Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту

Как пробежать свой первый марафон и сохранить здоровье. 15 вопросов специалисту

«Матч ТВ» вместе с участником двух Олимпиад и основателем онлайн-школы бега Леонидом Швецовым создает самый полезный материал для тех, кто в ближайшие 60-80 дней планирует бежать свой первый марафон.

Если неподготовленного человека взяли на слабо, есть ли у него шанс пробежать марафонскую дистанцию?

Прежде всего, надо понимать, какова базовая физическая форма этого человека. Несколько лет назад был такой случай. За пьяным столом поспорили, что человек марафон пробежит. Оставалось около двух месяцев, человек пробежал, но после этого его увезли на скорой помощи.

Можно преодолеть мышечную боль, но самое опасное в таком «забеге» – это проблемы с сердцем.

Мышцы можно подлечить, а если надорвать сердце, то последствия могут быть самые печальные. Поэтому преодолеть такую дистанцию можно, но это преодоление будет во вред здоровью.

Если я готовлюсь без тренера и обхожусь пробежками в парке, безопасно ли мне начать с полумарафона или 10 км?

Если вы относительно здоровы, можно начинать с 3–5-километровых пробежек на тренировке, желательно три раза в неделю. Этот тот минимум беговых тренировок, который даст необходимый эффект для улучшения формы, ее поддержания. Такому человеку будет достаточно 4-5недель, чтобы пробежать десятку без каких-либо негативных для себя последствий.

У нас в «Школе бега» есть дистанционный курс, где мы готовим к музыкальному полумарафону в Москве. Восемь недель мы тренируемся, работая над техникой бега и специфической силой бегуна. Далее мы просто повышаем недельный беговой объем и включаем длительный бег по выходным. Получается тренировки в будние дни с более короткой продолжительностью могут быть по 5–8 км, а тренировка в один из выходных дней, когда есть время спокойно, не спеша на работу, пробежать, а потом отдохнуть, определяет настрой бега на длинные дистанции.

Ее можно увеличивать безопасно на 10% времени: если человек пробежал 5 км (самая длинная тренировка), в следующую неделю – 5,5, в следующую – 6 км и т. д.

Если человек пробегал на тренировке 15–16 км и при этом нормально восстанавливался, то на соревнованиях он пробежит полумарафон. Другое дело, что улучшать и развивать желательно не только объем, количество бега, но и технику и силу мышц. Это элементы которые позволяют бежать с минимальными рисками травматизма и которые предопределят дальнейшие занятия бегом. Потому что мало кто бежит полумарафон на спор, а потом совсем забывает про бег. Большинство людей начинают заниматься с долгосрочной целью. Поэтому мы и начинаем с отработки техники на маленьких дистанциях, что правильный бег затягивает и не травмирует. У меня есть ученик, который пришел со среднеслабым здоровьем, а правильные тренировки позволили ему за 3 года и 3 месяца пробежать уже четыре марафона, а в прошедшее воскресенье он пробежал ультрамарафон. Он бегает с удовольствием, от марафона у него только положительные эмоции.

Через сутки я бегу свой первый марафон (полумарафон), я тренируюсь в день накануне?

За 24 часа до старта лучше вообще не бегать. Последняя неделя перед марафоном – это тот отрезок времени, за который улучшить свою форму практически невозможно, а ухудшить можно – чрезмерной нагрузкой, простудой, плохим сном. В последние сутки можно сделать прогулку, особенно если на выезде, но недолго. Вообще, на ногах долго находиться нежелательно, потому что при ходьбе или стоянии застойные лимфатические явления в ногах могут быть.

На старт нужно выходить выспавшимся, свежим, немного даже землю копытом рыть. По этой причине совсем уж на диване лежать не стоит, и ограничиться небольшими прогулками.

Что я ем и сколько пью?

День перед стартом – это так называемые длинные углеводы: крахмалистые продукты (макароны, рис, каши). Картофель нежелателен: крахмала много, но много и клетчатки. По этой причине много зеленого салата – тоже не очень хорошо, потому что клетчатки и в нем много, а она вызывает ненужные позывы организма. Мясо, если очень хочется, нежирное и нежареное. Чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, блюда должны быть простыми. Самая марафонская еда – паста.

Утром в день старта – каша или тосты, или что-то подобное. Это должна быть привычная пища, в которой человек уверен. И без большого количества сладостей. Завершить прием пищи надо часа за три до старта. А непосредственно перед стартом можно съесть энергетический батончик, чтобы пролонгировать запас углеводов. Но тут внимательно – именно в последние минуты перед стартом, а не за 15-30 минут.

Питье. За день перед стартом ограничение одно – по алкоголю. Не возбраняется привычный бокал вина за ужином. Стакан воды перед сном, стакан воды после пробуждения. Дальше желательно особо и не пить. Все, что выпито за полтора часа до старта, окажется в мочевом пузыре.

Что касается питья во время дистанции, то чем жарче погода, тем больше надо пить. И не откладывать это до последних километров, а начинать с 5–10 км. Если погода нормальная, то каждые пять километров достаточно выпивать около 100 мл. Если получается больше, но и много пить тоже не надо, если в животе булькает, это уже лишнее. Надо только научиться правильно пить. Если вы попробуете при ходьбе пить из пластмассового стаканчика, вы поймете, что это непросто. Если не получается, то лучше остановиться, попить и дальше бежать.

Что стартует с марафонцем-любителем?

Самое главное – питание. Наиболее распространенный вариант – энергетические гели из расчета 100–120 ккал на каждые 5 км. Т.е. каждые 25–30 минут должна проходить такая подпитка. Сейчас они выпускаются в очень удобных компактных упаковках, не надо брать с собой много, достаточно двух-трех. Еще можно есть бананы, нарезанные кусочками, их дают на многих марафонах на пунктах питания. Многие берут с собой Имодиум (лоперамид), это такое противодиарейное средство, оно достаточно быстро действует и в случае чего может помочь.

Нужен ли пульсометр новичку?

Скорее да, чем нет. Этот небольшой дискомфорт (обычно кардиомонитор выглядит как ремешок, опоясывающий человека в районе груди – «Матч ТВ») из-за прибора оправдан: при повышенных эмоциях крайне важно следить за тем, чтобы не превысить темп и сохранить нормальный пульс.

Не всегда бегуны правильно рассчитывают время: они думают, что если сократят время в первой половине, у них будет его больше во второй. И это одна из главных ошибок. Чем равномернее темп, тем лучше результат будет показан. А пульсометр позволяет это почувствовать в наилучшей степени.

Бежать можно и по пульсу, и по темпу. Но с точностью предсказать, на какой темп готов спортсмен, может хороший тренер, и то не до секунд. По времени можно ориентироваться, если уже есть какой-то опыт. А новичкам лучше ориентироваться на пульс во время их тренировочных пробежек. Это особенно важно на первой половине дистанции: если превысил, то потом вы не сможете найти энергию на вторую часть. Люди просто переходят на шаг, в лучшем случае, в худшем – сводит ноги.

Какое оптимальное время старта?

В основном марафоны начинаются в 7–8 утра, в Чикаго – в 7:30, в Нью-Йорке – в 10:40.

В 12 часов марафон начинается в Японии, после обеда может быть только на чемпионатах мира или Олимпиаде. Для новичка наиболее комфортное время старта – утренние часы в любом случае лучше. Во-первых, не жарко, во-вторых, если старт, например в 9 утра, то поесть надо в 6:00-6:30. Тогда и надо спать ложиться раньше. Причем входить в этот режим за пару дней до старта.

Если спокойно уснуть не получается?

Когда я бежал свою вторую Олимпиаду, я заснул, когда уже рассветало. Но если неделю перед стартом полноценно высыпаться, то недосып непосредственно перед стартом не повлияет негативно на итоговый результат. Самое безобидное, что можно выпить, это мелаксен. Но тогда надо обязательно задернуть шторы, чтобы темно было. Это, например, особенно актуально на марафоне «Белые ночи».

Как проводить разминку, не теряя энергии?

Если говорить о новичках, то это бег на месте и разминка всех суставов в течение четырех-шести минут. Классические круговые движения. Растяжка должна быть минимальной (5-10 мин), небольшие подпрыгивания в зоне старта, чтобы увеличить кровоток. Все остальное – расход энергии. И самое главное для новичков – быть в толпе, не поддаваться всеобщему ажиотажу, не стремиться в первые ряды. Когда ты бежишь первые 3-4 километра спокойно, это и будет разминкой. Это многократно проверено.

Правда ли что за 4 часа бега стираются соски и как этого избежать?

Да, трение ткани о кожу есть. Иногда обращаешь внимание, когда уже люди спрашивают, почему кровь на майке. И ноги стирают, особенно если в кроссовки вода попадает. Решение очень простое: наклеивать маленькие кусочки пластыря на соски. Можно также заклеить места, которые с большей вероятностью могут подвергнуться натиранию.

Можно ли с кем-то поговорить во время забега?

Разговаривать можно, не надо превращать дистанцию в сплошной разговор. Бежать долго, около четырех часов, не каждый способен провести столько времени молча, хотя есть и такие. Кроме того, усталость наступает в большей степени в психологическом плане. А разговоры, как способ отвлечься или поддержать кого-то, вполне допустимы.

Когда мне будет труднее всего и надо будет просто терпеть?

Если возможности рассчитаны правильно, то 32–34-ый км. Чаще это происходит раньше, на 28–30 км, если темп немного превышен и надо серьезно подумать о сохранении энергии, и сбавить его. А облегчение приходит на последних трех-четырех километрах, когда человек уже понимает, что дистанция завершается. Есть такое выражение: «Первая половина марафона – 32 км, а вторая –10».

Как решать проблему с туалетом?

Таких проблем практически не бывает. Вода выходит из организма с потом. Если все-таки хочется в туалет, то, как правило, в Европе многие бегуны это делают у кустов, на обочине. Но на дистанции происходит перераспределение кровотока таким образом, что в основном он направлен к мышцам и коже, а не к почкам.

Если же пришлось остановиться, то потом не надо ускоряться, лучше взять темп, который был.

Работа в паре. Насколько целесообразно взять с собой товарища и тянуть друг друга?

Конечно, психологически будет легче, если рядом бежит ваш товарищ одного уровня с вами. Но маловероятно, что подберутся два абсолютно одинаковых по уровню человека, на такой дистанции это будет заметно. Если тот, кто сильнее, возьмет на себя роль тягача и его она устроит, будет очень хорошо. Но тут нюанс: кто лучше себя чувствует, будет бежать быстрее; кто хуже, будет думать, что побежит за ним и продержится больше. А это тот самый нежелательный случай, о котором мы говорили выше.

Нужны ли обезболивающие препараты на марафонской дистанции?

Надо понимать, что обезболивающие в данном случае – это противовоспалительные средства: аспирин, ибупрофен и т. п. Если есть проблемы с желудком, то их принимать не надо, а в целом, да, берут с собой аспирин. Радикально состояние не улучшится, но немного подействует. Но судороги и боли препараты не снимут. Поэтому тут важно не ждать от них какой-то фантастической помощи, чтобы потом не разочароваться.

Стоит ли пользоваться плеером в любительском забеге?

Однозначно нет. Даже на тренировках я не сторонник музыки во время бега. У большинства, кто слушает музыку, превышен темп. А это крайне нежелательно, особенно для любителя. И такого мнения придерживаюсь не только я. Во время бега надо слушать не музыку, а свой организм, свое дыхание, свои шаги. Кроме того, на слушание и эмоции по поводу музыки тратится еще и энергия. Поэтому я бы ответил – нет.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images

Как пробежать марафон. Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль

Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

Милан Милетич — о том, как пробежать марафон

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1.

Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор

© Unsplash

4.

Достигать цели

Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».

«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».

5. Победить лень

Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.

«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».

Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку

© Unsplash

6. Правильно экипироваться

Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.

«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».

7. Правильно питаться до и во время марафона

Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.

«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.

«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения

© Unsplash

2.

Спешить

Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.

«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.

«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».

Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом

© Unsplash

5.

Курить и злоупотреблять алкоголем

Это противопоказано, причем не только для бега.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.

«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».

Читайте также:

Беги, Опра, беги: 10 знаменитостей, пробежавших марафон

Бегун Алексей Рудевич — об ультрамарафоне и преодолении себя

Первый марафон: правильная подготовка

Несмотря на отмену ряда значимых беговых мероприятий, мы надеемся на то, что ситуация с эпидемией COVID-19 в России изменится в лучшую сторону ближе к осени и запланированные беговые марафоны состоятся. Очень надеемся!

Статья предназначена как для тех, кто планирует пробежать свой первый марафон, так и для тех, у кого первый опыт был не совсем удачным, для тех, у кого есть желание разобраться в причинах и все-таки достичь заветной цели — преодолеть «королевскую» дистанцию легко и с радостью.

«Марафон может пробежать любой!» — довольно часто такая фраза слышится от тренеров беговых школ, от знакомых, которые уже преодолели марафонскую дистанцию и теперь собирают сотни «лайков» своими фото с медалями в Инстаграм, от продавцов в магазинах бегового снаряжения, со страниц «беговой» прессы.

Да, можно сказать, что доля правды есть в этом утверждении, но, также есть точно такая же доля правды и в утверждениях, типа: «На Эверест может подняться каждый», «Переплыть Атлантический океан на яхте способен любой», «Проехать вокруг земного шара на велосипеде доступно всем».

Конечно, есть люди, которые и на Эверест поднимались и на яхте через Атлантику ходили и вокруг земного шара на велосипеде проезжали, но они все тщательно ГОТОВИЛИСЬ и ТРЕНИРОВАЛИСЬ — это ключевые слова, которые им помогли это сделать успешно и с радостью.

Согласитесь, что без разработки плана реализации мечты, организации тренировок, подбора снаряжения, тщательной подготовки ваш путь, скажем, к Эвересту, закончится довольно быстро? Правда ведь, что для похода на яхте вам нужно разобраться с навигацией, научиться ходить под парусами? Истина есть точно в том, что для длительного велопутешествия вам необходимо хотя бы научиться менять покрышки или ремонтировать разорвавшуюся цепь?

Тоже самое можно сказать и про марафон. Да, людей, которые успешно преодолели дистанцию 42 195 метров достаточно много, но это не делает это предприятие доступным для спонтанного действия «сегодня – решил, завтра — бегу».

К марафону нужно готовиться, хоть к первому, хоть к пятидесятому. Мелочей в этом процессе не бывает. Для тщательной подготовки советуем вам весь процесс разбить на «блоки» и тщательно прорабатывать их по мере приближения ко дню старта.

Время подготовки – один год минимум активных тренировок для тех, у кого уже есть беговой опыт, кто уже пробегал длинные дистанции, порядка полумарафона и два года – для тех, у кого опыт бега минимальный или его нет совсем.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

1. Место, где вы побежите свой первый марафон

Если вы решились пробежать марафон, то очень рекомендуем это сделать либо в вашем родном городе, либо в городе, который находится максимально близко к вашему постоянному месту проживания. Почему?

У вас будут максимально комфортные условия по логистике «на марафон – с марафона», вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, уставшие после финиша, вернетесь максимально быстро в комфортные условия своего дома. Единственная сложность в этом варианте — не проспать на старт в день самого марафона.

Первый старт в другой стране или в далеком от вашего дома городе хорош только в том случае, если вы решитесь сочетать участие в марафоне с отпуском. Сразу после марафона вам нужно будет отдыхать как минимум 2-3 дня и лучше всего – в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут особенно вас слушаться, нервная система будет в расстроенном состоянии. На реализацию идеи «марафон в другой стране» забейте в календаре неделю, как минимум: несколько дней до старта – на расслабленное времяпрепровождение и акклиматизацию, сам день марафона и несколько дней – на восстановление, до возвращения домой.

2. Уровень марафона

Всего существует три уровня марафонов, какой из них вам подходит – решайте сами, исходя из ваших возможностей по свободному времени и финансам:

А) Самые простые – с достаточным уровнем сервиса, чтобы не разочароваться в потраченном времени и деньгах на регистрацию. «Набор» того, что марафонцы получают на соревнованиях такого уровня, включает в себя: удобную систему регистрации с электронной оплатой и подтверждением брони, автоматическую систему хронометража, чипованные стартовые номера или простые чипы, которые крепятся на лодыжку бегуна, стартовый пакет с мелкими подарками от спонсоров, сувениры в виде памятной футболки, медали на финише, официальные фотографии с забега.

Б) Отдельные российские, а также большое количество европейских и мировых марафонов, которые имеют продолжительную историю, хорошую организацию, обладающие «серебряным», «бронзовым» или «золотым» статусом IAAF (международная федерация легкой атлетики), который присуждается марафонам, неоднократно доказавшим высокое качество своего проведения.

В) «Мэйджеры» – супер-марафоны, некоторые (например – Бостонский) проводятся уже более 100 лет. Попасть на такие марафоны крайне сложно по причине большого количества желающих со всего мира. Например, на 40 000 мест на Лондонском марафоне 2018 года претендовало 1,2 миллиона поклонников бега. Место в стартовом коридоре можно получить через лотерею или поучаствовав в программе сбора пожертвований от многочисленных благотворительных фондов. Пробежать свой первый марафон на «мейджере» — невероятная удача и фантастическое воспоминание на всю жизнь.

3. Мотивация

В основе любого человеческого действия лежит мотивация – внутренний двигатель, который заставляет нас преодолевать трудности подготовки и самого старта. Марафон – длинная и тяжелая физически дистанция, готовиться к которой необходимо минимум 1 год. Чтобы не забросить тренировочный процесс, чтобы пробежать свой первый старт легко и радостно, необходимо осознать – что вами двигает, что вас мотивирует?

Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая: «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.

Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от того, что вы пробежите свой первый марафон с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов, и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.

Лайфхаки по мотивации:

• Примите для себя факт, что марафон — ГЛАВНАЯ цель вашей жизни на ближайший год.
• Сделайте отметку дня марафона в календаре. Календарь повесьте перед носом или расположите его на вашем компьютерном рабочем столе.
• Сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей, товарищей по работе, по соц.сетям. Команда будет вас поддерживать как во время тренировочного периода, так и во время самого забега.
• Во время марафона стройте свой внутренний монолог из позитивных фраз: «Уже пробежал… километров. Молодец! Отлично! Я тобой горжусь!»

4. Причины НЕ участия в марафоне

То, из-за чего вам точно не стоит бежать марафон.

А) Отсутствие принципиального допуска со стороны врачей

При подготовке к марафону, перед началом тренировочного периода ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо пройти медосмотр, сдать анализы, пройти ЭКГ, Эхо, МРТ сердца, сосудов головы и шеи, получить «честное» разрешение от врача, желательно специализирующегося на спорте. Если врачи по итогам исследования скажут: «Нет», значит «Нет». Увы, марафон – не для вас, и если вам хочется активности придется выбрать что-то другое.

Б) Отсутствие плана регулярных тренировок непосредственно «к марафону» и выполнение этого плана

Тренировочный процесс подготовки к марафону занимает от одного года и включает в себя спланированные, разносторонние, прогрессирующие тренировки минимум четыре раза в неделю, на протяжении всего этого времени. Марафон – слишком ответственная дистанция, чтобы пробегать ее «с дивана», без составленного плана подготовки. Нет плана, нет регулярных тренировок = нет марафона.

В) Неадекватная оценка уровня подготовки. Перетренированность

Очень часто, особенно начинающие бегуны, определяют свой уровень готовности «на глазок» или по «прошлым» заслугам. Им кажется, что если они пробегали длинные дистанции «в школе», «в армии», «занимались легкой атлетикой 10 лет назад», то их уровень тренированности сохранится неизменным. Это не так. Уровень тренированности очень быстро падает в отсутствии регулярных занятий. Хорошим тестом по готовности к марафону служит контрольный забег на 30-32 км, который нужно пробежать в условиях, максимально близких к тем, как вы будете бежать запланированный марафон: рельеф и темп. Если вам удалось сохранить планируемый темп на такой длинной дистанции, если вы ни разу не остановились от усталости и после контрольного забега быстро (в течение 2-х дней) полностью восстановились, то да – вы готовы пробежать марафон. Если вы в течение 2-3 дней не восстановились после такого теста, если ваш пульс не может прийти в норму, вы по-прежнему чувствуете сильную усталость и плохо спите по ночам, то это говорит о том, что ваш организм такие нагрузки пока переварить не может и необходимо тренироваться дальше, а марафон лучше отложить на дальнюю перспективу.

Перетренированность – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов. Она возникает по причине не следования плану тренировок – когда перед самим марафоном бегун «загоняет» себя объемами и скоростью. Признаки перетренированности: расстройство сна, физические травмы, сильная общая усталость, полная потеря мотивации. Марафон может стать на фоне перетренированности сильным дестабилизирующим фактором, способным серьезно расстроить ваше здоровье.

Г) Излишний вес

Если у вас большой излишний вес, то мы советуем вам не напрягать организм таким серьезным испытанием, как марафон. Лишний вес – очень сильная нагрузка на суставы и опорно-двигательный аппарат. Наш совет – пройдите курс сброса веса ДО НАЧАЛА тренировочного периода к старту и потом уже приступайте к подготовке к марафону.

Д) Излишние стрессы и психологическое перенапряжение

Казалось бы – кого в наше время удивишь тем фактом, что все мы живем в состоянии стресса, однако, учитывая, что марафон еще бОльший стресс, мы не рекомендуем в периоды особых нервных напряжений бежать марафон. «Клин клином» не вышибается, наша нервная система устроена таким образом, что стрессы суммируются и все это может привезти к тяжелым последствиям для вашего здоровья.

5. План тренировок

А) Подготовка спортсмена-любителя с минимальным спортивным бэкграундом, к марафону занимает 1 ГОД. МИНИМУМ. За это время ваш опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу с повышенной нагрузкой.

Б) Для подготовки к марафону вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно иметь личные тренировочные планы, которые делаются на основе следующих ваших физиологических параметров, возможностей для тренировок и планов пробежать марафон: рост, вес, пол, уровень базовой тренированности, тестов на ПАНО, МПК, желаемого времени на марафоне, тренировочных возможностей – как часто вы можете тренироваться в неделю?

Мы не рекомендуем пользоваться тренировочными планами, составленными мобильными приложениями или автоматическими сервисами – они не учитывают ваших индивидуальностей и строятся на алгоритмах работы с big data.

Тренировочные планы должны составляться и корректироваться только в индивидуальном порядке. Идеально, если вас будет вести опытный тренер, с профессиональным физкультурным образованием, имеющий опыт составления и коррекции тренировочных планов.

Если вы хотите качественно подготовиться к марафону, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

Для тех, кто тренируется самостоятельно, рекомендуем полезную статью – «Как правильно составить план беговых тренировок».

Непосредственно перед марафоном, неважно – выполнили вы тренировочный план или осталось какое-то количество недобеганных километров, необходимо снизить нагрузку и восстанавливаться перед стартом. У вас должно быть запланировано две недели, как минимум, во время которых необходимо сделать следующее:

• Снизить объем тренировок — до минимума – максимум две тренировки в неделю.
• Спать как можно больше. Ежедневный сон минимум – 8 часов. Идеал – 10.
• Исключить стрессы и «переработки».
• Полностью исключить алкоголь. Любой и в любых количествах.

6. Питание во время подготовки к марафону

«Марафонское» питание в тренировочный период перед марафоном – тема отдельной и довольно объемной статьи, поэтому здесь мы на этом вопросе подробно останавливаться не будем. Скажем только, что ограничивать себя в еде не нужно.

Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте вволю. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут надолго забыть о голоде и сполна зарядят энергией.

В предмарафонский период точно нужно обратить внимание на дополнительный прием витаминов – это необходимая составляющая подготовки к марафону. Во время тренировок и во время самого марафона вместе с пОтом организм покидают такие крайне важные для нормальной жизнедеятельности организма минералы, как: медь, калий, кальций, магний, железо и другие. Для восполнения этих запасов обычного питания не достаточно. Начинающим марафонцам вполне хватит приема сбалансированного мультивитаминного комплекса, типа «Компливит». Следуйте указаниям по количеству и частоте приема витаминов от производителя и все будет хорошо!

7. Питание и питье непосредственно перед, во время и сразу после марафона

Для того, чтобы вашему организму было «на чем» бежать, мы советуем обязательно завтракать непосредственно перед марафоном. Идеальное сочетание – овсяная каша с сухофруктами и медом + пара бананов. С детства знакомая овсяная каша пополнит ваш организм витаминами A, B1, B2, B6, E и PP, а также необходимым запасом железа, магния и марганца. Крупу надо выбирать с минимумом обработки. Быстрорастворимые каши, которые нужно лишь залить кипятком, не особо годятся.

Варим с утра кашу, добавляем немного мёда, ягод или орехов и получаем отличный, быстроусваиваемый, не тяжелый, завтрак. Кроме каши с медом и сухофруктами рекомендуем съесть пару бананов, т.к. это не только необходимые углеводы, но и калий, который бегуны теряют в процессе потоотделения. Калий важен для укрепления сердечной мышцы, нормального функционирования почек и мозга, он снижает вероятность возникновения судорог на дистанции и помогает бороться с ощущением слабости и усталости. Кроме того, бананы, считаются довольно безопасной едой в плане возможных проблем с пищеварением.

Для того, чтобы ваш завтрак успел перевариться и вам не пришлось бы выходить на старт с полным желудком, последняя еда должна быть за 3 часа до старта. Т.е., если старт в 9:00, то ваш завтрак должен закончиться в 6:00.

На дистанции мы рекомендуем питаться исключительно специальными гелями, из расчета «1 гель на 40 минут бега». В таких гелях содержится полный набор полезных веществ, в первую очередь – углеводов, основного «топлива» на марафоне.

Рекомендуем вам прочитать специальную статью про спортивное питание на нашем сайте

Бренды спортивного питания в «Канте:

Все спортивное питание

Гели во время марафона необходимо есть регулярно, не допуская состояния даже легкого голода. Дело в том, что любое питание впитывается через ЖКТ в течение определенного времени и если вы пропустите очередной прием геля, то бежать вам придется какое-то время с «пустым топливным баком», что крайне негативно скажется на вашем самочувствии, не говоря уже о скорости преодоления дистанции.

С питьем такая же история, как с питанием – пить нужно постоянно, особенно если марафон проводится в жаркую погоду.

Идеальное питье во время марафона – самостоятельно приготовленный с помощью минеральной воды без газа и специальных таблеток изотонический напиток. Он заливается во фляжку, которую необходимо брать с собой.

На марафонах, особенно на последней части дистанции, организаторы на пунктах питания часто предлагают колу. Это очень правильно, и мы советуем ее пить, т.к. кола – это стопроцентно углеводный напиток, да еще и в жидкой форме — он быстро усваивается организмом, попадает в кровь и дает энергию.

Вторая причина, по которой кола помогает марафонцам на последних километрах гонки, – это содержащийся в ней кофеин, который стимулирует нервную систему и придает сил на последние, тяжелые километры дистанции. Противопоказания для питья колы – проблемы с ЖКТ. Кола содержит ортофосфорную кислоту, кофеин, углекислый газ и если вы знаете, что эти элементы плохо переносятся вашим желудком, то лучше пить простую воду, которая также есть на пунктах питания.

Все питание и питье в обязательном порядке нужно проверить до марафона, протестировать их во время длительных тренировок, максимально приближенных к условиям старта, чтобы во время забега не возникло сюрпризов.

Сразу же после забега основная диета – быстро усваиваемые продукты с большим содержанием углеводов и восстановительное питье. Возьмите с собой 5-6 бананов + большую бутылку изотоника с разведенным в ней специальным порошком, содержащим полный спектр ингредиентов для восстановления, термос с горячим и сладким чаем, с лимоном.

Отдыхая после марафона в раздевалке, пейте и ешьте вволю, чтобы организм начал быстро приходить в себя после тяжелой нагрузки.

8. Использование гаджетов

Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.

Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса — их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать, как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.

Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.

Функционал гаджетов (точнее – системы статистики, в которые копируются данные тренировок) позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.

Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов.

Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание — «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

У нас есть несколько подробных статей, описывающих как вопрос использования разных видов гаджетов во время марафона, так и вопросы конкретного выбора конкретных моделей.

Ключевые модели:

Стоит только добавить, что все гаджеты, какие бы вы не собирались использовать, нужно обязательно протестировать до самого марафона, особенно на контрольной, длинной тренировке в 30 км. Гаджеты должны быть полностью заряжены накануне, в сердечных мониторах надо поменять батарейки на свежие.

9. Экипировка: одежда, обувь, аксессуары для марафона

Вопрос экипировки – один из ключевых вопросов при подготовке к первому марафону. Идеально, если вы начнете подбирать себе одежду и обувь прямо с начала тренировочного процесса, так, чтобы ко дню старта вы были бы абсолютно уверены, что у вас есть все, что необходимо, что вам ничто не натирает, нигде не жмет и точно подходит под ваш уровень физической готовности.

Таблица поможет вам в подборе необходимого комплекта одежды, в зависимости от погоды в день марафона.

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план и успешно пробежать марафон:

В «Канте» огромный ассортимент товаров для бега

Чтобы выбрать то, что вам необходимо и точно подходит, лучше всего обратиться к нашим профессиональным продавцам в магазинах.

Если вы живете в городе, где нет магазина «Кант», то наши подробные статьи точно сориентируют вас в нужном направлении поиска того, что вам необходимо.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься бегом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий бегун будет вам крайне благодарен!

Основное правило для марафона – на вас не должно быть «новых» вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в боевых условиях ваших тренировок. Кроссовки должны иметь «набег», как минимум 50-70 тренировочных км.

Носки должны очень плотно, облегающе сидеть на ноге, пятка должна быть на своем законном месте и никуда не двигаться после надевания кроссовка, широкая резинка должна плотно фиксироваться на голеностопе, не пережимая ток крови.

Есть разные мнения по поводу использования компрессионных гольфов и носков, наше мнение, основанное на практическом опыте – если вы использовали в тренировочном процессе «компрессию» и почувствовали явный положительный эффект как во время забегов, так и во время восстановления – обязательно используйте такие носки и гольфы и дальше.

Компрессионные гольфы и носки для бега в «Канте»

Кстати, рекомендуем вам полезную статью-обзор про носки Thorlo’s, которые отлично защищают ноги марафонцев от микротравм и натертостей.

10. Check-лист перед марафоном

• Очень удобная вещь, позволяющая в предстартовой суете не пропустить ни одного пункта: что нужно сделать непосредственно в день накануне или утром перед марафоном?
• Получить медицинскую справку.
• Съездить, забрать стартовый пакет.
• Купить дополнительных гелей, бутылки изотоника, восстанавливающий крем и порошок для напитка, изотонические таблетки, бананы.
• Сменить батарейку в кардиомониторе.
• Разослать родственникам и друзьям точки на карте, где они могут вас встретить и поддержать.
• Заправить машину или вызвать такси на нужное время.
• Поставить телефон и часы на зарядку.
• Собрать рюкзак с паспортом, стартовым номером, вещами для переодевания на после марафона, питьем, едой.
• Поставить будильник.
• Замочить овсянку с сухофруктами на ночь, чтобы утром быстро сварить
• …..

11. Как бежим марафон?

• Включаем «мотивацию» сразу же, как оказались в стартовом коридоре и не прекращаем до финишной черты. Хвалим, хвалим, хвалим себя изо всех сил!
• Бег – исключительно «по пульсу». Даже если вы чувствуете переизбыток сил, а гаждеты вам показывают, что вы находитесь в опасной близости от максимального значения вашего пульса или уже перешли его – срочно сбавляйте темп! Высокий пульс – показатель того, что вы бежите слишком быстро, скоро перейдете порог анаэробного обмена и ваши мышцы будут забиты молочной кислотой, что приведет к резкому падению темпа. Бегите ровно, с темпом на 10-20 секунд быстрее темпа на «длинных» тренировках, с пульсом, не приближающимся к максимальному значению больше, чем на 75 — 80%.
• Проявляйте уважение к товарищам на трассе:
  • Не плюйтесь и не выкидывайте стаканчики с водой, не посмотрев по сторонам.
  • Держитесь правой стороны, чтобы более быстрые бегуны смогли спокойно вас обогнать.
  • Если вы бежите в плотной толпе бегунов предупреждайте о вашем обгоне голосом.
• Если почувствовали себя плохо – сразу же сходите на обочину, садитесь, ложитесь, не стесняйтесь обратиться к волонтерам или зрителям вдоль трассы за помощью.
• Увидели, что кому-то стало плохо на трассе – обязательно остановитесь, помогите вашему брату/сестре по марафону. Напоите изотоником, дайте гель, если дело совсем плохо, то с помощью волонтеров или зрителей вызовите «скорую» и дождитесь ее приезда. Помните о том, что жизнь человека всегда дороже медальки на финише.
• Не задерживаясь проходите пункты питания. Стаканчик с водой или колой берите в руку и либо продолжайте движение по трассе, выпивая жидкость на ходу, либо отбегите 50 метров и пейте, никому не мешая, в стороне.

Как восстанавливаемся сразу после марафона?

• Пить – как можно больше.
• Сделать растяжку, чтобы молочная кислота побыстрее покинула мышцы.
• После финиша — не спешить никуда. Спокойно пройдите от финиша до камеры хранения, заберите вещи, дойдите до раздевалки, переоденьтесь, поешьте бананов, попейте изотоника, сладкого чая. Насладитесь моментом тишины и спокойствия, ведь вы достигли той цели, к которой стремились целый год.
• Запланируйте свою жизнь таким образом, чтобы следующий день провести полностью в постели. Выспитесь «до упора», пересмотрите любимый сериал, почитайте интересную книгу – все это – в горизонтальном положении, чтобы опорно-двигательный аппарат быстрее восстанавливался без нагрузки на него.
• Идеально, если следующие 3 дня вы будете полностью отдыхать: гулять (если уставшие мышцы вам это позволят), делать домашние дела, не требующие большого физического напряжения, общаться с друзьями и родственниками. За это время организм обычно восстанавливается, ваша походка уже не будет походить на движения заржавевшего «железного» человека и можно будет строить планы на второй марафон – где и когда?

Удачи на марафоне!

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи:

Мы очень рекомендуем покупать обувь, одежду, аксессуары в «Канте» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты.

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров.

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Никогда не поздно начать заниматься бегом

Будучи ребенком, растущим в Рамалле, я никогда не увлекался бегом, а если бегал, то только короткие дистанции: наперегонки с другими мальчишками, на занятиях по физкультуре в школе или убегая от солдат во время разгона демонстраций. В 1986 году я решил совершить пробег в Иерусалим вместе со своим другом, который каждый день бегал по 45‑50 минут в обеденный перерыв. Через 20 минут я выдохся и назад уже поехал на автобусе к себе на работу. Тогда мы с другом работали в неправительственной организации «Форум арабской мысли», которая расположена в Восточном Иерусалиме. Это было началом и концом моего опыта с бегом в юношеском возрасте. Я снова стал бегать только в 2013 году, спустя несколько месяцев после того, как мне исполнилось 50 лет.

И вот 1 ноября 2015 года я сделал то, чего никогда бы не подумал, что смогу. Я пробежал Нью-йоркский марафон. Это был мой первый марафон, и когда я пересек финишную линию, я сказал себе, что это последний. Я знал, что пробежать 26,2 мили (42,2 км) будет изматывающим испытанием, однако оказалось, что физическая и психологическая нагрузка была гораздо более изнуряющей, чем я предполагал, и я дал себе зарок не подвергать себя больше подобным истязаниям. Для меня добежать марафон до конца не было обязательной целью. После окончания средней школы я получил студенческую стипендию, присуждаемую палестинцам Ближневосточным агентством Организации Объединенных Наций для помощи палестинским беженцам и организации работ (БАПОР). Получение стипендии вызвало гордость в моей семье с шестью детьми, особенно если учесть, что тогда трое из них уже были студентами университетов. Для семей палестинских беженцев дать образование своим детям является самой главной заботой в их жизни. Семьи пойдут на любые жертвы ради того, чтобы их дети окончили школу, поступили, при возможности, в университет и получили высшее образование. С годами число стипендий, предоставляемых палестинским беженцам по линии БАПОР, значительно сократилось, что объясняется уменьшением донорских взносов. Как бывший стипендиат программы я решил поучаствовать в оказании помощи нуждающимся студентам, чтобы они могли получить высшее образование, о котором они мечтают и о чем днем и ночью молятся их родители.

Я вступил в Ассоциацию бегунов Нью‑Йорка, купил себе беговые кроссовки и в апреле 2013 года пробежал свой первый 4‑мильный кросс в Центральном парке. Далее я принимал участие примерно еще в 30 забегах, в том числе в трех полумарафонах, одном полном марафоне, пяти забегах на дистанцию 10 км и других беговых состязаниях, в основном на дистанциях 4‑5 миль. Во время забега тебя невольно уносит на дистанцию огромная энергия и масса тысяч других людей, бегущих рядом с тобой. В дождливую и в ясную погоду люди всех возрастов и разных физических способностей выстраиваются на стартовой линии, с нетерпением ожидая сигнального выстрела стартера, чтобы начать свой бег в разном скоростном режиме и в своем собственном техническом стиле. У большинства бегущих людей цель одна — добежать до финиша и может быть установить свой личный рекорд на данной дистанции. Для меня такие забеги являются также частью тренировки при подготовке к полумарафонам или Нью-йоркскому марафону. Они дают мне хорошую мотивацию продолжать упорно тренироваться и позволяют сменить режим тренировок, отойдя от пробежек солидарности вдоль Ист‑Ривер и по Центральному парку или бега на дорожке тренажера. Забеги являются также средством, дающим гарантию получить приглашение на следующий марафон. Ты встречаешься с другими бегунами, узнаешь об их планах и надеждах, а во многих случаях о причинах, побудивших участвовать в забегах, таких как сбор денежных средств для проведения онкологических исследований, оказания благотворительной помощи нуждающимся соседям или для Детского фонда Организации Объединенных Наций (ЮНИСЕФ).

В 2014 году трое моих коллег, услышав о моем новом интересе участвовать в забегах, попросили меня рассказать об условиях забега под девизом «Пробеги 10 — Накорми 10», который был запланирован на 21 сентября того года. По условиям забега каждый участник мог сам выбрать, на какую цель будут потрачены собранные деньги. Я решил собрать деньги на помощь жителям Газы в рамках чрезвычайного призыва БАПОР, обязавшись прокормить 10 семей в течение одного месяца; сумма в 1080 долл. США достаточна для обеспечения семьи месячным запасом основных продуктов питания. Хотя я не смог достичь первоначального показателя, мне все же удалось собрать 5350 долл. США, что достаточно прокормить 5 семей в течение месяца. Учитывая полученный опыт и начав подготовку к Нью‑йоркскому марафону в июне 2015 года, я создал свою страничку о сборе денежных средств на сайте мобилизации народных средств, которой через Facebook и электронную почту я поделился со своей семьей, друзьями и коллегами. Я рассказывал о ходе моих тренировок и о поступлении пожертвований за несколько недель. Я благодарен за огромную поддержку и моральную помощь, которую я получаю. Каждый раз, когда мне хочется отказаться от очередной тренировки из-за сильного изнеможения или потому, что на улице стоит жара или холод, я вспоминаю о многочисленных людях, откликнувшихся на мой призыв и приславших через мою страничку свои пожертвования и с таким теплом поддержавших меня в этом благородном деле, я вновь надеваю свои «марафонки» и отправляюсь выполнять очередное тренировочное задание. Если бы мои забеги не были связаны с благотворительными обязательствами и если бы не огромная поддержка друзей близких, то я вряд ли пробежал бы 500 миль за 20 недель до марафона, и может быть вообще не смог бы пробежать всю марафонскую дистанцию. Приверженность поставленной цели, которая затрагивает жизнь других людей, — послужила движущей силой, благодаря которой я смог найти время и силы пробегать по 25‑30 миль в неделю.

В течение 20 недель тренировок перед марафоном я собрал 29 000 долл. США. Благодаря поддержке и щедрости семьи, друзей и коллег студенческую стипендию получили Ясмин, Нур и Варда, которая позволит им оплатить четырехлетнее обучение в университете. Ясмин изучает английский язык и литературу в Бирзейтском университете недалеко от Рамаллы, а Нур изучает английский язык в Ан-Наджахском национальном университете в Наблусе. Варда учится на учителя в Университете «Аль‑Акса» в Газе. Эти три молодые женщины окончили школу в Тавжихи с отличными оценками на уровне 96,6 и 97,6 (выпускной экзамен средней школы, который сдают все выпускники средних школ в Палестине). Четвертая стипендия не была выдана никому, поскольку по правилам БАПОР спонсоры должны внести 8000 долл. США за четырехлетнее обучение студента, а у меня не хватило 3000 долл. США. При подготовке к Нью‑йоркскому марафону я записался на онлайновые учебные курсы, зарегистрировался через Facebook в состав участников забега и обратился к знакомым мне опытным марафонцам за советом, в каких кроссовках лучше бежать, как одеваться на забег, в какое время дня лучше тренироваться, как избежать обезвоживания организма и как пользоваться подпиткой на дистанции, какую еду принимать на ночь перед марафоном и как оставаться сосредоточенным и мотивированным. Разумеется, каждый говорил о «стене», о точке, когда твое тело и твой мозг отказываются бежать и желание все бросить становится нестерпимым. Как правило, «стена» возникает между двадцать первой и двадцать третьей милей дистанции, которая является самой длинной тренировочной дистанцией перед марафоном. Во время Нью‑йоркского марафона я с удивлением отметил, что, если о «стене» говорили все, то почему никто не предупреждал о других известных марафонцам преградах, как «изгородь» на 14‑й миле, «забор» на 18‑й миле и, наконец, «яма» на 25‑й миле, которая тянет тебя вниз. И действительно, когда добегаешь до «ямы», тебе приходится из-за всех сил заставлять себя пробежать эту последнюю злосчастную милю и особенно это ненавистный отрезок в 0,2 мили вдоль Центрального парка, ведущий к финишу внутри парка.

Пробежав Нью‑йоркский марафон 2015 года, я выполнил обязательную программу «9+1» — девять зачетных забегов и добровольная помощь на одном из них, которые требуются, чтобы квалифицироваться на марафон в следующем году. Поэтому, когда из Ассоциации бегунов Нью‑Йорка по электронной почте мне пришло приглашение, то я, не задумываясь, зарегистрировался участвовать в марафоне 2016 года. Как и в 2015 году, я скоро опять начну сбор средств, которые будут направлены на предоставление студенческих стипендий палестинцам. Надеюсь побить мой прошлогодний рекорд и увеличить число молодых женщин и мужчин, заслуживающих того, чтобы сбылась их мечта поступить в университет. 

«Бег — это заразно!» Как тысячи россиян пробежали самый массовый в стране марафон: Общество: Россия: Lenta.ru

В субботу, 5 июня, по всей России прошел Зеленый марафон. Девять лет назад это организованное Сбером спортивное мероприятие стало одним из символов возрождения бегового движения в стране, когда все прежние массовые старты практически сошли на нет. Теперь под флагами Зеленого марафона, как до старта прогнозировали организаторы, удалось собрать около 180 тысяч человек из 180 городов страны. Где-то, как в Москве, мероприятие из-за эпидемии коронавируса прошло только в онлайн-формате, однако его значимость не стала меньше. «Лента.ру» записала монологи участников марафона из разных городов страны.

Я пробежала 4,2 километра в Балашихе в парке Пехорка. У нас Зеленый марафон проходит в онлайн-формате, то есть я бежала одна с включенным мобильным приложением.

Как по мне, так было уже жарковато для пробежки! Мне больше нравится тренироваться по вечерам, когда темнеет и прохладно. По этой причине не получилось финишировать быстрее, чем было на тренировках, но я уже рада, что не поленилась: встала и пробежала.

Другие бегающие люди в парке тоже были. Кто-то компаниями бежал. Я не уточняла, участвуют ли они тоже в марафоне, но, думаю, вполне возможно.

Учась в школе и университете, я активно занималась туризмом и спортивным ориентированием, участвовала в легкоатлетических соревнованиях. Но все это ушло в прошлое, когда я вышла на работу. Только уже перед началом этого сезона мне захотелось вернуть былую спортивную форму, и я стала над этим потихоньку работать.

Мне ближе короткие беговые дистанции, больше рассчитанные на скорость, а длинные я преодолеваю за счет второго дыхания, которое меня пока не подводило, то есть всегда открывалось, когда я на него рассчитывала. Последние 200-300 метров я всегда стараюсь пробежать с ускорением.

Нынешний Зеленый марафон для меня стал некоей стартовой точкой, первым официальным массовым стартом с начала тренировочного процесса. Моя следующая цель — пробежать 10 километров.

Мы люди молодые и современные, поэтому онлайн-забеги вполне соответствуют тому образу жизни, который мы ведем, активно используя соцсети и интернет в целом, но есть марафоны, которые проходят в красивых городах, к примеру, в Праге. Я мечтаю поучаствовать в таком мероприятии, и никакой онлайн-пробег его не заменит.

Другое дело, что в условиях пандемии, когда общественная жизнь замирает, люди не должны бросать занятия спортом, и здорово, что тот же Зеленый марафон провели хотя бы в онлайне, ведь могли просто отменить.

Никогда сколько-нибудь серьезно не занималась спортом. Бегать начала уже в возрасте 30 лет. Сначала время от времени пробегала пару-тройку километров, а потом затянуло, захотелось больше и быстрее.

В нашем Ханты-Мансийске беговой бум начался где-то лет пять-шесть назад. До этого бегали немногие, а сейчас бег стал по-настоящему массовым.

Город просто создан для бега. Со всех сторон он окружен лесом, есть биатлонный центр, лыжероллерные трассы. Есть, правда, и минусы. Летом это комары, зимой — низкая температура воздуха. Но местные бегуны уже приспособились и к тому, и к другому. С комарами боремся репеллентами, с холодом — грамотным подбором экипировки.

Несмотря на то что в городе нет крытого манежа, тренировки и соревнования проходят круглогодично. Как говорится, сибиряк — это не тот, кто не мерзнет, а тот, кто тепло одевается.

Мы живем далеко от Центральной России (да вообще от всего далеко), поэтому выбирать особо не приходится: бегаем все забеги, какие проводятся в Ханты-Мансийске и неподалеку. В этот раз бежала полумарафон онлайн.

Но отказываться от возможности пробежаться с друзьями не хочется. Так получилось, что в Зеленом марафоне участвовать мне прежде еще не приходилось. Забег выпадал то на командировки, то на другие забеги. Помню, в 2017 году вернулась в город буквально через пять минут после старта. Очень жалела, что не хватило совсем чуть-чуть времени, чтобы стартовать и дома!

Два раза бегала классический марафон 42,2 километра. Собственно, с желания пробежать марафон, наверное, и началось увлечение бегом.

Хорошо подготовленный марафон — это праздник, возможность оказаться среди тысяч единомышленников, получить удовольствие от бега, увидеть новые места, завести новые знакомства.

Да, для меня выбор места для отпуска начинается с поиска забегов поблизости. Марафон — это отдых, как бы это странно ни звучало.

Много ли россиян бегает? Думаю, да. У нас в городе с населением 100 тысяч проводятся старты на 500 человек и больше. Есть несколько беговых клубов, даже собственный Die Hard имеется. Мне кажется, это довольно хороший показатель.

При подборе одежды бренд мне не важен, но важно, чтобы экипировка была удобная, не давила и не натирала даже на самых длинных дистанциях. Даже катышек на носке может испортить результат на марафоне.

Но бывают и совсем необычные препятствия, никак не связанные с экипировкой и физической формой. Однажды нам пыталась сорвать групповую пробежку… полиция.

Мы с друзьями хотели пробежать вместе девять километров в честь Дня Победы. Кинули клич в местном беговом сообществе, отозвались около 50 человек. Пока собирались перед пробежкой в оговоренном месте, кто-то из прохожих сигнализировал в полицию о несанкционированном митинге. Пока одни писали объяснительные в полицейской машине, другие, чтобы не замерзнуть, бегали буквально вокруг нее. В итоге стартовали только где-то через час после намеченного.

Вот такая поддержка любительского спорта! Впрочем, на начальном этапе мне нередко приходилось слышать упреки в свой адрес: «Ты же мать! Сиди дома с детьми, зачем тебе бегать?»

Но со временем все привыкли. Теперь зарегистрировала всю семью на трейл в конце июня. Мой семилетний ребенок побежит 400 метров, 16-летний — 5 километров, а я — 15. Кажется, бег — это заразно!

Бегать начал в 36 лет, а задолго до этого бегать начала моя жена Оля. Ей тогда было почти 30 лет.

Как-то она спросила: «Можно я пойду побегаю во двор?» А через восемь лет Оля стала кандидатом в мастера спорта в беге на 100 километров. Долго не обращал внимания на ее увлечение — работа, дела. Но успехи Оли постепенно заинтересовали и меня. Видя это, жена однажды купила мне кроссовки и стала моим тренером.

У нас в Тольятти много беговых клубов, очень сильная беговая школа и тренеры. К примеру, братья Матрины, мастера спорта СССР по марафону. Старший из них, Владимир Александрович, тренирует сейчас известного марафонца Юрия Чечуна.

Однако в городе был всего один массовый официальный забег — Тольяттинский марафон!

А теперь появился Зеленый марафон. Он привлек меня своей доступностью. Регистрацию можно пройти в день забега, а если не получилось принять непосредственное участие, то можно пробежать онлайн, с помощью приложения в телефоне.

К сожалению, у нас в городе в этом году Зеленого марафона не было. Я планировал отправиться в соседнюю Самару, чтобы пробежать там 10 километров, но пришлось выйти на работу! Поэтому после смены побегу онлайн через приложение 21,1 километра, то есть полумарафон.

А вообще, моя любимая дистанция — это классический марафон 42,2 километра. Свой первый марафон я пробежал через полгода тренировок, в Сочи. Жена сказала, что это должен быть красивый и запоминающийся марафон. Ну да, своими «горками» он запомнился мне навсегда!

С годами постепенно максимальные дистанции, на которые я выходил, увеличивались. Я хотел «догнать» жену, которая уже стала мастером спорта в беге на 100 километров и мастером спорта международного класса в забеге на 24 часа, членом сборной России!

Одним из моих последних и наиболее удачных стал забег на 24 часа, в ходе которого я выполнил норматив кандидата в мастера спорта, пробежав за сутки 226 километров.

Уже готовлюсь к следующему забегу! Есть желание улучшать результаты, а это самое главное в тренировочном процессе. Тренируюсь обычно на известной в городе Спортивной улице и в нашем лесу, предпочитаю одиночные пробежки или в паре с женой.

Каждый забег для меня — это приключение, новые друзья и эмоции, о чем я пишу на своей страничке.

Мне очень повезло с женой. Я никогда не строил преград в ее увлечении, а уж она мне и подавно. А вот другие родственники поначалу с подозрением относились ко всем этим забегам, но видя, как наша жизнь стала насыщенной и здоровой, тоже стали проявлять интерес и всячески поддерживать.

Есть марафоны и сверхмарафоны, но такие забеги, как Зеленый марафон, важны тем, что вовлекают в любительский спорт. Они мелькают в новостной ленте, привлекая людей, а корпоративные команды заставляют лишний раз выйти на пробежку, чтобы не ударить лицом в грязь перед коллегами!

Еще четыре года назад я весил 112 килограммов при росте 170 сантиметров. Мне тогда исполнилось 50 лет, и я решил начать новую жизнь: правильно питаться и заниматься спортом.

Я тогда с трудом поднимался по лестнице. У меня начиналась одышка даже при обычной ходьбе.

Сначала я не бегал, а занимался правильным питанием и общей физической подготовкой. Через год я уже весил 82-84 килограмма и решил начать бегать.

Это был 2018 год. Моим первым забегом стал как раз Зеленый марафон у нас в Самаре. Я решил выйти на дистанцию 4,2 километра. Думал перед забегом, как, наверное, будет долго и трудно, ведь до этого я бегал в последний раз только в армии, то есть четверть века назад.

На старт со мной вышла дочь. Ей тоже было интересно. Мы успешно добежали до финиша и поняли, что ничего страшного в забегах нет. Захотели на следующем Зеленом марафоне — в 2019 году — выйти на 10 километров.

Пришлось, конечно, достаточно много тренироваться, но в итоге у нас все получилось. Где-то за 1 час 5 минут я эту дистанцию одолел. На финише был не последним.

Сейчас 10 километров — это уже обычная пробежка выходного дня, хотя, конечно, я не могу сказать, что завтра смогу полумарафон или марафон пробежать. Для этого нужно еще потренироваться.

В этом году я вновь пробежал на «Зеленом» 10 километров. Дочь — тоже. Приятно, что вообще в Самаре люди активно бегают: на набережной, по паркам, скверам, причем, люди разных возрастов.

Я работаю в СберСервисе. Знаю, что у нас в компании есть даже свой марафонский клуб, но при этом предпочитаю бегать сам по себе. Мне приятно, что, будучи организатором Зеленого марафона, Сбер сделал это мероприятие максимально открытым, интересным для всех, а не только для своих сотрудников и членов их семей.

Я знаю, что есть люди, которые даже приезжают из других городов специально, чтобы поучаствовать в этом мероприятии. Среди них есть настоящие профи, которые приезжают именно для того, чтобы посоревноваться с равными себе соперниками и победить, а не только хорошо провести время.

Другими словами, получилось не только модное, но и полноценное спортивное мероприятие.

Но для нас, любителей, массовый старт дает редкую возможность пообщаться с людьми, которые разделяют твои увлечения. Приятно, конечно, что и коллег по работе здесь достаточно. При этом действие происходит не где-то на задворках, а на набережной, которая в Самаре — самая красивая и протяженная, — это не только мое мнение, но и тех, кто из Нижнего Новгорода к нам приезжает или из Волгограда, Саратова. Бегать по ней одно удовольствие!

Впрочем, конечно, все мы любим свои родные города, находим в них прекрасные черты. Прекрасно, что и Зеленый марафон имеет такую обширную географию. Много коллег по Сберу побежит в разных городах, и мы даже немного соревнуемся друг с другом, делясь впечатлениями и фотографиями в соцсетях.

На Зеленом марафоне, кстати, не только бегуны. Один знакомый на роликах проезжает это расстояние, другой с палками — это скандинавская ходьба. Приятное такое разнообразие и при этом некое чувство единения.

С 2019 года занимаюсь кроссфитом, который включает в себя и бег, и другие спортивные дисциплины. До этого, будучи школьником, с шестилетнего возраста занимался спортивной акробатикой и легкой атлетикой в школе олимпийского резерва — как раз бегом на дистанции три, пять километров.

В городе у нас за последние три года очень выросло беговое движение, а я всю юность тренировался, когда никто почти не бегал. Надо мной в лучшем случае подшучивали, а часто смотрели недобрым взглядом: «Зачем бежит? Куда?»

Мы с друзьями старались не обращать внимания на окружающих, принимали все это как должное, как и то, что приходилось бегать просто по улицам и вообще где попало, так как никаких специальных пешеходных и велодорожек не было.

Экипировка тоже добывалась с большим трудом. Беговые кроссовки Asics служили субкультурным элементом для бегунов, по ним определяли свой — чужой. Но и качество у них было намного лучше, чем сейчас.

В последние годы ситуация сильно изменилась: движение Stavrun и ежегодный Зеленый марафон стали у нас в городе символами, так сказать, бегового возрождения.

Я работаю в СберСервисе и на Зеленом марафоне в 2018 году стал первым на финише среди коллег, пробежав 4,2 километра примерно за 15 минут 10 секунд.

Интересно, что я в том забеге принял участие совершенно случайным образом. Вернулся со сборов в Анапе и прогуливался с семьей по городу. Жена сказала: «У тебя же в машине есть и кроссовки, и футболка. Может, пробежишь?» Я сперва ответил, что не буду, так как не регистрировался заранее. Подошли поближе и увидел, что палатка регистрации работает еще. Жена опять предложила пробежать и таки убедила.

В итоге я и подарки получил, и медаль, и массу хороших впечатлений! Был приятно удивлен церемонией, на которой меня награждал управляющий банка, ведь, повторюсь, еще совсем недавно любительский спорт был почти никому не нужен и поддерживался только за счет энтузиазма единиц.

В 2019 году я Зеленый марафон пропустил, так как был на сборах, а в 2020-м забега не было, так что нынешний ждал с нетерпением.

Главное преимущество такого рода забегов, что на них открыт вход для всех, многие ведь начинают свое движение в спорте именно с таких мероприятий. Особенно приятно видеть, когда у детей, которые приходят сперва в роли зрителей, глаза загораются — это зачаток интереса, без которого в спорте делать нечего.

А еще на массовых стартах, как и в спортивных секциях, можно знакомиться, заводить новых друзей.

К слову, мы с женой познакомились на занятиях по спортивной акробатике, выступали в паре. Она у меня тоже занимается бегом и участвует в Зеленом марафоне.

Нашему сыну будет четыре года, и он уже начинает заниматься акробатикой. А когда подрастет, думаю, будет и в забегах участвовать.

Эйфория от марафона. Зачем люди бегают на длинные дистанции?

9 октября 2021

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Стоит вам пробежать марафон хотя бы один раз — и ваша жизнь меняется навсегда

Что заставляет людей бегать на длинные и сверхдлинные дистанции? Что движет человеком, которому на протяжении нескольких часов приходится терпеть боль, смертельную усталость, а порой и отчаяние? И тем не менее…

В первые выходные октября в Лондоне снова прошел традиционный марафон. В прошлом году он проводился в виртуальном режиме из-за пандемии, но в этом в нем приняли участие более 40 тыс. бегунов, сдавших тест на коронавирус. Еще около 40 тыс. человек участвовали в удаленном формате — они бежали марафонскую дистанцию по своему маршруту, используя специальное приложение.

В Пекинском марафоне 31 октября, как ожидается, примут участие 30 тыс. человек. Допущены будут только прошедшие вакцинацию бегуны, которым, кроме того, непосредственно перед забегом предстоит сдать ПЦР-тест на коронавирус.

Что же это за тяга такая к страданиям на 42-километровой дистанции?

Их становится все больше

В первом спортивном марафоне на Олимпиаде в Афинах в 1896 году участвовали 17 атлетов. Победитель тогда преодолел 42-километровую дистанцию за 2:58:50 — сегодня этот результат выглядит весьма приличным, но почти на час хуже, чем у самых быстрых марафонцев современности.

Кроме того, сейчас мы гораздо больше понимаем о феномене бега на длинные дистанции с научной точки зрения — от влияния на здоровье до психологической мотивации.

Подавляющее большинство бегущих марафон не рассчитывает на олимпийские медали или на то, что их имя будет увековечено в книгах по спортивной истории. При этом одни только тренировки отнимают массу времени, энергии и сил, а сам забег мучителен даже для чемпионов.

И несмотря на всё это, число участников марафонских забегов в США, например, выросло с 1980 года на 255%, количество заявок на участие в Лондонском марафоне растет с каждым годом (сейчас их подают почти четверть миллиона бегунов, в то время как мест только 50 тыс.)

Для здоровья — в том числе и психического

Наиболее очевидные причины того, почему людей затягивает «марафонство», понятны — это положительное влияние бега на физическое и психическое здоровье.

Конечно, некоторых беспокоит, не причинят ли их организму вреда суровые тренировки и выматывающие соревнования, особенно если ты плохо подготовлен. Но, похоже, плюсы для здоровья с лихвой перевешивают риски, когда подготовка ведется по правилам.

О потере лишнего веса и поддержании в порядке сердечно-сосудистой системы хорошо известно, однако исследования постоянно раскрывают все новые и новые плюсы бега на длинные дистанции.

Например, марафоны сокращают возраст ваших артерий, а кроме того, похоже, улучшают когнитивные функции мозга и здоровье глаз (что продемонстрировало недавнее исследование ученых из Аугсбургского университета в Германии).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Только в 2018 году число спортсменов, завершивших марафонскую дистанцию, достигло 1 298 725 человек по всему миру

Теперь — о психологической мотивации, и тут каждый бегун даст вам свой собственный ответ.

Житель Нью-Йорка Мэтт Хафф, автор двух книг о марафоне и марафонцах, который в этом году пробежал в Берлине свой девятый марафон, говорит, что его страсть к бегу «напрямую связана с тем, что я фанат отсроченного удовлетворения». «При пересечении финишной черты я испытываю чувство завершенности процесса, чувство достижения, и это заставляет меня вновь и вновь возвращаться на дистанцию», — рассказывает он.

«В других видах спорта вы такого не испытаете. В целом количество времени и степень усилий, вложенные в марафонский забег, не сравнимы ни с футбольным матчем, ни с партией в теннис. И тут единственный вопрос — сумеешь ли ты заставить себя пройти через этот ад».

Для других марафонцев преодоление собственных физических границ — только часть привлекательности бега на длинную дистанцию.

Том Эллер, родившийся глухим, — марафонец из немецкого Эссена. На его счету уже 11 марафонов. Берлинский он пробежал в 2019 году за 2:47:11, что сделало его самым быстрым неслышащим марафонцем Германии.

Эллер, который преподает у неслышащих и слепых учеников, говорит: «Бегая марафоны по всему миру, я бросил вызов собственной жизни, осложненной барьерами в коммуникации с другими людьми. И сделал это для того, чтобы показать всем: даже люди с ограниченными физическими возможностями могут достигать многого. Для моих глухих ребятишек я стал образцом для подражания».

А Кайли Беннет, младшему преподавателю из Гарвардского университета, марафоны помогают преодолевать эпилепсию. «В моей жизни бывали периоды, когда я чувствовала себя слишком плохо для любой физической активности. Поэтому каждый раз, когда я пересекаю линию финиша, я чувствую огромную благодарность за то, что мне это удалось сделать», — говорит она.

Но в основном Беннет бегает потому, что это позволяет открывать культуру и узнавать людей из других стран. «Так я исследую мир, — объясняет она. — Я твердо верю в то, что один из лучших способов узнать новый город — пробежать в нем марафон».

Впрочем, хотя у каждого бегуна — свои причины бегать марафон, есть несколько основных тенденций, общих для большинства.

Исследование ученых из польской Академии физического воспитания им. Ежи Кукучки (Ежи Кукучка — знаменитый польский альпинист, второй в мире покоритель всех восьмитысячников планеты, погиб в 1989 году в Гималаях) обнаружило, что марафон, который удалось пробежать и доказать себе, что ты это можешь, становится важным событием в жизни и может повлиять на дальнейшие достижения человека.

Полина Романова, журналистка Русской службы Би-би-си, пробежавшая неделю назад Лохнесский марафон в Шотландии:

«42,2 километра обычно начинаются с очереди в туалет. Если повезло с погодой — можно спокойно жевать банан (углеводы), маршировать на месте (разминка) или подглядывать за подготовкой других. Если повезло не очень — помогает медитация и мусорные пакеты (на старте придется оставить все, в чем вы не планируете бежать). Из пакета можно сделать дождевик, проделав в нем отверстия для рук и ног. Если с первого раза соорудить приличный дождевик не вышло, можно попробовать во второй раз и добавить еще один слой целлофана — теплее будет.

Погода перестает быть проблемой километре на третьем, как и внезапно проявившиеся за час до старта фантомные боли — по крайней мере, до тех пор, пока они не станут реальными. Но до этого момента километров тридцать у вас еще есть.

По дороге помогает болтовня с незнакомцами — о ногах, о поэзии, о количестве пробеганных марафонов. Главное — к незнакомцам не привязываться, потому что рано или поздно они вас обгонят. Или отстанут.

Если удалось пробежать первые три четверти дистанции как по учебнику, то на последних километрах должны остаться силы прибавить скорость — и от внимания случайных людей вдоль дороги почувствовать себя не меньше чем олимпийцем.

Если по пути все силы растрачены — собрать в кулак, что осталось, и выдавить улыбку для фотографии на финише.

Еще советую посмотреть вокруг — и постараться сделать так, чтобы на памятном снимке вас не обгонял человек в костюме хот-дога».

Кэрис Иган-Виджер из Лундского университета (Швеция) обнаружила, что аспекты повседневной жизни существенным образом и весьма ощутимо, чуть ли не с зеркальной точностью отражаются в беге на марафонскую дистанцию. Во время бесед с ней бегуны в основном говорили о трех главных причинах, по которым они участвуют в марафонах: свобода, достижение и соревнование.

Однако Иган-Виджер указывает и на менее очевидную мотивацию: забеги на выносливость могут быть способом обрести определенный социальный статус.

То, что вы способны преодолеть сверхдлинную дистанцию, демонстрирует другим ваше здоровье, вашу эффективность и результативность, подчеркивает ученый, — словно вы создаете свой личный бренд.

Эффект от этого только усиливается, если вы пользуетесь приложениями для увлеченных фитнесом, где можно делиться своими достижениями.

Это, по-видимому, согласуется с исследованиями Дженны Гилкрист и ее коллег из Торонтского университета (Канада) о роли самоуважения или гордости для тренировок и забегов. Те, кто испытывал больше гордости по поводу своих результатов, прикладывали и больше усилий во время тренировок, тратили на них больше времени.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Далеко не всякий марафонец награждается медалью за свой результат, однако преодоление марафонской дистанции явно влияет на социальный статус

Есть, впрочем, и свидетельства того, что мотивация у марафонцев разного пола может отличаться. В одном из исследований польских ученых было заключено, что «женщины-марафонцы, более чем мужчины, мотивированы стремлением сбросить вес, испытать чувство принадлежности, преодолеть психологические проблемы, найти смысл жизни и повысить самооценку — но менее чем мужчины, соревновательностью».

Исследователи также пришли к выводу, что между мужчинами и женщинами есть разница в том, как они выдерживают темп на протяжении всей дистанции (см. ниже).

Женщины — лучшие бегуны?

Исследования показывают, что женщины лучше мужчин поддерживают темп бега на протяжении марафонской дистанции.

Марафонец и статистик из Копенгагенской бизнес-школы Йенс Андерсен собрал данные 131 марафона и изучил степень замедления бега по ходу дистанции у бегунов обоих полов. У мужчин скорость падала резче в период замедления бега.

И хотя результаты мужчин в марафоне, как правило, выше, чем у женщин, на протяжении сверхдлинных забегов женщины могут иметь преимущество за счет того, что у них больше аэробных («медленных») мышечных волокон, которые помогают лучше справляться с усталостью.

Пьян от бега

И наконец, последний часто упоминаемый мотивирующий фактор для бегунов на дальние дистанции — то особое ощущение, которое известно как «эйфория бегуна» (состояние особого подъема, сходное с легким опьянением, наблюдаемое у спортсменов во время длительной физической активности, в результате которого возрастает устойчивость к боли и усталости), то есть настоящее наслаждение от бега. Что же происходит в мозгу бегущих марафон?

В результате во время бега на длинную дистанцию мозг может ослаблять или стирать память о боли.

Автор фото, Getty Images

В 2019 году Доминика Фарли и ее коллеги из краковского Ягеллонского университета (Польша) провели параллели между болью при родах и при преодолении марафона.

И в том, и в другом случае эту боль люди склонны преуменьшать, когда вспоминают о ней позже, что может быть объяснено выбросом в мозг окситоцина (гормона задней доли гипофиза) — это влияет на то, как кодируются наши воспоминания, говорят исследователи.

Многое зависит и от контекста: если испытание физической болью закончилось победой в забеге (или благополучным рождением ребенка), человек может по-иному воспринимать боль.

Этим можно объяснить то, почему так много людей не ограничиваются преодолением одного марафона. Например, пробежавшая 18 марафонов учительница Эрин Макбрайд начала бегать на длинные дистанции в 2005 году, когда ей было 18. «Я была уверена, что пробегу марафон один раз, и на этом — всё. Поставлю себе отметку об этом достижении, и больше — ни-ни. Но тот день в ноябре 2005-го изменил мою жизнь навсегда. И с тех пор я в обязательном порядке пробегаю как минимум один марафон в год, во многих случаях — бок о бок с одним из членов моей семьи».

Но мало кому удастся повторить достижение 58-летнего ливерпульца Энди Глена, который пробежал 176 марафонов в 42 разных странах.

Сейчас его цель — 200 марафонов в 50 различных странах. Однако и он не свободен от страданий.

«Меня часто спрашивают, легче ли мне стало бегать марафон после всех моих забегов, — рассказывает он. — Ответ простой: нет. Последние шесть миль каждый раз такие же мучительные, как и тогда, когда я бежал марафон впервые».

Как пробежать марафон, если ты не любишь бегать

На самом деле, мои отношения с бегом нельзя описать конкретной фразой «не люблю», было бы слишком категорично. Да, я не Элиуд Кипчоге, который посвящает бегу и марафону всю жизнь. Не амбассадор спортивного бренда, несмотря на то, что мне очень нравится беговая экипировка и современные футуристичные кроссовки. Я не поклонник бега и не член бегового клуба, хотя и смотрел не отрываясь трансляцию забега все того же Кипчоге, которому впервые удалось пробежать марафон быстрее чем за два часа. Я ни в коем случае не испытываю отвращения от бега, он действительно нравится мне как вид физической нагрузки, отличие лишь в том, что я не питаю к нему настоящей страсти, не выхожу на пробежку в любой удобный момент, и мне очень тяжело дается задача пробежать суммарно несколько тысяч километров при подготовке к марафону.

Артем Соколов

© Sportograf GmbH & Co

В прошлом году я довольно спонтанно впервые в жизни пробежал марафон, подготовиться к которому толком не получилось: предложение поучаствовать в старте поступило достаточно поздно, а в то время я готовился к велогонке, поэтому не стал прерывать цикл тренировок и лишь изредка выходил на пробежки. Результат, на самом деле, был ожидаемый – я еле передвигал ноги на последних километрах и серьезно вывалился за заветный результат в четыре часа. При этом после финиша было ощущение, что если бы я тренировался должны образом, результат был бы совсем другим.

Тот марафон был, по сути, ознакомительным: я увидел, что такое большой старт, и почувствовал на своих ногах дистанцию 42 километра. Местами даже казалось, что в ближайшие несколько лет марафон снова я не побегу: нужно было серьезно готовиться и найти для этого прежде всего мотивацию. Но когда мне вновь предложили пробежать Берлинский марафон, вскользь упомянув про личный рекорд, я без колебаний согласился – спортивный азарт все-таки взял верх.

И дальше началось самое интересное: я все так же не испытывал особой страсти к бегу и почти каждой беговой тренировке предпочитал тренировку на велосипеде. В этом году времени до старта оказалось существенно больше, чем в прошлом (здесь надо сказать спасибо организаторам марафона – он прошел практически на месяц позже прошлогоднего), поэтому я чувствовал себя чуть более уверенно. К моменту начала подготовки за плечами уже были два месяца редких, но регулярных тренировок на беговых лыжах, два месяца занятий в тренажерном зале, которые позволили укрепить мышцы и связки, и три месяца на велосипеде с полноценным циклом подготовки к традиционной весенней гонке, которую удалось проехать намного лучше, чем обычно.

Дальше нужно было перестроить свою жизнь так, чтобы регулярно и много бегать, но в восьми случаях из десяти я все равно садился на велосипед.

Я продолжал тренироваться – иногда даже по пять раз в неделю, но теперь каждый раз думал о том, что должен был бежать, а не ехать, чтобы не повторить прошлогодних ошибок и поставить тот самый личный рекорд, ради которого все затевалось. При этом я понимал, что если я буду каждый раз ругать себя за то, что я отдал предпочтение тренировке на велосипеде, ничего хорошего из этого не выйдет, поэтому продолжал усердно тренироваться в привычном режиме и получать от этого удовольствие.

Ненадолго переключиться удалось благодаря погоде: дождь заставил забыть о велотренировках почти на месяц. К тому моменту я успел обзавестись самой современной экипировкой и стал выходить на пробежки, чтобы почувствовать все эти достижения спортивных инженеров на себе – это очень приятные ощущения. Если не любите бег, обязательно делайте его максимально комфортным, чтобы избежать лишних неприятных ощущений.

Когда я практически полностью переключился на бег, стало казаться, что я тренируюсь существенно меньше. А так и было: на велосипеде в среднем я катался восемь часов в неделю (а иногда и все 10–12), а вот бегал – почти в два раза меньше. Когда сезон дождей закончился, я вернулся на велосипед, иногда играл в большой теннис, заменяя таким образом интервальные тренировки.

Мне бы не хотелось, чтобы все это звучало как советы или руководство к действию (я все-таки не тренер и не профессионал), но есть ощущение, что схема с заменой бега на другой вид циклической нагрузки – вполне рабочая в нескольких случаях. Во-первых, вы не ставите себе задачу пробежать марафон за три часа. Во-вторых, вы занимаетесь вашим любимым видом циклической нагрузки уже достаточно давно и в момент подготовки много и регулярно тренируетесь (не менее восьми часов в неделю), а также ставите перед собой какие-то промежуточные цели. В-третьих, вы не меняете таким образом 100 % тренировок, так как мышцы, связки и суставы должны быть готовы к ударной нагрузке. Поэтому, на мой субъективный взгляд (и опыт), если вы несколько лет занимаетесь велоспортом, лыжными гонками или другим видом циклики, то, имея в запасе достаточно времени и добавив в свою привычную подготовку несколько беговых тренировок, вы преодолеете марафонскую дистанцию.

Финальную часть подготовки к марафону я провел в горах, где педалирование требует в несколько раз больше усилий. В какой-то момент, когда преодолевал гору первой категории, мне показалось, что это намного сложнее, чем пробежать марафон: больше часа ты работаешь на пульсе, близком к твоему ПАНО. Но, кажется, именно тогда пришло осознание, что я в хорошей форме и могу не бояться за свое самочувствие на дистанции.

За сутки до старта Берлинского марафона казалось, что я совершил ошибку, выйдя на пробежку, потому что обычно перед стартом стараюсь избегать нагрузок. Темп был близкий к прогулочному: кто-то разминался, кто-то тестировал экипировку из коллекции, созданной специально для этого старта, а кому-то просто нравилось чувствовать причастность к огромному беговому комьюнити. Я не относился ни к одной из категорий, мне постоянно казалось, что эти утренние 6 километров сыграют со мной злую шутку.

Но все обошлось, я достаточно ровно пробежал всю дистанцию, несмотря на проливной дождь, и поставил личный рекорд, уложившись в четыре часа. Пробежать марафон действительно легче, чем подняться на категорийную гору на велосипеде, а подготовиться к нему оказалось возможным даже без страсти к бегу (но страсть к циклическим видам спорта обязана присутствовать, иначе ничего не выйдет). Что же касается принятия и любви к бегу, то я уже несколько недель продолжаю регулярно тренироваться. Самое притягательное в пробежках то, что выходить на них можно почти в любую погоду. Это отличный повод иногда предать велосипед и положиться только на свои ноги.

Вероятно, вам также будет интересно:

5 главных травм при беге

Когда лучше всего выходить на пробежку?

Как пробежать свой первый марафон

16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок поможет вам расслабиться с некоторыми перерывами на бег и ходьбу. Идея бега 4-5 дней в неделю — привести вас к финишу, независимо от скорости.

Какие пробежки указаны в плане тренировок?

Приведенный ниже план тренировок начинается с простого бега и ходьбы по мере наращивания миль — сосредоточьтесь на беге в течение указанного времени, а не столько на скорости.По мере прохождения плана тренировок вы будете делать несколько более быстрых пробежек, чтобы развить умственную и физическую выносливость, необходимую для пробега на 26,2 мили.

Связано: Как замедление может помочь вам ускориться

По теме: Что такое темповый бег и зачем мне это делать?

В каком темпе мне нужно бегать?

В начале плана не слишком беспокойтесь о своем темпе, просто пройдите по разным пробежкам. По мере приближения к марафону используйте наш калькулятор тренировочного темпа, чтобы определить, к какому темпу стремиться во время марафона.Помимо пробежек, план тренировок включает все важные дни отдыха — убедитесь, что вы используете их правильно, чтобы не выгореть.

По теме: Насколько медленными должны быть мои длинные пробежки?

Что мне делать, если я пропускаю часть своего плана тренировок по марафону?

Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают им. Если вы пропустили четыре недели и более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гоночный день. Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.

Я усердно тренируюсь, как мне узнать, когда мне нужно отступить?

Если вы увеличиваете темп, чтобы ускориться, или увеличиваете расстояние, чтобы идти дальше, ваше тело будет отвечать вам.Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой).

Связано: беговые травмы — когда бежать и когда останавливаться

«Есть разница между мышцами, которые горят в конце тренировки, и мышцами, которые болят каждый раз, когда вы делаете шаг», — говорит спортивный психолог Джим Тейлор. «Часть тренировок — это обучение осознанию тела. Вы также должны испытывать некоторый дискомфорт, чтобы, когда он возникает в гонке, вы знали, что сможете преодолеть его.”

	Пн	Вт	ср	Чт	Пт	сб	Солнце
1 неделя	Бег 15 минут. Вам разрешено останавливаться и ходить, но это не считается частью обучения	Остальное	Бег трусцой 20 минут. Вам разрешено останавливаться и ходить, но это не считается частью тренировки	Остальное	Остальное	Бег 25 минут.Вам разрешено останавливаться и ходить, но это не считается частью тренировки	Прогулка 1 час. Нет давления
2 неделя	Бег 25 минут	Остальное	35 минут бег трусцой	Остальное	Остальное	30 минут бег трусцой	75-минутная прогулка
3 неделя	30 минут бег трусцой	Остальное	40 минут бег трусцой	Остальное	Остальное	35 минут бег трусцой	Прогулка на 90 минут
4 неделя	35 минут бег трусцой	Остальное	Бег трусцой 45 минут	Остальное	Остальное	35 минут бег трусцой	1 час бега трусцой и ходьбы.
5 неделя	Бег 20 мин.	Остальное	50 минут бег трусцой	Остальное	Остальное	Бег на время на дистанции 2М	90-минутная прогулка или пробег на дистанции 10 км
6 неделя	Бег 25 мин.	Остальное	55 минут бег трусцой	Остальное	Остальное	Бег 25 мин.	1 ч 45 беговая прогулка
7 неделя	30-минутный бег	Остальное	30-минутный бег	Остальное	30-минутный пробег	30-минутный пробег	8М пробег
8 неделя	35-минутный бег	Остальное	Бег трусцой, 60 минут	Остальное	30-минутный бег	35-минутный бег	Двухчасовая беговая прогулка или полумарафон
9 неделя	40-минутный бег	Остальное	Сеанс 3 x 1M, рассчитанный, с отдыхом 5 минут после каждого	Остальное	30-минутный пробег	40-минутный бег	Бег на 8 метров, ходьба, когда нужно
10 неделя	Бег на 45 мин.	Остальное	Бег 3M, рассчитанный	Остальное	30-минутный бег	35-минутный бег	Длинный, медленный бег на 12 м.
11 неделя	40-минутный бег	Остальное	3 сеанса по 1 млн., С отдыхом по 5 минут после каждого сеанса	Остальное	30-минутный пробег	30-минутный пробег	Длинный, медленный бег 14М
12 неделя	35-минутный бег	Остальное	Бег на 3 м, рассчитанный, в более быстром темпе	Остальное	30-минутный пробег	Бег 25 мин.	Полумарафон
13 неделя	30-минутный бег	Остальное	3 x 1M, рассчитанные на время, с 5-минутным отдыхом после каждого, нацеливание на более высокую среднюю скорость, чем Wk 11	Остальное	30-минутный пробег	Бег 20 мин.	Бег на выносливость 16 м, прием напитков, ходьба 5 минут каждый час
14 неделя	Бег 25 мин.	Остальное	Бег 3M, рассчитанный	Остальное	25-минутный бег в марафонском темпе	Бег 15 мин	Бег на 10 км или 10 м, или бег на 10 м с добавлением 5 м в быстром темпе
15 неделя	Бег 20 мин.	Остальное	30-минутный бег в марафонском темпе	Остальное	2 сеанса по 1 мес., С синхронизацией	Бег 15 мин	1 час из 30 минут в марафонском темпе
16 неделя	20 минут легко	Остальное	30 минут легко, в несколько шагов	Остальное	Остальное	Бег трусцой 20 минут, в гоночной форме	ГОНКА ДЕНЬ

Это не мой план, что мне делать дальше?

Если это недостаточно сложно для достижения вашей цели, взгляните на наши другие планы тренировок по марафону для любого бегуна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Этот бесплатный план тренировок для марафона поможет вам финишировать за пять часов или быстрее

Подходит ли мне этот план тренировок по марафону?

5-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя тренировка с целевым темпом 11:00 на милю (4:48) может быть полезной.Чтобы прервать пять часов, вы в конечном итоге должны быть способны к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем к 60:00 10 км (9:30 на милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три или четыре раза в неделю. В начале тренировки можно делать перерывы на прогулку, если это позволяет поддерживать темп.

---

Что означают разные пробежки в плане тренировок?

Отдых / кросс-тренинг (XT) — Возьмите день отдыха или займитесь умеренными кросс-тренировками с такими видами деятельности, как йога или плавание.

Tempo — Легко бегайте одну милю, чтобы разогреться. Затем снизьтесь до заданного темпа для выступления на дистанции. Беги спокойно милю, чтобы остыть. Темповые пробежки должны быть сложными; По шкале от одного до 10 ваши усилия будут ощущаться как семь или восемь. Вы должны уметь произносить всего несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы выдерживать скорость на расстоянии.

Легкий — Легкий бег следует выполнять на 30–1 минуту на милю медленнее, чем ваш целевой темп марафона.

Длинный бег — Подобно легкому бегу, это длинный медленный бег, который укрепит вашу выносливость. Бегите в легком темпе; вы должны уметь поддерживать беседу. Это должно быть на 30–1 минут на милю медленнее, чем ваш целевой темп.

Мили повторений — После разминки на одну милю пробегите одну милю в заданном темпе, затем бегите очень медленно полмили, чтобы восстановиться. Повторите циклы, как указано. Охладитесь одной милей легкого бега.

Марафонский темп — Это темп, который вы надеетесь сохранить в гонке.Бегите одну милю легко, чтобы разогреться, и одну милю, чтобы легко остыть.

---

В каком темпе мне следует выполнять каждую пробежку?

Определите, в каком темпе выполнять каждую пробежку, с помощью нашего калькулятора темпа тренировки — просто сообщите нам недавнее время пробежки, и мы сделаем все остальное.

---

Я пропустил неделю по плану, что мне делать?

Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают.Если вы пропустили четыре недели и более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас все еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке. Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.

---

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

График абсолютного марафона

RW: Sub-4: 30

Это план тренировок для меня?

Чтобы пробежать марафон продолжительностью 4:30 часа, вам нужно будет пробежать около 10 минут миль на протяжении всей дистанции. Чтобы превысить 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.

Перед тем, как начать, вам следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.

---

Что означают разные пробежки в плане тренировок?

Отдых / кросс-тренинг (XT) — Возьмите день отдыха или займитесь умеренными кросс-тренировками с такими видами деятельности, как йога или плавание.

Tempo — Легко бегайте одну милю, чтобы разогреться. Затем снизьтесь до заданного темпа для выступления на дистанции. Беги спокойно милю, чтобы остыть. Темповые пробежки должны быть сложными; По шкале от одного до 10 ваши усилия будут ощущаться как семь или восемь.Вы должны уметь произносить всего несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы выдерживать скорость на расстоянии.

Легкий — Легкий бег следует выполнять на 30–1 минуту на милю медленнее, чем ваш целевой темп марафона.

Длинный бег — Как и легкий бег, это длинный медленный бег, который укрепит вашу выносливость. Бегите в легком темпе; вы должны уметь поддерживать беседу. Это должно быть на 30–1 минут на милю медленнее, чем ваш целевой темп.

Мили повторений — После разминки на одну милю пробегите одну милю в заданном темпе, затем очень медленно бегите полмили, чтобы восстановиться. Повторите циклы, как указано. Охладитесь одной милей легкого бега.

Марафонский темп — Это темп, который вы надеетесь сохранить в гонке. Бегите одну милю легко, чтобы разогреться, и одну милю, чтобы легко остыть.

---

В каком темпе мне следует выполнять каждую пробежку?

Определите, в каком темпе выполнять каждую пробежку, с помощью нашего калькулятора темпа тренировки — просто сообщите нам недавнее время пробежки, и мы сделаем все остальное.

---

Я пропустил неделю по плану, что мне делать?

Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают. Если вы пропустили четыре недели и более, наш лучший совет — отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас все еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке.Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.

План тренировок RW по марафону на 16 недель менее 4:30:

---

Первая неделя (13M)

Пн 2M (мили) (или 23 минуты, если вы предпочитаете тренироваться вовремя) easy

Вт Отдых

Ср 3М (35 минут) Легкий

Чт 2М (21 минута) марафонский темп

Пт Отдых

Сб Отдых

Вс

мин) бег / ходьба

---

Неделя 2 (20М)

Пн Отдых

Вт 5М, состоящие из следующего: 1М бег трусцой, затем 2х1.Темп 5М, с восстановлением бегом на 400 м, затем бегом 1М

Среда 4М (45 минут) легко

Чт 1М бег трусцой, затем 2М (18 минут) темп, затем 1М бег трусцой

Пт Отдых

Сб отдых

вс 7 мес. (80 минут) бег / ходьба

---

неделя 3 недели (22 мес.)

пн отдых

вт 6 мес., Состоящие из следующего: 1 мес. Бег трусцой, затем 3 мин. x 1M темп, с восстановлением бега на 400 м, затем бег трусцой 1M

Среда 5M (55 минут) легкий

Чт 3M (31 минута) марафонский темп

Пт Отдых

Сб Отдых или легкая парковка

Вс 8M (90 минут) бег / ходьба

---

Неделя Четвертая (23M)

Пн Отдых

Вт 5M, состоящие из следующих: 1M бег трусцой, затем 4 x 800m на В темпе 10 км с восстановлением бега на 200 м, тыс. en 1M бег трусцой

среда 6M (66 минут) легко

чт 1M бег трусцой, затем 2M (18 минут) темп, затем 1M бег трусцой

пт отдых

сб отдых

1 м бег трусцой, затем бег на 10 или 5 м, затем бег трусцой на 1 м.Стремитесь к менее чем 55:00 10 км или менее 44:00 5-милям

---

Неделя 5 (24 мес.)

пн отдых

вторник бег трусцой 1 м, затем 3 м (30 мин) фартлека (3 минуты быстро, 2 минуты медленно), затем бег трусцой 1M

среда 5M (55 минут) легко

чт 4M (40 минут) марафонский темп

пт Отдых

сб parkrun

Вс Бег / ходьба 10 минут (1 час 45)

---

Неделя Шесть (27 м)

Пн Отдых

Вт 5 минут бега 1M, затем 8 x 90 секунд вверх бегом назад.Затем бег трусцой 1M в конце тренировки

среда 5M (57 минут) легкий

четверг бег трусцой 1M, затем темп 3M (приблизительно 27 минут), затем бег трусцой 1M

пт отдых

сб отдых или easy parkrun

Вс 12M (2 часа 5) бег / ходьба

---

Седьмая неделя (32M)

Пн Отдых

Вт 6 месяцев, состоящие из следующих: 1M пробежки и бега, затем 9 x 400 в темпе на 5 км, с восстановлением после бега на 200 м, затем бег трусцой на 1 м

ср 6 м (примерно 70 минут) легкий

чт 6 м (примерно 62 мин) марафонский темп

пт отдых

сб Отдых или легкий пробег

Вс 14М (примерно 2 часа 25) бег / ходьба

---

Неделя 8 (31М)

Пн Отдых

Вт 5М, состоящий из следующих: 1М бега и следующего: шагов, затем 12 раз 200 м в темпе, с восстановлением бегом на 200 м, затем бег трусцой 1 м

ср 7 м (80 мин) легкий

чт бег трусцой 1 м, затем 2 м (18 мин) темп, бег трусцой 1 м

пт отдых

Сб Отдых

Вс Гонка (в идеале полумарафон).Стремитесь к продолжительности: 2: 10 часов (и сделайте 1M разминку и 1M заминку)

Обратите внимание, что «приблизительные» цели для тренировок именно такие, особенно при длительных пробежках. К настоящему времени ваши тренировки и гонки должны дать вам более четкое представление о ваших марафонских (устойчивых) и полумарафонских (быстрых) шагах. Кроме того, время во вторник является альтернативой дистанции, а не целям. Вы должны запускать их как можно быстрее, но равномерно; примерно от 5 км до 10 км.

---

Девятая неделя (36М)

Пн Отдых

Вт 6М, состоящая из следующего: бег трусцой 1M и шаги, 10 x 90 секунд в гору, затем бег назад вниз. Затем бег трусцой 1M в конце тренировки.

Ср 6М (70 минут) легко

Чт 8М (80 минут) стабильно

Пт Отдых

Сб Отдых или парковочный пробег

Вс 16М 9484

75

---

16М (3 часа) Десятая неделя (34M)

Пн Отдых

Вт 7М 1М бег трусцой, 3 x 1.5 м (или 15 минут) быстро с восстановлением бегом на 400 м (или 3 мин), затем бег трусцой на 1 милю

ср 7 м (80 минут) медленный

четверг бег трусцой 1 м, затем марафонский темп 3 м (31 мин), затем бег трусцой 1M

Пт Отдых

Сб Отдых

Вс Полумарафон. Стремитесь к менее чем 2:00 (15 минут, включая разминку и заминку)

---

Одиннадцатая неделя (38 минут)

Пон Отдых

Вт 1 минута бега трусцой, затем 5 минут (50 минут) фартлек ( 3 минуты быстро, 2 минуты медленно), затем 1 миллион бега трусцой

среда 5 минут (57 минут) медленно

четверг 8 минут (80 минут) марафонский темп

пт отдых

сб отдых или легкий пробег 2 Вс 18M (3 часа 15) длин

---

Неделя Двенадцать (39M)

Пн Отдых

Вт 7M, состоящий из следующего: 1M бег трусцой и шагами, 4 x 1M (или 9:30 мин. ) быстро с восстановлением бега трусцой на 200 м (или 90 секунд), затем бег трусцой 1 м

ср 7 м (80 мин) медленный

чт бег трусцой 1 м, затем марафонский темп 3 м (31 мин), затем бег трусцой 1 м

пт Отдых

Сб Отдых или easy parkrun

Вс 20M (3 часа 30) длин

---

Неделя Тринадцатая (39M)

Пн Отдых

Вт 7M, состоящий из следующего: 1M бег трусцой и шагами, затем 10 x 2 минуты в гору, бег назад вниз.Затем бег трусцой 1M в конце тренировки

среда 6M (70 минут) легкий

четверг бег трусцой 1M, затем марафонский темп 4M (42 минуты), затем бег трусцой 1M

пт отдых

сб отдых или parkrun

Вс 20М (3 часа 30) долгая

---

Неделя Четырнадцатая (35М)

Пн Отдых

Вт 6М, состоящие из следующего: 1М бег трусцой, затем 6 x 800м (или 4 : 30 минут) темп, с восстановлением бегом на 100 м, затем бег трусцой 1M

Среда 5M (57 минут) легкий

Чт 7M (72 минуты) марафонский темп

Пт Отдых

Сб Отдых или easy parkrun

вс 17 минут (3 часа) долгая

---

неделя пятнадцатая (20 минут)

понедельник отдых

вторник 5 минут, состоящие из следующих: бег трусцой 1 м, затем 8 x 400 м со скоростью 5 км с восстановлением бега на 200 м, затем бег трусцой на 1 м 900 03

Ср 4М (45 минут) легко

Чт 1М бег трусцой, затем 3М (31 минута) марафонский темп, затем 1М бег трусцой

Пт Отдых

Сб Отдых

60005 Вс

Вс 66 минут) easy

---

Неделя шестнадцатая (забег на 35 минут)

Пн Отдых

Вт 4 месяца, состоящие из следующего: бег трусцой 1 м, затем 10 x 200 м в темпе 5 км, с восстановлением после бега на 100 м, затем 1M бег

ср 3M (35 минут) easy

Thu Rest

Fri Rest

Sat 2M (22 mins) easy

Sun Race Day

---

Правильный план тренировок для меня — что теперь?

Если вы думаете, что способны бегать быстрее или вас немного не устраивает пробег по этому плану и вам нужен план для новичков, ознакомьтесь со всеми нашими планами тренировок по марафону в нашем руководстве по марафону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как пробежать марафон, когда никогда не пробегали милю —

Название этой статьи звучит безумно, правда? Бежать марафон, когда вы никогда не пробегали милю? Ну, не для того, чтобы показаться слишком самоуверенным или что-то в этом роде, но пробежать марафон вполне возможно, даже если сегодня, прямо сейчас, вы не считаете себя бегуном.

Подготовиться к марафону сложно, но это вполне выполнимо, если у вас есть правильный план и процессы.

Эта статья научит вас всему, что вам нужно знать о том, как подготовиться к марафону. Мы расскажем, как начать, планы тренировок по марафону для новичков и советы, которые помогут вам оставаться на ногах и избежать травм.

Как пробежать марафон

Если вы уделяете этому достаточно времени, вы тоже можете стать марафонцем. Подготовка к марафону требует времени и приверженности.Это такая же психологическая битва, как и физическая.

Подготовка к марафону может показаться тяжелым испытанием, но вам нужно разбить ее на небольшие достижимые части. В этой статье мы расскажем о шести шагах, которые помогут вам пробежать марафон, даже если вы никогда не пробегали милю. А если вы уже бегаете, мы покажем вам, как подготовиться к марафону, не теряя при этом рекордов и избегая мучительных травм.

Шаг 1. Зарегистрируйтесь для участия в марафоне, который вас интересует

Вам знакомо это чувство, когда вы бронируете отпуск и каждый день после него так взволнованы тем, что отпуск состоится? Вы должны так же предвкушать свой марафон.

Хотя возможности марафона могут быть более ограниченными, учитывая текущую ситуацию с коронавирусом, многие осенние и весенние забеги 2021 года все еще открыты для регистрации. Выбирая марафон, задайте себе следующие вопросы, которые помогут вам решить:

• Вы хотите поехать на марафон или пробежать в своем родном городе?
• Хотите бегать по тропам или дорогам?
• Хотите побегать по сельской местности или по городским улицам?

Ответы на эти вопросы помогут вам сузить круг вариантов.Посетите веб-сайты гонок и посмотрите карты трасс и фотографии. Представьте себя на трассе, возможно, с друзьями и семьей поблизости.

Если он не вызывает у вас возбуждения и волнения, продолжайте нажимать, пока не найдете нужный. Проверяйте Instagram и все социальные сети на наличие обзоров гонок.

Чтобы найти марафон в США, на веб-сайте Running in the USA есть исчерпывающий список забегов, которые будут проводиться по всей стране с этого года до следующего года. Он также обновляет даты гонок, которые были отложены из-за коронавируса.

Шаг 2. Следуйте плану тренировок по марафону более 16 недель

Как новичку, вам нужно сначала адаптироваться к движению бега. Что вы чувствуете на ногах, как двигать руками и как пробежать милю, не останавливаясь через несколько минут. Для этого вам понадобится регулярный график тренировок.

Большинство планов марафонских тренировок для новичков составляют от 12 до 20 недель. В приложении Run Experience есть план тренировок по марафону на 16 недель, который охватывает все, что потребуется новичку или опытному бегуну, от механики бега до мобильности, а также недели запланированных тренировок.

Как новичок, вы должны ошибиться в том, чтобы дать себе больше времени для тренировок, а не меньше. Ключ в том, чтобы найти золотую середину между стремлением развить выносливость и тренировками, которые заставят вас сгореть еще до дня гонки.

Помните также, что план тренировки марафона для новичков настолько хорош, насколько хорош бегун, выполняющий его. Если вы пропускаете тренировки или игнорируете какие-либо сообщения, которые передает ваше тело (например, пробежка через болезненное подколенное сухожилие или большой волдырь), этот план вам больше не подходит.

Шаг 3. Не пропускайте длинные дистанции и скоростную работу

Ваши тренировки по марафонскому бегу должны увеличить ваш еженедельный пробег примерно до 50 миль в неделю с примерно тремя-пятью бегами в неделю. Наряду с легкими тренировочными пробежками вы должны включать одну или две тренировки со скоростными интервалами и одну длительную пробежку каждую неделю.

День бега на длинные дистанции имеет решающее значение для вашего успеха как марафонца. Несмотря на то, что ваш темп длительного бега должен быть примерно на одну-две минуты медленнее, чем темп марафона, длительный бег тренирует тело и разум бегать по несколько часов за раз.

Даже если ваши длинные пробежки не охватывают всю марафонскую дистанцию, используйте их для тренировок в день соревнований.

Просыпайтесь рано, завтракайте за несколько часов до старта и начинайте бег одновременно с началом марафонского забега. Попробуйте использовать различные пакеты с энергетическим гелем или другие легкоусвояемые углеводы во время пробежек.

Что касается гидратации, не забывайте пить спортивные напитки или другие средства для гидратации во время бега, примерно каждые две мили.

Станции помощи на большинстве марафонов находятся на расстоянии около 2 миль друг от друга, поэтому вы можете имитировать сценарий дня соревнований.

Чтобы узнать больше о марафонском заправке, у нас есть отличное видео-руководство по питанию для новичков:

Чтобы еще больше имитировать день гонки, подумайте о подписке на полумарафон. Вы можете использовать гонку как способ выйти на длительную дистанцию, а также столкнуться с толпой на стартовой линии и дрожью перед гонкой.

Скоростные тренировки

Теперь о тренировках на скорость. Некоторые люди их любят, а некоторые ненавидят. Но нельзя отрицать: скоростная работа делает вас более быстрым и сильным бегуном.Дополнительный бонус? Это облегчает легкую пробежку.

Как новичку, вам не нужно перегружать скоростную работу. Интервальные бега, которые чередуются между более тяжелым и быстрым темпом и восстановительной пробежкой, — это простой способ начать скоростную работу и расширить свои аэробные возможности.

Примерно через шесть недель тренировки, начните включать один интервальный бег в неделю.

Получите дополнительные рекомендации по интервальным бегам от тренера Холли в этом 20-минутном последующем беге или 30-минутной тренировке на скорость.

По мере прохождения тренировки вы также можете выполнять темповый бег один раз в неделю в дополнение к интервальной тренировке или вместо нее.

Темповый бег означает поддержание устойчивого среднего усилия в течение длительного периода времени, от 15 минут до часа. Вот видео, в котором подробно объясняется, как задать темп в марафонских тренировках:

Шаг 4. Тренируйте свой разум с помощью мышления и мантр

Опытные марафонцы скажут вам, что финиширование марафона — это в значительной степени мысленная битва, как для тренировки, так и для гонки.Когда вы научитесь готовиться к марафону, у вас появятся сомнения и вы потеряете мотивацию.

Если подготовить свой разум и тело во время марафонского тренировочного плана, у вас будет гораздо больше шансов пересечь финишную черту в приподнятом настроении, а не чувствовать, что вы сдались.

Два метода, которые многие бегуны считают полезными для психологической подготовки, — это работа с мышлением и мантры. Работа с установкой мышления может выполняться с помощью медитации, ведения дневника или просто работы над тем, чтобы лучше осознавать свое окружение, внутренние и внешние ощущения во время бега.

Мантры — еще один способ помочь вам преодолеть тяжелые испытания. Когда вам нужно копнуть глубже и бороться, чтобы продолжить, используйте свою мантру, чтобы заблокировать другие, более изнурительные мысли. Повторяйте это снова и снова во время бега.

Только вы можете выбрать мантру, которая резонирует с вами, но вот несколько идей:

• Это нормально. Я в порядке.
• Легкий и гладкий.
• Нападающий идет вперед.
• Одна ступня перед другой.

Ознакомьтесь с программой тренировки мышления в нашем приложении, в которой есть программа тренировки мышления, чтобы узнать больше о том, как укрепить свою эмоциональную форму и устойчивость.

Шаг 5. Продолжайте заниматься кросс-тренингом и силовыми тренировками

Чтобы марафонец как новичок справлялся с большим пробегом, вам нужно заботиться о своем теле, когда вы не бегаете, так же много, как когда вы бежите. Кросс-тренинг и силовая тренировка — это два способа помочь своему телу справиться с последствиями марафонских тренировок.

Кросс-тренинг — это любое аэробное упражнение с небольшой нагрузкой, которое позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на среднем уровне в течение длительного периода времени, аналогично легкому бегу.

Езда на велосипеде, эллиптический тренажер, плавание и водный бег — отличные варианты кросс-тренинга. В зависимости от вашего тела и способностей, вы можете тренироваться до трех раз в неделю во время подготовки к марафону.

В дни, когда вы не занимаетесь бегом, займитесь силовой тренировкой. Ключом к силовой тренировке в марафоне является поддержание крепкого фундамента — в частности, корпуса, бедер и ягодиц — чтобы вы могли пройти все мили.

Вам также не обязательно использовать сверхтяжелые веса, хотя вы определенно можете это сделать.Просто убедитесь, что вы постоянно делаете одну или две силовые тренировки в неделю, используя только вес своего тела или легкие гантели.

Если вы все еще скептически относитесь к поднятию тяжестей марафонцев, посмотрите нашу серию из трех частей по поднятию тяжестей для марафонцев. Он охватывает мифы о поднятии тяжестей, плюсы и минусы, а также то, что конкретно нужно делать.

Для начала расскажу о первой части:

Шаг 6. Узнайте, как разумно восстановить

Последний совет по тренировкам, который вам понадобится, чтобы научиться готовиться к марафону, если вы никогда раньше не бегали, — это научиться бегать , а не .Поясним, что мы имеем в виду.

Умение правильно выполнять дни восстановления и отдыха после пробежки чрезвычайно важно для марафонских тренировок. Без отдыха и восстановления ваше тело не сможет должным образом воспринять все нервно-мышечные и сердечно-сосудистые изменения, которые вы вносите во время тренировок.

Вот три фактора, на которых вы должны сосредоточиться для умного восстановления после марафонских тренировок:

1. Спящий режим

Никогда не недооценивайте, сколько сна влияет на марафонские тренировки и результативность в день соревнований.Поскольку дефицит сна нарастает со временем, даже если вы экономите пару часов в неделю, это может привести к сильной усталости.

По выходным лучше подремать. И на протяжении всего вашего плана тренировок по марафону делайте ранний отход ко сну своим приоритетом. Это не весело, но после пробежек и тренировок вы сможете намного быстрее восстановиться.

2. Рулон из пеноматериала

Пенный валик массирует фасцию, представляющую собой сеть соединительной ткани, покрывающую ваши мышцы и органы.По мере того, как вы становитесь бегуном и наращиваете новые мышцы, фасция твердеет и может образовывать небольшие узлы, которые делают ваши мышцы менее податливыми, что может привести к напряжению мышц, болезненности и будущим травмам.

Старайтесь делать рулон с пеной не реже одного раза в неделю в течение 30 минут в день отдыха. Однако чем больше вы это сделаете, тем лучше. Когда дело касается перекатывания с пеной во время марафонских тренировок, очень сложно переборщить.

Но для повышения эффективности раскатывания пены не двигайтесь постоянно вверх и вниз по ролику, как при раскатывании теста для хлеба.

Двигайтесь медленно и поддерживайте давление на напряженные места мышцы, удерживая это положение в течение 30 секунд или дольше. Чтобы еще больше увеличить отдачу, осторожно покачивайте слева направо в узком месте.

Вот тренер Холли с некоторыми советами на день отдыха и рутиной катания с пеной, которую вы можете делать где угодно:

3. Динамическое и статическое растяжение

Динамическая растяжка означает растяжку с короткими задержками продолжительностью от одной до двух секунд с заданным количеством повторений.В отличие от статической растяжки, когда вы удерживаете растяжку в течение более длительного периода, чтобы удлинить мышцу, динамическое растяжение перемещает мышцу за счет удлиняющих и укорачивающих движений спина к спине, что помогает увеличить диапазон движений за счет раскрытия суставов.

Динамическая растяжка лучше всего подходит для таких вещей, как разминка, а статическая растяжка отлично подходит для заминки, когда мышцы уже проработаны и напрягаются.

Попробуйте эту программу динамической разминки перед пробежкой и эту программу статической растяжки после пробежки.

Как подготовиться к марафону — как это сделать

Теперь, когда вы знаете, как подготовиться к марафону, пора выйти и сделать это возможным. Подготовка к марафону — сложный, но полезный процесс. Даже если вы никогда раньше не пробегали милю, пусть это не помешает вам начать путешествие!

Чтобы получить дополнительную информацию о планах тренировок по марафону для начинающих, загрузите наше бесплатное подробное руководство по тренировкам по марафону и ознакомьтесь с нашим плейлистом с советами по марафону на YouTube.

Если вам нужен комплексный 16-недельный план, который поможет вам добраться до финиша здоровым и сильнее, чем когда вы начинали, загрузите наше приложение для нашего полного плана тренировок по марафону, еженедельных тренировок и нашего виртуального бега за пределами этого мира. сообщество.

Связанные

Марафонская тренировка для всех уровней квалификации

«Мотивация остается ключом к марафону: мотивация для начала; мотивация продолжать; мотивация никогда не бросать.”

Среди моих самых приятных занятий — помощь бегунам в подготовке к марафону. По моим оценкам, я помог более чем полумиллиону бегунов добраться до финиша в забегах на 26 миль и 385 ярдов. Даже эта оценка может быть заниженной, учитывая количество людей, которые приобрели копии моего бестселлера Marathon: The Ultimate Training Guide , которые подписались на мои интерактивные обучающие программы или которые, как и вы, посещали этот сайт. .

ВСЕ ПРОГРАММЫ МАРАФОНА

40 процентов из 45 000, которые регистрируются на Чикагский марафон каждый год, проходят свой первый марафон, а зачастую и первую шоссейную гонку! Первый вопрос, который задают так называемые новички: «Как мне тренироваться?» Из уст в уста или из другого источника они узнают, что мой 18-недельный график для начинающих бегунов, Novice 1, в значительной степени надежен.Это плавно прогрессивная программа, включающая четыре дня бега в неделю. Длинный бег в первую неделю тренировок — это относительно легкий 6-мильный бег. Каждые выходные длинная дистанция становится длиннее, достигая максимума в 20 миль за три недели до марафона. Период сужения позволяет бегунам собрать энергию для гонки. Кросс-тренинг и достаточное количество отдыха предотвращают перетренированность. И это работает!

Многие опытные бегуны, участвующие во втором, третьем и четвертом марафонах, придерживаются программы «Новичок 1», потому что она хорошо вписывается в их напряженную жизнь.Или они выбирают «Новичок 2», что дает небольшой подъем по сложности. Недавно на выставке, где я подписывал копии своей книги, одна женщина сказала мне, что она использовала мою программу для новичков 1 в 13 марафонах подряд!

Для тех, кто надеется стать лучше, установить личные рекорды или пройти квалификацию на Бостонский марафон, я также предлагаю две программы среднего уровня и две программы продвинутого уровня, каждая из которых представляет собой логический шаг вверх по сложности и интенсивности. А для тех, у кого на тренировку более 18 недель, я также предлагаю две 30-недельные программы: Novice Supreme, предназначенную для бегунов, плохо знакомых с этим видом спорта, и Personal Best, нацеленную на бегунов, стремящихся к максимальной производительности.Рассмотрим также марафон 3, в котором всего три дня бега в неделю и немного больше кросс-тренировок.

Вы можете стать моим виртуальным партнером по обучению, используя бесплатные расписания здесь, на этом сайте, или вы можете подписаться на интерактивную версию всех моих программ, доступных через TrainingPeaks. Каждый день я буду посылать вам по электронной почте инструкции, в которых рассказывается, что нужно бегать каждый день, а также советы по тренировкам. Вы узнаете гораздо больше о том, как подготовиться к марафону, подписавшись на одну из моих интерактивных программ.Я настоятельно призываю вас подумать об этом. Никогда прежде пробежать марафон не было так просто. Никогда раньше это не было так весело! Удачи в тренировках.

Как подготовиться к марафону и что есть

Зачем мне нужна подготовка к марафону?

Подготовка к марафону требует напряженной подготовки, целеустремленности и навыков. Однако неправильные решения относительно времени гонки могут противодействовать всей вашей многомесячной тяжелой работе и планированию. Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут свести к минимуму любые чрезмерные повреждения вашего тела — и сделать гонку более приятной для вас.

Как мне подготовиться за несколько недель до марафона?

• Последняя длинная пробежка должна состояться примерно за три недели до марафона. Столько времени требуется, чтобы повреждение мышц, вызванное тренировкой, разрешилось. Добавление еще одного длинного забега могло привести к неприятностям. Прирост будет минимальным, если таковой имеется, и может привести к тому, что спортсмен «заберет» ноги во время соревнований.
• Пробег за две недели до гонки следует сократить на 25–50% по сравнению с предыдущей неделей.Вам следует дополнительно сократить этот пробег за полнедели до гонки.
• Этот период может быть, когда вы задаетесь вопросом: «Достаточно ли я тренировался?» Не волнуйся. Вы не можете наверстать тренировки за последние две недели. Вы не будете терять форму, пока сокращаете дозу. Если вы начнете тренироваться, вы готовы.
• Подобно тому, как вы сокращаете свою работу по восстановлению мышц, сосредоточьтесь на сне за неделю до забега. Ваше тело это оценит. Даже если нервозность мешает вам заснуть в ночь перед гонкой, дополнительный сон, который вы получили за предыдущую неделю, компенсирует это.

Это хорошее время, чтобы просмотреть карту трассы. Визуализируйте, как вы путешествуете по маршруту, наслаждаясь поездкой.

Что есть и пить перед марафоном

Перед началом гонки убедитесь, что вы хорошо гидратированы. Пейте много воды в течение недели перед гонкой. Это оптимизирует вашу гидратацию до того, как вы выйдете на стартовую линию.

Придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами, например хлебом, рисом, макаронами и крахмалистыми овощами. Это помогает максимально увеличить запасы гликогена (энергии).Не экспериментируйте с новыми продуктами на этой неделе. Углеводная загрузка (углеводная загрузка) может быть сложной. Попробуйте в другой раз, возможно, перед другими долгими забегами.

Убедитесь, что у вас под рукой есть источники жидкости и пищи для гонки, включая источник электролита. Убедитесь, что это те же самые, что вы тестировали во время длительных пробежек. Ничего нового в день гонки!

Настройте свои силовые тренировки

Рассмотрите возможность сокращения силовых тренировок в течение последних четырех месяцев тренировок.В течение последних шести-восьми недель до соревнований силовые тренировки должны состоять только из художественной гимнастики, упражнений с мячом, пилатеса или других методов силовых тренировок с минимальным внешним сопротивлением. Цель состоит не в том, чтобы нарастить новые мышцы, а в том, чтобы сохранить вашу силу перед соревнованиями.

На неделе соревнований не должно быть силовых тренировок. Вам нужно дать отдых мышцам и подготовить их к гонке.

Как мне подготовиться за день до марафона?

Разложите одежду, которую вы будете носить.Не надевайте новую одежду на гонку — 26,2 мили — это долгий путь, если вас что-то раздражает. Ярлык на одежде очень быстро может стать заклятым врагом.

Не надевайте новую обувь на марафон. Наденьте пару, которую вы носили во время нескольких длинных пробежек (если они не создают никаких проблем). Помните, в день соревнований нет ничего нового!

Будьте готовы ко всему. Заполните спортивную сумку предметами первой необходимости:

• Сухая рубашка.
• Дополнительная пара носков.
• Салфетки (никогда не знаешь, когда закончится запас переносного туалета).
• Дополнительные шнурки.
• Перчатки.
• Шляпа или кепка.
• Вазелин® (или другая смазка).
• Дополнительные английские булавки.
• Средства для ухода за волдырями.
• Все, что вам нужно.

Вы можете бросить свой пот в сумку до начала гонки. На большинстве гонок есть зона регистрации багажа.

Дополнительные советы по планированию накануне забега

• Убедитесь, что вы указали свой гоночный номер. Не стоит часами стоять на ногах на выставке Race Expo.Несмотря на всех продавцов, важно сохранить ноги на следующий день. Если возможно, заберите свой номер пораньше.
• К настоящему времени вы должны были отточить свой распорядок дня, который вы использовали перед длительными пробежками. Это то же самое, что вы должны использовать в ночь перед гонкой. Ешьте одну и ту же еду в то же время, когда вы тренировались, и убедитесь, что вы хорошо гидратированы.
• Спланируйте, когда вы уедете, как попадете на гонку и где припаркуетесь. Вы же не хотите заблудиться перед гонкой.Вам и так будет достаточно беспокойства. Планируйте каждую деталь своего утра: от пробуждения до одевания, выхода за дверь и до линии старта.
• На многих гонках на трассе есть вода и гели или напитки с электролитом. Если вы не практиковались в использовании этих продуктов во время длительных пробежек, не используйте их в день соревнований. Даже небольшие различия в концентрации сахара могут вызвать расстройство желудка во время мероприятия. Принесите свой собственный запас, с которым вы тренировались в день соревнований. У вас должен быть как источник топлива, обычно в виде гелей или жевательных таблеток, так и источник электролита.
• Просматривая карту трассы, найдите остановки водоснабжения, медпункты и переносные туалеты.
• Проверить уровни загрязнения на трассе. Если будет более высокий уровень загрязняющих веществ, планируйте заранее. Сведите к минимуму воздействие загрязняющих веществ по дороге на гонку и согрейтесь в хорошо вентилируемом помещении или в помещении. Районы с высокими зданиями и интенсивным движением могут быть худшим местом для прогрева. Загрязнение окружающей среды отрицательно сказывается на работоспособности и может усугубить аллергию или астму.

Как мне подготовиться в день гонки?

Вставай рано. Планируйте прибыть как минимум за час до гонки. Вы не хотите терять время перед гонкой. Другие советы на день скачек:

• Возьмите немного калорий. Хорошая идея — есть то, что вам подходит, перед длительными тренировками. Пить много воды.
• Во время одевания смажьте все участки, где есть проблемы с натиранием. Если возникли волдыри или горячие точки, обработайте это место профилактически (используя Second Skin®, Body Glide®, молескин или что-то еще, что сработало во время тренировки).
• Прикрепите свой номер. У большинства гонок теперь есть чип хронометража, прикрепленный к нагруднику. Оставьте это прикрепленным. Скорее всего, к нагруднику также будет прикреплена бирка для проверки багажа. Следуйте инструкциям в информации перед гонкой о том, как проверить свое дополнительное снаряжение.

Независимо от температуры, когда вы встаете, есть вероятность, что она повысится во время гонки. Во время бега вы будете выделять много тепла. В начале гонки вы можете носить старую одежду, которую вы можете выбросить, когда разогреетесь.Старые носки хорошо смотрятся на руках. Мешки для мусора отлично защищают в ненастную погоду. Когда вы выбрасываете вещи, не бросайте их на пути другого бегуна.

Когда вы прибудете на место проведения марафона

• Придите к началу, ожидая найти очередь у переносных туалетов. Так как у вас есть свободное время, не беспокойтесь. Найдите удобное место рядом с туалетом, чтобы посидеть и отдохнуть, пока вы ждете.
• Не беспокойтесь о разминке. Прогулка из машины немного расслабит вас.Возможно, вы захотите сделать легкую растяжку (если вы к этому привыкли).
• Перед тем, как отправиться на старт, снимите пот и проверьте спортивную сумку. Убедитесь, что у вас есть еда и / или напитки, которые вы приносите с собой, и прикрепите их к себе.
• Отправляйтесь на старт и займите подходящее место в рюкзаке. Старт гонок многолюдный. Не беспокойтесь о том, что начнете слишком медленно. Пачка быстро истончается, а медленный старт даст вам возможность разогреть мышцы и избавит вас от агонии слишком быстрого старта.

Вы много работали, чтобы попасть сюда, и готовы к работе. Наслаждайтесь приключениями впереди!

Что мне делать во время гонки?

У вас есть план приема жидкости и питания, который вы выработали во время длительных пробежек. Придерживайтесь этого. Не поддавайтесь соблазну изменить планы сейчас. Не ждите, пока вы захотите пить воду — это уже слишком поздно. Если условия резко отличаются от тех, когда вы тренировались, при необходимости отрегулируйте их, увеличив гидратацию в жаркие дни.

Начинайте медленно. Быстрый старт обычно оборачивается катастрофой. Если вы чувствуете себя сильным, вы всегда можете начать бегать быстрее позже в гонке. Вы не можете вернуться назад, если почувствуете усталость.

Наслаждайтесь гонкой. Это длинные 26,2 мили, но если вы улыбнетесь людям, снимающим фото и видео, поблагодарите добровольцев и помашите фанатам, когда вы пробегаете мимо, вы получите гораздо больше удовольствия. Закончите с улыбкой на лице, вы сделали это!

Что мне делать после гонки?

Гордитесь собой независимо от результатов.Вы можете учиться у каждой расы. Несколько советов для постмарафона:

• Напиток. Даже если вы выпили во время забега, вы все равно будете немного обезвожены.
• Пополнить запасы углеводов. После тяжелых усилий есть двухчасовое окно, во время которого может улучшиться усвоение углеводов. Если вы не можете их есть, то выпейте. Добавление небольшого количества протеина улучшает восстановление. Не выбирайте продукты с очень высоким содержанием сахара или жира, это вызовет расстройство желудка.
• Продолжайте движение.В течение 60 минут после забега выполняйте сердечно-сосудистые упражнения меньшей интенсивности, например ходьбу. Это значительно снизит жесткость после гонки. Мягко потянитесь.
• Не планируйте бегать в течение недели после забега. Ходьба, плавание или езда на велосипеде в легком темпе подойдут.
• Вы можете обнаружить, что массаж помогает снизить скованность после гонки.
• Когда вы возобновите бег, начинайте легко — по 30 минут три-четыре раза в неделю — и постепенно увеличивайте. Большинство экспертов посоветуют вам избегать скоростной работы в течение месяца после марафона.
• Начните планировать свой следующий марафон. Просмотрите свое обучение; определить, что сработало хорошо, а что представляло проблему. Соответственно измените свой график тренировок. Опыт лучший учитель.

Дайте телу восстановиться. Экстремальные спортивные соревнования, такие как марафон, вызывают невероятную нагрузку на организм. Тело нуждается в отдыхе; в противном случае могут возникнуть такие проблемы, как травмы, усталость, снижение работоспособности и подавление иммунитета.

Как подготовиться к марафону, если вы никогда не пробегали его раньше

Михей Картер

Михей Картер.Стиль гардероба от Юико Икебата. Макияж от Деанны Меллузо. Прически Джерома Култреры.

Создайте свою мысленную игру

Многие бегуны часто упускают из виду психологическую часть тренировки. Но вы должны думать о своем уме как о мышце. Точно так же, как вам нужно наращивать силу в подколенных сухожилиях, икрах и корпусе, вам также необходимо тренировать свой разум, чтобы подготовиться к испытаниям и дискомфорту, которые вы испытаете. (Ваши длительные пробежки наверняка помогут вам в этом.)

Я большой поклонник мантр.Если я чувствую себя особенно не в своей тарелке во время пробежки, я говорю себе: «Пробейтесь через это», зная, что не каждая пробежка будет легкой, и иногда мне приходится пробираться по тротуару. Если я чувствую себя хорошо, я просто говорю себе «плавно» и визуализирую, как скользю по дороге. Что касается дня соревнований, я всегда пишу на руке «Ты сильнее, чем ты думаешь», напоминание о том, что мой разум обычно уступает мне раньше, чем тело.

Уверенность — еще один ключевой элемент психического здоровья. Фитцджеральд объясняет, что комфортные гонки сделают вас более уверенными на старте.Добавьте в свой план 5 км и 10 км, чтобы научиться ориентироваться в гоночных ситуациях и подготовиться к нервным состояниям в день гонки.

«Гонки — это навык», — отмечает он. «Это один из немногих случаев в вашем беге, когда вы бежите на 100 процентов, и вам нужно подчинить себя этому, чтобы понять, как бороться со своими чувствами и продолжать пробиваться через марафон».

Михей Картер

Михей Картер

Готовься, готовься, гонка!

Когда, наконец, наступит день соревнований, самое важное, что вы можете сделать, — это скопировать, как вы готовились к тренировочным заездам.Не пытайтесь ничего другого; придерживайтесь того же самого завтрака перед пробежкой, носите обычные кроссовки и носки и старайтесь высыпаться по ночам, как обычно.

Чтобы в конце вы улыбались, Морган предлагает поставить несколько целей, которых, как вы знаете, вы способны достичь. «Ставьте цель, добивайтесь этой цели, но не будьте настолько строгими», — говорит она. «Если вы установите эту планку [слишком высоко] и пропустите ее, вы будете опустошены».

Для каждой гонки она предлагает создать цель по времени A, B и C.Таким образом, у вас будет диапазон, в который можно стрелять, а не только одно число и одно число. Но помните, вам не нужно ставить цель по времени, особенно если это ваш первый марафон. Как говорит Морган: «Для начинающих марафонцев просто финишировать — отличная цель, которую нужно поставить».