Содержание

Всё, что нужно знать о пульсе при беге


Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.


Мы разобрались, есть ли смысл бегать по пульсу (спойлер — да, есть) и как контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) помогает в процессе тренировок. Материал выходит в рамках рубрики, посвященной возможностям современных спортивных часов, при поддержке бренда Suunto и сети магазинов «Світ спорту».

Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) – мощный инструмент в спорте на выносливость, который одинаково хорошо работает как для любителей, так и профессионалов. Появление на рынке спортивных пульсометров стало революционным событием, навсегда изменив подход к тренировкам.

Пульсометры незаменимы в ситуациях, когда необходимо чётко оценить производительность и скорректировать тренировочный план.


Почему мониторинг ЧСС так важен?

Поддержание и укрепление здоровья сердца — наиболее частая причина для начала тренировок. К счастью, эта цель легко достижима.

Сердце – важнейшая мышца в нашем организме. В то время как в состоянии покоя наше сердце работает достаточно спокойно, во время физической нагрузки запросы организма растут, и сердце вынуждено изменяться, чтобы обеспечить работающие мышцы кислородом. Чем дольше и регулярнее мы тренируемся, тем более подготовленным становится наше сердце.

Измеряя ЧСС, мы получаем больше информации о состоянии нашего сердца. Частота сердечных сокращений говорит, как тяжело мы тренируемся, расходуем энергию, и даже оценивает наш текущий эмоциональный фон.

Температура, скорость ветра, влажность, высота над уровнем моря, тип поверхности, уровень подготовленности – все эти параметры непостоянны и влияют на усилия, которые вы тратите на каждой тренировке. Пульс позволяет объективно оценить вклад спортсмена в непрерывно изменяющихся тренировочных условиях.

Тренировки, основанные на ЧСС, дают возможность ответить на следующие вопросы:

  • Повышение ЧСС утром – это результат перетренированности, проблем на работе/в семье, недостатка сна или накопленного стресса?
  • Тренировки на высокогорье достаточно тяжелые. Какая интенсивность тренировок оптимальна для сердца?
  • Сколько времени между тренировками нужно для полноценного восстановления?
  • Может ли скорость и мощность, имеющаяся на уровне моря, поддерживаться на высокогорье без риска для сердца? Сколько времени в этом случае нужно для полноценного восстановления?
  • Как оптимизировать тренировочный план для улучшения аэробной мощности и адекватного восстановления?

Использование пульсометра на тренировках и во время соревнований подходит абсолютно всем — от профессионалов до начинающих любителей. Пульс информирует о многочисленных изменениях, происходящих в организме во время тренировки. Это объективный показатель тренированности, качества восстановления, а также великолепный помощник в ситуациях, когда нужно точно оценить свою форму и настроить тренировочный план.

Пульс говорит о тяжести тренировки, о том, как быстро обезвоживается организм, успеваете ли вы восстанавливаться между быстрыми интервалами, насколько сильно вы расходуете энергию, помогает предотвратить перетренированность. Это лучшее средство физиологического контроля.

Как известно, тренировки строятся на основании трех показателей:

  • частота,
  • длительность,
  • интенсивность.

И если первые два легко оценить, то третий показатель постоянно изменяется. К счастью, у нас есть встроенный монитор, оценивающий интенсивность тренировки — наш пульс. Его частота минимальна во время отдыха и стремится к максимальной во время тяжелой тренировки.

Американский Колледж спортивной медицины (ACSM) подчеркивает важность измерения и контроля ЧСС для мониторинга интенсивности тренировок: неправильно формировать тренировочный план только на основании пройденного расстояния, потраченного времени и физической нагрузки. Необходимо оценивать степень этой нагрузки, контролировать физиологические показатели.

Пульс и тренировки

Измерить пульс просто, но этот показатель можно измерять в разных ситуациях — во время сна, сразу после пробуждения, во время тренировок и т.д.

Анализ значений пульса и его изменения может быть сложным и комплексным (пульс покоя и вариабельность пульса). Давайте посмотрим, как значения пульса изменяются на фоне тренировок на выносливость.

Частота сердечных сокращений в покое

Пульс в покое регулируется сигналами из головного мозга, которые поступают в сердце через парасимпатическую нервную систему (ПНС). Основная задача ПНС — снизить частоту пульса. Регулярные тренировки усиливают влияние ПНС на сердце, поэтому при занятиях спортом пульс снижается.

Лучшее время для измерения пульса в покое — утром, после пробуждения (в положении стоя или сидя) и опустошения мочевого пузыря. У спортсменов частота пульса обычно ниже, чем у обычных людей, хотя это не достоверный показатель аэробной тренированности.

Известно, что пульс покоя снижается с возрастом, на фоне приема ряда препаратов (особенно группа препаратов бета-блокаторов, используемых для лечения гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний). Повышение пульса в покое происходит на фоне стресса, перед соревнованиями, а также на фоне приема стимуляторов (кофеин, никотин).

Важно измерять пульс в одном и том же положении, поскольку на ЧСС влияет и поза тела. Из-за влияния этих факторов нужно крайне осторожно интерпретировать значения пульса покоя. Не используйте его как единственный индикатор тренированности.

Регулярное измерение пульса покоя, показывающее уменьшение частоты, чаще всего говорит о повышении тренированности. Наоборот, повышение ЧСС в покое при регулярных тренировках может быть признаком перетренированности, обезвоживания, эмоционального стресса, недосыпания, заболевания, нарушения питания, а также комбинацией этих факторов.

Изменение ЧСС на фоне тренировок на выносливость

Вы выходите на пробежку и начинаете бежать. Сердце начинает биться чаще — это влияние симпатической нервной системы (СНС), которая с помощью выделяемого из надпочечников адреналина отвечает за повышение частоты пульса.

Подобный ответ физиологи называют «дерись или беги», и его могут вызвать ситуации, отличные от бега, например — внезапно возникшая опасность на дороге, сильный испуг, ожидание публичного выступления. Если вы будете измерять пульс во время таких ситуаций (и во время бега, конечно), то обнаружите, что частота пульса находится в пределах «аэробной тренировочной зоны» (иногда выше).

Почему повышение ЧСС во время бега способствуют повышению тренированности сердца? Причина в активном потреблении кислорода работающими мышцами, ведущее к повышению аэробной емкости.

Происходит повышение VO2max, показателя максимальной аэробной емкости. Что касается психологического стресса и повышения ЧСС, то в этом случае тренировки аэробной емкости не происходит, потому что мышцы не усиливают потребление кислорода.

Реакция сердца на тренировки показывает, насколько лучше стала работать ваша аэробная система. Считается, что после 3-6 месяцев регулярных тренировок ЧСС снижается на 10-15 уд/мин в результате адаптации сердечно-сосудистой системы.

Это означает, что если в начале занятий вы бежали с пульсом 135 и темпом 7:00 мин/км, то через полгода вы можете бежать с тем же пульсом, но темп уже будет, скажем 6:00 мин/км.

Изменение максимальной ЧСС

Максимальная ЧСС (уд/мин) — это наибольшее количество сокращений, которое сердце может выдавать за минуту. Если знать свою максимальную ЧСС, можно определить свои беговые зоны, которые помогают формировать адекватную тренировочную программу и достигать целей.

В большей степени на цифры максимальной ЧСС влияет возраст и генетика.

Кроме того, ваша максимальная ЧСС не варьирует и не «тренируется», подобно пульсу в покое. Примерно после 20 лет максимальная ЧСС у обычных людей начинает снижаться примерно на один удар в год, но если вы усиленно тренируетесь, то максимальный пульс останется на том же уровне много лет.

До того, как вы начнете усиленно тренироваться, было бы неплохо знать свой максимальный пульс. Вы можете определить его по формуле:

Максимальная ЧСС = 220 — возраст (в годах).

Это означает, что максимальный пульс для 40-летнего 220 — 40 = 180 уд/мин. Есть ещё формула с поправкой на возраст: Максимальный ЧСС = 207 — 0.7 × (возраст).

Обе этих формулы (особенно первая) не всегда точны, существует разброс в значениях максимального пульса между людьми одного возраста. Однако, если вы новичок в беге, вернулись к тренировкам после длительного перерыва, у вас есть заболевание сердца, то простые формулы вполне подойдут.

Наилучший способ определения максимального ЧСС — прохождение нагрузочного стресс-теста. Важным условием является обследование перед тестированием, особенно если вы старше 35 лет.

Что влияет на ЧСС при субмаксимальной нагрузке

На пульс при субмаксимальной нагрузке может влиять большое количество факторов, которые надо учитывать для составления тренировочного плана, и оценки интенсивности тренировок. Понимание того, как эти факторы влияют на ЧСС поможет лучше оценивать взаимоотношения между пульсом и физической нагрузкой.

Психологический стресс

Стресс и эмоции могут повлиять на ЧСС как во время, так и до тренировки. Повышение ЧСС перед тренировкой может быть связано с уровнем ожидания, возложенного на эту сессию. Исследователи из Queens University в Нью-Йорке показали, что высокая ЧСС часто бывает перед забегом на короткие дистанции (100-300 метров), а чем длиннее дистанция, тем меньший подъем пульса перед стартом у спортсмена.

Шведские исследователи замеряли пульс у лыжников во время соревнований и тренировки одинаковой длительности. Ученые показали, что на старте соревнований пульс был 160 уд/мин, повышаясь до 206 уд/мин в конце трассы. Во время тренировки на этой же трассе значения ЧСС были намного ниже, примерно соответствуя 80% от VO2max спортсмена.

Многочисленные данные доказывают, что ЧСС не всегда хороший показатель физической формы, особенно когда спортсмен нервничает или находится под влиянием стресса. Это может привести к переоценке возможностей спортсмена на тренировках низкой или средней интенсивности.

Однако, влияние психологического стресса на ЧСС будет не так важно, когда вы максимально выкладываетесь. Это может быть веской причиной использовать пульсометр во время соревнований — смотреть, как пульс реагирует на максимальную нагрузку и насколько хорошо вы контролируете свои эмоции.

Кстати, пульс можно измерять не только при помощи часов, но и просто нагрудным Bluetooth-датчиком, связанным с приложением для трекинга бега. На этой гифке показано показано как можно легко и быстро можно настроить работу датчика в приложении Movescount.

Влияние одежды и температуры воздуха

В ответ на повышение температуры тела во время тренировки, возрастает кровенаполнение кожи — человек потеет, увеличивается поверхностное охлаждение. В это же время нужно поддерживать адекватный кровоток к работающим мышцам, снабдить их топливом (глюкоза и жиры).

В таких условиях организм стоит перед выбором, поскольку кожа и мышцы «соперничают» за адекватный кровоток. Ответом организма становится повышение пульса в течение первого часа тренировки с неизменной интенсивностью.

Увеличение ЧСС может быть невелико при умеренной температуре, однако в жаркую и влажную погоду пульс может значительно повышаться.

При снижении температуры примерно до 10℃, пульс в покое повышается у легко одетых людей. Это происходит потому, что тело выделяет гормоны, влияющие на мышцы и сердце, и они начинают сокращаться для повышения уровня метаболизма и поддержания центральной температуры тела.

Одежда также влияет на ЧСС во время тренировки, т.к. изолирует тело от окружающей среды, что снижает возможности тела рассеивать тепло, образующееся при работе мышц. Этот эффект усиливается при использовании непроницаемой одежды. Например, в случае умеренной изоляции, последовательное выполнение интервалов приводит к более высокой ЧСС, несмотря на адекватное восстановление.

Особенно полезно помнить о влиянии температуры на ЧСС при беге в жару. Глядя на пульс в такую погоду, можно легко переоценить свои возможности. Следует помнить, что ЧСС будет выше к концу тренировки или соревнования из-за обезвоживания и повышения температуры тела, даже если темп бега не изменился.

Неправильно подобранная одежда и/или защитные средства могут также внести вклад в повышение ЧСС при беге в жару.

Влияние высокогорья

При одинаковых усилиях, ЧСС будет выше в условиях высокогорья по сравнению с уровнем моря. Причина — снижение концентрации кислорода в окружающем воздухе, что приводит к уменьшению его содержания в крови, — а значит, сердце должно сокращаться чаще для поддержания адекватного уровня доставки кислорода к работающим мышцам.

Когда на высокогорье ваш пульс возвращается к «привычным» цифрам, характерным для уровня моря, это значит, что период акклиматизации к высоте завершился.

Отсроченной адаптацией к высокогорным условиям, как правило, становится повышение уровня гемоглобина, что способствует захвату большего количества кислорода и транспорту его к мышцам. Однако, для развития такой адаптационной реакции нужно 2-3 недели.

Влияние пола

В среднем, максимальный ЧСС и пульс в покое у тренированных женщин-спортсменок немного ниже, чем у мужчин одной возрастной группы. Разница между мужчинами и женщинами в этом случае объясняется меньшими размерами сердца и ударного объема у женщин. Следовательно, женское сердце должно сокращаться чаще для поддержания адекватного сердечного выброса.

Зачем мы вообще измеряем пульс?

Казалось бы, довольно странный вопрос. Все знают, что пульс во время тренировки отражает уровень подготовленности спортсмена. Но мы измеряем пульс не только для этого. Значение ЧСС в ходе тренировки или соревнования — отличный показатель вовлеченности нашего метаболизма, в частности, потребления кислорода (VO2).

Пульс хорошо соотносится с показателем VO2max. Отношение между значением максимального пульса и VO2max очень предсказуемое, и не зависит от возраста, пола или уровня тренированности. Как видно на рисунке, 55% VO2max соответствует значению 70% от максимального ЧСС.

Если знать свой максимальный пульс, то мы получаем очень удобный способ отслеживания эффективности тренировок.

Вместо вывода

Простое измерение ЧСС позволяет судить о состоянии бегуна в текущий момент времени, оценить восстановление, а также гибко варьировать тренировочную нагрузку.

Это не идеальный показатель, но его использование совместно с другими общедоступными параметрами (уровень стресса, качество сна, уровень лактата, и т.д.) позволяет превратить пульс и пульсометр в поистине незаменимого помощника для тренировок.

Что ещё почитать:

Сколько ккал нужно чтобы похудеть калькулятор

Сколько ккал нужно чтобы похудеть калькулятор


Размещено: 12/10/2021 00:54:36 Автор: Диана

Ключевые слова: Шаги для снижения веса, купить Сколько ккал нужно чтобы похудеть калькулятор, Жиросжигатели для похудения недорогие.


Разделы:

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Где купить?
  • Отзывы
Можно ли похудеть руки, Можно похудеть с яблочного уксуса, Таблетки чтобы сбросить вес, Как питаться для сжигания жира, На сколько можно похудеть на огурцах

Описание

Иметь соблазнительные пропорции тела, ловить восхищенные взгляды достойна каждая женщина. Липомакс – это еще и шанс побаловать себя, не отказывая в приеме сладких напитков, любимых фастфудов. Лишний вес вредит здоровью. Особенно накопление висцерального жира в организме, разрушающего внутреннего органы, провоцирующего гипертонию, диабет, деменцию, онкологию. Lipomax – вкусное похудение без диет и тренировок. Всего 2 капсулы в день и минус 0,5 кг гарантированно.


Официальный сайт Сколько ккал нужно чтобы похудеть калькулятор

Состав

Ещё статьи по теме:

Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Калории, индекс массы тела, правильное питание, спортивное питание и все по здоровому питанию. Калории справочник. Мы в соцсетях Присоединяйтесь! Нашли ошибку? Функциональный онлайн калькулятор для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. идеальный вес Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как ккак, так и кал, и обозначать это будет килокалории. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал. Надо ли есть одинаковое количество калорий. Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Самый точный калькулятор калорий. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. Женский=-161. Если в течение недели после точного подсчета калорий и точного соблюдения физической активности и режима сна у вас не наблюдается положительной динамики в виде визуальной рекомпозиции тела и отражения в зеркале, то рекомендуется сдать анализы и обратиться за консультацией. Записаться на консультацию. Рекомендации по питанию. Калькулятор калорий – инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц. Рассчитатайте калории для похудения в онлайн калькуляторе. Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин, калькулятор калорийности продуктов. Калькулятор калорий – это эффективная онлайн программа, которая поможет человеку правильно рассчитать число калорий, которые он должен употреблять в день, чтобы худеть. Этот помощник потребует внесения некоторых личных данных и параметров, после чего произведет расчеты и выдаст советы по количеству калорий, употреблению белков, жиров и углеводов в день. Вы узнаете, за сколько дней похудеете при вашей привычной нагрузке, как можно сбросить вес быстрее, если больше двигаться и заниматься спортом. Facebook. Twitter. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро: Диета: Быстрая потеря веса. 22191,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить. Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора. Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий и индекса массы тела. Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса. Для начала расчета укажите пол, вес, рост, возраст и степень активности: Женщина. Калькулятор похудения[Калькулятор потери веса], чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть. Знайте свой план по достижению целевого веса. Похудение – это не быстрый процесс, это процесс, который требует времени, и вам нужно быть очень решительным, чтобы похудеть. Это не процесс в несколько дней, это может быть процесс в несколько месяцев, и иногда вы не заметите небольшой разницы за месяц, или это может занять 2-3 месяца. Итак, воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятор похудения веса, чтобы подсказать вам, когда достичь желаемого веса. Сколько калорий, чтобы похудеть?

Результаты испытаний

В моем возрасте уже наблюдается замедленный обмен веществ, поэтому для стабилизации веса мне пришлось искать более легкие и щадящие пути. Почитала информацию про Lipomax для похудения и решила сделать заказ, чтобы попробовать. Товар был заказан по почте. Посылка пришла через 10 дней. Все отлично упаковано. Нареканий нет. Сразу же приступила к программе похудения посредством ежедневного приема капсул по графику. Уже на первой неделе использования отметила равномерное исчезновение жира в проблемных местах. Получение первых и быстрых результатов всегда является отличным стимулятором, поэтому я окрыленная продолжила курс. Как результат мину 12 килограмм, которые реально мешали жить. Я всегда была тучным человеком. Но когда влюбилась в парня, то поняла, что для того чтобы у меня появились шансы быть с ним, мне потребуется похудеть. И я это сделала. Купила в сети Lipomax для похудения и реально сбросила 12 килограмм.

Мнение специалиста

Принимая препарат по инструкции, приготовьтесь ловить на себе восхищенные взгляды и комплименты. Забудьте про то, что сладости и здоровье – несовместимы. Лимомакс в корне меняет об этом представление. С ним не нужно менять питание, изнурять тело физическими занятиями. Человек реально худеет с первого дня, улучшает состояние организма в целом.

Как применять

Диетологи не устают разрабатывать новые диеты для похудения. Но ограничения в еде, низкокалорийное питание провоцируют нехватку белка в организме. У людей появляется сонливость, апатия, слабость. Страдают сосуды, желудок, кишечник. Организм начинает защищаться, накапливая жидкость про запас жидкость. Ввиду чего появляются отеки. Нарушается синтез витамина Д А, снижается процент усвоения ценного кальция.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Сколько ккал нужно чтобы похудеть калькулятор. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Сколько ккал нужно чтобы похудеть калькулятор. Похудела и вес остановился что делать. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Интерактивный калькулятор ЧСС. для беговых тренировок. Что такое ЧСС?, Что такое целевые зоны ЧСС?, Как от них зависят результаты тренировок? и, наконец, Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей? — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун. Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны. Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуаль. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. Именно этот диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС) и учитывается как наиболее подходящий для жиросжигания. 2. Физические тренировки, желательно на все группы мышц. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. Именно этот диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС) и учитывается как наиболее подходящий для жиросжигания. Расчет пульса для жиросжигания. Калькулятор ЧСС (частоты сердечных сокращений или по простому пульса) для расчета Ваших индивидуальных пульсовых зон. Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите Рассчитать. Значения пульса для разных зон появятся в таблице. Калькулятор ЧСС. Введите Ваш возраст (полных лет): Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту) Пульс при нагрузках. Калькулятор пульса определяет зоны пульса для физических нагрузок, сжигания жира, тренировки сердца по возрасту, частоте пульса и максимальной частоте пульса Введите свой возраст, частоту пульса в состоянии покоя и вы получите карту зон пульса по всем популярным методикам. Поделиться. Калькулятор пульса. Начать расчет пульса. Зоны пульса для тренировок. Выберите формулу: % от максимальной частоты пульса. Зона разминки. Небольшая частота пульса для разминки или восстановления сил после тренировки. Пульс. ? Расход жиров. 85%. Расход углеводов. 15%. Жиросжигательная зона. Зона пульса, в которой 85% калорий расходуется из жиров, небольшие нагрузки. Пульс. Контроль пульса для максимального эффекта. Основное условие для получения максимального эффекта от кардиотренировок – сохранение частоты пульса в пределах 60-80% от максимально допустимой ЧСС. Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий. Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву. Формула расчёта пульса для кардиотренировки. (220 — возраст) х 60% =. минимальная частота пульса при кардиотренировке. (220 — возраст) х 80% =. максимальная частота пульса при кардиотренировке. Кардиотренировка в этих параметрах ЧСС благоприятно и благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. ОКРУЖНОСТЬ ТАЛИИ. 4.3. Оптимальный пульс для сжигания жира при физической. нагрузке. 49. Использовать секундомер для подсчета пульса стали только в XIX веке. Современное научное развитие о пульсе нашло отражение в исследовании когнитивных аспектов кардиоритма, где с кардиоритмом связывают состояние психической сферы человека. Так, например, широкое распространение получил анализ вариабельности кардиоритма для оценки уровня стресса. Чем выше дефицит пульса, тем более неблагоприятно это сказывается на кровообращении. Тревожными симптомами при низком пульсе являются слабость и обмороки. Обычно, для определения частоты пульса считают его в течение 30 сек. Будим сердце. Если пульс учащается до показателя около 60 процентов от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Начинаем сжигать жиры. Показатель в 70 процентов от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности. Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне. Оптимальный уровень. Один из вариантов — расчет целевых пульсовых зон, в пределах которых должен сохраняться ваш пульс во время тренировки: для этого можно использовать формулу Карвонена с некоторыми модификациями в зависимости от уровня вашего функционального состояния, физической подготовки и наличия хронических заболеваний. Формула Карвонена дает не абсолютно точные результаты: если ваша верхняя граница для сжигания жира, рассчитанная по этой формуле, составляет 129 ударов в минуту, это не значит, что при 130 уд/мин ваш организм резко бросит сжигать жир и займется укреплением сердца. Онлайн-консультации врачей. Косметология. Цены на услуги. Каким должен быть пульс и от чего зависит его частота? Рано или поздно этим вопросом задается каждый человек.Пульс отличается у взрослого и ребёнка, но сегодня поговорим о взрослых. Сначала, как правильно измерять пульс? В положении сидя (лёжа в норме всегда меньше), после минимум 5-минутного покоя, не ранее, чем через час после еды и курения. при нагрузке пульс должен учащаться. Правильный расчёт частоты пульса зависит от возраста и пола. Для правильной тренировки сердечной мышцы вы должны достигать субмаксимальной частоты, которая равна 75% от максимальной. Расчет максимальной ЧСС можно произвести по формуле

|-|-|-|-random-}
Официальный сайт Сколько ккал нужно чтобы похудеть калькулятор

✅ Купить-Сколько ккал нужно чтобы похудеть калькулятор можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Лишний вес вредит здоровью. Особенно накопление висцерального жира в организме, разрушающего внутреннего органы, провоцирующего гипертонию, диабет, деменцию, онкологию. Lipomax – вкусное похудение без диет и тренировок. Всего 2 капсулы в день и минус 0,5 кг гарантированно. В моем возрасте уже наблюдается замедленный обмен веществ, поэтому для стабилизации веса мне пришлось искать более легкие и щадящие пути. Почитала информацию про Lipomax для похудения и решила сделать заказ, чтобы попробовать. Товар был заказан по почте. Посылка пришла через 10 дней. Все отлично упаковано. Нареканий нет. Сразу же приступила к программе похудения посредством ежедневного приема капсул по графику. Уже на первой неделе использования отметила равномерное исчезновение жира в проблемных местах. Получение первых и быстрых результатов всегда является отличным стимулятором, поэтому я окрыленная продолжила курс. Как результат мину 12 килограмм, которые реально мешали жить.


Отзывы:


Иметь соблазнительные пропорции тела, ловить восхищенные взгляды достойна каждая женщина. Липомакс – это еще и шанс побаловать себя, не отказывая в приеме сладких напитков, любимых фастфудов.

Мария

Иметь соблазнительные пропорции тела, ловить восхищенные взгляды достойна каждая женщина. Липомакс – это еще и шанс побаловать себя, не отказывая в приеме сладких напитков, любимых фастфудов.

Карина

Толстые люди начинают замыкаться в себе, стремятся спрятаться от социума. Они перестают вписываться в заданные современностью “стандарты» красоты”. Страдают депрессией, низкой самооценкой. А значит, переживают не только физические, но и психологические проблемы.

Дарья

Частота пульса для жиросжигания — как рассчитать максимальный пульс по формуле

Главный вопрос кардио

Одним из главных вопросов кардиотренинга является — «какой пульс является жиросжигающим?», т.е. какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира. Вопрос на самом деле не праздный. И ответ на него не такой однозначный, как напрашивается на первый взгляд. Итак, здесь столкнулись две взаимоисключающие теории, поэтому придется разобраться с каждой из них по очереди.

Низкий пульс — самый жиросжигающий ! (?)

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

Частота пульсИспользуются углеводы,%Используются жиры,%
70- 8015- 2575- 85
1246535
1427426
1599010

Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 — всего лишь 10% — из жиров и остальные 90% — соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 — возраст)х70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?

Как завещал великий Карвонен

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой: (220 минус возраст) — максимальная частота пульс

С учетом пола:

  • (220 минус возраст) — максимальная частота пульса для мужчин
  • (220 минус возраст минус 6) — максимальная частота пульса для женщин

Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).

«Жиросжигающей» считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

  • (220 — 30)х 0,6=114
  • (220 — 30)х 0,8=152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 — 30 = 130 уд./мин



Неувязочка получается

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “диетологов» получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) — из углеводов. Неувязочка получается — собрались жир сжигать, а «гореть» будут углеводы. Кому же верить?

На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше «горит » на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно — ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км(!) Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской — лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки . Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени — лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса — производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса — не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо «растренированности». Поэтому его придется «уточнять» через некоторое время.

Максимум частоты пульса найден. И что ?

Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать? Читайте далее Кардиотренинг Часть 2

И. Добрынин

Клинические исследование Усталость: Протокол усталости Брюса — Реестр клинических исследований

Подробное описание

Целью этого исследования является изучение эффектов, которые волевой максимальный тест на сердечно-сосудистую нагрузку (Протокол беговой дорожки Брюса) на выполнение Вперед-понижающий (FSD) тест, и исследовать, как производительность теста FSD изменяется при несколько временных точек после теста на усталость. Наши гипотезы для этого исследования следующие: — Нулевой (H0): участники не будут демонстрировать изменение результата теста FSD после выполнение теста Брюса в любой момент времени. — Альтернативный (h2): участники продемонстрируют изменение результатов теста FSD после выполнение теста Брюса при одном или нескольких повторных измерениях. Показано, что тест FSD коррелирует с качеством движений. гибкость, приводящая к нарушениям движений, связана с баллами по тесту определение "умеренного" качества движений. Усталость может играть роль в повышенном риске травм, с утомленными участниками в многочисленных исследованиях, показывающих компромиссные модели движений, повышают риск получения травмы. В настоящее время многие инструменты скрининга используются для определения влияние усталости на способность игрока продолжать играть / практиковаться в динамике или взрывные движения и полагаются на такие индикаторы, как внутреннее вращение бедра или бедра углы аддукции в начальном контакте для определения модели движения. непрофессиональному персоналу может быть сложно наблюдать индикаторы, что ограничивает их использование вне клиники. В настоящее время нет исследований роли теста FSD в оценке изменения в модели движений в результате утомления. В настоящее время в литературе признается, что усталость приводит к изменению моделей движений. В нескольких исследованиях изучалось влияние усталости на выполнение сложных задач. движения, такие как плиометрические прыжки с падением, резка, прыжки и бег, а также приземление. при таких оценках более высокого уровня повышается риск травм, если выполняется в утомленном состоянии, поэтому лучше всего подойдет тест более низкого уровня, например, тест FSD. как безопасный и эффективный инструмент скрининга для изучения воздействия стимула утомляемости (игровой процесс) на качество движений человека. Как указано выше, тест FSD был утвержден как мера качества движения, с приемлемой надежностью между экспертами. Кроме того, плохое движение Было показано, что качество во время теста FSD коррелирует с несколькими нарушениями, такими как сила абдуктора и плохая гибкость. В существующей литературе обсуждается влияние бедра отводящие мышцы в положении колена и риск травмы колена. Таким образом, функциональный тест, который оценивает не только качество движения, но и определяет возможные причины плохого движения. идеально подходит для предотвращения травм. Исследования показали разницу в постуральном балансе после аэробное утомление в зависимости от времени, прошедшего с момента утомления, с немедленным снижением работоспособности следующие, но улучшенные показатели через 10 минут после прекращения воздействия на усталость. Таким образом, в данном исследовании тест FSD будет изучаться через одну, пять и десять минут после протокол сердечно-сосудистой усталости для определения различий в производительности при движении качество, связанное с временем / восстановлением. Эти различия могут быть важны, потому что если тест FSD может использоваться в качестве инструмента скрининга для проверки уровня утомляемости человека, важно также знать подходящее время для использования теста, чтобы получить точные результаты. В этом исследовании тест Брюса используется для определения утомляемости сердечно-сосудистой системы. Прогнозирующий тест «VO2max» (максимальный объем потребления кислорода), который будет продолжен до точки отказа (максимальный тест) . В истинном тесте VO2max участник выполняет сердечно-сосудистый тест до тех пор, пока дыхательная спирометрия не покажет плато VO2 или кислорода потребления, между двумя рабочими нагрузками. Это указывает на максимальный сердечно-сосудистые физиологические пределы. во время истинного теста VO2max респираторные газы анализируются, а также частота сердечных сокращений, артериальное давление, а иногда и образцы лактата крови. Эти значения вместе определяют успех в достижении истинного значения VO2max. продемонстрировать сердечно-сосудистую усталость и обеспечить безопасность участника. не достигается у нетренированных или нездоровых людей. Выполнение истинного теста VO2max для участника дороже и требует больше времени, чем выполнение теста с максимальной или субмаксимальной градацией нагрузки, поэтому протокол Брюса использует математический вывод для прогнозирования VO2max на основе результатов участника на Bruce. Чтобы оценить точный прогноз VO2max и обеспечить сердечно-сосудистую усталость, цель Частота пульса часто устанавливается в пределах 10 ударов в минуту от максимальной частоты пульса, прогнозируемой возрастом, при использовании формула более низкой погрешности, такая как формула Танака. Таким образом, в этом исследовании участники прогнозируемая максимальная частота пульса рассчитывается по формуле, полученной Танакой с приемлемая вариабельность в пределах 10 ударов в минуту при максимальной частоте сердечных сокращений, измеренной во время Брюс: Формула Танаки верна для группы здоровых мужчин и женщин. исследования, «здоровый» определяется как относящийся к категории «низкого риска» для физических упражнений, как указано в Американский колледж спортивной медицины и является одним из критериев включения в это исследование. — Перед проведением тестирования участники будут согласованы и проверены на критерии включения и исключения в конце занятия по физиологии во время Летний семестр 2018 г. Это произойдет до того, как студенты начнут выполнять контрольные упражнения. лаборатории, в которых выполняется протокол Брюса. После получения согласия участники приступить к тестированию в течение четырехнедельного периода сбора данных летом Семестр 2018. — Каждый участник выполняет предварительное и последующее тестирование в один и тот же день. Тест FSD проводится непосредственно перед протоколом усталости (Брюса), а последующее тестирование будет происходят через одну, пять и десять минут после завершения протокола утомления. будет измеряться частота пульса в состоянии покоя, а также частота пульса на 0, 30 и 60 секундах после завершения Брюса, чтобы обеспечить соответствующую реакцию пульса на упражнения для здорового молодого человека в соответствии с критериями включения участников с "низким риском" для побочных эффектов при интенсивных упражнениях. — Ожидаемая продолжительность набора всех необходимых участников — до 4 недель. — Расчетный срок проведения первичного анализа исследователями — 3 месяца. — Ориентировочный срок подготовки рукописи к публикации — 1 год. Это исследование будет состоять из многократных мер, при этом все участники будут проходить предварительную и оценка теста FSD после утомления. Два специалиста-ортопеда физиотерапевта проведут проведут оценку FSD. Исследователи ознакомятся с инструкциями по выставлению оценок в соответствии с Park статьи, и будет практиковаться в выставлении оценок за тест до сбора данных, чтобы убедиться, что межэкспертная надежность. баллы по тесту FSD от каждого оценщика будут усреднены после получения данных сбор данных и до анализа данных, при этом каждый оценщик не знает оценки другого до к усреднению баллов. участниками будут здоровые студенты физиотерапевтов. индуцироваться с помощью протокола Брюса, используемого для оценки максимальной емкости сердечно-сосудистой системы. Используемая беговая дорожка — HP Cosmos Quasar (HP Cosmos, Германия). Полярные мониторы (Polar Electro Inc, Бетпейдж, Нью-Йорк) Тест FSD оценивает участника по качеству движений во время повторного шага вниз с 20 шаг см. Опорная нога будет доминирующей ногой (ногой, которую будет использовать участник ударить по мячу), как использовалось в эксперименте Парк и др. Тест FSD состоит из пяти повторных движения вперед, шаг вниз, с одной оценкой за все пять повторений.За каждый набор из пяти движений оценщик наблюдает и выставляет одну оценку за набор из пяти перемещений. Для анализа данных исследователи будут использовать среднее значение каждого баллов по каждому тесту FSD. Например, по предварительному тесту для участника, если один исследователь оценил предварительное тестирование FSD на 2/6, а второй исследователь получил предварительное тестирование на 1/6, «средний» балл по предварительному тесту участника составляет 1,5 / 6. Эта же процедура будет повторяется для трех пост-тестовых тестов FSD. Протокол Брюса является самоограничивающимся, при этом участники останавливаются на максимальную нагрузку. нагрузка будет определяться как в пределах 10 ударов в минуту от прогнозируемой участниками максимальной частоты сердечных сокращений как рассчитывается по формуле «208- (0,7 x возраст)», полученной Танакой из популяции здоровых мужчин и женщин. Пульс в пределах 10 ударов в минуту использовался в качестве ориентира для достижения максимальное напряжение в тесте с максимальной нагрузкой на основе рассчитанной максимальной частоты пульса с использованием формула Танака. Борг-рейтинг воспринимаемой нагрузки участников (RPE) также будет записано как часть протокола Брюса; однако, поскольку участники знают, что у них будет для выполнения теста FSD в соответствии с протоколом Брюса исследователи будут использовать частоту сердечных сокращений вместо RPE в качестве показателя усилия из-за его более объективного характера и во избежание возможная угроза действительности протокола усталости. Во время протокола Брюса беговая дорожка скорость и наклон увеличиваются каждые три минуты до тех пор, пока испытуемый добровольно не остановит во время теста Брюса каждую минуту контролируется частота сердечных сокращений и RPE. протокол, с оценкой артериального давления до и после теста на беговой дорожке в рамках класс физиологии упражнений. .

Определение частоты сердечных сокращений методом корреляции с использованием быстрых Фурье преобразований

Введение

При обработке медицинских данных требуется определять частоту сердечных сокращений (ЧСС). Большинство методик расчёта ЧСС использует определение пиков в графике сердечных сокращений и подсчёта длительности интервала между пиками. Альтернативным методом расчёта ЧСС является вычисление корреляции последовательности измерений относительно сдвига графика на заданный интервал времении и выбор в качестве вычисленного интервала того, при котором корреляция максимальная. Недостатком вычисления интервала сердечных сокращений методом расчёта корреляции является большое число вычислений, однако число этих расчётов можно существенно сократить при использовании быстрых Фурье преобразований (БФП).

Описание метода определения частоты сердечных сокращений

Путь x(i) — последовательность измерений сердечных сокращений полученные с частотой дискретизации frequency (Гц).

Предварительная обработка сигнала

Обработаем последовательность x фильтром двойного дифференцирования, то есть вычислим f(t)=x(t)-2*x(t-1)+x(t-2).
Как указано в работе (Котов Максим Дмитриевич. Алгоритм подсчета ЧСС на основе данных ЭКГ, полученных бесконтактно. Бакалаврская работа. 2015) при данной предварительной фильтрации наиболее качественно детектируется длительнось интервала сердечных сокращений.

Вычисление длительности интервала сердечных сокращений

Для вычисления ЧСС на заданный момент t требуется выбрать длительность окна данных, на котором производится определение интервала частоты сердечных сокращений. Пусть длительность этого интервала определена переменной delay (сек) и эта величина выбирается порядка ~3 сек исходя из диапазона ЧСС в 40-200 ударов/мин. Тогда нам понадобится выделить из исходной последовательности N = ЦЕЛОЕ(delay*frequency) измерений на момент t. 2}

  • Вычисляем массив S = BFT(M2), где BFT — обратное Фурье-преобразование

    • Вычислим массив корреляций P(k) = S(k) /(1+|N-k|)

    • В массиве P(k), для индексов в диапазоне [60/200*frequency;MIN(N,60/40*frequency)] найдём индекс index с максимальным значением P(index).

    Тогда длительность интервала сердечных сокращений в момент t равна index/frequency (сек), а частота сердечных сокращений, соответственно, равна 60*frequency/index (ударов/мин).

    Примечания
    • Коэффициент 1/(1+|N-k|) при вычислении P(k) выбран поскольку в сумме SUM F(i)*F((i+k) mod 2N) участвует не более |N-k| ненулевых слагаемых.

    • При вычислении Фурье-преобразований можно не заботится об умножении на поправочный коэффициент, поскольку алгоритм предполагает выбор максимального значения из массива P.

    Теоретические основы метода

    Корреляция двух функций

    Согласно определению, корреляцией (F,G) двух функций F и G называется величина:

    Свёртка двух функций

    Согласно определению, свёрткой двух функций F и G называется функция FхG:

    Дискретное преобразование Фурье

    Дискретное преобразование Фурье (в англоязычной литературе DFT, Discrete Fourier Transform) — это одно из преобразований Фурье, широко применяемых в алгоритмах цифровой обработки сигналов (его модификации применяются в сжатии звука в MP3, сжатии изображений в JPEG и др. ), а также в других областях, связанных с анализом частот в дискретном (к примеру, оцифрованном аналоговом) сигнале. Дискретное преобразование Фурье требует в качестве входа дискретную функцию. Такие функции часто создаются путём дискретизации (выборки значений из непрерывных функций). Дискретные преобразования Фурье помогают решать дифференциальные уравнения в частных производных и выполнять такие операции, как свёртки. Дискретные преобразования Фурье также активно используются в статистике, при анализе временных рядов. Существуют многомерные дискретные преобразования Фурье.

    Фурье-преобразования для вычисления свёртки

    Одним из замечательных свойств преобразований Фурье является возможность быстрого вычисления корреляции двух функций определённых, либо на действительном аргументе (при использовании классической формулы), либо на конечном кольце (при использовании дискретных преобразований).
    И хотя подобные свойства присущи многим линейным преобразованиям, для практического применения, для вычисления операции свёртки, согласно данному нами определению, используется формула

    Где

    Проверить правильность равенства довольно легко – явно подставив в формулы Фурье-преобразований и сократив получившиеся формулы

    Фурье-преобразования для вычисления корреляции

    Пусть (F,G)(t) равна корреляции получаемой в результате сдвига одного вектора, относительно другого на шаг t
    Тогда, как уже показано ранее, выполняется

    Если используются реализации алгоритма трансформации Фурье через комплексные числа, то такие преобразования обладают ещё одним замечательным свойством:

    Где

    Таким образом, получаем

    Фурье-преобразования для вычисления корреляции функции с собой

    Из ранее полученного имеем

    • (F,F)(t) = FхF’(t) = BFT ( FFT(F)*FFT(F’) )

    • FFT(F’) = CONJUGATE ( FFT(F) )

    Таким образом, если

    то

    Пример реализации

    Реализован пример обработки файла в формате EDF, содержащего канал EKG с данными измерений сердечных сокращений https://github. com/dprotopopov/HeartRate.
    Частота сердечных сокращений рассчитывается консольной программой с заданной частотой на основе измерений, содержащихся в EDF файле.
    Результаты сравнивались с результатами в других программах обработки медицинских данных.

    Используемая литература

    Используемое программное обеспечение

    • Microsoft Visual Studio 2019 C# — среда и язык программирования

    • Math.Net – библиотека реализующая алгоритмы быстрого дискретного преобразования Фурье

    Пульсометры: словарь терминов. Определения, терминология.

    июнь 2014

    ANT / ANT+ технология
    BMI
    Fitness test Рокпорта
    Автоматическая функция кругов
    Автоматический расчет ЧСС max
    Автоматическое переключение между зонами
    Аналоговая передача данных
    Аналоговый кодированный сигнал
    Визуальная сигнализация
    Время восстановления
    Зона анаэробной тренировки
    Зоны интенсивности
    Зона сжигания жира
    Зона силовой выносливости
    Зона тренировки
    Зона фитнесс
    Индекс физического состояния
    Интервальная тренировка
    Кардиопередатчик
    Максимально допустимая ЧСС
    Максимальный объем поглощаемого кислорода
    Нагрудный пояс
    Нагрудный ремень
    Отсчет кругов
    Пальцевый сенсор
    Пауза
    Передатчик
    Потраченные калории
    Пульс (частота пульса)
    Пульс в состоянии покоя
    Пульс максимальный
    Пульс средний
    Пульсовая зона
    Пульсотахограф
    Расход энергии (ккал)
    Рекомендация по зоне тренировки
    Ручная коррекция ЧСС max
    Сенсорный датчик
    Сжигание жира в граммах
    Скорость, мин/км
    Сожженные калории (ккал)
    Суточная норма калорий
    Темп
    Цифровая передача данных
    Частота сердцебиения
    ЧСС (частота сердечных сокращений)
    ЧСС max
    ЧСС абсолютная, уд/мин
    ЧСС максимальная
    ЧСС относительная, %

    ANT / ANT+ технология – технология передачи данных, при которой возможна синхронизация с различными устройствами.

    BMI – индекс массы тела используется для расчета нормального веса в зависимости от роста человека. Формула: BMI = вес (кг) / квадрат роста (м). Например, BMI = 75 кг / 1.75 м * 1.75 м = 24.5

    Fitness test Рокпорта – тест для определения уровня физической подготовки. Необходимо пройти быстрым шагом по горизонтальному участку длиной 1.6 км, затме измерить ЧСС. (см. ЧСС)

    Автоматическая функция кругов – круги отсчитываются автоматически по предварительно заданной длине круга (например, 400 м или 1 км).

    Автоматический расчет ЧСС max – расчет ЧСС по возрасту в соответствии с формулой: 220 – возраст.

    Автоматическое переключение между зонами – при изменении частоты пульса происходит автоматический переход в соответствующую зону (например, из зоны сжигания жира в зону фитнесса), при этом по итогу тренировки можно видеть распределение времени тренировки между различными зонами.

    Аналоговая передача данных – открытый (незащищенный) тип радиосигнала, передающий данные от кардиопередатчика к часам. Могут возникать помехи от других пульсометров, находящихся в радиусе 1 метра. Сигнал улавливают тренажеры.

    Аналоговый кодированный сигнал (аналоговая кодированная передача данных) – защищенный тип радиосигнала, передающий данные от кардиопередатчика к часам. Помехи от других пульсометров не возникают, сигнал улавливают тренажеры. (см. Кардиопередатчик)

    Визуальная сигнализация – различные сигнальные символы на дисплее (стрелочки, мигающие цифры, мигающий символ сердца) или светодиод.

    Время восстановления – время полного восстановления до следующей тренировки с нормальной интенсивностью. Рассчитывается с учетом личного уровня физической подготовки. (см. Индекс физического состояния)

    Зона анаэробной тренировки – пределы частоты пульса 90-100% от ЧСС max, целенаправленное создание перегрузок для мускулатуры, сжигаются преимущественно углеводы, а не жиры. (см. ЧСС max)

    Зоны интенсивности – зоны относительного пульса, то есть выраженные в % от ЧСС max. Например, зоны интенсивности 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90%, 90-100%. Как правило, в пульсовых зонах используют другие единицы измерения — удары в минуту. (см. ЧСС max)

    Зона сжигания жира – пределы частоты пульса 60-70% от ЧСС max, способствует похудению, поскольку при таком пульсе сжигаются преимущественно жиры, а не углеводы. (см. ЧСС max)

    Зона силовой выносливости – пределы частоты пульса 80-90% от ЧСС max, повышается скоростная выносливость и базовая скорость, сжигаются преимущественно углеводы, а не жиры. (см. ЧСС max)

    Зона тренировки (см. Пульсовая зона)

    Зона фитнесс – пределы частоты пульса 70-80% от ЧСС max, повышается базовая выносливость, и тренированность. (см. ЧСС max)

    Индекс физического состояния – определение уровня физической подготовки с помощью специального теста. (см. Fitness test Рокпорта)

    Интервальная тренировка – тренировка с чередованием интервалов различной интенсивности. Например, быстрый и умеренный бег.

    Кардиопередатчик – устройство, встроенное в нагрудный ремень, которое улавливает и передает ЧСС на спортивные часы посредством радиосигнала. (см. ЧСС)

    Максимально допустимая ЧСС (см. ЧСС max)

    Максимальный объем поглощаемого кислорода – максимально объем кислорода, который потребляется организмом из вдыхаемого воздуха за единицу времени. Показатель используется для оценки выносливости.

    Нагрудный пояс – (см. Нагрудный ремень)

    Нагрудный ремень – пояс со встроенным кардиопередатчиком для измерения ЧСС. (см. ЧСС)

    Отсчет кругов – фиксация каждого пройденного круга (например, при беге на стадионе).

    Пальцевый сенсор – датчик, измеряющий пульс (ЧСС) в момент прикосновения пальцем к сенсорной пластине.

    Пауза – остановка записи тренировки с сохранением всех ранее записанных за тренировку измерений. Пауза используется при вынужденном прерывании тренировки (отдых, отвлечение).

    Передатчик – (см. Кардиопередатчик)

    Потраченные калории – расход дополнительных калорий, потраченных за тренировку – без учета BMR (базового расхода калорий на поддержание жизнедеятельности) .

    Пульс (частота пульса) – ритмичные расширения артерий, вызванные сердцебиением. Численно равен ЧСС (частоте сердечных сокращений). Абсолютный пульс измеряется в ударах за минуту (уд /мин), относительный пульс – в % от ЧСС max. (см. ЧСС max)

    Пульс в состоянии покоя – частота пульсп при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Правильные тренировки сердца способствуют снижению данного показателя.

    Пульс максимальный – максимальное значение пульса (ЧСС), достигнутое за тренировку.

    Пульс средний – среднее арифметическое всех зафиксированных значений пульса за определенный промежуток времени, например, за тренировку.

    Пульсовая зона – диапазон частоты пульса (ЧСС), в котором необходимо находиться для достижения поставленной цели тренировки. Различают зону сжигания жира, фитнеса, силовой выносливости и др.

    Пульсотахограф – прибор для измерения ЧСС (частоты сердечных сокращений). Другие названия: пульсометр, пульсомер, монитор сердечного ритма, пульсотахометр.

    Расход энергии (ккал) – (см. Потраченные калории)

    Рекомендация по зоне тренировки – рекомендация оптимальной пульсовой зоны, основанная на результатах теста для определения уровня физической подготовки. (см. Fitness Test Рокпорта)

    Ручная коррекция ЧСС max – ручная настройка ЧСС max позволяет ввести значение, рекомендуемое врачом вместо автоматического расчета по упрощенной формуле «220 – возраст».(см. ЧСС max)

    Сенсорный датчик – (см. Пальцевый сенсор)

    Сжигание жира в граммах – колечество грамм жира, сожженных во время тренировки. Рассчитывается на основании ЧСС, продолжительности тренировки, роста, веса, возраста, пола. (см. ЧСС)

    Скорость, мин/км – время прохождения одного км. Например, 6 мин/км означает, что за 6 минут преодолевается 1 км.

    Сожженные калории (ккал) – (см. Потраченные калории)
    Спортивные программы – введенные в пульсометр программы, повышающие эффективность тренировок и ускоряющие достижение выбранной цели. В программе указана частота тренировок, продолжительность каждой тренировки, рекомендуемая ЧСС.

    Суточная норма калорий – сумма калорий, которая расходуется человеком за сутки. Различают а) базовый расход BMR – расход калорий без какой-либо физической активности б) активный расход AMR – с «прибавкой на активность».

    Темп – 1) время прохождения 1 км (мин/км) 2) частота движений во время тренировки

    Цифровая передача данных – кодированный защищенный радиосигнал, передающий данные от кардиопередатчика к часам. Исключены помехи от других пульсометров, находящихся в радиусе 1 метра. (см. кардиопередатчик)

    Частота сердцебиения – (см. ЧСС)

    ЧСС (частота сердечных сокращений) – число сокращений сердца за единицу времени. Численно ЧСС равна частоте пульса. Различают ЧСС абсолютную – измеряется в ударах за минуту (уд/мин) и ЧСС относительную – измеряется в % от ЧСС max.

    ЧСС max – верхнее предельно допустимое значение ЧСС. Рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Например, ЧСС = 220 — 30 (лет) = 190 уд/мин.

    ЧСС абсолютная, уд/мин – частота сердечных сокращений, измеренная в ударах за минуту (уд/мин).

    ЧСС максимальная – (см. ЧСС max)

    ЧСС относительная, % – частота сердечных сокращений, измеренная в % от ЧСС max. (см. ЧСС max)

     

    Читайте также

    Курсы по фитнесу — Максимальная частота сердечных сокращений во время физической нагрузки


    Протеиновые коктейли

    Пожалуй, каждый человек, который занимается спортом или отдает предпочтение здоровому образу жизни, знает о важности белка в рационе. Однако довольно часто все сталкиваются со сложностями в наборе оптимальной дневной дозы белка. Конечно, можно приобрести в магазине протеиновый коктейль и таким образом решить проблему. Но этот вариант не всем нравится из-за стоимости и неуверенности в качестве продукции. Поэтому, мы рассмотрим варианты домашнего решения данной проблемы.
    Порошковые протеиновые коктейли из магазина – это концентрированный белок. Его содержание в таких препаратах – около 80 %. Остальные 20 % приходятся на вкусовые и спортивные добавки и витамины. Белок протеиновых коктейлей легко усваивается организмом и содержит большое количество незаменимых аминокислот. Получить такой набор из одного приема пищи очень сложно.
    При силовых нагрузках в мышечных волокнах появляются микроразрывы, белок служит для восстановления целостности мышц, а также для их последующего роста – подробнее о росте мышц вы можете узнать, пройдя курсы тренера тренажерного зала. Как показывают исследования, проведенные у группы спортсменов в возрасте от 18 до 50 лет, белковые коктейли были эффективны только спустя 2-3 недели регулярных тренировок. То есть, спортсменам, которые только начали свои занятия или при отсутствии регулярных тренировок домашние белковые коктейли будут незаменимым помощником.
    Домашние коктейли более сложны в приготовлении, нежели порошковые. Не получится просто насыпать в чашку, залить водой и перемешать. Зато домашние более экономичны и у вас есть четкая уверенность в том, что там нет ароматизаторов, консервантов и скрытого сахара. Преимуществом коктейлей также является их быстрая усваиваемость. Коктейль, выпитый до или после тренировки, подействует гораздо быстрее, нежели съеденная куриная грудка. Да и шейкер носить с собой в зал проще, чем судочки с едой.
    Для приготовления домашнего коктейля вам потребуется погружной блендер и высокая чаша либо вы можете использовать стационарный прибор. Коктейль обычно состоит из жидкой основы (молочные продукты или вода), белковых ингредиентов (белки яиц, бобовые, обезжиренное сухое молоко), подсластителей(сахзамы, мед, сухофрукты) и углеводных ингридиентов, которые используют для набора массы(фрукты, овсянка и проч). При желании животное молоко можно заменить растительным, а вместо яиц использовать соевую муку. Все продукты нужно поместить в чашу и взбить блендером. В стакане подобного коктейля содержится 20-23 грамма белка. Количество употребляемого за раз коктейля не должно превышать 300 мл.
    Домашние белковые коктейли условно можно разделить на коктейли для набора массы и коктейли для жиросжигания. В первые можно смело добавлять большое количество фруктов и сложных углеводов. Во вторых следует свести к минимуму содержание жиров и углеводов, а в качестве подсластителя использовать сахзам. Если вы используете сырой белок яиц, то отдайте предпочтение перепелиным яйцам во избежание заражения сальмонеллой. Употреблять коктейль лучше сразу после приготовления, за 40 минут до начала тренировки или спустя 30 минут после. Полезно будет выпивать белковые коктейли утром. Считается, что для лучшего усваивания температура коктейля должна быть 35-38 градусов.

    Предыдущие статьи

    Как увеличить эффективность тренировок

    Как выбрать одежду для тренажерного зала

    Биохимия разминки

    Как выбрать тренажер для дома

    Мифы о фитнес тренерах

    Нагрузка, перегрузка и восстановление

    Подходы и как их считать

    Пять приятных способ потратить 500 калорий

    Три ошибки тренера

    Общение тренера и клиента

    постепенный переход на правильное питание

    Гормоны репродуктивной системы

    Оздоровительный фитнес

    История аэробики

    Сахар

    Продвижение тренера в инстаграм

    Как стресс влияет на вес

    Фигура и возраст

    Кето диета

    Жиросжигающая тренировка для новичков

    Как преодолеть плато на диете

    Локальное похудение

    Как выбрать диету

    Фруктоза

    6 совершенно бесполезных приемов для похудения

    Диета на вредной еде

    Калории

    Что такое правильное питание

    Детокс диеты

    Почему мы питаемся неправильно

    Эволюционный механизм набора веса и адаптации

    Мифы в диетологии

    Белок и белковые диеты

    Онлайн курсы диетологии

    Фрукты — причина лишнего веса

    Курсы диетологии как инструмент в борьбе с лишним весом

    Ночное переедание обучловлено нейронной активностью

    Дробное питание — эффективное похудение или путь к лишнему весу

    Гормональная регуляция при повышенном употреблении углеводов

    Как влияет количество приемов пищи на массу тела

    молочные продукты

    Как влияют физические нагрузки на потребление пищи.

    Основной обмен

    Тренировка утром, Хорошо ли это?

    Оправдано ли использование цикличности белков в рационах питания

    Цельные злаковые и масса тела

    Рекомендации по диете и тренировкам для эктоморфа

    Перетренированность

    Зоны жиросжигания

    Зоны жиросжигания

    Курсы по диетологии: прихоть или необходимость

    Мифы о спортивном питании

    Тренировки: силовая аэробика

    Растяжка до и после тренировки.

    Составляющие процесса похудения

    Сомнительная эффективность ягодичного мостика

    Каким должен быть фитнес тренер

    Выбираем фитнес клуб

    Отрицательная калорийность и похудение

    Фитнес тренер

    Жир как источник энергии

    Общая информация о ВИИТ. Часть 3.

    Общая информация о ВИИТ. Часть 1

    Аргументы в пользу кетогенной диеты

    Шесть мифов фитнеса

    Жировые клетки

    Организовываем кардио правильно

    Сопровождение тренера на персональной тренировке

    Рекомендации для самостоятельного похудения

    Советы новичкам в тренажерном зале

    Фитнес тур — меняем свой взгляд на отпуск

    Вечная борьба с целлюлитом

    Фитнес туры — проверенный способ быстрого похудения

    Категоризация курсов

    Регенерация мышц

    Как убедить клиента перейти на персональный тренинг. Простые и незаметные способы манипуляции

    Начинающим спортсменам: оптимальная продолжительность тренировки

    Грамотный тренер — тренер + диетолог + психолог

    Преимущества групповых куров фитнес инструкторов

    Подробно о курсах тренеров

    Экзамен после фитнес обучения

    Курсы фитнес инструкторов «Star Fitness» — профессионализм в обучении и поддержка в работе

    Ваши гормоны и лишний вес

    Белковый завтрак — ошибка при массонаборе

    Белковое окно

    Анатомия аэробной нагрузки

    Когда от тренировки нет толку

    Максимальная частота сердечных сокращений во время физической нагрузки

    Стимуляция жиросжигания силовой тренировкой

    Важность оценки прогресса

    Периодизация в бодиблдинге

    Адаптация к тренировкам

    Вечерний рацион на наращивания сухой мышечной массы.

    Как быстро восстановиться: практика

    Что такое белок?

    Дополнительный заработок для тренера: собственные видеокурсы

    Аэробные и силовые тренировки: анализ

    Последствия употребления протеина

    Диета или образ жизни?

    Эффективная комбинация тренировок для быстрого похудения

    Составление индивидуальной программы тренировок

    Быстрые диеты: белковая, монодиета, ограничение калорийности

    Популярные диеты

    Зачем ты бежишь?

    Что такое нормальный сон?

    Скручивания

    6 способов улучшить пищеварение

    Вы решили худеть. С чего начать?

    Ежедневное непроизвольное замедление метаболизма!

    Преимущества профессии фитнес тренера

    Проверь эффективность своих тренировок

    Основные принципы пилатеса

    Рассчитываем количество калорий, белков, жиров, углеводов

    Шесть мифов о вреде протеина

    Планка — зажги свой пресс

    Помогут ли похудеть шорты для похудения?

    Выбор оптимальной продолжительности тренировки

    Как ускорить свой метаболизм

    Как учиться на курсах по фитенсу

    Макс. Частота пульса | Тренировка сердечного ритма для бегунов

    Ни для кого не секрет: бегуны любят модную беговую экипировку, и если у вас есть серьезная причина для покупки новых часов, которые будут отслеживать и измерять все, что вам может понадобиться для достижения вашего следующего PR, тренировка пульса может быть лучшим вариантом. извините, вы так долго искали.

    Зарегистрируйтесь, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

    «Тренировка сердечного ритма позволяет вам контролировать свои усилия, чтобы легкие дни были легкими, тяжелые — тяжелыми, а темповые тренировки — правильными« усилиями »», — говорит Терра Кастро, владелец и основатель Detroit Body Garage . .По ее словам, без данных о частоте пульса «многие люди проводят время в этой« серой зоне », не получая в полной мере преимуществ от тренировочного эффекта. «Кроме того, тренировка пульса — это еще один способ убедиться, что вы не перетренируетесь и хорошо восстанавливаетесь».

    Но для того, чтобы правильно выполнять тренировку с частотой пульса, вы должны знать свои различные зоны частоты пульса и, в частности, максимальную частоту пульса, самую высокую частоту пульса, которую вы можете достичь во время тренировки. Уловка, конечно же, в том, что узнать вашу предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений бывает сложно.

    Как рассчитать максимальную частоту пульса

    Самый распространенный способ определить максимальную частоту пульса — использовать одно из множества уравнений на основе возраста. Самая известная из них — очень простая формула Фокса:

    220 — возраст = максимальная частота пульса (MHR)

    Это означает, что для 30-летнего бегуна расчетная максимальная частота пульса будет 190. Тогда зоны частоты пульса могут быть определены путем вычисления заданного процента от 190 MHR.

    Проблема с формулой Фокса в том, что это не самая точная мера, поскольку на MHR влияет множество переменных, включая генетику, конкретную активность (MHR варьируется между бегом и ездой на велосипеде из-за задействования мускулатуры верхней части тела), лекарства, размер тела, высота над уровнем моря. , и да — даже возраст.У бегунов одного возраста максимальная частота пульса может сильно отличаться в зависимости от генетики или того, насколько хорошо они тренированы.

    Из-за этого существует по крайней мере шесть возможных формул, каждая из которых претендует на хвастовство тем, что является «самой точной» для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений. Конечно, исследователи делают все возможное, чтобы проверить различные формулы, но это тоже бывает непросто. Например, исследование , опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что для студентов студенческого возраста уравнения Геллиша3 и Фэйрберна представляются наиболее точными вариантами. 2 = MHR

  • Fairburn: 201 — 0,63 x возраст для женщин = MHR
    OR 208 — 0,80 x возраст для мужчин = MHR
  • Gellish: 206,9 — (o,67 x возраст) = MHR
  • Танака : 208 — (0,7 x возраст) = MHR
    1. Но для широкой публики все еще существует проблема, когда дело доходит до использования этих формул. широко варьироваться. Например, продольное исследование в журнале Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise показало, что чем старше человек и чем выше его индекс массы тела (ИМТ), тем меньше вероятность того, что он предсказан возрастом. максимальная частота пульса (как и все приведенные выше формулы), чтобы быть точным.Таким образом, исследования, в которых изучаются здоровые люди старшего возраста, тренированные спортсмены или кто-то моложе 50 лет, могут не быть хорошими предикторами для других людей в общей популяции.

      Так что же вам делать? Никогда не помешает получить оценку максимальной частоты пульса на основе любой из приведенных выше формул. Но после этого просто начните обращать внимание на то, где отслеживается ваш пульс во время тренировок, чтобы убедиться, что оценки точны. «Переносимость сердечного ритма индивидуальна для каждого человека и лучше всего определяется опытом», — говорит Уильям О.Робертс, доктор медицины, магистр медицины, профессор кафедры семейной медицины и общественного здоровья Университета Миннесоты. «Роль MHR для бегунов — служить руководством для тренировок. Чем ближе вы к своему МЧСС во время тренировок и гонок, тем короче продолжительность упражнений, которую вы сможете поддерживать в таком темпе. Так что, если вы можете поддерживать показатель 160 во время тренировок и гонок, ваш MHR будет намного выше этого ».

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Как измерить частоту пульса

      Чтобы правильно использовать тренировку пульса, вам нужен простой способ отслеживать частоту пульса. Конечно, вы всегда можете пойти в «старую школу», использовать таймер и положить пальцы на пульс, чтобы проверять количество ударов в минуту во время тренировок, но это может стать проблемой, когда ваш пульс взлетает и вы пытаетесь подсчитать удары. во время пыхтения и пыхтения. К счастью, нагрудные ремни и наручные часы позволяют мгновенно измерить частоту сердечных сокращений.

      Практически любые часы с GPS-отслеживанием также отслеживают частоту сердечных сокращений, по крайней мере, с умеренной точностью, но если вы ищете наиболее точный из доступных вариантов, исследования показывают, что вам лучше всего подойдет монитор с нагрудным ремнем.

      Согласно исследованию 2017 , в котором сравнивались нагрудный ремень и пульсометры на запястье, Polar H7 (в настоящее время доступный как h20) оказался наиболее точным из семи протестированных продуктов. Конечно, на рынке есть много вариантов, которые не были протестированы с помощью этого типа научно подтвержденного подхода, но из тех, что были изучены , эти продукты неизменно дают наиболее точные результаты:

        4 отличных монитора сердечного ритма для бегунов

        Wahoo Fitness TICKR

        Точный, удобный, доступный по цене, легко сочетается с устройствами

        Garmin HRM-Run

        Мощный HR-монитор для любителей данных

        Apple Watch серии 6

        Пульсометр оптический с функцией ЭКГ

        Scosche RHYTHM +

        Водонепроницаемый оптический монитор ЧСС для вашей руки

        Тренировка с пульсометром

        После того, как вы выбрали пульсометр, главное — использовать информацию, которую вы получаете от часов или ремешка. После расчета вашего предполагаемого MHR определите различные зоны частоты пульса, умножив MHR на процент для каждой зоны. Например, если вы хотите найти 55 процентов от вашего максимума, вы умножаете свой MHR на 0,55.

        • Зона 1: от 55 процентов до 65 процентов: это очень удобное усилие, используемое для разминки и восстановления.
        • Зона 2: От 65 до 75 процентов: это расслабленное усилие, используемое для большей части тренировок, позволяет вам поддерживать беседу.
        • Зона 3: От 75% до 85%: это достаточно сложное усилие, во время которого вы можете произносить только короткие отрывочные предложения.
        • Зона 4: От 85 до 95 процентов: часто темп 5 км — это очень тяжелое и устойчивое усилие, но позволяет говорить только несколько слов за раз.

          Это даст вам диапазоны ударов в минуту для каждого процента от максимальной частоты пульса. Затем заранее определите зону, в которой вы хотите работать во время каждого бега. Во время бега вы можете проверять свой пульсометр, чтобы убедиться, что находитесь в желаемой зоне.

          И, к счастью, есть приложения, которые помогают управлять этим типом тренировок за вас. «Мне нравится использовать программное обеспечение Garmin Connect и Strava, — говорит Кастро. «Я могу подключить свои зоны к своему Garmin и отслеживать время, проведенное в каждой зоне, а также отслеживать свой общий прогресс в достижении моей цели с конкретными данными».

          Просто помните, поскольку максимальные значения частоты пульса с использованием формул для прогноза возраста являются приблизительными, вам может потребоваться корректировка зон с течением времени на основе ваших собственных результатов и ощущений от каждой пробежки.Например, если вы рассчитываете, что ваша 90-процентная зона (почти полное усилие) составляет 175, но вы можете комфортно поддерживать 175 ударов в минуту в течение нескольких минут, ваша расчетная максимальная частота пульса, вероятно, была занижена. Возможно, вам придется корректировать свои зоны в зависимости от воспринимаемых усилий на каждом уровне интенсивности по мере того, как идет время и по мере того, как вы адаптируетесь к тренировке.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как рассчитать максимальную частоту пульса для бега | Полярный блог

          Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.

          Определить максимальную частоту пульса (макс. Пульс) просто: это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может перекачивать при максимальной нагрузке.

          Определить вашу максимальную частоту пульса , однако, немного сложнее, но не отчаивайтесь.

          Но сначала немного предыстории.

          Зачем нужно рассчитывать максимальную частоту пульса?

          Тренировка на основе частоты пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом лучше, чем всегда усердно тренироваться.

          Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса — от очень легкой до максимальной.Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.

          Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

          Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной частоты пульса и увеличите свою максимальную производительность.

          В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса при беге) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем 71-80% вашего пульса, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.

          Чтобы определить свои персональные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

          Какая у меня максимальная частота пульса?

          Итак, теперь вы готовы начать вычисление максимальной частоты пульса, с чего же начать?

          Если вы когда-либо пытались вычислить частоту пульса в состоянии покоя, то, очевидно, все наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.

          Для расчета максимальной частоты пульса необходимо, чтобы вы были готовы потеть и располагали подходящим оборудованием для ее измерения.Если вам просто интересно узнать, какова моя максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы ее оценить.

          Что может повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.

          Влияет ли ваш секс на максимальную частоту сердечных сокращений? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.

          Как определить максимальную частоту сердечных сокращений

          Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить по широко используемой формуле:

          Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.

          Вы можете использовать калькулятор максимальной частоты пульса , приведенный ниже , для оценки максимальной частоты пульса с помощью этого метода.

          КАЛЬКУЛЯТОР МАКСИМАЛЬНОГО ЧСС

          Сколько тебе лет?

          Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 33 удара в минуту.

          Как рассчитать максимальную ЧСС С ПОМОЩЬЮ лабораторного теста

          Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически.Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

          Два наиболее распространенных способа — это максимальная беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проходят под наблюдением кардиолога или физиолога.

          КАК РАССЧИТАТЬ максимальную частоту пульса с помощью полевого теста

          Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.

          Вам не понадобится модное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.

          Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что у вас за плечами несколько тяжелых тренировок за последние недели.

          Максимальная частота пульса Пример полевого испытания

          Пройдите этот полевой тест с партнером по обучению. Воспользуйтесь пульсометром и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.

          1. Разогрейте в течение 15 минут на ровной поверхности. Доведите до обычного темпа тренировок.
          2. Выберите холм, подъем на который займет более 2 минут. Один раз бегите в гору (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут.(Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, в котором вы сможете удерживать хотя бы 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
          3. Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удержать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее. Максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем теперь отмеченное значение.
          4. Бегите обратно с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту по сравнению с тем, где он был.
          5. Снова бегите вверх по холму в темпе, который вы можете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение в качестве максимальной ЧСС для установки зон частоты пульса.
          6. Убедитесь, что вы остыли как минимум 10 минут.

          Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

          Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

          Или поднимите палец вверх!
          Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

          Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

          Калькулятор целевой частоты пульса

          Использование калькулятора

          Этот калькулятор определит вашу максимальную частоту пульса (MHR) и вычислит зоны целевой частоты пульса (THR) для упражнений в ударах в минуту (bpm).Зоны целевой частоты пульса (THR) могут быть рассчитаны на основе вашего возраста, возраста и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR) или измеренной максимальной частоты пульса (MHR) и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR). Эти расчеты относятся к взрослым старше 19 лет.

          Уравнение максимальной частоты пульса

          MHR = 220 — Возраст

          Формула целевой частоты пульса (базовая)

          THR = MHR *% интенсивность

          Формула Карвонена

          THR = [(MHR — RHR) x% Intensity] + RHR

          Методы расчета целевой зоны частоты пульса

          Базовый по возрасту
          Это исторически наиболее распространенный расчет, используемый Американской кардиологической ассоциацией.THR рассчитывается путем умножения интенсивности в процентах на MHR.
          Пример: при интенсивности 70% THR = MHR x 0,70.
          Карвонен по возрасту и RHR
          Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена. MHR рассчитывается с использованием возраста и позволяет ввести измеренную RHR.
          Пример: При 70% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,70) + RHR.
          Карвонен, автор: MHR & RHR
          Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена и позволяет ввести как измеренное значение MHR, так и измеренное значение RHR.
          Пример: При 50% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,50) + RHR. Где MHR — RHR называется вашим резервом сердечного ритма (HRR).

          Американская кардиологическая ассоциация рекомендует целевые зоны частоты пульса для упражнений с интенсивностью от 50% до 85% от MHR и определяет частоту сердечных сокращений во время умеренно интенсивных занятий на уровне 50-70% от MHR, а частоту пульса во время тяжелых физических нагрузок на уровне 70-90% от MHR. .

          График целевой частоты пульса

          Максимум
          VO 2 Макс. зона

          90% — 100%

          Жесткий
          Анаэробная зона

          80% — 90%

          Умеренный
          Аэробная зона

          70% — 80%

          Свет
          Зона сжигания жира

          60% — 70%

          Очень легкий
          Зона разминки

          50% — 60%

          Как рассчитать максимальную частоту пульса (возможно, вы делаете это неправильно)

          Фото: Shutterstock

          Если вы из тех, кто использует частоту пульса для получения максимальной отдачи от тренировки, у нас плохие новости : то число, на которое вы полагаетесь, то есть ваша максимальная частота пульса, вероятно, неточно.

          Это число служит основой для всех тех зон частоты пульса и процентов, которые должны показывать вам, насколько усердно вы работаете, и у вас может даже быть какой-то гаджет, который поможет вам отслеживать это. Многие люди и многие устройства используют формулу (обычно 220 минус ваш возраст) для ее определения, но, как выясняется, есть проблемы с этой формулой и даже с альтернативными уравнениями, которые были предложены для ее замены. Вот что вам нужно знать.

          Почему стоит использовать этот метод?

          Прежде чем мы продолжим, в чем заключается привлекательность этого метода обучения? Согласно статье в журнале Runner’s World за март 2019 года, идея состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы.Как сказала журналу Эрин Карр, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Union Running в Массачусетсе:

          «[Это] другой способ добиться успеха в беге. Это не обязательно должно быть «без боли, без выгоды» или «изо всех сил», и это позволяет со временем постоянно улучшаться ».

          Другая часть привлекательности, по словам Джоэла Френча, доктора философии, старшего директора по науке, фитнесу и оздоровлению в Orangetheory Fitness (интервьюируемого для той же статьи в Runner’s World), заключается в том, что это доступно и доступно благодаря новая волна медицинских устройств.Теперь мы посмотрим, откуда взялось это максимальное значение частоты пульса, насколько оно точное и как определить вашу фактическую максимальную частоту пульса.

          Если вы превысите максимальную

          Это миф, что нельзя превышать максимальную частоту пульса; это просто предположение, которое делают люди, потому что оно называется «максимумом». По правде говоря, это число должно быть вашей максимальной частотой возможных пульса, но с этой идеей тоже есть проблемы. Кардиолог сообщил New York Times:

          Более 40 процентов пациентов, по его словам, могут снизить частоту сердечных сокращений более чем на 100 процентов от прогнозируемого максимума.«Это говорит о том, что это не была их максимальная частота сердечных сокращений», — сказал доктор Лауэр.

          G / O Media может получить комиссию

          Скидка 15%

          Пахта, протеиновая смесь для блинов

          Положите стопку на оладьи
          Вы хотите блины, но вы также хотите получить выигрыш — что, черт возьми, вы можете сделать? Засунь немного протеина в эти оладьи, друг мой! И прямо сейчас вы можете сделать это с минимальными усилиями и максимальным раздуванием с этой эксклюзивной скидкой 15% на смесь для блинов из пахты и протеина от Flourish!

          В этой статье рассказывается история олимпийского гребца, который вылетел из воды за первые 90 секунд теста.У меня также максимальное значение выше обычного, что означает, что моя попытка использовать пульсометр с треском провалилась: он подавал сигнал предупреждения, когда я достигал своего «максимума», и не было возможности изменить это число выше 199. (Мой возраст на тот момент предсказывал максимум 192.) Чёрт возьми, пищал на протяжении всей моей тренировки.

          Между прочим, если вы знаете, что ваш максимум сильно отличается от формулы, это будет важная информация, которую нужно дать вашему врачу, если вам когда-либо понадобится пройти стресс-тест, поскольку они основывают критерии остановки теста на процентном соотношении от того, что они верю, это ваша максимальная частота пульса.

          Более точные формулы

          Необязательно превращать каждую тренировку в урок математики, но есть несколько более точных формул, по крайней мере для некоторых.

          Главное предостережение: даже если вы выберете для себя лучшую формулу (а я знаю, что не обязательно ясно, какая именно), полученное вами число будет иметь довольно большую погрешность: это может быть 10-20 ударов. выключенный.

          Стоят ли формулы при таком уровне неопределенности? Для врача, калибрующего стресс-тест, они лучше, чем ничего.Для спортсменов они, вероятно, недостаточно надежны, чтобы диктовать вам тренировки.

          Runner’s World, которая обычно зацикливается на цифрах, фактически отказалась от своего калькулятора целевой частоты пульса в 2013 году, потому что, как они пишут, «недавно было доказано, что это неточное измерение частоты, которую ваше сердце должно биться во время аэробных упражнений».

          Если вы хотите быть действительно точными (и не возражаете против усердной работы)

          Есть простой способ узнать вашу фактическую максимальную частоту пульса: сделайте очень много упражнений и посмотрите, насколько высоко уходит счетчик.Вот протоколы, которые заставят ваше сердце работать до максимума.

          Стандартный отказ от ответственности: если у вас есть состояние здоровья, при котором комплексные упражнения могут быть опасными (или если вы не уверены), посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться что-либо из этого сделать.

          • Беги со скоростью, которой можешь стоять в течение трех минут. Отдохните три минуты, затем повторите тяжелый пробег еще раз и отметьте самое высокое значение во втором испытании.
          • Еще один простой беговой тест: пробежать милю в темповом темпе (тяжелый, но не убийственный), затем пятый круг, который быстрее, и шестой круг, который будет таким быстрым, как вы можете, с максимальным ускорением к концу.Наибольшее число, которое вы видите, — это ваш макс.
          • Некоторые бегуны тоже верят в забеги на 5к. Если вы пробегаете эту дистанцию ​​(около 3 миль) с каждой унцией приложенных усилий, ваше самое высокое значение к концу забега должно быть вашим максимальным.

          Вы получите наиболее точные (самые высокие) результаты, если придете на тренировку свежим (поэтому не планируйте тест на день после тяжелой тренировки) и обязательно сделайте долгую разминку, даже если он начинается легко, заставляет вас работать с умеренной интенсивностью в качестве подготовки к экзамену.

          Ваша максимальная частота пульса для бега может отличаться от максимальной частоты пульса для других видов спорта, таких как езда на велосипеде и, что наиболее известно, плавание. Ваше сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь, когда вы стоите, а не горизонтально. Если вы определите максимальную частоту пульса с помощью бегового теста, а затем используете его для руководства тренировками в бассейне, вы будете гоняться за цифрами, которых в действительности достичь в бассейне не сможете.

          Если вы не готовы пройти эти тесты, вы можете задаться вопросом: действительно ли имеет значение, знаю ли я свою максимальную частоту пульса? По правде говоря, вам не нужно тренироваться по частоте пульса, и если у вас есть тренировочная программа, которая предполагает, что вы это делаете, вы все равно можете преобразовать ее зоны и проценты в описания усилий, которые вы узнаете наощупь.

          Цифры пульса хороши ровно настолько, насколько хороши тренировки, к которым они вас направляют, поэтому то, следует ли вам использовать процентные значения пульса для проведения тренировок, зависит от того, помогают ли вам эти математические тренировки стать быстрее, сильнее и здоровее. Если вы лучше всего работаете без цифр, ничего страшного; если вы все же используете числа, убедитесь, что они точны.

          Эта история была первоначально опубликована 4 февраля 2015 г. и обновлена ​​13 сентября 19 г., чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

          Самый простой способ рассчитать зоны частоты пульса

          Максимальная частота пульса, целевая зона пульса, частота пульса в состоянии покоя: вы, наверное, слышали все эти термины в тот или иной момент, но действительно ли ясно, что они означают и почему они важны?

          Максимальная частота пульса и частота пульса в состоянии покоя помогут вам легко и точно рассчитать зоны частоты пульса.

          Если ваша цель — сохранить здоровье для своей семьи или добиться выдающихся результатов, этот простой в использовании калькулятор зон частоты пульса станет отличным инструментом для вашего фитнес-путешествия.

          Почему важна частота пульса в состоянии покоя и как ее рассчитать

          Ваша частота пульса в состоянии покоя в точности соответствует названию — ваша частота пульса в состоянии покоя. Лучшее время для проверки пульса в состоянии покоя — когда вы просыпаетесь утром.

          Как определить частоту пульса в состоянии покоя за 4 простых шага

          1. Положите левый указатель и средний палец на правое запястье (ладонью вверх).
          2. Поместите два пальца на лучевой артерии, которая совпадает с большим пальцем левой руки.Возможно, вам нужно будет нащупать свой пульс.
          3. Подсчитайте, сколько раз вы прощупываете пульс в течение 15 секунд.
          4. Умножьте это число на 4, чтобы найти частоту пульса в ударах в минуту (уд ​​/ мин) в состоянии покоя.

          Знаете ли вы, что…?

          Пульс в состоянии покоя — действительно хороший индикатор уровня физической подготовки. Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем лучше вы в форме.

          Примечание: Это не означает, что человек, у которого частота пульса в состоянии покоя ниже, чем у вас, физически лучше вас.Тем не менее, снижение частоты пульса в состоянии покоя является хорошим показателем того, что вы становитесь здоровее и крепче.

          Почему вам следует знать частоту пульса в состоянии покоя

          Чем быстрее вы сможете вернуться к своему пульсу в состоянии покоя при выполнении аэробных упражнений, тем больше у вас будет энергии для того, что вы любите, например, проводить время с друзьями и семьей или гонки свои первые 5 км.

          Расчет максимальной частоты пульса

          Чтобы определить вашу персональную целевую зону пульса, вы должны сначала рассчитать максимальную частоту пульса.Самый простой и безопасный способ рассчитать максимальную частоту пульса — использовать метод Карвонена: 220 — ваш возраст = максимальная частота пульса . Этот метод достаточно точен для большинства людей и является хорошей отправной точкой для определения вашей тренировки по зонам частоты пульса.

          Затем вам нужно будет взять 85% максимальной частоты пульса, чтобы определить целевую зону частоты пульса для максимальной производительности.

          С этим калькулятором пульса еще проще:

          Давайте возьмем для примера 35-летнего человека:

          • максимальная частота пульса = 220-35
          • максимальная частота пульса = 185
          • целевая частота пульса для максимальная производительность = максимальная частота пульса x.85
          • целевая частота пульса = 185 x 0,85
          • целевая частота пульса = прибл. 157

          Чтобы стать здоровым и оставаться в форме, необходимо тренироваться в соответствующей зоне частоты пульса. Самый простой способ сделать это — надеть пульсометр или умные часы. Многие из самых популярных устройств совместимы с приложениями adidas Running и adidas Training, что позволяет легко и весело отслеживать свое здоровье и физическую форму.

          Приложение направляет ваши тренировки, чтобы вы всегда находились в зоне, наиболее эффективной для вашего уникального тела.

          5 советов для начинающих по тренировке с зонами частоты пульса

          Тренировка может показаться сложной, особенно если у вас мало времени и энергии после работы. Использование новейших технологий и приложений adidas Runtastic позволяет легко оставаться в курсе ваших тренировок, поэтому все, что вам нужно сделать, это появиться и позволить приложению направлять ваши тренировки.

          Вот пять советов для новичков, которые следует помнить при запуске тренировок на основе зоны частоты пульса:

          1. Притормозите, если вы оказались в зоне слишком высокой частоты пульса для ваших целей.
          2. Частота пульса колеблется ежедневно и может меняться в зависимости от потребления кофеина или обезвоживания.
          3. Зоны частоты пульса — это инструмент, который поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья, а не результат.
          4. Ваше тело уникально. Не поддавайтесь соблазну сравнивать свои зоны с другими.
          5. Слушайте свое тело. Вы лучше почувствуете свою зону частоты пульса, когда будете больше тренироваться.

          Примечание: Приведенные выше советы и расчеты применимы к здоровым людям.Если у вас есть проблемы с сердцем, вы принимаете какие-либо лекарства или ваш врач посоветовал вам оставаться в определенном диапазоне ударов в минуту, обязательно следуйте их инструкциям. И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим фитнеса.

          ***

          Наука: лучшая формула для фитнеса

          Как определить максимальную частоту пульса? Простая формула «220 минус твой возраст», верно? Неправильный. Спортивные ученые открыли лучшую формулу, но она по-прежнему не может заменить надлежащий лабораторный тест.

          Эта простая формула позволяет как любителям фитнеса, так и спортсменам определить свою максимальную частоту пульса, просто вычтя свой возраст из 220. Затем они могут использовать это число для оценки зон пульса, чтобы регулировать тренировочные усилия, интенсивность восстановления и темп гонки (см. ‘Частота пульса зоны ‘, ниже). Это настолько просто, и его цитировало так много личных тренеров и журналов, что это стало фактом, и никто на самом деле не цитировал оригинальное исследование.

          Если бы я сказал, что могу рассчитать ваш вес, зная ваш рост, насколько вы были бы счастливы принять это как факт?

          Некоторые проходят максимальное тестирование в отделе спортивной науки или в одной из компаний, которые их предлагают.Другие рассчитывают свой собственный максимальный ЧСС, полученный в результате самоубийств в гонке или подъеме на холм. Однако большинство используют «220 минус возраст», чтобы оценить максимальную частоту сердечных сокращений. Для очень немногих это действительно работает правильно — на короткое время это сработало для меня, но ошибалось гораздо больше лет, чем было правильным.

          Обратите внимание, что теория резерва частоты пульса Карвонена «максимум минус минимум» для предписания упражнений — это всего лишь теория. Он использует максимальную частоту пульса и пульс в состоянии покоя, чтобы определить приблизительные области тренировки. Однако опубликованные исследования почти всегда используют HRmax для определения предписания тренировок, оценки результатов или установления корреляции с уровнями лактата и т. Д.На самом деле было найдено мало эмпирических данных в поддержку Карвонена. Он варьируется таким образом, что вам нужно будет каждый день брать ЧСС в состоянии покоя и прорабатывать зоны на основе данных ЧСС каждый день, что является рутинной работой. Так что забудь об этом.

          Откуда это взялось?

          Тренеры, спортивные ученые и журналы поддержали теорию 220 минус ваш возраст до такой степени, что теперь это «факт». До конца 20 века потребовалось два исследователя, Роберт Робергс и Роберто Ландвер, чтобы полностью исследовать происхождение, точность и наследие формулы «220 минус возраст».И оказалось, что первая опубликованная формула максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) на самом деле была 212 — (возраст x 0,77). Во-вторых, даже несмотря на то, что множество исследовательских работ и учебников ссылаются на это уравнение, немногие цитируют законные ссылки.

          Те авторы, которые ссылаются на «220 минус возраст» как на результат исследования 1971 года Фокса и др., Попадают в ловушку: похоже, последующие исследования показали, что Фокс просмотрел 10 исследований и затем установил «произвольное» уравнение, освященное ». Формула 220 минус возраст.Фактически этот источник формулы был следующим: «Ни одна линия не может адекватно представить данные о явном снижении максимальной частоты сердечных сокращений с возрастом. Формула максимальной частоты пульса = «220 минус возраст» в годах определяет линию недалеко от многих точек данных ».

          Это не была формула, это была неправильная догадка. Итак, Робергс и Роберто воспроизвели данные, на которых основывался весь миф о 220, а затем провели умный статистический анализ. Они обнаружили, что оно не поддерживает «уравнение» 220-летнего возраста, но вместо этого оно было: 215.4 — (возраст х 0,9147).

          И еще …

          Итак, разоблачители современных мифов Робергс и Роберто решили посмотреть, какие исследования на здоровых людях обычно оценивают как макс. Они использовали 30 наиболее надежных исследований, чтобы получить формулу 208,754 — (возраст x 0,734) [2]. Тем не менее, в своем заключении эти авторы фактически ссылаются на исследование 1994 года, проведенное только для мужчин, которое приравнивается к максимальному ЧСС 205,8 — (возраст x 0,685).

          Попытка оценить ваш HRmax с помощью уравнения чревата проблемами.Даже у экспертов разные выводы.

          Но три вещи ясны:

          1. Максимальный сердечный ритм — это личная черта, которую невозможно предсказать, и ее можно по-настоящему обнаружить только с помощью теста на физическую нагрузку на этом человеке. Но если вы хотите угадать, 205,8 — (возраст х 0,685) лучше, чем большинство уравнений.

          2. Максимальный пульс зависит от режима, поэтому, если вы впоследствии бежите, гребете или плаваете, максимальное значение пульса и воспринимаемое усилие не будут в точности отражать данные пульса, которые вы получаете на велосипеде.

          3.Опыт использования ваших данных о ЧСС во время тренировок и гонок может помочь вам узнать личные зоны, корреляцию с воспринимаемыми усилиями и максимальным ЧСС.

          Зоны частоты пульса

          Учитывая простоту формулы 220-летнего возраста, кажется, что ее простота — это то, чего хотят занятые гонщики. Поэтому я использую только трехзонный режим тренировок, подкрепленный исследованиями элитных данных о тренировках с персоналом и эффективно использующийся для подготовки спортсменов к ПБ, достижению целей и медалям.

          Зона 1. От 55 до 80% макс. ЧСС Вы должны проводить не менее двух третей тренировок в устойчивом режиме — менее 75% макс. ЧСС лучше для новичков.

          Зона 2. От 81 до 85% макс. Сердечного ритма. Это может быть полезно в конце зимы — начале сезона, чтобы заставить систему работать интенсивнее, но после гонок или интервалов это не мужская земля. Фитнес-райдеры могут использовать его для интервальной работы, но не для непрерывных тренировок.

          Зона 3. 86% и выше. Примерно треть тренировочного времени выполняется выше молочного порога, в идеале в виде интервалов от 3 до 10 минут в других видах спорта. Чтобы достичь этой зоны на велосипеде, попробуйте серию из 8-12 30-секундных спринтов. с 4.5 минут отдыха между ними.

          Обратите внимание, что максимальная мощность в 8-10 секунд повысит ЧСС примерно на 10-15 ударов, в этом сценарии ЧСС не отражает тренировочную активность, а также измерения мощности. Таблицу для оценки вашего HRmax на основе нового уравнения 205 можно найти на сайте www.JBST. com, щелкните «Загрузки», затем щелкните «Инструменты» и найдите раздел «Инструменты управления персоналом».

          Как определить максимальную частоту пульса Салли Эдвардс

          Салли Эдвардс — HeartZones Учебно-образовательная компания

          Готов поспорить, один из ваших первых вопросов, когда вы начинать тренироваться с сердцем Монитор скорости: «Как определить максимальную частоту пульса?» Ваша максимальная частота пульса составляет основу для всей тренировки зоны сердца, потому что это точка привязки вокруг который вы устанавливаете свои пять зон сердца.

          Ваша максимальная частота пульса (Max HR) — конкретное число, максимальное количество сокращений в минуту, которое ваш сердце может сделать. Есть ряд основных фактов о Max HR, которые нам нужны для Ссылка:

          . Макс.ЧСС составляет генетически детерминированный; другими словами, вы рождены с этим.
          . Макс.ЧСС — это биомаркер, это ваша индивидуальность номер.
          . Макс.ЧСС не отражает Ваш уровень подготовки
          . Макс.ЧСС составляет чувствителен к определенным переменным, таким как высота, лекарства, лекарства.
          . Макс. ЧСС — это фиксированное число, если вы не стать непригодным.
          . Макс. ЧСС не может быть увеличилось тренировкой.
          . Макс ЧСС не снижается с возрастом.
          . Максимум ЧСС снижается с возрастом только у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
          . Макс.ЧСС обычно выше у женщин чем мужчины.
          . Максимальный пульс, который высок не предсказывают улучшение спортивных результатов.
          . Низкое максимальное значение ЧСС не означает худшего спортивного результата. представление.
          . У Max HR отличный изменчивость среди людей одного возраста.
          . Макс. ЧСС для детей часто измеряется более 200 ударов в минуту.
          . Макс. ЧСС не может быть точно предсказывается любой математической формулой.
          . Макс.ЧСС не меняется изо дня в день, но вполне тестовый день чувствительный.
          . Макс ЧСС Тестирование требует, чтобы человек полностью отдохнул.
          . Тестирование максимальной частоты пульса необходимо проводить несколько раз, чтобы определить точное количество.

          Для нас есть еще один момент, помните:

          Max HR — лучший показатель для определения индивидуальной тренировки зоны, это точка привязки.

          Max HR — важная часть информации, поскольку вы разрабатываете всю свою программу тренировки зоны сердца вокруг Это. Он служит маркером интенсивности упражнений. Есть ряд разные подходы к захвату этого числа. К ним относятся прием максимальной ЧСС тест для определения истинного числа или выполнение теста SubMax, из которого вы можете достаточно точно спрогнозировать вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

          Рекомендации по определению максимальной ЧСС
          Первый шаг — следовать руководящим принципам, которые были предписаны для тестирования с физической нагрузкой Американский колледж спортивной медицины.Перед прохождением каких-либо тестов или после при любых упражнениях, вы должны следовать их разумным рекомендациям.

          Для получения дополнительной информации см. Руководство ACSM по тестированию с нагрузкой и Рецепт, Четвертое изд., 1991.

          Вот, вкратце, синопсис рекомендации:
          Внешне здоровые мужчины старше 40 лет и, по всей видимости, здоровые женщины старше 50 лет должны пройти медицинский осмотр и диагностический тест с физической нагрузкой перед началом интенсивной программы упражнений, как следует симптоматические мужчины и женщины любого возраста.Однако эти процедуры не важно, когда такие люди начинают режим упражнений средней интенсивности.
          Если в случае сомнения, перед тем, как приступить к какой-либо активной физической активности или тесту с физической нагрузкой, проконсультируйтесь с врачом для получения разрешения. Будет разумно обратиться к врачу на на регулярной основе независимо от того, так что получите разрешение, пока вы там.

          Тесты SubMax HR
          Если вы не в формы и не было в течение некоторого времени, вы не хотите проходить тест Max HR разработан, чтобы довести вас до вашей фактической максимальной частоты пульса.Вместо этого есть методы наилучшего предположения, которые намного проще и достаточно точны, чтобы вы могли их использовать для начать обучение. Эти методы используют тестирование ниже максимума для прогнозирования вашего максимального пульса. Здесь есть некоторая ошибка, но эти комбинации теста / формулы лучше, чем просто используя только математические формулы, потому что они специально предназначены для ты.

          Примечание: для целей этих испытаний используйте следующие определения (эти определения относятся к сердечно-сосудистой форме — не мышечная):

          Плохая форма — если вы вообще не занимаетесь спортом, или если вы не тренировались в последнее время (последние 8 недель).Помните, что вы можете быть худыми, не иметь никаких целей по снижению веса и при этом оставаться в хорошей форме. плохая форма.

          Среднее Форма — вы проходите милю 3 раза в неделю или участвуете в любом аэробные нагрузки 3 раза в неделю по 20 минут.

          Отличная форма — вы регулярно тренируетесь занятия, которые в общей сложности более 1 часа в неделю, или вы ходите или бегаете не менее 5 миль в неделю.

          Прогулка на 1 милю SubMax Контрольная работа. Сходите на любую дорожку для старшей школы или колледжа (большинство из них проходят на расстоянии 400 метров). или 440 ярдов вокруг) и шагайте или шагайте так быстро, как можете в текущем состояние.Ходите так быстро, как вам удобно. Пройдите четыре непрерывных круга.

          Последний круг — важный. Измерьте свой пульс или используйте частоту пульса монитор, чтобы определить вашу среднюю частоту пульса только на последнем круге. Первое три круга нужны только для того, чтобы вы вышли на плато сердечного ритма и оставались там за последний круг.

          Добавьте к этому среднему значению пульса на последнем круге одно из следующие, наиболее соответствующие вашему текущему уровню физической подготовки:
          1. Плохая форма: +40 уд / мин
          2.Средняя форма: +50 ударов в минуту
          3. Отличная форма: +60 ударов в минуту
          Это конечное число (например, в среднем 135 ударов в минуту на последнем круге плюс 60 ударов в минуту, потому что я в отличной форме, для меня было бы 195 уд / мин) должно быть довольно близко к вашему Макс ЧСС.

          . Шаг SubMax Контрольная работа. Используйте 8-дюймовую ступеньку (почти на любой ступеньке дома или в клубе). будет делать) и выполните 3-минутный пошаговый тест. После разминки шагайте вверх и вниз в последовательности на четыре счета следующим образом: правая нога вверх, левая вверх, правая вниз, левая вниз.Каждый раз, когда вы перемещаете ногу вверх или вниз, это считается одним шагом.

          Счетчик «вверх, вверх, вниз, вниз» за один подход с 20 устанавливается с точностью до минуты. Очень важно, чтобы вы не ускоряли темп — держите это регулярно. Через 2 минуты вам нужно будет контролировать частоту сердечных сокращений для Последняя минута. Тест SubMax Step теперь можно использовать для прогнозирования максимальной частоты пульса. Добавлять к средней частоте сердечных сокращений вашей последней минуты одно из следующих чисел:

          1. Плохая форма: +55 ударов в минуту
          2. Средняя форма: +65 ударов в минуту
          3.Отличная форма: +75 ударов в минуту

          Ваш результат должен быть достаточно близок к вашей максимальной ЧСС. (Опять же, мой средняя частота пульса в последнюю минуту может составлять около 120 ударов в минуту, и я бы добавить 75 ударов в минуту, доведя итоговое значение до 195 ударов в минуту.)

          . 5K Race Test. Это может сделать любой, кто катается на лыжах, бег, езда на велосипеде или ходьба на снегоступах. Примите участие в гонке на 5 км, а в течение последних 1-2 минуты уходят на полный спринт. Продолжайте проверять свой пульсометр и добавьте 5 ударов до максимального числа, зарегистрированного там за этот период.Результат должна быть ваша максимальная ЧСС (из-за мышечной усталости вы не можете путь к истинному Max
          HR на данный момент).

          . Тест на наибольшее число. Это один из тех, что просто очевидно. Учитывая, что вы какое-то время носили пульсометр, особенно во время тяжелых тренировок, ваша максимальная частота пульса — это самое большое значение, которое у вас есть когда-либо видел на вашем пульсометре (самое большое разумное число, а не 300 bpm, скажем — не хочешь брать тот, на который влияют помехи).

          . Формула наилучшего соответствия. После лет поисков более точной арифметической формулы, у нас разработали формулу «наилучшего соответствия» и считают ее наиболее точной для Дата. Используйте эту формулу вместе с тестами на субмакс выше, чтобы определить ваш максимум. Когда вы усредняете все эти субмакс и арифметические формулы вместе вы приблизитесь к своей истинной максимальной частоте пульса
          . Вот формула:

          210 минус 50% вашего возраста минус 5% веса вашего тела (фунты) + 4 для мужчин и 0 для женщин = расчетная максимальная частота пульса.

          Max HR Tests
          Есть много способы определения максимальной частоты пульса и, конечно же, наименее рискованный метод — это ваш врач будет наблюдать за вашим тестом. Если это делает врач, также попросите определение порога дыхания или анаэробного порога одновременно, чтобы вы могли иметь точное значение частоты пульса для вашего анаэробного порога
          (но подробнее об этом позже). Вы также можете пройти контролируемый градуированный стресс-тест (GSX) в спортивная лаборатория. Позвоните в местный спортивный клуб, чтобы получить направление.

          Многие фитнес-центры предлагают тесты с нагрузкой ниже максимума, предназначенные для довести вас до 75-85% от вашей возрастной максимальной ЧСС. Полезность этих Тесты SubMax под вопросом. Помимо сравнения ваших результатов с таблицами, предположить, насколько вы подходите, основываясь на вашем хронологическом, а не биологическом возрасте, их основная ценность состоит в том, чтобы записывать вашу текущую нагрузку на упражнения и соответствующая частота сердечных сокращений в надежде, что вы повторно протестируете и увидите изменения (это может быть полезным, но вы, скорее всего, будете знать, что поправляетесь без Это).Некоторые испытательные центры сообщают, что проводят вас к максимальной ЧСС, но на самом деле они доведут вас только до вашего прогнозируемого возраста Max HR
          (рассчитывается как 220-летия). Этот тест — не то, что вам нужно, потому что он не дает вам «истинный» Макс ЧСС, только математический. Убедитесь, что вы знаете, что это такое собираюсь сделать заранее или запросить (может быть, потребовать) истинный тест Max HR.

          Если вам нужен адекватный тест и скрининг физических упражнений, купите тест Max HR выполняется технологом по тестам с физической нагрузкой, сертифицированным ACSM, в квалифицированный объект.Существует широкий спектр сборов и типов тестов, но нормальный диапазон только для теста Max HR составляет 75-150 долларов (или меньше, если вы студент). Добавьте еще 100–300 долларов на анализ крови и анализ VO2max. Много раз ваш страхование здоровья покроет некоторые или все эти расходы. Пройдя эти тесты, вы также можете вести учет своего уровня физической подготовки и изменений по мере того, как вы возраст. Желательно проходить эти тесты каждые пять лет и сравнивать результаты за это время. Это хорошее, надежное профилактическое лекарство. потому что вы берете на себя ответственность за измерение и мониторинг своего старения процесс.

          Альтернативой является использование одного из самоуправляемых Max HR описанные ниже тесты — если вы здоровы и не подвергаетесь риску сердечно-сосудистые или другие заболевания и соответствуют рекомендациям ACSM, изложенным выше — начинается самое интересное.

          . 2-4 минуты Контрольная работа. Это протокол, который мы разработали и усовершенствовали, чтобы требуется (без разогрева и разогрева) от 2 до 4 минут до полный. Тест лучше всего проводить на трассе, и для этого нужен партнер, который может бегать / кататься на велосипеде с вами на протяжении всего теста, чтобы вслух измерять пульс и задавать темп.Тестируемый бегун носит нагрудный пояс-передатчик
          и партнер носит наручный монитор.

          Начните тест с легкого разминка не менее 5 минут или 2 круга. Ваша цель во время разминки — получить ваше сердце бьется до 100-120 ударов в минуту (или примерно до 60% от вашего максимального пульса). Не останавливаясь, начните испытание, постепенно увеличивая скорость, чтобы ваш пульс увеличивается примерно на 5 ударов в минуту каждые 15 секунд. Каждые 15 секунд интервал, ваш партнер должен сообщить вам время тренировки и частоту сердечных сокращений и предлагайте поддержку, поскольку он или она постепенно, очень постепенно подталкивает вас Быстрее.

          В течение 2–4 минут, если ваш партнер установил правильный темп, ваш пульс перестанет расти даже при повышенных усилиях и темп. Вы узнаете, что находитесь там, когда больше не можете ускоряться, и вы слышите, как ваш партнер повторяет одно и то же число. На данный момент вы достигли своего Max HR, и вы или ваш партнер можете объявить о завершении теста.

          Вот как график этого теста может Посмотрите.

          200. Макс.ЧСС =
          200 уд / мин
          190
          180
          170
          160
          150
          140
          130
          120.Контрольная работа запускает
          110
          100 I I I I
          I I
          Разминка 0 1 2 3 4
          Тест разогрева Время в минутах

          10 9 8 7
          10 12
          Минут на милю бега Темп

          Максимальная частота пульса зависит от вида спорта, поэтому вам нужно сделать тест на максимальную частоту сердечных сокращений для каждого из ваших видов спорта виды деятельности. Приведу пример, потому что я триатлонист.

          Мне сейчас 52 года, и я тренировал все свои жизнь. Моя максимальная частота пульса не упала ни на один удар за эти 52 года. быть в форме.Вот мои цифры:

          Активность Максимум пульса Скорость
          Бег 195 ударов в минуту
          Езда на велосипеде 185 ударов в минуту
          Плавание 170 ударов в минуту

          I тренируйтесь в разных зонах сердца в разных спортивных тренировках, потому что мои зоны различаются в зависимости от имеющихся у меня разных значений максимальной частоты пульса. Причина, по которой большинство сходится на том, что максимальная частота пульса в разных странах разная. спорт — это характер деятельности. Например, когда вы плаваете, вы находитесь в более прохладная окружающая среда, вода.Вы находитесь в положении лежа, поэтому ваше сердце не нужно качать кровь против силы тяжести, как при беге. Вы в основном используете мышцы верхней части тела, которые меньше по массе и не требуют того же сердечного требования. Максимальная частота пульса в плавании ниже, чем в других видах спорта.

          Причина, по которой мы используем Max HR для установки тренировочных зон, заключается в том, что это фиксированный номер и не меняется. Ваша частота пульса в состоянии покоя меняется и падает, когда вы поправляйся. Ваш анаэробный порог пульса изменяется и увеличивается, когда вы поправляйся.Использование любого из этих двух чисел для установки зон требует постоянное повторное тестирование по мере того, как вы подвергаетесь кондиционированию или отмене, а это может быть
          сложных и дорогих тестов. Это требует изменения ваших тренировочных зон по мере того, как вы стать лучше или хуже.

          Таким образом, знание вашего максимума является ключевым. Лучший способ определить это точно — пройти тест на максимальную частоту сердечных сокращений. Это только для тех, кто подходит и соответствовать требованиям Американского колледжа спортивных лекарств.В следующий лучший способ — пройти тест на «суб-макс». Рекомендую взять хотя бы четыре из них, а затем усредните результаты и используйте это число в качестве «прогнозируемая» максимальная частота пульса. Как только у вас будет точка привязки, ваш максимум частота пульса, вы настроены тренироваться в зонах своего сердца.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.