращивать мышечную массу для того, чтобы показать максимальный результат. Каждый из нутриентов имеет свои функции в организме спортсмена. Белки отвечают за набор мышц, углеводы – за наличие энергии, жиры – за дополнительный источник энергии, используемый при наличии дефицита калорий. Как правило, расчёт нормы белков, жиров и углеводов для спортсменов происходит в граммах на кг массы тела. Точные показатели нормы БЖУ для спортсменов зависят от поставленных спортивных задач и дисциплины, в которой выступает спортсмен.

В спорте вам понадобится приём натуральных препаратов «Леветон П» и «Леветон Форте» для наращивания мышечной массы и подъёма уровня тестостерона. На фоне регулярного использования «Леветон П» и «Леветон Форте» результат не заставит себя долго ждать.

Кроме того, для быстрого восстановления рекомендуется принимать природные препараты, способствующие этому, «Элтон П» и «Элтон Форте». Дополнительным свойством этих двух препаратов является тонизирующее воздействие на организм.

 

Категории тренировок спортсмена

Тренировки делятся на 3 категории:

  • Силовая работа с отягощениями
  • Аэробный тренинг
  • Комбинация обоих видов физической деятельности

 

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) должны быть обусловлены увеличением белков и углеводов в рационе спортсмена. Кардиотренировки с низкой интенсивностью (к примеру, стайерские дистанции, плавание, езда на велосипеде) по соотношению БЖУ близки к рациону среднестатистического человека. Кардиотренировки с высокой интенсивностью (спринтерский бег, кроссфит и т.д.) характеризуется увеличением белка и углеводов в рационе спортсмена.

Простые углеводы (сахара) должны приходиться на треть от общего количества углеводов в рационе.

Кардиотренинг повышает энергетические и кислородные потребности сердца. Быстро покрыть эти потребности поможет натуральный препарат «Кардиотон», созданный на основе шиповника.

Разновидность физических нагрузок и цели тренировок

Калорийность рациона спортсмена (ккал на 1 кг массы тела)

Белок на кг массы тела

Жиры на кг массы тела

Углеводы на кг массы тела

Прирост мышечной массы

50 – 60 ккал

2. 5 – 3г.

1.8 – 2г.

7 – 8г.

Тренировки на выносливость

38 – 45 ккал

2.1 – 2.4г.

1.5г.

5г.

Кардиотренировки с низкой интенсивностью

28 – 33 ккал

1.6 – 1.8г.

1.1г.

3 – 4г.

Кардиотренировки с высокой интенсивностью

38 – 50 ккал

2 – 2.5г.

1.5 – 1.7г.

5 – 6г.

Кроссфит или круговые тренировки

45 – 57 ккал

2.5 – 2.7г.

1.5 – 2г.

6 – 7г.

 

Нормы БЖУ для детей

Для детского организма необходим особый подход в организации правильного питания. В связи с этим, каждая возрастная группа должна потреблять в пищу свою норму белков, жиров и углеводов. Во время быстрого роста потребность в белковых продуктах повышается, поскольку белки представляют собой строительный материал для роста мышечных и костных тканей.

Для детей школьного возраста также будет необходимо потребление дополнительного количество полезных жиров для поддержания повышенной умственной работоспособности. Для простоты можно использовать расчёт белков, жиров и углеводов для детей в соотношении белка и жиров – 1 к 1. Количество употребляемых углеводов может меняться и зависит от объёма физической активности ребёнка.

В детском возрасте лучше всего использовать в пищу сложные углеводы, так как они медленно усваиваются организмом и практически не оказывают никакого влияния на уровень сахара.

Для профилактики рахита и снижения риска получения травм рекомендуется использовать биодобавку нового поколения «Остеомед», которая имеет клиническое подтверждение своим эффектам в плане быстрого роста костных клеток при переломах, остеопорозе и рахитах.

 

Возраст

Суточная калорийность

Кол-во белка (г.)

Кол-во жиров (г.)

Кол-во углеводов (г.)

От 1 до 3-х лет

1000 – 1100 ккал

55

55

90 – 125

От 3-х до 7 лет

1200 – 1400 ккал

60

60

110 – 130

От 7 до 13 лет

1500 – 1700 Ккал

90

90

120 – 140

От 13 до 17 лет

1800 – 2000 ккал

95

95

140 – 180

 

 

Суточная норма БЖУ для женщин

Организм женщины больше склонен к накапливанию жира, в отличие от организма мужчины. Количество жира в организме женщины должно быть неизменно низким, так как от этого зависит состояние здоровья, кожи и общий тонус. Необходимость в белках и жирах у женщин несколько снижена, в отличие от мужчин. Для женщин рекомендуется употреблять 1 г. на кг массы тела. Суточная норма БЖУ для женщин колеблется и зависит от многих факторов, в том числе и от дня менструального цикла.

Жиры имеют хорошую усвояемость из животных и растительных продуктов. В период беременности и грудного вскармливания потребность женского организма в нутриентах увеличивается. Избыточное количество калорий необходимо снижать за счёт уменьшения углеводов, при этом потребление белков и жиров оставлять без изменений. Женщинам особенно нужны натуральные витамины, которые содержаться в правильном сочетании в препарате «Апитонус П».

 

Возраст женщины

Суточная калорийность рациона

Белок (г.

)

Жиры (г.)

Углеводы (г.)

От 18 до 30 лет

1600 ккал

75

60

200

От 30 до 40 лет

1400 ккал

75

55

180

От 40 до 50 лет

1400 ккал

75

55

170

От 50 до 60 лет

1300 ккал

70

50

160

При беременности

1650 ккал

100

75

250

В период кормления

1900 ккал

100

85

270

 

 

Норма БЖУ для людей старшего возраста

Из-за возрастных ограничений потребность в питательных веществах сильно снижается. Людям старшего возраста немаловажно следить за количеством потребляемых жиров и снизить количество белков в рационе. Жирную пищу и вовсе нужно минимизировать. В качестве источника жиров следует потреблять жиры растительного происхождения из масел и орехов, так как в них содержатся полезные жиры для нормализации работы сердца и сосудов.

Белок можно получить из нежирного мяса, бобов и молока. Углеводы в нормальном количестве обязательно должны присутствовать в рационе пожилого человека. Отдавать предпочтение необходимо медленноусвояемым углеводам для выработки достаточной энергии для поддержания активности после 60 лет.

Норма потребления белков, жиров и углеводов у женщин старшего возраста составляет 50 г. белка, 40 г. жира и 150 г. углеводов. Для мужчин старшей возрастной группы предусмотрены следующие нормы БЖУ: белки – 75-85 г., жиры – 60 г., углеводы – 180-220 г. в сутки.

Все эти значения БЖУ являются средними. Каждый человек индивидуален и поэтому описанные нормы ему могут не подойти. Расчёт белков, жиров и углеводов должен учитывать, что белка в рационе – 0.7 г. на 1 кг массы тела, жира – минимум 30-40 г., а углеводы должны составлять половину общего числа потребляемых калорий.

Во избежание травматизации и болей в суставах в старшем возрасте рекомендуем использовать препарат нового поколения «Hondro-Vit».
 

Расчет суточной нормы белков

Белок является строительным материалом для большинства тканей и органов человека. Кроме того, он также может быть использован в качестве источника энергии. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу рекомендуется контролировать количество потребляемого белка. Также нужно учитывать сразу несколько индивидуальных факторов:

  • Возраст человека
  • Физическую активность
  • Задачи, касающиеся изменения телосложения (снижение массы тела, набор мышечной массы)
  • Климатические условия
  • Генетическая предрасположенность
  • Наличие сопутствующих заболеваний

 

Если быстро снизить количество потребляемого белка при похудении, то в качестве источника энергии в расход пойдут аминокислоты, полученные за счёт разрушения мышечных волокон. Вследствие чего, уменьшается мышечная масса и повышается вероятность развития различных заболеваний.

Расчет суточной нормы белков отталкивается от начальной массы тела человека. Показатели потребляемого белка зависят от степени и интенсивности нагрузок. Повышенная физическая активность требует большего потребления белка. Средний спортсмен, занимающийся по 2-3 раза в неделю с весом 80 кг должен примерно потреблять 2 г. на 1 кг веса, то есть 160 г. белка в день.

Следует учитывать также, что белки делятся на белки растительного и животного происхождения. Основу рациона спортсмена должны составлять именно животные белки, а третья часть должна приходиться на растительные белки из бобов, сои и гороха. Недостаток белков в рационе организм переносит достаточно тяжело, на этом фоне развиваются такие нарушения, как:

  • Анорексия.
  • Нарушения функций внутренних органов.
  • Плохое самочувствие
  • Дерматологические проблемы.
  • Снижение работоспособности.
  • Высокая подверженность инфекционным и другим заболеваниям.

 

Информация о том, как правильно провести расчёт нормы белков, жиров и углеводов, поможет человеку быстрее набрать мышечную массу или похудеть, избегая неприятных последствий.

«Леветон Форте» кстати отлично подходит в качестве средства, ускоряющего абсорбцию белков. Принимая «Леветон Форте», вы повышаете биодоступность съеденной пищи в несколько раз. Таким образом, за один раз можно употреблять больше белка, что особенно важно, если вы занимаетесь спортом для наращивания мышечной массы.
 

Расчет суточной нормы жиров

Специалисты установили, что жиры, также как и белки, делятся на растительные и животные. Жиры достаточно калорийны, что немаловажно для человеческого организма. При расщеплении 1 г. жиров организм получает 9 ккал энергии, однако расходуется она при определённых условиях. Как правило, жиры из пищи откладываются в висцеральном жире и подкожной клетчатке. Кроме того, активное употребление углеводов также преобразует их в жировую ткань. Расчет суточной нормы жиров зависит от индивидуальных особенностей организма.

 

Особенности пищеварения жиров

  • Улучшение вкуса.
  • Высокая степень усвояемости.
  • Связывание липофильных витаминов (витаминов A, D, K, E)

 

Для предотвращения набора лишней массы тела, а также для профилактики ожирения рекомендуется следить за суточной нормой БЖУ.

Помимо подразделения на растительные и животные жиры, они также делятся на ненасыщенные и насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры, к примеру, жирные кислоты Омега-3, защищают внутреннюю среду организма от внешних факторов, улучшают состояние иммунитета и нормализуют уровень холестерина.

Насыщенные же жиры в большом количестве представляют опасность для человека, поскольку они могут привести к:

  • Нарушению пищеварительных функций.
  • Плохому усвоению белков.
  • Избыточной массе тела.
  • Сахарному диабету
  • Сердечно-сосудистым заболеваниям.
  • Онкологическим болезням.

 

Свойства жиров

  • Строительство новые клеточных структур (мембрана клеток состоит из жира)
  • Транспорт
  • Теплоизоляция
  • Протекция

 

Помимо этого, употребление жиров способствует растворению липофильных витаминов в ЖКТ.

Суточная нормы жиров высчитывается, исходя из употребления 0.7-0.8 г. жира на каждый кг массы тела. К примеру, если ваш вес 70 кг, то ваша норма потребляемых жиров составляет 49-56 г. в сутки.

Следует учесть, что расчет нормы жира и описанные показатели являются минимальной нормой для человека. Если взять среднестатистические данные, то человек должен употреблять жир из пищи следующим образом:

  • Мужчина от 18 до 30 лет – 100-150 г., женщина от 18 до 30 лет – 85-110 г. в сутки.
  • Мужчина от 30 до 40 лет – 100-135, женщина от 30 до 40 лет – 85-100 г. в день
  • Мужчины и женщины после 40 лет – 60-80 г. в сутки.

 

Расчёт нормы белков, жиров и углеводов зависит от особенностей человека и должен быть индивидуальным. Помимо этого, важная роль уделяется продуктам питания в рационе.

Жиры необходимо потреблять в умеренном количестве из-за особенностей пищеварения жиров. В том случае, если вы съели что-то жирное, рекомендуется запить пищу апельсиновым соком или дополнительно съесть апельсин. Кислая пища снижает вред жирной пищи на организм. Как правило, это касается обильного употребления жиров животного происхождения, к примеру, шашлыка из свинины.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Следует учесть, что дефицит жиров способствует развитию серьёзных заболеваний:

  • Расстройства желудочно-кишечного тракта.
  • Нарушения в работе мозга и ЦНС.
  • Повышению уровня холестерина.

 

Помимо этого, жиры являются источниками энергии для мышц, которые не смогут укрепляться и расти без нужного количества всех нутриентов в рационе.

С жирами лучше всего употреблять липофильные витамины, которые в оптимальном количестве содержатся в натуральном витаминно-минеральном комплексе «Апитонус П».

Снизить действие вредных жиров помогут натуральные препараты для улучшения пищеварительной функции «Мези-Вит Плюс» и «Девясил П».
 

Расчет суточной нормы углеводов

Крайне важно провести расчет суточной нормы углеводов. Углеводы относятся к основным источникам быстрой энергии. Их расщепление на глюкозу обеспечивает организм энергией, поэтому они и составляют половину калорийности рациона.

Углеводы, как правило, можно разделить на 3 группы:

  • Быстрые – усваиваются в кровь практически мгновенно. В данную группу можно отнести глюкозу и фруктозу.
  • Медленные – долго сохраняют сытость, поскольку их преобразование в глюкозу занимает длительное время. Из продуктов питания к ним относятся крупы.
  • Не перевариваемые – состоят из пищевых волокон, необходимы для правильной работы ЖКТ. В эту группу входит клетчатка (овощи и фрукты).

 

При расчете суточной нормы углеводов должны учитываться все дополнительные факторы. Даже наличие клетчатки в рационе необходимо для того, чтобы пищеварительный тракт лучше справлялся со своей функцией и в максимальном количестве усваивал все полезные питательные вещества. Рекомендуется также употреблять порядка 20% простых сахаров, большая часть должна приходиться на сложные углеводы и клетчатку.

Избыток углеводов в рационе способствует развитию:

  • Ожирения.
  • Кариеса.
  • Заболеваний крови.
  • Сахарного диабета.
  • Атеросклероза.

 

Кроме этого, недостаток углеводов также негативным образом влияет на организм, поскольку он приводит к апатии, желудочно-кишечных расстройствам и утомляемости.

Кроме усвоения жиров «Мези-Вит Плюс» и «Девясил П» способствуют правильному расщеплению углеводов в ЖКТ, предотвращают отложение углеводов в жир и препятствуют развитию сахарного диабета.

 


 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
 

ВСЁ О СПОРТЕ

Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?

СПОРТАвтор: admin4

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства.  Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Читать далее