Содержание

Диета для похудения — быстрое похудение за неделю

Всем привет! Меня зовут Анастасия Мирошник. Я создатель авторской программы тренировок Fitness Sprint 30 days, которая включает в себя помимо тренировок сбалансированное питание.

Меню на семь дней, которое я предлагаю читателям газеты и сайта «Вести», подойдет как для тех, кто занимается спортом, так и для тех, кто только об этом задумался! Рацион разработан с учетом правильного соединения продуктов, чтобы организм получал необходимые витамины и минералы. Кроме этого, учитывалось время года (потому в меню включены супы), наличие и отсутствие тех или иных сезонных овощей и фруктов. Немаловажно то, что блюда близки к тем, которые мы привыкли готовить, но исключают опасные жиры.

Меню на 7 дней:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Соблюдая предложенный рацион, помните о некоторых важных условиях:

  • перерыв между приемами пищи — два-три часа;

  • ужин — за три часа до сна, лучше — до 19:00;

  • обязательно пить воду — до 2-х литров в день, чтобы помнить об этом — пейте стакан — воды за 15 минут до основного приема пищи и через час после него;

  • чай пейте до 19:00, кофе — до 16:00, без сахара;

  • из сладкого можно несколько кусочков черного шоколада в первый перекус.

Для достижения максимального результата, не в зависимости от того, хотите вы сбросить вес либо привести в тонус свое тело, наряду с правильным питанием необходимо хотя бы 15–20 минут в день уделять тренировкам.  Я предлагаю делать каждый день следующий комплекс упражнений:

  • Суставная разминка: наклоны головы вперед и назад; повороты головой вправо-влево; вращение плечами вперед-назад по 20 раз; наклоны вперед-назад по 20 раз; приседания 20 раз; подъемы на носочки 20 раз.  

  • Приседания — три подхода по 30 повторений.

  • Махи стоя ногой в сторону — три подхода по 20 раз.  

  • Отжимания от пола или от дивана — три подхода по 15 раз. 

 

  • Пресс: ноги в согнутом положении, производим скручивание (отрываем лопатки от коврика) — три подхода по 30 раз плюс планка 30 секунд после каждого подхода на пресс.

 

Очень полезные продукты: что есть, чтобы быть здоровым

МЕНЮ НА ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

Овсянка с орехами

Ингредиенты:

  • Вода – 1 стакан

  • Молоко – 1 стакан

  • Хлопья овсяные – 100 г (один стакан с четвертью)

  • Соль – по вкусу

Приготовление:

Вода смешивается с молоком, доводится до кипения. Затем добавляются хлопья, соль и все перемешивается. Как только каша начнет кипеть, опять перемешать, закрыть крышкой и выключить огонь. Через пять минут каша сама «дойдет» под крышкой. Подавать с сырыми орехами (кешью, грецкий, миндаль)

Важно! Для приготовления каши, покупаем хлопья, которые нужно варить не менее 8 минут!

Перекус

два киви

Обед

Суп с перловкой

Ингредиенты:

  • Свежая белокочанная капуста — 500 г,

  • перловка — 80 г,

  • лук — 1 шт.,

  • морковь — 1 шт.,

  • бульон (вода) — 1,5 л,

  • соль

Приготовление:

Перловку промыть, залить горячей водой, варить 20 мин. Затем воду, в которой варилась перловка, слить. В кипящий бульон (воду) положить перловку, варить 10 мин. Капусту нарезать небольшими кубиками, добавить к перловке, варить 10-15 мин.

Лук и морковь очистить, измельчить, немного обжарить на оливковом масле, положить в суп и варить до готовности (минут 10). Перед тем как выключить газ, суп посолите и по желанию заправьте толченым чесноком. Подавать со сметаной, посыпав зеленью.

Перекус

Запеканка из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты:

  • Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)

  • Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)

  • Масло сливочное – 1 ст л

  • Сыр – 150 г (твердый сорт)

  • Мука пшеничная – 1 ст л

  • Сливки 10% – 500 мл

  • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту отварить до полуготовности в подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.

Для соуса слегка обжариваем на сливочном масле муку. Добавляем сливки и доводим до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).

Положить в соус натертый на крупной терке сыр. Когда он полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу. Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом. Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. Примерно 30 минут.

Важно: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

Ужин

Салат из пекинской капусты и вареных яиц

Ингредиенты:

Приготовление:

Нарезанную капусту заправить оливковым маслом (1 ст л). Соль и перец добавить по вкусу.

МЕНЮ НА ВТОРНИК

Завтрак

Пшенная каша с тыквой

Ингредиенты:

  • Вода – 1 стакан

  • Молоко – 1 стакан

  • Пшено – 1 стакан

  • Тыква – 80 г (можно замороженную)

  • Соль – по вкусу

Приготовление:

Пшено промыть. Воду смешать с молоком, довести до кипения. Добавить пшено, измельченную на терке тыкву, посолить по вкусу и опять довести до кипения, после чего накрыть кастрюлю крышкой и варить кашу на слабом огне 10 минут. Выключить огонь и дать пшенной каше «допреть» еще 5 минут.

В итоге должна получиться густая пшенная каша со сладковатым тыквенным привкусом. Если хочется сделать кашу более водянистой, то соотношение жидкости и пшена должно быть 3 к 1. При желании в кашу можно добавить сливочное масло.

Перекус

2 киви

Обед

Суп грибной с овощами

Ингредиенты:

  • Вода – 1л

  • грибы шампиньоны – 200 г;

  • Морковь – 1-2 шт в зависимости от размера;

  • Лук — 1 головка;

  • Красный перец — 1 шт;

  • Петрушка, перец черный соль — по вкусу

Приготовление:

Нарезать грибы, лук, перец кольцами, морковь на натереть на терку. Все овощи погрузить в кипящую и подсоленную воду. Варить 40 -45 минут на слабом огне.

Перед выключением добавить в кастрюлю измельченную петрушку, перец и накрыть крышкой. Дать настояться 10 минут. Подавать с хлебцами или кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог 5-10% жирности – 1 кг.

  • Яйцо – 2 шт.

  • Крупа манная – 3 ст.л.

  • Изюм – 200 г (можно добавить другие сухофрукты, орехи)

  • Ванилин – по вкусу

Приготовление:

Духовку разогреть до 180 градусов. Творог измельчить блендером либо вилкой. Яйца взбить с ванилином. Изюм промыть и обсушить бумажными полотенцами.

Смешать вместе творог, яйца, манку, изюм, ванилин. Творожную массу выложить в форму для запекания, разровнять. Дать постоять 5-10 минут, а затем отправить в духовку.  За один раз можно съесть не более 250-300 г запеканки.

Важно: не наполняйте форму до краев, так как запеканка еще поднимется и увеличится в объеме. Готовность творожной запеканки можно определять по корочке сверху – если она образовалась, то запеканка готова. По времени – примерно 20 минут.

Ужин

Салат из пекинской капусты, редиса и огурцов

Приготовление:

Нарезать 2-3 листья капусты, один небольшой огурец, 2-3 редиса. Заправить оливковым маслом. Соль и перец по вкусу.

Как Селин Дион: чем опасно излишнее похудение

МЕНЮ НА СРЕДУ

Завтрак

Овсянка с курагой и черносливом

Ингредиенты:

  • Вода – 1 стакан

  • Молоко – 1 стакан

  • Хлопья овсяные – 100 г (это один стакан с четвертью)

  • Курага – 5 шт

  • Чернослив – 5 шт

Приготовление:

Кашу готовить, как указано в рецепте завтрака на понедельник. Только вместо орехов подавать с сухофруктами.

Перекус

Два киви

Обед

Куриный суп с вермишелью

Ингредиенты:

Приготовление:

Отвариваем курицу около 40 мин, вынимаем и нарезаем кусочками. Мелко режем лук и трем на терке морковь. Помещаем их в сковородку с 1 ложкой оливкового масла. Обжариваем до золотистого цвета. Пока лук и морковка обжариваются, чистим и нарезаем картофель мелкими кубиками. Помещаем его в кастрюлю с кипящим бульоном. Варим 10 минут. Добавляем спагетти и варим еще 5 минут. Добавляем зажарку из лука и морковки, курицу и через 5 минут включаем газ. Подаем, украсив зеленью.

Перекус

Грейпфрут (если большой – половина)

Ужин

Рыбные котлеты без обжарки в масле

Ингредиенты:

  • Филе красной рыбы – 400 г.

  • Филе белой рыбы – 400 г.

  • Кабачок – 3 шт.

  • Оливковое масло

  • Баклажан – 2 шт.

  • Базилик – 1 п.

  • Батон – 50 г. (черствый молотый)

  • Чеснок – 2 зубчика.

  • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачок порезать мелкими кубиками. Бланшировать 3 минуты в кипятке. Остудить. Красную и белую рыбу измельчить в блендере. Смешать 1\3 кубиков кабачка с молотым батоном. Посолить и поперчить.

На кусочках пергамента для выпечки сформовать круглые котлетки. Очень удобно делать это с помощью металлических формовочных колец

Разогреть сковороду с антипригарным покрытием. Аккуратно выложить на нее котлетки на пергаменте и обжарить с каждой стороны по три минуты. Переложить на противень и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 5 минут.

Для гарнира порезать кружочками баклажан, слегка смазать каждый кружочек оливковым маслом и выложить на противень. Запечь в духовке под грилем 5-7 минут до золотисто-коричневого цвета. 2 кабачка порезать полосками и обжарить на растительном масле до золотистого цвета. Выдавить зубчик чеснока, посолить и поперчить.

Для соуса пюрировать блендером оставшийся бланшированный кабачок и базилик. Добавить сливочное масло, довести до кипения. Посолить и поперчить по вкусу.

Собрать на тарелке пирамидку. Вниз положить обжаренные кабачки, кружок баклажана, на него котлету. Сверху снова баклажан, котлета и завершить баклажаном. Полить рыбные котлеты соусом и украсить базиликом.

Губит людей еда: почему украинцы на первом месте по смертности из-за питания и как правильно есть

МЕНЮ НА ЧЕТВЕРГ

Завтрак

Яйца пашот с салатом

Ингредиенты:

Приготовление:

Несмотря на то, что готовятся яйца пашот достаточно просто, они не всегда удаются из-за незнания двух основных секретов их приготовления: во-первых, яйца должны быть абсолютно свежими, во-вторых, в воду при их варке добавляют немного уксуса, который помогает яичному белку коагулировать вокруг желтка. Его требуется 1 ст. л. на литр воды.

Перед пошированием подержите яйца в скорлупе 8-10 секунд в слабо кипящей воде. Это ускорит коагуляцию белка и поможет получить красивую овальную форму.

Разбивайте яйцо как можно ближе к поверхности воды. Если белок неплотно окружает желток, сразу же осторожно подкрутите лопаткой яйцо вдоль края сотейника (создавая воронкообразное движение воды).  Яйцо должно припускаться ровно 4 минуты. Затем с помощью шумовки опустите яйцо в холодную воду, чтобы остановить процесс поширования и смыть уксус.

Яйца пашот подавайте с хлебцами или кусочком бездрожжевого хлеба и салатом, заправленным оливковым маслом (листья салата, 1 огурец, пекинская капуста).

Перекус

Яблоко

Обед

Суп с фрикадельками и шпинатом

Ингредиенты:

  • Бульон – 2 л. (куриный или индюшиный)

  • Фарш куриный (или индюшиный) – 500 г.

  • Шпинат – 500 г.

  • Яйцо – 1 шт.

  • Паста – 150 г (мелкая)

  • Морковь – 1 шт.

  • Сыр твердый – 30 г. (тертый)

  • Чеснок – 2 зубка

  • Хлеб (цельнозерновой) – 100 г.

  • Петрушка – 2 ст.л.

  • Масло растительное – 2 ст.л.

  • Соль, перец, укроп – по вкусу

Приготовление:

Смешать фарш, хлебные крошки (высушить хлеб, а затем с помощью скалки превратить его в крошки) тертый сыр, рубленную петрушку, яйцо. В смесь выдавить чеснок.

Посолить, поперчить, хорошо перемешать. Слепить небольшие фрикадельки и выложить их на противень, застеленный бумагой для выпечки. Готовить в нагретой до 180 духовке 15 минут

Морковку порезать кубиками и обжарить на разогретом оливковом масле до золотистого цвета. Опустить в кипящий бульон, варить 5 минут. Всыпать мелкую пасту или вермишель. Сразу же отправить в суп фрикадельки и нарезанный шпинат. Варить 5 минут.

Перекус

кефир 2.5% жирности — 250 мл

Ужин

Салат из капусты и яблок

Ингредиенты:

  • Капуста белокочанная – 500 г.

  • Яблоко – 1 шт.

  • Сельдерей стеблевой – 1 шт.

  • Уксус – 1 ст.л. (9% или сок лимонный)

  • Масло оливковое –1 ст.л.

  • Соль – по вкусу

Приготовление:

Капусту мелко нашинковать и отжать руками для того, чтобы она пустила сок. Яблоко и стебель сельдерея нарезать небольшими кубиками. Смешать с капустой. Добавить уксус, соль и оливковое масло.

МЕНЮ НА ПЯТНИЦУ

Завтрак

Колбаски из семги

Ингредиенты:

  • Семга (филе) – 400 г.

  • Яйцо – 2 шт.

  • Укроп – 1 пучок

  • Петрушка – 1 пучок

  • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбное филе нарезать кубиками. Зелень порубить. Сложить все в блендер, добавить яйца, соль и перец. Перемолоть до состояния пюре.

Отрезать кусок пищевой пленки 20 см. Выложить на него 3 ст.л. рыбной массы и плотно завернуть в виде конфетки. Готовить в пароварке или мультиварке в режиме “пар” 20 минут. Или просто сварить в кипятке 15 минут.

Перекус

1 апельсин

Обед

Куриный суп с вермишелью

Готовим как указано в рецепте на среду

Перекус

закваска 250 мл

Ужин

Салат с курицей и перепелиными яйцами

Ингредиенты:

  • Несколько листьев пекинской капусты

  • 1 филе курицы

  • 3 яйца

  • Твердый сыр — 150 г

  • Оливковое масло – 1 ст л

Приготовление:

Нарезать капусту, отваренное филе курицы, яйца. Перемешать. Заправить оливковым маслом. Сверху посыпать тертым сыром. Соль и перец по вкусу.

Мифы о здоровом образе жизни — как себе не навредить

<h3id=»6″>МЕНЮ НА СУББОТУ

Завтрак

Гречневая каша с вареными яйцами и салатом

Ингредиенты:

  • Вода – 2 стакан

  • Гречка – 1 стакан (заполненный до краев)

  • Масло сливочное – 50 г.

  • Яйца – 2 шт.

  • Соль – по вкусу

Приготовление:

В кипящую воду добавляем гречку. Как только вода с крупой начнет сильно кипеть, выключить газ, добавить в кашу масло, кастрюльку накрыть плотно крышкой, снять с огня и замотать в махровое полотенце. Оставить на минут 25-30.

Не стоит бояться, что гречка не сварится и будет твердой. Крупа не только впитает в себя всю жидкость, но и получится рассыпчатой, мягкой и удивительно вкусной. А самое главное – при такой минимальной тепловой обработке в ней сохранятся все полезные микроэлементы. Подавать с вареными яйцами (2 штуки) и салатом из пекинской капусты и сладкого перца, заправленного оливковым маслом.

Перекус

1-2 яблока

Обед

Сельдереевый суп

Ингредиенты:

  • Лук – 2-3 штуки среднего размера;

  • Помидор — 3 штуки,

  • Белокочанная капуста —  500 г 

  • Сладкий перец — 2 штуки,

  • Сельдерей — 1 пучок,

  • Вода — 1,5 литра.

Приготовление:

В кипящую воду бросить нарезанные овощи в такой последовательности: капуста, лук, перец, сельдерей, помидор. Можно добавить немного карри. Варить 5-7 минут. Выключить и дать настояться 10-15 минут. Подавать с хлебцами.

Перекус

кефир 2.5% 250 мл

Ужин

Салат из редиса, огурцов и авокадо

Приготовление

Произвольно нарезать овощи, зелень (шпинат, листья салата), треть авокадо, посолить, заправить оливковым маслом и посыпать укропом или петрушкой.

МЕНЮ НА ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Каша с орехами

Ингредиенты:

Приготовление:

Булгур добавляем в кипящую воду из расчета 1 к 2. Варим 20-30 минут на слабом огне. Выключаем газ и на 5-10 минут накрываем кастрюлю полотенцем, давая каше настояться. Выкладываем на тарелку и добавляем орехи и чернослив.

Перекус

Хурма — 1 штука

Обед

Суп с фрикадельками и шпинатом

Приготовление: смотрите меню на четверг

Перекус

грейпфрут – половина фрукта или небольшой целый

Ужин

Овощной салат с авокадо

Приготовление:

Нарезаем один огурец, пучок петрушки, несколько листьев салата, треть авокадо. Смешиваем ингредиенты и добавляем оливковое масло. Соль и перец по вкусу.

меню на неделю с рецептами

Ни для кого не секрет, что здоровье и красота нашего тела во многом зависят от здорового образа жизни и правильного питания. Но как часто мы притворяем важные заповеди в реальную жизнь? Как правило, «звоночек» раздается когда на боках или животике мы замечаем излишнюю округлость.

Здесь-то и начинаются танцы с бубном: жесткие диеты, методики радикального голодания, изнурительные тренировки и никаких сладостей. Стоит ли удивляться плохому настроению на фоне таких суровых испытаний?

Между тем оптимальным решением задачи может стать правильное питание для похудения, ведь это и есть основа стройного тела.
Давайте узнаем, из чего должен состоять рацион, чтобы избавить нас от лишних килограммов и, самое главное, что нужно есть для того, чтобы похудеть. Поехали!

В чем заключается правильное питание для похудения

В диетологии под правильным питанием понимают свободную диету, то есть разумный подход к выбору пищи без строгих запретов.

Если вы обожаете шоколад, вам не придется забыть о нем навсегда. Ешьте его с удовольствием, но редко и в небольших количествах — желательно после того, как вы похудели и зафиксировали вес.

Принцип «есть можно все, но в меру» работает безотказно. Кстати, именно на этих трех китах держится эффективная «Объемная диета», где выбор всегда остается за худеющим (можете почитать о ней подробнее в интернете).

Давайте посмотрим на ключевые трактовки ПП среди специалистов по питанию:

  • одни из них считают, что в процессе похудения важно сказать НЕТ жирным сортам мяса, белому хлебу и сахару в любом виде (с учетом того, что добавленные сахара есть и в йогурте, и в соке и других «полезных» продуктах).
  • другие убеждены, что в похудении необходимо сделать ставку на усиленные тренировки и одновременно ограничить рацион питания.

Кому верить? В первую очередь – здравому смыслу и практическому опыту сотен тысяч людей, которые придерживаются основ ПП и стабильно удерживают идеальный для себя вес. Схема простая: правильно выбрать рацион и выполнять рекомендации по питанию. В результате вы получаете ускоренный метаболизм, баланс полезных веществ в организме и страховку от проблем с пищеварением.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Первым делом важно просчитать суточную калорийность рациона в зависимости от уровня вашей подвижности в течение дня.
Например, если вы передвигаетесь на машине, по 8 часов в день проводите на стуле в офисе и не ходите в спортзал, организму достаточно 2 000 ккал в сутки. Но если цель – сбросить вес, коридор калорий необходимо сократить до 1 200-900 ккал.

Как только ваш организм начнет получать меньше «топлива», чем ему необходимо, начнется естественный расход жировых запасов. Остается грамотно составить рацион, где ключевое место займет низкокалорийная пища, богатая белком, клетчаткой и витаминами, а жирное, жареное и копченое отправить в список нежелательных продуктов/блюд.

Похудение в домашних условиях – основные правила

• Постарайтесь сделать рацион сбалансированным. Ешьте продукты, насыщенные микро- и макроэлементами – свежие овощи, фрукты и злаковые.

• Завтрак, обед и ужин устраивайте в одно и то же время. Организм привыкнет к порядку и станет гораздо реже требовать еды после ужина.

• Пейте достаточное количество жидкости. Желательно, простой воды. В ней нет калорий, и она прекрасно утоляет жажду, поддерживая организм в норме.

• Оставьте перекусы «на ходу». Ешьте осознанно – это приносит удовольствие и помогает контролировать количество съеденного.

• Запомните: половину вашей тарелки должны занимать свежие овощи. Оставшуюся часть – белок и полезные углеводы.

• Откажитесь от жарки в масле, предпочитая паровые, отварные и запеченные блюда.

• Ешьте меньше, но чаще. Прием пищи – через каждые 4 часа.

Соблюдая рекомендации относительно рациона и суточной калорийности, уже на второй месяц правильное питание для похудения принесет свои плоды – минус 5 кг в среднем.

ПП для снижения веса. Меню на неделю (таблица с рецептами на каждый день)

Посмотрите, насколько разнообразной и вкусной может быть ваша пища при похудении. В большинстве случаев грамотно составленное меню выглядит именно так: вы получаете и «стандартную» еду для насыщения, и полезные сладости для отличного настроения!

По желанию в меню на каждый день можно вносить коррективы. Например, добавить к завтраку половинку грейпфрута (как помощника в сжигании жира), а если поздно вечером одолеет голод – разрешить себе небольшую свежую морковку (она превосходно насытит, благодаря содержанию клетчатки, и не уйдет в жир).

Какие продукты следует исключить из рациона питания

Отказ от вредных, но любимых продуктов, можно сделать менее болезненным, если найти удачную альтернативу. Посмотрите, чем можно заменить сладости, различные соусы или картофельные чипсы, не уменьшая общий процент удовольствия от еды.

 

Вывод один — готовьте самостоятельно, чтобы быть уверенным – вы едите по-настоящему полезную пищу, в которой нет добавленных сахаров и других пищевых добавок.

Нет времени на приготовление, или не хочется его тратить, стоя у плиты? Тогда воспользуйтесь популярной, сегодня, услугой — такой, как доставка правильного питания в Киеве от GtMeal.Club и аналогами в России. Это отличный способ освободить себя от готовки, и получить при этом свежий, качественный рацион без консервантов и вездесущего сахара.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, нужно запастись правильными продуктами. Посмотрите, какие из них стали главными «спонсорами» стройного тела и постарайтесь сделать так, чтобы они всегда присутствовали на вашей кухне.

 

Не забывайте, что основа правильного питания для похудения – это баланс полезных веществ в сочетании с низкой калорийностью пищи. Однако вы всегда можете выбрать: съесть завтрак из фаст-фуда и набрать за 10 минут 1 800 ккал, или питаться полноценно в течение всего дня, а получить не больше 1500 ккал.

Похудение в современном мире – пусть маленькое, но отдельное удовольствие. Низкокалорийная еда не только стала такой же вкусной и аппетитной, как обычный рацион, но порой даже превосходит его.

Можно худеть, не лишая себя радости от принятия пищи — уплетать полезные сладости и всегда оставаться в отличном настроении. Если постоянно морить себя голодом, в час «расплаты» организм не сделает вид, что забыл об этом, а вы получите мощный срыв.

Выбирайте объемную пищу с низкой плотностью калорий (овощи и фрукты), чтобы наполнить желудок, получить сытость и лишиться ненавистного жира. Красивый силуэт и сытость – это возможно и даже необходимо.

Рецепты правильного питания для похудения и меню

Принципы здорового питания – это сбалансированные по пищевому составу (жиров, белков и углеводов), витаминам и минералам, разнообразные по составу, правильно приготовленные вкусные блюда. Готовка занимает не последнее место в правильном питании. Рецепты правильного питания для похудения так же важны, как и для здоровья в целом и для хорошего самочувствия.

Рецепты правильного питания для похудения

Кроме самих продуктов, еще играет важную роль способ приготовления блюд. Аэрогриль, современная сковорода, соковыжималка, пароварка, мясорубка и блендер – вот кухонный набор для здорового питания.

Приведем несколько рецептов блюд правильного питания.

Каша сладкая из цельного зерна. Самые распространенные: овсяная, манная и рисовая. В них, кроме сахара (1 ч. ложка на 2 порции) и соли (щепотка) можно добавлять: ложку сливочного масла или сливок, ягоды и фруктовое пюре.

Нюанс: сладкие каши лучше варить с кислинкой: добавлять в готовую кашу лимон или клюкву. Также каши хороши с орехами и сухофруктами. Варить кашу следует, засыпав ее в кипящую воду. Для риса соотношение воды и зерна – 2\1. Для овсянки – 1\1. Варить до готовности, на среднем огне, не переваривая. Рис кипит 10 минут на сильном,  потом 10 минут на слабом огне. Овсянка – примерно 10-15 минут на среднем, в конце — слабом. 

Манная каша. Варится на воде или молоке, с сахаром, на медленном огне. Манку кладут в холодную воду и постоянно помешивают до готовности.

Каша несладкая из цельного зерна. Для этих каш можно брать большое разнообразие круп: гречневую, ячневую, просо, кукурузную, пшенную. Все они кладутся в кипящую соленую воду, с достаточным запасом воды и варятся до готовности. На каждую кашу нужно знать свои пропорции воды (примерно 1 к 1) и время готовки.

Курица вареная, филе. Когда варите курицу, если это для бульона, то бульон на курице с птицефабрики варится, сливая первую воду и срезая с курицы кожу с жиром. Если это для вареного мяса, бульон выливается, а курица солится не в начале, а в конце варки. Варится курица минут 20.

Рыба запеченная. Рыбу почистить и нарезать кусками, натереть солью и специями, завернуть в фольгу вместе с луком кольцами и картофелем соломкой, запечь  в духовке.

Салат из корня сельдерея. Корень сельдерея почистить, натереть на терке, посолить и добавить сметаны (15% магазинной) или сливок.

Суп-пюре овощной с грибами. Почистить и нарезать: картошку, морковку, сельдерей, перец болгарский, лук, грибы, цветную капусту. Воды столько же по объему, сколько овощей. По очереди: картошка, спустя 10 минут кубики сельдерея, морковки и цветной капусты, еще через 5 – лук, перец и грибы. Перетирают готовый суп в блендере с солью. Потом добавляют зелень и сухарики.

Чаи: фруктовые (из кусочков фруктов), черные, травяные, зеленые. Без сахара пьют зеленые и травяные чаи, иногда – фруктовые. Разнообразие травяных и фруктовых чаев тоже один из принципов здорового питания.

Кофе натуральный. Можно даже с сахаром и со сливками, если остальной завтрак не слишком калорийный.

Кофе и чай пьются при пониженном давлении. Каркаде и чаи на его основе – при повышенном. Травяные – при подозрении на простуду (ромашка, липа и мята).

Существует огромное множество рецептов блюд правильного питания, лучше их искать не в интернете, а в старых поваренных книгах, например, «Домоводстве» издания 1968г. или у Елены Молоховец. У нее можно хорошие рецепты блюд правильного питания, например, домашние соусы, супы и холодные закуски.

Меню правильного питания с рецептами на неделю

Приведем примерное меню на неделю правильного питания с рецептами, указанными выше:

Понедельник.

Завтрак: овсяная каша из цельного зерна, сладкая. С орешками, лимоном и ложкой подсолнечного масла. Чай.

Второй завтрак: яблоко, стакан сока. 

Обед: курица вареная, филе. Рис отварной. Свежие овощи в нарезке, зелень.

Полдник: чай с галетами.

Ужин: оладьи с яблоками и кленовым сиропом. 

Вторник. 

Завтрак: творожная запеканка, свежий фруктовый сок.

Второй завтрак: кофе и булочка.

Обед: суп-пюре. Жаркое домашнее с курицей. Фруктовый сок.

Полдник: яблоко (фрукты)

Ужин: овощи в нарезке. Грибы тушеные. Минералка.

Среда.

Завтрак: овсяная (или гречневая) каша несладкая, сочные овощи (огурец, помидор, перец) хлеб с маслом, чай.

Второй завтрак: фрукты или сухофрукты, чай.

Обед: суп овощной с сухариками, печенка с картофельным пюре, салат из помидоров и огурцов.

Полдник: кекс и сок.

Ужин: запеканка рисовая с яблоками. Чай или сок.

Четверг.

Завтрак: яичница или омлет (со шпинатом), зелень (салат из латука с зеленью), хлеб с маслом, чай.

Второй завтрак: орешки и семечки.

Обед: окрошка мясная. Каша гречневая с овощами (вареной морковкой и свеклой). Кисель.

Полдник: яблоки.

Ужин: кефир и хлебцы из цельного зерна.

Пятница.

Завтрак: рыба запеченная.  Рис отварной с маслом и зеленью. Свежий огурец или салат из сельдерея со сметаной. Чай зеленый.

Второй завтрак: зеленый чай и галеты.

Обед: суп-пюре из овощей и цветной капусты. Оливье. Компот.

Полдник: яблоки и другие фрукты.

Ужин: каша гречневая. Салат из свеклы и майонеза. Сок.

Суббота.

Завтрак: каша манная на молоке. Печенье. Кофе.

Второй завтрак: молоко и черный хлеб.

Обед: борщ с говядиной и фасолью. Фрукты. Минеральная вода.

Воскресенье.

Завтрак: омлет с грибами. Салат со шпинатом и салатом-латуком. Томатный сок.

Второй завтрак: кофе с молоком.

Обед: щи из капусты. Овощи, тушеные с рыбой. Минералка.

Полдник: сок.

Ужин: рагу из кролика с овощами. Чай фруктовый с медом. Яблоки.

Примечания: вы можете комбинировать свое меню, выбирая варианты завтраков, обедов и ужинов из всей недели. Перед завтраком всегда нужно выпивать стакан воды, минералки с газом или без. Если в вашем меню был недостаток овощей и переизбыток «быстрых» углеводов, скорее всего, вам нужно переместить баланс в сторону щелочей и выбирать щелочную минералку, например «Боржоми» или «Поляну Квасову».

меню и рецепты на день, неделю

Огромное значение в процессе похудения имеет правильное питание, грамотно составленное, сбалансированное меню и полный отказ от некоторых продуктов.

Содержание материала:

Основные принципы правильного питания для похудения

Даже регулярно занимаясь спортом, невозможно сжечь лишние кило, не следя за качеством своего питания. Чтобы добиться изящных форм, важно соблюдать основные принципы здорового, разнообразного и грамотно составленного рациона.

  1. Главный принцип ПП – это здоровый завтрак. Тем, кто привык просто пить кофе с утра и нечего не есть, придётся отказаться от этой вредной привычки во имя своей фигуры. Начать можно с небольших изменений – пусть у вас каждый день будет маленький завтрак. С течением времени вы привыкните и уже не сумеете бодро начать день полноценно не позавтракав. Этот приём пищи должен состоять практически только лишь из углеводной пищи. Такие продукты дают энергетический заряд на все утро. Хорошо съесть с утра «Геркулес» с сухофруктами или же мюсли с ложкой меда и орешками.
  2. Правильное питание для похудения просто обязано быть довольно калорийным. Резкое уменьшение калорий в рационе приведет разве что к истощению, но никак не к стройной фигуре. Поэтому обязательно надо употреблять калорийные продукты, но они должны быть «здоровыми». Во всем следует соблюдать баланс и кушать жиры, белки, углеводы.
  3. Забудьте утверждение, что нельзя ужинать после того, как стрелка часов пересекла отметку в 18 часов. Сложно придумать более «злой» для худеющего миф. Большинство людей отправляются спать около 22 – 23 часов, то есть, следуя описанному заблуждению, засыпают с чувством голода. Завершающий прием пищи следует сделать за пару часов до отхода ко сну.
  4. Если вы хотите похудеть, то вовсе не обязательно отказываться от сладкого. Кушать сладости можно, но только в первой половине дня. Побалуйте себя утром чашкой кофе и шоколадом, скушайте булочку. Желательно, чтобы калорийные продукты употреблялись до 16 часов.
  5. Многие люди не доедают днем, а затем сильно наедаются на ночь. Это очень вредит фигуре. Организм сложно обмануть, и то, что он недополучил на протяжении дня, он будет стараться компенсировать вечером. По этой причине суточный объем пищи важно распределить грамотно.
  6. Чтобы достичь желаемого результата, важно наладить питьевой режим. Сейчас ведется много споров о том, сколько должен взрослый человек выпивать воды в день, но чтобы похудеть, нужно пить хотя бы полтора литра. Причем, именно чистой воды, а не чая-кофе или даже соков.
  7. Из своего рациона обязательно нужно исключить «пустые» калории. Это, в первую очередь, сладкая газированная вода, майонез, различные полуфабрикаты. Мало того, что такие продукты не несут никакой ценности и от них легко набирают вес, так они еще и вредны для здоровья в целом.

Хотя некоторые диетологи советуют устраивать разгрузку и голодать хотя бы день еженедельно, на самом деле, этого делать не нужно. Вероятнее всего, потеря веса за эти «голодные» сутки будет достигнута за счет потери жидкости. Лучшим решением станет поход в спортзал и занятия физкультурой дома.

Быстрые углеводы (торты, пирожные, конфеты) просто молниеносно откладываются на бедрах и талии в виде жировых складок. Но так тяжело удержаться от соблазна! Попробуйте за треть часа до того, как съесть десерт, сжевать немного свежей столовой зелени или капустный лист. Волокна этих продуктов притормозят процесс расщепления углеводов, и тогда съеденный десерт не отразится на фигуре.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы похудеть, придется отказаться от некоторых продуктов, которые очень калорийны.

Например, не стоит кушать:
  • бананы и манго;
  • печенье и белый хлеб;
  • шоколад и мороженое;
  • рис и пшено;
  • картофель;
  • сушеные финики.

Составляя свое меню, очень важно знать, какие продукты относятся к высококалорийным.

  1. Стоит учесть, выбирая продукты, что в сухофруктах содержится в 2,5 раза больше калорий, нежели в сырых.
  2. Не стоит перекусывать семечками, так как средняя пачка этого продукта равна по калорийности полноценному обеду.
  3. Если небольшая порция орехов полезна, то уже в 100 г арахиса содержится более 500 ккал. В грецких орехах калорий и того больше – 660.
  4. Все твердые сыры высокого качества очень полезны, но нельзя забывать об их высокой калорийности. В процессе похудения позволить себе можно не более 30 г сыра ежедневно.
  5. Следует также быть осторожнее и с жирами – маргарином, спредом. Эти вредные жиры лучше заменить маслами растительного происхождения и небольшим объемом натурального сливочного масла.
  6. К запрещенным продуктам относят и алкоголь, который лишь разжигает аппетит за счет большого количества «пустых» калорий. Тому, кто на самом деле намерен следить за своим питанием, разрешается лишь только бокал любого сухого качественного вина в день.

При похудении диетологи не рекомендуют есть жареное. При жарке используется много жира, что добавляют блюду лишние калории. Также при таком способе термической обработки выделяются канцерогены, которые вредят здоровью. Лучше готовить курочку не на сковороде, а запекать ее в духовом шкафу.

Если говорить о разрешенных и даже рекомендованных продуктах, то список их достаточно обширен.

  1. Обязательно должны быть в рационе фрукты, которые можно есть в неограниченном количестве. Хорошо ограничиться на ужин лишь только фруктами, сделав из них салат и заправив его йогуртом без сахара. Фрукты и всевозможные ягоды, овощи помогают наладить пищеварение, а здоровый кишечник – это здоровье всего организма и постройневшая фигура.
  2. Обязательно на столе должна быть нежирная «кисломолочка», которая содержит массу полезных веществ. Это и все виды творога, и нелюбимый многими кефир, и сыворотки, и ряженка, и простокваша. «Молочку» можно не особенно ограничивать в своем меню. Какао и молоко низкой жирности также могут присутствовать в рационе. Последнее можно добавлять в кофе, если отказаться от него совсем никак не удается.
  3. Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире, и в ее основе лежит употребление даров моря, особенно рыбы. Рыба обязательно должна быть в рационе хотя бы пару раз в неделю. Стоит делать упор именно на нежирных сортах морских водоплавающих и полностью отказаться от речных.
  4. Растительные масла помогают сбросить лишний вес. Особенно ценны оливковое и льняное, содержащие массу витаминов. Маслом можно заправлять овощные салаты, добавлять их в творог, готовить на них пищу.
  5. Многие не знают, чем заменить сахар в своем рационе. Ответ прост – медом. Его можно есть в неограниченных количествах, если, конечно, на него нет аллергии. Мед – это кладовая ценных веществ.

Читайте также: льняное масло для похудения

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Стоит учесть, составляя свое меню с целью похудения, что представители сильного и слабого полов должны худеть по-разному. В мужском организме жиры откладываются в верхней части живота. У женщин же жировые складки сначала появляются на боках. Это обязательно учитывается при составлении программы нагрузок в спортзале в помощь рациональному питанию.

Кроме того, сильная половина мира даже в стремлении к стройности должна употреблять больше калорий. Все потому, что в организме мужчины быстрее протекают обменные процессы, да и мышечная масса у него больше, а ведь мышцам необходимо питание. Нижний предел потребляемых мужчиной калорий (даже если он худеет) – 1500. Женщины же должны обходиться 1200 калорий ежесуточно.

В плане похудения сильной половине повезло намного больше – научно доказано, что сильный пол сбрасывает лишние килограммы намного проще и быстрее. Так каков должен быть рацион мужчин и женщин, желающих похудеть?

В основе правильного меню лежит кропотливый счет калорий. Женщине вполне достаточно употреблять мясо два – три раза еженедельно, а мужчине желательно употреблять животный белок не менее раза в день. Лучше, если это будет постное мясо или же птица. Неплохой источник белка – это яйца.

  • Завтрак мужчины должен состоять из цельнозерновой каши, яйца или творога, твердого сыра. Завтрак дамы может включать мюсли, кусочка сыра или омлета.
  • В обед желательно кушать салат из сырых овощей и гречку, макароны.
  • Ужин должен быть в любом случае, и для мужчин, и для женщин, предельно легким.

Правильное питание для детей

Очень многие дети страдают от избыточного веса, но голодать в детском возрасте нельзя. Как же составить меню для ребенка, чтобы он похудел без вреда для здоровья и не испытывал нехватку питательных веществ?

Очень нужные компоненты для растущего организма – это белки, углеводы и, обязательно, жиры. Также в меню ребенка должно быть много микроэлементов, чтобы молодой организм развивался правильно. Поэтому ограничивать в рационе ребенка без вреда для здоровья можно только калории, но никак не разнообразие продуктов.

Мама должна научиться готовить полезные завтраки на каждый день для своего ребенка, ведь полноценный завтрак, богатый питательными элементами, содержащий углеводы, белки и витамины, – это залог детского здоровья.

  • На завтрак школьнику можно предложить мюсли или горячие бутерброды с сыром, дополнив их омлетом на цельном молоке. Обязательно ребенок должен выпивать стакан сока. Идеально, если вы можете сами отжимать фреши.
  • Главное правило детского питания – пища должна быть не просто «здоровой», но и обязательно свежей. Нельзя покупать ребенку фаст-фуд на прогулке, нужно проследить, как он питается в школе.
  • В школу детям лучше давать фрукты, бутерброд с сыром или ветчиной, стаканчик йогурта.
  • Если у ребенка нет возможности полноценно пообедать на протяжении дня, обязательно нужно давать ему с собой «тормозок».

Чаще всего в похудении нуждаются подростки. Чтобы помочь уже взрослому ребенку сбросить вес, нужно ограничить его питание на ночь. Последний прием пищи у подростка должен быть за 2 часа до сна. Отлично, если ребенок поужинает перед сном кефиром и кашей, например, гречневой. Разрешается на ужин нежирная рыба. Колбасные изделия, особенно копченные и вяленые, в рационе ребенка следует резко ограничить.

Совместимость продуктов

Совместимость продуктов – это золотое правило здорового питания, помогающее откорректировать вес. Есть несколько правил сочетаемости продуктов, которые лежат в основе правильного меню.

Так, фрукты считаются отдельным самостоятельным блюдом. Убеждение, что их следует подавать на десерт, ошибочно. Точно так же и фруктовые соки, особенно свежевыжатые, считаются самостоятельной порцией еды.

Овощи же, наоборот, хорошо сочетаются с другими продуктами питания, особенно, с рыбой и мясом.

  • Отлично комбинируются между собой редиска и сладкий перец, капуста и огурцы, морковка и кабачки.
  • Морковку очень полезно кушать вместе с молочными продуктами, например, с творогом.
  • Капуста прекрасно сочетается с жирами, а также с крахмалом, например, с хлебом или картофелем.
  • Тыква, патиссоны, цветная капуста отлично комбинируются с крахмалом – эти овощи полезно кушать с хлебом и макаронами.
  • Если вы употребляете жирные блюда, то в них обязательно нужно добавлять зелень – укроп, петрушку, зеленый лук.

Считается неблагоприятным сочетание углеводов и белков.

Хотя мы привыкли подавать картофель вместе с мясом, на самом деле, эти продукты несовместимы. Каша на молоке, хлеб с молочными продуктами – все это примеры нездорового сочетания продуктов.

Меню правильного питания на неделю

Во всех правилах и законах здорового рационального питания новичку можно легко запутаться. Каким же наглядно должно быть меню правильного питания на неделю?

Рецепты блюд по дням недели

Примерный рацион, который будет полноценным, здоровым и поможет похудеть, можно расписать на неделю по дням.

В любой день недели полезно начать утро с хорошей порции каши. Это может быть пшено, овсянка или гречка, отварной рис. К каше добавляют фрукты или орешки, кусочек сыра. Слишком часто баловать себя тостами и омлетом не стоит. После полноценного завтрака стоит особое внимание уделить обеду

  • Понедельник. Приготовьте на обед тыквенный суп-пюре, который очень полезен и питателен. Приготовить такое блюдо очень просто: тыква отваривается кусочками, отдельно слегка обжаривается порезанный лук. Затем овощи взбивают в пюре блендером. Украсить порцию такого питательного витаминного супа можно веточкой зелени или семенами льна.
  • Вторник. Во вторник приготовьте себе уху из морской рыбы. Уха полна микроэлементов и полезных жиров, которые никогда не осядут на талии в виде жировых складок. Можно приготовить уху на лососе или хеке. Для этого следует немного отварить кусочек рыбы с головкой репчатого лука, затем добавить порезанный картофель, натертую морковь и зелень. По желанию, суп можно зажарить.
  • Среда. Очень полезны для худеющих куриные бульоны, которые восстанавливают силы, но не несут «пустых» калорий. Отварите кусочек куриного филе до полуготовности вместе с репчатым луком. Затем добавьте немного порезанного картофеля, чуть-чуть моркови и проварите. Когда суп будет почти готов, в него добавляется горсть вермишели и зелень. По желанию суп можно зажарить или просто добавить в него немного оливкового масла.
  • Четверг. Борщ для вегетарианцев – это прекрасно блюдо для обеда худеющего. Готовится вегетарианский борщ очень просто: свекла натирается и немного проваривается, затем в нее добавляется порезанный картофель и натертая морковь, порезанный болгарский перец. По желанию к прочим продуктам добавляют немного консервированной фасоли. Когда блюдо будет почти готово, делают зажарку. Для этого обжаривают мелко нарезанные помидоры и репчатый лук. Борщ зажаривают, добавляют мелко нарубленную зелень.
  • Пятница. Говядина – это источник белка. Приготовьте себе легкий говяжий суп с рисом. Для этого кусочек говядины отваривается до готовности, а затем добавляются нарезанный картофель, рис и натертая морковь. Когда суп будет готов, в него добавляют зелень и оливковое масло.
  • В субботу и воскресенье можно приготовить на обед одно из перечисленных блюд. А каким же должен быть диетический ужин? Разумеется, готовим ужин из рыбы или молочных продуктов. Заливная рыба, паровая, запеченная в духовом шкафу, креветки, всевозможные дары моря – все это можно позволить себе в завершении дня. Добавьте к рыбным продуктам хорошую порцию овощей и лимон, и ваш ужин будет легким, питательным и очень полезным.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

Делая недельные закупки, обязательно нужно исходить из своего меню. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, а также крупы и мясо высокого качества. Курица, мясо могут храниться в морозильной камере, поэтому их тоже можно закупить на 7 дней.

Молочные продукты не стоит слишком долго хранить в холодильнике. Желательно «молочку» закупать каждый день или же через день.

Примерное меню на каждый день для похудения

Каким должно быть ваше меню каждый день, чтобы безопасно сбросить несколько кило?

Предлагаем несколько примеров:
  • 1 день. На завтрак можно приготовить омлет из одного яйца на нежирном молоке. На обед у вас должно быть одно из диетических первых блюд. На ужин разрешаются легкие молочные продукты.
  • 2 день. На второй день на завтрак можно приготовить мюсли, и на 2-ой завтрак съесть яблоко или апельсин. На обед второго дня разрешается легкий диетический суп. На ужин можно приготовить заливную нежирную рыбу.

Не наладив правильное питание, просто невозможно сбросить лишние кило. Только путем соблюдения здоровой диеты, отказа от вредных продуктов и обеспечения достаточной физической нагрузки можно сделать свою фигуру стройной.

Меню правильного питания для похудения на 7 дней + Рецепты блюд на каждый день

Правильно питаться – это не значит издеваться над своим организмом. Если вы захотели сбросить весь, нужно хорошо все обдумать, настроиться морально. Подбирая меню правильного питания для похудения с рецептами, вначале поставьте себе цель, а затем идите к ней постепенно. Спонтанно и быстро ушедшие килограммы всегда возвращаются, потому что именно сознание не было готово к похудению.

Источник фото: Ivona — bigmir)net

Многие диетологи придерживаются мнения, что каждый человек по-разному реагирует на диеты. Это зависит от особенностей организма и заложенной в нем генетической программы. Есть версия, что результативность правильного питания зависит и от времен года. В этой статье специальная подборка с рецептами, разработанная литовской группой диетологов. В ней меню для осенних месяцев на неделю и на каждый день.

Рецепт для похудения в осенние месяцы

Правильное питание для похудения и меню в этот период содержит немного больше жиров и меньше клетчатки. Уже за пару недель до начала осени человеческий организм начинает готовиться к холодам. Органам хочется немного отдохнуть, а калорий получить больше обычного, чтобы холод не пробрался внутрь.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ

На завтрак отвариваем 2 небольших яйца всмятку, намазываем кусок хлеба творожной пастой, нарезаем дольками 2 помидора и добавляем к своему меню пучок зелени. Обед состоит из 250 граммов гречки, двух куриных котлет и стакана томатного сока. Обязательно несколько стебельков кучерявой петрушки. На ужин у нас запеченная рыба – 250 граммов и целый грейпфрут для ускорения процесса похудения.

В течение дня просто необходимо употреблять два с половиной литра чистой воды. В этот объем не входят чаи, кофе, жидкие горячие блюда. Категорически запрещены магазинные соки и любая вода с газом, которая испортит все правильное питание.

ДЕНЬ ВТОРОЙ. СТАРТ

Завтрак начинается с имбирного чая с 1 ложкой сахара. Через 15 минут съедаем 300 граммов овсянки, запаренной кипятком. Обязательно добавляем в нее любые замороженные ягоды. На обед побалуем себя гороховым пюре – 300 граммов, квашенной капустой – 100 граммов и двумя кусочками говяжьего гуляша. Ужинаем двумя гренками со стаканом нежирной ряженки.

Рецепт приготовления гуляша:

Чтобы гуляш получился сочным, нежирным и подходил для нашего меню, готовим его по такому рецепту.

  1. Разрезаем нежирную говядину на большие куски в пол-ладони.
  2. Замачиваем мясо в подсоленной воде с несколькими дольками лимона.
  3. Через час вынимаем, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку.
  4. Выпекаем 45 минут при температуре 180 градусов.

Делаем подливку, которая хорошо подходит для нашего похудения: обжариваем на сковороде 2 столовые ложки муки до бежевого цвета. Добавляем полчашки томата и измельченный базилик. Тушим 2 минуты. Подливка готова.

Источник фото: Womanadvice.ru

ДЕНЬ ТРЕТИЙ. НАБИРАЕМ РАЗГОН

Продолжаем все делать правильно, налаживаем питание для похудения, корректируем меню. На завтрак у нас 300 граммов риса, кусочек консервированного тунца и 1 яйцо. В обед готовим суп с грибами, добавляем сухарики и много нашинкованной зелени. На ужин съедаем отбивную из куриного филе – 250-300 граммов, половину болгарского перца и 2 помидора.

Как правильно приготовить суп-пюре с грибами:

Берем вешенки или шампиньоны – 300 граммов, запекаем их в духовке до появления коричневой корочки. Выкладываем в кастрюлю грибы, добавляем 2 разрезанные картофелины, соль, перец. Заливаем водой. Отвариваем 20 минут. После этого добавляем раздавленный зубчик чеснока, зелень и все хорошо перетираем в блендере. Если мы все сделали правильно, получается супчик приятного бежевого цвета.

Подбирая меню на неделю, можно менять дни местами. Не обязательно каждый день придерживаться именно такого порядка – обед, ужин и завтрак тоже можно поменять местами. Но нельзя убирать или добавлять другие ингредиенты, кроме предложенных.

Источник фото: in.pinterest.com

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ. ЗАКРЕПЛЯЕМ РЕЗУЛЬТАТЫ

Завтракаем двумя яйцами всмятку, двумя помидорами и небольшим кусочком ржаного хлеба. На обеденном столе у нас 300 граммов овсянки, столовая ложка изюма и 100 граммов консервы в томате. Ужинаем запеченным в духовке картофелем и кусочком нежирной свинины – 3 картофелины и 200 граммов мяса.

ДЕНЬ ПЯТЫЙ. ДОБАВЛЯЕМ НЕМНОГО ЛЕТА

В меню на неделю правильного питания для похудения обязательно должны быть включены фрукты. Это могут быть свежие яблоки, груши, дыни. Можно кушать замороженные ягоды, можно сушеные. Пятый день полностью насыщаем витаминами.

На завтрак выпиваем коктейль из йогурта и двух видов ягод. На обед делаем омлет из трех яиц с двумя кусочками ветчины и зеленью. Плюс помидор и 2 яблока. Ужинаем отварной рыбой – 400 граммов и половиной дыни.

Если очень хочется что-то перекусить, не нужно терпеть. Данное меню предполагает перекусы. Но чтобы процесс питания двигался правильно, перекусывать можно только через 2 часа после основного приема еды, а также за два часа до нее.

ДЕНЬ ШЕСТОЙ. ИДЕМ НА ПОСАДКУ

На шестой день правильное питание для похудения немного ужесточает меню, оно не похоже на каждый день. Это связано с тем, что организм должен получить встряску после того, как он немного привык правильно питаться. Вводим в сегодняшнее меню молочные продукты все три раза. Добиваемся похудения путем стресса в организме. И еще – исключаем из питания на сегодня соль и всевозможные овощи.

На завтрак стакан обезжиренного кефира и 2 ржаных сухарика. На обед стакан ряженки, 200 граммов запаренного риса, 2 яйца. Ужин – творог с нежирной сметаной – 250 граммов, 200 граммов тунца консервированного, ломтик черного хлеба. Такой стресс должен быть хотя бы раз в неделю. Даже если мы питаемся обычно и каждый день едим, что нам нравится, нужно обязательно устраивать для себя такую атаку на организм, смену питания. Это может быть что угодно: просто целый день без еды или фруктовый день, суши на завтрак обед и ужин или просто одна рыба.

Это интересно! Система правильного питания часто подстраивается под меню, которое мы себе выбрали. Но бывает и так, что процесс похудения резко останавливается. Это говорит о том, что питание подобрано неправильно. Если всю неделю вес остается неизменным – эта диета нам не подходит.

Источник фото: Eda-land.ru

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ. ФИНИШ

В последний день начинаем подготовку организма к другому меню – обычному. Секрет правильного похудения не в том, что мы едим, а в том – как мы это делаем. На седьмой день готовим с самого утра себе питание: варим грибной суп, заливаем кипятком гречку, запекаем мясо и отвариваем 4 яйца.

Если мы выдержали целую неделю, то этот день нам будет питаться легко и интересно. Только важно, чтобы это был выходной, иначе питание через каждый час будет невозможным, а процесс похудения замедлится.

Фишка в том, что все это можно кушать каждый час только по 200 граммов. Организм снова будет удивлен: ведь целую неделю у нас было сбалансированное питание по графику, а шестой и седьмой день полностью его нарушают.

Чем так важен последний день похудения?

В течение всего дня можно употреблять все из данного списка. Например, съели 200 граммов супа, ровно через час – 200 граммов гречки, еще через час – снова суп. И так до сна. Это питание будет сытным, несмотря на маленький объем порций, по сравнению с тем, как мы питались всю неделю.

Именно в этом все дело. Меню для похудения для осени составлено так, чтобы нарушить правильные процессы, которые происходят в организме. Каждый день стабильность, а потом – стресс.

Такая разгрузочная неделя может применяться только один раз в течение всей осени. В среднем уходит 4-5 килограммов, но только при условии, что все четко соблюдалось по предложенному меню.

Источник фото: dieta-prosto.ru

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)

Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.

Как заставить организм худеть

Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.

Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6.25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х. 

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.

Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.

Не пропустите

12 базовых принципов (без них ничего не получится)

Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.

  1. Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
  2. Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
  3. Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
  4. Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
  5. Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
  6. Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
  7. Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
  8. Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
  9. Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
  10. Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
  11. Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
  12. Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или  5-минутную разминку, занимайся спортом.

Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.

Меню правильного питания на неделю в теплое время года

Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод —  глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим. 

Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз». 

Понедельник

  • Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
  • Перекус: 100—200 г черешни.
  • Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
  • Перекус: 100—150 г творога с орешками.
  •  Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.

Вторник

  • Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
  • Перекус: 200 г клубники.
  • Обед: салат «Цезарь».
  • Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
  • Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.

Среда

  • Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
  • Перекус: 200 г черники.
  • Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
  • Перекус: 300 г арбуза.
  • Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.

Не пропустите

Четверг

  • Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
  • Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
  • Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
  • Перекус: 100—200 г дыни.
  • Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.

Пятница

  • Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
  • Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
  • Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
  • Перекус: 200 г малины.
  • Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.

Суббота

  • Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
  • Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
  • Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
  • Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
  • Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
  • Перекус: творог с персиками, малиной и семечками.
  • Обед: холодный суп «Гаспачо», цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: запеченная груша с малиной и медом.
  • Ужин: стейк из говядины и салат из свежих овощей.

Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай. 
  • Перекус: кусок яблочного пирога.
  • Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
  • Перекус: вишневое желе.
  • Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.

Вторник

  • Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай. 
  • Перекус: 200 г слив.
  • Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
  • Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
  • Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
  • Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
  • Обед: плов с овощами и курицей.
  • Перекус: яблочное желе.
  • Ужин: картофельная запеканка с говядиной.

Не пропустите

Четверг

  • Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
  • Перекус: творог с орешками и медом.
  • Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
  • Перекус: черничное желе.
  • Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).

Пятница

  • Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
  • Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
  • Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
  • Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
  • Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
  • Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
  • Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
  • Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.

Воскресенье

  • Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
  • Перекус: омлет со шпинатом.
  • Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
  • Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.

Меню, обогащенное витаминами и минералами

Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства. 

Понедельник

  • Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
  • Перекус: яблоко или банан.
  • Обед: крем-суп из брокколи.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.

Вторник

  • Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
  • Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
  • Обед: ризотто с грибами.
  • Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
  • Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.

Среда

  • Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
  • Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
  • Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
  • Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
  • Ужин: ризотто с лососем.

Не пропустите

Четверг

  • Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
  • Перекус: творог с вишней и медом.
  • Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
  • Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
  • Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.

Пятница

  • Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
  • Перекус: морковные котлетки на пару.
  • Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Ужин: пицца со томатами и базиликом.

Суббота

  • Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
  • Перекус: крупное яблоко.
  • Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
  • Перекус: капустные котлетки на пару.
  • Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
  • Перекус: 1 банан.
  • Обед: ролл с курицей и овощами.
  • Перекус: оладьи из говяжьей печени.
  • Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.

Автор

Полина Еремец

Автор Lisa.ru

7-дневный план «Чистое питание» и план питания (первый)

Последнее обновление: 8 августа 2021 г., 16:50

Поменяйте местами с помощью недельного задания «Чистое питание» и возьмите на себя обязательство питаться здоровой на этой неделе ! Никаких читмилов, никаких промахов за всего за неделю . Я также включаю примерный 7-дневный план здорового питания с полезными рецептами на завтрак, обед и ужин, а также список полезных продуктов.


В прошлую субботу я уже третий раз за неделю ел пиццу.AAAAND лазанья на обед. И мы не говорим о грустной лазанье, мы говорим о нежной жирной лазанье.

Не секрет, что пицца — лучшее, что случилось с человечеством и миром. Наука может это подтвердить, есть исследования. Ладно, их нет, но мы все это знаем. Также как мы знаем, что сок сельдерея может исцелить все (я саркастичен, и мне грустно, что я должен это сказать, но что вы собираетесь делать).

Итак, пицца + лазанья трижды в течение недели. Вы знаете, как это бывает — у кого-то день рождения, значит, вам есть что отметить, и вы не любите ни вина, ни медведя, ни водки.И торт, ну, у вас тоже будет торт.

Дрянная еда вошла в мою жизнь с января и теперь сижу там уверенно, никогда не шевеля задницей. «Я никуда не пойду» И я хочу вытащить это.

Цель конкурса «Чистое питание»

Итак, на этой неделе мы вернемся в нужное русло, и вот в чем дело: я хочу продолжать делать это каждый месяц. В первую неделю месяца это будет напоминание о том, что вам нужно заботиться о своем здоровье, что бы ни происходило.

Мы начнем больше готовить, уберем весь мусор из вашего рациона и сосредоточимся на том, что вам действительно нужно для энергии и хорошего самочувствия: на продуктах, богатых питательными веществами.

Это задание отлично подойдет, если вы новичок и только понимаете, как начать здоровое питание, или если вы хотите похудеть и нуждаетесь в небольшом толчке.

В лучшем случае: после этой недели вы продолжите здоровое питание. Но если вы этого не сделаете и решите съесть пиццу или печенье, ваш организм, по крайней мере, приспособился бы к хорошей пище.Таким образом, надеюсь, вам не захочется каждый раз есть пиццу или печенье.

Список продуктов для здорового питания

Послушайте, когда дело доходит до чистого питания, вы должны сосредоточиться на получении как можно большего количества питательных веществ из пищи, не переедая. Поэтому вам нужно есть множество хороших натуральных продуктов.

Вы можете скачать список продуктов для чистой еды здесь.

Большую часть вашего рациона, без сомнения, должны составлять овощи. Затем идут орехи, семена, фрукты, бобовые.А еще есть жирная рыба, цельнозерновые продукты, нежирный белок, кокосовое масло и оливковое масло. И я добавил немного сыра, который вы можете полностью исключить, если не едите молочные продукты.

Я предпочитаю по крайней мере 1-2 дня придерживаться растительной или вегетарианской пищи. Но это всего лишь личные предпочтения, и вам не нужно этого делать, если вы не хотите.

Что не есть?

Все, что содержит много калорий, но не содержит питательных веществ или является просто злом (например, диетический кокс). Ни газировки, ни рафинированного зерна, к сожалению, ни пиццы, ни фруктовых соков, ничего с сахаром, ничего обработанного.Между индейкой и беконом из индейки вы берете индейку.

Иногда обработанные пищевые продукты не содержат больше калорий, чем необработанные, но в них добавлены очень вредные ингредиенты, и вы даже не захотите прикасаться к ним в перчатках. Понятно? Идите как можно более необработанным и неупакованным.

Об этом 7-дневном плане

Чистое питание

Итак, это план здорового питания, который в значительной степени описывает, как я хочу питаться в течение следующей недели. Если честно, строго не стану, так как хочу экспериментировать с новыми рецептами.Не есть вне дома и много готовить, но я считаю, что это снимает стресс, так что это нормально.

Необязательно точно следовать этому плану питания, выбирать блюда, которые вам нравятся, добавлять другие полезные блюда, которые вы уже пробовали, и экспериментировать! Попробуй что-нибудь новое.


Опция приготовления еды

Чтобы упростить эту задачу, вы можете приготовить еду перед тем, как начать. Я люблю готовить киноа, цацики и хумус заранее, это экономит мне много времени. Используйте разные герметичные контейнеры для каждой части или используйте контейнеры для приготовления еды с 2-3 отделениями.

Если у вас мало времени, вы также можете купить готовые цацики и хумус. Все остальное я люблю готовить свежим: салаты, даже рыбу или курицу — мне просто нравится вкус лучше, и это единственный способ придерживаться здорового питания — когда я ем еду, которая мне нравится.

Также полезно приготовить обед и завтрак накануне вечером (если возможно — см. Примечания в рецептах, как это сделать). Вы можете скачать список покупок для этого плана питания здесь.


Рецепты экологически чистого питания

Теперь перейдем к рецептам:


День 1 (Растительный / Вегетарианский день)


День 2


День 3


День 4:


День 5: (Вегетарианский день)


День 6:


День 7:

Урожайность: 2

7-дневный план «Чистое питание» и план питания (первый)

Попробуйте это недельное задание «Чистое питание», которое включает в себя 7-дневный план чистого питания со здоровыми рецептами и списком продуктов!

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

Ингредиенты

  • 2 стакана консервированного нута
  • 2 очищенных огурца
  • 1 большой помидор (около 1 стакана, нарезанный)
  • 1 зеленый колокольчик перец
  • 1 маленький острый перец (по желанию)
  • базилик (горсть)
  • 4-5 зеленых луковиц
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 чайная ложка уксуса (или лимонного сока)
  • 1 столовая ложка семян кунжута
  • 5 оливок, без косточек, нарезанный
  • соль по вкусу

Инструкции

  1. Огурцы, помидоры, базилик (горсть) нарезать, болгарский перец, зеленый лук (или обычный лук — в этом случае используйте только один) и острый перец (любой) и добавить в салатник.
  2. Тщательно промойте и слейте воду из нута и добавьте к остальным ингредиентам в салатнице.
  3. Добавьте оливковое масло, уксус или сок половинки лимона. Перемешать и посолить по вкусу.
  4. Посыпьте сверху жареными семечками кунжута и, возможно, некоторыми жареными семечками подсолнечника.
  5. Подавайте сразу и наслаждайтесь!

Примечания

Рецепт изначально был опубликован здесь.

Пищевая ценность:
Урожайность:
2
Размер порции:
1
Количество на порцию: Калорий: 501 Всего жиров: 21 г Насыщенные жиры: 3 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 17 г Хладнокровия холестерин углеводов: 0 мг : 19g


Надеюсь, вам понравится это испытание на чистое питание, оно мне точно нужно, и я очень этому рад!


Больше проблем с экологически чистым питанием:

14-дневный полный план низкоуглеводного диетического питания — Diet Doctor

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете.Дополнительные сведения, которые могут вас заинтересовать, можно найти в разделе часто задаваемых вопросов о полностью низкоуглеводных продуктах .

Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, лучше остановиться. Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом.Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими. Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после еды. Что я должен делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи.Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза. 10 лучших способов есть больше жира

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусе. Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы уменьшаете потребление углеводов в достаточной мере.Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.

Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наш гид по низкоуглеводным закускам

Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты]. Могу ли я по-прежнему есть с низким содержанием углеводов?

Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской низкоуглеводной диеты, низкоуглеводной безмолочной диеты или низкоуглеводной без яиц.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

Могу ли я употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

Да.Но обязательно выбирайте напитки с низким содержанием углеводов, например сухое вино или виски. Полное руководство по низкоуглеводному алкоголю


Часто задаваемые вопросы о полностью низкоуглеводной диете

54 идеи приготовления здорового питания для похудения (все менее 3 долларов за порцию!)

Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров. Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!

Здоровое питание — тяжелый труд.

Я знаю, каково это прийти домой после долгого рабочего дня и у меня нет желания готовить.

В наши дни слишком легко есть нездоровую пищу, поэтому вам нужно сделать правильное питание настолько простым, насколько это возможно.

Что, если бы было проще и дешевле подогреть некоторые полезные продукты, чем брать еду на вынос по дороге домой?

Приготовление еды делает это возможным.

Приготовьте целую партию еды, распределите по порциям и ешьте в течение недели.

Я люблю готовить еду, потому что это помогает мне придерживаться здорового питания. Когда вы готовите себе еду, вы точно знаете, что в нее входит.Никаких скрытых калорий.

Приготовление пищи также делает более доступным здоровое питание. Салат, который в ресторане обойдется вам в 12 долларов, стоит всего пару долларов, чтобы приготовить его дома.

Наша миссия в Meal Prepify — сделать приготовление еды максимально простым. Мы хотим помочь вам приготовить еду сегодня, чтобы вы могли сэкономить время завтра и питаться здоровой на всю жизнь! Если вы пытаетесь похудеть, попробуйте зарегистрироваться в одном из наших любимых приложений для бесплатного питания, если вам нужна дополнительная помощь!

У нас есть для вас целый ряд вариантов здорового питания:

Хотите выбрать наши любимые контейнеры для приготовления еды, чтобы еда оставалась свежей?

Набор кухонной стеклянной посуды Utopia.Это микроволновая печь, духовка, морозильная камера и посудомоечная машина. Приготовьте любимые блюда и храните их в этих долговечных контейнерах!

Иногда кажется труднее, чем когда-либо, найти здоровую пищу, которая не принесет больших доходов. Эти идеи по приготовлению здоровой еды сэкономят ваше время и помогут придерживаться диеты. Этот обзор включает рецепты для удовлетворения различных диетических потребностей, в том числе безглютеновые, веганские, палео и кето!

Вот наш мега-список лучших рецептов приготовления здоровой еды, которые может предложить Интернет! Этот список из более чем 50 идей для приготовления здоровой еды был написан нашими любимыми блоггерами о еде.Покажите им немного любви и проверьте их еду. Если вы когда-нибудь хотели начать выжимать сок из фруктов / овощей, чтобы получить больше питательных веществ, ознакомьтесь с нашим обзором лучшей соковыжималки для начинающих.

16 идей приготовления здорового питания для похудения: курица

Начнем с того, что у нас для вас есть 16 рецептов здоровой курицы! Если вам недостаточно выбора, ознакомьтесь с нашим полным списком из более чем 50 идей для приготовления куриной еды.

1. Курица Терияки, глазированная в мультиварке

Это идея для приготовления здоровой еды, которую легко приготовить, потратив на приготовление всего 5 минут.Это полезный вариант соуса терияки, в котором не используется рафинированный сахар. Он также богат белком: каждое куриное бедро содержит 29 граммов белка.

Если вы придерживаетесь определенной диеты, например, без молочных продуктов или без глютена, этот рецепт идеально подходит для вас.

2. Самый простой в мире белый цыпленок с киноа и чили

С таким именем вы просто знаете, что этот рецепт будет победителем. Как упоминалось в статье, перец чили простой, но его можно изменить.

Еще один рецепт с белковой добавкой, в который входят курица, киноа и бобы.Если вы не используете курицу и используете воду вместо куриного бульона, этот бульон тоже легко можно сделать веганским.

3. Цезарь в обертке с курицей и капустой

Нелегко быть зеленым — или не так ли? Это отличная идея для приготовления здоровой еды для похудения, наполненная зеленью (капустой).

Он также отлично подходит как для обеда, так и для ужина. В соусе «Цезарь» есть вегетарианские блюда. Конечно, он по-прежнему включает курицу, поэтому вам придется исключить это, если вы хотите, чтобы они были полностью вегетарианскими.

4. Чаши для приготовления китайской куриной еды с лимоном

Что-то в сочетании лимона и курицы просто неотразимо. Горечь лимона всегда делает курицу еще вкуснее.

Этот рецепт очень легко приготовить, и он подходит круглый год! Кроме того, он супер портативный, и китайский язык всегда очень хорошо разогревается.

5. Чаша энчилада с курицей Кето

Как следует из названия, это идея приготовления здоровой еды для всех, кто придерживается кето-диеты. Энчиладас — это всегда хорошая идея, и этот рецепт идет в комплекте с перцем халапеньо.Отлично подойдет — если, конечно, любите пикантность!

6. Чаши для приготовления здоровой греческой курицы

Ммм… Греческая кухня всегда такая вкусная. Когда вы работаете с такими вкусными ингредиентами, вы редко ошибетесь. Курица, цацики и овощи — отличное сочетание.

Если вам нравится греческая кухня (а кто не любит?), Не пропустите этот рецепт приготовления здоровой еды!

7. Куриные попперы из сладкого картофеля (Paleo, AIP и целые 30)

Разве этот рецепт не звучит потрясающе? Это не только полезно для здоровья и палео, но и вы получите хорошую южную кухню.

Как упоминается в статье, это в основном взрослая версия куриных наггетсов. Эй, возможно, мы любили их, когда были детьми, но версия для взрослых, вероятно, сейчас лучший выбор.

8. Приготовление блюд из целых 30 блюд на ранчо с курицей Буффало

Этот рецепт приготовления здоровой еды одновременно относится к палео и кето. И это тоже не выглядит слишком убогим. На самом деле рис с цветной капустой для меня в новинку, но если вам нравится цветная капуста (а я люблю), это обязательно будет хорошо.

С большим количеством полезных жиров и низким содержанием углеводов, этот выглядит победителем! У нас есть еще 30 идей для приготовления еды, если они вам понадобятся!

9.Гавайские тарелки для приготовления куриной еды

В этом рецепте прекрасное сочетание: острый шашлык, сладость ананаса и немного сладкого перца.

Идеальное летнее блюдо (или круглый год на Гавайях!), Его легко приготовить. Готово менее чем за 30 минут!

10. Чаши для приготовления еды фахита

Легко приготовить и легко разогреть, этот рецепт всегда будет хорошей идеей. А кто не любит мексиканскую кухню? Я еще не встречал никого, кто бы этого не делал.

Эти луки удобны в дороге или дома.Кроме того, с множеством дополнительных начинок, их можно полностью настроить.

11. Чаши для барбекю из курицы и жареного сладкого картофеля

Если что-то в этом списке является синонимом лета, так это вот эти чаши. Они выглядят очень вкусно, но с 447 калориями на порцию, это все равно неплохая еда!

Благодаря большому количеству нежирных белков и зелени, это блюдо насытит вас, не чувствуя себя виноватым.

12. Салат с курицей и пастой «Цезарь»

Это выглядит восхитительно, и, конечно же, салат из макарон всегда является одним из самых портативных блюд.Этот салат не совсем низкоуглеводный, но все же относительно низкокалорийный. Это делает его отличным дополнением к вашему арсеналу для приготовления здоровой еды.

И, если вы хотите приготовить это вегетарианское блюдо, просто оставьте курицу!

13. Магия приготовления пикантных блюд из курицы и сладкого картофеля

Ты угостил меня острым цыпленком. Не знаю, как все вы, но это две мои любимые вещи, когда дело касается еды.

Брокколи, авокадо, курица и сладкий картофель — мне нужна эта добра в моей жизни.Это одна из тех идей для приготовления здоровой пищи, которая всегда хороша.

14. Приготовление пищи Цыпленок с кориандром и лаймом с рисом из цветной капусты

Этот рецепт приготовления еды выглядит так же здорово, как и вкусно. Серьезно, взгляните на фотографии, и я уверен, вы будете проданы.

Не всем нравится цветная капуста, так что это может помочь в этом рецепте. Но, конечно, если вы не фанат, вы всегда можете заменить рис коричневым рисом или другой полезной альтернативой.

15. Куриный пармезан со спагетти-кабачком

В этом списке есть несколько рецептов с лапшой из кабачков, но не так много со спагетти из кабачков. Оба варианта кажутся в некотором роде «люблю» или «ненавижу», поэтому, вероятно, неплохо было бы включить оба варианта.

И вы все равно почувствуете аромат курицы и соуса, так что этот рецепт приготовления здоровой еды вас не разочарует.

16. Приготовление еды Салаты со шпинатом, свеклой и курицей

Кто знал, что белок так важен? Этот рецепт на самом деле предназначен для женщин старше 40 лет, но я уверен, что все мы можем использовать больше белка в нашем рационе!

Заправка для этого выглядит восхитительно, и ее относительно легко приготовить.Свекла очень полезна, но ее нужно правильно готовить, поэтому вот наш любимый способ ее приготовления!

18 рецептов приготовления здорового питания: миски, салаты, супы

17. Киноа и средиземноморские жареные овощи


Что не нравится в этом рецепте? Дешевый, полезный и простой в приготовлении, вы не ошибетесь с этим. Более того, сочетание киноа и жареных овощей подарит вам чувство здоровья.

Это отличный летний рецепт, но годится в любое время года!

18.Приготовление еды с лапшой из кабачков Skinny Bang Bang

Этот простой и полезный рецепт состоит из очень небольшого количества ингредиентов. Всего восемь ингредиентов, это будет отличный вариант для приготовления, если у вас мало времени.

Плюс, большинство из них — вещи, которые у вас уже могут быть дома! Креветки вполне могут быть единственным ингредиентом, которого у вас еще нет под рукой.

19. Creamy Whole30 Bacon Garlic Spaghetti Squash

Это еще один рецепт приготовления еды в стиле палео, который легко приготовить.Спагетти из тыквы, бекон и брокколи на пару — это все основные ингредиенты.

Есть также соус, который добавляет еще немного, но в целом рецепт состоит всего из восьми ингредиентов.

20. Зудл Рамен

Если вы еще не пробовали зудлс (лапшу из кабачков), возможно, вы упустили возможность. Конечно, я слышал о некоторых людях, которые не являются фанатами, но их определенно стоит попробовать.

Это потому, что кабачки содержат гораздо меньше углеводов, чем «настоящая» лапша.

21. Лапша из кабачков и фрикадельки из индейки

Еще один рецепт с лапшой из цуккини или «зудли». Этот рецепт слишком хорош, чтобы отказаться от него. Его легко приготовить — для лапши из кабачков нужно всего несколько ингредиентов.

Фрикадельки немного сложнее, но в целом не так уж и плохо. И, конечно же, использование индейки вместо говядины делает их немного полезнее.

22. Тосканские колбасы и суп из капусты медленного приготовления

Этот сытный суп, идеально подходящий для холодного дня, согреет вас, оставаясь при этом здоровым.Как следует из названия, в нем много зелени.

Он также богат белком, фасолью и сосиской. Колбаса — это тоже колбаса из индейки, поэтому она по-прежнему с низким содержанием жира.

23. Блюдо Болоньезе с цукини и артишоками

Это еще один здоровый вариант менее полезной классики. Замена говядины на индейку и лапшу на лапшу из кабачков делает эту идею приготовления здоровой еды для похудения.

На самом деле, автор упомянул, что это помогло ей похудеть. Этот рецепт также безглютеновый и палео.

24. Веганская запеканка с орехами и тыквой

Кому нужно мясо, когда есть авокадо? Возможно, я немного предвзят, но я так к этому отношусь. И почему-то это единственная запеканка в этом списке.

Мускатная тыква, черная фасоль и помидоры — этот рецепт дешев, но не обойдется вам дорого.

25. Салаты из жареной свеклы, нута и черного риса

Вы когда-нибудь слышали, что свекла на вкус как грязь? Я вроде как понимаю — но почему-то они все еще хороши? Не знаю, как именно это работает, но это чистая правда.

В любом случае эти салаты выглядят шикарно. Это рецепт приготовления здоровой еды, который отлично подойдет для обеда в будние дни.

26. Чаши для приготовления салата с тако из темпе

Вы работаете в офисе? Если да, то этот рецепт приготовления здоровой еды идеально подходит для вас. Он разработан, чтобы быть всегда в пути, он веганский и не содержит глютена!

Плюс всего несколько ингредиентов, что делает его дешевым и простым в приготовлении. Если вы не веган, возможно, вы новичок в темпе — он намного сильнее на вкус, чем тофу.

27. Фрикадельки из индейки и буйвола в мисках для легкой еды

Честно говоря, соус из буйвола — одна из моих любимых начинок. Я думаю, что мне нравится уксусная основа, но, по моему скромному мнению, она делает все лучше.

Спагетти из тыквы, салата и индейки делают этот рецепт лечебного приготовления, столь же полезный, сколь и восхитительный!

28. Миски с острым нутом и киноа

Любой поклонник средиземноморской кухни знает, что нут — чудо. Я уже проголодался, просто подумав об этом рецепте!

Ингредиенты в этой миске дешевые, но вы все равно получаете много аромата.О, и они также без глютена и веганские, если это то, что вам нужно.

29. Здоровая индейка Чили

Вот еще один рецепт чили — на этот раз с другой, но все же более постной альтернативой говядине.

Это еще один рецепт приготовления здоровой еды, в котором используется растворимый горшок, так что, если он у вас есть, вы золотые! Помимо индейки, она полезна и в то же время вкусна из множества овощей.

30. Миски для приготовления блюд из спринг-роллов

Эти миски наполнены большим количеством полезных жиров.С креветками, рисовой лапшой и овощами этот рецепт обеспечивает достаточно пищи, чтобы стать самостоятельной едой.

И в качестве бонуса их легче сделать, чем настоящие спринг-роллы.

31. Чаши для приготовления жареных овощей и еды из нута

Я не из тех, кто заботится о цвете блюд, но это очень красочное. И что самое приятное, цвет получается из множества полезных ингредиентов — красного лука, брюссельской капусты и моркови.

Отчасти потому, что он вегетарианский, все ингредиенты здесь простые и дешевые.Не забудьте добавить этот рецепт в свой список для приготовления еды!

32. Жареные овощные миски Будды с соусом песто

Не знаю, как долго песто появилось в этом списке. Песто — один из моих самых любимых ингредиентов. Подходит практически для всего!

Plus, брюссельская капуста, перец и цветная капуста делает этот рецепт для похудения отличным вкусом.

33. Миски для креветок Chipotle Lime

Столько добра в одной чаше! Чипотле, лайм и креветки создают ощущение юго-запада, от которого нельзя отказываться.

И они богаты белком и множеством полезных жиров, так что вы точно не проголодаетесь с этим.

34. Рецепт сырного супа с брокколи скинни

Сырный суп с брокколи, безусловно, хорош, но обычно он не очень полезен, несмотря на то, что в нем есть брокколи. К счастью, в этот рецепт добавлены такие ингредиенты, как цветная капуста и обезжиренное молоко.

Я рекомендую этот рецепт приготовления здоровой еды, если вы хотите по-новому взглянуть на классику!

8 идей приготовления еды для похудения на завтрак

35.Овес быстрого приготовления с арахисовым маслом и бананом, стальной нарезанный овес

Этот рецепт — одна из тех вещей, которые можно есть каждый день и никогда от этого не устать. Этот рецепт с арахисовым маслом, бананом и различными ягодами дешев и прост в приготовлении. Тоже вкусно!

36. Палео-лимонные оладьи с черникой {без глютена, без зерна, без молочных продуктов}

Я определенно хочу это сделать. Я уже чувствую вкус черники, а привкус лимона должен сделать их еще лучше.

Этот рецепт приготовления еды дешевый и к тому же подходит для палеодиеты.Для уверенности требуется мука для выпечки Paleo.

37. Ночной овес {Five Ways}

Если вы не знакомы с овсяными хлопьями, то должны знать! Они готовят дешевый, полезный и вкусный завтрак. И, как следует из названия рецепта, их можно приготовить множеством разных способов.

Уникальность ночного овса заключается в том, что он замачивается в течение ночи, поэтому кипячение воды не требуется. Вот еще 30 рецептов овсянки!

38.Приготовление яичного маффина с высоким содержанием белка для завтрака

Вы когда-нибудь брали еду с собой в дорогу и обнаруживали, что есть очень грязно? С этими яичными кексами вы можете есть яйца, даже не используя вилку. Не знаю, как вы, но, на мой взгляд, этого достаточно, чтобы их сделать.

39. Ночной овес с черникой и арахисовым маслом

Когда я увидел этот рецепт, я понял, что должен включить его, хотя в этом списке уже есть рецепт овсяной крупы. Почему? Взгляните на фотографии, и я уверен, вы меня поймете.

Плюс тут черники просто не хватает. В конце концов, черника прекрасна на вкус, в то время как она богата антиоксидантами.

40. Белковая тыква для завтрака

Если вы еще не догадались, этот рецепт отлично подходит, если вы хотите завтрак, богатый белками. К тому же они выглядят восхитительно!

По общему признанию, этот рецепт, вероятно, наиболее подходит для сезона в холодные месяцы, но я думаю, что он будет хорош в любое время года.

41.Пушистые оладьи из кокосовой муки с кленовым сиропом из черники

Не знаю, просто отличная фотография или что, но эти блины выглядят потрясающе.

И поскольку в этом рецепте используется кокосовая мука, она не содержит глютена и содержит полезные жиры. Звучит так, будто это требует проб и ошибок, но также похоже, что конечный результат того стоит.

42. Кешью Cookie Lara Bar Bites Recipe

В некотором смысле, этот рецепт — очевидный выбор для DIY. Если у вас когда-либо были батончики Lara, вы знаете, что они продаются из-за того, что в них используется небольшое количество ингредиентов.

В данном случае число четыре. Это делает их очень легкими в приготовлении и полезными для здоровья!

12 полезных обедов и дополнительных блюд для похудения

43. Болоньезе в медленноварке (подготовка за 5 минут)

Этот болоньез, приготовленный в мультиварке, безупречно вкусный и легкий в приготовлении! Я люблю делать большую порцию для приготовления еды, потому что болоньезе становится еще вкуснее за ночь, но, честно говоря, любой рецепт, который я могу приготовить менее чем за 2 доллара, восхитительный и требующий всего 5 минут на приготовление, входит в мою ротацию приготовления блюд!

И, что делает его еще лучше, эта болоньезе очень богата белком и содержит всего 283 калории на порцию.

44. Чипотле с фасолью и чили в медленноварке

Этот полезный стручковый перец чили идеально подходит для похудения. В нем много сложных углеводов, клетчатки и белков, но при этом очень мало насыщенных жиров, и он содержит всего 347 калорий на порцию. Еще один плюс в том, что он очень вкусный, с использованием мексиканских ароматов дыма. Беспроигрышная победа, если вы спросите меня.

45. Загруженная цветная капуста (с низким содержанием углеводов, кето)

Это отличный способ приготовления здоровой пищи для похудения. По сути, это запеченный картофель, который заменяет цветную капусту.Картофель может быть вкусным, но он определенно не с низким содержанием углеводов.

Тем не менее, обратите внимание на этот — он по-прежнему выглядит фантастически. И, конечно же, цветная капуста также может быть кето-дружественной.

46. Жареный лосось с лимоном, сладким картофелем и брокколини

Эту миску для приготовления еды легко приготовить, но при этом она прекрасно выглядит. Здесь всего несколько ингредиентов, но обжаренный с лимоном лосось наверняка поможет вам пережить любой день.

И, конечно же, брокколини — ведь важно получать зелень!

47.Шпинат с хумусом

Хумус — еще один продукт питания, который я действительно пропустил, когда был моложе. У меня его никогда не было, что прискорбно, потому что хумус чертовски хорош. Хумус в этом рецепте выглядит особенно великолепно.

Кроме того, эти обертывания можно быстро и легко приготовить. Просто смешайте несколько ингредиентов, и все готово!

48. Запеченная треска и овощи на одной сковороде

Фиолетовый картофель, что? Когда я впервые увидел эти штуки, я подумал, что это свекла или что-то в этом роде.Как оказалось, на самом деле это более полезный картофель.

В любом случае, этот рецепт легко приготовить с очень небольшим количеством ингредиентов (всего 5!). Да, и этот рецепт тоже Whole30 и Paleo.

49. Коробка бистро Starbucks

Нет ничего проще, чем эта коробка для приготовления еды. Просто бросьте кучу полезных для здоровья продуктов в коробку, и готово!

Это делает этот рецепт идеальным, когда вы в пути, особенно когда путешествуете. Единственное, что требует какой-либо подготовки, — это сварить вкрутую яйцо, что чертовски легко.

50. Приготовление еды в обертках из тако и салата

Потому что салатных оберток никогда не бывает слишком много! Лично я даже не думал об этом, когда был моложе, а сейчас мне жаль, что это не так. Есть ли более простой способ быть здоровым, чем заменить в основном чистые углеводы салатом?

51. Приготовление муки из свиной вырезки на противне

Этот рецепт — обычное тушеное мясо, но в форме для приготовления еды. Одна из лучших особенностей тушеного мяса заключается в том, что оно простое — в этом рецепте всего несколько ингредиентов (всего 7).

Общее время приготовления на этом составляет менее часа (включая приготовление), так что это довольно быстро! Ужин на противне идеально подходит для быстрого приготовления еды.

52. Говядина и брокколи

Говядина и брокколи — еще одно блюдо, простое и легкое, но всегда хорошее. И, как и большинство блюд в китайском стиле, оно должно хорошо разогреваться.

Просто приготовьте, положите все в миску для приготовления еды, и все готово!

53. Фрикадельки в медовой глазури Шрирача

Вы должны полюбить сладкое и пряное сочетание меда Шрирача.Добавьте немного моркови и коричневого риса, и вы получите (относительно) здоровый рецепт приготовления еды.

Все время на приготовление также составляет всего 30 минут, так что это тоже очень простой рецепт.

54. Калифорнийские бургеры

Что ни говори о замене хлеба салатом, но эти обертки все равно выглядят вкусно.

Кроме того, их легко приготовить, что делает эту полезную пищу для приготовления пищи по рецепту, который вам нужен в жизни. А еще сыр фета на бургере? Да, пожалуйста!

Часто задаваемые вопросы о приготовлении пищи для похудения

Подходит ли приготовление еды для похудения?

Да! Приготовление пищи абсолютно необходимо для похудения.Приготовление пищи поможет вам готовить здоровую пищу, избегать приема пищи вне дома и заранее планировать свою неделю приема пищи

Какая лучшая еда для похудения?

Лучшие рецепты для похудения — это здоровые рецепты из этого списка! У нас также есть несколько вегетарианских рецептов и идей для приготовления куриной еды, которые отлично подходят для похудения

Какую еду следует приготовить, чтобы похудеть?

Лучшее средство для приготовления еды для похудения — это сочетание продуктов с высоким содержанием белка, большого количества овощей и полезных углеводов.Я предпочитаю курицу, киноа и жареные овощи.

21 Healthy Easy Meal Prep Рецепт для похудения

Приготовление еды — это приготовление еды. Эти рецепты могут быть завтраком, обедом или ужином, но, как правило, все они очень полезны и идеально подходят для похудения. Да это изюминка в этом рецепте. Когда мы пытаемся найти какие-нибудь полезные рецепты, мы должны забыть о целях похудения. Но я собрал эти « рецептов приготовления еды для похудения » только по этой причине.

Все эти рецепты очень вкусные и полезные, но они также могут помочь сохранить ваш вес. Для полноценного обеда нам понадобится закуска, основное блюдо и, наконец, десерты или другие основные продукты. Но все эти рецепты — в одном приеме пищи.

Хотите сэкономить ВРЕМЯ? Эти рецепты приготовления пищи не только экономят время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день на некоторое время готовите питательную еду, поэтому приготовление еды — не лучший способ сэкономить время, но, планируя, вы можете контролировать свои калории легче.Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать, чтобы потерпеть неудачу со здоровой диетой, и, в конечном итоге, к потере веса в целом.

Хотите сэкономить ВРЕМЯ? Эти рецепты приготовления пищи не только экономят время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день на некоторое время готовите питательную еду, поэтому приготовление еды — не лучший способ сэкономить время, но, планируя, вы можете контролировать свои калории легче. Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать, чтобы потерпеть неудачу со здоровой диетой, и, в конечном итоге, к потере веса в целом.

[jetpack_subscription_form show_subscribers_total = ”false” button_on_newline = ”false” custom_font_size = ”16 ″ custom_border_radius =” 0 ″ custom_border_weight = ”1 ″ custom_border_color =” # f78tonda7 ″ ″ ″ 10 ″ custom_padding = ”# f78tonda7 ″ ″ ″ 10 ″ custom_padding = -f-78-da-7-border-color has-background has-vivid-red-background-color »email_field_classes =» has-f-78-da-7-border-color »show_only_email_and_button =« true »]

21. Цыпленок с острым арахисовым маслом

Эта мука из курицы и риса — это намного больше, чем курица и рис.Этот пряный цыпленок с маслом сделан из арахисового масла, свежего чеснока и имбиря, что меня очень утешает. Также это один из лучших рецептов приготовления еды для похудения.

Рецепт здесь.

20. Суп из сладкого картофеля

Этот суп идеален как для осеннего сезона, так и для зимы. Этот насыщенный сливочный суп из сладкого картофеля, моркови, имбиря и небольшого количества специй действительно потрясающий и вкусный. Вы можете украсить его 1 столовой ложкой кокосового крема и измельченными фисташками, чтобы получилась вкусная начинка.Попробуйте этот суп и прокомментируйте его вкус.

Рецепт здесь.

19. Легкая курица, огурец, яичная мука

Сделайте этот куриный салат из авокадо на обед или ужин! Этот простой и полезный для здоровья рецепт курицы с низким содержанием углеводов предлагает возможность приготовления еды, не содержит палео и глютена, а также подходит для похудения. Я предлагаю использовать в этом рецепте куриную грудку, чтобы почувствовать вкус без костей. Этот рецепт идеален на завтрак, обед и ужин.

Рецепт здесь.

18. Ночной пудинг из семян чиа с миндальным молоком

Пудинг из семян чиа с кокосовым или миндальным молоком — очень полезная еда, поскольку это здоровый завтрак с натуральным вкусом. Вам просто понадобятся магазинные семена чиа и пачка миндального молока. Я думаю, что это одна из самых простых мисок для приготовления еды для похудения.

Рецепт здесь.

17. Лапша из цукини с лососем

Если вы спросите меня о идеальных рецептах приготовления здоровой еды, я бы порекомендовал вам эту лапшу из цукини с лососем для вашего плана питания.Этот глазированный лосось с лапшой из цуккини станет отличным быстрым и легким ужином, вкусным и полезным. Также этот рецепт подходит для Кето.

Рецепт здесь.

16. Куриный яичный рулет с низким содержанием углеводов в миске

Этот куриный яичный рулет в миске — Paleo , для кето-дружественных рецептов и рецепт фарша из индейки в одной кастрюле. загружен азиатским колоритом. Он также одобрен без глютена , без молока и Whole30 .От начала до конца вы можете приготовить это полезное, низкоуглеводное, быстрое и легкое блюдо менее чем за 30 минут! Если вы выберете этот рецепт здорового питания, поверьте, вы не ошиблись.

Рецепты здесь.

15. Лодочки с салатом из тунца и огурцами

Это еще один мой любимый рецепт здорового обеда для приготовления еды. Низкоуглеводный салат с тунцом и огурцом. Лодочки из греческого йогурта с высоким содержанием белка и пробиотиками, хороши для завтрака.

Рецепты здесь.

14.Брокколи и говядина быстрого приготовления

Эта говядина и брокколи лучше, чем еда на вынос! Сделайте эту легкую говядину и брокколи дома менее чем за тридцать минут и подавайте с коричневым рисом! Попробуйте этот вкусный рецепт перерыва на обед.

Рецепты здесь.

13. Philly Cheese Steak Meal Prep

Сделайте этот супер быстрый и простой Philly Cheese Steak Meal Prep, без каких-либо забот!

Рецепт здесь.

12. Цыпленок с кориандром и лаймом с рисом из цветной капусты

Этот рецепт приготовления еды с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, с курицей, овощами и рисом с цветной капустой! Теперь, если вы думаете, как приготовить рецепт цветной капусты? Тогда нажмите здесь, чтобы получить препарат.

Рецепт здесь.

11. Приготовление еды Чаши для куриного буррито

Лучший рецепт приготовления еды, вы можете приготовить этот рецепт в горшочке быстрого приготовления.

Рецепты здесь.

10. Рецепт пирога без корочки с брокколи и сыром

Этот пирог без корочки с начинкой из брокколи, бекона, сыра чеддер и помидоров — идеальный рецепт с низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов и кето, который действительно легко приготовить дома. , будь то на завтрак или ужин.

Рецепт здесь.

9. Кето-завтрак и вегетарианский сэндвич

Этот сэндвич для завтрака восхитителен, потому что он похож на бутерброд, но содержит гораздо меньше углеводов, а также такой восхитительный и вкусный! Его легко приготовить, его легко собрать, и он идеально подходит для кетогенной диеты.

Рецепт здесь.

8. Рецепт приготовления еды лазаньи

Это еще один рецепт еды для похудения, который постоянно находится в тренде.Сырная лазанья очень сливочная, с начинкой из говядины и итальянской колбасы с большим количеством плавленого липкого сыра сверху! Это классический рецепт лазаньи, который идеально подходит для ужина или обеда и поделится с гостями!

Рецепт здесь.

7. Гавайская пицца Приготовление куриной еды

Этот рецепт веселой низкоуглеводной пиццы — отличная еда с высоким содержанием белка!

Рецепт здесь.

6. Пикантная курица с рисом и фасолью

Эта пикантная курица с рисом и бобами очень вкусна и богата белками.Если вы поклонник быстрого приготовления, этот полезный рецепт идеально вам подойдет. Кроме того, даже вы можете приготовить этот рецепт без Instant Pot.

Рецепт здесь.

5. Чаша для тако

Легкий и простой рецепт миски для тако. Чаша загружена рисом и мясом тако с домашней приправой и покрыта авокадо, помидорами, сыром и сметаной. Идеальный обед для похудения!

Рецепт здесь.

4.Prep Вегетарианские чаши для буррито из киноа

Эти простые и полезные вегетарианские чаши для буррито из киноа — идеальный рецепт для приготовления здорового обеда и ужина. Он готовится на кухне всего за 20 минут, насыщен питательными веществами и имеет восхитительный вкус!

Рецепт здесь.

3. Чаши для лебеды с острым нутом

Эти супер ароматные миски с лебедой из нута и глютена не содержат глютен, молочных продуктов, веганские блюда и идеально подходят для еженедельного приготовления еды! Легко собрать и еще проще!

Рецепт здесь.

2. Итальянские куриные шашлычки

Кето Итальянские куриные шашлычки невероятно просты в приготовлении, требуют всего нескольких ингредиентов, они полезны и полны вкуса. Идеально подходит для обеда, ужина и для добавления в ланч-боксы.

Рецепт здесь.

1. Фритюрница с фрикадельками из индейки

Этот рецепт так вкусен и полезен, как обед или ужин! Попробуйте этот рецепт фрикаделек из индейки на гриле и запекания в домашних условиях!

Рецепт здесь.

От белковых до вегетарианских — это идеальные идеи для приготовления здоровой еды, которые можно приготовить в воскресенье менее чем за 30 минут! Также хочу несколько рецептов похудения, эти рецепты так вам пригодятся! Выберите лучший и хороший способ приготовления еды на день. Чтобы узнать о новых рецептах, которые вы хотите видеть на этом сайте, оставайтесь с нами и не забудьте подписаться на мой сайт, чтобы все будущие рецепты в первую очередь смотрели на вас.

Если вам понравилась эта статья о рецептах приготовления здоровой еды для похудания, поделитесь ею со своими друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.

ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот значок на своей любимой доске на Pinterest !

Обязательно посмотрите похожие здоровые рецепты!

Что это такое, планы и рецепты питания — Cleveland Clinic

Многие диеты приходили и уходили (диета из капустных супов, кто-нибудь?) — но DASH никуда не денется.План питания DASH (или диета DASH) существует уже несколько десятилетий, потому что у него есть веские научные доказательства, подтверждающие его эффективность.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Узнайте, что такое диета DASH и как ее можно использовать для улучшения здоровья, вместе с диетологом Кейт Паттон, медицинским специалистом, RD, CSSD, LD.

Что такое диета DASH?

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.Этот план питания был разработан, чтобы снизить риск гипертонии (высокого кровяного давления). Высокое кровяное давление встречается у каждого третьего взрослого американца и является основным фактором риска сердечных заболеваний.

При соблюдении диеты DASH вы потребляете больше калия — полезного для сердца минерала. Вы также потребляете меньше натрия, что может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Преимущества DASH хорошо задокументированы. По словам Паттона, многочисленные исследования показали, что люди, которые следят за DASH, могут снизить кровяное давление в течение нескольких недель.

Но дело не только в повышении артериального давления. Диета DASH может помочь вам сбросить лишний вес и снизить риск определенных проблем со здоровьем. Исследования показали, что использование DASH может снизить риск:

Самое лучшее в диете DASH? Это гибко. «Это не требует специальной пищи, и вам не нужно голодать или отказываться от угощений», — отмечает Паттон. Вместо этого DASH рекомендует включать в повседневную жизнь полезные для сердца продукты.

Еда на DASH

Диета DASH ориентирована на употребление в пищу полезных для сердца продуктов, которые вы можете найти в своем продуктовом магазине.Эти продукты богаты клетчаткой, магнием, калием и кальцием. В них также мало натрия.

Если вы соблюдаете диету DASH, вы будете есть много:

  • Фрукты.
  • Овощи.
  • Цельнозерновые.
  • Орехи, семена и бобовые.
  • Нежирные молочные продукты.

Продукты для минимизации на DASH

DASH также призывает вас сократить количество продуктов, которые могут повысить кровяное давление. К ним относятся:

  • Жирное мясо, например красное мясо и птица с кожей.
  • Полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, сливки и масло.
  • Масла, твердые при комнатной температуре, например кокосовое и пальмовое масла.
  • Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка и десерты.
  • Напитки с высоким содержанием сахара, например газированные напитки, соки и подслащенный кофе или чай.

Если вы следуете DASH, вам не нужно отказываться от этих продуктов, — говорит Паттон. Вместо этого делайте шаги к более здоровому выбору каждый день. План будет легче придерживаться. Например, подумайте о замене мясного закуска на постное блюдо один раз в неделю.

Большинство американцев едят больше мяса, чем необходимо, за счет потребления овощей. DASH рекомендует употреблять не более 6 унций мяса в день. Вместо этого ешьте больше фруктов и овощей, которые содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, клетчатку и другие питательные вещества.

Пределы натрия DASH

Многие американцы едят слишком много натрия (соли). А диета с высоким содержанием натрия может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний.

Стандартная диета DASH ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов в день.Но если вы хотите более сильных результатов, придерживайтесь диеты DASH с низким содержанием натрия. В соответствии с этим планом вы стремитесь получать не более 1500 миллиграммов натрия в день.

Комбинация продуктов, богатых питательными веществами, и пониженного потребления натрия в DASH доказала свою эффективность в отношении артериального давления. Многочисленные исследования показали, что соблюдение диеты DASH быстро снижает артериальное давление — всего за две недели.

Способы сократить натрий

Большая часть потребляемого людьми натрия поступает не из солонки.«Обработанные и расфасованные продукты часто содержат большое количество соли, даже если они не соленые на вкус», — говорит Паттон. Еда в ресторанах и на вынос также может содержать очень много натрия.

Если вы следите за DASH, прочитайте этикетки на продуктах, чтобы узнать о содержании натрия, и следите за тем, сколько вы получаете. Если вы едите вне дома, попробуйте эти советы по сокращению потребления натрия:

  • Спросите, сколько натрия содержится в блюдах, если он доступен. Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления соли, глутамата натрия или солесодержащих приправ.
  • Ограничьте или откажитесь от соусов и приправ, которые обычно содержат большое количество соли, или попросите их добавить.
  • Ищите слова, которые указывают на высокое содержание натрия: копченый, соленый, маринованный, соевый соус и бульон.
  • Выбирайте фрукты и овощи в качестве гарниров вместо соленых закусок, таких как чипсы или картофель фри.

Диета DASH для похудения

Если вы будете следовать плану питания DASH, вы, скорее всего, похудеете. Совместите диету DASH с сокращением калорий, если хотите похудеть.Узнайте, сколько калорий вам следует съесть в зависимости от вашего возраста и уровня активности. Следите за потреблением калорий и постепенно сокращайте их.

Но не впадайте в крайности, — предостерегает Паттон. «Если вы попытаетесь быстро и резко сократить потребление калорий, вы, вероятно, почувствуете голод и усталость», — говорит она.

Если вам нужна помощь в составлении плана похудания, поговорите со своим врачом. Ваш врач может помочь вам начать или направить вас к диетологу или диетологу.

Планирование диетического питания DASH

План диетического питания DASH может быть разным для всех.«Главное — сделать упор на здоровую пищу и отодвинуть на второй план менее полезные, — говорит Паттон.

Когда вы идете в продуктовый магазин, наполните тележку цельными продуктами и выберите варианты в коробках, пакетах или консервы с низким содержанием натрия. Например, оригинальный или быстро приготовленный овес в канистре содержит ноль миллиграммов натрия, но в пакетиках с овсяными хлопьями быстрого приготовления добавлен натрий.

Фасоль также является важной частью диеты DASH. Если у вас нет времени на приготовление сушеной фасоли, хорошей альтернативой станет консервированная фасоль.Однако обратите внимание на версии без добавления соли и обязательно промойте их.

Постройте свой рацион на основе продуктов, которые вам нравятся и которые соответствуют плану DASH. Не любите зеленый перец? Вместо этого попробуйте красный перец, сельдерей или морковь. Сделайте свое любимое жаркое, но используйте меньше соли, добавьте больше овощей и замените цельнозерновой коричневый рис на белый.

Рецепты диеты DASH

Возьмите рецепты, которые вам уже нравятся, и сделайте их удобными для DASH:

  • Снижение содержания соли за счет отказа от солонки и обрезки соусов с высоким содержанием натрия.
  • Добавьте в рецепт больше овощей и фруктов.
  • Уменьшение количества мяса или выбор постного мяса без кожи.
  • Замена сливочного масла или твердых масел ненасыщенными маслами, такими как оливковое, рапсовое или авокадо.
  • Замена переработанного белого хлеба и зерна на цельнозерновые.

Ищете вдохновение? Есть много рецептов для DASH, которые стоит изучить. Эти вкусные рецепты содержат больше фруктов и овощей с низким содержанием насыщенных жиров и натрия.

Рецепты завтрака DASH

Начните свой день с богатого питательными веществами завтрака:

Рецепты обедов DASH

Чтобы избежать дневного спада, съешьте во время обеденного перерыва питательные продукты:

Рецепты ужинов DASH

Эти рецепты помогут сделать ужин простым и полезным после долгого дня:

Упражнение для пар с DASH

Если вы хотите увеличить свою потерю веса и улучшить здоровье, сочетайте план DASH с большим количеством движений и активности, — говорит Паттон.

Это не означает, что вам нужно ходить в спортзал или начинать упорные тренировки. Вместо этого стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Прогулка, катание на велосипеде и плавание — все это хорошие варианты. И не обязательно делать все сразу. Разбейте его на два 15-минутных или три 10-минутных фрагмента.

Вы улучшите свое здоровье, если будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 60 минут пять дней в неделю. Умеренная интенсивность означает, что ваш пульс примерно на 50% выше, чем пульс в состоянии покоя.Существует бесконечное количество вариантов упражнений средней интенсивности: от быстрой ходьбы до плавания или игры в баскетбол.

Другие изменения в образе жизни, которые следует учитывать

Эти шаги также могут улучшить здоровье вашего сердца:

  • Ограничьте потребление алкоголя: Если вы пьете, ограничьте употребление одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин.
  • Не кури: Если не куришь, не начинай. Если вы это сделаете, попробуйте бросить курить. Спросите своего врача, нужна ли вам помощь в отказе от курения.
  • Высыпайтесь: Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь.

Мощные постепенные изменения

Чтобы воспользоваться преимуществами DASH, необязательно досконально следовать за ним. «Каждый день делайте маленькие шаги к более здоровому питанию», — говорит Паттон. «Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и худеете, что может мотивировать вас продолжать».

Благодаря гибкости DASH здоровое питание соответствует вашим вкусам и образу жизни. И это поможет вам придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Планов дешевой диеты на 1 неделю

Автор: Лоуренс Бикен, руководитель отдела информации о продуктах питания WLR.

Поделиться

Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать пищу и рецепты. Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.

В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые вам понадобятся. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана для вас в отдельных полях.

Используйте этот еженедельный план диетического питания попеременно на 1-й и 3-й неделях месяца. Завершите месяц планом на 2 и 4 недели. План дает вам общее количество калорий в среднем 1250 калорий в день.

Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159,30 фунтов стерлингов на одного человека в течение одного месяца, если она куплена в Asda (самая дешевая по данным www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 года). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все ваши приемы пищи! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

  • Моррисон — 174 фунта стерлингов.42
  • Tesco — 181,74 фунтов стерлингов
  • Sainsbury’s — 196,90 фунтов стерлингов
  • Ocado — 224,06 фунтов стерлингов

Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

День 1: Подготовка

Обжарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке. Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его для использования на этой неделе.Возьмите 150 г мяса для использования в сегодняшних рецептах, а оставшееся поставьте в холодильник.

День 1 —

Всего 1062 калории
Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли — 209 кал.
  • 100г Летние замороженные фрукты (размороженные)
  • 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
  • 28 г Мюсли
Обед: куриный салат на хлебе из непросеянной муки — 260 кал.
  • 50 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
  • 20г Салат-латук
  • 20 г огурца
  • 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
  • 2 средних ломтика хлеба из непросеянной муки
Ужин: жареный цыпленок Ужин — 718 кал
  • 100 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
  • 2 Готовые к запеканию йоркширские пудинги (приготовленные)
  • 70 мл Подливка для готовки быстрого приготовления
  • 180г Картофель отварной
  • 80г Замороженная овощная смесь, (в микроволновке)
  • 1 горшок для десерта из обезжиренного риса

День 2

(всего 1114 калорий)
Завтрак: шоколадная каша — 264 кал.
  • 1 пакетик (11 г) растворимый горячий шоколадный напиток
  • 35г Каша овсяная быстрого приготовления
  • 200 мл Полужирное молоко

Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь порциями по 30 секунд до готовности

Обед: запеченный картофель с курицей — 433 кал.
  • 1 Med Potato (200 г), запеченный при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 1,5 часов или до тех пор, пока не будет легко вставлен вертел
  • 50г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого жареного цыпленка)
  • 30 мл Висшие сливки
  • 1 банка (120 г) нежирного фруктового йогурта
Ужин: Куриный салат — 417 кал
  • 100г Жареный цыпленок (из целого запеченного цыпленка)
  • 20 г огурца
  • 40 г Сельдерей
  • 45г Красный лук нарезанный кружками
  • 85 г Яйцо вкрутую
  • 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
  • 1 кусок (60 г) Французский хлеб
Примечания:

Поместите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

День 3

(всего 1276 калорий)
Завтрак: Цитрусовая закуска и тост — 350 кал.
  • 80 г Дольки свежего грейпфрута
  • 80 г Дольки свежего апельсина
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта
  • 1 средний кусок поджаренного белого хлеба
  • 2 Масло сливочное тонкое
Обед: салат из куриной грудки и рис — 481 кал
  • 100г Жареный цыпленок (из целого запеченного цыпленка)
  • 100г Листья зеленого салата
  • 80г Помидоры черри
  • ½ Средний авокадо
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 140 г Вареный белый рис
Ужин: Куриный суп — 445 кал
  • 500 мл Куриный бульон
  • 112 г Сухая смесь супа и бульона, замоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
  • 200 г Помидоры нарезанные
  • 100 г запеченной курицы, оставшейся без остатка (взятой из зарезервированной целой жареной курицы)
  • 1 стебель сельдерея
  • 1 средняя луковица
  • 1 зубчик чеснока (измельченный)
  • 1 средняя морковь
  • 2 ч.л. оливкового масла первого холодного отжима
  • Соль и перец
  • 2 ч.л. смеси трав

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите суп на 2 части, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.

День 4

(всего 1278 калорий)
Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт — 345 кал.
  • 50 г Хлопья отрубей
  • 100г Яблоко нарезанное
  • ½ Мед банан
  • 1 банка (125 г) Натуральный йогурт
Обед: куриный суп — 445 кал

(используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)

Ужин: паста с домашним томатным соусом — 488 кал.
  • 3 ч.л. оливкового масла
  • 1 мелко нарезанный лук
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 2 моркови (примерно 150 г)
  • 2 палочки сельдерея (около 80 г)
  • 600 г нарезанных (консервированных) помидоров
  • 3 ч.л. томатного пюре
  • Соль и перец
  • ½ чайной ложки сахара
  • 100г Паста сухая (твист)

Приготовьте пасту и подавайте с домашним томатным соусом.

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две порции для использования в обеде 5-го дня.

День 5

(всего 1279 калорий)
Завтрак: черничная каша — 390 ккал
  • 80 г Черника замороженная (размороженная)
  • 70г Каша овсяная
  • 200 мл Полужирное молоко
Обед: омлет со шпинатом — 351 ккал
  • 10 спреев 1 кал масла
  • 25 г Шпинат
  • 2 средних яйца
  • 30 г Обезжиренный мягкий сыр
  • 1 шт. (60 г) Французский стик

посмотреть рецепт

Ужин: спагетти с соусом болоньезе — 563 кал.
  • 100г Фарш из индейки
  • Зарезервировано 2 количества томатного соуса (зарезервировано с ужина 4-го дня)
  • 100 г Сухие спагетти из цельнозерновой крупы

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.

День 6

(Всего калорий 1216)
Завтрак: яичница на тосте — 328 кал.
  • 1 Среднее яйцо
  • 1 Средний яичный белок
  • 100 мл Полужирное молоко
  • 2 средних ломтика белого хлеба
Обед: перец чили и картофель в мундире — 544 кал.
  • 1 ч.л. порошка острого перца чили
  • 100 г красной фасоли
  • 1 Запеченный картофель
  • 1 кол-во зарезервированного соуса болоньезе (зарезервировано с ужина 5-го дня)

Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.

Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом — 344 кал.
  • 1 филе лосося, запеченное при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 25-30 минут
  • 55 г (примерно ½ упаковки) Средиземноморский кус-кус, приготовленный в соответствии с инструкциями
  • 80г Салат
  • 1 средний (123 г) помидор
  • 40 г Огурец

День 7

(всего 1293 калории)
Завтрак: Полный английский завтрак — 384 кал.
  • 2 Вегетарианские сосиски
  • 1 среднее яйцо, пашот
  • 100 г Запеченная фасоль
  • 1 средний помидор, жареный на гриле
  • 1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)
Обед: сыр Ploughman’s — 416 кал
  • 50 г Обезжиренный сыр
  • 100г Французский хлеб
  • 2 Маринованные луковицы
  • 2 ч.л. сладких солений
  • 20 г Помидор
  • 20г Салат-латук
  • 20 г сельдерея
  • 20 г огурца
Ужин: жаркое из свинины — 493 кал.
  • 120 г Картофель отварной
  • 80г Замороженная овощная смесь, (в микроволновке)
  • 2 Йоркширские пудинги, готовые к нагреванию, (приготовленные)
  • 70мл Подливка с соусом
  • 100г Жареная свинина
  • 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
Примечания:

Жаркое 1.1 кг свинины в соответствии с инструкциями по упаковке и отрезать 100 г и использовать. После этого оставшуюся часть стыка можно охладить для использования на 2 неделе.

4 плана питания, которые помогут вам похудеть при ожирении

Блюда, которые соответствуют вашей диете при ожирении, тоже могут быть вкусными.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Около половины населения США — 42 процента, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) — живет с ожирением, которое увеличивает риск множества вредных для здоровья состояний.

Хотя сбросить вес ниже порога ожирения непросто, существует множество проверенных и проверенных тактик, которые могут помочь вам на пути к похуданию, в том числе составление здорового плана питания при ожирении.

Ниже приведены примерные планы питания и советы по диете для похудения с ожирением, чтобы вы могли начать, но помните, что вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план диеты, и подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваш план похудания здоровый и питательный.

1. Средиземноморский диетический план питания

Греческий салат с большим количеством свежих овощей станет отличным обедом при диете от ожирения.

Кредит изображения: ivandzyuba / iStock / GettyImages

Так же, как не существует единого плана питания, подходящего для всех, нет и плана диеты при ожирении, который гарантированно творит чудеса. Тем не менее, U.S. News & World Report в своем ежегодном рейтинге диетических планов назвал средиземноморскую диету лучшей в целом благодаря тому, что в ней, помимо других компонентов здоровой пищи, особое внимание уделяется фруктам, овощам, оливковому маслу и рыбе.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, жирах или других количествах питательных веществ, в плане питания средиземноморской диеты упор делается на употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирного белка и ненасыщенных жиров.

Согласно изданию Harvard Health Publishing:

, следующие варианты питания помогут вам приступить к средиземноморской диете.
  • Цельнозерновой хлеб с небольшим количеством нежирного сыра и ломтиками свежих помидоров, сбрызнутыми небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима
  • Овощной омлет с грибами, шпинатом и луком, приготовленный на оливковом масле, подается с хрустящим цельнозерновым хлебом
  • Простой греческий йогурт с орехами и свежими ягодами
  • Греческий салат из измельченной зелени, оливок каламата, помидоров, свежей петрушки и сыра фета, заправленный оливковым маслом первого отжима и свежевыжатым лимонным соком
  • Салат из нута и фарро с красным перцем, зеленым луком и свежим орегано, заправленный оливковым маслом первого отжима и лимонным соком
  • Вегетарианская пицца с частично обезжиренным сыром моцарелла, жареной брокколи, луком, зеленым перцем и морковью
  • Овощные кебаб на гриле с креветками, поджаренный салат из киноа и микс зеленого салата с кедровыми орехами
  • Цыпленок, обжаренный на оливковом масле с брокколи, цветной капустой, спаржей и желтым перцем, подается с коричневым рисом
  • Вареные мидии с салатом из шпината-орзо и супом минестроне.

2. План чистого питания

Заменяйте хлеб на салат, чтобы сэкономить калории и добавить к еде приятный хруст.

Кредит изображения: freeskyline / iStock / GettyImages

Если эти идеи вам не нравятся, есть множество других планов питания, ориентированных на снижение веса, которые вы можете выбрать для эффективной диеты для борьбы с ожирением.

Например, примерный день «чистой еды», предназначенный для похудания, включает:

  • Завтрак: Ягодная тарелка для йогурта из греческого йогурта, нарезанной клубники, нарезанных грецких орехов и семян чиа
  • Утренний перекус: Тост из пророщенных зерен с творогом и сальсой из манго
  • Обед: Чаша для лосося в японском стиле
  • Полдник: Банан в льняном семени
  • Ужин: Роллы с салатом из индейки

3.План диеты с высоким содержанием белка

Куриная грудка и черная фасоль содержат много белка и мало жира.

Кредит изображения: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages

Если вы хотите сосредоточиться на потреблении большего количества насыщающего белка, план питания с высоким содержанием белка может включать:

4. План питания с низким содержанием жира и натрия

Выберите обычную овсянку, а не ароматизированную, и добавьте орехи и фрукты.

Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

Если вас беспокоит влияние жира и соли на ваше сердце, клиника Майо предлагает несколько блюд как часть примерного плана питания:

  • Завтрак: Вареная овсянка с грецкими орехами, бананом и обезжиренным молоком
  • Обед: Нежирный йогурт без добавок с половинками льняного семени и персика.Подается с тостами Мельба, сырой брокколи, цветной капустой и нежирным сливочным сыром
  • Ужин: Лосось, стручковая фасоль с миндалем, зелень салата с нежирной заправкой для салата и семенами подсолнечника, обезжиренное молоко и апельсин
  • Снеки: Обезжиренное молоко, крекеры для животных

Попробуйте планирование питания, чтобы не сбиться с пути

Планирование питания — не панацея, когда дело касается снижения веса, но это ценный инструмент в вашем арсенале.Исследование, проведенное в феврале 2017 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , показало, что люди, которые планировали прием пищи, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение, а также с большей вероятностью употребляли более широкий выбор продуктов и имели больше качественная диета в целом.

Планирование питания помогает похудеть по:

  • Снижение вероятности остановки из-за нездоровой еды в ресторане или еды на вынос, потому что дома нечего есть.
  • Обеспечение сбалансированного питания идеальным количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров, а также достаточным количеством продуктов, содержащих витамины и минералы, таких как фрукты и овощи.
  • Позволяет контролировать количество натрия, насыщенных жиров и других питательных веществ, которые проблематичны в больших количествах.

В качестве бонуса планирование питания может помочь вам оставаться в рамках бюджета, поскольку оно сокращает спонтанные поездки в рестораны и супермаркеты за едой для немедленного употребления.

Подсказка

Старайтесь тратить около часа в неделю на планирование приема пищи, а также на то, чтобы делать покупки и готовить.

Нет правильного или неправильного способа планировать свое питание.Немного методом проб и ошибок вы сможете выяснить, что лучше всего подходит вам (и вашей семье, если нужно учитывать других людей).

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при планировании диеты для похудания:

  • Погрузитесь в мир рецептов. Никогда не было более доступных идей для здорового питания, чем сейчас. Посетите такие сайты, как Pinterest, или онлайн-версии журналов о здоровой кулинарии, например Eating Well, чтобы найти идеи для еды.Если вы предпочитаете кулинарные книги, посетите библиотеку, чтобы ознакомиться с томами рецептов, в которых основное внимание уделяется вашему идеальному плану диеты при ожирении — будь то средиземноморская кухня, чистое питание или что-то еще.
  • Выберите тематические вечера. Если вы не чувствуете себя комфортно на кухне, огромное количество вариантов планов питания может сделать ее слишком пугающей, чтобы даже начать. Сузьте выбор, назначив тему для каждой ночи недели — например, воскресные супы, понедельники без мяса, вторники тако и т. Д.
  • План остатков. Когда вы готовите каждую ночь в течение недели, у вас обязательно останутся остатки еды в холодильнике. Если вы работаете вне дома, запланируйте на следующий день эти здоровые остатки еды на работу. Если еще осталось что-то еще, нарисуйте карандашом ночь, посвященную поеданию еды, которая все еще находится в холодильнике.

После того, как вы составили план питания на неделю, придерживайтесь этих меню. Вместо того, чтобы изобретать велосипед в будущем, используйте этот план питания и эти рецепты позже.В конце концов, вы войдете в ритм, который значительно упростит планирование еды.

Помните, контроль порций имеет значение. Даже самый здоровый план питания не поможет вам похудеть, если вы переедаете.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют принимать порции по:

  • Разделение основных блюд при ужине вне дома
  • Выкладывание отдельных порций еды на тарелку вместо сервировки блюд на столе дома
  • Перекус между приемами пищи, чтобы избежать переедания из-за голода

Мы часто путаем жажду с голодом.Фактически, исследование, проведенное в июле 2016 года в Annals of Family Medicine , показало, что взрослые, которые не получали достаточного количества жидкости, имели более высокий ИМТ и имели больше шансов на ожирение, чем взрослые, которые были хорошо гидратированы.

Наиболее распространенные признаки обезвоживания, согласно Кливлендской клинике, включают:

  • Сухость во рту
  • Редкое мочеиспускание
  • Темная моча
  • Усталость
  • Спутанность сознания, проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания
  • Головная боль
  • Запор

Согласно Кливлендской клинике и Американскому колледжу спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха.После этого потребляйте от 6 до 12 унций жидкости каждые 10-15 минут, пока вы занимаетесь спортом. Когда вы закончите упражнение, выпейте еще не менее 16–24 унций воды, чтобы восполнить то, что вы потеряли.

Цвет мочи также может многое сказать о вашей гидратации. Бледно-желтая моча, как правило, указывает на то, что человек достаточно гидратирован.

Если вам сложно пить достаточно жидкости, всегда держите при себе воду и установите на телефоне напоминание, чтобы пить еще. Эти шаги помогут вам избежать обезвоживания в течение дня.

— Дополнительная информация от Клаудии Томпсон, доктора философии, RD

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *