Меню похудение: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Содержание

Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие. Некоторые просто отказываются от ужина после шести, иные мучают себя изнурительными диетами, третьи отдают предпочтение определенным продуктам, исключая вредные. Все это достаточно сложные и не совсем правильные пути снижения веса. Оптимальным решением является переход на правильное питание для похудения. В статье вниманию представлена информация, как, что и когда кушать, чтобы похудеть.

Похудение с пользой для общего здоровья

Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным. Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность.

Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения. В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил:

Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом.

Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата – снизить вес и не испортить свою нервную систему.

Главные принципы правильного питания

Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:

Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.

При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.

Преимущественные результаты правильного питания

Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:

Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.

Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.

Главные правила питания

Понятие «правила правильного питания» является ошибочным по большей части. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие. Правильное питание – это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности.

Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными. Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления:

Необходимо пить достаточное количество воды. Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением.
Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода. Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.
Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.
Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее.
Запрет на жарку. Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.
Заправка. Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока.

Очень важно кушать небольшими порциями. Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.

Режим правильного питания

Чтобы в процессе похудения в организм поступали необходимые для работы микроэлементы и витамины, требуется питаться не реже, чем 5-6 раз за день. Режим приема пищи нужно расписать так, чтобы еда поступала в организм через одинаковые временные промежутки. Вот примерный режим приема пищи, которого желательно придерживаться в течение дня:

Завтрак нужно начать примерно 7-9 часов. Это оптимальное время для употребления углеводов. Данные компоненты перевариваются намного дольше остальных веществ. Оптимальным вариантом будет употребление овсянки с фруктами, омлета с овощами. Можно дополнить это свежим соком.
Если в расписании есть занятия в спортивном зале, стоит посетить его до принятия пищи.
Ланч до 12 часов. Это отличное время, в которое можно покушать что-то жидкое и горячее. Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной.
Обед должен приходиться на период от 13 до 15 часов. В это время организм человека в состоянии быстро переварить сложную пищу. По этой причине допустимо употребление таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, макароны и картофель. Если во второй половине дня человек занимается спортом, тогда углеводы стоит заменить на белки.
Чтобы не изнывать от голода до ужина, стоит перекусить в период с 16 до 17 часов. Данный прием пищи нужно вносить в режим дня, если есть чувство голода. Скушать можно какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока или кефира.

Идеальным временем для ужина является период с 18 до 20 часов. Главное, чтобы этот прием пищи пришелся не позднее, чем за два часа до сна. Разрешается употреблять постное мясо, рыбу с овощами. В качестве альтернативы можно рассмотреть творожную запеканку, фруктовый салат или белковый омлет.

Желательно придерживаться перечисленных правил. Это позволит достаточно быстро снизить вес без причинения вреда здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;

Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Похудение в санатории Солнечный

Если нужно плавно, в комфортных условиях перейти на правильное питание, если нужно наладить новую схему похудения под руководством профессионалов, стоит приобрести путевку в санаторий Солнечный. Отдыхающим предлагается достаточно много разных лечебных, профилактических и оздоровительных программ. Тем, кто желает снизить вес и перейти на правильное питание, стоит приобрести санаторно-курортную путевку с программой «Худей в Солнечном».

Человек, который выберет программу правильного питания и меню на каждый день для снижения веса, поймет, что значит правильно питаться, какие продукты можно употреблять. Меню отдыхающих состоит из таких блюд, в которых присутствует максимальная сбалансированность дневного рациона. Каждый вариант приготовленной пищи обеспечит поступление в организм оптимального соотношения не только пищевых, но также биологических компонентов. Только в этом случае пища проявит в организме максимум полезного действия.

Если в санаторий приезжает человек, который желает не просто похудеть, но восстановить здоровье, ему может быть прописан один из вариантов диетического питания:

Диета Б – для людей с сахарным диабетом 2-ого типа;
Диета П – при заболеваниях органов пищеварения;
Диета Н со сниженным содержанием белков. Назначается при проблемах с почками и печенью;
Диета М с повышенным количеством белков. Положена при тяжелой анемии и сахарном диабете 1-ого типа.

Помимо грамотно выстроенного питания, отдыхающие получают доступ к лечебным и профилактическим процедурам. Речь идет не только о стандартных мероприятиях, но о новейших медицинских услугах.

Кроме того, отдыхающие получат удовольствие от таких моментов, как:

Наличие скважины с полезной минеральной водой. Ее глубина 1340 м.
Организация и предоставление экскурсионных услуг.
Для тех, кто остается на выходные на территории санатория предоставлены такие мероприятия, как инфракрасная сауна, массаж, лазер, прессомед, магнитотерапия, светолечение, спелео и СМТ.

Отдыхающие в санатории Солнечный получают качественные питание. В рационе всегда присутствуют сезонные овощи и фрукты, в которых присутствует множество витаминов и микроэлементов. Блюда готовятся только из экологически чистых продуктов.

Здесь можно научиться правильно питаться, полностью перестроить свой рацион и потом соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Здоровое питание, это только часть общей философии ЗОЖ. Достаточно внести в свою жизнь систему правильного питания, пересмотреть свои взгляды на рацион и на здоровье, чтобы настроение было лучше, чтобы фигура стала идеальной, и худеть больше не пришлось.

Готовое правильное питание для похудения с доставкой на дом в Москве

Салат цезарь с куриной грудкой

Ккал

132

Белки

17 г

Жиры

6 г

Углеводы

4 г

Салат цезарь с куриной грудкой

Ккал

132

Белки

17 г

Жиры

6 г

Углеводы

4 г

А вкусно?

Вообще вкусно.

В нашем меню и десерты есть, и салаты разнообразные,
и даже пп-шная шаурма 🙂

Радость в каждой калории

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Ольга

Вес до

64 кг

Вес после

59 кг

Результат за

1 месяц

Ольга — участница марафона по похудению #FatOFF. На протяжении месяца она питалась по программе «Снижение 1000 ккал». До начала марафон ее вес составлял 64 кг, итоговый результат — 59 кг. -5 лишних кг.

До

После

Виктория

Вес до

57 кг

Вес после

53 кг

Результат за

1 месяц

-4 кг на программе «Снижение 1500 ккал» в сочетании с активными тренировками. Так как процент жира в теле героини и до питания был минимальным, процесс похудения проходил сложнее. Но Вика справилась! Она сбросила вес с 57 кг до 53 кг и теперь может похвастаться талией в 65 см.

До

После

Константин

Вес до

80 кг

Вес после

72 кг

Результат за

1 месяц

Константин питался по программе “Снижение 1500 ккал» и за 4 недели смог сбросить 8 кг. До этого его вес был 80 кг, а после — 72 кг.

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Екатерина

Вес до

70 кг

Вес после

64 кг

Результат за

1 месяц

-6 кг за месяц на питании по программе «Снижение 1000 ккал». Именно такой результат показала Екатерина, месяц участвуя в марафоне по похудению #FatOFF. На старте она весила 70 кг, а финише ее вес был всего 64 кг.

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Елисей

Вес до

80 кг

Вес после

74 кг

Результат за

1 месяц

Елисей за месяц смог не только похудеть на 6 кг, но и набрать приличную мышечную массу, придав своему телу совершенно новый вид. Ему помогли: участие в марафоне #FatOFF, питание по программе «Снижение 1500 ккал» и активные физические нагрузки каждый день.

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Роман

Вес до

92 кг

Вес после

84 кг

Результат за

1 месяц

Роман — еще один участник марафона по похудению #FatOFF. Он месяц питался по программе «Снижение 1500 ккал». На старте его вес был 92 кг, но к концу марафона Роману удалось сбросить 8 лишних кг и похудеть до 84 кг.

До

После

Мария

Вес до

106 кг

Вес после

93 кг

Результат за

3 месяца

За 3 месяца Мария скинула 13 кг! Девушка выбрала питание по программе «Снижение 1000 ккал», а также 2-3 раза в неделю посещала бассейн. Она похудела со 106 кг до 93 кг.

Участник марафона #FATOFF2020

Что это?

До

После

Евгений

Вес до

106 кг

Вес после

95 кг

Результат за

1 месяц

Евгений питался месяц по программе «Снижение 1500 ккал» в рамках марафона по похудению #FatOFF. За это время, совмещая питание и активные тренировки, он смог сбросить лишние 11 кг и похудеть со 106 кг до 95 кг.

До

После

Василиса

Вес до

85 кг

Вес после

67 кг

Результат за

2 месяца

Василиса похудела на 18 кг за 2 месяца, питаясь по программе «Снижение 1000 ккал» и имея небольшую физическую нагрузку.

До

После

Сергей

Вес до

88 кг

Вес после

80 кг

Результат за

100 дней

За 100 дней Сергей похудел с 88 до 80 кг на программе «Баланс 2000 ккал» в сочетании с ежедневными тренировками. После чего он продолжил питаться с нам, но уже по программе «Набор 3500 ккал» для наращивания мышечной массы.

До

После

Юлия

Вес до

84 кг

Вес после

66 кг

Результат за

6 месяцев

Юлия питалась по программе «Снижение 1000 ккал», регулярно посещала тренажерный зал и ходила на массаж. За 6 месяцев ей удалось избавиться от 18 кг лишнего веса.

До

После

Данил

Вес до

112 кг

Вес после

92 кг

Результат за

9 месяцев

Данил совместил регулярные тренировки в спортзале и программу «Снижение 1500 ккал». Всего за 9 месяцев он прошел путь от 112 кг до 92 кг, скинув 20 кг.

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

сколько веса им нужно сбросить
уровень их активности
любые диетические требования по состоянию здоровья
любые личные, культурные или религиозные диетические требования
сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
должен ли план питания включать других членов домохозяйства

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

7 90wheat блины с малиной и греческим йогуртом

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
1	с помощью Spinach и Tomato	мен рис’	ломтики яблока и арахисовое масло
2	oatmeal with blueberries, milk, and seeds	hummus and vegetable wrap	sesame salmon, purple sprouting broccoli, and sweet potato mash	tangerine and cashew nuts
3	mashed avocado and жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и поджаренный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи из протеинового порошка, ягод и овсяного молока	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша
6	Срезы яблок с арахисовым маслом	Проверенный горох и омлет фета	Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень	белок какао -белок
7	Breakfast Muffin с яйцами и овощами	Crispy TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU. с лапшой из цукини	морковные палочки и хумус

Список продуктов

План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые продукты, которые можно добавить в любой список продуктов:

консервированные или сушеные бобы и чечевица
крупы, такие как коричневый рис и лебеда
свежие и замороженные фрукты и овощи
рыба и нежирное мясо, включая индейку
яйца
йогурт
овсянка

овсянка

добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

сою
орехи
бобы
цельнозерновые продукты

Веганский план питания

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
овсяная каша с четвертью чашки приготовленных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи	тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами	хумус с морковью и палочками сельдерея

Те, кто придерживается вегетарианской диеты

90 мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли	салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем	бургер из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой 1	простой йогурт с мюсли

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы помочь максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
2-Egg Omeled с растительными, мольбы, обороты. гарнир	Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки	15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План пищи здоровой сердечной информации

Завтрак

Обед

(SACKERISIRIERSIRIERSIRIERSIRIERSIRIERSIRIES

. цельнозернового тоста

1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла

2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли

1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

диета с ограничением калорий
совет по физической активности
программа по изменению поведения и активности

Однако, хотя в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

витамин D
кальций
витамин K
магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

сладкие продукты
сладкие безалкогольные напитки
белый хлеб
белый рис
калорийность в дополнение к картофелю

0 9 0 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

отказ от добавления сахара
ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
потребление продуктов из цельного зерна
употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
приготовление порций здоровой пищи для заморозки
предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
поддержание водного баланса для снижения тяги к сладким напиткам
выполнение 30-минутной физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их очень много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней для рассмотрения. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

сколько веса им нужно сбросить
их уровень активности
любые диетические потребности по состоянию здоровья
любые личные, культурные или религиозные потребности в питании
сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупок
их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
должен ли план питания включать других членов семьи

Следующий раздел содержит план здорового питания для похудения, который человек может адаптировать по мере необходимости.

протеиновый порошок, ягоды и овсяное молоко. и омлет с фетой

День	Завтрак	Обед	Dinner	Snacks
1	scrambled egg with spinach and tomato	tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato	bean chili with cauliflower ‘rice’	apple slices and peanut butter
2	овсяная каша с черникой, молоком и семечками	хумус и овощная обертка	кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля	мандарин и орехи кешью
3	пюре с авокадо и жареным яйцом на кусочке ржаного тоста	Квиноа из брокколи и туалированного миндаля	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
5	запеченный батат, куриная грудка, зелень	белковый шарик с какао
7	маффин на завтрак с яйцами и овощами	тарелка с хрустящим тофу	чечевичная болоньезе с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус