Меню правильного питания на каждый день для похудения на неделю: Правильное питание (ПП) ⇔ Меню здорового, сбалансированного питания на каждый день

Содержание

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, с чего начать?

«Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса», сразу же появляются сотни мыслей в голове, например: как оно должно выглядеть? Из чего состоит? Подойдет ли мне? А главное, с чего же лучше начать?

Начать стоит с правильного! Меню правильного питания на каждый день, снижающее вес, должно состоять из правильного набора продуктов и максимального отказа от вредоносных. Конечно, не стоит сразу же переходить на совсем строгую и непривычную систему питания для Вашего организма, во всем хороша постепенность, иначе это может привести к обратному эффекту. В первую очередь, рекомендуем исключить из Вашего рациона питания фастфуд, мучные изделия и жирную жареную пищу, если они в нем присутствуют. Через несколько дней после изменения привычной для Вас системы питания в сторону правильного питания и каждодневного меню для снижения веса, Вы уже сможете почувствовать легкость и заметить положительную динамику.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, из чего должно состоять?

После того, как вы вычеркнете из своей жизни все вредные продукты, необходимо будет заменить их полезными, советуем добавить в Ваше меню как можно больше свежих овощей, заменить жирное мясо на более диетическое, например, мясо птиц (куриную грудку, индейку), количество приемов пищи увеличить до 5-7 в день, а объем порции сократить до 200-250гр, не стоит так же забывать пить воду, которая оказывает положительное влияние на обмен веществ и организм.

Необходимо научиться подсчету КБЖУ- суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов, подходящей для того чтобы снизить вес, при Вашем ритме жизни. Делается это не так просто, но нет ничего невозможного! Вам понадобятся компактные продовольственные весы, для взвешивания каждого из ингредиентов Вашего блюда, а также мобильное приложение, в котором Вы найдете информацию о количестве нутриентов в каждом виде продуктов.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, что же самое сложное?

Разработав для себя оптимальную систему питания, каждодневное меню, рассчитав суточную норму КБЖУ и придерживаясь рациона, самой большой проблемой может стать отсутствие разнообразия, которое способно привести к срывам.

Учитывая современный ритм жизни, множество дел, напряженный график работы и время, которое хочется посвятить себе, практически нереально приготовить 35 разных, не повторяющих друг друга блюд, питаясь 5 раз в день. Потребляя каждый день одинаковую пищу, невозможно избежать ее надоедания. Выход есть! Доверьте свое питание профессионалам. Grow Food разработал линейку питания, направленную на снижения веса, рассчитанную по КБЖУ и состоящую из 35 разных блюд в неделю. Вас ждет даже правильный фастфуд, который точно поможет избежать срывов и 20 часов в неделю, которые Вы сможете посвятить исполнению своих мечт.

Здоровое питание для похудения на каждый день неделю или месяц

Под правильным питанием стоит понимать рацион, способный стабильно обеспечивать нормальный рост, развитие и жизнедеятельность человека. Кроме того, здоровое питание служит фундаментом, поддерживающим здоровье организма и защиту его от множества заболеваний.

Чтобы чувствовать себя энергичным и здоровым, человеку необходимо обеспечивать организм полным комплексом витаминов и микро и макроэлементов, поступающих через продукты питания. Именно от состава последних зависят самочувствие, настроение, работоспособность и качество жизни человека в целом.

Подход к планированию рациона на каждый день всегда индивидуален: одни опираются на статьи в Интернете, другие посещают диетологов и нутрициологов. Компания GooD FooD Academy предлагает решить данный вопрос комплексно: обращаясь к нам, вы безошибочно подберете для себя идеальное меню на каждый день по доступным ценам.

Отличительная черта GooD FooD Academy — использование мяса птицы и нежирной говядины, поставляемых ведущими российскими производителями. Мы сотрудничаем только с проверенными поставщиками, среди которых Мираторг и Marussia. Для рыбного меню мы используем свежую белую и красную рыбу, а овощные и фруктовые блюда готовятся с соблюдением принципа сезонности.

Основа здорового питания — правильный БЖУ баланс

Разрабатывая различные варианты меню на каждый день, повара и диетологи GooD FooD Academy придерживаются ряда правил. Программа здорового питания требует тщательного подсчета калорийности, а также баланса БЖУ (содержание в готовом блюде белков, жиров и углеводов).

Грамотный расчет калорийности дает свои плоды: придерживаясь предлагаемого нами меню, вам не придется страдать от внезапного чувства голода и слабости. Рецепты блюд, рассчитанные на требуемую вам суточную калорийность, обеспечивают организм оптимальным количеством питательных веществ и микроэлементов.

Для расчета калорийности меню мы берем за основу допустимую норму и ежедневную калорийность рациона, учитывая при этом ваш образ жизни. К примеру, меню спортсмена должно быть более питательным, нежели рацион офисного сотрудника.

Как и кто у нас его готовит, почему у нас лучшее, чем у конкурентов

GooD FooD Academy учитывает предпочтения широкой аудитории и готова предложить сразу несколько программ меню на каждый день: стандартное, премиум и морское. Каждая из программ включает в себя блюда, рассчитанные на различную суточную калорийность (1200 / 1500 / 1800 / 2500 ккал).

О вкусе блюд переживать точно не стоит, ведь автором рецептов является Саша Кутузова – повар с 10-летним опытом работы в именитых ресторанах Москвы, Сингапура и Лондона. За плечами Александры участие в фестивалях Michelin «Savour», победа на нескольких National Critic Choice, попадание в число топ-3 лучших поваров Сингапура, а также работа в качестве шеф-повара в ресторанах высокой кухни Buyan. Мастерство Саши и ее умение дарить полезным блюдам неповторимый вкус – главный конек GooD FooD Academy.

Почему его надо заказывать у нас и наше преимущества

Доставка здорового питания на каждый день от GooD FooD Academy – лучший выбор по множеству причин:

В составе наших блюд отсутствуют консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса и всевозможные химические добавки (да-да, те самые Е).

GooD FooD Academy выступает против заморозки продуктов и готовых блюд. Заказывая доставку у нас, вы можете не сомневаться в их свежести и пользе для здоровья.

Заботитесь о здоровье детей? Самое время обеспечить их готовыми завтраками в школу! В меню GooD FooD Academy можно найти несколько вариантов детского меню, дополнительных перекусов, «правильных» десертов и ужинов. Однако учтите, что в большинстве своем наши блюда подходят для детей старше 12-13 лет, когда вкусовые предпочтения ближе к таковым взрослого человека.
Все готовые блюда упакованы в порционные контейнеры и заранее рассчитаны по калорийности.

Заказать доставку сбалансированного питания на каждый день по Москве вы можете на сайте GooD FooD Academy, а также по указанному номеру. Если в ассортименте не нашлось подходящего варианта, обязательно свяжитесь с нашим менеджером. Мы готовы предложить индивидуальное меню с учетом пожеланий заказчика.

Рацион правильного питания для похудения на каждый день

Часто бывает, что несмотря на упорство, систематические диеты и рекомендуемый рацион питания для похудения, лишние килограммы не хотят покидать талию и бедра. Или, даже покинув, через некоторое время вновь возвращаются на прежние места.

Почему? Какова причина этому? Наука диетология на эти вопросы отвечает коротко и понятно – несбалансированное и неправильное питание. Вы улыбнулись? Напрасно. Ибо, как банальная нехватка витамина D или B охотно провоцирует набор лишнего веса.

Поэтому, прежде чем начать выматывать свой организм очередной изнурительной диетой, попробуйте правильно составить свой рацион питания. Это поможет вам вкусно и эффективно расстаться с лишними килограммами, при этом приобрести бодрость, энергичность и красивую кожу, что тоже немаловажно.

Рацион питания для похудения

В чем организм человека нуждается прежде всего?

Белки,
Углеводы,
Жиры,
Минералы,
Витамины,
Клетчатку и другие полезные вещества.

Любопытно! Многие, в погоне за красивой и стройной фигурой, напрочь забывают о полезных веществах для организма, тем более о витаминах.

Что подразумевает правильный рацион питания? Естественно, что ни о каком меню из фаст-фудов, наваристых борщах и жирных бифштексов, не может быть и речи.

Нужно просто забыть об их существовании и заменить их «полезный рацион» свежими овощами и фруктами, нежирными сортами мяса и рыбы, молочными продуктами и разнообразными кашами.

Не стоит исключать из меню и пророщенные злаки, благодаря которым удается насытить организм необходимыми минералами и витаминами.

Суточный объем витаминов и минералов при правильном питании

Оказывается, для того чтобы правильно составить меню на сутки, нужно учитывать следующие показатели:

Белок – 100 г;
Жиры – 80 г;

Углеводы – 400 г.

Важно! Идеально составленный рацион питания в процентном соотношение выглядит таким образом – белки 30%, жиры 20%, углеводы 50%.

Обеденная тарелка должна выглядеть приблизительно так: овощи или зелень заполняют половину блюда, четверть тарелки заполнено рисом или бобовыми, а остальную четверть может занять кусок мяса или нежирной рыбы.

Чтобы на весь день зарядить организм энергией, никто и ничто не может запретить побаловать себя полной тарелкой блюда из злаков или бобовых на завтрак, то есть принять порцию углеводов. Благодаря такому завтраку вряд ли проявится искушение на перекусы, по крайней мере, до обеда, который нужно организовать приблизительно в 14 ч., а легкий и вкусный ужин – за 4 ч.до сна.

Помимо этого, немаловажную роль играет и образ жизни худеющего, который способен усилить или ослабить эффект похудения.

Правильный рацион питания – основы поведения худеющих

Чтобы худеть эффективно, помимо правильного питания, нужно руководствоваться некоторыми правилами:

Никогда не путать голод и жажду. Прежде чем взяться за кусок хлеба, рекомендуется медленно выпить стакан воды, и добавить к нему несколько капель сока лимона. Если чувство голода не пропало, значит организм точно требует еду.

Принимая трапезу, стараться тщательно пережевывать пищу. Придерживаясь этого простого правила, удастся быстрее насытить организм, что приводит к сьедению уменьшенной порции, соотвественно и калорийности рациона. Овощи и фрукты нужно кушать по сезону и желательно выбирать те, которые произрастают именно в вашем регионе.

Раз и навсегда нужно заьбыть о существовании фаст-фудов и их меню. Не покупать в гипермаркетах полуфабрикаты.

Это необычайно ценные правила, соблюдение которых позволит усилить эффективность питания и приблизить тот день, когда на весах стрелка остановится на желаемой цифре.

Важно! Правильный рацион питания на каждый день имеет массу достоинств, позволяет сохранить энергию и прекрасное настроение на целый день.

Здоровое рацион и его преимущества

Отсутствуют жесткие рамки. Правильно питаться – это не значит, что в составлении меню существуют одни категорические «нельзя». В рацион питания всегда можно включить те продукты, вкус которых по особому притязателен.

Чувство голода уже будет чуждым. Сейчас уже нет необходимости терпеть болям в желудке и постоянно ощущать усталость. Вариант здоровых, на случай если внезапно захотите кушать, всегда найдется.

Интерессно! Правильное питание предлагает и мисье Дюкан. Именно ему удалось разработать уникальный режим питания. Благодаря диете Дюкана многие уже давно забыли о лишнем весе.

Рацион правильного питания

Приблизительное меню, на которое нужно ориентироваться, составляя свой индивидуальный суточный рацион.

Завтрак

На завтрак диетологи рекомендуют каши из гречки, риса или пшеницы. Не обязательно готовить кашу на воде. При желании ее можно заменить нежирным молоком с сухофруктами, добавив горсть грецких орехов.

Не менеее интересный вариант — фруктовый салат и омлет из двух цельных яиц и двух белков.
От порции нежирного творога со свежими фруктами или сметаной, вряд ли кто откажется.

Еще вариант — ломтик цельнозернового хлеба, отварная куриная грудка, помидоры, зелень, салат, маложирный сыр. Грудку можно заменить ломтиком малосольного лосося. Стакан кисломолочного напитка.

А можно просто приготовить фруктовый суп.

Обед

Полезная овощная лазанья или же овощной крем суп с рисом — это как вариант обеденного меню.

Заменить их можно куском вегетарианской пиццы или гуляшем, приготовленный на соевом мясе. Как вариант — цельнозерновые макароны с тертым сыром нежирного сорта.

Ужин

Омлет из двух цельных яиц и двух белков, с добавлением овощей и зелени.
Морепродукты и коричневый рис.
Овощное рагу с куриной грудкой.
Запеченные овощи и отварная говядина.
Творожная запеканка и салат.

Подводим итоги. Приблизительно такие продукты должны стать основой для рациона питания на весь день.

Сочные, аппетитные и вкусные овощи и фрукты — именно они смогнут приблизить всех желающих к желанной фигуре. Тем более что при правильном и хорошо продуманном подходе к процессу приготовления блюд, каждый может ежедневно устаривать для себя праздник трапезы. То есть, это именно то, к чему мы стремились — худеть вкусно и эффективно!

Перекусы

Естественно, что рацион правильного питания для похудения во многом отличается от привычного для худеющего. в другом случае вопрос похуденияч не был бы актуальным на сегодняшний день. Поэтому, многие из сейчас с интересом наблюдают за тем, возможны ли перекусы.

Да, перекусы предусмотрены, и их несколько. Но, разрешается выбрать только 2 варианта из предложенных ниже:

Орехи и сухофрукты – разовая порция должна вмещаться в ладонь.
250 мл нежирного кефира с 1 ч.л. варенья или меда.
Гречневый или рисовый хлебец с творогом и зеленью.
Домашнее овсяное печенье – 3 шт.
Зеленое яблоко и 20 г черного шоколада.

Рацион правильного питания может каждый составлять самостоятельно. Но это не говорит о том, что полезный вариант завтрака или ужина можно заменять шоколадкой, калорийность которой аналогична. Суть в том, что питание должно быть рациональным и полезным.

Выводы

Понятно, что не все так просто, как этого хотелось бы на самом деле. Здоровый рацион питания в этом вопросе не исключение, и он тоже предусматривает такие продукты, от которых лучше отказаться. Итак, запрещенные продукты:

Сухие смеси для завтрака,
Кондитерские изделия и шоколадные батончики,
Готовые соусы,
Ненатуральные соки,
Газированные напитки.

Вышеперечисленные продукты не являются полным запретом. Например, сладкоежкам можно полакомить себя небольшим куском сдобной булочки, желательно домашнего приготовления. Мудрая женщина всегда сумеет приготовить такую сдобу, где не будут включены нежелательные ингредиенты — их просто можно заменить.

Худеть можно здорово и питаться только полезной для организма пищей. Очень скоро первые результаты будут на лицо — в зеркале покажется совсем другое отображение. Та стройная фигура, о которой мечтают все, без исключения и чистая матовая кожа лица, которая дарит радость и молодость — это результат правильного и сбалансированного питания.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Как показывают многочисленные исследования и практика – лучший способ похудеть, это питаться правильно. Другие методы, хоть и эффективные, но дают кратковременный результат, и приходиться вновь все повторять. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и станет приятной и полезной привычкой, которое изменит не только вес, но и жизнь.

Однажды попробовав рацион правильного питания, от него уже сложно отказаться. Ведь это сбалансированное, полезное меню, которое способствует укреплению здоровья, поднимает настроения. Придает жизненной энергии и заставляет человека буквально сиять, не говоря уже о том, как оно чудесно сказывается на фигуре. Начать использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами(с фото) никогда не поздно!

Основные принципы правильного питания

Правильное питание состоит не только из набора каких-то определенных продуктов, которые надо кушать. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами очень разнообразно. Как и любая другая система, система правильного питания имеют свой свод правил, которые помогут правильно и быстро перейти на «светлую» сторону, а также помогут добиться большего результата при похудении.

Чтобы начать использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами на неделю, следует придерживаться следующих правил:

Не кушать за 3 часа до сна;
Поменять сахар на натуральный домашний мед;
Перестать употреблять спиртные напитки или огранить их количество;
Не употреблять жареные, копченые и соленые продукты;
Ограничить прием выпечки и мучных изделий;
Не употреблять в пищу слишком острые блюда;
Выпивать как минимум 2 литра воды в день;
Правильно сочетать продукты: не кушать вместе продукты, содержащие белки и углеводы.

Взяв за основу это несложный свод правил, можно переходить к изучению меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами в граммах.

Вариант меню 1

Этот вариант меню на каждый день является приблизительным вариантом. Разумеется, дни питания моно менять местами. А воскресным утром вовсе не обязательно, например, кушать кашу, если с субботы еще осталось вкусное суфле из творога и льняной муки.

День первый

На завтрак можно скушать 40 грамм любой любимой каши в сухом виде. Это может быть и овсянка, и рисовая крупа, и пшенная каша, и ячневая. Кашу можно разбавить 15 граммами измельченных орешков. Также в меню завтрак входит горсть сухофруктов весом в 20 грамм. Еще, можно скушать одно вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая без сахара, или натуральный кофе с молочком. Итого завтрак получается очень плотным, и его калорийность составляет 381 ккал. Согласно правилам правильного питания завтрак всегда должен быть плотным и его нельзя пропускать.

В качестве перекуса, который следует за завтраком, можно использовать 250 мл обезжиренного кефира, 150 грамм творога, 10 грамм орешков и одно яблоко, весом не больше 150 грамм.

Общая калорийность перекуса: 229 ккал.

Совет: Кушать все сразу не обязательно, некоторые продукты из меню можно убирать, или заменить их аналогами. Например, вместо яблока скушать морковь, хурму или персик.

На обед следует скушать 200 грамм куриного мяса, лучше всего использовать филе. Курочка запекается в духовке, либо готовиться на пару. В качестве гарнира можно отварить 50 грамм красного риса и приготовить овощной салатик, заправив его несколькими каплями оливкового масла. Рецепт салатика следующий: огурчик, помидорчик, редис, перчик и зелень, вес салата не должен превышать 200 грамм.

В итоге калорийности обеда составляет 505 ккал.

Второй перекус: 150 грамм салата из тертой моркови, зеленого яблока и корня сельдерея, ничем не заправленный. Запеканка из творога тоже 150 грамм. Второй перекус добавит еще 189 ккал.

На ужин рекомендуется скушать 200 грамм свежих овощей. Запечь 100 грамм горбуши приправив ее розмарином и тимьяном. Калорийность последнего приема пищи составляет примерно 360 грамм.

Итого за день организм получает 1664 ккал, у учетом того, что были съедены все продукты в указанном количестве.

День второй

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами в граммах очень разнообразное, в чем можно убедиться. Ознакомившись с рационом второго дня.

Завтрак: 200 грамм овсянки, запеченной с яблоками и корицей, одно вареное яичко и чашка кофе с молочком либо кружка зеленого чая.

Итого: 326 ккал.

Первый перекус: горсть орешков или очищенных семечек (15 грамм) + 2 цельнозерновых хлебца, общей вес которых 10 грамм и 20 грамм сыра + одно яблочко + чашка чая или кофе с молочком.

Итого: 283 ккал.

Обед: Тушеная куриная печень (200 грамм), вареная гречка или рис (40 грамм), 200 грамм свежих овощей, либо овощного салата приправленного оливковым маслом.

Калорийность обеда составляет примерно 405-470 ккал.

Второй перекус: 200 грамм творожка + 150 грамм фруктов: яблоки, черника, персики, хурма, клубничка и так далее.

Итого: 270 ккал.

Ужин: Омлетик, приготовленный по такому рецепту: два яичка+150 мл молочка, две столовые ложки клетчатки, шепотка соли и перца. Как гарнир – свежие овощи (200 грамм).

Итого, калорийность ужина составляет 310 ккал.

За день организм получает 1549 ккал.

День третий

Это меню правильного питания можно использовать и в выходные дни.

Завтрак: Блинчики из нутовой муки с творожной начинкой и шпинатом, приготовленные по такому рецепту: Смешать 100 грамм нутовой и овсяной муки, добавить щепоть соли, 200 мл молочка, 150 мл нежирного кефирчика и одно яйцо. Их этого теста выпечь блинчики. Для начинки следует разморозить шпинат (60 грамм), или же обдать кипятком свежий шпинат. Далее в блендере измельчить шпинат, зубчик чеснока и тертый сыр(60 грамм). Полученную массу растереть с 400 граммами творога и начинить ею готовые блинчики. Также на завтрак можно выпить чашку чая или кофе с молоком.

Калорийность такого завтрака составит приблизительно 430 ккал.

Первый перекус: зеленое яблочко + 250 мл обезжиренного кефира.

Итого 185 ккал.

Обед: запеканка из кабачков (150 грамм) + запеченная куриная грудка (200 грамм) + салат из свежих овощей (200 грамм).

Итого за обед организм получает примерно 470 ккал.

Второй перекус: 200 грамм нежирного творожка и чашечка чая либо кофе с молоком.

Калорийность второго перекуса: 190 ккал.

Ужин: Овощной салат 200 грамм и 150 грамм рубленного тунца в собственном соку.

Калорийность меню за день составляет примерно 1494 ккал.

День четвертый

Завтрак: 200 грамм творожной запеканки или сырничков + 15 грамм семечек или орешков + 20 грамм кураги + чашка чая или кофе с молоком.

Итого примерно 357 ккал.

Первый перекус: 200 грамм свежих ягод и фруктов + 150 грамм нежирного творога.

Итого примерно 150 ккал.

Обед: 200 грамм запеченной скумбрии с розмарином и тимьяном + 200 грамм свежих овощей и зелени.

Итого 480 ккал.

Второй перекус: 200 грамм запеканки творожной или сырников + 150 грамм фруктов.

Итого примерно 220-270 ккал.

Ужин: Салат из сельдерея с куриной печенью (250 грамм), приготовленный по следующему рецепту: куриную печень (200 грамм) отварить и порезать небольшими кусочками, 4 стебля сельдерея натереть на терке, горсть грецких орешков измельчить. 200 грамм консервированной фасоли смешать с уже готовыми ингредиентами и добавить измельченную зеленью, посолить и поперчить. Салатик заправить таким соусом: 3 столовые ложки греческого йогурта смешать с чайной ложкой французской горчицы, двумя чайными ложками лимонного сока, таким же количеством оливкового масла. Перемешать все до однородной массы.

Итого удин составит 400 ккал.

Общая сумма калорий за день примерно 1605 ккал.

В остальные дни меню парильного питания на каждый день для похудения с рецептами можно составлять, комбинируя рецепты из других дней. Разнообразить это меню очень просто: использовать разные сорта рыбы, разные овощи и фрукты, разнообразие которых порой удивляет! Также, можно запросто обмануть свой организм, если он просит сладенького, приготовив салат из яблока, сельдерея и моркови, заправив его корицей и медом.

Питаться вкусно и правильно можно одновременно, не заставляя свой организм голодать и отказывать ему в чем-либо. Если следовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, то можно привести в тонус не только свои формы, но и весь организм в целом. Пусть похудение станет приятной привычкой, без всякого вредя для здоровья и угроз для хорошего самочувствия!

Almonds Nutrition — Польза миндаля для здоровья

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Как природный источник энергии, миндаль, как и многие другие орехи, богат питательными веществами, но его высокий уровень клетчатки, витамина Е, белков и других важных компонентов может сделать их лучшей частью смеси для троп. На самом деле, ученые определили около 130 (!) Различных полезных для здоровья соединений в этих скромных семенах.

Так что, хотя содержание жира может вызывать тревогу, не волнуйтесь.В основном это моно- и полиненасыщенные сорта, которые полезны для вашего сердца — и это только начало того, что может сделать миндаль.

Статистика питания

Размер порции: 1 чашка нарезанного миндаля

533 калории
46 г жиров (71% DV)
- 3,5 г насыщенных жиров (17% DV)
- 29 г мононенасыщенных жирных кислот
- 11,2 г полиненасыщенных жирных кислот
20 г углеводов (7% DV)
12 г пищевых волокон (48% DV)
19 г белка (38% DV)
247 мг кальция (25% DV )
3.41 мг железа (19% DV)
2,8 мг цинка (19% DV)
248 мг магния (62% DV)
15 мг фосфора (44% DV)
167 мг калия (14% DV)
23,58 мг витамина E (79% DV)
50 мг холина

Миндаль богат растительными белками, минералами, витаминами, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Вот почему стоит стать немного ореховым:

Польза для здоровья от миндаля

Снижение риска сердечных заболеваний : Считается, что полифенолы (химическое соединение) в миндале обладают антиоксидантным действием, которое улучшает холестерин и снижает вероятность сердечных заболеваний.
Лучший контроль уровня сахара в крови : Миндаль как часть здоровой диеты может улучшить гликемический статус у пациентов с диабетом.
Улучшение памяти: Некоторые исследования подтверждают связь между употреблением миндаля и когнитивными функциями.
Здоровая микробиота кишечника: Обилие пищевых волокон и полифенолов в миндале может создавать пребиотический эффект.

Помимо этих сильных плюсов, миндаль работает как сытная закуска и как потенциальный заменитель молока или муки.Вот что еще вам следует знать, прежде чем запастись всем миндалем:

Миндаль — лучший выбор, чем другие орехи?

Миндаль содержит меньше жира, чем фундук, орехи макадамия, фисташки и грецкие орехи. Из этой группы миндаль также содержит наибольшее количество кальция, железа, магния, фосфора и цинка.

Является ли миндальное молоко хорошей альтернативой коровьему молоку?

Если у вас непереносимость лактозы, вы веган или избегаете молочных продуктов, выбирайте альтернативы миндальному молоку, четко обозначенные как несладкие.Даже «обычное миндальное молоко» может содержать добавленный сахар — до 18 граммов на чашку объемом 8 унций! Вы также захотите проверить этикетки на содержание натрия. Некоторые ароматизированные версии могут содержать до 230 миллиграммов, даже если они не имеют соленого вкуса.

Что касается ваших детей, вы можете пока придерживаться коровьего молока, если у них нет аллергии на молочные продукты. Употребление альтернативных молочных продуктов (например, миндаля) было связано с более низким ростом в детстве, возможно, потому, что они содержат меньше жира и белка. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять взаимосвязь между употреблением немолочного молока и ростом.

Getty Images

А как насчет миндального масла?

Устали от обычных PB&J? Замените миндальное масло, которое по своим питательным качествам похоже на арахисовое масло. На порцию из 2 столовых ложек миндального и арахисового масла содержится около 200 калорий, 17 граммов жира и 4 грамма клетчатки. Арахис содержит больше грамма белка на порцию (8 граммов), чем миндаль (7 граммов), но оба они насытят и избавят от тяги к менее питательной пище.

Миндальное масло также содержит большее количество витамина E (в три раза больше, чем в PB!), А также немного больше кальция, калия и магния — важных питательных веществ, регулирующих кровяное давление. Ищите несладкое масло без добавок. В состав арахисового и миндального масла должны входить только орехи и соль!

Что делать с миндальной мукой?

Миндальная мука, изготовленная из бланшированного измельченного миндаля, является альтернативой с высоким содержанием белка по сравнению с другой беззерновой мукой.В ней меньше насыщенных жиров, чем в кокосовой муке, и всего 2 столовые ложки этого ингредиента могут обеспечить до 15% дневной нормы витамина Е. Миндальная мука идеально подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, поскольку она может заменить традиционную пшеничную муку в сковороды или выпечка.

Как мне их есть?

Включите больше этих орехов в свой рацион с помощью четырех наших любимых рецептов со вкусом миндаля:

Ищете топливо в пути? Попробуйте эти миндальные закуски, одобренные тестами на вкус:

Протеиновый батончик с миндальным шоколадом Nature Valley

$ 18 за 30

КУПИТЬ

Sahale Snacks Berry Macaroon Миндальный микс

24 $ за 13

КУПИТЬ

Пакеты с миндалем Blue Diamond Bold Sriracha

$ 12 за 18 унций

КУПИТЬ

BuffBake Snickerdoodle с миндальным маслом

16 $ за 13 унций

КУПИТЬ

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
План питания для бодибилдинга: чистое питание для начинающих
План питания по бодибилдингу для начинающих | План питания бодибилдинга для наращивания мышечной массы | План питания для похудения в бодибилдинге
Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, похудеть или просто остаться здоровым, то, как вы тренируетесь, — это только одна часть вашего плана.Чтобы добиться наилучших результатов для вашего тела, сочетайте режим тренировок с планами питания, которые помогут вам в самых сложных тренировках и приблизят вас к вашим личным целям.
Независимо от того, ищете ли вы простой план питания для быстрого похудения или лучшие продукты для наращивания мышечной массы, некоторые вещи остаются неизменными: ваши тренировки, вероятно, будут лучше с легкоусвояемыми крахмалистыми углеводами и меньшим количеством жиров до и. после тренировок для повышения энергии и роста мышц. Но как бы вы ни подходили к таким деталям, наиболее важные ответы на вопрос «что мне есть?» и «сколько мне есть?» прямо здесь, в этих планах здорового питания!
Список продуктов по основам бодибилдинга
Белок : протеиновые порошки, яичные белки, цельные яйца, белое мясо, белая рыба, греческий йогурт
Крахмалы: Коричневый рис, киноа, батат, картофель, овес и цельнозерновые макаронные изделия, хлеб, крупы и обертки
Фрукты / овощи / бобовые: Тропические фрукты, ягоды, зеленые / волокнистые овощи, бобы
Масла: Оливковое масло, кокосовое масло, орехи / семена
5 столпов питания в бодибилдинге
Важно прислушиваться к своему телу и давать ему топливо, необходимое для достижения целей тренировки.Здоровое питание дает наилучшие результаты, когда вы синхронизируете его с динамическим планом тренировок, подобным тем, которые используются в BodyFit.
Используйте эти пять столпов питания как ориентиры, которые помогут вам в вашем путешествии:
Ешьте в течение дня: Да, вы можете нарастить мышцы или похудеть за три приема пищи в день. Но для многих из нас более эффективно использовать несколько небольших приемов пищи и здоровые закуски, распределенные в течение дня, чтобы подпитывать свое тело и контролировать уровень сахара в крови, поскольку ваш метаболизм адаптируется к стимулам от тренировок.
Ограничение количества обработанных продуктов: Удаление высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов из вашего рациона и вашей жизни поможет вам придерживаться своего плана питания. Если вы похожи на большинство людей, вы почувствуете себя лучше во время тренировок, ваша тяга уменьшится, и вы увидите разницу в зеркале!
Поддерживайте водный баланс: Пейте воду и напитки без калорий, чтобы поддерживать свое тело в максимальной работоспособности. Избегайте напитков с сахаром, которые подрывают защитные системы вашего организма.Жаждете сладких напитков? Смеси низкокалорийных аминокислот с разветвленной цепью могут спасти вас.
Разработайте стратегию приема углеводов: Углеводы бывают двух видов: крахмалистые, более быстрые варианты, такие как рис, хлеб и макаронные изделия, которые быстро повышают уровень сахара в крови; и некрахмалистые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки и постепенно повышают уровень сахара в крови. Некрахмалистые углеводы должны составлять основу вашего потребления углеводов. Время, когда вы едите крахмалистые углеводы, является ключом к получению и поддержанию стройного и мускулистого тела.Лучше всего их употреблять до или сразу после тренировки, когда вы можете использовать их в качестве топлива или для пополнения запасов гликогена в мышцах.
Ешьте много постного белка: Вы можете максимизировать рост мышц, стимулируя выработку жиросжигающих гормонов, употребляя белок каждые несколько часов. Если вы собираетесь измерить только один макроэлемент, сделайте это! В то время как продукты с высоким содержанием белка всегда должны быть вашим главным приоритетом, качественный протеиновый порошок — это простой и здоровый способ ежедневно достигать ваших целей в отношении протеина.Рассматривайте сывороточный протеин между приемами пищи и медленно усваиваемый казеиновый протеин в качестве коктейля или пудинга, чтобы подпитывать ваши достижения ночью.
План питания для начинающих культуристов
Цель: 2500 калорий, 218 г углеводов, 218 г белка, 83 г жиров
Это план для новичков в системе бодибилдинга, которые хотят оставаться здоровыми и обеспечивать мощные тренировки. Это шаблон, основанный на умеренно активном мужчине весом 150 фунтов, но его количество может быть увеличено или уменьшено, чтобы соответствовать вашему росту и количеству калорий, которые вам нужны.В нем мало углеводов и очень много белка, при этом упор делается на продукты, богатые питательными веществами, для улучшения общего состояния здоровья.
Шаблон обеда
Прием пищи 1: Завтрак (содержащий крахмалистые углеводы)
Прием пищи 2: Закуска (низкоуглеводная)
Прием пищи 3: Обед (низкоуглеводный)
Прием пищи 4: Закуски или коктейли после тренировки (содержащие крахмалистые углеводы)
Прием пищи 5: Ужин (содержащий крахмалистые углеводы)
День выборки
Греческий йогурт
1 1/2 стакана
Малина
1/2 стакана
Гранола (Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola.)
1/3 стакана
Яйца (Яйца Омега-3)
3
Прием пищи 2: двойной шоколадно-вишневый смузи
Протеиновый порошок
2 мерные ложки
Кокосовое молоко
1/4 стакана
Вишня
3/4 стакана
Льняное семя
1 ст.
Какао порошок
1 ст.
Лед
3-4 кубика
Вода
2-3 стакана
Прием пищи 3: бургер с салатом-латуком
Латук
2 листа
Говяжий фарш (95% худ.)
8 унций.
Помидор
2 ломтика
Красный лук
2 ломтика
Кетчуп
1 ст.
Майонез (майонез канолы)
1 ст.
Зеленая фасоль
3 чашки
Прием пищи 4: питание после тренировки
Протеиновый батончик (или протеиновый коктейль)
1
Прием пищи 5: креветки со шпинатом и коричневым рисом
Креветка
6 унций.
Коричневый рис
1/4 стакана
Шпинат
4 чашки
Сыр фета
1/4 стакана
Болгарский перец (красный)
1/2
Оливковое масло (Экстра-класс)
2 ст.
Если вы хотите следовать тренировочному плану, который включает полный план питания, а не создавать свой собственный, ознакомьтесь с одним из этих популярных вариантов в BodyFit:
Каждый план приема пищи легче выполнять с помощью протеиновых коктейлей.Сделайте один раз после тренировки или в любое время, когда вам понадобится заменитель пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
что можно есть и каковы преимущества?
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Диета 16: 8 была одной из самых популярных диет, которые мы видели за последние годы, и не без оснований.
План 16: 8, также называемый 8-часовой диетой, — это более простой и последовательный способ голодания, позволяющий избежать дней с жестким ограничением калорий, которые встречаются в других популярных планах прерывистого голодания, таких как диета 5: 2 или диета на 800 калорий.
Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь преимущества как для вашего тела, так и для психического здоровья, а также является очень мощным инструментом для похудания.
Известная поклонница программы прерывистого голодания 16: 8 — икона Голливуда Дженнифер Энистон. В интервью Radio Times Дженнифер рассказала, что она большая поклонница прерывистого голодания в целом, но конкретно этого плана. «Я соблюдаю периодическое голодание, поэтому по утрам нет еды». Она сказала: «Я заметила большую разницу в том, чтобы обходиться без твердой пищи в течение 16 часов.”
Что такое диета 16: 8?
Диета 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором каждый день разбивается на две части — 16-часовой период и 8-часовой период. В течение 16 часов каждый день вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков. Затем в течение остальных восьми часов дня вы можете есть все свои приемы пищи и перекусы.
16-часовая растяжка звучит долго, но если вы высыпаетесь, вы должны спать примерно половину этого времени.
Спортивный ученый Гарри Эйткен рассказал GoodtoKnow: «Прерывистое голодание — это диетическая техника, при которой вся пища потребляется в относительно небольшой промежуток времени. Пост продолжается в течение значительного периода времени без еды, а прерывистое голодание просто приводит к небольшому промежутку времени, когда вы можете есть.
«Прерывистое голодание стало популярным, и исследования продолжаются, чтобы подтвердить, что оно приводит к потере веса и потере жира».
Диета 16: 8 восходит к книге 8-часовой диеты автора Дэвида Зинченко и главного редактора журнала Men’s Health Питера Мура, который предположил, что более длительное голодание между приемами пищи дает организму время, необходимое для обработки пищи и сжечь лишний жир.
Как работает диета 16: 8?
Диета 16: 8 работает ежечасно. Таким образом, вы можете есть каждый день в течение 8 часов и голодать в течение оставшихся 16 часов. Лучшая часть? Вам не нужно ограничивать количество калорий при приеме пищи в течение 8-часового окна. Если вы едите здоровую пищу в течение 8 часов, вы заметите, что вес снизится.
Эксперты говорят, что ограниченный график диеты 16,8 дает нашему организму возможность перерабатывать питательные вещества, хранящиеся в продуктах, и сжигать калории.Кроме того, вы не проголодаетесь, как в эти два голодных дня в соотношении 5: 2.
Как объясняет Том Дженейн, эксперт по питанию и фитнесу, «диета 16: 8 — это прекрасная форма прерывистого голодания, которая в ряде случаев доказала свои результаты».
Дженнифер Энистон — известная любительница прерывистого голодания. (Фото Эммы Макинтайр / Getty Images для Тернера)
Помимо Дженнифер Энистон, другие голливудские имена, добившиеся успеха после диеты 16: 8, включают Хью Джекмана, который, как сообщается, использовал эту диету, чтобы привести себя в форму для своих фильмов про Росомаху, и актрису Дженнифер Лав Хьюитт.
Когда можно есть по диете 16: 8?
Вы можете выбрать 8-часовое окно, подходящее для вашего дня. Так, например, это может быть с 10:00 до 18:00 или с 11:00 до 20:00 и так далее. Кроме того, вы все равно можете пить чай и кофе и в другое время, хотя из-за преимуществ питьевой воды вам также рекомендуется максимально обезвоживаться.
Большинство людей предпочитают поститься всю ночь и предпочитают первый раз поесть примерно в 11 утра или в середине дня.
Том говорит: «Наиболее распространенные часы приема пищи — с 12 до 20 часов.Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам, вы не хотите потреблять слишком много калорий в течение вечера, и это позволяет нам съесть обед и ужин, а также перекусить ».
Что можно есть на диете 16: 8?
Эта диета не предлагает вам втиснуть всю еду в 8 часов. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, убирающую жир, и полезную для здоровья. Эксперты рекомендуют ежедневно потреблять постное мясо, яйца, молочные продукты, овощи, орехи и бобы.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. (Фото: Getty)
Том сказал: «Многие люди не соблюдают диету 16: 8 из-за того, что набирают слишком много калорий в 8-часовой период, часто пытаясь получить немного до истечения 8-часового периода. Вам по-прежнему следует придерживаться строгой диеты с полным расщеплением питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы потребляете определенное количество калорий, не говоря уже о макроэлементах и гарантируя, что вы не потребляете слишком много сахара ».
Попробуйте придерживаться следующих продуктов на диете 16: 8:
Цельнозерновые: рис, овес, ячмень, цельнозерновые макароны и киноа дольше сохранят чувство сытости.
Белок: мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семечки будут держать вас сытыми.
Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины и груши обеспечат хорошее питание витаминами.
Овощи: брокколи и листовая зелень особенно хороши для того, чтобы убедиться, что вы едите достаточно клетчатки.
Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.
Сколько веса можно сбросить на диете 16: 8?
Чтобы похудеть на диете 16: 8, важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями.Если все сделать правильно, то в течение десяти недель вы обычно теряете от 7 до 11 фунтов. Это согласно обзору 40 различных исследований, опубликованных в Molecular and Cellular Endocrincology, которые обнаружили, что в среднем человек с весом чуть более 90 кг теряет 5% общей массы тела за 10-недельный период.
Кредит: Гетти
Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, показало, что план диеты 16: 8 может помочь людям похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовой пост вызывает такое же ограничение калорийности и потерю веса.
Однако еще неизвестно, будет ли достигнуто явное преимущество в снижении веса при использовании диеты 16: 8 по сравнению с другими диетами. Некоторые исследования показали, что между людьми, соблюдающими периодическое голодание, почти нет разницы, и теми, кто считает калории и сокращает нездоровую пищу.
Как часто вам следует соблюдать интервальное голодание 16: 8?
В отличие от других диет с периодическим голоданием, каждый день 16: 8 работает независимо от других дней. Это означает, что вы можете выполнять от одного дня прерывистого голодания 16: 8 до семи дней в неделю, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.
Однако существуют разные данные о том, полезно ли постоянное прерывистое голодание по ряду причин. В то время как одно исследование предполагает, что голодание помогает вашим жизненно важным органам, давая перерыв в метаболических функциях, другие исследования показывают, что голодание может привести к повышению уровня холестерина и вызвать чувство тошноты, а также вызвать приступы низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.
Есть ли польза для здоровья от голодания?
Похудание
Для тех, кто хочет быстро похудеть по причинам, связанным со здоровьем, голодание — хороший (но интенсивный!) Способ сделать это.В роли Евы Майер, автора книги «Жизнь в переулке поста
»
«Избыточный вес является причиной многих болезней, таких как болезни сердца, инсульт и рак», — говорит Ева Майер, автор книги «Жизнь в переулке голодания». «Снижение веса увеличивает липопротеины высокой плотности и снижает уровень триглицеридов, что помогает снизить риск тех же заболеваний».
Но диета 16: 8 — это не только потеря веса.
Улучшение здоровья сердца
Исследование, проведенное Медицинским журналом Новой Англии, показало, что регулярное голодание увеличивает продолжительность жизни и снижает частоту сердечной недостаточности у сердечных больных.Даже всего один день голодания в месяц — если он проводится на протяжении всей жизни — может оказать сильное влияние на здоровье сердца.
Прерывистое голодание может улучшить цикл сна. (Кредит: Getty)
Регулярный циркадный ритм
Ваши внутренние биологические часы регулируют усталость и бдительность в течение 24 часов. Исследования показывают, что прерывистое голодание может усилить циркадный ритм нашего организма, поскольку переедание может вызвать прерывание сна, что помогает нам лучше спать.
Снижение стресса и улучшение психического здоровья
Диета 16: 8 помогает снизить уровень кортизола (а значит, меньше стресса!) И уменьшить воспаление.К тому же, поскольку вы не будете бороться с голодом два дня в неделю, это лучше для вашего психического здоровья.
Те, кто пробовал диету 16: 8, говорят, насколько они более продуктивны во время голодания, тратят меньше времени на стресс из-за еды и больше времени направляют свою энергию на другие полезные задачи в течение дня.
Хотя важно помнить, что то, что работает для одного человека, не работает для другого, прерывистое голодание с диетой 16: 8 дало некоторым людям реальный успех — во всех сферах жизни.
Перед тем, как приступить к составлению любого плана похудания, лучше всего проконсультироваться с вашим терапевтом, который посоветует вам наиболее оптимальный курс действий.
Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр
Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и поддержание или похудение. Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей.Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.
Стремитесь к фитнесу
Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков совладания.
Развивайте привычки здорового питания
Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; самый Из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д. несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает опасности вас или кого-либо еще.
Сбросить вес
Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде. рестораны.
Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.
Выполняйте умеренную физическую активность (например, ходьбу, езда на велосипеде, плавание или использование аэробных тренажеров) в течение 30–60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
Выполняйте упражнения для укрепления и тонуса мышц не реже 2–3 дней в неделю.
Для получения дополнительной информации о Диетических рекомендациях и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.
Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом деятельность.
Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2010 , публикации Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.
21 совет по улучшению диеты на 2021 год!
Добро пожаловать во вторую часть нашей серии статей о здоровье и фитнесе 2021 года!
В части 1 мы рассмотрели 21 ЛУЧШЕЕ кардиоупражнение на 2021 год.Вы можете проверить это, нажав ЗДЕСЬ.
В течение следующих нескольких недель мы познакомим вас с 21 ЛУЧШИМ упражнением, тренировками и советами по питанию, которые помогут вам набрать силу, сжечь жир, улучшить свое здоровье и значительно ускорить достижение ваших целей на 2021 год!
Для многих 2020 год был тяжелым как в физическом, так и в психологическом плане. Стресс и бездействие сказались на нашем здоровье, но в 2021 году пора дать отпор! Пришло время последовательно тренироваться, улучшить диету и чувствовать себя лучше.
2021 год — год здоровья, и мы готовы помочь вам начать!
С приближением нового года у нас есть реальная возможность улучшить один из самых важных аспектов вашего общего здоровья — диету.
Да, пища, которую вы едите, напрямую влияет на ваше общее состояние здоровья, потерю веса, энергию и эффективность тренировок.
Для начала мы составили список из 21 лучших советов по улучшению вашей диеты!
Эти советы по питанию призваны помочь вам:
Упростить здоровое питание
Похудеть
Повысьте уровень своей ежедневной энергии и энергии во время тренировок
Уменьшите эмоциональное питание
Планируйте заранее
Укрепите свое здоровье и иммунную систему
Давайте перейдем к 21 совету по диете!
1) Прекратите пытаться избавиться от плохой диеты
Вы, наверное, слышали некоторые статистические данные, например, о том, что успешное сжигание жира составляет 80% о вашей диете и 20% о ваших тренировках.
Хотя эти числа могут быть немного случайными и определенно зависеть от человека, они не за горами.
Подумайте об этом.
Если вы тренировались 2-4 раза в неделю, это обычно 2-4 часа в неделю.
Это всего 14–28 часов в неделю из 168 часов из общей недели.
Как видите, эти тренировки составляют крошечный процент ваших дней, недель и месяцев.
Хотя тренировки сильно влияют на ваше настроение, силу, равновесие, физическую форму, мышечный тонус и т. Д., настоящее волшебство происходит во время вашего пребывания вне тренажерного зала, когда дело доходит до достижения ваших целей.
Это пища, которую мы едим в надлежащих количествах, питает наши тренировки и нашу потерю жира.
2) Уберите нездоровую пищу из дома
Наличие нездоровой пищи, даже если она не предназначена для вас, с большей вероятностью будет съедено вами, особенно когда вы голодны!
Как говорится «с глаз долой, с ума».
Сделайте так, чтобы вам было легче питаться здоровой пищей, а сложнее — меньше питаться, создав среду, благоприятную для вашего успеха.
Замените эти продукты более питательными, чтобы вы остались довольны. Из таких продуктов, как орехи, семена, греческий йогурт, овощи и хумус, можно отлично перекусить.
3) Употребляйте белок при каждом приеме пищи / перекусе
Наличие источника белка при каждом приеме пищи — отличный способ помочь вам нарастить мышцы, регулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.
Придерживайтесь необработанных источников белка, таких как яйца, курица, индейка, рыба и греческий йогурт. Если вы обнаружите, что из-за диетических предпочтений вам все еще не хватает белка, добавьте протеиновый порошок в ваши любимые продукты, такие как овсянка, йогурт или смузи!
4) Уменьшите потребление кофеина после 12:00
Сон невероятно важен для похудания, силы и восстановления.Употребление кофеина в течение вечера только задержит или нарушит ваш сон, повысит уровень гормонов стресса и помешает похуданию. Фактически, эта спираль повышенного уровня гормонов стресса и недостатка сна фактически способствует накоплению жира.
Вместо того, чтобы пить еще одну чашку кофе, увеличьте потребление воды или переключитесь на зеленый чай без кофеина.
5) Пейте больше воды
Мы все слышали, что наши тела на 60% состоят из воды. Почему это важно?
Вода имеет решающее значение для правильной работы многих функций нашего организма.Правильное увлажнение улучшает нашу энергию, работоспособность, когнитивные и иммунные функции.
Как это влияет на потерю жира?
Употребление большего количества воды помогает нам чувствовать себя более сытыми, предотвращая переедание. В то же время, чем больше мы пьем воды, тем меньше вероятность употребления других высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара.
Среднестатистический американец ежедневно потребляет 400 калорий через напитки. Это абсолютный рецепт набора веса.
Одна простая, но невероятно эффективная вещь, которую вы можете сделать для улучшения своего здоровья и похудания, — это избегать калорийных напитков, таких как газированные напитки, соки, энергетические и спортивные напитки, а также алкоголь, особенно во время этого испытания.Они не обладают питательной ценностью и просто добавляют к нашему дневному количеству калорий.
Сколько пить?
Начните с 8-10 стаканов воды в день. Если вы обнаружите, что вам нужно немного аромата, попробуйте добавить лимон, огурец, мяту или имбирь в бутылку с водой для ароматного дополнения. Если вам нравятся пузырьки и шипучка, попробуйте взять газированную сельтерскую воду!
6) Планируйте питание на неделю
Не готовясь, готовится к провалу.
Если вы оставите себя в ситуации, когда вы изо всех сил пытаетесь собрать обед или хватаете что-нибудь (или ничего), когда вы выбегаете за дверь в течение дня, вы собираетесь схватить плохую еду.
Или вы вообще не будете хватать еду, что заставит вас голодать на работе или вам нужно будет покупать еду в ресторане (что не является хорошей привычкой и не самым здоровым вариантом).
Вместо этого готовьте еду на неделю в порционных контейнерах, которые сделают вас быстрыми и полезными для здоровья. Попробуйте выделить один или два часа в день каждую неделю и использовать их для приготовления еды на несколько дней (например, на обед можно приготовить курицу-гриль, а на завтрак — овсяные хлопья на ночь).Не нужно быть экстравагантным. Начните с малого с измельчения фруктов и овощей, чтобы их можно было легко собрать в течение недели и добавлять в салаты, в греческий йогурт, смузи и т. Д. Если вам действительно трудно выделить это время, попробуйте приготовить больше время обеда, чтобы оставить себе здоровые остатки еды на следующий день!
7) Ешьте МЕДЛЕННО и прекращайте, когда наполнитесь на 80%.
Два самых эффективных совета по питанию в праздничные дни также самые простые.
Во-первых, ешьте медленно.
Когда мы едим слишком быстро или отвлекаемся, мы потребляем слишком много. Делайте это часто, и у вас есть рецепт набора веса. Вместо этого в этот праздничный сезон ешьте МЕДЛЕННО.
Это делает пару вещей. Во-первых, вашему мозгу и желудку нужно время, чтобы соответствовать друг другу. Фактически, нашему желудку требуется около 20 минут, чтобы дать мозгу понять, что мы полны. Когда мы едим слишком быстро, мы не даем нашему телу достаточно времени, чтобы почувствовать, что мы сыты. Это заставляет нас продолжать есть, даже если мы не довольны, и наши калории продолжают расти.
Во-вторых, медленное питание позволяет вам замедлиться и получить удовольствие от еды, которую вы едите. Я нахожу этот ключ во время тех 20% приемов пищи и закусок. Если вы собираетесь их есть, вам действительно должно понравиться! Это беспроигрышный вариант. Вы едите меньше, но получаете больше удовольствия от еды.
Ваш следующий совет по еде — прекратить есть, когда вы насытились на 80%. Это тоже помогает нам понять, что мы достаточно съели.
Вместо того, чтобы есть, пока тарелка не станет чистой, прекратите есть, когда почувствуете себя заполненным примерно на 80%.
Это позволяет вам сохранять внимательность во время еды и позволяет контролировать себя, не переедать и испытывать чувство «сытости / переедания».
8) Ставьте цели (краткосрочные и долгосрочные)
Это может быть самый важный совет из всех.
Слишком много людей хотят или хотят, чтобы что-то произошло, но недостаточно конкретны в отношении них, чтобы на самом деле что-то произошло. Это заставляет нас дрейфовать по жизни без плана действий. Постановка целей — отличный способ сохранить сосредоточенность и ответственность за то, что вы хотите.
Цели должны быть:
Конкретные
Убедитесь, что ваши цели не такие широкие, как «Я хочу есть больше овощей». Вместо этого выберите что-то более конкретное, например «Я буду есть овощи 2 раза в день». Это подтолкнет вас к целенаправленным действиям для достижения этой цели.
Записано
Записывание создает невероятную ответственность. Видя это каждый день, вы помните об этом, и вы сосредоточитесь на миссии.
Составьте график
Установите крайний срок для ваших краткосрочных и долгосрочных целей.Это поможет вам оставаться сосредоточенным и заставит вас предпринимать целенаправленные шаги к своим целям.
Измеримый
Убедитесь, что вы можете отслеживать свой прогресс с помощью измеримых целей. Это поможет вам увидеть, работает ли план действий, который вы принимаете, или вам нужно что-то изменить.
Ваш
Это должны быть ваши цели. Ни мужа, ни друга. Когда они будут вашими, они с большей вероятностью станут реальностью.
9) Иметь систему поддержки
Нет ничего лучше команды для достижения ваших целей в фитнесе и питании.Мы видим это каждый день в Dynamic в рамках наших программ групповых тренировок. Удивительно, что может случиться при поощрении и поддержке других. Когда дело доходит до изменения вашего питания, наличие группы или отдельного человека для поддержки и привлечения к ответственности имеет большое значение для того, чтобы помочь вам сохранить приверженность.
С другой стороны, неподдерживающий супруг (а) или друг может действительно помешать вашему прогрессу.
10) Нанять тренера по питанию
Слишком много людей пытаются улучшить свое питание самостоятельно.В настоящее время существует так много информации и уловок, что становится все труднее и труднее понять, что является хорошей информацией по сравнению с хорошим маркетингом. Это даже включает в себя модные диеты, 21-дневный прием и детоксикацию, основанную на продуктах.
Любые результаты краткосрочной диеты впоследствии полностью теряются, часто с еще большим увеличением веса в последующем. Это потому, что они не являются устойчивыми.
Сосредоточьтесь на правильном питании и включите его в качестве новой части вашего образа жизни, и вы сможете добиться стабильных результатов и избавиться от лишнего жира на протяжении всей жизни.
Здесь может прийти коуч, который поделится с вами нужными знаниями и шагами, которые помогут устранить путаницу и помогут освоить инструменты, которые помогут вам на пути к самому здоровому и счастливому человеку в долгосрочной перспективе!
11) Ешьте правильную пищу перед тренировкой
Поддержание упражнений правильным питанием имеет решающее значение для стройности и силы. Заправка своего тела вредной пищей или недостаточным количеством пищи — это рецепт плохой тренировки и плохих результатов. Правильное питание даст вам энергию для поддержки ваших тренировок и позволит вам работать усерднее и дольше.
Все, что вам нужно знать о том, что есть перед тренировкой, можно найти ЗДЕСЬ!
12) Ешьте правильную пищу после тренировки
Одно из самых важных блюд, которое вы можете есть, — это после тренировки. Правильное питание по окончании тренировки имеет решающее значение для улучшения восстановления и уменьшения болезненности, позволяя нарастить мышцы, сжечь жир и подготовиться к следующей тренировке!
Все, что вам нужно знать о том, что есть перед тренировкой, можно найти ЗДЕСЬ!
13) Ешьте хорошо на ходу, и когда вас нет
Будет много раз, когда вы едите на ходу или в ресторане.
Многие из этих блюд созданы для вкуса, а не для здоровья.
Это означает, что они загружены лишними калориями, жиром и солью.
Если вы выберете лучший выбор, когда вы находитесь вне дома или в дороге, это изменит вашу игру.
Вот несколько советов:
Ешьте перед выходом (это позволит вам съесть что-нибудь полезное и не оставить вас голодными, если вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор еды)
Упакуйте закуски (придерживайтесь таких продуктов, как: свежие фрукты, йогурт с низким содержанием сахара, батончики с низким содержанием сахара, вяленое мясо, овощи и хумус, яйца вкрутую или сельдерей с арахисовым маслом)
Хорошо питайтесь в ресторане (замените крахмал с овощами на пару или салатом, придерживайтесь постных источников белка)
14) Готовьте больше дома
Если вы готовите больше дома, вы сможете есть больше настоящих и питательных продуктов.Мало того, это позволит вам контролировать, что именно входит в продукты, которые вы едите, поскольку многие упакованные продукты и продукты из ресторанов полны высококалорийных добавок, таких как сливочное масло, консерванты, масла и сахар. Все это дает серьезный избыток калорий!
Приготовление пищи дома — отличный способ вовлечь семью! Включите мелодию и вовлеките своих малышей в более мелкие задачи, которые помогут развить их моторику и знания о питании.
15) Пейте протеиновые смузи
Белковые смузи — один из лучших и самых быстрых способов получить массу полезных питательных веществ.Сочетание правильных ингредиентов даст вам большое количество витаминов, минералов, белка и энергии, создав сбалансированную еду, которую можно взять с собой в дорогу! Белковые смузи — отличная закуска после тренировки, а также отличный вариант завтрака для напряженного утра.
Для начала вам понадобится протеиновый порошок. Мы рекомендуем порошок сывороточного, растительного или коллагенового протеина. При выборе порошка стремитесь к тому, чтобы на порцию было больше 15 граммов белка и меньше 5 граммов углеводов.
Образец смузи:
1-2 ложки протеинового порошка
Горсть замороженной клубники
1 банан
Горсть свежего шпината
ст. арахисового масла
Несладкое миндальное молоко
Смешайте и наслаждайтесь
Нажмите ниже, чтобы увидеть 8 вкусных рецептов смузи!
16) Ешьте в основном продукты без этикеток
«Не ешьте ничего, что не подвержено гниению.”- Майкл Поллан
Большая часть вашего рациона должна состоять из продуктов, поступающих из земли. Это необработанные цельные продукты, богатые питательными веществами, которые отлично подходят для повышения энергии, измельчения жира и снижения риска заболеваний.
Вы можете найти эти продукты по периметру продуктового магазина в следующий раз, когда будете делать покупки.
17) Ешьте перед покупкой продуктов
Покупки продуктов, когда вы голодны, заставят вас спешить и сделать неправильный выбор еды.Вы будете делать неправильный выбор еды, основываясь на пристрастии, а не на рациональном мышлении. Затем, после того как вы наполнили свой дом плохой едой, вы настроили себя на неделю плохого питания. (См. №№ 2 и 6)
18) Добавляйте в пищу полезные жиры
Существует распространенное мнение, что употребление жира делает вас толстыми.
На самом деле, переедание чего-либо приводит к полноте. Жир оказался тем макроэлементом, который принял пулю.
Здоровые жиры (поли / мононенасыщенные), такие как авокадо, орехи, семена, кокос, травяное масло и лосось, полны полезных для сердца жиров, которые имеют решающее значение для таких вещей, как иммунная и когнитивная функции, а также усвоение питательных веществ.
Они также помогают дольше чувствовать сытость и помогают улучшить композицию тела наряду с регулированием гормонов.
Начните с 1-2 порций здоровых жиров размером с большой палец при каждом приеме пищи.
19) Празднуйте маленькие победы
Вы заменяете соду водой.
Вы добавляете в еду салат вместо картофеля фри.
Вы добавляете тренировку к своей неделе.
Что-то особенное происходит, когда у вас небольшой выигрыш.
У вас есть еще один.А потом еще один.
Вы начинаете видеть, что изменения возможны, и начинаете набирать обороты. Прогресс должен быть важнее совершенства. Ключ к достижению ваших целей — это прогресс.
Мы большие поклонники того, что известно как МЭД (минимальная эффективная доза).
Это наименьшее количество изменений, необходимых для положительного воздействия.
Небольшие изменения будут способствовать вашему прогрессу и помогут вам не пытаться полностью пересмотреть свое питание, будучи перегруженными и настраивая вас на неудачу.
20) Не саботируйте свою тяжелую работу по выходным
Выходные не могут рассматриваться как отпуск из-за здорового питания каждую неделю.
Выходные — это 2/7 дней недели. Это 30% вашей недели.
Поступая так, вы теряете импульс и можете отвлечься от повседневной жизни, а в игре о питании и фитнесе главное — последовательность. Создавая баланс на протяжении всей недели, мы можем помочь предотвратить срыв на выходных, который мы часто наблюдаем, когда слишком ограничиваем или не контролируем.Включите выходные в свое еженедельное планирование, чтобы гарантировать, что последовательность из недели эффективно переносится.
21) Поймите, что это не эгоистично
Одна область, с которой, как я вижу, многие люди изначально борются, — это думать, что эгоистично находить время, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.
Им кажется эгоистичным отнимать время от своих семей, чтобы поработать над собой.
Одна вещь, которую они обнаруживают, когда начинают чувствовать себя намного лучше, — это то, что на самом деле верно обратное.
Вместо этого их энергия увеличивается.
Их уверенность растет.
И тогда они могут дать гораздо больше тем, кто их окружает.
Насколько вы будете полезны тем, кого любите, если вы устали, вымотаны или болеют?
Позаботьтесь о себе и сделайте здоровье и энергию своим приоритетом!
Готовы начать достижение своих целей в области здоровья и фитнеса на 2021 год?
Теперь вы можете попробовать DSC БЕСПЛАТНО в течение всего декабря!
Эта пробная версия доступна здесь, на DSC, или онлайн, не выходя из дома!
Нажмите ниже, чтобы начать! Место ограничено!
Предлагаемые порции от каждой группы продуктов питания
Вы когда-нибудь чувствовали, что размеры порций на этикетках продуктов питания, порции в ресторане и то, что вы хотите, не совпадают? Если вы ищете простой способ здорового питания, воспользуйтесь этой удобной таблицей размеров порций, чтобы освободить место для правильного баланса питания на вашей тарелке.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует общий здоровый режим питания с учетом ваших личных и культурных предпочтений в еде. Этот шаблон может включать различные овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, бобовые, рыбу, птицу без кожи, орехи и обезжиренные / нежирные молочные продукты. Следует избегать трансжиров и ограничивать добавление сахара, жирного или обработанного мяса, твердых жиров и соленых продуктов или продуктов с высокой степенью обработки. Все дело в правильном выборе.
Что такое порция?
Размер порции является ориентировочным.Это не рекомендация о том, сколько есть или пить.
На этикетке «Пищевая ценность» на упакованных пищевых продуктах указывается количество калорий и питательных веществ в типично потребляемой порции. Это может быть больше или меньше, чем вы обычно едите, поэтому вам может потребоваться небольшая математика, чтобы вычислить количество калорий в той порции, которую вы хотите съесть.
Помните о «порционном искажении». Рекомендуемый размер порции часто меньше того количества, которое вы обычно едите или обслуживаете, особенно в ресторанах.
Что и сколько нужно есть?
Вот рекомендуемое количество ежедневных или еженедельных порций для взрослых каждой пищевой группы, исходя из потребления в общей сложности 2000 калорий в день.Ваши потребности в калориях могут быть разными, в зависимости от вашего возраста, уровня активности и того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес.
Не волнуйтесь, вам не нужно измерять все, что вы едите. Мы привели несколько примеров того, что представляет собой одна порция обычных продуктов. Вы можете съесть больше одной порции из одной группы продуктов за один прием пищи или меньше одной порции за другой. Если вы будете получать рекомендованные дневные дозы в среднем в течение двух-трех дней, вы будете на достигнутом.
Овощи
Свежие, замороженные, консервированные и сушеные ¹
^{Две с половиной (2 ½) порции овощей в день, включая темно-зеленые, красные / оранжевые, фасоль / горох / чечевицу, крахмалистые и другие)}
Примеры одной порции овощей:
2 стакана сырых листовых салатных зелени
1 чашка нарезанных овощей
1 чашка вареных бобов (фасоль, горох, чечевица) ²
^{1 стакан 100% овощного сока с низким содержанием натрия или без добавления соли ³}
^{Фрукты Свежие, замороженные, консервированные и сушеные ¹
^{Две (2) порции фруктов в день}
Примеры одной порции фруктов: Один средний целый плод
1 чашка нарезанных фруктов
1 стакан 100% фруктового сока ³
½ стакана сухофруктов ¹
^{Зерна По крайней мере половина должна быть цельнозерновой
Шесть (6) порций зерна в день
Примеров одной порции зерен: Ломтик хлеба
Одна маленькая лепешка
1 стакан готовых к употреблению зерновых хлопьев
1 унция (⅛ стакана) сырых макарон или риса
½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев
3 чашки попкорна
Молочная
⁴ ^{Нежирные и обезжиренные}
Три (3) порции в день
Примеры одной молочной порции: 1 стакан молока
1 стакан йогурта
1 унция сыра
Протеиновые продукты
Мясо постное и нежирное; птица без кожи; яйца, рыба, орехи, семена, бобовые
Пять с половиной унций (5 ½ унций) эквивалента белка в день, включая: От 6 до 8 унций в неделю морепродуктов, предпочтительно жирной рыбы, такой как лосось или скумбрия
5 унций в неделю орехов, семян, бобов, гороха или чечевицы
Примеры эквивалентов одной унции белка: 30 грамм вареного мяса, птицы или морепродуктов
Одно яйцо или два яичных белка
1 столовая ложка арахисового масла
½ унции орехов или семян
¼ стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы ²
^{¼ чашки или 2 унции тофу}
Жиры и масла
Избегайте трансжиров (их можно найти в списке ингредиентов как «частично гидрогенизированные масла»)
Предпочтительно ненасыщенные
3 столовые ложки жира и масла в день (или 9 чайных ложек)
Примеры одной порции жиров и масел: 1 столовая ложка растительного масла (рапсового, кукурузного, оливкового, соевого, сафлорового)
1 столовая ложка мягкого маргарина
1 столовая ложка обезжиренного майонеза
1 столовая ложка легкой заправки для салата
¹ Замороженные, консервированные и сушеные продукты могут быть столь же питательными, как и свежие.Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим количеством добавленных сахаров и натрия. Ищите овощи без соленых соусов и фрукты, упакованные в их собственный сок или воду, а не густой сироп. Слейте воду и промойте консервы и бобы.
² Вареные бобы, горох и чечевица могут относиться к группе белков или овощей.
³ Одна чашка 100% сока может заполнить одну из рекомендуемых ежедневных порций фруктов или овощей.Но имейте в виду, что сок не такой сытный, как цельные фрукты и овощи, он может содержать больше калорий и меньше питательных веществ, таких как клетчатка. Избегайте подслащенных соков и сокосодержащих напитков.
⁴ Включает молоко на основе орехов, злаков и сои, обогащенное кальцием и витамином D и с низким содержанием сахара.
12 способов вернуть свою диету в норму
Не позволяйте лишним килограммам стать большой проблемой. Если вы прибавили в весе во время отпуска или немного перестали правильно питаться, попробуйте эти 12 быстрых советов, чтобы вернуться на правильный путь.
1. Не откладывайте — начните сейчас, а не завтра
Не ждите завтра, следующего понедельника или следующего месяца, чтобы привести свой план в действие. Начните со следующего приема пищи. Если вы собираетесь уезжать, возьмите в холодильнике или морозильнике что-нибудь, что вы сможете легко приготовить, когда вернетесь, или, если вы покупаете еду в Интернете, закажите здоровую пищу, чтобы доставить ее домой.
Легко позволить отпуску превратиться в обычную жизнь, поэтому начните с того, что хотите продолжить со следующего приема пищи и вернуться на правильный путь.Даже если у вас уже сегодня был большой обед, плитка шоколада или кусок торта, не позволяйте этому помешать вам начать сегодня.
2. Если вам предлагают напиток, выберите напиток без сахара
Из сладких напитков легко получить много калорий. Будь то газированный напиток, фруктовый сок, кабачки, сладкий чай или латте со вкусом кофейного магазина, все они могут складываться. Откажитесь от сахара, будь то вода, горячий напиток без сахара или диетический газированный напиток.
3.Отказаться от алкоголя
Алкоголь наносит тройной урон: высокое содержание калорий, повышение аппетита (при употреблении в небольших количествах) и снижение запретов — а это означает, что у вас меньше шансов придерживаться своего плана здорового питания и активности, если вы выпили несколько напитков. Избавьтесь от этого на несколько недель, а затем убедитесь, что у вас есть несколько дней без алкоголя в неделю, это поможет вам не сбиться с пути.
4. Не покупайте печенье, закуски из фруктов
Иногда бывает плохо.Вместо того, чтобы пытаться найти здоровую закуску из огромного ассортимента в магазинах, ограничьтесь фруктами или овощами в качестве перекусов между приемами пищи. Они низкокалорийны, содержат много питательных веществ и помогают вам в течение пяти дней. И у этого есть то преимущество, что это действительно простая цель, и вы легко сможете определить, достигаете ли вы ее.
Чтобы уменьшить искушение, не ходите по проходам супермаркетов с пирожными, печеньем и сладостями — и постарайтесь не поддаваться соблазну специальными предложениями в конце прохода на жирные и сладкие продукты.
5. Ешьте только между приемами пищи, если вы голодны
Легко есть, когда вы не голодны — например, по привычке или потому, что вам скучно.
В отпуске вы можете привыкнуть «пастись» в течение дня, и ее бывает трудно изменить. Поэтому убедитесь, что у вас три приема пищи в день, сбалансированные, сытные и регулярные в течение дня. Это поможет вам справиться с голодом — и иметь под рукой фрукты, чтобы вы могли следовать приведенному выше совету, если проголодались между приемами пищи.
6. Здоровых выходных
Хотя выходные или выходные обычно бывают, когда мы немного ослабляем правила, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, постарайтесь придерживаться этих изменений как можно больше в течение недели. Выходные могут пролететь незаметно, но на самом деле они составляют около трети нашей недели, поэтому они могут повлиять на ваши планы по снижению веса.
Вместо вкусных обедов или еды на вынос перед телевизором, найдите здоровые версии своих обычных угощений на выходных.Выберите занятия, которые отвлекут вас от дивана, например садоводство или прогулки, и дайте время составить планы, которые помогут вам не сбиться с пути на предстоящую неделю.
7. Планируйте питание
Планирование питания на предстоящую неделю может показаться немного хлопотным, но оно определит ваше намерение, а также упростит выбор здорового образа жизни, даже когда вы заняты. Это также может сэкономить деньги, поскольку снизит вероятность того, что вы купите еду на вынос или другие полуфабрикаты, потому что у вас нет еды в доме.
Составьте список покупок, основанный на том, какие блюда и закуски вы собираетесь есть, и покупайте только то, что указано в нем. Убедитесь, что вы съели достаточно фруктов и овощей, чтобы давать вам не менее пяти порций в день.
8. Положите на тарелку больше овощей
Простой способ снизить количество калорий на тарелке — увеличить количество овощей и салата. Сначала положите это на тарелку, и останется меньше места для других частей еды, которые будут более калорийными.Вы по-прежнему будете получать различные продукты и группы продуктов, но в целом будете получать меньше калорий. Использование тарелки меньшего размера — еще одно простое изменение, которое помогает уменьшить количество еды.
9. Берите обед с собой на работу, а не покупайте его
Если вы сами приготовите себе упакованный ланч, вам будет намного проще сделать выбор в пользу здорового питания и проверить информацию о питании.
Попробуйте один из наших вариантов здорового упакованного ланча:
10. Используйте мерные чашки и ложки при приготовлении еды
Взвешивание и отмеривание каждого ингредиента может отпугнуть.Но использование мерных чашек или ложек — это быстрый и простой способ контролировать порции, особенно если количество, которое вы съедаете, со временем увеличивается. Для риса, макарон, хлопьев для завтрака положите на тарелку ту порцию, которую вы обычно едите, а затем найдите чашку или мерную ложку, в которую она поместится, чтобы поддерживать это, или найдите мерку, которая немного меньше, чтобы помочь вам сократить. Если вам нужны дополнительные рекомендации по уменьшению размеров порций, чтобы помочь вам похудеть, то наше руководство по здоровому похудению поможет вам определить, сколько вам нужно каждой группы продуктов.
Для масел и спредов особенно важно отмерять порции. Одна столовая ложка масла содержит 100 ккал, поэтому, если вылить его прямо из бутылки, вы быстро повысите калорийность пищи. Отмерьте масло чайной ложкой или воспользуйтесь низкокалорийным кулинарным спреем. Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, для жарки часто будет достаточно менее чайной ложки масла.
11. Двигайтесь
Хотя это полезно для сердца, одних упражнений обычно недостаточно, чтобы сбросить вес.Однако было обнаружено, что сочетание регулярной физической активности с изменениями в вашем рационе более эффективно, чем одна диета. Помимо дополнительной энергии, которую вы будете использовать, регулярные попытки быть более активными могут помочь вам не сбиться с пути, а также оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье, что может побудить вас продолжать хорошую работу.}}