Бег натощак утром — личный опыт

Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?

Бег натощак, как хороший способ похудеть

Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.

В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.

Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.

Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.

Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.

Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.

Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть 🙂

Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.

Почему бегать лучше натощак, что планирует изучать НАСА и как получать топливо прямо из воздуха

26 октября 2019

В очередной подборке интересных научных новостей недели:

НАСА объявила конкурс на проекты новых межпланетных экспедиций

Автор фото, NASA

НАСА рассказала о своих планах дистанционного исследования планет Солнечной системы, их спутников и астероидов на ближайшее десятилетие. Большинство из них стали привлекать внимание экзобиологов только в последние годы.

Автор фото, NASA

Подпись к фото,

Необычный кратер на Церере выбрасывает жидкую грязь с высоким содержанием солей

Крупнейший астероид диаметром 945 км считается единственной карликовой планетой в астероидном поясе между орбитами Марса и Юпитера.

На нем довольно много воды — как в форме льда, так и жидком виде под поверхностью. Зонд Dawn, который в течение трех лет обращался вокруг Цереры, уже давно зафиксировал присутствие водяного пара, который испускает астероид. Кроме того, странный грязевой вулкан, вероятно, выбрасывает на поверхность воду, смешанную с солью и другими минералами.

Однако данных, собранных зондом, недостаточно для того, чтобы ответить на множество вопросов — например, о возможности биологической активности на Церере.

В прояснении нуждаются также химический состав поверхности астероида, происхождение его водных источников и эволюция этой карликовой планеты на ранних этапах.

Автор фото, NASA

Мы многое знаем о Венере благодаря советским и американским аппаратам, которые побывали на поверхности этой удивительно похожей на Землю планеты. Условия там адские — средняя температура 462 градуса, давление 90 атмосфер — и жизнь земного типа там невозможна.

Атмосфера планеты состоит в основном из углекислого газа и наполнена сернистыми облаками.

Планетолог Марта Гилмор и ее коллеги из Уэслианского университета в США предлагают проект новой флагманской миссии, которая может открыть новую эру в изучении Венеры. Среди предлагаемых аппаратов — аэростаты, посадочные модули и орбитальные обсерватории.

В числе направлений будущих исследований они предлагают изучать историю воды на Венере, химический состав планеты и историю ее климата, а также современное взаимодействие атмосферы и поверхности.

Автор фото, NASA

Этот огромный спутник Сатурна привлекает все большее внимание ученых: известно, что под толстым слоем льда скрывается жидкий океан, в котором присутствуют сложные органические молекулы.

Планетологи из Университета Джонса Хопкинса предлагают отправить на Энцелад аппарат нового поколения, который займется бурением льда, и соберет пробы поверхности в районе огромных водяных гейзеров, выбрасывающих жидкую воду, а затем доставит собранные образцы обратно на Землю.

Автор фото, NASA

Та же группа ученых предлагает обратить особое внимание на планету Нептун, поскольку мы довольно мало знаем об этом газовом гиганте.

Они предлагают разработать новый зонд, который сможет исследовать сразу две планеты — Нептун и Уран, а также загадочный спутник Нептуна Тритон, который является единственным в своем роде в Солнечной системе, двигаясь в направлении, обратном вращению планеты.

Бегать лучше по утрам до завтрака

Автор фото, Getty Images

Появились новые данные, подтверждающие, что бег до завтрака значительно полезнее с точки зрения метаболизма.

Исследование, результаты которого публикует Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, подтверждает, что бег до завтрака вдвое увеличивает темпы сжигания организмом жиров у мужчин. Это не означает, что такие бегуны худеют быстрее, однако обмен веществ у них идет иначе.

Главное изменение — резкое падение выработки инсулина, который связан с диабетом и ожирением. Профессор Хавьер Гонзалес из Университета Бата в Англии, который является соавтором исследования, указывает, что добровольцы, участвовавшие в измерениях, легко приспособились к новому распорядку и не ощущали особых проблем при беге на пустой желудок.

Гонзалес и его коллеги провели два эксперимента, используя в качестве испытуемых мужчин с избыточным весом. Первый эксперимент был кратким: один день в неделю мужчины занимались на велотренажере на пустой желудок, а в другой день им давали такую же нагрузку, но уже после завтрака с высоким содержанием углеводов.

В более продолжительном эксперименте 30 мужчин занималась физическими тренировками в течение шести недель. Одна группа делала это до завтрака, другая — после.

Оказалось, что мужчины в обеих группах теряли вес примерно одинаковыми темпами, однако у тех, кто тренировался на пустой желудок, после приема пищи вырабатывалось значительно меньше инсулина. В то же время повышалась чувствительность организма к этому гормону — и тот базовый инсулин, который уже присутствовал в их крови, работал значительно более эффективно.

Эти данные подтверждают, что организм можно заставить переключиться в режим, когда в качестве источника энергии он начинает усиленно использовать жиры, попутно снижая выработку инсулина.

Впрочем, такой режим не всегда оказывается благотворным — например, в период восстановления тканей и органов после травмы или операции он не рекомендуется.

Искусственные листья — источник топлива

Автор фото, Cambridge University

Ученым Кембриджского университета удалось создать прототип устройства, которое производит так называемый водяной или генераторный газ (синтез-газ) за счет использования солнечной энергии, не оказывая парникового эффекта.

Синтез-газ состоит из водорода (Н2) и угарного газа (СО) и сейчас производится в основном путем взаимодействия каменного угля с водяным паром. Результат этой реакции широко используется в качестве топлива, в фармакологии, при производстве удобрений и пластмасс.

«Возможно, вы никогда не слышали о синтез-газе, но вы пользуетесь продуктами из него каждый день. Если мы научимся производить его не из угля, это будет важнейшим шагом в создании зеленой энергетики будущего», — говорит ведущий автор профессор Эрвин Рейснер.

Устройство, которое Рейснер называет искусственным листом, работает по тому же принципу, что и природный процесс фотосинтеза — превращает углекислый газ в сахар при помощи солнечной энергии, причем это происходит даже в дождливые и пасмурные дни.

Телескоп засек ударную волну от взрыва сверхновой 30 лет назад

Автор фото, F.Haberl, M. Freyberg and C. Maitra, MPE/IKI

Новая рентгеновская орбитальная обсерватория, запущенная недавно в рамках совместного российско-германского проекта Spektr-RG, начинает давать первые удивительные результаты. Об этом рассказывается в пресс-релизе Института Макса Планка в Германии.

Первые изображения, полученные телескопом eROSITA, показывают изменения в поведении остатков сверхновой звезды, взорвавшейся более 30 лет назад.

Вспышка этой звезды, получившей название SN 1987A, произошла в Большом Магеллановом облаке на расстоянии 168 тысяч световых лет. Это была самая близкая вспышка сверхновой со времен изобретения телескопа, и наблюдения за взрывом помогли астрономам получить первые данные об этом сравнительно редком событии.

Ближе к центру снимка — чуть выше и левее — видна газовая туманность Тарантул (30 Doradus C в созвездии Золотой Рыбы), на окраине которой и произошел взрыв сверхновой.

Чуть ниже, у левого края снимка, видна вспышка, похожая на птицу с распростертыми крыльями. Это двойная звездная система, состоящая из черной дыры (массой в 10 солнечных) и голубой звезды-сверхгиганта (она в 32 тяжелее Солнца), которые вращаются вокруг общего центра масс, делая полный оборот за 3,9 суток. Черная дыра срывает газовые оболочки звезды, производя при этом сильное рентгеновское излучение.

А в самом центре ярко светит сверхновая 1987A. Однако, несмотря на такую яркость звезды, измерения нового телескопа свидетельствуют, что ее свет становится все менее интенсивным по мере расширения газового облака, образовавшегося в результате взрыва.

Россиянам рассказали, можно ли бегать на голодный желудок

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал, что занятия спортом натощак не повышают шансы быстрее похудеть.

«По причине сна и большого интервала в приемах пищи (от восьми часов) уровень инсулина в организме понижен. Таким образом, если вы начнете бегать на голодный желудок, жиросжигание будет происходить быстрее», — считает спортсмен.

Он подчеркнул, что бег натощак точно создаст «благоприятные условия для похудения», особенно, если вы будете придерживаться привычного рациона и не станете переедать и налегать на быстрые углеводы, мучное и сладкое.

Однако такой режим питания не подойдет тем, у кого диагностирован гастрит или другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

«Этот вопрос лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — пообещал спортсмен.

Халаманов предлагает съесть перед пробежкой легкий завтрак, например, выпить чай с половиной банана.

«Организм получит небольшую энергетическую подпитку: вы будете ощущать себя бодрее», — заявил триатлонист. Без завтрака бег по утрам будет даваться тяжело, поскольку в организме нет углеводов, а сахар понижен.

С Халамановым согласна чемпионка мира в беге на 100 километров Валентина Ляхова. Спортсменка не рекомендует бегать натощак, но и наедаться тоже не стоит. Прием пищи также зависит от времени тренировки.

«Если вы бегаете утром, то идеально за полчаса до выхода на улицу устроить легкий перекус. А если планируете вечернюю тренировку, допустим, после рабочего дня — выпейте сладкого чая с бутербродом или булочкой», — сообщила Ляхова.

Не ешьте шоколад и жирную сметану — они могут вызвать боли в боку.

Фитнес-тренер и марафонец Владимир Лепеса сообщил, что утренние пробежки натощак могут подойти тем, у кого медленный метаболизм. Но на скорость сжигания жира такие тренировки не влияют, и нужно выбирать режим пробежки, ориентируясь на собственные предпочтения.

«Бег на голодный желудок, как и любая другая тренировка без предварительного приема пищи, никак не повлияет на достижение ваших целей в снижении веса. Значение имеет только суточный калораж. А когда именно вы принимаете пищу — до или после тренировки — не имеет критически важного значения», — добавил тренер.

Однако если на утро запланирована интенсивная тренировка, перед ней лучше поесть. В других случаях организму все равно, бегаете вы натощак или нет.

«Поэтому абсолютно безопасно заниматься бегом натощак, если вы соблюдаете сбалансированный рацион в течение всего дня», — подчеркнул спортсмен.

Если вы решили поесть перед тренировкой, учтите, что прием пищи должен быть за два часа до занятий бегом. Лепес рекомендует выпить стакан воды, съесть что-то легкое: кашу с фруктами, яйца, сэндвич на цельнозерновом хлебе.

К слову, спортсмены обычно не бегают на голодный желудок: их тренировки слишком энергозатратные. Бег натощак они практикуют тогда, когда нужно подготовить жировой обмен к нагрузкам.

Читайте также

Как начать бегать по утрам, чтобы ощущать бодрость

Бегать по утрам полезно и для здоровья, и для мотивации, и для настроения. Это все знают — бизнес-литература «продавала» эту идею со всевозможными гарнирами и под соусами на любой вкус. Но не бежит отчего-то человек. Спит себе на печи (на ортопедическом матрасе под электроодеялом с разными уровнями подогрева). И в вейп не дует.

Если вы, как и я, любите поспать подольше и с подозрением относитесь к отчетам бегунов в соцсетях — правильно делаете. Чего это они такие счастливые? Наверняка что-то прячут. Секретные штучки, из-за которых так приятно вставать в 5 утра и бежать навстречу восходу.

Я человек мнительный, особенно когда до отпуска остается совсем чуть-чуть. Поэтому мы с котом Василием Лапкиным провели собственное расследование и установили, что изменится, если начать бегать по утрам.

Ну, вернее, я установил, а он своим примером демонстрировал все преимущества кошачьей ленивой жизни. Читайте, что получилось.

С чего начать новичку

Перед первой пробежкой я спускался в лифте и с содроганием вспоминал школьную физкультуру. Я тогда был полноват, мало двигался и задыхался почти сразу, как только класс начинал бежать. С тех пор мало что изменилось, разве оброс бородой и пивным пузиком среднего размера. Может, ну его, этот ЗОЖ?

Но я обещал хотя бы попробовать, а друзья щедро снабдили советами, как правильно начинать бегать по утрам новичкам — подозреваю, начитавшись «Магии утра». А меня в качестве подопытного кролика выставили. Типа посмотрим, выживет ли. Ну ладно. Вот что мне рекомендовали:

• Начинать постепенно, сперва оценить свою физическую подготовку. Обнадежили, что людям с лишним весом будет труднее — и на том спасибо.
• Купить красивый дорогой костюмчик с вентиляцией и выпендрежные кроссы с амортизацией. Звучит как типичный совет американского коуча русскому пропойце из глубинки. Но я купил!
• Первые 10 минут как следует размяться, вдоволь похрустеть суставами, понять, что ты старый и пора домой. Шутка. Но размяться все-таки пришлось, потому что без разогрева легко повредить суставы. Я сделал 20 приседаний и 20 круговых движений коленями в обе стороны.
• Измерить пульс до и после пробежки, подозреваю, что в моем случае после будет проверка на его наличие. Любители измерений заверяют, что во время пробежки норма 130–160 ударов в минуту. Мне кажется, это слишком.
• До бега надо размяться, а после растянуться. Поможет расслабить мышцы, так что они не будут сильно болеть на следующий день. Неплохо.

Пока слушал эти советы, лицо показало все адреса, явки и пароли, куда я мысленно успел отправить новоявленных зожников. Поэтому получил еще порцию мотивации про то, как правильно начинать бегать по утрам:

1. Выработать привычку за 21 день. Ну такое. Я из подобных занятий выписываюсь уже на третий, поэтому от этого варианта отказался сразу.
2. Найти компанию. Пропустить пробежку перед товарищем будет неудобно, тем более он-то видит, сколько я на самом деле бегу, а сколько об этом рассказываю в инстаграме. Допустим, социальный фактор работает хорошо.
3. На спор. Старое доброе «а тебе слабо?». Сколько раз меня на этом ловили! Вот и сейчас я повелся и оказался здесь! Но, подозреваю, имелось в виду все наоборот: поспорить, что ты что-то сделаешь или заплатишь, если перестанешь бегать.

А теперь настала очередь подробных инструкций. Готовимся.

Экипировка

Сам не люблю обтекаемых советов и текстов ни о чем. Поэтому вот список, что надеть и взять с собой:

1. Удобные тренировочные штаны, леггинсы или шорты — зависит от сезона.
2. Футболка.
3. Ветровка — хотя летом я ею пренебрег, в такую жару!
4. Бейсболка — чтобы макушку не напекло солнышком.
5. Носки — с этим, думаю, все ясно.
6. Кроссовки с амортизирующими стельками.
7. Солнечные очки.
8. Пульсометр — для тех, кто любит во всем научный подход. 
9. Часы.
10. Бутылка с водой.
11. Смартфон и наушники, чтобы бежалось веселее.

На тему бега в наушниках я успел написать уже две статьи: одна и вторая. Там я рассказывал о достоинствах разных типов моделей, затронул и степень защиты от влаги. Напомню, что все спортивные наушники идут от IPX4. Лучше всего брать крепления-бабочки, хотя порой и проводные наушники с прищепкой вполне неплохи.

Еды! Воды!

Вы когда-нибудь встречали голодающего в пустыне? Так вот это я на первой пробежке. Просто подумал, что после еды бегать будет еще труднее, поэтому пошел натощак. Не надо так. Оказывается, при физической нагрузке на голодный желудок хитрый организм расходует энергию не из жирового запаса, а из мышечной ткани — даже далекому от медицины человеку понятно что это вред, а не польза.

Мне посоветовали делить завтрак на две части — немного съесть сразу после пробуждения, а остальное через 40 минут. Для конкретики обозначу: разговор про сладкий чай с хлебцем, а не про тарелку пельменей. Это важно. И относится исключительно к спортсменам, желающим похудеть.

Другим людям лучше позавтракать чем-то из этого списка:

• любая каша;
• бутерброд со свежим овощем или листом салата;
• фрукты;
• омлет с мясом;
• спортивное питание для тех, кто в теме (я — нет).

Покушать стоит и после тренировки, чтобы восстановить силы. Но лучше подождать час — за это время я сделал селфи на фоне восхода и рассказал друзьям, какой я молодец. А потом спокойно дошел до дома и принял душ.

Здесь должен быть еще совет про вред сахара и выпечки. Но это как с курением — знаешь, что плохо, а все равно ешь. Так что выступать за или против я не буду, тем более сейчас в руке пончик. Шоколадный.

В какое время начинать пробежку и где

Где лучше начинать бегать по утрам — в парке или на набережной? Я по неопытности выбрал вариант с красивым пейзажем — смотреть на воду нравится больше, чем на деревья. И пожалел.

Шлепать по гранитным плитам оказалось неприятно, а один раз даже неудачно наступил и стрельнуло в колене. Молчу уже о неровностях и стыках между плитами: так и норовишь споткнуться и больно расшибиться о камень.

Поэтому лучше всего бегать в парках, а идеально — по велодорожкам со специальным покрытием. Но они далеко не везде, да и не совсем правильно занимать полосу для двухколесного транспорта.

Так что ищите стадион неподалеку. 

Что насчет времени суток? Я решил бегать утром, как будто иначе стартовать запрещено. Просто так начинать проще всего. В обед будет переедание, вечером — усталость после трудового дня и банальная лень. А пораньше организм еще спит и ни о чем не догадывается, вот его тепленького и на пробежку.

А потом будет заряд бодрости на весь день — кислород лучше поступает в мозг, тело размято и растянуто, на лице беспечная улыбка, ведь самое трудное дело позади.

Как правильно бегать по утрам

Мысль о пробежке порождает множество вопросов, увы, далеко не риторических: как долго тренить? С какой скоростью? Надо ли как-то по-особенному дышать? Бегать каждый день, а если нет — то как часто? А мне точно можно?

Как я ответил для себя на вопрос «как нужно бегать по утрам?»:

• начинать с малого, на первый раз достаточно 15 минут, дальше можно увеличивать до 1,5 часа;
• взять темп умирающей улитки — трусцой, не обгоняя прохожего;
• бегать каждый день понемногу, либо стараться изо всех сил несколько раз в неделю — но так велик соблазн бросить;
• обратить внимание на противопоказания, но, к сожалению, у меня не нашлось ничего из этого — астма, болезни сердца и сосудов, варикоз вен, болезнь костей и суставов, плоскостопие, беременность.

Про дыхание расскажу отдельным пунктом, поскольку тут ошибается большинство новичков, ведь на уроках физкультуры об этом молчат. Профессионалы советуют придерживаться схемы 3:2 — три шага на вдохе и два на выдохе. Поначалу я сбивался, но потом вошел в ритм и оказалось, что так намного комфортнее.

И, собственно, как бегать-то? Нашел инструкцию:

• Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой. Глядите ровно в светлое будущее, а не на собачью какашку на газоне.
• Плечи расслаблены и немного опущены. Представьте, что вы приятно отдыхаете, даже если кажется совсем наоборот.
• Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать. Как в очереди в школьной столовой после злосчастного марафона.
• Кисти рук не надо сжимать. 
• В процессе бега сгибайте ногу в колене для амортизации. На землю приземляйтесь на середину стопы, перекатываясь на носок и отталкивайтесь от земли для нового шага.

Подводя итоги по теме «хочу бегать по утрам, с чего начать», пришел к очевидному выводу — просто выйти из дома ранним утром с наушниками Bose. Иначе зачем выходить? 

Приятная музыка поможет насладиться ранними тренировками, а хорошая спортивная одежда сделает их комфортными. Бегать понравилось, не знаю, как долго я продолжу, но мне проспорили билет на футбол, чему я весьма рад.

Марк Авершин, приглашенный эксперт

Марк Авершин, приглашенный эксперт

Когда лучше бегать, утром или вечером

Считается, что бег и крепкое здоровье неразрывно связаны. Однако почему тогда так сложно заставить себя бегать? Более того, иногда самочувствие после бега даже ухудшается. Давайте разберемся, как именно влияет бег на наш организм и в какое время суток это лучше делать.

Во время пробежки, как и при любом другом виде физической активности, мы разгоняем кровь по телу. У здорового человека наблюдается расширение капиллярной сети. Это обеспечивает более эффективное насыщение мышц кислородом. В этом случае жир будет служить топливом для нашего организма. Соответственно, он начнёт быстрее сжигаться.

Что же касается времени суток, нет принципиальной разницы, утром или вечером. Ваши биоритмы определяют это. Например, жаворонкам легче бегать по утрам, а совам — по вечерам. В таком случае бег пойдёт им на пользу, но если изменить время, самочувствие ухудшится.

Поэтому всегда ориентируйтесь на свои биоритмы и ощущения. 

Как выбрать время для бега

На выбор времени для бега влияют не только биоритмы. Необходимо также учитывать рабочий график, время сна, нагрузки в течение дня и прочее. Если вы просыпаетесь и сразу же полны энергии и желания выйти на пробежку, не стоит себя останавливать. Если утром вашему организму нужно больше времени, чтобы проснуться, зато после работы вы полны решимости потренироваться, просто прекрасно для вечернего бега!

Однако если вы только начинаете внедрять бег в свою жизнь, необходимо спланировать все до мелочей: выделить время на завтрак (обязательно за 30 минут до тренировки), на разминку, на душ после пробежки. Поэтому если вам на работу к 9 утра, придется раньше вставать или попробовать перенести тренировку на вечер.

При выборе оптимального времени для бега прислушивайтесь к своему организму. Если вам сложно определить свои биоритмы, попробуйте разные варианты. Плохое самочувствие, вялость и усталость будут говорить о том, что время не подходит для физических нагрузок. Это при условии отсутствия заболеваний.

Утренняя пробежка: польза и советы

Бег утром или вечером обладает своими плюсами и минусами. И для каждого человека это индивидуально, однако можно выделить общую пользу от пробежки утром. В первую очередь утренние тренировки приведут ваше тело в тонус. Они дают заряд энергии на весь день, что существенно влияет на увеличение работоспособности. Кроме того, бег утром уменьшает чувство голода, что является большим плюсом для желающих сбросить лишний вес. 

Рекомендации для желающих бегать утром:

• лучшее время для пробежки утром — когда вы полноценно проснулись. Считается, что это с 8 и до 11 часов. Не стоит после пробуждения сразу бежать. Необходимо дать возможность проснуться всему телу;
• подберите комфортную одежду, в которой вам не будет холодно или жарко;
• обязательно заниматься бегом нужно после разминки, очень важно предварительно разогреть мышцы;
• в процессе следите за правильностью дыхания: вдох — носом, выдох — ртом;
• не занимайтесь спортом на голодный желудок. Если вы ощущаете голод, то сделайте легкий перекус, например в виде сухофруктов;
• окончание бега не должно быть резким. Постепенно снижайте темп, а после переходите на шаг;
• не стоит осуществлять пробежку менее чем через час после приема пищи;
• за 20 минут до пробежки выпивайте стакан воды;
• любой спорт требует постепенного увеличения нагрузки, не стоит в первый день слишком истощать себя бегом;
• отличным вариантом будет душ после пробежки.

Следуя этим элементарным советам, вы сможете бегать, не только чтобы похудеть, но и чтобы принести пользу организму.

Бег вечером: польза

Чаще всего начинающих бегунов интересует, когда лучше бегать. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый выбирает удобное для себя время. В любом случае правильно организованный бег принесет пользу вашему организму и телу, вне зависимости от того, какое время суток вы выбрали.

Безусловно, время для пробежки подбирается исходя из образа жизни, режима дня и приемов пищи. Вечерний бег – это отличная возможность скинуть лишние килограммы, снять стресс после рабочего дня, улучшить качество сна. Именно в этот период вы можете отработать все съеденное за день. Таким образом, вы сможете поддерживать красоту своего тела без строгих диет.

Советы для желающих бегать по вечерам:

• обязательно перекусите перед пробежкой и полноценно поужинайте после тренировки;
• сделайте разминку перед бегом;
• выделите на бег не более 30 минут;
• выбирайте комфортную одежду;
• осуществляйте бег без фанатизма;
• для эффективности пробежки должны быть ежедневными – систематическими;
• возьмите с собой бутылку минералки.

Бегать утром или вечером – это ваш выбор. Ведь именно правильная организация занятий спортом и комфорт позволят вам наслаждаться тем, что вы делаете. 

 

Читайте также: Google создали приложение, которое помогает незрячим людям бегать без посторонней помощи

Читайте также: Упражнения перед сном (как делать вечернюю гимнастику)

Как лучше бегать натощак или нет. Кардио на голодный желудок и жиросжигание. Личный опыт бега натощак

Бег на пустой желудок — да или нет? На эту тему столько мнений! Некоторые регулярно тренируются только так, другие никогда не бегают натощак. Сегодня мы рассмотрим три самых крупных мифа и определим, что правда, а что нет!

Тренировка на пустой желудок уничтожает мышцы

Частое мнение: тренировка натощак ведет к уничтожению мышечной массы. Но не беспокойтесь: прямо сейчас ваши мышцы никуда не улетучатся. Есть ошибочное мнение, что без еды тело ищет необходимые углеводы и глюкозу (сахар) в мышечной ткани. Другими словами, тело теряем мышцы. Но это не на сто процентов так: тело хранит глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. После ночи уровень инсулина (помогающего клеткам впитывать сахар и сдерживающего потерю жира) в печени понижен. Но в хранилищах гликогена он все еще имеется. Так что когда вы идете на утреннюю пробежку, ваше тело берет энергию из гликогена в мышцах.

Но тренировка продолжается, хранилища гликогена — то есть углеводов — в мышцах пустеют. Тогда тело должно найти новый источник энергии, и оно начинает использовать свободные жирные кислоты в качестве топлива. Если вы в этот момент увеличиваете интенсивность своей тренировки, ваше тело, в отсутствии гликогена и из-за невозможности быстро изъять энергию из жиров, попробует разрушить белки (аминокислоты). Только тогда вы рискуете начать жечь собственные мышцы. Однако большинство бегунов на этом этапе останавливают тренировку. Для большой потери гликогена характерны такие симптомы, как головокружение, слабость и усталость.

Тренировка на пустой желудок — лучший способ сбросить вес

Очень часто тренировку на пустой желудок преподносят как лучший способ сжечь жир и потерять вес. И хотя действительно, бег натощак, если делать это правильно, может заставить ваше тело брать энергию из жирных кислот, это не является определяющим фактором для снижения веса.

Процент энергии, которая берется из сжигания жира, обычно высокий, но общий расход энергии и потребление калорий обычно ниже при низкоинтенсивном тренинге. В случае высокоинтенсивного тренинга, например, интервального, процент энергии из сжигания жиров обычно ниже. А вот общий расход энергии и потребление калорий оказываются во много раз выше. В конце дня важнее будет общий энергетический баланс: если вы сожгли больше калорий, чем употребили, вы потеряете вес. Так что если вы хотите похудеть, лучше интенсивно бегать на пустой желудок.

Бег на пустой желудок увеличивает выносливость

Тренировки натощак — не очень хорошая идея для неспортсменов, желающих улучшить свою форму. Длительность и интенсивность тренинга строго зависимы от уровня гликогена. Для увеличения выносливости полезны высококачественные долгие тренировки высокой интенсивности.

Научные исследования профессиональных атлетов показали крайне позитивный эффект, который может быть достигнут специальными упражнениями при опустошенных хранилищах гликогена. Это заставляет тело оптимизировать и экономить метаболизм жира. Тело учится дольше расходовать гликоген из мышц. Однако нет доказательств того, что это приводит к увеличению выносливости. В то же время, важно помнить, что регулярные тренировки с опустошенными гликогеновыми хранилищами могут отрицательно повлиять на здоровье.

Есть более эффективные методы потери веса и увеличения выносливости, но бег на пустой желудок тоже небесполезен. Он очень подходит тем «жаворонкам», которым просто нравится бегать до завтрака.

Так что если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

• В зависимости от вашего уровня ваша пробежка должна длиться между 40 и 60 минутами
• Выберите низкоинтенсивный бег
• Выпейте стакан воды перед пробежкой

Совет: на завтраке после пробежки вы должны закрыть анаболическое окно — сделайте это в первые 30 минут после тренировки. В это время ваше тело будет впитывать нутриенты быстрее, чем обычно. Так вы наполните пустующие хранилища.

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

• перенесенный инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• проблемы с кровообращением;
• бронхит с астматическим компонентом;
• болезни легких;
• артрит, артроз, полиартрит;
• остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• глаукома;
• любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

1. Круговые вращения головой.
2. Движения рук в сторону.
3. Круговые движения тазом.
4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
5. Приседания.
6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

• повторный;
• интервальный спринт;
• темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
2. Спину держите прямо.
3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
4. Плечи расслаблены.
5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

1. Подберите удобную экипировку.
2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
3. Получайте от бега положительные эмоции.
4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.) . Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения . Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление) , то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту) . Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио) , а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут) .

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

• макароны из твердых сортов + говядина + овощи
• овсянка + банан + протеиновый коктейль
• гречка + курица + овощи
• рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.) .

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем) . Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

• обезжиренный творог + овощи
• рыба + овощи
• курица + овощи
• морепродукты + овощи
• мясо + овощи
• куриные яйца + овощи
• протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

С уважением,

Узнайте, насколько эффективен бег натощак.

Очень часто можно встретить рекомендации заниматься бегом на голодный желудок. Предполагается, что подобные занятия позволяют ускорить процессы липолиза. В то же время существуют и противники этой точки зрения. Очень много известных культуристов практикуют кардио тренинг натощак, считая его весьма эффективным.

Существует мнение, что кардио на голодный желудок ускоряет метаболизм, а также сжигается большое количество жира. На сегодняшний день существует много доказательств, подтверждающих эту теорию, однако физиологи предпочитают использовать теорию энергобаланса. Она предполагает, что для похудения за сутки необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Время их сжигания не имеет принципиального значения.

Если вам в общих чертах известна физиология человеческого организма, то вы наверняка согласитесь с тем, что время проведения кардио сессии не имеет существенного значения. Однако существуют причины, которые говорят в пользу проведения кардио занятий на голодный желудок. Давайте выясним, может ли бег натощак принести пользу или вред.

Аргументы за проведение кардио тренировок натощак

Начнем с того, что после пробуждения организм располагает небольшими запасами гликогена. Это говорит о том, что организму придется максимально использовать жиры, для получения энергии. Кроме этого важно помнить, что выброс инсулина, чему способствует прием пищи, замедляет редукцию жировых тканей. Последним аргументом в пользу бега натощак является возможность ускорения обменных процессов, что позволит вам на протяжении оставшегося дня сжечь больше жиров.

Учеными было проведены эксперименты, которые в полной мере подтверждают все, сказанное выше. Например, результаты исследования, проведенного в одном из университетов штата Канзас, прямо подтверждают факт ускорения жиросжигания при занятиях бегом на голодный желудок в сравнении с вечерней тренировочной сессией. Существует достаточно много и других исследований, подтверждающих эту теорию.

Однако даже несмотря на это, многие физиологи продолжают не соглашаться с пользой проведения кардио тренировок на голодный желудок. Одним из основных аргументов, который ими выдвигается, стало заявление. Что можно найти результаты научных исследований, способных подтвердить практически любую теорию. Наиболее обсуждаемым сегодня вопросом является возможность дальнейшего сжигания жира на протяжении дня после утренней тренировки.

В этом вопросе мы обратимся к мнению не физиологов, а опытных атлетов, например, Криса Ацето. Это человек в прошлом был известным культуристом, а сейчас консультирует популярных бодибилдеров в вопросах правильного питания. Крис уверен, что лучшего средства борьбы с жиром, чем кардио тренинг натощак, просто не найти.

Если же вернуться к вопросу о важности времени сжигания калорий, то и здесь Ацето уверен, что если вы утром провели эффективное кардио занятие, то это положительно скажется на сжигании жиров в течение всего оставшегося дня.

Вот еще несколько преимуществ кардио сессии натощак:

• В организме ускоряется секреция эндорфинов, что приводит к повышению вашего настроения.
• Утреннее кардио позволяет быстро «разбудить» организм.
• Регулируется аппетит на весь день.
• Циркадный режим быстро перестраивается, что позволяет вам легко просыпаться утром.
• У вас появится свободное время вечером, которое можно провести в кругу семьи либо друзей.
• Увеличивается метаболизм.

Говоря о пользе или вреде бега натощак, следует рассматривать не только те калории, которые были израсходованы во время кардио сессии, но и те, которые организм расходует после ее завершения. Это очень важно, ведь после кардио нагрузок организм продолжает сжигать жиры еще несколько часов. В результате после проведения кардио сессии натощак вы даже работая в офисе, продолжаете терять жировые отложения.

Однако весьма важным вопросом при использовании кардио тренинга является и необходимость сохранения мускульной массы. Чтобы не терять мышечные ткани, ваши кардио тренировки не должны быть чрезмерно продолжительными. Например, Крис Ацето советует заниматься натощак не более получаса.

Также очень важно стараться не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Весьма эффективным способом сохранения массы мускулов являются силовые тренировки. Именно благодаря сочетанию аэробных и анаэробных нагрузок можно эффективно избавляться от лишнего веса. Следует признать, что бег натощак имеет достаточно много преимуществ, чтобы не попробовать его лично.

Бег для похудения полон разных вопросов и таких же разных ответов. Полезна ли тренировка утром на голодный желудок?

«Так можно или нет?» — cпросит нетерпеливый читатель, не имеющий возможности или желания полноценно с утра завтракать и выжидать потом еще целый час перед тренировкой. Да, можно. В некоторых случаях даже нужно. Однако в некоторых случаях — не нужно и, более того, даже нельзя.

Что поделать, наш организм невероятно сложный и мы еще далеко не все знаем о процессах, происходящих в нем. Но кое-какие факты уже установлены и с высокой степенью вероятности можно утверждать, что они верны и останутся неизменными.

Прежде всего расскажу о том, кому лучше не тренироваться натощак. Это люди с предрасположенностью к диабету или какими-либо нарушениями в пищеварительной системе. Да и вообще, с любыми неполадками в организме. Лучше сначала показаться соответствующему специалисту. Желательно продвинутому и имеющему хоть какое-то отношение к спортивной медицине.

Бег натощак для похудения

Первыми вопрос о беге или кардиотренировках на голодный желудок задают люди, имеющие вполне конкретную и понятную цель — . Это логично. Ведь популярное представление о системе энергообеспечения организма выглядит так: «к утру запас углеводов иссяк и мы будем жечь жир».

Все так, да не так. Во-первых, вы же не голодали несколько дней подряд. Вчера вы вероятно обедали и ужинали.

Организм более хитро устроен, чем многие думают. Поэтому запас углеводов у него есть, причем, неплохой. Он припасен для разных случаев: на случай взрывной физической нагрузки (например, в случае опасности), для обеспечения энергией внутренних органов. А также для резервного питания глюкозой главного потребителя энергии — мозга.

Тем не менее, выбегая на тренировку натощак, можно быть уверенным, что расход жира будет выше, чем если бы вы позавтракали. И не просто выше, а выше аж до 20%. Но это не означает, что вы начнете быстрее худеть .

Что же здесь не так? Дело в том, что, несмотря на расхожесть мнений исследователей о пользе или вреде бега на голодный желудок, главный результат у всех получался одинаковый. В долгосрочной перспективе количество жира не убавляется .

Причем, говоря о долгосрочной перспективе, имеются ввиду как месяцы, так и несколько дней. Иногда даже 24 часа. Это, конечно, при условии, что общее число калорий никак не менялось . И эти данные предоставляют несколько авторитетных источников, включая Европейский институт прикладной физиологии и Международный институт спортивных исследований .

И это представляется куда более логичным, нежели неизвестно куда подевавшийся жир. Впрочем, о том же самом нам может рассказать и первый закон термодинамики.

Краткий вывод: избавиться от жира и похудеть можно только путем уменьшения общей калорийности питания . То есть, потреблять меньше, чем расходовать. Бег или кардио тренировки по утрам на голодный желудок эффективны для сжигания жира. Но неустойчивы и использовать их для этой цели особого смысла нет.

Для мышечной массы

В отличие от жира, восполнить который для тела не составит проблем, мышечную массу нарастить несколько сложнее. Для этого случая тренировка натощак может послужить хорошую службу.

Всё потому, что, не обремененный перевариванием и усваиванием пищи организм может с кровью доставлять большее количество кислорода к мышцам. Однако, учитывая невысокое содержание гликогена, важно чтобы в расход не пошли аминокислоты. То есть мышцы, если жировой ткани в теле немного.

Некоторые исследователи откопали еще пару козырей в пользу тренировок натощак для бодибилдеров. Это каскад полезных гормональных изменений и выработка гормона роста. Однако, исследования эти пока что единичные и серьезных подтверждений до сих пор нет.

Бег и велоспорт

Что касается циклических видов спорта, где выносливость играет решающую роль, тренировки на пустой желудок используют для приучения организма к оптимальному использованию своих энергетических ресурсов и улучшения показателей VO2 Max (усвоения кислорода из воздуха).

Например, как писал журнал Strength and Conditioning Research , включение в тренировочный процесс «режима натощак», позволило велосипедистам повысить PWR — отношение мощности к весу без потерь в выносливости.

Другие исследования

Пожалуй, самое важное — это предположение, что голодные тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину . Это анаболический гормон, который высвобождается при поступлении пищи. В то же время, снижение чувствительности к инсулину может вызвать неприятные болячки, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Единственна проблема в том, что этот эффект будет сведен на нет, если после голодной тренировки на протяжении дня потом будет следовать серия непрерывных перекусов.

Другие, тоже продвинутые диетологи и врачи, говорят не столько о снижении или повышении чувствительности к инсулину, сколько о том, что при классическом трехразовом питании, есть время, чтобы уровень инсулина нормализовался. Как вы понимаете, при частых приемах пищи его уровень почти всегда остается выше нормы. И совсем плохо, если следующие продукты питания будут иметь высокий гликемический индекс.

По последним данным, при длительном практиковании шести-семиразового питания, появляется риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца и инсульта.

Кстати, вопреки общепринятому заблуждению, само дробное питание появилось не как какая-то диета для похудения, а в качестве пищевой медицины для устранения осложнений при гипогликемии. Причем продолжительность «курса» была всего один день, после чего необходимо было вернуться к нормальному 3-разовому питанию.

Эта информация может показаться несколько новой спортсменам с «непрерывным меню». Но само предположение, что частое питание мелкими порциями несет вред организму существует со стародавних времен. Тогда как некоторая степень голодания может положительно влиять на физиологические процессы. К сожалению, абсолютно достоверной информации на этот счет пока нет.

Однако известно и другое: частое питание, к примеру, 6-разовое, но с таким же содержанием калорий и , как и в привычном 3-разовом, никаких подтверждений о своей полезности не имеет. Включая популярные рассуждения о его преимуществе в увеличении метаболизма и важности для похудения.

Некоторые эксперименты показали еще одну любопытную вещь. После интенсивной нагрузки процесс досжигания продолжался несколько дольше, если тренировке предшествовало питание.

Подведем итоги

1. Тренировки на голодный желудок вполне оправданы для нормализации энергетических процессов в организме. Теоретически, для спортсмена важно научиться рационально пользоваться отложенными запасами, включая жиры. Однако постоянные тренировки натощак не желательны.

2. К похудению тренировки на пустой желудок не приводят. Наблюдается лишь очень кратковременный эффект. Для сжигания лишнего «балласта» вполне очевидным остается только одно правило, которое старо, как мир — это . Едим меньше, бегаем больше.

4. Если в планы входит покорение марафонов, организм должен постепенно приучаться усваивать пищу и воду на ходу. Не спагетти с куриной грудкой, конечно, а , гели или что-то .

5. Каждый организм слишком индивидуален, поэтому даже масштабные исследования часто дают размытую картину, когда дело касается физиологических процессов.

Свою роль может играть и то, что подобные исследования обычно проводятся в рамках одного региона или даже одного города. И даже если результаты получились довольно четкими, в расчет не берутся такие нюансы, как культура питания в данном регионе или генетические особенности населения.

Бег натощак: польза или вред?

Читайте ОрелТаймс в

Где взять бодрость с утра? Как победить лень и почти на пробежку? Когда лучше бегать – утром или вечером? Кажется, этими вопросами задавался каждый, кто пробовал сделать пробежки ежедневный ритуалом на пути к здоровью и стройности.

Что говорят профессионалы?

Тренер по триатлону Александр Халаманов знает о беге всё. В интервью РИА Новостям он рассказал, что если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее.

«Вы поспали, не ели около восьми-десяти часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», —  уточняет тренер.

Не стоит сразу после занятий кушать булочки и любые другие сладости. Это быстрые углеводы. А как известно, люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

Как взбодриться утром и выйти на пробежку?

Основная проблема всех начинающих бегунов – утренняя вялость. Вылезти из тёплой постели, надеть форму и побежать намного сложнее, чем сам процесс тренировки. А ещё и погода на улице может быть плохой. Поэтому многие бросают занятия, не достигнув и первых результатов.

«Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжёлыми», — говорит Александр Халаманов. Получается, перед тренировкой всё же нужно перекусить? Да! Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станут отличной подпиткой для организма, взбодрят и дадут сил.

Кому противопоказан бег натощак?

«Есть исследования, что бег на голодный желудок может повредить, если вы – обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом, посоветуйтесь с врачом», — говорит тренер.

Мировая практика показывает, что профессиональные бегуны часто бегают натощак. Например, кенийские спортсмены, которые специально очень плотно ужинают, чтобы не чувствовать голода с утра.

Может, полезнее бегать вечером?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё индивидуально. С точки зрения питания действует тоже правило: перед тренировкой лучше избежать плотного приёма пищи.

Подписывайтесь на ОрелТаймс в Google News, Яндекс.Новости и на наш канал в Яндекс.Дзен, следите за главными новостями Орла и Орловской области в telegram-канале Орёлтаймс. Больше интересного контента в Instagram, ВКонтакте и Facebook.

Автор: Алина Карасёва

Рекомендуем наши новости

Ты завтракаешь перед утренней пробежкой?

Хотя завтрак является вероятным источником утреннего питания перед тренировкой, молодые женщины часто отказываются от него, говорит Рэйчел Визи из Исследовательского центра мозга, производительности и питания Университета Нортумбрии. «Причины, по которым активные женщины пропускают завтрак перед утренней зарядкой, включают как нехватку времени, так и дискомфорт во время упражнений».

Поскольку многие женщины занимаются спортом, чтобы похудеть, они могут избегать завтрака, чтобы ускорить потерю веса, сказала она.

«Кроме того, женщины могут быть более чувствительны к изменениям настроения и аппетита, чем мужчины, и могут с большей вероятностью пропускать завтрак перед тренировкой», — добавила она.

Более высокое потребление энергии за завтраком было связано с меньшей утомляемостью

Команда доктора Визи исследовала, как употребление типичного хлопья для завтрака перед тренировкой влияет на когнитивные функции, настроение, аппетит и потребление энергии после тренировки у активных женщин.

Более высокое потребление энергии за завтраком было связано с меньшей усталостью и более высоким общим настроением и бдительностью после тренировки.

«Наше исследование показало, что употребление хлопьев на завтрак перед утренней пробежкой может увеличить чувство расслабления и снизить аппетит на короткое время после пробежки по сравнению с отсутствием завтрака», — сказал доктор Визи.

«Однако в исследование были включены только женщины, которые обычно завтракали незадолго до тренировки; люди, которым необходимо бегать натощак, чтобы избежать пищеварительного дискомфорта, могут обнаружить, что они могут съесть небольшой низкокалорийный завтрак перед бегом, чтобы получить аналогичные преимущества.Необходимы дальнейшие исследования».

Более простая еда

Чем раньше вы собираетесь поесть перед тренировкой, тем меньше и проще должна быть еда, по словам Конора Керли, диетолога и председателя Научно-исследовательской руководящей группы Ирландского института питания и диетологии.

«Фрукты с орехами, цельнозерновыми хлопьями или хлебом — идеальный вариант.Большинство фруктов более чем на 85 процентов состоят из воды; обеспечивают углеводами, витаминами и минералами; и с низким содержанием жира для быстрого пищеварения», — сказал доктор Керли.

«Если время ограничено, сухофрукты, такие как изюм и изюм, станут хорошим выбором. Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research , показывают, что изюм работает так же хорошо, как дорогие и менее полезные спортивные напитки или гели».

Доктор Керли, который также является научным сотрудником Heartbeat Trust и Дублинского городского университета, добавил: «Во время высокоинтенсивных упражнений мышцы используют углеводы в качестве топлива.

«Этот углевод поступает из запасов вашего тела, продуктов, которые вы едите, или того и другого. Поэтому важно употреблять углеводы перед длительной тренировкой (более часа).

Мы сжигаем больше жира и меньше углеводов во время тренировки

«Употребление белковосодержащих продуктов до и/или после тренировки способствует росту и восстановлению мышц, а также улучшает восстановление.Тип и количество продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, зависит от типа, продолжительности и интенсивности каждой тренировки, а также от индивидуальных особенностей человека».

Жир как топливо

По словам Хавьера Гонсалеса, лектора и доцента кафедры физиологии человека в Университете Бата в Великобритании, упражнения перед завтраком увеличивают нашу зависимость от жира в качестве топлива, поэтому во время тренировки мы сжигаем больше жира и меньше углеводов .

Однако доктор Гонсалес сказал: «Неясно, приводит ли это дополнительное окисление жиров к изменениям в потере веса.Долгосрочная потеря веса в основном определяется энергетическим балансом, но топливо, которое мы используем во время упражнений, может влиять на наше поведение в области энергетического баланса.

«Например, если мы сжигаем больше углеводов во время тренировки, мы можем быть склонны есть больше пищи после тренировки, так что это область постоянных исследований».

Исследования, проведенные группой доктора Гонсалеса, показывают, что если вы тренируетесь перед завтраком, вы не компенсируете дополнительный сжигаемый жир в течение по крайней мере 24 часов после тренировки, поэтому это может помочь сбросить вес в сочетании с ограничение приема пищи.

«Еще одно потенциальное преимущество упражнений перед завтраком заключается в том, что мы можем стимулировать большую адаптацию, тренируясь таким образом», — сказал он. «Когда мы тренируемся, наши мышцы адаптируются по мере того, как мы становимся лучше. Исследования показывают, что, ограничивая потребление углеводов до окончания тренировок, мы можем увеличить скорость адаптации к упражнениям».

Ирландские спортсмены Катерина Маккирнан и Мик Клохизи подчеркивают важность завтрака.

На пике карьеры Маккирнан — победительница Лондонского марафона 1998 года, чемпионка Европы по кроссу 1994 года и четырехкратный серебряный призер чемпионата мира по кроссу — совершала две пробежки перед завтраком в неделю.

«Я сделал это, чтобы мой организм приспособился к сжиганию жира. Во время других пробежек я завтракал. Я бы посоветовал позавтракать перед тяжелой сессией. Мышцы и гликоген печени являются важнейшими источниками энергии, которые падают в одночасье», — сказала она. «Завтрак дополняет их. Кроме того, вы вряд ли будете переедать в конце дня».

Теплая вода

«Я начинаю со стакана теплой воды и лимонного сока, затем двух спелых очищенных груш. Десять минут спустя это больше фруктов, таких как киви, виноград и черника. Еще через 15 минут каша на молоке с добавлением семян подсолнечника, тыквы и чиа, кленового сиропа, корицы и сливок. Я могу бегать в течение часа после завтрака, но если я участвую в гонке, я завтракаю за три часа до него.

Для Клохизи — олимпийского марафонца в Рио-де-Жанейро 2016 года и национального чемпиона по кроссу 2015 года — время завтрака зависит от тренировки.

«Обычно, если утром я немного пробежусь, я позавтракаю позже», — сказал он. «Обычно это большая часть недели, так как мои более тяжелые тренировки проходят по вечерам. Бег перед завтраком означает, что я выхожу на улицу без необходимости переваривать пищу.

«Однако я всегда хорошо ем накануне вечером и никогда не ложусь спать голодным. Но перед тяжелой интервальной тренировкой, длительной тренировочной пробежкой или гонкой я всегда что-нибудь съедаю: обычно тарелку цельнозерновых хлопьев с молоком и медом и немного черного кофе. На завтрак после утренней пробежки у меня будут хлопья, кофе, много воды, а иногда и черный хлеб с джемом или яйцами».

Таким образом, мы можем менять время завтрака, но бегуны не должны этого исключать.

Советы по питанию на завтрак доктора Конора Керли

Что есть за час-два до тренировки:

• Включите фрукты и небольшую порцию цельнозерновых злаков, таких как овес или цельнозерновой хлеб. Эти продукты содержат смесь быстрых и умеренно-медленных углеводов, которые подпитывают ваши мышцы
.
• Орехи, семена и их масла, такие как арахисовое масло, содержат смесь жиров, белков, витаминов и минералов, помогая поддерживать и наращивать мышечную массу
• Приготовьте смузи из молока/растительного молока, банана и/или ягодной смеси и ложечки молотого льняного семени
• Попробуйте небольшую тарелку каши с бананом/ягодами и орехами, такими как миндаль, грецкие орехи
• Сэндвич с арахисовым или миндальным маслом на цельнозерновом хлебе с бананом
• Фруктовый салат с йогуртом/растительным йогуртом и 1-2 ложками орехов и/или семян
• Печеная фасоль с низким содержанием сахара и соли (или домашняя) на тостах из цельного зерна
• Помните о жидкости: вы можете терять жидкость во время сна, а обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность.Чай, кофе, фруктовые соки и некоторые продукты для завтрака (фрукты, каша) также содержат воду. Кофеин в чае и кофе может повысить физическую работоспособность.

Подпишитесь на одну из программ Get Running The Irish Times (бесплатно!).

Сначала выберите подходящую вам программу.
— Курс для начинающих: Эта восьминедельная программа проведет вас от бездействия к 30-минутному бегу без остановок.
— Оставайтесь на ходу: Вторая программа представляет собой восьминедельный курс для тех из вас, кто может выжать из себя 30-40-минутную пробежку три раза в неделю.
— Дистанция 10 км: Это восьминедельный курс, предназначенный для тех, кто может комфортно бегать в течение 30 минут и хочет пробежать отметку в 10 км.
Удачи!

Тренировки на пустой желудок — хорошая идея?

Вопрос о том, следует ли вам есть перед пробежкой или выходить на голодный желудок, почти так же спорен, как и вопрос о том, что лучше — много или мало повторений.

Если вы пытаетесь сбросить вес, тренировка на пустой желудок имеет простой арифметический смысл: без калорий в баке ваше тело должно использовать свои жировые запасы, верно?

Например: исследования, проведенные в Университете Бата в Великобритании, показали, что, когда парни с избыточным весом шли пешком в течение 60 минут натощак, их тела включали определенные гены, которые увеличивали скорость сжигания накопленного жира (а не углеводов) по сравнению с парнями. которые тренировались после богатого углеводами завтрака.

Люди с избыточным весом и ожирением метаболически по-разному реагируют на упражнения натощак — обычно быстрее — чем люди в хорошей физической форме, говорит Дэррин С. Уиллоуби, доктор философии, директор лаборатории упражнений и биохимического питания в Университете Бейлора в Техасе.

Активные парни тоже могут сжигать почти на 20% больше жира при беге натощак по сравнению со здоровым завтраком, согласно небольшому исследованию 2013 года, опубликованному в British Journal of Nutrition .

Но не всегда все так просто.

Наука упражнений натощак

Упражнения, когда вы голодны, не обязательно приводят к потере веса, предупреждает Уиллоуби.

На самом деле, насколько нам известно, наука говорит, что вы не потеряете больше жира или веса, потея на пустой желудок, чем на полный. Он указывает, что было только одно исследование, посвященное этому: опубликованное в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition , исследование показало, что женщины потеряли примерно одинаковое количество веса и жира за час стационарного кардио, независимо от того, ели заранее или нет.(Пол не имеет значения, добавляет Уиллоуби — то же самое относится и к мужчинам.)

Но окисление жиров по-прежнему хорошо. И наука также показывает несколько других преимуществ бега натощак: здоровые, нетренированные мужчины и женщины значительно увеличили свой VO2max (показатель сердечно-сосудистых возможностей), когда они тренировались в состоянии ночного голодания, по сравнению с съеденным заранее небольшим количеством углеводов. согласно крошечному исследованию в Журнале Науки и Медицины в Спортивных состязаниях . Между тем, велосипедисты улучшили свою силу без ущерба для выносливости, когда они выполняли тренировочные заезды после ночного голодания, говорится в исследовании Journal of Strength and Conditioning Research .

Когда упражнения натощак работают, а когда нет

После голодания в течение восьми-двенадцати часов — например, на ночь — и выхода из дома ваше тело сначала хочет использовать углеводы (на самом деле глюкозу), хранящиеся в ваших мышцах и печени, для получения энергии, объясняет Уиллоуби. Как только ваши запасы углеводов начинают истощаться, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, но для преобразования в энергию требуется больше времени.

Здесь все становится сложнее.

Если вы потеете от легкой до умеренной интенсивности в течение менее 90 минут, ваше тело должно довольно легко преобразовывать жир в энергию, и вы можете отлично потренироваться, не заправляясь заранее. «Большинство людей имеют достаточно гликогена, чтобы питать их в течение такой продолжительности упражнений, и жир также мобилизуется и окисляется с большей скоростью, чем углеводы при такой низкой интенсивности», — объясняет Кэти Киссане, RD, CSSD, спортивный диетолог и владелец Мой тренер по питанию в Форт-Коллинзе, Колорадо,

Но если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваша производительность пострадает из-за предварительного пропуска углеводов. (Если вы неукоснительно придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, вы можете чувствовать себя немного лучше, но исследований по этому вопросу все еще относительно мало.)

«Невозможно мобилизовать жировые запасы и сжечь достаточно жира во время высокоинтенсивных упражнений, чтобы обеспечить стабильное состояние топлива, поэтому, когда в организме заканчиваются углеводы, он больше не сможет продолжать работать с такой интенсивностью». — говорит Киссане.

Это было подтверждено небольшим исследованием, опубликованным в British Journal of Sports Medicine . В исследовании среднетренированные ребята бегали 60 минут; в последние полчаса бегуны бежали гораздо интенсивнее. Исследование показало, что бегуны натощак не могли бежать так же далеко и так же быстро, как те, кто ел.

Кроме того, ваше тело не только сжигает жир во время тренировок, но и может сжигать жир после них, явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки . Предварительный прием пищи может уменьшить сжигание жира в середине тренировки, но если вы начнете тренироваться в середине высокоинтенсивной тренировки, вы перестанете сжигать жир после 90 025 после 90 026, который возникает, когда изнурительная тренировка отправляет вас в EPOC. Кроме того, если вы заканчиваете тренировку с чувством истощения, вы увеличиваете риск переедания в конце дня, добавляет Киссане.

Еще один удар против тренировок на пустой желудок: голодание перед тренировкой создает больше стресса для вашего тела, и этот стресс вызывает высвобождение кортизола, который заставляет ваше тело расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива. «Выполнение кардио натощак может повлиять на окисление жира, но, к сожалению, оно также обычно влияет на расщепление белка, что не всегда хорошо», — объясняет Уиллоуби.

Последнее слово

Если вы просто хотите сбросить жир, вашим приоритетом является окисление жира, поэтому вам нужно перейти к устойчивому кардио натощак.Но если вы хотите сбросить жир и сохранить мышцы , вам следует заправиться заранее.

Есть один трюк, чтобы сжечь жир во время еды заранее: съешьте белок (например, сывороточный коктейль) за 30 минут до того, как вы начнете потеть, советует Уиллоуби. Белок обеспечит ваше тело некоторым топливом, но белок не повышает уровень инсулина так сильно, как углеводы, а это означает, что у вашего тела будет топливо, но без притупления сжигания жира.

Что касается сохранения вашей энергии, если вы отправляетесь на пробежку или катаетесь на велосипеде первым делом с утра, вы можете оставаться в состоянии ночного голодания, если вы держите его менее 90 минут. Если вы делаете кардио позже в тот же день, Киссане рекомендует перекусить за два часа до любой тренировки.

Если вы собираетесь по-настоящему усердно заниматься — будь то кардио средней интенсивности продолжительностью более 90 минут или высокоинтенсивная тренировка продолжительностью более 30 минут — заправляйтесь примерно через 30 минут, соглашаются оба эксперта. Протеиновый коктейль не даст вашему телу расщепить мышцы, чтобы использовать топливо для получения энергии, но вам может понадобиться быстрая энергия, получаемая из углеводов, даже если вы также прекратите окисление жиров.

Лучший вариант: смешайте углеводы и белки, например, кусочек тоста с миндальным маслом или половину порции овсянки, приготовленной на молоке, рекомендует Киссане.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что есть перед бегом по утрам

Извечный вопрос утренних бегунов: что есть перед утренней пробежкой?

Независимо от того, набираете ли вы километры перед работой или просто жаворонок, выброс эндорфинов — отличный способ начать день.

Ранняя пташка поймает червяка!

Если вы будете знать, какие продукты лучше всего питают ваше тело, ранние пробежки станут еще более приятными, и вы почувствуете прилив энергии и будете готовы к новому дню.

В этой статье мы углубимся в…

• • Как правильно топить ночь перед прогоном,
  • кофе перед пробежкой — хорошая идея,
  • и что нельзя есть перед пробежкой!

  Готовы ли вы узнать, как стать энергичным утренним бегуном?!

  Давайте прыгать!

  Что съесть вечером перед утренней пробежкой

  Загрузка углеводов стал синонимом бега, и не зря.

  Ни один марафонский забег не будет полным без богатой углеводами еды накануне важного дня.

  Зачастую лучший способ зарядиться энергией перед утренней пробежкой — это хорошо поужинать накануне вечером.

  Вы хотите выбрать блюдо, богатое белками и углеводами .

  Это не должно быть сложно. На самом деле, большинство ваших обычных домашних обедов будут отвечать всем требованиям.

  Примеры обедов:

  • Чили кон карне с запеченным картофелем,
  • тофу и лапша, обжаренная с овощами,

  Вы, очевидно, хотите есть до тех пор, пока не насытитесь, но остерегайтесь переедания ! Доведение себя до пищевой комы может поставить под угрозу качество вашего сна, а это означает, что вы просыпаетесь в подавленном состоянии и не в настроении бежать.

  Нужно ли есть перед утренней пробежкой?

  Краткий ответ- НЕТ!

  Длинный ответ — это зависит от того, насколько долгой и интенсивной будет ваша пробежка.

  Большинство бегунов могут бегать до часа натощак без снижения уровня энергии, особенно если они хорошо пообедали накануне вечером.

  Хотя это, конечно, варьируется от бегуна к бегуну.

  Некоторым бегунам может потребоваться некоторое количество топлива перед бегом, чтобы набраться сил, в то время как другие элитные бегуны могут увеличить время тренировок натощак из-за их эффективной экономичности бега.

  Связано: Процедура перед пробежкой: что делать перед пробежкой + 10 активационных упражнений

  Сколько есть и когда

  Если вы решите поесть перед утренней пробежкой, вы должны правильно переварить пищу.

  Вы не хотите голодать или наедаться, вы хотите, чтобы ваш желудок успокоился, и вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы максимально использовать свой бег.

  Это уравновешивание может показаться искусством, но оно довольно простое, если следовать следующим основным правилам:

  • Что касается времени, старайтесь съесть перекус за 30–45 минут до пробежки или небольшой прием пищи за 90–120 минут до .
  • А что касается суммы- пусть она будет легкой .Небольшая еда или закуска, скорее всего, будут сидеть лучше.

  Утренний кофе помогает или мешает?

  Поскольку большинство людей пьют кофе, и большинство (83%!) тех, кто пьет кофе, наслаждаются чашкой кофе по утрам, кофе является краеугольным камнем нашего утра.

  Итак, давайте разберем факты.

  Для тех из вас, кто не может даже встать на утреннюю пробежку без чашки кофе, у нас есть хорошие новости!

  Помимо своего вкусного вкуса, кофе является стимулирующим средством, а это означает, что он ускоряет передачу сигналов от мозга к телу.

  Это приводит к выбросу адреналина — гормона стресса, который дает вам желанный эффект кофеина.

  кофе = кофеин = выброс адреналина = готов к действию!

  Было также обнаружено, что кофе снижает воспринимаемое вами напряжение, это означает, что ваша тренировка становится легче, и, следовательно, вы можете работать тяжелее.

  Связанный: Вот 6 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

  Но когда самое подходящее время, чтобы насладиться варкой пива?

  Одно исследование показало, что за 45 минут до пробежки — идеальное время для приема кофеина.

  А сколько кофе нужно?

  Эмбер О’Брайан, врач клиники «Манго», говорит, что многого может и не понадобиться. « Одной чашки кофе достаточно , чтобы подготовиться к продуктивной работе . Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, наряду с минимальными побочными эффектами или без них».

  Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас дрожь или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

  Что есть перед пробежкой по утрам

  Теперь о еде…

  Чтобы позавтракать перед бегом, нужно съесть что-нибудь маленькое и простое.

  Нагромождение еды может вызвать у вас ощущение тяжести и дискомфорта, так что подумайте о перекусе, а не о полноценном приеме пищи.

  Вы должны отдавать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются — никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки, чтобы сидеть и переваривать свой завтрак.

  Зарегистрированный диетолог-нутрициолог

  Маккензи Берджесс предлагает употреблять «закуску с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Это будет легче для желудка и ускорит пищеварение перед тренировкой».

  Имея это в виду, вот несколько отличных идей для перекуса перед утренней пробежкой:

  А для тех бегунов, которым действительно трудно есть по утрам, спортивный напиток или энергетический гель — отличный вариант для легкой подзарядки перед бегом.

  Для разных утренних тренировок требуется разное топливо

  Более медленные, легкие километры с низким уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии, и их гораздо легче выполнять натощак по сравнению, например, со спринтом в гору с более высоким RPE или длинным бегом.

  Очень важно, чтобы потребление топлива соответствовало типу тренировки.

  Если ваша утренняя пробежка — это легкая пробежка, которая длится менее часа, то смело отправляйтесь на нее натощак.

  Но если вы хотите подтолкнуть себя к утренней пробежке, важно заправиться.Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.

  Что нельзя есть перед утренней пробежкой

  Продукты с высоким содержанием клетчатки

  Клетчатка входит в состав многих богатых углеводами продуктов, которые наш организм не переваривает.

  Он отлично подходит для поддержания здоровья нашего желудочно-кишечного тракта, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, трудно перевариваются.

  Это означает, что если вы съедите завтрак с высоким содержанием клетчатки перед бегом, вы можете почувствовать вздутие живота, тяжесть и вообще дискомфорт.

  Из-за этого бегуны обычно уменьшают количество волокон в дни, предшествующие большому забегу.

  Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед бегом означает отказ от таких продуктов, как:

  • Фруктовые коктейли или соки,
  • бобы! Боюсь, для вас, британцев, не будет бобовых на тостах,
  • черный хлеб с арахисовым маслом и бананом,
  • злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как мюсли или хлопья с отрубями.

  Но, конечно, если какой-либо из этих продуктов вам подходит — отлично! Считайте себя монстром, жующим клетчатку, и продолжайте делать то, что делаете!

  Продукты с высоким содержанием жира

  Жир является важным макроэлементом, и важно потреблять его в достаточном количестве.

  Но перед пробежкой подумайте о снижении потребления жиров.

  Для переваривания жира требуется некоторое время, и в конечном итоге он может оставаться в желудке гораздо дольше, чем продукты, богатые углеводами, из-за чего вы чувствуете тяжесть и дискомфорт.

  Избегайте этих продуктов перед утренней пробежкой:

  • Яйца и авокадо на тосте,
  • и большая жареная картошка в масле, пожалуй, худшее, что можно есть перед бегом.

  Слишком много углеводов и слишком много сладкого

  Углеводы являются отличным источником топлива перед пробежкой, но слишком много сахара может вызвать всплеск сахара в крови, за которым последует углеводный сбой .

  Подумайте о сахарной лихорадке, за которой следует большое затишье энергии.

  Это означает, что перед пробежкой не набивайте лицо сладкими лакомствами.Не рекомендуется есть четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или класть 10 сахаров в кофе.

  Приберегите сладкое наслаждение после долгой пробежки или насладитесь едой в выходной день.

  Правила – что есть перед утренней пробежкой – краткое изложение

  Подводя итог, вот несколько правил, которые следует учитывать при планировании запаса топлива перед утренней пробежкой.

  • Съешьте ужин, богатый углеводами и белками, накануне утренней пробежки .Нацельтесь на такие вещи, как макароны, рис, картофель, а также источник белка.
  • Вы можете тренироваться до одного часа натощак . Однако, если вы планируете тренировку высокой интенсивности или длительный бег, подзарядитесь. 
  • Перекусите за 30–45 минут до пробежки или немного поешьте за 90–120 минут до пробежки. . Вы хотите, чтобы ваша пища переварилась, ваш желудок успокоился и у вас появилась энергия.
  • Пусть ваш завтрак будет легким и полным легко усваиваемых углеводов . Такие вещи, как тосты, овсянка и энергетические батончики.
  • Выпейте одну чашку кофе за 45 минут до пробежки , чтобы получить максимальную отдачу от этого стимулятора!
  • Избегайте продуктов для завтрака с высоким содержанием клетчатки, жира и сахара. Сохраните их после пробежки или на выходной!

  Все еще ищете вдохновение? Взгляните на этот простой и дешевый рецепт энергетических шариков для идеального перекуса перед утренней пробежкой!

  Мария Эндрюс — бегун, любитель приключений и сертифицированный тренер ультрамарафона UESCA.Когда она не бегает по лесу и не планирует приключения, она проводит время со своими самыми близкими и близкими, готовит бурю или работает на дочернем веб-сайте Marathon Handbook, yogajala.com 🙂

  Сможете ли вы пробежать 5 км натощак? Работа на пустом — RunningWabbits

  Ваш 5k начнется через 15 минут. Вы чувствуете себя немного голодным и хотите быстро зарядиться энергией перед пробежкой. Итак, вы лезете в карман и достаете только пустую обертку от батончика Clif.Начинается паника, потому что теперь вы понимаете, что вам нужно пробежать эти 5 км натощак.

  Разумно ли паниковать, если вы собираетесь пробежать 5к на пустом месте? Или пробежать 5 км на высокой скорости — самый простой способ провалить гонку? Вы можете пробежать 5 км натощак. 5 км достаточно коротка, чтобы ваше тело могло сжечь накопленное топливо, чтобы пройти гонку. Фактически, бег на 5 км натощак может помочь предотвратить расстройство желудка.

  В беге на 5 км натощак есть как плюсы, так и минусы.Продолжайте читать, чтобы узнать, что это такое, чтобы решить, подходит ли вам пробежка 5 км натощак. Если вы решите, что это не для вас, то я дал несколько отличных советов по закускам перед гонкой, которые вам понравятся.

  Запуск 5k на пустой

  Я полностью уверен, когда говорю, что вы можете пробежать 5 км натощак. Я уверен, потому что именно так я сейчас бегаю большую часть своих 5k. Я обычно бегаю утром перед завтраком. Я пойду на 5км, 10км, и я сделал один 15км после того, как не ел в течение 11 часов.Так что, если я это сделаю, ты точно сможешь. Кроме того, пробежка 5 км натощак может принести вам некоторые преимущества.

  Одним из преимуществ бега на 5 км во время голодания является снижение вероятности расстройства желудка. Вы знаете, когда вы идете на пробежку, вас бьют эти неприятные спазмы в животе? Затем вы оглядываетесь назад, на то, что вы ели, и сожалеете, что не ели эти детские морковки. При беге натощак вам больше не нужно беспокоиться об этом.

  Еще одно преимущество бега натощак заключается в том, что вы упрощаете себе питание перед гонкой.Теперь вы не так сильно беспокоитесь о том, что вам следует готовить или есть. И вам не нужно напрягать мозг, чтобы подумать, стоит вам есть эту штуку или нет. Вы можете забыть обо всем этом, когда знаете, что не собираетесь ничего есть до 5к.

  И последнее преимущество исходит из статьи на сайте VeryWellFit.com, в которой утверждается, что бег натощак может повысить производительность. Они говорят, что когда вы бежите без топлива, ваше тело должно использовать накопленную энергию.Эта сохраненная энергия может дать вам лучшую производительность. Лично я не замечаю особой разницы, когда ем перед 5к стихом, когда не ем в плане производительности.

  Однако для вас это может отличаться. Попробуйте поэкспериментировать с этим самостоятельно. Попробуйте пробежать 5 км натощак и посмотрите, как вы читаете стихи, когда едите.

  Минусы бега на 5 км на пустой желудок

  Извините, что говорю вам, но пробежать 5 км натощак — это не только радуга и бабочки.Как и почти все в жизни, будут некоторые недостатки, и важно, чтобы вы знали о них.

  Первый недостаток бега на 5 км натощак заключается в том, что это может привести к перееданию. Я действительно вижу, как это происходит, только если вы планируете бегать по утрам и пропускать завтрак. Что обычно происходит, когда люди делают это, так это то, что они становятся более голодными во время обеда и едят больше. Поэтому я бы посоветовал вам не пропускать завтрак, чтобы не переедать за обедом.

  Кроме того, вы можете проголодаться. Нет, верно? Конечно, вы, вероятно, избежите расстройства желудка от еды, но как насчет голодного желудка? Что касается меня, когда я бегаю утром во время голодания, я просыпаюсь довольно голодным. Однако, когда я начинаю бегать, этот голод обычно проходит довольно быстро.

  Наконец, существует заблуждение, что бег натощак означает мгновенную потерю жира. Конечно, бег на 5 км сожжет немного калорий, и это может помочь сбросить вес.Однако, если вы бегаете натощак, ваше тело не начнет сжигать жир. Ваше тело просто сожжет свои запасы углеводов.

  Если вы хотите сжечь жир, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. В 5 км вы сжигаете всего около 300 калорий.

  Бегать натощак — не всегда хорошая идея

  Причина, по которой я даю зеленый свет бегу на 5 км натощак, заключается в том, что это такая короткая дистанция.Я не беспокоюсь, что в середине бега у меня закончатся запасы углеводов в моем теле, и я врежусь в стену бегуна. Я даже не беспокоился об этом, когда пробежал свои 15 км.

  Эксперты говорят, что после 90 минут бега у вашего тела заканчиваются запасы углеводов для сжигания. Меня не волнует, насколько медленным бегуном вы себя считаете, вы никогда не будете бегать более 60 минут за 5 км.

  Единственный раз, когда я беспокоился о том, что мой желудок пуст перед пробежкой, это если я бежал полумарафон или дольше.Для 5 км бег натощак не оставит вас на земле, едва способной двигаться, потому что у вас закончилось топливо.

  Как заправиться перед 5k

  Эй, может быть, вы не уверены, что действительно хотите пробежать 5 км натощак. И я не виню тебя. Но если вы решите поесть перед 5к, вот несколько быстрых советов о том, что и когда есть до 5к.

  Если вы собираетесь плотно поесть перед забегом на 5 км, сделайте это как минимум за два часа до старта забега.Если вам не нравится бегать натощак, то вам точно не понравится бегать на полный желудок. Два слова для тебя, судороги города.

  Вот несколько примеров того, что нужно есть перед забегом на 5 км: макароны, рыба, фрукты, орехи, овсянка, яйца или овощи.

  Далее, если вы хотите съесть что-нибудь в течение этого двухчасового окна на 5 км, я бы определенно воздержался от продуктов с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты, как фрукты и овощи, для меня запрещены. Это может вызвать у меня сильные спазмы желудка во время 5 км.Вместо этого вы хотите съесть что-нибудь легкое и легкоусвояемое.

  Чем ближе к 5k вы едите, тем легче вы должны есть. Некоторые простые и легкие вещи, которые вы можете съесть, — это батончики мюсли, такие как этот шоколадный батончик Kind от Amazon. В нем всего 8 граммов сахара и 20 граммов углеводов. Вы также можете пойти с пакетом орехов или трейловой смесью.

  Тем не менее, я бы порекомендовал эти жевательные энергетические батончики Clif от Amazon. В них есть кофеин, который, как доказано, повышает спортивные результаты и терпимость к боли.И они созданы для легкого усвоения.

  Заключение

  Хотя можно пробежать 5к натощак, как обычно. Делать это не для всех. Некоторые люди могут обнаружить, что им нравится пробегать еще 5 км, если они заранее что-нибудь перекусят. И есть другие люди, такие как я, которые нормально бегают натощак и могут обнаружить, что они работают лучше, чем обычно. Вам решать, какой вы бегун.

  10 преимуществ бега по утрам

  Профессиональные футболисты, игроки в крикет, бейсбол (любые виды спорта, требующие физической подготовки) бегают на тренировках, чтобы улучшить свою выносливость и физическую форму.

  Бег — это просто и эффективно для улучшения физической формы.

  В этом посте я поделюсь — 10 преимуществами бега по утрам , которые, вероятно, могут мотивировать вас подобрать обувь и отправиться на пробежку.

  В этой статье также рассказывается о пользе бега натощак, что можно есть перед бегом и как долго нужно бегать по утрам.

  Продолжайте читать.

  10 преимуществ бега по утрам

  1.Помогает стать активным человеком

  Бег по утрам в течение 20 минут (или тренировка аналогичной продолжительности) — секрет того, как оставаться активным в течение дня.

  Если вы чувствуете себя менее энергичным или усталым в течение дня даже после хорошего ночного сна, то вам необходимо начать тренироваться утром. Вы можете попробовать бегать по утрам, а затем съесть питательный завтрак. Это может помочь вам оставаться энергичным в течение дня. И вы будете лучше работать.

  Кроме того, бег может помочь вам вести более активный образ жизни.И у активного образа жизни есть много преимуществ.

  2. Бег помогает сжечь неиспользованные калории

  Многие люди ведут малоподвижный образ жизни . Люди, которые работают за столом и работают по 7-8 часов каждый рабочий день… имеют меньше шансов заниматься физическим трудом. И они не сжигают лишние калории.

  В долгосрочной перспективе такая ситуация может спровоцировать многие проблемы со здоровьем, такие как диабет и ожирение.

  Бег поможет вам сжечь лишние калории, находящиеся в вашем теле.Чем раньше вы начнете… вам будет намного легче быть здоровым и не накапливать жир в теле.

  30 минут медленного бега или бега трусцой позволяют сжечь 340–450 калорий. Это зависит от возраста, веса, роста человека и т. д. Вы можете проверить свои данные с помощью этого бесплатного онлайн-калькулятора калорий для бега.

  Рекомендуемая литература: Преимущества прерывистого голодания (Этот метод помогает вам ограничить потребление калорий без изменения того, что вы едите.)

  3. Утренняя пробежка улучшает ваше настроение в течение дня и может снизить стресс

  Когда вы делаете физические упражнения , ваше тело выделяет эндорфины.Его также называют гормоном счастья.

  Когда вы бегаете, ваше тело также вырабатывает эндорфины. Это может вызвать положительные эмоции и уменьшить «ваше восприятие боли». Источник WebMD

  4. Бег — лучший и самый простой вид деятельности для занятий фитнесом

  Если вы хотите заниматься фитнесом, но чувствуете себя перегруженным из-за множества вариантов . Затем вы можете начать бегать. Начать очень легко, и вы это знаете.

  Во-первых, выработайте привычку бегать по 20-30 минут, а затем можете перейти к упражнениям с собственным весом. Это улучшит ваш образ жизни, и вы будете наслаждаться более здоровой жизнью.

  5. Со временем это становится ежедневной привычкой

  Вы не можете игнорировать свое физическое и психическое здоровье, если хотите жить полной жизнью.

  Если постараться, можно сделать утренний бег ежедневной привычкой. Как только это станет частью вашей повседневной деятельности, вы начнете получать удовольствие, если + вы увидите положительное влияние бега на ваше тело.

  Бег по утрам поможет вам повысить выносливость и общую физическую форму.Это может помочь вам развить лучшую самодисциплину, и вы будете впереди других, когда дело доходит до выполнения неожиданной работы.

  Кроме того, утренняя пробежка прогонит вас по вкусному завтраку.

  6. Помогает избежать сонливости в течение дня

  Физические нагрузки, такие как бег, улучшают кровоток в организме. Кровоток важен для нашего организма, поскольку он выполняет различные функции, такие как перенос кислорода, питательных веществ, удаление отходов и т. д.

  Хорошее кровообращение также помогает избежать сонливости в течение дня.Это поможет вам повысить продуктивность в течение дня.

  7. Утро — лучшее время для бега из-за погоды и окружающей среды

  Утром погода остается самой прекрасной. На этот раз вы можете насладиться золотым солнечным светом, так как здесь не так жарко по сравнению с солнечным светом днем.

  Утренний бег поможет вам подышать свежим утренним воздухом. Кроме того, утром на улице находится всего несколько человек. Это хорошее время, чтобы насладиться природой и окрестностями вокруг вас.

  8. Бег помогает привести тело в тонус. Особенно ноги

  Вы выглядите привлекательнее, когда мышцы вашего тела в тонусе.

  Во время бега очень активны все основные мышцы ног, ягодиц и бедер. Бег также задействует некоторые второстепенные или поддерживающие группы мышц, такие как мышцы живота и передняя часть бицепса.

  Подробнее о том, какие мышцы задействованы во время бега, смотрите в анимационном видео ниже.

  9.Утренний бег поможет вам лучше спать ночью

  Выполнение физической работы/упражнений поможет вам лучше спать ночью.

  20-30 минут бега по утрам делают вас активными в течение дня. Но уже через 10-12 часов после пробежки организм хочет отдохнуть, чтобы восстановиться. Итак, если вы бегаете утром, вам потребуется всего 5-10 минут, чтобы уснуть ночью.

  10. Утренняя пробежка помогает ускорить метаболизм

  В наши дни все ищут способы уменьшить жировые отложения.Они хотят знать о диетах и ​​методах снижения жировых отложений.

  Но многие люди пренебрегают тем, что не улучшают свой метаболизм. Метаболизм – это естественный процесс, который помогает человеческому организму сжигать жир. Просто выше метаболизм, тем больше жира может сжечь ваше тело.

  Одним из основных преимуществ утреннего бега является ускорение метаболизма, который остается высоким в течение нескольких часов. Итак, если вы завершите 20-минутный сеанс бега с 7:40 до 8:00. Ваш метаболизм остается высоким после бега, а затем начинает нормально замедляться.Вы можете ожидать, что он останется выше нормы до 11:30–13:00, это также зависит от человека и его возраста.

  Чтобы ускорить обмен веществ, вы также можете попробовать пить зеленый чай по утрам (подробности см. в посте). Есть – ваше тело становится способным сжигать больше жира, чем бегать после еды.

  Это потому, что утром уровень сахара в организме остается низким.И чтобы обеспечить энергию для бега/тренировки, наш организм использует жир в качестве источника энергии. Справка с сайта health.harvard.edu

  После еды вам нужно подождать некоторое время, прежде чем вы сможете бегать или заниматься спортом. Бег перед завтраком решает проблему. Но пить кофе или чай можно за 10-15 минут до пробежки. А после пробежки можно позавтракать.

  Еще одна веская причина бежать перед завтраком — — вы будете голодны до завтрака. Кроме того, питательный завтрак по утрам означает, что ваше тело получит необходимую энергию, поэтому вы сможете с легкостью решать сложные задачи в течение дня.

  Все остальные преимущества примерно такие же, как у бега после завтрака/утреннего бега.

  Что нужно знать, если вы хотите бегать после завтрака

  Если вы хотите долго бегать по утрам, неплохо было бы закончить свой завтрак, а через некоторое время отправиться на пробежку.

  Итак, после завтрака, сколько времени вам нужно ждать, прежде чем вы сможете бежать?

  Ну, это зависит от количества еды, которую вы едите на завтрак. Если у вас полноценный завтрак, вам нужно подождать до 1 часа.20 часов до 2 часов.

  Но если вы едите чай или кофе на завтрак и немного печенья или легкой пищи, то вы можете бежать через 40 минут. Если вы пьете только чай/кофе или воду с лимоном, то бегать можно уже через 7-12 минут.

  Лучший предтренировочный комплекс перед утренней пробежкой

  Эти предтренировочные комплексы снабдят ваше тело достаточным количеством энергии для достижения отличных результатов на поле.

  • 2 банана
  • 2-3 яйца (вареные или в виде омлета)
  • Овсянка
  • Домашняя булочка
  • Сэндвич с арахисовым маслом
  • Смузи

Утром можно бегать 12-20 минут.Чтобы получить максимальную отдачу от этого времени, вам нужно спланировать свой бег.

Допустим, вы хотите пробежать 20 минут. Первые 3 минуты вы должны бежать медленно или трусцой. Это поможет вашему телу разогреться и повысить производительность. После этого можно бегать 8-10 минут со средней скоростью. Затем бег трусцой в течение 2 минут, спринт в течение 1 минуты, бег трусцой в течение 2 минут, спринт в течение 1 минуты, а затем бег трусцой или ходьба в течение 2-3 минут, чтобы остыть.

Такой бег поможет вам довести свое тело до предела.Спринтируйте 2-3 раза, а между спринтами бегайте трусцой, чтобы накопить энергию.

Если человек хочет тренироваться 10 минут или меньше, то каково оптимальное время бега, чтобы оставаться в форме и быть здоровым?

Как я уже упоминал выше, вы можете бросить вызов своему телу, пробежав 20 минут. Что важно, так это метод вашего бега. Если вы бегаете со средней скоростью в течение 20 минут или около того, ваше тело адаптируется к этому через несколько дней. Но когда вы следуете плану бега, как указано выше, это помогает вам получить максимальную отдачу от времени бега.

Если вы не хотите много тренироваться и хотите только бегать, вы можете удвоить время бега. В идеале 40-45 минут достаточно, чтобы держать себя в форме.

Советы по утреннему бегу для занятых людей и тех, кто работает полный рабочий день

Человек, работающий полный рабочий день, может подумать, что ему трудно подобрать время для утренней тренировки. Но дело в том, что это ненадолго. Бег — хороший вариант для них, потому что это легко и можно сделать за 20 минут.

Многие любят смотреть/читать новости по утрам.Это нормально. Но если вы заняты, вы можете заниматься спортом в это время и проверять новости по дороге в офис или в перерывах в офисе. Главное, чтобы оставаться в форме, нужно заниматься спортом. Нет короткого пути. Относитесь серьезно к своему здоровью, и вы можете уложиться в 20 минут, если хотите.

Рекомендуемое чтение:

Некоторые недостатки утреннего бега

Помимо больших преимуществ утренний бег имеет и некоторые недостатки. Давайте посмотрим на них.

• Вы должны проснуться до 7-7.30 утра. Если раннее пробуждение не для вас, то вам нужно поработать над этим.

• Некоторые люди меньше спят ночью, чтобы бегать утром. Как правило, причиной того, что они меньше спят, является работа допоздна, просмотр фильмов, общение в чате и т. д. Если вы делаете это, то вам следует прочитать этот пост, где я рассказываю о способах улучшения вашей самодисциплины.

• Пробежка ранним утром в зимнее время и в сезон дождей сложна. Вам следует потренироваться в помещении, если погода не подходит для бега.

Почему не стоит тренироваться на пустой желудок

Иллюстрация: Сэм Вулли

Если вы когда-нибудь пытались пойти в спортзал после обильной еды, вы, вероятно, знаете, что это не очень приятно, и вы, вероятно, Жаль, что ты просто пропустил перекус перед тренировкой. Но это не значит, что вы должны тренироваться на пустой желудок. Вот почему вам, вероятно, лучше заправиться, прежде чем отправиться на пробежку или выполнить несколько суперсетов в тренажерном зале.

Наука

Допустим, пришло время вашей ежедневной тренировки.У тебя сначала есть еда? Или вы откладываете это до тех пор, пока не закончите свой обычный режим? Сторонники упражнений натощак или в состоянии голода предполагают, что таким образом вы можете ускорить потерю веса. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что участники, которые тренировались во время голодания, сжигали почти на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел заранее. В другом исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , были получены аналогичные результаты, предполагающие, что аэробные тренировки натощак снижают процент жира в организме в дополнение к массе тела по сравнению с тренировками с питанием.

Зачем сжигать лишний жир? Как говорит специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, ваше тело переключает источники топлива. Чтобы выполнять интенсивные физические действия, такие как бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело должно сжигать гликоген или запасенные углеводы. Если у вашего тела заканчиваются запасы гликогена — как это было бы в состоянии голода и голодания — оно должно использовать что-то еще, чтобы поддерживать вас. В данном случае это лишний жир, который вы накопили.

Но есть одна загвоздка — ну, некоторые из них.Во-первых, ваше тело не любит голодать, ему нравится иметь запасы жира. Когда вы быстро сжигаете жир, ваше тело начинает корректировать обмен веществ, чтобы компенсировать эту потерю. По сути, он переходит в своего рода режим выживания и начинает сжигать меньше калорий, — говорит Притчетт. Сжигая так много жира, ваше тело думает, что ему нужно сохранить больше, когда вы едите следующий прием пищи, полностью противодействуя этим преимуществам сжигания жира. И, как показало другое исследование в Американском журнале клинического питания , длительные периоды голодания могут привести к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя.Так что в таком сценарии нет никаких реальных плюсов в отказе от еды.

Упражнения с предварительной заправкой также могут подавлять аппетит сильнее, чем упражнения натощак, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Appetite . В целом участники тратили одинаковое количество энергии в день, но те, кто ел перед тренировкой, чувствовали меньше желания есть позже. Учитывая тот факт, что потеря веса в значительной степени зависит от того, как вы едите, а не от того, что вы делаете, это может быть важным фактором для тех, кто занимается спортом, чтобы похудеть.

Что он делает с вашими мышцами

Упражнения натощак при некоторых обстоятельствах могут привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру. Если ваше тело израсходовало свои запасы топлива гликогена, оно может также получать энергию, расщепляя мышечные белки в дополнение к этим жирам. Интенсивные тренировки всегда разрушают мышцы, чтобы они могли стать сильнее за счет синтеза белка, но при голодании вы быстрее набираете больше мышц, что затрудняет восстановление потерянной массы.

Тем не менее, это происходит только тогда, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки сверх обычной. Если бы, скажем, вы первым делом утром занялись обычной тренировкой, ваши мышцы, вероятно, все еще имели бы достаточные запасы гликогена, оставшиеся от вашего предыдущего приема пищи. И согласно одному исследованию из Journal of Applied Physiology , голодание не увеличивает и не уменьшает вашу физическую производительность или нагрузку во время типичных субмаксимальных упражнений. По сути, независимо от того, голодны вы или нет, вы можете заниматься своими обычными делами с обычной интенсивностью, не беспокоясь о потере мышечной массы.

Не лучшая тренировка

Однако это может привести к другой проблеме. Хотя вы могли бы пройти тренировку натощак, у вас не будет энергии, чтобы заставить себя сильнее , и, таким образом, маловероятно, что вы сможете совершенствоваться с той же скоростью, если бы сначала поели. Отдельное исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine In Sport , предполагает, что тренировки натощак значительно уступают тренировкам с питанием, когда речь идет о максимальных упражнениях или достижении новых личных рекордов.Подталкивание себя — это то, что приводит к увеличению мышечной массы и ускорению времени бега, поэтому вы хотите делать это как можно больше. Когда все сказано и сделано, еда перед тренировкой может фактически увеличить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Короче говоря, да, можно заниматься на голодный желудок и вполне нормально. Некоторые люди предпочитают это, потому что они чувствуют себя легче, более бдительны и испытывают повышенную концентрацию. Но помимо личных предпочтений, преимуществ не так много. Лучше съесть богатую углеводами пищу примерно за час до тренировки, а после нее съесть высокобелковую и легкую пищу.Кроме того, если вы не едите, у вас портится настроение. Вам лучше заканчивать тренировки, чувствуя себя счастливым и отдохнувшим, а не несчастным и готовым убить за еду.

Эта история была первоначально опубликована в 2017 году и дополнена новой информацией 21 октября 2020 года.

Хорошая это идея или плохая? —

Вот очень распространенный вопрос среди начинающих бегунов: бегать натощак — хорошая идея?

Ответ будет немного отличаться в зависимости от ваших целей в беге.Но вообще говоря, обычно бегать натощак — неплохая идея, и довольно часто это может оказаться хорошей идеей.

Давайте поговорим о том, почему это так.

Многие люди думают, что вам нужно съесть тонну макарон и углеводов, чтобы правильно «заправиться» перед пробежкой. Это не совсем так.

Почему люди боятся бегать на пустой желудок?

Во-первых, полезно подумать о том, почему люди вообще задают этот вопрос. Чего они боятся?

Существует распространенное заблуждение, что бегунам нужно есть много углеводов.Если их нет, они будут страдать. У людей сложилось представление о бегунах, которым необходимо «загрузиться углеводами», чтобы бежать.

У марафонцев также есть вполне реальный феномен, который называется «удариться о стену». В какой-то момент гонки, если они не управляют своим питанием должным образом, у них просто заканчивается топливо. Их темп падает, и они борются до конца.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно загружать себя углеводами. В большинстве случаев вам, вероятно, также не нужно беспокоиться об трахе.

Где тело получает топливо для бега?

Чтобы понять обе эти вещи, полезно понять, как тело подпитывает процесс бега или любой другой деятельности на выносливость.

Проще говоря, в организме есть два основных источника энергии: сахар и жир.

Сахар хранится в мышцах в виде так называемого гликогена. Когда мышцам нужна эта энергия, они извлекают этот гликоген и расщепляют его на простые сахара — глюкозу.

В организме ограничен запас гликогена. Допустим, средний взрослый человек может хранить в мышцах 400 г гликогена. Каждый грамм гликогена содержит около 4 калорий энергии – всего около 1600 калорий энергии.

Жир откладывается по всему телу в виде жира. Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий энергии. Количество жира будет варьироваться от человека к человеку — намного больше, чем количество гликогена.

Тот, кто находится в «хорошей форме», может иметь 15% жира в организме.Для мужчины весом 176 фунтов (80 кг) это около 12 000 граммов жира или около 108 000 калорий энергии.

Суть в том, что тело имеет практически неограниченный запас энергии, хранящейся в виде жира, и гораздо меньшее количество энергии запасается в виде гликогена.

Но как тело решает, что использовать?

В любой данный момент ваше тело, вероятно, использует комбинацию двух форм энергии. Но это будет сильно различаться.

Когда ваше тело находится в состоянии покоя или тренируется с низкой интенсивностью, ваше тело ныряет в запасы жира и сжигает несколько граммов.При более высокой интенсивности процент гликогена, используемого для получения энергии, резко возрастает.

Если вы бежите в быстром темпе — подумайте, 5 км или около того — вы, вероятно, сжигаете в основном гликоген и очень мало жира.

Организму легче получить доступ к гликогену, но ваше тело также знает, что его количество ограничено. Так что эта энергия сохраняется и резервируется на тот случай, когда вам понадобится быстрый удар. В противном случае ваше тело будет счастливо сжигать жир.

На самом деле, если вы будете голодать день или два, вы в основном израсходуете запасы гликогена.И ваше тело продолжало бы двигаться. Если ваш резервуар с гликогеном пуст, тело просто переключает передачи и прекрасно справляется с жиром.

Основным недостатком здесь является то, что вы не сможете поддерживать ту же интенсивность, что и раньше. Вы можете продолжать работать с умеренной или низкой интенсивностью, но если вы уничтожили запасы гликогена, вы не сможете пробежать 5 км и достичь нового личного рекорда.

Бег на голодный желудок означает, что вашему телу будет не хватать топлива. Это может звучать пугающе, но это важная часть обучения!

Итак, когда полезно бегать натощак?

Есть две основные причины, по которым вы хотели бы это сделать.

Во-первых, это тренировочный аспект. То, как ваше тело использует и хранит энергию, не высечено на камне. Тренируя свое тело, вы можете влиять на количество запасов гликогена в организме. Вы также можете научить свое тело смещать процентное соотношение, чтобы оно использовало больше жира при заданной интенсивности.

Если вы участвуете в коротких гонках, например, на 5 км, это может не иметь особого значения. Вы просто не бегаете достаточно долго, чтобы сжечь запасы гликогена в гонке. Хорошо тренированный бегун должен быть в состоянии пробежать около двух часов, прежде чем ваши запасы гликогена закончатся.

Но если вы готовитесь к марафону, это очень важно. Независимо от того, сколько вы едите, у вас не будет достаточно энергии на всю гонку. Вам придется запастись энергией на протяжении всей гонки. Приучая свое тело накапливать больше гликогена и использовать его более эффективно, вы уменьшите потребность в дополнительном питании.

Затем, есть аспект потери веса.

Когда в организме мало мышечного гликогена, оно предпочитает сжигать жир. Бегая натощак, вы начинаете бегать с меньшими запасами гликогена.В результате ваше тело будет отдавать предпочтение жиру, хранящемуся в вашем теле, и сжигать его, а не сахар в мышцах.

В течение длительного периода времени это может не иметь большого значения. Если у вас дефицит калорий, вы в конечном итоге сожжете жир и похудеете. Но в краткосрочной перспективе, если вы постоянно подпитываетесь гликогеном, а затем сжигаете его полностью, вы увидите много взлетов и падений в своем весе.

И в краткосрочной перспективе, если вы никогда не сжигаете эти запасы гликогена, вы, возможно, никогда не коснетесь запасов жира.

Так когда не стоит бегать натощак?

С точки зрения тренировок и похудения отлично бегать натощак. Это не очень хорошо с точки зрения производительности.

Если вы участвуете в гонке, вы должны убедиться, что ваше топливо полностью заправлено. Чем длиннее гонка, тем это важнее.

Ты должен поесть накануне вечером. Вам не нужно сходить с ума от углеводной загрузки, но хорошей еды с приличной порцией углеводов должно быть достаточно.Тогда легкая еда утром поможет заменить то, что вы сожгли за ночь.

Но с практической точки зрения, если вы заправились накануне вечером, вы, вероятно, вполне могли бы пробежать 5 или 10 км без еды.

В другой раз, когда вам захочется поесть перед бегом, нужно буквально потренироваться есть перед бегом. Если ваша конечная цель — пробежать марафон, вы знаете, что питание важно. Скорее всего, это будет означать, что вы съедите что-нибудь на завтрак перед гонкой и съедите что-нибудь во время гонки.

Если вы к этому не привыкли, это может сильно навредить вашему пищеварению. И никто не хочет иметь расстройство желудка во время бега.

Таким образом, несмотря на то, что некоторые из ваших длинных пробежек вам определенно следует совершать натощак, чтобы научить свое тело более эффективно использовать гликоген, вы также должны практиковать прием пищи до и во время бега, чтобы приучить свое тело к более легкому перевариванию пищи.

Тренируйтесь на голодный желудок, а гоняйте на сытый. Это поможет вам финишировать сильным.

Итоги бега на пустой желудок

В конце дня не нужно бояться бегать натощак. Я почти всегда бегаю натощак, и это никогда не было проблемой.

Помните, чего вы пытаетесь достичь, и это должно вас направлять. Если вы тренируетесь, особенно для более продолжительного мероприятия, вам обязательно нужно провести некоторое время, пробежав натощак.