|
Навигация: Главная Случайная страница Обратная связь ТОП Интересно знать Избранные Топ: Динамика и детерминанты показателей газоанализа юных спортсменов в восстановительном периоде после лабораторных нагрузок до отказа… Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного… Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы… Интересное: Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего… Что нужно делать при лейкемии: Прежде всего, необходимо выяснить, не страдаете ли вы каким-либо душевным недугом… Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются. Дисциплины: Автоматизация Антропология Археология Архитектура Аудит Биология Бухгалтерия Военная наука Генетика География Геология Демография Журналистика Зоология Иностранные языки Информатика Искусство История Кинематография Компьютеризация Кораблестроение Кулинария Культура Лексикология Лингвистика Литература Логика Маркетинг Математика Машиностроение Медицина Менеджмент Металлургия Метрология Механика Музыкология Науковедение Образование Охрана Труда Педагогика Политология Правоотношение Предпринимательство Приборостроение Программирование Производство Промышленность Психология Радиосвязь Религия Риторика Социология Спорт Стандартизация Статистика Строительство Теология Технологии Торговля Транспорт Фармакология Физика Физиология Философия Финансы Химия Хозяйство Черчение Экология Экономика Электроника Энергетика Юриспруденция |
⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2 Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали медленные углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку сжигали больше жира. Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только медленные углеводы – зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием должен содержать около 40 г. таких углеводов. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга. Американские ученые установили, что жиры, поступившие в организм вместе с пищей, блокируют действие окиси азота не менее чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть. Ешь овощной салат перед тренировкой. За час-полтора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в частности, листьев зелёного салата, является мощным абсорбентом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной действия окиси азота на капилляры. Прямо перед тренировкой. Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Ешьте гречку перед тренировкой. Этот хорошо известный продукт, как установили американские учёные, обладает удивительным свойством. Гречка содержит Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина За час до тренировки примите 200мг кофеина. Чтобы не перенапрягать ЦНС, лучше обойтись чашечкой кофе. За 30-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина. Аргинин конвертируется в организме в окись азота и тем самым усиливает питание мышц. Исследования, проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимавшие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо. Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао. Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие добавок-донаторов окиси азота. Какао содержит флованоид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть. Во время тренировки. Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к повтору, сет к сету, упражнение к упражнению. ⇐ Предыдущая12 Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства… Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)… Папиллярные узоры пальцев рук — маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни… Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ — конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой… |
Сравнение проводилось с контрольной группой спортсменов, которая питалась традиционно, в частности белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на прием медленных углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был просто потрачен и организм был вынужден перейти на сжигание жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.
Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится к добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.
Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизовать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку.
И только когда чувствуете, что её будет не достаточно – примите кофеин в виде добавки.
… И есть и другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нельзя получить сумму в виде отлично проведенной тренировки, если задумал сложить свои фанатичные усилия и… безграмотную методику.4 продукта перед тренировкой для улучшения тренировок и восстановления made4life.by
Успех ваших достижений в спорте формируется не только во время тренировки.
Рацион чемпиона так же важен, как тренинг. Питаться для достижения цели это просто. Сегодня вы узнаете 4 продукта перед тренировкой, которые дадут вам энергию для силовой тренировки и улучшат восстановление после.
Рацион чемпиона так же важен, как тренинг. Питаться для достижения цели это просто. Сегодня вы узнаете 4 продукта перед тренировкой, которые дадут вам энергию для силовой тренировки и улучшат восстановление после.Международная ассоциация питания спортсменов свои рекомендации начинает с главного правила food fitst. Сначала еда. Научите спортсмена грамотно питаться обычными цельными продуктами.
Получение правильной комбинации питательных веществ из приема пищи перед тренировкой поможет вам чувствовать себя лучше и тренироваться лучше.
Сочетание белков и углеводов из богатых питательными веществами цельных продуктов даст вам источники энергии для высокоинтенсивной силовой тренировки и поможет хорошо восстановиться.
Возьмите за основу рациона 4 предтренировочных продукта для улучшения ваших результатов.
Фрукты перед тренировкой дают отличный заряд энергии
Фрукты перед тренировкой, которые являются богатым источником витаминов и углеводов, необходимых для получения энергии.
Не только новички в спорте, но и профессиональные спортсмены склонны недооценивать углеводы в своем рационе чемпиона.
Мой рацион перед тренировкой меняется в зависимости от того, сколько времени у меня до тренировки
Если времени не больше часа, то более быстро перевариваемая пища будет лучшим вариантом. Это обеспечит быстрое поступление питательных веществ и отсутствие тяжести в желудке во время тренировки.
В условиях дефицита времени я люблю протеиновый коктейль, горсть ягод или небольшой фрукт. Например яблоко, апельсин, персик.
Комплексные углеводы – стабильный источник энергии для мышц
За 3-4 часа до тренировки я предпочитаю полноценный прием пищи.
Например – каша (гречка, овсяная, пшено и т.д.) или макароны, пара яиц, порция (горсть) ягод или небольшой фрукт. Можно добавить грамм 50 любых орехов
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельно-зерновые гарниры (каши, макароны), орехи, могут помочь замедлить усвоение, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови и плавное поступление энергии с течением времени.
Особенно в сочетании с белковыми продуктами (мясо, рыба, яйца, птица).
Наука о питании говорит о том, что клетчатка также полезна для здоровья в долгосрочной перспективе, например, уменьшает риски болезни сердца и рак
Для приема пищи после тренировки комбинируйте источники белков и углеводов.
После тренировки я люблю включить в рацион фрукты и молоко, или йогурт.
Мои любимые послетренировочные фрукты – апельсин, киви, яблоко. В дополнение к быстро усваиваемой фруктозе, содержат хорошую порцию витамина С, который помогает справляться с воспалительными процессами, которые сопутствуют интенсивной тренировке.
Согласно данным исследования 2022 года , посвященного профессиональным велосипедистам, употребление пищи богатой белком и углеводами после тренировки может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться.
В исследовании использовали комбинацию
Углеводы 0,8 г/кг массы тела + Белок 0,4 г/кг массы тела. В течение 2 часов после тренировки
Полезные жиры – энергия, насыщение и здоровье мозга
Как то мне советовали простой рецепт энергетических шариков из трех ингредиентов — финики, любой тертый орех и арахисовое масло.
Сам не пробовал. Возможно, вы захотите попробовать.
Идея в том, что энергетические шарики содержат некоторое количество белка ( при желании вы можете добавить дополнительный протеиновый порошок) а также углеводы из фиников и полезными жирами из орехов и орехового масла.
Не очень концентрируйтесь на белке в своем рационе. Иначе упустите из внимания важные для вашего прогресса углеводы и жиры.
Здоровые жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, и укреплять здоровье вашего мозга.
4 продукта перед тренировкой для улучшения силовых тренировок и восстановления
• Фрукты и ягоды
• Комплексные углеводы (крупы, макароны)
• Яйца или йогурт
• Источники полезных жиров – орехи, арахисовое масло
Если вы внимательно построите свой рацион из цельных продуктов, то, скорее всего, вам достаточно будет добавить лишь креатин в спортивное меню. По желанию. Креатин помогает нарастить мышечную массу и повысить выносливость.
Креатин всегда в моем меню. Я принимаю 5 г каждый день после еды. Так как прием креатина с углеводами и белком улучшает усвоение креатина.
Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог
Диплом и сертификат FPA
Что есть перед тренировкой
Если вы когда-нибудь врезались в стену во время тренировочной пробежки, вы знаете, что это не весело. Ваши ноги кажутся свинцовыми под вами, ваше дыхание становится поверхностным, ваши руки крутятся, и как бы вы ни старались увеличить темп, вы чувствуете, что бежите по зыбучим пескам до самого финиша. Почему это происходит? Скорее всего, у вас закончилось топливо.
«Мы склонны недооценивать количество углеводов, которое расходуем во время бега, особенно когда бежим долго или быстро», — говорит Ребекка Аддисон, доктор медицинских наук и спортивный диетолог из Обернского университета. «И когда мы сжигаем все наши углеводы, наши тела быстро увядают».
Связанная история
- Как углеводная загрузка может помочь вам стать сильным
Как мы уже писали ранее, углеводы — тип макроэлементов, который в основном хранится в виде гликогена в мышцах и печени — являются предпочтительным источником для нашего организма. топлива для физических упражнений, так как они быстрее и легче расщепляются, чем жир.
Еще из мира бегунов
В то время как большинство из нас не забывает загружать углеводы перед гонками, когда дело доходит до подпитки наших ежедневных тренировок, мы иногда расслабляемся. В зависимости от работы и других обязанностей наши пробежки могут быть перенесены на раннее утро, обеденное время или поздний вечер, и может быть трудно выкроить время для еды, не говоря уже о том, чтобы приготовить правильную еду, т. вы быстро получаете энергию, не вызывая проблем с желудком во время тренировки.
Аддисон, ранее выступавший в командах Мичиганского университета по легкой атлетике и бегу по пересеченной местности, а также в профессиональной команде True Blue Elite в Анн-Арборе, штат Мичиган, знает кое-что о подзарядке.
Здесь она делится своими советами по разумной загрузке углеводами перед тренировкой.
Учитывайте интенсивность тренировки
«Количество углеводов, которое нам нужно, зависит от того, какую тренировку мы выполняем», — говорит Эддисон. Это имеет смысл, если подумать: 30-минутный восстановительный бег намного легче, чем, скажем, интервальная сессия 5 x 1000 метров, а это означает, что для его завершения требуется гораздо меньше энергии.
«Когда вы выполняете спринтерские интервалы, ваш сердечный ритм резко возрастает, и вашим мышцам требуется немедленная энергия, чтобы продолжать двигаться с такой скоростью», — говорит Эддисон. Она отмечает, что бегуны на длинные дистанции иногда считают такие тренировки, как спринт на 200 метров, «легче», чем более длинные интервалы, поскольку они охватывают меньшую площадь. Но на самом деле, чем сильнее вы нажимаете на педаль до упора, тем больше топлива вы сжигаете за более короткий промежуток времени, объясняет она.
[ Проведите серию высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить силу бега и предотвратить травмы с помощью Тренировка IronStrength . ]
Эмпирическое правило Эддисона заключается в том, что если вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений 60 или выше процентов от вашего максимального пульса в течение длительного времени или выполняете скоростные интервалы, вам необходимо правильно загрузиться углеводами до и во время тренировки.
«Если у вас есть пара часов до пробежки, рекомендуется сочетать углеводы с белком и жиром, которые расщепляются медленнее, чем одни углеводы», — говорит Эддисон. «Затем, когда вы приближаетесь к тренировке, пополняйте запасы гликогена более простыми углеводами, которые легко усваиваются, например, хлопьями или энергетическим батончиком».
Например, если в полдень Эддисон бежит в быстром темпе, она обычно ест овсянку с ломтиками банана и арахисовым маслом на завтрак, а затем за час до тренировки перекусывает миской хлопьев и молоком.
Во время тренировки она будет пить спортивный напиток, например Gatorade.
Планируйте приемы пищи во время тренировки
Бегунам, которые бегают рано утром, может быть сложно начать тренировку с правильным питанием, поскольку у вас часто нет часов, чтобы переварить пищу перед бегом.
«Если вы тренируетесь по утрам и не любите есть первым делом, полезно вечером поужинать углеводами и перекусить перед сном, например, фруктами с арахисовым маслом», — говорит Эддисон. . Поскольку команда по кроссу тренируется каждое утро в 6 часов, она говорит своим бегунам, чтобы они съели что-нибудь маленькое перед этим, например, энергетический батончик или половинку банана.
Связанная история
- Что есть перед бегом
Эддисон говорит, что перед легкими восстановительными пробежками (во время которых частота сердечных сокращений ниже 60 процентов от максимальной) до 90 минут, можно ничего не есть перед выходом утром — просто убедитесь, что вы съели богатый углеводами ужин и перекусили накануне вечером.
И если вам нужно быстро взбодриться утром, не чувствуя себя отягощенным едой, Эддисон предлагает выпить спортивный напиток.
Люди, которые бегают в конце дня, имеют больше времени, чтобы переварить пищу перед тренировкой, поэтому загрузка углеводами немного проще. Эддисон рекомендует есть сытную пищу с углеводами и белками примерно за два с половиной-три часа до пробежки. Затем, примерно за час до пробежки, съешьте легкоусвояемый перекус, чтобы пополнить запасы энергии.
Связанная статья
- 25 полезных перекусов, которые помогают зарядиться энергией во время пробежек
«Главное — найти продукты, которые вам подходят, — говорит Эддисон. По своему собственному опыту она обнаружила, что некоторые продукты, содержащие клетчатку, такие как яблоки и большие порции овощей, слишком тяжелы для переваривания, поэтому она не ест их до окончания пробежки.
По ее словам, первое блюдо перед бегом — это яичница-болтунья с горстью шпината и овсянка с ломтиками банана.
Если вы берете с собой обед на работу, курицу-гриль с рисом и сальсой, пасту с соусом маринара и молотыми колбасками или классический PB&J; бутерброд отлично подходит для заправки послеобеденной пробежки.
«Имейте в виду, что наши желудки адаптируются, — говорит она. «Вы не хотите избегать фруктов и овощей весь день только потому, что вы бежите позже. Со временем вы должны попытаться включить в свой день больше клетчатки, например, добавить немного шпината в омлет или овощей к курице и рису».
Помните, что простые сахара не являются злом
В колледже Эддисон говорит, что «боялась простых сахаров», которые содержатся в белом хлебе, конфетах, соках и спортивных напитках.
«Эти продукты окружены клеймом, что они всегда вредны для вас», — говорит она. «И в беге в колледже, где спортсмены еще больше сосредоточены на том, что они вкладывают в свое тело, эта стигма подчеркивается. Были времена, когда после того, как я съел сладкое или даже выпил слишком много Gatorade, я чувствовал себя виноватым».
История по теме
- Нет, бегуны, вам не нужно «зарабатывать» еду
Теперь, когда Эддисон тренирует спортсменов в отношении их пищевых привычек, она понимает, насколько ошибочными были эти мысли. «Употребление растворимого сахара, например, фруктовых закусок, прямо перед тренировкой — это неплохо — это именно то, что вам нужно», — говорит она.
Эддисон объясняет, что наш организм усваивает простые углеводы (содержащиеся естественным образом во фруктах и молочных продуктах, а также в обработанных пищевых продуктах, таких как конфеты и соки) быстрее, чем сложные углеводы (содержащиеся в таких продуктах, как овсянка и цельнозерновые продукты). Поэтому, когда нам нужен мгновенный приток гликогена перед или во время тяжелой тренировки или гонки, потянитесь за гелями, энергетическими жевательными конфетами, спортивными напитками или даже конфетами, такими как мармеладные мишки или кегли, работает как шарм, говорит она.
4 Отличные энергетические гели для длительных пробежек
Clif Bar CLIF SHOT — Энергетический гель
Скидка 38%
22 доллара на Amazon
Быстрая порция кофеина, когда он вам нужен больше всего.
Энергетический гель GU, 24 штуки
36 долларов США на Amazon
Широкий выбор вкусов делает вашу палитру счастливой.
Honey Stinger Органический фруктовый смузи Энергетический гель
42 доллара на Amazon
Органические ингредиенты, не содержащие глютен и кофеин, которые вы можете произнести.
UCAN Энергетический гель UCAN Edge
35 долларов на Amazon
Этот гель может облегчить желудок.
«Не попадайтесь в ловушку, думая, что вам это «не нужно», особенно когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки или длинные пробежки», — говорит она. «Ваше тело быстро использует эти углеводы, и вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя с мгновенным ускорением.
Кроме того, немного сахара поможет вам не врезаться в стену позже». Заправляя свое тело тем, что ему нужно для хорошего функционирования, вы можете улучшить свою производительность, когда это необходимо.
Не пропускайте углеводы после тренировки
После тренировки пришло время пополнить запасы гликогена, чтобы ваши мышцы, кости и связки могли начать восстанавливаться после дневной работы и быть готовыми к следующему сеансу пота.
«Когда вы испытываете дефицит углеводов, у вашего тела нет энергии для восстановления», — говорит Эддисон. «И если у вас хронически мало углеводов, вы, скорее всего, устанете или получите травму, поскольку вашему телу приходится работать усерднее, чтобы восстановить себя».
Беги быстро. Готовьте быстро. Ешьте медленно.
Беги быстро. Готовьте быстро. Ешьте медленно.
Сейчас скидка 36%
16 долларов на Amazon
Если вы не едите сразу после пробежки, она советует ускорить восстановление с помощью комбинации углеводов и белков, такой как батончик Clif Bar и банан или яблоко.
с арахисовым маслом, а затем съешьте большую, хорошо сбалансированную еду позже. Что касается идей для еды, Эддисон любит использовать « Run Fast» Шалан Фланаган. Ешьте медленно. и Беги быстро. Готовьте быстро. Ешьте медленно. кулинарные книги.
«Ешьте то, что вам подходит, но не бойтесь экспериментировать», — говорит Эддисон. «Попробуйте разный хлеб, макароны, картофель, рис и овсянку, пока не найдете то, что соответствует вашим потребностям в углеводах».
Хейли МиддлбрукЦифровой редактор
Впервые Хейли увлеклась новостями о беге, будучи стажером в журнале Время бега , а теперь она рассказывает об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории для хорошего самочувствия и тренировочные материалы для журнала Runner’s World 9.0032 и Велосипедные магазины .
Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Должны ли вы есть углеводы до или после тренировки?
Углеводы, такие как макароны, тосты и овсянка, вероятно, возглавляют список ваших любимых продуктов, которыми можно подзарядиться перед длительной пробежкой, поездкой на велосипеде или танцевальной кардио-тренировкой. Или вместо этого вы можете предпочесть сэндвич с индейкой или буррито после продолжительной тренировки в тренажерном зале.
Мы все можем согласиться с тем, что углеводы вкусны. Но вам может быть интересно, когда именно их лучше (и наиболее оптимально) есть — до или после тренировки?
По мнению экспертов, специализирующихся на спортивном питании, когда вам следует есть углеводы, зависит от нескольких факторов, например, от того, как часто вы тренируетесь и какие упражнения вы выполняете. Вот что нужно учитывать, прежде чем погрузиться в эту миску болоньезе.
Познакомьтесь с экспертом
- Эмили Берджесс, RDN, сертифицированный спортивный диетолог (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.
- Мелисса Моррис, ISSN, сертифицированный спортивный диетолог.
- Джош Акс, ND, CNS, основатель Ancient Nutrition.
Углеводы: топливо, необходимое вашему телу
У углеводов плохая репутация, но не верьте слухам. Они необходимы любому спортсмену (или частому посетителю тренажерного зала), объясняет Эмили Берджесс, RDN и сертифицированный спортивный диетолог (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.
«Мышечный гликоген (форма хранения глюкозы/углеводов в мышцах) является основным источником углеводного топлива в организме, за ним следуют запасы гликогена в печени, а затем сахар в крови», — говорит она. «Глюкоза или углеводы, хранящиеся в нашем организме или находящиеся в нашей крови, преобразуются в АТФ (энергию) внутри наших клеток».
Другими словами, запасы углеводов помогают вам получить энергию, необходимую для выполнения ваших любимых упражнений на велотренажере или бега.
Медленные и быстродействующие углеводы
Хотя все углеводы дают организму энергию, важно, какой тип углеводов вы едите и когда вы их едите, объясняет Берджесс.
Однако не стоит дискредитировать быстродействующие углеводы. Они важны, когда вам нужно что-то быстро съесть перед тренировкой. «Когда нам нужен быстрый заряд энергии или перекус перед тренировкой, в игру вступают быстродействующие углеводы. Эти типы углеводов быстро перевариваются и усваиваются, вызывая повышение уровня сахара в крови и делая глюкозу доступной для мышц», — говорит она.
Просто внимательно проверяйте, сколько добавленного сахара содержится в ваших быстрых углеводах, — добавляет Мелисса Моррис, сертифицированный ISSN спортивный диетолог. «Простые углеводы полезны для обеспечения быстрого источника топлива для активности, но они также могут содержать много добавленного сахара.
Слишком много добавленного сахара может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добавить нежелательных лишних калорий».
Медленнодействующие углеводы включают: Пшеничный хлеб, коричневый рис, картофель, лебеду После тренировки
Берджесс рекомендует есть углеводы до и после тренировки, но то, насколько вы близки к началу, должно определить, следует ли вам есть медленные или голодные закуски, богатые углеводами, или легкую пищу. «Чем ближе мы приближаемся к производительности, тем больше углеводов вы хотите, чтобы ваша еда/закуска была. Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому, если их есть слишком близко к тренировке, они могут привести к расстройству желудочно-кишечного тракта», — предупреждает она.
- За 2-3 часа до тренировки: Если вы не забудете поесть за два-три часа до тренировки, постарайтесь, чтобы еда/закуска была с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Например, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или нарезанное сваренное вкрутую яйцо и крекеры.
- От часа до 30 минут перед тренировкой: Тренируетесь сразу после работы или первым делом с утра, но вам нужен легкий перекус или еда перед уходом? За час или 30 минут до начала съешьте быстрый источник углеводов (около 30-60 граммов углеводов), например, горсть кренделей или пакетик гу или геля.
- После тренировки: Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3:1 или 4:1. (Или соотношение 40 граммов углеводов к 10 граммам белка.) Попробуйте шоколадное молоко, чтобы дозаправиться и получить белок, необходимый вашим мышцам для восстановления.
Углеводы для кардио и силовых тренировок
Вам понадобятся углеводы для энергии, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками. Тем не менее, вам нужно добавить немного белка, если вы занимаетесь силовыми тренировками, рекомендует Джош Акс, ND, CNS и основатель Ancient Nutrition. «Углеводы важны для любой продолжительной высокоинтенсивной тренировки.