Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Чем полезен стретчинг?

• мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
• улучшается кровообращение;
• при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
• стретчинг успокаивает и расслабляет;
• защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи. 

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

Лучшие упражнения на скорость

 

Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.

 

Семь золотых правил высокой скорости

 

1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.

2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.

3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.

4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.

5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.

6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.

7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.

 

 

Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.

 

Killer Kick Set

 

 

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

Часть 1 – поиск лимита скорости 

— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.

— Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
— Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
— Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
— Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
— Цель уже выплыть из нового времени
— Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

Часть 2 – тренировка на лимите скорости

8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

 

Over/Under Set

 

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:

— разминка
— 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
— 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
— 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки
— 2 по 40, 24 секунды на отрезок
— 2 по 50, 30 секунд на отрезок
— 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
— 2 по 55, 33 секунды на отрезок
— 2 по 60, 36 секунд на отрезок
— 300 метров спокойного плавания и растяжка
— 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
— 1 отрезок 80 метров за 48 секунд

Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту.

Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

 

8-10-12-14-16

 

Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:

— вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе
— снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
— 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
— 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
— 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
— повторяем сессию 2-4 раза

Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

 

Dive Cones 

 

Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.

Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.

Предлагаем следующие сеты:

— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
— 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
— 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
— 2 по 25 – все так же плывем быстрее
— 1 по 30

Почему это работает?

— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
— Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
— Развивает командный дух 
— Снимает напряжение от долгих спортивных сборов

Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

 

Super Sixties

 

Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.

Пример:

Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.

Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.

Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.

 

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Плавание для похудения

Стили плавания

Ошибки в плавании на спине (ч.1)

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

Лучшие упражнения для детей на шведской стенке

Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.

Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также развитие физических и интеллектуальных способностей. Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.

В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.

Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.

На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для утренней зарядки

• Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.
• Разогрев стоп: встаем на нижнюю перекладину, держимся руками на удобной высоте. Переступаем ногами в течение минуты, как при ходьбе на месте. Затем перемещаем стопы вперед / назад — от пальчиков до пяток.
• Наклоны к стенке: кладем левую руку на перекладину шведской стенки на уровне плеч или чуть ниже и встаем к ней боком. Затем выполняем наклон корпусом влево, при этом стараемся дотянуться прямой правой рукой до перекладин, а корпус не разворачиваем. Выполняем 10 раз, а затем повторяем еще 10 раз — уже для правой стороны тела.
• Приседания на перекладине: встаем ногами на нижнюю ступеньку шведской стенки, хватаемся руками за перекладину на уровне груди и приседаем 10-15 раз.

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

• Встаем спиной к стенке, дышим ровно и спокойно, сосредоточиваем внимание на том, как каждая перекладина касается спины.
• Висим на перекладине, которая удобна по высоте, в течение минуты. Если получается дольше — отлично!
• Висим на кольцах (если есть) — эта разновидность виса вносит разнообразие в привычную программу тренировок и задействует мышцы, которые не работают при висе на неподвижной перекладине.
• Выполняем планку. Для этого цепляем ноги на первую или вторую перекладину, руки ставим на пол или на мат — и стоим неподвижно хотя бы 20-30 секунд. Важна правильная техника выполнения:
  следите за тем, чтобы поясница ребенка не прогибалась вниз, а таз не уходил вверх. Правильная планка — прямая.
• Висим лицом к шведской стенке и отрываем от нее таз и прямые ноги. Фиксируем «вертикальную лодочку» на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
• Встаем лицом к стенке, ноги ставим возле нижней перекладины, руками хватаемся на уровне талии или чуть ниже. Затем наклоняемся вперед, отводя корпус и таз назад, а спину сохраняя прямой. Фиксируем положение в крайней точке на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную вертикальную позицию. Повторяем 5-7 раз.

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

• Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Повторяем 10-15 раз.
• Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
• Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
• Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
• Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.
• Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
• Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.

Упражнения для выносливости

• Для детей до 3-4 лет: подъем до самого верха шведской стенки, затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
• Для детей 4-6 лет: подъем до самого верха веревочной лестницы (если есть), затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
• Для детей от 7 лет: подъем по канату (если есть). Повторяем 1-2 раза.

Упражнения для развития гибкости

• Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги, ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной, затем — с прямой.
• Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке, ноги раскачиваем из стороны в сторону, держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем, чтобы движения ребенка не были резкими, порывистыми.
• Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов, хватаемся за перекладину одной рукой, другой «шагаем» ниже — и так до тех пор, пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик, дождитесь, пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут, и сам он не будете испытывать страха, повисая в непривычном для себя положении.
• Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми, наклоняемся вперед, затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

• «Обезьянка шалит»: повисаем на перекладине, держимся обеими руками в течение 10-15 секунд, затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну, то другую руку, родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.
• «Часики тикают»: выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону, держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.
• «Рыбка плавает»: повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке, затем 2-3 круга — против нее.
• «Травка растет»: повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.
• «Ванька-встанька тренируется»: выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней, держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.
• «Космонавт лезет в ракету»: поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.
• «Пираты атакуют»: поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем, крепко держась руками.
• «Ласточка летает»: встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх, выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды, затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.

1. Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам, проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.
2. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой, плечами, руками, кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.
3. Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный, плотный мат.
4. Усложняйте упражнения и увеличивайте количество подходов постепенно. При этом следите за правильной техникой выполнения упражнения.
5. Заканчивайте тренировки небольшой растяжкой (см. раздел выше), иначе у ребенка на следующий день будут болеть мышцы, и он не захочет повторять «малоприятный» опыт.
6. Не заставляйте! От упражнений «через не хочу» будет мало пользы.
7. Не тренируйтесь сразу после еды. Выждите хотя бы 30-40 минут.
8. Не занимайтесь на шведской стенке, если ребенок перевозбужден: концентрация внимания снизится, и возрастет риск травм.
9. Откажитесь от тренировок при плохом самочувствии.
10. Страхуйте ребенка: малыша до 4-5 лет — постоянно, ребенка постарше — на сложных упражнениях и при подъемах на высоту.

Лучшие упражнения для здоровья назвали врачи ᐉ Народная Правда

Профессор медицины Гарвардского университета, доктор Ай Мин Ли назвала пять видов тренировок, которые являются безопасными и полезными для здоровья. Благодаря этим упражнениям будет сжигаться вес, расти мышцы, улучшаться здоровье сердца и головного мозга, а также будут укрепляться кости. При этом, совершенно не нужно бегать.

Об этом  сообщает «Народная правда» со ссылкой на  The Daily Mail.

Плавание

По словам доктора Ли, плавание — это «идеальная тренировка», потому что он «работает» почти каждая мышца в вашем теле.

Регулярное плавание в течение как минимум 30-45 минут дает аэробную тренировку, которая связана с ускорением сердечного ритма и улучшением здоровья сердца. Оно также защищает мозг от старения.

Кроме того, плавание несет маленькую нагрузку на суставы. «Плавание хорошо для людей с артритом, потому что оно менее сложное», — объясняет Ли.

Регулярное плавание может уменьшить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. Оно также может повысить ваше настроение и поможет держать ваш вес под контролем.

Тайцзи

Тайцзи сочетает в себе глубокое дыхание и расслабление, вместе с плавными движениями.

Первоначально разработанное, как боевое искусство в Китае 13-го века, на сегодняшний день Тайцзи доступен для самых разных людей, независимо от возраста или уровня подготовки. Это связано с тем, что те, кто занимается, делает это в собственном темпе.

Тайцзи особенно хорош для людей в возрасте, поскольку он тренирует баланс, который с возрастом теряется.

Действительно, исследования показали, что это упражнение может помочь людям в возрасте 65 лет и старше уменьшить стресс, улучшить осанку, равновесие и общую мобильность, а также увеличить мышечную силу в ногах.

Некоторые исследования показывают, что тайцзи может снизить риск падения среди пожилых людей и улучшить подвижность в лодыжке, бедрах и коленях у людей с ревматоидным артритом.

Силовая тренировка

Этот тип тренировки предполагает использование веса, который может быть вашим собственным телом или спортивными снарядами. Вы также можете тренироваться с эластичными лентами или манжетами.

Эксперты рекомендуют этот вид упражнений, в качестве отличного способа уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, а также развить силу костей и ускорить метаболизм.

Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических состояний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, сердечные заболевания, депрессия и диабет.

Ходьба

Ходьба, даже в небольших количествах, но на регулярной основе — может творить чудеса для вашего здоровья.

Ученые обнаружили, что оживленная ежедневная прогулка всего 20 минут может добавить годы к вашей жизни.

Если вы в настоящее время не тренируетесь регулярно, исследователи из Гарварда рекомендуют начинать с 10-15-минутных походов и увеличивать их до 30 или 60-минутных походов.

Упражнение Кегеля

Уроки Кегеля могут помочь вам предотвратить или контролировать недержание мочи и другие проблемы с тазовыми органами. Они важны как для мужчин, так и для женщин.

Многие факторы могут ослабить эти мышцы, включая беременность, роды, хирургию, старение и избыточный вес.

Но их укрепление может помочь предотвратить неловкие случаи, такие как недержание мочи, а также улучшить вашу сексуальную жизнь.

Напомним, медики назвали главные правила для укрепления здоровья. Они помогут защититься от вирусов и укрепить  иммунитет в холодное время года.

Ранее мы рассказывали о простом способе продлить жизнь. У женщин, которые занимались командными видами спорта и регулярно тренировались, риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней оказался снижен.

Напомним, ученые нашли способ продлить жизнь до 150 лет. Долгожителем можно стать, если поддерживать баланс между спортом, здоровым питанием, серьезной умственной нагрузкой и близкими отношениями с семьей и друзьями.

Лучшие велотренажеры 2021 года по мнению личных тренеров

За последние несколько лет велотренажеры быстро стали неотъемлемой частью жилых комнат, спален и даже домашних офисов. Фактически, iFit Health, материнская компания NordicTrack, только что подала заявку на IPO, стремясь присоединиться к Peloton в качестве публично торгуемой компании и следуя своему успеху на фоне бума домашних тренировок. Однако люди, похоже, не вкладывают средства в оборудование для тренировок, как в разгар пандемии: недавно Peloton объявила, что во второй раз снизит цену на свой велосипед примерно на 20 процентов.(Компания-учредитель NBC News Comcast является инвестором Peloton).

Являясь сертифицированным персональным тренером и инструктором по йоге, я помог многим клиентам оборудовать фитнес-центры дома в условиях нарастания пандемии. Чтобы сохранить мотивацию, некоторые из моих клиентов ставили велосипеды Peloton рядом с диваном или лицом к столу, чтобы он всегда был на виду. Хотя Peloton может быть хорошо известным именем в мире домашних велотренажеров, он не единственный на рынке. В последние месяцы такие бренды, как NordicTrack и Schwinn, также внесли свой вклад в индустрию домашнего велоспорта.Чтобы помочь вам решить, какой велотренажер вам подходит, мы проконсультировались с личными тренерами по поводу лучших велотренажеров, которые они рекомендуют своим клиентам, и почему.

Сопутствующие

Как купить лучший велотренажер

Когда дело доходит до выбора, какой велотренажер лучше всего подходит для вас, важно определить, как вы будете тренироваться, а также где и когда. «В конечном счете, лучший выбор — это тот, который вы с большей вероятностью будете использовать», — сказал сертифицированный личный тренер из Чикаго Эрик Ридингс.«Независимо от того, означает ли это реальную цену или престижность получения тех же гаджетов, которые есть у ваших друзей, все всегда сводится к системе, которая подходит вам лучше всего».

Лучшие велотренажеры 2020 года

1. NordicTrack S22i Studio Cycle

Ридингс сказал, что если бы ему пришлось выбрать свой лучший выбор, то это был бы велосипед NordicTrack. «Это качественный продукт по хорошей цене, а инструкторы и инструкторы превосходны», — пояснил он. Велосипед оснащен 22-дюймовым сенсорным экраном и предлагает студийные занятия по запросу.Кроссовки iFit от бренда могут фактически контролировать сопротивление вашего велосипеда, наклон и снижение во время интерактивных занятий в режиме реального времени.

2. Велосипед Schwinn IC3 Indoor Cycling Bike

Сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса Тейлор Норрис, генеральный директор и соучредитель LIT Method (который недавно выпустил свой тренажер LIT Strength), рекомендует стандартный велосипед Schwinn для тех, кто ищет дома велосипедные велосипеды. Почему? Норрис сказал, что важно учитывать, что «компания работает в отрасли долгое время и производит высококачественное оборудование. Велотренажер Schwinn — это велотренажер для занятий кардиотренировками с низким уровнем ударных нагрузок, разработанный для серьезных велосипедистов. Маховик весом 40 фунтов приводится в движение плавным и бесшумным ременным приводом. Настраиваемый набор уровней сопротивления позволит вам определиться с тем, как бросить вызов самому себе. Вы можете отрегулировать сиденье по горизонтали и вертикали, а руль имеет мягкую подкладку, чтобы вам было удобнее.

3. Велосипед Schwinn IC4 для помещений

Эван Джей, сертифицированный спортивный тренер Redefine Healthcare в Нью-Джерси, также рекомендует велосипед Schwinn.Однако его рекомендация имеет больше функций и стоит дороже, чем IC3 Schwinn. «По этой цене вы можете удовлетворить большинство своих велосипедистов-любителей. Этот велосипед прочный, и сопротивление может быть отрегулировано в соответствии с предпочтениями каждого гонщика », — сказал он. «Механизм сопротивления является магнитным, поэтому велосипед не изнашивается. Это также позволяет вести более тихую тренировку, что может быть важно, если у вас есть соседи по комнате или соседи по квартире », — сказал Джей.

Этот велосипед также можно синхронизировать с другими приложениями для тренировок, такими как Peloton и Zwift.«Компьютерная система очень проста, легка в эксплуатации и понимании. Совместимость с Bluetooth позволяет подключаться к различным приложениям и устройствам, поэтому каждый гонщик может использовать свои личные предпочтения — есть также стойка для вашего мобильного телефона, планшета или журнала ».

4. Велотренажер Peloton

Тара Аллен, штат Нью-Йорк, сертифицированный персональный тренер, рекомендует Peloton. «Peloton — мой фаворит, потому что он обладает всеми важными техническими характеристиками стационарного велосипеда (такими как выходная мощность), предлагает плавную езду, а также оснащен экраном для связи с инструкторами и другими гонщиками в живом или ранее записанном классе. — сказал Аллен.«Эта дополнительная поддержка, руководство и ответственность оказались эффективными для многих моих клиентов в промежутках между нашими совместными сессиями».

5. Велосипед Echelon EX5

Еще один вариант со всеми навороченными наворотами — это самый продвинутый велотренажер марки Echelon. Он оснащен легко регулируемым рулем, двумя держателями для бутылок с водой и подставкой для груза за сиденьем. Велосипед легкий, бесшумный и имеет собственные классы потоковых тренировок, которые проводятся в прямом эфире и по запросу.

6.Bowflex C6 Bike

Велотренажер позволяет подключаться к другим приложениям для потоковой передачи занятий, но у него нет собственного экрана или приложения. Тем не менее, есть метрическая ЖК-консоль с подсветкой, на которую можно разместить iPad, или вы можете синхронизироваться с телевизором для потоковой передачи тренировок.

7. Вертикальный велосипед Exerpeutic 250XL с Pulse

Наконец, если вы ищете самый минимум стационарного велотренажера, обратите внимание на этот от Paradigm. Велосипед примерно вдвое легче других рекомендованных нами, и вы можете сложить его для удобства хранения.У некоторых из моих клиентов, занимающихся индивидуальными личными тренировками, нет места для велосипеда — или им нужно удвоить столовую под тренажерный зал — поэтому у них есть велосипед, который можно легко убрать или спрятать, чтобы освободить место или пригласить гостей на ужин является важным. Перед покупкой всегда помните, как часто, когда и где вы будете использовать велотренажер (или любое другое спортивное оборудование).

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Джастин Редман, репортер Select на NBC News

Лучшие полосы сопротивления 2021 года и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать

Связанные

БАНК ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

Теперь давайте взглянем на банк упражнений у нас есть для каждой категории.Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще, без скручивания, чтобы не чувствовать дискомфорт на вашей коже, если вы носите капри или шорты.

Боковые хлопки стоя

Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение в неподвижной ноге, что сделает это упражнение полноценным упражнением для ног и ягодиц.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь браслета обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад вместе с ягодицами. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая ходьба с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодичную мышцу.

Положение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

От рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Лежа на боку с поводком для подъема ног

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Сопутствующие

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Тяга для задней дельты

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с браслетом

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните повязку под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с бандажом

Для начала просуньте правую руку через бандаж в открытое положение. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание бицепса 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плеча в сторону с лентой

Положение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед вашим животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Позиционирование ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните повязку вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АБДОМИНАЛОВ

Расположение бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Окантованный мост

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Banded Lower & Lift

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с перемычкой

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: наверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Сопутствующие

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАН

Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда будете физически готовы. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: На руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его на внешней стороне запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем переместите руку обратно в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз в толчке вверх и вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Примите положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами в стороны друг от друга, а затем обратно, просто нажмите правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.

Подъемники для добычи на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Эти упражнения лучше всего подходят для быстрых результатов к лету

• Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется время, но хорошие тренировки приводят к более быстрым результатам, считают эксперты.
• Для эффективных тренировок сосредоточьтесь на одновременной проработке больших групп мышц, чтобы получить максимальную пользу.
• Пропустите упражнения, нацеленные на отдельные группы мышц, или сохраните их до конца тренировки.

Идет загрузка.

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу за несколько месяцев до лета, вы не одиноки.Персональные тренеры говорят, что сейчас пик сезона для попыток максимально улучшить эстетику, особенно в этом году, поскольку после пандемии ожидается возвращение к общественной жизни.

Но успехи не всегда достигаются в срок, и долгие часы в тренажерном зале могут иметь неприятные последствия, если вы не уделяете приоритетное внимание упражнениям, которые соответствуют вашим целям.

По мнению экспертов, это самые эффективные упражнения для похудания и набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок до пляжного сезона, а также некоторые из них, которые вы можете пропустить.

Уменьшите кардио-тренировки и задействуйте большие группы мышц, подняв тяжести

Многие люди, которые хотят быстро поправиться, обратятся к длительным кардиотренировкам, избегая тренажерного зала — это ошибка, по словам личного тренера Брайана Голдберга. .

«Я всегда был сторонником анаэробной работы [силовых тренировок]», — сказал он. «Я думаю, что людям нужно держать в руках гантели, а это может быть от трех до 80 фунтов.»

Движения с отягощением, такие как приседания, становая тяга и жимы, являются одними из наиболее эффективных упражнений для сжигания калорий, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц. Они также могут помочь вам увеличить силу и мышечную массу, поскольку ваши мышцы адаптируются к задаче, что со временем могут ускорить ваш метаболизм, сказал Инсайдер Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

Это делает их лучшим выбором с точки зрения быстрых результатов, сказал он.

Не забывайте упражнения с собственным весом. такие как отжимания, подъемы и повешение

Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию, вы можете задействовать силу тяжести, чтобы помочь в ваших успехах, используя собственный вес.

Опять же, сосредоточьтесь на проработке нескольких частей тела одновременно, рекомендует Голдберг, с такими упражнениями, как отжимания, которые задействуют нижнюю часть тела, ядро, спину и руки.

Если вы можете найти ящик, прочную скамейку или стул, подъемы на ступеньки — отличное упражнение для любого уровня навыков, добавил он, задействуя большие мышцы ног.

Затем, для тренировки верхней части тела и сердечника, найдите устойчивую перекладину и потренируйтесь в висе, отталкивая свое тело от земли с помощью силы кора и верхней части тела, удерживая эти мышцы напряженными.По словам Голдберга, это отличное упражнение для людей, которые еще не совсем готовы к прыжку в подтягивания.

Кристал Кокс / Инсайдер

Примите движения, которые вы ненавидите, например, бёрпи и сплит-приседания.

Для выгорания в конце тренировки Голдберг рекомендует нелюбимое упражнение большинства людей: бёрпи.Попробуйте от 50 до 100 из них, чтобы добавить пикантности к любому рутине.

Тот факт, что люди их ненавидят, является признаком того, что они являются эффективным инструментом для добавления дополнительной интенсивности в ваш тренажерный зал, сказал он.

«Обычно упражнения, которые вы не любите делать, потому что они вызывают у вас дискомфорт, это то, что вы должны делать», — сказал он.

Он также рекомендует выполнять сплит-приседания по той же причине. У них есть дополнительное преимущество в том, что они помогают работать и наращивать ягодицы, что является желанным активом для летних занятий фитнесом.

Сгибания рук на бицепс, тяги вниз на трицепс и подъемы на носки должны быть низкими в ваших приоритетах

Чтобы выделить время для всех становых тяг и бёрпи, вы можете пересмотреть упражнения, которые прорабатывают только мелкие мышцы или одну часть тела за раз. , по словам Тамира.

Популярные движения, такие как сгибания рук или опускание рук, — это здорово, если у вас есть время, но вы мало что теряете, если пропускаете их, сказал он, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений и не сжигают калории эффективно.

Кристал Кокс / Инсайдер

Забудьте о скручиваниях: вы не можете определить тренировочные участки тела

Точно так же движения, которые претендуют на сжигание жира в определенных частях тела, переоценены и не основаны на доказательствах.Например, для того, чтобы набрать пресс, нужно больше, чем просто выполнять основную работу — вы также должны правильно питаться и поддерживать низкий уровень жира в организме, — сказал Тамир.

Также возможно, что слишком много внимания одной группе мышц может создать дисбаланс, увеличивая риск травм, согласно Голдбергу.

Он сказал, что это обычное явление для таких движений, как жим лежа, которые нравятся людям, которым нужен впечатляющий набор грудных мышц. Это нормально в умеренных количествах, но не в том случае, если в результате вы пренебрегаете остальным телом.

«Я вижу это все время, каждый день — международный день скамейки запасных. Главное — это баланс», — сказал он.

Голдберг сказал, что люди также склонны перенапрягать свои ягодицы и бедра, ища более крупную и красивую попку. Это правда, что тренировка этих мышц может помочь им расти, но бесконечные разгибания ног или подъемы бедер не очень эффективны.

Руководство по лучшим упражнениям для пожилых людей — Forbes Health

Содержание

{{tocState.toggleTocShowMore? ‘Показать больше’: ‘Показать меньше’}}

Упражнения важны на всех этапах жизни, но для пожилых людей они важны, помимо других преимуществ, для сохранения независимости.

Когда дело доходит до определения лучших упражнений для пожилых людей, ключевым моментом является разнообразие. Взрослые любого возраста — но особенно люди старше 65 лет — должны сосредоточиться на сочетании силовых и подвижных упражнений, а также на упражнениях на равновесие и аэробной активности. Однако лучшие упражнения для пожилых людей — это те, которые они хотят делать и будут делать постоянно.

Почему упражнения для пожилых людей

Физические упражнения важны для пожилых людей (возраст 65+), потому что физическая активность облегчает выполнение повседневной деятельности (ADL), включая прием пищи, купание, туалет, одевание, вставание или вставание с кровати или стула и передвижение. дом или район, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS). Физически активные пожилые люди также реже падают, что может привести к серьезным травмам.

Упражнения также улучшают мышечную силу и плотность костей, что особенно важно для женщин, поскольку после менопаузы они теряют плотность быстрее, чем мужчины. Между тем, польза от упражнений для сердца и легких способствует укреплению общего состояния здоровья и снижает некоторые риски хронических заболеваний и болезней.

Лучшие аэробные упражнения для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2,5–5 часов в неделю, в идеале распределенной на несколько дней.Аэробная активность средней интенсивности включает быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, танцы и прогулки на природе.

Вот некоторые из лучших аэробных упражнений для пожилых людей:

• Ходьба: Ходьба — одна из лучших форм кардиотренировок для пожилых людей, и ее можно изменять в соответствии с темпом, расстоянием или временем, которые кажутся подходящими для человека. Это требует хорошего баланса, но может быть эффективным, если человек использует трость или ходунки.
• Велоспорт: При использовании велосипеда на открытом воздухе или велотренажера, езда на велосипеде требует задействования более крупных мышц, включая четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, что приводит к увеличению кровотока и нагрузке на сердце и легкие.Как и в случае с другими видами кардио, когда эта потребность повторяется, организм адаптируется, увеличивая свою способность выдерживать дополнительную нагрузку, что делает упражнения полезными для сердца и легких. Езда на велосипеде также не требует ударов, что может быть полезно для всех, кому необходимо уменьшить силы реакции земли во время упражнений, чтобы облегчить боль или дисфункцию в суставах или мышцах.
• Танцы: Занимаетесь ли вы зумбой, линейными танцами или танго, движение тела (включая бедра) с непрерывным танцем определенно считается кардио.Танцы не только ускоряют пульс, но и улучшают баланс, укрепляют несколько крупных групп мышц и поднимают настроение. Соедините это с партнером или группой, и вы получите социальную и физическую нагрузку.
• Прогулки на природе: Прогулки на природе, вдоль ручья, на пляже или в горах, могут бросить вызов проприоцепции тела или осознанию себя в космосе. Прогулка по разной местности может улучшить силу, ловкость и равновесие для более безопасного передвижения.Проведение времени на улице также может привести к положительным психологическим эффектам, таким как снижение тревожности и улучшение настроения.

Лучшие силовые упражнения для пожилых людей

Хотя некоторые изменения в организме, такие как уменьшение мышечной и костной массы, неизбежны с возрастом, сохранение силы и активности может в некоторой степени их задержать. Регулярные тренировки с отягощениями можно выполнять с помощью веса вашего тела, свободных весов и лент с отягощениями.

Когда дело доходит до выбора лучших силовых упражнений для пожилых людей, подумайте о занятиях, необходимых в повседневной жизни.Например, «одним из лучших показателей заболеваемости и смертности является способность вставать со стула, не используя руки для какой-либо помощи», — говорит Хизер Мимс, врач физиотерапии и сертифицированный специалист-ортопед в Нью-Йорке. Тула PT & Wellness. Этот тест означает, что при вставании нельзя толкать подлокотники кресла и не отталкиваться руками верхнюю часть бедер. Лучший способ отработать этот навык — практиковать его, а также использовать следующие силовые упражнения:

Лучшие упражнения на гибкость для пожилых людей

Гибкость важна для независимости, подвижности и способности укреплять тело во всем диапазоне движений.По словам Мимса, гибкость имеет решающее значение для снижения затрат энергии на стояние и ходьбу по мере того, как мы становимся старше. Растяжки, нацеленные на плечи, бедра и ноги — части тела, которые обычно способствуют нарушению равновесия и компенсации походки, — являются ключевыми.

Начните со следующих упражнений:

Лучшие упражнения на равновесие для пожилых людей

По мере того, как с возрастом общее состояние здоровья ухудшается, падения становятся более частыми, что приводит к переломам, травмам головы и другим проблемам, влияющим как на психическое, так и на физическое здоровье.

Несколько систем работают вместе, чтобы помочь нам поддерживать равновесие, в том числе входные данные от зрения, внутреннего уха и сенсорных систем, которые интегрируются в мозг и затем преобразуются в моторную мощность через наши опорно-двигательные системы. С возрастом эти системы могут работать хуже, но работа по их поддержанию может помочь предотвратить снижение скорости.

Соблюдайте осторожность при выполнении этих упражнений и держите под рукой наблюдателя, если вы рискуете упасть.

• Стойка на одной ноге с табуретом: Встаньте у кухонной раковины, держась за передний край раковины, и поставьте одну ногу на низкий табурет.Найдите равновесие, стоя прямо, отводя руки от поверхности раковины и, если устойчиво, поднимая и опуская ногу над поверхностью стула. Для более продвинутого движения встаньте у кухонной стойки на одной ноге, держа руки над стойкой, чтобы поймать себя, если вы станете шататься.
• Тай-чи: Согласно систематическому обзору воздействия тай-чи на людей с хроническими заболеваниями, эта древняя форма упражнений имеет много преимуществ для здоровья, включая улучшение баланса.Тай-чи помогает телу лучше осознавать себя в космосе, что снижает риск падений.
• Силовая тренировка нижней части тела: Исследования показывают, что укрепление бедер и ног может привести к улучшению равновесия и снижению риска падений. Включите в упражнение сидячее положение, приседания и подъемы пяток (вставание и перемещение вверх и вниз на пальцах ног 10 раз в день), чтобы поддерживать силу бедер, квадрицепсов и икр.

Советы профессионалов по составлению комплексного плана упражнений

Лучший план упражнений — это не просто план, который вам комфортно выполнять, а тот, который вам нравится и который вы, вероятно, будете выполнять регулярно.Поработайте с тренером, физиотерапевтом или эрготерапевтом, чтобы составить план, адаптированный к вашим физическим способностям и предпочтениям. Добавьте разнообразия и сделайте это увлекательным. Запланируйте ежедневные прогулки с другом или партнером (или домашним животным). Совместите упражнения с другой частью вашего распорядка, например, 10 раз вставайте и опускайтесь со стула, прежде чем сесть за обед.

Mims советует включить в свой распорядок дня упражнения на укрепление, растяжку и баланс. Подумайте об использовании фитнес-трекера для отслеживания уровня активности и некоторых недорогих инструментов, таких как гантели и эспандеры.

Найдите ближайшего физиотерапевта

ZocDoc поможет вам найти и забронировать лучших врачей по запросу. Посетите их в офисах или по видеосвязи с ними из дома. Обратитесь к физиотерапевтам в вашем районе.

Физиотерапевт рядом со мной

10 лучших упражнений для мужчин

Жим лежа. Выпадение широты вниз. Сгибания рук на бицепс. Пресс хрустит. Жим ногами. Для многих мужчин это лучший выбор для силовых тренировок.Хотя эти упражнения, безусловно, могут помочь увеличить силу или улучшить четкость, каждое из них фокусируется только на одной части тела или группе мышц за раз, что на самом деле не так, как мышцы предназначены для функционирования. И мужчины, которые выполняли эти упражнения в течение длительного периода времени, могут обнаружить, что достигли плато, и их тренировки не дают тех же результатов. Решение состоит в том, чтобы изменить режим тренировки, чтобы добавить новые упражнения, в которых задействуются другие мышцы или, по крайней мере, используются те же мышцы, но по-разному.

Тело движется с одновременным задействованием нескольких суставов и мышц. Фундаментальные модели движения — это сгибание и подъем (сгибание бедра или приседание), на одной ноге (выпад или подъем), толчок (вперед и над головой), тяга (спереди и над головой) и вращение. Упражнения, основанные на этих основных паттернах движений, задействуют одновременно несколько мышц, что может помочь развить больший уровень силы и сжигать больше калорий во время тренировки.

Если вы ищете способы повысить уровень тренировок и увеличить силу, попробуйте эти варианты.Каждое упражнение включает в себя одну модификацию, чтобы дать вам больше контроля, чтобы вы могли научиться делать это правильно, а также один вариант для увеличения сложности, чтобы вы могли добавить больше сил. Дополнительный бонус: упражнения, в которых одновременно используются бедра и плечи, выполняются из положения стоя (например, тяга со штангой в наклоне или приседание до жима плечом) могут усилить активацию основных мышц для повышения общего уровня силы. .

По сравнению с традиционными упражнениями на изоляцию мышц выполнение тренировок, основанных на паттернах движений, может поначалу казаться другим, поскольку вы будете выполнять новые движения, в которых задействованы несколько мышц одновременно.Однако после нескольких тренировок вы должны начать чувствовать, что двигаетесь лучше и испытываете меньшую болезненность после тренировки, одновременно повышая общий уровень силы.

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и
искусством коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

5 лучших упражнений для похудания для женщин

Лучшие упражнения для женщин используют базовые модели движений и тренируют все основные группы мышц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Силовые тренировки необходимы, особенно женщинам. Исследования продолжают накапливаться, показывая, что силовые тренировки являются мощным инструментом для здоровья сердца, прочности костей и увеличения веса в зависимости от возраста. Силовые тренировки также приносят пользу вашим гормонам, включая кортизол (гормон стресса), эстроген и тестостерон (да, дамы, у вас тоже есть тестостерон).

Это ключ к истинному расширению возможностей вашего тела, предотвращению травм, повышению уверенности в себе и укреплению общего чувства благополучия.

Для начала вот список из пяти лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Приседания с кубком подчеркивают ваши ягодичные и подколенные сухожилия, уменьшая при этом общую проблему доминирования четырехглавой мышцы, к которой склонны женщины. А поскольку в этом упражнении используются глубокие приседания и вертикальное положение туловища, это упражнение также отлично подходит для наращивания функциональной силы кора.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.ком

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

1. Расположите ступни на ширине плеч и разверните пальцы ног по диагонали в стороны. Поднимите мышцы кора, чтобы сохранить естественный изгиб в пояснице. Держите гантель или гирю у груди, локти направлены вниз.
2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра, постоянно удерживая вес на верхней части груди. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже колен или насколько удобно.
3. Сделайте паузу на две секунды внизу, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя, двигаясь немного быстрее, чем ваша скорость опускания.

Показать инструкции

В целом, женщины должны стремиться выполнять в три раза больше упражнений на тягу (например, тягу на верх), чем на толкающие (например, отжимания), для баланса и функциональности мышц верхней части тела. Это лучшее упражнение нацелено на ваши широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие), которые охватывают ваши бока и среднюю часть спины.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.ком

Часть тела [ «Назад», «Руки» ]

1. Закрепите ленту сопротивления вокруг чего-нибудь безопасного или используйте дверное крепление между дверью и дверной коробкой.
2. Встаньте на колени лицом к бандажу и встаньте так, чтобы руки были прямыми, а браслет был немного натянут. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов к полу.
3. Потяните мышцы верхней части спины, согните руки в локтях и потяните ручки к верхней части груди.
4. Сделайте паузу на две секунды, держа ручки рядом с верхней частью груди. Отпустите в исходное положение, двигаясь медленнее, чем во время фазы тяги.

Показать инструкции

Чтобы ваше тело оставалось сбалансированным, очень важно развивать силу верхней части тела. Два золотых стандартных упражнения на грудь — это жим лежа и разгибание груди. Мышка с гантелями на груди улучшает тянущие и толкающие функции грудных мышц, в то время как жим лежа больше фокусируется на толчке.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.ком

Часть тела [ «Грудь», «Руки» ]

1. Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Сведите гантели вместе перед грудью, зафиксировав плечи вниз и расслабив локти.
2. Медленно разведите руки, пока гантели не выйдут прямо из плеч, не меняя угла наклона локтя.
3. Пауза на две секунды. Напрягите мышцы груди, чтобы собрать гантели вместе, двигаясь быстрее, чем на первом этапе.

Показать инструкции

Это может быть лучшим упражнением для женщин, чтобы стать стройными и сильными. Подобно жиму ногами, становая тяга задействует все основные мышцы нижней части тела. Он особенно хорош для женщин, потому что в нем больше внимания уделяется растягивающим движениям подколенных сухожилий и ягодиц, улучшению механики тела и поддержке таза.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Назад», «Абс» ]

1. Начните стоять, уперев ступни в пол и расставив ступни на ширине плеч.Согнитесь в талии и возьмитесь за штангу (или пару гантелей).
2. Используя ноги (не блокируя колени), поднимите штангу или гантели вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
3. Медленно и уверенно опустите вес на пол.
4. Сделайте паузу на две секунды внизу, а затем повторите.

Показать инструкции

Упражнения со штангой великолепны, потому что они помогают добиться симметрии движений между правой и левой сторонами вашего тела.Этот прием улучшает функцию плеча, но при этом требует стабилизации корпуса.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками на уровне груди ладонями наружу.
2. Не выгибая спину, используйте мышцы плеча и верхней части спины, чтобы поднять штангу над головой.
3. Сделайте паузу на две секунды, не сжимая локти. С контролем опустите штангу обратно на грудь и повторите.

Показать инструкции

5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: не только ожог

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто радуют ‘ т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Растяжка лягушки
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.