Содержание

Миф о кальции – Avocado

Фото: @mija_mija

Существуют также факторы, которые способны негативно сказываться на уровне запаса кальция. 

★ Кофеин, который содержится и в чае и в кофе, снижает всысываемость кальция как в кишечнике, так и через почки. Механизм компенсации работает следующим образом: при пониженом уровне кальция организм повышает уровень гормона ПТГ (паратиреоидный гормон), который в свою очередь увеличивает производство и всасывание витамина Д, повышает всасывание кальция в почках и вызволяет кальций из костных резервов. Достаточно выпивать от 9-12 чашек кофе или чая в неделю, чтобы запустить каскад событий. 

★ Фитиновая кислота, которая содержится в орехах, семечках и бобовых культурах блокируют усвоение минералов, включая кальций. Для того, чтобы избежать этого, следует замачивать перечисленные продукты и по возможности проращивать. 

★ Оксалаты, которые содержатся в шпинате, салате мангольд, петрушке, сое, киноа и шоколаде, могут снизить абсорбцию кальция, но не полностью.

Например, в 100 граммах шпината содержится 99 мг кальция, но из-за наличия большего количества оксалатов, которые группируются с кальцием, лишь 30 процентов будет усвоено. А вот листья кейла содержат меньше оксалатов, поэтому до половины кальция только из одной порции будет усвоено. В этом случаи лучше всего есть молодые листья и убедиться, что вы включаете разные ресурсы кальция в вашу диету. 

Существуют ещё  несколько факторов, которые снижают уровень кальция. К ним относятся заболевания, связанные с гормональным дисбалансом. В их числе переизбыток гормона стресса (кортизол), гипопаратиреоз и гипертиреоз. Также целиакия, курение и хронический алкоголизм снижают абсорбцию кальция в кишечнике.

Подводя итоги, помните, что и в растительной диете большой выбор продуктов, богатых кальцием. Самое главное – разнообразить свой рацион и сделать акцент на достаточном количестве белка. Также важно обеспечить организм не только кальцием, но и витаминами, которые играют важную роль в его обмене.

Будьте бдительнее и не теряйте свой кальций!

Автор: Александра Ефимова

Мифы о молочных продуктах, польза молочных продуктов

Употребление трех молочных продуктов в день поможет сохранить здоровье и избежать проблем, связанных с дефицитом кальция в организме.

Нормы употребления кальция зависят от возраста и пола:
— детям 3-7 лет необходимо 900 мг в сутки, 7–11 лет – 1000 мг, 11–18 лет – 1200 мг;
— взрослым в возрасте 18–59 — 1000 мг, старше 60 – 1200 мг;
— беременным и кормящим женщинам — 1300 – 1400 мг.

Содержание кальция и лактозы
в молочных продуктах (на 100 г.)

Главным приоритетом при выборе натуральных молочных продуктов являются процент жирности и личные вкусовые предпочтения. Но старайтесь не «фиксироваться» на одном продукте, пробуйте все представленное обилие и разнообразие (йогурт, кефир, творог, молоко), старайтесь отдавать предпочтения нежирным, натуральным продуктам.

При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение тем, жирность которых не превышает 5%.
Например, на завтрак – творог, на полдник – йогурт, а вечером стакан молока или кефира.

Продукт Состав Кальций Лактоза
Молоко коровье 3,5% Молоко коровье 126 мг 4,7 г
Простой йогурт молоко + термофильные молочнокислые стрептококки и болгарская молочнокислая палочка 124 мг 2,9 г
Кефир молоко + кефирные грибки – симбиоз нескольких видов микроорганизмов: молочнокислых стрептококков и палочек, уксуснокислых бактерий и дрожжей (всего около двух десятков). 120 мг 4,1 г
Творог 5% молоко + чистые культуры молочнокислых стрептококков 164 мг 2,5 г

Мифы о молочных
продуктах

Миф 1.

Молоко длительного хранения ненатуральное и не содержит полезных веществ. Для увеличения срока хранения в молоко добавляют консерванты

Срок годности молока зависит от следующих факторов:
• качество сырого молока, которое в свою очередь зависит от условий кормления и содержания, а также здоровья животных, санитарных условий получения сырого молока, качества его первичной очистки, скорости и температуры охлаждения, условий и времени транспортировки;
• вид температурной обработки молока;
• вид используемого в ходе переработки молока и при фасовке оборудования;

• качество санитарной обработки оборудования;
• санитарное состояния производства: личная гигиена персонала, качество вентиляции и воды, используемой для технических и технологических нужд.
   
Для сохранения полезных свойств молока в течение длительного времени его подвергают термической обработке. Температура и длительности обработки определяют сроки хранения молока.

Пастеризация — это термическая обработка, при которой продукт нагревают до 72 – 75 градусов Цельсия в течение 2–3 минут. При такой технологии в продукте сохраняются полезные свойства и уничтожаются опасные для здоровья человека бактерии, однако споры этих бактерий могут сохранить свою жизнеспособность, а это в свою очередь может привести к их размножению после вскрытия упаковки или повышения температуры хранения, что приводит к скисанию молока. Поэтому пастеризованное молоко можно хранить несколько дней и только в холодильнике.

Стерилизация — молоко нагревают выше 100 градусов. Как правило, стерилизация происходит уже в упаковке (для этого упакованный продукт помещают в стерилизатор) в течение 20-45 минут. Готовый продукт получается стерильным. Это значит, что он не содержит живые микроорганизмы и их споры.Такой способ редко применяется для обработки питьевого молока, так как при таких температурных режимах и выдержке происходит разрушение витаминов.   Поэтому в молочной промышленности для достижения требований стерильности применяют другой метод — ультрапастеризацию.

Ультрапастеризация — самый современный и наиболее щадящий способ обработки молока. Молоко мгновенно нагревается до температуры 134-137°С, выдерживается при этой температуре 2-4 секунды, после чего быстро охлаждается до комнатной температуры. Этого воздействия достаточно для уничтожения микроорганизмов. Весь процесс проходит в замкнутой системе, предохраняющей продукт от любых внешних воздействий.

Ультрапастеризация позволяет сохранить органолептические характеристики, состав и питательные свойства молока в течение нескольких месяцев. Такое молоко можно хранить без холодильника в течение 6 месяцев при комнатной температуре. Правда, если упаковку открыли, то все же ее стоит убрать в холодильник и употребить в течение 3 дней. Дело в том, что молоко является отличной средой для размножения бактерий, которые окружают нас повсюду и легко попадают в открытую упаковку, например, из воздуха. А при температуре 6 градусов (обычный домашний холодильник) развиваться они не смогут, а значит, и вред не принесут.

О консервантах
Современные технологии производства не допускают добавления консервантов в продукт. Именно термическая обработка молока и его фасовка в асептическую упаковку позволяют хранить молоко без посторонних добавок. В упакованном стерилизованном и ультрапастеризованном молоке нет бактерий, и они не заведутся даже при комнатной температуре. И здесь нет ничего сверхъестественного. Например, в домашние консервированные компоты также не добавляют никаких консервантов, и они прекрасно хранятся по несколько лет.

О пользе молока
Стерилизованного и ультрапастеризованного молока избегать не стоит. Да, там нет бактерий и части витаминов, но ценность молока определяется не бактериями и не витаминами. Молоко ценят за хорошо усвояемые аминокислоты (белки), жиры и микроэлементы, главный из которых, кальций. Всё это сохраняется в молоке вне зависимости от вида обработки.

Миф 2. Если молоко при скисании становится горьким, значит, оно было произведено из сухого молока или с применением химических добавок

Любое молоко скисает в результате развития в нем бактерий, прежде всего, молочнокислых – возбудителей молочнокислого брожения

Молочнокислые бактерии образуют в результате брожения молочную кислоту, и если процесс скисания происходит под их действием, молоко становится кислым. При производстве кисломолочных продуктов используют специальную закваску таких бактерий – «культурные» бактерии. В этом случае продукты приобретают полезные свойства, присущие кисломолочным продуктам.

Если сквашивание происходит без использования закваски за счет обсеменения бактериями из окружающей среды, вид бактерий и результаты их жизнедеятельности непредсказуемы.
В ходе жизнедеятельности бактерии могут образовывать ферменты, разрушающие белки и жиры молока, что и вызывает горечь, изменение консистенции и другие пороки молока. «Дикие» бактерии могут вырабатывать различные токсины, которые не способствуют улучшению здоровья, а для детей могут быть даже опасны.

Поэтому наличие в рецептуре сухого молока или химических добавок не является причиной горького вкуса. Все дело в микробиологии.

Миф 3. Йогурт промышленного производства не содержит полезных веществ и не является настоящим йогуртом

   
Йогурт — это кисломолочный продукт с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ молока. Йогурт может быть белым или с добавками, питьевым или густым, но в нем всегда не менее 2,8% (для йогуртов с наполнителями) и 3,2% (для белых йогуртов) белка, а также не менее 107 КОЕ кисломолочных микроорганизмов.

Использование немолочных жиров и белков, а также консервантов в производстве йогуртов запрещено!

Йогурты в России изготавливаются в соответствии с требованиями технического регламента из молока с использованием смеси заквасочных микроорганизмов – термофильных молочнокислых стрептококков и болгарской молочнокислой палочки. Количество этих бактерий на конце срока годности продукта должно быть не менее 107 КОЕ в 1 г при условии, что соблюдается температурный режим хранения 4 +/- 2 С.

 

Промышленно произведенные йогурты являются «настоящими» – полезными и содержащими все необходимые элементы, которые должны быть в йогурте. 
 

Миф 4. В молочных продуктах большое количество холестерина, а он вреден для здоровья

Холестерин необходим организму для нормальной работы, однако повышенный уровень холестерина, безусловно, для организма не полезен, и нужно внимательно следить за своим рационом.

Рекомендуемая дневная норма потребления холестерина — 300-400 мг. При этом в большинстве молочных продуктов его содержание невелико, поэтому они не представляют опасности для организма.

Согласно статистике, люди чаще всего употребляют молоко средней жирности (1-3,5%), 100 г которого содержит 3,2-15 мг холестерина, а в обычном (необезжиренном) йогурте его 8 мг. Среди наиболее «холестериновых» молочных продуктов – сливки жирностью 30%: в 100 г – 110 мг. Однако если вы просто добавляете такие сливки в кофе, учитывая, что стандартная порция всего 10 г, то много холестерина вы не получите.

Миф 5. Коров кормят антибиотиками, которые в последствии остаются в молоке и вредны для человека

Молоко от больной коровы, которой назначен курс антибиотиков, по закону должно утилизироваться. Использовать его для производства молочных и кисломолочных продуктов законодательно запрещено.

Ответственные производители работают только с проверенными хозяйствами, которые добросовестно выполняют свои обязательства. Но даже молоко от проверенных хозяйств самым тщательным образом проверяется при приемке на заводе по физическим, химическим и микробиологическим показателям: на наличие грязи и посторонних предметов, на кислотность, термоустойчивость, жирность, белок, плотность, наличие антибиотиков и ингибирующих веществ. Также молоко проверяют на общую микробиологическую обсемененность, т.е. на количество бактерий и наличие соматических клеток. По всем параметрам, за исключением микробиологии, молоко проверяют непосредственно на пунктах сбора и на фермах, еще до отправки на переработку. Микробиологию проверяют уже в заводской лаборатории. Так что некачественное молоко с антибиотиками просто не может попасть на производство.

Именно поэтому эксперты не рекомендуют пить молоко, в том числе разливное, от непроверенных производителей, ведь неизвестно, в каких условиях оно было получено, здорова ли была корова, как молоко хранилось, в какой таре, и сколько прошло времени с момента его получения. Все это грозит серьезными пищевыми отравлениями и даже тяжелыми заболеваниями.

Миф 6. Обезжиренные продукты бесполезны, никаких питательных веществ из них не усваивается

Это заблуждение. Совершенно обезжиренных молочных продуктов не бывает – есть продукты с малым содержанием жира. Этого количества достаточно для нормального усвоения кальция и других питательных веществ из молока и молочных продуктов.

Миф 7. В молочных и кисломолочных продуктах содержатся вредные красители и различные добавки с индексом «Е»

Наличие добавок с индексом «Е» в составе продукта вовсе не означает, что в нем априори содержится что-то ненатуральное или вредное для организма.

Е100-Е1999 – это всего лишь европейская классификация различных добавок, разбитых на группы в зависимости от функций. Причем многие из этих добавок вполне натуральны: в самом обычном яблоке три вида «Е»: Е260 – уксусная кислота, E270 – молочная кислота и, конечно, Е296 – яблочная кислота. Кроме того: Е330  – безобидная лимонная кислота; Е440, Е412 – стабилизаторы, получаемые из кожуры апельсина, яблочной выжимки и семян индийского дерева гуар.

Абсолютно натурального происхождения и некоторые красители. Это могут быть свекольный сок, экстракт кожуры винограда, экстракт паприки и т.д. Они не только не вредны, но и полезны для организма, правда, их содержание в составе продукта, как правило, невелико.

Есть список запрещенных на территории России добавок с индексом «Е», например: красители Е121, Е123, Е128 и консерванты Е216, Е217, Е240.

Всегда читайте этикетку, чтобы понять, какие именно ингредиенты входят в тот или иной продукт, — только тогда вы сможете оценить его вредность или полезность.

Миф 8. Взрослым молоко не нужно – оно нужно только детям

Молоко и молочные продукты незаменимы для человека в любом возрасте – в них содержатся необходимые для организма пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Все они нужны для построения тканей, правильного обмена веществ и общей работы организма. Главное же то, что молочные продукты являются основным источником кальция.

Отказ от молочных продуктов в первую очередь может привести к недостаточному поступлению в организм кальция, а это негативно скажется на работе многих систем организма. Главный удар в данном случае придется на кости, зубы, ногти и волосы; в частности, костная ткань станет слабее, потеряет плотность, из-за чего возрастет риск переломов и развития остеопороза.

Миф 9. При непереносимости лактозы от молочных продуктов нужно отказаться совсем

Людям, страдающим частичной непереносимостью лактозы, врачи рекомендуют заменить в рационе молочные продукты кисломолочными, чтобы организм получал белок и кальций в необходимых количествах.

Непереносимость лактозы – особенность организма, причина которой кроется в генах, причем среди представителей разных народов разный процент людей нетолерантных к лактозе. В России в среднем из 100 человек 15 не могут употреблять лактозосодержащие продукты. Однако это не означает, что эти 15 человек не имеют возможности получать полезные вещества, которыми богаты молоко и молочные продукты. Тем, у кого диагностирована непереносимость лактозы цельного молока, на выручку придут кисломолочные продукты.

Например, йогурты как источник полезных питательных веществ могут стать необходимой составляющей рациона питания человека с лактазной недостаточностью, так  как при производстве этого продукта благодаря закваске лактоза частично (до 20-30%) расщепляется до глюкозы и галактозы. Это приводит к снижению концентрации лактозы в готовом продукте. В таком виде она усваивается лучше (в 3-8 раз), чем лактоза молока.

Регулярное употребление йогурта улучшает усвоение лактозы и уменьшает проявление лактазной недостаточности. Людям с этой особенностью можно включить в рацион и другие кисломолочные продукты, например, творог и кефир. Считается, что им можно употреблять до 12 г лактозы одномоментно без каких-либо последствий для здоровья

Существует и полная непереносимость лактозы, обусловленная врожденными факторами, требующая специальной диеты и лечения. Однако, таких людей в мире не так много, около 1%.

Миф 10. От молочных продуктов полнеют

 

Людям, которые стараются похудеть, не стоит отказываться от молочных продуктов до 3,2% жирности: лишнего жира в них нет.

Обеспокоенные предупреждениями врачей относительно лишнего веса, многие стараются покупать обезжиренные молочные продукты или вовсе отказываются от них, считая, что это поможет противостоять проблеме. Однако снижение потребления жиров не способствует снижению ожирения.

Проблема заключается в том, что когда вы убираете из рациона жир, он заменяется чем-то другим, и в большинстве случаев – углеводами и сахарами. Углеводы усваиваются быстро, поэтому чувство голода приходит намного раньше, а это становится причиной многочисленных перекусов между основными приемами пищи. По факту, многие из тех, кто отказался от жиров, съедают больше калорий, а не меньше.
 
Если же ваше питание будет сбалансированным, в том числе включать молочные продукты с оптимальным содержанием жира, вы останетесь сытым дольше, так как молочный жир дольше усваивается.

Ко всему прочему жир, находящийся в молочных продуктах, состоит из различных очень важных для организма жирных кислот: лауриновой, конъюгированной линолевой, олеиновой и др.

Таким образом, не стоит полностью отказываться от жира, содержащегося в молоке, – пользы от этого никакой, а вот некоторых жизненно важных веществ организм лишится или получит в меньшем количестве.

Сбалансированное потребление молочных продуктов не может плохо сказаться на фигуре, более того, благодаря им вы улучшите здоровье и самочувствие.

Ученые: молочные продукты продлевают жизнь

Подпись к фото,

Молоко — один из важных источников кальция

Дети, которые употребляют много молочных продуктов, проживут дольше, свидетельствует исследование, проведенное британскими и австралийскими учеными.

Они разыскали людей, которые в 1930-х годах участвовали в научном исследовании по изучению воздействия молочных продуктов на организм. Тогда, 65 лет назад, в этом проекте участвовали около 4400 детей.

Ученые обнаружили, что люди, которые в детстве получали много молочных продуктов и кальция, были защищены от инсульта и других главных причин смертности, сообщается в научном журнале Heart.

Несмотря на то, что в молочных продуктах содержится много холестерина и откладывающихся в артериях жиров, высокое потребление не увеличило риск сердечных заболеваний.

Эти результаты, судя по всему, подтверждают пользу школьной практики давать учащимся ежедневно по стакану молока.

Нормализация давления

Ученые изучили привычки питания в разных семьях и обнаружили, что богатая кальцием диета и высокое потребление молочных продуктов, в частности — молока, снижает риск смерти на 25%.

Получение повышенной дневной дозы кальция — по меньшей мере 400 мг, которые присутствуют в стакане молока, снижает риск смерти от инсульта на 60%.

В настоящее время эксперты рекомендуют ежедневно употреблять именно такое количество кальция.

Для этого большинству людей нужно каждый день три раза есть молочные продукты, например, 200г молока, баночку йогурта и кусочек сыра.

Нельзя исключить и воздействия других факторов, хотя, как указывают исследователи, они приняли во внимание тот факт, что дети из более зажиточных семей употребляют больше молочных продуктов и вообще лучше питаются. Однако есть свидетельства того, что высокое потребление кальция нормализует давление.

Сбалансированное питание

При повышенном кровяном давлении увеличивается риск инсульта.

Потребление молочных продуктов улучшает состояние сердечно-сосудистой системы при помощи гормона — так называемого инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), указывают ученые из Бристольского университета в Англии и Института медицинских исследований в австралийском штате Квинсленд.

У взрослых высокий уровень гормона (IGF-1) снижает риск возникновения сердечной недостаточности и смерти от сердечных болезней.

Как отмечает сотрудница британской Ассоциации по борьбе с инсультом Джоанн Мерфи, «это интересное исследование», но, по ее мнению, нужно его продолжать, чтобы точнее оценить пользу молока в снижении риска инсульта.

«А пока наша рекомендация родителям состоит в том, что дети должны получать питание, богатое овощами и фруктами, и как можно меньше насыщенных жиров и соли», — указала она.

Джун Давидсон из Британского института сердечных заболеваний отмечает важность получения с детства сбалансированного питания и включения в рацион молочных продуктов.

«Но подростки и взрослые должны потреблять молочные продукты с низким содержанием жиров, в частности, обезжиренное молоко, что снизит потребление насыщенных жиров и поможет сохранить сердце здоровым», — сказала она.

Но связь между молочными продуктами и заболеванием раком ученые так и не выяснили. В некоторых исследованиях прослеживалось увеличение риска возникновения рака, а в других — снижение.

молока для костей?

6 октября 2000 г. — Когда мы росли, молоко не подлежало обсуждению в нашем доме. Как команда звездных спортсменов, спонсируемая молочным советом, моя семья из шести человек жрала галлонов этого материала. Почти каждый вечер перед ужином мама сунула мне в руку 2 доллара. Я пошел в магазин на углу, чтобы заменить кувшин, который мой брат отполировал после школьной закуски.

Когда я ушел в колледж, мантра моей матери «молоко делает кости здоровыми» звучала в моей голове, когда я бочком подошел к стальному серому 50-галлонному резервуару в кафетерии и наполнял 16 унций стаканом с каждым приемом пищи.В конце концов, остеопороз приковал мою сморщенную бабушку к постели — кости ее позвоночника медленно превратились в пыль. Кто я такой, чтобы сомневаться в мудрости моей матери?

Как и большинство женщин, моя мать получила информацию от врачей и организаций здравоохранения, которые в течение многих лет рекламировали молоко как ключ к здоровью костей. Но действительно ли молочные продукты являются лучшим источником кальция? Этот вопрос вызывает эмоции у обеих сторон дискуссии. Сторонники молочных продуктов почитают молоко как идеальное средство доставки кальция к костям.Противники утверждают, что, помимо прочего, белки, содержащиеся в молочных продуктах, фактически лишают кальций запасов костей, что делает растительные источники — и упражнения — лучшим выбором для здоровья костей.

Как вегетарианец, меня разочаровывают неоднозначные мнения, связанные с вопросом о молочных продуктах как о лучшем источнике кальция. В своем стремлении не разделить судьбу моей бабушки я обнаружил, что проблема больше в том, чтобы научить себя принимать осознанные решения, чем в слепом глотании чьих-либо советов — даже маминых.В этой истории есть гораздо больше, чем знала мама.

Молоко: действительно ли оно полезно для тела?

Оказывается, взаимосвязь между белками в молочных продуктах и ​​кальцием в костях непростая. Во-первых, кальций, по-видимому, в конечном итоге извлекается из костей, чтобы сопровождать переваренный животный белок из любого источника, а не только из молочных продуктов, в пути по телу. Поскольку диета среднего американца изначально богата белками, некоторые эксперты говорят, что употребление большого количества молочных продуктов может фактически привести к тому, что люди потеряют кальция.«Когда вы едите белковую пищу, такую ​​как молоко, вы можете глотать кальций, но вы поворачиваетесь и выделяете кальций с мочой», — говорит Донна Херлок, доктор медицины, пресс-секретарь Комитета врачей по ответственной медицине, некоммерческой группы защиты интересов. потреблению молока.

Чтобы подтвердить свою точку зрения, Херлок указывает на часть исследования здоровья медсестер Гарварда, опубликованного в июньском выпуске журнала American Journal of Public Health за 1997 год. Исследование показало, что у женщин, которые ели много молочных продуктов, чаще возникали переломы костей, чем у женщин, которые редко к ним прикасались.Было высказано предположение, что употребление большего количества молока не обеспечивает какой-либо существенной защиты от переломов бедра или предплечья у женщин среднего и пожилого возраста, пишет Дайан Фесканич, доктор медицинских наук, профессор Гарвардской медицинской школы в Кембридже, штат Массачусетс, и ведущий автор исследования. «Мы рассмотрели возможность того, что молочный белок был ответственным за увеличение риска переломов бедра», — говорит она.

Молоко пропагандирует проблемы с белками. Количество кальция, теряемого с мочой при употреблении стакана молока, незначительно по сравнению с количеством поступающего кальция, говорит Конни Уивер, доктор философии, руководитель отдела пищевых продуктов и питания Университета Пердью в Вест-Лафайет, штат Индиана.«На каждый грамм белка, который вы съедаете, вы теряете 1,75 миллиграмма кальция». Используя этот расчет, поскольку каждый стакан молока содержит 8 граммов белка, вы потеряете 14 из 300 миллиграммов кальция на стакан, что не так уж и плохо. Фактически, поскольку средний американец потребляет примерно 75 граммов животного белка в день (хотя, конечно, не весь из молока), вы все равно потребляете больше кальция, чем теряете, выпивая всего один стакан молока (вы потребляете 300 граммов). миллиграммы кальция и потеря 131 миллиграмм).

Роберт Хини, доктор медицины, профессор медицины в Крейтонском университете в Омахе, штат Небраска, специализирующийся на биологии костей, также не обращает внимания на несогласных с молочными продуктами. «Причина, по которой молочные продукты работают, заключается в том, что они содержат не только кальций и белок, но также фосфор, магний, витамин D, калий и другие вещества, связанные с хорошим здоровьем костей», — говорит он. «Это логичный путь».

Чудеса тренировок

Моя мама, явно поддерживающая молочные продукты, потребляет много кальция и полна решимости бороться с остеопорозом.У женщин, которым скоро исполнится 60, их кости в отличной форме. Но согласно одному недавнему исследованию, которое сомневающиеся в молочных продуктах добавляют в свой арсенал, у них есть больше, чем просто молоко, чтобы поблагодарить за это право хвастаться.

По мнению ученых из Пенсильванского университета, упражнения в решающие годы для построения костей являются лучшим показателем здоровья костей у взрослых женщин. Исследователи отслеживали диету и привычки упражнений 81 девочки в возрасте от 12 до 18 лет (женщины обычно набирают от 40% до 50% общей костной массы за эти годы.В конце концов, наибольший прирост костей продемонстрировали девушки, которые больше всего тренировались, а не те, кто потреблял больше всего кальция.

«Физические упражнения важнее кальция», — говорит Томас Ллойд, доктор философии, ведущий автор исследования. «К 18 годам игра окончена. У вас 98% костной массы», — говорит он. «К 20 годам вы можете набрать 1% или 2%, но это несущественно».

Слишком мало, слишком поздно?

А как насчет женщин вроде меня, которые чаще посещают библиотеку, чем спортзал — мои кости — безнадежное дело? Нет, говорит Ллойд.

Кость подобна коже; он постоянно восстанавливается. Детям нужно много кальция, потому что самая плотная часть кости, сердцевина, формируется в подростковом возрасте. Но и взрослым нужен кальций. Несмотря на то, что сердцевина становится тоньше с возрастом, кальций из продуктов, которые мы едим, откладывается на поверхности костей, как кольца на дереве. По мере роста колец диаметр кости увеличивается и становится прочнее.

Независимо от того, получаете ли вы кальций из молочных продуктов, обе стороны спора согласны с тем, что кальций полезен независимо от того, как он доставляется.«Если у вас есть склонность избегать молочных продуктов и получать кальций из других источников, вы, безусловно, можете», — говорит Джоан Макгоуэн, доктор философии, директор отделения заболеваний опорно-двигательного аппарата Национального института здоровья (NIH).

Растущая популярность продуктов, обогащенных кальцием, позволяет легче, чем когда-либо, соблюдать дневную норму без молочных продуктов. 300 миллиграммов кальция, которые вы найдете в одной чашке молока, также можно получить, выпив такое же количество апельсинового сока, обогащенного кальцием, или съев чашку сушеного инжира или чашу хлопьев Total с добавлением обогащенной кальцием сои. молоко.Бросьте полстакана тофу (тот, который сделан с сульфатом кальция) в жаркое, и вы добавили колоссальные 434 миллиграмма кальция в свой день. Другие продукты, богатые кальцием, включают зелень капусты (226 миллиграммов на порцию), печеные бобы (127 миллиграммов), капусту (94 миллиграмма) и брокколи (72 миллиграмма).

Ежедневные рекомендации по содержанию кальция от Национальной академии наук начинаются с 1300 миллиграммов для подростков от 9 до 18 лет, снижаются до 1000 миллиграммов для взрослых в возрасте от 19 до 50 и, наконец, снова повышаются до 1200 миллиграммов для людей 51 и старше.

Никаких костей об этом

Очевидно, что существует консенсус в отношении того, что кальций необходим для хорошего здоровья, но нет единого мнения о том, лучше ли кальций потреблять из молочных или других источников. Мое собственное решение состояло в том, чтобы поправить кальций разными способами. Я все еще время от времени угощаю себя кусочком сырной пиццы, но я также наливаю обогащенное кальцием соевое молоко на свои хлопья, пью обогащенный кальцием апельсиновый сок и ем темно-листовую зелень.

Когда я сказал маме, что сокращу потребление молока, я с таким же успехом мог объявить, что отказался от кислорода.Но они постепенно привыкли к этой идее. Теперь, когда я захожу в гости, вместо того, чтобы сунуть мне деньги на покупку молока, она открывает свою джинсовую сумочку, глубоко копает и протягивает завернутый в фольгу кусок шоколада размером с укус, обернутый фольгой — конечно, обогащенный кальцием.

Кальций для малышей — лучшая богатая кальцием пища для малышей и детей

Вы знаете, что кальций полезен вашему организму, но знаете ли вы, что он важен и для вашего растущего малыша? Вот все, что родителям нужно знать о кальции для детей, а также как убедиться, что ваш малыш получает достаточно кальция.

Что такое кальций?

Кальций — это минерал, необходимый для построения здоровых костей, мышц и зубов. А поскольку организм вашего ребенка находится в оптимальном режиме наращивания костей (а также наращивания мышц и наращивания зубов), сейчас самое время убедиться, что он получает как можно больше этого важного минерала.

Сколько кальция нужно моему малышу?

Сколько кальция вы должны получать в рационе малыша? Используйте это в качестве руководства:

  • Младенцы от 0 до 6 месяцев: 200 миллиграммов кальция в день (из грудного молока или смеси)
  • Младенцы от 7 до 12 месяцев: 260 миллиграммов кальция в день (из грудного молока или смеси)
  • Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 700 миллиграммов кальция в день
  • Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 1000 миллиграммов кальция в день

Для детей в возрасте от 1 до 3 лет, 700 миллиграммы — это примерно две-три порции молочных продуктов в день (хотя помните, что молочные продукты — не единственная группа продуктов, богатая кальцием).

Лучшие продукты, богатые кальцием для малышей и малышей

Молочные продукты — один из лучших (и подходящих для малышей) способов помочь вашему малышу получить достаточно кальция. Две-три порции молочных продуктов легко добавят к дневной норме кальция в 700 миллиграммов для малышей. Каждое из следующих значений считается одной порцией:

  • 1 стакан молока (цельного или нежирного молока в зависимости от потребностей вашего малыша). Чтобы получить дополнительный импульс кальция, добавьте две столовые ложки порошковой смеси для быстрого приготовления завтрака.
  • 1 стакан йогурта
  • 1 ½ унции натурального сыра, такого как чеддер или швейцарский
  • 2 унции американского сыра
  • 1 стакан мороженого или замороженного йогурта

Тем не менее, молочные продукты — не единственный способ насытиться на это важнейшее питательное вещество. У вашего ребенка аллергия на молоко? Непереносимость лактозы? Просто не люблю молока? Предложите своему ребенку следующие немолочные источники кальция:

  • Обогащенные кальцием злаки и хлеб
  • Обогащенный кальцием апельсиновый сок
  • Обогащенное кальцием рисовое молоко, соевое молоко или тофу
  • Апельсины
  • Инжир
  • Чернослив
  • Темный -зеленые овощи, такие как брокколи, капуста, горох и зелень.Обратите внимание, что шпинат рекламируется как отличный источник кальция для малышей (чашка содержит около 200 миллиграммов), но он также богат щавелевой кислотой, которая мешает усвоению кальция, поэтому кальций шпината не так доступен, как в другой зелени.
  • Фасоль (например, нут, белая фасоль и эдамаме)

Как убедиться, что мой малыш получает достаточно кальция?

Чтобы помочь вашему малышу усвоить кальций, помните следующие советы:

Пропустите молочные продукты на тарелку

Разве ваш малыш не любитель молока? Есть еще множество простых и вкусных способов скрыть богатые кальцием молочные продукты в еде и закусках вашего ребенка.Уловки, которые стоит попробовать:

  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении горячего шоколада, овсянки, пудинга и блинов.
  • Смешайте йогурт с фруктовыми смузи.
  • Подавать йогурт как соус к нарезанным фруктам.
  • Посыпьте тертым сыром овощи, омлеты, тако и пасту.
  • Смешайте сыр с картофельным пюре или фрикадельками. Это добавит сливочной насыщенности, но вашему малышу не нужно знать почему.

Изучение этикеток

Ознакомьтесь с жаргоном на этикетках пищевых продуктов.Чтобы определить, является ли продукт хорошим источником кальция для детей ясельного возраста, посмотрите «% дневной нормы» на этикетках продуктов питания. Дневная норма (DV) означает рекомендуемое количество питательного вещества, которое взрослый человек должен получать каждый день.

Несмотря на то, что суточная доза соответствует потребностям взрослого человека (суточная суточная доза кальция для взрослых составляет 1000 миллиграммов), вы все равно можете получить представление о том, насколько продукт богат кальцием для малышей, следя за «% дневной нормы» этого продукта. . » Например, пища, которая обеспечивает 5 процентов дневной нормы кальция в порции, является пищей с низким содержанием кальция; продукты, обеспечивающие 10 процентов, считаются «хорошими»; те, что содержат 20 процентов и более, являются «отличным» источником кальция.

Не забывайте о витамине D

Без витамина D организм не может усваивать кальций. Это делает витамин D таким же важным, как и кальций, для малышей.

Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует детям в возрасте от 1 до 3 лет получать 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Один из способов убедиться, что ваш малыш получает свою норму, — это позволить ему получить маленьких солнечных лучей (наша кожа вырабатывает витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца).Но прежде чем отправлять своего крохотного малыша на улицу, чтобы полежать на несколько часов подряд, знайте, что всего несколько минут на солнце каждый день должны помочь.

Вы также должны убедиться, что ваш малыш ест продукты, богатые витамином D, в том числе:

  • Молоко (большинство брендов обогащено 100 МЕ витамина D на чашку)
  • Многие злаки
  • Немного апельсинового сока
  • Некоторые йогурт

Продукты, которые естественно содержат витамин D, включают:

Могу ли я получить достаточно кальция, если не ем молочные продукты?

Вопрос

Я подумываю отказаться от молочных продуктов, но меня беспокоит кальций.Можно ли получить достаточно кальция без молока, йогурта и сыра?

Ответ

История продолжается под рекламой

Кальций, самый распространенный минерал в организме, жизненно важен для укрепления костей и зубов, но он также необходим для сокращения мышц, функции нервов и высвобождения гормонов и ферментов. которые влияют на несколько процессов в организме. Исследования показывают, что получение достаточного количества кальция может защитить от предменструального синдрома, высокого кровяного давления, колоректального рака и камней в почках из оксалата кальция.

Это правда, что молочные продукты — исключительный источник кальция. Но это не единственный источник. Отнюдь не. Другие отличные источники кальция позволяют полностью удовлетворить суточную потребность в кальции за счет безмолочной диеты. И многие из этих продуктов также изобилуют другими полезными питательными веществами и фитохимическими веществами.

Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1 000 миллиграммов кальция в день. После 50 лет потребность женщин в кальции увеличивается до 1200 мг в день. Для мужчин ежедневная потребность в кальции увеличивается до 1200 мг после 70 лет.Детям и подросткам от 9 до 18 лет требуется 1300 мг питательного вещества каждый день. Детям младшего возраста (от 4 до 8 лет) требуется 1000 мг, а детям от одного до трех лет — 700 мг в день.

Если вы замените коровье молоко обогащенным немолочным напитком (например, соевым, миндальным, рисом, кокосом) в смузи и хлопьях для завтрака, вы получите столько же кальция, сколько если бы вы использовали молоко.

Как и в молоке, они содержат 100 МЕ витамина D на одну чашку. (Проверьте этикетку с пищевой продукцией: обогащенные растительные напитки обеспечивают от 25 до 30 процентов дневной нормы кальция и от 25 до 45 процентов дневной нормы витамина D.)

Кокосовое молоко, безмолочная альтернатива йогурту, также обогащено кальцием.

Консервированный лосось (с костями) и сардины также богаты кальцием. Вот бонус: лосось — один из немногих продуктов, содержащих витамин D, питательное вещество, которое вместе с кальцием улучшает здоровье костей. Добавьте половину банки лосося в зеленый салат, и вы получите 880 МЕ витамина D — количество, которое содержится почти в девяти чашках молока.

История продолжается под рекламой

Включение зеленых овощей, таких как капуста, бок-чой, шпинат, брокколи и рапини, в ваш ежедневный рацион также поможет увеличить потребление кальция.Вы получите больше кальция, если будете есть овощи в вареном, а не в сыром виде. Это потому, что некоторые растительные продукты содержат оксалаты, природные соединения, которые связываются с кальцием, что приводит к его плохому усвоению. Приготовление овощей увеличивает количество кальция, доступного для усвоения, за счет высвобождения того, что связано с оксалатами.

Листовые зеленые овощи также богаты витамином К, питательным веществом, которое в крупных исследованиях связывают с улучшением здоровья костей.

Фасоль, орехи и семена также могут содержать значительное количество кальция в вашем рационе.То же самое и с твердым тофу, обработанным кальцием (обратите внимание на сульфат кальция в списке ингредиентов).

Хотя я советую в первую очередь удовлетворять потребности в кальции из продуктов питания, некоторым людям с более высокими потребностями в кальции, например подросткам и пожилым людям, может потребоваться добавка кальция, чтобы восполнить пробел в своем рационе. Как всегда, поговорите со своим врачом о безопасном приеме добавок.

Для многих людей получение дневной нормы кальция из безмолочной диеты означает употребление большего количества растительной пищи, продуктов, содержащих кальций, а также большого количества клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ.Это вряд ли компромисс.

Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто. Она регулярно пишет на новостном канале CTV .

История продолжается под объявлением

Пошлите диетологу Лесли Беку свои вопросы по адресу [email protected] Она ответит на избранные вопросы, которые могут появиться в The Globe and Mail и / или на веб-сайте Globe and Mail. Ваше имя не будет опубликовано, если будет выбран ваш вопрос.

В поисках кальция помимо молочных продуктов

Используйте следующую таблицу, чтобы помочь вам добавить богатые кальцием продукты в безмолочную диету.

Пищевой кальций (миллиграммы)

Растительные и фруктовые напитки, обогащенные кальцием

Миндальное молоко, 1 стакан от 300 до 330

История продолжается под рекламой

Кокосовое молоко, 1 стакан от 300 до 330

Кокосовое молоко, 3 / 4 стакана 165–385

Конопляное молоко, 1 стакан 300–330

Овсяное молоко, 1 стакан 300–350

Рисовое молоко, 1 стакан 300–330

Соевое молоко, 1 стакан 300–330

История продолжается под рекламой

Апельсиновый сок, 1 стакан от 300 до 360

Рыба

Лосось, консервированный, с костями, 1/2 банки (106 г) 220

Сардины, 1 банка (80 г) 275

Фасоль И соя

Запеченные бобы, 1 стакан 154

История продолжается под рекламой

Черные бобы, 1 стакан 84

Бобы гарбанзо (нут), 1 стакан 65

Фасоль, 1 стакан, приготовленные 92

Военно-морские бобы, вареные, 1 стакан 123

Бобы пинто, вареные, 1 стакан 175

Соевые бобы, вареные, 1 стакан 261

Соевые орехи, жареные, 1/4 стакана 60

Тофу, сырые, твердые, с кальцием сульфата, 1/2 стакана 253

Орехи, семена и ореховое масло

Миндаль, цельный, 1/4 стакана 94

Миндальное масло, 2 ст.112

Бразильские орехи, 1/4 стакана 53

Тахини, 2 ст. 128

Овощи

Капуста, приготовленная, 1 стакан 72

Свекла, приготовленная 1 чашка 164

Бок-чой, приготовленная, 1 чашка 158

Брокколи, приготовленная, 1 чашка 62

Зелень капусты, приготовленная, 1 чашка 266

Капуста, приготовленная, 1 чашка 94

Бамия, приготовленная, 1 чашка 124

Рапини (Брокколи рааб), приготовленная, 1 чашка 200

Шпинат, приготовленный, 1 чашка 245

Швейцарский мангольд, приготовленный, 1 стакан 102

Зелень репы, вареная, 1 стакан 197

Прочие продукты

Инжир, сушеный, 5 68

Апельсин, 1 средний 52

Меласса, 1 ст.(15 мл) 180

Источник: Лесли Бек, RD

Есть ли в нежирном молоке меньше кальция? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Кальций является важным питательным веществом, важным для ваших нервов, мышц, гормонов, костей и зубов. Недостаточное количество пищевого кальция может вызвать остеопороз — состояние, при котором кости становятся пористыми и слабыми. По данным Управления диетических добавок, многие девочки-подростки и пожилые люди в США.S. не удовлетворяют их диетические потребности в кальции. Молоко и другие молочные продукты — хорошие источники кальция; однако количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, зависит от типа и содержания жира.

Потребность в кальции

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола. По данным Института медицины, взрослым требуется 1000 миллиграммов кальция каждый день; однако мужчинам старше 70 и женщинам старше 50 необходимо 1200 миллиграммов в день.По данным Управления пищевых добавок, женщины старше 50 и мужчины старше 70 обычно имеют более высокий риск остеопороза и потребляют меньше, чем желательно, кальция. Детям в возрасте от 9 до 18 лет требуется 1300 миллиграммов кальция, детям от 4 до 8 лет — 1000 миллиграммов, а детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов кальция каждый день.

Кальций в молоке

Большинство разновидностей коровьего молока содержат от 275 до 300 миллиграммов кальция на чашку, или около 30 процентов от дневной нормы.Снижение жирности молока немного увеличивает содержание кальция. По данным KidsHealth, это связано с тем, что жир в молоке не содержит кальция. Одна чашка цельного молока содержит 276 миллиграммов кальция, а одна чашка 2-процентного обезжиренного молока содержит 293 миллиграмма или 299 миллиграммов кальция на чашку соответственно. Хотя содержание жира в молоке лишь незначительно влияет на содержание в нем кальция, выбор обезжиренного или обезжиренного молока вместо цельного молока может значительно снизить ежедневное потребление калорий для здорового контроля веса.

Другие источники кальция

Молоко — не единственный хороший источник кальция. Другие продукты с аналогичным содержанием кальция включают пахту, йогурт, сыр, творог, обогащенные кальцием соки, обогащенное кальцием соевое молоко или миндальное молоко, тофу и обогащенные кальцием готовые к употреблению злаки. По данным Управления пищевых добавок, около 43 процентов американцев принимают пищевые добавки, содержащие кальций.

Лучше всего получать хотя бы часть кальция из продуктов, потому что большинство продуктов с высоким содержанием кальция также содержат много белка.Исследование, опубликованное в издании 2004 г. «Obesity Research», показало, что увеличение количества кальция в рационе ускоряет потерю веса и потерю жира в периоды ограничения калорий; потеря веса и жира была наибольшей у субъектов, которые придерживались диеты с высоким содержанием молочных продуктов, по сравнению с субъектами, которые придерживались стандартной диеты плюс добавки кальция.

Проблемы

Хотя важно потреблять достаточное количество кальция каждый день, слишком много кальция может привести к проблемам со здоровьем, таким как запор, камни в почках и нарушение всасывания цинка и железа.Чтобы избежать возможных осложнений для здоровья из-за чрезмерного потребления кальция, не превышайте допустимые верхние уровни потребления в 2000 миллиграммов для взрослых старше 50 лет; 2500 миллиграммов для детей в возрасте от 1 до 8 лет, взрослых в возрасте от 19 до 50, беременных и кормящих женщин; и 3000 миллиграммов кальция каждый день для детей в возрасте от 9 до 18 лет.

Сколько кальция вам нужно в день — плюс основные немолочные источники

Возможно, вы этого не знаете, но ваши кости немного похожи на банк.

За исключением того, что этот банк содержит почти 99 процентов кальция в вашем организме.

И, как любой банк, вы хотите быть уверены, что делаете больше депозитов, чем снимаете.

Каждый день ваше тело выводит из вашего банка кальция (да, ваших костей), чтобы ваше сердце, мышцы, кровь и нервы были здоровыми и функционировали должным образом.

Если ваше тело не получает достаточно кальция из вашего рациона для удовлетворения своих потребностей, оно реагирует «изъятием» кальция из вашего «костного банка». Со временем эти изъятия будут накапливаться (не всегда), и ваша прочность костей снизится, что подвергнет вас риску остеопороза в более позднем возрасте.

Это очень длинный способ сказать, что кальций невероятно важен, и из-за этого постоянного оборота важно удовлетворять эти ежедневные потребности. Есть много способов получить кальций, даже если вы не едите и не пьете молочные продукты.

Итак, читайте дальше, чтобы узнать, сколько вам нужно, где их взять и какие у вас немолочные варианты.

Loading

Зачем нам кальций?

Но более половины населения Австралии не получает достаточно кальция.В частности, упускают из виду женщины.

Несмотря на то, что молочные продукты рекомендуются как отличный источник кальция (а также белка, калия, магния, фосфора, цинка и витаминов A, B1, B2 и B12), нельзя игнорировать тот факт, что многие люди отказываются от них. молочные продукты в пользу заменителей на растительной основе или без лактозы.

«Это минерал, который действительно важен для нашего организма. Все мы знаем о кальции и здоровье костей, включая зубы, но он также важен для других функций, таких как проведение нервных импульсов по всему телу», — объясняет Алоиза Хуриган, старший диетолог с Питание Австралия.

Однако кальций может быть очень требовательной диетой; то, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста и пола.

Who Кальций (мг / день) Обслуживает
Дети 1-3 года 500 1-2-8
Дети лет 700 2
Дети 9-11 лет 1,000 3
Дети 12-18 лет 1,300 4+
Взрослые женщины Взрослые женщины 19401 1,000 3
Взрослые женщины старше 51 года 1300 4+
Взрослые мужчины 19-70 лет 1,000 3
Взрослые мужчины 71+ 1340 4+

Потребление кальция в более раннем возрасте на самом деле связано с внесением депозита в костный банк.

«Примерно до 30 лет вы все еще откладываете кости, а затем просто поддерживаете то, что у вас есть», — говорит Аманда Девайн, профессор общественного здравоохранения в области питания в Университете Эдит Коуэн.

«В период менопаузы вы, как правило, теряете кость быстрее — у мужчин это происходит позже. Очень важно, чтобы на протяжении всей жизни вы действительно старались оптимизировать то, что у нас есть».

Все, что вам нужно знать о орехах

Сырые, жареные или активированные? Что делает орехи орехом и как их лучше всего есть.

Подробнее

Это особенно важно, если учесть старение населения Австралии.

«Переломы костей после падения могут быть разрушительными для пожилых людей. После перерыва может быть очень трудно вернуться к тому же качеству жизни, что и раньше», — объясняет профессор Девайн.

«Мы все живем дольше — женщины могут прожить треть своей жизни в период менопаузы — так что мы только собираемся увидеть эту проблему еще больше».

Менопауза сильно влияет на то, сколько кальция нам нужно.Это потому, что у женщин наблюдается резкое падение уровня эстрогена, и именно этот гормон защищает здоровье костей.

Итак, теперь мы знаем. Кальций отличный.

Как убедиться, что вы получаете достаточно кальция?

Самый простой способ — включить молочные продукты в свой ежедневный рацион (попробуйте сказать это быстро 10 раз). Взрослым нужно от 2 до 4 порций в день.

«Подача может быть чашкой молока, парой ломтиков сыра или банкой йогурта», — говорит профессор Дивайн.

Лучшие виды жиров для употребления в пищу

Одна из причин, по которой жиры, как правило, вызывают споры, заключается в том, что одни жиры для нас лучше, чем другие.Итак, какие типы жиров лучше? А какое оливковое масло нам покупать?

Подробнее

Помните, что в нежирных молочных продуктах столько же кальция, сколько в полножирных.

Но что, если вы не копаете молочные продукты?

Костная рыба — отличный источник, например, сардины или лосось.

Для веганов и вегетарианцев существует множество других способов получить кальций. Сытный микс листовой зелени сделает это, а тофу, тахини и обогащенное кальцием растительное молоко также являются хорошими источниками.

Хорошие источники кальция — молочные и немолочные продукты

Хорошие диетические источники кальция включают:

  • Молоко и молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр и пахта. Одна чашка молока, 200-граммовая банка йогурта или 200 мл обогащенного кальцием соевого молока обеспечивают около 300 мг кальция. Обогащенное кальцием молоко может обеспечить большее количество кальция в меньшем объеме молока — от 280 до 400 мг на 200 мл молока.
  • Листовые зеленые овощи: Брокколи, капуста (семейство капустных), бок-чой, пекинская капуста и шпинат.Одна чашка приготовленного шпината содержит 100 мг, хотя только 5 процентов из них могут быть усвоены. Это связано с высокой концентрацией оксалата, соединения в шпинате, которое снижает усвоение кальция. Напротив, одна чашка приготовленной брокколи содержит около 45 мг кальция, но усвоение из брокколи намного выше — примерно 50-60 процентов.
  • Соя и тофу: Тофу (в зависимости от типа; проверьте этикетку, поскольку уровни кальция варьируются) или темпе и соевые напитки, обогащенные кальцием (ищите те, которые содержат не менее 120 мг кальция на 100 мл).
  • Рыба: Сардины и лосось (с костями). Полстакана консервированного лосося содержит 402 мг кальция.
  • Орехи и семена: Бразильские орехи, миндаль и паста из семян кунжута (тахини). В 50 г миндаля содержится около 110 мг кальция.
  • Продукты, обогащенные кальцием: К ним относятся сухие завтраки, фруктовые соки и хлеб. Одна чашка обогащенных кальцием хлопьев для завтрака (40 г) содержит до 200 мг кальция. Полстакана обогащенного кальцием апельсинового сока (100 мл) содержит до 80 мг кальция, а два ломтика хлеба (30 г) содержат 200 мг кальция.

Источник: Better Health Channel

Проверьте содержание кальция в более распространенных продуктах питания на веб-сайте Osteoperosis Australia.

Непереносимость лактозы или веганство? Попробуйте эти альтернативы молоку.

Если вы не любите «настоящее» молоко, вы, вероятно, уже обнаружили, что на рынке есть много альтернатив. Но что лучше?

«Соевые напитки — это то, что вам нужно. Некоторые другие рисовое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко хороши, но на самом деле соевое молоко по питательности больше всего похоже на обычное молоко», — объясняет профессор Дивайн.

Простые привычки, способствующие здоровому питанию

Хорошая еда должна быть легкой, а простота поможет вам сделать лучший выбор.

Подробнее

Какой бы вариант вы ни выбрали, в отношении альтернативного молока, важно проверять этикетку. Вы хотите, чтобы напиток был обогащен кальцием, а также любыми другими ключевыми питательными веществами, которые могут вам понадобиться.

Просто встряхните картонную коробку, прежде чем заливать ею хлопья или кофе.

«Из-за того, как производители добавляют питательные вещества, некоторые из них могут оставаться в осадке на дне [коробки]», — говорит профессор Дивайн.

Как и в случае с большинством питательных веществ, обычно лучше попытаться включить кальций в свой рацион, чем сразу же принимать добавки. Сбалансированная диета обладает целым рядом преимуществ, которые невозможно воспроизвести с помощью набора таблеток. При этом, если вы действительно изо всех сил пытаетесь удовлетворить свое потребление, добавки сделают свое дело.

Может у вас слишком много кальция?

Жюри еще не принято. Есть некоторые свидетельства того, что слишком большое количество кальция может способствовать кальцификации аорты — это накопление минерала на внутренних стенках сердца.

В целом, однако, преимущества кальция перевешивают риски, поэтому рекомендации по здоровью склоняются к тому, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве, а не о том, чтобы не получать слишком много.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Для здоровья костей больше, чем кальций

Надеюсь, к настоящему времени мы все согласимся с тем, что кальций довольно важен. Однако, даже если вы едите правильную пищу, это лишь часть пути к оптимальному здоровью костей.

«Если у вас низкий уровень витамина D, ваша способность усваивать кальций намного хуже», — говорит г-жа Хуриган.

Сколько белка вам нужно?

Разнообразная диета, состоящая из растений, богатых белком, и время от времени порции здорового мяса или рыбы — это, вероятно, весь белок, необходимый вашему организму для поддержания здоровья — и даже для увеличения объема.

Подробнее

Так что выходите на солнышко! Но будьте благоразумны, пожалуйста — избегайте пикового УФ-излучения в середине дня. Австралийское солнце не доброе.

Светлокожий народ должен иметь около 40 минут в день зимой и только около шести минут летом.Люди с более темной кожей могут целиться четыре часа зимой и максимум 40 минут летом.

Конечно, ни одна статья о здоровье не может быть полной без этого небольшого напоминания.

Как правильно стареть

С момента вашего рождения вы стареете. Но вы станете лучше, если сосредоточитесь на этих привычках на разных этапах жизни, — говорит доктор Сандро Демайо.

Подробнее

Всем нам нужны регулярные физические упражнения.

«Плотность костей зависит от того, что делает тело: так что, если он сидит весь день, играя в компьютерные игры, то это настолько хорошо, насколько это возможно», — говорит профессор Дивайн.

Мы все должны включать в свой распорядок регулярные упражнения: но это ни для кого не новость.

Молочные монстры | Еда | The Guardian

Расплачивается ли собственная PR-компания Бога за молоко? Как еще ему удалось сохранить свой незапятнанный образ, несмотря на галлоны доказательств обратного? Белый ergo чистый, натуральный, питательный: молоко кажется скорее элементом, чем продуктом, как если бы оно было природой в картонной упаковке. В то время как репутация других продуктов для животных резко упала, молоко остается относительно высоким.Действительно, многие люди считают, что их здоровье будет поставлено под угрозу, если они не будут его пить. В США молоко является фактически национальной эмблемой (для сравнения, яблочный пирог — тоже).

Тем не менее, что-то бурлит в поддоне для молока. Группы защиты животных, которые так долго были озабочены выращиванием кур и говядины, начали заниматься молочными коровами. Растут и научные данные о том, что регулярное употребление большого количества молока может быть вредным для вашего здоровья, и участники кампании поднимают шум об экологических и международных издержках крупномасштабного интенсивного европейского молочного животноводства.Будет ли молоко местом, где опасения по поводу здоровья соответствуют правам животных?

Нас приучили к мысли, что коровье молоко — это наиболее полноценная пища для молодняка — стандартное пропитание для придирчивых детей, жидкий кальций для жаждущих костей. Наша идеологическая обработка молочных продуктов настолько тщательна, что требуется полное переключение на гештальт, чтобы осознать идею о том, что молоко может способствовать возникновению тех самых болезней, которые оно призвано предотвратить. Тем не менее, еще в 1974 году Комитет по питанию Американской академии педиатрии (AAP) отвечал на вопрос: «Следует ли препятствовать употреблению молока детьми?» (даже позирование кажется еретическим) с «может быть».

Сегодня существует большой банк научных доказательств против потребления молока, утверждающих, что оно не только вызывает одни заболевания, но, что не менее ужасно, не может предотвратить другие, от которых оно традиционно считалось панацеей. В то же время новые заявления о его укрепляющих здоровье свойствах выдвигаются почти ежемесячно — 30 лет спустя AAP изменил свое мнение и теперь рекомендует молочные продукты для детей. Ибо это история свидетельств и контрдоказательств, про испорченный эликсир, пытающийся вернуть ему прежнее превосходство.На карту поставлены огромные коммерческие интересы, глубоко укоренившиеся модели сельского хозяйства и потребления, а также наше здоровье.

Все начинается в младенчестве. Фрэнк Оски, бывший директор педиатрии в медицинской школе Джонса Хопкинса, оценил в своей книге «Не пей свое молоко!». что половина всего дефицита железа у младенцев в США является следствием кишечного кровотечения из коровьего молока — ошеломляющая цифра, поскольку более 15% американских детей младше 2 лет страдают железодефицитной анемией. Младенцы, кажется, пьют так много молока (в котором очень мало железа), что у них мало аппетита к пище, содержащей железо; в то же время молоко, вызывая желудочно-кишечное кровотечение, вызывает потерю железа.

Молочная промышленность признает (как это сделал Гиппократ), что у некоторых людей аллергия на молоко — хотя это звучит так, как будто проблема заключается в отклоняющейся конституции человека, а не в самом напитке. Тем не менее, если вы посмотрите на это более внимательно, степень непереносимости лактозы огромна. Лактоза — это сахар в молоке, и он должен расщепляться ферментом лактазой, который живет в нашем кишечнике и кишечнике. Если поглощенная нами лактоза превышает нашу способность к лактазе, непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где она ферментирует, производя газ, углекислый газ и молочную кислоту.Результат? Вздутие живота, судороги, диарея и пердеж. В 1965 году исследователи из Johns Hopkins обнаружили, что 15% всех белых людей и почти три четверти всех протестированных чернокожих людей не могли переваривать лактозу. Молоко, казалось, было расовой проблемой, и гораздо больше людей в мире неспособны, чем могут переваривать лактозу. Это включает большинство тайцев, японцев, арабов и евреев-ашкенази, а также 50% индийцев.

Согласно различным исследованиям, существует целый каталог других болезней, которые можно отнести к коровьему молоку, в том числе диабет.Отчет 1992 года в Медицинском журнале Новой Англии подтвердил давнюю теорию о том, что белки коровьего молока могут повредить выработку инсулина у людей с генетической предрасположенностью к диабету. Молочная промышленность отвергает это как «просто теорию» — наряду с «мифом» и «противоречивым» термином, который применяется почти ко всем исследованиям, критикующим молоко.

Лобби, выступающее против молока, также заявляет, что потребление молочных продуктов может усугубить ревматоидный артрит и было причастно к коликам, акне, сердечным заболеваниям, астме, лимфоме, раку яичников и рассеянному склерозу.Крупные исследования, предполагающие связь между молоком и раком простаты, появляются с 1970-х годов, кульминацией которых стало открытие Гарвардской школы общественного здравоохранения в 2000 году о том, что мужчины, потреблявшие две с половиной порции молочных продуктов в день, имели на треть больший риск заболеть. рак простаты, чем у тех, кто ел менее половины порции в день. В том же году Т. Колин Кэмпбелл, профессор биохимии питания Джейкоба Гулда Шурмана в Корнельском университете, сказал, что «белок коровьего молока может быть самым значительным химическим канцерогеном, которому подвержены люди».

Для защитников молока это возмутительно. Они возражают, что молоко активно защищает от целого ряда заболеваний, снижая риск гипертонии и, возможно, камней в почках. Они говорят, что молоко помогает реминерализовать зубную эмаль и может иметь положительный антиканцерогенный эффект (особенно против рака толстой кишки). Более того, огромное исследование здоровья медсестер Гарвардского университета выявило более низкий риск рака груди у женщин до (но не после) менопаузы, которые потребляли много нежирных молочных продуктов, таких как обезжиренное молоко.Еще более драматичным является норвежское исследование женщин в пременопаузе, которое показало, что у тех, кто выпивал три стакана молока в день, заболеваемость раком груди была на 50% — да, на 50% ниже. Но держите руку на пульсе латте: другое норвежское исследование показало, что те, кто выпивал три четверти литра или более жирного молока в день, имели значительно больший риск рака груди, чем те, кто пил более скромные количества. Так оно и есть.

Как с молоком и раком, так и с молоком и жирами: исследования отнюдь не единодушны.Несогласные исследования приходят к совершенно разным выводам. В одном исследовании было обнаружено, что шотландские мужчины, которые пили молоко каждый день, имели немного меньший риск сердечных заболеваний, чем те, кто этого не делал. Аналогичным образом, исследование сердца в Гонолулу показало, что у мужчин, не пьющих молоко, риск инсульта в два раза выше, чем у тех, кто пил 16 унций в день, в то время как исследование Caerphilly обнаружило почти на 90% более низкий риск сердечных приступов и инсультов среди валлийцев, которые выпивали по крайней мере пинта цельного молока в день.

Критики говорят, что это небольшие исследования, в которых другие диетические и генетические факторы, физические упражнения и алкоголь могут ослабить влияние употребления молока.Но разве не может быть выдвинуто такое же обвинение в отношении исследований, раскрывающих пагубные последствия употребления молока? Это не так, говорят критики: эти исследования намного масштабнее, в них учтены компенсирующие факторы, и они все же показывают сильную корреляцию между насыщенными жирами в молоке и факторами риска для здоровья.

И все же, даже если молоко действительно вызывает одни заболевания, неужели оно имеет решающее значение для предотвращения других? «После первого года жизни, — заключил Оски, — ребенку не требуется никакого молока.Ребенок, как … взрослые, может жить без коровьего молока, когда-либо касающегося [его] губ ». Такое непристойное заявление вызывает множество вопросов. А как насчет остеопороза и нашей потребности в кальции? Разумеется, если мы не будем есть молочные продукты, которые станут хрупкими и хрупкими, предназначенными для горба вдовы? Это интригующее совпадение: как только прозвучала тревога по поводу жирности молочных продуктов, возникла паника по поводу остеопороза, которая подтолкнула нас обратно к молочным продуктам

Для критиков молока шиббол о том, что остеопороз вызывается дефицитом кальция, является одним из величайших мифов нашего времени (каждая сторона обвиняет другую в распространении мифов).Марк Хегстед, бывший профессор питания из Гарварда, сказал: «Предположение, что остеопороз вызван дефицитом кальция, — все равно что предполагать, что инфекция вызвана дефицитом пенициллина». Фактически, потеря костной массы и разрушение костной ткани, которые имеют место при остеопорозе, происходят не из-за дефицита кальция, а из-за его резорбции: дело не в том, что наши тела не получают достаточно кальция, а в том, что они выделяют слишком много того, что у них уже есть. . Таким образом, нам нужно выяснить, что именно разрушает запасы кальция, до такой степени, что более одной из трех британских женщин сейчас страдает остеопорозом.

Самым главным виновником почти наверняка является чрезмерное потребление белка. Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца и молочные продукты, предъявляют чрезмерную нагрузку на почки, которые, в свою очередь, вымывают кальций из организма. Таким образом, одно из решений состоит не в увеличении потребления кальция, а в сокращении потребления белка, чтобы нашим костям не приходилось отдавать так много кальция. Удивительно, но согласно этой новой, более критической точке зрения, молочные продукты почти наверняка помогают вызвать, а не предотвратить остеопороз.

Подумайте вот о чем: американские женщины являются одними из крупнейших потребителей кальция в мире, но все же имеют один из самых высоких уровней остеопороза в мире. Многие исследователи пытались выяснить связь между этими двумя фактами. Например, в исследовании, финансируемом Национальным молочным советом США, группе женщин в постменопаузе давали три стакана обезжиренного молока по 8 унций в день в течение двух лет, а затем сравнивали их кости с костями контрольной группы женщин, которым молоко не давали. Группа молочных продуктов потребляла 1400 мг кальция в день, но теряла костную массу в два раза быстрее, чем в контрольной группе.Точно так же Гарвардское исследование здоровья медсестер показало, что женщины, которые потребляли больше всего кальция из молочных продуктов, сломали больше костей, чем те, кто редко пил молоко. Другое исследование показало, что женщины, которые получают большую часть белка из животных источников, в три раза чаще страдают от потери костной массы и переломов бедра по сравнению с женщинами, которые получают большую часть белка из растительных источников, согласно исследованию Национального института здравоохранения 2001 года.

Не менее показательны диеты и переломы в других частях света.Большинство китайцев не едят и не пьют молочные продукты и получают весь свой кальций из овощей. Тем не менее, хотя они потребляют только половину кальция, чем американцы, остеопороз в Китае встречается редко, несмотря на то, что средняя продолжительность жизни составляет 70 лет. В Южной Африке женщины банту, которые потребляют в основном растительный белок и только 200–350 мг кальция в день, практически не страдают остеопорозом. несмотря на то, что в среднем вынашивает шестерых детей и длительное время кормит грудью. Их афроамериканские братья и сестры, которые потребляют в среднем более 1000 мг кальция в день, в девять раз чаще страдают переломами бедра.Кэмпбелл недвусмысленно формулирует это: «Связь между потреблением животного белка и частотой переломов оказывается столь же сильной, как между курением сигарет и раком легких».

Практически ни один из этих научных выводов не нашел отражения в основных рекомендациях по питанию, которые по-прежнему подчеркивают потребность в кальции. Фактически, рекомендации по кальцию сейчас настолько высоки, что трудно разработать практические диеты, которые им соответствуют. AAP, например, в настоящее время рекомендует подросткам пять ежедневных порций молочной группы (попробуйте дать их девочкам-подросткам, заботящимся о своей фигуре).

Но есть еще одна важная часть загадки кальция, которая предполагает, что Американская диетическая ассоциация и ее британские коллеги ищут не в том месте. Вместо того, чтобы рекомендовать несколько порций молочных продуктов, они, вероятно, лучше посоветовали бы женщинам, особенно девочкам-подросткам, больше заниматься спортом. 15-летнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что упражнения могут быть лучшей защитой от переломов бедра и что «снижение потребления кальция с пищей не является фактором риска».Точно так же исследователи из Университета штата Пенсильвания пришли к выводу, что на плотность костей влияет то, сколько упражнений девочки делают в подростковом возрасте, когда у них развита до половины их скелетной массы. У девочек, принимавших участие в этом исследовании, потребление кальция сильно различалось, но это не оказало длительного влияния на здоровье их костей. «Мы [были] предположили, что увеличение потребления кальция приведет к лучшему приросту костей у подростков», — сказал один исследователь. «Излишне говорить, что мы были удивлены, обнаружив, что наша гипотеза опровергнута.«

Что на все это отреагирует молочная промышленность? Американцы считают, что идея о том, что избыток белка заставляет вас мочиться кальцием, является спорной. Британцы называют это мифом. молочные продукты употребляются? Ах, говорят они, это можно объяснить тем фактом, что в северном полушарии есть ограниченное количество месяцев в году, когда мы находимся на улице достаточно долго, чтобы наши тела синтезировали витамин D, который жизненно важен для усвоения кальция.И они правы — витамин D имеет решающее значение. В крупном продолжении исследования здоровья медсестер было показано, что риск перелома бедра у женщин в постменопаузе снижался не за счет молока или диеты с высоким содержанием кальция, а за счет более высокого потребления витамина D.

Молочный совет также утверждает, что мы, потребляющие белок и кальций северяне, продолжаем ломать бедра из-за малоподвижного образа жизни, т. Е. Мы недостаточно тренируемся. Примечательно, что здесь они признают один из центральных аргументов критиков молока: независимо от того, сколько кальция вы потребляете, без адекватных упражнений и витамина D это бесполезно.Вот и молоко, как отличный защитник костей.

К настоящему моменту читатель (если вы не банту) может быть в отчаянии. Итак, что вам следует есть, тем более что теперь подозревают, что соевое молоко оказывает нежелательное, даже токсичное действие. Должны ли мы ничего не есть, ведь от всего этого нас тошнит? Или, в таком случае, можно съесть все подряд? Для справки, кальций из листовых овощей кажется довольно безвредным (хотя будьте осторожны с пестицидами) — в конце концов, именно от него слоны, носороги и большинство других животных получают свои крепкие кости, а также орехи, семена и сушеные фрукты.Абсурд, говорят представители молочной промышленности: вам понадобится семь порций вареной брокколи или восемь средних пакетов арахиса, чтобы получить такое же количество кальция, как в 200-миллилитровом стакане молока. Молоко не только богато питательными веществами, но и не требует подготовки, и его легко глотать, что важно как для детей, так и для пожилых людей.

Но, учитывая, что польза коровьего молока была серьезно поставлена ​​под сомнение, почему оно по-прежнему является ортодоксальным питанием и основным продуктом государственной политики? Одна из причин — история.Даже на памяти живущих был широко распространен рахит. В плохих условиях жизни, которые пришлось вынести рабочему классу в начале прошлого века, молоко казалось незаменимым, и в результате оно стало неразрывно связано со здоровьем. Закон о молоке 1934 года, предусматривающий предоставление ученикам начальной школы трети пинты в день по субсидированной цене в полпенни, закрепил эту идею; к 1965 году большинство английских и валлийских школьников снижали свою дневную треть. Когда в 1971 году в качестве министра образования Маргарет Тэтчер решила отказаться от бесплатного школьного молока для детей старше семи лет, она получила широкое признание как «похитительница молока».(Возможно, ретроспективно она заслуживает некоторой благодарности?)

Тем не менее, уже 10 лет назад Фрамингемское исследование сердца показало связь между ишемической болезнью сердца и повышенным уровнем холестерина, а к 1970-м годам Королевский колледж врачей рекомендовал замену насыщенных жиров. полиненасыщенными. Но все же трудно разрушить ассоциацию молока со здоровьем. Как говорит Тим ​​Лэнг, профессор продовольственной политики в Городском университете, «противоречия в политике — это пережиток 1940-х годов, когда диетологи с полным основанием утверждали, что молоко является хорошим техническим средством решения проблемы бедности.Шестьдесят лет спустя наука о питании продвинулась вперед, и на первый план вышли важные доказательства воздействия насыщенных жиров ».

Другая причина, по которой официальная политика в отношении молока часто расходится с медицинскими данными, заключается в конфликте роли правительства, как в Великобритании и США. Министерство сельского хозяйства США, например, выполняет двойные и часто взаимно несовместимые задачи по продвижению сельскохозяйственных продуктов и предоставлению диетических рекомендаций. В 2000 году оно все еще рекомендовало две-три порции молочных продуктов в день. , вызвав гнев критиков, таких как Комитет врачей по ответственной медицине.ПКРМ заявила, что шесть из 11 членов редакционной комиссии имели тесные связи с мясной, яичной и молочной отраслями (пять из них — с молочной).

Британия тоже не свободна от конфликта интересов. Правительство активно поощряет нас пить молоко. Департамент по окружающей среде, продовольствию и сельским делам (Defra) спонсирует как молочную промышленность, так и Совет по развитию молока, отвечающий за общий маркетинг молока. В равной степени участвуют британские и американские советы по молочной промышленности — очевидно, источник информации о здоровье населения, но на самом деле это отрасли молочного бизнеса.В Великобритании Национальный совет по молочной промышленности — это продвижение отрасли, финансируемое фермерами, переработчиками молока и производителями. На его веб-сайте содержится «факт» о том, что употребление трех порций молочных продуктов в день значительно снижает уровень холестерина и риск ишемической болезни сердца. Конечно, для индустрии продвижение себя не является преступлением; что беспокоит, так это то, что он маскируется под бескорыстный источник неопровержимой информации.

Поводом для дискуссии стало серьезное изменение наших диетических привычек.Мы просто не пьем молоко в прежних количествах. Британский рынок снизился с 30,55 галлона в год в 1969 году до 25,42 галлона в 1993 году; к 2001 году этот показатель еще больше снизился. Но молочная промышленность сопротивляется.

Центр здоровья молодых женщин

Ключевые факты
  • Кальций — это минерал, придающий прочность вашим костям.
  • Очень важно получать достаточно кальция в подростковом возрасте, чтобы у вас были крепкие кости сейчас и когда вы станете старше.
  • Возможно, вам понадобится добавка кальция, если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе.

Кальций — минерал, который помогает укрепить кости. Кальций также необходим для многих функций вашего организма, таких как свертывание крови, нервная и мышечная функции. В подростковом возрасте (особенно в возрасте 11-15 лет) ваши кости быстро развиваются и накапливают кальций, так что ваш скелет будет крепким в дальнейшей жизни. За эти годы формируется почти половина всей кости. Важно, чтобы в вашем рационе было много кальция, потому что, если остальная часть тела не получает необходимого кальция, оно берет кальций из единственного источника, который у него есть: ваших костей.Это может привести к ломкости костей в более позднем возрасте и переломам костей или стрессовым переломам в любое время. К сожалению, большинство девочек-подростков не получают достаточного количества кальция с пищей.

Что такое остеопороз?

Остеопороз — это заболевание костей, при котором кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются. Он развивается медленно и обычно вызван сочетанием генетики и недостатком кальция в рационе. Остеопороз также может привести к уменьшению роста из-за разрушения костей позвоночника и вызвать сгорбленную спину.

Как мне узнать, что я подвергаюсь риску?

  • Несколько факторов могут подвергнуть молодого человека риску развития остеопороза. К ним относятся:
    • Быть белым
    • Быть женщиной
    • Недостаточным весом
    • В семейном анамнезе был остеопороз
    • Нерегулярные месячные
    • Выполнять мало или совсем не выполнять упражнения с отягощением (например, бег или ходьба)
    • Недостаточно кальций в вашем рационе
    • Курение
    • Употребление большого количества алкоголя

Остеопороз можно предотвратить.Есть некоторые факторы риска, которые вы не можете изменить (например, ваша раса и семейный анамнез), но есть некоторые, которые вы можете изменить! Придерживайтесь здоровой диеты, регулярно занимайтесь спортом и не курите!

Сколько кальция мне нужно?

Дети и подростки в возрасте от 9 до 18 должны стремиться к потреблению 1300 миллиграммов в день, что составляет около 4 порций пищи или напитков с высоким содержанием кальция. Каждый стакан молока (1%, 2% или цельного) и каждая чашка йогурта содержат около 300 миллиграммов кальция.Взрослые от 19 до 50 лет должны принимать 1000 миллиграммов в день.

Как мне узнать, сколько кальция содержится в продуктах, которые я ем?

Для продуктов, которые имеют этикетку с указанием пищевой ценности, количество кальция в пище должно указываться на этикетке. Внизу этикетки вы увидите четыре питательных вещества: витамин D, кальций, железо и калий. Рядом с кальцием будет число, указывающее количество (в мг) в порции этого продукта.

Какие продукты содержат кальций?

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими источниками кальция.Другими неожиданными источниками кальция являются тофу и бобы, содержащие кальций. См. Список продуктов с высоким содержанием кальция в конце этого руководства.

Что делать, если у меня непереносимость лактозы или аллергия на молоко?

Если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, и вы не можете пить молоко, существует множество других способов получить достаточно кальция. К ним относятся употребление обогащенного соевого молока, обогащенного апельсинового сока, миндального молока или молока без лактозы (фермент лактаза, которого вам не хватает, был добавлен в молоко).Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете принять таблетки фермента лактазы перед употреблением молочных продуктов, чтобы помочь переваривать сахар лактозы в молоке. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут переносить небольшое количество молока или других молочных продуктов. Есть также некоторые сыры, такие как чеддер, которые по своей природе не содержат лактозу. Если у вас аллергия на молоко, важно обсудить со своим врачом, что вы можете есть или пить.

Как я могу получить больше кальция в моем рационе?

Вот несколько идей о том, как получить больше кальция с завтраком, обедом, ужином и закусками:
Советы по кальцию

Что делать, если я просто не могу получить достаточно кальция в моем рационе?

Лучше всего попытаться удовлетворить свои потребности в кальции, употребляя продукты и напитки, богатые кальцием, но некоторым подросткам трудно удовлетворять 4 порции продуктов с высоким содержанием кальция в день.Если вы не любите молочные продукты, соки, обогащенные кальцием, или заменители молока, вам может потребоваться добавка кальция. Карбонат кальция (например, Viactiv® или аналогичные жевательные таблетки) и цитрат кальция (например, Citracal®) являются хорошим выбором. При выборе добавки помните следующие советы:

  • Большинство кальциевых добавок содержат от 200 до 500 миллиграммов кальция. Помните, ваша цель — 1300 миллиграммов в день.
  • Если вам нужно принимать более одной добавки в день, лучше всего принимать их в разное время дня, потому что ваше тело может усваивать только около 500 миллиграммов кальция за один раз.
  • Не рассчитывайте, что вы получите весь свой кальций из поливитаминов. Большинство основных поливитаминных / минеральных таблеток содержат очень мало кальция.
  • Ищите кальциевую добавку с добавлением витамина D. Витамин D помогает организму усваивать кальций.
  • Избегайте добавок кальция из «устричной раковины» или «природного источника» кальция. Они могут содержать свинец или алюминий, поэтому их использование не рекомендуется.
  • Знайте, что ваш диетолог или поставщик медицинских услуг сможет поддержать вас рекомендациями о том, какая добавка лучше всего соответствует вашим потребностям.
90og384 907 с низким содержанием жира 1 стакан 9038a4 907 1/2 стакана 900ans7: приготовленный консервов 2 стакана 1 столовая ложка—— Зерновые хлопья07 90rig384 90rigrain® 1 стержень
Еда: На порцию : Миллиграммы кальция :
Молочные продукты :
338-448
Сыр Рикотта, частично обезжиренный 1/2 стакана 337
Молоко (обезжиренное) 1 стакан 299
Фортифицированный рис 1 стакан 283-299
Молоко (1%) 1 стакан 305
Молоко (цельное) 1 стакан 276 255
Швейцарский сыр 1 унция 252
Сыр Моцарелла, частично обезжиренный 1 унция 222 9 0402
Сыр Чеддер 1 унция 201
Сыр Мюнстер 1 унция 203
Американский сыр 1 унция 1/2 чашка103
Мороженое 1/2 стакана 84
Пудинг контейнер 4 унции 54

Protein Foods
1 стакан 261
Консервированный лосось 3 унции 241
Nasoya Tofu Plus®, твердый 3 унции407
44
Белая фасоль, приготовленная 1/2 стакана 81
C раб, консервированный 3 унции 77
Моллюски консервированные и дренированные 3 унции 55
Миндаль 1 унция (23 ореха) 76 88
Овощи :
Приготовленная капуста 1/2 стакана 134
Шпинат приготовленный 1/2 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана 1/2 стакана
Кале, приготовленная 1/2 стакана 47
Брокколи, приготовленная 1/2 стакана 31
Фрукты :
апельсиновый
1 стакан 349
Ревень, приготовленный 1/2 стакана 174
Сушеный инжир 1/3 стакана 80
Апельсин 1 52
Зерновые и батончики :
Raisin Bran® Зерновые 1 чашка 1000 1000 3 столовых ложки сухого 200
Cheerios® Cereal 1 чашка 100
Kix® Cereal 1 1/4 чашки 150 130
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *