Меню сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Содержание

Сбалансированное питание для похудения * Меню на неделю

Для похудения очень важно соблюдать все аспекты, которые касаются не только оптимальной двигательной активности, но еще и правильного питания, соблюдения определенных диет, ограничений в продуктах. Существует специальное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин, которое позволяет сбрасывать лишние килограммы, приводить себя в форму, налаживать обменные процессы.

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание – это питание, позволяющее держать себя в форме, насыщать организм полезными компонентами и витаминами, минералами, микро- и макроэлементами.

Соблюдать правильное питание не так легко, как может показаться на первый план. Оно тоже предполагает серьезные ограничения в продуктах, соблюдение правильного режима, и многие другие принципы. Рассмотрим основные принципы сбалансированного питания:

Питание не менее 5 раз в день;
Маленькие порции;
Питьевой режим 2 л в день;
Разнообразное меню;
Соблюдение рациона питания постоянно, а не временно;
Отказ от запрещенных и вредных продуктов;
Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Сбалансированное питание позволит не только сбросить лишние килограммы, но еще и наладить режим, все время держать себя в форме, улучшить работу пищеварительной системы и организма в целом.

Переходить на режим правильного питания необходимо постепенно, совершая небольшие шаги для достижения цели. Не стоит за один день полностью пересматривать свой рацион, и делать жесткие ограничения. В таком случае организм не сможет адекватно реагировать на перемены, худеющий может столкнуться с пищевыми срывами, зажорами и нарушением режима.

Формула сбалансированного питания и калорийность

Соблюдая диету или правильное питание для похудения, необходимо знать о наличии формулы сбалансированного питания и калорийности, на которую стоит ориентироваться. Для женщин среднего возраста формула питания выглядит следующим образом:

Белки	0.2
Жиры	0.15
Углеводы	0.65

Также многих худеющих женщин интересует вопрос, как высчитать, сколько можно есть и при этом худеть. Существует формула сбалансированного питания, которая рассчитывается индивидуально для каждой женщины. Здесь нужно учитывать рост и вес. На 1 кг массы тела суточная норма следующая:

Белки – 1 г;
Жиры – 0,8 г;
Углеводы – 3,5 г.

Рассчитать суточную калорийность можно по следующей форме: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Существуют и другие способы высчитать оптимальную калорийность, но выше приведенный – самый оптимальный из вариантов. Для этого не обязательно обращаться к специалисту, платить деньги диетологу, достаточно подробно изучить всю информацию, и уверенно переходить на правильное питание для получения хорошего результата в похудении.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диета – это не всегда питание только несколькими продуктами. В данном случае рассматривается сбалансированное питание, которое подразумевает принятие в пищу оптимального количества белков, жиров и углеводов, которые в полной мере насыщают организм, наполняют нужными и полезными компонентами.

Каждый компонент жизненно необходимый для организма, он позволяет ему работать на полную силу, держать в тонусе работу всех систем. Рассмотрим подробно, что представляют собой белки, жиры и углеводы.

Белки – это строительный компонент, они нужны для строения мышечной массы и поддержания ее. При поступлении достаточного количества белковой пищи, организм активизирует свои функции на ее переработку, затрачивая энергию, избавляясь от ненужных калорий и жировой массы тела. В процентном соотношении белки составляют 10-35% от всей поступающей пищи. Чтобы получить достаточное количество белка для строения организма, необходимо делать акцент на такие продукты:

Нежирное мясо;
Молочные продукты;
Яйца;
Рыба.

Важно! Несмотря на то, что белковые продукты полезные для организма, выходить за доступные пределы строго запрещено.

Жиры – это также необходимый компонент для организма, который участвует в обменных процессах. Многие могут предполагать, что жиры – это зло, и они крайне нежелательные для употребления на стадии похудения. Это ошибка, так как правильные жиры отвечают за многие жизненно важные процессы в организме, поддерживают оптимальное состояние ногтей, волос, кожи. Чтобы жиры оказывали на организм исключительно положительное воздействие, необходимо соблюдать такие основные правила:

Нужно употреблять преимущественно растительные жиры;
Снизить к минимуму потребление животных жиров;
В рационе должно быть не более 35% жиров.

Среди продуктов, в которых содержатся безопасные для фигуры жиры, отмечают:

Молочные продукты;
Оливковое масло;
Мясо;
Яйца.

Именно такие продукты смогут насытить только полезными компонентами, не подвергая опасности работу организма, не провоцируя повторный набор массы тела.

Углеводы – это энергетически ценный компонент, который прибавляет организму силу и выносливость. Содержание углеводов составляет до 60% от всего рациона. Но, потребление углеводов также должно быть правильным. Не стоит предполагать, что углеводы можно брать из сладостей, выпечки, картофеля. Самыми безопасными и полезными продуктами, в которых содержатся углеводы, являются:

Несладкие фрукты;
Крупы;
Овощи;
Хлеб из грубых сортов пшеницы.

Обязательно нужно считать количество потребления углеводов, потому что повышенные порции будут провоцировать набор массы тела, избавиться от которой только с помощью диеты будет крайне сложно.

Белки, жиры и углеводы – это важные компоненты для организма, которые ежедневно должны присутствовать в рационе. Очень важно следить за их соотношением, и никогда не выходить за пределы допустимой нормы.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок – это самый важный компонент в рационе питания каждого человека. Он необходим для формирования работы внутренних органов, для роста и восстановления мышц, для здоровья волос, ногтей, кожи лица и т.д. Именно на белок ложится множество функций, которые поддерживают работу организма, позволяют ему функционировать в полном объеме.

Белок отвечает за достаточное количество энергии, в нем содержится много важных аминокислот, в которых нуждается организм. Среди основных функций белка в сбалансированном питании отмечают:

Транспорт молекул;
Энергия;
Восстановление функций;
Защита организма.

Если во время похудения организм не будет получать нужное количество белка, его работа замедлится, многие функции ослабнут, человек столкнется с теми или иными проблемами со здоровьем. Не зря ведь соотношение белка занимает практически 35% всего рациона.

Как сбалансировать свое питание?

Правильное питание – это не только полезно, но в некоторых моментах еще и сложно. Сложность заключается, как в соблюдении питания, так и в составлении графика. Составить план питания можно самостоятельно, но только в том случае, если изучить все особенности питания. Как сбалансировать питание, чтобы похудеть?

Высчитать индивидуальную калорийность рациона;
Ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов;
Отказаться от вредных продуктов;
Пить не менее 2 л воды в день;
Выработать привычку питаться дробно и часто.

Сбалансировать свое питание можно, но к этому нужно подходить грамотно, постепенно, не ставя на первых этапах жесткие ограничения для организма. Такой подход не всегда будет правильным, потому что стресс – это не есть хорошо для организма.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Меню на каждый день позволит максимально ориентироваться в рационе питания, подбирать подходящие рецепты, насыщать организм всеми полезными компонентами.

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Бутерброд из ржаного хлеба и авокадо, чай
	Перекус	Яблоко
	Обед	Гречка с куриной грудкой, овощи.
	Полдник	Сухофрукты
	Ужин	Овощной салат, запеченная рыба.
Вторник	Завтрак	Овсянка на молоке, банан.
	Перекус	Апельсин
	Обед	Рис с овощами, бутерброд с сыром.
	Полдник	Чай
	Ужин	Творог с фруктами
Среда	Завтрак	Омлет с овощами, чай, хлебцы с сыром
	Перекус	Яблоко
	Обед	Овощной суп, чай.
	Полдник	Апельсин
	Ужин	Запеченная рыба, овощи на гриле
Четверг	Завтрак	Сырники + чай.
	Перекус	Стакан кефира
	Обед	Куриный бульон, рис с овощами.
	Полдник	Чай
	Ужин	Омлет, овощи.
Пятница	Завтрак	Овсяноблин, кофе
	Перекус	Грейпфрут
	Обед	Салат из овощей, куриное филе в отварном виде
	Полдник	Финики
	Ужин	Стейк из куриной грудки, овощи.
Суббота	Завтрак	Гречка, кусочек сыра.
	Перекус	Яблоко
	Обед	Овощной бульон, рис.
	Полдник	Нежирный йогурт
	Ужин	Творог с фруктами и йогуртом
Воскресенье	Завтрак	Овсянка с фруктами
	Перекус	Персик
	Обед	Рассольник, овощи.
	Полдник	Кефир
	Ужин	Филе курицы в запеченном виде, овощи.

Рацион питания при похудении может состоять из такого приблизительного меню, которое изменяется под личные предпочтения и пожелания. Главное помнить о том, что в меню не должно быть запрещенных продуктов, которые только способствуют накоплению жировых отложений.

Если правильно составить рацион питания, сделать акцент на вкусных и полезных продуктах, можно действительно в минимальные сроки похудеть, обрести стройные формы и поддерживать их.

Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни! Чтобы всегда быть в форме, необходимо соблюдать принципы питания, и не выходить за их границы.

Если желаете самостоятельно составить меню, следующее видео вам поможет:

Вопросы к диетологу

Сбалансированное питание – это сложный и длительный процесс, к которому каждый человек привыкает постепенно. Иногда у худеющих возникает очень много вопросов, ответить на которые смогут только профессиональные диетологи. Внизу предлагаем познакомиться с ответами на частые вопросы, которые обязательно помогут вам разобраться в некоторых моментах.

Есть ли диета для поддержания текущего веса?

Диета – это жесткое ограничение в питании, снижение калорийности рациона и другие принципы. Чтобы поддержать вес в должном состоянии, необходимо соблюдать только сбалансированное питание, ориентируясь на свою суточную калорийность. Ни одна диета, если речь не идет о лечебной, не сможет соблюдаться на протяжении всей жизни. Рано или поздно организм даст сбой в своей работе, на фоне чего возникнет ряд других заболеваний.

Какие самые распространенные мифы о питании при похудении?

Самыми распространенными мифами являются:

Диета – единственный способ похудеть;
Худеет тот, кто мало ест;
При похудении нельзя употреблять жиры;
Ужин при похудении не уместный;
Нужно питаться только жиросжигающими продуктами.

Таких мифов очень много, но, ни один из них не является истинной правдой. Нужно запомнить раз и навсегда, что похудеть можно только в случае соблюдения всех принципов правильного питания.

Сколько можно сбросить, сбалансировав свое питание?

Многих девушек интересует вопрос, сколько можно сбросить килограмм за неделю, соблюдая правильное питание? В первую неделю правильного питания похудеть можно на 3-4 кг, затем процессы несколько замедлятся. Но, на фоне этого ни в коем случае нельзя бросать похудение, это очень сложный и длительный процесс, требующий терпения и времени.

Вывод

Сбалансированное питание – это рацион, который должен стать образом жизни худеющего. Он состоит из достаточного количества полезных и нужных для организма компонентов, которые позволяют организму активно работать, справляться со своими функциями на отлично.

zhirunet.com

меню на неделю для женщин и мужчин, что такое правильная еда на каждый день, диета для снижения веса

Проблемы с избыточным весом имеют множество причин, но основные – это дисбаланс между потребляемой энергией и расходуемой.

Энергию мы получаем из еды, а тратим во время умственной и физической деятельности.

Было бы неправильно бросаться из крайности в крайность: сначала есть много и сытно, а потом голодать.

Диеты для похудения призваны в короткие сроки решить проблему, они вредны и не подходят для длительного применения.

Для стойкого результата надо сбалансировать ежедневное питание.

Что такое баланс в диете для женщин и мужчин
Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день
Мнения специалистов о правильной еде
Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию
Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог
Доминюк Лора, диетолог из Франции
Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»
Примеры подходящего меню на неделю
Рекомендации по организации диеты на месяц
Полезное видео
Основные выводы

Что такое баланс в диете для женщин и мужчин

Перед тем как составить идеальное меню учитывается три важнейших параметра, одинаковых, как для мужчин, так и для женщин:

Калорийность. В первую очередь надо сбалансировать приход и расход энергии. Чтобы организм сжигал лишние жиры, ему надо создать дефицит энергии, то есть снизить калорийность пищи, либо увеличить нагрузки. Если приемлемы оба варианта, еще лучше — стройность придет быстрее.
Метаболизм. У всех он разный и зависит от типа телосложения, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма, активности. Ускорить метаболизм, данный от природы, вполне возможно. Это не трудно, только требует дисциплины.
Баланс белков, жиров и углеводов. Это обязательное условие, так как при нехватке микро- и макроэлементов, организм начнет протестовать в виде голодных срывов, слабости, упадка сил, нервных расстройств и даже заболеваний.

Важны также режим питания, который включает в себя дробный и частый прием пищи, трапезы в определенные часы суток, обязательный завтрак и отказ от позднего ужина за три часа до сна. Надо в течение дня пить воды в пределах 1,5-2 литра. Но не за один раз, а по часам.

Разница между диетой мужчин и женщин, небольшая, но существенная. Надо учесть, что:

мужчины расходуют в среднем больше калорий, чем женщины. У них от природы больше мышечная масса;
для мужчин особенно важны такие витамины, как А, В, С, Е, D. Для женщин – С, А, В2, В7, РР, D, F.

А еще важна мотивация. Без нее соблюдение правил и режима питания не получится. Прежде чем брать курс на стройность, надо ответить себе на вопрос: для чего?

Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день

Сбалансированность рациона определяется выработанными многими специалистами параметрами и соотношениями. Факторы сбалансированности:

В норме принято соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4.
Суточная энергия образуется на 13 % из белков, на 33 % от жиров и на 54 % от углеводов.
Белки животного происхождения занимают 55 %, а растительные белки 45 %.
Растительные жиры в сутки не должны превышать 30 %.

Полноценный рацион включает в себя растительную и животную пищу одновременно. А также фрукты и овощи, дающие витамины и минералы.

Внимание! Если стоит задача похудеть, то соотношение белков, жиров и углеводов меняется на пропорции 2:1:2.

Мнения специалистов о правильной еде

Большинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:

еда должна быть разнообразной,
нельзя наедаться,
кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два.

Но есть и особое мнение на этот счет.

Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию

Этот врач считает, что для обретения стройной фигуряя нельзя бросаться от одной диеты к другой. Многие противоречат друг другу. Лучше пойти проверенным путем и остановиться на сбалансированном питании, разработанном учеными Гарварда. Под сбалансированным питанием понимается употребление всей линейки продуктов, но в умеренном количестве с соблюдением режима питания.

Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог

Этот специалист считает, что одно из самых сбалансированных блюд – это борщ. В нем содержится минимальное количество животных жиров, достаточно клетчатки за счет овощей. Белок из фасоли обеспечивает скорость обменных процессов. Овощи не сильно поддаются термической обработки за счет поджарки, поэтому блюдо богато витаминами. Нежирный бульон стимулирует пищеварение.

Доминюк Лора, диетолог из Франции

Этот специалист уверен, что пресловутое «есть только до 6 вечера» совершенно оторвано от жизни и не работает. Не многие рабочие люди могут себе это позволить. Есть надо тогда, когда почувствовали голод. Надо прислушиваться к организму, так как о голоде он может и не сообщать. И нет ничего страшного, если захочется съесть конфетку ночью.

Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»

Этот специалист советует не оставаться без пищи более 3 часов, не нагружать желудок более, чем на 300 граммов, после 7 вечера не есть, не говорить всем, что вы на диете.

Никогда нельзя голодать, а в холодильнике надо держать правильные продукты. Нельзя также игнорировать белки, от мяса, по ее мнению, килограммы не прибавляются, их можно приобрести, если неправильно это мясо приготовить. А еще надо отказаться от полуфабрикатов, вместо сахара есть мед и кушать из маленькой посуды, размером с ладошку.

Интересно! Диетологи из США при определении размера порции подтверждают, что еда должна умещаться на ладони. Это соответствует размеру желудка. Правда, такой подход хорош для среднестатистического человека, но не подходит для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Чтобы свыкнуться к маленькой порции, психологи советуют есть из маленькой посуды, будет создаваться впечатление, что еды много.

Примеры подходящего меню на неделю

При сбалансированном питании для похудения для женщин и мужчин блюда для меню можно подбирать, исходя больше из вкусовых предпочтений и соблюдая правила.

Примерные варианты меню на неделю:

	Сбалансированные завтраки		Обеды		Ужины
1	Каша овсяная. Творожный сыр. Зеленый чай.	1	Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.	1	Мясо отварное. Салат греческий.
2	Молоко и мюсли. Сырок творожный. Зеленый чай.	2	Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.	2	Зеленый салат. Лосось запеченный.
3	Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.	3	Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.	3	Салат из морепродуктов и морской капусты. Отруби.
4	Каша гречневая на воде и молоке 50/50.	4	Паровая рыба. Отварной картофель с зеленью. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.	4	Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
5	Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.	5	Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат из яблок и моркови.	5	Пареные овощи. Кефир.
6	Пшеничная каша и пареная тыква.	6	Суп грибной. Шарлотка с яблоками.	6	Перловая каша с грибами. Салат из капусты и огурцов.
7	Гречневая каша на воде с растительным маслом.	7	Постный борщ. Винегрет.	7	Рис с фасолью. Два помидора.

Меню на неделю или более длительный срок для девушек, женщин и мужчин в рамках правил сбалансированного питания вполне можно составить самостоятельно. Также можно обратиться за профессиональной помощью к диетологу. Врач составит правильный рацион для эффективного снижения веса на неделю.

Полезное видео

Обязательно посмотрите выпуск «Школы здоровья» о сбалансированном питании:

Основные выводы

Сбалансированное питание способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:

учет калорийности;
гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
ускорение метаболизма.

Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона правильного питания для похудения для мужчин и женщин, руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.

А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем не сложно.

gercules.fit

Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю с рецептами

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

14 дек. 2014 г.

Сбалансированное питание для похудения – это схема организации питания, при которой организм получает все необходимые витамины и минеральные вещества и не накапливает лишний жир. В отличие от диет, при сбалансированном питании основная цель – сохранение здоровья, а снижение веса и улучшение фигуры считаются положительными побочными эффектами. Чтобы перейти к сбалансированному питанию, необходимо изучить его принципы и определиться с составом ежедневного меню.

Статьи по теме

Основные принципы сбалансированного питания

Все приверженцы сбалансированного питания должны усвоить его принципы, основным из которых является соблюдение меры. Важно не впадать в крайности, изнуряя организм диетами, или наоборот, регулярно набивая желудок всем подряд. Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии, необходимой для активной работы, отдыха. Не менее важны следующие принципы сбалансированного питания:

Оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров. Ежедневный рацион должен состоять из 1 части белков, 2 частей жиров, 3 частей углеводов. Данная пропорция рекомендуема большинством диетологов. Важно обеспечивать половину потребности в белках белками животного происхождения, треть части жиров должно составлять растительное масло. Потребность в углеводах диетологи рекомендуют удовлетворять на 75% крахмалом, доля сахарозы, лактозы и фруктозы должна составлять не более 20%.
Многоразовое питание. Лучшая схема питания – 3 основных приема пищи, плюс 2 перекуса. Следует грамотно распределять дневную калорийность между приемами пищи. Половина калорийности должна приходиться на обед, ужин и завтрак должны иметь примерно одинаковую калорийность, равную четверти от дневной.
Подсчет калорийности рациона. При сбалансированном питании важно иметь примерное представление о калорийности рациона. С целью сохранения веса следует употреблять не более 2000 калорий в день, для похудения устанавливается максимальный порог – 1500 калорий. Точная оптимальная калорийность определяется для каждого человека индивидуально, зависит от образа жизни, возраста.
Достаточное потребление жидкости. Регулярное употребление чистой питьевой воды усилит эффект от сбалансированного питания. Полезно выпивать стакан жидкости за полчаса до еды, данная мера предупредит переедание.
Сбалансированное питание — это не диета для быстрого похудения, а образ жизни. Регулярное следование основным принципам системы обеспечит поддержание оптимального веса.

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Рацион сбалансированного питания базируется на продуктах, надолго обеспечивающих организм энергией и содержащих все необходимые минеральные вещества и витамины. В список обязательных продуктов входят: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, злаки, свежие фрукты и овощи, зелень, молочные продукты, растительные масла. Нечасто разрешено добавлять в меню соленую рыбу, консервированные овощи, горький шоколад, кофе.

В «черный» список входят продукты, обладающие высокой калорийностью, большим содержанием жиров и быстрых углеводов. В числе запрещенных продуктов: газированные сладкие напитки, молочный шоколад, пирожные и торты, копчености, булочные изделия, майонез, жареные и жирные продукты.

Примерное меню на неделю

Недельное меню при сбалансированном питании основывается на разрешенных продуктах, список которых был приведен выше. Лучшая схема питания – завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня. Вот примерное ежедневное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков, чашка зеленого чая, 2 криспи с джемом без сахара.
Перекус: 1 яблоко и 100 грамм нежирного творога.
Обед: говяжий стейк, чашка бурого риса, овощной салат.
Перекус: стакан овощного сока, 2 зерновых слайса.
Ужин: рыба на пару, плюс тушеная капуста.

Вторник

Завтрак: 2 блина, приготовленных из цельнозерновой муки на сковороде без масла; 2 чайные ложки джема без сахара; стакан зеленого чая.
Перекус: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
Обед: запеченная куриная грудка, картофель в мундире.
Перекус: стакан апельсинового сока, 1 зерновой слайс.
Ужин: котлеты из постной говядины на пару, тушеная стручковая фасоль.

Среда

Завтрак: мюсли с молоком 1% жирности, 1 банан.
Перекус: стакан овощного сока, нежирный творог.
Обед: борщ из постной говядины (не добавлять майонез и сметану).
Перекус: стакан кефира, один фрукт на выбор.
Ужин: овощной салат с креветками.

Четверг

Используйте меню понедельника.

Пятница

Завтрак: овсяная каша на молочно-водной смеси (соотношение 1:1), хлебец с куском сыра.
Перекус: стакан кефира и любой фрукт.
Обед: тушеная курица с гречкой.
Перекус: нежирный творог.
Ужин: рыба на пару, овощной салат (огурец, болгарский перец, помидор).

Суббота

Повтор меню любого предыдущего дня

Воскресенье

Завтрак: 2 цельнозерновых тоста, джем без сахара, чашка кофе.
Перекус: стакан кефира и 1 яблоко.
Обед: мясной или куриный овощной суп.
Перекус: хлебец с куском соленой семги, стакан зеленого чая.
Ужин: овощной плов.

Рецепты блюд для соблюдения диеты

Сбалансированное питание не исключает вкусных блюд. Главное – выбрать правильные продукты и грамотно их приготовить. Вот пару интересных, полезных и вкусных рецептов:

Салат с креветками

Ингредиенты: креветки очищенные, листовой салат, помидоры.

Приготовление: креветки отварить, салат порвать руками, помидоры нарезать средники дольками, все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком.

Ингредиенты: стакан риса, 2 луковицы, 2 моркови, зелень, растительное масло, смесь приправ.

Приготовление: на сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить измельченные лук и морковь, смешать полученную зажарку с отваренным на пару рисом, добавить зелень и приправу.

Узнайте больше о правильном питании для похудения.

Фото похудевших на правильном питании

В отличие от диет, правильное питание дает стойкий эффект и исключает срывы в процессе похудения. На фото известная телеведущая Кэлли Осборн, которой помогла похудеть индивидуально подобранная схема сбалансированного питания. По примеру Кэлли множество женщин выбрало более здоровую замену жестким диетам – сбалансированное питание для быстрого похудения (см. фото ниже).

Отзывы о результатах похудения

Лидия, 18 летСбалансированное питание помогло мне достичь хорошего результата в похудении. В основу рациона я включила полезные продукты, но на завтрак позволяю себе что-нибудь вкусное и не очень полезное. Считаю, что это предупреждает срывы, поднимает настроение.

Анастасия, 32 годаПосле 30 лет стала замечать ухудшение обмена веществ, ела как раньше, а стала поправляться. Пришлось умерить аппетит. Я стала больше употреблять овощей и белков, так как они долго сохраняют чувство сытости. Вот так, незаметно для себя, я полностью перешла на сбалансированное питание.

Елена, 37 летПохудение с помощью сбалансированного питания дало ошеломительный результат! Без жестких диет я за полгода избавилась от 9 лишних килограммов. Тяжело было только в первый месяц, постепенно правильное питание вошло в привычку.

Ирина, 25 летПохудение на сбалансированном питании – лучшее решение для кормящих мамочек. После родов я стала есть больше злаков, тушеных овощей, курицы, мяса. Фрукты употребляла осторожно. Данные меры помогли мне похудеть, сохранив лактацию.

Галина, 29 летБыстрое похудение на диетах стало моим образом жизни, пока я не заменила многочисленные растяжки – от скачков веса. За помощью обратилась к диетологу, который дал мне список разрешенных и запрещенных продуктов для сбалансированного питания. Соблюдение схемы питания вместе с усиленным тренировками помогло вернуть упругость коже, подтянуть фигуру.

Внимание!Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net

Cбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Сбалансированным питанием признано такое, в котором присутствуют все нужные для организма вещества и компоненты в оптимальных дозах для обеспечения энергозатрат и для нормальной жизнедеятельности человека. Ценность питания определяется наличием в рационе питательных веществ, клетчатки, то есть балласта, витаминов, минеральных соединений и биологически активных компонентов.

Содержание статьи

Питательные вещества.

Эта группа содержит в себе белки, жиры и углеводы. В отсутствии этих веществ организму будет тяжело справляться с работой некоторых систем в организме. Это три кита, которые являются важным и едва ли не главным строительным элементом для человеческого тела. Они поддерживают в норме функции выработки ферментов, гормонов, а также отвечают за слаженную работу иммунитета.

Балластные соединения.

К ним относятся клетчатки и пектины. Это группа углеводов, но в отличие от сахаров и крахмала данные вещества не усваиваются организмом, а выводятся из него, в чем, собственно, их плюс: они поддерживают перистальтику кишечника в норме. Кроме этого, клетчатка и пектиновые соединения являются отличными натуральными сорбентами, обеспечивая задачу вывода токсинов и вредного балласта. Основные поставители клетчатки – фрукты, овощи, зелень, морские водоросли, цельные зена и отруби.

Витамины.

Польза витаминов для человека неоценима, и любой витамин усваивается организмом по-разному. Так, к примеру, ликопин и каротин приносят организму пользу лишь после термообработки. Витамины группы В почти не скапливаются в организме, а поступают только с пищей. То же самое можно отметить и про аскорбиновую кислоту, которая не выносит термического воздействия. Провитамин А преобразуется в клетках организма в полезное вещество лишь после соседства с масляным экстрактом. Чтобы обеспечить полноценный ввод витаминов в организм, нужно в пищу употреблять многие продукты, и в большом количестве зелень, ягоды и фрукты с овощами. Потому что именно в них содержится рекордное количество необходимых веществ.

Минеральные вещества.

Микроэлементы и макроэлементы важны для человеческого организма в равной степени с той лишь разницей, что последние, такие как кальций, калий, натрий, магний требуются в более мощных концентрациях, чем , например, медь, цинк, хром, селен и другие.

Биологически активные компоненты.

Именно БАДы нередко выручают наш организм в стрессовых, критических ситуациях, когда организму требуется помощь и нуждаемость в определенных веществах. Эту группу населяют гликозиды, флавоноиды, жиры, полифенолы, органические кислоты и другое. Натуральные компоненты – это сложный комплекс веществ, которые могут выступать в роли антисептиков и антибиотиков, обезболивающих и противовоспалительных веществ. Из чего можно утверждать, что растения тоже могут быть лекарствами.

Меню на неделю:

Понедельник

Завтрак
Яичница из трех яиц
1 большой грейпфрут
Закуска
25 орешков миндаля
Обед
Индейка на пару
1 яблоко
Закуска
Небольшой кусок жесткого сыра, можно пармезан.
Ужин
Острая курочка и лапша соба
Овощной салат, две ложки оливкового масла

Вторник

Завтрак
Один тост с арахисовым маслом
1 банан
Полдник
Изюм пару горстей
Обед
Куриная грудка в остром соусе и лапша соба
Перекус
0% жира греческий йогурт
Ужин
Стейк лосося
2 чашки брокколи

Среда

Завтрак
2 Яйца без желтка и ветчина
1 большой грейпфрут
Перекус
25 орешков миндаля
Обед
Буррито с курицей
1 яблоко
Закуска
Небольшой кусок жесткого сыра, можно пармезан.
Ужин
Вегетарианский бургер из сдобной булочки
Овощной салат, четыре ложки оливкового масла
Можно порцию сладкого картофеля фри

Четверг

Завтрак
1 большой грейпфрут
0% жира греческий йогурт
Перекус
Горсть грецких орехов
Обед
Сендвич с тунцом
1 яблоко
Перекус
1 банан
Небольшой кусок жесткого сыра.
Ужин
Любая не жирная рыба на пару
1 чашка коричневого риса
2 чашки брокколи

Пятница

Завтрак
0% жирности греческий йогурт
1 большой грейпфрут
Закуска
Изюм пару горстей
Обед
Салат цезарь
25 орешков миндаля
Закуска
Одну большую морковку
Ужин
Куриное филе с листьями шпината
1 чашка коричневого риса
2 стакана горошка

Суббота

Завтрак
Овощной омлет
1 банан
Закуска
Небольшой кусок жесткого сыра.
Обед
Индейка на пару
1 яблоко
Закуска
10 помидоров черри
Ужин
Отварные куриные грудки с рисом
2 чашки брокколи
Закуска
1 Яблоко

Воскресенье

Завтрак
Овощной омлет
1 банан
Закуска
Одну большую морковку
Обед
Голодаем
Закусочная
0% жира греческий йогурт
Ужин
Куриное филе
2 чашки брокколи

Похожее

kakxydet.ru

Диета для похудения женщин — меню на неделю

В жизни женщины в определенное время наступает период, когда приходится избавляться от избыточного веса. Сбалансированное питание способствует постепенному сжиганию жира, не причинив вреда организму. Специалистами созданы диеты для похудения женщин, меню на неделю и другие способы, которые помогут найти решение возникшей проблемы. Придерживаясь диетического питания, следует учитывать, что в ее основе заложено правильное и здоровое питание.

Основные правила диеты для женщин

Похудение принято считать длительным и плавным процессом. Желаемый эффект, полученный за короткий промежуток времени, не сохранится надолго. В основе избавления от ненужного веса заложен принцип поддержания особой диеты, где необходимо учитывать количество потребляемых жиров, белов и суточную норму калорий.

Система похудения состоит из нескольких стадий:

Подготовительный этап. Продолжительность периода подготовки организма к предстоящему процессу составляет 5-7 дней. За это время женщина должна полностью отказаться от жирной пищи и мучных изделий, потребление которых запрещено при попытке похудения.
Основной период – время, на протяжении которого женщина обязана придерживаться всех рекомендаций и основных принципов для сжигания калорий. В зависимости от изначального веса, продолжительность составляет 1-3 недели, а рацион претерпевает значительные изменения. Не соблюдение всех мер может привести к возникновению проблем с кожей и пищеварительным трактом.
Заключительный этап – закрепление результатов при соблюдении здорового питания. Продолжительность – 6 месяцев. Меню на каждый день должно быть сбалансированным, что поможет добиться нужного результата.

Исходя из весовой категории женщины, суточная норма потребляемых килокалорий составляет 1250-1600, а жиров – не более 30 граммов. Первоначальный вес свидетельствует о количестве питательных веществ, необходимых для его снижения.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов питания

Во время периода соблюдения требований диетического питания категорически запрещается употребление спиртных напитков и табачных изделий для поддержания правильного обмена веществ в организме женщины. Организм не должен получать тяжелые углеводы, поэтому прежний рацион стоит пересмотреть, чтобы предотвратить скапливание жира.

Продукты питания, не нужные худеющему организму:

Обменные процессы и пищеварение затрудняется при потреблении продуктов с большим содержанием соли.
Сладкие продукты – конфеты, варенье, торты и мед способствуют накоплению жировых отложений на боках.
Макаронные изделия, в состав которых входит большое количество углеводов.
Фастфуд, жареная и жирная пища (свинина, баранина, жирная рыба), консервы.
Алкоголь, газированные напитки, крепкий кофе.
Продукты с содержанием крахмала (картофель, цветная капуста) стоит исключить из рациона.
Соусы, кетчуп, майонез.
Маргарин, сливочное масло, колбасы.

Диета должна включать в себя компоненты, относящиеся к здоровому питанию: продукты, обогащенные витаминами, достаточным процентным содержанием клетчатки и необходимых организму углеводов.

Рекомендованные продукты питания для похудения:

Овощи и фрукты. Благодаря этим продуктам можно стабилизировать работу кишечника, что оказывает воздействие на исчезновение жировых складок.
В рацион рекомендуется включить зелень – укроп, петрушку, шпинат, содержащую много витаминов и полезных микроэлементов.
Отварная рыба, куриная грудка или индейка стимулируют метаболизм, что позволяет длительное время не ощущать чувство голода.
Продукты с содержанием белка – вареные яйца, нежирное мясо, должны обязательно присутствовать в меню.
Молочные продукты – кефир, натуральный йогурт, сыр, творог, можно употреблять не более одного раза в неделю.
Сухофрукты, миндальные и грецкие орехи можно есть несколько раз в неделю в небольших количествах.
Каши – обязательный продукт при диете, которые дают организму полезные углеводы.

Основные правила, позволяющие избавиться от лишнего веса

Диетическое питание позволяет не только избавиться от жировых отложений, но нормализовать работу внутренних органов. Придерживаясь определенных правил, можно ускорить процесс похудения.

Для нормального протекания процесса обмена веществ в организме, утро необходимо начинать с правильного и насыщенного завтрака. Обед должен быть полноценным, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.
Вода является источником жизни и постоянного движения. Нормальная доза жидкости, необходимой человеку в течение дня, составляет 2 литра.
Утренние прогулки и пробежки, физические упражнения и фитнес ускорят процесс похудения и наполнят день позитивом.

[mrp postnumb=3]

Ежедневное меню для похудения

Основополагающим моментом диеты для похудения женщин, меню на неделю и правильного питания заключается в грамотном сочетании продуктов с учетом калорийности.

Примерное меню, которое поможет избавиться от лишнего живота:

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Вареное яйцо, кусок черного хлеба, стакан кефира	Фруктовый салат, овощной суп, стакан воды	Банан	Отварная говядина, салат из овощей, апельсиновый сок
Вторник	Обезжиренный йогурт, сухофрукты, грейпфрут	Порция отварного риса, компот	Кислый апельсин	Овсяная каша на воде, гранатовый сок
Среда	Творожная масса, ягоды, зеленый чай	Борщ без мяса, винегрет, низкоуглеводный хлеб, яблочный сок	Зеленое яблоко	Овощное рагу, чай с лимоном
Четверг	Гречневая каша, кофе с молоком	Овощной суп, морковный сок	Болгарский перец	Вареная фасоль
Пятница	Овсяные хлопья на воде, орехи, компот	Отварная рыба, морковный салат, стакан воды без газов	Запеченные яблоки	Греческий салат, отварная телятина
Суббота	Яйцо всмятку, овсяные печенья, чай на травах	Рис, рыбные котлеты, хлебцы из отрубей	Хлебцы из отрубей	Салат из цитрусовых фруктов, сырная запеканка
Воскресенье	Фруктовый салат, йогурт	Простой салат из огурцов и помидоров, грибной суп	Свежая малина	Омлет с помидором, зеленью и сыром, стакан кефира

Основополагающие моменты питания

При выборе диеты для похудения женщин одного оптимально подобранного меню на неделю не достаточно для достижения эффективного результата. Добиться успеха можно, придерживаясь определенных рекомендаций:

Отказаться от приема пищи перед сном.
Уменьшить количество или полностью отказаться от сладостей и мучных изделий. Приготовить салаты, которые заменят торты и конфеты.
Суточная норма потребляемых не должна превышать 1600 ккал. В отличие от женщины, мужчина может позволить увеличить данный показатель. Женский организм в стрессовых ситуациях из-за недостаточного поступления пищи начинает скапливать жиры, процесс похудения останавливается. В результате количество потребляемых килокалорий можно уменьшить не более чем на 300.
Уделять много времени физическим нагрузкам и прогулке на свежем воздухе. Активный образ жизни в комбинации со здоровым питанием поможет быстрее вернуть прежнюю фигуру.
Избегать нервных напряжений. Испытывая стресс, женщины часто едят все подряд. Неправильное питание негативно отражается на состоянии здоровья.

Наступает момент, когда женщина начинает бороться с лишним весом. Для сжигания лишних жиров необходимо проявить силу воли, выбрать правильное меню на неделю и придерживаться здорового питания. Ведь секрет успешного похудения заключается в комплексном подходе.

drlady.ru

Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю для женщин

Питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми веществами в правильно подобранном соотношении, называется сбалансированным. Ежедневно организму требуется белок, который выполняет функцию строительного материала, необходимым компонентом также являются жиры, и, разумеется, человек не может обойтись без углеводов. Как правильно сочетать данные компоненты при сбалансированном питании для похудения? Меню на неделю для женщин рассмотрим в данной статье.

Правильное питание – основа здорового образа жизни

В современном мире большая часть людей проживает в мегаполисах, сумасшедший ритм которых практически не оставляет времени на заботу о здоровье. Современные экологические проблемы, хронические заболевания и избыточный вес заставляют задуматься о своем образе жизни. Все больше людей начинают понимать, что здоровье является одной из важнейших составляющих, определяющих качество жизни.

Скорректировав свое питание можно не только убрать чрезмерные жировые отложения, но и предупредить развитие многих хронических заболеваний. Основные принципы составления сбалансированного рациона заключаются в следующем:

каждый человек ежедневно нуждается в чистой питьевой воде, которую не смогут заменить никакие другие напитки. Для здорового человека норма составляет более 1,5 литров в день;
основу рациона при правильном питании должны составлять злаки. В крупах, макаронных изделиях и цельнозерновом хлебе содержится гигантский запас минералов и витаминов, которые человек должен получать ежедневно. В этих продуктах также содержаться ценные растительные волокна, восстанавливающие работу пищеварительной системы;
на втором месте располагаются овощи и фрукты. Полезные и низкокалорийные, эти продукты являются источником витаминов и клетчатки;
далее следуют мясные и молочные продукты, богатые белком;
на последнем месте располагается жирная, соленая и сладкая пища.

Для контроля веса важно соблюдать определенное соотношение поступления в организм этих продуктов. Потребляемые калории должны состоять на 45% из углеводов, на 30% из строительного материала для клеток – белков, и на 25% из жиров. При соблюдении такой пропорции вес будет постепенно уходить, при этом Вас не будет мучить сильное чувство голода и энергии будет достаточно. Далее рассмотрим, как перейти на сбалансированное питание для похудения, меню на неделю для женщин, рецепты и полезные советы.

Читайте также:

Правила составления меню для сбалансированного питания

Изменять свой рацион следует постепенно и обдуманно, иначе Вас будут подстерегать срывы и огорчения. Уделите немного времени в свой выходной день и подробно опишите, как будете питаться в течение недели, а также составьте список необходимых продуктов. Это отлично дисциплинирует и убережет Вас от желания съесть что-нибудь вкусненькое или захватить ненужный продукт в магазине. Если составить план питания требуется для всей семьи, придется учитывать вкусовые пристрастия каждого ее члена.

Блюда для сбалансированного питания для похудения в меню на неделю для женщин следует готовить известные и проверенные, постепенно дополняя их новыми подходящими рецептами. Продукты должны чередоваться, если в первый день были поданы макаронные изделия, на следующий день их можно заменить картофелем или кашей. То же самое касается рыбных и мясных угощений. При подборе сбалансированного питания для похудения, меню на неделю для женщин 27 лет или любого другого возраста должно быть разнообразным. Все продукты должны сочетаться между собой.

Лучшим вариантом завтрака будут всевозможные каши. Это блюдо обеспечит организм необходимой энергией, активизирует обменные процессы и окажет благоприятное действие на пищеварительную систему. Дополнить полезную кашку можно кусочком черного хлеба – это настоящий витаминно-минеральный кладезь и любым напитком на выбор. Кто-то не может обойтись без кофе или зеленого чая, а кто-то предпочитает полезный компот из сухофруктов или травяной отвар.
Для первого перекуса следует выбрать фрукты. В них содержится сахар, поэтому худеющим людям лучше употреблять их в первой половине дня. Заменить их можно стаканом компота, киселя или натуральным йогуртом.
Обед должен быть комплексным и включать не только углеводы, но и белки и жиры. Отличным вариантом для приема пищи в середине дня будет суп, приготовленный на овощном или курином бульоне. В качестве напитка лучше выбрать богатый витаминами отвар шиповника.
Ужин должен включать блюда из мяса или рыбы, дополненные овощным гарниром. Готовить блюда следует посредством запекания, тушения или варки. Овощные салаты необходимо заправлять растительным маслом, это будет не только полезно для фигуры, но и обеспечит организм важными аминокислотами.

Источник: http://www.workwebsite.ru/joomla/plugins/allvideos.html