Сбалансированное питание: меню | HOCHU.UA
Сбалансированное питание — это удачное и правильное соединение продуктов, которое помогает организму вовремя получать необходимые для него витамины и минералы. При этом также может наблюдаться улучшение работы желудочно-кишечного тракта и похудение.
Ниже мы предлагаем вам приблизительное меню на неделю и хотим отметить, что ежедневно также нужно выпивать по 2 л негазированной воды. Сами продукты можно готовить на пару, гриле или тушить. Желательно заниматься фитнесом или много ходить пешком.
Понедельник
Завтрак: отварные яйца — 2 шт., овсяная каша — 100 г и апельсиновый сок — 250 мл
Второй завтрак: салат из фруктов с заправкой из йогурта — 200 г
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из зеленых овощей
Полдник: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 100 г
Ужин: тушеная или приготовленная на пару рыба — 200 г, овощной салат — 200 г и большое яблоко
Вторник
Завтрак: мюсли — 100 г, кефир — 250 мл и банан
Второй завтрак: нежирный творог — 100 г и 250 мл овощного сока
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 150 г, картофель в мундире — 1 шт.
и большое яблоко
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом — 200 г
Ужин: приготовленная на пару рыба — 150 г и салат из помидоров и белокочанной капусты с зеленью — 300 г
Среда
Завтрак: овсяная каша — 100 г, паровой омлет из двух белков или из одного яйца, а также кофе с нежирным молоком
Второй завтрак: нежирный творог — 100 г и банан
Обед: приготовленная на пару рыба — 200 г, салат из помидоров и огурцов с зеленью — 200 г и каша из бурого риса — 100 г
Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом — 200 г
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г и тушеные овощи — 200 г
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 7 правил сохранения идеальной фигуры
Четверг
Завтрак: овсяная каша — 100 г, молоко — 250 мл и грейпфрут
Второй завтрак: любой фрукт — 1 шт. и нежирный творог — 100 г
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе -150 г и тушеная капуста — 200 г
Полдник: овощной сок — 250 мл и два зерновых хлебца
Ужин: отварная говядина — 120 г и салат из свежих овощей — 200 г
Пятница
Завтрак: овсяная каша — 100 г, банан и апельсиновый сок — 250 мл
Второй завтрак: овощной сок — 250 мл и два зерновых хлебца
Обед: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из свежих овощей
Полдник: нежирный творог — 100 г и большое яблоко
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 100 г и салат из томатов и зелени — 250 г
Суббота
Завтрак: овсяная каша — 100 г и молоко — 250 мл
Второй завтрак: любой фрукт — 1 шт.
Обед: приготовленная на пару рыба — 200 г, каша из бурого риса — 100 г и салат из помидоров с зеленью — 200 г
Полдник: апельсиновый сок — 250 мл и сухарик
Ужин: отварные креветки — 150 г и салат из томатов, огурцов и зелени — 250 г
Воскресенье
Завтрак: паровой омлет (для его приготовления нужно использовать два яйца), а также яблочный сок — 250 мл
Второй завтрак: банан и нежирный творог — 100 г
Обед: отварная говядина — 100 г и овощная смесь — 200 г
Полдник: порция йогурта и любой фрукт
Ужин: приготовленное на гриле или на пару куриное филе — 150 г и салат из томатов, огурцов и зелени — 200 г
Источник: ХОЧУ
Сбалансированное питание – Макдоналдс в России
* Настоящим я свободно, своей волей и в своем интересе даю согласие на то, что следующие персональные данные: Фамилия, имя, отчество, дата рождения, пол, сведения о местоположении, номер телефона, адрес электронной почты, идентификатор в социальных сетях (в т.
ч. Facebook и Вконтакте), AppleID, GmailID, TokenID, а также данные об интернетсеансе (в т.ч. сведения моих поисковых запросах и поведенческой статистике) и интернетустройстве (в т.ч. производитель, модель, версия операционной системы, идентификатор устройств, device ID и иные технические параметры и идентификаторы, в т.ч. IMEI, MACадрес ip-адрес), а также файлы cookie, могут обрабатываться (под обработкой понимаются сбор, запись, систематизация, накопление, хранение, обновление, изменение, использование, обезличивание, уничтожение, передача (предоставление, распространение или доступ) с целью предоставления возможности использования настоящего Интернет-ресурса Макдоналдс в т.ч: предоставления возможности индивидуальной настройки сервисов и функций настоящего интернет-ресурса, предоставления/получения информации (в т.ч. о акциях, конкурсах и стимулирующих мероприятиях), ведения статистики, взаимодействия со мной в ходе использования настоящего интернет-ресурса и/или в ходе использования товаров или услуг Оператора, а также для достижения иных целей, предусмотренных Политикой Оператора в отношении персональных данных.
Также настоящим я свободно, своей волей и в своем интересе даю полное и безоговорочное согласие на использование моих данных, указанных выше, для поддержания связи со мной любым способом, включая звонки на указанный мобильный телефон посредством использования телефонной и подвижной радиотелефонной связи, отправку сообщений на указанный мобильный телефон, включая но не ограничиваясь, СМС-сообщений, сообщений посредством WhatsApp, Viber и иных мессенджеров и сервисов, отправку электронных писем на указанный электронный адрес, отправку сообщений в социальных сетях (в т.ч. Facebook и Вконтакте) с целью направления, в том числе, информационных сообщений, оповещения о проводимых акциях, информирования о поступлении новых товаров/услуг, рекламных и информационных рассылок, мероприятиях, скидках, их результатах, для осуществления заочных опросов с целью изучения мнения о товарах/услугах, организациях торговли, высылки новостей и иной информации.
Настоящее согласие дано следующим лицам: ООО «Макдоналдс», зарегистрированному по адресу: 115054 г.
Москва, улица Валовая, дом 26, ЗАО «Москва-Макдоналдс», зарегистрированному по адресу: 125009 г. Москва, Газетный переулок, дом 17 (далее совместно именуемые «Оператор»), а также ООО «АДВ», зарегистрированному по адресу 123290, г. Москва, 1-й Магистральный туп., д.5А, этаж 1, комн.132Л, офис 9, ООО «Воксис» зарегистрированному по адресу 620026, Свердловская обл., гор. Екатеринбург, ул. Розы Люксембург, д. 19, эт. 4, ООО «Креата Рус», зарегистрированному по адресу 127015, г. Москва, Вятская ул., д. 27, стр. 3, ООО «ИнфоБип» зарегистрированной по адресу: 115191, Москва г, Тульская Б. ул, дом № 11, Эт 5 Пм XIII Ком 1 и иным третьим лицам, привлекаемыми Оператором в вышеуказанных целях. Срок действия настоящего согласия распространяется на период пользования Субъектом персональных данных настоящим интернет-ресурсом и связанными с ними сервисами (но не менее срока существования учетной записи/личной странички пользователя на настоящем интернет-ресурсе) и трех лет по истечении указанного срока, вплоть до достижения целей обработки или до утраты необходимости в достижении этих целей, если иное не предусмотрено федеральным законом.
Настоящее Согласие может отозвано Вами полностью или частично в любой момент посредством направления письменного запроса на почтовый адрес: 115054 г. Москва, улица Валовая, дом 26. Оператор обязуется обеспечить конфиденциальность Ваших персональных данных за исключением случаев, предусмотренных законодательством Российской Федерации.
Ссылка на Политику в отношении обработки персональных данных.
Сбалансированное питание как постоянная привычка – возможно ли?
Кто не любит фастфуд или вкусный бутерброд с колбасой? После такого обеда многие клятвенно обещают начать придерживаться сбалансированного питания. Но при этом практически все уверены, что полезная еда – это безвкусная, постная, несоленая пища, не доставляющая удовольствия.
На самом деле это не так. Можно питаться правильно и в то же время вкусно. Как? Давайте попробуем составить идеальный рацион и прийти к новому образу жизни прямо сейчас.
Что должно входить в ежедневный рацион
При планировании меню сбалансированного питания на день обязательно учитывайте потребность в калориях, белках, жирах и углеводах.
Грамотно совершайте покупки и начинайте планировать свой рацион заранее.
Сперва рекомендуем составить таблицу для подсчета калорийности приготовленных блюд. Она понадобится только в первые неделиперехода на сбалансированное питание. Со временем вы начнете ориентироваться в питательной ценности продуктов и научитесь определять примерную калорийность пищи «на глаз».
Завтрак
Завтрак – главный прием пищи, который категорически нельзя пропускать. От него зависит дневной запас энергии и бодрости. Первая трапеза запускает обмен веществ и снижает риск переесть днем.
Внимание! Выпивайте с утра стакан воды с лимоном натощак, чтобы устранить последствия 8-часового обезвоживания и подготовить организм к приему пищи.
После утренних физических упражнений съедайте яйцо, зелень, небольшое количество цельнозернового хлеба или мюсли.
Отличной альтернативой такому блюду станет уже готовый сбалансированный завтрак, который можно приобрести в любом супермаркете. Он обогатит организм белками, углеводами и другими полезными микроэлементами.
Обед
В обед скушайте первое блюдо, к примеру, овощной суп или куриный бульон. Также допускается запеченная телятина или курица.
Полдник и перекусы
Придерживаясь сбалансированного питания для похудения, не следует забывать о перекусах. Это могут быть фрукты, овощи, немного обезжиренного творога или протеиновый батончик.
Для ланча подойдут фрукты и овощи, йогурт или орехи. Количество пищи, употребляемой в качестве полдника, зависит от калорийности предшествующего ему обеда. Чем она выше, тем меньший объем еды нужно съесть перед ужином.
Ужин
От ужина можно отказаться. В противном случае не стоит есть перед сном тяжелую пищу.
Оптимальный вариант – нежирные сорта рыбы, паровое мясо. Диетологи допускают употребление в вечернее время свежевыжатого сока из морковки или яблок.
Чтобы спланировать дневное меню, не придется тратить много времени. Главное:
- не забывать о завтраке;
- взять за привычку брать на работу полезные перекусы;
- пить больше жидкости;
- кушать свежие натуральные овощи и фрукты.
Вышеперечисленные правила позволят придерживаться всех канонов правильного питания.
Как часто можно кушать
Кушать нужно часто, но в малых количествах.Такой подход позволит снабжать организм питательными веществами равномерно, исключив переедание. Лучший вариант – 3 главных приема еды и 2 перекуса.
Желательно, чтобы дополнительные блюда содержали белок. Он присутствует в кисломолочных продуктах, твороге.
Чтобы на работе не было соблазна скушать печенье или шоколадку, берите с собой еду. Не забывайте пить жидкость. По норме, определенной ВОЗ, нужно выпивать 2 литра воды в сутки. Однако каждый человек индивидуален, поэтому полезнее для здоровья пить столько, сколько хочется. Главное, не путать жажду с голодом.
Внимание! Рекомендуется отказаться от соков и газированной воды, препятствующих выведению жидкости из организма. Лучше приготовить лимонад дома и взять его на работу.
Такие несложные правила помогут придерживаться сбалансированного рациона питания и улучшить свою физическую форму.
Руководство по питанию для малышей (для родителей)
Питание через разнообразие
В раннем возрасте рост несколько замедляется, но питание по-прежнему остается главным приоритетом.
Детские годы — это переходный период, особенно в возрасте от 12 до 24 месяцев, когда они учатся есть столовую пищу и воспринимают новые вкусы и текстуру.Грудное молоко и смесь были идеальными для вашего ребенка в младенчестве, но теперь пришло время малышам начать получать то, что им нужно, из разнообразной пищи.
Сколько еды им нужно?
В зависимости от возраста, размера и уровня активности малышам требуется около 1000–1400 калорий в день. Обратитесь к приведенной ниже таблице, чтобы получить представление о том, сколько ваш ребенок должен есть и какие продукты удовлетворят его потребности.
Используйте таблицу в качестве руководства, но доверяйте своим собственным суждениям и сигналам малыша, чтобы определить, удовлетворен ли он или она и получает ли он достаточное питание.
Указанные количества основаны на справочнике продуктов питания MyPlate для среднего ребенка в возрасте 2 и 3 лет. Для детей в возрасте от 12 до 24 месяцев можно руководствоваться рекомендациями для детей в возрасте 2 лет. Но в этом году диеты для малышей все еще находятся в процессе перехода. Младшие малыши могут не есть так много — по крайней мере, поначалу. Поговорите со своим врачом об особенностях вашего ребенка.
Когда указан диапазон значений, более высокое значение применяется к детям, которые старше, крупнее или более активны и нуждаются в большем количестве калорий:
р
Молоко имеет значение
Малыши должны получать 700 миллиграммов кальция и 600 МЕ (международных единиц) витамина D (который способствует усвоению кальция) в день. Эта потребность в кальции удовлетворяется, если дети получают рекомендованные две порции молочных продуктов каждый день.Но эти порции содержат менее половины необходимого витамина D, поэтому врачи часто рекомендуют добавки с витамином D. Ваш врач сообщит вам, нужна ли вашему малышу добавка. Как правило, дети в возрасте от 12 до 24 месяцев должны пить цельное молоко, чтобы обеспечить их диетическими жирами, необходимыми для нормального роста и развития мозга. Если вас беспокоит избыточный вес или ожирение, или если в семейном анамнезе есть ожирение, высокий уровень холестерина или болезни сердца, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, можно ли давать молоко с пониженным содержанием жира (2%).После 2 лет большинство детей могут перейти на обезжиренное (1%) или обезжиренное молоко. Ваш врач может помочь вам решить, какое молоко давать вашему малышу.
Некоторые дети могут поначалу отказываться от коровьего молока, потому что оно не похоже на знакомое грудное молоко или смесь. Если вашему ребенку по крайней мере 12 месяцев и у него есть такая проблема, смешайте цельное молоко с какой-нибудь смесью или грудным молоком. Медленно регулируйте смесь с течением времени, чтобы она стала 100% коровьим молоком.
Некоторые дети не любят молоко или не могут пить или есть молочные продукты.Исследуйте другие источники кальция, такие как обогащенные кальцием соевые напитки, обогащенные кальцием соки, обогащенный хлеб и крупы, вареные сушеные бобы и темно-зеленые овощи, такие как брокколи, китайская капуста и капуста.
Удовлетворение потребностей в железе
Малыши должны получать 7 миллиграммов железа каждый день. После 12 месяцев они подвергаются риску дефицита железа, потому что они больше не пьют обогащенную железом смесь и, возможно, не едят обогащенные железом детские каши или другие железосодержащие продукты в достаточном количестве, чтобы компенсировать разницу.
В коровьем молоке мало железа. Потребление большого количества коровьего молока также может подвергнуть малыша риску дефицита железа. Малыши, которые пьют много коровьего молока, могут быть менее голодными и с меньшей вероятностью будут есть продукты, богатые железом. Молоко снижает всасывание железа, а также может раздражать слизистую оболочку кишечника, вызывая небольшое кровотечение и постепенную потерю железа с калом (калом).
Дефицит железа может повлиять на рост и привести к проблемам с обучением и поведением.И это может привести к железодефицитной анемии (слишком мало эритроцитов в организме). Железо необходимо для производства эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Без достаточного количества железа и эритроцитов ткани и органы тела получают меньше кислорода и не работают должным образом.
Для предотвращения дефицита железа:
- Ограничьте потребление молока ребенком примерно до 16–24 унций в день (от 2 до 3 чашек).
- Ешьте больше продуктов, богатых железом (мясо, птица, рыба, обогащенные злаки, бобы, тофу).
- При подаче блюд, богатых железом, включите продукты, содержащие витамин С (например, помидоры, брокколи, апельсины и клубнику), которые улучшают усвоение железа организмом.
- Продолжайте давать обогащенные железом каши, пока вашему ребенку не исполнится 18–24 месяца.
Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок не соблюдает сбалансированную диету. Многих малышей проверяют на наличие железодефицитной анемии, но никогда не давайте ребенку витаминные или минеральные добавки, предварительно не обсудив это с врачом.
Сбалансированное питание | healthdirect
Простые рекомендации от квалифицированных специалистов облегчают соблюдение сбалансированного питания, питательной и здоровой пищи.
5 пищевых групп
Лучший способ питаться для здоровья — каждый день выбирать разнообразные продукты из каждой из 5 пищевых групп:
- овощи и бобовые (фасоль)
- фрукты
- зерновые и крупы
- нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль), тофу, орехи, семечки
- молоко, сыр, йогурт или заменители
Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.
Количество каждого продукта, которое вам нужно, будет меняться в течение вашей жизни в зависимости от таких факторов, как ваша активность, рост, беременность, кормление грудью и многое другое.
Овощи и бобовые (фасоль и горох)
Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.
Чтобы получить максимум от этой группы:
- выбирать овощи и бобовые по сезону
- ищите разные цвета:
- зелень, такая как фасоль, горох и брокколи
- красные, оранжевые или желтые овощи, такие как стручковый перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква
- фиолетовые овощи, такие как красная капуста и баклажаны
- белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель
Сколько?
- от 1 до 3 лет, от 2 до 3 порций в день; Дети от 4 до 8 лет, 4½ порции в день
- взрослых и детей от 9 лет и старше, 5-6 порций в день
- кормящих женщин, 7 ½ порций в день
Одна порция составляет ½ чашки приготовленного или 1 чашку сырого.
Овощи можно включать в обед (салаты, сырые овощи или супы), а также на ужин. Помидоры черри, снежный горошек, зеленая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом станут отличной закуской.
Фрукты
Свежие фрукты являются хорошим источником витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.
Сколько?
- от 1 до 2 лет, ½ шт. в день, от 2 до 3 лет, 1 шт. в день
- Детям от 4 до 8 лет, 1½ штуки в день
- взрослые и дети старше 9 лет по 2 штуки в день
Если вы хотите фруктовые соки, делайте это только изредка.Полстакана достаточно. Во фруктовых соках не хватает клетчатки, и они не насыщают. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат много сахара.
Сухофрукты также имеют высокое содержание сахара. Он подходит только в качестве случайного дополнения.
Зерно и зерновые продукты
Зерновые продукты включают овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и сухие завтраки, такие как мюсли.
Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины.В переработанном зерне некоторые из этих питательных веществ теряются.
Сколько?
- от 1 до 8 лет, начните с 4 порций в день
- от 9 до 11 лет, 4-5 порций в день, от 12 до 13 лет, 5-6 порций; От 14 до 18 лет, 7 и более порций
- взрослых, от 3 до 6 порций в день в зависимости от возраста и пола
- беременных женщины 8 ½ порции в день; кормящие женщины 9 порций в день
Подача эквивалентна:
- 1 ломтик хлеба или
- ½ чашки вареного риса, овса, макарон или другого зерна, или 3 ржаных хлебца, или
- 30 г сухих завтраков (⅔ стакана хлопьев или ¼ стакана мюсли)
Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль), тофу, орехи и семена
Эти продукты содержат белок, минералы и витамины.Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Хорошо выбирать разнообразные продукты из этой группы.
Сколько?
- от 1 до 3 лет, 1 порция в день
- Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции в день
- 9-18 лет, 2½ порции в день
- женщины, 2-2½ подачи; мужчины, от 2½ до 3 порций в день
- беременных женщины 3 ½ порции в день; кормящие женщины 2 ½ порции в день
Порция состоит из 65 г вареного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яиц, или 1 чашки бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или пасты (арахисовое масло или тахини).
Рекомендуется съедать не более 7 порций постного мяса в неделю.
Молоко, сыры, йогурты
Молоко содержит белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно использовать в качестве заменителя молока для детей старше 1 года.
Некоторые виды орехового или овсяного молока содержат кальций, но им не хватает витамина B12 и достаточного количества белка. Перед их использованием проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным диетологом относительно общего рациона вашего ребенка.
Дети должны получать цельное молоко до 2 лет.После этого могут подойти сорта с пониженным содержанием жира.
Узнайте больше о беременности, родах и ребенке о том, как вводить продукты, вызывающие аллергию, у младенцев и детей.
Сколько?
- от 1 до 3 лет, от 1 до 1½ порции в день
- от 4 до 8 лет, от 1½ до 2 порций в день
- от 9 до 18 лет, от 2½ до 3½ порций в день
- мужчины, от 2½ до 3½ порций в день, женщины 19-50 лет, 2½ порции в день; женщины старше 51 года, 4 порции в день
- беременных и кормящих женщин, 2 ½ порции в день
Порция: 1 стакан молока, 2 ломтика сыра или 200 г йогурта.
Если вы используете растительные заменители молока, например, соевое молоко, убедитесь, что они содержат не менее 100 мг кальция на 100 мл.
Напитки
Помимо молока, идеальным напитком для детей является водопроводная вода.
Дискреционный выбор
Продукты, которые не входят в 5 групп продуктов питания, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительно».
Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.
Вы можете употреблять в пищу небольшое количество ненасыщенных масел и спредов. Это могут быть оливки, соевые бобы, кукуруза, рапс, подсолнечник, сафлор, кунжут или виноградные косточки.
Другие «дискреционные решения» не нужны при здоровом питании. Это включает в себя:
- печенье
- торты
- мороженое
- ледяные блоки
- безалкогольные напитки
- ликеры, спортивные, фруктовые и энергетические напитки
- леденцы и конфеты
- переработанное мясо
- картофельные чипсы
- пикантные закуски
- коммерческие бургеры
- горячие чипсы
- жареные продукты
- спирт
Эти продукты и напитки часто содержат избыточную энергию, насыщенные жиры, сахар или соль.Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами».
Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе.
В Австралии около 40% пищевой энергии для детей приходится на продукты, которые можно купить по своему усмотрению. Это слишком много для их хорошего здоровья.
| Food Group | Рекомендуемая порция | Дети в возрасте от 10 до 12 лет | Питательные вещества |
|---|---|---|---|
| Молоко/молочные продукты Молоко Йогурт Сыр | 4 ежедневно | 1 чашка 1 чашка 1 1/2 унции. | Кальций Рибофлавин Белок |
| Мясо/белок* Говядина, свинина, рыба, птица Яйца Арахисовое масло | 4 ежедневно | 3 унции 1 унция.  3 ст.л. | Белок Ниацин Тиамин Железо |
| Фрукты/овощи Фрукты Фруктовый сок Овощи | 4-6 ежедневно | 1 средняя штука 8 унций. 1/2 стакана | Витамин С Витамин А |
| Хлеб/хлопья Цельнозерновой хлеб Горячие хлопья, рис, макароны Готовые к употреблению хлопья Крекеры | 6-11 ежедневно | 2 ломтика 1 чашка 2 унции 5-6 | Тиамин Железо Ниацин |
| Жиры/масла | 3 раза в день — важный источник калорий | 1 ч.л. | Жирные кислоты Витамины А, D, К, Е |
| Прочее 1/3 в. пудинг, мороженое, печенье диаметром 2–3 дюйма, 1 унция торта, 1/3 унции пирога, 2 ст.  |