примерное меню, принципы здорового питания
Диета у большинства людей ассоциируется с полным отказом от привычных блюд и постоянным голоданием. Конечно, большинство людей сразу отказывается от такой перспективы. Из тех, кто отваживается на подобный эксперимент, большинство срываются уже в первые дни. Еще часть доходит до финала и благополучно сбрасывает лишние килограммы. Но потом они возвращаются с избытком. Рацион на 1500 ккал в день позволяет худеть без дискомфорта и вреда для здоровья.
Построение рациона
В первую очередь многих интересует, что лежит в основе, то есть почему взята цифра именно 1500 ккал. Здесь все довольно просто. Если человек много двигается, то у него практически не бывает проблем с лишним весом. Малоподвижный человек тратит в сутки примерно 1700 ккал. Конечно, цифра усредненная, и вы можете скорректировать ее на основании личных замеров, взвешиваний и оценки двигательной активности.
Рацион на 1500 ккал в день подойдет практически всем.
Может показаться, что это очень мало. Но на самом деле, если грамотно составить меню, то можно питаться правильно и разнообразно. То есть вы можете подтянуть фигуру, не навредив организму. Это золотая серединка, то есть вы не будете переедать, но при этом и голодать не придется.
Правила диеты
Первое и самое главное — хороший настрой. Если вы уверены в себе, готовы к сложностям и точно знаете, чего хотите, то никаких проблем на пути к успеху не возникнет. Но нужно помнить и об основных принципах питания:
- Питание должно быть дробным. Если перерыв между приемами пищи составляет больше 4 часов, то слишком велик соблазн съесть больше, чем вам требуется на самом деле. В день нужно есть не меньше 4 раз, при этом желательно добавлять еще пару перекусов.
- Держите под рукой продукты, которыми можно перекусить без вреда для фигуры. Это может быть морковь, свежая капуста, огурцы, фрукты, обезжиренный кефир. Калорий в них немного, а пользу организму приносят ощутимую.
- Не забывайте и о том, что голод порой маскируется под жажду. Если вы решили разработать для себя индивидуальный рацион на 1500 ккал в день, то не стоит забывать о питьевом режиме. В день нужно выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Она поможет очистить организм от шлаков и токсинов, а также заглушит чувство голода.
- Острые приправы разжигают аппетит, поэтому от них нужно отказаться. Пресная пища не такая яркая, но количество БЖУ и энергетическая ценность от этого не меняются.
- Основная часть рациона должна приходиться на первую половину дня. Даже кусочек торта, съеденный утром, никак не отразится на вашей фигуре. А на вечер оставьте кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
- Есть перед телевизором, компьютером, за чтением интересной книги нельзя — так можно незаметно для себя съесть лишнюю порцию. А поскольку мозг занят перевариванием полученной информации, то не может послать сигнал о насыщении. В эту же категорию входят и перекусы на ходу.
Как видите, грамотное составление рациона (на 1500 ккал в день в том числе) — это целая система, в которой существуют свои правила.
Если их не придерживаться, то не стоит и начинать худеть. Более того, при малоподвижном образе жизни такую систему можно использовать в качестве образа жизни. Набор продуктов, который может поместится в указанные рамки, довольно широк, поэтому организм не будет страдать от нехватки тех или иных полезных веществ.
Что нельзя есть
Из меню нужно исключить жареные и жирные продукты, все сладости. Варенье, сахар убирайте подальше, чтобы не было соблазна. Мясо лучше всего отваривать, а не жарить или запекать. Придется отказаться от фастфуда, чипсов. Конечно, нельзя заглядывать в кондитерскую. Если отказаться от вкусняшек выше ваших сил, то постарайтесь баловать себя 1-2 раза в неделю. Это может быть одна конфета, мармеладка или кусочек тортика. При этом запивать лучше зеленым чаем без молока и сахара. А вот про газированные напитки придется забыть совсем.
Примерное меню
По сути, мы говорим о правильном питании (дальше — ПП). Рацион на 1500 ккал в день — это набор простых продуктов, которые можно с легкостью закупить сразу на неделю.
Здесь есть тоже свои правила и ограничения. Даже овощной суп или простую кашу нельзя есть без меры. Поэтому порция супа не должна превышать 250 мл, второго блюда — не более 150 мг. Сок или компот — до 200 мл. А последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Если вы ложитесь в полночь, то вовсе не обязательно последний раз есть в 18:00. Напротив, вы просто не сможете потом уснуть и потребуется подкрепиться.
Понедельник
Обычно именно с этого дня мы начинаем путь к стройности и переходим на ПП. Рацион на 1500 ккал в день тоже распишем по дням недели, хотя никакой привязки к меню они не имеют. Можно менять дни местами, начинать с субботы или со среды.
Самый главный прием пищи — это завтрак:
- Морковный сок.
- Пшенная каша с тыквой.
- Нежирный творог.
- Чай без сахара.
Итого получается 343 ккал, а вы полны сил и энергии для того, чтобы приступить к выполнению своих обязанностей. В качестве перекуса, чтобы спокойно дождаться обеда, можно приготовить себе банан, молочный коктейль с ягодами.
Калорийность перекуса равна 195 ккал. При этом он очень вкусен. Рацион питания на 1500 ккал в день вовсе не является скучной монодиетой, и скоро вы в этом убедитесь.
Следующая трапеза — это обед. К этому времени вы успели немного проголодаться. Что можно предложить:
- Овощной суп с небольшим количеством гренок.
- Вареная на воде гречка.
- Гуляш со стручковой фасолью.
- Салат из вареной свеклы.
- Компот из сухофруктов.
Пищевая ценность обеденной трапезы равняется 440 ккал. В качестве перекуса на этот раз можно взять чернослив, примерно 80 г. Добавьте к этому стакан чая- и получится примерно 189 ккал.
На ужин потребуется что-нибудь легкое, но при этом сытное и питательное. Например, попробуйте следующий набор:
- Фаршированный перец — примерно 200 г.
- Чай с медом.
Калорийность вечерней трапезы — 300 ккал. Всего за день получается 1500 ккал. При этом никто не может сказать, что остался голодным. Порой, напротив, девушки говорят, что им столько всего и не съесть.
Вторник
Если человек выдержал один день, то потом все идет немного проще. Он уже хорошо понимает, что на пути к стройности вовсе не будет непреодолимых препятствий в виде голодовок. Пройдет еще немного времени — и он начнет привыкать к новому стилю питания, а скоро не захочет питаться как раньше. А мы продолжаем рассматривать примерный рацион на 1500 ккал в день. Итак:
- Завтрак — томатный сок, овсяная каша на воде, кофе без сахара. Всего получается 253 ккал.
- Перекус — нежирный кефир, пара средних киви. Около 150 ккал.
- Обед. Грибной суп, тефтели из индейки с рисом, винегрет и компот. Всего 540 ккал.
- Йогурт и банан. 245 ккал.
- Ужин. Нежирный творог, салат из помидоров и огурцов, чай без сахара. 176 ккал.
Итого второй день позволяет нам вкусно поесть и при этом не превысить порог в 1360 ккал. Конечно, приходится готовить не одно, а сразу пять блюд. Несмотря на то что они несложные, для занятой хозяйки это может стать серьезным препятствием.
Единственный вариант — это на выходных закупать продукты и делать заготовки на неделю. Отложите в пакетик грибов на один суп, заморозьте тефтели, отварите и сложите в пакет овощи для винегрета. В холодильнике им ничего не будет. Рацион для похудения в 1500 ккал на день может стать привычным способом не только снижения, но и поддержания оптимального веса.
Для приготовления тефтелей потребуется фарш индейки и рис. Крупу предварительно отварите, смешайте с фаршем (1 часть риса на 2 части фарша) и сформируйте котлетки. Их можно приготовить на пару или потушить в небольшом количестве воды.
День третий
На ПП дни идут своей чередой, никто не ждет окончания недели, чтобы прекратить мучения. Но чтобы блюда не надоедали, нужно сразу приготовить несколько шаблонов. Поэтому лучше составить примерный рацион на 1500 ккал в день минимум на неделю. Потом можно будет менять блюда местами и вносить в них коррективы.
- Завтрак — апельсиновый сок, сырники, пшеничная каша, чай. Итого 590 ккал.
- Ленч — яблоко и чай. 66 ккал.
- Обед — рыбный суп из консервов. Гречка с тушеной говядиной. Салат из помидоров и огурцов, а также отвар шиповника. 405 ккал.
- Перекус — финики (70 г) и чай. 200 ккал.
- Ужин — фаршированные кабачки, салат из моркови, чай. 316 ккал.
Итого 590 ккал.Калорийность дневного рациона составляет 1570 ккал, что нас тоже вполне устраивает.
Четверг
Еще одна подборка продуктов и блюд на 1500 ккал в день. Отзывы подчеркивают, что единственный минус — это необходимость много раз за день возвращаться на кухню. Не у всех есть достаточное количество свободного времени. В остальном претензий нет. Вкусно, сытно и разнообразно.
- Завтрак — вишневый сок, отварное яйцо, перловая каша, 30 г сыра, какао с молоком без сахара. Итого 465 ккал.
- Перекус — ананас и чай. 76 ккал.
- Обед — чечевичная похлебка, гуляш из говядины с гречкой, овощная нарезка и компот из ягод. 465 ккал.
- Полдник — апельсины и морковный фреш. 83 ккал.
- Ужин — картофельное пюре с отварной рыбой, помидоры и зелень, цикорий. 250 ккал.
83 ккал.Итого за четвертый день имеем 1339 ккал. На этот раз немного не добираем норму. Можно добавить еще порцию овощного салата или крупное яблоко. И тогда вы не превысите заданной планки в 1500 ккал в день.
Пятница
Первая неделя подходит к концу, и уже можно заметить первые результаты. Давайте еще раз вернемся к нашему примеру. Человек с невысокой физической активностью в среднем тратит 1700 ккал в сутки. Мы создаем дефицит в 200 ккал, что является условием для эффективного похудения. Снижение веса будет плавным, около 0.5-1 кг за неделю. То есть за месяц вы попрощаетесь с двумя-тремя лишними килограммами. А значит, похудение будет длительным, но зато потерянный вес не вернется. Это подтверждают многочисленные отзывы. Питаться на 1500 ккал в день несложно, скорее наоборот. Скоро вам не захочется есть вредную, жареную пищу.
Вернемся к очередному меню на день:
- Завтрак — яблочный сок, пшенная каша, нежирный творог и кофе с молоком. 395 ккал.
- Перекус — персики и йогурт. 125 ккал.
- Обед — борщ с курицей, отварная котлета с макаронами, консервированная кукуруза, компот. 630 ккал.
- Полдник — горсть сухофруктов и чай. 146 ккал.
- Ужин — куриная грудка с томатами и рисом, салат из свежей капусты с зеленью, чай с медом. 310 ккал.
395 ккал.Примеры питания на 1500 ккал в день вы можете составлять и сами. Для этого потребуется совсем немного времени, таблица калорийности и кухонные весы. Первое время кажется сложно взвешивать каждую порцию, но через неделю вы будете знать, сколько грамм вытягивает кусочек хлеба, масла или сыра, сколько супа или каши помешается в определенную тарелку. И дальше все пойдет намного проще.
Разнообразие в выходные
Принципы построения рациона остаются прежними, но можно слегка расслабиться и порадовать себя более вкусными блюдами. Выбор остается за вами, но в список можно включить грейпфрутовый сок и гречневую кашу на молоке, уху из рыбных фрикаделек, тушеную капусту, курицу с овощами.
Если очень хочется сладкого, то добавьте молочный коктейль с ягодами и медом.
Запрещенные продукты
Раз в неделю можно себе позволить и выпечку. Но если вы серьезно настроены на похудение, то сделайте лучше картофельное печенье. Для этого приготовьте пюре, добавьте немного соли, подсолнечного масла и муки. Скатайте из теста палочки — колбаски и выпекайте до румяного цвета. Получается вкусно и не вредно. Налегайте на ягоды и фрукты, в них немного калорий при максимуме пользы.
Вместо заключения
Составляя программу питания на 1500 ккал в день, не стоит забывать о причинах, которые привели к набору лишнего веса. Чаще всего это злоупотребление жирными продуктами и сладостями. Вы можете быть уверены, что питаетесь правильно, но если стрелка на весах ползет вперед, то нужно больше внимания обращать на упаковки продуктов. Возможно, в них много скрытых жиров. Например, семечки и орешки. Они очень полезны, но лишь в небольших количествах. Лишняя горсточка в день обернется тесной юбкой.
А вся готовая гастрономия в супермаркетах — это просто кладезь дешевых жиров.
Исходя из этого, формулируем дополнительные правила. Есть нужно только дома, то, что приготовил сам. Обжарку используем по минимуму, в основном тушим или варим, готовим на пару. А в качестве десертов используем фрукты.
Примерный рацион питания на 1500 калорий
Главные секреты похудения Максима Фадеева заключаются в следующем:1. Полное изменение пищевого поведения.2. Я к вам с рецептом потрясающего пирогаДЛЯ Теста: ▫Творог в брикете 180 гр ▫яйцо ▫рисовая мука( Вакуум, пожалуй, сегодня самое популярное упражнение после планки. Оно направлено на то…
Быстро примерный рацион питания на 1500 калорий
Проверенный способ быстрого снижения веса примерный рацион питания на 1500 калорий как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Мы автоматически собираем информацию из различных источников, будьте осторожны с советами, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Не все, что здесь опубликовано, может быть правильно/безпасно/полезно. Основные принципыПо возможности, частое питание( Пример правильного питания для постепенного похудения
Примерный рацион питания на 1500 калорий без диет
1. На завтрак можно приготовить бутерброды с авокадо, сыром и половинкой апельсина, запивая все чаем.2. Обед: днем можно подкрепиться запеченным в духовке картофелем со специями и грибами. Готовится он на протяжении 40 минут вместе с кожурой после посыпания специями и солью. На десерт подойдет небольшое количество фруктов.3. На полдник – кефир с низким процентом жирности.4. На ужин можно сделать овощной салат и запечь в духовке рыбу или мясо нежирных сортов со специями. 1. Утро можно начать с молока малой жирности и смешанных в блендере до однородной массы фруктов.2. На перекус до обеда подойдут сухофрукты, яблоко или орехи.3. Обед: мясной бульон, отварное нежирное мясо и кусочек отрубного хлеба.
4. Перекус до ужина можно составить из яблока и моркови.5. На ужин стоит приготовить макароны из пшеницы твердых сортов с томатной заправкой. Разнообразить их можно брокколи, фасолью или овощным салатом.
Во многих случаях рекомендуется заменять кофе зеленым чаем или травяными отварами, но если человек пьет кофе без молока и без сахара, то 2 чашки в день вполне допустимы и не несут себе угрозы. То же и с сахаром: рекомендуется заменить его фруктозой или стевией. Однако стоит помнить, что и сахар, и фруктоза способствуют росту патогенных бактерий и опухолевых тканей. 1. Завтрак, состоящий из овсянки с фруктами и небольшого количества меда, станет вкусным и приятным началом дня. Дополнить его можно травяным чаем.2. На перекус можно съесть маленький стакан несладкого йогурта, смешав его с измельченным яблоком или грушей.3. Обед: овощной или грибной суп с овощным салатом и мясным гуляшом можно запить черным чаем.4. Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ.
Примерный рацион питания на 1500 калорий похудеть а бедрах
Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и . Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать . Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом . Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель. Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели.
Примерный рацион питания на 1500 калорий легко
На протяжении дня можно радовать себя низкокалорийными фруктами в виде яблока, киви или апельсина. А вот от банана и винограда придется отказаться, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом, что несет дополнительную нагрузку для организма в виде порции ненужной глюкозы.
Диета на 1200 калорий в день основывается на сдерживании собственного аппетита и популярном принципе чтобы худеть, нужно меньше кушать. Особенность данного питания — постоянный подсчет калорий. Но если у вас есть точный список ежедневных блюд и весы, проблем не возникнет. Диета 1500 калорий предполагает ежедневное пятиразовое питание: оно состоит из трех приемов пищи и двух перекусов. Такой принцип питания позволит организму не ощущать голода в течение дня. Ежедневные приемы пищи происходят в одно и то же время: это дисциплинирует организм. Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало. Овощной суп (по желанию можно добавить немного гренок) – 50. 100 гр. вареной на воде гречки (110 ккал). 100 гр. говяжьего гуляша со стручковой фасолью – 150 ккал. Салат из свеклы – 50 ккал.
Примерный рацион питания на 1500 калорий в домашних условиях
— перчик, кардамон и базилик помогут разнообразить вкус блюд (ведь какими бы ни были щедрыми меню из интернета, большинстве женщин строит меню на неделю из обычных продуктов, поэтом ежедневные блюда часто оказываются похожими и быстро надоедают). . Если вчера вы употребляли, скажем, 4000 калорий в сутки, будет глупо уже сегодня переходить на 1200. Входите в новый рацион плавно, убирая по 100-500 калорий в день. По этому же принципу и выходите из диеты: специалисты советуют вводить по 100 ккал в неделю.
Похожие статьи:
примерное меню средиземноморской диеты
примерное меню щелочной диеты
примерный рацион питания в год
примерный рацион питания на неделю
примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
В 2020 году Адель скинула 45 килограммов и стала выглядеть совершенно по-новому.
Все благодаря методике сиртфуд… Вакуум, пожалуй, сегодня самое популярное упражнение после планки. Оно направлено на то… Ленивыe беляшиВкусно и максимально просто! Нам пoтребуeтся: Кeфир — 2 стакана, Сoда — 0… которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Сказать честно, но Ребел Уилсон изменилась просто кардинально! Не все, что здесь опубликовано, может быть правильно/безпасно/полезно.
Основные принципыПо возможности, частое питание( Забираем себе Пп- рационы на 1000-1600 ккал Для поддержания красивой и стройной фигуры нужно съедать примерно 1500-1700 калорий в день. А, чтобы этот режим питания был комфортным, нужно заранее составить подробное меню. Предлагаем список диетических блюд с рецептами на неделю из простых продуктов. Чтобы приготовить ароматную заправку, в отдельной емкости нужно смешать пропущенный через пресс зубчик чеснока, лимонный сок, соль и перец молотый. Тщательно порубить очищенные орехи при помощи ножа, выложить в заправку и все перемешать.
Как приготовить куриное мясо, чтобы оно оставалось нежным и сочным? Раскроем все секреты приготовления вкусного и сочного мяса в духовке. Готовить куриную грудку можно впрок на несколько дней вперед, варьируя по вкусу с любыми гарнирами. Сетевое издание KLEO.RU (Клео.РУ) Регистрационный номер серии № ФС 77-74583, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 14 декабря 2018 года. 18+
Если вам подходит меню на 1700 ккал в день, то за месяц можно сбросить до 5 лишних килограммов. С предложенными рецептами на неделю из простых продуктов не придется голодать и изнурять себя физическими упражнениями. Главное правило такой методики снижения веса ndash; тратить больше калорий в день, чем потреблять. Старайтесь повысить свою физическую активность, больше двигайтесь, ходите пешком и дышите свежим воздухом. В течение дня нужно правильно распределить разрешенные продукты, чтобы организм не испытывал стрессаи не было постоянного чувства голода.
Между приемами пищи должно проходить примерно 3-4 часа. Налить в сотейник молоко и довести до кипения, добавить сахарный песок по вкусу и овсяные хлопья. Поместить емкость на плиту, варить в течение трех минут на среднем огне, все время помешивая ложкой. Промаринованное куриное мясо вытащить из жидкости. Удалить все зубочистки и просушить при помощи салфеток. Смазать противень подсолнечным маслом, выложить подготовленные куриные грудки.
Аккуратно перевернуть на другую сторону. Сверху на одну часть блина равномерно выложить любую начинку по вкусу. Сковороду накрыть крышкой и продолжать готовить не более 3-х минут. Растопить масло сливочное в отдельной мисочке, смешать со щепоткой тимьяна, молотым черным перцем и мелко порезанным чесноком. Добавить соль по вкусу, лимонный сок и перемешать. При помощи силиконовой кисточки смазать курицу сверху готовым соусом. Разогреть духовой шкаф до температуры 200 deg;С, поместить внутрь противень с мясом. Запекать около 30 минут. Отрезать верхнюю часть от пекинской капусты, твердую половину можно будет выбросить.
Порезать пекинскую капусту или порвать листья руками. Выложить в глубокий салатник.
Автор статьи: Мельников Павел
7-дневный диетический план питания на 1500 калорий
Мы занимаемся независимыми исследованиями и испытаниями продуктов уже более 120 лет. Если вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию. Узнайте больше о наших обзор процесса.
Каждый прием пищи содержит множество витаминов и минералов.
По Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
Дизайн Бетси Фаррелл
Всем нам время от времени нужно немного вдохновения на кухне, особенно когда мы пытаемся придерживаться здоровой диеты, не жертвуя любимыми продуктами и вкусами. Итак, если вы искали новые питательные блюда, которые легко приготовить, они помогут вам похудеть и имеют прекрасный вкус, не ищите дальше. Мы рады приветствовать вас на вашем плане питания на 1500 калорий.
Всю неделю вы будете наслаждаться вкусными, питательными блюдами и закусками, которые были подобраны зарегистрированным диетологом — подумайте о таких вещах, как шоколадные маффины, сковороды с яйцом и беконом (да, бекон!), сливочные замороженные десерты и фрикадельки. Каждый прием пищи содержит множество витаминов и минералов, которые нужны вашему телу, чтобы оставаться в отличной форме, придаст энергии и поможет вам сбросить до двух фунтов в неделю (если это ваша цель).
Думая о подготовке к этому плану питания, вы захотите запастись многоразовыми воздухонепроницаемыми контейнерами для хранения продуктов, которые позволят вашим блюдам дольше оставаться свежими и вкуснее. Если у вас есть все необходимое для приготовления пищи, вы можете загрузить приложение для приготовления пищи, которое поможет вам быть организованным. И если вы не чувствуете, что это правильный план для вас, ознакомьтесь с этими планами питания на 1300, 1400 и 1800 калорий.
Con Poulos
1 из 30
Как работает этот план питания
Этот план питания является одновременно гибким и простым, так что вы можете менять любые завтраки на завтраки, обеды на обеды и так далее.
Пейте столько некалорийных напитков (кофе, чай, вода и т. д.), сколько хотите, и
Также важно отметить, что долгосрочная потеря веса требует регулярного выбора здоровой пищи. И , в то время как 1500 калорий могут быть правильным количеством для некоторых людей, это может быть ограничительным для других s , говорит Стефани Сасос, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства. Вот почему мы используем 1500 в качестве базы, и призываем вас использовать эти идеи еды и закусок , удвоив (или утроив, учетверив … вы поняли!) количество овощей, фруктов и белков при любой возможности.
Наконец, GH признает, что потеря веса, здоровье и внешний вид тела являются сложными темами
— прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.
Con Poulos
2 из 30
День 1: Завтрак
Getty Images
3 из 30
День 1: Обед ), 1/4 стакана сальсы, 1/4 стакана сыра с низким содержанием натрия, 1/2 стакана 0% греческого йогурта, 1/4 авокадо и 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука.
СВЯЗАННЫЕ: Все факты о питании и пользе сладкого картофеля для здоровья
Con Poulos
4 из 30
День 1: Закуски
В качестве сладкого угощения попробуйте эти фруктовые шашлычки: Насадите 1/2 стакана кусочков ананаса на кебаб. Посыпьте щепоткой кайенского перца. Сверху положите 1 столовую ложку кокосовой стружки и 10 орехов кешью.
Con Poulos
5 из 30
День 1: ужин
Con Poulos
6 из 30
День 2: Завтрак
Getty Images
7 из 30
День 2: обед
. 10003
приготовленной на пару чечевицы с 1 столовой ложкой нарезанного зеленого лука и грецких орехов и по 1/3 стакана нарезанного огурца, помидора и моркови.
Для заправки смешайте 1 столовую ложку оливкового масла с 2 столовыми ложками красного винного уксуса. Подавайте более 6 унций шпината. 9
Getty Images
8 из 30
День 2: закуски ломтики светлого сыра. Подавать с 1-2 чашками смешанных сырых хлопьев.
Для быстрого перекуса соедините 1/2 банки нежирного йогурта с 1/2 стакана свежих или замороженных ягод.
Кейт Сирс
9 из 30
День 2: Ужин
Con Poulos
10 из 30
День 3: Завтрак
Парфе — это не только полезное начало утра, но и красочные ягоды и киви, которые станут идеальной фотографией для Instagram.
Получить рецепт парфе с фруктовым йогуртом »
Getty Images
11 из 30 2 стакана нарезанного красного сладкого перца с 2 столовыми ложками арахиса и 1 чайной ложкой соуса терияки с пониженным содержанием натрия в миске. Разделите между четырьмя большими листьями салата ромэн. Подавайте со средней грушей.
Getty Images
12 из 30
День 3: Закуски
Чтобы перекусить в середине утра, съешьте 1/2 стакана винограда с одним кусочком частично обезжиренного сыра. Получите второй перекус в виде 1 столовой ложки арахисового масла и половины средней груши.
СВЯЗАННЫЕ: 20+ полезных закусок для похудения
Con Poulos
13 из 30
День 3: Ужин
Вместо этого удовлетворите свою тягу к спагетти. Фарш из индейки скрашивает и другую половину этого классического сочетания. Вегетарианские спирали сделают всю подготовительную работу за вас.
Получить рецепт «Спагетти» и Фрикадельки »
Getty Images
14 из 30
День 4: Завтрак
Поджарьте две вафли из 7 зерен. Добавьте 1 столовую ложку миндального масла, 2 столовые ложки нарезанных фиников и корицу по вкусу.
Getty Images
15 из 30
День 4: Обед
Обедаете вне дома? Отправляйтесь в Chipotle и закажите миску буррито с салатом ромэн, овощами фахита, стейком и фасолью пинто (без риса).
Пропустите заправку и вместо этого добавьте одну порцию кукурузной сальсы.
Getty Images
16 из 30
День 4: Закуски
Этот пудинг из тыквенного пирога лучше любого PSL, который вы закажете. Смешайте 1/2 стакана консервированной 100% чистой тыквы с 1/2 стакана 0% греческого йогурта. Сверху посыпать корицей, мускатным орехом и капелькой меда. Одна унция сухих жареных несоленых тыквенных семечек также может обуздать тягу к еде.
Con Poulos
17 из 30
День 4: Ужин
Con Poulos
18 из 30
День 5: Завтрак
Getty Images
19 из 30
День 5: Обед
Разогрейте 1 чашку замороженной овощной смеси и 1 чашку замороженной тыквы, нарезанной кубиками, как указано. Приправить 1 чайной ложкой сушеной клюквы, 1 чайной ложкой меда, мускатным орехом и перцем по вкусу. Подавайте с грудкой индейки без кожи весом 5 унций, приготовленной на гриле.
Getty Images
20 из 30
День 5: закуски
Смешайте 2 столовые ложки хумуса с 1 стаканом нарезанного болгарского перца и молодой моркови для обмакивания.
Позже съешьте 1/2 стакана размороженной клубники с 1 ст. из темного шоколада.
Джеймс Бэгри
21 из 30
День 5: Ужин
Getty Images
22 из 30
День 6: Завтрак
Нет, вам не нужно сдаваться, чтобы сбросить вес. Намажьте 1 столовую ложку взбитого сливочного сыра на один цельнозерновой рогалик тонким слоем. Сверху положите 2 унции копченого лосося, 1/4 авокадо, 1/2 помидора (нарезанного ломтиками) и 1 столовую ложку нарезанного зеленого лука. Подавайте с одним нарезанным киви.
Getty Images
23 из 30
День 6: Обед
Чтобы приготовить лимонный салат из тунца, смешайте половину банки на 5 унций консервированного в воде тунца с низким содержанием натрия с 2 чашками нарезанного ромэна, 1/3 чашки нарезанной хикамы, 1/4 чашки тертой моркови, 1/3 чашки консервированного нута (промытого и высушенного), 1/2 чашки эдамаме, 1/4 чашки авокадо и 6 помидоров черри. Для заправки добавьте лимонный сок по вкусу.
Getty Images
24 из 30
День 6: закуски
Смешайте и намажьте 1 столовую ложку масла кешью между ломтиками одного небольшого банана. Получите исправление чипсов в виде около 1 унции чипсов на основе бобов.
Con Poulos
25 из 30
День 6: ужин
Getty Images
26 из 30
День 7: завтрак
Luvo
27 из 30
День 7: обед
Один контейнер Frozen. Luvo Chicken Chile Verde согласно инструкции и тарелка с 1 чашкой приготовленного на пару шпината. Подавать с небольшим апельсином.
Con Poulos
28 из 30
День 7: закуски
Приготовьте яблочные дольки со специями и йогуртом, предварительно разогрев духовку до 375 градусов. На небольшом противне с бортиками смешайте два тонко нарезанных средних яблока с 2 чайными ложками свежего имбиря (натертого и очищенного) и 1/2 чайной ложки молотой корицы. Запекайте 20 минут или до мягкости. Подавайте с ложкой обезжиренного ванильного греческого йогурта.
Чтобы перекусить за столом, съешьте 1 унцию (около 23) или один пакетик этого сырого миндаля или слегка соленых фисташек.
Getty Images
29 из 30
День 7: Ужин
Начиненное овощами, картофелем и беконом (да, беконом!), это домашнее блюдо насытит вас. Бонусное угощение: удовлетворите свои пристрастия к сладкому одной упаковкой Dole Banana Dippers на десерт.
Получить рецепт овощного хаша в воскресенье вечером »
Дизайн Бетси Фаррелл
30 из 300015 Good Housekeeping на Pinterest для получения дополнительных советов по здоровью и питанию.
7-дневный план питания на 1800 калорий
Жаклин Лондон, MS, R.D., CDN
Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем контентом, тестированием и оценкой Good Housekeeping, связанным с питанием, с 2014 по 2019 год.
Бесплатные меню для похудения
Диета на 1500 калорий
Начните свое путешествие по снижению веса или здоровью уже сегодня с помощью простого и приятного списка очень низкокалорийных продуктов и плана диеты.
Этот план здорового питания на 1500 калорий разработан сертифицированными личными тренерами, чтобы помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
Руководство
Руководство по питанию на 1500 калорий
План питания на 1500 калорий разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя энергичным и удовлетворенным при сокращении калорий, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов здорового веса в неделю. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки в этом плане помогут сбросить вес, сохраняя чувство сытости дольше.
Вероятно, вы понимаете важность планирования своего питания. Начав неделю с полным холодильником еды, вы сможете оставаться в рамках нормы калорий.
Избегайте выбирать рецепты в последнюю минуту.
Приготовление еды поможет вам сделать более разумный выбор продуктов и не выходить за рамки своего диетического бюджета. Будьте гибкими, планируя дополнительные варианты питания на завтрак, обед, ужин и закуски, это может принести вам больше пользы.
План питания на 1500 калорий содержит полный список продуктов и общее количество калорий. Это позволяет легко менять пункты меню, помогая вам достичь целей по снижению веса.
Ваши цели
Ваши цели по снижению веса и приготовление пищи
План на 1500 калорий — это простое руководство по снижению веса. Вы сократите свой рацион на 500 калорий в день и будете есть больше основных продуктов. Цель состоит в том, чтобы терять фунт или два в неделю и удерживать его.
Простая в соблюдении очень низкокалорийная диета позволяет вам есть сытные порции и при этом терять вес. Потеря веса при диете на 1500 калорий может быть достигнута за счет правильного сочетания белка и клетчатки.
Употребляя больше белка и клетчатки в течение дня, вы дольше будете чувствовать себя сытым, а также поможете контролировать чувство голода. Рецепты просты, а приготовление занимает не более 25 минут.
Ваши калории
1500 План питания на 1500 калорий
Этот план питания поможет вам достичь вашего бюджета калорий, сохраняя при этом правильное питание. Независимо от того, как вы сочетаете их в своем расписании, обед и ужин построены таким образом, чтобы ограничивать калории и включать все питательные вещества и энергию, необходимые вашему телу для похудения.
Меньшее потребление пищи может показаться простым способом ускорить процесс похудения, но для снижения жировых отложений важно не есть слишком мало. Если вы не обеспечиваете свое тело достаточным количеством энергии через пищу для удовлетворения его потребностей, ваш метаболизм изменится. Эта корректировка может затруднить похудение даже тем, кто следит за калориями.
Диета на 1500 калорий является хорошей отправной точкой для большинства людей, желающих похудеть.
Вы должны рассчитать свои точные потребности с помощью нашего онлайн-калькулятора ежедневных калорий здесь. Это гарантирует, что ваша диета будет оптимальной для достижения ваших целей.
Необходимое количество калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели по снижению веса и общее состояние здоровья. Важно знать, сколько калорий требуется вашему телу как для похудения, так и для поддержания его для достижения желаемой цели.
Образец плана меню
Образец плана меню на 1500 калорий
В плане указано 1500 калорий в день, а также информация, которая поможет вам составить рацион так, чтобы он не выходил за рекомендуемые пределы.
Вот пример плана питания на 1500 калорий.
| Завтрак | |||||
| Сумма | Артикул | Белок | Углеводы | Жиры | Калорий |
| 12 унций | Кофе с кофеином | 0,40 | 1,40 | 0,00 | 8,00 |
| 1 чашка | Молоко | 8,00 | 11. 00 | 5,00 | 120.00 |
| 1 столовая ложка | Сливки, жидкие, пополам | 0,44 | 0,65 | 1,73 | 19,55 |
| 1 упаковка | Овсянка быстрого приготовления, клен, коричневый сахар Quaker | 4,50 | 31,60 | 2.10 | 152.00 |
| Итого | 13,34 | 44,65 | 8,82 | 299,55 | |
| Перекус | |||||
| 1 чашка | Творог — 1% жирности | 28.00 | 6,00 | 2,00 | 164,00 |
| 0,5 стакана | Ананас консервированный, кусочки | 0,00 | 18.00 | 0,00 | 70,00 |
| Итого | 28. 00 | 24.00 | 2,00 | 234,00 | |
| Обед | |||||
| по 2 шт. | Хлеб из цельнозерновой муки | 6,00 | 24.00 | 2,00 | 140.00 |
| 1 куб. дюйм | Сыр Чеддер | 4,26 | 0,15 | 4,12 | 56,36 |
| 0,15 стакана | Майо | 0,32 | 8,47 | 11,77 | 137,37 |
| 1 унция | Грудка индейки/белое мясо | 8,50 | 0,00 | 0,20 | 38,25 |
| 0,25 маленький | Помидор-маленький | 0,25 | 1,43 | 0,10 | 6,50 |
| Итого | 19,33 | 34,36 | 18. 19 | 378,48 | |
| Вечерний перекус | |||||
| 8 штук | Крекер/Nabisco-Low Saltines | 1,60 | 16.00 | 3,20 | 96.00 |
| 1 унция | Индейка/белое мясо | 8,50 | 0,00 | 0,20 | 38,25 |
| Итого | 10.12 | 16.00 | 3,40 | 134,25 | |
| Ужин | |||||
| 5 унций | Палтус — жареный | 37,50 | 0,00 | 5,00 | 198,75 |
| 1 чашка | Рис белый приготовленный на пару | 6,00 | 62,00 | 0,00 | 164,00 |
| 2 столовые ложки | тысяча островов, уменьшенный кал. Крафт | 0,00 | 6,00 | 2,00 | 40.00 |
| 0,5 стакана | Овощи смешанные, замороженные, вареные | 2,60 | 11,90 | 0,10 | 54,00 |
| 1 маленький | Салат-см. Огород с помидорами, луком | 1,30 | 9,50 | 0,40 | 49,00 |
| 1 чайная ложка | Сахарно-белый | 0,00 | 4,00 | 0,00 | 15.00 |
| 12 жидких унций | Чай с водопроводной водой | 0,00 | 1,00 | 0,00 | 4,00 |
| Итого | 44,80 | 82,50 | 7,40 | 470,75 | |
| ВСЕГО | 115,58 | 201,50 | 39,82 | 1517. 04 | |
СПИСОК ПОКУПОК НА НЕДЕЛЮ
| Продукты питания | Количество |
| Яблоко среднее с кожурой | 7 штук |
| Банан — средний 8 дюймов | 7 штук |
| Хлеб из цельнозерновой муки — ломтик | 14 штук |
| Брокколи | 7 копий |
| Cheerios | 10,5 чашки |
| Куриная грудка/белое мясо | 28 унций |
| Кофе с кофеином | 84 унции |
| Сливки, жидкие, пополам | 7 столовых ложек |
| Палтус — жареный | 35 унций |
| Майо, обычный, с солью | 1 чашка |
| Молоко — 2 % жирности | 7 чашек |
| Оранжевый — средний | 7 штук |
| Сахар — белый | 14 чайных ложек |
| Рис — белый | 7 чашек |
Тысяча островов — уменьшенный кал. |