Содержание

Как рассчитать суточную потребность в калориях: ru_healthlife — LiveJournal

Обычно, в ответ на этот вопрос, просто даю ссылку вот на этот пост — forum.bodybuilding.com/showthread.php — но сегодня решила перевести его для англо-не-читающих, проще один раз сделать, чем каждый раз писать заново )

Терминология:

BMR  (Basal metabolic rate)  — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут 🙂
TEF (Thermogenic effect of feeding)  — термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же Вам нужно?

Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

— 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.2 — 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 — 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 — 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
Процент жира известен — 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 — 2 грамма жиров на килограмм тела 
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 — 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 — 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность — ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

Вопрос: Как рассчитать ежедневную потребность в калориях? — Здоровье

Содержание статьи:

 

Как рассчитать дневную норму калорий? Как набрать массу? Как похудеть?

Показать описание

Многие люди кушают и пытаются набрать массу без вычисления калорий, но очень часто они кушают не зная, что этого не достаточно, хотя думают, что они едят много. Или наоборот, при похудении, люди не знают, сколько им надо кушать, чтобы был дефицит калорий. Для этого нам нужна формула расчета калорий, ну или онлайн калькулятор калорий, что сильно облегчает расчет дневной нормы калорий!
Калькулятор калорий – http://beregifiguru.ru/%D0%9A%D0%B0%D….
Подписка – https://www.youtube.com/channel/UCxx7yN9lgw68jSYWS9orDyA?view_as=subscriber.
Группа Abintord в VK – https://vk.com/im?sel=218268379.
Мой Вконтакте – https://vk.com/id314219200.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале..
Этот канал содержит видео уроки о том, как накачаться на турнике и брусьях. Если вам интересен Street workout, тогда подписывайтесь на канал!)) Здесь вы увидите много интересных и эффективных домашних фитнесс упражнений, а также упражнений, которые можно выполнять на улице на турнике и брусьях. Турник и брусья – наша жизнь!) Хочу сказать, что я не употребляю химические добавки и спортивное питание. Занимаюсь 1 год, может это и небольшой промежуток времени но я хочу поделиться этим опытом с вами, потому что фитнесс – это здоровье и красота человечества:) Видео выходят 3 раза в неделю. Надеюсь. что вам будет тут интересно и одновременно познавательно:).

Благодарю за ваш просмотр!!:).
Буду очень рад Вашим лайкам и не забудьте, пожалуйста, подписаться на мой канал:)).
Всем хорошего дня!) Ну или ночи, не знаю, когда вы смотрите это видео xD

Видео взято с канала: Abintord


 

Расчет суточной потребности в калориях

Видео взято с канала: Алена Курякина


 

Как рассчитать дневную норму калорий? Как набрать массу? Как похудеть?

Показать описание

Многие люди кушают и пытаются набрать массу без вычисления калорий, но очень часто они кушают не зная, что этого не достаточно, хотя думают, что они едят много. Или наоборот, при похудении, люди не знают, сколько им надо кушать, чтобы был дефицит калорий. Для этого нам нужна формула расчета калорий, ну или онлайн калькулятор калорий, что сильно облегчает расчет дневной нормы калорий!
Калькулятор калорий – http://beregifiguru.ru/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%87%D0%B5%D1%82-%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9.
Production Music courtesy of Epidemic Sound!
Если у Вас есть желание помочь развитию канала, можете перечислить средства на PayPal – [email protected] или Payeer – номер счета P48081985.
-Webmoney – E260367452788.
Подписка -https://www.youtube.com/channel/UCa0OUc2u8s3xSqR-pAkDifw?sub_confirmation=1.
Группа Archo Morris в VK – https://vk.com/club126911329.
Мой Вконтакте – http://vk.com/id82353992.
Мой Instagram – https://www.instagram.com/archomorris/.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале, а в особенности в этом видео!
Этот канал содержит видео уроки о том, как накачаться на турнике и брусьях. Если вам интересен Street workout, тогда подписывайтесь на канал!)) Здесь вы увидите много интересных и эффективных домашних фитнесс упражнений, а также упражнений, которые можно выполнять на улице на турнике и брусьях. Турник и брусья – наша жизнь!) Хочу сказать, что я не употребляю химические добавки и спортивное питание. Занимаюсь 9 лет и хочу поделиться этим опытом с вами, потому что фитнесс – это здоровье и красота человечества:) Видео выходят 2 раза в неделю – вторник, пятница. Надеюсь. что вам будет тут интересно и одновременно познавательно:).
Благодарю за ваш просмотр!!:).
Буду очень рад Вашим лайкам и не забудьте, пожалуйста, подписаться на мой канал:)).
Всем хорошего дня!) Ну или ночи, не знаю, когда вы смотрите это видео xD

Видео взято с канала: Archo Morris


 

Как вычислить норму калорий.

Видео взято с канала: Личный Апгрейд


 

Как посчитать свою норму калорий Суточный калораж формула

Видео взято с канала: Аня на ПП


 

Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!

Видео взято с канала: TGYM – лучший фитнес канал


 

КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ

Показать описание

Приложение 10Levels.
Для iOS – http://bit.ly/10Levels_iOS.
Для Android – http://bit.ly/10Levels_Android.
https://10levels.ru/.

КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ!
В этом видео доступно, простым языком, я объясню как правильно рассчитывать калорийность рациона, блюд..
Кроме калорийности рациона научимся высчитывать бжу. Все это пригодится тебе в формировании правильного питания..
Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса. Если тебя заинтересовала тема: похудение, калории в продуктах, диета и прочее, внимательно изучи видео в разделе (правильное питание).

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах..
!TGYM НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ!
➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях – ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира! http://www.youtube.com/timedtext_cs_p….
Еще о нас:
➤Инстаграмма: Таня: https://www.instagram.com/tanyatgym/.
➤Инстаграмма: Дима: https://www.instagram.com/dmytrofedorishchev/.
➤Инстаграмма: Tgym: https://www.instagram.com/the_Tgym.

TGYM – Лучший фитнес канал на YouTube. 5 лет работы, 700 работающих видео о фитнесе..
Десятки тысяч достигнутых результатов подписчиков!.
Стань следующим!.
Мы ждем твоих результатов!

Видео взято с канала: TGYM – лучший фитнес канал


Расчет потребностей в питательных веществах у животных

Расчет потребностей в питательных веществах у животных

Потребность в жидкости. Для энтерального питания используют готовые жидкие питательные растворы или добавляют жидкость в консервы для домашних животных, чтобы приготовить из них кашицу. При парентеральном питании дополнительные жидкости обычно вводят внутривенно. Для поддержания водного баланса собакам и кошкам требуется примерно 50-100 мл воды на 1 кг массы тела ежедневно. Ежедневная потребность в жидкости зависит от площади поверхности тела, температуры окружающей среды, типа корма, функции почек и уровня активности. Обычная ежедневная потребность в жидкости примерно соответствует ежедневной потребности в калориях (энергетическая потребность). Потребление жидкости животными с заболеваниями, связанными с полиурией или избыточными потерями крови, выходящей в полости тела или через раны, превышает расчетное значение. Резкие изменения массы тела обычно отражают состояние водного баланса.

Потребность в энергии. Как минимум пациенты должны получать достаточное количество калорий для удовлетворения потребности в собственной энергии (ПСЭ) . Это значение можно рассчитать при помощи следующих уравнений:

1. ПСЭ 70 (МТкг)0,75 или

2. ПСЭ = 30 (МТкг) + 70,

где МТкг означает массу тела в кг.

Значение (МТкг)0,75 можно легко рассчитать, используя функцию Yx на большинстве калькуляторов.

В период выздоровления после болезни или травмы потребность пациента в энергии, необходимой для поддержания массы тела, вычисляется исходя из ПСЭ. На основании данных обследования многих критически больных людей можно сделать вывод, что уровень метаболизма в состоянии покоя превышает значение ПСЭ. Например, после хирургической операции ПСЭ возрастает на 25-35%, при травме или онкологическом заболевании — на 35-50%, при сепсисе на — 50-70%, при значительных ожогах или травмах головы на — 70-100% и более.

Энергетические потребности тяжелобольного человека редко приближаются к обычному значению энергии, необходимой для поддержания нормальных запасов энергии. Очевидно, что снижение физической активности вследствие болезни или травмы частично компенсирует связанный с этим усиленный обмен веществ. Исходя из опыта лечения болезней человека, для оценки энергетических потребностей больных или травмированных животных рекомендуется использовать различные коэффициенты ( Lewis et al., 1987 ). Практической альтернативой использования сложных систем коэффициентов в большинстве ситуаций является умножение значения ПСЭ на коэффициент 1,5 для собак или 1,4-1,5 для кошек.

Потребность в белках. Потребности в белках при болезни и травмах могут быть различными. Изменяемыми величинами являются содержание энергии в пище (калорийность пищи), количество и качество белков в пище, видовые особенности, индивидуальные различия между пациентами, стадии жизни, а также вид, степень тяжести и стадия болезни или травмы. Уровень протеина, получаемого с пищей, должен соответствовать или превышать значение, необходимое для поддержания требуемого уровня белка, за исключением случаев нарушения функции почек или печени. Для обеспечения суточной потребности в белках вместе с кормом собаки должны получать белки в расчете 4 г/100 ккал метаболизируемой энергии, а кошки — из расчета 6 г/100 ккал метаболизируемой энергии. Следует использовать источники протеинов высокой биологической ценности, чтобы пациенту с анорексией можно было давать небольшие дозы этих веществ.

Особое значение при искусственном кормлении придается метаболизму специфических аминокислот. Аминокислота аргинин имеет большое значение для собак и кошек . Аргинин способствует заживлению ран, активизирует функцию иммунной системы и обеспечивает положительный азотистый баланс. Глутамин является важным питательным веществом для энтероцитов и играет заметную роль в метаболизме азота. Аминокислоты с разветвленной структурой ( валин , лейцин и изолейцин ) уменьшают мышечный катаболизм, индуцированный травмами и сепсисом, и улучшают задержку азота. Таурин — бета-аминокислота, содержащая серу и имеющая большое значение для кошек, способствует поддержанию функции сердца. Карнитин играет важную роль в метаболизме жирных кислот.

Потребность в других питательных веществах. Содержание витаминов и минералов в организме тяжелобольных животных подробно не изучалось, хотя наблюдались случаи их недостаточности. Исследования людей с различными заболеваниями показало, что недостаточность питательных микроэлементов наблюдалась у 64% пациентов. Надлежащий уровень питательных микроэлементов должно обеспечить использование сбалансированных кормов для животных. Однако предназначенные для человека продукты могут не обеспечить необходимого уровня питательных веществ для различных видов животных. При наличии недостаточности питательных веществ их необходимо дополнить специальными питательными элементами (например, путем добавления в корм таурина кошкам , обогащения корма калием при наличии гипокалиемии, добавления железа при его недостаточности).

Ссылки:

Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор

Калькулятор калорийности рациона

Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой —  2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.

Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.

1. Расчет базового метаболизма

Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора: 

Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5 
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность

Пример расчета: автор этого блога на 30 мая 2014 весит 62,5 кг, имеет рост 164 см и возраст — 26 лет. Основной уровень метаболизма получается 1360 ккал.

2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета: автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений

3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.

Пример расчета: 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения

4. Обязательная физическая нагрузка

О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании?  А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы, а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.

Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.

У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.

5. Что потом?

По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.

Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно

Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров  — 20% из углеводов — 60-65%.

Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:

Пример расчета потребности в БЖУ:

Потребность в белках  — 15-20% от  1330 ккал — 199-266 ккал.  — 50-66 грамм белка

Потребность в жирах  — 20% от  1330 ккал — 266 ккал.  — 30 грамм жиров

Потребность в углеводах  — 60-65% от  1330 ккал — 798-865 ккал.  — 199-215 грамм углеводов

Калькулятор

А в следующей статье, можно прочитать о том, что нужно есть, чтобы похудеть.

 

3.8 / 5 ( 20 голосов )

Nutrition: Определите свои потребности в калориях

У людей разные потребности в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Просмотрите приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление, а затем поговорите со своим врачом.

Путь к улучшению здоровья

Следующая таблица поможет вам определить суточную потребность в калориях. Рассчитайте свой диапазон в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Имейте в виду, что это оценки, основанные на среднем росте и весе. Кроме того, ваши потребности в калориях могут иногда меняться, например, во время беременности или кормления грудью.

Пол Возраст (лет) Неактивно Умеренно активный Активный
Женский 2-3 1 000 1 000–1200 1 000–1400
4-7 1,200 1,400–1600 1,400–1800
8-10 1,400 1,600–1800 1,800–2 000
11-13 1,600 1,800–2 000 2 000–2200
14-18 1,800 2 000 2,400
19-25 2 000 2,200 2,400
26-50 1,800 2 000 2,200
51+ 1,600 1,800 2 000–2200
Мужской 2-3 1 000 1 000–1400 1 000–1400
4-5 1,200 1,400 1,600
6-8 1,400 1,600 1,800–2 000
9–12 1,600–1800 1,800-2,200 2 000–2400
13-15 2 000–2200 2 200–2600 2,600–3,000
16-18 2,400 2 800 3 200
19-20 2,600 2 800 3 000
21-40 2,400 2,600–2800 2 800–3 000
41-60 2,200 2,400–2600 2,600–2800
61+ 2 000 2 200–2400 2,400–2600

Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, восьмое издание.

Неактивный человек получает легкую повседневную физическую активность (от 1000 до 3000 шагов). умеренно активный человек проходит от 1,5 до 3 миль в день (от 3000 до 5000 шагов). активных человек проходит не менее 3 миль в день (5000 шагов и более).

Что нужно учитывать

Как видно из диаграммы, потребности детей в калориях увеличиваются с возрастом. По достижении определенного возраста взрослым требуется меньше калорий. На самом деле, нам часто нужно меньше калорий, чем мы думаем.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять еще меньше калорий.

Рассмотрите возможность использования счетчика калорий или журнала. Эти инструменты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Вы должны отслеживать калории, которые вы потребляете (съедаете) и расходуете (упражнения). Когда вы считаете калории, следите за тем, что пьете. Напитки с сахаром добавляют в ваш рацион ненужные калории. Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки, а также немного алкоголя. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или нежирное молоко.

Также помните, что не все калории равны. Если вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, восполнение углеводных калорий без жира или белка — не лучшее решение. Калории из здоровых жиров и белков дольше сохранят чувство сытости. Эти продукты более калорийны, поэтому обратите внимание на размер порций.

Обязательно проверьте этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько калорий в одной порции. Большинство ресторанов предлагают информацию о питании в своих меню или в Интернете.

Поговорите со своим семейным врачом или диетологом, если у вас есть вопросы о диете. Они могут помочь вам определить количество калорий и планы здорового питания для вас и вашей семьи.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Зависит ли моя потребность в калориях от типа диеты, которую я придерживаюсь, например, вегетарианской или низкоуглеводной?
  • Изменится ли моя потребность в калориях, если я беременна или кормлюсь грудью?

Ресурсы

Министерство сельского хозяйства США: калькуляторы и счетчики

U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб: Рекомендации по питанию для американцев

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Стратегии оптимального приема калорий у тяжелобольных | Журнал интенсивной терапии

  • 1.

    McClave SA, Taylor BE, Martindale RG, Warren MM, Johnson DR, Braunschweig C, et al. Рекомендации по предоставлению и оценке поддерживающей нутритивной терапии у взрослых пациентов в критическом состоянии: Общество интенсивной терапии (SCCM) и Американское общество парентерального и энтерального питания (A.S.P.E.N.). JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2016; 40 (2): 159–211.

    CAS PubMed Google ученый

  • 2.

    Рейнтам Блазер А., Старкопф Дж., Альхаззани В., Бергер М.М., Казаер М.П., ​​Дин А.М. и др.Раннее энтеральное питание у пациентов в критическом состоянии: клинические рекомендации ESICM. Intensive Care Med. 2017; 43 (3): 380–98.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 3.

    Сингер П., Блазер А.Р., Бергер М.М., Альхазани В., Кальдер П.С., Казаер М.П. и др. Руководство ESPEN по лечебному питанию в отделении интенсивной терапии. Clin Nutr. 2019; 38 (1): 48–79.

    PubMed Google ученый

  • 4.

    Зусман О., Тейла М., Коэн Дж., Каган И., Бендавид И., Сингер П. Расход энергии в состоянии покоя, потребление калорий и белка у пациентов в критическом состоянии: ретроспективное когортное исследование. Crit Care. 2016; 20 (1): 367.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 5.

    Осима Т., Бергер М.М., Де Вале Э., Гуттормсен А.Б., Хайдеггер С.П., Хисмайр М. и др. Косвенная калориметрия в диетотерапии. Документ с изложением позиции исследовательской группы ICALIC.Clin Nutr. 2017; 36 (3): 651–62.

    PubMed Google ученый

  • 6.

    Preiser JC, van Zanten AR, Berger MM, Biolo G, Casaer MP, Doig GS, et al. Метаболическая и нутриционная поддержка пациентов в критическом состоянии: консенсус и разногласия. Crit Care. 2015; 19:35.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 7.

    Stuever MF, Kidner RF, Chae FE, Evans DC. Полноценное питание или нет? Nutr Clin Pract.2018; 33 (3): 333–8.

    PubMed Google ученый

  • 8.

    Heyland DK, Dhaliwal R, Jiang X, Day AG. Выявление пациентов в критическом состоянии, которые получают наибольшую пользу от диетотерапии: разработка и первоначальная проверка нового инструмента оценки риска. Crit Care. 2011; 15 (6): R268.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 9.

    Рахман А., Хасан Р.М., Агарвала Р., Мартин К., Дэй А.Г., Хейланд, Д.К.Выявление тяжелобольных пациентов, которым нутритивная терапия принесет наибольшую пользу: дальнейшая валидация «модифицированного NUTRIC» инструмента оценки риска, связанного с питанием. Clin Nutr. 2016; 35 (1): 158–62.

    PubMed Google ученый

  • 10.

    Нисида О., Огура Х., Эги М., Фудзишима С., Хаяси Ю., Иба Т. и др. Японские клинические рекомендации по ведению сепсиса и септического шока, 2016 г. (J-SSCG, 2016). J Интенсивная терапия. 2018; 6 (1): 7.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 11.

    Flancbaum L, Choban PS, Sambucco S, Verducci J, Burge JC. Сравнение косвенной калориметрии, метода Фика и прогнозных уравнений при оценке потребности в энергии тяжелобольных пациентов. Am J Clin Nutr. 1999. 69 (3): 461–6.

    CAS PubMed Google ученый

  • 12.

    Огава А.М., Шикора С.А., Берк Л.М., Хетдеркс-Кокс Дж. Э., Бергрен СТ, Маскат П.С.Метод термодилюции для измерения расхода энергии в состоянии покоя не согласуется с косвенной калориметрией для тяжелобольного пациента. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1998. 22 (6): 347–51.

    CAS PubMed Google ученый

  • 13.

    Stapel SN, de Grooth HJ, Alimohamad H, Elbers PW, Girbes AR, Weijs PJ, et al. Производство углекислого газа на основе искусственной вентиляции легких для оценки расхода энергии у тяжелобольных пациентов: подтверждение концепции.Crit Care. 2015; 19 (1): 370.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 14.

    Каган И., Зусман О., Бендавид И., Тейлла М., Коэн Дж., Сингер П. Подтверждение выработки углекислого газа (VCO2) как инструмента для расчета расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ) у тяжелобольных пациентов с механической вентиляцией легких: ретроспективное обсервационное исследование. Crit Care. 2018; 22 (1): 186.

    CAS PubMed PubMed Central Google ученый

  • 15.

    Сингер П. Простые уравнения сложной физиологии: можем ли мы использовать VCO2 для расчета расхода энергии? Crit Care. 2016; 20 (1): 72.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 16.

    De Waele E, Honore PM, Spapen HD. Калориметрия VCO2: хватит кидать камни, пора строить! Crit Care. 2016; 20 (1): 399.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 17.

    Schlein KM, Coulter SP. Лучшие практики для определения расхода энергии в состоянии покоя у взрослых в критическом состоянии. Nutr Clin Pract. 2014. 29 (1): 44–55.

    PubMed Google ученый

  • 18.

    Picolo MF, Lago AF, Menegueti MG, Nicolini EA, Basile-Filho A, Nunes AA, et al. Уравнение Харриса-Бенедикта и оценки расхода энергии в состоянии покоя у пациентов с аппаратом искусственной вентиляции легких в критическом состоянии. Am J Crit Care. 2016; 25 (1): e21–9.

    PubMed Google ученый

  • 19.

    Татуку-Бабет О.А., Ридли Э.Дж., Тирни А.С. Распространенность заниженного или избыточного рецепта энергетических потребностей у тяжелобольных на искусственной вентиляции легких взрослых, как определено с помощью непрямой калориметрии: систематический обзор литературы. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2016; 40 (2): 212–25.

    CAS PubMed Google ученый

  • 20.

    Sabatino A, Theilla M, Hellerman M, Singer P, Maggiore U, Barbagallo M, et al. Энергия и белок у тяжелобольных пациентов с ОПН: проспективное многоцентровое обсервационное исследование с использованием косвенной калориметрии и скорости катаболизма белка.Питательные вещества. 2017; 9 (8): 802.

    CAS PubMed Central Google ученый

  • 21.

    de Goes CR, Berbel-Bufarah MN, Sanches AC, Xavier PS, Balbi AL, Ponce D. Плохое согласие между уравнениями прогнозирования расхода энергии и измеренным расходом энергии у пациентов с острой почечной недостаточностью в критическом состоянии. Энн Нутр Метаб. 2016; 68 (4): 276–84.

    PubMed Google ученый

  • 22.

    Panitchote A, Thiangpak N, Hongsprabhas P, Hurst C. Расход энергии при тяжелом сепсисе или септическом шоке в тайском отделении интенсивной терапии. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2017; 26 (5): 794–7.

    PubMed Google ученый

  • 23.

    Tignanelli CJ, Andrews AG, Sieloff KM, Pleva MR, Reichert HA, Wooley JA, et al. Насколько точны прогнозные уравнения расхода энергии у пациентов, находящихся на ИВЛ? J Intensive Care Med. 2017: 885066617702077.https://doi.org/10.1177/0885066617702077. [Epub перед печатью].

  • 24.

    Ятабэ Т., Китагава Х., Ямасита К., Ханадзаки К., Йокояма М. Расход энергии, измеренный с помощью непрямого калориметра после минимально инвазивной эзофагэктомии у вентилируемых послеоперационных пациентов. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2014. 23 (4): 555–9.

    PubMed Google ученый

  • 25.

    De Waele E, Jonckheer J, Pen JJ, Demol J, Staessens K, Puis L., et al.Энергозатраты пациентов на ЭКМО: проспективное пилотное исследование. Acta Anaesthesiol Scand. 2019; 63 (3): 360–4.

  • 26.

    Сегадилья Н., Роча ЕЕМ, Танака ЛМС, Гомеш КЛП, Эспиноза РЭА, Перес ВФ. Расход энергии у тяжелобольных пожилых пациентов: непрямая калориметрия против прогнозных уравнений. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2017; 41 (5): 776–84.

    PubMed Google ученый

  • 27.

    Hickmann CE, Roeseler J, Castanares-Zapatero D, Herrera EI, Mongodin A, Laterre PF.Расход энергии у тяжелобольных, выполняющих раннюю физиотерапию. Intensive Care Med. 2014. 40 (4): 548–55.

    PubMed Google ученый

  • 28.

    Гонсалес-Гранда А., Шолленбергер А., Хаап М., Риссен Р., Бишофф СК. Оптимизация нутритивной терапии с использованием калориметрии для определения и контроля энергетических потребностей у тяжелобольных пациентов с механической вентиляцией легких: рандомизированное проспективное пилотное исследование ONCA. JPEN J Parenter Enteral Nutr.2018. https://doi.org/10.1002/jpen.1450. [Epub перед печатью]

  • 29.

    Ятабэ Т., Эги М., Сакагути М., Ито Т., Инагаки Н., Като Х. и др. Влияние управления питанием и реабилитации на физический исход у пациентов японского отделения интенсивной терапии: многоцентровое обсервационное исследование. Энн Нутр Метаб. 2019; 74 (1): 35–43.

  • 30.

    Тиан Ф, Ван Х, Гао Х, Ван Х, Ву Ц, Чжан Л. и др. Влияние начального потребления калорий через энтеральное питание при критическом заболевании: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Crit Care. 2015; 19 (1): 180.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 31.

    Араби Ю.М., Алдавуд А.С., Хаддад С.Х., Аль-Дорзи Н.М., Тамим Н.М., Джонс Дж. И др. Разрешенное недокармливание или стандартное энтеральное питание для взрослых в критическом состоянии. N Engl J Med. 2015. 372 (25): 2398–408.

    CAS PubMed Google ученый

  • 32.

    Чепмен М., Пик С.Л., Белломо Р., Дэвис А., Дин А., Горовиц М. и др.Энергетическая ценность в сравнении с обычным энтеральным питанием у тяжелобольных. N Engl J Med. 2018; 379 (19): 1823–34.

    PubMed Google ученый

  • 33.

    Ши Дж, Вэй Л., Хуанг Р., Ляо Л. Эффект комбинированного парентерального и энтерального питания по сравнению с одним только энтеральным питанием для тяжелобольных пациентов: систематический обзор и метаанализ. Медицина. 2018; 97 (41): e11874.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 34.

    Compher C, Chittams J, Sammarco T, Nicolo M, Heyland DK. Повышенное потребление белка и энергии может быть связано с улучшением смертности у критически больных пациентов с повышенным риском: многоцентровое многонациональное обсервационное исследование. Crit Care Med. 2017; 45 (2): 156–63.

    PubMed Google ученый

  • 35.

    Jung YT, Park JY, Jeon J, Kim MJ, Lee SH, Lee JG. Связь неадекватного потребления калорий с 30-дневной смертностью у тяжелобольных послеоперационных пациентов с высоким модифицированным баллом NUTRIC.Питательные вещества. 2018; 10 (11): 1589.

    PubMed Central Google ученый

  • 36.

    Villet S, Chiolero RL, Bollmann MD, Revelly JP, Cayeux RNM, Delarue J, et al. Отрицательное влияние гипокалорийного питания и энергетического баланса на клинические исходы у пациентов в ОИТ. Clin Nutr. 2005. 24 (4): 502–9.

    PubMed Google ученый

  • 37.

    Брауншвейг К.Л., Фрилз С., Шин П.М., Петерсон С.Дж., Перес С.Г., МакКивер Л. и др.Роль времени и дозы энергии, полученной пациентами с острым повреждением легких, на смертность в исследовании «Интенсивное питание при острой травме легких» (INTACT): апостериорный анализ. Am J Clin Nutr. 2017; 105 (2): 411–6.

    CAS PubMed Google ученый

  • 38.

    Петерсон С.Дж., Маккивер Л., Латиф О.Б., Фрилз С., Фантуцци Дж., Брауншвейг, Калифорния. Сочетание высококалорийной доставки и органной недостаточности увеличивает смертность среди пациентов с острым респираторным дистресс-синдромом.Crit Care Med. 2019; 47 (1): 69–75.

    PubMed Google ученый

  • Как определить суточную потребность в калориях для похудения

    Прислушиваясь к языку своего тела

    Снова и снова меня спрашивают, сколько калорий я должен съедать в день. На этот вопрос нет однозначного ответа. Проще говоря, диетические потребности каждого человека отличаются друг от друга, не говоря уже о том, что ваши диетические потребности меняются ежедневно.

    Если на улице жарко, может потребоваться больше или меньше. Ваш уровень активности, уровень стресса, режим сна и циркадные ритмы могут повлиять на потребление калорий!

    Важнее прислушиваться к языку своего тела. Проблема в том, что многие из нас утратили способность понимать язык собственного тела.

    Ваше тело умное, вам просто нужно снова настроиться на него. Может ли быть так просто, как если бы вы голодны, а если нет, то нет?

    Почему я больше не считаю калории

    Считать калории нереально.Я имею в виду, насколько реально взвешивать пищу, считать точки или подсчитывать углеводы, жиры или белки каждый раз, когда вы едите.

    Забирает удовольствие от еды, не так ли, не говоря уже о стрессе, который она добавляет во время еды.

    Кроме того, количество калорий является приблизительным, а не точным числом. И, как я уже упоминал выше, у всех разные потребности в калориях. Это не простой ответ для формочки для печенья.

    Итак, почему я пишу пост о том, как определить ваши потребности в калориях для похудения? Что ж, я действительно верю, что это может направить вас на правильный путь.Давайте взглянем на это немного.

    Когда подсчет калорий может помочь (краткосрочный)

    Не существует одного уравнения, подходящего для всех. Но это не значит, что приблизительная оценка вашей суточной потребности в калориях бесполезна … на самом деле это может помочь вам встать на верный путь к восстановлению здоровья.

    Когда я начал свое путешествие по снижению веса, меня проинструктировали вести подробный журнал всего, что я ел. Мне дали реальное число, чтобы оставаться посередине.Я был шокирован тем, что могу съесть столько и при этом продолжать худеть.

    Я не горжусь этим, но да… Я снизил потребление калорий до 1200 калорий в день (залпом). Для меня (и многих других) калорий недостаточно, чтобы на них развиваться.

    Недостаточное количество пищи может быть так же вредно для вашего метаболизма, как и переедание. Многих из нас приучили верить, что меньше есть и худеть, но иногда есть больше, чтобы похудеть!

    Итак, я собираюсь поделиться формулой, которую я использовал, чтобы помочь мне в правильном направлении.Это не точная наука, но у меня это сработало. Помните, используйте это как руководство и корректируйте его, когда вы учитесь прислушиваться к языку своего тела.

    Есть еще один ключевой фактор, на который я должен остановиться, прежде чем мы погрузимся в фактическое уравнение.

    Сколько калорий нужно уменьшить для безопасной потери веса

    Знаете ли вы, что для предотвращения перехода вашего тела в режим голодания (когда вы фактически накапливаете жир, а не избавляетесь от него), вы можете уменьшить количество калорий только на потребление на 20% калорийности вашего поддерживаемого веса? 20%, это разные цифры для всех!

    Я знаю, вы, наверное, читали, что вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю … ну, это просто неправильно.

    Подумайте об этом на секунду. Итак, 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, независимо от того, весит ли кто-то 120 фунтов или 400 фунтов … это просто не имеет логического смысла, не так ли?

    Я знаю, что все мы хотим похудеть очень быстро, но безопасная сумма, которую можно сбросить, чтобы не потерять, — 1-2 фунта в неделю.

    Формула суточной потребности в калориях

    Вот простая формула для расчета суточной потребности в калориях и гипотетический пример.

    Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на одно из следующих чисел:

    • 13 — если вы мало тренируетесь
    • 14 — если вы выполняете умеренные упражнения 3 или более раз в неделю
    • 15 — если вы делаете интенсивные упражнения 3 или более раз в неделю

    Итак, если Сью весит 180 фунтов и тренируется быстрой ходьбой 4 раза в неделю (умеренная), тогда возьмите 180 фунтов x 14 = 2520 калорий

    2520 калорий сколько калорий нужно съесть Сью, чтобы поддерживать свой вес.

    Сью хочет начать худеть. Помните, что вы можете безопасно снизить потребление калорий только на 20% (или потреблять только 80% от вашего поддерживаемого количества).

    Итак, чтобы похудеть, Сью необходимо взять суточную норму калорий в размере 2,520 x 0,80 = 2016 калорий, чтобы похудеть.

    Далеко от 1200 калорий, которые многие из этих популярных сайтов рекомендуют всем похудеть, не так ли?

    Язык вашего тела

    Опять же, у всех нас разные диетические потребности, и важно выучить язык своего тела, чтобы вы знали, как интерпретировать то, что он говорит.

    • Если вы все еще голодны , съедая такое количество калорий, то вам нужно есть больше.
    • Если вы совсем не голодны и не можете получить расчетное количество калорий, тогда прекратите есть. Ваше тело говорит вам, что с него достаточно.
    • Сонливость после еды может указывать на большое количество белков или жиров.
    • Возбужденное или нервное чувство после еды может указывать на слишком много углеводов.

    Это всего лишь несколько примеров способности вашего тела разговаривать с вами.Теперь вам просто нужно его послушать.

    Я понимаю, что многим из нас нужен ориентир для начала, и поэтому я даю вам эту формулу… это отправная точка. Но очень важно начать прислушиваться к языку своего тела и при необходимости корректировать это оценочное число при интерпретации языка своего тела.

    Кажется, много калорий

    Я могу заверить вас, что у меня, вероятно, была аналогичная реакция на это число, что должно быть слишком много калорий, чтобы похудеть …

    Мне нечего было терять, но вес … итак Я доверял этому уравнению и постоянно терял 1–3 фунта в неделю, пока не достиг своего целевого веса.

    Опять же, вы не хотите долго считать калории. Попробуйте считать калории в течение 3 недель, чтобы понять, сколько еды полезно для вас.

    Проведите 3-недельное испытание

    Чтобы выработать привычку, хорошо делать что-то в течение 3 недель. У вас гораздо больше шансов придерживаться чего-либо, если вы делаете это в течение трех недель.

    Вот отличный бесплатный ресурс для отслеживания ваших калорий за 3 недели. Помните, это просто для того, чтобы вы почувствовали, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

    Итак, дайте себе 3 недели и посчитайте калории, чтобы иметь четкое представление о том, сколько еды вам следует съесть. Обратите особое внимание на язык своего тела и при необходимости скорректируйте калорийность. Если вы голодны, ешьте … если нет аппетита, не ешьте.

    Как только вы почувствуете это и начнете терять вес, прекратите подсчет калорий и поверьте себе, и что вы знаете, как читать язык своего тела.


    Определите суточное количество калорий для достижения идеального веса

    Добиться идеального телосложения еще никогда не было так просто благодаря удобству простых калькуляторов, которые не требуют много времени.

    «У вас есть цели» и калькулятор калорий дает ответы… нет, правда, все, что вам нужно сделать, это ввести некоторую информацию о себе вместе с вашими целями, и калькулятор предоставит вам всю необходимую информацию чтобы это произошло (сколько калорий вам нужно).

    Это действительно простой процесс (хотя он может показаться сложным), но именно поэтому калькулятор был разработан для вашего удобства. Если вы хотите сбросить, набрать или сохранить текущий вес, количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете, будет определять, как будет выглядеть ваше тело.

    Важно стратегически подходить к достижению того, чего вы хотите достичь, поэтому не думайте, что изменение состава вашего тела — это нечто иное. Есть определенные калорийности, которые мы должны увеличить, чтобы изменить свой внешний вид.

    Подумайте о том, чтобы облегчить себе жизнь, используя такой фантастический инструмент, как «Калькулятор калорий»…

    Как работает калькулятор калорий?

    Следующие требования, которые являются «по умолчанию» для калькулятора калорий, необходимы для определения вашего базального уровня метаболизма.Это то количество калорий, которое вам нужно в состоянии покоя и для нормального функционирования вашего тела. (1)

    Следующие факторы определяют, сколько калорий необходимо для достижения желаемого веса. Калькулятор рассчитает ваш базальный уровень метаболизма и основывает суточные потребности в калориях на основе этих факторов.

    • Целевой вес
    • Тренировок в неделю
    • Ваша цель
    • Жир
    • Талия

    После того, как вы предоставите свою физическую информацию, вы выберете один из следующих базальных Формулы скорости метаболизма (BMR).

    Итак, чем отличаются эти формулы BMR?

    Ниже приведены формулы BMR и расчеты, необходимые для расчета окончательных чисел и процентов.

    Mifflin-St Jeor Formula

    Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

    Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

    Harris-Benedict Formula

    Мужчины: 66,5 + (13,75 X вес в кг) + (5,003 X рост в см) — (6.775 X возраст в
    года)

    Женщины: 655,1 + (9,563 X вес в кг) + (1,85 X рост в см) — (4,676 X
    возраст в годах)

    Katch-Macardle Formula

    BMR = 370 + (21,6 x сухая масса тела (кг))

    сухая масса тела = (вес (кг) x (100- (телесный жир))) / 100

    Формула Каннингема

    BMR = 500 + (22 x LBM ) — LBM = безжировая масса тела в кг

    Следующие формулы BMR довольно очевидны.

    Среднее значение — Среднее значение BMR, основанное на вашей базовой информации, такой как пол и возраст

    Простой множитель — Простое и базовое вычисление, в котором вес тела умножается на простое число (10, 11 и 12 — довольно стандартные числа для простые множители).

    Так, например, если вы весите 165, вы умножите 165 на 10, что равно 1 650 ккал.

    Custom — возможность настройки ваших расчетов

    Затем вы рассчитаете свои общие дневные затраты энергии (TDEE), которые покажут ваши числа и проценты для следующего:

    BMR — Базальный уровень метаболизма (требуются калории чтобы ваше тело функционировало в состоянии покоя)

    TDEE — Общий расход энергии (Общее количество калорий, которые ваше тело использует в день для всех видов деятельности, попробуйте наш калькулятор TDEE здесь.)

    LBM — Безжировая масса тела (вся масса тела, кроме жировой).

    FBM — Жировая масса тела (процентное содержание жировых отложений в вашем теле)

    BMI — Индекс массы тела (измерение жировых отложений на основе роста, веса и пола)

    От талии до роста (разделить размер талии по росту, и если размер талии меньше половины вашего роста, ваши шансы на развитие заболевания, связанного с ожирением, менее вероятны) (2)

    MFM — Максимальный жировой обмен (количество сожженных жировых калорий)

    MRDC — Минимальные рекомендуемые дневные калории (минимальное количество калорий в день, необходимое для достижения вашей цели)

    калорий во время тренировки (калорий, сожженных во время тренировки)

    калорий в покое (калорий, необходимых в состоянии покоя)

    недель до Цель — Количество недель, необходимое для достижения вашего окончательного веса

    Конечный вес

    Класс ожирения — Диапазон веса (недостаточный вес, нормальный, ожирение и т. Д.). c.)

    Важная информация, которую вы получите от этих номеров, определит вашу отправную точку. Трудно попытаться похудеть, если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, учитывая свой уровень активности и такие факторы, как возраст.

    Какой метод лучше?

    Нет метода, который был бы лучше для каждого аспекта подсчета ваших калорий, однако метод Миффлина-Сент-Джеора отлично подходит для получения хороших средних значений в процентах и ​​даже рекомендуется.(2)

    Выбор в основном зависит от человека.

    Факторы, влияющие на ваш TDEE

    На самом деле все, от дыхания до движения, влияет на ваши общие дневные затраты энергии. Однако силовые тренировки и кардио действительно увеличивают вашу TDEE, поэтому упражнения отлично подходят для похудения. Однако вы все равно можете похудеть, если потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело, независимо от аэробной активности.

    Как калькулятор определяет, сколько калорий вам нужно?

    Итак, исходя из уровня вашего основного метаболизма и других важных факторов, которые влияют на ваш TDEE, необходимо определенное количество калорий, чтобы сбросить, набрать или сохранить вес.(3)

    Калькулятор учтет ваш основной уровень метаболизма и ваш образ жизни в сочетании с вашими целями, и именно так вы получите точные рекомендации по калориям.

    Как насчет пищевого аспекта достижения определенного веса?

    Калькулятор не подскажет, какие продукты нужно есть, потому что от общей суточной потребности в калориях зависит, теряете ли вы, набираете или поддерживаете вес. Это не калькулятор макроэлементов, который расчитывает количество белков, углеводов и жиров, которые вам нужны, но есть другие калькуляторы, которые действительно расчитывают конкретные ингредиенты в типах продуктов, которые вы выбираете…

    Myfitnesspal — это тот, который приходит на ум, потому что вы можете вводить продукты, которые потребляете, и отслеживать количество калорий, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

    Но для обычного человека, который просто хочет достичь целевого количества калорий, калькулятор калорий вполне подойдет. Выбор питания также будет зависеть от человека в зависимости от его целей. Однако качественные, необработанные продукты будут важны для вашего здоровья и результатов. (4)

    калорий могут влиять на вашу сухую массу и жировую массу

    Это простая концепция … если вы едите слишком много калорий, у вас будет высокий процент жировой массы тела. Если вы едите ровно столько, сколько вы удерживаете от жировой массы, у вас улучшится процент безжировой массы тела.

    Тренировка с отягощениями, очевидно, значительно увеличивает мышечную массу, а большее количество мышц сжигает лишние калории. Так что подумайте о поднятии тяжестей, если вы хотите иметь лучшее соотношение мышечной массы к массе жира. (5)

    Знание своего тела дает вам преимущество

    Это действительно так … конечно, вы можете просто управлять им, но люди, не имеющие опыта в оценке своего прогресса, часто терпят неудачу.

    В нашем распоряжении так много полезных калькуляторов; вы были бы сумасшедшими, если бы не использовали их в своих интересах.Так много людей изо всех сил пытаются достичь своего идеального веса, потому что они просто крутят свои колеса.

    Переедание и недостаток физических упражнений — хороший пример застойной потери веса, а недостаточное питание в сочетании со слишком большим количеством упражнений может быть контрпродуктивным для набора веса. Вы должны знать, сколько энергии ваше тело расходует в день в соответствии с вашим образом жизни, чтобы внести необходимые изменения в свой рацион и привычки к упражнениям.

    Используйте «Калькулятор калорий», чтобы упростить себе жизнь, потому что у вас нет времени тратить зря, когда дело доходит до достижения наилучшей формы.

    РАСЧЕТНАЯ ТРЕБОВАНИЕ ЭНЕРГИИ (EER) Уравнение

    Институт медицины — Расчетные потребности в энергии (EER)



    ———————- Популярные калькуляторы веса ———————- Оценка общего процентного содержания жира в организме Минимальная масса тела (LBW) с несколькими калькуляциями Целевой показатель потери веса, основанный на процентном содержании жира в организме, безжировой массе тела, процентном содержании жира в организме Калькулятор мульти-калькуляционного безжирового индекса массы (FFMI) на основе процентного содержания жира в организме Скорректированная масса тела и калькулятор идеальной массы тела ——————————— Калькуляторы питания ———- ———————— Ознакомьтесь с новым BMR Multi-calc !! Уравнение Харриса-Бенедикта — Наиболее распространенное уравнение для BMR скорости метаболизма покоя (RMR) — Уравнение Mifflin-St Jeor Рассчитайте приблизительное количество калорий в день (EER) и ИМТ ——————————— Калькулятор белка ——————————— Рассчитайте количество БЕЛКА, которое следует потреблять ежедневно ——— ————————- Калькуляторы волокна ———————— ———- Инструмент для определения клетчатки для людей, сидящих на диете — Total FiberСколько мне нужно ежедневно ВОЛОКНА ??? Калькулятор растворимого ВОЛОКНА — преимущества снижения холестерина

    Фон

    Расчетная потребность в энергии (EER) :
    Расчетная потребность в энергии (EER) — это среднее потребление энергии с пищей, которое предсказано поддерживать энергетический баланс у здоровых людей с нормальным весом определенный возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности согласованы с крепким здоровьем.У детей, беременных и кормящих женщин EER включает: потребности, связанные с ростом или секрецией молока со скоростью, соответствующей хорошее здоровье. [источник: МОМ].

    Уравнения прогнозирования EER, разработанные Институтом медицинских уравнений. были выпущены в сентябре 2002 г. и использовались для разработки новых диетических руководящие принципы для США в 2005 году, когда пересмотренная пищевая пирамида (MyPyramid) была выпущенный. Эти уравнения были основаны на обширном, дважды помеченном база данных по водным ресурсам (считается золотым стандартом для общих расходов на электроэнергию). измерение.) Общие затраты энергии (TEE) — это сумма базальных скорость метаболизма, TEF (термическое воздействие пищи), физическая активность, терморегуляции и энергии, затрачиваемой на отложение новых тканей и производство молока.

    При использовании уравнений EER важно различать «Коэффициенты физической активности (PA)» и «Уровни физической активности (PAL)». Коэффициенты физической активности используются в уравнениях EER для оценки потребности в энергии и основаны на диапазонах уровней физической активности. В Уровень физической активности (PAL) — это отношение общего расхода энергии к базальному. расход энергии (TEE / BEE). Категории уровней физической активности были определены как малоподвижный (PAL 1.0–1.39), малоактивный (PAL 1.4–1.59), активный (PAL 1.6–1.89) и очень активный (PAL 1.9–2.5).

    > Коэффициенты физической активности (PA) для различных возрастных групп, которые используются в уравнениях EER можно найти здесь.




    Эта начальная версия оценивает потребности в энергии. для лиц старше 9 лет :

    Возраст : Пол : Мужской Женский



    Рост : Дюймы Сантиметры


    Вес
    : Килограммы Фунты

    Указанный ниже уровень активности будет использоваться вместе с Уравнение EER для конкретного возраста для расчета количества калорий, необходимых в день (ккал / день)

    Текущий уровень дневной активности ?

    Сидячий образ жизни Низкоактивный Активный Очень активный

    Сидячий : (Ежедневный диапазон PAL: 1.0 — 1,39): Типичные повседневные занятия, такие как садоводство (без подъема), работа по дому, легкая деятельность во время сидение, погрузка / разгрузка машины, мытье полов, стрижка газона (газонокосилка) и т. д.

    Low Active : (дневной диапазон PAL: 1,4 — 1,59): Типичные повседневные занятия, такие как садоводство (без подъема), работа по дому, легкая деятельность во время сидение, погрузка / разгрузка машины, мытье полов, стрижка газона (газонокосилка) и т. д.
    PLUS
    от 30 до 60 минут умеренная активность ежедневно, такая как гимнастика (без веса), езда на велосипеде (неторопливо), гольф (без тележки), плавание (медленно), ходьба 3-4 мили в час и т. д.

    Активный : (дневной диапазон PAL: 1,6 — 1,89): Типичные повседневные занятия, такие как садоводство (без подъема), работа по дому, легкая деятельность во время сидение, погрузка / разгрузка машины, мытье полов, стрижка газона (газонокосилка) и т. д.
    PLUS
    ≥ 60 минут умеренного ежедневная активность, такая как художественная гимнастика (без веса), езда на велосипеде (неторопливо), гольф (без тележки), плавание (медленно), ходьба 3-4 мили в час и т. д.

    Very Active : (дневной диапазон PAL: 1,9 — 2,5): Типичные повседневные занятия, такие как садоводство (без подъема), работа по дому, легкая деятельность во время сидение, погрузка / разгрузка машины, мытье полов, стрижка газона (газонокосилка) и т. д.
    PLUS
    ≥ 60 минут умеренная активность ежедневно, такая как гимнастика (без веса), езда на велосипеде (неторопливо), гольф (без тележки), плавание (медленно), ходьба 3-4 мили в час и т. д.
    PLUS дополнительно
    60 минут активная деятельность, такая как измельчение лес, восхождение на холмы (без нагрузки), езда на велосипеде (умеренно), бег трусцой (10 мин. миль), скакалка, катание на коньках, плавание, теннис (парный разряд), ходьба (5 миль в час) ИЛИ 120 минут дополнительной умеренной активности




    Фон


    IOM — Уравнения расчетных требований к энергии (EER):


    Расчетная потребность в энергии (ккал / день) =
    Общие затраты энергии + накопление энергии

    Мальчик и девочка — младенцы и дети ясельного возраста
    EER 0-3 месяца (ккал / день) = (89 x Wt [кг] — 100) + 175
    EER 4-6 месяцев (ккал / день ) = (89 x вес [кг] — 100) + 56
    7-12 месяцев EER (ккал / день) = (89 x Wt [кг] — 100) + 22
    13-36 месяцев EER (ккал / день) = (89 x Вес [кг] — 100) + 20

    Мальчики 3-8 лет
    EER (ккал / день) = 88.5 — 61,9 x Возраст [y] + PA x (26,7 x Вес [кг] + 903 x Высота [м]) +20

    Девочки 3-8 лет
    EER = 135,3 — (30,8 x возраст [y]) + PAx {(10,0 x вес [кг]) + (934 x рост [m])} + 20

    Мальчики 9-18 лет
    EER (ккал / день) = 88,5 — 61,9 x возраст [y] + PA x (26,7 x Wt [кг] + 903 x Ht [m]) ) +25

    Девочки 9-18 лет
    EER = 135,3 — (30,8 x возраст [y]) + PA x {(10,0 x вес [кг]) + (934 x рост [m])} + 25

    Взрослые 19 лет и старше — Мужчины
    EER = 662 — (9.53 x возраст [y]) + PA x {(15,91 x вес [кг]) + (539,6 x рост [м])}

    Взрослые 19 лет и старше — женщины
    EER = 354 — (6,91 x возраст [y]) + PA x {(9,36 x вес [кг]) + (726 x рост [m])}

    Беременность (14-50 лет)
    EER 1-го триместра = EER для небеременных + 0

    EER для 2-го триместра = EER для небеременных + 340

    EER для 3-го триместра = EER для небеременных + 452

    Лактация
    0-6 месяцев после родов EER = небеременные EER + 330
    7-12 месяцев после родов EER = небеременные EER + 400

    Дети с избыточным весом или ожирением в возрасте 3-18 лет (поддерживающая )
    Тройник с наружной резьбой = -114-50.9 x Возраст [y] + PA x (19,5 x Wt [кг] + 1161,4 x Ht [m])
    Самка TEE = 389 — 41,2 x Возраст [y] + PA x (15 x Вес [кг] + 701,6 x Ht [m])

    Эти поправки для детей и подростков обсуждались С. Дж. Вудрафф, Р. М. Хэннинг и С. И. Барр в статье, опубликованной в журнале Obesity Reviews. опубликовано 1 января 2009 года. Вопрос в том, есть ли разные формулы действительно необходимы или, возможно, даже вредны, если переоценить происходит и, таким образом, способствует еще более высокому и нездоровому телу вес у этих лиц.
    [Источник: Вудрафф, С. Дж., Хэннинг, Р. М., и Барр, С. И. (2009). Энергия рекомендации для детей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением и подростки: нужны ли разные уравнения ?. Обзоры ожирения, 10 (1), 103-108.

    Номер ссылки

    Референсные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жиров Кислоты, холестерин, белок и аминокислоты, Институт медицины Национальные академии, 2002 и 2005 годы, НАЦИОНАЛЬНЫЕ АКАДЕМИИ ПРЕСС 500 Пятый Улица, северо-запад Вашингтон, округ Колумбия, 20001
    Ссылка: www.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *