Белковая диета: основные принципы, польза и вред

Белковая диета хороша тем, что не предполагает голодания. Протеиновая пища достаточно питательная, надолго оставляет чувство сытости и помогает сохранить мышечную массу в период похудения. Однако «сладенького» вам, скорее всего, будет не хватать, но есть способы решить и эту проблему. Еще одно преимущество такого питания: белковая диета для похудения позволяет составить меню относительно дешево. Теперь обо всем по порядку.

Особенности и правила белковой диеты

Как очевидно из названия, белковая диета предполагает рацион питания, состоящий преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка (протеина).

Принцип диеты можно сформулировать так: для обеспечения себя энергией организм в первую очередь использует углеводы, если в рационе недостаточно углеводов, организм переходит на другой режим функционирования и начинает активно сжигать гликоген, который заранее был припасен в виде подкожного жира.

Важное преимущество белковой диеты в том, что благодаря достаточному количеству поступающих белков мышечная масса не страдает, как при других низкокалорийных диетах.

Поэтому протеиновая диета популярна у спортсменов-бодибилдеров, ведь она обеспечивает не только похудение, но и создание красивого рельефа тела.

Основу белковой диеты составляют следующие продукты:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• орехи.

Согласно популярному подходу примерно половина дневного рациона должна приходиться на белки. Очевидно, что жиры и углеводы не исключаются из питания совсем (это и невозможно), но их потребление существенно ограничивается. При этом допустимо употреблять углеводы и жиры только определенного качества в определенных сочетаниях.

Правила белковой диеты:

• Исключить простые «быстрые» углеводы.
• Отказаться от копченостей и консервированных продуктов.
• Выбирать нежирные мясные продукты (не полуфабрикаты).
• Отдавать предпочтение натуральным растительным жирам.
• Регулярно употреблять овощи, богатые клетчаткой.
• Следовать принципам дробного питания (5-6 приемов пищи в день).
• Пить достаточное количество жидкости.
• Употреблять не только животные, но и растительные белки.
• Увеличить физическую активность.
• Принимать витаминно-минеральные комплексы по согласованию с врачом.

Употребление фастфуда при белковой диете не допускается, так как даже белковый, как нам кажется, продукт из кафе быстрого питания при проверке оказывается напичкан жирами, сахарами и вредными добавками.

При этом полностью исключить из рациона углеводы и жиры тоже нельзя. Углеводы нужны для работы мозга, клетчатка — для нормального функционирования кишечника, а жиры — для поддержания здорового гормонального фона. Но употребляемые жиры и углеводы должны быть из списка разрешенных продуктов.

Разрешенные и запрещенные продукты во время протеиновой диеты

От правил перейдем к конкретным спискам продуктов, которые можно и нельзя употреблять во время протеиновой диеты.

Что можно есть и пить во время белковой диеты:

• Нежирное мясо (куриную грудку, индейку, кролика, постные части телятины и говядины).
• Натуральную рыбу (некопченую, неконсервированную, несоленую).
• Яйца (куриные, перепелиные).
• Молочные продукты без сахара и добавок (молоко, творог, йогурты).
• Овощи и зелень (огурцы, белокочанную капусту, листья салата, кабачки, брокколи).
• Несладкие фрукты в небольших количествах (цитрусы, зеленые яблоки).
• Орехи в небольших количествах.
• Крупы в небольших количествах (гречку, овсянку).
• Зеленый или травяной чай без сахара.
• Одну чашка кофе в сутки.
• Воду в любых количествах.

Подсластить чай и кофе можно при помощи диетических подсластителей. Подсластители Доктор Нутришин на основе цикламата натрия не содержат калорий и не помешают вам похудеть. В качестве десерта к чаю можно взять протеиновый батончик, но ими лучше не увлекаться, все должно быть в меру.

Что нельзя есть и пить во время белковой диеты:

• Сладости (конфеты, шоколад и т.п.).
• Выпечку.
• Макаронные изделия.
• Крахмалистые овощи (картофель, кукурузу, тыкву).
• Сладкие фрукты и ягоды (бананы, персики, виноград, груши, сухофрукты).
• Сладкие соки и газированные напитки.
• Алкоголь.

Запрет на алкоголь связан не только с его высокой калорийностью и содержанием углеводов, но и с дополнительной нагрузкой на печень.

Сколько белков нужно организму

Белок — строительный компонент всех тканей организма. Это сложное органическое вещество, которое состоит из аминокислот, оно составляет основу всех клеточных структур мышц, внутренних органов, кожи, волос, ногтей. Белки также отвечают за регуляцию обменных процессов и помогают формировать иммунитет. При этом организмом они не запасаются (в отличие от углеводов и жиров), а значит, всегда в достаточном количестве должны присутствовать в рационе.

Переваривание белковой пищи — более сложный и долгий процесс, чем углеводной и состоящей из жиров. Отсюда продолжительное чувство сытости, которое дает, например, съеденная куриная грудка. Чтобы насытиться белковым продуктом, нам требуется небольшая порция, и калорийность такого обеда получается невысокой. Плюс к этому на усвоение белка организм расходует намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров.

По нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам со средним весом в день необходимо от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. На каждый килограмм веса специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,5 г белка.

Прежде, чем приступать к белковой диете, рассчитайте по этой формуле количество белка, которое вам необходимо, и старайтесь следовать этой норме. За один прием пищи следует съедать около 25–30 г белка.

Плюсы и минусы белковой диеты

У любой диеты, построенной на ограничениях, есть плюсы и минусы. Подбирая свой стиль питания, об этом всегда стоит помнить. Многие минусы можно заранее учесть и нивелировать, соблюдая определенные правила, а также дополнительно принимая недостающие витамины и микроэлементы.

К очевидным преимуществам белковой диеты можно отнести:

• Достаточное разнообразие продуктов.
• Возможность подстроить меню под свои предпочтения.
• Отсутствие чувства голода.
• Ускорение метаболизма.
• Быстрый эффект.
• Сохранение мышечной массы.
• Возможность питаться дешево, по сравнению с некоторыми другими диетами.

Большой плюс белковой диеты — возможность выбирать из достаточно основательного перечня продуктов. Кто-то предпочитает индейку, кто-то любит рыбу, а кто-то не прочь позавтракать яичницей. Всегда можно разнообразить меню блюдами из молочных продуктов, например, сделать творожную запеканку.

Минусы белковой диеты:

• Дисбаланс питательных веществ.
• Возможное временное снижение когнитивных функций из-за недостаточного количества углеводов.
• Риск образования тромбов.
• Изменение запаха тела из-за повышенного содержания кетонов в организме.
• Повышенная нагрузка на почки, печень.
• Сбои в работе ЖКТ.

Прежде, чем принять решение, а подходит ли вам белковая диета, узнайте больше о влиянии такого питания на организм и некоторых медицинских ограничениях.

Влияние белковой диеты на организм: противопоказания

Классический вариант белковой диеты рекомендует предпочитать мясо кролика, птицу, океаническую и морскую рыбу жирной свинине и говядине. Эта рекомендация связана не только с калорийностью блюд, но и со способностью свинины и говядины нагружать ЖКТ и почки, ведь, как мы говорили ранее, белковую пищу и так нельзя назвать легкой для переваривания.

Необходимо также сократить употребление соли и различных приправ и добавок, чтобы не нагружать почки еще больше.

Если у человека имеются заболевания почек, белковая диета, скорее всего, будет ему противопоказана. Необходимо проконсультироваться с врачом. Также обстоят дела и с заболеваниями печени.

Белковая диета также не подходит беременным женщинам, детям, пожилым людям, людям с нарушениями обмена веществ и проблемами в работе желудочно-кишечного тракта.

Следует также незамедлительно обратиться к врачу и прекратить диету, если после нескольких дней такого питания вы почувствовали какое-либо ухудшение самочувствия. Сокращение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп, его симптомы: общая слабость, проблемы с пищеварением, раздражительность.

Как перейти на белковую диету и выйти из нее

Как и на большинство диет, на белковую диету лучше переходить постепенно. Резко отказаться от привычного количества углеводов бывает достаточно тяжело, особенно сладкоежкам. Начните уменьшать количество хлеба и сладостей в рационе за 2-3 недели до окончательного перехода на новый стиль питания.

Резкая смена рациона может привести к стрессу и для тела, и для психики, существенно испортить настроение, повлиять на работу ЖКТ и закончится скорым срывом.

Рекомендации по переходу на диету:

• Постарайтесь убрать из холодильника запрещенные продукты.
• Увеличьте физическую нагрузку.
• Приступайте к смене рациона только будучи здоровыми.
• Не садитесь на диету, если вы находитесь в стрессовой ситуации.
• Постепенно меняйте стиль питания.
• Выходите из диеты плавно.

Считается, что придерживаться строгой белковой диеты можно не более 20 дней и не чаще одного раза в три месяца.

Хотя предложенный вариант питания можно назвать достаточно сбалансированным, все же он вряд ли покроет все потребности вашего организма в необходимых витаминах и микроэлементах. Не зря спортсмены используют белковую диету перед соревнованиями, чтобы подсушиться, но после возвращаются к более разнообразному питанию. К тому же запретить себе какие-то продукты «на всю жизнь» психологически довольно сложно.

Однако, добившись желаемого результата, его нужно поддерживать, а не кидаться «во все тяжкие». По окончании диеты запланируйте постепенный выход из нее и освежите в памяти основные классические принципы здорового питания.

Выходя из диеты, плавно вводите продукты, начиная с небольшого количества фруктов и овощей.

Крупы, макаронные изделия, крахмалистые продукты и сахар следует вводить последними, так же постепенно увеличивая порции.

Выход из диеты должен длиться в два раза дольше, чем продолжалась сама диета. Далее необходимо обеспечить себе правильное, сбалансированное питание, чтобы лишние килограммы не вернулись.

 

Белковая диета для красоты и здоровья — Блог MyGenetics

Белковая диета для красоты и здоровья — Блог MyGenetics

string(4) «BLOG» #Питание

17 Марта 2022

Время чтения: 9 минут

Высокобелковая диета — это популярная система питания, которая широко используется во всем мире для быстрого снижения веса. Однако в силу своей несбалансированности (основную часть рациона составляют белки, при этом жиры и углеводы могут исключаться полностью) она вызывает довольно серьезные опасения у специалистов. О плюсах и минусах высокобелковой диеты мы подробно расскажем в нашей статье.

Основу высокобелковой диеты, как уже упоминалось, составляют белковые продукты. Суточная норма потребления белка рассчитывается индивидуально, исходя из генетических особенностей и многих других факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст, но примерный уровень находится в районе 1,2 — 1,6 г протеина на каждый килограмм веса.

Главным достоинством высокобелковой диеты принято считать ее высокую эффективность в борьбе с лишним весом. Всего неделя употребления белковых продуктов позволяет избавиться от 4-5 килограмм без потери мышечной массы.

Суть белковой диеты заключается в том, что при резком сокращении количества поступающих с едой углеводов — основных источников энергии — организм перестраивает свою работу. Сначала в качестве «топлива» он начинает использовать гликоген, а затем в ход идут жировые запасы. При этом высокое количество поступающего белка защищает мышцы, а в отдельных случаях, при достаточных физических нагрузках, позволяет даже нарастить их объем и массу.

Принципы высокобелковой диеты

Главный принцип белковой диеты мы уже назвали — преобладание в рационе белковых продуктов при резком сокращении жиров и почти полном отказе от углеводов. Но есть и еще ряд правил:

• сниженная калорийность суточного рациона (рассчитывается индивидуально). Если цель белковой диеты — снижение веса, только лишь увеличение доли белка не даст желаемый эффект. Потеря килограммов возможна только при дефиците калорий.
• дробное частое питание. Общий объем ежедневной пищи следует разделить на 5-6 приемов. Это позволит поддерживать контролируемый уровень голода и равномерно распределить нагрузку на печень и почки.
• включение протеиносодержащих продуктов в каждый прием пищи;
• сочетание в рационе животного и растительного белка. Несмотря на то, что животный белок более сбалансирован по заменимым и незаменимым аминокислотам, не синтезируемым в организме, а также в нем содержится железо в легкоусвояемой форме и витамин В12, растительный белок богат важными фитонутриентами и антиоксидантами.
• полный отказ от сахара!
• рекомендуемые способы приготовления еды — варка, тушение, запекание.
• употребление овощей — клетчатка, которая в них содержится, обеспечит нормальное пищеварение.
• употребление чистой воды в достаточном количестве (не менее 30 мл на 1 килограмм веса).
• обязательны ежедневные физические нагрузки — прогулки, фитнес, спортзал и т.п.

Что можно есть при белковой диете

Для достижения максимального результата важно придерживаться определенного списка продуктов. Полноценный рацион белкового питания включает в себя:

• нежирные сорта мяса и птицы. Отдавайте предпочтение телятине и нежирным частям говядины, особенно рекомендуется индейка, кролик, курица (без кожи).
• свежая рыба и морепродукты. Выбирайте нежирные сорта рыбы (пикша, треска, хек, навага, сайда, минтай и пр. ), готовьте на пару или в духовке, чтобы избежать дополнительного жира. 
• яйца. Куриные и перепелиные. Варианты приготовления — вареные, сырые (если вы уверены в их качестве и свежести), паровые омлеты. 
• молоко и несладкие кисломолочные продукты: йогурты, сметана и творог. Если есть возможность выбирать, отдавайте предпочтение продуктам с пониженной жирностью.
• источники растительного белка — орехи, фасоль, семена (в том числе и пророщенные), соя.
• нежирный сыр (гаудетте, чечил, рикотта и др., а также тофу).
• грибы (тушеные, запеченные).
• овощи. Предпочтительны зеленые овощи, богатые клетчаткой: огурцы, кабачки, капуста. Обязательна зелень, в том числе и микрозелень.
• фрукты. Рекомендуются в первой половине дня. Следует употреблять с осторожностью из-за довольно высокого содержания углеводов. Но не стоит отказываться совсем, так как фрукты — источник витаминов. Рекомендуются цитрусовые, несладкие груши и яблоки (лучше зеленые), киви. Можно включать в рацион кислые ягоды. 
• крупы при белковой диете следует употреблять в крайне ограниченном количестве, отдавая предпочтение необработанным злакам. Разрешены бурый рис, гречка, отруби, овес. Долю круп можно увеличить, если появились головокружения, быстрая утомляемость, сонливость или другие признаки потери сил.
• растительное масло (льняное, оливковое, горчичное).
• напитки — чай, кофе, травяные отвары (все — без сахара). Обязательна чистая вода из расчета 30 мл на 1 кг веса!

Важно! Если у вас имеется какая-то аллергическая реакция или пищевая непереносимость, следует исключить из этого списка все соответствующие продукты. К примеру, при непереносимости лактозы увеличивать количество потребляемого протеина за счет молока и молочных продуктов не следует. Определить наличие непереносимости продуктов и оценить риск возникновения аллергических реакций можно с помощью самого надежного способа — ДНК-теста.

Что нельзя есть при белковой диете

Белковая диета считается строгой, поэтому список запрещенных продуктов достаточно обширен. Под «нож» диетологов попали:

• мучные продукты, хлебобулочные и макаронные изделия. Строжайший запрет! Максимально допустимое послабление — кусочек ржаного или цельнозернового хлеба не более 1-2 раз в неделю. 
• сладости. Помимо очевидных «врагов» (торты, конфеты и другие кондитерские изделия), следует также избегать и других продуктов, в состав которых входит сахар — магазинные соусы, консервация и т.п. Внимательно читайте этикетки! 
• мед.
• овощи, богатые крахмалом, — картофель, редис, кукуруза, тыква, а также с высоким содержанием глюкозы — морковь, свекла. Исключить бобовые. 
• сладкие фрукты — бананы, хурма, груша, дыня, арбуз, инжир, абрикосы, виноград, финики, манго.
• жиры животного происхождения и трансжиры.
• колбасы, копчености, маринады, соусы.
• специи.
• фастфуд.
• сладкие напитки — газировка, морс, компот, магазинные соки.
• алкоголь. Помимо того, что это практически чистые углеводы, он также вызывает обезвоживание, тем самым нагружая и без того испытывающие стресс печень и почки.

Плюсы и минусы белковой диеты

В чем эффективность белковой диеты

Помимо быстрого ощутимого снижения веса, высокобелковое питание имеет еще ряд достоинств:

• широкий список разрешенных продуктов, позволяющий питаться разнообразно;
• легко подстраивается под индивидуальные продуктовые предпочтения;
• низкий уровень чувства голода благодаря питательным свойствам белка и частым приемам пищи;
• снижение веса за счет сжигания жира, без потери мышечной массы;
• подходит для спортсменов, так как дает достаточно энергии;
• восполняет запасы протеина, недостаток которого негативно сказывается на росте мышц. Потерю объема мускулатуры чаще всего испытывают спортсмены и пожилые люди, и высокобелковая диета позволяет уменьшить естественную потерю мышечной массы, а при силовых тренировках и увеличить ее. 
• улучшение метаболизма. На переваривание белка организму требуется больше энергии, чем при переработке жиров и углеводов, поэтому обменные процессы активизируются. Также белки ускоряют и другие химические процессы в организме;
• снижение тяги к еде, уменьшение риска ночных перекусов;
• укрепление костей — белок удерживает в них кальций, уменьшая риск остеопороза и переломов;
• укрепление ногтей и волос, улучшение состояния кожи;
• ускоренное заживление ран. Белок обладает свойством ускорять процессы регенерации тканей при царапинах, ожогах и даже пролежнях.

Вред белковой диеты

Несмотря на значительные плюсы, высокобелковое питание является несбалансированной диетой и поэтому подходит далеко не всем. К противопоказаниям относятся:

• беременность и период лактации;
• пожилой или детский возраст;
• наличие онкологического заболевания;
• хронические нарушения работы почек и ЖКТ;
• сахарный диабет и другие нарушения обмена веществ;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, даже у здоровых людей белковая диета может вызвать негативные последствия. Среди них:

• повышенная утомляемость, незначительное ухудшение когнитивных функций из-за недостатка углеводов;
• повышение свертываемости крови и риск тромбоза;
• неприятный запах изо рта и метеоризм, вызванные долгим перевариванием белковой пищи и ее задержкой в кишечнике. Также возможны запоры, обострения гастрита и энтероколита;
• отеки;
• гормональные нарушения (у женщин), сбои цикла, ослабление функций яичников;
• повышение уровня холестерина, закисление крови.

При появлении признаков ухудшения состояния белковую диету следует немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Как снизить побочные эффекты белкового питания

Перед тем, как начать придерживаться принципов белковой диеты, желательно проконсультироваться с врачом.

Не переходите на эту систему питания, если вы находитесь в стрессовых условиях. К ним относятся: перемена климата, экзамены, проблемы на работе и в личных отношениях, высокие физические нагрузки, острая фаза респираторного или инфекционного заболевания, прием лекарств.

Чтобы поддержать организм, во время диеты принимайте витамины, комплексы макро- и микроэлементов.

Кроме того, важно помнить, что польза или вред разных продуктов индивидуальны и генетически обусловлены. Чтобы максимально обезопасить организм и при этом получить эффект от высокобелковой диеты, рекомендуем сделать ДНК-тест MyWellness. Генетический анализ поможет определить «слабые места» в вашем обмене веществ и подобрать наиболее подходящий именно тип питания. Так, за возникновение чувства голода после приема пищи отвечает ген FTO. Его полиморфизм активирует выработку гормона голода грелина, и по этому параметру специалисты точно определят, показана ли именно вам белковая диета.

Подробный отчет генетического теста также определит вашу индивидуальную дневную норму потребления белка, скорость метаболизма и оптимальные вид и уровень обязательных при белковом питании физических нагрузок, подскажет, нужны ли вам дополнительные ферментные препараты для переваривания протеина.

План белковой диеты: как эффективно начать и безопасно выйти

Начало белковой диеты

Главное правило начала белковой диеты — постепенность. Резкий отказ от углеводов — это стресс для организма, а у «сахарозависимых» людей такое внезапное изменение рациона может и вовсе вызвать срыв диеты.

Приучать себя к переходу на белковый тип питания диетологи рекомендуют не позднее чем за 2 недели до даты Х. В этот период следует постепенно ограничивать количество сладких и мучных продуктов, снижая общее количество углеводов. Также в это время рекомендуется понемногу отказываться от привычных специй, снижать уровень потребляемой соли. Разумно использовать этот подготовительный период для составления меню белковой диеты, покупки продуктов и избавления от «запрещенки».

Когда до запланированного начала диеты останется 1-2 дня, можно начать плавно выводить из рациона остальные нежелательные продукты. Полезно подключать и непищевые факторы: медитировать, выполнять дыхательные упражнения, заниматься творчеством, гулять. Это снизит уровень стресса.

Выход из белковой диеты

Правильный выход из белковой диеты позволит избежать резкого возрастания нагрузки на пищеварительную и выделительную системы. Правило, которого следует придерживаться, — период выхода из диеты должен длиться в два раза больше, чем сама диета!

Сохраняйте ставший уже привычным за время диеты объем порций и их количество. Вводить «запрещенные» продукты в меню следует постепенно, начиная с фруктов и овощей, исключая картофель. Далее очередь более жирных видов мяса, потом крупы, и лишь затем — хлебобулочные и макаронные изделия, картофель и сахар. Самым последним в рацион должен вернуться алкоголь — не ранее, чем через 5-7 дней после полного перехода на обычный режим питания.

Сколько длится белковая диета

Минимальная продолжительность высокобелковой диеты — одна неделя. Этого времени будет достаточно, чтобы организм успел «растопить» до 5 килограмм жировых отложений. При желании более выраженного результата диету рекомендуется соблюдать 10-14 дней, при этом потери веса могут достичь 8-15 килограмм. Максимально допустимый срок, в течение которого можно придерживаться белкового питания, — 21 день. Однако он возможен только при отсутствии хронических болезней и при хорошей переносимости организма.

Как сохранить эффект белковой диеты

Повторять белковую диету врачи рекомендуют не чаще, чем раз в три-четыре месяца (наиболее строгие рекомендации — раз в полгода). Несбалансированное питание — серьезный стресс для организма, не стоит им злоупотреблять. Если вы хотите сохранить достигнутый эффект, рекомендуем соблюдать простые правила:

• откажитесь от сахара или сократите его количество в рационе. Самые «сладкие» враги — газированные напитки, покупные соки, магазинные соусы.
• сократите количество фастфуда, полуфабрикатов и сладостей в рационе;
• в качестве способа приготовления пищи отдавайте предпочтение варке, тушению и запеканию без масла;
• поддерживайте оптимальный уровень белка в рационе. Это позволит с меньшими усилиями сохранить достигнутый вес;
• не злоупотребляйте алкоголем и курением, а по возможности откажитесь от этих вредных привычек;
• подружитесь со спортом или хотя бы пешими прогулками.

Выводы

Высокобелковая диета — это ограничительный тип питания, применять его следует только в крайних случаях и строго после консультации со специалистом. Исключение из рациона жиров и углеводов приводит к тому, что организм полностью лишается внешних источников энергии. Для сравнения: существуют низкожировая (углеводы + белки) и низкоуглеводная (жиры + белки) диеты, каждая из которых содержит два необходимых компонента — энергетический и строительный «материал». Если же в качестве «топлива» используется белок, то этот процесс сопровождается выделением множества токсичных продуктов распада, что оказывает значительный вред здоровью.

Тенденции современной нутрициологии показывают, что специалисты стремятся формировать полноценный и разнообразный рацион, а не достигать целей жесткими ограничениями. Подробнее о способах поддержания отличной формы читайте в нашем блоге — «7 принципов питания для снижения веса».

Поделиться:

ДНК-тест может решить 10 главных задач здоровья.
Интересно? Проконсультируем бесплатно!

Я ознакомлен с Политикой в отношении обработки персональных данных клиентов MyGenetics, даю согласие на сбор, обработку и хранение моих персональных данных согласно форме.

Смотрите также

04/09/2019

Первый научно-практический журнал по персонализированному питанию в России!

Первый тираж вышел уже в июле этого года. В создании журнала принимали участие ведущие ученые и практики, которые занимаются внедрением технологий персонализированного питания.

25/09/2021

Польза и вред кофе

Принято думать, что кофеин может быть токсином для людей. На деле действие кофеина на организм не столь однозначное.

16/08/2021

Без хлеба и каши: чем и когда можно заменять любимые продукты при непереносимости глютена

Целиакия или непереносимость глютена, симптомы которой сильно выражены, предполагает полный отказ от этого белка.

12/03/2021

Полезные для здоровья крупы

Как известно, в ежедневном рационе правильного питания обязательно должны присутствовать крупы, так как они делают его сбалансированным, сытным и полноценным. Ведь именно они содержат в себе много витаминов и микроэлементов важных для нормального развития человеческого организма.
Но как правильно выбирать кашу, чтобы не только вкусно поесть, но и позаботиться об своем организме? Ведь польза каши для него неоценима. Мы попробуем помочь Вам сделать правильный выбор, ведь не зря же говорят: “Мы то, что мы едим”!

Предыдущая Следующая

Сила белка: молочные продукты — Food Insight

Эллисон Вебстер, PhD, RD

24 июня 2020 г.

Июнь – национальный месяц молочной продукции, и это прекрасное время, чтобы отпраздновать все, что может предложить молочная промышленность. Недавно мы писали о молочном производстве — о том, как такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, попадают от коровы в картонную коробку, — и в этой статье мы сосредоточимся на одном из важных питательных свойств молочных продуктов: белке.

Что такое белок?  

Проще говоря, белок представляет собой цепочку аминокислот, связанных друг с другом и напоминающую бусину. Эти нити скручиваются и складываются в окончательную форму белка. Когда мы едим белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые могут быть повторно собраны в любой тип белка, необходимый нашему организму в данный момент.

Зачем нам белок ?  

Пищевой белок играет жизненно важную роль в каждой клетке нашего тела: белки обеспечивают энергию, катализируют метаболические реакции и формируют структуру наших тканей и органов. Это важное питательное вещество для поддержания мышечной силы, здоровья костей и контроля уровня сахара в крови. Богатые белком продукты содержат много витаминов и минералов, необходимых для поддержки защитных сил организма и ускорения заживления . Употребление в пищу продуктов, богатых белком , также может помочь вам в достижении и поддержании целевого веса, утоляя голод и уменьшая желание перекусывать между приемами пищи. Важность качественного питания еще выше, поскольку с возрастом наш аппетит и потребность в калориях снижаются; сохранение мышечной ткани нашего тела за счет поддержания потребления белка позволяет нам оставаться активными.

Что отличает молочный белок?  

Молочные продукты содержат две основные формы белка: сыворотку и казеин. Восемьдесят процентов содержания белка в молоке приходится на казеин, а остальные 20 % – на сыворотку. Сыворотка усваивается быстро, а казеин усваивается медленнее, что обеспечивает более длительное поступление аминокислот в кровоток. При приготовлении таких продуктов, как йогурт или сыр, лишняя жидкость, содержащая сывороточный белок, отфильтровывается, оставляя твердый или полутвердый продукт, который может иметь более высокое соотношение казеина и сыворотки по сравнению с молоком.

Различные молочные продукты могут содержать разное количество белка на порцию. Часто это связано с этапами обработки, используемыми для изготовления каждого типа продукта. Например, такие разновидности йогурта, как греческий йогурт и исландский скир, обычно имеют более густую текстуру и содержат больше белка, чем традиционный йогурт. Эта разница связана с тем, что они процеживаются в один или два раза больше, чем обычный йогурт, что удаляет дополнительную жидкость, концентрирует продукт и увеличивает количество белка, содержащегося в одной порции. Кроме того, обезжиренное молоко может иметь несколько более высокое содержание белка на порцию по сравнению с цельным молоком, поскольку удаление некоторого количества жира увеличивает долю белка на порцию. На противоположном конце молочно-белкового спектра мороженое содержит всего несколько граммов белка на порцию — в нем больше добавленного сахара и калорий по сравнению со многими другими молочными продуктами, а в масле почти нет белка, так как оно почти полностью приготовлено. жира.

Как и другие продукты животного происхождения, молоко, йогурт и сыр считаются высококачественными источниками белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может вырабатывать и которые должны поступать с пищей. Для сравнения, в большинстве заменителей молока на растительной основе отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот (соевое молоко является одним из исключений). Часто альтернативы молочным продуктам на растительной основе содержат меньше белка на порцию, чем коровье молоко. Молочные продукты – это белковый вариант как для всеядных, так и для лакто-вегетарианцев (которые потребляют молочные продукты, но не мясо животных).

Сколько белка содержится в молочных продуктах?  

В этой таблице приведены сведения о содержании белка в различных молочных продуктах: 

Продукты питания	Размер порции	Содержание белка ( в г)
Греческий йогурт	6 унций	17
Творог, 2%	½ стакана	11,8
Сыр моцарелла	1,5 унции	10
Сыр чеддер	1,5 унции	9,6
Йогурт, простой, обезжиренный	6 унций	9
Молоко 1%	1 чашка	8. 2
Молоко цельное	1 чашка	7,7
Мороженое	½ стакана	2,3
Сливочное масло	1 столовая ложка	0,1

Источник таблицы : Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020.  

Взрослым женщинам рекомендуется потреблять не менее 46 граммов белка в день, а взрослым мужчинам – не менее 56 граммов в день. Некоторые группы, например беременные и кормящие женщины, а также спортсмены, имеют повышенную потребность в белке, и пожилым людям также может быть полезно есть больше белка. Несколько порций молочных продуктов могут обеспечить значительное количество белка, необходимого нам ежедневно.

Каковы основные выводы?  

Белок играет незаменимую роль в поддержании нашего здоровья как часть питательной диеты. Содержание белка в разных молочных продуктах может значительно различаться, поэтому, если вы решите потреблять молочные продукты, важно выбирать продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, которые предлагают высокую питательную ценность за свои деньги. Чтение фактов о питании может помочь вам выбрать молочный продукт, богатый белком, который подходит именно вам.

Диетические питательные вещества

Белок в молочных продуктах | Основы питания

В следующей таблице перечислены примеры продуктов, содержащих белок. Не все продукты указаны.

Всегда читайте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждой порции продукта.