Содержание

Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц

После такой тренировки им позавидует любая бразильянка.

Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.

Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.

Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.

Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?

Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.

Круглые ягодицы — генетика или труд?

Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.

Как заставить ягодичные мышцы расти?

Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.

Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях

Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения:

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Приседания с широкой постановкой ног

Техника выполнения:

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Болгарские выпады с горизонтальной спиной

Техника выполнения:

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

Техника выполнения:

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отведение ноги на четвереньках

Техника выполнения:

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.

Последние новости

Как накачать ягодицы, не выходя из дома, занимаясь полчаса в день и всего два раза в неделю

Большинство фитнес-тренеров предлагают огромные комплексы упражнений для прокачки ягодиц. Сюда входят упражнения в зале, с различными снарядами, штангами, на тренажерах. Другие же тренера предлагают использовать фитнес-резинки, фитболы и различные упражнения на махи ногами и поднятия таза с пола. Но все это долго и сложно. Но как накачать попу дома и просто? Возможно ли это?

Возможно!

Суть в том, что на самом деле все эти махи ногами и упражнения с резинками/фитболами и другие упражнения ягодицы не прокачивают. Они прорисовывают рельеф ягодичных мышц, не более. Но вот объем мышц не увеличивают.

Похудение: как мышление мешает сбросить лишний вес

Как накачать попу в домашних условиях

Простой секрет, как увеличить объем ягодиц

В человеческом теле есть два типа мышечных волокон: белые (отвечают за выносливость и рельеф) и

красные (сила и объем). Белые тренируются при частых повторениях упражнений без весов (те самые резинки, фитболы, махи и прочее). А красные наращиваются только при занятиях с большими весами, но с малым количеством повторений.

Именно за счет разрастания красных волокон увеличивается объем мышц.

Популярные статьи сейчас Показать еще

А как нарастить красные волокна?

Заниматься с предельными для себя весами.

Ты, конечно, спросишь, как это сделать дома и неужели это может быть просто? Ответ: можно дома и это просто, даже не имея спортивного инвентаря.

Простые упражнения для прокачки ягодиц

Если ты хочешь увеличить свою попу, то рекомендуется заниматься всего полчаса в день и только два раза в неделю. Почему так?

Потому что ты будешь работать с весами (которые, кстати, можно найти дома, если ты не бодибилдер и тебе не нужна штанга на 100 кг).

Занятия должны быть короткими, но интенсивными. А промежуток между ними необходим для восстановления мышц. Именно в период восстановления мышцы растут и увеличиваются. Так что, если ты занимаешься каждый день, то не жди, что твоя попа вырастет.

Далее. Нужны веса. Если ты еще не занималась и не в спортивной форме, то в качестве утяжелителей тебе подойдут бутылки с водой, гантели, гири и любые тяжелые предметы, которые можно взять в руки. Можно даже просто взять крепкий ранец и наполнить его банками с водой. Если ранец большой, то так его вес можно поднять и до 25-30 кг.

А если у тебя есть ребенок, то и его можно использовать в качестве снаряда. До 8-10 лет — запросто. Берешь на спину, как ранец, или на плечи, как штангу, и приседаешь. И тебе польза, и ребенку большая радость покататься на маме.

Итак, с частотой и весами определились. А теперь простые упражнения. Тебе не нужно выполнять целую кучу разных видов упражнений. Достаточно 3-х. И вот они:

Разминка

Всегда перед тренировкой нужно разогреть мышцы, чтобы не травмировать их. Можешь начать с обычной разминки, которую ты делала в школе. Слегка поприседай, сделай те самые пресловутые махи ногами, можешь поднимать таз над полом. Все это тебя разогреет.

А теперь можно приступать к основным упражнениям — а это всегда приседания.

№1 Приседания со сведенными ногами

Это самые простые приседания. Возьми утяжелители. Для начинающих — бутылки с водой. По мере прокачки вес нужно увеличивать. Как только почувствуешь, что со старым весом тебе приседать уже сложно — это сигнал, что вес надо увеличить.

Берешь бутылки, прижимаешь их к груди, ноги ставишь вместе, чтобы они прикасались. И приседаешь, садясь максимально низко.

Для начала сделай 10-15 повторов в 3 подхода.

Перерыв между подходами 1-2 минуты, чтобы перевести дыхание. Со временем количество повторов можно увеличить до 30.

Прокачивается внешняя сторона бедер и малая ягодичная мышца.

№2 Приседания сумо

Как накачать попу? Конечно, при помощи глубоких приседаний. Ноги ставишь максимально широко. Колени и носки смотрят врозь в одном направлении. Колени не своди внутрь. Приседай максимально низко, отводя попу как можно дальше назад, спина прямая, корпус наклонен вперед. Чем ниже приседаешь, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы.

Прокачивается большая и средняя ягодичные мышцы. Это самое эффективное упражнение для того, чтобы накачать попу.

№3 Приседания плие

Ноги очень широко расставлены, носки и колени еще больше смотрят врозь.

Приседаем так, чтобы между бедрами и икрами был угол в 90 градусов или чтобы бедра были параллельны полу.

Попу назад не отставляем, а подтягиваем в себя. Спина и корпус прямые.

Это упражнения в основном прокачивает внутреннюю сторону бедер.

Заключение и советы
  1. Все упражнения нужно делать с весами.
  2. Никакие мышцы, кроме ягодиц, не должны получать нагрузку. Если ноет спина, значит, ты неправильно распределяешь веса.
  3. Концентрируйся на ягодицах. Чувствуй, как они напрягаются.
  4. Упражнения нужно выполнять до тех пор, пока ты их «тянешь», пока можешь.
  5. Если выполнять упражнения легко, значит, нужно увеличить вес. Не увеличиваешь вес — попа не растет.
  6. После тренировки мышцы должны ощущаться налитыми кровью, даже слегка опухшими, «вареными», «ватными».
  7. На следующий день после тренировки или через день должна начаться крепатура. Нет крепатуры — значит, мышцы неполучили предельную нагрузку и попа не будет увеличиваться.
  8. После занятий положен качественный отдых, белковая пища и длительный сон. Не будет сна и еды — мышцам не будет возможности расти. А, значит, и попа не будет расти. Мышцы растут именно во сне.

Вот секрет того, как накачать попу: предельный вес, малое количество повторов и длительные промежутки отдыха на восстановление мышц.

Поэтому заниматься часто не нужно. И долго тоже не нужно. Но упорно — это да.

Ешь и худей: интуитивное питание вместо диет — что это и в чем польза

Также смотри видео, из которого ты еще больше узнаешь, как накачать попу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Красивая кожа зимой: ТОП-8 средств для ухода за кожей и волосами в холодное время года

«Как комарик укусил» – почему мы боимся боли и как этого избежать?

Оригинальный подарок для семьи

Удивление гарантировано: ТОП необычных подарков для всей семьи на Новый год 2022

Правда о «детских болезнях» от педиатра: Краснуха, ветрянка, дифтерия, коклюш — симптомы и опасность

Как накачать ягодицы в домашних условиях

9 июля 2017      Фитнес Загрузка. ..

Красивая попа у девушки – это не природный дар, а постоянная работа над своим телом. Поэтому многие девушки задаются вопросом, как накачать ягодицы в домашних условиях?

Накачать попу можно только благодаря регулярным тренировкам. А результатом будут упругие соблазнительные ягодицы.

Как накачать ягодицы самостоятельно

   В последние годы молодые люди, особенно девушки, стали одержимы своим телом, безусловно, это не самое худшее увлечение – ведь красивое тело, это еще и здоровое тело.

И если в случае с грудью сложно радикально что-то изменить (только подтянуть и укрепить, но, к сожалению, не увеличить), то остальные части тела (в частности ягодицы) прекрасно поддаются тренировкам.

Конечно, самым подходящим местом для работы над своим телом для девушек является тренажерный зал, но не все могут позволить себе его посещать.

Причины могут быть любые: отсутствие времени из-за напряженного рабочего графика; маленький ребенок, которого не с кем оставить, а выглядеть хорошо очень хочется; стеснение заниматься спортом в группе, например, из-за неидеальных форм на начальном периоде занятий, и т. д.

Как накачать попу в домашних условиях

Что же делать девушкам, если нет возможности посещать тренажерный зал и вопрос, как накачать ягодицы и похудеть в бедрах остается мучительно открытым?

В этом случае не остается ничего другого, кроме занятий дома. Чтобы накачать ягодицы дома вам не понадобится ничего, кроме времени и места для занятий. Накачать упругие ягодицы простыми упражнениями не применяя дополнительного веса сложно, можно лишь укрепить мышцы и придать им правильную форму.

Поэтому, для наилучшего эффекта можно приобрести утяжелители. Это такие приспособления, которые крепятся на лодыжки или талию и закрепляясь липучкой. Наполнены они, обычно, песком и бывают разного веса – 1 кг., 2 кг.

Можно так же приобрести гантели, гири или сделать их самостоятельно. Об этом мы уже рассказывали в статье «Фитнес дома для похудения«.

Для начинающих лучше брать меньший вес. Утяжелители многократно увеличивают эффект от тренировок, они помогают приблизить домашние тренировки к тренировкам в зале, так как там почти все упражнения выполняются с дополнительной нагрузкой.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

1. Приседания. Ноги ставим на ширину плеч. Приседать нужно до тех пор, пока коленный сустав не образует прямой угол, то есть бедра должны быть параллельно полу. Спина должна быть прямой во время выполнения приседания. Ежедневно нужно выполнять минимум 2 подхода по 15 раз. Для большего эффекта приседания можно выполнять с отягощениями- гирями или гантелями.

2. Выпады. Это очень эффективное упражнение, которое приводит в порядок не только ягодичные мышцы но и бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, затем нужно сделать одной ногой шаг вперед на 90-100 см. При этом опуская другую на колено, как только она коснется земли – вернуться в и.п. Количество повторов – 15-20 на каждую ногу.

3. Подъем таза из положения лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине нужно согнуть ноги и подвинуть стопы так, чтобы они касались ягодиц. И из этого положения поднимать таз вверх, немного задерживаясь в самой верхней точке. Количество повторов – 2-3 подхода по 15 раз.

4. «Ходьба на попе». Такое упражнение для мягодичных мышц обычно выполняется дома. Нужно сесть на пол, вытянуть ноги и стараясь не сгибать ног, передвигаетесь вперед с помощью ягодиц. Это упражнение эффективно помогает уменьшить объем попы и накачать ягодицы. Выполняется это упражнение для ягодиц около 10 минут.

Как быстро можно накачать ягодицы

Хотя мышцы ягодиц отлично поддаются тренировкам, не стоит ждать результатов на следующее утро после тренировки. Запаситесь терпением и приблизительно через 3-4 недели регулярных занятий будут видны результаты.

Выполняя эти несложные упражнения для ягодиц, вы заметите заинтересованные взгляды мужчин на улице, а подруги будут завистливо интересоваться, как вы занимались.

Как накачать ягодицы девушке

Резюмируя сказанное, делаем выводы:

    1. Упражнения для ягодиц должны быть силовыми;
    2. Для того, чтобы накачать ягодицы нужно делать 8-12 повторений в 3-5 сетах для каждого упражнения;
    3. Вес утяжелителей должен быть максимальным;
    4. Отдых между сетами должен быть не более 1-й минуты;
    5. Правильный режим питания;

Красивые упругие ягодицы у девушек не только радуют их самих но и лиц противоположного пола. Девушки, не ленись, занимайтесь спортом, а в награду ты получите множество восторженных взглядов со стороны мужчин.

 

Как накачать попу за неделю в домашних условиях: упражнения, видео

Как накачать попу? Сегодня многие уже знают огромное число многих методик, прибегая к которым Вы сможете «облагородить» Вашу фигуру. И конечно же, у прекрасной половины человечества, «ведущая» роль отводится именно занятиям, которые позволяют накачать ягодицы.

Покажите нам хотя бы одну девушку, которая бы не мечтала о красивой 5 точке и хоть одного мужчину, который не заглядывался бы на эту самую точку. И все же — как накачать попу в домашних условиях и вообще — возможно ли это? Сегодня мы рассмотрим вариант, который можно «окрестить» всего 4 словами — накачанная попа за неделю.


P.S.: прежде, чем мы приступим к рассмотрению подробной инструкции, хотим сразу отметить, что не стоит тешить себя иллюзиями, попа накачать которую можно до «божественного» уровня, требует усилий, гораздо превышающих, по времени, одну неделю. Тем не менее, за эти 7 дней занятий мы точно сможем подкорректировать Вашу попу и указать первые правила того, как накачать попу девушке.

Накачать попу за неделю в домашних условиях

Результаты вредной еды и малоактивного вида жизни отражаются на Вашем наружном облике, в первую очередь на состоянии ягодичных мускул. Из-из-за сидящего вида жизни они обвисают, утрачивая эластичность. К тому же это приводит к ненужному жирообразованию на Вашей попе. Все эти факторы негативно воздействуют на фигуру, а еще Ваше самочувствие.

Но давайте вернемся к истокам — как накачать попу за неделю? В первую очередь необходимо осознание того, что у Вас будет больше шансов при отсутствии жировых отложений! Если Вы «в теле» — то будьте готовы к большим усилиям и временным затратам, если Вы действительно желаете достичь видного результата!

Как быстро накачать попу

Как накачать попу за неделю? Не будем тешиться иллюзиями, идеальный вариант — это фитнес клуб, ведь именно там есть все необходимое оборудование, которое сделает занятия для упругой попы наиболее эффективными и сможет ее подтянуть за неделю.

Но если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, то накачанная попа за неделю в домашних условиях — именно то, что Вам остается. Следуйте нашим советам и Вы сможете добиться определенных результатов!

P.S.: перед там, как накачать попу за неделю, стоит подготовить Ваш организм к нагрузкам. Для этого отлично подойдет бег трусцой, прыжки на скакалке и т.д.

Как накачать попу девушке

Первым делом займемся приседаниями! Это замечательное упражнение, ведь оно задействует в полной мере Ваши ягодицы и бедра!
 1. Ставим ноги на ширене плеч.
 2. Медленно опускаем попу ниже уровня коленей.
 3. Возвращаемся в исходную позицию.
Если Вы хотите достичь более высокого уровня от занятий, возьмите в руки по гантельке.
Начинаем с малого — 15 приседаний. Далее нагрузки необходимо увеличивать!

Как накачать попу дома: упражнения для ягодичных мышц

«МОСТИК»

Суть данного упражнения заключается в подъеме тела вверх с положения лежа. Вам необходимо сгибать ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Руки можете держать на пояснице либо вдоль тела.
 1. Медленно поднимаем ягодицы.
 2. Пару секунд держим положение «мостика».
 3. Принимаем исходную позицию.

Для начала выполняем 20 повторений по 2 подхода (с перерывом 5 минут).

МАХИ НОГАМИ

Как правильно накачать попу — вопрос не простой! Этом следует ряд упражнений, следующими из которых и являются махи ногами.
 1. Становимся ровно.
 2. Упираемся одной рукой в стену (стул).
 3. Отводим противоположную ногу назад на максимальную длину!
 4. Меняем руку и ногу.
Начинаем с 25 повторений в 2 подхода.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если Вы желаете максимально быстро накачать попу, добавьте упражнения с махами в стороны. Это упражнение хорошо еще и тем, что задействует внутреннюю часть бедер.
 1. Становимся на четвереньки.
 2. Операемся коленями и локтями об пол.
 3. Начинаем отводить в сторону одну ногу, согнуту. в колене, а затем меняем на вторую.

Делаем 10 повторений в 2 подхода, со временем увеличивая нагрузку.

Упражнения чтобы накачать попу

Помимо стандартных махов, Вы можете делать боковые махи.

 1. Ложимся набок.
 2. Операемся одной рукой о голову.
 3. Вытягиваем вторую руку вдоль тела.
 4. Немного сгибаем ноги в коленях.
 5. Поднимаем одну ногу, делая прямой угол с полом.
Делаем 20 повторений, после чего меняем положение. Начинаем с 3 подходов.

Подобные махи ногами помогут избавиться от жировых отложений на боках.

Как накачать попу дома

Помимо махов, можем делать и так называемые «выпады». Для этого нам не потребуются особые тренажеры и много времени.
 1. Ставим ноги на ширине плеч.
 2. Руки вытягиваем вперед (либо опускаем вдоль тела).
 3. Одной ногой делаем выпад вперед, шагая максимально вперед, сгибая ее в колене (получается небольшой присяд на ногу).
 4. Вторую ногу держим параллельно полу.
 5. После «нахождения» в подобной позе около 5 секунд, возвращаемся в исходную позицию.
 6. Меняем ногу и делаем то же самое.

Это поможет нам «активизировать» мышцы ягодиц и бедер для «подтягивания» и упругости!

Чтобы упражнения имели максимальный эффект — необходимо их закрепить. Идеальным для этого будет пробежка или быстрая ходьба, периодом в 10 минут.

Многие диеты, к примеру такая, как японская диета, рекомендуют подобные занятия!

5 тренировок для ягодичных мышц — попробуйте на этой неделе!

При приседаниях и выпадах вы ощущаете их только в бедрах, а не в ягодицах? Трудности с активацией ягодичных мышц — распространенная проблема! Следующие тренировки, направленные на ягодичные мышцы, заставят вас задействовать не только бедра, но и ягодицы (хотя они тоже будут работать). Попробуйте на этой неделе один из следующих вариантов!

5 тренировок для ягодичных мышц

1.

25-минутная тренировка ягодиц с отягощением лодыжек

НОВОЕ ВИДЕО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Это старая тренировка 2014 года, которую я только что обновил, добавив видео и новые иллюстрации, демонстрирующие значительно улучшенную форму.😉 Когда я впервые сделал это четыре года назад, я помню, что на следующий день мне было очень больно. Пересматривая его только на прошлой неделе, он не казался таким сложным. Это классная вещь в повторении старых тренировок — это отличный способ оценить прогресс. Приветствуем более сильную попу!

2. Тренировка ягодиц без приседаний (вес тела)

Это задание займет у вас 20 минут и не требует никакого оборудования. Там также нет прыжков, так что это хорошо, если вы предпочитаете тренировки с низким уровнем воздействия.

3.Тренировка ног и ягодиц с гирями и кардио

Бедро и ягодицы, детка. Видео для этого нет (пока), но фото, как всегда, включены в сообщение в блоге. Поскольку нет видео, в котором я напоминаю вам о форме, я хочу, чтобы вы сделали это только в том случае, если у вас есть опыт работы с гирями. Поскольку эта тренировка содержит много упражнений с отягощением на переднюю часть тела, вы *почувствуете* это в спине. Это должно быть продуктивное чувство (укрепление), а не болезненное чувство (напряжение).Если ваша спина чувствует напряжение при выполнении этих упражнений, используйте более легкий вес или просто начните с собственного веса.

4. Суперсет с петлей с резиновой лентой

Этот фаворит на YouTube. Это займет у вас 15 минут, и вам понадобится только мини-резинка (петля с полосой сопротивления).

5.

15-минутная боковая тренировка нижней части тела (без оборудования)

Это было одно из первых видео, которые я разместил на YouTube, так что не судите о качестве.😉 Он фокусируется на боковых движениях, чтобы воздействовать на отводящие мышцы (ягодицы, внешние поверхности бедер/бедра). Это займет 15 минут и не требует никакого оборудования.

__________

БОНУС: Помните ту тренировку с колодой карт, которую я опубликовал на прошлой неделе? Это средство для всего тела, но все, кто его пробовал, сходятся во мнении, что их ПОПЫ действительно чувствовали это на следующий день (я полностью и полностью согласен).

Если вы не видите здесь то, что ищете, загляните на мою главную страницу категории для тренировок ягодиц, где вы увидите все упражнения, которые я разместил для ягодиц, организованные в хронологическом порядке.

Пробовали ли вы какие-либо из вышеперечисленных тренировок? Какой из них был вашим любимым?

xo Nicole (мне, возможно, придется вырезать «xo» — каждый раз, когда я набираю это, я автоматически думаю «xoxo Gossip Girl», лол)

(Посетили 1 раз, сегодня посетили 1 раз)

Упражнения для ягодиц для мужчин — AskMen

Пришло время серьезно отнестись к тренировке ягодичных мышц

В последние годы наблюдается заметная тенденция к тренировке ягодичных мышц, несомненно, вызванная популярностью моделей Instagram.Но печально известная круглая попа — это не просто символ статуса, предназначенный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из больших ягодичных мышц не только из-за спортивных и силовых преимуществ, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированные ягодицы так же, как и мужчины. Кроме того, большие и сильные ягодицы помогут исправить осанку, защитить позвоночник и даже помочь вам быстрее бегать и выше прыгать.

СВЯЗАННЫЕ: Вот что вы должны делать вместо приседаний

Но не забирай у нас.Мы спросили экспертов: «Укрепление этой области поможет бедрам и уменьшит нагрузку на колени», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Тем не менее, если вы не тренируете ноги или ягодицы часто (скажем, не реже одного раза в неделю), вам следует привыкнуть к ним, а не прыгать сразу.

«Если вы похожи на большинство американцев, то большую часть дня вы сидите на одном из своих самых ценных ресурсов, оставляя вас с тем, что я люблю называть «мертвой задницей», — говорит Мэтт Зауэрхофф, основатель метода LIV, новой Служба персональных тренировок в Йорке.Правильно: чем больше времени вы проводите сидя, тем сильнее и слабее становятся ваши бедра и ягодицы, что делает вас более восприимчивым к травмам.

«Помните, все дело в долгой игре, — говорит Зауэрхофф. «Не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь с умом». В следующий раз, когда вы отправитесь в тренажерный зал на день ног — или даже если вы просто ищете тренировку нижней части тела, которую вы можете выполнять дома — поднимите это Список упражнений для ягодиц для мужчин.


Преимущества сильных ягодичных мышц


Ягодичные мышцы являются самыми большими и сильными мышцами тела и отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза назад.Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движение и спортивные результаты, одновременно снижая риск широкого спектра травм.

Наши большие ягодичные мышцы являются одной из основных причин того, что мы, люди, можем стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они также играют ключевую роль в общем состоянии нашего здоровья, так как сильные ягодичные мышцы снижают риск травм коленей, нижней части спины, подколенных сухожилий, паха и бедер. Фактически, большинство болей в пояснице является прямым следствием слабых ягодичных мышц и/или подколенных сухожилий.

Таким образом, красивый набор ягодичных мышц не только более эстетичен, но и полезен для вашего тела. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.


Лучшие упражнения для ягодиц: приседания


Неудивительно, что приседания со штангой на спине стоят первыми в этом списке. Вам будет трудно найти лучшее упражнение для накачивания ягодиц, чем приседания. Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что существует множество различных вариаций, которые помогут создать идеальные ягодицы.Давайте посмотрим на каждый из них.

Приседания на спине

Немногие упражнения позволяют проработать ягодичные и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине. Вот что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько заметок о приседаниях со штангой:

  • Распространенный спор, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, следует ли использовать высокое или низкое положение штанги. Высокий гриф позволяет приседать глубже, что сильнее нагружает ягодичные мышцы, в то время как низкое положение грифа вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее нагружать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Так что положение бара на самом деле зависит от личных предпочтений.
  • Ваша поза также влияет на то, сколько работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Более широкая стойка (больше ширины плеч) больше нацелена на них.

СВЯЗАННЫЕ: Сбросьте вес и выполните эту тренировку с собственным весом для более сильных ног

Приседания с кубком

Боковой присед выполняется с гантелью или гирей, удерживаемой у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые веса с этим вариантом, приседания с кубком позволяют вам получить большую глубину, дополнительно нагружая ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант имеет несколько разных названий, включая приседания Андерсона. По сути, вы делаете только вторую половину приседания.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на штифтах, примерно так же, как в нижней точке вашего приседания. Расположитесь под перекладиной и взорвитесь. Опустите планку обратно на штифты и переустановите. Нет подпрыгивания.

Этот вариант хорош тем, что устраняет цикл растяжения-сокращения между эксцентрической и концентрической частями приседания и изолирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Болгарский сплит-присед

Болгарские приседания, также известные как сплит-приседания с поднятой задней частью стопы, нацелены на ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы. Этот вариант можно выполнять с гантелями, кубком или штангой.


Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга


Как и в случае с приседаниями, существует несколько вариантов становой тяги, которые позволяют вам по-настоящему проработать ягодичные мышцы.

Обычный и сумо

Становая тяга

великолепна не только потому, что она является движением всего тела, но и невероятно эффективна для развития ягодичных и подколенных сухожилий благодаря возможности использовать очень тяжелые веса.Исследования показывают, что обычная становая тяга и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. Важная вещь, которую нужно помнить при выполнении становой тяги, это сильно сжимать ягодицы в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге

Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. RDL на одной ноге действительно зажжет ягодицы и бедра, обеспечив тонну изоляции.


Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами


Бедренная тяга со штангой

Возможно, это одно из самых неловких упражнений, но выталкивание бедрами — это фантастическое упражнение для накачивания ягодиц, и его нельзя исключать из вашей программы. Популяризированный Бретом Контрерасом, тяга бедрами включает в себя размещение ваших плеч на скамье с нагруженной штангой на бедрах. Вот сам Брет объясняет движение.

Бедренная тяга на одной ноге

Когда дело доходит до ягодиц, я бы предпочел не так много упражнений с собственным весом, но тяга бедра на одной ноге является одним из исключений. Как и при тяге бедра со штангой, ваши плечи располагаются на скамье, а ноги твердо стоят на земле.Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра в воздух, упираясь одной стоящей ногой в землю и сжимая ягодицы в верхней точке.


Лучшие упражнения для ягодиц: выпады


В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с преобладанием квадрицепсов, ягодичные мышцы активно участвуют в том, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение. Выпады можно делать вперед или назад со штангой или гантелями.

Выпады с гантелями

Базовая версия выпадов нацелена больше на квадрицепсы, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой силовой тренировке ягодичных мышц, потому что оно тренирует стабильность одной ноги.

Обратный выпад со штангой

Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас были травмы коленей в анамнезе или вы просто испытываете болезненные ощущения в коленях, выберите этот вариант для наращивания ягодичных мышц.


Лучшие дополнительные упражнения для увеличения и укрепления ягодиц


Кабельный ввод

Тяга на тросе — или CPT, как я люблю их называть — еще одно отличное упражнение на тазобедренный сустав, дополнительное преимущество которого заключается в постоянном напряжении на протяжении всего движения.

Подъемы ягодичных мышц на тренажере

Если вы хотите полностью разрушить ягодичные и подколенные сухожилия, нет лучшего способа, чем GHR.

Подъемы ягодичных мышц с партнером по тренировке

К сожалению, в большинстве тренажерных залов нет тренажера GHR, поэтому это можно делать либо с партнером, либо на тренажере для тяги верхнего блока.

Махи гири

Подобно становой тяге с точки зрения движения, махи в KB отлично подходят для проработки ягодичных мышц, а также всей задней цепи и тазобедренного сустава.


Лучшие активационные упражнения для проработки ягодичных мышц


Один из лучших способов накачать ягодичные мышцы — увеличить объем или выполнить ряд упражнений на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время разминки. Это отличный способ активировать мышцы, что поможет стимулировать рост и добавить больше объема, не сжигая вас .

Доброе утро

Мне нравится использовать гудморнинги как часть разминки, чтобы по-настоящему подготовить ягодицы и бедра к работе.

Banded X Walk

X-прогулки с бандажами помогут активировать среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения.

Четвероногий тазобедренный сустав

Простое упражнение для правильной работы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Четырехсторонний пожарный гидрант

Представьте себе собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы окажетесь в правильном положении, чтобы раздвинуть бедра.

Птичьи собаки

Это упражнение служит двойной цели: укрепляет корпус и активирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.


Образец тренировки для развития ягодичных мышц


Выполняйте следующую тренировку ягодичных мышц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая между тренировками не менее одного дня.

Тренировка ягодичных мышц A

Тренировка ягодичных мышц B

Тренировка ягодичных мышц C

Тренировка ягодичных мышц D


Основное снаряжение для развития ягодичных мышц


Ленты сопротивления петли Insonder Fit

Выполняйте упражнения с лентами, показанные выше, с набором супердоступных мини-лент, которые путешествуют лучше, чем, возможно, любое другое снаряжение для фитнеса. Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы это делаете? Эти ленты заставят ваши мышцы проводить больше времени в напряжении, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
 6,95 фунта стерлингов на Amazon

Поролоновый валик TriggerPoint Grid

Если не сломалось, не чини. Фунт за фунтом, TriggerPoint Grid по-прежнему остается лучшим роликом из пеноматериала. Предоставляя все, что вам нужно, и ничего из того, что вам не нужно, этот портативный тренировочный инструмент идеально подходит для разминки перед днем ​​ног и быстрого восстановления после него.Вместо того, чтобы скользить роликом вверх и вниз по ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и икрам, ищите области напряжения и оказывайте на них легкое или среднее давление.
31,49 фунтов стерлингов на Amazon

Чайник Грип

Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте это приспособление, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полнофункциональную гирю. Едва склонив весы на вес менее одного фунта, он не будет отягощать вас во время поездок в спортзал и обратно.
34,95 фунтов стерлингов на Amazon

Предтренировочный порошок MyProtein MyPre 2.0

Кто не мог бы использовать немного дополнительной энергии в день ног? MyProtein продолжает наращивать мышечную массу в играх с пищевыми добавками, представляя эту добавку перед тренировкой, наполненную ингредиентами, стимулирующими работу мозга и тела, такими как L-глютамин, креатин, кофеин и бета-аланин. Спрячьте немного в своей спортивной сумке.
24,99 фунтов стерлингов на MyProtein

Компрессионные шорты средней длины Under Armour HeatGear

Оберните свои мощные поршни в эти компрессионные шорты, чтобы улучшить кровообращение и дать вам ощущение комфорта, как второй кожи.Эти тренировочные тайтсы средней длины изготовлены из ткани, которая растягивается в четырех направлениях, поэтому они будут легко двигаться вместе с вами во время тренировки. Влагоотводящий материал также сохраняет сухость.
22 фунта стерлингов в Under Armour


Вы также можете копать:

Как накачать ягодицы за 2 недели

Упругие ягодицы – украшение женского тела. Если вас не устраивает их форма, начните делать комплекс упражнений, который укрепит ягодичные мышцы.Старайтесь тренироваться каждый день, чтобы быстро формировать красивые формы. При такой регулярности вы получите упругие ягодицы уже через 2 недели.

Силовые упражнения помогут накачать ягодицы

Упражнения для ягодичных мышц стоя

Встаньте, ноги вместе, руки расположите как хотите. Прыгайте на месте. Во-первых, прыгайте низко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимума. Начните бежать через 30 секунд. При этом постарайтесь поднять колено как можно выше перед собой. Бегать 30 секунд.Затем вернитесь к высоким прыжкам, постепенно уменьшая их интенсивность. Завершите упражнение шагом на месте.

Исходное положение то же, ладони на талии. На выдохе оторвите правую ногу от пола и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе отведите правую ногу назад. С выдохом шагните левой ногой и сделайте присед. Выполните упражнение по 10 раз каждой ногой.

Встаньте возле какой-либо опоры, например стула, стены.Отведите правую ногу немного назад, направьте носок на себя. Выполняйте маховые движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро опухать, выполняйте упражнение в два подхода, делая перерыв на 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.

Широко расставьте ноги, согните руки в локтях и положите их по бокам туловища. С выдохом сделать присед, на вдохе выпрямиться. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте осторожны при приседании: не делайте угол острым в коленях.

Упритесь ладонями в любую опору, перенесите вес тела на правую ногу, а левую ногу поднимите над полом, одновременно подтянув колено ближе к телу. С выдохом присядьте и задержитесь в таком положении на 25 секунд, не задерживая дыхание. На вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правой ноге.

Упражнения лежа

Лягте на живот, руки перед собой. На выдохе поднимите левую ногу над полом, стараясь максимально приподнять бедро от поверхности.На вдохе опустите его в исходное положение. Выполните следующий подъем правой ногой. Проделайте упражнение по 15 раз на каждую ягодицу. Затем немного отдохните. Усложните упражнение: на выдохе одновременно оторвите обе ноги от пола. Сделайте 15 повторений.

Широко расставьте ноги, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. На выдохе оторвите правое бедро от пола и покачивайте им вверх и вниз. Выполняйте упражнение 15 секунд, затем полностью лягте на пол и отдохните минуту.Поднимитесь в исходное положение и сделайте подъем левым бедром.

Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях, подтяните стопы к себе. При этом старайтесь дотянуться ладонями до голеней. Если это не работает, поместите ладони как можно ближе к ногам. С выдохом поднимите таз над поверхностью пола. На вдохе опустите его обратно вниз. Выполните 30 таких подъемов.

‘BOOTY KING’ раскрывает свои пять лучших советов, как накачать ягодицы

Персональный тренер рассказал о том, как он зарабатывает более 20 000 долларов в день, обучая женщин тому, как добиться пышных ягодиц, и поделился своими пятью лучшими советами, как накачать ягодицы .

Энтони Осорио, 30 лет, живущий в Калифорнии, на 100% сосредотачивает свою энергию на создании женских задниц, чтобы помочь им получить сексапильные фигуры, которых они заслуживают, заработав себе имя «Король добычи».

Успешный гуру фитнеса, сын родителей-иммигрантов из Мексики, благодаря своему успеху загребает деньги и водит Феррари.

Зарабатывание денег: 30-летний Энтони Осорио из Калифорнии зарабатывает более 20 000 долларов в день, обучая женщин тому, как накачать ягодицы

Тогда и сейчас: личный тренер делится невероятными фотографиями до и после в Instagram слава: успех Энтони принес ему прозвище «Король добычи»

Он регулярно делится мотивационными постами со своим 1. 3 миллиона подписчиков на его странице @bootyking в Instagram, включая невероятное до и после.

Энтони настаивает на том, что для того, чтобы получить желаемое тело, вы должны изменить то, как вы едите, и быть последовательным в своих тренировках.

И хотя для того, чтобы получить сочный зад, требуется больше, чем несколько толчков бедрами, он гарантирует результаты, если вы последуете его пяти лучшим советам.

Послушайте: Энтони, у которого более 1,3 миллиона подписчиков в Instagram, сказал, что «постоянство — это самое важное для достижения ваших целей». время от времени ваше тело не изменится

1.ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ – ЭТО КЛЮЧ

Время от времени выполнять убийственную тренировку недостаточно для того, чтобы получить желаемое тело – вы должны продолжать в том же духе.

«Постоянство — это самое важное для достижения ваших целей», — сказал Энтони Jam Press. Это касается всего в жизни, но особенно в фитнесе.

‘Если вы непоследовательны, не удивляйтесь, если вы не увидите желаемых результатов, так что последовательность — это то, о чем я много проповедую!’

Делайте это: хотя он может есть нездоровую пищу во время тренировок, он рекомендует пить два протеиновых коктейля в день

Питание: тренер объяснил, что белок помогает наращивать мышцы, что важно, когда вы пытаетесь набрать изгибы до вашего зада 

2. ЭТО ВСЕ О БЕЛКАХ

Вторая жемчужина мудрости Энтони касается питания — часто упускаемого из виду фактора правильных тренировок.

«Я также рекомендую выпивать два протеиновых коктейля в день», — сказал он.

‘Белок является важным макроэлементом, который необходим вашему телу для наращивания мышечной массы.

‘И ваша добыча — это мышцы, поэтому белок важен для роста в этой области.

‘Обычный человек не потребляет достаточного количества белка в течение дня, поэтому употребление этих протеиновых коктейлей определенно поможет — и способствует потере жира.’ 

Да: Неудивительно, что посещение тренажерного зала является обязательным условием, если вы пытаетесь изменить свое тело 

Просто скажу: Энтони объяснил, что «толчки бедрами — это лучшая тренировка, которую вы можете выполнить для своей попы»

3. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЯЖКЕ

Третий совет Энтони, пожалуй, самый дерзкий.

«Толчки бедрами — лучшая тренировка для ягодиц», — настаивал он. «Если бы было только одно упражнение, которое вы могли бы сделать, и вы хотели увеличить свою попу, то это были бы толчки бедрами.’

Тем не менее, тренер отметил, что люди должны также включать в свои тренировки другие движения, чтобы сохранить пропорциональность своего тела.

«Теперь последнее, чего вы хотите, это чтобы ваши ноги и ягодицы не совпадали, — добавил он, — поэтому выполнение выпадов определенно поможет сформировать более красивую нижнюю часть тела вместе с вашими ягодицами».

Делайте все: тренер отметил, что люди должны также включать в свои тренировки другие движения, чтобы сохранить пропорциональность своего тела они делают это

4.ВЕСЫ, ВЕСЫ, ВЕСЫ

Четвертый совет Энтони покажется знакомым любому, кто хоть раз проводил время в тренажерном зале.

«Поднятие тяжестей и подталкивание себя — это то, что многим людям не нравится, — сказал он. «Но это необходимо, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе».

Работа с железом помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу, причем последнее особенно важно для тех, кто хочет увеличить ягодицы.

«Если вы хотите достичь своих целей, вы должны выйти из своей зоны комфорта», — сказал он.

Улыбка: последний совет Энтони — «наслаждайтесь процессом» изменения своего тела

Наслаждайтесь: Энтони рекомендует сделать фитнес частью вашего распорядка дня 

5. ФИТНЕС = ОБРАЗ ЖИЗНИ

Последний совет Энтони заключается в том, чтобы «наслаждаться процессом», что легче сказать, чем сделать.

«Сделайте фитнес частью своего образа жизни — сделайте его частью своей повседневной жизни», — сказал он, пояснив: «Если вы действительно боитесь этого, то вы определенно не достигнете своих целей.’

Энтони сказал, что влюбиться в свои тренировки и то, как они заставляют вас себя чувствовать, — это полдела и залог успеха.

ФОЛФОКС | Информация о раке | Исследование рака Великобритании

FOLFOX представляет собой комбинацию химиотерапевтических препаратов. Химиотерапия работает, убивая раковые клетки. FOLFOX — это препарат для лечения рака кишечника. Его также называют Oxaliplatin de Gramont или OxMdG.

Это лекарство попало вам в кровь. Возможно, вы сможете иметь некоторые из них дома.Вам назначено лечение примерно на 24 недели.

Побочные эффекты могут различаться по частоте и степени тяжести у разных людей. Некоторые побочные эффекты более серьезны, чем другие. Свяжитесь со своей консультационной линией, если у вас есть серьезные побочные эффекты, если они не улучшаются или ухудшаются.

FOLFOX представляет собой комбинацию химиотерапевтических препаратов, используемых для лечения рака кишечника. Он также известен как оксалиплатин де Грамон или OxMdG, что означает модифицированный оксалиплатин де Грамон.

Состоит из:

  • фолиновая кислота (также называемая лейковорин, ФК или фолинат кальция)
  • фторурацил (5FU)
  • оксалиплатин

Принцип действия

Эти химиотерапевтические препараты уничтожают быстро делящиеся клетки, например раковые.

Как вы проходите курс химиотерапии FOLFOX

В кровоток попали фолиновая кислота, 5FU и оксалиплатин. Если у вас есть центральный катетер, вы можете делать инфузии 5FU дома.

Если вы находитесь дома, вам вливают через маленькую помпу. Вы можете хранить помпу в небольшой сумке или в сумке на ремне (например, на поясе). Вам нужно будет вернуться в больницу на второй день лечения, чтобы заменить помпу. Или иногда медсестра химиотерапевта может изменить инфузию у вас дома.

В кровь

Вы получаете лечение через тонкую короткую трубку (канюлю), которая вводится в вену на руке каждый раз, когда вы проходите курс лечения.

Или у вас может быть лечение через длинную линию: центральную линию, линию PICC или катетер. Это длинные пластиковые трубки, по которым лекарство вводится в крупную вену на груди. Трубка остается на месте в течение всего курса лечения.

При лечении

Вы проходите курс химиотерапии FOLFOX в виде циклов лечения продолжительностью 2 недели каждый. В зависимости от ваших потребностей у вас может быть до 12 циклов.

День 1

  • оксалиплатин капельно в кровоток в течение 2 часов
  • инъекция фолиновой кислоты в кровоток одновременно
  • инъекция 5FU через канюлю или центральную вену в кровоток
  • инфузия 5FU через капельницу или вводить в кровоток в течение 22 часов (или 46 часов, если вы принимаете модифицированный оксалиплатин де Грамон)

День 2

  • фолиновая кислота в виде инъекции или капельного введения в кровоток в течение 2 часов
  • введение 5FU в кровоток в виде инъекции
  • вливание 5FU через капельницу или насос в кровоток в течение 22 часов

День с 3 по 14

  • вы не лечитесь в течение 12 дней

Затем вы снова запускаете цикл.

Тесты

У вас есть анализы крови до и во время лечения. Они проверяют уровень клеток крови и других веществ в крови. Они также проверяют, насколько хорошо работают ваша печень и почки.

Побочные эффекты

Частота и серьезность побочных эффектов могут варьироваться от человека к человеку. Они также зависят от того, какое другое лечение вы проходите. Например, ваши побочные эффекты могут ухудшиться, если вы также принимаете другие лекарства или лучевую терапию.

Когда связаться с вашей командой

Ваш врач, медсестра или фармацевт расскажет о возможных побочных эффектах. Они будут внимательно следить за вами во время лечения и проверять, как вы себя чувствуете на приеме. Свяжитесь со своей консультационной линией как можно скорее, если:

  • у вас серьезные побочные эффекты
  • ваши побочные эффекты не улучшаются
  • ваши побочные эффекты ухудшаются

Раннее лечение может помочь лучше справиться с побочными эффектами.

Немедленно обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть признаки инфекции, включая температуру выше 37,5°C или ниже 36°C.

Мы не перечислили здесь все побочные эффекты. Помните, что очень маловероятно, что у вас будут все эти побочные эффекты, но некоторые из них могут возникнуть одновременно.

Общие побочные эффекты

Эти побочные эффекты возникают более чем у 10 из 100 человек (более 10%). У вас может быть один или несколько из них. В том числе:

Риск заражения

Повышенный риск заражения из-за снижения уровня лейкоцитов.Симптомы включают изменение температуры, боли в мышцах, головные боли, ощущение холода и озноба и общее недомогание. У вас могут быть другие симптомы в зависимости от того, где находится инфекция.

Инфекции иногда могут быть опасными для жизни. Вам следует срочно связаться со своей консультационной линией, если вы считаете, что у вас инфекция.

Одышка

У вас может быть одышка и бледность из-за снижения количества эритроцитов. Это называется анемией.

Синяки и кровотечения

Это связано с падением количества тромбоцитов в крови. Эти клетки крови помогают крови сворачиваться, когда мы режем себя. У вас может быть носовое кровотечение или кровоточивость десен после чистки зубов. Или у вас может быть много крошечных красных пятен или синяков на руках или ногах (известных как петехии).

Усталость

Во время и после лечения могут возникать усталость и слабость (усталость). Ежедневные легкие упражнения могут поддерживать вашу энергию. Не заставляйте себя, отдохните, когда почувствуете усталость, и попросите помощи у других.

Онемение и покалывание (периферическая невропатия)

Онемение или покалывание в пальцах рук или ног часто носит временный характер и может пройти после завершения лечения. Сообщите своему врачу, если вам трудно ходить или выполнять сложные задачи, например, застегивать пуговицы.

Тошнота (тошнота)

Самочувствие или тошнота обычно хорошо контролируются с помощью противорвотных лекарств. Избегайте жирной или жареной пищи, ешьте небольшими порциями и перекусывайте, пейте много воды и применяйте техники релаксации.

Важно принимать противорвотные лекарства в соответствии с предписаниями, даже если вы не чувствуете себя плохо. Легче предотвратить болезнь, чем лечить ее, когда она уже началась.

Боль

Во время лечения у вас могут возникнуть боли в венах. Немедленно сообщите медсестре, если у вас появится ощущение жжения, боли, покраснения или припухлости вокруг вены. Это может быть связано с просачиванием химиопрепарата в ткань вокруг вены. Это повреждает ткань и требует быстрого лечения.

Диарея

Свяжитесь со своей консультационной линией, если у вас диарея, например, если у вас было 4 или более жидких водянистых фекалий (стул) в течение 24 часов. Или если вы не можете пить, чтобы заменить потерянную жидкость.Или если это продолжается более 3 дней.

Ваш врач может дать вам лекарство от диареи, которое вы сможете взять с собой домой после лечения. Ешьте меньше клетчатки, избегайте сырых фруктов, фруктовых соков, хлопьев и овощей и пейте много  , чтобы возместить потерянную жидкость.

Боль во рту

Язвы и язвы во рту могут быть болезненными. Это помогает держать рот и зубы в чистоте, пить много жидкости, избегать кислых продуктов, таких как апельсины, лимоны и грейпфруты, и жевать резинку, чтобы поддерживать влажность во рту. Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас есть язвы.

Аллергическая реакция на оксалиплатин

Легкая или тяжелая аллергическая реакция на оксалиплатин, в основном возникает при ее наличии.Немедленно сообщите медсестре или врачу, если вы чувствуете себя странно или странно, особенно если у вас затрудненное дыхание, кожная сыпь, боль в груди или зуд в глазах.

Случайные побочные эффекты

Эти побочные эффекты возникают у 1–10 из каждых 100 человек (от 1 до 10%). У вас может быть один или несколько из них. В том числе:

  • болезненность, покраснение и шелушение на ладонях и подошвах
  • насморк
  • чувствительность кожи к солнечному свету
  • коричневые отметины на коже вдоль вены боль в глазах
  • сгустки крови

Редкие побочные эффекты

Эти побочные эффекты возникают менее чем у 1 из 100 человек (менее 1%). У вас может быть один или несколько из них. В том числе:

  • затрудненное глотание или дыхание
  • звон в ушах (звон в ушах)
  • проблемы с сердцем

Борьба с побочными эффектами

У нас есть дополнительная информация о побочных эффектах и ​​советы о том, как с ними справиться.

Что еще я должен знать?

Прочие лекарства, продукты питания и напитки

Лекарства от рака могут взаимодействовать с некоторыми другими лекарствами и растительными продуктами.Расскажите своему врачу или фармацевту о любых лекарствах, которые вы принимаете. Это включает в себя витамины, травяные добавки и безрецептурные средства.

Потеря фертильности

Возможно, вы не сможете забеременеть или стать отцом после лечения этими препаратами. Поговорите со своим врачом перед началом лечения, если вы думаете, что можете захотеть иметь ребенка в будущем.

Мужчины могут хранить сперму до начала лечения. И женщины могут хранить яйцеклетки или ткани яичников.Но эти услуги доступны не в каждой больнице, поэтому вам нужно будет спросить об этом своего врача.

Контрацепция и беременность

Это лечение может нанести вред ребенку, развивающемуся в утробе матери. Важно не забеременеть и не стать отцом ребенка во время лечения и в течение как минимум 6 месяцев после него. Перед началом лечения поговорите со своим врачом или медсестрой об эффективных средствах контрацепции.

Грудное вскармливание

Не кормите грудью во время этого лечения, потому что лекарства могут попасть в грудное молоко.

Лечение других состояний

Всегда сообщайте другим врачам, медсестрам, фармацевтам или стоматологам, что вы проходите это лечение, если вам нужно лечение по какой-либо другой причине, включая проблемы с зубами.

Дефицит DPD

От 2 до 8 из 100 человек (от 2 до 8%) имеют низкий уровень фермента под названием дигидропиримидиндегидрогеназа (DPD) в организме. Отсутствие DPD может означать, что у вас больше шансов получить серьезные побочные эффекты от капецитабина или фторурацила.Вам может потребоваться немного больше времени, чтобы восстановиться после химиотерапии. Эти побочные эффекты редко могут быть опасными для жизни.

Перед началом лечения капецитабином или фторурацилом вам необходимо сдать анализ крови для проверки уровня ДПД. Таким образом, вы можете начать лечение с меньшего количества (дозы) препарата или пройти другое лечение. Ваш врач или медсестра/медбрат поговорят с вами об этом.

Иммунизация

Не делайте прививки живыми вакцинами во время лечения и в течение 12 месяцев после него.Продолжительность зависит от лечения, которое вы проходите. Спросите своего врача или фармацевта, как долго вам следует избегать прививки живыми вакцинами.

В Великобритании живые вакцины включают вакцину против краснухи, эпидемического паротита, кори, БЦЖ, желтой лихорадки и опоясывающего лишая (Zostavax).

Вы можете:

  • есть другие вакцины, но они могут не дать вам такой защиты, как обычно
  • сделать прививку от гриппа (в виде инъекции)

Контакты с другими людьми, которым были сделаны прививки —  Вы можете контактировать с другими людьми, которым вводили живые вакцины в виде инъекций.Избегайте тесного контакта с людьми, которые недавно получили живые пероральные вакцины (пероральные вакцины), такие как пероральная брюшнотифозная вакцина.

Если ваша иммунная система сильно ослаблена, вам следует избегать контакта с детьми, получившими прививку от гриппа в виде назального спрея. Это в течение 2 недель после вакцинации.

Младенцы получают живую ротавирусную вакцину. Вирус находится в фекалиях ребенка около 2 недель и может вызвать у вас заболевание, если у вас низкий иммунитет. Попросите кого-нибудь еще сменить подгузники в это время, если можете.Если это невозможно, хорошо вымойте руки после смены подгузника.

Дополнительная информация об этом лечении

Для получения дополнительной информации об этом методе лечения перейдите на веб-сайт Electronic Medicines Compendium (eMC).

Вы можете сообщить о любом побочном эффекте в Управление здравоохранения и регулирования лекарственных средств (MHRA) в рамках их схемы желтой карточки.

iWantGreatCare позволяет пациентам оставлять отзывы о своем опыте приема определенного препарата.Отзывы отдельных пациентов. Это не информация или медицинский совет от Cancer Research UK.

ударов ногами по ягодицам | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
Второстепенные мышцы: Пресс, ноги, руки, спина
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по ударам ногами

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед.
2. Поднимите ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.
3. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Во время выполнения упражнения ногой помните, что плечи должны быть расправлены, пресс напряжен, грудная клетка раскрыта, и медленно приземляйтесь на подушечки стоп. Держите руки близко к туловищу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Выдыхайте, откидываясь назад, и поддерживайте постоянный и стабильный темп. Качайте руками синхронно с противоположной ногой.

Из магазина

Преимущества упражнений

Упражнение «Удары ногами по ягодицам» — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое разогревает тело, поддерживает частоту сердечных сокращений и помогает сжечь калории.Это отличное упражнение для разогрева ног, поскольку оно укрепляет подколенные сухожилия и помогает предотвратить травмы.

Демонстрация ударов ногами

подходов и повторений

Делайте движения медленными, пока не доведете их до совершенства, и двигайте ногами как можно выше. Как только вы будете довольны своей формой, увеличьте темп и попробуйте выполнить 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении ударов ягодицами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для разминки

Попробуйте другие упражнения для разогрева, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке:
Прыжки с трамплина
Боксерский присед
Переменный боковой выпад
Бег на месте

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит корпус и…

Ваш третий триместр беременности

Второй триместр закончился! Хорошо сделано.В то время как вы намного ближе к встрече со своим новым ребенком, некоторые из самых тяжелых симптомов ранней беременности возвращаются в течение третьего триместра, например, усталость и потребность в мочеиспускании.

Кроме того, у вас появятся новые симптомы беременности, такие как схватки Брекстона-Хикса, геморрой и раздражающие боли. Вы также можете испытывать тревогу по мере приближения даты рождения ребенка. Пришло время особенно хорошо позаботиться о себе — вздремнуть, помедитировать, сделать все, что вас расслабляет.

Ваш ребенок очень занят в третьем триместре, внося последние штрихи в свое развитие, готовясь выйти в мир.Они будут набирать лишние килограммы — там становится тесно — и развитие мозга и нейронов в эти недели сходит с ума.

Вот чего ожидать в третьем триместре беременности.

Недели третьего триместра

Недели 28-42

Развитие ребенка в третьем триместре

В 28 недель, в начале третьего триместра, рост ребенка на этой неделе составляет около 14,8 дюймов. Это примерно размер кегли для боулинга. К концу третьего триместра — когда вы встретите своего ребенка! — они будут около 19-21 дюйма в длину и весят от 6 3/4 фунтов до 10 фунтов.Вы знаете, размером с настоящего ребенка.

Через 30 недель ваш ребенок начнет прибавлять в весе около 0,5 кг в неделю до самого рождения. Ему станет тесно в амниотическом мешке, и по мере того, как пространство станет теснее, ваш ребенок начнет прижиматься к позе эмбриона.

Примерно на 36-й неделе они также начнут перемещаться вниз от грудной клетки к тазу, готовясь к рождению. Это называется «осветлением» и является одной из ранних стадий родов.

К концу третьего триместра рост вашего ребенка составит около 19–21 дюйма, а вес — от 6 3/4 до 10 фунтов.

В течение третьего триместра мозг вашего ребенка и развитие нейронов находятся в самом разгаре. Мозг продолжает развивать важные нейронные связи для пяти органов чувств, поэтому ваш ребенок может быть готов видеть, чувствовать, осязать, пробовать на вкус и слышать, когда он родится. Они даже начинают мечтать — зафиксировано быстрое движение глаз!

Кости вашего малыша твердеют, но череп вашего ребенка при рождении все еще будет мягким, чтобы головка могла двигаться по родовым путям (что хорошо, потому что это ваше влагалище).Эти мягкие места между частями их черепа называются родничками, и их закрытие может занять пару лет. Сумасшедший!

К 36 неделе почки и печень вашего ребенка полностью функционируют. Мозг и легкие вашего ребенка будут продолжать развиваться в детстве и далее, но все остальные внутренние системы в порядке.

В 37 недель ваш ребенок считается полностью готовым и будет готов к дебюту в любое время.

Управление несколькими реестрами?

Мы можем связать или перенести элементы из вашего другого реестра в Babylist (вы не потеряете свою тяжелую работу!).Все будет в одном месте, и вам нужно будет поделиться одной ссылкой на реестр со всеми дарителями в вашей жизни.

Симптомы беременности в третьем триместре

Схватки Брэкстона Хикса

Во время третьего триместра у вас могут начаться схватки Брэкстона-Хикса, поскольку ваше тело готовится к родам. Во время этих «фальшивых» сокращений мышцы матки напрягаются от 30 секунд до двух минут.

Как отличить схватки Брекстона-Хикса от настоящих? Схватки не ослабевают, если вы меняете положение, встаете или двигаетесь, и со временем они увеличиваются как по интенсивности, так и по частоте.Используйте эти сокращения Брэкстона-Хикса как возможность попрактиковаться в тех методах дыхания, которым вы научитесь на занятиях по подготовке к родам, если вы их примете.

Боли и боли в третьем триместре беременности

Боль в пояснице и бедре: Соединительная ткань в области таза начнет ослабевать, так как повышенный уровень гормонов подготавливает ваше тело к прохождению ребенка через родовые пути. Из-за этого вы можете столкнуться с болью в бедре или пояснице. Регулярные физические упражнения, такие как ходьба, плавание и растяжка, могут помочь.Это разведение таза также дает вам характерное «переваливание» во время беременности. Пора принять своего внутреннего пингвина, мама.

Ишиас: Если вы чувствуете покалывание, онемение или стреляющую боль в нижней части спины, ягодицах и бедрах, вероятно, у вас ишиас. Это когда матка давит на седалищные нервы. Теплая ванна или компресс могут облегчить боль.

Одышка: По мере увеличения матки она давит на грудную клетку и диафрагму, затрудняя дыхание.Попробуйте встать прямо, чтобы ваши легкие могли «дышать», и, если это влияет на ваш сон, подложите под себя несколько дополнительных подушек. К концу беременности ребенок опустится, и вам станет легче дышать.

Это разведение таза также дает вам характерную «перевалку» во время беременности. Пора принять своего внутреннего пингвина, мама.

Легкий отек: Очень часто отекают лодыжки или ступни, но если у вас внезапно отекают руки или лицо, позвоните своему врачу, так как это может быть признаком преэклампсии.

Молниеносная промежность: Этот симптом с глупым названием представляет собой короткую стреляющую боль в области таза, особенно когда вы или ребенок двигаетесь. В основном это просто неудобно и быстро проходит.

Геморрой: К сожалению, геморрой во время беременности встречается довольно часто. Запор плюс повышенное давление на область таза могут привести к ним. Подушечки из гамамелиса, сидячие ванны и такие средства, как Tucks Pads или Earth Mama Herbal Perineal Spray, могут облегчить боль и зуд.(Помните об этих средствах, так как геморрой часто возникает и после родов. ) Как избежать геморроя? Старайтесь избегать запоров, пейте много воды и ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, бобы, яблоки (с кожурой) и бананы.

Пока эти боли нормальны (если они раздражают), но если вы испытываете сильные спазмы или боли в животе, рвоту (во втором или третьем триместрах), болезненное или жгучее мочеиспускание, кровотечение или высокую температуру, обязательно позвоните ваш врач.Не ждите до следующего предродового визита.

Сон и третий триместр

Вы, вероятно, снова начнете замедляться после того выброса энергии во втором триместре. Усталость снова наступает в течение третьего триместра. Теперь вам может быть труднее спать — из-за растущего живота вам может быть трудно найти удобное положение для сна, а изжога и потребность в мочеиспускании могут вас разбудить. Кроме того, беспокойство может помешать вам заснуть вообще.

Подушка для беременных поможет вам чувствовать себя комфортно ночью, а создание темного, прохладного и тихого места для сна поможет вам заснуть или не заснуть. Если вы чувствуете тревогу, попробуйте помедитировать перед сном, чтобы успокоить свой разум, или примите теплую ванну, чтобы расслабиться.

Изменения груди в третьем триместре

Наряду с вашим животом, ваша грудь, вероятно, становится больше с каждым днем. К концу беременности ваша грудь может вырасти на целых 2 фунта! Ваши соски и ареолы становятся темнее и более выраженными, вокруг них появляются крошечные бугорки. Они известны как бугорки Монтгомери, и они выделяют масло, которое смазывает область сосков во время грудного вскармливания.

Ближе к сроку родов из сосков может начать выделяться желтоватая жидкость. Это молозиво, и, если вы кормите грудью, это молоко, богатое иммунитетом, которое ваш ребенок будет есть в первые несколько дней после рождения.

Если вы планируете кормить грудью после рождения ребенка, третий триместр — хорошее время, чтобы начать самообразование. Запишитесь на курсы по грудному вскармливанию или прочитайте книгу, например «Грудное вскармливание — это просто» . Если вы собираетесь вернуться к работе или думаете, что вам нужно будет сцеживать молоко, чтобы другие давали ребенку бутылочку, узнайте, какой молокоотсос вам может понадобиться.(Кстати, вы можете получить бесплатный молокоотсос по страховке.) Другие принадлежности, которые могут быть полезны в вашем путешествии по грудному вскармливанию? Бюстгальтеры для кормления, кремы для сосков, подушки для кормления и топы для кормления.

Посещения акушера-гинеколога в третьем триместре

В течение третьего триместра вы начнете часто посещать своего лечащего врача, так как ваши встречи станут более частыми — каждые две недели с 28 до 35 недель, а затем еженедельно до родов.

Что происходит на этих встречах?

При каждом посещении они будут проверять образец мочи, измерять артериальное давление, измерять высоту дна матки и спрашивать о движениях плода.

Вы и ваш лечащий врач начнете часто видеться друг с другом.

Примерно на 38-й неделе ваш акушер-гинеколог или акушер, вероятно, проведет осмотр шейки матки, чтобы увидеть, начинаете ли вы расширяться (раскрытие шейки матки, которое измеряется в сантиметрах) или сглаживание (истончение шейки матки, которое измеряется в процентах).Для успешных вагинальных родов шейка матки должна быть 10 см и сглажена на 100%. (Вот как узнать, когда у вас роды.)

Между 35 и 37 неделями вы будете обследованы на стрептококк группы B, обычно с помощью вагинального мазка. Эта распространенная бактерия обнаруживается у 25% здоровых женщин, которые могут испытывать или не испытывать никаких симптомов. Если у вас положительный результат на стрептококк группы B, вам будут давать антибиотики внутривенно во время родов, чтобы ребенок не заразился им от вас. (Если вы планируете домашние роды, узнайте у акушерки, можно ли внутривенно вводить антибиотики дома. )

Примерно на 35-й неделе ваш врач также, вероятно, проверит, находится ли ребенок головкой вниз (голова) или головой вверх (тазовое предлежание). Перед началом родов ребенок должен лежать головкой вниз, поэтому врач может порекомендовать некоторые подходы к «переворачиванию» ребенка, если он все еще находится головкой вверх в последние несколько недель.

Количество ударов

К третьему триместру вы, вероятно, привыкли чувствовать повороты, толчки и толчки ребенка. Чтобы следить за движениями ребенка, попробуйте считать пинками.

Сядьте или лягте в тихой комнате и внимательно следите за тем, что делает ребенок.Ищите 10 различных движений в течение двух часов. В большинстве случаев вы почувствуете их в течение пяти минут, но иногда это может занять больше времени.

Старайтесь подсчитывать толчки в одно и то же время каждый день (как правило, когда ребенок наиболее активен) и отмечайте, сколько времени ушло на то, чтобы пройти все 10 шагов. все — доверяйте своей интуиции и позвоните своему врачу.

Выброс и пятнистость

Во время третьего триместра очень часто бывает больше белых выделений из влагалища из-за повышенного уровня эстрогена.(Если есть прожилки крови и выделения особенно желеобразные, это может быть выход слизистой пробки, что является ранним признаком родов. Если это так, позвоните своей акушерке или акушеру.)

Небольшие кровянистые выделения в третьем триместре — это нормально, особенно после секса, так как шейка матки легко раздражается. Но если вы видите много крови, позвоните своему врачу, так как это может указывать на то, что с вашей плацентой что-то не так.

Прибавка в весе в третьем триместре

К концу второго триместра вы, вероятно, наберете от 12 до 17 фунтов.В течение третьего триместра вы будете набирать от 1/2 до 1 фунта в неделю. Это означает, что к концу беременности вы наберете от 25 до 35 фунтов.

Вот как разбивается эта прибавка в весе:

7,5 фунта Малыш
1,5 фунта Плацента
4 фунта Увеличенное количество жидкости
2 фунта Увеличение матки
2 фунта Увеличение ткани молочной железы
4 фунта Увеличение объема крови
7 фунтов Материнский жир, белок и другие питательные вещества
2 фунта Амниотическая жидкость

Контрольный список беременности в третьем триместре

  • Отправьтесь на экскурсию по родильному отделению (вот что вас ожидает во время родов) или приобретите принадлежности для родов на дому.
  • Собери свою больничную сумку.
  • Желание гнездиться реально. Украсьте эту детскую.
  • Составьте рабочий плейлист.
  • Тревожно? Это совершенно естественно. Подумайте о регулярной медитации, чтобы успокоить свой разум. Есть даже специальные для беременных.
  • Получите документы, необходимые для отпуска по беременности и родам. Кроме того, составьте план декретного отпуска для своих коллег. В случае, если этот ребенок придет рано, вы не хотите, чтобы вас отвлекали.
  • Приготовьте несколько замороженных блюд после рождения ребенка.(Не только обеды — несколько буханок бананового хлеба могут стать идеальным утренним перекусом.)
  • Планируете кормить грудью? Запишитесь на местный урок.
  • Не забудьте насладиться детским душем.
  • Вздремнуть. А потом еще один.
  • Забронируйте столик на ужин перед рождением ребенка со своей второй половинкой.
  • Загрузите хорошее приложение-таймер для схваток, чтобы быть готовым к началу активных родов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *