Лучшие упражнения для рук для женщин: Самые эффективные упражнения для красоты рук

Содержание

Топ-5 упражнений для рук для женщин

Как сделать руки более худыми и рельефными, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш.

Худоба рук обычно провоцируется нерациональными диетами. В организм поступает недостаточное количество аминокислот, витаминов и микроэлементов, необходимых для построения и функционирования мышечной ткани, а также вещества, которые нужны для корректной работы нервной системы, обеспечивающей передачу нервных импульсов к мышечным волокнам и их сокращение (например, витамина D, таурина, селена и др.).

В уменьшении мышечной массы ключевую роль играет снижение уровня соматотропного гормона, эстрогенов и тестостерона. В таких случаях необходима реализация программ физической активности.

Instagram: @alessandraambrosio

У людей должна быть аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или упражнения высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, эквивалентный объем физической активности средней и высокой интенсивности.

Анаэробные нагрузки должны занимать не менее 10 минут в день, причем дней без этих нагрузок быть не должно.

В целях получения дополнительных преимуществ для здоровья следует увеличивать анаэробные упражнения средней интенсивности до 300 минут в неделю или выполнять упражнения высокой интенсивности до 150 минут в неделю.

Следует практиковать упражнения на равновесие (3 дня и более).

Также необходима коррекция питания, обеспечение поступления в организм белка, включение в рацион продуктов, богатых витамином D, содержащих большее количество эйкозапентаенновой кислоты (сельдь, скумбрия, лосось, сардины, печень трески) .

Упражнения для похудения рук, которые можно делать дома:

1. Отжимания. Они хороши тем, что одновременно с руками вы прокачиваете кор и спину.

2. Высокая планка с касаниями плеча. Исходное положение — планка на прямых руках. Кисти должны находиться ровно под плечами, ноги — на ширине плеч. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой.

Держите мышцы пресса напряженными, чтобы в спине не было прогиба.

3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было опереться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

4. Разведение гантелей через стороны.

Станьте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключайте избыточной нагрузки на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в руках.

5. Горизонтальное разведение гантелей.

Поднимите гантели и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. В таком положении начните разводить руки в стороны. На выдохе сведите их обратно. Во время упражнения верхние конечности нужно держать параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью. Удерживая их в небольшом изгибе в локте, выполняйте 10-15 повторений.

лучшие тренировки рук для женщин

Ни для кого не секрет, что мышцы рук, как известно, сложно нарастить, и даже самые лучшие тренировки рук требуют времени и самоотверженности. Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали лучшие тренировки для рук для женщин, чтобы вы знали, что делаете правильные упражнения и добиваете желаемых результатов.

То, как вы тренируете руки, влияет на конечный результат; для многих людей лучшие тренировки рук — это не те, которые помогаютбыстро получить большие руки, но обычного размера, хорошо скульптурные и подтянутые руки.

• Как запереть большую задницу ВНИЗ:лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Тонкие, подтянутые руки сильно отличаются от того, как вы выглядите и чувствуете себя в одежде без рукавов, поэтому, мужчина вы или женщина, если выпуклые бицепсы не в вашем стиле, то вы попали в нужное место.

Тренировки для женщин: все наши лучшие советы по похудению и упражнениям, снаряжение и многое другое

Мы разработали эту тренировку, чтобы помочь нарастить сильные, подтянутые руки, но без акцента на чрезмерный видимый прирост мышц. Таким образом, мы работаем с низким-средним весом, но с большим количеством повторений, поэтому вам нужно выбрать вес, с которым вы будете комфортно поднимать 50 раз в подходе. Идеально, если у вас есть несколько разных весов, которые можно менять для разных упражнений, но все упражнения можно делать с одним весом.

Мы выбрали лучшие упражнения для рук для женщин, которые сложны с точки зрения нагрузки, но просты в отношении самих упражнений. Более того, это можно делать в тренажерном зале или дома с гантелями.

Все эти тренировки рук для женщин следуют одной и той же базовой структуре: есть два раунда, каждый из которых состоит из четырех упражнений (первый раунд посвящен бицепсу, а второй раунд — трицепсу). Мы сделаем по десять повторений каждого упражнения на каждую руку (или двадцать, если мы используем обе руки одновременно), и повторим этот подход пять раз с 30-секундным перерывом между ними. Дайте себе 1-2 минуты между упражнениями на восстановление.

Лучшие тренировки ног для женщин
Лучшие тренировки пресса для женщин
Как похудеть быстро

Гантели какого веса нужно использовать, чтобы привести руки в тонус?

Новичкам мы рекомендуем начинать с 2 кг, если у вас есть силы, используйте 3 кг или 4 кг. Более сильные женщины могут использовать 5-7 кг.

Как уже упоминалось, мы сделаем пять подходов из всех этих упражнений, поэтому при выборе веса выберите тот, с которым вы сможете с комфортом выполнить три подхода, чтобы четвертый подход был для вас трудным, а пятый подход — трудным (но все же выполнимым). Лучше дойти до конца с меньшим весом, чем не закончить.

Если вы будете придерживаться этой тренировки рук — а мы очень надеемся, что вы это сделаете — вы обнаружите, что со временем сможете увеличить свой вес и станете сильнее. Возможно, вам не удастся выполнить все упражнения с одинаковой скоростью, поэтому имейте это в виду.

Идея этой тренировки рук заключается в том, что каждый может выполнить полный подход (который должен занять примерно 45 минут), но уровень зависит от веса, который вы используете.

Если у вас мало времени, сохраняйте вес прежним (или увеличивайте его, если можете и при этом выполнять упражнение точно), но делайте по три подхода каждого упражнения вместо пяти.

Прочтите наш гид по лучшим гантелям(или купите один из лучших вариантов ниже)

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели Bowflex Select Tech Dumbbell …Гантели Bowflex SelectTechБунтарь199,99 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки бицепса с гантелями

Упражнение: сгибания рук на бицепс.

Повторений: 10

Сеты: 5 на руку

Начните с правой руки, держите гантель горизонтально, руки вниз по бокам и ладони вверх. Затем, прижав локти к бокам, медленно поднимите вес к плечу (как показано выше).

Сделайте это десять раз (десять повторений) правой рукой, а затем повторите, используя левую руку. Повторите подход пять раз, так что в сумме получится 50 сгибаний на руку.

Вы должны стоять, расставив ноги на ширине бедер, и держать спину прямо при выполнении каждого сгибания; не создавайте импульс, отклоняя бедра назад или размахивая руками, чтобы переместить вес. Вместо этого поднимайте и уменьшайте вес медленно, контролируемым образом. Если вам нужно качаться, чтобы пройти сет, значит, ваш вес слишком велик.

Упражнение: молоточковые сгибания.

Повторений: 10

Сеты: 5 на руку

Сохраняйте ту же стойку, что и при сгибании бицепса, но на этот раз держите гантель вертикально, а не горизонтально и начните с веса на уровне бедер. Ваши ладони будут обращены друг к другу, а не к земле или потолку.

Еще раз медленно и контролируемо поднимите вес до плеча, а затем опустите его обратно. Сделайте это десять раз правой рукой, а затем десять раз левой рукой. Повторите подход пять раз, так что в сумме получится 50 сгибаний на руку.

Упражнение: муха гантелей стоя.

Повторений: 20

Подходы: 5 (используя обе руки вместе)

Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гантели так же, как при сгибании рук молоточком, но вместо того, чтобы сгибаться в локте и подниматься к плечам перед собой, поднимите руки по бокам на высоту плеч, чтобы ваши руки и тело образовали Т-образную форму.

Ваша осанка не должна меняться; Если вы обнаружите, что сгибаете плечи или сильно сгибаете локти для уменьшения веса, сбросьте килограмм. Держите плечи назад, это поможет сохранить осанку.

Поскольку мы двигаем обеими руками одновременно, мы делаем двадцать повторений, пять раз.

Упражнение: ряды отступников

Повторений: 10

Подходит: 5

Примите положение высокой планки (показано выше, но без гантели в руке, которая отдыхает, если вы не хотите усложнять упражнение).

Начиная с правой руки, возьмите одну из гантелей под углом девяноста градусов и поднимите ее, подтягивая локти вверх к потолку. Вы должны тянуть, пока ваш вес не будет на уровне груди.

Сделайте это десять раз, а затем поменяйте руки, перенося вес на опору правой стороной вниз. Хотя одна сторона вашего тела будет поддерживать вас, вы должны сосредоточить свое ядро на себе как можно ближе.

Повторить подход пять раз.

Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки трицепса с гантелями

Упражнение: разгибание трицепса.

Повторений: 20

Подходит: 5

Удерживая гантель обеими руками над головой и за головой, согните ее в локте, чтобы опустить вес. Только ваши предплечья должны двигаться; ваши предплечья (плечевая кость) должны оставаться зафиксированными сбоку от головы.

Поскольку мы используем обе руки вместе, сделайте по 20 повторений в каждом из пяти подходов, меняя руку с максимальным весом в каждом подходе.

Упражнение: сокрушители черепа

Повторений: 10

Подходит: 5

В следующем упражнении на трицепс каждая рука будет иметь свой вес, но мы все равно будем двигать обеими одновременно.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (как будто вы собираетесь начать скручивания). Поднимите руки прямо над собой так, чтобы они были вытянуты прямо над головой. Затем, сгибаясь в локтях, как при разгибании трицепсов, медленно опускайте вес на пол по обе стороны от головы. Сделайте десять повторений на обе руки и повторите это пять раз.

Это еще одно упражнение, в котором вам может понадобиться сбросить вес, чтобы выполнять его медленно и контролируемо. Это не только улучшит тренировку рук, но и, как мы надеемся, позволит избежать удара гантелью по лицу, если вы пытаетесь сбросить слишком тяжелый вес.

Упражнение: вертикальная тяга

Повторений: 20

Подходит: 5

Снова держите гантели горизонтально, ладонями к телу и опираясь на бедра. И снова каждая рука имеет свой вес, но мы все равно будем двигать обеими одновременно.

Сгибаясь в локте, а не вверх, подтяните гантели к груди. Если вы представите, что делаете «жареный цыпленок по-Кентукки», переходите от песни Pizza Hut, вы не ошибетесь.

Упражнение: подъемы над головой

Повторений: 10

Подходит: 5

В нашем последнем упражнении на трицепс держите гантель горизонтально на уровне плеч ладонью к себе. Вытяните руку прямо вверх, чтобы поднять вес над головой, скручивая запястье так, чтобы ладонь смотрела наружу, как и вы. Верните гантель на высоту плеч.

Выполните по десять повторений на каждую руку и повторите подход пять раз.

Не забывай растягиваться

Лучшие тренировки рук для женщин не будут полноценными без хорошей растяжки, которая не даст вам проснуться с ощущением, будто на следующий день вы подняли машину.

Следуя описанным здесь тренировкам рук, вы должны закончить с этими растяжками:

Растяжка плеч через плечо. Одну за другой вытяните каждую руку поперек своего тела и обхватите другой рукой внешнюю сторону предплечья, чуть ниже локтя. Согнутой рукой втяните вытянутую руку в тело, пока не почувствуете растяжение в вытянутой руке и плече.

Растяжка на трицепс над головой.Одну за другой поднимите руку над рукой и позвольте ей свисать позади вас, чтобы кончики пальцев касались нижней части шеи. Другой рукой возьмите согнутый локоть и осторожно потяните за него, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны руки (трицепса).

Разгибание запястья и растяжка сгибания.Одна за другой вытяните каждую руку перед собой на уровне плеч, ладонью наружу и пальцами вверх. Другой рукой потяните пальцы вытянутой руки к телу, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье. Сделайте то же самое еще раз, но на этот раз пальцы руки, которую вы тянете, направлены вниз.

Хотите встряхнуть свои тренировки? Почему бы не проверить этилучшие кардио-тренировки для улучшения физической формы и выносливостиследующий?

Несколько слов о питании

Лучшие упражнения для рук для женщин, которые приводят в тонус ваши руки, пока не пройдут сами по себе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, а в конце концов, это и есть тонизирование, вам необходимо убедиться, что в вашем рационе содержится достаточно белка, чтобы ваше тело могло восстановить мышцы, разорванные во время упражнений, чтобы они могли расти.

топ-5 самых эффективных упражнений на руки

Чтобы тело выглядело красиво, важно пропорционально прорабатывать все группы мышц. Рассказываем о лучших упражнениях для рук, которые помогут укрепить и подтянуть их, сделать красивыми и рельефными.

Некрасивая форма рук может испортить все впечатление и отвлечь внимание от твоих красивых ног или накачанного пресса. Именно поэтому рекомендуем обратить внимание на упражнения для рук, которые дадут результат уже через пару недель регулярных занятий.

Отжимания

Если не знаешь, как накачать руки без дополнительного оборудования, обрати внимание на классические отжимания. Это комплексное упражнение отлично прокачивает мышцы рук, грудные мышцы и всего плечевого пояса. Поставь руки перед собой на ширине плеч, а ноги – на пальцы стоп или колени в зависимости от твоей физической подготовки. Сгибай руки и опускайся как можно ниже, а затем вернись в исходное положение. Выполняй данное упражнение 20 раз.

Отжимания от опоры

Тренировка рук дома может включать и отжимания от стула или скамьи. Для этого сядь на стул и обопрись руками по бокам сиденья, затем опусти таз вниз и начинай сгибать и разгибать руки. При этом руки должны сгибаться под прямым углом, а локти смотреть назад. Выполни упражнение 20-30 раз.

Сгибание рук спереди

Упражнения с гантелями для рук помогут довольно быстро добиться желаемого результата. Одно из них – сгибание рук в положении стоя. Поставь ноги на ширине плеч, руки с гантелями должны быть опущены и немного согнуты, локти прижаты к корпусу, запястья развернуты от себя. Сгибай и разгибай руки с гантелями 15-20 раз. Вес гантелей выбирай из своих пожеланий. Если у тебя стоит цель подтянуть руки и укрепить мышцы, а не увеличить их объем – выбирай гантели весом 1-2 кг.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: За дело: 5 лучших workout видео для стройной фигуры

Разгибание рук над головой

Для того, чтобы укрепить трицепс (заднюю поверхность плеча), где может откладываться жир, обрати внимание на это упражнение для рук. Поставь ноги на ширине плеч, двумя руками возьми гантель по длине и отведи ее за голову. При выполнении упражнения локти должны быть согнуты под прямым углом и касаться головы. Повтори упражнение 15-20 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Полезное пробуждение: правила утренней зарядки для стройной фигуры

Сгибание рук на скамье

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на скамью или несколько составленных стульев и разместить чуть согнутые руки с гантелями вдоль туловища. Сгибай руки на выдохе и старайся не поднимать плечи. На вдохе вернись в исходное положение. Во время работы до конца не разгибай руки в локтях.

Лучшие упражнения для красивых рук для женщин.

Упражнения для красивых женских рук. Упражнения, разрешенные при беременности

Как сделать руки красивыми? Да в общем-то не очень сложно, главное – желание и немного времени, чтобы сделать их немного рельефными.

Для того чтобы подтянуть мышцы рук, прежде всего необходимо уделить внимание трицепсу. Именно верхняя часть руки является наиболее проблемной зоной, так как практически не задействуется в повседневной жизни. Сделать руки красивыми и подтянутыми помогут силовые упражнения и сбалансированное питание.

Прежде чем начать тренировку, хорошо разогрей мышцы плечевого пояса.

Прими исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам – и сделай несколько круговых движений плечами вперед-назад.
Затем выполни такие же движения, но уже с полным взмахом рук («мельница»).
Сожми пальцы в кулаки и выполни по 30–40 вращений кистями в разные стороны. Соедини пальцы в замок за спиной и плавно потяни запястья вниз пружинящими движениями.
Вытяни руки перед собой, сцепи пальцы и округли спину, после чего так же аккуратно короткими движениями отведи их от себя.

После разминки приступай к основной части тренировки.

1. Отжимания узким упором

Прими упор лежа, обопрись на ладони и колени (подготовленные могут опереться на носки). Следи, чтобы руки находились строго на уровне плеч. Из этого положения начни медленно опускаться.

При выполнении упражнения локти не должны расходиться в стороны, а предплечья должны быть перпендикулярны полу. Тело держи прямым. Задержавшись в таком положении, плавно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение столько раз, сколько сможешь.

2. Обратные отжимания

Встань спиной к стулу или скамье. Положи ладони на край предмета и согни ноги в коленях. Пальцы рук направь вперед, к носкам. Отведи ноги подальше от скамьи и плавно опустись вниз, чуть касаясь поясницей опоры. Спину держи прямо, при движении своди лопатки за спиной, а локти держи как можно ближе к торсу.

Задержись внизу на несколько секунд, после чего на выдохе начинай движение наверх. Сделай три подхода по 8–12 раз.

3. Разгибание рук в наклоне

Возьми в руки утяжелители (если нет гантелей, подойдут бутылки с водой по 0,5 литра). Поставь стопы на ширине плеч, слегка согни колени и наклони корпус вперед.

Следи, чтобы спина была ровной. Отведи руки с отягощениями назад и соедини лопатки. Сгибай и разгибай руки в локтях. Сделай 12–15 повторов, после чего зафиксируй руки в верхнем положении на несколько секунд.

Немного отдохни и сделайте еще один подход.

После выполнения комплекса упражнений потяни руки, чтобы избежать неприятных ощущений в мышцах.

Помимо укрепления мышц, не забудь уделить внимание и режиму питания. Стоит ограничить сладкое, есть небольшими порциями, но регулярно. Важно, чтобы рацион содержал все необходимые элементы. Для поддержания мышц в тонусе необходимо употреблять достаточное количество белка, а восполнить недостаток этого важного элемента бывает непросто. Чтобы получать необходимое количество белка, отличным выходом может стать употребление протеиновых коктейлей. Я, к примеру, в качестве второго завтрака, ежедневно пью протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife. Он придает мне сил и позволяет не испытывать голода в течение трех-четырех часов. К тому же, кроме ценного белка, коктейль содержит комплекс витаминов и всего 200 ккал. С ним легко питаться сбалансированно и оставаться в форме!

Автор программы, звездный тренер Эшли Борден, так объясняет суть занятия: «С одной стороны, ты включаешь в работу большие мышечные группы и развиваешь силу. С другой – приводишь руки в форму, увеличивая количество повторов и используя более легкий вес ». Но бицепсами и трицепсами дело тут не ограничивается. Эти упражнения прорабатывают также мышцы кора и улучшают осанку (что моментально делает тебя стройнее).

Как заниматься

Запасись гантелями. Для упражнений 2 и 4 тебе понадобится легкая пара (по 1–2 кг), а в тяге с утяжелителями в наклоне (упр. 3) используй парочку посерьезнее (по 3–7 кг).

Выполняй тренировку 2–3 раза в неделю по круговой схеме.
Повторяй всю последовательность столько раз, сколько сможешь за 15 минут.
Если почувствуешь, что теряешь технику, можешь недолго передохнуть (лучше между кругами).

1. Стойка на руках с подъемом ноги

Опусти ладони на пол: расстояние между ними равно ширине плеч, до скамьи – около полуметра. Помести стопы на скамейку и, упираясь руками в пол, встань на носки, направь копчик к потолку, колени выпрями (A) .
Напряги мышцы кора и медленно подними одну ногу максимально высоко. Спину сохраняй прямой (B) .
Задержись на 10 секунд, опусти конечность и повтори то же самое с другой стороны. Это все.

2. Поочередное отведение и сгибание плеча

Встань прямо, держа гантели по бокам, подтяни живот (A) .
Одновременно подними прямые руки до уровня плеч: одну перед собой, а другую в сторону. У тебя должна получиться буква L (B) .
Выдержи паузу, опусти конечности и повтори, зеркально поменяв их местами. Это
1 повтор, сделай таких 20.

3. Тяга с гантелями в наклоне

Встань прямо, держа гантели в вытянутых по бокам руках; стопы на ширине бедер. Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед почти до параллели с полом: спина прямая, снаряды – под плечевыми суставами (A) .
Напрягая мышцы кора, подтяни гантели к поясу (B) . Выдержи паузу, затем медленно опусти. Это 1 повтор, сделай таких 15.

4. Подъем на бицепс

Возьми пару легких гантелей и разверни руки ладонями вперед. Расправь плечи (A) .
Напряги мышцы кора и, сгибая локти, приведи снаряды к груди. В точке пикового сокращения бицепсов задержись на две секунды (B) . Медленно вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Выполни 15.

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается , — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите . Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте .

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Наши руки все время при деле, чего мы только не совершаем за день – сумки носим, убираем, готовим, работаем, но, несмотря на все эти движения, наши мышцы довольно ленивы. Мы дадим несколько советов, сделать руки красивыми.

Убираем ленивые подмышки

Мышцы груди и подмышечных впадин на самом деле довольно ленивы , чтоб заставить их работать , нужно сильно потеть . Встаньте на коленки, руками упритесь в пол так, чтоб ладоши были развернуты внутрь, а пальцы смотрели друг на друга. Медленно, исключительн o за счет мышц рук, o пуститесь к полу и так же пл a вно выт o лкните себя в и c ходное положение, не н a прягая ничего, кроме мышц рук и груди.

Отжимание на трицепс

Необходимо занять ту же позу, что и при первом отжимании , но на этот раз вашим ладошам нужно находиться параллельно друг другу, а пальцы должны смотреть вперед. Так же медленно опускайтесь к полу и выталкивайте себя обратно при помощи только мышц трицепса. Новичкам нужно делать 7 – 10 по три подхода.

Нужно взять в руки гантели или несколько бутылок с водой (сперва по 500 грамм каждая). Вытягивайте руки с гантелями вперед, сгибайте локти, заносите руки за голову и медленно опускайте руки за головой очень глубоко. Выпрямите руки над головой и опустите за голову еще девять раз, и так по три подхода.

Чем легче Вы будете выполнять упражнени я, тем больше нуж e н вес и ч a ще o дходы – по 15–20 за раз .

просмотров

упражнений для укрепления рук и предотвращения травм

Будучи спортсменом или активным человеком, вы знаете, как усилить свою игру и поддерживать свое тело в лучшем виде. Тренировки и кардиотренировки держат ваши руки, ноги и туловище готовыми к действию — но думали ли вы о своих руках?

Специальные упражнения для рук помогут сохранить ваши руки сильными и здоровыми. Упражнения для рук также могут быть полезны людям, которые обнаруживают, что скованность, боль или отек рук мешают им выполнять повседневные задачи и наслаждаться полноценной жизнью.

Как я могу сделать свои руки сильнее?

Сегодня у ортопедов и физиотерапевтов есть ряд упражнений для рук и запястий, которые доказали свою эффективность для всех, будь то спортсмен, пенсионер или кто-то посередине. Многие из этих упражнений были впервые разработаны для реабилитации после травм и операций на руках.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут вам укрепить руки и сохранить их здоровье:

Растяжка пальцев

Растяжка пальцев — это полезные упражнения, которые помогают поддерживать и улучшать диапазон движений рук, а также помогают уменьшить боль и отек.

1. Положите руки ладонями вниз на ровную поверхность.

2. Медленно выпрямите пальцы, слегка нажимая на плоскую поверхность (без чрезмерного усилия).

3. Когда они полностью выпрямятся, задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Отпустите и повторите по три раза для каждой руки.

Растяжка когтей

Растяжка когтей поддерживает и улучшает диапазон движений ваших пальцев.

1. Вытяните руки перед собой ладонями к себе.

2. Согните кончики пальцев вниз внутри руки так, чтобы каждый кончик пальца касался основания пальца.

3. Удерживая их согнутыми в этом положении, потяните пальцы назад, чтобы открыть ладонь. (Теперь вы понимаете, почему это называется «растяжка когтей».)

4. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

5. Отпустите и повторите по три раза для каждой руки.

Растяжка большого пальца

Суставы больших пальцев уязвимы для травм. Это упражнение помогает укрепить эти суставы и четыре основных сухожилия, которые контролируют большой палец.

1. Вытяните руки ладонями к себе.

2. Медленно согните кончик большого пальца вниз к основанию мизинца.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

4. Отпустите и повторите по три раза для каждого большого пальца.

Усилитель захвата

Это упражнение предназначено для укрепления вашего хвата. Вы можете использовать теннисный мяч, резиновый мяч или пенопластовый мяч.

1. Возьмите мяч в ладонь и медленно сожмите его так сильно, как только сможете.

2. Задержитесь в этом положении на пять секунд.

3. Отпустите и повторите пять раз для каждой руки.

Вы можете повторять эти упражнения для рук два или три раза в неделю, добавляя дополнительные упражнения по ходу дела. Остановитесь, если почувствуете боль во время или после упражнений; никогда не заставляйте сухожилия или суставы выходить за пределы их диапазона движения.

Связаться с врачом-ортопедом в Колорадо-Спрингс

Наша медицинская команда в Колорадском центре передового ортопедического мастерства является экспертом в области спортивных травм и, в первую очередь, в поддержании силы тела для предотвращения травм.Мы предлагаем полный спектр терапии, минимально инвазивные методы лечения и хирургию костей и суставов.

Позвоните нам сегодня, чтобы назначить встречу в нашем Колорадо-Спрингс по телефону (719) 623-1050 , или запросите встречу здесь. Позвольте нам помочь вам продолжать наслаждаться активным, безболезненным образом жизни, который вы любите!

3 лучших упражнения для облегчения боли в руках

Стейси Толли

Напряженные, ноющие руки могут сделать повседневные задачи, такие как вынос мусора или застегивание рубашки, более трудными, чем они должны быть. Чтобы найти облегчение, вам понадобится больше, чем массаж рук. (Если у вас артрит, вы можете включить эти 7 упражнений в свой распорядок дня, чтобы получить облегчение.) Это потому, что большинство мышц рук на самом деле начинаются вокруг локтей, поэтому вам также нужно работать запястьями и предплечьями, чтобы правильно работать. лечить нежные руки. (Боль в руках или пальцах часто возникает из-за напряжения сгибателей и разгибателей предплечий.) Попробуйте выполнить эти три упражнения, и вы почувствуете разницу.

(Есть 10 минут? Значит, у вас есть время, чтобы похудеть навсегда благодаря новым 10-минутным тренировкам и 10-минутным приемам пищи от Prevention .Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Реклама — продолжить чтение ниже

Ручной бросок мяча для гольфа

Положите мяч для гольфа на стол или парту и нажмите рукой на мяч. Проведите круговыми движениями от основания ладони в сторону, по мозолям под пальцами, под большим пальцем, а затем обратно. Повторите это от 5 до 10 раз, прикладывая немного больше давления, если это не слишком болезненно, и останавливаясь, чтобы держать мяч для гольфа в самых чувствительных местах.После прокатывания по периметру руки массируйте центр меньшими кругами. Повторите от 5 до 10 раз и не забудьте остановиться и задержаться на чувствительных точках. Поменяйте руки и повторите. (Избавьтесь от боли в спине с помощью этих 3-х упражнений на пенопластовый валик для снятия напряжения.)

PREMIUM PREMIUM: 15 способов взять под контроль депрессию и хроническую боль

Отскок теннисного мяча

Крепко сожмите в руке теннисный мяч.Согните запястье вверх, а затем вниз, когда вы сильно ударяете по мячу о землю. Когда мяч отскочит обратно вверх, поймайте его ладонью вниз. Напрягите хватку и повторите. Сделайте 20 прыжков этой рукой, а затем переключитесь на повторение другой рукой. (Теннисные мячи также отлично справляются с болью в других областях. Вот еще 10 упражнений, которые вы можете выполнять. )

Выпуск мяча для лакросса предплечьем

Положите мяч для лакросса на стол или парту и упритесь в него предплечьем ладонью вниз.(Мяч для лакросса такого же размера, как теннисный мяч, но намного тверже.) Начните чуть ниже локтя и медленно катите мяч до запястья. Измените направление, чтобы перекатить мяч обратно к локтю. Вносите микрорегулировки каждый раз, когда вы перекатываете мяч, чтобы покрыть все предплечье после 5 полных перекатов вниз и вверх. Когда вы попали в болезненное место, задержите мяч там на мгновение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 6 простых упражнений для облегчения ишиаса

Теперь возьмите мяч и положите предплечье на стол ладонью вниз.Свободной рукой вдавите мяч в верхнюю часть покоящегося предплечья. Начните с локтя и медленно перекатывайтесь к запястью. Измените направление, чтобы откатиться назад. Прокатитесь вниз и вверх 5 раз, слегка перемещая мяч вправо или влево при каждом броске, чтобы покрыть все предплечье. Поменяйте руки, чтобы повторить обе части этого упражнения.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

(PDF) Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом кистей: рандомизированное контролируемое исследование

показало значительное увеличение силы хвата в группе упражнений

в нашем исследовании, что может быть одним из факторов, объясняющих

значимое влияние на активность.Однако, поскольку взаимосвязь

между нарушениями и ограничениями активности сложна, в будущих исследованиях следует изучить процесс улучшения

Часто утверждается, что упражнения для людей с ГОА должны быть

низкой интенсивности, выполняться в периоды слабой боли и

воспаления и не вызывать боли, сохраняющейся более 2 ч

после тренировки.

42729

Тем не менее, утверждалось, что для

людей с ОА

оценка боли 5 баллов по шкале от 0 до 10 является приемлемой сразу после тренировки, и что боль должна быть

возвращена к исходному уровню через 24 ч.

Существует также значительное количество

исследований, которые демонстрируют, что

интенсивные упражнения хорошо переносятся и положительно влияют на боль и функцию

при ОА коленного сустава,

52 53

в отношении функции кисти

активности болезни и радиологического поражения рук

и стоп.

Результаты нашего исследования показывают, что даже если участники сообщали о сильной боли после тренировки, эта

боль значительно уменьшалась в течение периода исследования, а общая боль в суставах

уменьшалась.Высокая приверженность программе также указывает на то, что программа упражнений была безопасной и хорошо переносимой.

Призывая к новым стратегиям в исследованиях ТСЖ,

утверждается, что понятие функции должно быть расширено, чтобы включить

меры деятельности, наиболее важные для пациентов.

Следовательно, мы

использовали индивидуализированный PSFS в качестве основного результата. Недавно

валидность и надежность PSFS при CMC1-OA была подтверждена в шведском исследовании

, в то время как норвежская версия

показала хорошие результаты у пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Среднее значение и стандартное отклонение оценок PSFS в нашей выборке также соответствовали

оценкам, использованным при расчете мощности. Таким образом, исследование

имело достаточную мощность для выявления клинически значимых различий, вызванных упражнениями для рук.

Исследование имеет методологические и клинические ограничения. Во-первых, было невозможно спланировать

плацебо-контролируемое испытание, поскольку не существует убедительных

плацебо или фиктивных программ упражнений, а

терапевтов, проводящих вмешательство, нельзя было ослепить.

Тем не менее, участники были проинструктированы не раскрывать распределение группы

оценщику через 3 месяца наблюдения. Кроме того,

большинство исходов были собраны либо с использованием стандартизированных инструментов, либо с использованием подтвержденных показателей,

пациентов, что уменьшило вероятность того, что на результаты повлияет систематическая ошибка наблюдателя.

Во-вторых, мониторинг лекарств в течение периода исследования

позволил бы нам сравнить группы на предмет возможных различий

в использовании лекарств в течение испытательного периода.

В-третьих, инструмент, который мы использовали для измерения пространства большого пальца

, еще не был проверен на достоверность и надежность. С тех пор

Поллексограф был запущен и протестирован, и в будущих исследованиях ему будет отдано предпочтение.

Наконец, поскольку большинство пациентов с ТСГ в ревматологической практике

составляют женщины, мы решили включить в наше исследование

только женщин.

Набранные участники получали специализированную медицинскую помощь

, и у 50% была эрозия одного или нескольких межфаланговых суставов.В результате

выборка не является репрезентативной для всех пациентов с

ТСЖ. Поэтому следует изучить эффективность программы у мужчин и в

учреждениях первичной медико-санитарной помощи. Кроме того, требуется проверка долгосрочной эффективности

Таким образом, основанная на фактических данных, недорогая программа упражнений для рук хорошо переносилась и значительно улучшала работоспособность, силу хвата, утомляемость и боль у женщин с ГОА.

Благодарности Мы благодарим профессора Коре Биргер Хаген за прочтение и

комментарии к рукописи, а также больницу Мартины Хансенс и Норвежскую ассоциацию

ревматизма, терапии рук и трудотерапии за финансовую поддержку

Соавторы Автор, отвечающий за переписку, подтверждает, что все авторы внесли существенный

вклад в концепцию и дизайн исследования или в анализ и интерпретацию

данных, участвовали в составлении рукописи и одобрили окончательную версию.

Финансирование больницы Мартины Хансенс, Норвегия, Норвежской ассоциации ревматизма

, Норвежской ассоциации мануальных терапевтов и Норвежской ассоциации эрготерапии

Конкурирующие интересы Нет.

Согласие пациента Получено.

Одобрение этики Региональный комитет по этике медицинских исследований.

Происхождение и рецензирование Не введен в эксплуатацию; рецензируется внешними экспертами.

Заявление о совместном использовании данных Данные хранятся на защищенном исследовательском сервере в больнице Мартины Хансенс

, к которому имеют доступ все авторы.Заявки на доступ

к анонимным данным из набора данных будут рассмотрены исследовательским комитетом больницы

, и решение о доступе к данным будет принято после утверждения региональным комитетом по этике медицинских исследований

, впервые предоставленным для исследования и

предлагаются новые анализы.

ССЫЛКИ

1 Zhang Y, Niu J, Kelly-Hayes M, et al. Распространенность симптоматического остеоартрита рук

и его влияние на функциональное состояние пожилых людей: исследование Framingham.Am J

Epidemiol 2002;156:1021–7.

2 Бота-Шиперс С., Риязи Н., Ватт И. и др. Прогрессирование остеоартрита кисти за 2

лет: клинико-радиологическое исследование. Энн Реум Дис 2009; 68: 1260–4.

3 Кольдиц Дж.К. Биомеханика запястно-пястной шины для иммобилизации большого пальца:

конструкция и примерка. Дж. Хэнд Тер 2000; 13: 228–35.

4 Neumann DA, Bielefeld T. Запястно-пястный сустав большого пальца: стабильность,

деформация и терапевтическое вмешательство.J Orthop Sports Phys Ther 2003; 33: 386–99.

5 Taylor J. Восстановление динамической стабильности при раннем остеоартрозе

запястно-пястного сустава большого пальца. Бр Дж. Хэнд Тер 2000; 5:37–41.

6 Sodha S, Ring D, Zurakowski D, et al. Распространенность остеоартроза трапециевидно-метакарпального сустава

. J Bone Joint Surg Am 2005; 87: 2614–18.

7 Stamm TA, Van der Giesen F, Thorstensson CA, et al. Взгляд пациента на остеоартрит кисти

по отношению к концепциям, охватываемым инструментами, измеряющими функционирование:

качественное европейское многоцентровое исследование.Энн Реум Дис 2009; 68: 1453–60.

8 Эллиотт А.Л., Краус В.Б., Фанг Ф. и др. Специфические для суставов симптомы рук и самооценка

и функциональное состояние, основанное на результатах, у афроамериканцев и представителей европеоидной расы: проект остеоартрита округа Джонстон

. Энн Реум Дис 2007; 66: 1622–6.

9 Кьекен И., Дагфинруд Х., Слатковски-Кристенсен Б. и др. Ограничения активности и

ограничения участия у женщин с остеоартритом рук: описания пациентов

и ассоциации между параметрами функционирования.Энн Реум Дис

2005; 64: 1633–8.

10 Hill S, Dziedzic KS, Ong BN. Функциональное и психологическое воздействие артроза рук

. Хроническое заболевание 2010; 6: 101–10.

11 Slatkowsky-Christensen B, Mowinckel P, Loge JH, et al. Качество жизни, связанное со здоровьем

у женщин с симптоматическим остеоартритом кисти: сравнение с пациентами с ревматоидным

артритом, здоровым контролем и нормативными данными. Arthritis Rheum

2007;57:1404–9.

12 Мишон М., Маэ Э., Беренбаум Ф.Оценка качества жизни, связанного со здоровьем, при остеоартрозе рук

: обзор литературы. Энн Реум Дис 2011; 70: 921–8.

13 Бийстербош Дж., Виссер В., Крун Х.М. и др. Поражение основания большого пальца при симптоматическом

остеоартрите руки связано с большей болью и функциональной неспособностью. Ann

Rheum Dis 2010;69:585–7.

14 Хаара М.М., Хелиоваара М., Крогер Х. и др. Артроз запястно-пястного

сустава большого пальца. Распространенность и связь с инвалидностью и смертностью.J Bone

Joint Surg Am 2004;86-A:1452–7.

15 Spacek E, Poirudeau S, Fayad F, et al. Инвалидность, вызванная остеоартритом кисти: отличаются ли

пациентов с большим количеством симптомов в межфаланговых суставах 2–5 пальцев от

пациентов с большим количеством симптомов в основании большого пальца? Остеоартрит Хрящ

2004;12:366–73.

16 Чжан В., Доэрти М., Либ Б.Ф. и др. Основанные на фактических данных рекомендации EULAR по

диагностике остеоартрита кисти — отчет рабочей группы Постоянного комитета EULAR

по международным клиническим исследованиям, включая терапию (ESCISIT).Энн

Реум Дис 2009; 68:8–17.

17 Moe RH, Kjeken I, Uhlig T, et al. Недостаточно доказательств для определения эффективности немедикаментозных и нехирургических вмешательств при остеоартрите кисти:

обзор высококачественных систематических обзоров. Phys Ther 2009; 89: 1363–70.

18 Е Л., Каличман Л., Спиттл А. и др. Влияние реабилитационных вмешательств на боль,

функции и физические нарушения у людей с остеоартритом рук: систематический

обзор. Артрит Res Ther 2011;13:R28.

19 Кьекен И., Смедслунд Г., Моэ Р. Х. и др. Систематический обзор дизайна и эффектов шин

и программ упражнений при остеоартрите кисти. Arthritis Care Res (Hoboken)

2011;63:834–48.

20 Вальдес К., Марик Т. Систематический обзор консервативных вмешательств при

остеоартрите кисти. J Hand Ther 2010; 23: 334–50.

Клинические и эпидемиологические исследования

Hennig T, et al.Ann Rheum Dis 2015;74:1501–1508.doi: 10.1136/annrheumdis-2013-204808 1507

group.bmj.com 28 февраля 2016 г. — опубликовано http://ard.bmj.com/Загружено с

8 лучших упражнений с весом рук для пожилых людей

Потеря силы хвата — частая проблема пожилых людей. Вместо того, чтобы бездействовать и поддаваться этому, попробуйте некоторые из приведенных ниже упражнений с отягощением рук.

Существует множество факторов, которые могут привести к снижению силы хвата, например, артрит, повреждение нервов, обезвоживание или мышечная атрофия. С возрастом многие люди обнаруживают, что их руки уже не такие сильные, как раньше, и им может быть трудно выполнять такие задачи, как открытие банок или поворот дверных ручек.

Хотя остановить процесс старения невозможно, вы все равно можете улучшить силу хвата и предотвратить распространенные проблемы, которые могут возникнуть в пожилом возрасте. Если вы ищете способы улучшить силу хвата, упражнения с отягощениями для рук — то, что вам нужно. Одна из самых важных вещей, связанных с ручными весами, — убедиться, что вы используете их правильно для получения максимальной пользы.

Преимущества упражнений с отягощением рук для пожилых людей

Упражнения с отягощением руками — идеальное занятие для пожилых людей, помогающее улучшить силу хвата. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ и советов, которые следует учитывать при выполнении упражнений с отягощениями рук.

Улучшите силу рук: Утяжелители для рук — отличный способ нарастить и улучшить силу мышц рук и пальцев, особенно если вы пожилой человек. Эти упражнения улучшат диапазон движений и функциональную силу ваших рук, что отлично подходит для повседневных задач, таких как сбор монет или открытие банок.
Профилактика или лечение болезненных или замороженных суставов: Если вы испытываете боль в суставах, утяжелители для рук могут помочь улучшить гибкость и снять мышечные спазмы в руках и кистях. Эти силовые упражнения также могут помочь при остеоартрите и предотвратить замерзание суставов, улучшая диапазон движений.
Улучшение координации: Утяжелители для рук отлично подходят для улучшения координации, особенно если вы старше. Они помогут улучшить ваши движения руками и руками, чтобы улучшить ваши повседневные навыки, такие как письмо или захват предметов.

Всегда важно тщательно выбирать упражнения с отягощениями для рук для пожилых людей. Воспользуйтесь преимуществами ручных гантелей и сохраните свои суставы здоровыми и сильными.

8 лучших упражнений для пожилых людей с гантелями

Есть несколько способов тренировать руки. Некоторые люди предпочитают делать сгибания рук, а другие могут использовать весовые пластины, но эти упражнения могут быть тяжелыми для суставов.

Для пожилых людей, которые особенно подвержены травмам, альтернативой являются упражнения с ручным весом.Эти упражнения помогают укрепить мышечную силу и привести в тонус кисти и предплечья, что может помочь предотвратить падения пожилых людей, живущих в домах престарелых или домах престарелых.

Утяжелители для гантелей

Гантели

— эффективный способ укрепить руки и запястья. Это также помогает улучшить осанку и движения, а также сохранить силу сводов рук. Прежде чем начать, установите стол или встаньте так, чтобы можно было положить гантели на бедра. Это будет держать тело в хорошем, нейтральном положении для использования.

Положите гантель/гирю на верхнюю часть бедер ладонями вниз. Держите гантели как можно ближе к груди. Обратите внимание, что это сработает, только если у вас есть две гантели одинакового веса, по одной на каждую руку. Ваши группы мышц находятся в руках, запястьях и предплечьях. С этим движением вы будете работать всеми этими мышцами в унисон. Начните с разведения рук в стороны, как будто вы пытаетесь скрутить их. Теперь переместите руки и соедините их вместе.Повторяйте это движение столько раз, сколько потребуется, пока не почувствуете жжение в предплечьях и запястьях. Если вес руки поначалу кажется трудным, уменьшите его на размер или два, пока не почувствуете себя комфортно, перемещая его с легкостью.

Сгибание рук на бицепс

Это довольно простое упражнение, которое может сделать любой новичок. При этом будут работать те же группы мышц, что и при сгибании рук, но основное внимание будет уделено бицепсам. Его также можно использовать для снятия стресса и напряжения в мышцах рук, плеч и спины.

Для начала встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели. Вам нужно будет немного наклониться вперед в талии, чтобы гантели были рядом с вашими бедрами или коленями. Начните с того, что поднимите обе гантели вверх к плечам. Держите локти близко к бокам и не забывайте держать вес ниже уровня плеч. Медленно верните гантели обратно к бедрам, сгибая их в локтях.

Наклонный ряд

Это упражнение отлично подходит для верхней части спины и для увеличения силы бицепсов, если вы используете гантели.Это также даст вам общую тренировку, проработав бедра.

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Согнитесь в талии и убедитесь, что ваш торс параллелен полу. Каждая рука должна быть перпендикулярна полу, удерживая оба веса. У вас должен быть хват сверху над одним из весов и хват снизу над другим, потому что вы будете чередовать. Подтянитесь и поднимите руки прямо вверх, пока они не окажутся на одной линии с туловищем и плечами.Это также проработает ваши бицепсы, а также мышцы верхней части спины.

Подъем гантели вперед

Это одно из лучших упражнений для развития силы трицепсов и передних мышц плеча. Вы увидите улучшение своей осанки и общей осанки, а также укрепление всего тела.

Начните с того, что встаньте прямо и держите вес перед собой обеими руками. Руки должны быть по бокам, ладони направлены вперед. Сосредоточьтесь на выпрямлении рук, поднимая их до уровня груди, а затем возвращаясь в исходное положение.Сделайте то же самое движение еще раз. Повторите это движение столько раз, сколько потребуется, чтобы почувствовать жжение в груди и руках.

Наконечник гантели

Это хорошее упражнение для мышц плеч и рук, которое отлично подходит для укрепления рук и запястий.

Для выполнения движения возьмите по одной гантели в каждую руку. Ваши ладони должны быть обращены вниз, обе руки вытянуты перед туловищем. Используйте хват гантелей на ширине плеч, чтобы вы могли в полной мере использовать свои руки.Теперь, когда вы поднимаете руки, поднимите их вверх, пока они не будут параллельны полу. Если вы используете две гантели, вы можете либо чередовать, какой вес поднимается первым, либо отключиться и теперь поднимать обе одновременно. При этом локти должны быть немного согнуты.

Отведение гантелей назад

Откидывания гантелей назад — отличный вариант для тех, у кого тендинит плечевого сустава. Это упражнение укрепит широчайшие мышцы, чтобы предотвратить травмы, а также может помочь вам развить твердую спину.

Начните с того, что держите один из гирь на сгибе руки хватом сверху. Вытянув локоть, верните его прямо за собой. Слегка согните колени и держите их слегка согнутыми, чтобы обеспечить правильный баланс во время этого упражнения. Теперь удерживайте вес на том же расстоянии от тела, что и раньше, и вернитесь в исходное положение.

Тазовая петля для гантели

Это упражнение отлично подходит как для начинающих, так и для опытных, когда речь идет о формировании задней части тела.

Начните стоять с гантелями в каждой руке и расставьте ноги немного шире плеч. Отведите бедра назад и согните тело, сохраняя при этом верхнюю часть тела прямой. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться. Повторите это упражнение. вдыхайте, когда наклоняетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Пожалуйста, задействуйте свое ядро.

Скручивания с гантелями

Это отличное упражнение для укрепления пресса, а также нижней части спины. Это также поможет вам прийти в форму и похудеть, если это то, что вы ищете. Однако многие люди просто хотят нарастить мышечный тонус, так что это также может помочь им в этом.

Начните с того, что лягте на пол, выпрямив спину и прижав голову к полу. Держите гантели обеими руками, руки вытянуты вверх (примерно на уровне плеч). Сделайте глубокий вдох, а затем напрягите верхнюю часть пресса и нижнюю часть спины. Не сгибайте локти. Движение сначала должно быть медленным, а затем постепенно ускоряться. Не забывайте держать пресс в напряжении.

После целого дня сидения очень важно поднимать тяжести.Это также может быть очень полезно для людей со слабыми пальцами или руками. Гантели — отличный инструмент, когда вы хотите привести свое тело в тонус, а также улучшить свою силу по дому.

Упражнения, которые мы здесь перечислили, являются только лучшими упражнениями с отягощением рук и могут не подойти всем, но они могут быть невероятно эффективными для тех, у кого есть проблемы с поднятием тяжестей в тренажерном зале.

Советы по упражнениям с отягощением для рук без травм для пожилых людей

Риск, связанный с ношением утяжелителя, зависит от того, как вы его используете и какой утяжелитель вы используете.Вы не повредите руки, следуя приведенным ниже советам по профилактике.

При выполнении упражнений руками всегда важно правильно разогреться. Перед началом упражнения растяните каждую группу мышц, которую вы будете использовать. Это поможет повысить гибкость и снизить риск растяжения мышц или разрыва тканей при поднятии тяжестей.

Людям, которые только начинают пользоваться ручными весами, важно использовать небольшие веса до тех пор, пока вы не обретете уверенность. Небольшие веса позволят вам использовать более тяжелые веса в будущем. Кроме того, важно, чтобы вы были в перчатках, когда начинаете с ручными весами.

Ношение утяжеленных перчаток для тренировок — отличный способ развить координацию, силу и ловкость рук, а также повысить аэробные способности, мышечный тонус и общую работоспособность. Обычно они сделаны из кожи и имеют вес в ладонь перчатки. В перчатках вы сможете выполнять больше упражнений и поднимать тяжести.

Эти упражнения, которые вы узнаете в этой статье, являются лучшими упражнениями с отягощением рук для пожилых людей.Вы никогда не почувствуете боли или боли после выполнения этих упражнений, и это здорово, потому что вы можете тренироваться часто, не получая травм! Если вы хотите стать сильнее к зиме, выполняйте эти упражнения и укрепляйте руки, используя гири!

Часто задаваемые вопросы

Что такое ручная гиря?

Ручной вес — это инструмент, используемый для упражнений, который обычно весит от двух до пяти фунтов.

Каковы основные преимущества ручных гирь?

Утяжелители для рук помогают укрепить руки и пальцы, повысить гибкость, сохранить плотность костей и улучшить равновесие.

Кому следует использовать гантели?

Ручные гири могут использоваться кем угодно в любом возрасте, если у них есть медицинское разрешение от своего врача. Пожилые люди и люди с артритом, ограниченным диапазоном движений или болью в суставах могут получить наибольшую пользу от использования этого инструмента.

Как гантели могут помочь пожилым людям с артритом?

Утяжелители для рук можно использовать в качестве терапии для тех, кто страдает от артрита, укрепляя силу хвата и потенциально уменьшая боль в руках.Использование этого инструмента в качестве терапии может также улучшить диапазон движений, снизить силу тела и повысить общую гибкость.

Какие существуют способы использования ручных гирь?

Ручные веса можно использовать по-разному, в том числе: лежа на земле и поднимая руки, стоя при выполнении движений руками и вращении рук, сидя на стуле и перемещая руки, или сидя на стуле или на балансах. мяч с гирями в обеих руках.

Каковы меры предосторожности при использовании ручных гирь?

При использовании ручных гирь важно помнить: не перенапрягаться, использовать правильную технику хвата и всегда иметь помощника при использовании гантелей на балансировочном мяче или стуле.

Упражнения для рук для пациентов с инсультом

Генри Хоффман
Суббота, 9 июня 2018 г.

Консультации по уходуЛечение, основанное на доказательствахКисть и рукаИнформация о эрготерапевтеИнформация о физиотерапевтеРеабилитационный уходSaebo MyoTrac InfinitiSaeboFlexSaeboGloveSaeboReachSaeboReJoyceSaeboStim MicrostrengtheningWeakness

Инсульт часто может лишить пациента возможности движения руками, что затрудняет выполнение простых задач, таких как движение руки вперед или захват и освобождение предметов.Выполнение базовых упражнений в домашних условиях в сочетании с постоянным уходом за больными и инновационными продуктами Saebo дает возможность людям, перенесшим инсульт, восстановить нормальную функцию рук и улучшить свою повседневную жизнь.

Simbarashe Shahwe, руководитель группы физиотерапевтов Boston Physiotherapy Ltd., верит в важность упражнений для восстановления после инсульта. Наблюдая за многочисленными пациентами, которые боролись с контролем рук после инсульта, Шахве начал поощрять пациентов сосредоточиться на основных упражнениях для рук для восстановления после инсульта, чтобы набраться силы и восстановить связи между мышцами и разумом, которые часто теряются после инсульта.

Шахве считает, что упражнения важны, поскольку вы сосредоточены на выздоровлении, а также понимает, что амбулаторного лечения может быть недостаточно. Часто требуется дополнение домашними упражнениями. Следующие рекомендуемые упражнения с низким воздействием основаны на многих из тех же принципов, которые используются в решениях Saebo для рук, таких как Saebo Reach, и помогут вам сосредоточиться на своем восстановлении.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, перед началом поговорите со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником. Если у вас есть какие-либо боли или дискомфорт, или ухудшение ваших симптомов, пожалуйста, немедленно прекратите упражнения.

Инсульты — это пугающее, опасное для жизни заболевание, но как только вы начнете восстанавливаться, вы ощутите влияние неврологических нарушений на качество своей жизни. Можно переобучить мозг, чтобы компенсировать это повреждение, но вы должны поддерживать активность пораженных групп мышц. Эти упражнения базового уровня являются отправной точкой для повышения гибкости и подвижности пораженной руки после инсульта.

Упражнение №1 Растяжка внутренней части рук

Для выполнения этого упражнения положите руки ладонями вниз на стол и поверните запястье так, чтобы пальцы были направлены к телу. Держа локти прямыми, медленно отведите тело назад, пока не почувствуете растяжение внутренней стороны руки. Опирайтесь на стол для поддержки, если вам нужно.

Упражнение №2 Растяжка запястья и кисти

Для выполнения этого упражнения положите предплечье на стол, положите кисть на край стола ладонью вниз. Сначала опустите руку вниз, другой рукой осторожно растяните связки и мышцы. Затем, оставив предплечье на столе, поднимите запястье вверх, вниз и в стороны, осторожно растягивая вытянутое запястье другой рукой.

Как только вы приобрели базовую гибкость запястья, кисти и внутренней части руки, вы готовы работать над полной амплитудой движений этих суставов. Эти упражнения среднего уровня, которые хорошо работают в сочетании с SaeboMAS и SaeboReach, могут стать ключом к восстановлению подвижности рук.Они помогают переобучить мозг, чтобы компенсировать нанесенный вам неврологический ущерб.

Упражнение №3 Растяжка локтей

Растяжка локтя направлена на восстановление диапазона движений локтя. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Держите руку в удобном положении, затем осторожно согните и выпрямите локти, как будто вы делаете сгибание рук с гантелями.

Упражнение №4 «Растяжка ползком»

Примите положение для ползания с прямыми локтями. Мягко наклоните тело назад, сохраняя положение рук, пока не почувствуете растяжение внутренней стороны руки. Зафиксируйте положение и повторите.

Упражнение №5 Движение запястья

Когда вы сидите или стоите, разогните локоть и поверните запястье в полном диапазоне движения. Проделайте это упражнение несколько раз, чтобы усилить движение запястья.

Мышцы, поврежденные в результате инсульта, часто ослабевают, в основном из-за бездействия.Вот почему домашние тренировки так важны. Как только вы восстановите диапазон движений в руке и запястье, вы будете готовы приступить к укреплению мышц с помощью этих продвинутых упражнений.

Упражнение № 6. Тренировка с отягощением локтя

В положении стоя или сидя держите в руке небольшой груз. Аккуратно согните и разогните локоть. Повторяйте до точки выносливости. Со временем увеличивайте количество повторений по мере укрепления локтя.

Упражнение № 7 «Ходьба пальцами»

Встаньте лицом к стене или двери. Аккуратно коснитесь пальцами поверхности двери или стены. Проведите пальцами вверх по поверхности паукообразными движениями, затем проведите ими обратно вниз.

Упражнение №8 Отжимания сидя

Наконец, сядьте на землю, согните колени и упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы были направлены вперед. Оттолкнитесь руками, чтобы ягодицы слегка приподнялись над полом. Повторяйте по мере того, как вы становитесь сильнее.

Инсульт является распространенной проблемой для людей после 65 лет, и ваш риск увеличивается после 55 лет.По оценкам CDC, почти 800 000 человек в Соединенных Штатах ежегодно страдают от инсульта, в результате чего каждые четыре минуты умирает один человек. Те, кто выживает, могут страдать от низкого качества жизни из-за последствий неврологического повреждения. Инсульт – серьезное заболевание с далеко идущими последствиями.

Выжившие после инсульта не должны полагать, что борьба, с которой они сталкиваются, постоянна. Качество жизни можно сохранить с помощью активного подхода к восстановлению после инсульта. Эти упражнения для рук для восстановления после инсульта в сочетании с продукцией Saebo могут быть одними из самых эффективных методов для улучшения диапазона движений и силы рук.Если вы потеряли подвижность в руках из-за инсульта, вы можете вернуть себе контроль и взять восстановление в свои руки с помощью простых упражнений для рук.

Независимо от того, являетесь ли вы опекуном, специалистом по трудотерапии или даже перенесшим инсульт, Saebo предоставляет перенесшим инсульт молодым или пожилым доступ к трансформирующим и меняющим жизнь продуктам. Мы гордимся тем, что предоставляем недорогие, легкодоступные и передовые решения для людей, страдающих ограниченными физическими возможностями.У нас есть несколько продуктов, которые помогут в процессе восстановления после инсульта и реабилитации. От SaeboFlex, который позволяет клиентам функционально включать свою руку в терапию или дома, до SaeboMAS, разгрузочного устройства, используемого для помощи руке в повседневных жизненных задачах и тренировках, мы стремимся помогать создавать инновационные продукты для восстановления после инсульта. Ознакомьтесь со всеми нашими предложениями продуктов или позвольте нам помочь вам найти продукт, который подходит именно вам.

Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную веб-сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.

RSI Упражнения для запястий — 5 упражнений на растяжку для запястий и рук

Мы не забываем размять ноги перед короткой пробежкой, но не всегда уделяем такое же внимание нашим трудолюбивым рукам и запястьям, прежде чем печатать в течение часа. Точно так же, как квадрицепсы и подколенные сухожилия нуждаются в хорошей растяжке перед тренировкой, то же самое нужно и мышцам и сухожилиям наших запястий и рук.

Упражнения для запястий и кистей могут уменьшить вероятность укорочения или скованности мышц. Упражнения также могут укрепить запястья и предплечья, чтобы предотвратить травмы. Выделяйте несколько минут в день на короткие упражнения для кистей и рук, чтобы избежать месяцев боли, терапии и сокращения использования в дальнейшем.

Растяжка для профилактики и лечения RSI

Мышцы и связки кистей рук, запястий и предплечий двигают ваши руки в разных направлениях для выполнения множества различных движений.Они также необходимы, чтобы кости запястья и предплечья не терлись друг о друга. Но напряжение повторяющихся движений от упражнений и таких задач, как набор текста, может привести к травме.

RSI имеет несколько вариантов лечения. Если у вас есть изнурительное расстройство, его трудно лечить. Некоторые больные RSI пробуют все, от инъекций кортизона, глубокого фрикционного массажа, пищевых добавок, бандажа для запястья, гелей и таблеток до полного покоя с небольшим улучшением. Одним из немногих эффективных методов лечения RSI является растяжка.

Следуйте нашему руководству, чтобы получить советы по упражнениям и упражнениям на растяжку, разработанные для того, чтобы сделать ваши запястья и руки сильнее в долгосрочной перспективе. Укрепление рук и запястий может помочь предотвратить RSI.

Растяжка и упражнения для запястий

Упражнения для запястий помогают не только при синдроме запястья и боли в руках мыши. Правильные упражнения также могут помочь при синдроме запястного канала, переломе Колле, переломе Боксера, переломе Смита, после операции на запястье, плече или локте и после инсульта.Упражнения на растяжку запястья перед их использованием могут предотвратить травмы RSI или уменьшить симптомы.

#1 Растяжка у стены

Встаньте лицом к стене и упритесь руками в стену, вытянув прямые руки перед собой, вытянув запястья вверх пальцами вверх. Медленно поверните руки внутрь, насколько сможете, и удерживайте в течение 10 секунд. Держите руки на стене, поверните их вверх и удерживайте в течение 10 секунд, затем поверните их наружу и удерживайте в течение 10 секунд.

#2 Упражнение с теннисным мячом

Возьмите мяч для тенниса или стресса и держите его на ладони правой руки. Положите правое предплечье на стол, сожмите теннисный мяч рукой и пальцами, отсчитайте 5 секунд и отпустите. Сделайте это упражнение 10 раз, затем повторите левой рукой.

#3 Вращения запястья

Держите руки перед собой на ширине плеч, затем сожмите кулаки и вращайте запястьем в полном диапазоне движений, как будто рисуете большой круг, не двигая руками.Повращайте запястьями, выполняя упражнение на растяжку с вращением 10 раз, прежде чем поменять направление и повернуться в другую сторону.

Упражнения для рук и растяжки

Упражнения для рук важны для машинисток и геймеров, потому что им нужны сильные пальцы и хороший диапазон движений. Слабые руки становятся все более серьезной проблемой с возрастом, потому что повседневные задачи, такие как открытие банок, становятся трудными. Если вы не пожилой человек или ваша рука не была в гипсе, вызвавшем атрофию мышц, сила хвата обычно не является основной проблемой.Йога и пилатес — хорошие способы проработать гибкость запястий, рук и плеч и укрепить их в долгосрочной перспективе, но эти растяжки рук — простой способ добавить дополнительные упражнения в свой день.

#4 Растяжка пальцев

Вытянув руку вперед, осторожно оттяните каждый палец по одному. Поменяйте местами и разомните пальцы другой руки. Чтобы растянуть ладонь, одной рукой оттяните все пальцы другой руки одновременно. Поменяйтесь руками. Сожмите обе руки в кулак и медленно разомкните пальцы, насколько это возможно.

Изгибы пальцев №5

Держите руки перед собой вертикальными ладонями и большими пальцами вверх. Затем согните большой палец правой руки к ладони и удерживайте пару секунд, прежде чем снова выпрямить большой палец. Согните указательный палец к ладони (при этом остальные пальцы должны оставаться прямыми) и удерживайте пару секунд. Повторите с каждым пальцем и большим пальцем другой руки.

Лечение RSI

Когда дело доходит до RSI, профилактика лучше, чем лечение.Укрепление и растяжка мышц рук, пальцев, запястий и плеч — лучшая защита от травм.

Попробуйте сделать упражнения для рук и запястий частью своей повседневной жизни. Большинство из этих упражнений на растяжку можно выполнять в любом месте и в любое время всего за несколько минут, поэтому они идеально подходят для выполнения в офисе. Продолжайте выполнять упражнения даже после выхода на пенсию, чтобы сохранить силу рук и запястий в старости, когда вы больше всего подвержены риску переломов, переломов и потери мышечной массы.

Сочетание упражнений для рук и запястий с использованием эргономичного офисного оборудования может помочь людям, страдающим симптомами RSI.Эргономичная мышь часто рекомендуется для RSI, потому что она удерживает руку в более естественном положении, чем стандартная мышь. Эргономичная клавиатура позволяет запястьям располагаться под небольшим углом, что является более естественным положением. Доступны специальные упоры для запястий и опоры для предплечий, которые могут помочь при таких состояниях, как RSI и запястный туннель.

Для получения дополнительной информации об эргономичной мебели и оборудовании посетите выставочный зал Ergolink, позвоните нам по телефону (08) 9240 7066 или свяжитесь с нами онлайн для получения индивидуальной консультации.

Упражнения для вязальщиц: средства для рук, пальцев и плеч

Вязание, шитье и вязание крючком — это не только забавные хобби, они также могут быть полезны для вашего здоровья.

Известно, что они снижают стресс, повышают самооценку, развивают ловкость и растяжку рук и пальцев.

(Кроме того, после всей этой работы вы получите довольно крутые подарки или сувениры!)

Но слишком много времени, потраченное на шитье или вязание, может сказаться на вашем теле. В то время как повторяющиеся движения могут быть полезны для ваших пальцев и рук в небольших дозах, слишком много может привести к боли в суставах и дискомфорту.

Кроме того, многочасовое сидение, сгорбившись над проектом, может нанести ущерб вашим плечам, спине и даже глазам.

Итак, после опроса врачей, личных тренеров и людей, которые зарабатывают на жизнь руками, вот лучшие упражнения для рук, запястий, плеч и шеи для вязальщиц, чтобы оставаться проворными и здоровыми.

Разомните пальцы. Расправьте их широко, затяните и повторите несколько раз, чтобы ослабить их.
Разомните запястья. Простое сгибание и разгибание, выполненное несколько раз, должно поддерживать ваше запястье в прекрасном состоянии.
Растяните плечи. Я люблю хорошо покатать плечи, чтобы снять напряжение. Прокатите их вперед, затем назад и повторите.
Вытяните шею. Скручивания шеи могут быть сложными, если вы к ним не привыкли, но это признак того, что вам следует делать их чаще! Поверните голову вокруг шеи по кругу, насколько вам удобно, затем выполните обратное движение.

Ниже я расскажу подробнее о растяжках и упражнениях от экспертов. Теперь поехали!

1. Растяжка пальцев

Вот простое упражнение, которое вы можете выполнять в перерывах между вязанием, чтобы ваши пальцы чувствовали себя прекрасно.

Он исходит от Линелл Росс, сертифицированного тренера по здоровому образу жизни и личного тренера.

«Начните с вытянутых рук перед собой ладонями вверх.

Согните оба мизинца к центру ладони, затем безымянный, средний и указательный пальцы.Как только эти пальцы согнутся в ладони, скрестите большие пальцы сверху.

Задержитесь на пару секунд, сделайте глубокий вдох, затем отпустите большой палец, широко раскрыв его, затем по очереди отпустите остальные пальцы по порядку, сначала указательный, средний, безымянный и, наконец, твой мизинец.

Вытяните все пальцы, раскрыв ладони как можно шире.

Повторите это упражнение 8 раз».

2. Растопыривание пальцев

Вот простой, но очень эффективный способ, который поможет выпрямить пальцы после долгих часов их сгибания!

Вытяните руку перед собой и держите ее расслабленной.

Растопырьте все пять пальцев как можно шире и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Сожмите пальцы и сожмите их в кулак. Сожмите и удерживайте в течение нескольких секунд.

Повторите несколько раз, чтобы расслабить руки и пальцы, прежде чем возобновить работу.

3. Сгибание суставов

Сгибание суставов снова принадлежит Линеллу Россу и помогает улучшить диапазон движений верхней части пальцев.

«Начните с того, что держите руку и пальцы прямо и близко друг к другу.

Согните кончики и средние суставы пальцев. Держите суставы прямо.

Медленно и плавно верните руку в исходное положение.

Выполните это упражнение по 8 раз на каждую руку.

Совет : Возможно, сначала вам придется держать основание пальцев неподвижно, чтобы предотвратить сгибание в нижней части, а не в суставах.

4.Растяжка большого пальца

Еще одно сообщение от Росса, посвященное всегда важному большому пальцу:

«Начните с расслабленной руки с выпрямленными пальцами и большим пальцем.

Затем согните большой палец поперек ладони, коснувшись кончиком большого пальца основания мизинца.

Если вы не можете заставить большой палец соприкасаться, просто вытяните его так далеко, как вам удобно.

Верните большой палец в исходное положение. Повторите это упражнение 8 раз каждой рукой.

5. Фокус с банкой кофе и рисом

Вот действительно классное упражнение и упражнение для укрепления рук, которые вы можете попробовать, любезно предоставленные питтсбургским хиропрактиком доктором Алексом Таубергом.

«Мое любимое упражнение, которое легко делать дома, для укрепления рук — это взять банку из-под кофе и наполнить ее рисом, а затем бросить 10–20 десятицентовиков.

Смешайте рис так, чтобы монеты упали на дно, затем запустите руку и попытайтесь выбрать все монеты, которые вы положили.

Повторите 2-3 раза.

Хотя это не похоже на то, что ваша рука будет гореть к тому времени, когда вы доберетесь до 5-го цента.

Это замечательное упражнение, потому что оно помогает улучшить силу и мелкую моторику».

6. Сгибание и разгибание запястья

Старая, но хорошая вещь, она действительно должна помочь расслабить судорогу в запястье после нескольких часов шитья или вязания.

«Вязание, шитье, набор текста и многие другие виды деятельности могут требовать больших усилий для рук, пальцев и даже запястий.Это может быстро перерасти в болезненные проблемы, приводящие к тому, что руки и запястья не только болят, но и становятся жесткими и неудобными», — пишет Томас Брэдбери, технический директор Getsongkey.

«Есть несколько различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить воздействие этих действий на ваши руки».

«Обычное сгибание и разгибание запястья — один из популярных вариантов».

Просто согните запястье, согните его к предплечью, задержите и сожмите, а затем разогните его, оттянув назад, насколько это будет удобно (и держите и сжимайте!)

«Пока кажется, относительно простое упражнение, оно имеет доказанные преимущества. Это особое занятие также полезно для людей с синдромом запястного канала».

7. Молитвенные руки в обратном порядке

Наше следующее упражнение для вязальщиц предлагает опытный швея и вязальщица Хила Уиллинг из Saturday Night Stitch.

«Перевернутые молитвенные руки — это лучшее упражнение, которое можно делать до, во время и после ваших задач по шитью. Отлично помогает при болях в запястьях и верхней части спины.

«Держите позвоночник вытянутым и на вдохе отведите руки назад. Выдохните и со следующим вдохом направьте ладони друг к другу, вращая рукой.

«Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.

«На следующем вдохе вращайте кончиками пальцев вдоль позвоночника, раскрывая грудную клетку. С руками в молитвенной позе позади себя сделайте еще несколько глубоких вдохов, прежде чем расслабиться.

«Делайте это каждые 45–60 минут, когда занимаетесь шитьем или вязанием».

Мне также нравится вариация обратных молитвенных рук, выполняемых перед вашим телом:

Соедините руки на груди, как будто молитесь, затем вращайте пальцами вниз к земле.

Вы отлично растянете запястья и предплечья.

8. Шраги и роллы плечами

Не забывайте о плечах! Если вы проводите часы, сгорбившись над проектом по шитью, вязанию спицами или крючком, они, как правило, становятся немного жесткими.

Я люблю пожимать плечами и перекатывать их, чтобы они оставались свободными.

Шраги плеча простые . Сядьте прямо, с хорошей осанкой, затем поднимите плечи к ушам. Задержитесь в этом положении и сожмите плечи и мышцы-ловушки, затем медленно расслабьтесь.

При необходимости повторите это несколько раз.

Плечевые валики тоже приятны. Сядьте или встаньте прямо, затем подтяните плечи к ушам, а затем вперед и вниз. Теперь сделайте обратное движение — прокатите их вверх к ушам, назад и снова вниз одним плавным движением.

9. Шейные валики

Если часами смотреть на проект, у вас может скрутить шею.

Лучше смягчить это с помощью некоторых шейных валиков.

Начните с прямого позвоночника и шеи, смотрите прямо перед собой.

Наклоните голову назад, насколько это возможно, и пусть ваш взгляд устремится к потолку.

Аккуратно поверните голову в одну сторону, затем вниз (прижав подбородок к груди), затем вверх в другую сторону и, наконец, вернитесь в исходное положение.

Теперь сделайте обратное движение и повторите необходимое количество раз.

Если вы не привыкли к этой растяжке, ваша шея может трескаться и трескаться! Однако не заставляйте себя делать что-то болезненное.

Дополнительные упражнения на растяжку пальцев и запястий

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с этими упражнениями для рук, пальцев и запястий, которые помогут предотвратить запястный туннель, любезно предоставленными клиникой Кливленда.

Дополнительные советы по вязанию для здоровых рук

Чтобы сохранить свое тело здоровым во время шитья, вязания спицами или крючком, нужно гораздо больше, чем просто время от времени вытягивать пальцы.

Не забывайте об этих важных советах во время долгих сеансов!

Правильная осанка
Старайтесь не позволять себе слишком долго сутулиться.
Как можно чаще держите позвоночник прямо, а если вы все же обнаружите, что сутулитесь, время от времени выныривайте подышать воздухом. Выпрямите спину и верните голову в мир.
Ваша спина скажет вам спасибо позже!
Разрывы глаз
Если смотреть на что-либо слишком долго, это может сильно повредить глаза, особенно на вещи, которые находятся рядом с нашим лицом, такие как книги, телефоны и швейные изделия.
Дайте глазам отдохнуть примерно каждые 20 минут, отрываясь от работы.Лучше всего, если вы сможете найти объект в другом конце комнаты или за окном, чтобы сосредоточиться на нем в течение минуты или около того, прежде чем вернуться к своему проекту.
Переломы ног и нарушение кровообращения
Слишком долгое сидение чревато массой рисков для здоровья и побочными эффектами для психического здоровья. Лучше всего двигаться и делать перерывы от сидячей работы как можно чаще.
Установите себе таймер каждые 30-45 минут, чтобы встать и размять ноги. Прогуляйтесь по дому, сходите в туалет, напейте себе воды.Делайте все возможное, чтобы восстановить кровообращение в ногах и теле!
(См. также: Что делать, если после тренировки болят ноги)
Подведение итогов
Сложные ремесла, такие как шитье или вязание, могут принести массу пользы для здоровья, как физического, так и психического.
Я когда-либо слышал о громоздких игроках НФЛ, которые брали их с собой, чтобы расслабиться и улучшить мелкую моторику!
Но будьте осторожны с износом пальцев, запястий и спины.
Я не врач, но я считаю, что вы почувствуете себя намного лучше, включив некоторые из этих растяжек и других упражнений в свой распорядок дня, особенно во время длительных рабочих сессий.
Я что-то пропустил? Что вы делаете, чтобы ваши пальцы и руки чувствовали себя хорошо во время вязания крючком или спицами?
(Если вы новичок в тренировках и приведении себя в форму, ознакомьтесь с моим руководством по лучшим приложениям для фитнеса и тренировок.