Новая диета: чуть меньше углеводов и чуть больше жиров

Жиры в продуктах — хорошо или плохо? Нам в голову вбили, что продукты с высоким содержанием животного жира — это плохо (проблемы с сердцем и сосудами), но при этом мы забываем, что именно жиры отвечают за гладкость кожи, блеск волос и за терморегуляцию в нашем организме. Просто жиры есть полезные и не очень. Учёные в очередной раз изучили данные различных исследований и пришли к довольно интересному выводу: люди, которые едят больше жиров, чем углеводов (даже насыщенных жиров), в итоге быстрее теряют лишний вес, и риск заработать сердечно-сосудистые болезни снижается по сравнению с теми, кто следит за своим питанием и свёл употребление жиров к минимуму.

В общем, это очень спорный вопрос, и точка в нём ещё не поставлена, поэтому рассматриваются новые гипотезы и делаются всё новые и новые предположения, обычно начинающиеся словами «британские учёные установили». Поэтому почему бы не дать шанс ещё одной теории, тем более что она выглядит довольно аппетитно?

Для начала вспомним, что к полезным относятся некоторые виды полиненасыщенных жиров — это линолевая (жирные кислоты омега-6) и альфа-линоленовая кислоты (омега-3). То есть это уже миллион раз хвалёная красная рыба (омега-3) и растительные масла (омега-6). Но даже у насыщенных жиров, которые все так дружно ругают, есть полезная функция — они обеспечивают наш организм энергией. А холестерин, к примеру, входит в состав мембран клеток, и он участвует в выработке витамина D, половых гормонов (эстрогены, тестостерон, прогестерон), гормонов стресса (кортизол, альдостерон) и, что самое интересное, он подстёгивает выработку серотонина, который также известен как гормон хорошего настроения. Так что полное исключение холестерина из вашей пищи грозит вам как минимум подавленным настроением.

Joshua Resnick/Shutterstock

Итак, что же ещё говорят учёные? А они говорят, что полученные ранее данные были пересмотрены спустя более длительный период, и исследования показали более сложную картину. То есть не всё так однозначно, как кажется. Люди, которые употребляли в пищу меньше углеводов и больше пищевых жиров, также снижали вероятность приобретения сердечно-сосудистых заболеваний и при этом более эффективно уменьшали свои стратегические запасы жира и снижали вес.

Новое исследование было профинансировано Национальным институтом здравоохранения. Группе людей из 150 мужчин и женщин, принадлежавших к различным расам, была назначена новая диета, которой они должны были придерживаться в течение года. Эта диета для похудения ограничивала количество жиров или углеводов, но никоим образом не затрагивала общее количество потребляемых калорий, то есть калорийность продуктов никак не ограничивалась.

В итоге оказалось, что вы можете похудеть, ограничив себя в употреблении углеводов, но при этом абсолютно не обращать внимания на количество полученных калорий. Это означает, что для того чтобы похудеть, совсем не обязательно мучительно подсчитывать съеденные калории. Вполне достаточно следить за тем, что именно вы едите, и всё. Это ведь гораздо легче.

Такая диета была популярна в 1970-х годах XX века, однако была подвергнута жёсткой критике, так как считалось, что человек теряет вес в виде воды, а не жира, а холестерин закупоривает сосуды и создаёт проблемы в виде болезней сердца. Это происходило из-за того, что люди, сидевшие на этой диете, употребляли слишком много молочных и мясных продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров, то есть они не контролировали количество и качество жиров. В итоге многие диетологи и врачи были против низкоуглеводной диеты и активно высказывали своё мнение.

Sukharevskyy Dmytro (nevodka)/Shutterstock

Новые исследования показали, что на самом деле это не так. К концу экспериментального года люди в группе с низкоуглеводной диетой похудели в среднем на 8 фунтов больше, чем группа на низкожировой диете, показатель уменьшения количества жира в их организме также был выше, и увеличилась мышечная масса, хотя ни одна из групп не меняла количество физической нагрузки. Группа, которая сидела на низкожировой диете, потеряла не только жир, но и мышечную массу.

Доктор Мозаффариан отметил, что потеря мышечной массы — это проблема, так как сохранение баланса мышечной и жировой массы в нашем теле более важно, чем снижение веса.

Группе на низкоуглеводной диете было разрешено употреблять большое количество продуктов с содержанием жиров, но это были в основном ненасыщенные жиры: оливковое масло, рыба и орехи. Однако при этом им также разрешили употреблять другие продукты с насыщенными жирами, включая красное мясо и сыр.

Типичный рацион состоял из яйца на завтрак, салата из тунца на обед и белкового ужина: красное мясо, рыба, свинина или тофу вместе с овощами. Готовить предлагалось на растительных маслах, но при этом допускалось сливочное масло. В итоге они получали около 13% своих ежедневных калорий из жиров, в основном ненасыщенных.

В рацион группы, которая соблюдала низкожировую диету, вошли крупы и зерновые с высоким содержанием крахмала. При этом они сократили употребление жиров на 30%. Вторая группа, наоборот, увеличила употребление жиров до 40%. Также участникам обеих групп было рекомендовано употреблять в пищу больше бобовых и свежих фруктов.

В итоге анализы показали, что в группе с низкоуглеводной диетой уровень хорошего холестерина в крови повысился, а маркеры воспаления и триглециридов (тип жиров, циркулирующих в крови человека) — снизились. Эти показатели были лучше, чем у участников группы низкожировой диеты. Ещё один значительный плюс для низкоуглеводников — им удалось снизить свои оценки риска Фрамингама, который вычисляет риск сердечного приступа в ближайшие 10 лет.

Доктор Мозаффариан считает, что нужно постепенно снижать истерику, направленную на жиры, и объяснять людям, почему и эти элементы являются важными, и параллельно снижать употребление обработанных углеводов.

Вывод: нужно анализировать то, чем мы кормим себя. Мы можем избегать употребления цельного молока или перерыть весь стеллаж с кисломолочной продукцией в поисках обезжиренного творога или йогурта, но при этом абсолютно не обращать внимания на количество сахара, которое в нём содержится. Как сказал один знакомый тренер, обезжиренное ≠ низкокалорийное. 😉

Почему вам необходимо есть больше жиров и меньше углеводов | FIT PRO

В течение многих лет нас учили, что жиры — это зло, и нам следует держаться подальше от них. Медицинские «эксперты» учили нас, что употребление в пищу жира создает жировые отложения на нашей талии, а также приводит к повышенному уровню холестерина и прочим проблемам.

Но по прошествии времени все стало меняться. Теперь мы знаем, что низкокалорийная диета с высоким содержанием жиров фактически улучшает «хороший» холестерин (ЛПВП) и при этом уменьшает «плохой» холестерин (ЛПНП). Также, когда речь заходит об энергетических расходах и потере жира, мы знаем, что организм может хранить ограниченное количество гликогена. Общая энергия в калориях для среднестатистического здорового организма составляет около 2500 (или немного больше для более крупного человека). Таким образом, именно избыток углеводов, который вы едите, будет превращаться в жир.

Очень мало людей могут эффективно перерабатывать углеводы. Да, вам нужно немного углеводов, чтобы пополнять ваши запасы гликогена после некоторой интенсивной активности (углеводы являются самой быстрой формой топлива для ваших рабочих мышц), но углеводы, как правило, также стимулируют и ваш аппетит. Ваша энергия сначала взрывается, а затем также резко угасает.

Здоровые жиры же, с другой стороны, поддерживают и обеспечивают устойчивую энергию. Подтянутые, атлетически сложенные люди также могут извлечь выгоду из диеты с высоким содержанием жиров.

Многие строгие клинические испытания последнего десятилетия демонстрируют, что диета с высоким содержанием углеводов имеет худшие результаты для здоровья с точки зрения ожирения, сердечных заболеваний и диабета, чем диета с высоким содержанием жира.

На диете же с высоким содержанием правильных и здоровых жиров люди теряют вес, а работа сердца и диабетические маркеры при этом улучшаются.

Как переключиться на диету с высоким содержанием жиров?

С идеальным планом питания вы принимаете примерно 40 процентов своих калорий из здоровых жиров, 25 из углеводов и 35 из белка. Сначала такое большое изменение, безусловно, будет тяжелым, так как ваше тело, вероятно, плотно привыкло к сахару и углеводами. Вы почувствуете себя плохо в течение первой недели, но в долгосрочной перспективе этот путь станет даваться вам гораздо легче.

Первое, что вам нужно сделать, это исключить сахара и обработанные пищевые продукты. Небольшое количество углеводов, которые вы будете есть, должно поступать из сложных углеводных источников. Замените углеводы здоровыми жирами из рыбы, авокадо, орехов и семян , молочных продуктов (включая масло, сыр и молоко), кокосовых орехов и оливкового масла.

При переключении на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов вы должны уделять особое внимание завтраку, так как это время, когда люди переедают больше всего. Вместо этого попробуйте съесть высокожирный, высокобелковый завтрак. Этот завтрак может содержать бекон, постное мясо, целые яйца и т. д. Что касается углеводов, попробуйте получить их из зеленых овощей и избегать крахмалистых.

Сначала ожидайте изменения настроения и уровня энергии, но как только вы привыкнете к этому — вы начнете терять жир, будете чувствовать себя более сосредоточенными и ощущать прилив сил активнее, чем раньше.

Подписывайся на Fit.Pro, ставь лайки и делись с друзьями здоровой и полезной информацией.

6 продуктов, которым будет рад ваш тренер

Как сон помогает сжигать жир

4 простых упражнения для нижнего пресса

Больше белка, меньше углеводов (работают ли высокопротеиновые-низкоуглеводные диеты)

Последние несколько лет высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты активно пропагандируются в качестве эффективного средства в избавлении от лишнего веса. Объясняют это тем, что потребление дополнительного протеина во время диеты с пониженным содержанием калорий способствует потерям жира, одновременно позволяя людям сохранить мышечную массу.

К тому же, диеты с низким содержанием углеводов приносят некоторую пользу здоровью, особенно это касается людей с повышенными уровнями инсулина. Но поскольку применение высокопротеиновых/низкоуглеводных диет может сопровождаться повышенным потреблением жиров, некоторые научные организации активно критиковали такой тип питания (1-3). Должен признать, что я тоже указывал на недостатки такого подхода, особенно для людей, активно занимающихся тренингом с отягощениями.

Но целый ряд научных исследований последних лет, сравнивавших эффекты низкокалорийных высокопротеиновых/низкоуглеводных диет и высокоуглеводных/низкопротеиновых диет, привлекли мое внимание. Эта статья на основе последних научных данных пытается определить могут ли высокопротеиновые диеты помочь вам достичь своих целей в плане изменения композиции тела.

Теоретические выкладки

Существует несколько причин, по которым высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты рекомендуются желающим избавиться от лишнего веса. Во-первых, есть доказательства того, что потребление высокопротеиновых продуктов способствует усилению термогенеза (процесса сжигания жира) (4). Теоретически, повышение расхода энергии ведет к повышенным потерям жира. Во-вторых, питание по низкоуглеводному плану усиливает производство кетонов, так же, как это делают физические упражнения.

Существуют доказательства того, что умеренный подъем уровня кетонов может подавлять аппетит и способствовать сгоранию жира (5). Теоретически, со временем это может сократить потребление калорий, что опять же будет способствовать потерям жира. В-третьих, есть предположение, что высокопротеиновая/низкоуглеводная диета сильнее влияет на уровни инсулина (6).

Ги-перинсулиномия и/или инсулиновая резистентность, как полагают, способствует отложению подкожного жира, усиливая чувство голода, повышая вероятность развития непереносимости глюкозы или диабетов у некоторых слоев населения. И, наконец, некоторые ученые полагают, что низкокалорийная диета, состоящая преимущественно из протеина, может помочь поддержать мышечную массу во время снижения веса эффективнее, чем низкоуглеводная диета, состоящая в основном из углеводов (7).

В качестве главного довода против этой концепции приводится то, что люди, предпочитающие высокопротеиновую диету, часто потребляют избыточное количество протеинов и жиров, что может привести к различным метаболическим проблемам.

Например, некоторые программы питания рекомендуют людям потреблять почти исключительно свинину, говядину, бекон и другие высокожирные виды мяса. Есть опасения, что это может привести к повышению уровней липидов и возникновению различных проблем со здоровьем (1-3, 8). Высказываются предположения, что сокращение потребления богатых углеводами продуктов может привести к дефициту некоторых минералов и витаминов в организме человека (1-3, 8).

Работают ли высокопротеииовые диеты?

В последние годы было проведено множество исследований, сравнивавших влияние высокопротеиновых и высокоуглеводных диет на снижение веса и изменение композиции тела. К удивлению некоторых моих коллег, результаты оказались весьма интересными. Например, Пиатти со своими сотрудниками (7) сравнивал эффекты двух программ питания, содержащих низкое число калорий (800 килокалорий в день). Одна из этих программ представляла собой высокопротеиновую диету (45% протеина, 35% углеводов, 20% жиров), а другая — высокоуглеводную (60% углеводов, 20% протеина, 20% жира).

В ходе 21-дневного эксперимента изучался эффект и той и другой диеты на снижение веса, изменение чувствительности к инсулину, а также изменение белкового статуса у женщин с избыточным весом. В результате оказалось, что потеря веса и жира у обеих групп была одинаковой. Однако, субъекты, соблюдавшие высокопротеиновую диету, сохранили лучший белковый баланс и потеряли меньше сухой мышечной массы.

К тому же, они показали повышение чувствительности к инсулину, тем временем как участники высокоуглеводной группы продемонстрировали рост уровней жирных кислот в крови и снижение чувствительности к инсулину. Такие результаты позволили предположить, что высокопротеиновые низкокалорийные диеты принесут больше пользы, чем высокоуглеводные.

Сков и его коллеги (9) на протяжении шести месяцев исследовали влияние низкожировой диеты (30% калоража) на 65 мужчин и женщин с избыточным весом. У одних диета была высокоуглеводной (58% углеводов, 12% протеина), у других — высокопротеиновой (45% углеводов, 25% протеина). Существовала также контрольная группа. Оказалось, что субъекты, которые придерживались высокопротеиновой диеты, потеряли на 3,5 кг больше веса и на 3,3 кг больше жира по сравнению с низкоуглеводной группой. К тому же, они показали более низкие уровни триглицеридов и свободных жирных кислот.

В отчете об эксперименте отмечалось, что повышение потребления протеина не оказало никакого отрицательного влияния на деятельность почек (10). Ученые заключили, что низкожировая диета с повышенным содержанием протеина может стать безопасным и эффективным средством снижения веса для страдающих ожирением людей.

Другие ученые (6) на протяжении 28 дней исследовали влияние высокоуглеводной и высокопротеиновой диеты с низким содержанием калорий на расходование энергии, снижение веса, инсулин и липиды крови у 13 субъектов с признаками ожирения и повышенными уровнями инсулина. Участники эксперимента были разбиты на две группы. Первая питалась по ги-поэнергетическому плану, употребляя 58% углеводов, 30% жиров и 12% протеина. Вторая группа также придерживалась гипоэнергетической диеты, но состоящей из 25% углеводов, 30% жира и 45% протеина. Композиция тела, затраты энергии в покое замерялись перед и после изменений в программе питания. Таким же образом брались образцы крови.

Результаты показали, что потери веса были больше в высокопротеиновой группе (8,3 кг по сравнению с 6 кг во второй группе). Содержание подкожного жира снизилось одинаково у всех участников эксперимента. Однако, уровень затрат энергии в покое понизился в большей степени у субъектов высокоуглеводной группы по сравнению с высокопротеиновой.

Другими словами, питание по высокопротеиновому плану помогает поддерживать более высокие затраты энергии в покое, что и могло послужить причиной более значительного снижения веса тела в этой группе. И наконец, хотя уровни инсулина снизились в обеих группах одинаково, они вернулись к норме только у субъектов, питавшихся по высокопротеиновой диете. Исследователи сделали вывод, что высокопротеиновая гипо-энергетическая диета может служить действенным инструментом снижения веса.

Интересные результаты двух экспериментов были представлены на последней ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины. В первом из них (11) 11 мужчин питались по кетогенной диете (7% углеводов, 28% протеина, 65% жира) на протяжении восьми недель. Образцы крови брались каждые две недели. К тому же, оценивалась гормональная реакция на потребление высокожировой пищи (11% углеводов, 3% протеина, 86% жира).

В результате во время питания по кетогенной диете не было отмечено значительных изменений анаболических гормональных профилей натощак. Однако общий и свободный тестостерон значительно понижался в течение часа после потребления высокожировой пищи и оставался на таком уровне еще восемь часов. После восьми недель эксперимента уровни инсулина после каждого приема пищи были значительно ниже, чем в начале, тем временем как уровни кортизола стали выше.

Эти результаты показывают, что потребление высокожирной пищи снижает общий и свободный тестостерон, но следование кетоген-ной диете, очевидно, не подавляет эти гормоны постоянно.

В ходе похожего исследования ученые наблюдали за влиянием питания по кетогенной диете (10% углеводов, высокий процент жиров) на композицию тела 10 субъектов (12). Участников эксперимента попросили поддерживать нормальную физическую активность и потреблять достаточное для поддержания массы тела количество пищи. В результате они потеряли 2,8 кг веса и 4,4% подкожного жира. Более того, был отмечен 1,4-килограммовый рост сухой мышечной массы. Хотя необходимы дальнейшие исследования, уже можно предположить, что кетогенная диета способна помочь людям избавиться от лишнего жира, так же как и увеличить сухую массу тела.

Джонстон с коллегами (4) недавно исследовали влияние высокопротеиновой пищи на термогенез. Десять здоровых женщин питались по контрольной диете два дня, а на третий переходили либо на высокопротеиновую, либо на высокоуглеводную диету. Затраты энергии в покое замерялись после 10-часового воздержания от пищи и через 2,5 часа после завтрака, обеда и ужина. Через 28 или 56 дней субъекты повторяли эксперимент, меняясь диетами.

Результаты показали, что затраты энергии были на 100% выше через 2,5 часа после приема высокопротеиновой пищи, чем высокоуглеводной. Вдобавок, в случае с высокопротеиновой диетой азотистый баланс выглядел значительно лучше. Выводы таковы: питание по высокопротеиновой/низкожирной диете способно повысить расход энергии.

Паркер со своими сотрудниками (13) оценивали влияние высоко-или низкопротеновых диет, нацеленных на сброс веса, на композицию тела, уровни глюкозы и инсулина у полных людей с диабетом второго типа. В ходе эксперимента 54 субъекта, страдающих ожирением и диабетом типа 2 потребляли 1600 килокалорий в день по гипокалорийной диете, состоящей либо из 42% углеводов, 28% жира и 28% протеина, либо 55% углеводов, 26% жира и 16% протеина на протяжении шести недель. Композиция тела, измеренная с помощью импедансометрии, и уровни липидов определялись после четырех и восьми недель с момента внесения изменений в диету, так же как и после четырех недель питания по энергетически сбалансированной диете.

Выяснилось, что субъекты в среднем потеряли по 4,6 кг после диетарных изменений. Женщины, питавшиеся по высокопротеиновой диете, потеряли значительно больше общего веса (5,3 кг по сравнению с 2,8 кг во второй группе) и абдоминального жира (1,3 кг по сравнению с 0,6 кг во второй группе) по сравнению с высокоуглеводной группой. Хотя подобные тенденции отмечались и у мужчин, но влияния диет на потери жира отмечено не было. Вдобавок к тому, уровни холестерина низкой плотности снизились в большей степени в высокопротеиновой группе. Ученые заключили, что питание по высокопротеиновой гипокалорийной диете может способствовать снижению веса и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей, страдающих диабетом второго типа.

Йенси с коллегами (14) исследовали влияние очень низкокалорийной диеты (ОНКД) и низкожировой диеты с низким содержанием холестерина и калорий (НЖД) на изменение веса тела и уровни холестерина. На шесть месяцев участникам эксперимента были даны рекомендации по питанию и физическим упражнениям. В результате, в группе НЖД был отмечено 8,6% снижение веса тела, тем временем как в группе ОНКД — гораздо большее (13,3%).

Вдобавок, группа ОНКД потеряла 9,7 кг подкожного жира, а группа НЖД — 6,5 кг, при этом различия в потерях сухой массы тела были незначительными (НЖД — 2,4 кг, ОНКД -2,9 кг). Также не было отмечено особых различий в липидных профилях, уровнях сердечного ритма в покое и кровяном давлении в обеих группах. Такие результаты позволили ученым заключить, что питание по ОНКД способствует большим потерям веса и жира по сравнению с НЖД диетой.

И, наконец, Эстрап и его коллеги (15) наблюдали за эффектами высоко- и низкопротеиновой диеты на композицию тела и массу костей. Шестьдесят пять субъектов произвольным образом были разбиты на группы, которым было предложено в течение шести месяцев придерживаться либо высокопротеиновой диеты (108 грамм в день), либо низкопротеиновой (70 грамм в день). Композиция тела и масса костей замерялась с помощью импедансометрии. Выяснилось, что высокопротеиновая группа потеряла больше веса тела, чем низкопротеиновая (8,9 кг против 5,1 кг). К тому же, в первой группе масса костей снизилась больше, чем во второй (111 грамм против 89 грамм). Но когда потери жира были соотнесены с потерями массы костей, выяснилось, что последний показатель был значительно выше в низкопротеиновой группе и тесно связан с количеством потребляемого протеина. Результаты предполагают, что высокопротеиновая диета позволяет терять больше подкожного жира, а дополнительный протеин способен затормозить потери массы костей.

Заключение

Хотя высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты вызывают критику (особенно, когда сопровождаются усиленным потреблением жира), существует масса доказательств тому, что они более эффективны для избавления от избыточного подкожного жира, контроля за инсулином и/или снижения уровня липидов в крови по сравнению с высокоуглеводными диетами. Хотя эти данные могут быть полезны бодибилдерам, так как у них существует необходимость на короткое время существенно снижать содержание подкожного жира, не следует забывать, что все исследования проводились с участием людей, страдающих избыточным весом и не имеющих ничего общего с интенсивным тренингом. Существует более чем достаточно доказательств, указывающих на то, что для оптимизации спортивных показателей и тренировочной адаптации атлетам следует придерживаться высокоуглеводных диет. Поэтому, если вы намерены перейти на высокопротеиновую/низкокалорийную диету для сокращения жировой прослойки, то для поддержания тренировочных возможностей необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Тем не менее, результаты исследований показывают, что высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты могут помочь людям избавиться от излишков жира.

Ссылки

1. Position of Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res 61(4):176-192., 2000
2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 100(12): 1543-56., 2000
3. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 32(12):2130-45., 2000
4. Johnston CS, Day CS, Swan PD: Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 21(1 ):55-61, 2002
5. Yang MU, Van Itallie ТВ: Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest 58(3):722-30., 1976
6. Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA: High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 23(11):1202-6., 1999
7. Piatti PM, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G: Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism 43(12):1481-7., 1994
8. St Jeor ST, Howard BV, Prewitt ТЕ, Bovee V, Bazzarre T, Eckel RH: Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation 104(15): 1869-74, 2001
9. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 23(5):528-36., 1999
10. Skov AR, Toubro S, Bulow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A: Changes in renal function during weight loss induced by high vs low- protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 23(11 ):1170-7., 1999
11. Volek JS, G4mez AL, Avery NG, Love DM, Sharman MJ, Kraemer WJ: Effects of a ketogenic diet on postabsorptive and postprandial hormone responses to a fat-rich meal. Med Sci Sports Exerc 33(5):S286, 2001
12.  Avery NG, Volek JS, GHmez AL, Rubin MR, Scheett TP, Love DM, Kraemer WJ: The effects of a ketogenic diet on body composition in normal weight men. Med Sci Sports Exerc 33(5):S336, 2001
13. Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P: Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care 25(3):425-30., 2002
14. Yancy WS, Bakst R, Bryson W, Tomlin KF, Perkins CE: Effects of a very-low-carbohydrate diet program compared with a low-fat, low-cholesterol, reduced calorie diet. Clin Nutri 75(2):S347, 2002
15. Astrup A, Skov AR, Haulrik N, Tourbro S, Molgaard C: The effect of protein intake on protein mineralisation: a randomised controlled 6-months trial in overweight subjects. Clin Nutri 75(2):S347, 2002

Меньше углеводов, больше жиров — от жирной пищи больше не толстеют!

Диетологи пришли к сенсационному выводу: чтобы худеть нужно есть меньше углеводов, больше жиров — по принципу, чего в организме больше, то организм интенсивнее и сжигает. «Да» бекону, сливочным соусам, сырам, жирному мясу, салу и даже майонезу! Вегетарианцам данная статья к прочтению не рекомендуется.

Швеция стала первой страной в мире, где официальная диетология отказалась от концепции низкожирового питания в пользу принципа LCHF “меньше углеводов, больше жиров”.

Представления о здоровой еде изменились на государственном уровне после того, как Шведский совет по оценке технологий здоровья провел независимый анализ всей научной информации, доступной на тот момент. Специальный комитет Совета, в который вошли десять независимых врачей, в течение двух лет изучал около 16 тысяч научных работ по диетологии. И, хотя перед началом анализа часть экспертов была настроена скептически, в итоге все пришли к однозначному выводу: нужно отказываться от углеводов в пользу здоровых жиров. Этот вывод был опубликован в официальных рекомендациях по борьбе с ожирением еще весной прошлого года.
Низкоуглеводная жирная диета улучшает многие показатели здоровья. Вполне понятно, почему строгая LCHF-диета снижает и стабилизирует уровень сахара в крови, то есть, эффективна при диабете. Менее очевидно, что высокожировая диета способствует и улучшению холестеринового профиля: повышается соотношение “хорошего” и “плохого” холестерина (ЛПВП к ЛПНП или HDL/LDL). Причем пропорция “хорошего” холестерина повышается не только на строгой LCHF-диете (когда углеводы дают не больше 20 процентов энергии), но даже на умеренной (когда углеводы дают не больше 40 процентов энергии). В общем, даже если без фанатизма, хотя бы отчасти, урезать углеводы и увеличить жиры в тарелке, это пойдет на пользу.

“Отныне сливочное и оливковое масло, жирные сливки и бекон — это не вредно, а вовсе наоборот, — пишет Андреас Энфельдт в своем блоге, — Жир — это лучший способ сбросить лишний жир. И нет никакой связи между жирной пищей как таковой и сердечно-сосудистыми заболеваниями”. Это слова практикующего врача-диетолога, причем, одного из самых известных во всей Скандинавии и Западной Европе, автора бестселлера “Революция в еде”.

Все большую популярность и множество споров вызывает высокожировая диета польского диетолога Яна Квасневского по принципу меньше углеводов, больше жиров, которая, по сути, противоречит всем основам общепринятой диетологии.

Более чем 30-летние наблюдения и исследования привели Квасневского к убеждению, что человек действительно нуждается только в той пище, которая легко усваивается и дает много энергии, все остальное, по его мнению, можно безболезненно исключить или ограничить. Так, главными продуктами питания диетолог считает белки и жиры животного происхождения, а это мясо и сало, а растительными жирами можно пренебречь как менее полезными для человека.

В составе овощей и фруктов большую часть занимает вода, поэтому необходимость в их употреблении отпадает: гораздо проще, не загружая свой желудок, просто выпить пару стаканов воды. Квасневский считает, что количества витаминов, содержащихся в мясе, а особенно в субпродуктах: печени, почках, легких, сердце, всевозможных хрящах и т. п., вполне хватает для нормального функционирования организма и всех его систем.

Поскольку клетчатка не усваивается организмом, целесообразнее вообще он нее отказаться. Это мнение Квасневского противоречит привычным рекомендациям диетологов употреблять клетчатку, которая содержится в отрубях, зернах, крупах, хлебе и т. д., для улучшения работы кишечника.

Квасневский заявляет, что с первых дней использования его диеты у человека улучшается настроение, ощущается большой прилив жизненных сил, бодрости и оптимизма, он чувствует себя здоровым и, кроме того, вскоре у каждого нормализуется вес: имеющие лишние килограммы избавляются от них, а слишком худые прибавляют в весе. Если придерживаться диеты постоянно, вес будет стабильным и держаться в норме.

Свою оптимальную диету Квасневский считает эффективной профилактикой рака, поскольку она бедна углеводами, участвующими в выработке глюкозы, которая служит питанием для раковых клеток. Среди приверженцев его системы питания больных раком не обнаружено.

Не согласен автор диеты и с утверждением о том, что нужно ограничивать употребление куриных яиц как способствующих повышению уровня холестерина в крови, заявляя, что, напротив, они снижают риск возникновения атеросклероза, что также является достоинством оптимальной диеты.

Данная диета вызывает много споров и у скептиков, которые считают ее несбалансированной и утверждают, что ее результаты еще недостаточно изучены. Сторонники же данной диеты отмечают избавление от лишнего веса и сопутствующих ему болезней таких как повышенное артериальное давление, уменьшается уровень холестерина, улучшается работа сердца, нормализуется уровень сахара в крови (и даже полностью вылечивается диабет).

В меню по Квасневскому должны входить:

• 5-8 яиц в день
• Сало
• Субпродукты и мясо
• Молочные продукты большой жирности, то есть сливки, сыр и т.д.
• Немного крахмалистых овощей, то есть таких, как картофель
• Совсем немного можно кушать мучных и макаронных изделий

Примерное меню из диеты Яна Квасневского:

Завтрак. Яичница-глазунья из 2—3 яиц с грудинкой или омлет со шкварками, бутерброд с сыром и маслом, чай или кофе.

Обед. Бульон с томатной пастой и яичным желтком, свинина жареная с гарниром, например, овощным рагу, или картофелем и маринованными огурцами, запеканка творожная, сок, вино сухое.

Ужин. Биточки со сметаной, рулет с маком, чай или 2—3 сырника со сметаной и 1 стакан густых сливок.

или

Завтрак. яичница или омлет на шкварках, ломтик свежего хлеба, и стакан сладкого чая. При этом хлеб можно обмакивать в жир, образовавшийся от жарки

Обед. 150 граммов мяса, панированного сухарями, вареный картофель и маринованный огурец.

Ужин. Жирное молоко или сливки, а также сырники со сметаной.

Итого: 2500—2800 к/кал — 291,6 г жира, 72,9 г белка и 47,4 г углеводов.

И главное:

• Пища должна поступать в организм, когда человек находится в спокойной обстановке. Нельзя при этом читать, смотреть телевизор, разговаривать или испытывать стресс
• После приема пищи 15-30 минут нужно отдыхать, а физические нагрузки допускаются только через два часа после приема пищи.

Подготовлено с использованием материалов с сайтов:
Не болей-ка.рф, http://lchf.ru/, http://womanwiki.ru, http://drug.org.ru

Жиры в рационе: как кетогенная диета улучшит ваше самочувствие

Жиры, вопреки расхожему мнению, отнюдь не враги нашей фигуре и здоровью. Польза кетогенной диеты давно доказана научно, а о вреде чрезмерного количества углеводов в рационе написаны десятки книги. Одна из таких — «Еда и мозг: что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» издательства МИФ. В ней Дэвид Перлмуттер, невролог и член Американской коллегии питания, подробно объясняет, как углеводы в организме трансформируются в жир и позже превращаются в многочисленные болезни. Какая еда поможет этого избежать — читайте ниже.

Знакомьтесь: это жир — лучший враг вашего мозга

Производители обработанных продуктов продолжают писать на этикетках «с низким содержанием жиров», чтобы повысить продажи, потому что множество людей все еще верят, что мало жира — хорошо. Но это идет вразрез с современными научными данными. Вы уже прочитали об исследованиях более чем двадцатилетней давности, установивших, что повышенная смертность соответствует потреблению углеводов и, наоборот, пониженная — увеличенному потреблению жиров (как и снижение риска сердечно-сосудистых болезней). Не знаю, почему мы по-прежнему говорим о зависимости сердечно-сосудистых проблем от жира и холестерина. В 2017 году в весьма уважаемом журнале Lancet снова появилось сообщение об исследовании, в ходе которого специалисты авторитетных учреждений со всего мира изучали огромное количество людей (135335) из 18 стран. Возраст — от 35 до 70 лет. Средний срок наблюдения — 7,4 года. Производилось специфическое оценивание пищевых продуктов, употребляемых этими людьми, оценивался рацион по макроэлементам (углеводы, белки, жиры), а также разделялось потребление жиров — чтобы рассматривать по отдельности количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, рационы питания сравнивались по риску наступления различных событий, включая смерть, серьезное сердечно-сосудистое осложнение, инсульт и сердечную недостаточность.

Исследователи получили весьма убедительные результаты. Они отметили, что повышенное потребление углеводов (сравнивались те, кто употреблял углеводы больше всего, и те, кто меньше всего) коррелирует с увеличением риска смерти на 28%. Общее количество жиров, равно как и количество жиров каждого вида, также было сильно связано с риском смерти. Потреблявшие наибольшее количество жиров на 23% сокращали риск смерти во время исследования. У тех, кто потреблял наибольшее количество насыщенных жиров, риск смерти снижался на 14%, для потребителей мононенасыщенных жиров эта величина составляла 19%, а для участников исследования с максимальным потреблением полиненасыщенных жиров — невероятные 20%. Кроме того, высокое потребление страшных и ужасных насыщенных жиров уменьшало риск инсульта на 20%. Авторы пришли к выводу: «Употребление большого количества углеводов связано с увеличением риска общей смертности, тогда как жиры (и в целом, и по отдельным типам) связаны со сниженной смертностью. Общее количество жиров и отдельные типы жира не были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом выявлена обратная связь насыщенного жира с инсультом. В свете этих результатов следует пересмотреть глобальные методические рекомендации в сфере питания».

Небольшое пилотное исследование 2017 года показало, что состояние пациентов с болезнью Альцгеймера, в течение трех месяцев придерживавшихся программы кетогенной диеты Канзасского университета, улучшилось в среднем на четыре пункта по шкале оценки когнитивных функций при болезни Альцгеймера — одной из самых важных оценок при лечении деменции. Диета включала 70% жиров. По словам доктора Рассела Свердлоу, который руководил исследованием и представил его результаты на Международной конференции, посвященной болезни Альцгеймера, «это наиболее устойчивое из мне известных улучшение по шкале ADAS-cog при интервенционном исследовании». А вот суть, и ее нужно запомнить: диета улучшила когнитивные способности пациентов с Альцгеймером больше, чем любой антиамилоидный препарат, который когда-либо тестировался. Это ясно говорит о силе диеты, в частности, о роли жиров и углеводов. В более масштабном исследовании, опубликованном в 2015 году, рандомизированное клиническое испытание в группе пожилых людей, наблюдавшихся в течение пяти лет, показало, что средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами, связана с улучшением когнитивных функций. Впоследствии я предположу, что один из простейших способов добавить в рацион «хорошие» жиры — использовать много оливкового масла холодного отжима. Исследования показывают, что такое масло не только снижает риск ухудшения когнитивных способностей, но также защищает от инсульта и диабета. Я не знаю лекарств, которые могут с ним сравниться.

Чтобы в полной мере осознать вред углеводов и преимущества жиров, необходимо вспомнить некоторые базовые биологические процессы. Во время пищеварения полученные с едой углеводы, в том числе сахара и крахмалы, превращаются в глюкозу, которая, как вы знаете, сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выбросить в кровь инсулин. Инсулин перемещает глюкозу в клетки, где она в виде гликогена хранится в печени и мышцах. Еще это основной катализатор для выработки жиров — глюкоза преобразуется в жир, когда в печени и мышцах уже нет места для гликогена. Углеводы, а не пищевые жиры — вот основная причина набирания веса. (Задумайтесь: многие фермеры откармливают предназначенный на убой скот углеводами (например, кукурузой и зерном), а не жирами и белками. Вы можете увидеть разницу, сравнив, скажем, стейки Нью-Йорк из мяса животных, откармливаемых зерном и откармливаемых травой: мясо тех, что были на зерновом откорме, содержит намного больше жира). Это частично объясняет, почему один из самых заметных эффектов низкоуглеводной диеты — потеря веса. Более того, такая диета снижает уровень сахара у диабетиков и улучшает чувствительность к инсулину. Фактически замена углеводов жирами — все более предпочтительный метод для лечения диабета второго типа.

Постоянно употребляя много углеводов, вы заставляете непрерывно работать свои инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров в теле. Ваше тело привыкает к этой глюкозе. И даже если вы израсходуете всю ее, высокая концентрация инсулина не даст использовать жир в качестве топлива. В сущности, из-за углеводной диеты ваше тело физически голодает. Потому многие тучные люди и не могут похудеть — они питаются углеводами, а высокая концентрация инсулина держит жир в заложниках, не позволяя его использовать. 

Обратимся теперь к пищевому жиру. Жир является и всегда являлся столпом нашего питания. Помимо того, что человеческий мозг более чем на 70% состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в регуляции иммунной системы. Попросту говоря, «хорошие» жиры (например, омега-3 и мононенасыщенные жиры) уменьшают воспаление, а модифицированные гидрогенизированные липиды, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают. К тому же жир требуется для правильного всасывания и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром. Недостаток этих жизненно важных витаминов имеет серьезные последствия для организма и ведет к заболеваниям мозга и ко многим другим нарушениям. Например, при нехватке витамина К кровь после повреждения сосудов не образовывает сгустки, что может привести к спонтанному кровотечению (представьте, что это происходит в мозге). Витамин К также важен для здоровья мозга и глаз, он помогает снизить риск связанной с возрастом деменции и макулодистрофии (пищевой жир из здоровых источников, например высших омега-3 жирных кислот, предотвращает макулодистрофию). Без достаточного количества витамина А мозг не может правильно развиваться; вы начнете слепнуть и станете крайне уязвимы для инфекций. Дефицит витамина D способствует предрасположенности к нескольким хроническим заболеваниям, включая шизофрению, болезни Альцгеймера и Паркинсона, депрессию, сезонные аффективные расстройства и ряд аутоиммунных заболеваний, таких как диабет первого типа.

Если вы следуете общепринятой сегодня точке зрения, то от вас требуется ограничивать долю калорий, получаемых из жиров, до 20 процентов (а если речь о насыщенных жирах, то ниже десяти). Вы также знаете, как трудно этого добиться. Теперь вздохните с облегчением: это заблуждение, и с моей программой вам незачем беспокоиться о подсчете массы жиров или их доли в рационе. В то время как синтетические трансжиры, обнаруженные в маргарине и обработанных продуктах, ядовиты, мононенасыщенные жиры, которыми богаты авокадо, оливки и орехи, полезны для здоровья. Хорошими являются и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных морей (например, в лососе) и в некоторых растениях (например, в льне и, соответственно, в льняном масле). А как насчет природных насыщенных жиров, которыми богаты мясо, яичный желток, сыр и масло? Как я уже говорил, у насыщенных жиров дурная слава. Большинство из нас даже не задается вопросом, почему именно их сейчас принято считать нездоровой пищей. Мы просто соглашаемся, что сказанное — истина. Либо по ошибке относим их к той же категории, что и трансжиры. На самом деле насыщенные жиры нужны, и наш организм хорошо приспособлен для их переработки даже в больших количествах.

Насыщенные жиры играют ключевую роль во многих биохимических процессах, которые поддерживают наше здоровье. Если в младенчестве мама кормила вас грудью, то основой вашего питания были именно они, так как они составляют 54 процента жиров грудного молока. Они необходимы каждой клетке: клеточные мембраны на 50 процентов состоят из насыщенных жиров. Они содержатся в легких, сердце, костях, печени, способствуют работе иммунной системы. В легких один из насыщенных жиров — 16-пальмитиновая кислота — создает легочный сурфактант, уменьшающий поверхностное натяжение так, чтобы помогать расширяться альвеолам (крошечным воздушным мешочкам, которые захватывают кислород из вдыхаемого воздуха и обеспечивают его поступление в кровь). Без сурфактанта вы не смогли бы дышать, потому что влажные поверхности альвеол в легких слипались бы между собой и не давали бы легким расширяться. Наличие сурфактанта в легких препятствует астме и другим нарушениям дыхания.

Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для эффективного усвоения кальция. С помощью насыщенных жиров печень защищает вас от неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и ядовитых веществ, содержащихся в лекарствах. Частично благодаря липидам, присутствующим в сливочном и кокосовом масле, лейкоциты вашей иммунной системы распознают и уничтожают микробы, а также борются с опухолями. Даже эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы передавать сигналы о необходимости произвести определенные гормоны, в том числе инсулин. И они же помогают сообщать вашему мозгу, что вы наелись и можете вставать из-за стола. Я не жду, что вы запомните всю эту биологию. Я рассказываю о ней, чтобы подчеркнуть биологическую необходимость насыщенных жиров. 

Москвичка — Меньше углеводов — больше жиров

Всё, что было ранее известно о правильном питании, можно выкинуть из головы

Швейцарские учёные полностью изменили концепцию здорового питания. В рамках независимых научных работ по диетологии были проведены исследования, в которых выяснилось: чтобы привести свою фигуру и здоровье к желаемому результату, нужно отказаться от углеводов в пользу здоровых жиров.

Диетологи советуют как можно меньше потреблять пищу, богатую сахаром и крахмалом. Чтобы в рационе сократить углеводы, необходимо отказаться от сахара, мучного и хлеба, картофеля, риса и макарон, так же не рекомендуется в больших количествах потреблять фрукты, богатые фруктозой и соки из них. Главными продуктами, содержащими растительные жиры являются орехи, некрахмалистые овощи, жирные рыба и мясо, растительные масла и несладкие молочные продукты. Они должны преобладать в вашем рационе.

По данным учёных, такое питание не только помогает вам обрести идеальную фигуру, но и лучшим образом влияет на здоровье: помогает при астме, аллергии, язве желудка, улучшает работу почек у больных диабетом, повышает работоспособность и нормализует психологическое состояние.

Мы решили проконсультироваться с врачом-диетологом и узнать, действительно ли такое питание даст желанный результат

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов России.

— Правда ли, что отказ от углеводов в пользу растительных жиров является самой эффективной диетой?

Полностью от углеводов, конечно, отказываться нельзя, но некоторое количество необходимо снижать. Есть определённая категория людей, которым это необходимо, например при избыточном весе, при заболеваниях сахарным диабетом, при атеросклерозе. И, действительно, нужно включать в рацион растительные жиры, которых, по статистике, в питании россиян недостаточно.

— Почему нельзя полностью отказываться от углеводов?

Углеводы – это энергия, которая нам необходима, если мы говорим про сложные углеводы. Организму сложно брать энергию из каких-либо других компонентов питания. Так же продукты, богатые углеводами (зерновые, мучные), богаты ещё и витаминами группы B, которые находятся в устойчивом состоянии, т.е. при воздействии тепла и света они хорошо сохраняются. Поэтому в рацион стоит вносить традиционные каши и крупяные гарниры. Так же для организма необходимы фрукты и овощи, богатые углеводами, с позиции витаминов и пищевых волокон.

— Правда ли, что увеличение потребления растительных жиров положительно скажется на работе организма и на психике человека?

— Да, действительно есть такое наблюдение. Растительные жиры содержат Омега 3 и Омега 6, полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют во многих процессах организма и необходимы для работы центральной нервной системы, помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, от атеросклероза.
В среднем человек должен употреблять 3-4 чайные ложки растительного масла в день. Причем, употреблять лучше не только традиционное подсолнечное, а так же оливковое и льняное. Лучше их использовать в пищу не нагревая, например, в салате. Есть масла со сладковатым вкусом, их можно добавлять в каши.

— Скажите, чем лучше заменить продукты с сахаром, если хочется чего-нибудь сладкого?

Для людей, которые любят сладкое, лучше всего заменить его фруктами и ягодами, в которых целый спектр витаминов и намного меньшее количество калорий, чем в кондитерских изделиях. Так же есть продукты, которые относятся к кондитерским изделиям, но имеют ещё и полезные свойства: пастила, мармелад и зефир. За счёт того, что они содержат пектин, который положительно влияет на пищеварительную систему и на переваривание, они подарят не только сладкий вкус, но и пользу для организма.

Стоит ли переходить на низкоуглеводную диету: эксперимент олимпийских чемпионов

Дискуссии по поводу низкоуглеводной диеты, не ограничивающей потребление жиров, с начала 2000-х затронули всех, кого волнует вопрос снижения веса. Потом эта тема коснулась видов спорта на выносливость. Сначала в спорах участвовали лишь учёные-бунтари, но затем к ним присоединились ультрабегуны, отвергшие догмы.

Вот что говорит об этом спортивный журналист Алекс Хатчинсон в книге «Выносливость».

Марафонец и макароны

Стереотип марафонца, питающегося макаронами, появился благодаря работе шведских ученых Йонаса Бергстрёма и Эрика Хультмана в 1960-х. Бергстрём впервые использовал игольную биопсию – метод, позволяющий учёным извлекать для исследования небольшие кусочки мышц у добровольцев, или, как было принято тогда в скандинавских лабораториях, у себя самих.

Во время одного исследования Бергстрём и Хультман сидели по разные стороны велотренажёра, крутя педали одной ногой; вторая у обоих отдыхала. Они работали до тех пор, пока оба не устали настолько, что уже не могли продолжать упражнение. Биопсия мышц до и после кручения показала, что уровень гликогена – соединения, в котором углеводы хранятся в мышцах, – падал до нуля в ноге, крутившей педали.

Иными словами, истощение совпало с моментом, когда закончилось это специфическое топливо.

В следующие три дня учёные придерживались высокоуглеводного рациона и регулярно делали биопсии. Уровень гликогена оставался примерно постоянным в отдыхавшей ноге, но в «рабочей» вырос вдвое по сравнению с первоначальным значением. Это называется эффектом суперкомпенсации, благодаря которому возникла идея «углеводной нагрузки» перед соревнованиями на длинные дистанции.

Дальнейшие исследования с применением биопсии подтвердили, что количество гликогена, которое можно запасти в мышцах, служит хорошим предиктором того, сколько вы продержитесь на беговой дорожке или велотренажёре до полного истощения.

Почему низкоуглеводная диета наделала шума

Хорошо подготовленный спортсмен способен накапливать до 2500 калорий из углеводов; на марафоне бегуну весом 68 кг требуется около 3000 калорий, большая часть которых будет поступать из углеводов, при условии, что вы бежите на максимально возможной скорости.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Это означает, что придется либо «дозаправиться» на маршруте (с этим связаны определённые сложности), либо замедлиться. Между тем, нравится вам это или нет, мы тащим на себе по меньшей мере 30 000 калорий жира. Низкоуглеводная диета помогает его добывать.

Она сработала в нескольких экспедициях. Например, в 1879 году Фредерик Сватка отправился в Арктику и сумел приспособиться к рациону, состоящему в основном из рыбы и мяса.

Но что насчёт соревнований? В 2005 году в Университете Кейптауна провели решающее исследование. В ходе него велосипедисты проходили стокилометровый тест на время, включавший пять километровых спринтов и четыре четырехкилометровых; таким образом имитировался рельеф этапа Tour de France.

Общая производительность во время эксперимента была неизменной на рационе с высоким содержанием жиров, но производительность во время спринта, то есть моментов, благодаря которым участники гонок выигрывают или проигрывают, снизилась.

Эксперимент: меньше углеводов, больше жиров

Олимпийский чемпион по спортивной ходьбе на 50 км Джаред Таллент решил провести эксперимент с низкоуглеводным питанием. Он предложил испытать себя олимпийскому скороходу Эвану Данфи и еще девятнадцати легкоатлетам с пяти континентов. Все они специализировались на спортивной ходьбе.

Спортсмены прилетели в Канберру, постоянно находились в Австралийском институте спорта и следовали стандартному плану тренировок.

В течение нескольких трёхнедельных периодов они соблюдали строго контролируемый рацион, который либо соответствовал общепринятым рекомендациям по питанию для тех, кто занимается видами спорта на выносливость (60–65% калорий из углеводов, 15–20% из белков и 20% из жиров), либо придерживались экстремальной низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (75–80% жиров, 15–20% белков и менее 50 г углеводов в день – эквивалент двух маленьких бананов).

До и после трёхнедельной диеты спортсмены сдавали анализы, проходили серию тестов на беговой дорожке в лаборатории и соревновались в спортивной ходьбе.

Данфи трудно дался переход на рацион LCHF (Low Carb, High Fat). Первая безуглеводная тренировка, которая должна была быть простой тридцатикилометровой прогулкой, через два с половиной часа обернулась для него «маршем смерти»: на финише он упал в обморок. На той же неделе он поставил свой антирекорд и прошёл свои самые медленные 10 км.

Следующие недели дались Данфи немного легче, но на тренировках и пульс, и ощущение усилия у него постоянно были выше обычного.

По окончании трёх недель лабораторные тесты показали, что его эффективность значительно снизилась, а контрольные соревнования на 10 км он прошел намного медленнее. В целом результаты эксперимента разочаровали Данфи. Вернувшись к привычному высокоуглеводному рациону, он испытал явное облегчение, самочувствие сразу улучшилось, на тренировках он стал ходить намного быстрее.

Всего через 10 дней канадский скороход отправился в Мельбурн на соревнования, где, ко всеобщему удивлению, побил национальный рекорд своей страны по спортивной ходьбе на 50 км с результатом 3:43:45, что сделало его претендентом на медаль в Рио.

Как питаются лучшие

Кенийские бегуны, занимающие 60 из 100 первых строчек в списке лучших за всю историю результатов в марафоне среди мужчин, получают 76,5% калорий из углеводов, в том числе 23% из угали — вязкого сытного кукурузного пюре, и 20% из сахара, который они ложками кладут в чай и кашу.

Читайте по теме: Угали, сукума, чапати: что едят кенийские бегуны

Другие 35 мест в списке лучших марафонцев принадлежат эфиопам. 64,3% калорий они берут из углеводов, причём наибольший вклад вносит ынджера — лепёшка на закваске, приготовленная из местного зерна теф.

Если и есть альтернативный рацион, больше подходящий тем, кто занимается видами спорта на выносливость, то лучшим спортсменам мира никто об этом не сказал.

Что в итоге

Если судить по диаметрально противоположным мнениям на интернет-форумах и в социальных сетях, можно подумать, что нужно принять чью-то сторону: либо вы сжигаете жир, либо углеводы, и горе вам, если вы сделаете неправильный выбор.

На самом деле, все мы используем оба механизма. У обоих вариантов есть взаимодополняющие сильные и слабые стороны: углеводы – быстрое топливо с ограниченной возможностью хранения, а жиры – неисчерпаемая, но ограниченная по скорости альтернатива.

К тому же, Фредерик Сватка выяснил: организму нужно несколько недель, чтобы адаптироваться к преимущественно безуглеводной диете. Кроме того, важно обеспечить адекватное потребление соли. Другими словами, если выделить достаточно времени на адаптацию, можно запустить свой «двигатель» на жире так же хорошо, как на углеводах.

Учитывая это, имеет смысл стремиться к тому, что Луиза Бёрк из Австралийского института спорта называет метаболической гибкостью, по максимуму используя оба вида топлива. Именно этого пытаются добиться ультрамарафонцы, такие как Биттер и Олсон, когда целенаправленно добавляют углеводы до и во время ключевых тренировок и соревнований, сохраняя высокий общий уровень жира.

Больше о том, как заправлять свой организм, читайте в книге «Выносливость».

Материал подготовлен при поддержке издательства «Манн, Иванов и Фербер».

Низкоуглеводная диета против низкожировой диеты для похудения

Среди ученых и людей, сидящих на диете, ведутся давние споры о том, как лучше всего сбросить лишний вес. Представители более традиционной школы утверждают, что сокращение общего количества калорий является наиболее важным, в то время как другие яростно утверждают, что догма «калория — это калория» неверна и что сокращение количества углеводов, в частности, является наиболее эффективным способом избавиться от жира. По мнению исследователей из низкоуглеводного лагеря, углеводы с большей вероятностью способствуют увеличению веса, чем белок или жир, потому что они повышают уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира.

Исследование: низкоуглеводная диета способствует потере жира диеты: одна с низким содержанием углеводов, а другая с низким содержанием жиров. Результаты были опубликованы в сентябре 2015 года в журнале Cell Metabolism.

Для этого исследования 19 мужчин и женщин с ожирением провели два двухнедельных периода в лаборатории, где исследователи тщательно измерили каждую съеденную и сожженную калорию.В начале каждого пребывания участники соблюдали базовую диету, предназначенную для поддержания своего веса, обеспечивая точное количество калорий, которые они потребляли ежедневно.

После этого вводного периода исследователи назначили испытуемым шестидневный режим похудания, который снизил их потребление калорий на 30 процентов (около 800 калорий). Во время одного посещения люди потребляли на 800 калорий меньше только из-за углеводов, в то время как потребление жиров и белков оставалось прежним. Во время другого посещения люди ели на 800 калорий меньше только из-за жиров, в то время как потребление углеводов и белков осталось прежним.

Все блюда были составлены исследовательским персоналом так, чтобы точно соответствовать этим диетическим предписаниям, и участники должны были есть каждый последний кусочек пищи. Количество жира, сжигаемого участниками ежедневно, также измерялось стандартными исследовательскими методами. Затем исследователи сравнили количество жира, которое участники съели на каждой диете, с количеством, которое они сожгли, чтобы рассчитать чистую потерю жира.

Как и ожидалось, испытуемые теряли жир на обеих диетах, но на низкожировой диете они теряли жир быстрее.При соблюдении низкоуглеводной диеты участники сжигали больше жира в качестве топлива, но у них была меньшая чистая потеря жира, потому что они также получали больше жира из пищи. Суть в том, что низкоуглеводная диета не дает людям, сидящим на диете, преимущества в сжигании жира, как утверждают многие сторонники низкоуглеводной диеты. Используя сложные математические модели, моделирующие потерю веса, исследователи предсказали, что диета с низким содержанием жиров будет и дальше превосходить низкоуглеводную диету в отношении потери жира в долгосрочной перспективе, но различия будут незначительными.

Важно поместить это исследование в контекст

Прежде чем делать какие-либо выводы, поймите, что это исследование не было разработано для сравнения эффективности низкожировой диеты и низкоуглеводной диеты, поскольку люди могут следовать им в реальной жизни. Мир.» Он был разработан для проверки теоретической концепции, согласно которой ваше тело обрабатывает углеводные калории иначе, чем белковые и жировые калории, и что сокращение углеводных калорий более эффективно для разжигания вашего метаболического двигателя, чем сокращение калорий в целом.

Это исследование проверяло каждый режим только в течение шести дней, поэтому, безусловно, возможно, что организм может адаптироваться и сжигать жир по-разному, когда люди соблюдают эти диеты в течение более длительных периодов, хотя исследователи не нашли доказательств, подтверждающих эту идею. Кроме того, это исследование не касалось сравнения приверженности к низкожировой и низкоуглеводной диетам. Даже если диета с низким содержанием жиров сжигает немного больше жира, чем диета с низким содержанием углеводов, эквивалентная калорийности, в контролируемых условиях, если диете с низким содержанием углеводов легче следовать, это приведет к большей потере веса.

Наконец, это исследование было специально разработано, чтобы сосредоточить внимание на одном основном результате: потере жира. Безусловно, диеты с низким содержанием жиров и углеводов по-разному влияют на уровень сахара в крови, инсулина, холестерина и триглицеридов, и эти изменения оказывают значительное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе (потеря веса, независимо от диеты, также будет улучшить эти маркеры).

Низкоуглеводные и обезжиренные: почему это не имеет значения

Эти результаты интригуют, но они не меняют моих советов для людей, желающих похудеть.Я на 100% согласен с авторами исследования, которые утверждают, что лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться. Вся эта возня с низким содержанием углеводов по сравнению с низким содержанием жиров совершенно неуместна, если вы обнаружите, что один или оба этих плана питания не работают лично для вас. Согласно этому исследованию, вы не получите никаких особых метаболических преимуществ от соблюдения низкоуглеводной диеты, но я знаю, что многие люди считают этот стиль питания эффективным для контроля тяги и сдерживания голода.

Я обычно рекомендую средний подход, который включает умеренные порции высококачественных углеводов и полезных жиров, потому что эта диета богата питательными веществами, которые улучшают здоровье в долгосрочной перспективе.Но для людей с лишним весом похудание является приоритетом. Так что, если ограничение углеводов — лучший способ достичь этой цели, я могу полностью поддержать этот выбор. В конце концов, вы должны выяснить, что лучше всего подходит для вас, и никакое исследование не даст вам такого ответа.

10 лучших способов есть больше жира — Практическое руководство для диетолога

Автор, медицинское освидетельствование от — Обновлено 20 июля 2021 г.

Вкусные, жирные ингредиенты, покрытые сливочно-сытным соусом. Низкоуглеводная и кето-диета может привести к упадку! Жир — потрясающий усилитель вкуса — он делает все вкуснее.Будьте готовы к новому восхитительному вкусу!

Помните, что при низкоуглеводной диете вы хотите уменьшить количество углеводов и получать много белка. После этого вам может потребоваться добавить больше жира, чем вы привыкли, чтобы получать достаточно калорий и получать удовольствие от еды.

Не бойтесь жира. Натуральный жир не вредит вашему здоровью. Фактически, натуральные жиры — важная часть низкоуглеводной диеты.

С другой стороны, жир содержит много калорий и мало питательных веществ.Добавьте достаточно жира для удовольствия или, если необходимо, для дополнительных калорий. Но если вы хотите сжечь жир, не добавляйте больше, чем вам нужно.

Если вы не уверены в том, сколько жиров вам следует съесть, перейдите к нашему руководству. Сколько жиров вам следует есть на низкоуглеводных или кето-углеводных продуктах?

Добавление жира для получения калорий и вкуса иногда может быть проблемой для людей, которые не привыкли есть натуральные жиры. Вот 10 наших лучших советов о том, как есть больше жира.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

1. Украшение жирными продуктами

Цельнопищевые добавки, такие как сыр, авокадо и вяленое мясо, добавляют аромат и питательные вещества, в том числе, конечно же, много жира! Посыпьте немного почти любым блюдом.

Вот 23 продукта с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для увеличения потребления жиров:

• Пармезан тертый
• Кусочки голубого сыра
• Тертый чеддер
• Гауда копченая
• Моцарелла из буйволиного молока в балках
• Раскрошенный фета
• Грюйер плавленый
• Запеченный бри
• Халлуми на гриле
• Кубики авокадо
• Пюре из гуакамоле
• Бекон, нарезанный кубиками

• Панчетта нарезанная
• Колбаса фарш
• Черные оливки
• Зеленые оливки фаршированные
• Обжаренные кедровые орехи
• Пепитас жареный
• Поджаренные семена кунжута
• Миндаль в нарезке
• Нарезанные орехи макадамия
• Грецкие орехи со специями
• Кокосовая стружка

2.Ешьте цельные, жирные ингредиенты

Попрощайтесь с нежирными и обезжиренными продуктами. Избавьтесь от взбивателей для яиц, искусственных сливок и обезжиренного арахисового масла. Выбросьте из кладовой и холодильника любой предмет с надписью «легкий» или «легкий».

Забудьте о обезжиренных и нежирных молочных продуктах. (Если в вашем продуктовом магазине нет простого жирного йогурта, купите простой обезжиренный йогурт и добавьте жир, добавив жирные сливки, сметану или крем-фреш.)

Пересмотрите свой список покупок и заполните холодильник и кладовую настоящими цельными продуктами, включая такие богатые жирами продукты, как авокадо и яйца.Старайтесь добавлять натуральный жир, а не избегать его.

Жирные куски мяса могут быть более ароматными, нежными и недорогими, чем нежирные куски. Лосось и сардины содержат много полезных жиров и являются отличным дополнением к ним. Пригласите эти вкусные блюда обратно на свою тарелку.

Узнайте больше о продуктах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

3. Готовить с жиром

Больше никаких вялых овощей на пару или сухих куриных грудок. Готовьте овощи, мясо, рыбу и яйца в таких вкусных натуральных жирах, как сливочное масло.Или другие, перечисленные в пункте 4 ниже.

4. Используйте разные жиры для разных вкусов

Жиры могут изменить вкус блюда, что сделает его более разнообразным. Например, посыпьте стручковую фасоль сливочным маслом для успокаивающего знакомого вкуса. Или обжарьте их в арахисовом масле и сбрызните кунжутным маслом, чтобы получить восхитительный вариант в азиатском стиле.

Поэкспериментируйте с новыми комбинациями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится. Храните несколько таких натуральных жиров в холодильнике или кладовой:

• масло сливочное
• сало, жир, утиный жир и прочие животные жиры
• кокосовое масло
• оливковое масло
• масло авокадо
• арахисовое масло
• прочие ореховые масла (макадамия, миндаль, грецкий орех и т. Д.))
• кунжутное масло

5. Приготовьте рецепты с низким содержанием углеводов

Рецепты с низким содержанием углеводов позволяют приготовить вкусные блюда с большим количеством жиров, включенных в список ингредиентов.

Попробуйте избранные выше или изучите другие рецепты с высоким содержанием жира.

6. Сверху любое блюдо смажьте маслом, заправкой, соусами или сливочным маслом

Полить сверху маслом… Полить заправкой… Ложкой по-голландски… Полить соусом без муки… Ложкой на сметане… Намазать майонезом… Растопить на сливочном масле.Завершите свое блюдо одним из множества вариантов, богатых жирами. Просто помните, используйте жир для усиления вкуса, но не переусердствуйте! Наступает момент, когда лишние калории могут не того стоить.

Что вам нравится? Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рецептами заправок, приправ, соусов и соусов с низким содержанием углеводов.

7. Убедитесь, что закуски содержат жир

Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, чтобы с комфортом дойти до следующего приема пищи, выберите настоящую закуску с большим количеством белков в сочетании с жирами.Очевидный выбор — яйца вкрутую и, в меньшей степени, сыр и орехи.

Сыр — простое дополнение к любому блюду. Он работает как закуска. Работает как начинка. Работает как десерт. Если вам нужно много калорий, сыр может помочь вам почувствовать удовлетворение.

9. Смешайте жир с кофе или чаем

Добавить кокосовое масло или растопленное масло в кофе или чай можно быстро и легко. Также можно добавить густые сливки.Эта теплая и успокаивающая порция жира может заменить завтрак, утолить голод между приемами пищи или заменить десерт, если вы не совсем насытились.

Используйте этот инструмент с умом; для многих людей слишком много может остановить потерю веса или повысить уровень холестерина. Добавляйте жир в напитки только в том случае, если вам нужны дополнительные калории или вы ищете редкое угощение.

10. Рассмотрим жирную бомбу на десерт

0,5 г

Наш первый совет — отказаться от десерта. Если вы все же решили побаловать себя, поищите рецепты десертов с низким содержанием сахара и искусственных подсластителей.Несладкие густые взбитые сливки на малине — идеальный выбор.

Просто помните, это неспроста называется «угощением». Они не должны регулярно входить в ваш рацион, если одной из ваших целей является здоровое похудание.

Краткое изложение 10 советов

Есть больше жира — это легко, вкусно и сытно. Найдите советы, которые подходят вашему вкусу и образу жизни, и окунитесь в совершенно новый мир вкусов.

Приглашение на тарелку натурального жира — это восхитительно.Просто не забудьте добавить достаточно для аромата, но не настолько, чтобы лишние калории подорвали ваше здоровье и прогресс в похудании.

Как выбрать между низкоуглеводной и низкожирной диетой

Избегайте толстой, чтобы быть худой?

В течение многих лет людям советовали ограничить потребление жиров, содержащихся в продуктах питания, включая мясо, орехи, яйца, масло и масло.Сокращение жира считалось способом контроля веса, поскольку в грамме жира содержится вдвое больше калорий, чем в том же количестве углеводов или белка.

Многие говорят, что этот совет имел противоположный эффект, непреднамеренно дав нам лицензию на употребление обезжиренного печенья, пирожных и других продуктов, которые вместо этого были полны рафинированных углеводов и сахаров, которые теперь являются причиной нашей более широкой талии.

Специалисты по питанию постепенно отказались от общих рекомендаций по ограничению жиров для похудания. Жиры необходимы для усвоения важных питательных веществ и помогают нам чувствовать себя сытыми.Это не значит, что вы должны питаться стейком, сбрызнутым маслом, чтобы быть здоровым.

Брюс Ли, профессор международного здравоохранения в Университете Джона Хопкинса, сказал, что уроки, извлеченные из увлечения жиром, должны быть применены к увлечению против углеводов: не упрощайте советы. «Мы постоянно ищем легкий выход», — сказал Ли.

Что лучше?

Другое крупное исследование, проведенное в прошлом году, показало, что диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров примерно одинаково эффективны для похудания.Результаты были разными, но через год люди в обеих группах сбросили в среднем от 12 до 13 фунтов.

Автор отметил, что результаты не противоречат исследованию Людвига по низкоуглеводному питанию. Вместо этого они предполагают, что способы похудения могут иметь некоторую гибкость. Участникам обеих групп было предложено сосредоточиться на минимально обработанных пищевых продуктах, таких как продукты и мясо, приготовленные дома. Всем посоветовали ограничить добавление сахара и рафинированной муки.

«Если вы правильно воспользуетесь этим основанием, для многих это будет огромным изменением», — сказал Кристофер Гарднер из Стэнфордского университета и один из авторов исследования.

Ограничение обработанных пищевых продуктов может улучшить большинство диет за счет сокращения общего количества калорий, при этом оставляя пространство для маневра в зависимости от предпочтений людей. Это важно, потому что для того, чтобы диета была эффективной, человек должен уметь ее придерживаться. Завтрак из фруктов и овсянки может быть сытным для одного человека, но вскоре после этого останется голодным другой.

Гарднер отмечает, что у исследования также были свои ограничения. Диеты участников не контролировались. Вместо этого люди были проинструктированы о том, как достичь низкоуглеводной или обезжиренной пищи на регулярных встречах с диетологами, которые, возможно, обеспечили поддержку, которой нет у большинства людей, сидящих на диете.

Итак, что работает?

В краткосрочной перспективе вы, вероятно, сможете похудеть, если будете есть только сырые продукты, или станете веганом, или откажетесь от глютена, или соблюдаете другую диету, которая бросается в глаза. Но что будет работать для вас в долгосрочной перспективе — это другой вопрос.

Чжаопин Ли, директор отдела клинического питания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что не существует единого набора руководящих принципов, которые помогли бы всем похудеть и сохранить его.Вот почему диеты часто терпят неудачу — они не учитывают многие факторы, которые заставляют нас есть то, что мы делаем.

Чтобы помочь людям похудеть, Ли изучает режим питания и физическую активность своих пациентов, чтобы определить улучшения, с которыми люди смогут жить. «Важно то, что прилипает», — сказал Ли.

Может ли низкоуглеводная диета помочь вашему сердцу?

Вместо этого исследователи разработали то, что они считали практичным и относительно здоровым рационом для каждой группы.Все участники ели овощные омлеты, куриные буррито с черной фасолью, приправленный лондонский бройл, вегетарианский перец чили, суп из цветной капусты, салаты из жареной чечевицы и лосось на гриле. Но группа с высоким содержанием углеводов также ела такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, английские кексы из нескольких злаков, клубничное варенье, макароны, обезжиренное молоко и ванильный йогурт. Группа с низким содержанием углеводов отказалась от хлеба, рисовых и фруктовых паст, а также сладких йогуртов. Вместо этого их еда содержала больше ингредиентов с высоким содержанием жира, таких как цельное молоко, сливки, масло, гуакамоле, оливковое масло, миндаль, арахис, орехи пекан и макадамия, а также мягкие сыры.

По прошествии пяти месяцев люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не испытали каких-либо пагубных изменений в уровне холестерина, несмотря на то, что они получали 21 процент своих ежедневных калорий из насыщенных жиров. Эта сумма более чем вдвое превышает рекомендованные федеральным правительством диетические рекомендации. Например, их холестерин ЛПНП, так называемый «плохой», оставался примерно таким же, как у тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты, которые получали всего 7 процентов своих дневных калорий из насыщенных жиров. Тесты также показали, что в группе с низким содержанием углеводов примерно на 15% снизился уровень липопротеина (а), жировой частицы в крови, которая тесно связана с развитием сердечных заболеваний и инсультов.

В группе с низким содержанием углеводов также наблюдалось улучшение метаболических показателей, связанных с развитием диабета 2 типа. Исследователи оценили свои показатели липопротеиновой инсулинорезистентности, или LPIR, показатель инсулинорезистентности, который учитывает размер и концентрацию молекул, несущих холестерин, в крови. Крупные исследования показали, что люди с высокими показателями LPIR более склонны к развитию диабета. В новом исследовании у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, показатели LPIR упали на 15 процентов, что снизило их риск диабета, в то время как у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием углеводов, их показатели выросли на 10 процентов.У людей, соблюдающих умеренно углеводную диету, показатели LPIR не изменились.

У низкоуглеводной группы были и другие улучшения. У них снизился уровень триглицеридов — типа жира в крови, который связан с сердечными приступами и инсультами. И у них повысился уровень адипонектина, гормона, который помогает снизить воспаление и сделать клетки более чувствительными к инсулину, что хорошо. Высокий уровень воспаления во всем организме связан с рядом возрастных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

Низкоуглеводная диета, которая использовалась в исследовании, в значительной степени исключала продукты с высокой степенью переработки и сладкие продукты, оставляя место для «высококачественных» углеводов из цельных фруктов и овощей, фасоли, бобовых и других растений, — сказал доктор Дэвид Людвиг, эксперт. Автор исследования и врач-эндокринолог Гарвардской медицинской школы. «Он в основном направлен на устранение обработанных углеводов, которые сейчас признаются многими людьми, которые являются одними из наименее полезных для здоровья аспектов нашего питания», — сказал доктор Людвиг, со-директор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице. .

Доктор Людвиг подчеркнул, что полученные данные неприменимы к очень низким уровням углеводов, типичным для кетогенных диет, которые, как было показано, вызывают резкое повышение уровня холестерина ЛПНП у некоторых людей. Но он сказал, что исследование действительно показывает, что люди могут улучшить обмен веществ и сердечно-сосудистую систему, заменив обработанные углеводы в своем рационе жирами, включая насыщенные жиры, без ухудшения уровня холестерина.

Новое исследование обошлось в 12 миллионов долларов и было в значительной степени профинансировано некоммерческой исследовательской группой Nutrition Science Initiative.Он также был поддержан грантами Национальных институтов здравоохранения, New Balance Foundation и других.

Вам не нужно переходить на низкоуглеводный, чтобы сжигать жир, как говорится в исследовании: Соль: NPR

Низкоуглеводная диета или обезжиренная? Согласно новому исследованию, любая диета заставит организм сжигать жир. Махафрин Х. Мистри / NPR скрыть подпись

переключить подпись Махафрин Х.Mistry / NPR

Низкоуглеводная диета или обезжиренная? Согласно новому исследованию, любая диета заставит организм сжигать жир.

Махафрин Х. Мистри / NPR

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, были вовлечены в спор о том, что лучше сократить из своего рациона — углеводы или жиры. Новое исследование не решает полностью этот вопрос, но дает важную информацию.

Некоторые сторонники низкоуглеводной диеты настаивают на том, что вы должны сократить количество углеводов, чтобы сжигать жир. Их аргумент заключается в том, что, когда вы сокращаете количество углеводов, уровень инсулина в вашем организме падает, а это важно для сжигания жира.

Чтобы проверить этот вопрос, Кевин Холл из Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек и его коллеги набрали 19 добровольцев с ожирением (средний вес более 230 фунтов) для участия в тщательном исследовании.

Две недели их круглосуточно держали в лаборатории, где ученые могли обеспечить им точную диету.Одна группа придерживалась низкоуглеводной диеты, которая снизила общее количество калорий на 30 процентов. Другая группа перешла на диету с низким содержанием жиров, которая также снизила общее количество калорий на 30 процентов. Затем, после нескольких недель отдыха, обе группы поменяли диету.

Как Холл теперь сообщает в журнале Cell Metabolism , сокращение углеводов действительно помогло.

«Мы сократили количество углеводов, снизился инсулин и усилилось сжигание жира, в точности так, как предсказывает теория, и люди теряли жир», — говорит Холл.

Средний участник потерял около фунта жира за две недели и около 4 фунтов веса в целом (остальное, вероятно, приходилось на воду).

Но исследование Холла также показало, что условия с низким содержанием углеводов и инсулина не являются необходимыми для избавления от жира. Фактически, диета с низким содержанием жиров также привела к потере около 1 фунта жира. Так что это было так же хорошо.

Холл говорит, что это так для идеи, что только диеты с низким содержанием углеводов могут помочь людям избавиться от жира. «Эта теория в ее нынешнем виде — это очень сильное утверждение — определенно не соответствует действительности», — говорит он.

Напротив, его свидетельство в пользу тех, кто говорит, что если вы хотите сбросить жир, больше всего важны общие калории.

«Когда дело дошло до сжигания жира, не все калории были одинаковыми … но они были довольно близки», — говорит он.

«Обожаю эту бумагу!» говорит Сьюзан Робертс, профессор питания в Университете Тафтса, которая не принимала участия в исследовании. Она говорит, что это помогает избавиться от огромного количества шума, который окружает советы по диете.

«Слишком много коммерческих интересов, слишком много плохих исследований… это привлекает слишком много внимания. И это действительно хорошее, качественное исследование, которое помогает избавиться от некоторой путаницы «, — говорит она.

Она соглашается с Холлом в том, что оно опровергает представление о том, что потеря жира абсолютно требует низкоуглеводной диеты. показали, что это подделка «, — говорит она.

Робертс написал комментарий, который сопровождает исследовательскую работу. Она говорит, что, уладив эту часть физиологии, исследователи могут отступить, чтобы задать еще несколько практических вопросов, например, какая диета на самом деле является лучшей для уменьшения жировых отложений.Это не только вопрос химии тела.

«В этой [статье] ничего не говорится о том, насколько легко придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов или жиров», — говорит она. И нет никакого смысла в диете, которую люди не могут соблюдать.

Холл говорит, что некоторым людям легче сократить потребление калорий за счет ограничения жиров. Другой опыт показывает, что некоторые люди, сидящие на диете, лучше придерживаются низкоуглеводной диеты. Он цитирует некоторые исследования, которые показывают, что за шестимесячный период люди, как правило, теряют больше веса на низкоуглеводной диете по сравнению с низкожировой диетой.

«Мы бы предположили, что это, вероятно, потому, что они в конечном итоге потребляют [меньше] калорий», — говорит он, а не потому, что физиология предпочитает один подход другому.

6 удивительных изменений в теле, когда вы отказываетесь от углеводов

Простые углеводы, такие как те, что содержатся в печенье, конфетах и ​​чипсах, — это Девичник пищевого мира. Они вызовут у вас острые ощущения, но вы знаете, что они вредны для вас, и после этого вы гарантированно почувствуете себя немного виноватым.

И все же мы все еще не можем избавиться от нашей зависимости от них. (А — это зависимость, согласно некоторым исследованиям.) Хуже того, даже если вы будете осторожны с потреблением пищи, вы можете быть ошеломлены, осознав, сколько вы на самом деле едите. В одном печенье с шоколадной крошкой почти столько же углеводов, сколько в миске овсянки!

С такими повсеместными углеводами — и с которыми так трудно устоять — Ешьте это, а не то! задавался вопросом, что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от них.Узнайте, сколько вы должны выиграть и потерять в этом эксклюзивном специальном отчете.

1. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы сразу начинаете сжигать жир

. Уменьшение потребления высококалорийных углеводов автоматически снижает количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, что заставляет ваше тело сжигать жир, хранящийся вокруг вашего живота, для получения энергии, а не сахар, который он берет из углеводов.

Съешь это! Совет: Делайте зарядку утром перед завтраком. Это заставляет ваше тело сжигать накопленный жир вместо пищи, которую вы ели ранее в течение дня. Чтобы еще больше избавиться от жира, пейте чай пуэр, который снижает концентрацию жира в крови.

2. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы не чувствуете голода

Утоляют голод не калории, а питательные вещества: клетчатка, белок и полезные жиры.К сожалению, простых рафинированных углеводов не хватает всех трех, даже если они наполняют ваше тело быстрыми и дешевыми калориями. Поэтому независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет искать больше еды. В результате вы становитесь вялым, голодным — тем, кто с большей вероятностью нырнет в ящик с закусками.

Съешь это! Совет: Начните свой день с пищи с высоким содержанием белка и жира, такой как греческий йогурт, яичница с овощами или пудинг с чиа, и вы уменьшите чувство голода.

3.Когда вы отказываетесь от углеводов… ваш живот становится более плоским

Одна из первых вещей, которые вы замечаете, когда заменяете простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки, — это то, что ваш живот может стать плоским. Причина: по данным Института медицины, большинство американцев принимают только 15 из рекомендуемых 25–38 граммов в день. В результате здоровым кишечным микробам, которые помогают нам худеть, становится меньше еды, а нездоровые микробы, питающиеся сахаром, берут верх. Это маленькие педерасты, которые вызывают вздутие живота и заставляют ваш живот выглядеть больше, чем он есть на самом деле.«Увеличение количества клетчатки может способствовать регулярному здоровому питанию», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition, Изабель Смит.

Съешь это! Совет: Начните с простых замен, которые кажутся вам естественными. Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой или добавьте фасоль в тако и жаркое. А если вы голодны между приемами пищи, съешьте сырые орехи. «Орехи — отличный источник клетчатки и полезных жиров, которые помогают бороться с воспалениями в организме, а также способствуют пищеварению», — добавляет Смит.

4. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы снижаете риск диабета

Простые углеводы состоят из простых сахаров, и употребление слишком большого количества углеводов может нанести ущерб вашему телу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. По словам Смита, чем больше этих быстро перевариваемых углеводов вы потребляете, тем больше инсулина вырабатывает ваша поджелудочная железа, что в конечном итоге может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Съешь это! Совет: Богатые клетчаткой сложные углеводы сложнее переваривать организмом, предотвращая скачки сахара в крови, вызывающие выброс инсулина. «Чем ниже и стабильнее мы поддерживаем уровень сахара в крови, тем меньше инсулина вырабатывается на постоянной основе и тем более чувствительными к инсулину остаются наши ткани — и это хорошо», — объясняет Смит. Таким образом, сокращение простых вещей означает, что вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск диабета.

5. Когда вы отказываетесь от углеводов… ваши мышцы становятся сильнее
Практически все продукты в мире полезнее простых углеводов — от гамбургеров и стейков до йогурта и даже мороженого. Отчасти это связано с тем, что простым углеводам не хватает белка, строительного материала для мышц (и ключевого фактора, способствующего здоровью волос, ногтей и кожи). Наполняя свое тело белком и другими питательными веществами, вы даете ему то, что ему нужно для роста, без необходимости изыскивать дополнительные калории.

Съешь это! Совет: Если вы обычно испытываете чувство голода между приемами пищи, попробуйте заменить эти сладости в торговых автоматах закусками с высоким содержанием белка, которые подпитывают ваше тело и дадут вам стабильную энергию на предстоящий день.

6. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете себя более энергичным

Конечно, не все углеводы плохие. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования, и они особенно важны для нормальной работы мозга и мышц.Переключившись с простых углеводов на более долгоживущие виды топлива — фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис, киноа и другие цельнозерновые продукты, — вы обеспечите стабильный приток энергии и избежите взлетов и падений. спады, которые вызывают простые углеводы. Вам больше не нужно будет делать неправильный выбор в еде, чтобы быстро набраться энергии, и вы не будете тянуть время в эти послеобеденные часы.

Съешь это! Совет: По данным Mayo Clinic, минимальное безопасное количество углеводов составляет около 50 граммов в день; избегайте опускания ниже этого количества, если вы хотите избежать значительного падения энергии.Одна чашка овсянки и половина банана — все, что нужно, чтобы достичь этого количества.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Eat This, Not That!

Больше от Eat This, Not That!

Еще истории, которые необходимо прочитать в TIME

---

Свяжитесь с нами в письмах в любое время.com.

Низкоуглеводные и обезжиренные и другие вещи, о которых следует помнить при соблюдении диеты | Питание

Ограничение углеводов в рационе может помочь вашему сердцу, но давайте не будем переусердствовать. Некоторые люди думают, что пока они придерживаются низкоуглеводной диеты, они могут целый день есть гамбургеры с маслом — это проблема.

Все не так просто.

По правде говоря, здоровое питание — это сбалансированное питание. Если вы собираетесь сократить потребление углеводов или жиров, вы, вероятно, собираетесь чем-то их заменить.При соблюдении диеты один из самых важных вопросов: Когда вы сокращаете что-то в своем рационе, чем вы заменяете это?

В исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года в Annals of Internal Medicine, сравнивались низкоуглеводные и обезжиренные диеты. Половина людей в исследовании придерживалась диеты с низким содержанием углеводов, а другая половина — диеты с низким содержанием жиров. В целом люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, значительно улучшили свое здоровье. Но важно отметить несколько предостережений:

В исследовании не определялось, снижает ли низкоуглеводная диета риск сердечного приступа или инсульта.
В предыдущем исследовании участники исключили углеводы из своего рациона, но заменили их продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров. Как и ожидалось, у них повысился уровень холестерина, особенно «плохого» холестерина (ЛПНП).

Помните, что если вы ограничиваете углеводы, то, чем вы их заменяете, имеет решающее значение.

• Участники, сократившие потребление углеводов, добавили в свой рацион больше белка, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Другими словами, они заменили углеводы (например, хлеб, крупы и макароны) разумными, а не нездоровыми продуктами.
• В целом у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, немного улучшился уровень холестерина. Уровни «плохого» (ЛПНП) холестерина не изменились, но уровни «хорошего» (ЛПВП) повысились.

Это волшебство?

На самом деле снижение количества углеводов не связано именно с тем, почему участники исследования худели. Наряду с сокращением углеводов участники также сократили потребление калорий. В течение первых шести месяцев исследования 2014 года участники низкоуглеводной диеты потребляли в среднем на 150 калорий в день меньше, чем люди, соблюдающие низкожировую диету.

Нет ничего волшебного в уменьшении количества углеводов. Чтобы похудеть, важнее всего калории.

Однако это правда, что, употребляя больше белка и хороших жиров, вы можете чувствовать себя менее голодным и есть меньше. Это может быть важным преимуществом низкоуглеводной диеты.

Вопрос на миллион долларов: если бы человек, сидящий на низкоуглеводной диете и человек, сидящий на низкожировой диете, потребляли в течение определенного периода времени одинаковое количество калорий, кто бы похудел больше? Этого мы сейчас не знаем.

Мой совет для людей, сидящих на диете

Когда я вижу пациента, который интересуется диетой, мой первый вопрос: чего вы пытаетесь достичь? Некоторые просто пытаются похудеть, а другие хотят повысить уровень холестерина или снизить риск сердечных заболеваний.