Махи ногами упражнения для ягодиц – Махи ногами для ягодиц: техника отведения, нюансы упражнения

Содержание

Махи ногами для ягодиц: техника отведения, нюансы упражнения

Какие группы мышц подключаются при выполнении упражнения. Его разновидности, правильная техника и нюансы исполнения.

Красивые ягодицы – мечта для мужчин и женщин, которые хотят быть моложе и красивее. Но результат не приходит сам – на него придется поработать.

При этом одно из лучших упражнений – махи ногами. В чем же заключается его преимущество? Какие варианты существуют и в чем секреты каждого из них?

Назначение

Махи ногами – группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество – в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника – шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.

Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:

Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:
- Большая ягодичная мышца.
- Задняя часть (бицепс) бедра.
Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.
Махи вперед. Если ноги подаются вперед, то нагрузка переходит на квадрицепс, то есть переднюю часть бедра.
Отведение ног в сторону (наружу) – работают ягодицы (средняя часть).
Ноги отводятся вовнутрь – в действии приводящая мышечная группа (внутренняя часть бедра).

Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.

Главное преимущество – нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях. Единственное, что потребуется – утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется. Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.

Махи ногами – упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать – позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.

Каких результатов можно добиться?

С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:

Устранение лишнего жира (похудение). Если цель – снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.
Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.
Еще один ключевой момент – темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс – применение отягощения. Число сетов – 3-5, количество повторений – 15-20.
Набор массы. Если цель – не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.
Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза – не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов – 3-5, количество повторений – 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.

Техника выполнения

Теперь переходим к главному – технике каждого из вариантов упражнения:

Махи назад. Как уже упоминалось, здесь работают большие мышцы ягодиц и бицепс бедра. Разрешается занимать любую удобную позицию – в упоре на локтях или стоя на ровных ногах. Последнее положение подходит при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги назад в позе стоя – отличный вариант при наличии проблем с коленными суставами.
Действуйте следующим образом:
- Становитесь ровно и упирайте руки о специальную опору (это может быть стол, стул). Зафиксируйте поясничный отдел таким образом, чтобы во время упражнения исключить прогиб.
- Ноги поочередно отводятся назад до максимума. Уделяйте внимание стопе – пятка должна направляться вверх. Старайтесь, чтобы позиция спины не менялась, а в работе должны быть ягодицы и бедра. После опускайте ступню на пол.
Второй вариант – отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:
- Большая нагрузка на мышцы.
- Возможность увеличить амплитуду движения.
- Удобство выбора между махами прямой и согнутой ногой.
Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:
- Занимайте исходную позицию. Упор делается на четыре точки – коленные и локтевые суставы. Следите за спиной и поясничной областью – никаких искривлений и провисаний. Шейная область – продолжение спины (в задирании головы нет необходимости).
- Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.
Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:
- Исходная позиция аналогична той, что была описана выше. Разница в том, что нога не должна отставляться назад.
- Слегка сгибайте ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад и в верхней позиции разгибайте. Представьте, что главная задача – продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.
Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.
Махи вперед. Особенность упражнения – нагрузка на переднюю бедренную часть. Благодаря особенности тазобедренного сустава выполнение возможно с большей амплитудой.
Техника следующая:
- Занимайте позицию стоя. Упором должна выступить стена или надежно установленный предмет мебели, в который можно упереть руки.
- Сокращайте стопу и начинайте подъем прямой ноги на наибольшую высоту. Главное, чтобы спина оставалась ровной.
- После медленно опускайте ногу.
Махи в сторону (отведение от себя). Здесь в работе принимают участие ягодицы. Если правильно выполнять упражнение, то мышцы становятся подтянутыми и округлыми. Выполняется оно стоя, на боку (лежа) или на четвереньках. В тренажерном зале допускается использование возможностей любого из подходящих тренажеров.
При выполнении стоя техника следующая:
- Выпрямитесь и одной рукой упритесь в стену (или другую опору).
- Вытягивайте стопу и тяните выпрямленную ногу в сторону до максимума. Следите за позвоночником – он должен оставаться ровным.
- Опускайте ногу в первоначальную позицию.
Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:
- Примите упор на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, ногой с этой же стороны делается подъем. Выпрямляйте рабочую ногу и отводите ее в сторону.
- Поднимайте и плавно возвращайте ее в исходную позицию. В случае, когда выполнение упражнения с прямой ногой вызывает проблемы, допускается изгиб в коленном суставе.
Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:
- Занимайте позицию на боку.
- Одной рукой подпирайте голову (можно поставить ее на локоть), а другую ставьте перед собой. Нижнюю ногу сгибайте в коленном суставе (это гарантирует дополнительную устойчивость).
- Верхнюю поднимайте насколько сможете и медленно опускайте.
Приведения (махи к себе). Здесь нагрузку получает внутренняя бедренная часть. Выполнение возможно в двух вариантах – стоя или на боку. Первый случай возможен только в зале. Второй же можно выполнить и дома.
При выполнении стоя учтите следующие моменты:
- Займите позицию боком к тренажеру, спина должна быть ровной.
- Подтягивайте носок и поднимайте рабочую ногу. Делайте махи таким образом, чтобы она была выведена максимально высоко и находилась перед опорной.
Если упражнение делается на боку, то действуйте так:
- Одной рукой обопритесь на локтевой сустав. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу, а вторую руку положите немного спереди для обеспечения устойчивости.
- Производите подъем нижней ноги до максимальной позиции и возвращайте ее на место.

Итоги

Махи ногами – отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное – соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.

17 мая 2016

proteinfo.ru

Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

fitnavigator.ru

Как правильно делать махи ногами для ягодиц и бедер?

≡ 17 Октябрь 2016 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Посещая тренажерный зал, понимаешь, что все способствующие построению тела упражнения подразделяются по группам, каждая из которых имеет свое направление. К примеру, махи ногами – это упражнение для проработки и улучшения формы ягодиц и бедер. Также они способствуют похудению проблемных зон. Уникальность их заключается в практичности, так как выполнять такие движения можно даже в домашних условиях. Главное при этом – делать все правильно, соблюдая технику и основные рекомендации. О них мы сегодня и расскажем.

Красивое стройное тело и, в частности, подкачанная попа, предмет гордости не только для девушек. И поэтому многие отдают предпочтение упражнению махи ногами, чтобы на основании индивидуального комплекса максимально приблизиться к своей цели.

Атлас задействуемых в ходе упражнения мышц

Для бедер и ягодиц упражнение с простым названием «махи ногами» — наиболее оптимальный вариант, позволяющий при условии комплексного подхода прокачать все необходимые поверхности этих участков тела. Правильно составленная тренировочная программа позволит не только похудеть, но и существенно преобразить ягодицы и бедра, сделав формы более привлекательными.

При выполнении упражнения махи ногами для похудения, в первую очередь, задействуется большая ягодичная мышца. Также непосредственно участвуют в воспроизведении этих физических действий группы мышц внешней и внутренней частей бедра. Косвенными участниками движений является пресс, длинные мышцы спины, косые живота (в зависимости от вариаций выполнения).

Основные моменты

Это упражнение (махи в разных вариантах исполнения) является изолирующим. Это объясняется направленностью действий и тем, что во время воспроизведения махов задействуется всего один сустав.

Махи (вперед, назад, в бок) считаются целенаправленными действиями, которые можно выполнять с нагрузкой, то есть на кроссовере («маятник»). Такой вариант обеспечивает больший КПД, что демонстрирует явный смысл выполнения таких движений в целом. В результате правильно составленной программы и оптимально подобранного веса прокачка ягодиц и бедер будет производиться более интенсивно.

Классический вариант

Классический вариант упражнения – это махи ногами вперед или назад (в зависимости от ожидаемого эффекта). Его можно делать как на кроссовере в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях. Поэтому, а также потому, что выполнять его довольно легко, такое упражнение весьма популярно.

Что касается техники выполнения, то она зависит от того, какой вариант выполнения поможет в достижении конкретных целей. Так, например, если необходимо:

Подкачать внутреннюю часть бедер — махи делаются в положении стоя с ровной спиной и разведенными в стороны руками. Для прокачки внутреннего бедра, из данной позиции следует выполнять мах вперед прямой ногой, поднимая ее плавно и максимально вверх. Желательно, чтобы стопа поднимаемой конечности носком устремлялась немного в противоположную сторону. Задержавшись в таком положении ненадолго и прочувствовав растяжку, можно возвращать ногу назад. Далее должен следовать мах второй ногой с соблюдением описанной техники.
Подкачать заднюю часть бедер и ягодицы – следует принять иную исходную позицию: стоя на четвереньках и упираясь ладонями о пол. Заняв такое положение, не следует забывать о положении головы, ведь взгляд должен быть устремлен максимально прямо. Из этой позиции нога в согнутом в колене положении отводится назад и вверх до тех пор, пока не почувствуется напряжение мышц ягодиц и задней части бедер. После кратковременной паузы можно возвращать ногу на место и делать мах второй ногой.

Техника выполнения этого упражнения предусматривает воспроизведение серии махов сначала одной ногой, а затем – другой. Для новичков рекомендуется вначале пробовать сделать по 5 махов каждой конечностью. По мере приобретения опыта и более сильного растяжения мышц можно будет повышать нагрузку, увеличивая количество повторов.

Упражнения, обеспечивающие развитие мышц ягодиц – махи ногой в положении лежа. Это отличное занятие для тех, кто желает похудеть и подкачать свои ягодицы не выходя из дома. Его можно выполнять в разных вариациях, в названии которых заключается техника их выполнения:

махи ногами вверх-вниз в положении лежа на полу на боку;
махи ногой в сторону лежа на боку вперед-назад (как выполняется, показано на фото ниже).

Выполнение упражнения на тренажере

Выполняются махи ногами в условиях тренажерного зала на специальном тренажере – кроссовере, «маятнике». Как правило, первые несколько подходов махов будет контролировать персональный тренер, чтобы соблюдалась правильная техника. Помимо этого, новичку регулярно нужно будет и самому следить за соблюдением техники, так как «маятник» хотя и создает дополнительную нагрузку, в то же время он значительно упрощает махи, позволяя «халтурить» начинающим атлетам.

Принимаясь за выполнение махов ногами на тренажере, спортсмен должен помнить, что:

каждое движение должно быть плавным, неспешным;
по достижении максимальной точки вверху (при отведении ног назад, подъемах вперед) нужно делать небольшую паузу;
выдох должен осуществляться при усилии, а вдох – по возвращении назад в исходное положение.

Выполнять махи ногами на специальном тренажере можно также в двух вариантах:

с рабочей ногой, идущей внахлест опорной – чтобы подкачать внешнюю часть бедра;
рабочая нога поднимается/отводится прямо – для прокачки внутреннего участка бедер и ягодиц.

Что касается нагрузки, то весы нужно подобрать так, чтобы вы смогли выполнить 10-15 повторов. При этом воспроизведение движений должно осуществляться правильно, с учетом техники. Вес также подбирается с учетом половой принадлежности атлетов:

девушкам можно применять веса до 5 кг, чтобы можно было сделать 2-3 сета по 10-15 повторов;
парни могут использовать веса от 5 до 10 кг, чтобы воспроизвести те же 2-3 сета по 10-15 повторов.

trenirofka.ru

Махи ногами для ягодиц — лучшие упражнения для проработки нижней части тела

Для проработки ягодиц существует целый ряд упражнений, многие из которых можно делать в домашних условиях. Отмечу, что эффективнее будет, если вы подберёте комплекс упражнений для проработки ягодиц на основе собственной физической подготовки и поставленных целей. Преимущество комплексного подхода — в возможности проработки всех поверхностей ягодиц.

Махи ногами — отличное упражнение для создания оптимальной нагрузки для бёдер и ягодиц. Девушки смогут не только избавиться от лишнего жира, но и увеличить нужные участки тела, а самое главное — исключить целлюлит! Ниже приведён перечень самых популярных махов для ног, в том числе и в тренажёре кроссовере.

Варианты махов ногами для укрепления ягодиц

Самыми эффективными для желающих прокачать и укрепить ягодицы являются махи ногами в положении стоя. Выполнять все нижеперечисленные варианты махов необходимо без рывков, так, чтобы прочувствовать работу каждой из мышц.

Первое. Махи в стороны.

Упражнение по большей мере выполняется для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Техника его выполнения заключается в следующем:

Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!
Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

Второе. Махи назад.

Это упражнение является идеальным для тех, кто планирует поработать над прокачкой больших мышц ягодиц. Техника его выполнения следующая:

Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё.
Держите спину ровно.
Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте.
Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

В ходе выполнения махов назад вы должны почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Если это так, то техника вами освоена безукоризненно. Обратите внимание, что наибольшей эффективности получится достичь, если поднимать ноги невысоко!

Третье. Махи ногами вперёд.

Это упражнение не только укрепит ягодицы, но и поможет проработать околоколенные мышцы. Выполнять его очень просто. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

Четвёртое. Махи назад с опорой.

Упражнение этого типа может быть выполнено в нескольких вариантах. Один из них — с опусканием на колени и упором в пол. В этом случае локти должны быть согнутыми, спина ровной. Одна нога выступит в качестве опоры, вторая, поднимаясь до корпуса, будет медленно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедром должен в результате образоваться прямой угол. При сгибании ноги будет работать ягодичная мышца, если же оставить ногу прямой, то к работе подключатся и седалищно-подколенные мышцы.

Допустимо в верхней фазе движений менять амплитуду, фиксируя тело на некоторое время, напрягая мышцы.

Махи в кроссовере — особенности

Добиться идеальных пропорций можно, работая над собой. Отличные результаты ожидают тех, кто будет выполнять махи ногами в кроссовере назад с нижнего блока. Упражнение позволит проработать тонкую и приводящую мышцы бедра и ягодицы. Махи в кроссовере считаются силовым упражнением с действием на изолированные мышцы. Выполнять его могут как опытные атлеты, так и начинающие.

Техника выполнения заключается в следующем:

Примите стартовое положение, занимая место у тренажёра, закрепив крепление на ноги, после чего отодвиньтесь от него на подходящее расстояние. В процессе выполнения упражнения старайтесь удерживаться рукой за основание кроссовера для сохранения равновесия. Отставьте ногу назад, вторую немного приподнимите.

Приступайте к выполнению махов ногой с закрепленным на ней тросом. Выполнять упражнение можно в любом положении, как сидя, так и стоя. Двигайте рабочей ногой назад, максимально напрягая мышцы. Выдыхайте на усилии и вдыхайте при возврате в исходное положение. Выполняйте нужное число повторов каждой из ног в порядке очереди. Примерное число повторов — 10 за сет. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для исключения появления травм.

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно работать с утяжелителями, фиксируя их на лодыжке рабочей ноги. Начинающим атлетам лучше использовать утяжелители не более 15 кг, тогда как для девушек будут подходящими утяжелители в 5-10 кг. Что касается числа сетов, то их должно быть не больше трёх на начальном этапе.

Насколько часто нужно делать комплекс махов назад, вперёд или в сторону, перечисленных выше, для достижения оптимальных результатов? Всё зависит от вашего уровня подготовки и целей. Начинать можно с трёх раз в неделю с трёх сетов по 10-15 раз. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, можно будет увеличить как число повторов, так и число сетов. Не забывайте об отдыхе между тренировками, необходимом для полного восстановления.

biceps.com.ua

Действенные упражнения махов ногами, которые качают ягодицы

Махи ногами — отличный способ не только прокачать такую проблемную женскую зону, как бедра, но и сделать упругими ягодицы. При этом определенные условия выполнения данных упражнений могут как сжечь лишние объемы в районе попы, так и сделать ее больше при желании, но уже за счет накачанных больших и средних ягодичных мышц, а не отложений жира.

Похудение

Если ваша цель состоит в похудении, тогда махи ногами нужно выполнять без дополнительной нагрузи и в интенсивной темпе. Конечно же, для быстрого эффекта необходимо выбрать правильный режим питания, при котором вы будете потреблять меньше калорий, чем расходовать.

Выполняйте каждый из видов махов ногами, указанных ниже в статье, по 20 раз для каждой ноги в 3-4 подхода.

Набор массы

Ваша цель упругая попа как у бразильских танцовщиц? Тогда махи придется делать с утяжелителями. В этом вам помогут специальные тренажеры с валиками, а в домашних условиях — резиновый эспандер.

Упражнения нужно выполнять медленно, с задержкой в точке максимального сокращения мышц. Сделайте серию махов по 10-12 раз для каждой ноги в 3-4 подхода.

Усилить эффект помогут приседания, выпады, ягодичный мостик и сгибание/разгибание ног на тренажере.

Махи назад

Это вид махов позволяет максимально прокачать большую ягодичную мышцу, которая и составляет основной объем ягодиц.

Примите упор на локти и колени (либо стоя, если имеются проблемы с коленями) и без прогиба в пояснице отведите правую ногу назад как можно выше. Пятка не должна тянуться вверх. Во время выполнения упражнения вы почувствуете натяжение мышц правого бедра и ягодицы.

Повторите то же для левой ноги.

Для большей проработки ягодичных мышц делайте махи согнутой ногой, лишь немного разгибая ее в верхнем положении, как будто пытаетесь стать всей стопой на потолок. Также не забудьте о зафиксированной пояснице.

Махи вперед

Если вам не нравится состояние передней части бедра, махи вперед вполне могут исправить ситуацию.

Это упражнение, выполняющееся в положении стоя, достаточно простое и не требует специального инвентаря.

Встаньте ровно, взявшись одной рукой за стол или стену. Делайте махи прямыми ногами перед собой, удерживая стопу в сокращенном положении.

Поднимайте ногу максимально высоко, не скругляя при этом спину.

Махи в сторону от себя (отведения)

Данное упражнение позволит накачать средние ягодичные мышцы, которые делают вашу попу округлой и подтянутой. Выполнять его можно в трех положениях: стоя, на четвереньках и лежа на боку.

Стоя:

Встаньте ровно, держась одной рукой за опору. Выполняйте махи прямой правой ногой в сторону, не вытягивая носок вперед. При этом корпус должен оставаться максимально неподвижным. Повторите упражнение для левой ноги.

На четвереньках:

Встаньте на четвереньки, поставив правую руку на ладонь. Выпрямите правую ногу и отведите в сторону, сократив стопу. Если полноценные отведения сразу не получаются, можно ногу немного согнуть в колене.

Лежа на боку:

Лягте на бок, подперев голову рукой или сделав упор на локоть, а вторую руку поставьте перед собой ладонью на коврик. Ногу, которая оказалась на коврике, можно немного согнуть в колене. Второй выпрямленной ногой выполняйте махи, как всегда, держа стопу в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это упражнение позволяет проработать внутреннюю сторону бедра, где расположена приводящая мышца.

Его можно выполнять как стоя, так и лежа на боку, хотя в положении стоя лучше использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

Стоя:

Встаньте прямо, опираясь о стену или спинку стула. Прямой правой ногой, вынесенной немного вперед, делайте махи в сторону левой ноги так, чтобы они как бы перекрещивались. Повторите то же упражнение для другой стороны.

Лежа на боку:

Лягте на бок, сделав упор на один локоть. Рабочей будет нога, которая оказалась на коврике. Ногу, оказавшуюся сверху, согните в колене, поставив на коврик. Выполняйте махи вверх как можно выше, а затем повторите упражнение для другой ноги.

Помните, что во время тренировки вдох должен приходиться на фазу расслабления, а выдох — на момент наибольшего напряжения мышц.

Кроме махов ногами, не забывайте о других эффективных тренировках для бедер и ягодиц, и результат станет заметен уже через несколько месяцев.

super.ua

Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться…

Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Похудение

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Набор массы

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Махи назад

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Махи в сторону от себя (отведения)

Техника выполнения стоя:

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
Поднимайте и опуск

v-nebo.org

Как правильно делать махи ногами для ягодиц

Как быстро накачать мышцы ягодиц? Упражнения для ягодиц

Красивые и накачанные ягодицы – это желание возникает не только у девушек, но и у парней. Накачанная и подтянутая попа у мужчин выглядит очень сексуально Согласитесь со мной Но много помех этому: сидячий образ жизни, неправильное питание, а также отсутствие физических нагрузок. А чтобы исправить все это, нужно, естественно, заниматься. Итак, сегодняшняя статья о том, как быстро накачать мышцы ягодиц?

Упражнения для ягодиц

Самое первое и самое эффективное упражнение для ягодиц – приседания. Да, самые обычные приседания могут вашу попу превратить в очень красивую, подтянутую и сексуальную. Приседания могут быть самые разные: обычные приседания, со штангой на плечах, с гантелями и так далее. Но если вы новичок в этом деле, начните лучше просто с обычных приседаний.

Чтобы приседания были очень эффективны, нужно правильно приседать. Для этого ноги расставьте широко, чтобы, присев, ваша попа касалась пяток. Приседайте плавно и ни в коем случае не останавливайтесь, присев или выпрямившись. Во время приседаний держите спину ровно и ни за что не держитесь. С каждой тренировкой увеличивайте количество приседаний на несколько раз. Но сначала приседайте по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц – махи ногами. Итак, станьте ровно и облокотитесь не согнутыми руками о стену. Как только вы стали в такое положение, начинайте плавно делать махи ногой назад. Следите за тем, что работать должны только мышцы бедер. Сделайте по 20-30 повторений в 2-3 подхода каждой ногой.

Махи ногами, стоя на четвереньках – тоже очень эффективное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Итак, становимся на четвереньки и делаем махи ногой так, чтобы нога была параллельной пола и приподнята вверх. Сделайте по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Лягте на правый бок, рукой обопритесь о пол и поднимите левую ногу так, чтобы ее пальцы были на уровне вашей макушки. Держите ногу в таком положении сколько можете, но не менее пол минуты. Затем сделайте то же самое другой ногой.

Накачать ягодицы мужчине помогут выпады. Их можно выполнять, как и приседания, то есть с гантелями или штангой. Но это упражнение эффективно и без утяжелений Кстати, это упражнение настолько эффективно, что его можно выполнять всего лишь пару раз в неделю. А если вы желаете быстро накачать ягодицы, можете и 4 раза делать выпады.

Как делать выпады? Итак, поставьте ноги на удобную для вас ширину и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Правая нога при этом должны согнуться в колене на 90 градусов. Левая нога остается там же, где и была; она также согнута на 90 градусов и почти касается пола. Постойте в таком положении секунд 20 и оттолкнитесь в исходное положение правой ногой. Тоже самое проделайте с другой ногой. Сделайте 5-6 таких повторений на каждую ногу.

Упражнение под названием «ходьба на ягодицах» способствует не только накачиванию ягодиц, но и борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Затем передвигайтесь вперед при помощи ягодиц, перенося вес всего тела та на одну ягодицу, то на другую.

Следующее упражнение поможет вам быстро накачать ягодицы. Сядьте на стул и положите между коленями мячик, а затем сдавливайте его в течение минуты. Делайте это упражнение пару раз в день.

Прыжки со скакалкой помогут вам накачать не только ягодицы, но и ноги. Прыгайте на скакалке каждый день в течение 15 минут, и результат не заставит себя долго ждать.

Выполняя комплекс упражнений для ягодиц каждый день, вы увидите результат уже через неделю. Удачи вам, дорогие друзья! Тренируйтесь побольше!

Понравилась статья? Незабудь поделиться с друзьями:

Как накачать ягодицы дома при помощи махов

Если вы решили качать ягодицы дома, то лучшим вариантом упражнений, при котором вам не нужен специальный инвентарь – махи. Стоит заметить, что именно «накачать», как в тренажерном зале, чтобы увеличить их «мясистость» и объем у вам вряд ли получится. Все-таки для роста мышц есть важное условие – дополнительный вес в упражнениях. Махи же предполагают работу только с собственным весом (а точнее весом вашей ноги).

Поэтому, правильнее будет сказать, что махи помогут вам подтянуть ягодицы в домашних условиях. Махи ногами для этого подходят как нельзя лучше по двум причинам:

Не требуют дополнительного инвентаря.
С их помощью можно прокачивать все ягодичные мышцы (большую, среднюю и малую).

Все мышцы ягодиц участвуют в движении ноги, будь то подъем или её отведение в сторону, поэтому махи в разные стороны помогут нагрузить ту или иную часть ягодицы. Вариантов и вариаций техники махов очень много, но мы рассмотрим только основные, которые помогут подтянуть ягодицы дома. Что подразумевается под «подтянуть»? Повысить тонус всех групп мышц, НО, если не уменьшить количество подкожного жира, то попа все равно будет свисать, поэтому НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЕМ совмещать упражнения с диетой.

Махи ногой стоя. Один из вариантов махов, технически достаточно сложный из-за того, что приходится держать постоянно равновесие. С другой стороны вы включаете в работу сразу все мышцы ягодиц. Это поможет вам сократить время тренировки, например, если вы делаете упражнения для ягодиц дома утром и спешите на работу.

Махи ногам на четвереньках более распространенный вариант выполнения. И тут для полноценной прокачки попы нужно делать махи назад и махи в сторону.

Махи назад. Целенаправленно качать большую ягодичную мышцу, а также задействуют верхнюю часть попы. Это для тех, кто хочет сделать попу «рюкзачком» или «полочкой». На видео подробно рассматривают технику этого упражнения. Девушка выполняет его на скамье в спортзале, но вы можете делать то же самое дома на полу.

Махи в сторону или отведение ноги в сторону. Этот вариант больше направлено на проработку средней ягодичной мышцы, которая остается незадействованной в большинстве других упражнений.

Это и есть основные вариации махов для того, чтобы подтянуть ягодицы дома. Если выполнять их регулярно и соблюдать правильную диету, то ваша попка приобретет аппетитные формы. Удачи.

Возможно вам интересно:

16 сентября 2015

Махи ногами для упругих бёдер и ягодиц

Для проработки ягодиц существует целый ряд упражнений, многие из которых можно делать в домашних условиях. Отмечу, что эффективнее будет, если вы подберёте комплекс упражнений для проработки ягодиц на основе собственной физической подготовки и поставленных целей. Преимущество комплексного подхода -в возможности проработки всех поверхностей ягодиц.

Варианты махов ногами для укрепления ягодиц

Первое. Махи в стороны.

Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!
Тело должно быть прямым, а подъёмы ног -максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.
Второе. Махи назад.

Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё.
Держите спину ровно.
Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте.
Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

Третье. Махи ногами вперёд.

Четвёртое. Махи назад с опорой.

Допустимо в верхней фазе движений менять амплитуду, фиксируя тело на некоторое время, напрягая мышцы.

Махи в кроссовере — особенности

Техника выполнения заключается в следующем:

Считаю это упражнение полезным дополнением к тренировке нижней части тела, особенно, если по каким-то причинам противопоказано выполнять базовые упражнения. Например, при болях в колене

Источники: http://ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/kak-byistro-nakachat-myishtsyi-yagodits, http://bodyfit.net.ua/kak-nakachat-yagodicy-doma-pri-pomoshhi-maxov/, http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/uprugie-bedra-s-maxami-nogami-dlya-yagodic

Интересное на моём сайте:

allonatashka.ru