Содержание

Можно лить пить комплекс БЦАА на ночь

Часто профессиональным спортсменам требуется дополнительный прием добавок. Это относится и к аминокислотному комплексу БЦАА (BCAA). Можно ли принимать его на ночь?

Комплекс бцаа представляет собой спортивную добавку, в которой содержатся незаменимые для работы организма аминокислоты. Употребление добавки имеет много преимуществ для профессиональных атлетов. А можно ли принимать ее на ночь?

Для чего принимают добавку?

Комплекс бцаа принимают для достижения следующих целей:

  1. Усиление синтеза белка, ускорение роста мышечной массы.
  2. Стимуляция выработки инсулина, что позволяет быстрее поступать в кровь необходимым веществам.
  3. Контролирование аппетита, создание комфортных условий для похудения.
  4. Замедление действия гормона кортизола, который разрушительно влияет на мышцы.
  5. Помощь в восстановлении после тяжелых физических тренировок.
  6. Ускорение регенерации поврежденных мышц.
  7. Пополнение запасов необходимых аминокислот.
  8. Помощь в ускоренном сжигании лишнего жира, расходование большего количества калорий.
  9. Обеспечение организма дополнительной энергией, чтобы спортсмен мог тренироваться еще более продуктивно.
  10. Укрепление иммунитета и повышение его.

    Внимание! Обычно спортсмены покупают средства в капсулах для удобства приема. Запивать их лучше чистой водой или натуральным сладким соком, например, виноградным.

    Как лучше принимать добавку?

    Обычно прием добавки выглядит следующим образом:
    1. Употребление сразу после пробуждения позволяет снизить концентрацию разрушительного гормона кортизола.
    2. До начала тренировки обычно принимают немного добавки, чтобы у спортсмена повысилась выносливость и активность.
    3. Самым важным временем для приема добавки считается окончание тренировки. Это поможет человеку восстановить энергию и ресурсы, которые были затрачены во время нагрузки, запустит дополнительный рост мышечных объемов.
    4. Некоторые отказываются от приема добавки на ночь. Однако такой приём тоже может быть полезен, поскольку помогает бороться с повышенной концентрацией кортизола и дополнительно подпитывать мышцы бодибилдера, пока он отдыхает. При этом важно соблюдать полноценный режим сна, высыпаться.
    Внимание! Лучше получать норму белка и аминокислот из обычной пищи, а при недостатке восполнять порошковыми добавками. Полностью переходить на спортивное питание не рекомендуется.

    Что еще нужно знать о приеме бцаа?


    Бцаа можно принимать и тогда, когда у человека нет тренировки, запланирован отдых. Это поможет облегчению процессов восстановления мышц, усилению синтеза структурных белков.

    Если было принято решение пить добавку на ночь, то важно внимательно следить за своим состоянием. В добавке много аминокислот, которые могут конкурировать друг с другом. Например, возможно нарушение производства серотонина и мелатонина, важнейших гормонов здорового сна. Из-за этого человек может испытывать проблемы с засыпанием, часто просыпаться ночью.

    Важно учитывать этот фактор и при планировании вечерних тренировок, после которых человек собирается прийти домой и лечь спать. Прием аминокислот может помешать ему сделать это. Потеря сна существенно нарушает процессы восстановления, поэтому если добавка мешает уснуть, стоит отказаться от слишком позднего ее применения, и пить препарат только в утренние часы и сразу после тренировки.


    Заключение

    Для приема спортивных добавок существует определенное, подходящее время. Это касается и бцаа. Принимать его на ночь можно, но стоит быть готовым к тому, что прием может спровоцировать серьезные нарушения процесса засыпания.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    ВСАА на ночь

    ВСАА на ночь

    ВСАА аминокислоты – это незаменимые аминокислоты, которые не могут образовываться в организме самостоятельно, их необходимо получать организму из пищевых продуктов или добавок в виде спортивного питания. К таким аминокислотам относят лейцин, валин и изолейцин. Спортсмены применяют их комплексно в виде пищевых добавок для обеспечения следующих эффектов в организме:

    • Основной задачей ВСАА аминокислот является активное участие в процессах формирования мышечных структур, то есть они активируют основной механизм роста и деления клеток mTOR, чем самым формируя новые клетки в мышечных тканях.
    • После любых активных тренировок количество ВСАА аминокислот в организме снижается, и организм начинает использовать имеющиеся аминокислоты в мышцах, что приводит к их частичному разрушению. Поэтому важно, вовремя пополнить запасы организма необходимыми аминокислотами. Такое своевременное питание особенно актуально во время процессов сушки тела и жиросжигания.
    • ВСАА аминокислоты стимулируют выработку гормона инсулина, который является катализатором в процессах синтеза белковых структур, а также поддерживают содержание тестостерона – важнейшего гормона для мужчин.
    • Эти вещества укрепляют иммунную систему в целом.
    • Незаменимые аминокислоты способствуют выработке дополнительной энергии, посредством выработки молекулы АТФ.
    • ВСАА аминокислоты участвуют в образовании большего количества гормона лептина, который отвечает за активацию процессов жиросжигания в организме.

    Рассмотрев все самые основные функции ВСАА аминокислот, можно перейти к вопросу их употребления. Эти аминокислоты могут содержаться в различных продуктах питания, таких как, куриное и говяжье филе, арахис, тунец, лосось, яичный белок и др. Конечно, вы можете включать эти продукты в свой рацион, но более концентрированный эффект спортсмены предпочитают получать из пищевых добавок, содержащих ВСАА аминокислоты.

    Производители спортивного питания выпускают эти добавки в таблетированных и порошковых формах, причем ВСАА в капсулах, зачастую стоят дороже, чем в порошковых формах, хотя действенных веществ в таблетках, обычно меньше, чем в порошках.

    Специалисты и профессиональные бодибилдеры рекомендуют употреблять основное количество ВСАА аминокислот перед и после тренировками, так как именно во время выполнения физических упражнений больше всего затрачивается именно этих аминокислот на процессы формирования Вашей мышечной ткани.

    Что касается применения ВСАА аминокислот на ночь, такое применение не является обязательным, но все, же оно будет способствовать снижению болевых ощущений в Ваших мышцах, а также будет контролировать уровень кортизола во время сна, чем самым защищая Ваши мышечные структуры от разрушений. Иными словами, в отсутствие физической активности, ВСАА аминокислоты будут выполнять преимущественно защитные функции для Ваших мышц, а процессы роста мышечной массы не будут такими активными, как в комбинации с предстоящими физическими нагрузками.

    Если Вы хотите получить дозу ВСАА аминокислот на ночь, то можно включить в свой рацион казеиновый протеин. Он содержит достаточное количество незаменимых аминокислот, а также большое количество глютамина, и к тому же, вследствие медленной степени усвоения этого протеина, его и рекомендуют употреблять многим спортсменам именно перед сном. Так как на протяжении ночи, он будет способствовать питанию Ваших мышц белком продолжительное время, и будет защищать мышечные структуры от возможных разрушений.

    Только рекомендуемое спорт питание купить в Украине здесь на главной.

    Молот анаболизма (ВСАА): nutrisale — LiveJournal


    За какой-то десяток лет маркетологи раскрутили содержание лейцина в ВСАА с двух частей до двадцати, превратив известный продукт в скрытый лейцин

    Из закрытых источников поступила информация: «Наши гуру прописывают ВСАА 8 раз в день, в том числе вместе с приемом пищи. Как к этому относиться?»

    Трудно ответить на этот вопрос, когда трещат пушки маркетинга. Возьмем вопрос шире и посмотрим, например, материалы симпозиума по ВСАА, состоявшегося во Франции в 2005 (общий обзор докладов – Luc Cynober and Robert A. Harris. Symposium on Branched-Chain Amino Acids: Conference Summary. 2006). Там есть интересные факты, которые пересказываю ниже. За прошедшую дюжину лет знания о ВСАА, конечно, увеличились, но уточнения оставим потомкам.

    В целом складывается необманчивое впечатление, что ВСАА полезны для всего. Помимо защиты и восстановления мышц, ВСАА улучшают работу центральной нервной системы (предотвращают образование ложных нейротрансмиттеров – false neurotransmitters, – которые ослабляют нервный импульс), восстанавливают клетки печени при хронических заболеваниях, необходимы для работы иммунной системы, предотвращают потерю мышц с возрастом (тот же эффект дают сывороточные белки), возможно, тормозят развитие опухолей и так далее. У друга дома стояла початая банка таблетированного ВСАА. Его жена пожаловалась, что по утрам чувствует себя разбитой. Он посоветовал ей глотать сразу после сна по 2 таблетки ВСАА. Я бы в такой ситуации посоветовал витамины, но случилось чудо – жена сказала, что через полчаса после приема ВСАА она приходит в норму и чувствует себя огурцом, точнее – морковкой. Короче, ВСАА крайне полезны и эффективны. А это значит, что мир бесповоротно вступил в эпоху ВСАА. Только мы это еще не заметили.

    1. Стимуляция анаболизма. Ночные процессы

    Три аминокислоты ВСАА стоят особняком от остальных аминокислот, но особливее всех – лейцин. Установлено, что лейцин является единственной аминокислотой, которая непосредственно стимулирует анаболизм мышечных белков, то есть опосредованно влияет на экспрессию соответствующих генов в мышечных клетках. При этом лейцин дает максимальный эффект при разовой дозе 3–4 г. Это важный момент, позволяющий определять эффективную дозу продуктов, содержащих ВСАА. Например, в сывороточных белках содержится 12% лейцина, поэтому стандартная 30-граммовая порция качественного восьмидесятипроцентного сывороточного протеина дает 3 г лейцина, то есть стимулирует мышечный анаболизм. Сорокаграммовая порция стимулирует еще лучше. Для тех, кто считает указания на этикетках протеинов высшей истиной, заметим, что стандартная двухсотграммовая пачка обезжиренного творога содержит 40 г белков и никто еще не умер, съев одну такую пачку за раз. Лично я творог люблю и иногда психую: съедаю полкило девятипроцентного за раз – это 80 г белков – и нормально. Хотя творог, конечно, тяжелая пища: казеин-таки.

    Казеин содержит около 8–9% лейцина, цельномолочные белки – около 9%, поэтому увеличенная в полтора раза – до 45 г – порция 80-процентного казеинового или молочного протеина тоже даст 3 г лейцина. Однако переваривание казеина идет медленно; аминокислоты, включая лейцин, попадают в кровь не спеша; поэтому их концентрация в мышечных клетках не достигает тех величин, которые дает прием сывороточных белков. А поскольку организм реагирует прежде всего на концентрацию активных веществ, «казеиновый» лейцин не обеспечит дополнительную стимуляцию анаболизма, и прием таких протеинов служит только снабжению клеток строительным материалом (что, естественно, тоже необходимо).

    Анаболический эффект лейцина длится три часа после приема с пиком на отрезке 45–90 мин. Рекомендация принимать ВСАА весь день напролет, 8 раз за день, явно связана с указанным фактом. Тогда, мол, подстёгивание метаболизма каждые 2–2,5 часа заставит коня бежать прытче. Однако, мало ли, что звенит в голове у дятла! Главное, чтобы была синица в руках. А синица – это ВСАА до и после тренировки. Хотя … Восемь приемов ВСАА в день через каждые два часа перекрывают 14 часов. Плюс 8–10 часов на сон. В сумме получаются сутки. Почему бы и не пойти таким утомительным путем – жить по будильнику с таблетницей в кармане. Но возможен ли непрерывный гон? Не загоним ли мы мышцы таким макаром? Загнанные мышцы пристреливают, не правда ли? То есть вопрос в том, будет ли дополнительный эффект от восьмикратного приема ВСАА по сравнению с двух-трехкратным? Если учесть, что бодибилдер в течение дня принимает 3–5 порций сывороточных белков (в виде сывороточного протеина или в составе гейнера), в каждой из которых содержится по 3–4 г ВСАА, то 8 приемов ВСАА в день могут образоваться и при трехкратном приеме ВСАА как таковых, поэтому и говорить не о чем.

    Можно пойти на полный экстрим и принимать ВСАА еще и ночью, через каждые 3 часа (то есть через каждые два цикла сна), вставая два раза за ночь по будильнику или зову сердца. Почему бы и нет, если нормальный бодибилдер всё равно встает ночью подкрепиться. Но в общем случае, пожалуй, достаточно принять на ночь увесистую порцию казеина (творога).

    Кстати, про ночь. По теории д.б.н. Ивана Пигарёва сон необходим для того, чтобы мозг отключился от внешних сенсоров и перешел к общению с внутренними органами. Во время бодрствования внутренние органы разобщены, работают автономно, а ночью мозг получает от внутренних органов информацию, анализирует ее, корректирует и согласовывает (синхронизирует) работу органов, обеспечивая общий гомеостаз организма (http://rusrep.ru/article/2011/03/09/brain_stomach/). Недостаток сна опасен – нарастает рассогласование в работе отдельных органов и систем, возникают нарушения здоровья, а при полном лишении сна через 5–6 суток наступает смерть. Гипотеза, что сон нужен для того, чтобы мозг отдохнул, несостоятельна, так как ночью мозг продолжает активно работать. Но по-другому. Согласование и упорядочивание во время сна происходит и в самом мозге, что проявляется в снах и переписывании информации из оперативной в долговременную память. Получается, что мозгу нужно ежедневно закрываться на профилактические работы, клиентские службы не работают. Теория Пигарёва полностью согласуется с известной аксиомой «полноценный сон необходим культуристу» – чем лучше согласование, тем лучше восстановление.

    Кстати, известно, что ночью повышен анаболический гормональный фон (соматотропин) и тра-та-та. Как это склеить с идеей синхронизации? Например, так: ночью при синхронизации восстанавливающихся мышц и эндокринной системы в репарируемые ткани направляется повышенное количество восстанавливающих (анаболических) гормонов, балансирующих отставленные потребности синтетических процессов. В общем, рассуждать в рамках теории Пигарёва приятно.

    2. Купирование катаболизма мышечных белков

    Исследованиями установлено, что сигналом для катаболизма мышечных белков является пониженный уровень свободных аминокислот в клетке и что прием ВСАА купирует (притормаживает или останавливает) этот процесс.

    Иначе говоря, во время интенсивной физической нагрузки синтез белков подавлен, а потребность мышц в большом количестве энергии приводит к «выжиганию» (окислению) свободных ВСАА непосредственно в самих мышечных клетках (это их особенная особенность) и к путешествию других аминокислот в печень, где из них образуется глюкоза. Таким образом, расход свободных аминокислот при длительной нагрузке поддерживает дальнейший распад мышечных белков. Этот процесс начинается после исчерпания доступных углеводных резервов – глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах, то есть во второй половине силовой тренировки, во время длительных циклических тренировок, по окончании тренировок. Отсюда следуют известные рекомендации по приему ВСАА в антикатаболических целях – до, во время и после тренировки.

    ВСАА составляют до 20% всех аминокислот сократительных белков. Но, как ни странно, пул свободных аминокислот в мышечных клетках, в состоянии покоя равный примерно 100–150 г для среднего человека, содержит непропорционально малое количество ВСАА – всего около 2%, что составляет 2–3 г. Содержание свободных ВСАА в крови и того меньше – несколько сотен миллиграммов. Получается, что порция ВСАА в 3–5 г, принятая перед или во время тренировки, сравнима или даже превышает общее содержание свободных ВСАА в неработающих (!) мышцах. Неудивительно, что такие порции ВСАА обладают выраженным антикатаболическим эффектом.

    Повышенный прием ВСАА после тренировки сначала купирует продолжающийся катаболизм мышц, а затем стимулирует максимальный синтез сократительных белков и восстановление мышц с выходом на суперкомпенсацию, то есть их рост. Послетренировочный прием ВСАА можно рекомендовать на уровне 5–10 г.

    Независимо от наших размышлений вокруг приведенных чисел, факт остается фактом: ВСАА, принятые до тренировки, снижают катаболизм и повышают выносливость мышц, а принятые сразу после тренировки эффективно стимулируют восстановление мышц.

    Аналогичное влияние на обмен белков в мышцах оказывают гормоны – инсулин, IGF-1 и соматотропин. Поскольку главным стимулятором уровня инсулина в крови является прием углеводов, это чисто теоретически наталкивает на мысль, что для усиления антикатаболического эффекта ВСАА их стоит принимать во время и после тренировки вместе с быстрыми углеводами. Чисто практически после тренировки обычно принимают ВСАА, а вслед им быстрые углеводы (гейнер), поэтому идея совместного приема ВСАА и углеводов реализуется воленс-ноленс. К сожалению, большинство новичков знают только слово «протеин» и после тренировки гейнеры не принимают. Хотя какие потребности новичков в анаболизме? Минимальные. Их можно обеспечить и сосисками, и бигмаками, и прочей пиццахаткой…

    При этом лейцин как таковой обладает инсулиноподобным действием – он стимулирует транспорт глюкозы в мышечные клетки и ресинтез гликогена в мышцах и печени, что является важным фактором быстрейшего восстановления мышц после интенсивных тренировок. Сочетанное действие одновременно принятых после тренировки ВСАА и простых углеводов дает наилучший прогноз на быстрейшее восстановление мышц. (Хорошо сказал.)

    Мышечный катаболизм возможен не только при длительной нагрузке, но и при голоде, то есть при прекращении потока нутриентов из ЖКТ в кровь. Дробное питание в течение всего дня исключает голодание, но «голод» может возникнуть во время ночного сна, к утру. Поэтому наутро после тренировки, когда интенсивность восстановления мышц сохраняется высокой, следует сразу принять граммов пять ВСАА и не забыть про углеводистую пищу. При профессиональных тренировках – ежедневных – каждое утро будет такой критической точкой.

    Некоторые ВСАА-комплексы как раз и являются смесью ВСАА и углеводов. Видимо, это самые оптимальные версии для вовремятренировочного и послетренировочного приема ВСАА. Я бы не стал рассматривать такие версии как желание вендора слегка смухлевать – насыпать в банку поменьше ВСАА, но продать за те же деньги, хотя именно на то и похоже. Однако, каково соотношение ВСАА и углеводов в таких продуктах? Например, в одной порции (9,5 г) Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder (www.optimumnutrition.com/en_US/products/bcaa-5000-powder) содержится 5 г ВСАА (52%) и 3 г углеводов (32%, но не указано, каких). Фирма Optimum Nutrition всегда занижает рекомендованную порцию ВСАА (хотя рекомендует чудовищные порции гейнеров), поэтому для послетренировочного приема берем полуторную (как минимум) порцию их порошкового ВСАА – 14,25 г. Эта порция даст 7,5 г ВСАА (в том числе 3,75 г лейцина) и 4,5 г углеводов (18 ккал). Если ВСАА и лейцина здесь вполне достаточно, то простимулируют ли 4,5 г углеводов инсулин? Вряд ли. Нужно, предположим, 25–30 г углеводов (около 100 ккал), тогда оптимальный ВСАА-комплекс должен содержать 8–10 г ВСАА и 25–30 г углеводов, то есть соотношение ВСАА к углеводам должно быть от 1:3 до 1:4 в пользу углеводов.

    Получается что-то наподобие креатин-транспортной системы (КТС), в которых углеводы служили той же цели – стимуляции инсулина. В давно ушедших с рынка КТС креатина обычно было 10% (отношение к углеводам 1:8). Сейчас креатин из-за его дешевизны и сравнительной безобидности добавляют едва ли не во все продукты спортивного питания подряд – и в гейнеры тоже (на уровне 3–5%). Видимо, именно поэтому КТС и ушли с рынка, точнее, растворились в море «конвенциональных продуктов, обогащенных креатином». В повышенном потреблении креатина наверняка нет ничего опасного, зато гарантируется постоянно повышенное давление искусственно вольюмизированных мышц на фасциальные покровы, что улучшает прогноз на быстрейший рост мышц. (Опять хорошо сказал.)

    Что касается ВСАА-комплексов, то их можно обогащать углеводами вручную, а углеводы брать любые – начиная с обычного сахара (самый «быстрый» простой углевод, потому что состоит из фруктозы и глюкозы), ориентируясь на гейнер и заканчивая сладким пирожным и прочими вкусными «вредными» продуктами.

    Предтренировочный прием ВСАА, возможно, не требует углеводов, но если под рукой нет ничего, кроме «ВСАА-транспортной системы» и если некоторое количество углеводов не накроют сонливостью организм бодибилдера, то почему бы и нет? Эти углеводы охотно сгорят в тесной печурке митохондрий.

    3. Купирование центральной усталости

    Во время физической нагрузки развивается центральная усталость – снижение силы нервных импульсов, генерируемых мозгом. Одной из причин центральной усталости является повышенное количество триптофана, проникающего в мозг из кровотока на фоне снижения концентрации в крови нейтральных аминокислот (large neutral amino acids), включая ВСАА, которые конкурируют с триптофаном за прохождение через гематоэнцефалический барьер. Из триптофана синтезируется серотонин (см. https://postnauka.ru/video/69513), который тормозит работу ЦНС, вызывает сонливость. Поэтому прием свободных ВСАА купирует развитие центральной усталости.

    Хороший эффект дает прием ВСАА во время марафонских нагрузок, особенно для среднеподготовленных спортсменов. Давнее исследование Бломстранда (Blomstrand et al, 1991) показало, что прием ВСАА во время марафонской дистанции улучшает физическое состояние бегунов, имеющих результат от 3 до 3,5 час, но практически не влияет на физическое состояние очень хорошо подготовленных спортсменов (результат менее 3 час), у которых организм настолько хорошо перестроил метаболизм, что мышечный катаболизм отсутствует. Видимо, можно сформулировать так: у кого метаболизм перестроился – тот и побеждает в марафоне. Генетика, однако.

    Но в организме все построено на системе сдержек и противовесов. На каждый катализатор найдется свой ингибитор, и вместе они сходятся для того, чтобы удержать баланс в допустимых рамках. Вот и серотонин, «гормон счастья и радости», важен для организма, в частности, он является предшественником мелатонина («гормона сна»). Поэтому прием ВСАА или сывороточного протеина на ночь чисто теоретически может помешать засыпанию. Но мы же умные люди и на ночь ВСАА и сывороточные белки не принимаем! Мы принимаем казеин, ZMA и глютамин… Хотя пишут, что есть японское исследование 1980 года, в котором рекомендовалось принимать на ночь 4 г лейцина, а также глицин, аргинин и орнитин. А еще на ночь натощак рекомендуют таурин и тот же триптофан. Обалдеешь от всей этой комбинаторики!

    4. Соотношение аминокислот

    Исторически сложившееся соотношение аминокислот в ВСАА, равное 2:1:1 (лейцин-изолейцин-валин), скорее всего связано с тем, что примерно так они соотносятся в пищевых белках животного происхождения. Хотя есть и научное подтверждение: исследование Ивасавы (Iwasawa et al, 1991) показало, что оптимальное соотношение аминокислот ВСАА – от 1:1:1 до 2:1:1.

    До 2000-х ВСАА для спортивных нужд в основном получали гидролизом натурального сырья, поэтому соотношение аминокислот было «естественным». Например, на этикетках Multipower ВСАА (кто-то помнит этот бренд?) в 1990-е и начале 2000-х было указано, что в таблетках – свекловичная меласса (отход свекловичного производства), и соотношение аминокислот в продукте было иное, весьма курьезное по нынешним меркам: 1:1,5:1,25. Очевидно, что это соотношение соответствовало содержанию ВСАА в исходном сырье, причем содержание лейцина было невысоким. Ну а соотношение 2:1:1 – это молочные белки.

    Однако, ВСАА-комплексы уже давно выпускаются в виде смеси изолированных («свободных») аминокислот, поэтому их соотношение может быть любым. В результате развитие рецептур ВСАА-комплексов пошло следующими путями.

    Во-первых, увеличение доли лейцина. Хотя значение лейцина для мышечного роста известно с середины 1970-х, вендоры спортивного питания почуяли в этом сильный маркетинг относительно недавно. Но, раз почуяв, остановиться невозможно. Сначала вендоры увеличили долю лейцина в ВСАА до 3:1:1, 4:1:1, а потом до 8:1:1, 10:1:1, 12:1:1, 16:1:1 и даже до 20:1:1 (польский Olimp – eu. olimp-supplements.com/13/0/bcaa-20-1-1--xplode-powder,511). Начиная с соотношения 8:1:1 такие продукты можно считать фактически чистым лейцином, но название «Pure Leucine 100%» звучит все-таки куда слабее, чем «BCAA 20:1:1».

    Во-вторых, необычные соотношения, например, MusclePharm ВСАА 3:1:2 (musclepharm.com/collections/all-products/products/bcaa-3-1-2-capsules). Да, действительно, не 2:1:1, а именно 3:1:2 наиболее близко к характеристике популярных пищевых белков, однако такой экзотический продукт следует воспринимать как попытку выделиться на общем фоне. И это совершенно правильное движение маркетинговой мысли (хотя оно слегка сбивает проторенную дорожку мысли покупателя). Я предлагаю вендорам всего мира напрячь фантазию и поиграть простыми (и дробными тоже) числами в конструировании оригинальных ВСАА-комплексов. Нумерология должна встать на стражу анаболизма против катаболизма!

    Нынешние специалисты поправили Ивасаву и считают, что оптимальное соотношение для ВСАА – от 2:1:1 до 3:1:1. Валин и изолейцин нужны – они все-таки незаменимые аминокислоты, о чем как-то забывают, то есть лейцин не может заменить ни валин, ни изолейцин. Стимуляция мышечного анаболизма одним лейцином недолговременна, потому что он сам расходуется в биохимических процессах, и не столь эффективна, если эта стимуляция не поддерживается попутной поставкой всех прочих незаменимых аминокислот – и прежде всего валина и изолейцина, памятуя о превалирующем содержании ВСАА в мышечных белках. Это подтверждается «лейциновым парадоксом» (leucine paradox): было замечено, что прием пищи с высоким содержанием лейцина как правило приводит к заметному снижению уровней свободного изолейцина и валина. Это должно означать, что анаболический эффект большого количества лейцина рекрутирует необходимое для синтеза сократительных белков соответственное количество двух других аминокислот с разветвленными цепями, то есть происходит эффективное удержание азота мышечными клетками. Поэтому в ВСАА-комплексах чрезмерный перекос в пользу лейцина (более 4:1:1) снижает эффект.

    Но мышечные белки состоят из двадцати аминокислот. Следовательно, наиболее оптимальным может считаться применение не «полных» ВСАА-комплексов, а «полных аминокислотных комплексов» – понятие, дискредитированное выпуском пресловутых «аминок» (таблетированных протеинов) под соусом особой их чудодейственности. Но практика показывает, что отличный эффект в спортивной подготовке дает применение комплексов, составленных не из всех двадцати, а из полного набора незаменимых аминокислот (НАК) в свободной форме, которые можно назвать НАК-комплексами. Такие НАК-комплексы выпускаются, содержат 8–12 аминокислот (незаменимые, условно незаменимые и непротеиногенные), они дороги, но их эффективность стоит того. В качестве примера можно указать на Sponser Amino EAC (www.sponser.ch/ch-en/pro/amino-eac.html) и Optimum Nutrition Amino Energy (www.sponser.ch/ch-en/pro/amino-eac.html).

    Еще одно ответвление в истории ВСАА-комплексов – выпуск ВСАА в пептидной форме. Куда ж без нее, без пептидной формы?! Сейчас идею пептидов эксплуатируют в спортивном питании всячески. И причина тому скорее маркетинговая: желание использовать потенциал слова «пептиды», раскрученного продажей эффективных регуляторных пептидов, которые не подпадают под допинговые ограничения. Например, фирма Biotest в описании продукта BCAA Structured Peptides (biotest.t-nation.com/products/bcaa/) дает путаное разъяснение технологии получения смеси пептидов, полученных из молочных белков и отфильтрованных якобы таким образом, чтобы повысить содержание ВСАА. На этикетке продукта указано, что одна порция 5 г содержит 2,4 г (48%) ВСАА и 2,1 г (42%) прочих аминокислот. То есть ВСАА здесь составляют 52% от общего количества аминокислот, что более чем вдвое превышает их содержание в нативных молочных белках (20–23%). Однако эти этикеточные данные можно понимать и так, что 52% – это масса всех пептидов, содержащих лейцин, изолейцин или валин; тогда самих ВСАА может быть те же 20–23% и нам подсовывают голый, прикрытый заумными словами маркетинг. Не хотелось бы быть таким подозрительным, но разъяснение технологии от «Байотеста» настолько неубедительное, что ожидаешь подвоха.

    В целом пептиды – вещь нестандартизируемая, они могут быть, грубо говоря, какими угодно, и соотношение ВСАА в них может быть любым. Теоретически ВСАА-содержащие пептиды могут быть получены не только путем гидролиза исходных белков с последующей сепарацией (выделением нужных пептидных фракций), о чем говорит Biotest, но также путем микробиологического или химического синтеза, который обеспечивает заранее спланированное соотношение ВСАА.

    5. Практические выводы

    Возвратимся к исходной точке. Похоже, что насчет частоты приема ВСАА наука молчит, поэтому я не уверен, что в течение дня их надо принимать 8 раз, то есть каждые два часа, хотя этим точно не отравишься. Можно придерживаться стандартных рекомендаций: принимать ВСАА только в определенные моменты «внутриклеточного голода». Прежде всего в привязке к тренировке: перед тренировкой (5 г), во время тренировки (5 г) и обязательно после тренировки (5–10 г). Другой удачный момент – утром сразу после сна (5 г). Относительная дешевизна порошковых ВСАА – спасибо китайскому оргсинтезу – позволяет не экономить и принимать их в эффективном количестве.

    Принимать ВСАА надо натощак, как все аминокислоты. С другой стороны, есть мнение, что обогащение лейцином белковой пищи дает хороший эффект. Но это сказано про лейцин. Обычный ВСАА-комплекс, видимо, стоит принимать с чистого листа. Но если перекус идет углеводами, то неплохо добавить ложечку (опрокинуть рюмочку) ВСАА. В случае приема протеинов и гейнеров в течение дня есть смысл самостоятельно обогащать их ВСАА: в каждую порцию протеина добавлять 2–3 г лейцина (ВСАА-комплексы с соотношением от 8:1:1), в порцию гейнера добавлять 5–10 г стандартных ВСАА (соотношение от 2:1:1 по 4:1:1). Прием протеина и обогащенного гейнера в течение дня увеличивают фактическое количество приемов ВСАА.

    Что касается соотношения, то для обычных ВСАА-комплексов оптимальным будем считать диапазон от 2:1:1 до 4:1:1. История покажет, какое соотношение лучше. Вполне возможно, что открытия в науке и технике со временем сделают несущественным не только этот узкий вопрос, но и вообще уничтожат спортивное питание, заменив его иными методами воздействия на организм или вообще превратив человека в киборга. Тогда вместо обсуждения соотношения ВСАА будущие киберчки будут обсуждать сравнительные характеристики легированных сталей и пластмасс.

    Финальные замечания

    Никто не отменял маркетинг, то есть желание продать побольше ВСАА. Но Маяковский еще сто лет назад написал: «ВСАА – всегда, ВСАА – везде! Вот лозунг шепчут мышцы!» Поэтому, независимо от оголтелого маркетинга, я бы приналег на ВСАА – хуже наверняка не будет. Заодно и проверить.

    Но лицам со слабыми почками – ни в коем случае! Вето! И вообще таким лицам – слабым звеньям бодибилдинга – следует переходить на вегетарианскую диету и менять вид спорта на бадминтон. Растительные белки вполне полноценны, хоть их и мало в растительной пище; собственно, именно потому, что их мало, на них и предлагается переходить, чтобы пощадить свой слабый парный орган. А бадминтон – вполне достойный вид спорта, по которому проводятся даже чемпионаты мира. Можно также посоветовать городки. Но там есть некоторые недостатки: несимметричное развитие бросковой руки и повышенный риск суставных травм из-за огромного количества резких движений (пять тысяч и более тренировочных бросков в месяц). Зато в голодную годину навык можно использовать для охоты без огнестрельного оружия на зайцев и прочих зверьков.

    Кстати, в армрестлинге уже введено двоеборье (зачет по сумме борьбы левой и правой рукой). Очевидно, что рукоборцев к этому привело пропорциональное развитие предплечий моряка Папая. Странно, почему до сих городошники кидают только одной рукой, нарушая мировую гармонию?
     

    Можно ли пить гейнер на ночь?

    Гейнер уже давно отлично зарекомендовал себя в качестве спортивной пищевой добавки, которая используется для прилива энергии, увеличения продуктивности тренировочных сессий и улучшения набора мышечной массы и по праву считается одним из наиболее распространенных видов спортивного питания.

    И в большинстве своем гейнер рекомендуется употреблять за некоторое время до тренировки, чтобы обеспечить большую полезность от занятий в тренажерном зале, и после тренировки, чтобы ускорить восстановительные процессы в организме. Поэтому чтобы полноценно ответить на вопрос можно ли принимать гейнер перед сном необходимо сперва разобраться в составе и разновидностях гейнеров, а также изучить подробнее какое воздействие он оказывает на организм атлета.

    Два основных элемента каждого гейнера – это углеводы и белки и их соотношение определяет будет ли гейнер высококалорийным или высокобелковым. Сами углеводы классифицируются на простые и сложные (быстрые и медленные, соответственно).

    Простые углеводы достаточно быстро всасываются в кровь и обеспечивают кратковременный выброс большого количества энергии, которую довольно проблематично израсходовать во время сна. Применение их перед тренировкой безусловно обеспечит нужный прилив энергии для высокоинтенсивной тренировки, но также и быстрое наступление чувства голода. В итоге данные углеводы отправляются в жировую прослойку, что, само собой, не является правильным поведением для спортсмена. Поэтому пить высокоуглеводные гейнеры на основе простых углеводов не только неправильно, но и вредно.

    Сложные же углеводы за счет своей сложной структуры и продолжительных цепей обеспечивают медленное поглощение и разложение на элементы в организме продолжительное количество времени. Таким образом гарантируется постоянные прилив энергии на длительной основе, небольшими порциями, что идеально подходит для продолжительных изнурительных тренировок. Поэтому для поддержания работы внутренних органов и активизации процессов восстановления можно и иногда даже нужно пить высококалорийный гейнер на основе сложных углеводов на ночь. Для этого хорошо подходит медленный казеиновый протеин, который помогает в усвоении дополнительной энергии.

    Высокобелковые гейнеры характеризуются большим по отношению к углеводам содержанием белков и наличием преимущественно сложных углеводов в своем составе. Поэтому такой вид гейнера идеально подходит для употребления перед сном, поскольку позволяет продлить анаболический эффект от тренировочной сессии, снизить общий катаболизм и увеличить общие показатели выносливости спортсмена. К тому же, это поможет улучшить самочувствие по утрам и упростить процесс пробуждения, снизив необходимое для высыпания количество часов сна.

    Но все же перед тем, как приступать к применению гейнера, особенно перед сном, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию, либо Вашим персональным тренером для того, чтобы подобрать ту спортивную добавку, которая отлично подойдет персонально Вам.

    Сон спортсмена: как восстанавливать силы ночью?

    Крепкий сон спортсмена, соблюдение режима — это ключ к успешным тренировкам и повышению выносливости. Очень важен сон для восстановления мышц. Если человек посвящает много времени тренировкам и недосыпает, он сталкивается с несколькими проблемами:

    • раздражительность,
    • повышенная утомляемость,
    • неспособность сконцентрировать внимание,
    • низкое качество тренировки,
    • ухудшение результатов.

    Режим сна спортсмена особенно важен из-за того, что ночью организм постепенно восстанавливает силы. Наш мозг постоянно записывает информацию, в нем создаются новые нейронные связи. Чтобы систематизировать все это и «перезагрузиться», требуется хороший отдых.

    Спортсмены попадают в особую группу риска. Из-за интенсивных тренировок у них вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота — от ее избытка клонит в сон. Но заснуть у многих не получается — нервная система слишком возбуждена. Среди других причин бессонницы врачи называют неправильное питание, отсутствие четкого режима, неспособность отвлечься от потока мыслей.

    В такой ситуации многие начинают использовать препараты для сна. На ранней стадии приема они могут оказаться полезными, позволят человеку отдохнуть нужные 8-9 часов, но потом возникают проблемы.

    Препараты для улучшения сна и потенциальные риски их приема

    В попытках хоть как-то восстановиться, люди начинают принимать снотворное. Здесь потенциальная угроза в привыкании. Если пить такой препарат долго, можно «подсесть» на него, заработать расстройство психики и нервной системы.

    Многие врачи рекомендуют употреблять мелатонин, но мало кто говорит об опасности. Мелатонин — это гормон, длительный прием приводит к тому, что сам организм перестает вырабатывать нужное вещество. Есть опасность стать зависимым от препарата.

    Какие средства для сна можно использовать без вреда для себя?

    Чтобы не травить организм гормонами и другими препаратами, попробуйте комплекс Candy Sleep. Этот продукт разработан по итогам десятилетнего анализа активности спортсменов, соблюдения режима, эффективности использования добавок разных типов.

    В состав продукта входит:

    • Гамма-аминобутират или гамма-аминомасляная кислота, ГАМК. Это медиатор головного мозга, аминокислота. Она помогает организму успокоиться, подавить нервное напряжение. Еще один эффект — стимулирование передней долги гипофиза и повышение выработки гормона роста.
    • Глутамин. Еще одна аминокислота. Она усиливает иммунную систему, борется с бактериями, улучшает работу мозга, является легким ноотропом.
    • Глицин. Вещество регулирует обмен веществ, влияет на процесс торможения в нервной системе, помогает улучшить умственную работоспособность, снять напряжение как психическое, так и эмоциональное.

    В комплексе Candy Sleep все три вещества работают лучше, чем обычные успокоительные средства для сна. При этом они не вызывают привыкания. Вот несколько основных эффектов от приема Candy Sleep:

    • Улучшение качества сна — вы быстрее засыпаете, реже просыпаетесь.
    • Седативный эффект, снижение раздражительности, устранение трудностей с концентрацией.
    • Стимулирование выработки гормона роста.
    • Ускорение сжигания жира.
    • Улучшение рельефа.

    Что еще нужно делать, чтобы выспаться?

    Помните, что сон для восстановления мышц должен быть следствием не только приема препаратов. Есть несколько простых советов по дополнительному улучшению режима:

    • Засыпать лучше всего в хорошо проветренном, прохладном помещении.
    • Лучше ложиться спать в фиксированное время, с 22:00 до 23:00 — период пиковой выработки мелатонина.
    • За два часа до отправки в постель нужно прекратить все физические упражнения.
    • Нельзя есть жирную пищу перед сном, ограничьте прием углеводов, выпейте протеиновый коктейль.
    • Попробуйте освободить мысли и успокоиться — хорошо помогает медитация и дыхательные упражнения.
    • Устраните все источники света в помещении, даже индикаторы электроприборов.
    • Купите хороший ортопедический матрас, он сильно влияет на качество сна.

    Сколько спать, чтобы высыпаться? Обычному человеку хватает 8 часов, еще лучше 9-10, особенно если вы активно тренируетесь. Бодибилдеры-профессионалы в период межсезонья могут проводить в постели и до 15 часов в сутки.

     

     

    Данная информация не предназначена для медицинского применения и не заменит консультации квалифицированного врача. Мы не несем ответственности за какие-либо решения, принятые вами на основании данной информации, представленной в порядке общих сведений, а не в качестве замены рекомендациям врача.

    Контент защищен авторским правом © Магазин спортивного питания «Сервис-Спорт Pro». Все права защищены.  

    Стоит ли принимать BCAA перед сном?

    Когда дело доходит до пищевых добавок, многие спортсмены знают, что протеин и BCAA обладают большими преимуществами. Однако идеальное время для приема различных источников белка не всегда ясно. Мы рассмотрим преимущества BCAA и то, почему прием их перед сном может стать отличным дополнением к вашему распорядку дня.

     

    Что такое BCAA?

    Делая шаг назад, помните, что наши мышечные ткани состоят из белков, а белки состоят из аминокислот.Есть двадцать аминокислот, некоторые из которых наш организм может вырабатывать самостоятельно (незаменимые), а некоторые мы должны получать с пищей (необходимые).

    BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, — это три аминокислоты, которые нам необходимо получать из пищи или добавок, потому что наш организм не может вырабатывать их в необходимом количестве. «Разветвленная цепь» относится к уникальной химической структуре этих аминокислот — валина, лейцина и изолейцина.

    В частности,

    BCAA обычно обнаруживаются в более высоких концентрациях в продуктах животного происхождения, таких как курица, молочные продукты и говядина.

     

     

    Преимущества BCAA

    1. Накачать мышцы

    Мышечная ткань постоянно разрушается и восстанавливается, особенно после тренировки. Когда мы напрягаем мышцы во время тренировки, мы вызываем микроразрывы в тканях, которым требуется белок (в форме аминокислот), чтобы восстановиться и стать сильнее. Крайне важно, чтобы все необходимые аминокислоты были доступны, а прием BCAA гарантирует, что ваши мышцы будут иметь все строительные блоки, необходимые для заживления и роста.

    2. Похудеть

    Многие исследования связывают адекватные уровни BCAA с увеличением сухой мышечной массы, что со временем может помочь в потере веса и ускорении метаболизма. Мы знаем, что достаточное количество белка может помочь нам чувствовать себя сытыми и подпитывать наш организм для поддержания мышечной массы даже при дефиците калорий, а использование BCAA, чтобы убедиться, что мы получаем все необходимые нам аминокислоты, может изменить правила игры, когда дело доходит до потеря веса.

    3. Быстрое восстановление

    Когда вы хотите увидеть изменения в своем теле и своей силе, может быть неприятно чувствовать, что на восстановление уходит вечность.Если вы когда-либо испытывали боль в мышцах через 2-3 дня после тренировки или DOMS (отсроченная болезненность мышц), может быть трудно заставить себя вернуться в спортзал. Исследования показали, что использование BCAA в качестве добавки может фактически снизить DOMS, облегчая восстановление и выполнение следующей тренировки.

    4. Снижение усталости

    Возможно, вы привыкли принимать BCAA перед тренировкой или использовать их в качестве добавок перед походом в тренажерный зал, потому что известно, что они придают вашему телу заряд энергии.Этот прилив энергии происходит из-за того, что BCAA уменьшают восприятие телом усталости, благодаря чему вы чувствуете себя сильнее и способны поднимать более тяжелые грузы или делать еще несколько повторений. Чем больше вы будете тренировать свои мышцы, тем быстрее вы увидите результаты.

     

    Дозировка и сроки

    Поскольку BCAA необходимы, и наше тело требует, чтобы мы получали их из нашего рациона, прием их в любое время дня дает некоторую пользу. Если вам не хватает энергии перед тренировкой, имеет смысл принимать их перед тренировкой.

    Поскольку аминокислоты с разветвленной цепью естественным образом содержатся во многих продуктах животного происхождения, те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут получить пользу от их приема в любое время дня, чтобы убедиться, что их организм имеет уровни каждого из них, необходимые им для оптимального функционирования. .

    Дозировка BCAA довольно проста — ориентируйтесь на около 5 граммов в день. Этого количества достаточно для тех, кто не получает достаточного количества белка из своего рациона, но не слишком много для тех, у кого нет проблем с удовлетворением своих ежедневных потребностей в белке и аминокислотах.

    Прием BCAA перед сном может быть не тем, о чем вы думали раньше, но нашим мышцам может потребоваться до 24 часов, чтобы восстановиться после тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке или пытаетесь сократить калории, BCAA могут стать отличной альтернативой сывороточному или казеиновому коктейлю, который может вызвать ощущение тяжести в желудке и дать больше калорий. Если вы вегетарианец или веган, прием BCAA на ночь может оптимизировать ваш уровень на следующий день.

     

    Возьми домой сообщение  

    Мы знаем, что наши мышцы в значительной степени восстанавливаются ночью, пока мы спим.Подготовить наш организм дозой BCAA – это простой способ поддержать этот процесс и убедиться, что мы готовы приступить к следующему занятию в тренажерном зале. Если вы хотите попробовать, у нас есть ряд добавок BCAA, которые вы можете попробовать.

    Прием белка перед сном для улучшения адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку

    Питательные вещества. 2016 декабрь; 8(12): 763.

    Школа питания и трансляционных исследований метаболизма NUTRIM, Медицинский центр Маастрихтского университета+, P. O. Box 616, Маастрихт 6200 MD, Нидерланды; [email protected]

    Поступила в редакцию 14 сентября 2016 г.; Принято 23 ноября 2016 г.

    Авторские права © 2016 принадлежат авторам; лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья цитировалась другими статьями в PMC.

    Abstract

    Потребление белка после упражнений с отягощениями стимулирует скорость синтеза мышечного белка и усиливает адаптационный ответ скелетных мышц на длительные тренировки с отягощениями. Поскольку адаптивный ответ на однократное упражнение с отягощениями распространяется далеко за пределы первых нескольких часов послетренировочного восстановления, недавние исследования начали изучать влияние времени и распределения приема белка в течение более продолжительных периодов восстановления.Недавняя работа показала, что скорость синтеза мышечного белка в течение ночи ограничивается уровнем доступности аминокислот. Белок, принимаемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, тем самым стимулируя скорость синтеза мышечного белка во время ночного восстановления. При применении в течение длительного периода тренировок с отягощениями белковые добавки перед сном могут еще больше увеличить прирост мышечной массы и силы. Недавние исследования, посвященные влиянию приема белка перед сном, показывают, что требуется не менее 40 г белка, чтобы продемонстрировать значительное увеличение скорости синтеза мышечного белка в течение всего ночного сна.Кроме того, предшествующие упражнения позволяют использовать больше аминокислот, полученных перед сном, для синтеза мышечного белка de novo во время сна. Короче говоря, прием белка перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для улучшения синтеза мышечного белка в течение ночи, тем самым улучшая адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировку.

    Ключевые слова: сон, восстановление, упражнения, гипертрофия, казеин

    1. Введение

    Один сеанс упражнений стимулирует скорость синтеза мышечного белка и, в меньшей степени, скорость распада мышечного белка [1,2]. Однако чистый баланс мышечного белка будет оставаться отрицательным при отсутствии приема пищи [2]. Потребление белка стимулирует синтез мышечного белка и снижает скорость распада мышечного белка, что приводит к накоплению чистого мышечного белка на острых стадиях восстановления после тренировки [3]. Таким образом, потребление белка после тренировки широко применяется в качестве стратегии для увеличения скорости синтеза мышечного белка после тренировки и, таким образом, для облегчения адаптивной реакции скелетных мышц на тренировку.Были идентифицированы различные факторы, которые могут модулировать реакцию синтеза мышечного белка после тренировки на физическую нагрузку, включая количество [4,5], тип [6,7], время [8] и распределение [9] потребления белка.

    Только несколько исследований изучали взаимосвязь доза-реакция между потреблением белка и скоростью синтеза мышечного белка после тренировки у молодых [4,5] и пожилых людей [10,11,12]. Было показано, что приема 20 г яичного или сывороточного белка достаточно для максимизации скорости синтеза мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями для нижней части тела у молодых мужчин [4,5]. Более свежие данные указывают на то, что эта зависимость доза-реакция может зависеть от количества мышечной ткани, которая была задействована во время тренировки, при этом прием 40 г белка дополнительно увеличивает скорость синтеза мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями для всего тела [13]. .

    Было показано, что большое разнообразие пищевых источников белка стимулирует скорость синтеза мышечного белка после тренировки, включая яичный белок [4], сывороточный белок и казеиновый белок [14], молочный и говяжий белок [15] и соевый белок [6]. ].Однако источники пищевого белка могут различаться по своей способности стимулировать скорость синтеза мышечного белка, что, по-видимому, в значительной степени зависит от различий в кинетике переваривания и всасывания белка [14,16] и аминокислотного состава [6,17] с содержанием лейцина. особую актуальность [18,19].

    Помимо количества и типа потребляемого белка, время и распределение потребления белка в течение дня могут модулировать скорость синтеза мышечного белка после тренировки. Равномерное распределение общего потребления белка между тремя основными приемами пищи более эффективно стимулирует скорость синтеза мышечного белка в течение 24 часов, чем несбалансированное распределение, при котором большая часть (> 60%) общего суточного потребления белка потребляется во время ужина [20]. В течение 12 часов послетренировочного восстановления промежуточное потребление белка (20 г каждые 3 часа), по-видимому, увеличивает скорость синтеза мышечного белка в большей степени, чем такое же количество белка, принимаемое реже, но в больших количествах (40 г каждые 3 часа). 6 ч) или чаще в меньших количествах (10 г каждые 6 ч) [9].Таким образом, эффективная схема распределения суточного потребления белка для поддержки синтеза мышечного белка заключается в обеспечении не менее 20 г белка с каждым основным приемом пищи с интервалом между приемами пищи не более 4–5 часов.

    Поскольку ночной сон, как правило, является самым продолжительным периодом после абсорбции в течение дня, мы недавно ввели концепцию приема белка перед сном как средства увеличения синтеза мышечного белка после тренировки в течение ночи. Целью этого обзора является обсуждение текущего состояния доказательств эффективности приема белка перед сном для стимуляции восстановления мышц в течение ночи.

    2. Ночной белковый обмен

    В целом, в большинстве исследований оценивается влияние приема пищи на синтетический ответ мышечного белка на упражнения, выполняемые в ночное время натощак. Такие пост-абсорбционные состояния отличаются от обычной повседневной практики, при которой рекреационные занятия спортом часто выполняются ближе к вечеру или вечером после целого дня обычной физической активности и приема пищи. Таким образом, мы оценили влияние упражнений, выполняемых в состоянии сытости вечером, и эффективность приема белка сразу после тренировки на синтез мышечного белка во время длительного ночного восстановления [21].Употребление 20–25 г белка во время тренировки увеличивало скорость синтеза мышечного белка во время тренировки, но мы не наблюдали увеличения скорости синтеза мышечного белка во время длительного периода восстановления в течение ночи. Скорость синтеза мышечного белка во время ночного сна была неожиданно низкой, причем значения были даже ниже, чем обычно наблюдаемые утром после ночного голодания. Таким образом, одного дня обычного приема пищи и приема 20–25 г белка во время и/или сразу после тренировки, выполняемой вечером, недостаточно для увеличения восстановления мышечного белка в течение ночи.

    3. Функционирует ли кишечник ночью?

    Поскольку скорость синтеза мышечного белка в течение ночи удивительно низка [21], мы задались вопросом, ограничивается ли она доступностью аминокислот в плазме в течение ночи. Таким образом, мы предположили, что потребление белка во время сна повышает доступность аминокислот в плазме в течение ночи и стимулирует скорость синтеза мышечного белка в течение ночи. Поскольку перистальтика кишечника человека следует циркадному ритму с пониженной активностью в течение ночи [22], мы сначала оценили, приводит ли обеспечение диетическим белком во время сна к правильному перевариванию диетического белка и абсорбции аминокислот. В экспериментальном исследовании мы сначала вводили специально продуцируемый 1-[1- 13 C]-фенилаланин-меченый казеиновый белок через назогастральный зонд, пока испытуемые спали, и оценивали последующее переваривание белка и кинетику всасывания [23]. ]. Мы наблюдали, что введение 40 г казеина через назогастральный зонд во время ночного сна сопровождается правильным перевариванием пищевого белка и кинетикой всасывания, тем самым увеличивая доступность аминокислот в плазме в течение ночи и увеличивая скорость синтеза мышечного белка.Очевидно, эти данные продемонстрировали, что кишечник функционирует должным образом ночью и что белок, получаемый во время сна, значительно увеличивает скорость синтеза мышечного белка в течение ночи.

    4. Протеиновое питание перед сном как стратегия увеличения синтеза мышечного белка в течение ночи

    Наше наблюдение, что белок, введенный во время сна, эффективно переваривается и всасывается, предоставило доказательство того, что кишечник функционирует должным образом во время сна [23]. Однако кормление через назогастральный зонд не является приемлемой стратегией питания для спортсменов.Поэтому нашим следующим шагом было оценить, будет ли прием белка перед сном представлять собой эффективную диетическую стратегию для увеличения скорости синтеза мышечного белка во время ночного восстановления после тренировки [24]. Поэтому мы изучали спортсменов-любителей во время ночного восстановления после однократного упражнения с отягощениями, выполненного вечером после полного дня стандартизации питания. Сразу после тренировки все спортсмены принимали восстановительный напиток, содержащий 20 г белка, чтобы максимизировать скорость синтеза мышечного белка во время острых стадий восстановления после тренировки [4,24].Как объяснялось выше, этой предписанной стратегии восстановления недостаточно для поддержания повышенной скорости синтеза мышечного белка во время более продолжительного ночного сна [21]. Поэтому мы давали испытуемым либо 40 г казеинового протеина, либо напиток плацебо непосредственно перед сном. В соответствии с интрагастральным введением белка во время сна [23], болюс белка, принятый перед сном, правильно переваривался и всасывался в течение всего ночного сна. Повышение доступности аминокислот в плазме крови после приема белка перед сном улучшило белковый баланс всего тела в течение ночи, позволив чистому белковому балансу стать положительным.Соответственно, скорость синтеза мышечного белка была примерно на 22% выше во время ночного восстановления, когда белок принимался перед сном, по сравнению с плацебо. На основании этих данных мы пришли к выводу, что прием белка перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для дальнейшего усиления адаптивного ответа скелетных мышц на силовые тренировки (11).

    Схематическое изображение процесса синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB) в течение дня.Потребление белка стимулирует скорость СМП и способствует увеличению чистого мышечного белка (зеленые области). В условиях после абсорбции показатели MPB превышают показатели MPS, что приводит к чистой потере мышечного белка (красные области). Ночной сон является самым продолжительным постабсорбционным периодом суток ( A ). Прием белка перед сном стимулирует скорость синтеза мышечного белка в течение ночи ( B ), тем самым улучшая восстановление мышц во время ночного сна.

    Чтобы проверить эту гипотезу, мы оценили влияние белкового питания перед сном на облегчение адаптивной реакции скелетных мышц на длительные тренировки с отягощениями [25].В частности, мы отобрали здоровых молодых мужчин для участия в 12-недельной программе тренировок с отягощениями (три тренировки в неделю), во время которой они принимали либо 27,5 г белка перед сном, либо некалорийное плацебо. Мышечная масса и сила увеличились в большей степени в группе, принимавшей белок перед сном. Эти результаты показывают, что белковые добавки перед сном представляют собой эффективную диетическую стратегию для увеличения прироста мышечной массы и силы во время тренировок с отягощениями.Остается установить, какую дозу и тип белка перед сном следует использовать для дальнейшей оптимизации скорости синтеза мышечного белка в течение ночи и, таким образом, может способствовать большему увеличению мышечной массы и силы.

    Следует отметить, что прием белковой добавки перед сном как в неотложных, так и в долгосрочных исследованиях сравнивался с небелковым плацебо, а не с белковой добавкой, которую принимали в другие моменты времени. Таким образом, мы можем только догадываться о дополнительных преимуществах приема белка перед сном по сравнению с другими временными точками.Можно предположить, что больший прирост мышечной массы и силы, по крайней мере частично, связан с приемом белковой добавки перед сном, поскольку в подавляющем большинстве исследований белок принимался непосредственно перед и/или после тренировки. не показывают увеличения прироста мышечной массы по сравнению с плацебо [26]. Тем не менее, было высказано предположение, что белковые добавки увеличивают прирост мышечной массы в основном за счет увеличения общего потребления белка, а не за счет определенного времени приема белковых добавок [27,28].Поскольку для демонстрации того, что дополнительное потребление белка увеличивает мышечную гипертрофию, вызванную тренировкой, потребовался метаанализ [26], маловероятно, что возможный положительный эффект от выбора времени приема белка (т. точка) на прирост мышечной массы можно обнаружить при лонгитюдном исследовании. Хотя в настоящее время неясно, превосходит ли прием белка перед сном прием белка в другой момент времени, мы предлагаем более актуальный вопрос: является ли прием белка перед сном дополнением к приему белка в начале дня.Мы предлагаем спортсменам стремиться потреблять достаточное количество белка при каждом приеме пищи, чтобы максимизировать синтез мышечного белка до следующего приема пищи. Недавно мы показали, что потребление большого количества белка в ранней фазе восстановления после тренировки не ставит под угрозу реакцию синтеза мышечного белка на прием белка на более поздней стадии [29]. Это говорит о том, что каждый момент приема пищи представляет собой уникальную возможность стимулировать синтез мышечного белка и что реакция синтеза мышечного белка на каждый прием пищи может быть аддитивной.Кроме того, недавно мы показали, что спортсмены обычно потребляют значительно более 1,2 г белка/кг/день, при этом большая часть белка потребляется во время трех основных приемов пищи, и лишь небольшое количество белка съедается в качестве вечернего перекуса (~7 г). [30]. Таким образом, дополнительный прием белка перед сном представляет собой практическую стратегию увеличения общего суточного потребления белка, добавления еще одного приема пищи и увеличения скорости синтеза мышечного белка за ночь; этот эффект, вероятно, дополняет скорость синтеза мышечного белка, наблюдаемую в течение дня.

    5. Характеристики белкового питания перед сном

    Несмотря на то, что мы определили период ночного сна как новую возможность усилить тренировочную адаптацию после тренировки, еще предстоит установить, как мы можем максимизировать воздействие белка перед сном. кормление на ночных темпах синтеза мышечного белка. Ранее мы показали, что прием 40 г белка перед сном стимулирует скорость мышечного белка в течение ночи [24], что значительно больше, чем 20 г белка, которые, как предполагается, максимизируют скорость синтеза мышечного белка в течение первых нескольких часов после сна. восстановление после физических упражнений [4,5].Поэтому мы задались вопросом, будет ли достаточно более умеренного количества белка для увеличения скорости синтеза мышечного белка в течение ночи. Чтобы решить эту проблему, мы провели последующее исследование, похожее по дизайну на нашу предыдущую работу с белком перед сном, с тем основным отличием, что мы давали 30 г высокообогащенного внутренне меченого белка перед сном, с дополнительными 2 г или без них. свободного лейцина. В отличие от наших предыдущих результатов с 40 г белка, прием 30 г белка перед сном не приводил к значительному увеличению скорости синтеза мышечного белка в течение ночи (предварительные наблюдения).Это говорит о том, что существует зависимость доза белка перед сном, которая отличается от периода восстановления сразу после тренировки, во время которого прием всего 20 г белка, по-видимому, максимизирует скорость синтеза мышечного белка после тренировки у молодых людей.

    Прием внутрь высокообогащенного белка, меченого 1-[1- 13 C]-фенилаланином, позволил нам также непосредственно оценить метаболическую судьбу аминокислот перед сном, полученных из пищевых белков. L-[1- 13 C]-фенилаланин, полученный перед сном, был включен в мышечный белок de novo, о чем свидетельствует увеличение связанного с мышечным белком l-[1- 13 C]-фенилаланина после ночного восстановления. , демонстрируя, что белок перед сном обеспечивает аминокислоты в качестве предшественников для аккреции миофибриллярного белка de novo во время ночного сна.Это обеспечивает механистическое доказательство, подтверждающее наше наблюдение, что прием 30 г белка перед сном увеличивает мышечную массу в течение трех месяцев тренировок с отягощениями [25]. Тем не менее, наши данные свидетельствуют о том, что требуется не менее 40 г белка перед сном, чтобы вызвать более существенное, обнаруживаемое увеличение скорости синтеза мышечного белка при неотложной оценке в течение 7,5-часового ночного периода.

    Поскольку мы предполагали, что 30 г белка перед сном может быть недостаточно для адекватного увеличения скорости синтеза мышечного белка в течение ночи, мы включили третью процедуру, в которой к 30 г болюса белка добавлялось 2 г кристаллического лейцина.Было показано, что добавление дополнительного свободного лейцина к субоптимальному количеству белка увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки [18,19,31,32]. Несмотря на эти предыдущие наблюдения, совместное употребление свободного лейцина с 30 г казеина перед сном не увеличивало реакцию синтеза мышечного белка в течение ночи. Учитывая увеличенную продолжительность ночного сна по сравнению с типичным постпрандиальным периодом (8 часов против 4-5 часов), возникает соблазн предположить, что для максимизации скорости синтеза мышечного белка во время ночного сна требуется большее количество белка (≥40 г).

    6. Предшествующая тренировка

    Хорошо известно, что реакция синтеза мышечного белка на потребление белка усиливается после тренировки, когда упражнения выполняются утром после ночного голодания [12,33]. Недавно мы оценили влияние упражнений с отягощениями, выполняемых вечером, на реакцию синтеза мышечного белка на прием белка перед сном [34]. Постпрандиальный ночной синтез мышечного белка был выше, когда упражнения выполнялись ранее в тот же вечер, и большее количество аминокислот, полученных из белков, было направлено на синтез миофибриллярного белка de novo во время ночного сна. Таким образом, прием белка перед сном представляет собой эффективную стратегию для улучшения восстановления мышц в течение ночи и, вероятно, еще более актуален в дни тренировок. В свою очередь, мы показали, что физическая активность, выполняемая в вечернее время, увеличивает реакцию синтеза мышечного белка в течение ночи на прием белка перед сном у пожилых людей [35]. Ясно, что сочетание приема белка перед сном с упражнениями с отягощениями представляет собой более эффективную стратегию для дальнейшего увеличения скорости синтеза белка в скелетных мышцах в течение ночи и повышает эффективность использования пищевого белка для прироста мышечного белка.

    Концептуальная основа реакции синтеза мышечного белка в течение ночи на прием 40 г белка перед сном в состоянии покоя или после предшествующей тренировки.

    7. Тип белка перед сном

    Поскольку источники белка различаются по своей способности стимулировать синтез мышечного белка, тип белка, принимаемого перед сном, может модулировать реакцию синтеза мышечного белка в течение ночи. До сих пор во всех исследованиях, оценивающих эффективность приема протеина перед сном при восстановлении физических нагрузок, был обнаружен казеиновый протеин.Казеин является более медленно усваиваемым источником белка, обеспечивающим более умеренное, но длительное повышение концентрации аминокислот в плазме [17]. Учитывая продолжительный характер ночного сна, можно предположить, что такая более устойчивая постпрандиальная аминоацидемия во время ночного сна предпочтительнее, поскольку она обеспечит предшественников для поддержания скорости синтеза мышечного белка в течение всей ночи. Напротив, сывороточный белок является более быстро усваиваемым белком, что приводит к выраженному, но кратковременному повышению концентрации аминокислот в плазме [17].Было показано, что прием одного болюса сывороточного белка стимулирует скорость синтеза мышечного белка в большей степени, чем казеинового белка, при оценке в течение периодов до 6 часов [6, 17, 36]. Это объясняется более быстрым перевариванием белка и кинетикой абсорбции аминокислот, а также более высоким содержанием лейцина в сыворотке по сравнению с казеиновым белком, что приводит к более быстрому повышению постпрандиальной концентрации лейцина в плазме [37]. Остается установить, превосходит ли сывороточный белок казеиновый белок при приеме внутрь перед сном, и скорость синтеза мышечного белка оценивается в течение более продолжительного ночного периода 7 дней.5 ч. Уровни лейцина в плазме, по-видимому, не являются единственным фактором в этом отношении, поскольку недавно мы не наблюдали каких-либо различий в скорости синтеза мышечного белка в течение ночи после приема внутрь 30 г казеина с 2 г кристаллического лейцина или без него (предварительные наблюдения). Снайдерс и др. [25] предоставили казеиновую белковую добавку, состоящую из 50% мицеллярного казеина и 50% гидролизата казеина. Когда казеиновый белок гидролизуется, его свойства переваривания и абсорбции напоминают более быстро усваиваемый белок [38].Таким образом, прием перед сном смеси медленно и быстро усваиваемого источника белка оказывается эффективным для увеличения мышечной массы и прироста силы во время длительной программы упражнений с отягощениями. Мы предполагаем, что различные высококачественные источники белка животного происхождения могут увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи, если их подавать в достаточных количествах (≥40 г; ), с относительно небольшими различиями в эффективности между источниками.

    Таблица 1

    Количество источников белка для обеспечения 40 г белка перед сном.

    Продовольственная вещь Количество
    70147 7 яиц 70138
    5 чашек (1025 мл)
    Низкий жирный йогурт 5 чашек (1176 ML)
    Куриная грудка 2 груди (176 г)
    стейк 2 стейки (168 г) 2 стейки (168 г)
    концентрат белка в воде 3 совок (60 г)
    белок концентрат на обезжиренном молоке 2 мерные ложки на 300 мл

    8.

    Области применения

    Ночной сон стал новым окном возможностей для модуляции метаболизма мышечных белков. Прием белка перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для стимуляции как острой, так и долгосрочной адаптивной реакции скелетных мышц на тренировки с отягощениями [24,25]. Есть множество других потенциальных применений приема белка перед сном. Прием белка перед сном также может улучшить адаптацию тренировки к другим видам упражнений.Однако исследований о влиянии белковых добавок на другие виды упражнений, такие как параллельные тренировки [39] или тренировки на выносливость [40], на удивление мало. В то время как белок, принимаемый сразу после упражнений на выносливость, по-видимому, не увеличивает скорость синтеза митохондриального белка [40], прием аминокислот в состоянии покоя стимулирует скорость синтеза митохондриального белка [41]. Остается установить, может ли белок перед сном усилить адаптивный ответ на тренировку на выносливость с более значительным увеличением окислительной способности скелетных мышц, плотности сосудов и/или работоспособности на выносливость.

    Было показано, что введение белка во время сна стимулирует скорость синтеза мышечного белка в течение ночи у пожилых людей [23]. Следовательно, белковое питание перед сном также может представлять собой эффективную интервенционную стратегию для поддержки поддержания мышечной массы у пожилых людей или, возможно, даже у пациентов с более тяжелыми клиническими состояниями, характеризующимися ускоренной потерей мышечной массы, такими как острое заболевание, систематическое воспаление и нарушение функции мышц. 42,43].

    9. Выводы

    Скорость синтеза мышечного белка особенно низка во время сна, даже если 20 г белка принимается сразу после вечерней тренировки.Белок, принимаемый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и усваивается, тем самым увеличивая доступность аминокислот во время ночного сна. Большая доступность аминокислот во время сна стимулирует скорость синтеза мышечного белка и улучшает общий белковый баланс всего тела во время ночного восстановления. Не менее 40 г пищевого белка следует принимать перед сном, чтобы вызвать сильную стимуляцию скорости синтеза мышечного белка в течение ночи. Упражнения с отягощениями, выполняемые в течение дня, усиливают реакцию синтеза мышечного белка в течение ночи на прием белка перед сном и позволяют использовать больше белковых аминокислот в качестве предшественников для синтеза мышечного белка de novo.При применении во время длительных упражнений с отягощениями белковые добавки перед сном могут эффективно использоваться для дальнейшего увеличения мышечной массы и силы.

    Вклад автора

    Йорн Троммелен написал черновик рукописи, Люк Дж. К. ван Лун отредактировал рукопись.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

    Ссылки

    1. Biolo G., Maggi S.P., Williams B.D., Tipton K.D., Wolfe R.R. Увеличение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей.Являюсь. Дж. Физиол. 1995; 268:E514–E520. [PubMed] [Google Scholar]2. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 1997; 273:E99–E107. [PubMed] [Google Scholar]3. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д.Дж., Вулф Р.Р. Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Являюсь. Дж. Физиол. 1999; 276:E628–E634. [PubMed] [Google Scholar]4. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009; 89: 161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013;99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Тан Дж.Э., Мур Д.Р., Куйбида Г.В., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 2009; 107: 987–992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Макдональд М.Дж., Макдональд Дж.Р., Армстронг Д., Филлипс С.М. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему накоплению мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеинового напитка. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2007; 85: 1031–1040. [PubMed] [Google Scholar]8. Левенхаген Д. К., Грешам Дж. Д., Карлсон М. Г., Марон Д. Дж., Борел М. Дж., Флаколл П. Дж. Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белкового гомеостаза. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб.2001; 280:E982–E993. [PubMed] [Google Scholar]9. Арета Дж.Л., Берк Л.М., Росс М.Л., Камера Д.М., Уэст Д.В.Д., Брод Э.М., Джекок Н.А., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Филлипс С.М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 2013;591:2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]10. Ян Ю., Брин Л., Бурд Н.А., Гектор А.Дж., Черчворд-Венн Т.А., Хоссе А.Р., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина при дозированном потреблении сывороточного протеина у пожилых мужчин. бр. Дж. Нутр. 2012; 108:1780–1788. doi: 10.1017/S0007114511007422. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Ян Ю., Черчвард-Венн Т.А., Бурд Н.А., Брин Л., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Нутр. Метаб. 2012;9:57. дои: 10.1186/1743-7075-9-57. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]12. Робинсон М.Дж., Берд Н.А., Брин Л., Реречич Т., Ян Ю., Гектор А.Дж., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Дозозависимые ответы синтеза миофибриллярного белка при употреблении говядины усиливаются при упражнениях с отягощениями у мужчин среднего возраста. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2013;38:120–125. doi: 10.1139/apnm-2012-0092. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Э., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиол. Отчет 2016;4:e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]14. Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием внутрь казеина и сывороточного протеина приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2004; 36: 2073–2081.doi: 10.1249/01.MSS.0000147582.99810.C5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Бурд Н. А., Гориссен С. Х., ван Влит С., Снейдерс Т., ван Лун Л. Дж. Различия в постпрандиальной обработке белка после употребления говядины по сравнению с употреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2015; 102: 828–836. doi: 10.3945/ajcn.114.103184. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Уэст Д.В.Д., Берд Н.А., Коффи В.Г., Бейкер С.К., Берк Л.М., Хоули Дж.А., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Филлипс С.М. Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярных белков и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2011;94:795–803. doi: 10.3945/ajcn.111.013722. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Пеннингс Б., Боири Ю., Сенден Дж.М.Г., Гийсен А.П., Куйперс Х., ван Лун Л.Дж.К. Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2011;93:997–1005.doi: 10.3945/ajcn.110.008102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Черчворд-Венн Т.А., Брин Л., Ди Донато Д.М., Гектор А.Дж., Митчелл С.Дж., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Брейль Д., Оффорд Э.А., Бейкер С.К. и др. Добавка лейцина к низкобелковому напитку со смешанными макроэлементами усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014; 99: 276–286. doi: 10.3945/ajcn.113.068775. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Уолл Б.Т., Хамер Х.М., де Ланге А., Кискини А., Гроен Б.Б.Л., Сенден Дж.М.Г., Гийсен А.П., Вердейк Л.Б., ван Лун Л.Дж.К. Совместный прием лейцина улучшает накопление мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. клин. Нутр. 2013; 32:412–419. doi: 10.1016/j.clnu.2012.09.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Арентсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Диетическое распределение белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Дж. Нутр. 2014; 144: 876–880. doi: 10.3945/jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]21. Билен М., Тиланд М., Гийсен А.П., Вандерейт Х., Кис А.К., Куйперс Х., Сарис В.Х.М., Купман Р., ван Лун Л.Дж.К. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего ночного восстановления. Дж. Нутр. 2008; 138:2198–2204. doi: 10.3945/jn.108.092924. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Фурукава Ю., Кук И.Дж., Панагопулос В., Макэвой Р.Д., Шарп Д.Дж., Симула М. Взаимосвязь между режимами сна и моторными моделями толстой кишки человека. Гастроэнтерология. 1994; 107:1372–1381. doi: 10.1016/0016-5085(94)-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Groen B.B.L., Res P.T., Pennings B., Hertle E., Senden J.M.G., Saris W.H.M., van Loon L.J.C. Внутрижелудочное введение белка стимулирует ночной синтез мышечного белка у мужчин пожилого возраста. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2012;302:E52–E60.doi: 10.1152/ajpendo.00321.2011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Рес П.Т., Гроен Б., Пеннингс Б., Билен М., Уоллис Г.А., Гийсен А.П., Сенден Дж.М.Г., ван Лун Л.Дж.К. Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2012;44:1560–1569. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С.Дж., ван Влит С., ван Краненбург Дж., Маасе К., Кис А.К., Вердейк Л.Б., ван Лун Л.Дж.К. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин.Дж. Нутр. 2015; 145:1178–1184. doi: 10.3945/jn.114.208371. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Чермак Н.М., Рес П.Т., де Гроот Л.К., Сарис В.Х., ван Лун Л.Дж.К. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на силовые тренировки: метаанализ. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2012;96:1454–1464. doi: 10. 3945/ajcn.112.037556. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Рейди П.Т., Расмуссен Б.Б. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями.Дж. Нутр. 2016; 146: 155–183. doi: 10.3945/jn.114.203208. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]28. Шонфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2013;10:53. дои: 10.1186/1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]29. Уолл Б.Т., Бурд Н.А., Франссен Р., Гориссен С.Х., Снейдерс Т., Сенден Дж.М., Гийсен А.П., ван Лун Л.Дж.К. Прием белка перед сном не влияет на синтетическую реакцию мышечного белка на прием белка на следующее утро.Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2016 г.: 10.1152/ajpendo.00325.2016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Gillen J.B., Trommelen J., Wardenaar F.C., Brinkmans N.Y.J., Versteegen J.J., Jonvik K. L., Kapp C., de Vries J., van den Borne J.J.G.C., Gibala M.J., et al. Потребление и распределение белка в рационе хорошо тренированных голландских спортсменов. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2016 г.: 10.1123/ijsnem.2016-0154. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Катсанос К.С., Кобаяши Х., Шеффилд-Мур М., Aarsland A., Wolfe R.R. Высокая доля лейцина необходима для оптимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка незаменимыми аминокислотами у пожилых людей. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2006; 291:E381–E387. doi: 10.1152/ajpendo.00488.2005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. Дж.Физиол. 2006; 575: 305–315. doi: 10.1113/jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]33. Пеннингс Б., Купман Р., Билен М., Сенден Дж. М. Г., Сарис В. Х. М. , ван Лун Л. Дж. К. Упражнения перед приемом белка позволяют более эффективно использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2011;93:322–331. doi: 10.3945/ajcn.2010.29649. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Троммелен Дж., Холверда А.М., Коув И.В.К., Лангер Х., Халсон С.Л., Ролло И., Вердейк Л.Б., ван Лун Л.Дж.К. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после приема пищи в течение ночи. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2016;48:2517–2525. doi: 10.1249/MSS.0000000000001045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Холверда А. М., Коув И. В. К., Троммелен Дж., Халсон С. Л., Водзиг В. К., Вердейк Л. Б., ван Лун Л. Дж. Физическая активность, выполняемая вечером, увеличивает ночную синтетическую реакцию мышечного белка на прием белка перед сном у пожилых мужчин.Дж. Нутр. 2016; 146:1307–1314. doi: 10.3945/jn.116.230086. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Бурд Н.А., Ян Ю., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка по сравнению с мицеллярным казеином в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. бр. Дж. Нутр. 2012; 108: 958–962. doi: 10.1017/S0007114511006271. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Деврис М.К., Филлипс С.М. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: Advantage Whey.Дж. Пищевая наука. 2015;80:A8–A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Купман Р., Кромбах Н., Гийсен А.П., Уолранд С., Фокван Дж., Кис А.К., Лемоскет С., Сарис В.Х.М., Буари Ю., ван Лун Л.Дж.К. Прием внутрь гидролизата белка сопровождается ускоренной скоростью переваривания и всасывания in vivo по сравнению с интактным белком. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2009;90:106–115. doi: 10.3945/ajcn.2009.27474. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Перес-Шиндлер Дж., Гамильтон Д.Л., Мур Д.Р., Баар К., Филп А. Стратегии питания для поддержки одновременных тренировок. Евро. Дж. Спортивные науки. 2015; 15:41–52. doi: 10.1080/17461391.2014.950345. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Мур Д.Р., Камера Д.М., Арета Дж.Л., Хоули Дж.А. Помимо мышечной гипертрофии: почему диетический белок важен для спортсменов, занимающихся выносливостью 1. Appl. Физиол. Нутр. Метаб. 2014; 39: 987–997. doi: 10.1139/apnm-2013-0591. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Боэ Дж., Лоу А., Вулф Р.Р., Ренни М.Дж. Синтез мышечного белка человека модулируется внеклеточной, а не внутримышечной доступностью аминокислот: исследование доза-реакция.Дж. Физиол. 2003; 552: 315–324. doi: 10.1113/jphysiol.2003.050674. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]42. Кортебейн П., Феррандо А., Ломбейда Дж., Вульф Р., Эванс В.Дж. Влияние 10-дневного постельного режима на скелетные мышцы у здоровых пожилых людей. ДЖАМА. 2007; 297:1772–1774. doi: 10.1001/jama.297.16.1772-b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Клауд М. , Мори М., Тьядер И., Густафссон Т., Вернерман Дж., Руякерс О. Метаболизм белков и экспрессия генов в скелетных мышцах пациентов с сепсисом в критическом состоянии.клин. науч. 2012; 122:133–142. doi: 10.1042/CS20110233. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    Пилотное исследование влияния BCAA на сон — просмотр полного текста

    влияет на качество сна и когнитивные функции у ветеранов. BCAA (лейцин, изолейцин и валин) не могут быть синтезированы эндогенно (т. е. они должны поступать с пищей) и являются предшественниками > 50% синтеза глутамата de novo и ГАМК в головном мозге, которые являются основными возбуждающими и стимулирующими факторами. тормозные нейротрансмиттеры соответственно.Доклинические данные убедительно свидетельствуют о том, что диетические добавки BCAA восстанавливают нормальные модели сна и бодрствования и когнитивные функции после ЧМТ за счет восстановления общего соотношения возбуждения и торможения коры головного мозга. Добавки BCAA широко изучались у здоровых людей и при различных болезненных состояниях, в том числе после ЧМТ, но еще не у ветеранов в хронической фазе восстановления после ЧМТ. BCAA являются коммерчески доступными пищевыми добавками и очень хорошо переносятся с минимальными побочными эффектами.

    Субъекты будут рандомизированы двойным слепым методом через исследовательскую аптеку штата Вирджиния в одну из трех групп: 1) BCAA; 60 г/сут в два приема по 30 г, 2) рисовый белок; 60 г/день в двух дозах по 30 г и 3) плацебо; 60 г микрокристаллической целлюлозы в двух дозах по 30 г. BCAA и плацебо будут подготовлены в исследовательской аптеке VA и выданы ветеранам слепым методом после демонстрации информированного согласия. По истечении примерно 4-недельного исходного периода ветераны будут проинструктированы употреблять исследуемый продукт после пробуждения и примерно через 6 часов натощак в течение периода до 21 дня.До и после экспериментального периода будут проводиться анкеты для самоотчетов, оценивающие качество сна, когнитивные функции, тяжесть симптомов, связанных с травмой, и другие показатели психического и физического благополучия. Актиграфию запястья будут постоянно собирать в течение базового и экспериментального периода. Когнитивная функция будет оцениваться до и после экспериментального периода с использованием установленной батареи нейропсихологических тестов (например, выбранных тестов из WAIS, D-KEFS, HVLT, COWAT и других.Испытание на боль давлением будет проводиться до и после экспериментального периода.

    Плюсы и минусы добавок с аминокислотами с разветвленной цепью — Poliquin Group

    Приблизительное время чтения: 7 минут BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, валин и изолейцин). Звучат великолепно — известно, что BCAA уменьшают мышечную болезненность, улучшают сжигание жира и уменьшают разрушение мышечных клеток.

    Но что эти заявления означают в реальной жизни?

    В конце концов, BCAA не дешевы, и это аминокислоты, которые можно получить с пищей, так почему бы просто не есть много белка и получать те же преимущества?

    В некоторых случаях это идеальный план. В других случаях добавки BCAA могут кардинально изменить состав тела и производительность. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы BCAA, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих усилий.

    Плюсы BCAA
    #1: BCAA имеют разветвленную цепь, которая облегчает организму преобразование каждой аминокислоты в энергию.

    ВСАА являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что организм не может синтезировать их из других аминокислот. Они должны поступать с пищей или другими добавками. Это может показаться неприятным, но хорошая новость заключается в том, что состав с «разветвленной цепью» облегчает организму использование строительных блоков аминокислот во время интенсивных нагрузок.

    #2: ВСАА запускают синтез белка и подавляют распад мышечных клеток.

    В зависимости от наличия аминокислот организм постоянно находится в колеблющемся состоянии потери и набора мышечной массы.Каждый раз, когда вы пополняете этот пул строительных блоков, употребляя белок, содержащий BCAA, это хорошо, так как способствует развитию мышц.

    Сочетание приема BCAA с тренировками с отягощениями приводит к максимальному синтезу белка, поскольку они оба запускают ключевой путь наращивания мышечной массы в организме, называемый mTORC1.

    Теоретически это означает, что добавление BCAA во время тренировки будет поддерживать уровень BCAA в сыворотке и приведет к большему синтезу белка. Однако, если вы употребляете белок с высоким содержанием BCAA до и после тренировки, прием добавок с BCAA вряд ли приведет к каким-либо измеримым различиям в приросте мышечной массы.

    Добавка BCAA становится полезной для поддержания мышечной массы в следующих ситуациях:

    Вы тренируетесь натощак или выполняете длительные упражнения на выносливость. Например, добавление BCAA во время Ironman или даже марафона обеспечит одновременную питательную поддержку для предотвращения потери мышечной ткани.

    У вас нет времени поесть до или после тренировки. Проще говоря, BCAA удобны и могут приниматься в форме капсул или в виде порошка BCAA или сывороточного протеина.

    Вы вегетарианец. Вегетарианцам трудно получить достаточное количество одной конкретной аминокислоты с разветвленной цепью, лейцина, который оказывает наиболее сильное стимулирующее действие на синтез белка. Семена, соя и некоторые овощи, такие как кресс-салат, действительно содержат лейцин, но его концентрация ничтожно мала по сравнению с сывороточным белком, мясом или яйцами.

    #3: ВСАА играют важную роль в выработке энергии во время тренировки.

    Помимо предотвращения «каннибализма» мышц, BCAA могут сжигаться в качестве энергии для поддержания уровня энергии АТФ во время упражнений, истощающих гликоген.

    Изолейцин помогает организму использовать энергию, облегчая поглощение глюкозы клетками. Это, в сочетании с тем фактом, что лейцин увеличивает окисление жиров, обеспечивает более гибкий метаболизм, который отлично подходит для потери жира, но также является ключевым фактором для максимальной выносливости.

    Добавки наиболее актуальны, если вы выполняете упражнения на выносливость с высоким катаболическим компонентом и без дополнительных силовых тренировок. В этой ситуации вы хотите использовать все преимущества, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, а добавка BCAA удобна во время тренировок и легка для желудка, если аппетит подавлен.

    № 4: BCAA и таурин уменьшают болезненность мышц после интенсивных упражнений.

    Серия исследований как на тренированных, так и на нетренированных людях показывает, что BCAA стоят потраченного времени и денег, чтобы уменьшить (но не предотвратить) болезненность мышц DOMS в ответ на упражнения с отягощениями и на выносливость.

    Например, прием 100 мг/кг BCAA уменьшал мышечную болезненность через 48 часов и позволял быстрее восстанавливать силы у нетренированных женщин — населения, наиболее подверженного риску тяжелой формы DOMS.

    Недавнее исследование показало, что BCAA обладают синергетическим эффектом в сочетании с аминокислотой таурином. Нетренированные мужчины принимали либо плацебо, либо только таурин, либо только BCAA, либо 2 грамма таурина и 3,2 грамма BCAA 3 раза в день в течение 2 недель. Затем они сделали эксцентрическую тренировку, повреждающую мышцы.

    Группа, принимавшая таурин и BCAA, испытывала гораздо меньше повреждений мышц и меньше болела в мышцах в течение 4-дневного периода восстановления после тренировки, чем все остальные группы, принимавшие добавки.

    Вместе таурин и ВСАА обеспечивают три преимущества:

    Во-первых, они улучшают содержание воды в мышечных волокнах, что приводит к меньшему повреждению мышц.

    Во-вторых, предоставление большего количества аминокислот может улучшить чувствительность сократительной части мышечного волокна к кальцию, в то же время подавляя выработку креатинкиназы, побочного продукта жизнедеятельности, который накапливается и способствует ощущению мышечной усталости.

    В-третьих, таурин и BCAA уменьшают окислительный стресс.Просто этот динамический дуэт уменьшает «мусор», производимый во время интенсивных тренировок, что означает меньше DOMS и более быстрое восстановление.

    #5: Снижает утомляемость при длительных тренировках.

    Одним из самых захватывающих эффектов BCAA является то, как они снижают утомляемость центральной нервной системы. По мере того, как интенсивные тренировки прогрессируют и уровень BCAA в сыворотке падает, вы испытываете приток аминокислоты триптофана в мозг. Это приводит к выработке нейротрансмиттера серотонина, вызывающего усталость.

    Ученые, изучающие пределы возможностей человека, считают, что реальный ограничивающий фактор — это когда мозг говорит вам: «Я закончил». BCAA — это одно из решений, которое поможет вашему мозгу не разочароваться в вас. Например, в одном исследовании испытуемые, которые принимали 300 мг BCAA в день в течение 3 дней, а затем завершили исчерпывающее испытание с упражнениями, имели на 17,2% большую сопротивляемость усталости по сравнению с плацебо.

    Минусы BCAA
    #1: Они истощают витамины группы В.

    Витамины группы В имеют решающее значение для метаболизма аминокислот и могут истощаться при приеме высоких доз BCAA.Это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поскольку витамины группы В необходимы для всего: от управления тревогой и познанием до энергетического метаболизма и предотвращения тяги к еде.

    Например, витамин B6 необходим для производства фермента, называемого дегидрогеназой кетокислот с разветвленной цепью, который необходим организму для эффективного расщепления и использования BCAA.

    Другому ферменту, участвующему в метаболизме BCAA, необходимы четыре других витамина группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и пантотеновая кислота (B5).

    Эти ферменты являются ограничивающими факторами метаболизма BCAA. Если вы принимаете мегадозировки BCAA во время тренировки, это в конечном итоге повлияет на них, как и на сотни других биологических процессов, которые зависят от различных витаминов группы В.

    Решение состоит в том, чтобы избегать сверхдозировок BCAA и есть много продуктов с витамином B. Вот некоторые из лучших растений, содержащих витамин В: шпинат, петрушка и другая листовая зелень, брокколи, свекла, спаржа, чечевица, болгарский перец, папайя, апельсин, дыня.

    Витамины группы В также содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому рекомендуется разнообразить свой рацион, включив в него рыбу, мясо (особенно печень) и яйца.

    #2: Может привести к снижению уровня серотонина.

    Серотонин — успокаивающий, расслабляющий нейротрансмиттер, повышающий настроение и помогающий заснуть. Он может легко истощаться на диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и данные свидетельствуют о том, что добавки с BCAA во время упражнений также могут быть проблематичными для уровня серотонина (хотя и хороши для работоспособности и выносливости).

    Это работает так. Как упоминалось выше, триптофан является предшественником, который используется организмом для производства серотонина. Присутствие BCAA подавляет приток триптофана в мозг, снижая уровень серотонина. Низкий уровень серотонина связан с депрессией и плохим настроением.

    Наибольшему риску низкого уровня серотонина подвержены все, кто придерживается низкоуглеводной диеты и потребляет очень много белка. Простое решение — включить углеводы в свой ужин, чтобы обеспечить организм тем, что ему нужно для производства серотонина и взбодриться.Попробуйте бобовые, фрукты или крахмалистые овощи.

    Самый известный (но неправильный) способ повышения уровня серотонина – пить молоко перед сном. Хотя оно содержит триптофан, молоко также содержит BCAA, которые конкурируют за прохождение через гематоэнцефалический барьер и уменьшают приток триптофана. Люди, которые клянутся молоком для сна, скорее всего, получают психологический эффект, который в реальной жизни ничуть не хуже.

    № 3: BCAA не являются добавкой к высококачественным белковым продуктам.

    Хотя большинство людей не будут полагаться на BCAA из-за отсутствия продуктов питания для удовлетворения своих потребностей в аминокислотах, исследования показывают, что среди молодых мужчин существует тенденция делать именно это.Ученые определили новый профиль расстройства пищевого поведения, при котором мужчины предпочитают добавки настоящей пище.

    Это плохой выбор, и он приводит к дефициту питательных веществ. Каждый должен включать в свой рацион белковые продукты, чтобы получать 19 других незаменимых и заменимых аминокислот, которые необходимы организму для восстановления тканей и максимальной функции. Хотя 3 BCAA составляют около 35 процентов аминокислот в мышечных белках, исследования неизменно показывают, что белковые продукты или добавки, содержащие большее количество аминокислот, вызывают больший синтез белка.

    Белковые продукты также содержат другие питательные вещества, имеющие первостепенное значение для спортивных результатов и здоровья, такие как карнозин, карнитин, глютамин, креатин и витамин B12.

    Наконец, белок оказывает большое влияние на то, чтобы вы чувствовали себя сытыми и не чувствовали голода, что имеет ключевое значение для контроля веса и полезно для потери жира.

    Теперь кто-то может задаться вопросом, может ли почти полное отсутствие калорий в BCAA сделать их хорошим инструментом для создания дефицита калорий.

    Это никогда не проверялось, но, вероятно, это плохая идея: процесс пережевывания пищи оказывает основное влияние на высвобождение гормонов, снижающих чувство голода, и чувство сытости.Кроме того, вы упустите все дополнительные питательные вещества, содержащиеся в белке, и хотя BCAA являются отличным средством в определенных ситуациях, они недешевы.

    Final Words: BCAA являются эффективным средством поддержки организма при спортивных результатах и ​​восстановлении. Избегайте ловушек, связанных с высоким потреблением BCAA, получая много витаминов группы В, чередуя углеводы после тренировки и перед сном и получая большую часть белка из цельных источников белка.

    Ссылки

    Аудхья, Тапан.Роль витаминов группы В в биологическом метилировании. Институт диагностики и исследований здоровья. Проверено 30 мая 2015 г. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

    Ра, С. и др. Дополнительные эффекты таурина на преимущества приема BCAA при отсроченной мышечной болезненности и повреждении мышц, вызванных высокоинтенсивными эксцентрическими упражнениями. Достижения экспериментальной медицины и биологии. 2013. 776, 179-187.

    Баджотто Г., Сато Ю. и др.Влияние добавки BCAA во время разгрузки на регуляторные компоненты синтеза белка в атрофированных камбаловидных мышцах. Европейский журнал прикладной физиологии . 2011. 111, 1815-1828.

    Боргенвик М., Нордин М. и др. Изменения концентрации аминокислот в плазме и мышцах у людей во время 24-часовой имитации приключенческих гонок. Европейский журнал прикладной физиологии. 2012. Опубликовано до печати.

    Да Луз, Клаудия, Никастро, Х. и др.Потенциальные терапевтические эффекты добавок BCAA на повреждение мышц, вызванное упражнениями с отягощениями, у людей. Журнал Международного общества спортивного питания. 2011. 8(23).

    Гуалано, А., и др. др. Добавка с аминокислотами с разветвленной цепью повышает работоспособность и окисление липидов во время упражнений на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической культуры . 2011.51(5), 82-88.

    Хсу М., Чиен К. и др. Влияние комбинированного напитка с аминокислотами с разветвленной цепью, аргинином и углеводами на биохимическую реакцию после тренировки и психологическое состояние.Китайский журнал физиологии. апрель 2011. 542), 71-78.

    Джекман С. и др. Прием аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность при эксцентрических упражнениях. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010. 42(5), 962-970.

    Симомура Ю. и др. Добавка аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2010. 20(3), 236-244.

    Можно ли пить BCAA во время тренировки?

    На первый взгляд, BCAA добавки помогают восстановлению, позволяя вам тренироваться интенсивнее и уменьшая болезненность мышц.Прием BCAA до, во время и даже после тренировки улучшает не только процесс восстановления после тренировки , но также может улучшить мышечную силу во время тренировки и общий рост.

    Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

    Итак, когда следует пить BCAA?

    Прежде чем отправиться в спортзал , убедитесь, что вы принимаете BCAA вместе с едой перед тренировкой. После тренировки убедитесь, что вы выпили еще 5-10 г BCAA либо отдельно, либо в составе послетренировочного коктейля. Многим людям полезно принимать BCAA после пробуждения и непосредственно перед сном, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц.

    Должен ли я также принимать BCAA каждый день? Исследования показали, что дополнительный прием BCAA безопасен для здоровых взрослых в дозах 4-20 г в день, при длительном приеме в течение одной недели или более эффективнее, чем однократный (краткосрочный) прием. Стремитесь к 2-3 г лейцина между приемами пищи, до, во время или после тренировок, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.

    Следовательно, когда мне следует принимать BCAA при сушке?

    ВСАА для для похудения лучше всего принимать во время голодания. Это связано с тем, что ваше тело будет использовать жировую и мышечную ткани для получения энергии, когда вы испытываете ежедневный дефицит калорий, а ваши запасы гликогена пусты 7 . В другое время в течение дня, например, после еды, вам не нужно беспокоиться о приеме BCAA .

    Вызывают ли BCAA выпадение волос?

    BCAA И Выпадение волос .Если говорить прямо, то BCAA действительно , а не вызывают выпадение волос , и есть исследования и теории, показавшие, что они действительно могут помочь предотвратить это. Добавки BCAA показали себя многообещающими в повышении уровня ионов калия, которые могут помочь в повышении эффективности лекарств от выпадения волос .

    5 Преимущества BCAA для силы и восстановления

    Аминокислоты с разветвленной цепью

    (BCAA) в настоящее время являются одной из самых популярных добавок, заслуживших место в миллионах домов и спортивных залов по всему миру.Многочисленные исследования показывают прямую связь между потреблением BCAA и повышением силы и восстановления, что способствует росту продаж, который не показывает никаких признаков замедления.

    Являетесь ли вы заядлым бегуном, профессиональным игроком в теннис, тяжелоатлетом-любителем или олимпийским золотым медалистом, вам, несомненно, будет полезно добавить в свой рацион больше BCAA.

    Доказательства поддерживают использование добавок BCAA для увеличения силы и восстановления во время упражнений, но также признают их роль в некоторых заболеваниях, таких как рак.Другие исследования также связывают уровни BCAA в крови с резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа.

    В этой статье мы рассмотрим основные преимущества BCAA для силы и восстановления и почему вам следует подумать о включении их в свой рацион.

    Что такое BCAA?

    Когда мы говорим о белке, мы имеем в виду аминокислотный остаток, из которого состоит белок. BCAA являются незаменимыми аминокислотами, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться в нашем рационе.Из девяти незаменимых аминокислот три относятся к категории BCAA. Они есть:

    • Лейцин – повышает синтез белка, помогая наращивать и восстанавливать мышцы. Он также помогает инсулину регулировать уровень сахара в крови и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар.
    • Изолейцин – позволяет запасать энергию в мышечных клетках, а не в жировых клетках, регулируя поглощение глюкозы.
    • Валин – улучшает умственную деятельность, снижает утомляемость и предотвращает разрушение мышц.

    Другие незаменимые аминокислоты окисляются (расщепляются с высвобождением энергии) в печени, однако BCAA уникальны тем, что могут метаболизироваться в мышцах. Почему это важно? Ну, тело нуждается в BCAA в кровотоке для поддержания нормальных функций организма. Если их нет, организм расщепит мышечные клетки, чтобы высвободить их. [1]

    Источники пищи

    Индустрия добавок проделывает огромную работу, убеждая нас инвестировать в добавки BCAA для получения оптимальных результатов.Однако по большей части вы получите все, что вам нужно, из повседневных продуктов.

    Рекомендуемое потребление BCAA составляет около 15-20 граммов в день, поэтому получить достаточное количество аминокислот из своего рациона не так уж и сложно. Вы должны стремиться потреблять около пяти граммов за один прием пищи (при трехразовом приеме пищи в день).

    Вот некоторые распространенные продукты с примерами содержания в них аминокислот с разветвленной цепью на порцию в 3 унции в приготовленном виде.

    • Сыр чеддер – 4,7 г
    • Фарш из индейки – 4,2 г
    • Говяжий фарш (95% мяса) – 4 шт.0 г
    • Арахис – 3,1 г
    • Орехи кешью — 2,8 г
    • Цельные яйца – 2,2 г
    • Куриная грудка – 2,1 г
    • Чечевица – 1,3 г
    • Черная фасоль – 1,3 г

    Чечевица, черная фасоль и фасоль содержат все три аминокислоты с разветвленной цепью; однако некоторые растительные продукты не являются «полноценными» белками. Чтобы пища была полноценным источником белка, она должна содержать все девять незаменимых аминокислот. В то время как фасоль и черная фасоль полноценны, в чечевице не хватает метионина.

    Вы можете решить эту проблему, сочетая чечевицу с другими продуктами с высоким содержанием метионина (например, с рисом) для образования полноценных белков. У арахиса аналогичная проблема, потому что в нем отсутствует незаменимая аминокислота лизин. Чтобы сделать его завершенным, просто намажьте его на хлеб или тосты.

    Если вы не знаете, какие продукты содержат полноценные белки, посетите страницу Nutritiondata.self.com. На этом фантастическом сайте перечислены белковые и питательные свойства тысяч продуктов. Если белок не является полноценным, просто щелкните ссылку «Найти продукты с дополнительным профилем», чтобы найти источники, содержащие недостающие незаменимые аминокислоты.

    Соотношение 2:1:1

    Когда вы смотрите на упаковку добавок BCAA, вы почти всегда найдете ссылку на соотношение BCAA. Наиболее распространенным является 2:1:1, состоящий из двух частей лейцина, одной части изолейцина и одной части валина. Хотя соотношение 2:1:1 является наиболее распространенным, иногда встречаются продукты с соотношением 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

    Все эти добавки с более высоким соотношением BCAA содержат больше лейцина. Если вы потратите время на чтение упаковки или маркетинговых материалов производителя, они обычно ссылаются на способность лейцина наращивать мышечную массу. На самом деле их просто дешевле производить, поэтому вы редко найдете, чтобы они ссылались на существующие исследования в поддержку своих утверждений.

    Ученые использовали соотношение 2:1:1 в исследованиях, основанных на уровнях, обнаруженных в природных источниках пищи. Исторически сложилось так, что необходимости в исследовании других соотношений не было. Тем не менее роль лейцина в синтезе белка вызвала некоторый интерес. Хотя текущие данные ограничены, соотношение 4:1:1 показало себя многообещающим в одном исследовании, результаты которого показали, что оно увеличивает синтез белка более чем на 30%.

    Преимущества BCAA

    1. Вы нарастите большую мышечную массу

    Если вы хотите улучшить силу или нарастить мышечную массу (гипертрофия), вам необходимо активировать синтез белка. Чтобы это произошло, лейцин является самым важным диетическим требованием. Химические сигналы говорят вашему телу наращивать и восстанавливать мышцы, а лейцин эффективно усиливает этот сигнал, особенно после упражнений с отягощениями.

    Поскольку лейцин является основной аминокислотой, связанной с ростом мышц, вам может быть интересно, почему его не рекомендуют в качестве отдельной добавки для роста мышц.Как это бывает, исследования были проведены для расследования. В одном из таких исследований сравнивали три группы: одна принимала плацебо, другая — добавку лейцина, а третья группа употребляла обычный напиток с BCAA в соотношении 2:1:1. В то время как лейцин работал лучше, чем плацебо, он не действовал так же хорошо, как группа BCAA.

    Причина этого проста: все аминокислоты необходимы для роста мышц. Таким образом, в то время как лейцин стимулирует этот процесс, другие формы белка необходимы для наращивания мышечной массы. Без других аминокислот лейцин похож на мотивационного управляющего строительной площадкой, у которого нет рабочих для выполнения этой работы.

    2. Вы будете намного меньше уставать

    Устать во время тренировки может быть настоящим испытанием. Вы будете рады услышать, что в этом могут помочь аминокислоты с разветвленной цепью, особенно валин.

    Когда вы тренируетесь, повышается уровень триптофана (еще одной незаменимой аминокислоты). Когда триптофан достигает мозга, он используется для производства серотонина — гормона, связанного с нашим чувством усталости. Все аминокислоты доставляются в мозг по одному и тому же автобусу, но не всем разрешен вход в мозг.При ограниченном доступе валин конкурирует с триптофаном и превосходит его. Меньше триптофана в мозгу означает меньше серотонина, а меньше серотонина означает меньше усталости.

    3. Вы поправитесь гораздо быстрее

    Во время интенсивных упражнений тело может серьезно пострадать. Восстановление после такого сеанса может занять несколько дней и более.

    Одно исследование, посвященное влиянию добавок BCAA на опытных спортсменов, тренирующихся с отягощениями, показало положительные результаты.Скорость восстановления улучшилась в отношении силы, высоты прыжка в контрдвижении и болезненности мышц. BCAA также могут ускорить время восстановления после занятий спортом на выносливость и интенсивных кардиотренировок. Нет больше мышечного катаболизма

    Нашим приоритетом при выполнении упражнений — будь то похудение, повышение тонуса или оздоровление в целом — обычно является улучшение состава тела; в конце концов, лучший состав тела заставляет вас выглядеть более подтянутым, а польза для здоровья хорошо документирована.

    Во время тренировок нам нужно больше BCAA для правильной работы.[11]

    Когда уровни в кровотоке слишком низкие, организм ищет, где их получить. На этом этапе он начинает расщеплять (катаболизировать) мышечную ткань, чтобы получить доступ к необходимым аминокислотам с разветвленной цепью.

    Потребление BCAA обеспечивает адекватный уровень в кровотоке, снижая вероятность разрушения мышц. Во время и после интенсивных тренировок важно потреблять немного больше. Это причина, по которой некоторые спортсмены пьют напиток с добавками BCAA во время тренировки.

    Интервальное голодание стало популярным в последние годы, и миллионы людей добились успеха с помощью этой формы диеты. Как вы можете себе представить, в состоянии голодания в крови мало BCAA. Отказ от употребления очень низкокалорийного напитка BCAA во время голодания помогает бороться с этим.

    После тренировки обычно употребляют пищу или заменитель пищи с высоким содержанием белка для дальнейшего пополнения уровня BCAA. Если целью тренировки было наращивание мышечной массы, это лучшее время, чтобы повысить синтез белка с помощью лейцина для наращивания мышечной массы.Быстродействующие углеводы также являются хорошей идеей в это время, так как энергия может храниться в мышцах в виде гликогена.

    5. Массивное накопление мышечной энергии

    Когда вы едите, энергия, которую вы потребляете, либо используется, либо сохраняется. Вас можно простить за то, что вы думаете, что избыточная энергия хранится в жировых клетках, но это не так.

    После переваривания углеводы превращаются в глюкозу, которая снабжает ваши клетки энергией. Гормон инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови. Один из способов сделать это — помочь глюкозе пройти через клеточные стенки для хранения.

    Неиспользованная глюкоза превращается в гликоген и хранится в печени и мышечной ткани. Любая избыточная глюкоза, которая не может быть отложена в виде гликогена, в конечном итоге откладывается в жировых клетках.

    Самое фантастическое в гликогене, хранящемся в мышечных клетках, заключается в следующем: однажды накопленный в мышцах, он не может вернуться в кровоток для использования где-либо еще. Он может использоваться только мышцами. По этой причине поощрение накопления глюкозы в мышечных клетках предпочтительнее, чем ее накопление в виде жира.

    Гликоген, хранящийся в мышцах, является легкодоступным источником энергии.Таким образом, когда уровень сахара в крови слишком низкий, сокращающиеся мышцы будут использовать топливо, хранящееся в них, для выполнения своей работы. Именно здесь проявляет себя аминокислота с разветвленной цепью изолейцин, способствуя поглощению глюкозы мышцами. Большее поглощение означает, что меньше энергии хранится в виде жира, что приводит к более быстрому доступу энергии к мышцам.

    Опасности, побочные эффекты и токсичность

    Существует ли риск токсичности

    Можно с уверенностью сказать, что потребление большого количества BCAA не токсично. В исследованиях изучалась токсичность на мышах и крысах, и был сделан вывод об отсутствии наблюдаемого уровня побочных эффектов.

    Однако, если вы хотите максимизировать свои тренировочные усилия, исследования показывают, что чрезмерный уровень BCAA может фактически снизить производительность.[14]

    Инклюзивные связи с диабетом 2 типа

    Возможно, больше всего беспокоит некоторых людей то, что существует прямая связь между высоким уровнем BCAA в крови и диабетом 2 типа. [15] При первоначальном рассмотрении это выглядит плохой новостью для аминокислот с разветвленной цепью. Тем не менее, дальнейшие исследования показывают, что именно плохая чувствительность к инсулину приводит к повышению уровня циркулирующих аминокислот с разветвленной цепью.

    Негативное влияние на чувствительность к инсулину у веганов

    Во время исследования 2017 года при добавлении BCAA веганы стали более устойчивыми к инсулину.

    Во время этого исследования они потребляли дополнительно 20 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день в течение трех месяцев. Учитывая отсутствие исследований по этому вопросу, трудно установить, почему это произошло. Данные показывают, что переход на растительную диету снижает уровень BCAA в плазме, связанный с резистентностью к инсулину.

    У веганов также была гораздо лучшая чувствительность к инсулину в начале исследования.

    Увеличение распространения рака и болезней

    Внутри наших клеток постоянно происходит ряд химических реакций. Эта серия событий, известная как биологический путь, и есть то, что мы называем нашим метаболизмом. Эти взаимодействия производят новые молекулы, такие как жир или белок, и могут вызывать изменения в наших клетках.

    Путь mTOR является частью этого процесса. Проще говоря, путь mTOR регулирует рост клеток. Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, стимулирует путь mTOR, который отлично подходит для роста мышц, но не так хорош для некоторых форм рака. Многие виды рака полагаются на активность mTOR для роста и распространения раковых клеток. По этой причине проводится много исследований относительно BCAA и их связи с заболеваниями.

    Берите домой Совет: принимайте BCAA

    Учитывая данные, легко понять, почему BCAA являются такой популярной добавкой для людей, занимающихся физическими упражнениями.Более быстрое восстановление, ускоренный рост мышц и снижение утомляемости приносят пользу всем спортсменам, от новичков до опытных олимпийцев.

    Тем, кто поднимает тяжести, BCAA помогут стать больше и сильнее; марафонцы могут отложить удар о стену, и если вы играете в соревновательный футбол неделю за неделей, вы можете быстрее восстановиться. Напротив, если вы не тренируетесь регулярно, в этом действительно нет необходимости: просто убедитесь, что вы едите достаточно полноценных растительных белков, таких как чечевица, черная фасоль, орехи и злаки, немного рыбы и мяса несколько раз в неделю и вам будет хорошо.

    Однако, если вы веган, в вашей семье есть история диабета или у вас недавно диагностировали такое заболевание, как рак, вам обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять добавки BCAA в свой рацион.

    Избранное фото предоставлено Брэдом Низери через unsplash.com

    Что вам нужно знать о добавках BCCA

    Хотя первоначальные исследования аминокислот с разветвленной цепью или добавок BCAA могут показаться чем-то только для «спортивных крыс» или спортсменов-экстремалов, не сбрасывайте со счетов их полностью, если вы бегун, байкер, турист или другой любитель активного отдыха. .Оказывается, эти незаменимые аминокислоты могут принести пользу многим, если не всем, кто регулярно занимается спортом.

    Причина в том, что аминокислоты являются строительными блоками белков, из которых состоит человеческий организм.

    Лейцин, изолейцин и валин — три аминокислоты, содержащиеся в BCAA, — считаются «разветвленными» из-за их нелинейной конфигурации атома углерода, — объясняет Роксана Фогель, MS, CSCS, сертифицированный спортивный диетолог, физиолог и спортивный диетолог в GU Energy Labs. Беркли, Калифорния.

    Независимо от того, чем вы активно занимаетесь, BCAA могут пригодиться для поддержания и укрепления мышечной ткани. Фото: Дэвид Марку

    «Аминокислоты либо вырабатываются в организме, которые считаются заменимыми, либо должны поступать из рациона человека, которые известны как незаменимые», — говорит Фогель. «Всего насчитывается 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми и должны поступать с пищей или добавками, чтобы избежать дефицита».

    Некоторые богатые пищевые источники BCAA включают молочные продукты, яйца, мясо, птицу и рыбу.Но дополнительные BCAA также широко доступны и часто используются в контексте спортивного питания.

    Gu уже много лет включает BCAA в свои гели, а теперь также предлагает капсулы BCAA. Это связано с тем, что наряду с людьми, придерживающимися ограничительной диеты, которые могут не получать достаточного количества BCAA из цельных пищевых источников, BCAA полезны для людей, занимающихся большими объемами или длительными упражнениями, такими как походы, походы, длительные поездки на горном велосипеде или длительные пробежки по пересеченной местности. «Мне нравится думать о них как о «полисе страхования мышц» для спортсменов, занимающихся выносливостью», — говорит Фогель.

    Яйца и другие цельные продукты являются богатым источником аминокислот с разветвленной цепью, но для тех, кто придерживается ограничительных диет или активно занимается спортом, добавки могут быть хорошим дополнением. Фото: Келли Нил

    Когда вы тренируетесь натощак — например, первым делом утром, прежде чем есть что-либо — или если вы тренируетесь достаточно долго, чтобы сжечь всю энергию пищи, которую вы недавно съели (которой было бы очень мало, если бы вы тренировались натощак). состояние), ваше тело начинает расщеплять свои собственные запасы энергии — гликоген, жир и аминокислоты из мышечных белков — для топлива, объясняет Фогель.

    И если ваш гликоген ограничен, организм использует аминокислоты, взятые из ваших мышц, для получения энергии. «Тело, по сути, вытягивает BCAA из мышц во время упражнений, если они нужны ему для производства энергии», — говорит Фогель. «Таким образом, вы разрушаете мышечную ткань для получения энергии, что нехорошо».

    Обеспечивая свое тело BCAA до или во время тренировки, вы даете ему дополнительный источник топлива, который ограничивает разрушение мышечной ткани и замедляет утомление.

    «Наличие аминокислот с разветвленной цепью в организме также может способствовать созданию более благоприятной среды или анаболического состояния за счет стимуляции синтеза мышечного белка, что приведет к повторному включению свободных аминокислот из кровотока обратно в мышечную ткань, как только вы перестанете тренироваться», — объясняет Фогель.Это может помочь запустить процесс восстановления.

    Какой бы ни была ваша конечная цель, добавки могут помочь вам достичь ее с большей легкостью. Фото: Денис Невожай

    Когда лучше всего принимать добавки BCAA? Их можно принимать до, во время или даже после тренировки. «Я часто говорю, что в любое время самое подходящее время для приема BCAA, потому что вы почти не ошибетесь, если примете их непосредственно перед, во время или после тренировки», — говорит Фогель. «Пока вы их заставите, они будут работать!»

    Если ваша цель — защитить мышцы и вы знаете, что вам предстоит долгая и напряженная тренировка, лучше всего перед тренировкой принять BCAA в виде капсул или включить в предтренировочный комплекс.«Имейте в виду, что если вы употребляете протеиновый напиток или добавку после тренировки, они уже будут содержать BCAA как часть источника белка», — напоминает Фогель.

    Независимо от того, чем вы занимаетесь, цель состоит в том, чтобы никогда не истощать мышцы, что может произойти, если вы тренируетесь достаточно долго без достаточного количества топлива. Добавляя BCAA в свой режим питания, вы можете помочь защитить свои мышцы и поддерживать свое тело в анаболическом состоянии или в состоянии наращивания тканей. А кто бы этого не хотел?

    Больше спортивного питания от ASN

    Что приготовить: Ян и Люк Уолш Ешьте легкую и здоровую пищу, чтобы поддерживать активный образ жизни Мауи

    Что готовит: как альпинист Алекс Хоннольд остается заправленным и ограничивает свое диетическое воздействие

    6 советов по здоровью и фитнесу от профессиональной велосипедистки Кэти Комптон

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.