В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

 Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто тренироваться

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

 Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

 Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

 При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц.  На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

Как эффективно наладить тренировочный процесс

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит тоже.

Конечно, лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать, но ведь и зря терять время тоже не хочется. Разумно построенный тренировочный сплит и эффективная работа в ходе каждой тренировки позволят добиться положительного результата намного быстрее, чем при традиционном подходе большинства граждан: «Тренироваться три раза в неделю абы как». Все это проверено на личном опыте.

Прежде чем перейти дальше, предлагаю освежить память опубликованными ранее статьями на тему работы с отягощениями:

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

• Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
• Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
• Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
• Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
• Подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
• Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон — можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) — мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение — нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут. Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два:

1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут — идеальная длительность тренировки. При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна — мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту, разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

• Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
• Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
• Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

• Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
• Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
• Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-первых, в принципе рекомендуется время от времени программу тренировок менять, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же режиму. Я это делаю с помощью циклирования упражнений — они не повторяются чаще, чем раз в 3–4 недели.

Во-вторых, если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства — смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны — кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности. Первая — стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая — никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье — дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

• Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
• Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
• Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
• Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы:

• 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
• 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
• 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
• 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость — этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает — то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной — не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные — это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности.

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины. Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

• Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
• На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
• На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
• Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю — это чувствуется.

Второй случай — если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

• Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
• Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
• Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
• Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант — заменить одну тренировку в тренажерном зале на домашнюю или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки, когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения — на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса — было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо — раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины — тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять — это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот — упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился — всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации — это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую — веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю — вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Онлайн-покупки в России падают, из-за границы – растут

• После →

  За рекламу финансовых пирамид в интернете будут штрафовать

Как получить идеальную накачку мышц

Накачка бодибилдера — это то всепоглощающее удовлетворение после тренировки, которое Арнольд Шварценеггер однажды сравнил с сексом.

«У бегунов свой« кайф », а у бодибилдеров свой« насос »- чувство эйфории, вызванное приливом крови, которое заставляет ваши мышцы набухать во время силовой тренировки», — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке . Читайте дальше, чтобы узнать, что там на самом деле происходит, как добиться максимальных результатов и можно ли зайти слишком далеко.

Так что же здесь происходит на самом деле?

Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока. Вся эта активность мышц заставляет их расширяться. Много.

«Во время интенсивной тренировки накачанная верхняя часть руки может быть на полдюйма больше, чем обычно», — говорит Кример. Увы, эффект временный, максимум пару часов.

Как получить максимальную помпу?

Чтобы получить этот объем, вы должны сделать объема.«Хорошего накачки целевых мышц обычно можно добиться, выполнив три или четыре подхода от умеренного до большого количества повторений (от 10 до 15) до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.

Держите темп медленным и действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и делайте суперсеты противоположных групп мышц (скажем, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.

«Убедившись, что вы хорошо гидратированы и потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, это также будет способствовать хорошему насосу, как и добавка креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток », — говорит Кример.

Так должна ли моя цель быть всегда накачанной?

Не обязательно.

«Существуют клеточные исследования, показывающие, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает его расщепление», — объясняет Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. План мышц .

«Если эти результаты будут применены на практике во время тренировки с отягощениями, то это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности проверить это.

Plus, как отмечает Creamer, постоянная работа с интенсивностью, необходимой для хорошего накачки, может привести к перетренированности, что может быть контрпродуктивным для вашей долгосрочной цели — реального и длительного роста мышц. Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда хотите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка методом двойной стимуляции — шок для мышц роста

Слышали ли вы эти утверждения раньше?

«Сильно ударьте по мускулу, затем дайте ему восстановиться, тренируйте его снова через 5-7 дней.
«После тренировки мышцы не трогайте ее прямо или косвенно в течение как минимум 3 дней».
«Мышцам требуется 72 часа восстановления после интенсивных силовых тренировок».

Но что, если эти утверждения сдерживают рост мышц и развитие силы? Что, если вы сможете прогрессировать быстрее, не обращая на это внимания?

Можно!

Тренировка с двойной стимуляцией — это уникальный способ потрясти мышцы для роста. Тренировка с двойной стимуляцией включает в себя проработку одной и той же группы мышц два дня подряд и задерживает синтез белка.Задержка синтеза белка и тренировка мышц два дня подряд могут быть полезны, а могут и не быть полезными для всех.

Реальность двойной стимуляции

Если вы посмотрите на разных спортсменов, вы увидите, что спортсмены CrossFit ежедневно работают для всего тела. Российские пауэрлифтеры выполняют жим, становую тягу и приседания несколько раз в неделю. Олимпийские атлеты делают рывок, толчок и приседания почти каждый день.

Упрощенно верить в утверждение «тренируйся, дай мышцам отдых 72-96 часов, тренируйся снова».

Адаптация — это непрерывный процесс. У него нет четко выраженных катаболических и анаболических периодов. Тело постоянно разрушается и наращивает мышечную ткань. Соотношение будет варьироваться в зависимости от различных элементов, таких как статус тренировки, питание и отдых.

Я здесь, чтобы представить тренировочную технику и метод, которые помогут вам нарастить мышцы намного быстрее, а также прорваться через плато силы.

Когда вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд, вы можете почувствовать гораздо лучшее сокращение на второй день и получить лучшую накачку.После этого мышца будет накачиваться дольше. Но третий день подряд одна и та же мышца может ощущаться плоской.

Есть три основных преимущества проведения второй тренировки с отягощениями через 24–36 часов после первой стимуляции.

Статья по теме: The Essential 8: Многосуставные упражнения и тренировочные сплиты, которые помогут вам разорвать

1. Продолжительный синтез белка

Это продлевает период повышенного синтеза белка после основного стимуляция (тренировка первый день.)

После тренировки синтез и распад белка повышаются. Первые четыре часа расщепление белка может быть выше синтеза. В остальное время синтез увеличивается до 24 часов и возвращается в норму в течение 24-36 часов после первой стимуляции.

У вас есть 20 часов очень высокого синтеза протеина (наращивание мышечной массы). Выполнение второй тренировки через 24 часа после первой означает, что вы можете продлить ее еще на 12 или даже 24 часа.

Оптимально работает только при правильном тренировочном питании.Если вы выполняете правильную тренировку вместе с правильным питанием, расщепление белка будет низким, что приведет к большему синтезу белка. Это означает увеличение мышечной массы.

Если вторая тренировка больше похожа на тренировку «накачивание или подача крови в мышцы», вы улучшите доставку питательных веществ к все еще восстанавливающейся мышце.

Чем больше питательных веществ вы дадите мышцам, участвующим в первой тренировке, тем больше они будут расти. Также увеличение поглощения аминокислот увеличит синтез белка.

Вторая тренировка предназначена для усиления анаболической реакции на первую тренировку.Это продлевает период усиленного синтеза белка, а также увеличивает транспорт питательных веществ к мышцам.

Статья по теме: Когда лучше всего тренироваться для оптимального роста мышц?

2. Улучшенная обратная связь

Улучшенная обратная связь — отличный метод для улучшения связи между мозгом и мышцами.

Когда вы усиленно тренируете мышцу, вы осознаете это на следующий день. Повышение осведомленности может варьироваться от «увеличения нежности» до «болезненности».

Когда вы снова тренируете мышцу, находясь в этом состоянии повышенной осознанности, вы почувствуете эту мышцу в гораздо большей степени. Это может быть полезно для тех, кому труднее сокращать определенную мышцу.

Пример: если вы не задействуете свои грудные мышцы, а также трицепсы или дельтовидные мышцы при жиме лежа, выполнение изолированной грудной работы на следующий день после жима лежа может помочь вам улучшить связь мысленных мышц с этой мышцей.

Если вы не чувствуете мышцу должным образом во время подъема, вероятно, вы не стимулируете ее оптимальным образом.Улучшение связи ваших мысленных мышц с отстающими мышцами важно для ваших будущих успехов.

3. Повышенная отзывчивость мышц

На следующий день после стимуляции тяжелой работой мышца более восприимчива к тренировкам.

Ваш потенциал производства силы ниже, потому что мышца может быть не полностью восстановлена ​​или жесткость / болезненность могут повлиять на вашу работоспособность.

Если вы тренируете эту мышцу с помощью менее травматичных методов тренировки, с меньшими весами, уделяя особое внимание качеству сокращения и мышечной усталости / накачке вместо производительности — вы получите лучший ответ, чем если бы вы выполняли ту же работу с свежие мышцы.

Статья по теме: Сколько вы можете поднять — как рассчитать свой максимум на одно повторение (1ПМ)?

Отлично подходит для тренировки отстающей группы мышц. Либо мышца, которая визуально меньше, либо слабая мышца, сдерживающая вашу силу при большом подъеме.

Если вы в основном сосредотачиваетесь на силе, хороший способ укрепить слабые мышцы — это немного поработать над гипертрофией группы мышц на следующий день после тренировки основного упражнения.

Например, вы в понедельник сильно жали лежа на скамейке и обнаружили, что можете оттолкнуть вес от груди, но затереть локаут.Используя этот метод, на следующий день вы выполняете бодибилдинг для трицепсов, чтобы начать тренировку.

Сделайте 10-15 минут работы на трицепс в начале тренировки во вторник, а затем переходите к своей обычной тренировке в этот день (например, приседаниям).

Если вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы и у вас отстающая группа мышц, тренируйте ее два дня подряд. На первом (более тяжелом) занятии выполняйте обычную тренировку. Начните тренировку на следующий день с 10-15 минут работы изолирующей помпы для отстающей мышцы.

1. Более быстрый прирост общего размера

Это если вы хотите увеличить прирост, который вы получаете от основных тренировок. Для этого необходимо разделить вашу тренировку на группы синергистов:

• День 1: Прессование мышц (грудные, трицепсы, дельты)
• День 2: Подтягивание мышц (спина, трапеции, бицепсы)
• День 3: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия , икры)

Статья по теме: Какое время отдыха между подходами лучше всего для роста мышц?

В идеале, это требует ежедневных тренировок или расписания: 4 раза, 1 выходной.Ниже приведено основное расписание тренировок:

• День 1: Работа с помпой для ног с низкой интенсивностью. Жимовые мышцы — основная тренировка
• День 2: Жимовые мышцы — накачка. Растяжка мышц — основная тренировка
• День 3: Растягивание мышц — работа с накачкой. Ноги-основная тренировка
• День 4: Ноги-накачка. Прессование мышц — основная тренировка
• День 5: Прессинг мышц — работа насоса. Растягивание мышц — основная тренировка
• День 6: Растягивание мышц — работа с насосом.Ноги-основная тренировка
• День 7: Ноги-насосная работа. Прессование мышц-основная тренировка

В течение недели можно брать выходные. Если вы это сделаете, не выполняйте помпу в начале тренировки. Сделать это нужно в течение 24-36 часов после основного занятия.

Если вы хотите выполнить сплит 4 на 1, это будет выглядеть так:

• День 1: Нажатие мышц — основная тренировка
• День 2: Нажатие мышц — работа накачки. Растяжка мышц — основная тренировка
• День 3: Растягивание мышц — работа с накачкой.Ноги-основная тренировка
• День 4: Ноги-накачка. Abs, дополнительное кондиционирование
• День 5: ВЫКЛ
• Повторить

2. Насос низкой интенсивности

Работа насоса низкой интенсивности должна быть именно такой, как указано. Сохраните высокую интенсивность для основной тренировки.

Это только для того, чтобы подтолкнуть больше крови, богатой питательными веществами, к мышцам, проработанным накануне. Эта первая часть тренировки должна быть меньше 15 минут.

Если вы используете этот первый подход, вам нужно будет прокачать все мышцы, которые тренировались в предыдущий день.Вы должны сделать это менее чем за 15 минут, поэтому делайте это по схеме с одним упражнением для каждой мышцы, тренированной накануне.

Статья по теме: 10 правил наращивания мышц в фазе набора массы

Например, если ваша основная тренировка в понедельник заключалась в прессовании мышц, во вторник вы должны начать с такой схемы:

1. Одно изолирующее упражнение для декомпрессионный тренажер для грудных мышц, кроссовер троса, жим на сжатие, разгибание троса и т. д.
2. Одно изолирующее упражнение для дельтовидных мышц: подъем вперед, подъем в стороны, подъем в 3 стороны и т. д.
3. Одно изолирующее упражнение для разгибания трицепса-гантели, пресса на тросе и т. Д.

Количество повторений должно быть от 8 до 12.

Вы должны использовать «постоянное напряжение», это сокращение означает, что вы контролируете движение, сгибание. целевую мышцу как можно сильнее при каждом повторении, никогда не расслабляя мышцу до конца подхода.

Если вы делаете 8-12 повторений с методом постоянного напряжения, это означает, что каждый подход должен длиться от 30 до 50 секунд.

Насосная часть будет выглядеть так:

• Тренажер для дек, 8-12 повторений с постоянным напряжением
• 15 секунд отдыха
• Подъем гантелей в стороны, 8-12 повторений с постоянным напряжением
• 15 секунд отдыха
• Давление на скакалке 8-12 повторений с постоянным натяжением
• 30-45 секунд отдыха

Сделайте это 3-5 раз, если вы закончите за 15 минут или меньше.

Статья по теме: 9 советов по фитнесу, которые помогут вам нарастить мышцы и избавиться от жира

3.Создайте группу с медленно растущими мышцами

Это более простой подход к планированию, так как вы будете выполнять фидерную тренировку только за одно или два занятия в неделю. Будет проще включить дни отдыха, и это даст вам больше свободы в выборе тренировочного сплита.

Выберите одну или две устойчивые группы мышц в тренировочном цикле. Затем каждый раз, когда вы тренируете одну из этих групп мышц, проводите второй сеанс стимуляции через 24-36 часов.

Поскольку во время сеанса стимуляции вы тренируете только одну группу мышц, вам не нужно выполнять круговую тренировку.За 15 минут вы можете выполнить два упражнения, используя прямые подходы по 8-12 повторений с повторением с постоянным напряжением, или методы интенсивности, такие как дроп-сет, пауза для отдыха, частичные упражнения и т. Д.

Это будет выглядеть так:

• Повторение набор: от 8 до 12
• Подходы: 3 или 4 в упражнении
• Количество упражнений: 2 или 3 (при выполнении суперсета)
• Базовый стиль повторения: постоянное напряжение
• Возможные методы интенсивности: дроп-сет, пауза отдыха, полные повторения с добавленными частичными повторениями или тренировка с окклюзией

Цель этих стимулирующих тренировок для медленно растущих мышц — наполнить мышцы как можно большим количеством крови.Вес не имеет значения, поскольку накануне вы выполняли более тяжелую работу.

Статья по теме: Как подсчитать ваши поддерживаемые калории и оставаться в форме

Укрепление группы слабых мышц:

Здесь вы сосредоточены на мышце, которая является слабым звеном в большом сложном движении. Например, ваш трицепс может быть вашей слабой мышцей в жиме лежа или слабыми ягодицами в становой тяге.

Этот подход предназначен для людей, тренирующихся в основном на силу или выполняющих силовую фазу, в которой вы сосредотачиваетесь на одном основном упражнении за тренировку.

Каждый раз, когда вы выполняете большой подъем, спрашивайте, какая мышца самая слабая из основных движущихся частей. Затем начните тренировку следующего дня с изолирующей работы для этой мышцы.

Наша цель — развить силу, а не обязательно размер, поэтому мы используем разные параметры нагрузки, чтобы исправить слабость:

• Повторений в подходе: от 6 до 8
• Подходов: от 6 до 8
• Количество упражнений: 1 (выберите упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете целевую группу мышц.)
• Базовый стиль повторения: контролируйте эксцентрическую фазу или фазу опускания, ускоряйтесь во время концентрической фазы или фазы подъема.
• Возможный метод интенсивности: пауза для отдыха, но в основном придерживайтесь обычных подходов.

Статья по теме: 10 вкусных кето-дружественных овощей с невероятно низким содержанием углеводов

Питание для тренировок:

Помните, что сеансы кормления работают за счет увеличения доставки питательных веществ к мышцам, которые были напряженно тренированы 24 часа назад. Это сделано для продления анаболического периода и максимального накопления протеина в виде мышечной массы при увеличении анаболизма / синтеза протеина.

Вам понадобится достаточное количество аминокислот и углеводов — для увеличения объема мышечных клеток и увеличения поглощения белка мышцами до и во время тренировки с кормушкой имеет первостепенное значение.

Насос: Broscience или законный строитель мышц?

«Помните, бодибилдинг, и я подчеркиваю (это) снова и снова, в основном это работа на накачку и выполнение повторений». — Джей Катлер

«Самое лучшее ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос.»- Арнольд Шварценеггер

«Вы накачиваете, это понижается, немного остается. Вы накачиваете в следующий раз, еще немного остается. И постепенно это накапливается со временем, и это создает ваш образ». — Фрэнк Зейн

Помпа чушь или стоит вашего времени? Вот в чем вопрос.

В прошлые годы я полностью отказался от насоса. Я думал, что это пустая трата времени и полное бездельничанье. Когда кто-нибудь спрашивал меня, заслуживает ли насос вообще внимания, я бил в тот же барабан:

Придерживайтесь прогрессивной перегрузки и не беспокойтесь об этом.

Недавно я узнал, что существует множество научных исследований, подтверждающих наличие насосных агрегатов. В течение последнего десятилетия накопились доказательства, подтверждающие теорию о том, что кровоток является основным регулятором захвата глюкозы в мышечной ткани. Также есть исследования, показывающие, что кровоток влияет на синтез мышечного белка. Это достигается за счет увеличения транспорта свободных аминокислот в мышечные клетки. Это, в свою очередь, стимулирует синтез белка.

Это мнение подтверждается высокой корреляцией между кровотоком и скоростью фракционного синтеза (FSR).

«Таким образом, результаты нашего исследования демонстрируют, что чистый синтез протеина во время приема аминокислот может быть удвоен предыдущим выполнением тяжелых упражнений с отягощениями. Более того, данные предполагают связь между стимуляцией синтеза протеина после тренировки и ускорением транспорт аминокислот. Более высокая скорость транспорта после тренировки может быть связана с увеличением кровотока ». ^[1]

Короче говоря, расширенные помпы увеличивают приток крови к мышечной ткани, очевидно, создавая потенциал увеличения размера мышечной ткани из-за их влияния на синтез белка.

Насос как самостоятельный обучающий инструмент

Мы установили, что помпа действительно является действенным инструментом тренировки, но следует подчеркнуть, что гипертрофия (процесс наращивания мышечной массы) — очень сложный процесс и потребует множества методов, если конечной целью является максимальный размер. Исследования показывают нам, что помпа создает потенциал для увеличения размера, но это не единственный механизм наращивания мышц.

Если бы к тренировались только для накачки, и игнорировали все другие исследования процесса наращивания мышечной массы, маловероятно, что можно было бы нарастить значительное количество мышечной массы.Помпу следует использовать вместе с другими инструментами для наращивания мышечной массы, а не вместо них. Думайте о мышечных насосах, как о , когда усилитель , а не о первичных стимуляторах.

Человеческое тело очень эффективно приспосабливается к внешним раздражителям. Если вы начали тренировку с жима лежа 95 фунтов и никогда не добивались увеличения веса, предпочитая сосредоточиться только на насосных наборах, вполне вероятно, что вы, , прибавили бы в некоторый размер мышц в течение первых нескольких месяцев. После этого, как только произойдет адаптация к этому конкретному требованию, прирост мышц резко замедлится.

Как мы знаем наверняка? Давайте посмотрим на доказательства. Умоляю вас сделать собственный вывод на основании следующей информации.

Принцип SAID . Принцип SAID, особая адаптация к предъявляемым требованиям , вполне реален. Если вы перестанете бросать вызов своему телу новыми и более интенсивными способами, у ваших мышц не будет причин для роста. Вы, конечно, можете продолжать использовать тот же вес и добавлять больше повторений и / или подходов, но этот подход будет иметь свои ограничения.

Теоретически возможно начать с 95 фунтов на скамье, а с только на увеличить количество выполненных подходов и повторений. Например, тренирующийся может начать с 5 подходов и сделать из них как можно больше повторений. Это будет хорошей отправной точкой и, скорее всего, приведет к накачке мышц.

Оттуда могут быть добавлены дополнительные наборы. Можно добавить и повторения, но, скорее всего, такой программе жима лежа потребуется не более нескольких месяцев, чтобы набрать критическую массу.Под этим я подразумеваю, что когда вы выполняете 8, 9 или даже 10 подходов на как можно больше повторений, становится чрезвычайно сложно добавить больше. У вас либо не хватит времени на спортзал, либо закончится энергия.

На этом этапе могут быть реализованы дроп-сеты, тренировка с отдыхом-паузой или другие расширенные методы обучения. Но если вы пойдете по этому пути только , преследуя помпу, будет конечное количество наборов объемов / дроп и т. Д. вы можете добавить до того, как достигнете своего лимита. (Если вы не хотите жить в спортзале по 2-3 часа в день, гоняясь за помпой)

Сколько времени у вас уйдет на максимальную прибавку подходов и интенсивности, придерживаясь того же веса? Вероятно, ненадолго, если вы не сверхчеловек или независимо богатый и не против тренироваться часами напролет.Даже в крайних случаях, когда стажер преследует только установленные дополнения, где-то в течение первого года стажировки ему нужно будет переключить свое внимание на прогрессивную перегрузку. Добавлять сет / объем можно только на определенное время. Они конечны. С другой стороны, прогрессирующую перегрузку можно преследовать практически до тошноты.

Конечно, можно проработать до 15 подходов в жиме лежа, используя 95 фунтов. Сможет ли это нарастить мышцы? Да, конечно. Вы бы наращивали мышцы с оптимальной скоростью? Очень маловероятно.Более сильная мышца — это большая мышца. Не лучше ли использовать насос при прогрессирующей перегрузке? Думаю, здесь ответ очевиден. Этот вывод подтверждается массой исследований гипертрофии мышц.

Когда вы достигнете этого набора и предела объема и больше не можете стоять, чтобы добавить больше работы из-за ограничений по времени или энергии, прирост существенно замедлится, потому что стимул не меняется. Тело адаптируется, и никакие дальнейшие испытания не приведут к незначительным успехам. Либо это, либо тело сломается из-за жестокости, связанной с этим большим объемом, большим количеством повторений и сверхинтенсивным стилем тренировки.

Мне становится очевидным, глядя на конечную природу добавок объема в свете принципа SAID, что насос должен использоваться в дополнение к другим методам гипертрофии, а не как отдельный инструмент. Если вы хотите отказаться от всех других золотых стандартов наращивания мышечной массы, таких как прогрессивная перегрузка, и просто найти более творческие способы бросить вызов своему телу, используя тот же вес, я хотел бы услышать вашу историю и посмотреть, достигли ли вы каких-либо существенных результатов. .

Где слабые бодибилдеры? Нет.На самом деле, я никогда не встречал лифтера с заметным размером мышц, который не набирал бы значительного количества силы. Это не значит, что они сильные пауэрлифтеры , но эти ребята, безусловно, намного сильнее, чем когда они только начали толкать утюг.

Вы часто слышите, как опытные лифтеры говорят о том, что гоняется за помпой вместо «тяжелого веса». Джей Катлер рассказывает об этом в своем видео на сайте Muscle & Strength.

Давайте посмотрим на разговоры Джея о насосе в перспективе, посмотрев на его общий уровень силы.В недавней статье (июнь 2014 г.), написанной Джеем Катлером ^[2] , он делает следующие утверждения:

«Лучшее, что я когда-либо делал на горизонтальной скамье, было 550 на 2 повторения».

«В 19 лет я помню, как приседал с почти 700 фунтами на пару повторений, и повторения всегда были с упором на пол».

«Я сделал 405 из 8-10, и я могу сделать 365 из 10 на любой тренировке для спины». Примечание : Джей Катлер ссылался на силу своей тяги со штангой.

Ни Арнольд Шварценеггер, ни Фрэнк Зейн тоже не были слабыми.Арнольд обладал титанической силой (извините, Лу Ферриньо), и я лично имел удовольствие поговорить с мистером Олимпией Фрэнком Зейном о его ранних днях силовых тренировок. Он был очень силен, прежде чем переключился на метод тренировок с помпой.

Каждый из этих олимпийцев, несмотря на то, что позже сосредоточился на погоне за насосом, прежде чем сделать это, создал невероятную базу силы. Что это говорит нам? Эта сила играет жизненно важную роль в развитии мышц, и для достижения максимальных результатов ее следует сочетать с помпой.

В течение последних 28 лет у меня была возможность поговорить с сотнями и сотнями атлетов с мускулатурой. Среди этих людей есть настоящие профессионалы, фитнес-модели высшего уровня и даже женщины-олимпийцы. Несмотря на то, что многие из них делают похожие заявления, например, , я не сосредотачиваюсь на тяжелой атлетике или преследовании PR , каждый из них безумно силен сам по себе.

Что здесь происходит? Ответ прост в моей книге. Каждый из этих атлетов наращивал мышечную основу, используя ту или иную форму прогрессивной перегрузки.Когда тяжелая атлетика начала наказывать их физически, они искали другие способы бросить вызов своему телу, кроме прямого прогресса.

По большому счету, в бодибилдинге еще не использовалась концепция периодизации интенсивности. В результате довольно часто можно увидеть, как опытные лифтеры уходят от единственной сосредоточенности на прогрессивной перегрузке. Они должны, чтобы их тело не изнашивалось.

Следует отметить, что эти атлеты по-прежнему набирают больше веса во время своих насосных сетов, чем большинство из нас использует во время тяжелых сетов.Все относительно, и эту реальность нельзя игнорировать.

«Другая» наука о наращивании мышц

Мышечные насосы — далеко не единственный подъемный инструмент, подтвержденный исследованиями. Наука также говорит нам, что следующие важные аспекты гипертрофии:

• Тяжелые подходы (80-85% диапазона одного повторения), которые задействуют максимальное количество мышечных волокон с первого повторения
• Прогрессирующая перегрузка (увеличение прочности) ^[3]
• Максимальное количество подходов (толкающих сетов на максимальное количество повторений) ^[4]

Диапазон 5-8 повторений .Тяжелые подходы задействуют максимальное количество мышечных волокон просто из-за веса. Исследования показывают, что подходы, включающие от 80 до 85% от вашего максимума одного повторения (диапазон 5-8 повторений), как правило, задействуют почти максимальное количество мышечных волокон. Проще говоря, почти каждое повторение требует максимального набора клетчатки.

Также следует отметить, что из 2 типов мышечных волокон (типы I и II) волокна типа II генерируют наибольшую силу и обладают наибольшим потенциалом увеличения размера. Волокна типа II также требуют значительного веса для активации, что делает наборы с меньшим количеством повторений инструментом для наращивания мышечной массы, который нельзя сбрасывать со счетов.

Мышечные волокна типа II на самом деле состоят из подкатегорий, две из которых примечательны:

• Тип IIA — Требуется немного меньший вес, чем набираемые волокна типа IIB. В случае большинства программ наращивания мышц вы будете использовать обычные диапазоны повторений (8-12) для активации этих волокон.
• Тип IIB — для активации требуется очень большой вес. В большинстве случаев это подходы из 5-8 повторений.

Как видите, подходы с низким и обычным повторениями работают согласованно, чтобы воздействовать на мышечные волокна типа II, которые, опять же, имеют наибольший потенциал для увеличения размера мышц.

Максимальное количество повторений в подходе . Еще одним важным фактором, ведущим к улучшению набора мышечных волокон, является относительная продолжительность подхода. Проще говоря, чем ближе вы приближаете подход к отказу, тем большее количество мышечных волокон вы задействуете.

Эта практика выходит за рамки диапазона повторений. Под этим я подразумеваю, что независимо от используемого диапазона повторений, пока вы приближаетесь к подходу до отказа, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Поймите, нет необходимости тренировать сет до отказа.Это не увеличивает набор клетчатки. Я лично рекомендую выполнять в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает заметно ухудшаться.

Тренировка до отказа только увеличивает риск и увеличивает вероятность получения травмы. Ваша форма обречена на провал из-за неудачного повторения. С учетом сказанного, некоторые упражнения можно довести до отказа без особого риска. Каждое упражнение индивидуально. Руководствуйтесь здравым смыслом, но поймите, что тренировка до отказа не является обязательным условием для роста мышц.

Было проведено несколько исследований, которые показывают, что чем больше усилий прилагается к повторению, тем выше отклик. Доктор Ральф Н. Карпинелли, преподаватель Лаборатории деятельности человека в Университете Адельфи в Гарден-Сити, Нью-Йорк, провел исчерпывающий мета-анализ науки о силовых тренировках и приросте. ^[4]

Доктор Карпинелли сказал следующее:

«Принцип размера гласит, что когда центральная нервная система привлекает двигательные единицы для определенной деятельности, она начинается с самых маленьких, более легко возбуждаемых, наименее мощных двигательных единиц и переходит к более крупным, более трудным для возбуждения и более мощным двигательным единицам. для поддержания или увеличения силы.”

Почему все это имеет значение? Простые … более интенсивные повторения активируют больше мышечных волокон. Чем глубже вы погружаетесь в подход, тем больше мышечных волокон задействуете, потому что выполнять повторения становится труднее.

Насос «Плюс» — построение всестороннего плана наращивания мышечной массы

Итак, в этой статье мы установили несколько вещей о процессе наращивания мышечной массы:

1. Помпа — это качественный инструмент для наращивания мышечной массы.
2. Одна только погоня за мышечными насосами вряд ли приведет к оптимальной гипертрофии.
3. Тяжелые и обычные тренировки работают вместе, чтобы стимулировать мышечные волокна типа II, которые имеют наибольший потенциал для роста.
4. Подъемы для максимального количества подходов стимулируют задействование большего количества мышечных волокон.

Чтобы добиться максимального прогресса в наращивании мышечной массы, мы должны серьезно отнестись к каждому из этих основанных на исследованиях принципов. Только один инструмент может нарастить мышцы (в разной степени, в зависимости от этого индивидуального инструмента), но каждый из этих инструментов, работающих вместе, имеет наибольший потенциал для достижения успеха.По крайней мере, они обеспечивают качественную отправную точку. Отсюда можно развивать обучение на основе потребностей и обратной связи организма.

Итак, хотя помпа является эффективным инструментом для наращивания мышечной массы, не имеет смысла делать ее единственной целью. Без силовой базы и без качественной интенсивности тренировки (выполнение большого процента подходов с максимально возможным количеством повторений) помпа не даст того качественного количества мышечной массы, которое вам нужно.

Структурирование тренировки основных частей тела

При атаке основной группы мышц имеет смысл сначала нацелить на волокна типа IIB тяжелый вес в диапазоне 5-8 повторений.После этого вы можете переключить свое внимание на волокна типа IIA и более обычные диапазоны повторений (8–12). Эта комбинация создает качественный потенциал для роста мышц и является высокоэффективной базой.

Чтобы усилить результаты этих подходов, убедитесь, что они выполняются как можно больше безопасных повторений. Никогда не ставьте под угрозу форму ради дополнительных повторений. Живите ради прогресса, но не тогда, когда есть дополнительный риск.

После того, как вы бросили вызов группе мышц в этих двух диапазонах повторений, пора переходить к работе с накачкой.Работа насоса может принимать разные формы. Может включать:

• Объемные подходы, скажем, 5 подходов по 8-15 повторений с ограниченным количеством отдыха между подходами.
• Наборы Burn, которые подробно описаны в этой тренировке Power, Muscle, Burn.
• Суперсеты, трисеты, гигантские сеты или дроп-сеты, которые без отдыха толкают мышцу в зону боли и накачки.

Малые группы мышц часто подвергаются сильной нагрузке при выполнении сложных движений. Тренировать меньшие группы мышц, используя диапазон 5-8 повторений, может быть довольно сложно.Тренируя второстепенные группы мышц, придерживайтесь более обычного диапазона повторений и завершите тренировку помпой.

Вот несколько примеров тренировок с помпой, одна для груди, квадрицепсов и примерная программа для икр.

Тренировка груди с помпой

Тренировка квадроциклов с помпой

Тренировка икры с помпой

Создание полной промежуточной программы

Поднятие тяжестей неделя за неделей может сказаться на теле. Тем не менее, необходимость в прогрессирующей перегрузке сохраняется. Вместо того, чтобы полностью отказываться от более тяжелой стороны тренировок по мере того, как вы переходите к промежуточным годам, я рекомендую использовать периодизацию.

В этом примере тренировки чередуются 3 различных типа тренировки:

• Неделя 1 — Тяжелая тренировка, диапазон 5-8 повторений
• Неделя 2 — Обычные тренировки, диапазон 8-12 повторений
• Неделя 3 — Тренировка помпы, фокус на суперсете

В каждом подходе должно быть максимально возможное количество повторений. Это позволит вам постоянно бросать вызов своему телу и добиваться прогрессирующих перегрузок без сверхтяжелых тренировок каждую неделю.

Неделя 1 — тяжелая тренировка

Вот пример расписания на 1-ю неделю:

• Понедельник — Нижняя часть тела A
• Вторник — Верхняя часть тела A
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

Неделя 2 — Обычная тренировка

Вот пример расписания на 2-ю неделю:

• Понедельник — Нижняя часть тела A
• Вторник — Верхняя часть тела A
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

Неделя 3 — Тренировка помпы

Вот пример расписания на 3-ю неделю.Отдыхайте между суперсетами максимум 60 секунд.

• Понедельник — Нижняя часть тела A
• Вторник — Верхняя часть тела A
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

Заключительные мысли

Не существует единой волшебной формулы тренировки для наращивания мышц. Вы можете нарастить много мышц без тяжелых подходов с низким числом повторений, и вы можете нарастить мышцы без накачки. Прогресс и последовательность проделают долгий путь, особенно когда в большинстве подходов требуется как можно больше повторений.

Арнольд Шварценеггер был не просто фанатом заправки. Он также был сильным медведем и старался выкладывать как можно больше сетов до предела.

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, имея смелость продолжать и просто говорить, что они будут пройти через боль, что бы ни случилось «. — Арнольд Шварценеггер

После того, как вы сделаете подход на максимальное количество повторений, довольно легко преодолеть мускулов, когда она опущена на , и перейти к интенсивной накачке мышц.Вы можете сразу перейти к суперсету, дроп-сету, добавить объемную работу отдыха-паузы или просто выполнить набор для записи.

Как бы вы ни выполняли работу с насосом, если вы выполняете работу с насосом, используйте его как coup de grace (последний смертельный удар).

Примечание по использованию AAS в отношении насоса

Продолжительное употребление ААС (андрогенных анаболических стероидов) может привести к десенсибилизации рецепторов. Эта рецепторная усталость препятствует получению положительных результатов от стероидов. Существует несколько научных исследований, которые показывают, что тренировки помогают обновлять эти десенсибилизированные рецепторы.Известный стероидный эксперт Дхаркам сказал об интенсивности тренировок и стимуляции рецепторов:

«Поскольку сокращение мышц является одним из основных регуляторов андрогенных рецепторов, чем сильнее сокращаются ваши мышцы, тем больше рецепторов андрогенов вы получите».

Само собой разумеется, что тренировка с помпой вызывает резкие сокращения мышц. По этой причине «насос» кажется более полезным инструментом для опытных бодибилдеров.

Список литературы

1.Biolo, G. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок, Am. J. Physiol. 273 (Endocrinol. Metab. 36): El22-E129, 1997

2. Катлер, Джей. 4 лучших упражнения мистера Олимпии Джея Катлера для каждой части тела. Muscular Development, 28 июня 2014 г.

3. Golberg, AL. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. Осень 1975; 7 (3): 185-98.

4. Карпинелли Р.Н. Принцип размера и критический анализ необоснованной рекомендации по тренировкам с отягощениями.J Exerc Sci Fit 2008; 6: 67-86. (Доступно по адресу: http://www.scsepf.org/doc/291208/Paper1.pdf).

Следует ли вам тренировать только одну часть тела в день?

Бытует мнение, что за одну тренировку следует прорабатывать только одну часть тела. Это не обязательно правда. В конечном итоге, если вы будете четко придерживаться своей еженедельной тренировки, чтобы вы работали над всеми группами мышц и частями тела, это предотвратит травмы и сохранит ваше тело в лучшем виде.

Как вы можете структурировать свои упражнения, чтобы укрепить все тело с помощью целенаправленных и конкретных упражнений на группы мышц? Мы здесь, чтобы объяснять.

Следует ли вам сосредоточиться только на одной части тела?

Являетесь ли вы человеком «дня ног», например, по вторникам, и человеком «дня рук» по четвергам? Это называется «сплит-тренировкой», потому что тренировки делятся по группам мышц. Они могут быть отличным подходом к некоторым фитнес-целям, но если вы слишком сосредотачиваетесь только на ногах или только на руках, возможно, вы не уделяете достаточно внимания другим частям своего тела.

Все наши мышцы связаны фасциями — соединительной тканью, заполняющей промежутки в нашем теле.Фасция может меняться и трансформироваться со временем, но она также может попадать в шаблоны памяти.

Если вы часто сидите за столом или ходите, например, только на подушечках стоп, фасция будет «автопилотировать» ваше тело в этом движении. То же самое верно, если бы вы работали только над плечами или квадрицепсами. Дисбаланс мышечной силы повлияет на все ваше тело через фасциальную соединительную ткань и приведет к чрезмерной компенсации определенных групп мышц, что в конечном итоге подвергнет вас более высокому риску травм.

Фасция формируется в соответствии с узорами вашего тела и различается от человека к человеку. Таким образом, убедитесь, что ваши мышцы ровные и сбалансированные по всему телу, это способствует здоровой фасции и счастливому телу. Поэтому независимо от того, какой тип тренировки вы выполняете — тренировки всего тела или сплит-тренировки, — поиск баланса является ключевым моментом.

Почему не одна область?

Есть несколько причин, по которым слишком сильная фокусировка только на одной области может быть проблематичной:

Все сложно ударить

Готовы ли вы заниматься в тренажерном зале достаточно, чтобы уделять каждой части своего тела необходимое внимание? Если вы слишком конкретно настроили свои группы мышц, вам может потребоваться много времени в тренажерном зале, чтобы все усвоить в течение недели.

Верхняя тяжесть

Довольно легко отдать предпочтение определенным группам мышц, и когда мы блокируем наши тренировки этими группами мышц, мы можем быть склонны сосредоточиться на тех, которые нам нравятся больше всего. Эта предвзятость — очень распространенный опыт, который может привести к «верхней тяжести», когда людям, которые слишком много внимания уделяют верхней части тела, не хватает эквивалентной силы нижней части тела.

Травмы

Вы не поверите, но вы рискуете получить травму, если не проработаете все компоненты своего тела с одинаковой интенсивностью.Для сильной спины нужны сильные ноги, для сильных рук — сильная спина. В каком-то смысле люди похожи на машины. Если винтик выскользнет из своего места, пострадает все. Важно, чтобы все ваши винтики (мышцы) смазывались (тренировались), чтобы поддерживать хорошее здоровье и физическую форму.

Как сбалансировать тренировки

По причинам, которые мы упомянули (и другим), очень важно сбалансировать ваши тренировки, чтобы гарантировать, что всем частям тела уделяется необходимое им внимание.

Чтобы сбалансировать свои тренировки, сосредоточьтесь на дополнительных компонентах тела, и мы имеем в виду не только верхнюю и нижнюю части тела.Вы можете найти дополнительный компонент своего тела, подумав, какая мышца активируется, когда вы делаете противоположное движение.

Например, когда вы тренируете пресс, вы хрустите и сжимаете переднюю часть тела. Противоположное действие, когда вы растягиваете и расширяете живот, происходит при сжатии и активации мышц нижней части спины. Поэтому, если вы тренируете пресс, попробуйте проработать поясницу во время того же занятия в тренажерном зале. Это гарантирует, что обеим группам мышц, которые дополняют друг друга и работают вместе, уделяется одинаковое внимание.Сделайте то же самое со всеми группами мышц своего тела и убедитесь, что эти группы охватывают множество мышц, а не сосредотачивайтесь только на одной или двух одновременно.

Дни отдыха — лучшие дни

Отдых так же важен, как и тренировка, и точка. Когда мы тренируемся, мы буквально повреждаем наши мышечные волокна, и это повреждение превращается в прибыль, пока мы исцеляемся от него.

Если вы собираетесь использовать раздельные тренировки, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд и всегда делайте хотя бы один полный день отдыха в неделю.Вы не хотите прорабатывать какие-либо группы мышц, потому что это может привести к травмам и длительным повреждениям.

Так что мне делать: сплит-тренировку или все тело?

В конце концов, следует ли вам разделять тренировки на группы мышц или заниматься тренировками всего тела, зависит от ваших целей и образа жизни.

Сплит-тренировки отлично подходят, если вы строите очень конкретную тренировочную программу для очень конкретных целей (бодибилдеры используют сплит-тренировку по какой-то причине) и у вас есть много-много времени для тренировки.

Если вы новичок в тренажерном зале, пытаетесь набрать максимальную силу в свое время (пауэрлифтеры не зря используют тренировку всего тела) и / или знаете, что вы будете отдавать предпочтение частям своего тела с шпагатами, возможно, все тело быть ходом для вас.

Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что вы уделяете каждой части своего тела должное внимание, которого она заслуживает. Даже самые маленькие мышцы работают весь день, чтобы поддерживать наши движения, и наша работа в тренажерном зале — сделать это как можно проще.

Жизнь — это все о балансе

Пусть ваши тренировки будут отражением всей вашей жизни: сбалансированными, всесторонними и продуманными.Упражнения — это часть большой головоломки, и другие факторы также способствуют общему благополучию. Обрести целенаправленную страсть в одной конкретной части вашей тренировки или жизни в целом — это важно, но настоящая работа начинается именно с того, чтобы связать ее со всеми аспектами себя и практиковать благодарность и самопринятие.

То, что вы вкладываете в свое тело, — это то, что вы от него получаете, поэтому помните о словах, которые вы говорите себе, о еде, которую вы выбираете для питания, и о ваших физических упражнениях, которые способствуют личному росту и благополучию.Мы надеемся, что вы присоединитесь к нам в укреплении своего тела, сердца и разума в любом из наших офисов или на нашей виртуальной фитнес-платформе iChuze Fitness.

Важны ли они для вашей тренировки?

Любой, кто пытается похудеть или нарастить мышечную массу, всегда хочет сделать это как можно быстрее, и это, вероятно, объясняет, почему так много людей, похоже, основывают эффективность тренировки на мгновенной обратной связи, которую они получают от нее.

Я имею в виду не только гениев, которые встают на весы, затем прыгают на беговой дорожке в течение 30 минут, а затем снова встают на весы, чтобы увидеть весь «жир», который они уже потеряли.Я также не имею в виду других тупиц, которые измеряют свои руки, делают 15 подходов на сгибание рук, а затем снова измеряют свои руки, чтобы увидеть, насколько их бицепсы уже выросли.

Мгновенная обратная связь, о которой я здесь говорю, не так много видна и измеряется… это ощущается . Я говорю о:

Это два «чувства», которые люди, кажется, используют в качестве индикатора того, насколько эффективны их тренировки с отягощениями. Как же так, спросите вы?

Что ж, по мнению многих, супер интенсивная накачка = супер классная тренировка! Калечащие боли в мышцах на следующий день = гарантированный признак успешной тренировки! Едва ли помпа? Тогда вы потерпели неудачу.На следующий день никаких болезненных ощущений? Тогда ваша тренировка была неэффективной тратой времени.

Но насколько все это правда? Давайте узнаем…

Помпа (также известная как «помпа») — это немедленное, но кратковременное ощущение, которое вы испытываете в мышцах. во время тренировки в результате кровоизлияния в область.

Вы знаете, вроде как то, что происходит с той другой частью тела , которая есть у нас, ребят.

Тренируемые мышцы ощущаются «полнее», «крепче», «крупнее» и в целом просто потрясающе.Фактически, сам Арнольд слишком согласен с этим описанием (предупреждение: эта ссылка может быть немного NSFW).

Степень накачки, которую вы получаете, зависит от нескольких факторов (например, от выбора упражнения, темпа повторений и т. Д.). Но наиболее значимыми факторами, вероятно, являются периоды отдыха (меньше отдыха между подходами = больше накачки), диапазоны повторений (больше повторений в подходе = больше накачки) и больше всего на свете… общий тренировочный объем.

По сути, чем больше подходов, повторений и упражнений вы делаете для определенной группы мышц за определенный период времени, тем больше «накачки» вы будете чувствовать.

Что такое болезненность?

В то время как «накачка» — это то, что вы чувствуете во время тренировки, которое проходит вскоре после этого, болезненность (также известная как DOMS, или отсроченная мышечная болезненность ) — это чувство «скованности», которое вы начинаете замечать позже … обычно через несколько часов после тренировки.

Это нормально, что эта болезненность может длиться до 1–3 дней, а иногда и дольше. Это означает, что это гораздо больше долговременное ощущение, чем насос.

Но, как и «помпа», степень болезненности, которую вы испытываете, также зависит от нескольких различных факторов.Мэтт Перриман делает лучшую работу, которую я когда-либо видел, освещая все аспекты прямо здесь.

Тем не менее, болезненные ощущения, как правило, немного сложнее прижать, чем помпа. Я имею в виду, просто сделайте несколько подходов сгибаний гантелей, и у вас будет довольно хорошая накачка бицепсов. Болезненность не совсем так.

Похоже, что они широко варьируются в зависимости от следующего:

• Выбор упражнений
  Некоторые упражнения, особенно те, в которых есть растягивающий компонент, просто более склонны вызывать болезненность, чем другие.Например, румынская становая тяга (прекрасный пример этого из реального мира) и сплит-приседания всегда делают почти невозможным для меня сесть на следующий день. Измельчители черепа всегда будут вызывать сильную боль в моем трицепсе. Жим гантелей вызывает у меня больше боли в груди, чем любой жим лежа.
• Насколько ваше тело привыкло (или нет) к тому, что вы делаете
  Чем меньше ваше тело привыкло к чему-либо, тем больше болезненных ощущений в мышцах вы будете испытывать. Вот почему, когда вы новичок, который впервые начинает тренироваться, вы, вероятно, почувствуете себя более болезненно после этих нескольких тренировок, чем когда-либо в будущем.Вы часто замечаете нечто подобное, когда начинаете выполнять упражнение, которого никогда раньше не делали или просто не выполняли в течение долгого времени, или даже когда вы меняете какой-то аспект своей тренировки. Но затем, по мере того, как проходит больше времени и ваше тело привыкает к тому, что вы делаете, вы часто будете испытывать все меньше и меньше болезненных ощущений.
• Индивидуальные странности
  Например, я даже не могу вспомнить, когда в последний раз болели мои бицепсы на следующий день. Независимо от того, какое упражнение я делаю, ничего не происходит.Подтягивания с отягощением всегда вызывают боль в широчайших в течение дня или двух, но тяги на широчайшие выполняются с одинаковой интенсивностью? Довольно редко. Я, наверное, могу перечислить еще дюжину подобных примеров. В чем дело? Без понятия. По моему опыту, некоторые из нас просто болеют от определенных вещей в определенное время, а некоторые — нет. У меня нет никакого реального объяснения этому, кроме «индивидуальной странности».

А теперь большой вопрос…

Являются ли показатели накачки и болезненности для эффективной тренировки?

Проще говоря… нет .Наличие помпы во время тренировки и / или мышечная болезненность в дни после тренировки НЕ означает, что у вас была эффективная тренировка, или продуктивная тренировка, или тренировка, приносящая результат.

В то же время отсутствие сумасшедшей помпы или сильной болезненности не означает, что ваша тренировка была плохой, неэффективной, непродуктивной или бесполезной.

Что касается эффективности тренировки, болезненность мышц и накачка ничего не значат.

Итак, если ваше обучение основано на том, что лучше всего вызывает эти «чувства», тогда поздравляю … вы тренируетесь как придурок.

То же самое касается случаев, когда что-то причиняло вам боль, но затем постепенно перестало причинять вам боль через несколько недель / месяцев. Это не значит, что он больше «не работает». Это полная ерунда, и тот факт, что это раньше вас раздражало, вовсе не означало, что это вообще когда-либо «работало».

Тогда что нам говорит об эффективности наших тренировок?

Итак, если болезненность / накачивание ничего не говорит нам об эффективности наших тренировок, то что же тогда?

Ну, читатель недавно спросил, достаточно ли они делают на своих тренировках, потому что это не «чувствовалось», как они.Часть моего ответа сейчас весьма актуальна:

Видите ли, цель вашей тренировки не в том, чтобы в конце почувствовать усталость, истощение или разбитость. Ваша цель не в том, чтобы набрать тонны прокачки. Ваша цель — не чувствовать себя чертовски больным на следующий день. Вместо этого ваша единственная реальная цель — добиться прогресса . В конце концов, это единственный показатель успешной тренировки.

и

Помните, ваша цель не в том, чтобы «почувствовать», что вы делаете достаточно для достижения результатов. Ваша цель — на самом деле получить результатов.Это означает, что эффективность тренировки не зависит от ее ощущений. Основывайтесь на том, что действительно важно … а это — ваш прогресс .

Итак, если прогрессирующая перегрузка происходит с приемлемой (и реалистичной) скоростью, и ваше тело улучшается так, как должно, с приемлемой (и реалистичной) скоростью… тогда угадайте, что?

Ваши тренировки РАБОТАЮТ независимо от того, насколько сильно вы чувствуете или не чувствуете болезненность или накачку.

Но подожди… Постой… Эти «ощущения» все еще полезны

Теперь, хотя болезненность мышц и накачка мышц ничего не говорят нам об эффективности наших тренировок, они могут быть не совсем бесполезными.Фактически, они МОГУТ служить законной цели.

Это показатель того, что ваши мышцы что-то сделали.

И снова они не говорят нам, было ли это «что-то» хорошим или плохим, полезным или бесполезным, успешным или неудачным. Но они говорят нам, что данная группа мышц действительно выполняла или .

Запутались? Вот несколько распространенных примеров того, что это означает и для какой цели оно может служить…

• Если вы делаете упражнения для спины, такие как тяги, подтягивания или отжимания на широчайшие, и во время / после упражнения вы чувствуете, как это делали ваши бицепсы. тонна работы, но ваша спина абсолютно ничего не делает, тогда это проблема, если вашей целью было фактически тренировать спину, а не просто перемещать кучу веса.В этом случае отсутствие накачки / болезненности является хорошим признаком того, что вы не используете должным образом целевую группу мышц (распространенная проблема: как использовать мышцы спины во время упражнений для спины).
• То же самое, если вы делаете какой-то тип жима лежа и ничего не чувствуете в груди, но ваши плечи и трицепсы очень накачаны. Опять же, если вы тренируетесь на силу, а не на размер, это имеет меньшее значение. Вы в основном заботитесь о том, чтобы штанга двигалась, а не о том, какие группы мышц ее перемещают. Но если вы выполняете жим с конкретной целью тренировки груди, отсутствие накачки / болезненности в этой группе мышц является признаком того, что это упражнение может не обеспечивать желаемый тренировочный стимул.
• Если вы выполняете румынскую становую тягу и чувствуете, что ваша нижняя часть спины выполняет огромную работу, а подколенные сухожилия ничего не делают, то это не просто признак того, что вы не тренируете целевую группу мышц должным образом. Это также признак того, что ваша форма может быть ужасной (например, округлить спину / сгибаться в талии, а не в бедрах).

Понимаете, о чем я?

Теперь вы никогда не сможете делать тягу или подтягивания, если ваши бицепсы не выполняют значительный объем работы, точно так же, как вы никогда не сможете жим лежа, если ваши трицепсы и плечи также не будут выполнять много работы. .

Однако, если накачка и болезненность мышц показывают вам, что эти группы мышц чертовски выполняют ВСЮ работу, в то время как основные целевые группы мышц (спина и грудь соответственно) практически ничего не делают, то это довольно хороший признак того, что вам нужно. что-то где-то исправить (при условии, что вас больше интересуют мышцы, чем движения).

И в этом отношении эти чувства в конце концов могут служить полезной цели.

Окончательный вердикт

Итак, вот что все сводится к…

Почему они не имеют значения

С одной стороны, помпа во время тренировки или ощущение боли в часы / дни после тренировки в значительной степени бессмысленны с точки зрения мониторинга успеха вашей тренировки и никоим образом не являются показателем того, насколько эффективной (или неэффективной) была ваша тренировка.Это означает…

• Вы можете получить потрясающую накачку, и на следующий день вы будете чертовски больны, и при этом абсолютно ничего не добьетесь (что, вероятно, описывает большинство людей в вашем спортзале, получающих дерьмовые результаты).
• Или, в лучшем случае, вы могли бы почувствовать среднюю накачку и не испытывать никаких болезненных ощущений, но при этом получить самую успешную и продуктивную тренировку, стимулирующую результаты, в вашей жизни.

По этой причине цель вашей тренировки НЕ должна заключаться в том, чтобы получить MaD SiCK BRo-PuMP или на следующий день быть настолько болезненным, что вы не сможете надеть рубашку или сесть на унитаз.Истинная цель вашей тренировки — добиться прогресса. Этот прогресс (или его отсутствие) должен быть основным показателем того, действительно ли то, что вы делаете, работает.

Почему они иногда могут иметь значение

Но, с другой стороны, эти «чувства» не нужно полностью игнорировать, особенно если вы тренируете мышцы с целью сделать их больше, сильнее и красивее.

В этом случае, если вы выполняете упражнение для мышцы XYZ и не имеете никаких признаков во время / после этого упражнения, мышца XYZ действительно выполняла что-либо во время этого упражнения, то это возможный признак того, что где-то что-то не так.

Может быть, вашу форму нужно исправить (вероятно, самая распространенная проблема). Возможно, ваш выбор упражнений требует корректировки. Может быть, нужно улучшить связь между вашим мозгом и мышцами. Как бы то ни было, если вы тренируете Muscle XYZ, тогда Muscle XYZ должен чувствовать себя так, как будто он в какой-то степени тренируется.

Это определенно не означает, что вы ДОЛЖНЫ испытывать болезненные ощущения в день (дни) после тренировки (как упоминалось выше, болезненность сильно варьируется … поэтому я бы не стал сильно полагаться на болезненность). И это также не означает, что вам нужно испытать самую интенсивную накачку в своей жизни (а если вы тренируетесь с умом, вы этого не сделаете).

Это просто означает, что вы должны чувствовать что-то в тренируемой мышце. Этого достаточно, чтобы вы знали, что часть тела, которая должна выполнять часть работы , на самом деле — это .

И победитель…

Не следует думать о накачке и болезненности как о показателе эффективности и прогресса тренировки. Абсолютно нет. Однако то, что вы можете думать о них, является показателем того, что вы действительно использовали мышцы, которые пытались задействовать.

Тренировка для всего тела и тренировка по частям: только одна стоит вашего времени

Если у вас нет шести или более часов в неделю для тренировок, сгибания рук на бицепс действительно не в ваших интересах.

Ненавижу ломать себе голову, но вам, вероятно, стоит прекратить сгибать бицепс, если у вас есть только пара часов в неделю для тренировки.Они бесполезны, если вы ограничены во времени и хотите улучшить свою физическую форму. Разгибания четырехглавой мышцы, подъемы икр, отжимания на трицепс и другие изолирующие упражнения также не принесут вам много пользы, если у вас нет времени на функциональные движения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и жимы от плеч.

Нельзя отрицать тот факт, что функциональные движения всего тела обеспечивают наибольшую ценность времени и усилий. Такие упражнения, как выпады и отжимания, всегда будут более эффективными, чем упражнения, изолирующие одну мышцу — и для тех из нас, у кого ограниченное время, мы обязаны получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Подробнее: Что делать кардио до или после тяжелой атлетики? | Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Тренировки всего тела и раздельные тренировки

Тренировки всего тела экономят время.

Тренировка всего тела задействует все группы мышц за одно занятие и принимает различные формы — HIIT, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT), тренировки с собственным весом или обычная тяжелая атлетика.

Сплит-планы тренировок, с другой стороны, предназначены для отделения групп мышц друг от друга. Люди участвуют в программах раздельных тренировок, чтобы максимизировать мышечный рост и сократить количество дней отдыха, которые им нужно брать. Посвятив целый день одной группе мышц, такой как грудь, вы можете полностью утомить мышцы и нацелить их под разными углами, гарантируя, что вы полностью разовьете мышцу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Проблема в том, что сплит-планы теряют эффективность, если у вас нет пяти или шести дней для тренировки каждую неделю. В качестве примера возьмем обычный план бодибилдинга «толкай-тяни-ноги».

В этом плане разделения вы чередуете толкающие движения, тянущие движения и движения ног с днем ​​отдыха после выполнения всех трех. Толкающие движения изолируют грудь и трицепс, а тянущие движения изолируют спину и бицепс. И движения ног, ну вы знаете.

Вы также можете просто чередовать дни для верхней и нижней части тела или посвящать целые дни меньшим группам мышц.Например, однажды я знал человека, который следовал этому плану сплита:

• Понедельник: грудь и трицепсы
• Вторник: ноги
• Среда: спина и бицепсы
• Четверг: плечи
• Пятница: ноги
• суббота: Core
• Воскресенье: Отдых

Итак, этот человек посвятил целый день плечам и целый день прессу, что помогло ему, но является чрезмерным для большинства людей. Это просто не работает для людей, которые не могут тренироваться шесть дней в неделю.Если вы пропустите одну тренировку по этому плану, вы пренебрегаете всей группой мышц на этой неделе. Разделенные планы тренировок также работают лучше всего, если вы можете уделять тренировке не менее 45 минут каждый день — 20-минутная работа руками не принесет вам такой же пользы, как 20-минутная работа всего тела.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для большинства людей

Сложные упражнения, такие как становая тяга, дают вам максимальную отдачу от вложенных средств (доллар = время).

Для этого есть несколько причин, но основная причина, по которой большинству людей следует выполнять тренировки всего тела, а не сплит-тренировки, — это время.У большинства людей не хватает времени, чтобы посвящать час в день в первую очередь упражнениям, не говоря уже о том, чтобы тратить столько времени на одну группу мышц.

Тренировки всего тела максимизируют ваше время, и вместо того, чтобы тратить один час (или меньше) на накачку бицепсов, вы можете преследовать реальные достижения, такие как сила всего тела, стабилизация кора, функциональная подвижность и выносливость.

Другие причины выбора тренировок для всего тела вместо сплит-тренировок включают:

• Тренировки для всего тела обычно приводят к более высокому общему расходу энергии за тренировку (т.е.е., вы сжигаете больше калорий).
• Нет ничего страшного, если вы пропустите тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и пропускаете одну тренировку, вы уже дважды проработали все свои группы мышц. Напротив, пропуск тренировки по сплит-плану означает, что вы пренебрегали определенной группой мышц на этой неделе.
• Тренировки всего тела заставляют вас сосредоточиться на функциональных движениях, которые необходимы для долголетия и высокого качества жизни.
• Тренировки всего тела, как правило, включают больше движений, которые улучшают стабилизацию корпуса и осанку.

Когда добавлять изоляцию мышц к тренировке

Изоляционные движения имеют свое место, если у вас много времени для тренировки.

Я обычно советую клиентам, занимающимся персональными тренировками, добавлять изоляцию мышц в свои тренировки, если и когда происходит любой из следующих трех сценариев:

• Они лечат травму, которая требует укрепления определенной мышцы (например, укрепление квадрицепсов, чтобы помочь травмированное колено заживает).
• У них есть изменение расписания, которое позволяет им тренироваться дольше или больше дней.
• Они становятся достаточно продвинутыми, чтобы безопасно и разумно включать их в одну тренировку.
• У них есть конкретная эстетическая цель и / или они хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу (это требует больше времени, чем у большинства людей).

Если ничего из вышеперечисленного не применимо к вам, вам, вероятно, лучше придерживаться тренировок всего тела, ориентированных на функциональные движения, долголетие и общее состояние здоровья.

Вы можете объединить и то, и другое, если хотите.

Некоторые движения, такие как болгарские сплит-приседания, кажется, изолируют одну мышцу, но на самом деле задействуют большинство групп мышц.

Все это не значит, что вы должны постоянно выбирать одно из них. Вы определенно можете включить тренировки всего тела и движения по изоляции мышц в свой распорядок тренировки, если хотите — вы даже можете выполнять и то, и другое за одну тренировку, если вы грамотно планируете или имеете хорошее программирование от тренера.

Если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, вы можете посвятить некоторые из этих дней изоляции мышц. Попробуйте этот пример для хорошего баланса всего тела, функциональных упражнений и изолирующих тренировок:

• Понедельник: HIRT-тренировка всего тела
• Вторник: 30-минутная ходьба и 30 минут основной работы
• Среда: День нижней части тела
• Четверг: отдых
• Пятница: HIIT-тренировка для всего тела
• Суббота: 30-минутная прогулка и 30-минутная тренировка верхней части тела
• Воскресенье: Отдых

В приведенном выше примере вы получите красивую комбинацию интенсивных тренировок. упражнения на все тело, кардио и изоляция мышц работают в течение пяти тренировок.

Хорошее программирование позволяет включать в свои тренировки движения всего тела и движения по изоляции мышц.

Чтобы включить в одну тренировку работу по изоляции всего тела и мышц, добавьте несколько суперсетов, как показано ниже.

День всего тела с фокусом на ногах и ягодицах:

Часть 1: Выполните три подхода

Часть 2: Выполните три подхода

Часть 3: Выполните три раунда

Вышеупомянутая тренировка включает в себя движения всего тела (приседания для жима, становой тяги и прыжков в длину) наряду с изолирующими движениями (разгибания квадратов, тяги бедер и тяги штанги).

Все шесть движений в первую очередь прорабатывают ноги, ягодицы и спину, требуя при этом задействования кора и верхней части тела, что делает эту тренировку отличной для всего тела, но также и целенаправленной.

Если вы делаете что-то подобное с фокусом на верхнюю часть тела, а другое с фокусом на ядро, у вас будет фантастическая еженедельная программа тренировок, состоящая всего из трех занятий в неделю.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую группу мышц?

Прогресс любой программы силовых тренировок сводится к одному центральному участнику — постоянному и постепенному улучшению своих физических возможностей. Для достижения этих достижений необходимо манипулировать обучающими переменными и до некоторой степени раздвигать пределы.Будь то добавление веса к грифу с течением времени, добавление повторений к весу, который может оставаться неизменным, прибавка к дополнительному подходу, сведение к минимуму отдыха, главное — ваше тело не изменится, если вы не дадите ему причина. При этом возникает второй вопрос: КАКОВ наилучший способ / график тренировок, чтобы ОПТИМИЗИРОВАТЬ мой дальнейший прогресс в фитнесе? На это нет однозначного ответа. Как и в любой фитнес-программе, график тренировок будет зависеть от образа жизни и потребностей человека.Независимо от того, насколько кто-то занят, есть частота тренировок и разделение, которые подойдут для любого графика.

Что говорит наука?

Недавнее исследование Юэ и др. Сравнило две программы EQUATED по объему (что означает, что обе группы выполняли одинаковый объем работы), разница между группами заключалась в том, что одна группа тренировалась два раза в неделю, а одна группа тренировалась четыре раза в неделю. Данные показали незначительную разницу или отсутствие разницы в показателях силы или состава тела между двух- и четырехнедельной группой (1).Сравните это с метаанализом Шенфельда, Огборна и Кригера, опубликованным в 2016 году, который продемонстрировал, что тренировка два раза в неделю превосходит тренировку одного занятия в неделю (2). И после анализа данных исследований Юэ и Шенфельда можно сделать вывод, что одна тренировка в неделю СЛИШКОМ МАЛЕНЬКАЯ, а четыре или более тренировок в неделю СЛИШКОМ МНОГО. Данные показывают, что два раза в неделю, вероятно, является оптимальной тренировочной стимуляцией для увеличения силы и гипертрофии, а частота три раза в неделю практически не дает дополнительных преимуществ.

Что это значит для вас? Простые, тренируйте движения и группы мышц от двух до трех раз в неделю. Да, верно, твой братан раскололся — пора уходить. Дни ударов по груди, спине, плечам, рукам и ногам раз в неделю давно прошли. Вместо этого выберите один из следующих протоколов:

ВАРИАНТ 1: ВСЕГО ТЕЛА 3 раза в неделю.

Мне нравится этот сплит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто хочет со временем набрать силу, поскольку он повышает частоту над интенсивностью (движущая сила) и позволяет овладеть основополагающими упражнениями за счет приобретения навыков.Другими словами, если вы хотите хорошо приседать, вам нужно приседать — и часто приседать. Между тренировками есть много времени на восстановление и дополнительную подвижность или даже на спортивную работу. Я видел, как с этим разделением хорошо работают как линейная, так и дневная волнообразная периодизация. Судя по тому, что я видел, этот сплит лучше для увеличения силы, чем для увеличения размера, но о значительном прогрессе в эстетике вообще не может быть и речи.

ВАРИАНТ 2: Верхние / нижние дни 4 раза в неделю

Это более простой подход к разделению частей тела.Это позволяет немного увеличить объем для большинства тренирующихся и позволяет уделять больше времени каждой группе мышц / типу движений для достижения желаемой адаптации. Этот тип разделения позволяет ввести нелинейные формы периодизации, которые сосредоточены на двух разных адаптациях. Например, дни, которые можно разделить на тренировку для верха и низа как для силы, так и на два дня для гипертрофии. Или один для максимальной силы и скорости (Вестсайд), это отличный сплит как для сезонных, так и для межсезонных спортсменов, поскольку он дает достаточно времени для отработки навыков.

ВАРИАНТ 3: Push Pull Leg (PPL) 6 раз в неделю

Это разделение, которое позволяет использовать наибольший объем и при этом учитывает потребность в частоте (как мы теперь знаем, что литература показывает, что примерно 2x неделя является оптимальной).