Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Дать определение максимальной ЧСС очень просто: это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Однако определить максимальную ЧСС немного сложнее — но не стоит отчаиваться!

Есть несколько методов для определения или расчета максимальной ЧСС для бега. Здесь вы найдете несколько наиболее популярных — от самых простых до самых точных.

Но вначале немного об основах.

Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?

Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.

Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.

Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.

Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС

Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.

МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ

Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.

Калькулятор максимальной ЧСС Укажите свой возраст.

Похоже, данные указаны некорректно. Укажите свой возраст числом.

Похоже, данные указаны некорректно. Не стесняйтесь, мы никому не скажем ваш возраст.

Ой! Хотя бегать никогда не поздно, ваш возраст превышает допустимые для этого калькулятора значения.

Рассчитать мою максимальную ЧСС

Ваша расчетная максимальная ЧСС :

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.

Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

1. Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Что такое зоны ЧСС, как их узнать и зачем это нужно

А ещё в ней множество мифов, начиная с широко известной формулы «ЧСС макс = 220 минус возраст» и заканчивая некими значениями пульса, на которых бегать особо вредно/полезно (спойлер: все индивидуально).

Чтобы хоть немного прояснить эту тему для себя и для вас, мы отправились в лабораторию VO2max Lab. Там на Пашу надели маску, поставили его на дорожку и заставили проходить тредмил тест (угадайте его МПК).

Заодно мы расспросили Владимира Ткаченко, специалиста по функциональной подготовке и тестированию спортсменов, о том, что значат все эти зоны ЧСС, и как знания о них использовать на тренировках.

Несерьёзные примеры выделены курсивом.

Содержание:

• Как правильно: частота сердечных сокращений или пульс?
• Что такое зоны ЧСС и зачем их знать
• Какие есть зоны, и что происходит в организме при работе в каждой из них
• Что такое максимальное потребление кислорода и зачем нам этот показатель
• Как узнать свои зоны ЧСС: ошибочные и работающие методы
• Вкратце

Разберёмся с терминологией: чем отличается частота сердечных сокращений (ЧСС) и пульс?

Пульс — это вибрация при ударе сердца, которая приводит к колебаниям стенок кровеносных сосудов. А ЧСС — количество сокращений, которое совершает сердце за минуту.

Эти показатели относятся к совершенно разным категориям. В нашем, «беговом», случае правильно использовать термин «частота сердечных сокращений». Именно этот физиологический показатель характеризует работу сердца и уровень интенсивности нагрузки.

Что такое зоны ЧСС? Зачем их знать?

Зона ЧСС — это диапазон значений ЧСС, который соответствует определённой интенсивности нагрузки. На каждом уровне интенсивности в организме происходят конкретные физиологические изменения: например, работают преимущественно медленные или быстрые волокна, закисление возникает или нет и пр.

Тренировки в каждой из зон ЧСС помогают развивать соответствующие адаптации в организме.

Принцип здесь простой: то, что мы тренируем, то и тренируется.

Зная свои зоны, мы можем прицельно «прокачивать» слабые места и строить тренировочный процесс более эффективно, точно дозируя интенсивность — так, чтобы не перерабатывать, но и не «халявить».

Например, распространённая ошибка — бегать восстановительные тренировки слишком быстро, так как кажется, что это легко. Вместо восстановления, улучшения использования жиров и других полезных адаптаций, получается интенсивность «ни то, ни сё» и потраченное время на тренировку с сомнительной пользой.

Зная свой диапазон ЧСС для первой зоны, можно ориентироваться уже не на ощущения (которые часто обманывают), а на показания пульсометра. То есть работать чётко над целью данной тренировки, а не над чем получится.

Зоны ЧСС строго индивидуальны для каждого человека.

Если бегать по ощущениям или по «усредненным» зонам, рассчитанным по стандартным формулам (их можно найти практически в любой статье по теме), то велик шанс не угадать. В лучшем случае это приведёт к тому, что вы будете тренироваться не оптимальным образом — тратить много времени без особого прогресса, в худшем — можно и вовсе навредить себе.

Какие есть зоны, и что происходит в организме при работе в каждой из них

Самым рациональным на сегодняшний день считается способ деления на пульсовые зоны с учётом критических точек — аэробного порога (АП), порога анаэробного обмена (ПАНО) и максимального потребления кислорода (МПК).

Порог — это ЧСС или интенсивность, при которой организм переходит в другой режим работы. Функционирование организма до и после порогов очень отличается, и от этих отличий во многом зависит тренировочный эффект, который мы получаем. Он будет принципиально разным при ЧСС ниже и выше порога, при этом сама ЧСС может различаться всего на несколько ударов.

Аэробный порог (его же называют вентиляторным или первым порогом) — это интенсивность нагрузки, выше которой для обеспечения мышц энергией подключается анаэробный гликолиз. Анаэробный — означает без участия кислорода.

То есть, пока мы работаем с интенсивностью ниже АП, то организм «добывает» энергию только за счёт аэробных процессов — с участием в реакции кислорода. Этих процессов два:

• аэробный гликолиз (расщепление гликогена до АТФ)
• липолиз (расщепление жирных кислот)

Чем больше кислорода могут использовать мышцы, тем больше топлива мы сможем сжечь и тем больше энергии получить для выполнения работы по перемещению тела за единицу времени. Проще говоря, сможем бежать быстрее на любых дистанциях, кроме спринтерских (100–200 м), поскольку на них аэробные процессы не успевают в достаточной степени включиться в работу.

Молочная кислота, побочный продукт анаэробного гликолиза, в аэробном режиме не выделяется, закисление не происходит.

Один из основных показателей аэробного порога — прирост вентиляции. Именно здесь мы обычно начинаем дышать ртом, а не только носом.

Первая зона — это интенсивность ниже аэробного порога. Эта зона также считается восстановительной.

Иногда её делят на две: первую и вторую. Обычно это делается в случаях, когда аэробный порог высоко по скорости, и при нагрузке ближе к АП в организме уже возникает фоновый стресс, а восстановительный эффект снижается.

Что нам даёт работа в первой зоне:

• мы учимся бежать экономичнее. Стресса при такой нагрузке нет, но сколько она продлится — неизвестно, поэтому организм тренируется переходить с преимущественного использования углеводов на использование жиров. То есть липолиз начинает преобладать над гликолизом. Это хорошо, так как используя больше жиров, мы экономим ценный гликоген и его хватит на дольше. Например, на марафоне будет меньше шансов упереться в углеводную «стену».
• за счёт увеличения липолиза растёт и максимальное потребление кислорода (МПК), так как для получения энергии из жиров кислорода нужно больше.
• происходит васкуляризация миокарда и мышц — они «обрастают» большим количеством капилляров. Чем больше капилляров, тем лучше кровоснабжение мышц.
• мы быстрее восстанавливаемся после соревнований или тяжёлых тренировок. Молочная кислота при этой интенсивности не образуется, а её остатки в мышцах после тяжёлых нагрузок активно выходят в кровь, ускоряя восстановление.

Давайте попробуем на примере. У нас есть моторная лодка. Чем с большей скоростью она плывёт (или лодки тоже ходят?), тем больше шансов, что откроется течь, и тем быстрее вода будет попадать внутрь.

Среди запасов на лодке есть консервы (жиры) и сникерсы (гликоген). Консервы мерзкие на вкус и их неудобно есть, зато их дофига. Сникерсы вкусные, легко и быстро поедаются, но по сравнению с консервами запас их невелик.

Начинаем небыстро плыть (первая зона). При такой скорости никакой течи нет (молочная кислота не выделяется), напрягов тоже (закисление не происходит). Делать особо нечего, разве что поулучшать что-то на лодке (капилляры и пр.).

Плыть так можно очень долго — главное, не проголодаться. Если опыта у нас маловато, то первым делом съедаем сникерсы, а уже потом, когда припрёт, начинаем давиться консервами. Мы ещё не в курсе, что сникерсы лучше экономить на случай, когда возиться с консервами будет некогда или тяжело.

Но уже через несколько выходов в море консервы кажутся вполне годными на вкус, и мы не спешим закидываться всеми сникерсами сразу — пусть хотя бы часть останется в заначке (происходит адаптация к жировому обмену, липолиз начинает преобладать над гликолизом).

Ускоряемся. И тут наступает момент, когда образуется течь, и внутрь лодки начинает попадать вода (образуется молочная кислота). Этот момент — аэробный порог, после пересечения которого мы приплываем во вторую зону.

Вторая зона (или третья, если первую делить на две, как часто делают) начинается сразу после аэробного порога и заканчивается порогом анаэробного обмена (ПАНО). Это так называемая зона развития общей выносливости.

Как только мы ускоряемся (добавляем интенсивности) и проходим аэробный порог, уровень стресса при этом стимулирует подключение анаэробного гликолиза — глюкоза всё так же расщепляется до АТФ, но уже без участия кислорода. Дальше организм работает в «смешанном» режиме — аэробно-анаэробном.

В этой зоне задействуются уже три механизма энергообеспечения:

• аэробный гликолиз
• липолиз
• анаэробный гликолиз

Также в результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота, которая попадает в кровь в виде лактата.

Но концентрация лактата в крови сильно не изменяется, колеблясь в пределах 2–4 ммоль/л.

Так происходит потому, что буферные системы, которые отвечают за нормализацию кислотно-щелочного равновесия, при такой интенсивности ещё вполне справляются со своей задачей. Они уже работают, но не задействованы на полную мощность.

Что нам даёт работа во второй зоне

Если коротко: всего понемногу и ничего конкретного. Тренировки с интенсивностью между АП и ПАНО могут быть полезны в подготовительном периоде, для поддержания формы, для выполнения упражнений из видов спорта, которые помогают активно отдохнуть от бега (вело, лыжи, коньки, ролики и пр.).

Работа во второй зоне считается «поддерживающей» и не эффективной. Здесь задействовано сразу четыре основных процесса, но ни один из них не работает на максимуме и не забирает на себя весь адаптационный ресурс. Таким образом тренировочный эффект рассеивается на разные факторы, и в сумме оказывается небольшим.

Итак, наша лодка плывёт уже быстрее, во второй зоне. Есть небольшая течь (подключается анаэробный гликолиз), но вода (молочная кислота) пока поступает совсем медленно. Мы берём ковшик (буферная система) и, не особо напрягаясь, её вычерпываем. Иногда отвлекаемся на то чтобы подкрепиться — сникерсом или консервами.

Распыляемся на разные задачи и поэтому ничему толком не учимся: ни консервы смаковать, ни продуктивнее ковшиком работать. Но в целом тут норм и можно плыть.

Ускоряемся ещё, течь усиливается, добро пожаловать в третью зону.

Третья зона, или зона развития специальной выносливости, находится на уровне анаэробного порога.

Анаэробный порог

(ПАНО, он же порог анаэробного обмена, второй порог, лактатный порог, точка Конкони) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме.

После прохождения ПАНО они уже не справляются, pH (кислотно-щелочное равновесие) начинает снижаться, и происходит закисление.

Третья зона обычно самая «узкая», с небольшим диапазоном ЧСС (около 5 уд/мин). При нагрузках такой интенсивности мощность буферных систем — максимальная, а аэробные механизмы работают максимально эффективно. Здесь есть тот основной фактор, который берёт на себя весь стресс, поэтому организм вкладывает основной ресурс в улучшение буферной системы — учится справляться с большим закислением.

Что нам даёт работа в третьей зоне

Чем больше вы тренируетесь в этой зоне, тем мощнее становятся буферные системы и тем выше анаэробный порог. У бегунов-любителей часто бывает большой запас по ПАНО относительно МПК — в таком случае тренировки в зоне ПАНО могут значительно улучшить результаты, особенно на полумарафоне и марафоне.

Особенность третьей зоны в том, что это очень узкий «коридорчик» ЧСС, и если не попадать в него, а тренироваться с ЧСС даже на 2–3 удара выше или ниже этого уровня интенсивности, то эффект будет принципиально другим, соответствующим 2-й и 4-й зонам.

Мы остановились на том, что течь усилилась, и ковшиком приходится работать уже бодрее. И вот в какой-то момент воды поступает ровно столько, сколько мы успеваем вычерпывать, стараясь изо всех сил (буферная система работает на максимуме). Это ПАНО.

Как только мы ускоримся ещё немного и пройдём эту точку, вода начнёт накапливаться (закисление) — ковшик (буферная система) уже не будет справляться. И это начнётся уже подстава четвёртая зона.

Подкрепляться в третьей зоне успеваем только сникерсами (и они скоро закончатся, ааа!), разве что самые всеядные умудряются таки зажевать консерву-другую.

Что тут можно прокачать? Конечно же, умение эффективно фигачить ковшиком! Например, можно взять его удобнее, шевелиться быстрее, работать ритмичнее. А ещё, выходя следующий раз в море, вы, скорее всего, захватите уже не ковшик, а целое ведро (буферная система станет мощнее).

Четвёртая зона, или зона развития анаэробной мощности, находится выше ПАНО. Самый сильный фактор здесь — быстрое увеличение выработки молочной кислоты и, как следствие, ацидоз.

Ацидоз — это закисление организма, при котором кислотно-щелочное равновесие смещается в кислую сторону, pH уменьшается. Во время бега это проявляется в виде болей в мышцах, учащённого дыхания, а если у вас хватит «терпелки» продолжать — в виде рвоты, потери ориентации и даже, в особо тяжелых случаях, повреждения мышц и органов.

Эффективность аэробных механизмов в этой зоне снижается (но может и улучшаться в редких случаях, это индивидуально), а весь адаптационный потенциал уходит на сопротивление ацидозу. Организму приходится перестраивать белковые структуры, чтобы работать в более кислых условиях, в более широком диапазоне pH.

Что нам даёт работа в четвертой зоне

Тренируясь на этом уровне интенсивности, мы улучшаем способность организма сопротивляться закислению. Например, чтобы быстрее бегать средние дистанции или сделать красивое финишное ускорение на длинных.

В четвёртой зоне наша лодка тонет, и конец неотвратим. Вычерпывать воду ковшиком не успеваем, и её становится всё больше. Единственное, что мы можем сделать здесь — научиться тонуть медленнее (увеличить устойчивость к ацидозу). Например, повыкидывать из лодки все вещи.

Если слишком часто разгоняться и заплывать в эту зону, проводя в ней много времени, то есть риск растерять то, чему вы научились в первой зоне, перегреть двигатель и даже подпортить конструкцию лодки.

Утонуть вместе с лодкой (повредить органы) на полной скорости способны только редкие супер-упоротые капитаны. Остальные сильно замедлятся или остановятся, чтобы хоть как-то справиться с накопившейся водой. Потому что тонуть — больно, а плавсредство каждому положено только одно и замене не подлежит.

Что такое максимальное потребление кислорода?

МПК (он же VO2max) — это максимальная способность организма получать энергию эффективными путями (без выделения молочной кислоты), то есть за счет аэробного гликолиза и липолиза.

VO2max количественно описывает ёмкость аэробных систем человека. Чем потребление выше, тем больше энергии организм способен произвести аэробным путём, тем большую мощность могут развить мышцы, и тем большую скорость вы сможете поддерживать.

Абсолютное МПК измеряется в литрах в минуту, относительное — в миллилитрах в минуту на килограмм массы. Абсолютный показатель важнее для коротких и средних дистанций, относительный — для длинных и сверхдлинных дистанциях с рельефом.

В медицине МПК используют как один из показателей уровня здоровья. Вот какие нормы у медиков:

Скорее всего, если вы регулярно бегаете год и более, ваш показатель МПК находится в диапазоне от «отлично» до «превосходно». Но это с точки зрения медицины, а у спортивной физиологии свой взгляд.

Спортивные физиологи рассматривают МПК как предсказатель уровня достижений в выбранном вами виде спорта. То есть фактически VO2max определяет ваш талант и потенциал развития в беге.

Например, у профессиональных легкоатлетов МПК, как правило, составляет выше 70 мл/кг/мин. У спортсменов-любителей — 40–55. Выше 55 — это уровень сильных любителей, при котором уже можно конкурировать за призовые места на любительских стартах.

Показатель МПК во многом обусловлен генетическими данными. От тренированности он тоже зависит, но только пока вы не приблизились к своей верхней планке, которая заложена в вашей «прошивке». Этот индивидуальный «потолок» МПК закреплён достаточно жёстко и пробить его, не употребляя допинг, практически невозможно.

Вернёмся к примеру с нашей лодкой. Кому-то досталась прогулочная лодочка с дохловатым мотором, а кому-то — мощный скоростной катер. Случайным образом (гены не выбирают).

К каждому плавсредству идёт набор деталек для тюнинга, которые при желании и грамотном подходе позволяют улучшить лодку. Набор деталек — это ваши тренировки.

Ещё можно привыкнуть есть консервы и экономить сникерсы (прокачать жировой обмен), научиться быстро вычёрпывать воду (буферные системы, утилизирующие молочную кислоту) и выживать на тонущем судне как можно дольше (устойчивость к ацидозу). Всё это заметно ускорит ваше плавсредство по сравнению с той скоростью, которая была изначально.

«No human is limited» — говорит и показывает нам Кипчоге. И это отчасти так: нет предела совершенству, и на любой лодке всегда можно найти, что ещё «допилить». Нельзя только одно: сменить её на другую.

Поэтому даже самая затюнингованная прогулочная лодочка никогда не превратится в мощный катер. Хотя, владелец катера может быть даже не в курсе, какая у него там мощь, и останется в порту пить пиво.

По поводу тренировки МПК ведётся много споров. Одни авторы считают, что тренировать МПК бессмысленно из-за того, что  организм воспринимает ацидоз как более сильный стресс и адаптируется к нему. Некоторые предлагают выполнять отрезки по 5 минут с интенсивностью МПК, другие — варианты с сериями коротких отрезков с ещё более короткими паузами отдыха.

Истина как всегда где-то посередине. Чтобы знать, будет ли расти ваше МПК от какой-либо тренировки, нужно проводить специальные тесты — моделировать воздействие на организм с лабораторным оборудованием.

Так всё-таки: зачем знать свой МПК?

• чтобы понимать, какой уровень спортивных результатов вам светит, и ставить реалистичные цели (или вовремя переключиться на шахматы)
• чтобы оценивать, эффективны ли ваши тренировки. Если МПК планомерно растёт, то тренировочные методы выбраны правильно (но нужно учитывать, что при улучшении техники движений МПК может снизиться)
• чтобы знать свой потенциал увеличения специальной выносливости — насколько ещё можно поднять ПАНО, чтобы приблизить его к МПК. В отличие от МПК, ПАНО хорошо поддаётся проработке. И если есть хороший «запас» (более 10%), то ещё есть куда улучшать результаты, особенно на полумарафоне и марафоне.

Как узнать свои зоны ЧСС?

Давайте сначала разберёмся, как делать не надо:

• отталкиваться от формулы «ЧСС макс = 220 минус возраст» или подобных

Это самый распространённый способ, который используется повсеместно: в фитнес-клубах, фитнес-браслетах, всевозможных калькуляторах и приводится в каждой первой статье в интернете.

Сначала по формуле вычисляется максимальная ЧСС, исходя из вашего возраста (в лучшем случае учитывается ещё и пол), а затем от этого значения рассчитываются проценты для определения зон.

Это максимально неточный способ, примерно как «средняя температура по больнице». Дело в том, что ЧСС max может очень сильно отличаться у разных людей.

Для примера вот расчёт для авторов этой статьи, выполненный по большинству известных формул. Можно сравнить с реальными показателями ЧСС и представить себе, что будет, если пытаться тренироваться по рассчитанным таким образом зонам.

Реальный ЧСС макс Володи — 166Реальный ЧСС макс Юли — 189

• рассчитывать зоны в процентах от максимальной ЧСС

Окей, а если действительно определить свою ЧСС макс — не по усреднённой формуле, а на практике, например, выполнив специальный тест, а затем высчитать зоны в %? Этот метод будет чуть более адекватным, чем предыдущий — как минимум он учитывает ваш индивидуальный показатель ЧСС. Но есть несколько «но».

Во-первых, разгонять сердце до максимальной ЧСС может быть небезопасно для здоровья, особенно если вы только начинаете тренироваться или не проходили обследования. Во-вторых, сделать это в обычных условиях может быть достаточно сложно.

Но даже если вам удалось пройти такой тест и получить более-менее адекватный показатель своей ЧСС макс, высчитывать зоны в % от него — не корректно. И вот почему.

Главные критерии для разделения зон — это пороги, АП и ПАНО. АП может соответствовать ЧСС, который находится в диапазоне от 10 до 30% от ЧСС макс, ПАНО — от 5 до 25%. ЧСС МПК может отличаться от ЧСС макс на 5%.

Проще говоря, разброс между ЧСС АП, ПАНО и МПК может быть как очень маленьким (например, с разницей между АП и ПАНО всего в 10 ударов), так и довольно большим (когда АП и ПАНО отличаются, к примеру, на 40 ударов). Аналогично с разницей ЧСС между ПАНО и МПК: у кого-то она 5 ударов, а у кого-то — 30. И где угодно посередине.

Короче говоря, все эти соотношения индивидуальны для каждого человека и могут меняться в процессе тренировок.

• рассчитывать зоны в процентах от МПК, как делают спортивные часы

Современные спортивные часы рассчитывают кучу показателей, среди которых МПК и зоны интенсивности. Какими алгоритмами они при этом пользуются, точно не известно.

Часто часы показывают примерно правильный уровень МПК. Скорее всего, этот показатель определяется путём сравнения данных ваших тренировок с данными выборки людей, у которых МПК определялся прямым методом.

Но даже если показатель МПК определён верно, то это не значит, что часы смогут точно рассчитать ваш аэробный и анаэробный пороги (знать которые для тренировок гораздо важнее). Например, как и в случае с процентами от ЧСС макс, уровень ПАНО может составлять как 5% от МПК, так и 25% — всё индивидуально.

Вот график, который показывает, насколько могут отличаться для одного человека зоны ЧСС, определённые разными методами.

Столбец «по порогам» показывает зоны по результатам тестирования в лаборатории, «vo2max» — зоны в процентах от МПК, «ЧССmax» — зоны в процентах от максимальной ЧСС, «по Карвонену» — расчёт по методу Карвонена, ну и наши любимые (и самые неточные) «220 — возраст».

Какие методы определения зон ЧСС работают

Самый точный метод — ступенчатый тест с использованием газоанализатора.

Газоанализ (он же анализ респираторных газов) построен на анализе воздуха, который выдыхает человек во время нагрузки. При этом отлеживается, как меняется соотношение концентрации углекислого газа и кислорода в выдыхаемом воздухе по сравнению с вдыхаемым.

Газообменное соотношение и другие показатели, которые определяются во время теста, позволяют определить, какие системы энергообеспечения задействованы и насколько. Кроме газоанализа, при этом методе применяется эргоспирометрия и пульсометрия.

Всё это позволяет с большой точностью определить пороги (АП и ПАНО) и МПК, а значит и индивидуальные зоны ЧСС.

Пример зон, определённых лабораторным методом

Другие методы определения зон ЧСС менее точны, но если нет возможности пройти функциональное тестирование, как альтернативу можно использовать:

• метод построения лактатной кривой, для которого понадобится анализатор лактата. Это портативный прибор, с помощью которого быстро и просто делается забор крови и определяется концентрация лактата в крови. Недостаток метода в том, что в некоторых случаях бывает задержка выхода молочной кислоты в кровь, что искажает результаты теста.
• тест Конкони — ещё менее точный, но допустимый вариант, который работает не всегда (по статистике, у женщин лучше). Его плюс — доступность, тест выполняется на стадионе или беговой дорожке в ручном режиме, а из приборов нужен только пульсометр.

Вкратце

• Каждая зона (диапазон значений ЧСС) соответствует своему уровню интенсивности нагрузки, при котором в организме происходят определённые физиологические изменения.
• Тренировки в каждой из зон ЧСС помогают развивать соответствующие адаптации в организме. Принцип простой: то, что мы тренируем, то и тренируется. Зная зоны, можно работать над своими слабыми местами, точно дозируя интенсивность — так, чтобы не перерабатывать, но и не «халявить».
• Зоны ЧСС индивидуальны для каждого человека. Если бегать по ощущениям или по «усреднённым» зонам, рассчитанным по стандартным формулам, то велик шанс не угадать и тренироваться не оптимальным образом.
• Самый рациональный способ деления на пульсовые зоны — с учётом порогов: аэробного (АП), анаэробного (ПАНО) и максимального потребления кислорода (МПК). Порог — это ЧСС или интенсивность, при которой организм переходит в другой режим работы.
• Показатель МПК во многом обусловлен генетически, но до своего «потолка» его можно увеличивать тренировками. МПК полезно знать, чтобы понимать свой потенциал развития в спорте, оценивать общую эффективность тренировок и запас для увеличения специальной выносливости (ПАНО).
• Методы определения зон ЧСС по формулам, где рассчитываются % от максимального ЧСС (а его считают исходя из возраста и пола) — слишком усреднённые и не точные.
• Точный метод определения зон и порогов — ступенчатый тест с использованием газоанализатора. Менее точны, но могут использоваться — тест с измерением концентрации лактата в крови и тест Конкони.

Фото: Дима Коваленко

Что ещё почитать:

• Что такое VO2max, и как работает дыхательная система при беге
• МПК и усердие. Почему в любительском спорте стоит соревноваться только с самим собой

3 способа расчета максимальной частоты сердечных сокращений и зачем это нужно

Для тех спортсменов, которые полагаются на частоту сердечных сокращений в своих тренировках, знание максимальной частоты сердечных сокращений имеет решающее значение. Это позволит правильно настроить тренировочные зоны, что внесет структурированность в занятия и оптимизирует результаты тренировок. Однако способ расчета максимальной частоты сердечных сокращений может быть немного сложным…

В отличие от скорости или мощности, частота сердечных сокращений не достигает своего максимального значения сразу. Вместо этого достижение максимальной частоты сердечных сокращений подталкивает спортсмена к пределу возможностей и даже больше.

И для этого требуется много душевных сил.

Для тех, кто любит немного (или много) пострадать, есть 3 различных способа, позволяющих спортсменам с хорошей точностью рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Прокрутите вниз, чтобы узнать все о них.

Какова максимальная частота сердечных сокращений?

Максимальная частота сердечных сокращений (или Макс. ЧСС, или МЧСС) — это количество ударов, которое сердце совершает за минуту при максимальной нагрузке.

Max HR используется в качестве эталона для максимальной производительности, которую может произвести тело спортсмена. Знание этого числа позволяет спортсмену и его тренеру структурировать тренировочный процесс вокруг определенной интенсивности тренировок или «зон тренировок».

Важно точно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Спортсмены используют его в качестве ориентира, чтобы сосредоточиться на определенной интенсивности тренировок для оптимизации результатов тренировок.

Максимальная частота сердечных сокращений может значительно различаться у разных людей. На самом деле, высокая или низкая максимальная ЧСС — это не хорошо и не плохо. Это просто то, с чем человек рождается.

Вместо этого использование его в качестве справочного материала для построения структурированного плана тренировок, ориентированного на конкретную интенсивность упражнений, — вот что имеет значение.

Все 5 тренировочных зон (от очень легкой до «полной нагрузки») определяются как процент от максимальной частоты сердечных сокращений. Вот почему очень важно точно определить максимальную частоту сердечных сокращений для достижения желаемых результатов от тренировок.

Читайте также: Что такое целевая зона сердечного ритма и как ее рассчитать Это. Это также самый безопасный подход, который идеально подходит для начинающих.

Существует множество исследований формул максимальной частоты сердечных сокращений. Самые популярные из них:

• [ 220 – Возраст ] – наиболее распространенная и широко используемая формула максимальной частоты сердечных сокращений
• [ 207 – 0,7 x Возраст ] – более точная формула, адаптированная для людей старше 40 лет
• [ 211 – 0,64 x Возраст ] – немного более точная формула, с поправкой на людей, ведущих активный образ жизни

К сожалению, ни одна из приведенных выше формул не адаптирована к полу. Как правило, максимальная ЧСС женщин, как правило, на 5-10 ударов выше, чем у мужчин, так что это нужно учитывать.

Если вы новичок в этом, лучше проверить несколько формул и выбрать золотую середину. Лично я обнаружил, что формула, скорректированная для активных людей, почти совпадает с теми, с кем я тренировался:

Максимальная частота сердечных сокращений = 211 – 0,64 x Возраст

Имейте в виду, что эти формулы основаны на «теоретической» максимальной частоте сердечных сокращений. . Фактическая максимальная частота сердечных сокращений, которую может достичь спортсмен, будет варьироваться в зависимости от вида спорта.

Например, при беге задействовано больше мышц, чем при езде на велосипеде, и общая максимальная частота сердечных сокращений немного выше. В то же время максимальная частота сердечных сокращений при плавании ниже из-за более прохладной окружающей среды и использования в основном мышц верхней части тела, которые меньше по размеру.

Поэтому важно рассчитать Макс. ЧСС для конкретного вида спорта, чтобы иметь возможность правильно настроить тренировочные зоны.

Могу ли я превысить расчетный максимальный пульс?

Да.

Но это не в том смысле, что сердце взорвется, если кто-то выйдет за пределы формулы, которую предлагает Max HR. Нет, это потому, что формула обобщает людей и имеет тенденцию становиться неточной для спортсменов в очень хорошей форме и людей старшего возраста, которые очень активны.

Максимальная частота сердечных сокращений действительно снижается с возрастом, но не так сильно, как предполагают формулы (особенно у здоровых людей). Он снижается в основном за счет снижения уровня общей активности.

Фактически, тренированные спортсмены не замечают снижения максимальной частоты сердечных сокращений до тех пор, пока не закончат свою карьеру и не уменьшат объем тренировок. Нередко можно увидеть 40-летнего спортсмена с максимальной частотой сердечных сокращений 195, тогда как формула предлагает только 180. оптимальная польза от тренировок.

В любом случае, если спортсмен серьезно относится к своим тренировкам, оценка максимальной частоты сердечных сокращений должна быть только отправной точкой. После структурированных тренировок или участия в гонках должно стать яснее, где находится истинная максимальная частота сердечных сокращений.

#2 – Рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений во время лабораторного исследования

Гораздо более формальным (и точным) способом расчета максимальной частоты сердечных сокращений было бы проведение контролируемого лабораторного исследования. Также известный как тест VO2 max, такой анализ является проверкой физиологических возможностей спортсмена и, следовательно, подталкивает спортсменов к абсолютному максимуму.

Протокол достаточно прост – спортсмен бежит на беговой дорожке (или на велосипеде/байдарках/и т.д. на эргометре) с постоянно увеличивающейся скоростью/мощностью до полного изнеможения. На протяжении всего теста собирается много данных о текущей физической форме спортсмена (включая потребление кислорода, скорость накопления лактата и множество других «забавных» данных).

В конечном счете тест определяет не только максимальную ЧСС, но и аэробные, анаэробные и лактатные пороги. Все эти данные помогают проанализировать, как тренировки влияют на организм и нужно ли что-то менять/подгонять.

Тесты VO2 max всегда проводятся под наблюдением физиолога или кардиолога и/или другого персонала, что делает их гораздо более безопасными, чем полевые тесты.

Тесты VO2 max предназначены для того, чтобы довести спортсменов до предела своих возможностей и определить их физиологические возможности

№3 – Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений с помощью полевого теста

Это не совпадение, что этот номер 3. Полевые тесты должны проводиться только спортсменами с прочной аэробной базой, которые знают, что они делают. Неопытным спортсменам лучше сначала оценить свой Max HR и структурировать тренировочный процесс, прежде чем доводить тело до предела.

Некоторые начинающие спортсмены могут быть даже не в состоянии тренироваться без перерыва в течение 20 минут, не говоря уже о том, чтобы работать на полную мощность за это время. Это может привести к различным травмам (в том числе связанным с сердцем).

Фактически, новички могут даже не получить полной пользы от теста. Испытание потребует много душевных сил (которые опытные спортсмены тренируют ежедневно), ведь такой уровень страданий тяжело выдержать.

Новички уходят или замедляются задолго до того, как достигают своего истинного максимума.

Для всех остальных тесты ниже перечислены в порядке возрастания сложности – от самых простых к более сложным.

Для получения оптимальных результатов каждый из этих тестов требует абсолютной свежести. Избегайте планировать какие-либо интенсивные сеансы по крайней мере за 2 дня до теста и заранее выспитесь.

Кроме того, сделайте тщательную разминку перед этими занятиями, так как вам предстоит очень много сил. Наиболее оптимальным было бы включить оба:

• 10 минут упражнений для всего тела, задействующих все суставы в полной амплитуде движений и
• 10-15 минут бега трусцой с постепенным увеличением скорости 4×20 секунд. Стремитесь достичь и поддерживать максимальную скорость в течение последних 5 секунд.

Очевидно, что разминку можно настроить в соответствии с вашим видом спорта (езда на велосипеде, каякинг и т. д.)

Читайте также: Поляризованная тренировочная модель — 6 шагов к повышению производительности и производительности

Тест максимальной ЧСС №1: 20-минутный тест

Первый — ваш обычный «тест 5K». Для хорошо подготовленных людей 20 минут должно быть достаточно, чтобы пройти 5 километров. Если можешь — беги 5 км. Если нет – просто бегите 20 минут.

Так как это тест на максимальную мощность, цель состоит в том, чтобы сделать все возможное. Как правило, в течение первых 3 минут частота сердечных сокращений превышает 90% от максимальной и превышает 95% в течение 10 минут.

Набери темп на последнем километре, когда ты чувствуешь, что не сможешь поддерживать его до финиша, а затем выложись изо всех сил на последних 200 метрах. Частота сердечных сокращений на финише, безусловно, является вашей максимальной частотой сердечных сокращений.

На восстановление потребуется некоторое время, так что лучше приберегите эти усилия для настоящей гонки.

Макс. ЧСС тест #2: тест 4×2

Этот тест более интерактивен и основан на тренировке типа VO2 max. Идея состоит в том, что вы не позволяете телу полностью восстановиться, если интервал отдыха короче интервала скорости.

Традиционная тренировка VO2 max направлена ​​на развитие силы и скоростной выносливости, а также на обучение организма переносить накопление лактата в организме.

Отличие этого теста в том, что мы фокусируемся на достижении максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому каждый интервал должен выполняться на максимальной скорости, а не на скорости лактатного порога (зона 4).

Протокол: сделайте 4 повторения по 2 минуты с максимальным усилием с 1-минутным интервалом отдыха. Бьюсь об заклад, через секунду вы уже увидите красную черту своего сердечного ритма, а после третьей вы будете довольно близки к абсолютному максимуму.

Макс. ЧСС-тест №3: Стресс-тест с партнером

В этом тесте участвует напарник, и он психологически немного проще. Идея состоит в том, чтобы имитировать лабораторный тест, но вместо модного оборудования иметь рядом с собой друга, контролирующего тест.

Попросите партнера покататься на велосипеде рядом с вами, пока вы бежите (желательно по беговой дорожке). Наденьте нагрудный ремень и дайте пульсометр своему партнеру, чтобы только он мог видеть данные.

Нагрудный ремень Wahoo Tickr X Bluetooth HR

Посмотреть

Часы Garmin Fenix ​​6 Pro Multisport GPS

Посмотреть

Важно, чтобы партнер носил часы, чтобы вы могли сосредоточиться на копании глубоко и не отвлекаться, глядя на часы. Это поможет вам рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений с большей точностью.

Протокол аналогичен тесту VO2 max: начните тест со 100-120 ударов в минуту и ​​увеличивайте частоту сердечных сокращений (бегая быстрее) примерно на 5 ударов каждые 15 секунд, пока вы больше не сможете увеличивать ее.

Роль вашего партнера состоит в том, чтобы смотреть на часы и каждые 15 секунд выкрикивать общее время и частоту сердечных сокращений. После того, как вы больше не можете увеличивать частоту сердечных сокращений более чем на два 15-секундных интервала, пора остановиться. К этому времени вы должны достичь максимальной частоты сердечных сокращений.

Была ли эта информация полезной для вас? Поделитесь публикацией с другими, используя кнопки ниже.

Я определил свой максимальный пульс – что дальше?

Расчет индивидуального максимального ЧСС является отправной точкой во всем путешествии по тренировке сердечного ритма. Когда вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений — путем расчета по формуле или тестирования — введите ее в этот калькулятор зон сердечного ритма. Инструмент покажет ваши диапазоны частоты сердечных сокращений для каждой из тренировочных зон, что вы можете использовать, чтобы сделать тренировочный процесс более эффективным.

После того, как вы настроили тренировочные зоны пульса, пришло время сесть с тренером и составить план тренировок, направленный на улучшение вашей физической формы, а также на то, чтобы вы становились лучше и быстрее.

У вас уже есть опыт работы с тренировочными зонами сердечного ритма? Или ты только учишься этому? В любом случае, поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.

Калькулятор целевого пульса | АКТИВНЫЙ

• Дом

• Калькуляторы

• Калькулятор целевого сердечного ритма

ФИТНЕС-КАЛКУЛЯТОРЫ

• Телесный жир
• Индекс массы тела (ИМТ)
• Потребность в калориях и BMR
• Пищевые потребности
• Идеальный вес
• Частота сердцебиения
• Темп бега

Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Как мне найти целевую частоту сердечных сокращений?» Найти целевую частоту сердечных сокращений легко с помощью нашего калькулятора целевой частоты сердечных сокращений. Целевой пульс можно рассчитать для любого возраста и уровня активности, что позволяет использовать пульсометр и получать максимальную пользу от тренировок.

Рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений

Возраст

Год

Уровень упражнений

123456789101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100

Вычислить Сброс

Целевая частота сердечных сокращений на этом уровне ударов в минуту

Рекомендуемый целевой диапазон: до ударов в минуту

Примечание: эти расчеты основаны на средних значениях. Рекомендуется тренироваться с частотой сердечных сокращений от 55 до 85 процентов от максимальной в течение как минимум 20-30 минут, чтобы получить наилучшие результаты от аэробных упражнений.