Правило №1. Правильная обувь

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее — кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных пропорций своего тела.

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:

Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

 

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме «Бег и бодибилдинг». В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить — личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

ferrum-body.ru

Бег после силовой тренировки — в чем польза и преимущества?

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Читайте: Как бегать на беговой дорожке чтобы эффективно похудеть?

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Кардиотренировку предпочтительней выполнять после силовых упражнений, ведь в обратном случае организм устанет, и силовая тренировка накроется медным тазом.

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Задействуя связку «силовая тренировка — пробежка», нужно быть крайне осторожным. Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может значительно замедлить восстановительные ресурсы организма вследствие преувеличенной интенсивности бега, либо не дать искомого результат из-за недобора нагрузки.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Читайте по теме: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Заключение

Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

dorozhka-club.ru

Бег и бодибилдинг совместимы: развеиваем заблуждения

Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной.  Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.

2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.

5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.

8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.

Дополнительная польза от бега для бодибилдера

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.

В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить  тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.

Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях  телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.

Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.

Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:

• продолжительность пробежки не более 25 минут;
• бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
• тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
• в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.

Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками, яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.

Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:

• время тренировки 35-40 минут;
• средний темп бега, без ускорений;
• кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.

Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.

Принципы бега для эндоморфов:

• нагрузки в течение 40-45 минут;
• необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
• в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
• послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.

Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru

жиросжигание для бегуна, когда лучше бегать, как совмещать, можно ли перед программой в зале

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

• замедляет старение клеток;
• предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
• поддерживает подвижность суставов;
• устраняет ожирение;
• является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям, ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после. Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром.

sportyfi.ru

Как совмещать занятыя бегом и силовые тренировки?

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения…

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Источник: builderbody.ru

Бодибилдинг и бег

Видео: 3 Критические Ошибки При Наборе Мышечной Массы

Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают профессиональные спортсмены, а породил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный советский штангист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бодибилдинга являются антагонистами.

Можно ли бегать и набирать мышечную массу? Можно! Не навредит ли бег силовым показателям? Не навредит, а приумножит!

По какой-то странной причине данные утверждения противоречат информационному пространству в среде «любителей здорового образа жизни», хотя и практический опыт профессиональных спортсменов, и научные исследования Академии наук, и физиология, как наука, говорят об обратном! Бег является анаболическим средством, в частности, бег позволяет утилизировать продукты полураспада и стимулирует выработку соматотропина. Бег после тренировки, бег в качестве самостоятельной тренировки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, поэтому бегать нужно правильно.

Видео: Как я совмещаю бег и силовые тренировки

Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тренировочного периода. Например, во время набора мышечной массы использовать интервальный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бега задействуют гликолитические волокна, которые и так получают достаточную нагрузку во время занятий с «железом». Наиболее оптимальным вариантом бега при совмещении его с тренировками по бодибилдингу является бег трусцой. Данный вариант бега задействует окислительные мышечные волокна, способствуя выведению из организма молочной кислоты и наращиванию митохондрий. Значит ли это, что бег нужно обязательно интегрировать в тренировочный процесс? Нет, не значит! Например, во время цикла по выходу на пик силы дополнительная нагрузка может оказаться чрезмерной для центральной нервной системы, поэтому нужно понимать, что и зачем Вы делаете.

Противопоказания к бегу

Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»

Видео: Смотреть Можно Ли Бегать После Силовой Тренировки? Правда Ли, Что Бег Сжигает Мышечную Массу?

Андрей Антонов «Основы силового тренинга»

Внимание, только СЕГОДНЯ! Похожие
Источник: sport4wiki.ru

Бег в бодибилдинге – все мифы о кардио тренировках во время набора мышечной массы

Тренировки

Друзья, привет! Сегодня будем с вами говорить на интригующую тему, которая у большинства культуристов вызывает много дискуссий, споров и даже ссор, как в спортзале, так и на форумах в интернете. – Бег в бодибилдинге?! Важен ли он?

Доказана ли его эффективность? Здесь вы найдете все аргументы за и против, а также полезную информацию о влиянии беговых пробежек на красивое тело спортсмена.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ 

Факты говорят громче нежели «слухи»

Ни для кого не секрет, что бег очень важен для здоровья человека. Он благотворительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную системы и т.д. Но можно ли считать, что бег – это панацея от всех болезней либо же их профилактика? Давайте разбираться.

Учеными из университета Айовы доказано, что бегая не менее 7 минут в день, у человека на 30 % снижается риск преждевременной смерти от любых болезней, и на 45 % – от сердечно-сосудистых заболеваний.

К слову, в исследовании прияли участие 50 000 американцев, что говорит о масштабности изучения. Дополнительно, учеными из Института ортопедии в Милане было выяснено, что бег также благотворно влияет на укрепление костей человека.

Но несомненно и то, что в случае, когда есть медицинские противопоказания, беговыми пробежками лучше не увлекаться. Иначе они могут не только ухудшить самочувствие человека, но усугубить существующий болезнетворный процесс.

На чаше весов: спортзал или бег

Что самое важное в спорте? Конечно же, иметь здоровое тело и… тренированное сердце. Потому что от работы сердечной мышцы зависит выносливость и функциональность человеческого организма. Но что же лучше предпочесть для его развития и укрепления: бег или тренировки железом?

В бодибилдинге спортсмены должны обращать особое внимание на работу своего сердца. Чем больше становится масса тела, тем больше крови ему необходимо, и тем объемнее должна становится и сама сердечная мышца.

Для этого необходимо выполнять регулярные кардиотренировки с соблюдением постоянного среднего пульса 110-140 ударов в минуту. Это могут быть:

• быстрая ходьба;
• медленный равномерный бег;
• плавание;
• занятия боксом;
• тренировки железом и т.д.

Неважно чем вы занимаетесь, главное – задать умеренный темп и поддерживать пульс 110-140 ударов в минуту на протяжении 15-60 минут. Это значит, что тренируя мышцы тела в спортзале либо бегая на стадионе, вы одновременно развиваете сердечную мышцу, облегчая ее дальнейшую работу.

А вот коленные суставы в это время могут страдать при выборе любого спортивного занятия. Тому виной отсутствие разминки перед тренировкой, неправильная техника упражнения, неподходящая обувь, одежда для фитнеса и даже не та поверхность для бега.

Они создают боль в суставах и делают их уязвимыми к травмам, а впоследствии, приводят к развитию патологии опорно-двигательного аппарата. Поэтому, уделяя внимание сердцу, не забывайте о других частях вашего тела, создавая комфортные и безопасные условия для спорта и поддержания здоровья человека во время занятий.

Бегаем в трусах, худеем на глазах

Когда мы хотим сбросить свой лишний вес быстро и эффективно, что мы делаем? Пытаемся закрыть свой рот, сокращая потребление пищи, и бегаем – демонстративно, красиво, усердно. Но почему-то не худеем… В чем же причина?

Существует таблица энергозатрат, с помощью которой можно рассчитать, сколько энергии, то есть ккал, тратит человек в результате какого-то действия:  работы в офисе, спринтерского заезда в велоспорте, аэробики и т.д. Есть и коэффициент бега со скоростью 10 км/ч, который составляет 0,1759.

Давайте с вами сейчас рассчитаем с помощью базовой формулы – сколько ккал потратит статный мужчина весом 90 кг за 30 минут интенсивного бега по парку или на стадионе:

0,1759*90*30 = 474,93 ккал

474,93 ккал! С одной стороны – много, а с другой, если учесть, что это равно  100 г Краковской колбасы, или плитке шоколада, или 200 г плова с мясом, становится не слишком радостно.

Но расстраиваться не стоит, потому что сбросить жир, не теряя мышечной массы, возм

v-nebo.org

совместимы ли на массе / похудении ?

Доброго времени суток, друзья. На повестке дня, у нас, на мой взгляд, весьма актуальная тема: “бег и бодибилдинг”.  Почему актуальная? => Да потому что такие вопросы как: “Что дает бег? А нужно ли бегать? Как бег влияет на мышцы? Если я буду бегать, масса будет расти? Подскажите, бег полезен для набора мышечной массы или он наоборот вредит?, Как совмещать бег и бодибилдинг? Одни говорят, что нужно много бегать и будешь быстро расти, другие говорят, что бегать ни в коем случае не стоит, если твоя цель мышцы, так кому верить?”… и целая цепочка в таком же духе вопросов, все поступает и поступает от множества дезинформированных людей.

Почему дезинформированных? => Да потому, что вокруг нас столько (извиняюсь за выражение) говна, что мы (не все конечно, но, таких большинство) уже не способны отфильтровывать, где есть правда, а где ложь. <= Это очень скрупулезная тема, не будем вдаваться в детали, главное чтобы до вас дошла суть того, что я хотел до вас донести.

Иногда, мне кажется, что актуальность всех этих вопросов никогда не угаснет… ведь каждый раз одно и тоже.. все эти споры/срачи с пеной во рту доказывая, что нужно или не нужно делать.. . ну, надоело уже, честное слово, именно поэтому, сегодня, я попытаюсь (и уверяю вас, я очень сильно для этого постараюсь) пролить свет на ваш разум касаемо данной темы/данных вопросов, дав вам правдивую инфу/ответы, безо всякой лжи и фальши, которой и так полно вокруг нас. Что ж, приступим.

Вступление (крик души, ахаха)

Прежде всего, ярые сторонники бега, хочу заверить вас в том, что тема КАСАЕТСЯ КОНКРЕТНО “БЕГА и БОДИБИЛДИНГА (и другие силовые нагрузки)”, я ничего против самого бега не имею… это в любом случае лучше, чем ничего (т.е. лучше хоть какая-то физ.активность, чем полное ее отсутствие). Но, как бы там, ни было, конкретно бег и бодибилдинг (а именно набор мышечной массы) = не совместим, кто бы там, что не говорил. И сейчас я вам это докажу. Бег и бодибилдинг совместим (лишь в том случае, если цель сжигание лишнего жира, но никак не массанабор). <= Это, кстати говоря, ответы для тех, кто не любит читать)).

Бег тренирует сердце

Бег и тренировка сердца

Очень часто сторонника бега с пеной во рту доказывают, что бег очень полезен для сердца. Однажды, у меня был весьма эпичный диалог с одним человеком касаемо данного вопроса, как-то закрутился диалог, в общем, когда я сообщил что занимаюсь бодибилдингом уже много лет, он по непонятным мне причинам)) ни с того ни с сего, спросил: “а бегаешь ли ты?”, я сказал , нет, и тут то началось самое интересное))) => спрашивает: “Как это? Ты серьезно? Не бегаешь?, Так это ж не правильно, нужно много бегать, бег очень полезен, тренируются все группы мышц, а самое главное сердце, и вообще сердце самое главная мышца, без сердца – все твои мышцы до одного места.. потом он начал доказывать, дескать, ведь смотри, ты увеличился в размерах (имеется ввиду мышцы набрал, твоя масса возросла), а сердце осталось таким же, как и было, поэтому организм может не справиться с нагрузкой и отдать концы, тебе это нужно? тебе нужно бегать.. “

Опровержение: К счастью, в той дискуссии, мне удалось переубедить моего собеседника)), теперь, очередь дошла и до Вас.

Действительно, во время бега сердцу приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, и в случае, если вы регулярно занимаетесь бегом, то ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и становиться все сильнее и сильнее (укрепляться). Это, действительно так! Однако, по каким-то причинам (я не знаю), многие люди не учитывают и то, что регулярные тренировки с железом (бодибилдинг) точно так же тренирует наше сердце. Это очень легко проверить/ощутить на своей шкуре, во время выполнения комплексных многосуставных упражнений, в которых задействовано большое количество мышц, например — приседания со штангой или становая тяга. После того, как выполните тяжелый присед или становую, положите руку себе на сердце, и вы поймете, про что я говорю…  (в районе грудной клетки вы услышите отчетливые удары).

Более того, тренировки с железом — куда эффективней тренирует наше сердце, нежели бег. Почему? Да потому, что вне зависимости от нагрузки, наше сердце всегда сокращается с постоянной силой. Единственное что меняется, так это частота сокращений, и не более того. И в чем же тогда состоит тренировка сердца, — спросите вы? Так вот в частоте сокращений и есть тренировка сердца. Логично, не? Следовательно, сравните БЕГ и СИЛОВУЮ НАГРУЗКУ (в тренажерном зале). Догадываетесь, где частота сокращений больше? … выводы очевидны. Не слушайте всяких тупорылых, дескать, силовой тренинг жестко воздействует на сердечнососудистую систему, лучше бегайте он полезнее и т.д. это все чушь, чушь собачья, фекалии вылетающие из рта людей, которые и понятия не имеют, о чем они говорят.

Более того, во время вашей силовой тренировки (в тренажерном зале) нагрузка на сердце носит интервальный характер, потому что подходы последовательно сменяются отдыхом, ну вы понимаете, сделали ПОДХОД  — СДЕЛАЛИ ОТДЫХ (1-2 минуты) и так постоянно на протяжении всей тренировки. Это в свою очередь очень хорошо для сердца, в отличие от бега на износ. Тем не менее, в беге тоже можно контролировать сей процесс (однако, это очень не удобно и это отличается от полного отдыха, который мы делаем во время отдыха между тяжелыми подходами), т.е. даже если вы будете бегать не постоянно на какой-то одной скорости (например, 12 км/час), а делать это интервально (2 минуты на 12 км/час, 2 минуты на 10, ну и т.д. то это все равно не то, что с железом).

На самом деле бег действительно может быть очень полезным для тренировки сердца, однако, лишь в том случае, если вы бегаете с пульсометром в зоне 110-130 ударов в минуту. Вы поняли, что я сказал? => По сути, дело тут даже не в самом беге, а в постоянном удержании сердечного ритма в нужной зоне в течение часа (т.е. 110-130 ударов в минуту), но вы должны понимать, что вместо бега это может быть велосипед, ролики..  или тренировка с железом в тренажерном зале.. что угодно, с точки зрения сердца — без разницы,  главное удержание сердечного ритма в 110-130 ударов в мин.

А вообще, многие люди, которые сталкивались с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктора, в первую очередь, рекомендую сбросить лишний вес, а не какой-то там бег. Ведь, в большинстве, именно лишний жир в виде лишнего (не функционального) веса и приводит к сердечным заболеваниям. А вот как вы сбросите лишний вес, дело совершенно разнообразное, и скорей всего, бег – это первое что (на подсознательном уровне) приходит на ум, ведь дезинформация повсюду, и наверняка вы слыхали байку о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами. Однако, уверяю Вас, это не так, подробности читайте ниже.

Бег/силовые тренировки и сжигание жира

Как я уже сообщил выше, вы наверняка слышали о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами. <= Так вот, это очередной миф, который так упорно пропагандировали и пропагандируют многие журналы/персональные тренера/СМИ и т.д..  ну, собственно из-за этого, БОЛЬШИСТВО ЛЮДЕЙ прислушиваются ко всему этому (ведь на первый взгляд, вроде бы все логично, другим вообще пофигу – делают, как говорят), и начинают регулярно бегать в надежде быстро похудеть став поджарым альфа самцом или самкой)). Ахаха.

…

Бред, друзья. Любая кардио нагрузка (в нашем случае БЕГ) сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать.. поверьте мне на слово, при беге калории, конечно же, сжигаются)), но не так много, как вы наивно полагаете. Не верите? Ок, я вам докажу! => У меня на сайте в меню есть раздел “ТАБЛИЦЫ”, а именно ищите подпункт “ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ЧЕЛОВЕКА”. Перейдите туда (для достоверности той информации, что я предоставлю вам ниже). Перешли? Ок. Ищите физ.деятельность в категории “СПОРТ”, а именно “БЕГ”, чаще всего люди бегают со скоростью 10 километров в час. Что дальше? => Дальше вы запоминаете тот коэффициент что дан рядом с физ.активностью (т.е. 0.1759). Теперь, преступаем непосредственно к расчетам: для того, что бы узнать свои энергозатраты, вам нужно умножить коэффициент на свой вес  и на продолжительность физической активности, в нашем случае бег 10 км/час, коэффициент 0,1759.

Допустим, вы весите 80 килограмм, вы пойдете на 30 минутную пробежку, в итоге вы  потратите: 0,1759 х 80 х 30 = 422,16 калорий за этот промежуток времени. Т.е. ЗА ПОЛЧАСА БЕГА = ВЫ ПОТРАТИТИ 422,16 КАЛОРИЙ.

А теперь, зайдите в калорийность продуктов, и посмотрите, сколько калорий находится в 200 грамм хлеба или стакане молока или плитке 100г. шоколада..  ахаха, уверяю вас, результат всех опечалит)).

Хорошо, а что там с силовым тренингом, — спросите Вы. А вот с силовым тренингом все обстоит совершенно иначе.  ЛЮБАЯ АЭРОБИКА (т.е. в нашем случае БЕГ), в прочем как и бодибилдинг стимулируют метаболизм на протяжении нескольких часов после тренировки. Однако, из-за особенностей беговых тренировок процесс жиросжигания заканчивается сразу после того, как вы что-то кинули в рот после своего бега. Т.е. если вы что-то скушали после бега, то вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса поджелудочной железой инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню. А как оно происходит в большинстве случаев? Человек настроился на пробежку (аля я крутой самец) пошел, целый час бегал, в итоге пришел и нажрался борща с куском хлеба с майонезом)) аххаха, в итоге все то, чем он занимался без толку)).  Блин, это со стороны так смешно, но на самом деле это печально, ведь это, жестокая правда)).

А в бодибилдинге (силовые тренировки), история ( как я уже сообщил ранее) в корне иная. Дело в том, что силовой тренинг стимулируют так же распад и перестройку мышечных клеток, в отличие от аэробики (бега). А там, где происходит перестройка, там ВСЕГДА есть завышенная потребность в строительных материалах и энергии (т.е. еда, УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ), именно поэтому после силового тренинга, вы спокойно можете и даже должны покушать, и это не заблокирует утилизацию жира, потому, что организму необходимо энергия для строительства и восстановления поврежденной мышечной ткани, в итоге, силовой тренинг, с одной стороны может добавить мышц на ваше тело, а с другой, заставляет ваш организм жечь калории в гораздо большем объеме, причем не только на тренировке, но и после нее, более того, даже тогда, когда вы просто спите и нихрена не делаете. Вы это понимаете? Видите эту разницу, между БЕГОМ и СИЛОВОЙ НАГРУЗКОЙ (БОДИБИЛДНГОМ)?  Я не знаю.. . дошло ли до Вас или нет, но здесь, выводы очевидны, силовые нагрузки гораздо эффективнее в этом плане!

ВЫВОД: после завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ) создадут больший дефицит калорий, чем АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (БЕГ). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые СУТКИ), то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.
[hi]

Аэробика (бег) и набор мышечной массы

Существуют мнения, дескать, бег (каким-то хреном образом) помогает росту мышечной массы. Я не понимаю, как это возможно, ведь, для тех, кто не в курсе: абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг (в нашем случае бег) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).  АНАБОЛИМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. <= Почему так происходит, в двух словах не расскажешь, тема достойна отдельного выпуска, главное, что, во-первых, это действительно так, а во-вторых, поймите суть сказанного и вы в буквальном смысле этого слова “прозреете”.

ВЫВОД: Именно поэтому я не понимаю, как БЕГ МОЖЕТ ПОМОГАТЬ В РОСТЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ? КАК, ЧЕРТ ПОБЕРИ? И именно поэтому, я считаю, что если ВАША ЦЕЛЬ – НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ВАМ НУЖНО СТОРОНИТЬСЯ ЛЮБОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (в нашем случае бега). И точка. Кто бы там, что не говорил.

Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого бега!

Так же многие, что-то там пытаются совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и бег, дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = бег… они наивно полагают, что это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц) либо они наивно хотят, дескать, набрать мышечную массу + похудеть = ОДНОВРЕМЕННО (тем самым убивая двух зайцев). <= Все это некомпетентные люди, они понятия не имеют, что они делают, зато делают..  Теперь поясню, почему так.

Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой процесс восстановления после тренировок с железом, что приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще перетренированности. И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добились, наоборот лишь навредили себе.

А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому, что АНАБОЛИМ (набор массы) = ЭТО РОСТ, а КАТАБОЛИЗМ (похудение) = это РАЗРУШЕНИЯ, масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий) и объединить эти два процесса в один, ПРОСТО НЕ ВОЗМОЖНО!!!! Поймите же вы это раз и навсегда!!

Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить бег перед силовой тренировки или после нее. В первом случае (перед тренировкой) при длительном беге, вы потратите свой запас энергии для полноценной тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться). А во-втором случае (бег после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете “ХУДЕТЬ”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы (происходит это из-за того, что первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени, именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже БЕГАТЬ), то мы, активно будем терять как ЖИР, так и МЫШЦЫ!

Общий ВЫВОД: Если ваша цель набор мышечной массы, то вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега)!!!!! ЗАПОМНИТЕ ЭТО РАЗ и НАВСЕГДА, И НЕ СЛУШАЙТЕ ТЕХ, КТО ПЫТАЕТСЯ ВАС В ЭТОМ ПЕРЕУБЕДИТЬ.
[hii]

Бодибилдинг (сжигание лишнего жира) + бег

Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА (так называемая сушка, среди профессионалов) + БЕГЕ (кардио), т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении. Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + бег (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира =  гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения). Т.е. иными словами, бег (если ваша цель сжигание жира) ПОЛЕЗЕН!!! Понимаете? НА МАССЕ = БЕГ ВРЕДИТ. А на СУШКЕ (ПОХУДЕНИИ) = ОН МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ. Но и здесь свои нюансы, о которых, я сейчас вам расскажу.

Дело в том, что для прямого воздействия ИМЕННО НА ЖИР, нужно ОЧЕНЬ ДОЛГО (от 60 минут и более) БЫСТРО ХОДИТЬ (А НЕ БЕГАТЬ). Это очень важно, обратите внимание на то, что я сказал – “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ .  Для чего это делается? => Для того, что бы ИНТЕНСИВНОСТЬ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (БЕГА) БЫЛА НИЗКОЙ! Потому, что когда интенсивность низкая, нашему телу (организму) не требуется большое количество энергии СРАЗУ, посему телу выгодней получать эту энергию за счет ЖИРА, что нам и ВАЖНО!!! А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ (быстрый бег), то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с УГЛЕВОДОВ (в итоге мы будем сжигать много КАК ЖИРА, так и МЫШЦ). <= По сути, если вам ПОФИГУ НА ВАШИ МЫШЦЫ, то бегайте после тренировки (как хотите, в течение длительного времени), а вот если вам не пофигу на ваши мышцы, если вы ими дорожите и хотите сжигать ТОЛЬКО ЖИР, вам нужно ходить в быстром темпе (а не бегать), длительное время.

“БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Для того, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!

Я все говорю про длительность аэробной нагрузки (бега/ходьбы) что она должна длится длительное время. Сколько именно, — спросите вы. Ответ прост: она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ).Почему так долго? =>Потому, что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане эрогообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР), но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО) от 60 минут и больше!!! Вот собственно и весь секрет.

Ок, я понял, как совмещать СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С “БЕГОМ” дабы сжигать жир?

Проводите АЭРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ (КАРДИО, БЫСТРУЮ ХОДЬБУ) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания ЖИРА!

Когда наступает такое время?

• УТРОМ НАТОЩАК (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
• ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. бег) дабы активно сжигать жир).
• ПЕРЕД СНОМ (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКА, а углеводов – как правило, нету, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, так же эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:

• УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
• ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что вам делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК:

Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и все будет насмарку (весь ваш бег, до одного места)!

НУЖНО выпить КОФЕ (можно даже ДВОЙНУЮ ДОЗУ, только БЕЗ САХАРА). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.

Как проводить кардио? В низком темпе (то, что я говорил, низкоинтенсивный тренинг), это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА –  ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). Во время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО, но не обязательно, ПРИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений), так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ, а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Что касается кардио после ТРЕНИРОВКИ, то тут  ВСЕ ПРОСТО:

СНАЧАЛА ИДЕТ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (45 мин) после чего (ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ) идёт КАРДИО (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более! По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Посему, см. сами (по самочувствию).

Ну и перед сном(если вы решились): создается фон жиросжигающий на период вашего СНА. Однако, это будет хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки («бега»), опять же таки, есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно, НО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО) и не газированную воду (сколько хочется).

В общем, это основные рекомендации касаемо КАРДИО (БЕГА) + СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК (тренажерный зал), так же не забывайте про “ДИЕТУ НА ЭТАПЕ СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА”<= переходите по ссылке и изучайте (ибо без диеты, никакие даже правильные тренировки для похудения вам не помогут), также вы можете прочесть конкретно про этот подпункт (силовые тренировки + бег на этапе сжигание лишнего жира) в основной статье: “Правильные тренировки для похудения”.  Там я все очень подробно рассказываю, ну в общем, как я уже сказал, на этапе сжигания лишнего жира, АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ПОЛЕЗНА! На массе = категорически нет. Вот собственно и все, что я хотел вам рассказать в данной статье.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами, касаемо накачки мышц / похудения:

На десерт — ржачное видео)), упорство спортсмена на соревнованиях по бегу с барьерами (+ 100 к позитиву):

На этом, я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по соц.кнопкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru