Меню бжу: Диета по калориям. таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

Содержание

Сбалансированное питание: концепция, меню на неделю, бжу

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированным питание на каждый день считается правильная норма белков, жиров и углеводов, а также соблюденная энергетическая ценность рациона. Человек должен в день съедать столько калорий сколько она расходует. Если питаться с соблюдением этих норм, то ваша тарелка не будет выглядеть скучно и однообразно, а организм получит все необходимые ему питательные вещества. Ведь давно известно, что вся нерастраченная энергия превращается в лишний вес.

Польза правильного питания

Правильное питание помогает поддерживать все жизненно важные функции организма. Разнообразие продуктов ключ к развитию тканей и клеток, их постоянному обновления, насыщению человека энергией. Важно кушать сбалансированную по калорийности пищу, ведь как переизбыток, так и недостаток калорий способен нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении работоспособности, быстрой утомляемости, снижению когнитивных функций, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кроме этого давно известно, что ПП имеет большое значение для здоровья кожи, хорошей работы желудка и отличного самочувствия.

Перейти на правильное питание порой бывает сложно, а современная концепция ПП до сих пор не утвердилась окончательно. Некоторые считают что для человека полезно сыроедение, другие выступают за культуру веганства, а третьи — за отказ от глютена и лактозы. Стоит отметить что все эти привычки могут быть полезными в меру, если вам подходит какая-либо из этих концепций вы можете ее придерживаться. Главное не забывать что рацион должен быть полноценным и включать в себя разные группы продуктов.

Недостаток полезных веществ из-за плохого питания, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Рациональное питание заключается не в контроле калорий и следовании жесткой диете, а в обеспечении организма полноценным меню, в состав которого входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Составить меню — одна из главных задач в здоровом питании. Если придерживаться основ ЗОЖ не только в питании, но также в случае с физической активностью и заботы о себе, можно раз и навсегда забыть о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Концепция и основные принципы ПП

Главный принцип сбалансированного питания – количество употребляемых и сжигаемых калорий должно быть сбалансировано. Одинаково плохо как то, что вы употребляете меньше калорий, чем вам нужно, так и когда ваша норма калорий значительно превышена. При тяжелой физической работе или большой активности в течение дня норма должна составлять 3500-4000 ккал в день. Обычному офисному сотруднику среднего телосложения будет вполне достаточно 2500 ккал. При этом мужчинам необходимо на 5–10% калорий больше, чем женщинам.

Важно помнить что с возрастом необходимая дневная норма калорий снижается, так как уменьшаются энергозатраты. После достижения 50-летнего возраста каждые 10 лет калорийность снижается примерно на 6%. Если вы продолжаете вести активный образ жизни или заниматься спортом в таком зрелом возрасте, то ваш рацион нужно корректировать индивидуально.

Соотношение баланса жиров, белков и углеводов в меню на неделю составляет примерно 1 : 1 : 4. Если подойти к вопросу более детально, то на каждый килограмм массы тела должно приходиться 0,7–0,8 грамма жиров, 1 грамм белка, 3,5 грамма углеводов. Желательно также употреблять достаточно клетчатки, не менее 150 грамм в сутки.

Белки

Употреблять в пищу белки нужно всем без исключения, вегетарианцам и тем, кто употребляет мясо. Белки служат строительным материалом для клеток, они расщепляются до аминокислот, а потом синтезируются и образуют кожу, мышцы, связки и прочие ткани. Полноценные белки в основном животного происхождения, но также есть и растительные белки: кукуруза, пшеница, соя, грибы. Важно заранее узнать усваиваются ли у вас растительные белки в должном количестве, ведь иначе вегетарианство может серьезно навредить вашему организму. К тому же в растительных белках отсутствует часть незаменимых кислот и часто их нужно употреблять отдельно. Белки должны составлять около 15-20% рациона. При размораживании, консервации и прочих сложных манипуляциях пищевая ценность белков снижается.

Жиры

Жиры важны для человека, так как влияют на эластичность сосудов, здоровье волос и сияющую кожу. Примером полезных жиров будут орехи, авокадо, морская рыба (особенно форель и лосось), молочные продукты, растительные масла. С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Потребность в жирах для человека составляет около ¼ рациона (25-30%). При тяжелой работе для мужчин норма жиров может увеличиваться в пропорции 1,5 грамма на килограмм массы тела.

Углеводы

Углеводы это основной источник энергии человека, они бывают простыми и сложными. Первые быстро усваиваются организмом, насыщает его энергией, которой правда хватает ненадолго. К ним относятся такие продукты как сахар, мука, фруктовые соки, мед. Сложные углеводы – это соединения молекул, которые распадаются дольше, поэтому питают организм энергией долгое время. К сложным углеводам относятся фрукты, овощи и мука грубого помола. Чтобы выяснить, насколько тот или иной продукт повысит количество сахара в крови узнайте его гликемический индекс. Для этого существует специальная таблица, которую можно легко найти в интернете. Потребность в углеводах очень большая, они должны составлять как минимум половину рациона (55-60%). Желательно чтобы вся эта масса состояла из сложных углеводов.

Витамины и минералы

Грамотное питание должно состоять не только из диетических продуктов, но также из продуктов богатых витаминами и минералами. Для нормального функционирования организма очень важно именно соотношение всех веществ в теле.

Отличный совет от диетологов употреблять больше сезонных продуктов — в них содержится максимум питательных веществ. Даже хваленые суперфуды не смогут дать вашему телу столько витаминов, как сезонные фрукты из вашего региона, если они только выращены естественным путем. Тепличные и не сезонные продукты обычно содержат много нитратов и удобрений и крайне мало полезных элементов.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

При переходе на сбалансированное питание важно составить меню, чтобы придерживаться принципов полноценного питания и выбрать полезную пищу заранее. График питания должен стать такой же основой вашей жизни, как и распорядок дня, ведь здоровое питание залог хорошего самочувствия.

Завтрак должен быть самым сытным и наиболее калорийным приемом пищи (40% дневного рациона), в него входят белки, жиры и углеводы. Зачастую это каши с маслом, творог, яйца или отварное мясо, которое может быть дополнено овощами и фруктами, зерновым хлебом, йогуртом, орехами и медом.

На обед желательно употреблять первые блюда или салаты состоящие из углеводов, белка и жиров. Для вегетарианцев важно употреблять бобовые, грибы и продукты богатые жирами, вроде авокадо и растительных масел. Общая калорийность обеда по отношению к дневному рациону — 30% от суммы.

Ужин должен быть легким и питательным, особенно если вы употребляете его за несколько часов до сна. Отличным выбором станет белое нежирное мяса, постная рыба, морепродукты с гарниром из отварных или тушеных овощей. Отлично подойдут для ужина молочные продукты, например йогурт с ягодами. Ужин это примерно 20% калорий.

Вот так выглядит меню на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тыквенными семечками, травяной чай.

Перекус: натуральный обезжиренный йогурт, яблоко или фруктовый смузи.

Обед: запеченная куриная грудка с рисом; салат овощной (из сезонных овощей) с оливковым маслом.

Полдник: чернослив и горсть орехов (миндаль/фундук/кешью) или молочный коктейль.

Ужин: Форель запеченная с травами и овощами (беби морковь, брокколи, кабачки, баклажаны, кукуруза).

Вторник

Завтрак: яйцо пашот или всмятку, ломтике цельнозернового хлеба, морковь или зеленый салат, кофе с молоком.

Перекус: салат из свежей моркови и изюма или смузи (сельдерей, зеленое яблоко, зелень).

Обед: паровые куриные котлеты, салат из ростков зелени с авокадо и помидорами черри.

Полдник: протеиновый батончик или горсть ягод (яблоко или персик).

Ужин: морской окунь, запеченный с лимоном в фольге; отварной булгур или рис.

Среда

Завтрак: манная каша с семенами льна и тыквы, чай или черный кофе.

Перекус: ряженка, диетические хлебцы.

Обед: овощной суп или крем суп из сезонных овощей, отварная говядина с гречкой.

Полдник: грейпфрут или гранола с йогуртом.

Ужин: омлет из 2 яиц с молоком и стручковой фасолью, салат из сезонных овощей, травяной чай.

Четверг

Завтрак: тост с ломтиком сыра и зеленью, зеленый чай.

Перекус: груша, запеченная в духовке с корицей или смузи (обезжиренный йогурт, ягоды и/или банан).

Обед: рыбный суп, овощные оладушки из кабачка или моркови.

Полдник: злаковый батончик или горсть орехов и сухофруктов.

Ужин: тушеное мясо в горшочке, салат из капусты или редиса, стакан айрана.

Пятница

Завтрак: вареное яйцо, запеченные в духовке помидоры и баклажаны, кофе с молоком.

Перекус: галетное печенье и чай из лемонграсса или смузи (клубника, семена льна, банан).

Обед: паста из цельнозерновых макарон и тунца, помидоры с базиликом и сыром моцарелла.

Полдник: кефир и ломтик цельнозернового хлеба с маслом.

Ужин: рыбные котлеты, смесь дикого и пропаренного риса, салат (руккола, апельсин, зелень, кедровые орешки или семечки).

Суббота

Завтрак: йогурт с гранолой, стакан свежевыжатого сока.

Перекус: обезжиренный творог с фруктами, травяной чай.

Обед: салат из белой фасоли, отварной куриной грудки и пряной зелени.

Полдник: сухофрукты, травяной чай.

Ужин: салат из морепродуктов, помидоров, перца, авокадо и зелени.

Воскресенье

Завтрак: обезжиренный творог с фруктами, джемом или сметаной, чай.

Перекус: тост из цельнозернового хлеба с авокадо, смузи из фруктов и овощей.

Обед: кус-кус с куриным филе и овощами.

Полдник: фруктовый салат (яблоки, груши, киви, лимонный сок, корица).

Ужин: запеченная в йогурте грудка индейки, овощи гриль (кабачок, болгарский перец, помидоры), зеленый чай.

От каких продуктов лучше отказаться?

Структура сбалансированного питания исключает употребление в пищу продуктов, которые содержат много быстрых углеводов, сахара, специй, жиров и очень калорийны. К ним относится:

Снеки (чипсы, сухарики, хрустики), попкорн, соленые орешки.
Алкогольные и слабоалкогольные напитки.
Полуфабрикаты и концентраты (продукты быстрого приготовления).
Сдобная выпечка, сладости, конфеты.
Готовые фабричные соусы и заправки, включая майонез.
Копчености, колбасы.
Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Вкусная еда необязательно должна содержать много сахара и соли, даже без них пища может быть весьма аппетитной. Вместо сахара можно использовать мед или натуральные подсластители, а соль лучше использовать по минимуму, либо заменить соевым соусом и специями.

Сбалансированное питание с целью похудения

Диетологи и фитнес-тренера сходятся в мнении: нет более здорового способа для похудения чем сочетания правильного питания и спортивных тренировок. Правильно составленный план питания поможет не только сбросить лишний вес, но также наладить функционирование организма и улучшить самочувствие. При занятии спортом и соблюдении норм ПП вы получаете подтянутое тело, крепкие мышцы, хорошую фигуру и здоровое тело. Идеальное питание недостижимо, но соблюдение простых правил позволит вам очень быстро получить желаемые формы тела. Чтобы привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок нужен всего лишь 21 день. Так что цель не так уж и недостижима!

Сэндвич с ветчиной и сыром
Ролл с ветчиной и омлетом
Ролл с курицей и песто
Ролл с индейкой
Круассан с ветчиной
Пиццетта с ветчиной и сыром
Пиццетта с курицей
Мини пирог «Киш с курицей»
Киш с ветчиной и грибами

210 ₽

Ролл с тофу и вялеными томатами
Ролл с рыбой и соусом тартар
Норвежский сэндвич с рыбой и яйцом
Cэндвич с курицей BBQ
Сэндвич с тунцом
Сэндвич на круассане курица
Сэндвич Cofix с ветчиной и курицей
Сэндвич с курицей и песто

270 ₽

Веган Бургер

Выпечка

90 ₽

Маффин ягодный
Маффин шоколадный
Маффин с шоколадной крошкой
Печенье овсяное с апельсином и кокосом
Печенье шоколадное
Улитка с арахисом
Штрудель вишнёвый
Улитка с корицей
Донат ягодный
Донат ванильный
Донат шоколадный
Орешки с варёной сгущёнкой
Штрудель с яблоками и корицей

150 ₽

Кальцоне маргарита
Круассан карамельно-ореховый
Круассан шоколадно-ореховый
Протеиновое печенье шоколад с вишней

Десерты

90 ₽

Конфеты арктическая мята
Конфеты цитрусовый микс
Маршмеллоу батончик
Эклер ванильный
Эклер шоколадный
Пирожное Наполеон

Макарон клубника со сливками
Макарон соленая карамель
Макарон манго-маракуйя
Макарон фисташка
Профитроли ванильные

150 ₽

Арахисовый батончик
Торт морковный
Торт Прага
Чизкейк New York
Чизкейк карамельный с арахисом
Чизкейк с черникой
Чизкейк клубничный
Чизкейк шоколадный
Десерт Медовик
Десерт Три шоколада
Тарталетка малиновая
Тарталетка шоколадная с малиной
Тарталетка ягодная
Тарталетка с шоколадной крошкой

Фреши / Напитки

90 ₽

Морковный фреш
Вода без газа
Вода с газом
coca cola vanilla
Schweppes Indian tonic

150 ₽

Морковный фреш
Гречишный напиток малина
Гречишный напиток с лаймом и мёдом

Гречишный напиток манго-маракуйя
Морс малиновый
Морс вишнёвый
Морс смородиновый

210 ₽

Морковный фреш
Апельсиновый фреш
Смузи Манго
Смузи Клубника

270 ₽

Морковный фреш

Кофейные Капсулы и дрипы

330 ₽

Дрип кофе «Насыщенный орех»
Дрип кофе «Ягодный микс»
Дрип кофе «Cofix mix»

390 ₽

Капсулы «Cofix Blend»
Капсулы «Насыщенный орех»

Составное расписание — Легкая атлетика Университета Боба Джонса

Бейсбол Бейсбол: Facebook Бейсбол: Твиттер Бейсбол: Инстаграм Бейсбол: Расписание Бейсбол: состав Бейсбол: Новости Баскетбол Баскетбол: Твиттер Баскетбол: Инстаграм Баскетбол: Билеты Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик По пересеченной местности: Твиттер Кросс-кантри: Инстаграм Кросс-кантри: Билеты Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: состав Кросс-кантри: Новости Гольф Гольф: Фейсбук Гольф: Твиттер Гольф: Инстаграм Гольф: Билеты Гольф: Расписание Гольф: состав Гольф: Новости Футбольный Футбол: Фейсбук Футбол: Твиттер Футбол: Инстаграм Футбол: Билеты Футбол: Расписание Футбол: Состав Футбол: Новости Легкая атлетика Легкая атлетика: Facebook Легкая атлетика: Твиттер Легкая атлетика: Instagram Легкая атлетика: Расписание Легкая атлетика: состав Легкая атлетика: Новости Баскетбол Баскетбол: Твиттер Баскетбол: Инстаграм Баскетбол: Билеты Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик По пересеченной местности: Твиттер Кросс-кантри: Инстаграм Кросс-кантри: Билеты Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: состав Кросс-кантри: Новости Футбольный Футбол: Фейсбук Футбол: Твиттер Футбол: Инстаграм Футбол: Билеты Футбол: Расписание Футбол: Состав Футбол: Новости Легкая атлетика Легкая атлетика: Facebook Легкая атлетика: Твиттер Легкая атлетика: Instagram Легкая атлетика: Расписание Легкая атлетика: состав Легкая атлетика: Новости Волейбол Волейбол: Facebook Волейбол: Твиттер Волейбол: Инстаграм Волейбол: Билеты Волейбол: Расписание Волейбол: Состав Волейбол: Новости Пляжный воллейбол Пляжный волейбол: Твиттер Пляжный волейбол: Instagram Пляжный волейбол: расписание Пляжный волейбол: Состав Пляжный волейбол: новости Информация о игровом дне Интернет-трансляции Брюинз Гир Фейсбук YouTube Твиттер Инстаграм Стать бруином Удобства Почему выбирают БЖУ Корпоративные спонсоры Дайте сегодня О нас Согласие зал славы Справочник персонала СААК Спортивная информация Спортивная медицина Турниры старших классов Очная легкая атлетика Спортивные лагеря Архив историй

Горячие обеды — Академия Боба Джонса

Академия Боба Джонса / Студенческая жизнь / Горячие обеды

Текущее меню

Aramark предоставляет услуги питания для Академии Боба Джонса и Университета Боба Джонса.

Средства на семейном счете доступны для школьных обедов Aramark или их родителей K3–12 (не включает покупки в магазинах Markham Center или BJU Dining Common).

Вот как работает этот процесс.

Родители: пополните счет своей семьи (с 1 июля на следующий учебный год)

Ознакомьтесь с текущими тарифами и планами питания.
Покупка баксов Академии
- на сайте bju.campusdish.com (кредит/дебет)
- в офисе Aramark в Dining Common BJU (наличные/чек/кредит/дебет)
- , позвоните в компанию Aramark по номеру (803) 626-1301 (наличные/чек/кредит/дебет)
Следите за акционными предложениями. Вот специальное предложение на осень 2022 года.
- В начале семестра — возможно, и в другое время — Aramark продлит рекламные предложения.
- Бонусные обеденные браслеты, заработанные в рамках акционных предложений, отправляются домой вместе со студентом в семье.
- Бонусные обеденные браслеты учащиеся обменивают (не относится к родительскому питанию) в столовой на бесплатное питание. (Учащиеся K3–5 должны носить браслет до тех пор, пока сотрудник Aramark не снимет его во время обеда.)
- Бонусные обеденные браслеты аналогичны подарочным картам и не подлежат возврату и обмену.
Наслаждайтесь обедом Aramark вместе с ребенком! Позвоните в школьный офис к 8:30 утра, чтобы заказать обед. Стоимость вычитается из вашего семейного счета Sycamore.
Обратите внимание: В конце учебного года неиспользованные остатки не возмещаются и не переносятся на следующий учебный год.

Сотрудники Aramark: перевод средств из системы Aramark в Sycamore

Пожалуйста, подождите один полный рабочий день для обработки. Пример: для заказа на обед в понедельник добавьте средства к концу дня в четверг.
Sycamore отслеживает баланс питания по семьям (а не по отдельным учащимся), поэтому баланс доступен для питания каждого учащегося в семье.

Студенты: заказывайте и наслаждайтесь обедом

Меню будут доступны на нашем веб-сайте, в приложении Sycamore (самое простое) и в браузере (Информационный центр|Кафетерий).
K3–8: Каждое утро учителя подсчитывают количество обедов в своих классах. Если учащийся опаздывает в школу (например, на прием к врачу), родители могут связаться со школьным офисом до 8:30 утра, чтобы заказать обед.
9–12: Зарегистрируйтесь в Центре Маркхэма до 8:30 утра каждый день, а затем заберите обед в столовой средней школы после 4-го часа (Библия/Часовня), предъявив свое удостоверение личности BJA.
Плата за обед взимается с баланса Sycamore, когда студент проходит очередь за горячим обедом.

Родители: следите за балансом

Текущий баланс доступен в Sycamore в My Accounting|Cafeteria|Account. Стоимость (по месяцам) также указана здесь.
В качестве дополнительной услуги для семей, использующих возможность горячего обеда, Aramark планирует по средам отправлять семье по электронной почте информацию о текущем балансе.