Бег может быть очень увлекательным занятием, и я предполагаю, что многие из наших читателей с нетерпением ждут своей следующей гонки всего через несколько часов после ее завершения.И это включает в себя марафоны!

Но хотя за год легко пробежать много 5 пробежек, нужно быть более осторожным с бегом на марафоны. Если вы обратите внимание на элитный уровень спорта, вы знаете, что великие спортсмены нашего времени — Кипчоге, Косгей и другие — никогда не бегают более двух крупных гонок в год. В то же время поспрашивайте у своих беговых кругов достаточно, и вы найдете человека, который за год пробежал 20 или более пробежек.

В этой статье мы рассмотрим общие рекомендации по количеству марафонов, которое типичный бегун должен пробежать в год.Мы также дадим несколько советов, если вы хотите делать более двух попыток в год.

Наконец, у нас есть несколько предложений, если вы планируете попробовать марафоны подряд (т. Е. Два марафона по два уик-энда подряд).

Общие правила

Типичное практическое правило — бежать не более двух марафонов в год с интервалом в шесть месяцев. Причины в том, что вам необходимо обеспечить надлежащее восстановление между каждой гонкой, а также убедиться, что у вас достаточно времени для тренировок к следующей.В этом руководстве предполагается, что каждый марафон — это забег с основными целями, и что вы хотите быть в наилучшей возможной форме для этого. Для многих бегунов марафон — это кульминация долгого сезона тренировок и подготовки к соревнованиям.

Даже если вы не чувствуете боли после марафона, вам все равно нужно время, чтобы восстановиться и дать вашим мышцам зажить. Одно исследование показало, что уровни в кровотоке, связанные с повреждением тканей, сохраняются более недели после марафона.

Это означает, что вы не можете сразу переходить к агрессивному плану тренировок для следующего марафона сразу после его пробежки.Вы должны дать себе две-три недели отдыха и ничего, кроме легкого бега.

Помните, что вам действительно нужно как минимум две недели, чтобы восстановиться и две недели, чтобы спуститься до следующей гонки. Если вы пытаетесь пробежать еще один марафон через 10 недель (примерно 2,5 месяца), у вас действительно будет только шесть недель упорных тренировок (или 1,5 месяца) между этими временами.

Для того, чтобы правильно подготовиться к марафону, вам действительно следует тренироваться не менее 12 недель (или 3 месяцев), а это означает, что вам потребуется 16 недель между марафонами для правильного восстановления и постепенного снижения.Это означает, что на максимальном уровне вы сможете пробежать три марафона в год.

Попытка втиснуть слишком много марафонов в год означает, что вы ограничиваете свой прогресс. Трудно работать над скоростью и тренировкой VO2 max, одновременно восстанавливаясь. Пропуск этих тяжелых тренировок на более длинные медленные дистанции, безусловно, повысит выносливость. Но это не путь к новым пиарам.

Хотя вы, безусловно, можете сделать больше двух марафонов в год, если вы хотите пробежать изо всех сил, будет разумной идеей ограничиться одним или двумя марафоном в год.

Правила для 3+ марафонов в год

«А как насчет моего ужасного, ужасного нехорошего FOMO ?!» мы слышим, как вы внезапно кричите. «Мои друзья бегают марафоны, как я могу не бегать?» Мы вас слышим. Не все следуют этому расхожему мнению. По данным Running USA, 25% бегунов завершили два марафона в течение 12 недель, что означает, что они выделили только восемь недель упорных тренировок, чтобы добиться необходимого восстановления и постепенного снижения скорости.

Если вы собираетесь это сделать, вам нужно быть умным и действительно нужно знать себя.Вам нужно будет бежать каждый марафон в более медленном темпе и следить за тем, чтобы вы не теряли травм во время бега, чтобы не оставаться в стороне надолго.

Вы можете задать себе несколько вопросов:

• Как прошел твой предыдущий марафон? Было ли это довольно легко или вы очень старались?
• Какая была погода на предыдущем марафоне? Была ли это ужасная влажность и жара или идеальная погода для бега?
• Каков ваш уровень физической подготовки? Вы регулярно проезжаете 40-50 миль в неделю? Вы завершили хотя бы один забег на 20+ миль на высоте вашей тренировки?
• Вы надеетесь на пиар в некоторых из этих марафонов? Способно ли ваше тело поддерживать высокую интенсивность?

Если ваш предыдущий марафон прошел легко, вам будет легче пробежать еще два марафона или больше в этом году, но если это было сложно, скорее всего, будет слишком много, чтобы втиснуться в 3+ марафона за один год.

Многие бегуны-любители не воспринимают марафоны как гонки сами по себе. Скорее, это событие — большой круг общения. Если вы бегаете марафоны в разговорном темпе, а не на пороге или около него, то ваше тело с большей вероятностью сможет справиться с нагрузкой. Если на руке вы сильно увеличиваете темп и каждый раз набираете PR, даже три марафона могут быть слишком много.

Погода

Если во время марафона погода была ужасной, ваше тело пострадало больше.В этом году будет сложнее подготовиться к нескольким марафонам. Но если была отличная погода для бега и вы прекрасно себя чувствовали, дополнительные марафоны будут более управляемыми.

Пробег в неделю

Если вы не регистрируете большой пробег регулярно, вам будет сложно быть в форме для 3+ марафонов. Если у вас или в отличной физической форме, вы сможете лучше справиться с большим количеством гонок.

Помните, что большее количество марафонов ограничивает ваше время на тренировки, а это означает, что у вас, вероятно, будет более медленное время гонки.Если вы надеетесь на пиар, вам лучше пробежать менее трех марафонов в год. Если вы просто хотите заниматься этим для развлечения, то, вероятно, у вас отлично получится сделать 3+. Ваши ожидания, возможно, придется скорректировать вместе с вашим темпом.

Восстановление

В любом случае важно уделять первоочередное внимание восстановлению. Не сокращайте дистанцию, чтобы попытаться вместить больше гонок. Если у вас есть только четыре недели между гонками, восстановитесь в течение двух недель и уменьшитесь в течение одной. Если между гонками у вас 8-12 недель, вы можете подумать о том, чтобы исключить шесть недель (три для восстановления и три для постепенного снижения) этого времени.

Правила для двухсторонних марафонов

Хотя некоторые люди определяют марафоны один за другим по-разному, мы определяем его как два марафона за два уик-энда. Некоторые люди даже бегают марафоны подряд.

При правильном обучении возможно все. В конце концов, некоторые ультра-бегуны преодолевают более 100 миль за 24 часа. Другие проходят марафонские дистанции каждый день в течение недели и более. Но вы должны быть очень целенаправленными в своих тренировках, и ваш разум должен быть в игре.Если вы собираетесь пробежать 26,2 дважды за два уик-энда подряд, вам также необходимо быть морально и эмоционально подготовленным.

Если вы хотите пробежать марафоны один за другим, вам нужно сделать упор на восстановление. В лучшем случае вы захотите пробежать три мили через 4-5 дней после первой дистанции. Если вы любите бегать за день до марафона, длина его не должна превышать двух миль.

Эксперты рекомендуют бегать не чаще двух раз в неделю между двумя марафонами, а некоторые бегуны вообще не бегают.Чтобы добиться успеха, вы должны рассматривать два марафона как единое целое — эстафету. Вы не можете пройти первую гонку слишком тяжело, иначе вам придется расплачиваться за нее во второй гонке.

Лучше рассматривать первую гонку как разминку перед второй гонкой и усерднее бежать во время второй — победного круга — если вы можете!

Как и большинство других вещей в беге, сколько марафонов вы пробегаете в год, зависит от вас. Важно убедиться, что вы знаете себя, чтобы не переусердствовать.Если вы новичок в беге, вы можете подумать о том, чтобы нанять тренера по бегу или поговорить с другом, который много бегает, о том, что он или она может вам предложить. Вы же не хотите перегореть!

Marathon Statistics 2019 Worldwide (Research)

ПРИМЕЧАНИЕ. Этот отчет был обновлен. См. Последний отчет о состоянии бега в 2019 году здесь, представленный на Всемирной конференции по бегу, организованной ИААФ в Китае в июне 2019 года. Он включает данные за период с 1986 года по сегодняшний день и охватывает более 100 миллионов результатов более чем 70 000 гонок.

——

Ниже представлен предыдущий отчет:

——

Мы тратим 6 месяцев на то, чтобы провести самое масштабное исследование результатов гонок за всю историю. Он содержит 19 614 975 результатов марафонов с 2008 по 2018 год из более чем 32 335 гонок по всему миру. Исследование провели статистик Йенс Якоб Андерсен и доктор философии Ваня Николова. в математическом анализе.

Не стесняйтесь использовать любые данные из исследования, если вы ссылаетесь на этот первоисточник.

Статистика всемирного марафона

Статистика глобального марафона 2018

• Отделочные машины: 1,298,725
• Среднее время финиша: 4:29:53
• Самые быстрые страны: Швейцария (3:50 часов), Нидерланды (3:52 часа) и Испания (3:52 часа)
• Самые медленные страны: Филиппины (5:25), Индия (5:05) и Мексика (4:53)
• 31.92% женщин (68,08% мужчин)
• Большинство участников: США (456 700), Великобритания (97 254) и Германия (86 032).

Изменения с 2008 по 2018 год

• Рост участия: + 49,43%
• Изменение темпа: на 3: 55 м медленнее
• Доля участниц: + 1,4%
• Увеличение числа участников: Индия (+ 229%), Португалия (+ 177%) и Ирландия (+ 130%)
• Снижение участия: Словения (-65%), Исландия (-61%) и Турция (-59%)
• Улучшение темпа: Швейцария (-14: 56 м), Россия (-12: 49 м) и Япония (-11: 31 м)
• Снижение темпа: Корея (+47: 09м), Китай (+42: 16м) и Норвегия (+41: 07м)

Гендерная статистика

Мужской

• Время финиша: 4:21:03 — увеличение на 2.47% с 4:14:45 в 2008 г.
• Самые быстрые страны: Испания (3:49:09), Швейцария (3:49:13) и Нидерланды (3:49:18)
• Самые медленные страны: Филиппины (5:22:06), Индия (5:04:43), Таиланд (4:54:51)

Женский

• Время окончания 4:48:45, увеличилось на 0,08% по сравнению с 4:48:31 в 2008 году.
• Самые быстрые страны: Швейцария (3:54:09), Нидерланды (3:59:04) и Испания (4:12:22)
• Самые медленные страны: Филиппины (5:44:52), Индия (5:12:07) и Китай (5:09:42)

Графика и таблицы

Рост популярности марафонского бега

Марафон популярен, но не во всем мире.Мировой рост с 2008 по 2018 год составил + 49,43%. Женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, при росте на 56,83%, в то время как коэффициент участия мужчин увеличился на 46,91%.

Верхняя и нижняя рабочие зоны

Удивительно, но в Южной Америке наблюдается снижение на 14,4%. А Северная Америка растет меньше, чем остальной мир, на 20,97%. Между тем, в Европе рост составил 42,86%. Большой сюрприз — Африка. Рост с 2008 по 2018 год более чем пятикратный. В Азии также наблюдается рост — 262.89%. Участие Индии также увеличилось на 230%, но фактически участие Китая снизилось на 38,42%. В США рост с 2008 по 2018 год составил 10,98%.

Популярность обусловлена ​​растущим уровнем участия женщин. У мужчин прирост составил 4,95%, а у женщин — 17,93%.

Гендерное распределение

В среднем в мире доля женщин-марафонцев составляет 31,36%. Доля женщин в Европе — 25.09%, Северная Америка — 42,59%, Южная Америка — 26,94%, а Азия — 18,51%.

Верхняя и нижняя рабочие зоны

Из 443 878 результатов марафона, зарегистрированных в США, поразительные 196 586 были женщины. Около 42,59% всех американских марафонцев — женщины. Это самая высокая доля женщин среди всех стран, перечисленных в этом анализе. США также являются самой равноправной страной марафонцев. Если посмотреть на список, то Канада занимает 2 ^{-е место среди} с 36,63% женщин, а затем Исландия занимает 3 ^{-е место} с 35.96% женщин. Эти три страны значительно более равноправны по признаку пола, чем остальной мир. Великобритания, занимающая 4 ^{-е место среди} самых равноправных марафонов среди мужчин и женщин, проходит в Великобритании, где женщины составляют 32,84%.

На другом конце спектра находится Индия, где только 8,81% марафонцев составляют женщины. В Швейцарии (11,92%) и Испании (13,14%) также преобладают марафонцы среди мужчин. Ожидалось, что в скандинавских странах будет большая доля женщин. Однако результаты показывают, что доля женщин-марафонцев в Скандинавии ниже, чем в среднем в мире.И также ниже, чем в среднем по Европе.

Самый быстрый марафон в мире

Среднее время финиша марафона в мире в 2018 году составило 4 часа 29 минут 53 секунды. В среднем марафонцы из года в год становятся медленнее.

Швейцарцы также являются самой быстрой нацией в мире марафонцев. В 2018 году на первом месте Швейцария — 3:50:37. На втором месте в списке Нидерланды (3:52:10) и на третьем — Испания (3:52:25).

Самые медленные нации

Расположенный 25 ^-й из 30 стран, вы найдете США, самую медленную страну в Северной и Южной Америке.С другой стороны, худшей европейской страной является Великобритания (4:32:38). Наихудшими показателями в мире являются Филиппины (5:25:35), за которыми следуют Индия (5:05:21) и Мексика (4:53:11). В нижней пятерке находятся все азиатские страны, кроме Мексики. Только Канада стала самой быстрой неевропейской страной на 10-м месте со средним временем финиша 4:07:57. Следующая неевропейская нация — Южная Корея, занявшая 18-е место, а затем Бразилия — 21-е из

Европа доминирует

Если посмотреть на среднее время финиша по континентам, вы обнаружите, что Европа находится на первом месте (4:07:20), за ней следует Африка (4:23:38).

Усовершенствования за последние годы

С 2008 по 2018 год произошли некоторые неожиданные изменения в показателях марафона. Некоторые нации стали лучше, а другие — хуже. Наибольшие улучшения улучшились в следующих странах: 1) Швейцария (на 14:56 минут быстрее), 2) Россия (на 12:49 минут быстрее) и 3) Япония (на 11:31 минуты быстрее). Южная Корея, Китай и Норвегия — страны, у которых больше всего снизились показатели. Соответственно, они стали медленнее на 47:09 минут, 42:16 минут и 41:07 минут.

Гендерные различия

Однако можно возразить, что сравнение результатов марафона в разных странах для мужчин и женщин было бы несправедливым. В некоторых нациях преобладают мужчины, в то время как другие более равноправны. Среди стран, включенных в исследование, Индия является нацией с наибольшим преобладанием мужчин, а США — нацией с наибольшим гендерным равенством. При сравнении каждой страны следует разделить результаты для мужчин и женщин.

Мужчины — самые быстрые нации в мире

В верхней части списка (самые быстрые мужчины) находятся Испания (3:49:09), Нидерланды (3:49:18) и Португалия (3:54:55).Швейцария занимает 4 ^{-е место} в 3:54:59. Самыми медленными странами по-прежнему остаются Филиппины (5:22:06), Индия (5:04:43) и Таиланд (4:54:51). Филиппинские мужчины в среднем на 1 час 12 минут 57 секунд медленнее, чем испанцы. За прошедшие годы больше всего улучшились мужчины из Ирландии, Нидерландов и Канады, за ними следуют все скандинавские страны (Швеция, Норвегия и Дания).

Женщины — самые быстрые нации в мире

Сначала идут Швейцария (3:49:13), затем Нидерланды (3:59:04) и Испания (4:12:22).Исландия занимает 4 ^{-е место среди} стран. Самыми медленными являются Филиппины (5:44:52), Индия (5:12:07) и Китай (5:09:42). Филиппинские женщины в среднем на 1 час 5 минут 39 секунд медленнее, чем исландки. С 2008 по 2018 год Исландия, Швейцария и Таиланд были странами, лучше всего улучшившими марафонские рейтинги.

Пропущенные значения

• Целью данного исследования результатов марафонского забега было сравнение бегунов-любителей. Таким образом, элитные бегуны были исключены, потому что их включение резко изменило бы результаты.
• Мы исключили результаты марафонских забегов, по которым у нас не было результатов за все 11 лет с 2008 по 2018 год.
• Мы исключили расы, в которых не был указан пол участника.

База данных

В этом анализе мы рассмотрели 3446 уникальных гонок по всему миру, в общей сложности 32 335 событий за 11 лет с 2008 по 2018 год, в которых приняли участие 19 614 975 участников.

В RunRepeat мы собираем обзоры кроссовок с 2014 года, и сегодня у нас есть самая большая база данных как по шоссейной, так и по трейловой обуви.

При выборе кроссовок большинство выбирает кроссовки Nike, Asics или другие популярные бренды, но гораздо важнее выбирать обувь на основе ее характеристик. Прежде чем выбирать бренд, определите, нужны ли вам нейтральные кроссовки или обувь с устойчивостью.

Помимо обзоров кроссовок, мы расширились, и теперь мы также рассматриваем теннисные туфли, обувь для бадминтона, кроссовки, футбольные бутсы, бутсы для американского футбола и даже волейбольные кроссовки.

Об исследователях

Йенс Якоб Андерсен был ведущим исследователем.Раньше он был успешным бегуном и статистиком из Копенгагенской школы бизнеса. Это исследование финансировалось RunRepeat.com — платформой, которая собирает обзоры, чтобы помочь бегунам найти новые кроссовки беспристрастно и на основе данных. Ваня Никола, доктор философских наук. в области математического анализа оказал помощь в исследовании. Платформа не имеет рекламы и бесплатна для использования. При упоминании этого исследования, пожалуйста, обратитесь непосредственно к этой странице. Не стесняйтесь использовать таблицы и графики. По вопросам, интервью или другим общим вопросам обращайтесь к Йенсу Якобу Андерсену по адресу jens @ runrepeat.com или перейдите на страницу контактов для получения более подробной информации.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать марафон?

Если вы когда-нибудь задумывались, способны ли вы пробежать марафон, то хорошая новость заключается в том, что при надлежащей тренировке это может сделать почти каждый. Вы также можете задаться вопросом, сколько времени это займет у вас, но среднее время марафона может варьироваться в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень физической подготовки человека.

Длина полного марафона всегда составляет 26,2 мили. Время финиша для марафонов варьируется от немногим более 2 часов для элитных марафонцев мирового класса до 8 часов и более для других участников.Хотя большинство марафонцев достигают своего пика к 30 годам, это не означает, что старшие бегуны все еще не могут достичь личного рекорда. Вот почему подготовка к марафону имеет первостепенное значение.

По данным RunRepeat , среднее время финиша марафона в 2019 году для мужчин в марафонах США составило 4:30:46 (10:19 минут на милю). Среднее время финиша для женщин составило 4:56:39 (темп 11:18 на милю). Узнайте больше о том, сколько времени нужно, чтобы пробежать марафон, и о различных факторах, влияющих на среднее время марафона.

Факторы, влияющие на время марафона

Длина марафона может показаться довольно сложной, если вы никогда не пробегали его раньше, особенно тот факт, что вам может потребоваться несколько часов, чтобы завершить свой первый забег на 26,2 мили. Но не позволяйте этому ошеломить вас. Да, вы можете действительно пробежать марафон, но вам придется полностью посвятить себя твердой программе тренировок на выносливость.

Существует множество факторов, которые могут повлиять на то, сколько времени вам понадобится, чтобы финишировать в гонке, например, толпа на трассе, которая либо поднимает, либо отвлекает вас, или как вы чувствуете себя физически и психологически в день гонки.Вот и другие факторы, которые могут повлиять на время финиша марафона.

• Обучение: Имеет значение, сколько времени вы проводите на тренировках перед гонкой и насколько усердно вы тренируетесь каждую неделю. Следование программе тренировок, которая гарантирует, что вы набираете достаточное количество миль каждую неделю, повлияет на ваше время марафона. Обратите внимание, что ваш график тренировок может отличаться в зависимости от того, являетесь ли вы бегуном новичка, среднего или продвинутого.
• Питание: Во время подготовки к марафону вы будете сжигать больше калорий, чем привыкли, а это значит, что вам нужно есть много высококалорийных цельных продуктов, чтобы восполнить затраченную энергию.Перед днем ​​соревнований большинство бегунов «загружают углеводы» хлебом, макаронами и другими продуктами с высоким содержанием углеводов, чтобы у них было достаточно энергии, чтобы не только закончить забег, но и показать свои лучшие результаты.
• Гидратация: Сохранение гидратации перед гонкой, во время гонки и, конечно же, после гонки важно для предотвращения обезвоживания. Некоторые исследования показали, что обезвоживание может повлиять на работоспособность бегуна и замедлить время финиша.
• Погода: Хотя невозможно предсказать, какая погода будет в день гонки, вы сможете спланировать сезон, в котором будет проходить марафон.Например, если гонка проводится в ноябре, вам нужно тренироваться в более холодные месяцы года до того, как вы привыкнете к этим условиям. Тренировки в летнюю жару могут сделать бег в более прохладные месяцы намного проще, что может ускорить время финиша. Или, если в день гонки идет проливной дождь, это может замедлить ваше время финиша.
• Условия трассы: Является ли трасса плоской, холмистой или сочетанием того и другого? Например, если трасса холмистая, во время тренировки вы будете знать, что бег в гору занимает больше времени, чем по ровной поверхности.Будет ли гонка проходить на большой высоте в горах Колорадо или на уровне моря в Нью-Йорке? Знание условий трассы заранее может повлиять на то, как вы тренируетесь, а также на то, сколько времени вам понадобится, чтобы завершить гонку.

Конечно, то, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти марафон, также будет зависеть от вашего темпа гонки. Если вы уже бегаете, у вас наверняка есть данные о том, как рассчитать свой марафонский темп. Но если вы новичок в беге, вам нужно будет набрать несколько миль в течение нескольких недель, чтобы получить представление о своем текущем темпе.Имейте в виду, что ваш марафонский темп, вероятно, будет немного медленнее, чем ваш темп тренировки. Как только вы узнаете, что вы тренируетесь, используйте этот калькулятор темпа, чтобы определить свой средний темп в гонке.

Быстрая формула, которую любят использовать многие бегуны, — взять недавнее время полумарафона, удвоить его, а затем добавить от 10 до 20 минут, в зависимости от сложности бега.

Оцените свое время в марафоне

Перед первым забегом полезно оценить время финиша в марафоне, чтобы вы знали, как правильно выбрать свой темп.Вы также захотите дать членам своей семьи и друзьям, которые болеют за вас, представление о том, когда ожидать вас на курсе.

Прогнозировать время гонки, особенно для марафонов, может быть сложно, потому что существует множество переменных, таких как погода и условия трассы. Имейте в виду, что прогнозируемое время марафона не является гарантией того, что вы пробежите это время. В большинстве случаев только опытные марафонцы достигают прогнозируемого времени или очень близко к нему.

Если вы решили пробежать марафон, напомните себе, что любое время финиша — хорошее время, особенно для первого марафона.Поставьте перед собой цель сосредоточиться на завершении гонки и не слишком беспокоиться о времени. Чтобы заранее узнать время вашего марафона, вы можете использовать графики прогнозирования времени гонки или калькуляторы, которые определяют время финиша на основе недавнего забега. Для наиболее точного прогноза вы должны использовать время гонки, которое вы провели за 4-6 недель до марафона.

Кроме того, если в прошлом году вы пробежали марафон, рекомендуется проанализировать эти результаты. Если вам интересно, где вы можете закончить (лучшие 25%, победитель в возрастной группе и т. Д.)) в конкретном марафоне, вы также можете посмотреть онлайн-результаты прошлогодней гонки. Диапазон времени финиша и количество участников, вероятно, в этом году будет примерно таким же.

Воспользуйтесь приведенными ниже калькуляторами прогнозов времени гонки. Если это ваш первый марафон, добавьте 5–6% к прогнозу калькулятора. Некоторые марафоны имеют ограничения по времени, например, 6 или 7 часов (хотя другие не имеют ограничений). Если вы бегаете или ходите медленнее, выясните, есть ли время отсечки при выборе марафона.

Прежде чем записаться на свой первый марафон, знайте, что марафоны в больших городах и быстрые плоские трассы, как правило, намного более конкурентоспособны, чем небольшие местные гонки. Но преимущество большого марафона в том, что будет больше гонщиков, которые будут в том же темпе, особенно позади стаи, если вы там окажетесь.

Слово от Verywell

Если вы пробегаете свой первый марафон, сосредоточьтесь на завершении гонки и сильном финише. Независимо от вашего времени, финишировать в марафоне — невероятное достижение.Вы должны стремиться к тому времени, которое хотите, но также не забывать быть реалистичным. Постепенно, с надлежащими тренировками, вы сможете улучшить свое время финиша.

Что считается официальным марафоном?

Вот хороший вопрос о том, когда дистанция официально включается в счет марафона (или полумарафона). Об этом говорилось в быстрой подсказке по выпуску 281 подкаста MTA.

Для большей ясности большинство людей считает официально организованные забеги частью своих марафонских номеров.В ходе подготовки к марафону большинство людей будут пробегать полумарафонскую дистанцию ​​много раз, поэтому эти 13,1 мили (21,1 км) относятся к категории тренировочных пробежек.

На данный момент я пробежал три марафона (Роттердам, Нидерланды, Гамбург, Германия, 2 раза) и задавался вопросом: когда марафон считается официально? Я думал о том, чтобы в этом году пробежать более живописный марафон без чипа времени, чтобы получить больше удовольствия от бега, чем от гонки на время. Могу ли я считать это марафоном номер четыре? Что если я буквально пробежал марафон один, могу ли я заявить, что в сообществе это номер 4? На прошлых выходных здесь, в Берлине, стояла прекрасная погода, и я пробежал длинную дистанцию, которая в итоге оказалась полумарафоном.Будет ли Тревор считать это одним из своих 20 с лишним полумарафонов или только в том случае, если он официально рассчитан и измерен? Тревор: продолжай шутить! -Иоанн

Я принадлежу к беговому клубу «Марафонские маньяки», и их критерии (и критерии большинства беговых клубов) заключаются в том, чтобы подсчитать гонку, она должна иметь официальную организацию и иметь как минимум десять финишеров. Элитные бегуны также используют подсчет официально организованных забегов, потому что многие из них выходят за рамки марафонской дистанции в своих тренировках, а учитывают только официальные забеги в своей общей сумме.В случае вопроса Джона это звучит так, как будто более непринужденное (без фишек) мероприятие будет засчитываться в его общую сумму марафона, если оно определенным образом рассчитано и измерено.

По данным Marathon Maniacs Club:

Что считается гонкой:

• Гонки на фиксированную дистанцию ​​на 26,2 мили и более.
• Гонки с фиксированной продолжительностью (также известные как гонки на время / гонки на время).
• Гонки должны быть открытыми для публики. Клубные или частные групповые гонки НЕ учитываются.
• Гонки должны рекламироваться через веб-сайт по крайней мере за месяц до соревнований.
• Вы должны пройти дистанцию, на которую вы зарегистрировались.
• Минимум 15 стартовавших и 10 финишировавших (AKA 15/10). События, которые кажутся исправлением, суммированием или манипулированием правилом за счет того, что стартеры опускаются на другое расстояние, слишком много DNF в результатах или имена руководителей гонки в результатах, могут и будут считаться неприемлемыми гонками.
• Официальный директор гонки (он же RD) — это не вы.
• Официальные результаты опубликованы на веб-сайте гонки или на веб-сайте компании по хронометражу (Athlinks, Racewire и т. Д.).

Что не в счет:

• Если вы были дисквалифицированы по какой-либо причине, это НЕ В расчет.
• Если вы финишируете после официального окончания времени и не участвуете в официальных результатах, это НЕ В расчет.
• Если по какой-либо причине вы были захвачены или сняты с дистанции, это НЕ СЧИТАЕТСЯ.
  Если вы подписаны на 50 км, 100 км, 50 миль, 100 миль и т. Д. И остановитесь на 26.2 балла, НЕ СЧИТАЕТСЯ.
• Бандитизм в расе НЕ СЧИТАЕТСЯ.
• Рассылка друга, если вы не зарегистрированный бегун, НЕ СЧИТАЕТСЯ.
• Если 15 бегунов стартуют, но финишируют только 9, это НЕ В СЧЕТ.
• Реле НЕ СЧИТЫВАЕТСЯ.
• Виртуальная гонка НЕ ​​В СЧЕТ. (10)

https://www.marathonmaniacs.com/criteria-faq/

Каждый бегун может выработать свой собственный стандарт для расчета итоговой суммы забега, но им следует знать, что только официальные забеги будут признаны большинством беговых клубов и руководящих организаций.

Об Энджи Спенсер

Насколько далеко марафон и стоит ли его пробежать? —

Есть такая шутка: «Как узнать, пробежал ли кто-то марафон? Не волнуйся, они тебе скажут.

Без сарказма, это правда. Большинство бегунов, независимо от дистанции, хотят поделиться своей любовью к спорту со всеми.Учитывая количество времени, которое бегун-марафон тратит на тренировки и подготовку к дню забега, это неудивительно. Иногда это раздражает людей, а иногда вдохновляет.

Если вы раздражены или вдохновлены, у вас наверняка возникнут вопросы. Как долго длится марафон? Какая марафонская дистанция в милях? А как насчет километров (км)? Сколько времени нужно, чтобы пробежать марафон?

Отличные вопросы. У нас есть ответы.

Ответы на вопросы о марафоне

Если вы попадаете в группу вдохновленных людей, но даже не знаете, сколько миль в марафоне или как вы подберете подходящую для себя, мы поможем вам.

Узнайте, почему марафон — это именно та дистанция, и о различных типах марафонских забегов. Мы укажем на некоторые соображения, прежде чем вы тоже решите тренироваться для одного.

Сколько миль в марафоне?

Если вы попали в мир бега, возможно, вы слышали историю о том, как возникла марафонская гонка. Если нет, то вот ваш (суперкороткий) урок истории.

Марафонская дистанция пришла из Древней Греции. История гласит, что греческий посланник Фидиппид бежал из города Марафон в столицу Афин, чтобы объявить о победе в битве над персами.Пройдя примерно 25 миль, Фидиппидес крикнул: «Ники!» (победа!), а затем сразу упал замертво. Поговорим о выходе.

В 1896 году основатели современных Олимпийских игр искали событие, которое прославило бы древнегреческую культуру. Им пришла в голову идея марафонского бега. Он будет проходить в Афинах и охватывать 40 километров, или чуть менее 25 миль. С того первого соревнования до 1908 года дистанция марафона незначительно менялась каждый год, поскольку менялось место проведения.В 1921 году расстояние было официально стандартизовано до 42,1 км, или 26,2 мили, и с тех пор не изменилось.

Короче говоря, ответ на ваш вопрос о том, сколько миль (или километров) проходит полный марафон:

• Марафон Расстояние в милях: 26,2 мили
• Марафон Расстояние в километрах: 42,1 километра

Марафон для бегунов любого типа

Если вы видели фотографии марафона, скорее всего, это была одна из забитых улиц и бегунов по локоть.Хотя это обычная гоночная сцена, но не единственная. Независимо от того, какой вы бегун, вы обязательно найдете марафон в том месте, размере и времени года, которое вам нужно.

Вот некоторые общие классификации марафонских забегов:

• Дорога: Большинство марафонов проводится на дороге. Они могут проходить в большом городе, таком как марафон в Сан-Франциско с 27 500 бегунами, или у них может быть поле меньшего размера, такое как марафон в Миссуле, всего с 1750 бегунами.Гарантированно, вы сможете найти шоссейный марафон по своему вкусу!
• Trail: Эти гонки могут проводиться вдоль рек, через пустыни, а также в городских или сельских парках и лесах. Некоторые трейловые марафоны могут быть плоскими, в то время как другие опасны для своей местности. Независимо от того, чем вы хотите, чтобы ваш опыт трейлового марафона был, вы его найдете! Как долго длится марафон по трассам? Смотря как. Дистанции варьируются от обычных марафонов до гонок на 200+ миль.
• Walk: Если вы не заинтересованы в беге на полный марафон, ходьба может стать для вас ответом! Вы можете выбрать марафон, предназначенный для пеших прогулок (фестиваль US Freedom Walk или марафон Диснея очень удобны для пешеходов).Или вы можете выбрать марафон с большим отрезком времени (не менее 6 часов) и пройти его пешком.
• Эстафета: Это еще один отличный вариант для начинающих бегунов, вашего первого марафона или бегунов, которые хотят сделать свой забег интерактивным. В эстафетном марафоне у вас будет команда бегунов из 2-4 человек, каждый из которых пробегает часть марафонской дистанции.

The World Marathon Majors

Как видите, на каждого бегуна своя гонка. Наверное, будет справедливо сказать, что марафонские гонки можно найти в каждом большом городе или, по крайней мере, в нескольких минутах езды.

Но если ваши мечты о марафоне больше, чем ваша местная жизнь, есть серия гонок под названием World Marathon Majors, которая достойна любого списка желаний. Серия состоит из шести самых крупных и престижных марафонов в мире, в том числе:

Токио, Бостон, Лондон, Берлин, Чикаго и Нью-Йорк

Некоторые из этих гонок особенно интересны, например, Бостонский марафон. Эта гонка считается одной из самых престижных в США.Элитные бегуны приезжают сюда, чтобы блеснуть и набрать скорость, а обычные бегуны выходят на старт, чтобы бросить вызов самим себе и установить личные рекорды скорости. Даже у нашего тренера Морган есть история о ее пути в Бостон:

У других гонок, таких как Берлинский марафон, есть трассы, которые проходят мимо культурно и исторически значимых мест. Это может быть отличной мотивацией не только в течение нескольких недель вашего тренировочного плана марафона, но и в день соревнований.Наблюдая за Афинским марафоном, я могу сказать, что испытываешь особое чувство, когда участвуешь в гонке, имеющей историческое значение, даже если ее нет в списке марафонских соревнований.

Что нужно для подготовки к марафону

Если вы чувствуете вдохновение, чтобы стать марафонцем, вот несколько моментов, о которых следует помнить перед погружением:

Предварительная подготовка

• Хорошая идея — пробежать еще одну гонку, прежде чем преодолевать полный марафон. Многие марафонцы сказали бы, что для «разминки» полезно пробежать полумарафон.Это дает вам возможность научиться следовать плану тренировок, выйти на старт и справиться с беспокойством в день соревнований.
• Тем не менее, нет ничего лучше подхода «будь большим или иди домой», который делает марафон своей первой гонкой. Просто убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы медленно набраться, чтобы избежать травм и необходимости бросить учебу еще до того, как вы начнете!
• Независимо от того, является ли марафон вашей первой гонкой или у вас запланирована разминка, создайте приличную базу для бега, чтобы вы могли бегать около 45 минут за раз.
• Ожидайте, что вы будете тренироваться в течение 4-5 месяцев специально для вашей гонки (добавьте недели, если вам нужно построить базу).
• Регистрация будет стоить от 50 до 200 долларов, в зависимости от вашей расы. Меньшие гонки дешевле, а большие, более известные гонки будут стоить вам дороже.
• В некоторых гонках есть только лотерейные регистрации, так что вы можете пройти, а можете и не пройти с первого раза. Помните о резервной гонке!

Во время обучения

• Будьте готовы тратить пару часов каждые выходные на длинные пробежки.
• Даже несмотря на то, что вы бегаете на большие дистанции, вы все равно захотите включить в программу несколько скоростных тренировок, чтобы поддерживать темп.
• Силовой тренинг поможет предотвратить травмы и поможет вашему телу выдержать все пробеги. Посмотрите это видео о том, почему марафонцы должны поднимать тяжести.
• Дни отдыха важны для восстановления организма, размышлений о тренировках на прошлой неделе и подготовки к расписанию следующей недели.
• Говоря об отдыхе и восстановлении, не забывайте уделять ногам немного внимания, чтобы противостоять влиянию увеличенного пробега:

Другие дистанции гонок

Некоторые бегуны живут и дышат на марафонской дистанции.Но это не единственная гоночная дистанция! От скоростных 5 км до многодневного 200-мильного похода — есть множество других дистанций, которые стоит проверить.

5k (3,1 миль)

Безусловно, одна из самых популярных гоночных дистанций в Соединенных Штатах, 5 км — выполнимая гонка для любого уровня подготовки. От погони за рекордами скорости до тематических гонок — 5 км — отличный способ научиться выстраиваться на старте.

10k (6,2 миль)

Хотя дистанция 10 км не привлекает такого внимания, как другие гоночные дистанции, это отличная возможность проверить свою выносливость.Это также обычно самое короткое расстояние, которое вы можете найти на трассе, поэтому вы можете увидеть, подходит ли вам бездорожье.

Полумарафон (13,1 миль)

Еще одна популярная дистанция, полумарафон, идеально подходит для того, чтобы опробовать более длинные дистанции, не прибегая к полной программе тренировок по марафону. Как и в беге на 5 км, есть полумарафон, который подойдет каждому бегуну — на пляже, через виноградник, в гору и многое другое!

Ультра-марафон:

Эта зонтичная категория предназначена для любых забегов по стандартному марафону 26.2. То, сколько миль вы пробежите, зависит от того, какую ультра-скорость вы выберете.

• 50 км (31 миля): Это дистанция перехода к более длинным гонкам. Ежегодно в Соединенных Штатах проводится огромное количество гонок на 50 км, и они охватывают весь диапазон: от точки к точке до петель и обратно. Элитные бегуны могут преодолеть дистанцию ​​всего за пять часов, в то время как бегунам из стаи может потребоваться до 10 часов.
• 50 миль: Считается, что это первая «настоящая» сверхдистанция, 50-мильная гонка, скорее всего, будет проходить по трассам и потребует от семи до 14 часов на пробег.
• 100 км (62 мили): Эта гонка со временем финиша от 10 до 16 часов проверит ваши навыки бега. Часто он служит квалификацией к следующей гоночной дистанции, чтобы вы могли доказать, что у вас есть все, что нужно, чтобы бежать еще дольше.
• 100 миль: Считается лучшим пером в кепке любого ультра бегуна, 100-мильная дистанция может быть пройдена на треке, дороге или, чаще всего, по тропе. Каждый август в США проводится 100-мильный забег на выносливость Western States, который собирает огромную толпу начинающих бегунов, зрителей и вспомогательные команды.Эти бегуны проведут на трассе 24-36 часов.
• 200+ миль: Хотите верьте, хотите нет, но ультрамарафоны на 200 и более миль становятся все более популярными среди трейлраннеров. Поговорим о празднике страданий! Эти события занимают от 60 до 100 часов. Bigfoot 200 и Tahoe 200 — популярные гонки на эту дистанцию.

Так же, как и типы марафонов, виды гонок разнообразны!

Сколько длится марафон?

Вы уже знаете расстояние, поэтому вам, вероятно, интересно время.Смотря как. Элиуд Кипчоге преодолел двухчасовой марафонский барьер в 2019 году, но он — аномалия. Обычно соревнующиеся марафонцы финишируют немного выше двухчасовой отметки.

Однако, с другой стороны, иногда участникам требуется до 8 часов, чтобы пройти марафон, и это совершенно нормально. Каждый готов участвовать в своей гонке, и вы можете устанавливать свои собственные цели в отношении того, чего вы хотите достичь.

Следующие шаги

Есть над чем подумать, правда? Что, если бы я сказал вам, что все планирование и работа уже выполнены в нашем мобильном приложении? Я имею в виду, что вам все еще нужно много работать на тренировках, но мы подготовили для вас полную 16-недельную программу тренировок по марафону.

Позвольте нам стать вашим виртуальным тренером по бегу. Еженедельный пробег, силовые тренировки и упражнения на подвижность настроят вас на сбалансированные и эффективные тренировки. Вы также получите активное онлайн-сообщество с нашими тренерами и другими участниками, так что вы обязательно найдете необходимую поддержку во время обучения. Может быть, вы даже увидите другого участника на марафонском забеге в будущем!

Как долго вам следует ждать, прежде чем пробежать еще один марафон

Вы только что закончили свой целевой марафон и, если вы почувствовали что-то подобное, как я, на последних 10 км марафона, вы поклялись бежать еще один, как только закутались в майларовое одеяло!

Тем не менее, воспоминания о последних десяти километрах быстро исчезнут, и вы начнете размышлять, когда снова сможете участвовать в марафоне.

Если у вас была отличная гонка, у вас возникает соблазн продолжить тренировки, чтобы поддерживать форму, и посмотреть, как далеко может продвинуть ваш новый PR. Удачного вам дня, и следующие несколько часов вы потратите на поиски в Интернете скорейшей гонки, в которой вы сможете отомстить. Хуже всего то, что гонка будет посредственной, особенно если она является результатом чего-то неподвластного вам (например, проблемы с туалетом), и вы не сможете выбросить из головы сценарии «а что, если».

Независимо от результата вашей гонки, у вас в голове быстро возникает вопрос: «Как долго мне ждать между марафонами для достижения оптимальных результатов?»

Если ваша единственная цель в марафоне — финишировать, развлечься и получить удовольствие от путешествия, тогда, во что бы то ни стало, бегите вперед, сколько душе угодно.Однако, если вы отчаянно хотите пройти квалификацию в Бостон или наконец преодолеть этот трех- или четырехчасовой барьер, вам обязательно нужно структурировать свои долгосрочные тренировки, чтобы максимизировать физическую форму и прогресс, не перегорая.

В этой статье я собираюсь обрисовать, как долго вам следует подождать, прежде чем пробежать еще один марафон, если вашей целью является оптимальная производительность. Вы узнаете, почему процесс восстановления имеет решающее значение, важность тренировки различных энергетических систем для непрерывного роста и как долгосрочное рассмотрение ваших тренировок позволит вам встать на исходную линию для следующего марафона, который будет лучше вас ». когда-либо был.

Марафон требует восстановления

Мышцы, сухожилия, связки и почти все физиологические системы подвергаются нагрузкам во время марафонского бега. Неважно, достигли ли вы своей цели или изо всех сил пытались дойти до финиша или пробежаться трусцой, 26,2 мили — это долгий путь, и ваше тело выдерживает огромное физическое давление. Я уже писал ранее о том, почему марафонцам нужно сокращать время простоя после забега.

Большинство марафонцев клянутся, что они не чувствуют боли через три-четыре дня после марафона.Хотя это может быть правдой, это не означает, что физических повреждений еще нет. Например, исследования показывают, что два лучших маркера повреждения ткани скелета и миокарда, креатининкиназа (КК) и уровни миоглобина в кровотоке, сохраняются более семи дней после марафона. Хотя повышенный уровень КФК не вызывает болезненных ощущений, он является одним из научных маркеров перетренированности.

Это означает, что для того, чтобы полностью восстановиться после марафона и убедиться, что вы не настроите себя на перетренированность в будущем, вы должны дать себе две-три недели только очень легкого бега.

Бонус RunnersConnect

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ график восстановления марафона для бегунов.

Это PDF-файл, в котором показано, как правильно восстановиться за 3 недели после марафона, а также наше руководство по кросс-тренировкам с более чем 20 примерами тренировок для наиболее распространенных типов кросс-тренинга.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Почему бег рядом марафонов ограничивает ваш прогресс

Конечно, вы, вероятно, думаете: «Что ж, если я немного сократю время восстановления, я смогу вернуться к тяжелым тренировкам раньше и через 6-10 недель вернуться к следующему марафону.”

Конечно, вы определенно можете это сделать, и я видел, как многие элитные и не элитные бегуны заставляли это работать. Однако эта стратегия работает только один раз, может быть, дважды подряд, прежде чем вы начнете стагнировать.

Представим, что вы запланировали два марафона с разницей в 10 недель. После первого марафона у вас будет две недели, чтобы позволить вашему телу восстановиться. Затем вы учитываете как минимум 2-недельное сокращение для второй гонки. Остается всего 6 недель обучения. Хотя вы, безусловно, можете уместить несколько тяжелых длинных пробежек и серьезных тренировок в эти временные рамки, это оставляет мало возможностей для долгосрочного развития.

Например, за шесть недель вы не сможете полностью развить свои митохондрии. Митохондрии — это микроскопические органеллы, обнаруженные в клетках ваших мышц, которые способствуют производству АТФ (энергии). В присутствии кислорода митохондрии расщепляют углеводы, жиры и белки на полезную энергию. Следовательно, чем больше у вас митохондрий и чем больше их плотность, тем больше энергии вы можете генерировать во время упражнений. Пик плотности и развития митохондрий приходится на 10-12 недель.Сегменты тренировки, которые меньше этой длины, уменьшают потенциальные долгосрочные выгоды.

Таким образом, надлежащий тренировочный сегмент марафона должен длиться не менее 12 недель. С учетом вашего восстановления после последнего забега и снижения (что не считается тренировкой), вы рассчитываете, что между марафоном будет 16 недель.

Зачем нужно работать в разных энергосистемах

Однако есть еще один фактор, который следует учитывать. Чтобы прогрессировать из года в год, вы должны тренировать все свои энергетические системы, такие как скорость и Vo2 max.Но почему это важно для марафона?

В марафоне основное внимание в тренировках уделяется развитию аэробного порога, повышению мышечной выносливости и топливной эффективности. Хотя вы можете немного потренироваться с VO2max и скоростью здесь и там, часто это незначительно. В результате вы можете прожить годы, не повышая свой VO2max и эффективность бега. В долгосрочной перспективе это ограничит вашу способность совершенствоваться на марафонской дистанции, независимо от того, сколько длинных пробежек вы делаете.

Хороший способ визуализировать эту концепцию — подумать о том, как работают оконные жалюзи. Чтобы поднять блайнд, вы должны одновременно дергать за две струны. Каждая строка контролирует одну сторону жалюзи. Если мы представим сами жалюзи как результат вашей гонки, а струны — как отдельные энергетические системы, вы обнаружите, что вы можете поднять только одну сторону (потянуть за одну струну) до того, как вам нужно будет начать натягивать и другую струну. Ваше тело работает примерно так же.

Таким образом, повторение марафона каждые 16 недель определенно не даст вам достаточно времени для тренировки других энергетических систем, таких как VO2max и эффективности бега, особенно если вы измените тот же график и просто измените темп.

Это тренирует ваши мышцы и метаболические системы точно так же, что не способствует их росту и развитию.

Идеальная долгосрочная подготовка к марафону

В идеале вы должны планировать пробегать один или два марафона в год или три марафона за два года. Это позволит вам правильно восстанавливаться, полностью развивать свой аэробный потенциал и постоянно улучшать другие энергетические системы каждый год.

Вот как может выглядеть осенне-весенний марафон с однолетним циклом:

• С августа по октябрь / ноябрь — тренировка по марафону (пробег, аэробное развитие и специальные тренировки для марафона).

• Ноябрь / декабрь — Восстановление и восстановление хорошей физической формы. Включите силовую работу и шаги, чтобы оставаться здоровым и достичь скорости.

• Январь / февраль — короткая фаза скорости 4-5 недель. Сделайте несколько пробежек на 5 км и делайте более короткие тренировки, ориентированные на скорость, медленно наращивая пробег.

• С февраля по апрель / май — марафонская тренировка

• Май / июнь — Восстановление и восстановление хорошей физической формы.Включите силовую работу и шаги, чтобы оставаться здоровым и достичь скорости.

• С июля по сентябрь — Развитие скорости или тренировка на 5 км / 10 км. Это поможет вам работать над скоростью и VO2max.

• С сентября по декабрь — тренировка на полумарафоне. Еще одно хорошее изменение стимула, помогающее улучшить ваш максимальный анаэробный порог.

• Теперь вы можете пробежать еще один зимний или весенний марафон и повторить цикл.

Этот годичный цикл предоставляет вам одну короткую и одну более длительную возможность поработать над энергетическими системами, такими как VO2 max и скорость разработки.Кроме того, у вас есть возможность потренироваться не только в марафоне, но и в других гонках, что позволит вам достичь лучших результатов в марафоне во время следующего тренировочного сегмента.

Можете ли вы пробежать марафоны ближе друг к другу? Конечно, и бегуны делают это постоянно. Вот статья о том, как настроить тренировку, чтобы успешно участвовать в нескольких марафонах за короткий промежуток времени.