Содержание

Функциональная тренировка: суть и особенности

Выполняя подобные упражнения, спортсмен тренирует каждую мышцу, которой пользуется ежедневно.  Занятия в тренажерных залах направлены на нагрузку конкретных групп мышц. Функциональная тренировка дает возможность работать и активно развивать все мышцы человеческого тела.

Движения в процессе тренировки меняются по уровню интенсивности и сложности, это зависит от цели занятия. Спортсмены, применяющие такие тренировки, проявляют большие способности к быстрому освоению новых навыков, по сравнению с другими.

В чем заключается суть тренинга

Такая программа дает возможность отрабатывать движения, которые мы выполняем в повседневной жизни. С начала зарождения функциональной тренировки, этим методом пользовались исключительно профессиональные спортсмены. Например, специально разработанная система для спринтеров позволяла делать мощный толчок на старте, для конькобежцев и фигуристов – уверенно делать шаг и развивать равновесие. Популярный сегодня пилатес является «прародителем» классического функционального тренинга.

А есть ли польза?

Тренировка включает десятки специальных движений, направленных на укрепление мышц-стабилизаторов, расположенных в глубинах нашего тела. Эти мышцы призваны выполнять очень важную роль – удерживать тело в различных положениях. Такие занятия позволяют формировать координацию и развивать гибкость. Программа тренинга направлена на создание ловкого и грациозного тела, преумножая выносливость организма в целом. Физические нагрузки такого плана добавляют человеку сил. Многие спортивные тренеры утверждают, что такие упражнения вполне способны оказывать лечебное воздействие на человека. Например, регулярное посещение таких тренировок способно избавить от сколиоза, предотвратить развитие остеохондроза и даже снизить частоту головных болей.

Структура программы


Функциональный тренинг поможет Вам стать подвижным и выносливым. Программа структурирована на три части. Комплекс упражнений рассчитан на спортсменов, обладающих средним уровнем физподготовки.

Начинаем с разминки

Это первый этап перед переходом к выполнению базовых упражнений. Сюда входят:

  • Прыжки: на месте, с ноги на ногу, вперед и назад. Простое и легкое на первый взгляд движение позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузкам.
  • Отжимания – направлены на увеличение нагрузки на мускулы груди, трицепсы и дельтовидную мышцу.

Продолжаем разминаться!

Вторая часть разминки включает:

  • Чередующиеся подходы приседаний, которые позволяют размять суставы коленей
  • Подъем на носки
  • Круговые движения коленями – позволяют расслабить ноги
  • Растяжка – выпады
  • Выполнение планки на протяжении 15 секунд

Улучшаем ловкость

Функциональный тренинг помогает спортсменам развивать невероятную ловкость! Специальные упражнения научат Вас быть гибким и быстрым. Начинаем с бега на большой скорости. Затем переходим к прыжкам боком. Каждые десять прыжков чередуются с десятисекундными передышками. После бега выполняется запрыгивание на платформу.

Переходим к силовой части тренировки

Заключительный этап занятия – силовая часть:

  • приседания (с гантелями)
  • жим гантелей
  • становая тяга с гантелями
  • подтягивания
  • скручивание ног

Все упражнения выполняются по схеме: три подхода по десять раз. В процессе занятия следует помнить, что каждое движение на усилии выполняется на вдохе, а при расслаблении происходит выдох. Завершается этот блок упражнений на кардиотренажере на протяжении 10 минут. Затем в конце полезно немного отдохнуть и полежать, таким образом, Вы дадите мышцам возможность расслабиться.

Функциональные тренировки – красота и здоровье


Имитируя повседневные движения на тренировке, Вы укрепляете здоровье, приобретаете силу и развиваете гибкость. Программа занятий может быть составлена в индивидуальном порядке. Как правило, персональный тренер самостоятельно подбирает комплекс упражнений для клиентов и выбирает подходящее спортивное оборудование и инвентарь. Помимо стандартных тренажеров, спортсмены пользуются тяговыми предметами, мячами и другими снарядами. В процессе тренинга мышцы тренируются в естественном режиме. В итоге получаем:

  • расслабление суставов
  • уменьшение нагрузки на позвоночник
  • минимальная вероятность травмирования

Функциональные тренировки могут быть построены как угодно и включать большое количество разнообразных упражнений. Это наилучший способ для желающих быстро и эффективно получить красивую фигуру, укрепить здоровье, при этом не испытывая колоссальных нагрузок.

Комплексная функциональная тренировка для оздоровления тела

Как прийти в себя после праздников? Можно начать заниматься йогой, пойти на плавание или сделать функциональную тренировку для повышения тонуса всего тела. Предлагаем несколько вариантов программы для тренажерного зала и дома.

Татьяна Шаманина редакция

Shutterstock

Что такое функциональная тренировка и как правильно ее организовать в тренажерном зале и дома — ответы ищите в материале. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональная тренировка для женщин: почему полезна

Функциональная тренировка — это не просто способ похудеть или накачаться. Цель функциональной тренировки — подготовить вас к ежедневным базовым нагрузкам. Такой метод занятий направлен на работу с телом для его повседневного функционирования. Хотите избавиться от боли и чувства усталости после сидения, ходьбы, поднятия тяжестей или подготовиться к интенсивным занятиям спортом — переходите на функциональный тренинг. Функционально силовая тренировка укрепляет все группы мышц, что повышает вашу активность за пределами тренажерного зала.  

Обычно функциональная тренировка включает сложные упражнения, которые заставляют работать одновременно несколько групп мышц. Например, приседы, тяга, выпады или отжимание. Они имитируют повседневные движения, где задействованы сразу несколько мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Функциональная тренировка: упражнения в тренажерном зале

Обратный выпад с гантелями

Реверсивный выпад с вращением одновременно работает с ногами и тазом. Упражнение повышает навык устойчивости и стабильности. Чтобы правильно повторить технику, нужно вращаться от середины тела, а не от плеч. Также держите нижнее колено, не касаясь пола. 

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо и возьмите одну гантель в руки. 

  2. Затем шагните одной ногой вперед до 90 градусов, а заднюю ногу удерживайте над полом.

  3. Разверните туловище в сторону к шагнувшей ноге и вернитесь обратно.

  4. Примите исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и сделайте еще по 3-5 подходов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Открытие бедра

Непростое упражнение направлено на раскрытие бедра. Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение в разминочный комплекс перед тренировкой. Почему «открытие бедра» эффективно? Из-за сидячего образа жизни многие мышцы забиваются и становятся жесткими. Результат — проблемы с поясницей и суставами. Упражнение расслабляет мышцы и снижает негативную нагрузку.

Как выполнять:

  1. На выдохе шагните ногой вперед, а другую ногу выпрямите позади себя. 

  2. Затем поднимите одну руку над головой и поверните туловище в сторону шагнувшей ноги.  

  3. Верните руку к пятками и округлите спину. Повторите упражнение 10 раз, вернитесь в исходную позицию и сделайте подход на другую сторону. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гребля с гантелями

Функциональная тренировка должна укреплять основные мышцы, суставы и сухожилия. Именно поэтому программа занятий включает гребные упражнения. Они разгружают мышцы спины и повышают мобильность тела. Стойка на одной ноге улучшает стабильность таза и бедер, что влияет на качество походки. Также техника поддерживает здоровье позвоночника. 

Круговая функциональная тренировка для девушек дома

Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела. 

Верхняя часть тела:

  • жим от плеч;
  • тяга к поясу с гантелями;
  • отжимание от стула;
  • классические отжимания или от колен для новичков;
  • русский твист.

Упражнения для нижней части тела

Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2-3: 

  • выпад;
  • присед с широко расставленными бедрами;
  • подъем голени;
  • тяга от ног.

Сложное упражнение

Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки: 

  • выпад в прыжке;
  • альпинист;
  • приседы с утяжелением.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Спринт-нагрузка

Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты. 

  • Кардиоупражнения:
  • бег;
  • прыжки через скакалку;
  • велопрогулка;
  • подъем по лестнице;
  • шаг на месте с высокими коленями.

Функциональная тренировка: видео

Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта. 

Пример функциональной тренировки - Тренажерный зал «Мускул»

Многие тренера рекомендуют время от времени использовать функциональные тренировки спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг). Функциональный тренинг позволяет стать спортсмену более подвижным и выносливым, снимает зажатость и скованность мышц, которая часто возникает при поднятии тяжестей.

Предлагаемая вашему вниманию программа состоит из трех основных частей: разминка, блок упражнений на ловкость и силовой блок. Данный комплекс рассчитан на атлетов среднего уровня.

1. Разминка

1) Прыжки на месте, выполнить 20 раз.

2) Прыжки вперед-назад, 20 раз.

3) Прыжки из стороны в сторону, 20 раз.

4) Прыжки с ноги на ногу, 20 раз.

Прыжки выполняются для разогрева голеностопных суставов, а также для придания тонуса и настроения на предстоящую тренировку.

5) Отжимания, 10 раз.

6) Отжимания с широкой постановкой рук, 10 раз.

Нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Также при отжиманиях получают статическую нагрузку практически все мышцы тела. Разогреваем плечевые и локтевые суставы.

7) Приседания, выполнить 10 раз.

8) Приседания с широкой постановкой ног, 10 раз.

Разминаем коленные и тазобедренные суставы. В работе принимают участие практически все мышцы ног, а также поясничные мышцы.

9) Подъемы на носки, 15 раз.

10) Круговые движения в коленных суставах.

11) Растяжка в выпадах, растягиваем мышцы ног.

12) «Армейские» прыжки, 10 раз, разогреваем плечевые суставы, а также голеностопные, коленные и бедренные суставы.

13) Планка по 20 секунд: в положении упор лежа, с поднятой вверх одной рукой, с поднятой вверх другой рукой, спиной вниз. В упражнении статически работают практически все мышцы тела.

2. Блок упражнений на ловкость

1) Бег по квадрату (5 на 5 метров), 4 раза в каждую сторону.

2) Боковые прыжки вперед, 10 в одну сторону, затем разворот и 10 в другую, 4 раза.

3) Запрыгивание на платформу 12 прыжков, повторить 3-4 раза

3. Силовой блок

1) Приседания с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в упражнении работают мышцы ног, большинство мышц тела работают статически.

2) Жим гантелей стоя, 10-12 раз, 3 подхода, целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы.

3) Становая тяга с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в работе главным образом участвуют мышцы спины.

4) Тяга верхнего блока или подтягивания, 10-12 раз, 3 подхода, акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

5) Скручивания или подъем ног в римском стуле, 10-12 раз, 3-5 подходов.

Во всех упражнениях выдох выполняется на усилии, а выдох при негативном движении. В заключение комплекса можно поработать 10-15 минут на кардиотренажере постепенно снижая интенсивность, после чего лечь на спину и постараться расслабить все мышечные группы, в таком положение оставаться 5-7минут.

10 главных вопросов о функциональном тренинге | Фитнес

Девиз «Быстрее, выше, сильнее» актуален не только для Олимпийских игр, но и для мира фитнеса. И если с классическим бодибилдингом и силовыми упражнениями все понятно, то новое популярное направление — функциональный тренинг — вызывает массу вопросов.

Владислав Черкасов, фитнес-менеджер и мастер-тренер групповых программ World Class Крестовский, отвечает на самые популярные.

1. Что такое функциональный тренинг?

Это тренировки, направленные на воспитание физических качеств, которые участвуют в повседневной жизни каждого человека — силы, гибкости, скорости, выносливости и координации.

2. Почему им полезно заниматься?

Такие тренировки полезны в любом возрасте как для профессионалов, так и для любителей. Функциональные упражнения охватывают максимальное количество работающих суставов и большую часть мышечного корсета.

3. Можно ли с помощью функциональных тренировок развить мелкие или глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы?

Да, однозначно можно. И в этом основной смысл функционального тренинга, так как в нем задействованы крупные, мелкие и парные группы мышц.

4. Как часто нужно включать функциональные тренировки в свой фитнес-план?

В каждую тренировку необходимо включать от 3-х до 5-ти функциональных упражнений. Также вы можете полностью составить отдельные тренировки по круговому формату, где будут использоваться только функциональные (многосуставные) упражнения.

5. Можно ли в одной тренировке сочетать силовые упражнения в тренажерном зале и функциональный тренинг?

Да, можно. В рамках одной функционально-силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех мышечных групп.

6. Функциональный тренинг способен полностью заменить силовой?

Нет, увы, особенно, если речь идёт о наборе массы. Но если говорить о силе и выносливости, то конечно.

7. Можно ли убрать диспропорцию развития мышц с помощью функционального тренинга?

Да. Необходимо использовать многосуставные упражнения и лучше всего с одновременной проработкой верхнего и нижнего пояса конечностей.

8. Подходит для новичков или предназначен только для продвинутых?

Подходит для каждого. Как для профессионалов, так и для новичков. Главное — правильная техника и возможность подобрать подходящие и безопасные упражнения.

8. Как подобрать нагрузку? Достаточно ли заниматься с собственным весом?

Лучше всего обратиться к тренеру, который учтет все ваши особенности и грамотно подберет нагрузку. Но помните, что всегда нужно двигаться от простого к сложному. Кроме того, любое упражнение всегда можно упростить или усложнить — это тоже важный момент.

Заниматься с собственным весом может быть недостаточно или попросту трудно, если речь идет о большом избыточном весе, травмах или прошлых болезнях. Поэтому необходимо учитывать данные нюансы при выборе нагрузки.

10. Есть ли противопоказания?

Да, как и при всех видах физических нагрузок. К ним относятся: индивидуальные противопоказания, гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы, недавние операции, болезни дыхательных путей, сахарный диабет и беременность, при которой должен быть разработан специальный комплекс упражнений.

Функциональная тренировка в тренажерном зале. Упражнения функционального тренинга. Плюсы, минусы и противопоказания

Многие хотят знать, что такое функциональный тренинг (functional training). Этот урок есть в расписании большинства фитнес-клубов, многие тренеры гордятся знанием модного нового направления, да и большинство курсов для домашних занятий предлагают именно его.

Исходя из названия, это направление должно развивать какую-то функцию. В фитнесе, функциональный тренинг направлен на выработку бытовых двигательных навыков. Проще говоря, он учит нас ходить по скользкой поверхности, поднимать вес с пола так, чтобы не травмировать спину, и переносить умеренные кардионагрузки, например, когда нам нужно побежать за кем-то или чем-то.

Но ведь наши тайные желания — не только за автобусами бегать, мы хотим быть стройными, сильными и здоровыми. А еще — поддерживать максимально приближенный к обычному график жизни и не становиться живущими в тренажерном зале фанатами. Так как уравновешивается все это в функциональном тренинге?

Виды функционального тренинга

Если исходить сугубо из определения, к функциональному тренингу можно отнести множество фитнес-направлений:

  • групповые уроки с утяжеленными мячиками, степами, фитболами, и микровесами;
  • во всех проявлениях от «доморощенных» занятий приседаниями без веса и на количество в парке или на пляже, до вполне близкого к соревновательному кроссфиту выполнения комплексов, основанных на 9 базовых навыках кроссфитера;
  • от 20-минутных интервальных тренировок для женщин до вполне серьезной подготовки к соревнованиям по рывку, толчку и длинному циклу;
  • ОФП бегуна более известные у нас, как от «Найк тренинг клаб»;
  • тренировки в петлях TRX или им подобных с собственным весом тела;
  • групповые уроки на платформах босу;
  • занятия пауэр-йогой или другими видами , ориентированными, прежде всего, на проработку мышц и приобретение определенной формы тела, а не на познание духовной основы пути йога и другие подобные вещи;
  • как ни странно, но многочисленные направления воркаута на турниках тоже, хотя это обычно мало соотносится с женским тренингом и пожеланиями фитнес-клиенток;
  • отдельные виды тренировок в тренажерном зале со свободными отягощениями.

В общем, объединяет все эти направления следующие вещи:

  1. тренировки развивают силу, гибкость, баланс, выносливость и скорость;
  2. такой фитнес с легкостью заменит традиционные занятия в силовых и кардиотренажерах;
  3. в ходе тренировки вы разучите все базовые упражнения — жимы лежа и стоя (первые заменяются отжиманиями в отдельных направлениях функционального фитнеса), приседания и становые тяги. Это не означает, что вы будете таскать огромные веса без подготовки, делать синглы на максимум силы, выполнять какие-то непосильные движения;
  4. возможно, в тренировку будут включены силово-скоростные элементы — прыжки, выпрыгивания на опору или вверх, тяжелоатлетические упражнения — рывок и толчок;
  5. большинство функциональных тренировок включают в себя и элементы развития выносливости, повышающие эффективность работы сердечно-сосудистой системы.

Кажется, мы нашли универсальный фитнес, так? К сожалению, не во всех случаях

Кому не подойдет функциональный тренинг

  • Новички без двигательных навыков

Под двигательными навыками мы будем понимать умение технически верно приседать без веса, отжиматься от пола, поднимать вес с пола с прямой и напряженно-прогнутой спиной и поддерживать нейтральное положение позвоночника при выполнении силовых упражнений.

Вопреки мифам и легендам, что каждый это умеет, данные навыки не «отрастают» сами по себе. Многие люди годами игнорировали физическую активность, и они не будут это уметь, поэтому им не подходят групповые функциональные тренировки.

Такой новичок должен позаниматься с тренером, чтобы поставить:

  1. технически верное приседание с центром тяжести в середине свода стопы ближе к пяткам, а не к носкам, напряженной и собранной спиной, подтянутым животом и достаточной глубиной седа, при которой таз будет опускаться ниже линии колен. При этом, как ни странно, технической ошибкой является постановка такой техники, при которой колени не выходят за носки у людей, имеющих длинное бедро (голень существенно короче бедра), но это уже тема для статьи о технике приседаний, а не о функциональном тренинге;
  2. технически верную тягу, то есть подъем веса с пола. При этом тренер должен определить, как именно его подопечный будет срывать вес (только ногами, или ногами и за счет сокращения мышц спины, это зависит от пропорции длина рук к корпусу), и как именно будут стоять стопы (узко, пятки на ширине таза — «классика», широко, пятки шире плеч — «сумо»). Все эти вещи определяются так, чтобы человеку было удобно поддерживать нейтральную спину — то есть напряженно-прогнутое положение позвоночника при сведенных лопатках и без округления спины горбом как в пояснице, так и в грудном отделе позвоночника;
  3. отжимание от пола, то есть навык не просто сгибать и разгибать руки, но распределять вес тела таким образом, чтобы движение было максимально эффективным;
  4. навыки правильных жимов и тяг, то есть работу сустава в правильной плоскости, и отсутствие переразгибаний в коленных и локтевых суставах при общем нейтральном положении спины.

Помимо этого, перед тренером новичка стоит задача повышения выносливости до того уровня, при котором возможна круговая тренировка, выполнение комплексов функционального тренинга и так далее. Обычно с «нулевого» состояния до того, когда человек может спокойно пойти на групповые занятия по избранному им виду спорта, должно пройти не менее 2-3 месяцев напряженной работы.

  • Люди с травмами

К сожалению, ни один вид группового функционального тренинга не может обеспечить безопасность занятий, если у человека есть грыжи и протрузии позвоночника, либо травмы связок и суставов. При таких проблемах показаны занятия в тренажерах, пока не пройдет период реабилитации, и разработка индивидуального тренировочного плана с учетом всех особенностей спортсмена, когда реабилитация закончится.

Это не значит, что, например, с грыжами или травмами нельзя заниматься силовым тренингом или использовать в своих тренировках гири или петли. Это означает, что упражнения должен подбирать тренер индивидуально.

Функциональный тренинг и коррекция фигуры

Это сложная тема, о которую сломано не мало копий. Можно ли набрать мышечную массу, если занимаешься только функциональным фитнесом? А женщине?

Тут стоит понять одну простую вещь — если вы равняетесь на профессиональных спортсменок кроссфита, но не планируете употребление анаболических стероидов, равняйтесь на кого-то другого.

Можно тысячу раз говорить о том, какой это «чистый» и «хороший» вид спорта, но наличие высокой мышечной массы при минимальном проценте жира (когда виден пресловутый пресс кубиками и секутся дельты и ягодичные) для большинства женщин совершенно не физиологично. И довольно сложно поддерживается, если нужно еще не просто показывать пресс и дельты, но и активно поднимать штангу, бегать отрезки, прыгать и выполнять гимнастические движения.

Набрать массу можно и любителю, но тогда вам придется расстаться с групповыми занятиями и заниматься по индивидуальному годичному циклу, в котором периоды работы на гипертрофию (30-40 секунд под нагрузкой, 70 процентов от 1 ПМ в базовых упражнениях, минимум работы на выносливость) будут чередоваться с периодами работы на силу и скорость.

Но стоит понимать, что само у вас ничего не засечется и не «зарельефится», даже если гуру из мира кроссфита вам будут утверждать об обратном. После периода набора массы вам придется сесть на диету для жиросжигания и строить свои занятия таким образом, чтобы не травмироваться и поддерживать максимальную физическую эффективность. Обычно это означает снижение объема до 1-2 сетов базовых упражнений с рабочим весом и добавление упражнений или циклов на выносливость.

По поводу коррекции «проблемных зон» все будет еще сложнее. Все же, качать отстающие дельты или ягодичные проще средствами бодибилдинга, а не функционального фитнеса.

Если у вас есть желание скорректировать одну-две зоны или набрать массу где-то в одном участке тела и уменьшить — в другом, вам снова потребуются циклы массы и сушки. Но при этом необходимо будет сделать так, чтобы в плане присутствовали и изолирующие упражнения. Тогда имеет смысл просто отправиться в тренажерный зал и сочетать там базовые и изолирующие упражнения.

Результаты от занятий функциональным фитнесом

Это направление частенько критикуют как раз за высокую травмоопасность и отсутствие результатов. Ведь большинству людей в реальности не нужны навыки хождения по льду или выбрасывания утяжеленных предметов вверх. Им вполне достаточно округлых ягодиц, прямой спины, живота без плюшки жира на нем, подтянутых рук и отсутствия на теле трясущихся от лишних накоплений участков. Почему многие быстро разочаровываются в функциональных тренировках?

Все просто:

  • реально эффективные вещи (кроссфит, гири, «армейский» тренинг в петлях и ОФП бегуна) довольно сложны технически. Вы должны хорошо управляться со своим телом, чтобы заниматься этим долго и без травм;
  • эффективный функциональный тренинг требует достаточно выверенного графика жизни. Вы должны спать не менее 7 часов, а лучше — больше. Выходные — не время для подработки или активностей в духе «воскресного воина», следует отдыхать, причем так, как это делают спортсмены — массаж, сауна, криопроцедуры и долгие прогулки по приятным местам, а не стирка, уборка, готовка и работа на второй работе. Поэтому американцы часто шутят, что кроссфит — не для бедных;
  • результаты в ft требуют качественного питания. Речь идет о не менее 1,5 граммах полноценного белка на килограмм массы тела, грамме качественных жиров и адекватном количестве углеводов. Специфика такова, что вы должны есть легко усвояемые продукты, чтобы оставаться здоровой, ведь значительные ресурсы организма будут уходить на восстановление после тренировок;
  • необходимо контролировать свое состояние здоровья постоянно — микротравмы и воспаления, изменения гормонального фона и давления, все это нужно мониторить, чтобы не оказаться потом в положении девушки, которая вещает на весь интернет о вреде тренировок и пропагандирует домашние занятия на ковре без отягощений, чтобы уж точно не травмироваться;
  • хороших специалистов по функциональному тренингу еще меньше, чем по бодибилдингу с пауэрлифтингом. Надо понимать, что не каждый один раз выступивший в кроссфит-играх человек может тренировать. В силу специфики спорта эта сфера полнится либо голыми теоретиками, не имеющими спортивной подготовки и поэтому не понимающими методики тренинга любителей, либо фальшивыми натуральными атлетами, на практике использующими анаболические стероиды и ничего не понимающими в тренинге любителей без них, либо фанатиками, которые считают, что пара-тройка активных травм — вовсе не помеха для 10-20 выпрыгиваний на опору высотой в 60 см. Найти действительно квалифицированного практика в ФТ даже в крупном городе нашей страны — сложная задача.

В общем, правда о функциональном фитнесе довольно сурова. Занятия в группе с мячиками 3 кг и микрогантельками по результативности ничем не отличаются от групповых уроков с бодибарами, резиночками и т д. Они помогут приобрести стройность только человеку с довольно гармоничным от природы телосложением и довольно высокой дисциплиной в смысле диеты. И ничем не помогут человеку, который питается «как обычно», не считая калории, и стремится сбросить вес только за счет тренировок.

В то же время, у подобных персонажей быстро возникают проблемы с восстановлением и на кроссфите, так что выход один — ищите грамотных тренеров, наладьте питание и прекратите игнорировать необходимость отдыха. И тогда вы сможете достигать результатов с почти любым направлением в фитнесе.

Примеры функциональных тренировок:


Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Тренировка в целях повышения функциональных возможностей. Узнайте, какие упражнения нужно делать для развития силы, скорости, выносливости и набора массы.

Множество спортсменов игнорируют функциональный тренинг только потому, что не понимают его пользы. Узнайте, как функциональные тренировки помогут достичь поставленных целей.

Вы хотели бы иметь идеально развитое тело? Силовой тренинг необходим для этого. Но если вы хотите быть функционально готовыми ко всему, нужно тренироваться так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Быть мускулистым, сильным и рельефным намного проще, чем вы думаете. Нужно лишь изменить свою программу тренировок, добавив в нее перечисленные ниже методы функционального тренинга.

Почему атлетизм так важен? Будучи всестороннее развитым, вы снижаете риск получить травмы, а также с легкостью сможете выполнять разную нагрузку. Поэтому нужно тренироваться, используя разную нагрузку и разную интенсивность.

Давайте сперва разберемся, как улучшить свою форму и стать более рельефным за счет функционального тренинга.

Всесторонне развитый спортсмен – кто он?

Чтобы считать себя всесторонне развитым спортсменом, нужно уметь работать в функциональном стиле. Это подразумевает множество упражнений и тренировочных методик. К примеру, тренинг для развития взрывной силы или анаэробной выносливости используется для того, чтобы развить силу и скорость, а менее интенсивные методы нужны для того, чтобы запустить процессы восстановления и улучшить физическую форму.

Как для опытных спортсменов, так и для начинающих посетителей тренажерных залов есть некоторые рекомендации по тренировкам, но все они сводятся к одному: нужно развивать тело по всем параметрам.

Физическое развитие требует того, чтобы мы давали организму различные стимулы к прогрессу. Если вы тренируетесь однообразно, какие-то аспекты физической работоспособности не будут достаточно развиты.

Чтобы стать функционально подготовленным, не нужно изобретать велосипед и делать, например, приседания на одной ноге на фитболе, одновременно с этим выжимая стоя трехкилограммовые гантели. Не нужно игнорировать классические методы силового тренинга. Приседания, жим лежа и становая тяга в правильной технике и полной амплитуде – основа функциональной подготовки.

Чтобы всесторонне развиваться, нужно отдельно работать над балансом, мобильностью, и способностью выполнять вращательные движения. Также нужно работать на силу, скорость и гибкость, чтобы достичь результата.

Баланс

Многие спортсмены не понимают, какие функции выполняют мышцы в нашем организме. Это тормозит их прогресс в функциональном развитии. Не повторяйте эту ошибку.

В организме есть несколько видов мышц, каждый из них играет определенную роль. Два основных типа мышц: двигательные и стабилизирующие.

Узнав разницу между ними, вы улучшите свою работоспособность как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Если вы можете включить в свою тренировочную программу только один аспект функциональной подготовки, то выберите именно работу над балансом.

Говоря о мышцах, в большинстве случаев мы имеем в виду двигательные мышцы – те, которые сокращаются при определенной нагрузке под определенным углом. Когда в приоритете двигательные мышцы при занятиях бодибилдингом, жизненно важные мышцы-стабилизаторы не получают достаточно нагрузки. Это более маленькие мышцы, которые удерживают тело на месте и помогают более крупным двигательным мышцам.

Без развитых мышц-стабилизаторов двигательные мышцы будет неравномерно развиты, что будет влиять на и общий внешний вид тела. В результате этого могут возникать травмы.

Наиболее часто встречающаяся у спортсменов проблема, связанная с мышцами-стабилизаторами, проявляется в острой боли и недостаточной гибкости в нижней части спины. Чтобы улучшить стабилизацию в районе поясницы, нужно сделать сильнее глубокие абдоминальные мышцы (поперечную мышцу живота и короткие глубокие мышцы спины), которые являются стабилизаторами позвоночника.

Как и все мышцы-стабилизаторы, поперечная мышца живота и короткие глубокие мышцы спины нужно прорабатывать изолированно, чтобы сделать их сильнее и функциональнее. Для этого нужно выполнить несколько подходов скручиваний в ограниченной амплитуде (верхняя треть амплитуды скручиваний лежа на фитболе).

Другие важные мышцы-стабилизаторы – отводящая мышца бедра и мышцы – вращатели бедра (которые можно проработать с помощью разведений ног в тренажере), стабилизаторы лопаток, которые обеспечивают нормальную подвижность и функционирование плечевого сустава (можно проработать с помощью разведений с резиновой лентой стоя).

Чтобы улучшить свою работоспособность при занятиях фитнесом и в повседневной жизни, мышцы-стабилизаторы нужно тщательно тренировать. Посмотрите их расположение и научитесь их правильно сокращать.

Стабилизаторы также можно тренировать с помощью односторонних движений, таких как приседания на одной ноге или жимы в Смите одной рукой. Использование неустойчивых снарядов вроде мешков с песком или бочек, наполовину наполненных водой, также укрепит важные мышцы.

Забавно, но, как правило, у сильных бодибилдеров и пауэрлифтеров мышцы-стабилизаторы довольно слабые.

При экстремальном развитии мышц двигательные мышцы становятся настолько сильными, что выполняют и роль стабилизаторов.

Даже если вы большой и сильный, не факт, что тело сможет балансировать в тех позициях, где нужны сильные мышцы-стабилизаторы. Чтобы стать еще больше и сильнее и избежать травм, которые могут отсрочить достижение вами результата, нужно тренировать и стабилизирующие мышцы.

Подвижность

Подвижность в основном зависит от того, насколько свободно сустав может двигаться, если ему не мешают сухожилия, связки и мышцы. Чем больше амплитуда, в которой вы можете вращать суставом, тем выше ваша мобильность.

Улучшая гибкость мышц, мы увеличиваем амплитуду движения сустава и площадь мышцы, которая реагирует на движение. Однако, несмотря на важность мобильности, сила, координация и баланс намного важнее для ваших спортивных результатов, чем улучшенная подвижность.

К примеру, если спортсмен обладает впечатляющей гибкостью, слабость мышц и плохая координация не дадут суставам свободно двигаться.

Если вкратце, то подвижность оказывает специфический функциональный эффект на выполнение упражнений. Улучшая ее, мы можем избежать травм, так как выполняем упражнения с большей амплитудой и с большей эффективностью.

Ключевая концепция функционального тренинга – многообразие методик. Если вы выполняете мало работы на улучшение подвижности, в некоторых упражнениях скованность суставов не даст вам работать в полную амплитуду.

Кости, мышцы и мягкие ткани вокруг каждого сустава представляют собой единую систему. Каждая из них играет огромную роль в здоровье и функционировании суставов. Поэтому нужно работать над тем, чтобы укреплять эти ткани. Чтобы организм функционировал как единое целое, каждый сустав должен быть подвижным. Если какой-то один сустав не гибок, пострадать может вся система.

Помимо работы над мышцами и мягкими тканями и гибкостью мышц, нужно делать и отдельные упражнения для улучшения мобильности. Нестатическая нагрузка, как при сведениях ног сидя в тренажере, улучшает амплитуду движения мышц и улучшает подвижность суставов. Работать в таком ключе нужно над каждым суставом, чтобы улучшить вашу мобильность.

Взрывная сила

Чтобы стать тренированным по всем параметрам, нужно отрабатывать взрывную силу и мощность. В некоторых видах спорта такой нагрузки нет. В повседневной жизни также бывают ситуации, когда нужно приложить максимальное усилие за минимальный временной интервал, например когда нужно добежать до автобуса или поймать падающий предмет.

Взрывная сила отрабатывается следующими видами нагрузки: спринты, прыжки, броски и удары. Специфические плиометрические движения, такие как запрыгивания на тумбу или отжимания с прыжками, используются для увеличения взрывной силы и способности к ускорению.

Взрывная сила характерна для спортсменов высокого уровня подготовки. Для ее развития нужно отрабатывать и движения из пауэрлифтинга. Это сделает вас сильнее и быстрее.

Следите за восстановлением, чтобы мышцы полностью оправились от микротравм перед следующей силовой или функциональной тренировкой. Тренируйтесь тяжело, доходите до максимума, но помните, что ваш прогресс во многом зависит от генетики, отклика организма на нагрузку и тех усилий, что вы прилагаете.

В спорте существует много противоположных друг другу подходов и способов достижения результата — и не всегда бывает просто разобраться, который из них подходит именно вам. Один из таких случаев, это выбор между функциональным тренингом и изолированными силовыми упражнениями.

Какой подход будет более оправданным в конкретном случае, каковы типичные ошибки, совершаемые спортсменами, и что следует знать — но знают, к сожалению, не все.

Функциональный и изолированный тренинг: что это?

Для начала, разберёмся с самими определениями: необходимо понимать, о чём вообще идёт речь. Функциональные и изолированные тренировки действительно абсолютно противоположны друг другу как по форме, так и по решаемым ими задачам.

Изолированный тренинг — это набор таких упражнений, которые направлены на тренировку конкретной малой группы мышц, или вовсе одной мышцы.

Например, если вы работаете со штангой на скамье для жима на бицепс — это изолирующее упражнение

Функциональные упражнения всегда затрагивают обширнейшие группы мышц — иногда даже практически всё тело одновременно. Но не это их главная характеристика: данному критерию отвечают и, например, приседания со штангой, которые функциональным упражнением не являются.

Ключевой момент в функциональном тренинге — это тренировка не только мышц, но и самого движения тела. Любые подобные упражнения направлены не просто на увеличение силы или выносливости, а именно на то, чтобы тело стало способно выполнять некие реальные действия. Отличным примером функционального силового упражнения являются подтягивания на турнике.

Многие склонны относить к функциональным только те силовые упражнения, что выполняются с собственным весом — подтягивания, отжимания, выпрыгивания, и так далее. Однако, это неверно: функциональный тренинг вполне возможен и с применением отягощений.

Каковы преимущества и недостатки обоих подходов?

Снова начнём разговор с изолированного тренинга. Плюсом подобного варианта является то, что вы достигаете максимальной эффективности именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно на целевую мышцу. Подобное преимущество совершенно незаменимо в том же бодибилдинге, но зачастую пригождается и обычным любителям фитнеса: бывает так, что вам необходимо проработать конкретную мышцу, задать телу точечную нагрузку.

В этом же свойстве изолирующих упражнений состоит и их недостаток: развитый бицепс, к примеру, хорош сам по себе — но его недостаточно ни для гармоничной фигуры, ни для реальной функциональной силы. И вот тут настаёт время поговорить о функциональном тренинге.

Основных преимуществ у функциональных тренировок три

Во-первых, вы не просто увеличиваете показатели силы и выносливости мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы. В жизни нам не приходится выполнять что-то похожее на французский жим — а вот необходимость подтянуться на руках может возникнуть запросто.

Во-вторых, эффект от функционального тренинга крайне многообразен. В работе участвует очень большое число мышц одновременно. Вы становитесь и сильнее, и выносливее, развиваете координацию, гибкость, равновесие... список зависит от конкретных упражнений, но он всегда обширен. К примеру, даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь (на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги и спину.

В-третьих, из-за обширности нагрузки, функциональные упражнения эффективно сжигают калории. А это значит, что вы можете совместить эффект от силовых и кардиотренировок. Многие атлеты думают, что эти два типа тренинга — какие-то антагонисты, однако, это не всегда справедливо. Именно в функциональных упражнениях силовая и кардиосоставляющие прекрасно уживаются.

Есть ли у функциональных тренировок недостатки? Разумеется, есть. Основных минуса два

Во-первых, из-за широкого спектра эффектов от таких упражнений, результаты менее выражены. К примеру, вы эффективнее разовьёте сердце на кардитренажёре, а силу — «большой тройкой» со штангой.

Во-вторых, плотный функциональный тренинг плохо совместим с набором мышечной массы: слишком много сжигается калорий. Если тип фигуры Аполлона вам ближе, чем Геракла — функциональные тренировки подходят отлично, но не в обратном случае.

Наверное, вы уже догадались, что выбирать один тип тренировки совсем не обязательно. На самом деле, объединить изолированные и функциональные тренировки в своей программе вполне возможно. Более того: если без изолированного силового тренинга ещё можно обойтись (он, всё-таки, служит в основном достижению эстетического эффекта), то функциональная подготовка в той или иной мере нужна каждому спортсмену.

Выполняются ли функциональные тренировки при помощи тренажёров? Разумеется!

К примеру, со свободной тягой, выпускаемые компанией Life Fitness, подходят для них великолепно. Да и все возможности для интересного построения тренировок Life Fitness создаёт. Например, комбинируя мультистанцию с тягой свободной траектории, тренировочный и любую можно выполнять дома интереснейшие упражнения, направленные на функциональное развитие!

Как совмещать два вида тренировок?

Есть несколько советов на эту тему: раскрыть её полностью возможно, скорее, в отдельном материале. Но вот несколько советов.

Главный совет — не «перепрыгивайте» с одного упражнения на другое слишком быстро — это типичная ошибка тех, кто пытается совмещать много разнообразного. Ваше тело должно успевать привыкнуть к новому типу нагрузки, к ритму тренировок — иначе есть риск возникновения тренировочного плато или даже травмы.

Добавляйте к привычным силовым упражнениям изменение углов, скручивания,наклоны и прочие усложнения — используйте все возможные плоскости движения! Подобное возможно и с , и на , и при помощи мультистанции . Разумеется, делать это нужно осторожно, снижая рабочий вес. Так вы включите в работу большее число мышц и сделаете упражнения более функциональными.

И обязательно — изменяйте скорость выполнения движений! Это особенно удобно на тренажёрах с тягой, имеющих низкое стартовое сопротивление: например, всё тех же домашних мультистанциях Life Fitness. Такие технологии позволяют выполнять движение под большой нагрузкой очень резко — но без риска как для суставов и связок, так и для тренажёра.

Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг - это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:

Общий смысл функциональных движений - укрепление мышц без риска получения травмы.

Функциональная физическая подготовка

Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.

Преимущества функционального тренинга

В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:

    Улучшение осанки

    Улучшение координации и баланса

    Укрепление суставов

    Максимально снижен риск получения травмы

    Легкость и простота выполнения

    Работа большинства мышечных групп

    Оздоровительный эффект

Сравнение силовой и функциональной тренировок

Силовой тренинг - это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодится ему в повседневной жизни.

Функциональная подготовка - это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.

З дравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с . Приступим.

Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – )? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.

Что он из себя представляет?

Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.


Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.

Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.

Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?

Чем отличается?

Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.

Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?

Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

Вторник.

  1. 15 – 20 отжиманий на брусьях.
  2. Отдых 1 — 1,5 минуты.

Среда.

  1. 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
  2. 15 обычных приседаний.
  3. 2 поднятия по канату без помощи ног.
  4. 12 выпадов (для каждой ноги).

Четверг.

  1. 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
  2. 10 становая тяга.
  3. 10 толчков штанги над головой.
  4. 20 – 25 гиперэкстензий.
  5. 18 – 20 махов гирей («качели»).
  6. 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
  7. Отдых 3 – 4 минуты.
  8. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
  9. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
  10. 25 скручиваний на полу.
  11. Повторить 2 раза.

Пятница.

Программа тренировок для начинающих девушек

Понедельник.

  1. 10 подтягиваний на перекладине.
  2. 2 минута гребли.
  3. 15 берпи.
  4. 2 минута ускоренных прыжков на скакалке.
  5. 1 минуты кросс-бега (туда-обратно).
  6. Повторять на протяжении 10 минут без отдыха.

Вторник.

  1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
  2. 15 – 20 сгибаний-разгибаний рук в упоре сзади (руки на скамье, ноги на полу).
  3. Отдых 1 — 1,5 минуты./li>
  4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

  1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
  2. 10 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
  3. 20 приседаний с широкой постановкой ног (каждый сет ширину постановки ног можно менять).
  4. 2 поднятия по канату с помощью ног.
  5. 15 выпадов (для каждой ноги).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
  7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

Пятница.

Заключение

Ну, что? Можно уже заканчивать наше общение. Вы получили две абсолютно уникальные программы с оригинально подобранными упражнениями и узнали про функциональный тренинг, а я, в свою очередь, получил удовольствие от общения с Вами.

Собираем идеальную зону функционального тренинга в тренажерном зале

Зона функционального тренинга в спортивном клубе – требование сегодняшнего дня. Она дополняет набор традиционных тренажеров и стоек со штангами, но в то же время абсолютно самодостаточна. Это тренировочный комплекс, включающий в себя множество элементов для функциональной тренировки, при этом учитывающий достижения современной фитнес-индустрии и требования клиентов. Современная функциональная зона обязана обеспечивать самые широкие возможности для тренировочного процесса.

Такая зона включает в себя силовую раму, тренажеры для функционального тренинга, место для работы со свободными весами и дополнительное (навесное) оборудование.

Все современные залы для функционального тренинга лидеров рынка построены по этому принципу и отличаются только в деталях – качеством и количеством оборудования.

Как оборудовать зал для функционального тренинга.

Функциональная рама

Это основной элемент, база, вокруг которой строится зона для функциональной тренировки. В зависимости от размеров зала, свободного пространства и тренирующегося контингента атлетов выбирается количество отсеков в раме, их размеры и специализация. К примеру, если зал специализируется на функциональном тренинге, то имеет смысл сделать упор на отсеки с тренажерами именно для такой тренировки, а также не экономить на дополнительном оборудовании. Чем шире будет выбор у спортсмена, тем больше возможностей разнообразить тренинг.

Но и исключать отсеки для штанг тоже нельзя. Штанга – лучший снаряд для тренировки многих качеств, а силовая рама делает упражнения с ней практически безопасными.

Тренажеры для функционального тренинга

На рынке существует огромное количество тренажеров как для силовой тренировки, так и для функциональной. Оборудовать зал всем, что предлагают производители – нереально, поэтому придется выбирать. Но многофункциональные комплексы и целевые спортивные станции необходимы в любом случае.

Стоит понимать, что в идеале зона для функционального тренинга должна быть дополнена тренажерами, даже не смотря на наличие силовых тренажеров на всей территории зала. Владелец зала при помощи специалистов должен принять решение, какие тренажеры для функционального тренинга и каких видов он будет использовать.

Самое необходимое – это велотренажеры, гребные тренажеры и силовые сани.

Все велотренажеры по способу посадки можно разделить на четыре вида – вертикальные, горизонтальные, гибридные и портативные. В зале для функционального тренинга можно использовать любой, за исключением портативных, они больше походят для домашнего использования.

По типу нагрузки велотренажеры бывают ременные, колодочные, магнитные, электромагнитные и велоэргометры. Для массового использования наиболее предпочтительны велотренажеры с колодочным приводом. Магнитные и электромагнитные тренажеры имеют больше уровней нагрузки и возможностей для профессиональных спортсменов, но, соответственно, и стоимость их высокая. Самые дешевые – ременные велобайки, но в эксплуатации имеют много минусов (менее надежные, шумные, мало уровней нагрузки). Велоэргометры же целесообразно использовать в реабилитационных и медицинских центрах, а также в подготовке высококвалифицированных спортсменов, они позволяют оценивать функциональное состояние тренирующихся и очень точно дозировать нагрузку.

Похожим образом можно классифицировать и гребные тренажеры – они могут быть механические, магнитные и электромагнитные.

Место для работы со свободными весами

Штанги и гантели занимают важное место в функциональном тренинге. Недостаточно ограничиться только одним отсеком для штанги в функциональной раме. Необходимо также дополнительное количество отдельно стоящих стоек и скамеек.

Дополнительное (навесное) оборудование

Выбор дополнительного оборудования чрезвычайно высок, и чем его больше будет в зале, тем лучше.

Тумба для запрыгивания (плиобокс) используется для развития силы ног и тренировки взрывной силы посредством прыжков. Также возможно ее использование и в некоторых силовых упражнениях.

Медбол. Упражнения с этим снарядом направлены на развитие силовой выносливости и скоростно-силовых качеств.

Гимнастические кольца – это неотъемлемая часть функционального тренинга. Один из самых универсальных снарядов.

Силовые сани тренируют все мышцы тела в скоростно-силовом режиме, а также весьма полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Гири классические и двуручные абсолютно незаменимы для функциональной тренировки на все группы мышц.

Мишени для бросков мяча располагаются на силовой раме. Броски мяча часто включают в программу соревнований и тренировок по функциональному тренингу.

И это далеко не весь перечень. Дополнительно отметим – сэндбэги, петли TRX, абмат, скакалки, канаты для лазания и махов, эспандеры и резина различных видов, покрышки от автомобилей, утяжелители для рук и ног, а также жилет-утяжелитель и многое другое.

Качество и разнообразие навесного оборудования имеет ключевое значение в комплектовании зала для функциональных тренировок, так как спортсмен, выбирая зал, в котором будет тренироваться обращает внимание на возможность сделать свои тренировки максимально комфортными, эффективными и функциональными.


Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

Что такое функциональные тренировки

Функциональная тренировка , или функциональный тренинг, — это система физических упражнений, которые готовят человека к более эффективному выполнению обычных бытовых задач.

Эти упражнения частично повторяют движения, которые мы каждый день выполняем в обычной жизни. Например, приседания копируют вставание со стула, бёрпи — подъём с пола, проходка фермера — перенос тяжёлых сумок в руках.

Последовательность упражнений, интенсивность и длительность занятия подбираются на усмотрение тренера, поэтому программы могут очень сильно отличаться друг от друга.

Например, серия из 10 приседаний на стул и зашагиваний на платформу для пожилых людей — это функциональная тренировка. И кроссфит‑комплекс, в котором нужно сделать 20 трастеров со штангой, 20 перепрыгиваний через бокс и 50 бёрпи — тоже она.

Несмотря на различия, все функциональные тренинги имеют несколько общих черт:

  1. Состоят из многосуставных упражнений. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп. В то время как односуставные упражнения вроде сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре прокачивают только силу, многосуставные учат группы мышц работать вместе для более эффективного движения.
  2. Включают работу со свободными весами. В качестве отягощения используется вес тела либо штанги, гантели и гири. В отличие от тренажёров, свободные веса прокачивают также чувство равновесия и умение тянуть, толкать и переносить тяжёлые предметы.
  3. Проводятся в интервальном круговом формате. Это необязательный компонент функциональной тренировки, но, поскольку такой формат позволяет экономить время и отлично развивает выносливость, он используется довольно часто. Упражнения выполняются друг за другом в течение определённого времени, например 30 или 45 секунд, после чего следует небольшой отдых и переход к следующему движению.

Чем хороши функциональные тренировки

Развивают разные аспекты физической формы

Функциональные упражнения задействуют много мышечных групп и часто включают в работу и верх, и низ тела. Это помогает развивать не только силу мышц, но также ловкость и чувство баланса.

Так, исследование, в котором участвовала группа юных теннисистов, показало , что восемь недель функциональных тренировок значительно улучшают чувство равновесия по сравнению с обычными занятиями по теннису.

Работает это и для людей старшего поколения. В эксперименте с участием женщин после менопаузы 16 недель функциональных тренировок значительно улучшили силу мышц, ловкость, чувство баланса и аэробные возможности участниц.

Также в комплексы нередко вставляют упражнения на развитие гибкости, например позы из йоги или движения динамической растяжки. А если занятия проводятся в интервальном круговом формате, они прокачивают ещё и выносливость.

Таким образом, функциональные упражнения всесторонне развивают тело, подготавливая вас к любому испытанию в обычной жизни.

Вы сможете ловко подняться с пола, перенести тяжёлый мешок, не сорвав спину, обыграть ребёнка в бадминтон и залезть на дерево, чтобы достать застрявший волан или без проблем подняться на 10‑й этаж.

Подходят для любого уровня подготовки

Функциональные упражнения легко изменить под возможности конкретного человека. Например, чтобы упростить приседания, достаточно ограничить диапазон движения — опускаться на опору и подниматься с неё. Чтобы усложнить это упражнение, можно делать его со штангой, эспандером или на одной ноге.

Кроме того, можно менять количество повторений и подходов, уменьшать и увеличивать время работы и отдыха.

Таким образом, один функциональный тренинг сможет выполнить и пожилой человек с лишним весом, и атлет с отличной физической подготовкой, просто сложность движений у них будет разная.

Снижают риск травм в обычной жизни

Поскольку функциональные тренировки улучшают ловкость и чувство равновесия, в перспективе они помогают снизить риск падений у пожилых людей. Поскользнувшись на льду или мокром полу, вы с большей вероятностью восстановите равновесие и ничего не сломаете.

Выполнение функциональных упражнений помогает усвоить правильные и безопасные шаблоны движений.

Например, поднимая тяжёлый мешок, вы будете держать спину ровно и работать ногами, как привыкли во время становой тяги, так что не перегрузите поясницу и не получите травму.

Не требуют посещения тренажёрного зала

Приседания, бёрпи, шаги скалолаза, зашагивания и запрыгивания на возвышение, отжимания и многие другие функциональные движения не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте — в зале, дома или на улице.

Чтобы усложнить движения, всегда можно приобрести компактное оборудование для домашних тренировок: гантели и эспандеры, турник, тренировочные петли, фитбол.

Кому подойдут функциональные тренировки

Этот метод тренировок подойдёт вам, если:

  • В силу возраста и/или сидячего образа жизни вы начинаете хуже справляться с бытовыми задачами, будь то физический труд на работе или активный досуг, и хотите поддержать и увеличить свои физические возможности.
  • Вы хотите всесторонне развивать тело, прокачивая силу, гибкость, ловкость и выносливость, но при этом не имеете достаточно времени на занятия и ищете систему тренировок, которая помогла бы одновременно улучшать разные качества.
  • Вы собираетесь заниматься дома или часто уезжаете в командировки, где нет возможности посетить тренажёрный зал.

Кому не подойдут функциональные тренинги

Функциональные тренинги подходят для общего развития организма, но они не столь эффективны, когда дело касается показателей в определённом виде спорта.

Для достижений в спорте недостаточно как‑нибудь качать мышцы. Нужно, чтобы они напрягались именно на той длине и с той скоростью, с которой будут сокращаться во время соревновательных движений.

Учитывайте правило спецификации: растут именно те показатели, которые вы тренируете. Другими словами, если хотите лучше жать с груди — жмите с груди, стремитесь пробежать стометровку за 20 секунд — бегайте спринт.

Если вы начинаете свой путь в спорте с нуля, функциональные тренировки станут хорошим подспорьем в работе, но основной акцент всё равно нужно будет сделать на специфических движениях.

Где заниматься функциональными тренировками

Сейчас многие фитнес‑клубы предлагают такое направление, так что вам достаточно найти зал поближе к дому и записаться на занятие. Только уточните заранее, что вас там ждёт.

Если используется формат ВИИТ, а у вас большой лишний вес или проблемы с сердечно‑сосудистой системой, перед посещением проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием.

Также вы можете заниматься функциональными тренировками дома без всякого оборудования.

Как составить функциональную тренировку

Вы можете самостоятельно составлять комплексы из функциональных упражнений. Ниже мы перечислим несколько хороших вариантов.

Какие движения выполнять

Вы можете чередовать эти упражнения в любом порядке, упрощать и усложнять под свои возможности.

Приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Если это происходит, уменьшайте диапазон движения — приседайте до той глубины, на которой удаётся соблюдать правильную технику.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте приседания с выпрыгиванием или добавьте вес — возьмите гантели, штангу или эспандеры.

Выпады

Попробуйте выпады назад: они оказывают более щадящее действие на коленные суставы. Держите спину прямой, чуть наклоняйте корпус вперёд во время выпада.

Зашагивания и прыжки на возвышение

Следите, чтобы колено при подъёме не заворачивалось внутрь. Регулируйте нагрузку, меняя высоту опоры.

Также вы можете попробовать прыжки на возвышение, только убедитесь, что опора устойчивая.

Становая тяга
Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и следите, чтобы гриф двигался вверх и вниз близко к голенями. Не торопитесь прибавлять вес, пока не освоите технику упражнения.

Изучите вопрос 🏋️‍♀️

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять становую тягу с гантелями или самодельной штангой из палки от швабры и канистр с водой.

Дровосек

Старайтесь сильнее скручивать корпус и двигаться мощно и интенсивно. Для начала попробуйте движение без веса, а затем найдите подходящее сопротивление.

В тренажёрном зале можно выполнять «дровосека» на блочном тренажёре.

Фото: Юлия Оболенская

Дома в качестве утяжеления можно взять медбол или другой тяжёлый компактный предмет.

Подтягивания

Это одно из лучших тяговых функциональных движений, так что не стоит пропускать его. Если вы пока не умеете подтягиваться, используйте подводящие упражнения из статьи ниже.

Отжимания

Следите, чтобы спина оставалась ровной и не изгибалась волной во время подъёма, не расставляйте локти в стороны и держите поясницу в нейтральном положении — не позволяйте ей проваливаться вниз.

Если у вас пока не получается выполнять отжимания с правильной формой, делайте упражнение с колен или от возвышения.

Бёрпи

Если вам сложно выполнять классический вариант упражнения, попробуйте полубёрпи: не ложитесь на пол, а просто вставайте в упор лёжа, подставляйте ноги к рукам и выпрямляйтесь.

Скручивания

Прижимайте поясницу к полу, не давите руками на голову. Чтобы лучше нагрузить мышцы, держите пресс в постоянном напряжении.

Тяга к животу в наклоне
Фото: Александр Старостин

Держите спину прямой и не меняйте угол сгиба в тазобедренном суставе до конца подхода.

Как и в случае со становой тягой, вы можете выполнять это упражнение с самодельной штангой или гантелями.

Шаги скалолаза

Следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз во время выполнения. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась вниз.

Ягодичный мост

Для лучшей нагрузки на мышцы напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения.

Какой формат выбрать

Попробуйте выполнять функциональные упражнения в разных форматах и решите, что нравится вам больше.

1. Подходы и повторения. Выполняйте каждое движение в 3–5 подходов по 15–20 повторений, если упражнение лёгкое и без веса, и по 8–12, если оно технически сложное и с утяжелением. Между подходами отдыхайте от 60 до 180 секунд в зависимости от того, насколько тяжёлым было упражнение.

  • Пример: 3 подхода по 20 приседаний с отдыхом в 30 секунд между ними, затем 3 подхода по 10 отжиманий с отдыхом в 60–120 секунд, 3 подхода по 20 «шагов скалолаза» с отдыхом 30 секунд.

2. Круговая тренировка. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из своего списка с минимальным отдыхом между движениями или вообще без него. Составляйте упражнения в такой последовательности, чтобы они задействовали разные группы мышц.

  • Пример: выполняете подряд 20 приседаний, 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза», затем отдыхаете 120 секунд и повторяете сначала ещё 2–4 раза.

3. Интервальный комплекс. Такой формат включает выполнение упражнений в течение определённого интервала времени, например 30–60 секунд. После этого вы можете переводить дух в течение фиксированного времени или сразу выполнять другое движение без отдыха.

  • Пример 1: 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха, 30 секунд отжиманий с колен, 30 секунд отдыха, 30 секунд «шагов скалолаза», 30 секунд отдыха, повторить 3–5 кругов.
  • Пример 2 (EMOM): выполняете 20 приседаний с начала минуты, а оставшееся от 60 секунд время отдыхаете, затем в таком же формате выполняете 10 отжиманий и 20 «шагов скалолаза» и повторяете сначала.

4. ВИИТ. Такие тренировки длятся недолго, отлично развивают выносливость и сжигают много калорий за минимальное время. Суть в том, чтобы чередовать короткие периоды работы изо всех сил с интервалами отдыха или спокойной активности.

  • Пример (Табата): 20 секунд приседаний с выпрыгиванием, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий без остановки, 10 секунд отдыха, 20 «шагов скалолаза» с максимальной скоростью, на которую вы способны, 10 секунд отдыха, 20 секунд бёрпи, 10 секунд отдыха, повторить связку 4 раза.

Где найти готовые функциональные тренинги

На Лайфхакере есть серии домашних тренировок «5 кругов ада» и «Прокачка», в которых сочетаются различные функциональные движения. Это круговые интервальные комплексы, которые не требуют оборудования и могут выполняться дома.

Добавляйте в закладки ✅

Для тех же, кто хочет совместить работу с весами и кардио, подойдут кроссфит‑комплексы или WOD (Workout of the day). Найти готовые можно здесь или здесь.

Выбирайте WOD без элементов тяжёлой атлетики и сложной гимнастики: риск травмироваться в этих движениях очень велик. И не делайте незнакомые вам упражнения в интенсивном формате: без хорошей техники и достаточного уровня подготовки вы рискуете навредить себе.

Как часто можно проводить функциональные тренировки

Это зависит от формата тренировок. Чем интенсивнее занятие, тем больше времени требуется на восстановление.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также упражнения со свободными весами лучше проводить 2–3 раза в неделю. Менее затратные комплексы со средней интенсивностью и упражнениями с весом своего тела можно выполнять и чаще — 4–5 раз в неделю.

В свободные от занятий дни можете попробовать йогу — эта восточная практика также включает функциональные движения, прокачивает гибкость и чувство баланса и благотворно влияет на нервную систему.

Читайте также 🧐

Лучшая программа тренировок для функционального фитнеса

Конечно, бывают дни, когда вы задаетесь вопросом, как хорошо было бы быть таким мускулистым, чтобы вас приняли за молодого Арнольда Шварценеггера или Дуэйна «Скала» Джонсона, но иногда, если не в большинстве случаев, лучше сохранить свое здоровье и фитнес-цели реалистичны. Скажем честно, насколько практичной была бы жизнь, если бы вы были настолько мускулистыми, что не могли даже почесать спину или прикоснуться к собственным плечам. Вот где на сцену выходит функциональный фитнес.

Вот реальность того, что такое регулярное здоровье и физическая форма в отличие от того, чтобы стать профессионалом в бодибилдинге: очень немногие из нас сделают карьеру, наращивая мускулы. Большинству крыс не платят за то, чтобы они посещали спортзал. У них нет прибыльной карьеры тренеров-знаменитостей, и они не являются фитнес-моделью, за которую претендуют. Если им повезет, у них, возможно, появятся лояльные подписчики в Instagram. Для остальных из нас, кто не пытается зарабатывать на жизнь тяжелым утюгом, есть функциональная физическая форма.Ежедневное движение важно, так же как и для того, чтобы держать наше здоровье под контролем с возрастом.

Теперь каждый в какой-то момент своей жизни имеет некоторый опыт повседневной борьбы с движущимися объектами - перенос ручной клади в верхнюю корзину, поднимание мешка с собачьим кормом в багажник машины или помощь приятелю в переноске этого негабаритное кресло на три лестничных пролета в свою новую квартиру. И это даже не должно быть так сложно. Это может быть так же просто, как наклониться, чтобы взять карандаш той симпатичной девушки из вашего класса.Может быть, бабушке нужно, чтобы вы дотянулись до верхней полки ее шкафа.

И для этого нам нравится сосредотачиваться на одной вещи, которая нужна каждому парню: практичности, всесторонней силе и функциональной форме.

Проезд

Как это делать: Эта 3-дневная программа тренировок предназначена именно для этого. Обязательно отдыхайте один день между тренировками. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Используйте вес, который делает трудным, но не невозможным, делать около 10 повторений каждого движения. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы прежде всего.Отдыхайте около минуты между подходами и около 2–3 минут между каждым упражнением.

Что такое функциональный фитнес? | OPEX Fitness

Функциональный фитнес - это классификация тренировок, которые подготавливают тело к реальным движениям и действиям. Также известное как функциональная тренировка или функциональное движение, «она тренирует ваши мышцы для совместной работы и подготавливает их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте». - Клиника Майо.Такие движения, как приседание, тяга, тяга и подъем, станут проще, если функциональная физическая форма будет интегрирована в ваш распорядок упражнений. Согласно WebMD.com, функциональный фитнес направлен на формирование тела, способного выполнять реальные действия в реальных положениях, а не просто поднимать определенный вес в идеальной позе, созданной тренажером. Например, вы можете тянуть в тренажерном зале более 400 фунтов, но когда вы идете положить чемодан на заднее сиденье машины, вы бросаете спину.Или вы можете сгибать бицепс с гантелями весом 50 фунтов в идеальной форме, но поднимая ребенка на руки, вы растягиваете мышцы. Если что-то из перечисленного похоже на вас, возможно, пришло время включить функциональные фитнес-тренировки в свой распорядок дня.


О компании OPEX Fitness: Мы делаем одно дело - обучаем тренеров по фитнесу. Получите бесплатное введение в наше обучение коучингу здесь и ознакомьтесь с нашими различными руководствами по коучингу здесь.


Компоненты функционального фитнеса

Есть несколько компонентов функционального фитнеса.Прежде чем вы сможете свободно двигаться в повседневной жизни, не беспокоясь о травмах, вы должны усвоить основы. К ним относятся сила, баланс / координация, мощность, диапазон движений и подвижность. Сосредоточение внимания на этих аспектах вашей тренировки принесет множество преимуществ, которые будут применяться в вашей повседневной жизни. По данным Американского совета по упражнениям, такие движения, как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, тяга, наклоны, скручивания, повороты, стояние, старт, остановка, лазание и выпад, во время тренировок будут упрощены. для повышения функциональной силы.

(Ресурсы для тренера: Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму с помощью этого бесплатного курса. )

Подходит ли вам функциональный фитнес?

При выполнении любого нового типа упражнений важно начинать в темпе новичка и постепенно выполнять его. Если функциональный фитнес - это то, что вас интересует, важно продумать метод, которым вы будете выполнять эти упражнения. Хотя некоторые могут преуспеть в тренажерном зале без присмотра, при смене стиля тренировок рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом по фитнесу.Кроме того, MayoClinic.com рекомендует начинать с упражнений, в которых для сопротивления используется только вес вашего тела. По мере того, как вы становитесь более подходящими и адаптируетесь к этому стилю тренировок, вы можете добавить больше сопротивления. Согласно статье в Википедии о функциональной тренировке, этот стиль упражнений должен быть индивидуальным. Они заявляют, что выполнение программы обучения приведет к наибольшему успеху, но программа должна быть адаптирована для каждого человека, чтобы помочь им достичь своих целей, сосредоточив внимание на значимых задачах.В то время как групповые занятия фитнесом могут быть полезны для некоторых, индивидуальная программа обеспечит вам успех, укрепив ваши конкретные слабые места и адаптируя упражнения к вашим целям. Какой бы метод вы ни выбрали, функциональный фитнес обязательно оптимизирует ваши результаты в тренажерном зале и за его пределами.

История функционального фитнеса

Функциональный фитнес уже очень давно является модным словом в тренажерных залах и за их пределами. Почему? Это связано не только с пользой для повседневной жизни людей, но и с достоверностью и правдивостью его происхождения.Еще до того, как функциональный фитнес получил название, все наши предки занимались им. Согласно History.com, первые охотники-собиратели датируются почти двумя миллионами лет назад. Чтобы выжить, эти люди зависели исключительно от своего тела и доисторических инструментов. В статье, написанной Броди Шредером на сайте musclearmory.com, есть прекрасное объяснение того, что мы имеем в виду.

« Если честно, до современной эпохи функциональный фитнес был практически единственным видом фитнеса, который существовал.Древние люди охотились и собирали вещи. Вот как они выжили. Если бы они не могли бежать достаточно быстро, чтобы поймать свою добычу, или были бы недостаточно сильны, чтобы владеть оружием, они бы просто не выжили. Вы когда-нибудь слышали фразу «выживание сильнейшего»? Так человечество могло развиваться на протяжении тысячелетий. Наши тела адаптировались к окружающей среде и к тому, что нам нужно делать, чтобы выжить. Тренируясь для функционального фитнеса, вы тренируете свое тело так, как оно было задумано ». - Шредер

Что такое функциональный фитнес?

Функциональный фитнес - это вид упражнений, который поддерживает вашу повседневную жизнь.Он включает в себя такие движения, как ходьба, толчки, тяги, наклоны, приседания, выпады и кора. Эти упражнения улучшают функциональную силу.

Функциональная пригодность - это то, что заложено в каждом из нас. Наши тела были разработаны с целью, чтобы все наши мышцы работали вместе и поддерживали друг друга при выполнении определенных движений и задач. Изоляция определенных групп мышц с целью увеличения массы - не то, для чего наши тела созданы от природы.

Сосредоточение внимания на этих аспектах вашей тренировки даст множество преимуществ, которые будут применяться в вашей повседневной жизни.По данным Американского совета по упражнениям, такие движения, как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, тяга, наклоны, скручивания, повороты, стояние, старт, остановка, лазание и выпад, во время тренировок будут упрощены. для повышения функциональной силы.

То, что мы называем функциональным фитнесом сегодня, или «современный функциональный фитнес», было разработано на основе реабилитации и терапии. Согласно Википедии, физиотерапевты, эрготерапевты и мануальные терапевты часто использовали функциональные тренировки для коррекции и переподготовки пациентов с двигательными расстройствами.Будь то несчастный случай, травма, операция или просто нарушение двигательных функций, пациентам «прописывались» функциональные тренировки, чтобы помочь им исправить свои слабости и жить более полноценной жизнью. Например, если человеку предстоит операция, которая влияет на подвижность бедра, ему будут предложены упражнения, имитирующие то, что он делает дома или на работе, чтобы помочь ему успешно вернуться к своей повседневной жизни без каких-либо недостатков. Если у этого человека есть ребенок, его тренировка будет направлена ​​на умеренный подъем и отличную подвижность в травмированной области.Википедия повторяет, что такой подход к лечению всегда основывался на каждом отдельном человеке, а не на шаблонной версии выздоровления. «Лечение разрабатывается после тщательного рассмотрения состояния пациента, того, чего он или она хотели бы достичь, и обеспечения реалистичности и достижимости целей лечения».

Рост функционального фитнеса

В сообщении блога, написанном на PowerSystems.com, они определили историю возникновения функциональных фитнес-тренировок.Они объясняют, как это был трехступенчатый процесс, чтобы добиться такой огромной популярности, которую он имеет сегодня. Писательница Элизабет Фаутс объясняет, что эволюция началась, когда большое количество тренеров начали покидать большие тренажерные залы, заполненные традиционным оборудованием, чтобы начать свою собственную концепцию тренировок, которая включала в себя более функциональные двигательные тренировки и менее обширное оборудование для кардио- и силовых тренировок. Следующий этап начался, когда более популярными стали тренировочные лагеря и уроки фитнеса на открытом воздухе, которые включали упражнения с собственным весом и подвеской (Fouts).В этом новом стиле тренировок использовались гири, медицинские мячи, боевые веревки, шины и кувалды. Затем родился новый фитнес-тренд - HIIT-тренировки. Хотя и HIIT-тренировки, и функциональный фитнес не являются новыми концепциями, эти тенденции приобретают все большую популярность в связи со снижением спроса на крупномасштабные «глобальные» тренажерные залы. Наконец, третий этап эволюции функционального тренинга, по словам Фаутса, начался с создания тренажеров для фитнеса, которые обычно называют своего рода «игровыми площадками для взрослых».Такие вещи, как тренировка «воина-ниндзя», тренировка в малых группах и гонки с препятствиями, в последнее время приобрели огромную популярность из-за их «реальной» симуляции повседневной деятельности. Очевидно, что функциональные фитнес-тренировки становятся все более популярными благодаря преимуществам, которые люди видят в своей жизни в тренажерном зале и за его пределами.

Преимущества функционального фитнеса

Функциональный фитнес не только делает вас более разносторонним, но и обладает рядом преимуществ. К ним относятся преимущества для вашего здоровья, повседневной жизни и спортивных результатов.Давайте рассмотрим пять основных преимуществ функционального фитнеса:

  1. Улучшает повседневную жизнь: в статье orbitfitness.com они указывают, что за счет улучшения общей функции вашего тела, повышения мышечной силы и выносливости, а также развития мышц и устойчивости тела повседневные дела можно выполнять с легкостью. «По сравнению с обычными тренировками, преимущества функциональной подготовки перевешивают все остальное, потому что она нацелена на движения, которые мы делаем каждый день.«Кроме того, функциональная подготовка улучшает общее качество жизни за счет фактора снятия стресса. Этот тип тренировок обычно доставляет больше удовольствия, чем другие, поскольку вы, по сути, тренируетесь для повседневной жизни.
  2. Большая мышечная память: в той же статье Orbit Fitness они заявляют, что, выполняя регулярные функциональные фитнес-упражнения, вы не только наращиваете мышечную массу и силу кора, но и тренируете мозг, эффективно улучшая память вашего мозга.
  3. Повышенная подвижность: функциональная подготовка помогает улучшить баланс, координацию, гибкость, мышечную силу и ловкость.Все эти компоненты сделают вас более мобильным, что, в свою очередь, поможет в повседневной жизни.
  4. Улучшает баланс и осанку: поскольку функциональная физическая форма - это тренировка тела, чтобы мышцы работали вместе, а не целенаправленная тренировка, общая сила и равновесие улучшатся. Тренировка мышц для правильного управления весом также снизит нагрузку на тело. В свою очередь улучшится осанка.
  5. Сниженный риск травм: имитируя движения, выполняемые в повседневной жизни, организм с большей вероятностью сможет противостоять стрессовым факторам.Функциональная фитнес-тренировка способствует укреплению мышц и связок, которые являются областями, которые очень подвержены травмам.

Хотя это всего лишь сводный список преимуществ, легко увидеть, что функциональная физическая форма может быть очень полезна для вашего благополучия. Узнайте, как передать эти преимущества своим клиентам с помощью этого бесплатного курса .

Чем функциональный фитнес отличается от других видов упражнений?

Функциональный фитнес разработан, чтобы подготовить вас ко всем аспектам вашей жизни, а не только для успешного подъема тяжестей в тренажерном зале.Если вы можете приседать с весом 300 фунтов, но при ходьбе от машины к входной двери запыхались, ответом может быть функциональная физическая форма. Такой стиль тренировок поможет вам стать более разносторонним атлетом, который пригодится вам в повседневной жизни. Существует три основных стиля тренировок, которые «соревнуются» с функциональной подготовкой. Это обычные силовые тренировки (на тренажерах), групповые занятия и бодибилдинг.

Функциональный фитнес против силовых тренировок

Во-первых, давайте взглянем на обычные силовые тренировки на тренажерах.Машины заставляют вас поднимать определенный вес в идеальной позе. Это научит вас наращивать мышцы в отдельных группах мышц. По данным сайта Shapefit.com, основными характеристиками традиционных силовых тренировок являются:

  • Фокусируется на одной мышце за раз
  • Положение сидя или с опорой
  • Медленные скорости движения повторений в тренажере
  • Не относится к повседневным движениям
  • Диапазон движения ограничен
  • Может привести к мышечному дисбалансу / проблемам с чрезмерной нагрузкой

Хотя есть время и место для традиционной тяжелой атлетики, функциональные тренировки будут более ценить ваше время.В примере, приведенном WebMD, мы можем увидеть истинную разницу между обычными силовыми тренировками и функциональной подготовкой. В этом примере рассматривается разница между тягой сидя, которая выполняется при обычной силовой тренировке, и тягой в наклоне, которая выполняется при функциональной фитнес-тренировке. «Тяга в наклоне подготовит вас к другим аспектам жизни, таким как поднятие ребенка на руки, медсестра, перекладывающая пациента на другую кровать, или плотник, работающий, наклонившись весь день. Сравните это с сидячими рядами, когда вы сидите на стуле, прижавшись грудью к подушечкам, и оттягиваете два рычага назад.Вы можете укреплять определенные мышцы, но остальное ваше тело ничему не учится. Вам не нужно активировать ядро ​​или действительно руки и плечи. Машина сделает это за вас ». На этом примере мы можем увидеть преимущества функционального фитнеса. Это заставляет вас использовать все свое тело, чтобы максимизировать свой физический потенциал.

Функциональный фитнес против кроссфита / групповых тренировок

Как указывалось ранее, функциональные фитнес-тренировки наиболее успешны, если они проводятся индивидуально.Адаптация программы к конкретному человеку является ключом к устранению любых недостатков движений, а также к обеспечению выполнения ваших целей. В условиях группового фитнеса трудно гарантировать, что каждый человек использует правильную форму, использует правильный вес или даже полезны ли движения для него. Хотя движения, выполняемые на некоторых групповых занятиях фитнесом, можно классифицировать как функциональную тренировку, основная цель, стоящая за этим стилем программирования, недостижима. Функциональная подготовка должна выполняться более индивидуально, чтобы оптимизировать результаты.При этом есть некоторые групповые тренировки, которые называют себя функциональными фитнес-классами, потому что они выполняют функциональные движения. Примеры таких групповых тренировок проводятся в тренажерных залах Orange Theory Fitness и боксах CrossFit.

Тренажерные залы

OPEX специально разработаны для функционального фитнеса. У каждого клиента есть своя программа, которую он выполняет в групповой среде. Найдите ближайший тренажерный зал OPEX и узнайте здесь о будущем фитнеса.

Функциональный фитнес против бодибилдинга

В то время как традиционный бодибилдинг отличается от функционального фитнеса, в современном бодибилдинге есть переход к функциональным тренировкам.Согласно сайту bodybuilding.com, бодибилдинг - это «тип силовых тренировок, применяемый в сочетании с правильным питанием для изменения формы или формы тела. Как правило, бодибилдеры сосредоточивают свои тренировки на наращивании определенных групп мышц, чтобы набрать мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме. Самая большая разница между бодибилдингом и функциональным фитнесом заключается в том, что бодибилдеры тренируются исключительно для выступления на сцене. То, как они тренируются в тренажерном зале, обычно не требует тренировок для повседневной жизни.Например, кто-то может сделать «жим ногами на 500+ фунтов, но у него нет контроля, чтобы сделать одно повторение приседания на одной ноге». - WebMD. Кроме того, бодибилдеры более склонны к травмам. По словам Броди Шредера с сайта musclearmory.com, во многих упражнениях по бодибилдингу игнорируются некоторые из более мелких мышц-стабилизаторов, которым уделяется особое внимание при функциональных тренировках. Сосредоточение внимания на наращивании массы и четкости определенных больших групп мышц может сделать человека более уязвимым к травмам в повседневной жизни при выполнении простых задач.

Хотя у них есть свои различия, пересечение этих двух миров можно назвать функциональным бодибилдингом. OPEX Fitness и Маркус Филли придумали этот термин и описывают функциональный бодибилдинг как способ построения прочного тела, исправления неправильных моделей движений, увеличения тренировочного объема и укрепления баланса, а также использования изолированной и темповой работы для удовлетворения потребностей человека. и спорт. Этот метод тренировок поддерживает ваше тело, поэтому вы можете справиться с требованиями любого вида спорта.

Упражнения для функционального фитнеса для начинающих

Вот список из 5 функциональных тренировочных упражнений для начинающих:

Функциональные фитнес-упражнения для пожилых людей

Вот список из 5 функциональных тренировочных упражнений для пожилых людей:

Изучите основные модели движений, которые должен делать каждый клиент.

Преимущества функционального тренинга: ваше обучение, ваша жизнь

Об этом уже много раз говорилось, но преимущество функционального фитнеса в том, что эти тренировки можно использовать в повседневной жизни.Будь то упражнения с собственным весом, такие как выпады, подтягивания и отжимания, или упражнения с отягощением, такие как становая тяга, приседания и тяги в наклоне, функциональные фитнес-тренировки могут принести пользу каждому для удовлетворения их конкретных потребностей. Давайте углубимся в то, как этот стиль тренировок может повлиять на вашу жизнь:

  • Вы являетесь родителем малыша? Или ваша работа требует, чтобы вы часто наклонялись / поднимали тяжелые предметы? Функциональные движения, такие как становая тяга и приседания, могут быть очень полезны для вас.
  • Вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточно сил, чтобы безопасно поднять объект над головой? Попробуйте такие упражнения, как жим гантелей от плеч и планка на прямых руках.
  • Вы обнаруживаете, что у вас напряжены мышцы и суставы, когда вы тянетесь и вращаетесь? Считаете ли вы, что вашему диапазону движений и гибкости нужна помощь? Попробуйте функциональные упражнения, которые помогут повысить вашу подвижность. На сайте Onnit.com мы нашли несколько отличных упражнений, которые помогут с дефицитом движений.

Это всего лишь несколько примеров функциональных фитнес-упражнений, которые напрямую влияют на вашу жизнь.Есть тысячи других упражнений, движений и методов этой тренировки, которые можно включить в вашу индивидуальную тренировку.

Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму, с помощью этого бесплатного курса.

Функциональные фитнес-залы

Функциональный фитнес проявляется во множестве различных тренажерных залов, учебных лагерей, бутик-студий и т. Д. При выборе метода функционального тренинга важно учитывать свои цели. Хотя некоторые люди могут видеть результаты в групповой среде, мы обнаружили, что наибольший успех достигается в индивидуальной модели (но об этом позже.) Вот пара наиболее распространенных методов функциональной тренировки:

  1. CrossFit: один из самых популярных методов функциональной подготовки, CrossFit состоит из «постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью». - CrossFit.com. Хотя кроссфит обычно выполняется с высокой интенсивностью, все упражнения можно масштабировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
  2. Orange Theory: Orange Theory - это «часовая тренировка для всего тела, направленная на тренировку выносливости, силы и мощности.»- OrangeTheory.com. Это формат группового занятия, в котором ваш уровень интенсивности зависит от ваших зон частоты пульса, что делает его эффективным для всех уровней физической подготовки.
  3. TRX Training: Тренировки TRX становятся все более популярными из-за их простого, но эффективного оборудования и тренировок. Тренировки TRX заставят вас выполнять различные упражнения с собственным весом, которые задействуют все ваше тело.
  4. Полоса препятствий / Обучение воинов-ниндзя: Гонки с полосами препятствий и обучение американских воинов-ниндзя считаются спортом, в котором «участник должен преодолевать различные физические проблемы, которые имеют форму препятствий» - Википедия.Большинство тренировок, необходимых для этих мероприятий, можно проводить в тренажерных залах с полосами препятствий, скалолазных сооружениях или в сертифицированных залах Ninja Warrior. Функциональный фитнес воплощает этот метод тренировки из-за потребности в мобильности, силе и ловкости. Найдите ближайший к вам местный тренажерный зал Ninja Warrior.
  5. OPEX Gyms: OPEX Fitness фокусируется исключительно на индивидуальном подходе к функциональному фитнесу и функциональному бодибилдингу. Вместо использования шаблонных тренировок или группового фитнеса у каждого клиента есть своя индивидуальная программа, которую ему дает тренер.Персонализированное программирование действительно делает OPEX уникальным, поскольку этот метод позволяет тренерам активно участвовать в помощи клиентам в достижении желаемых результатов и достижении их целей в фитнесе.

Несмотря на то, что существуют тысячи различных маршрутов, когда дело доходит до функциональной фитнес-тренировки, перечисленные выше методы доказали свою эффективность. Если вы не готовы полностью придерживаться установленной программы, вы все равно можете практиковать функциональные движения, занимаясь пешим туризмом, бегом, растяжкой и т. Д.Если вы привержены преимуществам функционального фитнеса, ознакомьтесь с нашей программой профессионального коучинга бесплатно Professional Coaching Blueprint.


CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование знака CrossFit® компанией OPEX Fitness не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., а OPEX Fitness никоим образом не является аффилированным лицом и не одобрено CrossFit, Inc.

10 лучших функциональных упражнений в мире

Мы поняли.Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» бесполезен. На самом деле, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в самом рейтинге.

Наша цель - дать вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем функциональных приемов на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.

10. Прогулка фермера

Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры

Это самая простая задача - проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их. Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.

To Do: Возьмите тяжелую гантель или гирю в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи.Держа туловище напряженно, грудь приподнято и голову вверх, идите вперед ровными ровными шагами на время или расстояние.

Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги», - говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода Poise. «Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя вперед бедрами».

9. Отжимания в стойке на руках у стены

Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро ​​

Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов во время тренировки. Также используются стабилизаторы верхней части тела и кора, которые помогают поддерживать равновесие.

Задача: Расположите руки на полу на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч. Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам добраться туда, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опускаться как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы снова нажимаете на него до самого начала.

Советы экспертов: «Перед тем как отжиматься, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех-шести подходов», - советует бывший профессионал IFBB по фитнесу Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone. Дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем сделайте отжимание.

8. Подтягивания

Просмотров: Латы, верх спины, середина спины, бицепс

Возможность поднять свой собственный вес до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировке подтягиваний.

To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повисите, полностью вытянутые руки и скрестив щиколотки позади вас. Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще сильнее, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, время или добавив подтягивания для колен», - говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.

7. Создатель женщины

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верх спины, средняя спина, грудь, плечи

Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).

To Do: Держите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем подпрыгните ногами обратно под себя. Когда вы встаете, вытяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожимая плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы вывести их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, а затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы встанете.

Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с вашими основными и ягодичными мышцами», - объясняет Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout Workout.«Сделайте несколько упражнений на активацию ягодиц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».

6. Тяга / толкание салазок

Просмотров: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя часть спины, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы

Толкать и тянуть - это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мускулы вашего тела. Эта комбинация с нагруженными санями заставляет вас как приходить, так и уходить.

Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных саней.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от санок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта - бедра опущены, локти согнуты - делая сильные, устойчивые шаги.

Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», - говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы увеличить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».

5. Рывок гири одной рукой

Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная, доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.

Делать: Встаньте за гирей, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, вытолкните руку к потолку и позвольте гири мягко перекатиться на тыльную сторону запястья.В конце вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Советы экспертов: «Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения с тяжелым весом, важно, чтобы у вас были правильные основы движений и у вас была хорошая устойчивость плеча», - говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, инструктор по силовому пилатесу. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”

4. Крабовый дуг (грудной мост)

Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, ядро ​​

Крабовый досягаемость - это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.

Что нужно сделать: Сядьте на пол, согнув колени, и заведите руки за спину, пальцы направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не сгибать запястье при нажатии вверх», - говорит Мисси Ридер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница основной тренировки AB-EZE. орудие труда. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».

3. Приседания с прыжком

Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи

Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.

Что нужно сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув ноги в коленях, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.

Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», - советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с утяжелителями или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».

2. Турецкий подъем

Просмотров: Квадратные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора

Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом гиря удерживается перпендикулярно полу и задействует все основные группы мышц.

To Do: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате в правую сторону. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.

Советы экспертов: «Следите за весом на протяжении всего движения и не торопитесь», - говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».

1. Подруливающее устройство с гантелями

Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро ​​

Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседа к жиму над головой. Вы можете использовать любой инструмент, который вам нравится - штангу, гантели, гири - но как бы вы его ни разрезали, двигатель ускорит ваш пульс за секунды.

К выполнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, сгните вниз, затем удерживайте вес на пятках, энергично двигаясь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.

Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», - говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но в этом упражнении это необходимо для усиления силы. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».

Функциональная стойкость

Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.

Образец 1

Упражнение Наборы повторений *
Стойка на руках отжимания от пола 3 AMRAP
Подтягивание 3 5-8 / EMOM
Создатель женщины 5 5, 4, 3, 2, 1
Крабовый вылет 4 8, 8, 8, 8
Прогулка фермера 3 Иди, пока не перестанет хватать

Образец 2

Упражнение Наборы повторений *
Гантель 3 10, 10, 10
Рывок гири одной рукой 4 12, 10, 8, 6
Турецкий подъем 3 3-5
Приседания с прыжком 3 15 / EMOM
Тяга / толкание салазок 3 Тяга 30-50 метров / Тяга 30-50 метров

* AMRAP = Как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: делайте предписанные повторения, затем отдыхайте в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начинаете следующий подход.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

8 преимуществ функционального тренинга 🥇 Дар, который продолжает давать! 💪

Лукас Круэль, #TRUSTMYCOACH

Функциональная тренировка должна быть основным элементом тренировочной программы каждого человека. Он улучшает общее состояние здоровья, движения и самопонимание тела. и в течение десяти лет я наблюдал, как мои клиенты улучшают свое состояние и производительность с помощью этого типа тренировок.

Я тренирую 40+ профессиональных спортсменов по всему миру; а также подростков, беременных женщин, людей, не занимающихся спортом, пожилых людей и т.д.

Функциональная тренировка фокусируется на достижении «цели» через модели движений. Цель вашей тренировки зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, текущего состояния здоровья и целей - поэтому тренировка может быть специфической для спорта, чтобы повысить производительность спортсмена, или она может быть сосредоточена на улучшении движений, которые люди делают в повседневной жизни, например, подъеме тяжестей. ребенок, вставший с кровати или тянущийся к высоко расположенному предмету. По сути, функциональные тренировки улучшают выполнение повседневных движений и качество вашей жизни.

Функциональная тренировка направлена ​​на:

  • Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
  • Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
  • Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир

Некоторые примеры функциональных упражнений:

1.эффективно использует свое тело

Подумайте, как вы используете свое тело во время занятий спортом или в повседневной жизни. Обычно вы не выполняете много движений, в которых задействована только одна мышца. Так зачем проводить часы в тренажерном зале, тренируя изолированную группу мышц?

Функциональная тренировка фокусируется на сложных движениях, задействуя все части вашего тела с большей эффективностью. Функциональные техники - это не изолированные упражнения, такие как сгибание бицепса, при котором вы прорабатываете только мышцы рук.

Например, правильно выполняя упражнение планка, вы укрепляете мышцы кора и пресса, рук, ягодиц и ног; улучшение осанки и выравнивания; и повышение вашей выносливости и устойчивости. Это упражнение улучшает вашу общую силу за ограниченное время и повышает способность вашего тела работать эффективно и результативно.

Подробнее: Оптимальные методы, которые вы можете использовать, чтобы получить больше от тренировки!

2.Повышает координацию, ловкость и равновесие.

Функциональная тренировка способствует использованию собственного веса тела для выполнения различных диапазонов движений. Как и в реальном мире, здесь нет машин, поддерживающих ваше тело, поэтому вам нужно полагаться на свое равновесие, координируя движения тела. Это позволяет вашему телу стать более устойчивым, поскольку оно работает против внешних сил.

Например, футболисту необходимы исключительная координация, ловкость и равновесие, чтобы контролировать мяч, передавать и бегать, отбиваясь от соперников и имея дело с неровными поверхностями.Человек старшего возраста может извлечь выгоду из адекватного равновесия и координации, чтобы избежать падений и травм. Хороший контроль координации, ловкости и равновесия улучшит качество вашей жизни.

Подробнее: Лучшие упражнения для улучшения координации, ловкости и равновесия!

3. Предотвращает травмы

Функциональная тренировка впервые возникла как способ профилактики и реабилитации людей после травм. Функциональные упражнения помогают поддерживать активность и стабильность суставов, что способствует повышению качества жизни.

Одна из самых распространенных травм у спортсменов и не спортсменов - это колени и лодыжки из-за неспособности быстро менять направление и справляться с нагрузкой на сустав. Тренируясь с хорошей техникой, используя собственное тело в качестве стабилизации и используя упражнения для укрепления суставов во время тренировок; ваши области, подверженные травмам, могут справляться с сильными ударными движениями, которые необходимы в игре и при выполнении повседневных задач.

Как я упоминал ранее, функциональный тренинг также прорабатывает все ваше тело, а не изолированно. Итак, если вы тренируете все свое тело, ваше тело будет лучше подготовлено к стрессу или ударам как единое целое, а не к чрезмерной компенсации / перегрузке одной группы мышц.

Подробнее: Простое и эффективное руководство, чтобы избежать травм

4. Укрепляет мышцы кора

Функциональные тренировки - это все, что нужно для кора! Брюшной пресс, бедра и лопатки - это группы мышц, которые необходимо укреплять для поддержания устойчивости.Многие функциональные упражнения задействуют ваши основные мышцы, даже если основное внимание уделяется другой части вашего тела. Упражнение кора очень важно, поскольку оно увеличивает вашу стабильность, защищает ваши органы и центральную нервную систему, укрепляет и уменьшает боль в спине, предотвращает травмы и улучшает вашу осанку. Кто этого не хочет?

Смотреть сейчас: Тренировка корпуса всего тела со мной!

5. Повышает гибкость и ПОДВИЖНОСТЬ

Функциональная тренировка включает в себя множество движений, которые, следовательно, требуют от кого-то включения их гибкости и мобильности.Полные движения тела включают расслабление частей тела, таких как бедра, грудь и спина; или вытягивание конечностей, чтобы освободить пространство внутри вашего тела. Ваши мышцы будут создавать и снимать напряжение за счет расслабления и сокращения.

Например, в видео с тренировкой ниже простые упражнения, такие как фронтальные удары, позволяют увеличить мощность и взрывную силу; но также развивайте подвижность бедер и гибкость подколенных сухожилий. Элемент гибкости и мобильности снижает риск травм и позволяет вашему телу двигаться более свободно во время тренировок и повседневной жизни.

Подробнее: 6 упражнений для увеличения подвижности! Попробуйте сами!

6. Улучшает осанку и уменьшает боль в спине

Боль или дискомфорт в спине в наши дни очень распространены. Люди ведут более сидячий образ жизни, чем когда-либо, многие работают за столом большую часть дня, а мы все постоянно разговариваем по телефону.

Функциональная тренировка направлена ​​на укрепление кора и увеличение подвижности, чтобы обеспечить лучшую поддержку и стабильность всего спинного мозга и мышц спины. Подумайте об этом ... если ваша тренировка включает в себя использование всего вашего тела, то каждая часть вашего тела способна оказывать большую поддержку другим частям вашего тела. Развитие силы и устойчивости в бедрах, корпусе и спине способствует улучшению осанки. Лучшая осанка уменьшает боль в спине. Это круг хорошего самочувствия!

Подробнее: Лучшие упражнения для снятия боли в спине!

7. Увеличивает скорость и мощность

Каждый хочет быть быстрее и сильнее, и функциональные тренировки помогут вам в этом! Вы можете стать сильнее, если все части вашего тела будут тренироваться и двигаться.

Отличные упражнения для развития скорости и мощности включают приседания с прыжками, вариации отжиманий и взрывные выпады. Чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений в скорости и мощности, необходимо сочетание взрывной активности, мышечного контроля, баланса, ловкости и координации.

По мере того, как вы сосредотачиваетесь на этих элементах тренировки, вы развиваете больший контроль и взрывной рост в своих движениях, изменяя направление и скорость более плавно.

Подробнее: Speed, Explosiveness & Power Training

8.РАЗВИВАЕТ РАЗУМ

Основное внимание в функциональных тренировках уделяется использованию вашего тела как веса и силы. Если вы выполняете упражнения, которые полностью полагаются на ваше тело, вы, как правило, становитесь более настроенными и более отзывчивыми к тому, что вы чувствуете во время тренировки, вместо того, чтобы полагаться на внешние силы, которые говорят вам, как вы себя чувствуете.

Например, если вы делаете боковую планку, вам нужно думать, видеть и чувствовать, как ваше тело расположено. Вы тянете бедра вперед и напрягаете ягодичные мышцы, чтобы не было боли в спине? Ваша грудь открыта, а рука на одной линии с туловищем, чтобы вы сохраняли правильную осанку? Ваши ступни согнуты, чтобы хорошо растянуть икроножные мышцы?

Регулировка этих техник включает в себя концентрацию на том, что вы чувствуете во время упражнения - и осознание своего тела бесценно, поскольку оно повышает самоуважение и самопонимание.

Вот и все! 8 из многих преимуществ, которые вы можете увидеть и почувствовать при последовательном и правильном выполнении функциональных тренировочных упражнений. Подумайте о цели вашей тренировки и о том, как движения, которые вы делаете в тренажерном зале, могут помочь вашим движениям в игровой день или в реальной жизни.

Перед тренировкой запомните:

  • Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
  • Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
  • Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир

Ознакомьтесь с моей программой тренировок #TRUSTMYCOACH, чтобы получить больше бесплатных тренировок, оптимальный график тренировок и мои лучшие советы и руководства по тренировкам!

Чтобы двигаться вперед, вам нужно начать.
ПОЛУЧИТЕ ЭКСКЛЮЗИВНУЮ СКИДКУ СЕЙЧАС!

  • Тренировки для всего тела каждую неделю (с видео, тренировками PDF, советами по тренировкам, учебными пособиями по упражнениям и мотивацией)
  • 10 тренировок с Дуглас Коста, Тьяго Алькантара, Рафинья и др.
  • Тепло- ИБП
  • Фитнес-тесты
  • Начальный, средний и продвинутый уровни
  • Библиотека упражнений с видео и руководствами в формате PDF
  • Питание и сон Рекомендации и планы
  • Тренировки и тренировка по футболу Блоги

Я тренирую профессиональных футболистов по всему миру много лет... а теперь я хочу тебя обучить! Присоединяйтесь ко мне на #TRUSTMYCOACH , чтобы достичь высокого качества жизни и движения!

Возможности увеличения ценности Площадь в квадратных футах и ​​повышение рентабельности инвестиций также подтверждаются проектом функциональной тренировочной зоны, разработанным FitnessDesignGroup, дизайнерским подразделением Aktiv Solutions, базирующимся в Санта-Монике, Калифорния.

Группа, основанная генеральным директором Брайаном Грином, предлагает комплексные пакеты plug-and-play для создания функциональных тренировочных зон. Одним из самых амбициозных начинаний компании была реконструкция Zenergy Health Club & Spa, высококлассного многоцелевого центра в Кетчуме, штат Айдахо.

Задача заключалась в удалении кортов для игры в сквош и замене их фирменной концепцией студии Pivot. По словам Грин, с точки зрения анализа затрат и выгод перейти от ракетных видов спорта к функциональной тренировке было несложно.«Если корт для ракетбола использовался редко, то вы перешли с одного-двух человек в час на восемь-двенадцать», - предполагает он. «Вы можете доказать, что предоставили оператору гораздо больше возможностей для получения дохода».

Одно из достоинств областей, ориентированных на функциональные тренировки, - отмечает он, - это невероятная гибкость, которую они предоставляют. «Они допускают общий свободный подход к концепции и дизайну даже в помещениях размером от 100 до 150 квадратных футов», - говорит он.«Пространство может быть без присмотра и иметь все инструменты функционального обучения, необходимые для отличной программы, основанной на движениях. Или это может быть специализированное место, где инструменты, оснастка и инструкции, живые или цифровые, предназначены только для программирования подписи ».

Поскольку потребности и мечты каждого клуба разные, Эндрю Гавиган, директор по образованию Aktiv, встречается с операторами, чтобы помочь им создать программу функционального обучения, которая будет работать для их членов и рынка.

«Мы помогаем им понять, какой будет модель», - говорит Гавиган. «Я вылетаю на шестичасовую тренировку. Мы говорим о продукте, дизайне, опыте выполнения упражнений и о том, кто будет вести класс ».

Aktiv также может помочь с оборудованием и программными решениями.

Торговая марка, бизнес-план, общее предложение и структура цен, а также эстетика, функциональность и «соответствие» зоны остальной части объекта являются одними из многих факторов, определяющих уравнение.

«Мы говорим операторам, что их зона должна доставлять клиентам сообщение, которое способствует повышению их культуры», - говорит Гавиган. «То, как мы это видим, культура и опыт - вот настоящий продукт, который мы производим».

Эстетика функционального тренинга

13 лучших упражнений функционального тренинга, которые вы должны использовать

Что такое функциональная тренировка?

Функциональное обучение уже много лет является модным словом.

Идея функционального тренинга заключается в том, что каждое упражнение должно быть более естественным и переноситься в повседневную жизнь.

Например, : улучшение приседаний поможет вам вставать и опускаться со стула, а выпады облегчат подъем по лестнице.

Функциональные упражнения имеют тенденцию активировать больше мышц и, следовательно, потребляют больше энергии .

Эти многомерные упражнения также помогают улучшить ваши естественные двигательные навыки и повысить общую подвижность .

Посмотрите, сколько из приведенных ниже функциональных тренировочных упражнений вы можете включить в свои тренировки для более практичной тренировки для сжигания жира .

Вот список функциональных упражнений:


# 1 - Обратный выпад с гантелями с вращением


Обратный выпад с вращением сочетает в себе множество изменений движений и одновременно бросает вызов вашему равновесию, мобильности и устойчивости корпуса
.

Важно убедиться, что вращение происходит от середины тела , а не от плеч.

Заднее колено не должно упираться в пол во время вращательной части движения.

Убедитесь, что это функциональное двигательное упражнение разделено на 3 части :

  1. Обратный выпад
  2. Затем вращение вперед и назад
  3. Наконец, шаг назад в исходную позицию

Пример функциональной тренировки : 10 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд и всего 3-5 подходов.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями


# 2 - Открывающие мышцы бедра и грудной клетки


Это упражнение на раскрытие бедер можно использовать как часть разминки или как часть основной программы функциональной тренировки.

Из-за того, что большинство людей ведет малоподвижный образ жизни, бедра могут стать очень жесткими при ограниченной подвижности. Узкие бедра вызывают проблемы с поясницей и общую компенсацию движений.

Это функциональное двигательное упражнение не только раскрывает бедра, но также s укрепляет основные мышцы и улучшает подвижность в верхней части позвоночника - еще одной распространенной области, в которой отсутствует подвижность из-за чрезмерного сидения.

Дыхание - ключевая часть этого упражнения, поэтому убедитесь, что выдыхает, опуская бедра вниз на в движение.

Пример тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений с контролируемым дыханием


# 3 - Тяга гантели на одной ноге


Гребные упражнения очень важны, потому что они не только нейтрализуют все сидячие упражнения, которые мы делаем, но и нацелены на огромную мышечную массу спины , которой не уделяется должного внимания.

Как только вы начинаете стоять на одной ноге и выполнять ряд, начинает происходить множество замечательных вещей.

Стоять на одной ноге улучшает стабильность бедра , что очень важно, потому что у большинства людей внешнее вращение слабое, что влияет на походку.

Стойка на одной ноге также способствует большей активации корпуса, чтобы справляться с силами вращения, приложенными к телу во время тяги на одной руке.

Плоская спина жизненно важна во время выполнения этого функционального тренировочного упражнения для защиты позвоночника .

Попробуйте проработать средние мышцы спины, гребя по направлению к бедрам , а не пожимая плечами.

Пример тренировки : Попробуйте по 8 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 подхода.

Хотите больше? 6 вариаций тяги гири для сильной спины


# 4 - Танцовщица брейка отжимания


Отжимания для танцоров брейка заменяют обычные отжимания, а добавляет еще один размер .

Выполнение этого упражнения улучшит стабильность плеч, а повысит подвижность бедер. .

Как только вы освоите это функциональное двигательное упражнение, вы сможете увеличить скорость и получить от него положительных результатов для сердечно-сосудистой системы .

Как и все варианты отжиманий, им требуется отличная прочность сердечника для правильного завершения движения.

Пример тренировки : Включите часы и посмотрите, сколько отличных повторений вы можете выполнить за 60 секунд!


# 5 - Приседания с йогой


Возможно, одно из моих любимых приседаний и превосходное для развития силы ног и общей подвижности .

Во время приседаний для йоги c сосредоточьтесь на своем дыхании .

Это функциональное тренировочное упражнение разбито на 4 части :

  1. Приседание в глубокое приседание (Breathe Out)
  2. Руки вниз и выпрямить ноги (Вдох)
  3. Вернитесь в глубокое приседание с поднятыми руками (выдох)
  4. Встаньте вертикально (вдох)

Двигайтесь только настолько быстро, насколько позволяет ваше дыхание, и старайтесь выпрямить ноги, пока кончики пальцев касаются пола .

Функциональная тренировочная тренировка: Выполните как можно больше повторений с хорошим дыханием

Подробнее: 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать


# 6 - Гиря по-турецки вставать


Непревзойденное функциональное упражнение для всего тела , которое не только улучшает вашу общую силу, но и общую подвижность.

Упражнение «Встань» отлично, когда выполняется с гирей , но оно может быть одинаково эффективным с гантелями или просто с собственным весом.

На самом деле, для новичков в фитнесе нет лучшего функционального упражнения для начала с .

Я бы сказал, что вам никогда не следует начинать нажимать вес над головой, пока вы не сможете выполнить турецкое вставание с тем же весом.

Невозможно переоценить преимущества этого упражнения.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

Функциональная тренировочная тренировка : 1 левая сторона, 1 правая сторона, 2 левая сторона, 2 правая сторона, продолжайте движение так высоко, как сможете.


# 7 - Выпад в сторону с вылетом


Недостаточное количество людей выполняет выпад в сторону, и добавление досягаемости создает еще одно измерение.

Боковые выпады воздействуют на ягодицы , когда вы перегружаете одну сторону.

Они также способствуют укреплению разгибателей спины , когда вы боретесь с гравитацией, чтобы держать грудь в вертикальном положении.

Наконец, они превосходны в увеличении подвижности бедер , поскольку ноги расставлены во время выпада.

Следите за тем, чтобы во время выпада грудь держалась высоко, а вес приходился на пятки, а не на пальцы ног.

Когда вы освоите это функциональное тренировочное упражнение и начнете разминаться, попытайтесь продвинуться все глубже и глубже к полу. для дополнительной подвижности бедер.

Функциональная тренировка : 5 слева, 5 справа, 10 слева, 10 справа, 5 слева, 5 справа.


# 8 - Разминка над головой с гантелями


Теперь отличное упражнение для разминки, которое можно использовать перед началом основной тренировки или как часть тренировки.

Это функциональное упражнение задействует стабилизаторы плеч , а также стабилизаторы кора, когда вы динамически переходите из положения стоя на коленях.

Мышцы кора действуют по-разному в зависимости от положения ступни, поэтому кора может быть сильным во время приседаний, но слабым во время выпада.

Тот факт, что у вас разорван пресс, не означает, что вы можете правильно стабилизировать позвоночник во время движения.

Не торопитесь с упражнением и почувствуйте, как ваши плечи и корпус усердно работают, чтобы стабилизировать гантели над головой.

Функциональная тренировочная тренировка : попробуйте отвести 10 опережений правой ногой и 10 опережений левой ногой.


# 9 - Перемешайте горшок с помощью шарика для стабилизации

Если вы готовы к серьезным упражнениям на мышцы кора, то это то, что вам нужно.

Это функциональное упражнение задействует также каждую мышцу вашего кора , включая ваши плечи, спину, грудь, ягодицы и ноги.

Вы начинаете в стандартной позиции планки на стабилизирующем шаре , но затем вращаете руками по кругу, продвигаясь вперед настолько далеко, насколько сможете.

Чем дальше вперед вы отталкиваетесь от себя локтями, тем сложнее становится упражнение.

Я бы порекомендовал всем, , сначала освоить обычную планку , прежде чем переходить к этому более сложному упражнению. Все время держите основные мышцы напряженными, и никогда не позволяйте бедрам провисать ниже горизонтали.

Функциональная тренировочная тренировка : 3 вращения по часовой стрелке, 3 вращения против часовой стрелки


# 10 - Выпады и жим гантелей назад


В этом функциональном упражнении по сжиганию калорий мы комбинируем две огромные модели движений : выпад и жим над головой.

Выполняя выпад в обратном направлении, вы используете импульс движения вперед, исходящий от движения, чтобы управлять гантелями над головой.

Try и объединяют два движения вместо того, чтобы просто делать выпад первым и нажимать вторым.

Чередование ног после каждого жима гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышц на протяжении всей тренировки.

Пример функциональной тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 раза для серьезного сжигания жира!


# 11 - Рывок гири


Это упражнение с гирями отлично подходит для позиции , соединяющей нижнюю половину тела с верхней половиной .

Во время этого взрывного функционального тренировочного упражнения вы проработаете практически каждую мышцу своего тела, .

Рывок гири может быть трудным в освоении, и, конечно же, не следует пытаться использовать новичкам.

Хорошие устойчивые плечи, практическая сила корпуса и даже хорошая сила хвата необходимы для того, чтобы вы справились с этим упражнением как единое целое.

Однако, когда-то усовершенствованный рывок является одним из лучших взрывных упражнений в мире.

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Функциональная тренировка : Попробуйте выполнить задание рывка, как можно больше рывков за 10 минут, не опуская гирю.


# 12 - Двойной выпад и досягаемость


Двойной выпад переносит ваше упражнение с выпадом в другое измерение.

Выполнение двойного выпада перегружает ягодицы, бедра и бедра , а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Использование вытянутой руки в движение делает это функциональное упражнение действительно очень утомительным.

Двойной выпад требует, чтобы вы сочетали выпад вперед и выпад назад .

Стопа не должна касаться пола между выпадами, поэтому движение происходит достаточно быстро .

Практикуйте выпад вперед и выпад назад, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Пример тренировки : 5 двойных выпадов влево, 5 вправо, отдых в течение 1 минуты и повторить 3-4 раза.

Хотите больше? 51 упражнение с собственным весом, которое можно делать где угодно


# 13 - Отжимания с мячом для стабилизации

Отжимания с мячом для стабилизации поднимают устойчивый пол и бросают настоящий вызов груди, плечам и мышцам кора .

Запястья и предплечья также получат хорошую тренировку от этого варианта отжиманий.

Если вы новичок в этом типе функциональных упражнений, возможно, вы захотите, чтобы омеон удерживал стабилизирующий мяч на месте , прежде чем вы начнете выполнять упражнение в одиночку.

Держите корпус жестким и напряженным на протяжении всего упражнения и экспериментируйте с положением запястья , пока не найдете то, что вам больше всего подходит.

Пример тренировки : 10 повторений, отдых 60 секунд и повторение 3-4 подхода.


Заключение к упражнениям функциональной подготовки

Итак, мой список из 13 упражнений функциональной подготовки завершен.

Из списка вы заметите, что у нас есть упражнение для каждой важной модели движения :

  1. Приседания
  2. Выпад
  3. Становая тяга
  4. Толкать
  5. тянуть

13 функциональных тренировочных упражнений также включают в себя 3 основных плоскости движения:

  1. Фронтальная (из стороны в сторону)
  2. Sagittal (вперед и назад e.г .. ходовой)
  3. Вращательное (закручивание вокруг центральной линии)

Почему бы не попробовать включить одно или два из вышеперечисленных упражнений в свою стандартную программу тренировок.

Думаю, вы будете поражены их изменениями.

Любите эти функциональные упражнения?

Тогда вам понравится мой сайт о тренировках с гирями

Что такое функциональный фитнес? (Упражнения и планы тренировок)

Итак, вы хотите узнать о функциональном фитнесе?

Отлично!

Мы создаем тренировки на силу, баланс и гибкость в рамках нашей программы онлайн-коучинга один на один, поэтому вы попали в нужное место, чтобы узнать о функциональной пригодности.

Попросите тренера по фитнесу Nerd разработать индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации! Узнайте больше здесь.

Вот что мы рассмотрим, чтобы ответить на вопрос: « Что такое функциональная пригодность?

Давай сделаем это!

Что такое функциональная подготовка и почему это важно?

Функциональный фитнес означает тренировку вашего тела для повседневной деятельности, а также облегчение и безопасность повседневных движений.

Когда мы практикуем функциональную физическую форму, мы используем такие виды деятельности, как:

  • Проведение продуктов
  • Встреча маленьких детей
  • Прогулки на природе
  • Быть подвижным на полу
  • Борьба с акулами

Функциональная фитнес направлена ​​на развитие силы, гибкости и баланса для навигации в физическом мире и объектах в нем.

Мы делаем это, повторяя и тренируя движения, необходимые в реальном мире: приседания, тяги, толчки, наклоны, лазание, ходьбу и бег.

Лично мне нравится думать о нем как о «антихрупкости» или о способности физически справляться с хаосом жизни.

Таким образом, для функциональной подготовки мы отдаем предпочтение естественным движениям (приседания, подтягивания) перед упражнениями, выполняемыми на тренажере (жимы ногами, тяги вниз).

Обоснование: в повседневной жизни вы, вероятно, не попадете в ситуацию, когда вам придется толкать тяжести по управляемой дорожке… сидя:

Но вы, вероятно, окажетесь в ситуации, когда вам придется поднять какой-либо предмет с пола, а затем поднять его над головой, как будто вы загружаете свой багаж в багажное отделение в самолете.

Так что есть смысл потренироваться:

И это тоже:

Здесь гиря заменяет предмет, который вам, возможно, придется поднимать и поднимать в повседневной жизни: книгу, домашнего кролика, проклятого золотого идола и т. Д.

Вот почему мы поощряем использование свободных весов вместо использования тренажеров, потому что свободные веса заставляют вас балансировать и контролировать объекты так же, как и в повседневной жизни.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при функциональной пригодности: «комплексные упражнения.”

Сложные упражнения требуют совместной работы более чем одной группы мышц (приседания, подтягивания), поэтому они повторяют то, как на самом деле движется ваше тело. Это будет отличаться от изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, которые более или менее тренируют ТОЛЬКО ваши мышцы бицепса, чтобы двигаться в одном определенном направлении.

Поскольку функциональная фитнес направлена ​​на улучшение способности вашего тела работать как единое целое, рекомендуется выполнять комплексные упражнения!

Как говорится, разнообразие - приправа к жизни.

Приведем еще один пример функционального фитнеса.

Сравните бег на эллиптическом тренажере с коротким походом:

  • Оба увеличат частоту сердечных сокращений.
  • Но поход вызовет вашу стабильность и равновесие при движении по неровной местности. Эллиптический тренажер, с другой стороны, обеспечивает повторяющееся движение снова и снова.

Есть время и место для того и другого, но важно внести разнообразие и нестабильность, если ваша цель - развить всестороннюю функциональную физическую форму.

Что это? Хотите попробовать точные упражнения?

Вы поняли!

10 лучших функциональных фитнес-упражнений

Во время функциональной фитнес-тренировки приоритет отдается естественным движениям, которые помогают нам преодолевать препятствия и задачи, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни.

Вот лучшие упражнения для функционального фитнеса:

# 1) Приседания

Приседания - одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни.

Отрываться от земли, садиться и вставать со стульев, сгребать снег будет легче после регулярной практики приседаний.

Простые приседания с собственным весом - отличный способ начать, но если поначалу это будет слишком сложно, начните с приседаний с собственным весом:

Как только вы освоитесь с обычными приседаниями с собственным весом, вы можете начать использовать веса, например, приседания с кубком:

Если вы наберете 30-фунтовую гантель, это движение может быть аналогично поднятию маленького ребенка с земли.Практичный и функциональный, если вы новый родитель.

2) Становая тяга

Говоря о подъеме вещей с земли, давайте поговорим о становой тяге как части функциональной подготовки.

Перемещение мебели, захват пакетов с собачьим кормом и укладывание спящего ребенка в постель - все это формы становой тяги. Когда вы начинаете внедрять становую тягу в свою жизнь, вы делаете все эти движения проще (и безопаснее).

Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, это может быть немного устрашающе.Хорошим местом для начала может стать румынская становая тяга с очень легкими гантелями:

Если вы ищете другие варианты становой тяги или хотите убедиться, что у вас правильная форма, прочтите наше полное руководство с пошаговыми инструкциями о том, как безопасно выполнять становую тягу.

# 3) Верхний пресс

Жим над головой - еще одно упражнение, которое принесет пользу в повседневной жизни:

  • Размещение чугунной сковороды в верхнем кухонном шкафу
  • Подъем багажа в верхний ящик при полете
  • Демонстрируя деталь Triforce, которую вы только что набрали

Выполнение жима над головой не только увеличит силу верхней части тела, но и укрепит ваш корпус, поскольку вы уравновешиваете и стабилизируете себя, стоя и поднимаясь.Сравните это с жимом лежа, когда скамья сама по себе обеспечивает поддержку во время движения.

Опять же, несколько легких гантелей - отличная отправная точка, если вы только начинаете:

Обязательно прочтите наше полное руководство по выполнению жима над головой, чтобы узнать о других вариациях и советах по прогрессу.

# 4) Прогулка фермера

Прогулка фермера действительно проста: возьмите пару гирь и ходите.

Чтобы повысить сложность, возьмите больше веса. Или иди дальше.

Очень простой, но очень функциональный, потому что большинство из нас все время переносят предметы из одного места в другое.

При выполнении прогулки фермера:

  • Поднимите вес с хорошей формой
  • Держите осанку плотно, плечи назад
  • Делайте небольшие, удобные шаги

Вот и все.

Прогулка фермера бросит вызов вашим рукам, спине, плечам, корпусу и хватке.

Возможность поднимать и переносить тяжелые предметы настолько функциональна, насколько это возможно.

# 5) Медвежонок

Когда мы молоды, очевидно, что мы будем мобильны на полу.

По взрослому, а, не очень. Единственное взаимодействие с полом происходит от того, что мы стоим на нем. Мы даже не сядем на него без помощи стула.

Не очень функционально.

Вступайте в медвежий путь…

Для выполнения медвежьего обхода:

  • Начните с положения стола.
  • Поднимите колени вверх, чтобы они зависли.
  • Используя противоположные руки и ноги (например, правая рука, левая нога), сделайте небольшой шаг вперед каждой конечностью. Вам нужно делать небольшие шаги, чтобы ваш торс был устойчивым, а не раскачивался из стороны в сторону.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это будет выглядеть так:

# 6) Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе обеспечит силу нижней части тела, а также равновесие, когда вы входите и выходите из движения.

Для выполнения выпада при ходьбе:

  • Стойте на ширине плеч.
  • Сделайте шаг правой ногой.
  • Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
  • Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
  • Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
  • Соедините обе стопы вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

# 7) Подтяжки

Обсуждая лучшие функциональные фитнес-упражнения, нельзя пренебрегать вашими «тянущими» мышцами.

Возможность поднять себя очень функциональна и может спасти вам жизнь, если вас преследуют велоцирапторы.

Если вы еще не можете сделать первое подтягивание, тяга с перевернутым весом тела поможет вам нарастить силу до тех пор, пока вы не сможете.

# 8) Качели гири

Махи гирей - это взрывное движение всего тела, направленное на развитие силы с помощью тазобедренного сустава.

Как выполнять махи гири:

  • Встаньте в наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за ручку.
  • Сделайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
  • Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
  • Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
  • Повторить.

Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам с гирями (отличный инструмент для функционального фитнеса), ознакомьтесь с «20-минутной тренировкой с гирями для новичков».

# 9) Отжимания

Отжимания - самое главное в фитнесе. Но способность держаться твердо на прямой линии (не опускаться), одновременно подталкивая себя вверх, создаст большую силу ядра. И отличное функциональное упражнение.

Кроме того, вы можете добавить некоторые вариации, чтобы повысить их уровень, создавая более динамичное упражнение.

Например, вы можете делать отжимания на пикирующем бомбардировщике:

# 10) Шаг вперед

Нет ничего более функционального, чем подъем по ступенькам. Жизнь не всегда дает нам лифты.

Если это кажется слишком простым, начните смешивать веса на практике:

БОНУС: # 11) Стойки на руках

С одной стороны, стойки на руках действительно тяжелые. С другой стороны, сила и равновесие, необходимые для выполнения стойки на руках, имеют решающее значение для функциональной подготовки.

И ... ах ... для этого нужны обе руки ... если вы не Люк Скайуокер:

У нас есть полное руководство, которое поможет вам получить первую стойку на руках с помощью простых растяжек запястья:

Отжимания в стойке на руках до упора:

Правильно ли вы делаете эти движения? Хороший способ проверить - записать собственное видео и сопоставить его с гифками и видео здесь. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Другой вариант - попросить обученного профессионала просмотреть вашу форму, что мы можем сделать в нашей программе онлайн-коучинга один на один!

Наше красивое мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших тренировок непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая может улучшить ваши функциональные возможности!

Попросите тренера по фитнесу Nerd подготовить для вас функциональную фитнес-тренировку и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Что такое тренировка функционального фитнеса?

Теперь, когда мы рассмотрели конкретные функциональные фитнес-упражнения, давайте объединим их, чтобы построить тренировочный распорядок!

Для большинства новичков я рекомендую сначала создать практику для всего тела, которая включает:

  • Квадроциклы (перед ног).
  • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
  • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
  • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
  • Core (брюшной пресс и поясница).

Поскольку в сегодняшнем посте мы отдали приоритет комплексным упражнениям (потому что они больше соответствуют функциональной пригодности), наши группы мышц будут перекрываться, когда мы выстраиваем свой распорядок дня.

Это хорошо.

Используя упражнения, описанные ранее, наша функциональная фитнес-тренировка может быть:

Вот и все! Если вы начнете делать это один раз в неделю, вы будете на пути к построению функциональной формы.

Если вы хотите делать это два раза в неделю, возможно, откажитесь от некоторых упражнений:

  • Вместо отжиманий попробуйте жим над головой
  • Вместо приседаний попробуйте выпады
  • Вместо подтягиваний попробуйте тяги с собственным весом

Один важный момент: , какую бы программу вы ни выбрали, всегда сначала разминайтесь!

Это могут быть простые руки, круги:

Или прыгающие домкраты:

Разминка важна, потому что мы хотим, чтобы ваши мышцы были задействованы и расслаблены, прежде чем мы сразу приступим к тренировке.Поэтому сделайте разминку около 5 минут перед тем, как приступить к тренировке.

Пока вы включаете разминку, теперь у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать тренировку.

Если вам нужна дополнительная помощь в построении функциональной фитнес-практики, у меня есть для вас пара ресурсов:

  1. Как составить собственную программу тренировок: наше руководство проведет вас через построение вашей собственной тренировочной практики. Мы научим вас, какие упражнения вам следует делать, сколько подходов и повторений вам следует выполнять и как часто вам следует тренироваться.Это поможет вам начать выполнять функциональные фитнес-упражнения уже сегодня.
  2. Наша программа онлайн-коучинга один на один: , если вы хотите более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, вы превращаетесь в оборотня раз в месяц), тогда ознакомьтесь с NF Coaching. Мы составим вам точный план действий, как стать мастером функционального фитнеса.

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей функциональной фитнес-тренировкой! Узнайте больше здесь.

Является ли кроссфит функциональным фитнесом?

CrossFit утверждает, что поддерживает «функциональные движения» за счет «безопасных, эффективных и действенных движений, подобных тем, которые вы используете каждый день в жизни.”

Так что да, это действительно похоже на то, о чем мы говорили все это время.

Отличие CrossFit в интенсивности. Это то, что мы подчеркиваем в нашем Руководстве по кроссфиту для начинающих.

CrossFit действительно способствует функциональному фитнесу. Вот почему вы увидите людей, несущих мешки с песком, переворачивающих шины и вооруженных кувалдами в тренажерных залах CrossFit:

Но интенсивность - еще один важный аспект кроссфита.Тренировки проводятся в группе, и люди вас подбадривают.

Хотя это может быть большим стимулом, это может быть минус , когда вы пытаетесь двигаться в своем собственном темпе и тренироваться в правильной форме.

Итак, это обобщение, и все тренажерные залы CrossFit будут иметь свои особенности и культуру.

Если вам интересно, не помешает пройти через дверь местного спортзала CrossFit - просто обязательно сначала прочтите наше руководство для начинающих по кроссфиту. Я уверен, что они будут рады вас видеть и показать вам все вокруг.

Как построить функциональную форму (следующие шаги)

Мы рассмотрели множество различных способов улучшить и улучшить функциональную физическую форму.

Но наша статья едва касалась поверхности:

  • Гимнастические кольца - отличный способ повысить функциональную физическую форму.
  • Работа над первой стойкой на руках - это увлекательная силовая практика.
  • Упражнение йоги также можно рассматривать как «функциональное».”
  • Поход - отличный способ подготовиться к путешествию по природным ландшафтам.

И давайте не будем ограничиваться здесь. Быть сильным поможет вам ориентироваться в окружающем мире, поэтому в этом смысле любую форму силовых тренировок можно рассматривать как «функциональную пригодность».

Как и паркур, который заставляет вас путешествовать по городским пейзажам:

Просто найдите то, что вам нравится, и приступайте к работе!

Чем больше вы будете делать и чем больше разнообразных вариантов (тренировки со штангой, йога и пешие прогулки), тем больше у вас будет функциональной формы.

Вот как вы становитесь «антихрупкими».

Теперь все, что осталось сделать, это начать:

Нужна небольшая помощь в работе? Идеальный следующий шаг к тому, как начать свое функциональное фитнес-путешествие?

Без проблем!

Вот 3 варианта, как продолжить заниматься Nerd Fitness:

Вариант №1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как стать сильнее, похудеть и повысить уровень своей жизни, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

Вариант № 2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для функциональных фитнес-тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Он включает в себя пошаговые инструкции для Best Functional Fitness Exercises , описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Ваша очередь:

Вы занимаетесь функциональным фитнесом?

Есть ли у вас какие-то конкретные упражнения?

Есть какие-нибудь советы или рекомендации для тех, кто только начинает?

Дайте знать в комментариях!

- Стив

PS: Силовые тренировки - отличный способ улучшить функциональную форму.Если вы не знаете, с чего начать свой путь силовых тренировок, начните здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *