Лучшие упражнения на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс

Делать приседания и выпады – это здорово, но этого недостаточно. Ягодицы нуждаются в этой разносторонней тренировке от чемпионки Олимпии, Николь Уилкинс. Ягодицы на удивление нестабильная группа мышц. Вы часто чувствуете, что работаете над ними, но на самом деле вы работаете только над их частями – и возможно, что и не достаточно усердно.

Рассмотрим классические упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они задействуют большую седалищную мышцу, но правда в том, что четырехглавые мышцы и задняя часть бедра обычно “отдыхают” нарушают активацию большинства мышц. Даже все более и более популярное упражнение “мостик” задействует четырехглавую мышцу так же как ягодицы.

У нас есть решение! Чтобы по-настоящему тренировать ягодицы, ваша тренировка должна включать комбинацию движений, которые задействуют все мышцы этой огромной группы мышц под разными углами

. Вам нужны силовые упражнения, которые воздействуют на каждую часть вашей нижней части тела, а затем изолированные упражнения, чтобы еще лучше проработать самые нужные мышцы.

К счастью, четырехкратная чемпионка IFBB Олимпия, Николь Уилкинс знает, какие упражнения вам нужны. Эта универсальная тренировка проведет ваши ягодицы через ад и превратит их во что-то более сексуальное и сильное, чем когда-либо. Узнайте, что же вам нужно знать, чтобы получить ягодицы своей мечты.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Прогретые мышцы = сильные мышцы

В решающий момент многие люди решают пропустить разминку. Если вы готовитесь к такому тяжелому бою с нижней частью тела, вам обязательно нужно сначала согреть мышцы. Разогретые мышцы являются более эффективными в работе и более устойчивыми.

“Попробуйте пять минут на беговой дорожке, а затем 2-3 подхода разминки в качестве первых упражнений тренировки,” рекомендует Уилкинс.  

Часы – лучший друг ягодичных мышц

Не каждый может справиться с такой нагрузкой, как Уилкинс, поэтому выбирайте нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Если вы правильно разделите тренировку, вы все равно сможете дать нижней части тела такой же уровень мышечной стимуляции.

Как? Просто: обратите внимание на периоды отдыха и следите за временем. “Это интенсивное упражнение, поэтому убедитесь, что вы постоянно в движении», – говорит Уилкинс,” говорит Уилкинс. Ваш период отдыха после каждого сета должен составлять от 30 до 45 секунд – не больше”. 

Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон или включить секундомер.

Ключ к достижению идеальных ягодиц

То, что вам кажется, что время отдыха летит быстро, это не означает, что ваши подходы должны проходить также. Не спешите, такие упражнения как приседания и выпады, хотя это означает, что вам нужно уменьшить вес.

“Техника имеет первостепенное значение” говорит Уилкинс.” Сосредотачивайтесь на выполнении медленных и контролируемых движений все время, чтобы обеспечить оптимальный результат, никогда не спешите при выполнении упражнений”

“Выполняя выпады и приседания, приседайте ниже, чтобы полностью задействовать мышцы ягодиц” говорит Уилкинс. Выполняя упражнения не полностью, вы только обманываете сами себя, и вероятно не увидите результат.

Двигайтесь и горизонтально, а не только вертикально

Большая часть работы по увеличению силы и мышц

, которую мы выполняем в тренажерном зале, выполняется вертикально. Это означает,  движения выполняются вверх и вниз, а не в сторону (горизонтально). Подумайте об этом: приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, упражнения на плечи, подъемы ног. Для ягодичных мышц этого просто не хватит.

Конечно, обычные приседания, подъемы и выпады будут болезненными, но в первую очередь они задействуют только одну из трех ягодичных мышц – большую ягодичную мышцу. Две других – средняя и малая ягодичная, в основном используются при оттягивания ног от продольной оси тела. Вот почему движения, такие как ходьба с резинкой и выпады в стороны являются необходимыми.

Тренировка с 42 подходами

Эта тренировка на нижнюю часть тела задействует ягодицы, заднюю часть бедра, но особое внимание уделяется ягодицам. Большинство упражнений выполняются в суперсетах, что означает, что нужно

выполнять упражнение больше раз, и это считаются одним сетом. После того, как вы закончите, Уилкинс советует вам уделить несколько минут растяжке, пока ваши мышцы все еще разогреты.

Упражнения на ягодицы и ноги

1. Суперсет

Приседания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд

2. Суперсет

Выпады с ногой на скамье: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд.

Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

3. Суперсет

Сумо приседания: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

выпады перекрестные (Curtsy box lunge): 3 подходы по 12 повторений, отыдх 30-45 секунд.

4. Ходьба с фитнес резинкой

Ходьба с фитнес резинкой (Lateral band walk): 3 подхода по 20 повторений на 1 ногу (40 шагов в сумме), отдых 30-45 секунд

5. Суперсет

Махи ногой назад в кроссовере: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Махи прямой ногой назад в кроссовере стоя: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

6. Суперсет

Жим платформы одной ногой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Сгибание ног в тренажере сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

7. Трисет

Становая тяга с прямыми ногами:

3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подтягивание ног на фитболе: 3 подходы по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Мостик на фитболе: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Попробуйте эту тренировку на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс? Напишите нам в комментариях, какие упражнения вы бы добавили к этой тренировке. Если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

По науке: 5 лучших упражнений на ноги и ягодичные мышцы | Фитнес по-русски

Упражнений сотни, а лучших всего пять. Давайте разберем, какие упражнения лучше всего тренируют ноги и ягодицы, как у мужчин, так и у женщин.

Этим материалом я открываю цикл статей о самых лучших упражнениях для каждой из групп мышц. Выбираю их не просто из головы, а на базе вполне конкретного эксперимента. Сегодня разбираем упражнения на самые главные и крупные – мышцы ног и ягодиц.

Почему упражнений сотни, а лучших всего пять

Если вы интересуетесь темой фитнеса, то наверняка сталкивались с хаосом по вопросам программ и упражнений. Они все разные, все называют себя эффективными. Для каждой мышцы существует по 10-15 упражнений. Для каждой цели (похудеть, нарастить мышцы, получить рельеф, стать сильнее и т д) – сотни программ. Как же выбрать то, что реально работает? Это ж никакой жизни не хватит.

На самом деле, ответ на вопрос, какие же упражнения для каждой группы мышц самые лучшие – уже давно найден. Просто не все фитнес-тренеры изучали зарубежные источники и профессиональную фитнес-литературу.

А большинство тренеров вообще не заинтересованы, чтобы вы быстро освоили все упражнения и сами себе составили программу тренировок. Ведь тогда потребность в тренере быстро отпадет.

Я сам тренировал людей, мне ли не знать, как устроена фитнес-индустрия. Кстати, это одна из причин, почему я и бросил эту профессию. Научить человека правильно тренироваться на базовом уровне можно за 5-10 занятий. И потребность в тебе, как в тренере, быстро отпадает. Ну или надо постоянно недосказывать клиенту правду, что мне тоже было неинтересно.

Почему именно эти упражнения — лучшие

В 2010 году американский фитнес-тренер Брет Контрерас запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений.

Метод до безобразия прост, и до дотошности – научно точен. Он замерял электрические импульсы в мышцах, которые вызывали те или иные упражнения. Логика простая – чем выше импульс, тем сильнее нагрузка на мышцу. Ну а чем сильнее мы нагружаем мышцу – тем лучше она тренируется.

Конечно, Брет Контрерас не является профессиональным ученым, который провел эксперимент по всем правилам – с контрольными группами и подробными записями. Но даже такой эксперимент очень ценный и дает ориентир.

Почему ноги – главные наши мышцы

Низ тела качать тяжело, поэтому многие этим пренебрегают. Но тренировать ноги и ягодицы надо обязательно. И у мужчин еще больше причин это делать.

1. Тренируя ноги мы задаем мощный импульс развитию мышц всего тела. Это происходит за счет гормонального всплеска. Больше ценных гормонов (тестостерон, гормон роста и т д) = больше эффект для всех мышц;

2. Если вы – женщина – ноги и попа те самые мышцы, которые дадут вам аппетитную фигуру;

3. Если вы – мужчина, то качать ноги очень полезно для здоровья. По данным American College of Cardiology, у мужчин с развитой мускулатурой ног на 36% ниже риски сердечно-сосудистых заболеваний. Видимо, циркулирование крови происходит более равномерно.

4. У большинства мужчин в спортзале есть явный дисбаланс в сторону верхней части тела. Во-первых, это просто некрасиво — не всегда же вам в костюме скрывать тощие ноги. Во-вторых, с неразвитыми ногами тормозится развитие и корпуса. Тело любит баланс.

Ну а теперь, непосредственно сами упражнения. Сюрпризов, пожалуй, не будет (их я вам обещаю в следующих частях, когда будем разбирать грудь, плечи и руки). На первом месте оказались приседания – и это очевидно. Интрига была лишь в том, насколько эффективны те или иные виды приседаний.

Приседания со штангой

Это – король всех упражнений на ноги. Это подтвердил и эксперимент. При этом, лучшую эффективность показали глубокие приседания со штангой. Глубокие – это когда приседаем не до параллели, как нас часто учат в спортзале, а практически до пола.

Глубокие приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Плюсы глубоких приседаний – лучше всех прокачивают квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.

Минус – глубокие приседания сильно грузят колени. Поэтому не стоит брать большие веса.

Приседания до параллели

Приседания до параллели

Приседания до параллели с полом тоже неплохи, хотя и на 8% менее эффективны, чем глубокие. Бедра они нагружают практически также, но слабо нагружают ягодицы. А вот разные специфические виды приседаний – частичные, со штангой на груди и т п, оказались гораздо хуже классических глубоких.

Ягодичный мостик

Девушки, хотите красивые и упругие ягодицы? Это упражнение должно стать вашим фаворитом. Оно оказалось лучшим!

Ягодичный мостик показал лучший результат для проработки попы, с большим отрывом опередив всех остальных конкурентов. Если вам сложно дается это упражнение — начните его делать на полу и со своим весом. В дальнейшем можно использовать скамью и штангу для усиления эффекта.

Подъем на ступеньку

Это упражнение на втором месте в списке по прокачке ягодичных мышц. Только платформу надо брать побольше — хотя бы такую, как на картинке.

Обратите внимание, и ягодичный мостик и подъем на ступеньку — эти упражнения можно делать и дома, без тренажерного зала. Так что если ваша цель — просто подтянуть попу, сделать ее упругой, то этого достаточно. А вот популярный тренажер на отведение ноги назад заметно уступает этим двум для тренировки ягодиц.

Чтобы усилить эффект от этого упражнения — возьмите в каждую руку гантель.

Приседания-плие

Это отдельный вид приседания – с широкой расстановкой ног и зажатой в руках одной гантелью. Это упражнение показало высокую эффективность для проработки внутренней части бедер и приводящих мышц. Оно неплохо нагружает и остальные мышцы ног и ягодицы.

Приседания-плие — одно из лучших упражнений для женщин, считает Брет Контрерас. Его стоит добавлять в тренировки.

Тяга на прямых ногах

Это лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Тянуть можно, как штангу, так и гантели. Это упражнение всегда тренеры показывают начинающим девушкам. И правильно — оно очень эффективно. Неплохо нагружает и ягодицы.

Я обещал разобрать всего пять лучших упражнений, но мимо этих двух пройти не могу. Они очень популярны, я сам их люблю, но в эксперименте они слабо себя проявили.

Жим ногами

Это упражнение показало среднюю эффективность для квадрицепсов и практически нулевую для задней поверхности бедра и ягодиц.

И, тем не менее, если вам нравится это упражнение — делайте! Его плюс — в разгрузке спины, которая у вас сильно нагружается на приседаниях. Поэтому жим ногами можно делать в двух случаях:

-после приседаний, чтобы окончательно загрузить ноги;

-во второй «день ног». Так, например, это упражнение делаю я. В понедельник тренирую ноги классическими приседаниями. А в пятницу — легкая тренировка на все тело, где из упражнений на ноги — жим ногами.

Выпады

Скажу пару слов про выпады, чтобы вы не так сильно им увлекались. Результат этого упражнения меня искренне удивил. Почти все фитнес-тренеры советуют это упражнения для прокачки ягодиц. Но в исследовании Брета оно показало низкую эффективность. По сути, вместо них можно делать подъемы на ступеньку. Это те же выпады, только они гораздо лучше нагружают целевые мышцы.

К сожалению, в этом исследовании Брет не изучил упражнения на сгибания и разгибания ног, видимо посчитав их слишком простыми и изолированными. Опыт же многих атлетов показывает, что эти упражнения прекрасно набивают мышечные объемы на ногах. С другой стороны, на силовые показатели ног эти упражнения почти никак не влияют. Если у вас в фокусе — форма ваших ног и (для мужчин) мышечные объемы — разгибания и сгибания ног нужно добавить в свой арсенал.

Резюме

Итак, получается, что модные тренажеры и упражнения не работают для ног. В почете — старые добрые классические упражнения. А именно:

Приседания со штангой;

Ягодичный мостик;

Подъем на ступеньку;

Тяга на прямых ногах;

Приседания плие (как наиболее эффективное для женщин).

Выполнять большинство из них можно и дома. Но, помните, если вы хотите добиться настоящего результата — без спортзала не обойтись. Там можно комфортно выполнять базовые упражнения — типа приседаний со штангой. И там вас ничего не отвлекает от работы над собой!

В следующем материале я разберу тренировку другой важной группы мышц — спины. Без нее вам фигуры в форме заветного перевернутого треугольника (для мужчин) и песочных часов (для женщин) не построить.

Здоровья вам и красивой фигуры!

Простые и эффективные упражнения для ягодиц

Классические приседания

Самое простое и эффективное упражнение, которое лучше всего выполнять с гантелями и стоя боком к зеркалу, чтобы соблюдать правильную технику. «Поставьте стопы на ширине таза, в руки возьмите гантели. Начинайте движение с отведения таза назад. Представьте, что вы хотите сесть на стул. Опуститесь до угла 90 градусов или чуть ниже. Следите за тем, чтобы ваши колени смотрели в сторону носков, а спина была прямой. При подъеме давите в пятки и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз», — объясняет Юлия Усачева, тренер фитнес-студии TRIB3.

Отведение ног в стороны

Исходное положение то же самое, что и в приседе: ноги примерно на ширине плеч, стопы либо параллельны, либо носки чуть вывернуты наружу, колени слегка согнуты. Упражнение можно делать как с резинкой, так и без неё, но во втором случае потребуется больше повторов. «Одна нога опорная, а вторую ногу мы просто отводим в сторону. Колени при этом остаются слегка согнутыми, а носок не вытягиваем. Типичная ошибка — это перенос тела не на опорную ногу. Вообще, ногу, которую мы тренируем, не надо ставить на землю, тогда этой ошибки удастся избежать. Кроме того, нога должна быть все время напряжена от бедра до пятки», — говорит Дарья Гойхман, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules. 

Ягодичный мостик 

Это отличное изолированное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно максимально безопасно и не требует специального оборудования. «Лежа на полу согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища, ступни на ширине плеч. Отталкиваясь пятками, поднимите таз и спину до уровня прямой линии с плечами. Первоначально сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Чтобы усложнить выполнение, воспользуйтесь резиновым эспандером. Это позволит вам максимально прочувствовать мышцы ягодиц», — советует Михаела Гыска, мастер-тренер тренажерного зала World Class Триумф.  

Проходка приставными шагами
с резинкой

Для выполнения этого упражнения понадобится эспандер-лента, которую нужно надеть на ноги на уровне щиколоток, можно чуть выше. «Исходное положение как в приседе, ноги примерно на ширине плеч, стопы либо параллельны, либо носки чуть вывернуты наружу, колени слегка согнуты. Резинки используются для дополнительного сопротивления. Отводим таз и делаем шаги в сторону. Повторяем до появления усталости. Важно, чтобы колено не выходило за носок, а давление приходилось на пятку. Спину следует держать ровной», — объясняет Дарья Гойхман.

Выпад на одной ноге

Для выполнения этого упражнения понадобятся степ или скамья для жима и гантели. «Подойдите к степу и встаньте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на степ. Далее отводите таз назад и приседайте так, чтобы бедро опорной ноги стало параллельно полу. Колено не должно выходить за линию носка. Также сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине. Попробуйте сперва выполнить около 10 повторений без веса, а затем возьмите гантели и сделайте 15–20 раз на каждую ногу», — рекомендует Юлия Усачева. 

Румынская тяга  

Это упражнение выполняется со штангой, установленной чуть ниже уровня вытянутых рук. «Снимите штангу со стоек. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. На вдохе наклоните корпус за счет отведения таза назад, удерживая в напряжении ягодицы и пресс. Штанга должна »скользить» по передней поверхности бедра. Наклоняйтесь так низко, пока можете удерживать спину прямой. На выдохе разогните корпус, сжимая ягодичные мышцы», — рассказывает Галина Огневая, мастер-тренер тренажерного зала фитнес-клуба «Crocus Fitness Первый». 

Отведение ноги назад

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на ягодицы. «Исходное положение — в упоре на локтях и коленях. Обратите внимание, что спина в поясничном отделе должна принимать естественный изгиб, не более. На выдохе поднимите согнутую ногу в коленном суставе до прямой линии с корпусом. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, чтобы лучше прочувствовать ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя изгиб в поясничном отделе. Достаточно выполнить 20–30 раз по 3 подхода», — советует Михаела Гыска.

Сплит-приседания 

Во время сплит-приседания одна нога выставлена вперед, другая — стоит сзади. Упор делается на пятку ноги, стоящей впереди, колено не выносится за носок. «Корпус должен быть чуть наклонен вперед, буквально на 10 градусов, тогда можно будет почувствовать нагрузку на ягодицы. Затем делаем присед вниз, сгибая ноги. Смотрим перед собой. Идеально делать присед практически до касания колена стоящей сзади ноги с полом. Типичные ошибки при выполнении упражнения: колено заваливается в сторону, а важно, чтобы оно смотрело прямо. Также нога, которая отставлена назад, не должна быть на одной линии с ногой, стоящей впереди. Выполняем три подхода — по восемь раз на каждую ногу», — говорит Дарья Гойхман.  

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Тэги: Клубника альбион в теплице, где купить Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях, Как выглядит чудо ягодница для выращивания клубники.

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Домашняя ягодница реальные фото, Как подтянуть ягодицы в домашних условиях упражнения, Эко ягодница домашние грядки купить в Чебоксарах, Интернет магазин чудо ягодница, Домашняя ягодница отзывы реальных покупателей

Чудо ягодница Сказочный

Интернет магазин чудо ягодница Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю. Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы проблемной зоны и придать формам привлекательный рельеф. При этом нужно помнить, что упражнения для поднятия ягодиц нужно. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Например, 1015 минут упражнения для ягодиц, затем 510 минут. Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. П режде, чем приступать к планированию домашних тренировок для девушек, следует. Следующее упражнение для ягодиц, которое позволит в максимально сжатые сроки в домашних условиях накачать попу, — это выпады вперед. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. — Выпады. Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Попробуйте включить эти 25 упражнений для упругости ягодиц в домашних условиях в свою тренировку. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений. Домашняя ягодница отзывы реальных покупателей Эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Старом Осколе

Кто покупал Сказочный Сбор чудо ягодница Чудо ягодница Сказочный Эко ягодница домашние грядки купить в Калуге Клубника альбион в теплице Как выглядит чудо ягодница для выращивания клубники Домашняя ягодница реальные фото Как подтянуть ягодицы в домашних условиях упражнения Эко ягодница домашние грядки купить в Чебоксарах

Цена на чудо ягодницу установлена без дополнительной наценки, однако она не включает стоимость транспортировки. Доставка сказочного сбора оплачивается отдельно на почте при получении. Конструкция практична и удобна. Сорт Альбион плодоносит вне зависимости от длины светового дня. Плоды на нем растут, словно грибы. Остается только успевать собирать их по мере созревания. Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Большой каталог товаров: грядки домашние гидропонные луковое счастье в Белгороде сравнение цен в интернет магазинах, описания и характеристики. Сборные ограждения для грядок металлические, оцинкованные, окрашенные и полимерные Вы можете заказать с доставкой у официального дилера в Белгороде. Домашняя гидропонная грядка, поможет вырастить большой урожай лука у себя дома. Компрессор, обеспечивающий работу грядки. Силиконовый шланг. Распылитель воздуха. В нашем интернетмагазине ShopBoom вы можете купить гидропонную грядку для дома низкие цены, большой выбор товаров для дома и дачи. Чтобы грядки не осыпались и на них меньше росли сорняки, используйте ограждения для грядок – какие готовые варианты продаются в Белгороде , в каких магазинах. Кустодержатели, опоры, грядки Грядки, купить недорого в Белгороде. Ограждение Финаская грядка, изготовлено из прочного и долговечного полипропилена. Позволяет красиво оформить цветник или клумбу. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Популярный вертикальный огород хорошего качества и по доступным ценам вы можете купить на AliExpress. На AliExpress мы предлагаем тысячи разновидностей продукции всех брендов и спецификаций, на любой вкус и размер. Описания и сравнения цен, а также характеристики для товаров из категории гидропонные домашние грядки здоровья клад на сайте 40NOG. Предложения рубрики Грядки в Белгороде. Сравнить цены и выгодно купить у. Для тега Грядки в Белгороде найдено 108 предложений от 1 компании. Бассейн стационарный2. Батут1.

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Калуге

Выращивать клубнику круглый год в домашних условиях – это реальность, ведь на рынке недавно появилась Чудо ягодница Сказочный сбор. Как сообщает производитель, она позволяет выращивать экологически чистые продукты, отличающиеся высоким качеством и ярким вкусом. И чтобы понять, действительно ли это так или это очередной развод на деньги, наша редакция провела собственное расследование. В ходе него была собрана вся необходимая информация – из чего состоит конструкция, как она работает, какой состав имеет почва и т.д. Конечно же, без внимания не остались отзывы людей и специалистов, с которыми вы обязательно познакомитесь, но позже. Как правильно сделать грядки для клубники? Правила и примеры устройства клубничных грядок из всевозможных материалов. Грядки для клубники помогают оградить саженцы от сорняков и увеличить урожайность. Они требуют меньшего ухода и защищают растение от. Клубнику высаживают практически на любом дачном участке. Как сделать грядки для клубники? Как правильно обустроить своими рукам теплые и многоярусные грядки? Какие подручные материалы для этого можно применить? Посадка клубники подразумевает подготовку грядок. Где расположить грядки под клубнику. Как подготовить почву? Как сделать это своими руками? Также клубничка хорошо растет в субстрате из торфа и биогумуса. Использовать для посадки рассады клубники дома землю из огорода крайне нежелательно: она. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Клубничка растет и плодоносит очень хорошо. Я довольна, спасибо вам от моих деток! Женя Бутеева, 35 лет. Оптимальные размеры клубничной грядки и правила высадки растений. В домашних условиях можно использовать разные грядки для клубники, но от того, как они обустроены, будет зависеть будущий урожай. Где лучше. Фото размещено в разделах: домашний огород, фото, клубника, земляника, земляника садовая. Автор фото: Elena1983. О том, как сделать правильные грядки для клубники. Грядка под клубнику своими руками: как сделать грядку, как правильно посадить ягоду? Грядки для клубники: разновидности, как сделать своими руками? Почти на каждом участке можно встретить грядки клубники, но не все они могут похвастать обильным плодоношением. При посадке этих замечательных ягодных кустиков. Выбор участка для посадки клубники Перед тем как начать подготовительные работы, нужно внимательно осмотреть свой огород и выбрать участок для посадки. Сначала необходимо определиться с размером участка. Если у вас. Оглавление:Высокие грядки Вертикальные грядкиКлубника, как и любая другая культура, потребует правильной подготовки грядок. Основное их различие – организация грядок, облегчающая уход и дающая. Грядки для клубники. Методов выращивания клубники с каждым годом появляется все больше. Основное их различие – организация грядок, облегчающая уход. Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях. Эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Многих девушек интересует, как накачать ноги и попу в домашних условиях и можно ли, в принципе, это сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то уже через 34 недели ягодицы станут подкаченными и рельефными. Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. 7 Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях. Как правильно качать ноги. На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Чем выше. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как накачать широкую спину? НОГИ + ЯГОДИЦЫ. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . Поэтому как подкачать ноги в домашних условиях актуальный вопрос как никогда. Сделать ноги привлекательными не так уж и сложно, если делать комплексные упражнения, где будут работать все мышцы ног и ягодиц. К тому же подкачать ноги дома, возможно, всего лишь за 2 недели, если правильно. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях.

Самые лучшие и эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Ягодицы – одно из самых проблемных мест женского тела. Там чаще всего образуется целлюлит, появляются жировые отложения. Мало у кого мышцы на ягодицах хорошо развиты от природы, поэтому многие девушки стремятся придать им красивую форму, занимаясь дома и в зале. Какие же упражнения наиболее эффективны для ягодиц?

Самые эффективные упражнения с отягощениями

1. Приседания без с весом

Во время приседаний работает большинство мышц бедер и ягодиц, что позволяет наиболее эффективно прорабатывать эту область. Приседания помогают развить красивые формы, избавиться от лишнего жира, подтянуть кожу и сделать мышцы крупнее.

Так же работают и квадрицепсы ног (крупные мышцы на бедрах), поэтому девушкам, желающим подкачать ноги и убрать ненавистные «ушки», данное упражнение тоже подойдет.

Выполняются приседания из исходного положения: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки перед собой. Необходимо присесть как можно глубже, стараясь не напрягать мышцы спины. Пятки не должны отрываться от пола. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, достаточно 4-х подходов по 20 раз (речь идет о разминке без веса).

Для быстрого достижения результатов используйте штангу, гриф или гантели. Упражнения выполняются в такой же технике, только груз (если это штанга) надежно зафиксирован на плечах и удерживается руками, спина всегда ровная.

2. Плие с гантелями

Плие – это разновидность приседаний. Это упражнение самое эффективное против ушек и целлюлита на ягодицах.

Исходное положение: ноги расставлены шире уровня плеч, носки смотрят вперед, гантели зафиксированы в опущенных руках. Во время приседания колени разводятся в стороны, а руки с гантелями опускаются в область между ними. Пятки не должны отрываться от пола.

Подъемы ног для ягодиц

1. Подъемы коленей лежа

Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы ягодиц. Оно поможет сформировать красивые выступающие мышцы, уберет лишний жир с бедер. Кроме того, данный вид нагрузок воздействует и на мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на коврик животом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ноги нужно согнуть в коленях и в таком положении поднять их от пола, затем опустить и сразу снова поднять. После нескольких тренировок можно усложнить задачу: удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, и только потом опускайте.

2. Подъем ног лежа

Данный вид подъемов эффективен как для подтяжки и увеличения ягодиц, так и для проработки внутренней стороны бедра. Выполнять упражнение можно без отягощения, но желательно зафиксировать на ногах гантели или специальные утяжелители — это помогает быстрее добиться желаемого результата.
Исходное положение: лечь на бок, уперев локоть в пол, вторую руку упереть перед собой. Выполнять подъем ноги, стараясь удержать её в самой высокой точке 5-10 секунд. На каждую ногу по 3 подхода. Один подход — 20 повторений.

Перед выполнением любых упражнений обязательна разминка. Бег на месте, махи ногами, наклоны в стороны и прыжки помогут разогреть мышцы и избежать травм.

Эти упражнения являются наиболее эффективными для формирования красивых ягодиц. Регулярное выполнение и увеличение интенсивности нагрузок позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее.

• Так же одной из самых проблемных зон у девушек считается внутренняя сторона бедер. Как проработать эту часть и сделать ее идеальной смотрите тут.
• Не стоит забывать о пропорциональности фигуры. Красивые икры ног так же участвуют в создании сексуального и гармоничного образа девушки. Добиться такого эффекта можно с помощью упражнений для голени.

Другие записи

Упражнения для ягодиц, тренировка в зале

Жиросжигающий комплекс силовых упражнений на мышцы ягодиц (внутренней и внешней части бедра, активная проработка мышц пресса).

Занятия проводит: Алена Ищенко.

Наш класс «Упругие попки + пресс» — это групповые тренировки для ягодиц и мышц пресса в клубе Stimul. Мы работаем в Оболонском районе Киева по адресу Проспект Героев Сталинграда, 6-Б, корпус 2.

Почему мы сделали тренировку, направленную прежде всего на проработку ягодичных мышц?

Специальная тренировка для ягодиц представлена комплексом упражнений, которые направлены на постепенную проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Обычно их используют девушки, желающие сделать эту часть тела более красивой, упругой и подтянутой. Мужчины в меньшей мере занимаются проработкой ягодиц, делая основной упор на мышцы бедра. Девушки, напротив, обычно стараются не перекачивать ноги. Поэтому идеальные упражнения для ягодиц для женщин направлены на преимущественную работу именно ягодичных мышц и лишь косвенное задействие квадрицепсов..

Женщинам прокачать попу сложнее, чем мужчинам. Чтобы добиться успеха, регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием.

Попа как орех: 2 составляющих

Выполняя упражнения на ягодицы, необходимо решить две задачи:

1. скорректировать пропорции этой части тела и
2. увеличить объем ягодичных мышц.

Сделать мышцы более объемными обычно проще — нужно выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц, использовать для этого какие-либо специальные методики не обязательно. Достаточно просто правильно выполнять стандартный тренировочный комплекс. А вот изменить форму намного сложнее, подбирать упражнения здесь следует индивидуально. В этом может помочь квалифицированный тренер тренажерного зала.

Базовые или изолирующие упражнения на ягодицы?

Во время тренировок следует выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. И те, и другие помогают наращивать объем мышц и тем или иным образом влиять на их форму. В изолирующих движениях вы не сможете работать с большими весами, но они дают возможность хорошо прочувствовать работу целевой мышечной группы. А спортсменам, особенно начинающим, бывает сложно сконцентрировать нагрузку в целевой мышце при выполнении базовых упражнений. Выполнение «изоляции» перед «базой» позволяет решить эту проблему.

Другой вариант использования изолирующих упражнений — добивка. Когда мы уже хорошо утомили ягодицы в выпадах, жимах ногами, приседаниях, можно еще поделать отведение ноги в тренажере или с отягощением, или ягодичный мостик, чтобы окончательно «убить» попу. Однако, здесь важна мера. Необходимо учитывать тренировочный стаж.

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания плие

Эта техника заимствована из танцев. Выполняется она следующим образом.

Ноги необходимо расставить как можно шире, но при этом сохранять устойчивость. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Удерживая спину прямой, следует выполнять по двадцать приседаний за подход. Сделать несколько подходов. Если 20 повторений даются легко, можно взять отягощение.

Приседания

Выполняются с упором на пятку и внешнюю сторону ступни. Ступни можно ставить вместе или на ширине плеч. Если ступни на ширине плеч, то следует развернуть их немного в стороны. Колени следуют за носками. То есть, если носки смотрят в стороны, то и колени. Спина всегда должна быть прогнута. Взгляд — вперед и немного вверх.

Если, при выполнении приседаний, колени уходят вперед за линию носков, нагрузка переносится главным образом на четырехглавую мышцу бедра. Если стараться не выносить колени вперед, отводя попу назад, будут прорабатываться преимущественно ягодицы. Достаточно будет приседать до параллели бедра с полом. Поднимаясь вверх следите за тем, чтобы не разгибать до конца колени. Это и сохранит нагрузку в рабочих мышечных группах на все время выполнения упражнения, и убережет коленный сустав от травм.

Ягодичный мостик — поднятие таза вверх

Лечь на спину, а руки положить параллельно телу. Ноги согнуть. Сделав выдох, бедра поднять максимально вверх, ягодицы напрячь. Выдыхая, опустить ноги вниз.

Сделать 3 подхода по 15 раз. Если легко, можно применить отягощение.

Выпады

Ноги вместе или на ширине плеч (для лучшей устойчивости), спина прямая. Сделав одной ногой выпад вперед, присесть, затем занять исходное положение. То же самое сделать с другой ногой.

Если получается выполнять более 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах, можно взять отягощение.

Махи ногами назад

Махи ногами назад, в положении на четвереньках. Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Поочередно поднимать левую ногу 15 раз, затем правую ногу вверх до упора.

Если движение дается легко, можно применить отягощение.

Стульчик

Это упражнение статическое. Его выполнение не сопровождается большим расходом энергии, но при этом обеспечивает хороший эффект сразу в нескольких направлениях – укрепляет мышцы ягодиц, улучшает состояние связок и суставов, нормализует кровообращение.

Выполнять упражнение можно не только во время тренировки в спортивном зале, но и в любое свободное время. Для его выполнения необходимо встать около стены, поставив ноги приблизительно на ширину плеч. Необходимо прижаться лопатками к стене, а руки свободно опустить вниз. Ладони должны касаться стены, класть их на колени нельзя. Затем следует медленно опускаться вдоль стены, словно присаживаясь на невидимый «стульчик» до того момента, пока угол в коленях не составит девяносто градусов. В этой позе нужно задержаться как можно дольше, после чего следует выпрямиться. Всего необходимо сделать три подхода.

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение позволяют заставить работать среднюю, а также малую ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Хорошего результата можно достичь, занимаясь с резинкой. Использование специальной резинки для фитнеса во время занятий позволяет увеличить нагрузку, повысив тем самым эффективность тренировок. Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц с резинкой:

• отведение назад одной ноги, стоя на другой;
• прыжки на месте с разведением ног и возвращением их в исходное положение;
• чередование отведений ног в стороны и приседаний;
• разведение коленей, лежа на боку.

Занятия с отягощениями

Чтобы увеличить действенность тренировки, используйте штангу или гантели. Использование отягощений оказывает положительное влияние не эффективность занятий.

Становая тяга

Хороший эффект обеспечивает выполнение становой тяги со штангой (или ее разновидности — мертвой, румынской тяги).

Делая это упражнение, важно правильно обращаться со спортивным снарядом. Наклоняясь вперед, отведите ягодицы назад, а лопатки сведите вместе. Наклон совершайте до того момента, пока не почувствуете, что ваши мышцы хорошенько растянулись. Выпрямляйтесь за счет напряжения в ягодицах, а не в спине.

В тяге должно быть не меньше десяти повторов. Нужно делать пять подходов. Становая тяга должна включаться в программу тренировок дважды в неделю. Эффект от ее выполнения наступает только при условии регулярных занятий.

Использовать отягощения можно также при выполнении выпадов. Функцию отягощения может выполнять штанга на плечах либо гантели в руках. При этом необходимо внимательно следить за правильностью осанки.

Махи с отягощением делаются на специальных тренажерах или с использованием утяжелителей для ног. Также на тренажерах можно делать разведение и сведение ног с отягощением.

Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

Пора сказать «да» шортам и обнажить убийственные очки

Корбис

Результат: Эта высокоинтенсивная программа воздействует на основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Будьте готовы показать их!

1. Чередование подъемов на ноги
Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одну ногу вверх, затем другую, затем опустите ноги в том же порядке.Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
Совершенствуйте свою форму: держите плечи назад и грудь гордо.
Наберите вниз: Выполните упражнение на нижней скамье.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы можно было коснуться пальцами ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.
Набери это вниз: пропустить касание пальцем ноги.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

3. Приседания с прыжком
Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите туловище, одновременно поднимая руки вперед на высоту плеч. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, опуская руки вниз на ходу. Сделайте 15 повторений.
Совершенствуйте свою форму: задействуйте корпус во время прыжка.
Набери это вниз: Держите руки на бедрах на протяжении всего движения.
Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

4.Бедра
Лягте на землю, согнув колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию от бедер к плечам. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем опускайтесь. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
Набери это вниз: вместо того, чтобы поднимать бедра, сразу же опускай их.
Усильте себя: попробуйте это упражнение, поставив ноги на мяч.

5. Подъем на носки
Используя стену в качестве опоры, заведите одну ногу за другую.Поднимитесь на цыпочки, поднимая пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
Набери это вниз: Поднимите обе пятки одновременно.
Усильте его: удвойте количество повторений.

Бонус к сжиганию калорий: Избавьтесь от лишнего жира и заставьте сердце биться быстрее, выполняя 30–60 секунд вашего любимого высокоинтенсивного движения между упражнениями. Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

10-минутная тренировка нижней части тела — упражнения для тонуса ягодиц и бедер

MangoStar_Studio / Getty Images

С тех пор, как в мае я родила второго ребенка, я работала над тем, чтобы вернуть тонус ногам и поднять свои «яблоки!» (Это мама говорит для задорной задницы). Как тренер, я стратегически объединил три лучших из лучших упражнений для ягодиц и бедер в управляемую 10-минутную схему.

За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который приходит с тем, чтобы быть мамой, — и я был поражен результатами! Я делаю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела. Если вы сделаете то же самое, то сможете увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

Что вам понадобится

• Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или инвестировать в такое оборудование, как тренажерный зал Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, Amazon.com).
• Эспандер средней и высокой прочности с ручками. Эластичный браслет Single Black Mountain Products (10 долларов США, amazon.com) отвечает всем требованиям.
• Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBell (50 долларов за штуку, amazon.com), потому что ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легко справляются с моими хрупкими полами.

БОЛЬШЕ: Только 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома

Схема

Брук Бентен Хименес

Упражнение 1: Разгибание ног лежа

Что замечательно в этом стартовом движении, так это то, что оно изолирует четырехглавые мышцы (передние стороны бедер). В большинстве упражнений на нижнюю часть тела квадрицепсы помогают, но большую часть работы берут на себя ягодицы, потому что они являются самыми сильными мышцами тела. Укладывайте фиксаторы для разгибаний ног через ядро ​​и бедра, чтобы сделать это движение сосредоточенным на передней части бедер! Совершенно очевидно, что мне понадобится этот ход в схеме, чтобы вырезать точеные квадраты на бедрах, которые я хотел. (Если это упражнение слишком интенсивное, начните с этих 4 суперэффективных движений бедрами для начинающих.)

Как делать разгибания ног лежа:

1. Вставьте резисторную ленту в люверсы ступенчатой ​​деки.(Если у вас нет скамейки такого типа, просто протяните ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для тяжелой атлетики). Наденьте ручки трубки себе на ноги, как штаны для стремени (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите ноги прямо над бедрами. Держите руки за подколенные сухожилия.
2. Согните ноги в коленях, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем снова вытяните ноги в исходное положение. Никогда не меняйте угол наклона бедер — только сгибайтесь и разгибайтесь в коленях.
3. Повторяйте, сгибаясь и разгибаясь, в течение 45 секунд. Уделите 10 секунд, чтобы перейти к Упражнению 2 ниже.

Брук Бентен Хименес

Упражнение 2: Шаг вперед

Это особая лига для тонирования ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы выяснить, насколько интенсивно мышцы ягодиц работают при стандартных упражнениях для повышения тонуса ягодиц, подъемы вперед стали наивысшей наградой.Добавьте по гантели в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ваши большие ягодичные мышцы.

Как делать шаг вперед:

1. Встаньте за ступенькой или скамейкой. Держите по бокам гантели (или нет, если хотите, чтобы вам было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Крепко держите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите левое колено до уровня правого бедра.Вес тела держите на правой стороне. На мгновение задержитесь наверху, затем снова опустите левую ногу на землю.
3. Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд. Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднимать / опускать правое колено вверх и вниз еще на 45 секунд. Уделите 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

БОЛЬШЕ: Попробуйте это 8-недельное испытание на макияж ягодиц (это занимает всего 10 минут в день!)

Брук Бентен Хименес

Упражнение 3: Приседания с прыжком в штангу

Это силовой ход.Первые два были силовыми упражнениями, которые придают мускулам четкость, а третье — сжигает жир. Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для сжигания висцерального жира, основана на таких упражнениях, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо крупных суставных комплексах, делайте их! Однако, если приземление из прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или пояснице, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

Вот как сделать идеальное приседание:

Как выполнять приседания с прыжком в высоту:

1. Поставьте ноги по обе стороны скамьи. Найдите свой естественный поворот и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь через неглубокое приседание, опустив бедра настолько, чтобы вы почувствовали, что ваши бедра начали гореть, но не настолько низко, чтобы задница касалась скамьи. Следите за тем, чтобы колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног.
2. Взрыв с пола в прыжке, который переносит ваши ноги с земли на скамейку.Мягко приземлитесь (носок к пятке), поставив ступни вместе, а колени и бедра согнуты в полуприсед (как на фото выше). Как только вы приземлитесь, взорвитесь в прыжке со скамейки, вытягивая в воздухе колени и бедра, и приземлитесь в исходное положение.
3. Повторять, подпрыгивая и отпрыгивая, в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

БОЛЬШЕ: Прыгайте к похуданию с помощью этой быстрой тренировки

Брук Бентен Хименес

Low-Impact Модификация:

1. Поставьте ноги на пол, сидя на скамейке.
2. Приседайте несколько раз с собственным весом только в течение 30 секунд, положив ягодицы на скамью, а затем вернувшись в положение стоя. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, всегда уделяя особое внимание качеству движения как вашей главной цели!

Повторите все эти движения еще два раза, всего три раунда (10 минут). Вот и тренировка!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка ног и ягодиц: 14 лучших упражнений для наращивания и тонуса

Поднимите ноги с помощью этих 14 лучших тренировок по скульптуре ягодиц! Помимо того, что вам нужны твердые, стройные ноги и ягодицы, важно тренировать нижнюю часть тела, поскольку они задействованы в большом количестве движений.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Сидите, стойте, приседайте и ходите, ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз в день вы делаете это.

Силовые упражнения не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице.

Работа с этими мышцами означает, что вы не только увеличите силу и мышечную ткань, но и сожжете больше калорий.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Чем больше мышца, тем больше калорий вы сжигаете. Сильные ноги поддерживают коленные и голеностопные суставы, что помогает защитить вас от травм.

Ваши ягодицы, бедра и бедра составляют одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваши ноги и ягодицы состоят из самой большой мышцы тела — ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца — это наиболее заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца .

БЮЛЛЕТЕНЬ ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, например, внешняя сторона бедра и отведение бедра, или перемещение ноги от тела, как широчайшие мышцы ног.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Это означает, что ваши ягодицы задействуются каждый раз, когда вы стоите, ходите или поднимаетесь по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

14 лучших тренировок для ног и ягодиц для наращивания и тонуса

1. Круги бедрами
2. Dirty Dog
3. Удар боком в крендель
4. Подъемы ног лежа на спине
5. Воздушные приседания
6. Приседания с пистолетом
7. Выпад на поясе
8. Становая тяга на одной ноге
9. Разгибание бедра на четвереньках
10. Мостик с разгибанием ягодиц
11. Sprinter Lunge
12. Поза в шпагате стоя
13. Поза стоя
14. Сгибание подколенных сухожилий

Пошаговые инструкции

1.Круги вокруг бедра

Изображение: Jasmine Adele

Круговые движения бедра — это тренировка с собственным весом, которая воздействует на квадрицепсы и сгибатели бедра.

Это отличный простой трюк для наращивания ног и ягодиц. При правильном выполнении тренировка может эффективно воздействовать на ваши бедра, ноги, нижнюю часть тела, бедра и верхнюю часть ног. Для этого не требуется никакого оборудования.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

Инструкции:

• Садись.Сложите колени отсюда.
• Поднимите руки вверх, вверх и назад, поднося руки к коврику.
• Теперь согните колени к груди и раздвиньте ноги до 45 в стойке пилатеса.
• Верните ноги в центр и центр вправо. Дыхание.
• Поверните ноги вниз, вокруг и вверх.
• Это сложно, потому что это тизер и штопор в одном флаконе.
• Поэтому держите пятку здесь полностью, чтобы она работала, даже если они не отталкивают друг друга.
• Вдохните круг. выдох. Затем поднимите ноги, согните ноги в коленях и снова сядьте.
• Попробуйте сделать 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

2. Dirty Dog (боковые подъемники или пожарный гидрант)

Изображение: Sports and Merits

Dirty dog ​​- это тренировка для начинающих с собственным весом, нацеленная на мышцы бедер, ягодиц и кора.

«Грязная собака» — это тренировка для нижних конечностей, нацеленная на мышцы приводящих и отводящих мышц (внутренняя и внешняя поверхность бедер), средней и большой ягодичных мышц, песо и четырехглавой мышцы.

Поскольку тренировка требует, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, вам нужно будет задействовать мышцы кора, в том числе глубокие мышцы живота, также известные как поперечные мышцы живота.

Отличный ход — добавить грязную собаку к вашим ногам и тренировке ягодиц, тем более что она включает в себя разгибание бедер, внешнее вращение бедра и отведение бедра.

Инструкции:

• Начните в четверном положении, поставив руки и колени на пол. Используйте коврик для упражнений для амортизации.
• Руки должны быть прямо под плечами, а бедра ниже колен. Смотрите вниз или вперед.
• Включите ядро ​​и отведите правую ногу от тела или отведите ее.
• Держите колено под углом 90 градусов. Держите колено приподнятым на расстоянии около 45 градусов от тела или позволяя гибкость.
• Обеспечьте устойчивость верхней части тела и таза и попытайтесь сопротивляться движению.
• Движение должно оставаться в бедрах.
• Также держите спину в нейтральном положении и не позволяйте талии расслабиться или упасть.
• Выполните это упражнение 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

3. Боковой упор для кренделя

После этой тренировки вы будете чувствовать жжение в течение дня (и дней) в ногах и ягодицах.

Инструкции:

• Сядьте так, чтобы левое колено было прямо перед бедром, а правое колено согните за правым бедром.
• Поверните туловище и положите руки по обе стороны от левого колена.
• Удерживайте корпус, как только вы поднимите правое колено, поднимите грудь и поднимите ногу от пола.
• Поднимите правую ногу и ударьте ногой параллельно полу. Согните левое колено назад и опустите его на пол.
• Попробуйте 3 подхода по 15-20 повторений в каждую сторону.

Совет профессионала: Если поднять колено слишком сложно, просто начните с подъема ноги, а затем добавьте помощника, когда будете готовы.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

4. Подъемы ног лежа на спине

Изображение: Renu Bakshi

Боковая нога включает отведение или отталкивание, поднимая ногу от средней линии.Это отличный и простой способ укрепить внешние и отводящие мышцы бедер, включая среднюю и малую ягодичные мышцы.

Тренировка боковых ног в первую очередь нацелена на ноги и ягодичные мышцы, что дает множество преимуществ, в том числе:

• Лучшая амплитуда движений в бедрах
• Лучшая стабилизация тела
• Использование мышц, которые обычно неактивны у тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день
• Повышает мышечную выносливость
• Укрепление этих мышц посредством подъема ног в стороны также может помогают предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и пояснице.

Инструкции:

• Лягте на коврик или пол справа от вас. Ваше тело должно быть прямой, с вытянутыми ногами и ступнями друг на друга.
• Положите руку прямо под голову на пол или согните руки в локтях и наклоните голову для поддержки.
• Держите левую руку впереди или положите ее на ногу или бедро для дополнительной поддержки.
• На выдохе медленно поднимите левую ногу над голенью. Прекратите поднимать ноги, когда почувствуете мышцы поясницы или по диагонали.
• Чтобы завершить правую ногу, поверните ногу внутрь и вниз. Снова поднимите ноги.
• Попробуйте 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Совет для профессионалов: Не поднимайте ногу во время всего упражнения. Уменьшите его, когда почувствуете давление в пояснице или по диагонали. Во время упражнений держите корпус напряженным, так как это помогает снизить нагрузку на поясницу.

5. Воздушные приседания

Изображение: Fullsteamcrossfit

Воздушные приседания обычно используются в таких программах тренировок, как кроссфит и тренировочные программы.Основные движения тела тренировки, которые помогут вам укрепить и привести в тонус ноги и ягодицы.

Они специально нацелены на ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, помогая вам нарастить мышцы в этих областях. Поскольку баланс важен, воздушные приседания также могут задействовать ваш корпус.

Инструкции:

• Держите ноги на ширине плеч и направьте прямо вперед.
• Когда вы приседаете, ваши бедра будут скользить вниз и назад.
• Ваш поясничный изгиб должен быть сохранен, а пятка все время должна оставаться плоской на полу.
• В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.

Совет профессионала: Колени не должны отступать от пальцев ног. Ваша спина не должна быть закругленной. Не следует опускать плечи вперед. Ваша нижняя часть тела должна быть единственной частью вашего движения. Не спускайте глаз со стены перед собой. Это будет держать вашу грудь в приподнятом состоянии.

6. Приседания с пистолетом

Изображение: Vera Silva

Создание отличной задней части — это не прогулка по парку, и простое кардио не даст вам сильных, толстых ног и ягодиц.Пистолетные приседания могут быть самой сложной односторонней тренировкой с собственным весом, о которой только можно было мечтать.

Это требует огромной силы, равновесия и гибкости нижней части тела. Приседания с пистолетом определенно ударят по ягодицам (если это вообще возможно), и это поможет устранить мышечный дисбаланс, что позволит вам добиться почти симметрии.

Инструкции:

• Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч.
• Немного поднимите одну ногу над землей, удерживая равновесие на другой.
• Держа ладони вниз, держите руки перед собой параллельно полу.
• Обращайтесь со своим сердечником. Опираясь на бедра, начните опускать тело к земле.
• Не позволяйте пятке балансирной стопы отрываться от земли.
• Когда вы спускаетесь, ваша неуравновешенная нога должна стоять прямо параллельно полу.
• В нижней части упражнения ягодичные мышцы должны опираться на икры (по направлению к остальной части ноги).
• Вы достигнете дна, остановитесь, а затем вернетесь в положение стоя.
• Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Не позволяйте выпуклым ногам касаться пола до следующего повторения. Повторяйте столько, сколько сможете. Это не будет большой объем работы. Поменяйте ноги и повторите.

7. Реверанс выпад

Curtsy Lunge — отличная тренировка для стабилизации ног и ягодиц. Он нацелен на внутреннюю поверхность бедер, а также на ягодичную мышцу, небольшую ягодичную мышцу, которая помогает стабилизировать бедра и улучшить осанку.

Движение представляет собой тип стандартного выпада, но вы держите нижнюю часть тела в правильном положении, чтобы укрепить дополнительные ягодичные мышцы.

Инструкции:

• Для начала поставьте ноги на ширине плеч, а руки опущены.
• Положив вес на правую ногу, сделайте шаг назад и развернитесь левой ногой — почти так, как если бы вы это делали, — чтобы руки смотрели на вас в удобном положении.
• Убедитесь, что ваша грудь гордо широка. Когда ваше правое бедро будет параллельно земле, закройте легкие.
• Начните выпрямлять правую ногу, оттолкнитесь пяткой и верните левую ногу в исходное положение.
• Повторите шаги 1–3 для нужного числа, затем поменяйте ноги.
• Попробуйте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу, используя только вес своего тела.

8. Становая тяга на одной ноге

Тренировка становой тяги на одной ноге задействует все основные мышцы двух ног: подколенное сухожилие, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, голеностопный сустав и кора.

Инструкции:

• Держите обе ступни ниже бедер.
• Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене.
• Начните отводить левую ногу назад, как если бы вы держали ногу вниз, удерживая подошвы стопы назад.
• Одновременно медленно начните навешивать петли на талию, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Всегда держите руки прямыми на уровне плеч и перпендикулярно полу.
• Внизу позы ваше тело должно находиться на прямой линии от макушки до нижней части левой ноги.
• Затем начните тянуть вперед с прямой левой ногой и поднимайте туловище, пока снова не встанете.
• Это 1 повторение. Продолжайте выполнять все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.
• Это упражнение очень универсально в зависимости от вашей цели и уровня мастерства. Если вы только начинаете, начните с 3-4 подходов по 10-12 повторений, без веса, 90 секунд отдыха между ними.
• Pro tip-1: Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с компонентом баланса, вы можете работать над достижением целей, если:
  • Ваша цель — мышечная выносливость, затем выполните три подхода по 15-20 повторений всего за 60 секунд. отдыха между ними.
  • Вы стремитесь к силе, добавляете вес (гантели или штангу) и делаете три подхода по пять-шесть повторений с трехминутным отдыхом между ними.
  • Вы хотите увеличить размер мышц, прибавить вес и сделать три подхода по 8–12 повторений с интервалом от 90 до 120 секунд.
• Pro tip-2: Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии вниз по ступенькам. Когда ваше тело параллельно полу, а ступня находится позади вас, тазобедренный сустав имеет тенденцию двигаться — вы хотите, чтобы оно вообще не двигалось.

9. Четвероногое разгибание бедра

Изображение: Леонардо Лиспи

Квадратное разгибание бедра предназначено для изоляции и воздействия на самые большие мышцы ягодиц, большой и средней ягодичных мышц.

Но помимо работы с ягодицами, тренировка требует, чтобы вы поддерживали позвоночник в нейтральном положении за счет стабилизации основных мышц, растягивающихся между бедрами и плечами. Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить мышцы кора и поясницу.

Исследование 2006 г., проведенное доктором Дж.Джон Поркари обнаружил, что четырехкратное разгибание бедра лучше для активации большой и средней ягодичных мышц, чем другие распространенные тренировки ягодиц, включая традиционные приседания, выпады, подъемы вверх или жим ногами.

Инструкции:

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра, лежа на спине.
• Поднимите одну ногу позади себя, сгибая колено под углом 90 градусов, пока ступня не будет обращена к крыше.
• Опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Это 1 повторение.
• Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Выполните все 10-15 повторений на одну ногу, затем повторите для другой стороны.

10. Ягодичный мостик с разгибанием ног

Изображение: Доктор Винни Ло

Тренировка «Ягодичный мостик с разгибанием ног» — отличный способ разделить и укрепить мышцы ягодиц (ягодиц) и подколенных сухожилий (задняя часть бедра).

Если вы правильно выполните тренировку «Ягодичный мостик с разгибанием ног», вы также увидите, что это очень мощный метод укрепления кора.Включите это упражнение в свою обычную тренировку, чтобы разбудить и привести в тонус ягодицы.

Инструкции:

• Положите верхнюю часть спины на пол, ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов назад, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.
• Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться наверх, остановившись на 3 секунды, прежде чем медленно опускаться.
• Попробуйте сделать все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Совет: Вы можете двигать ногой прямо вверх, согнуть ногу в колене или, как показано, обхватить одну руку вокруг поднятого колена со стабильностью.

11. Спринтер Выпад

Попробуйте этот трюк, чтобы нацеливаться на ваши ноги и ягодицы. Sprinter Lunge — это гимнастическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия.

Как уже упоминалось, спринтерский выпад — одна из многозадачных тренировок.Мышцы, задействованные в этой тренировке:

• бедер,
• ягодиц,
• квадрицепсов,
• подколенных сухожилий,
• сердечника,
• внутренней поверхности бедер.

Инструкции:

• Встаньте одной ногой с полотенцем или ковриком.
• Двигая корпусом, переместите эту ногу назад на меньшую высоту. Иди — меньше.
• Поднимитесь назад, протолкнув пятку неподвижной ноги и поднимите руки прямо над головой. Это 1 повторение.
• Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вам следует работать в диапазоне 8-12 повторений.
• Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону.

12. Поза шпагата стоя

Шпагат стоя укрепляет бедра, колени и лодыжки, а также разгибает мышцы поясницы.

Стоячий шпагат — это поза йоги среднего уровня, в которой растягиваются ноги и ягодицы, нарушается равновесие. Эта поза также является обычным условием подготовки к разделенным позам на полу, известным как позы обезьяны.

Инструкции:

• Встаньте в позу горы (тадасана) с руками.
• Позвольте своему дыханию быть ровным и ритмичным. Направьте свое сознание внутрь и сосредоточьтесь на настоящем моменте.
• Сделайте вдох, как только достигнете верхней части рук. Выдохните и согните бедра, дойдя до сгиба вперед стоя (Уттанасана).
• Опустите обе руки на пол и выпрямите ноги. Не сгибайте колени.
• Перенесите вес одинаково на правую ногу и обе руки.Затем поднимите левую ногу как можно дальше позади себя.
• Чтобы усилить растяжку, поверните руки назад (в направлении крутой пятки) и подтяните туловище к правой ноге.
• Дышите глубоко и расслабьте плечи. Подтяни подбородок.
• Поверните левое бедро внутрь и разверните бедра к полу (при этом вам, возможно, придется немного опустить левую ногу).
• Держите стоячую ногу в коленях и ноге прямо перед собой.
• Задержитесь на пять вдохов.Затем, медленно опуская левую ногу, вернитесь в Уттанасану.
• Повторите то же самое время с другой стороны.
• Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону по 3-4 подхода.

13. Стоячий мостик

Верхом на ногах стоя растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и поясницу. Это базовая поза, которой может научиться большинство людей, и те, кто ее усвоит, пользуются преимуществами более открытых мышц ног и боли в пояснице. Если у вас напряженные подколенные сухожилия или дискомфорт в пояснице, поза стоя на ногах — отличная поза для практики.

Инструкции:

• В неподвижном положении расставьте ступни немного шире, чем расстояние между плечами.
• На вдохе вытяните руки над головой.
• Напряжение живота и выдох, наклоняясь вперед, удерживая руки на полу между ног.
• Держите копчик поднятым, а ноги держите вытянутыми.
• Расслабьте шею и остановите дыхание на 30 секунд.

14. Сгибание подколенных сухожилий стоя

Это тренировка с собственным весом, которая тонизирует мышцы подколенного сухожилия.Сгибание подколенного сухожилия стоя — идеальная тренировка для улучшения баланса и силы ног.

Инструкции:

• Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия стоя, разведите ноги на ширине плеч.
• Для равновесия положите руки на талию или стул. Перенесите вес на левую ногу.
• Медленно согните правое колено, приближая пятку к ягодицам. Бедра должны быть параллельны.
• Медленно опустите ногу.
• Выполните 10-15 повторений.
• Повторить с другой ногой.
• Сделайте всего 3-4 подхода.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Автор Анджали Кумари. Она сертифицированный инструктор по йоге, имеет диплом по макияжу, ногтям и красоте, диплом по питанию, еде, науке и планированию меню. Анджали — популярное место для получения последних обновлений, советов и ресурсов в области красоты, здоровья и благополучия, а также по всем темам, которые имеют наибольшее значение для современной женщины. Будь то совет проверенного эксперта или руководство по ремонту, у нее есть все.Она увлечена и увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья и красоты. Когда она не работает, ей нравится проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские, полезные рецепты и выбирать здоровые продукты, способствующие укреплению здоровья.

Прочитать дальше

Лучшие способы подтянуть ноги и ягодицы после 40 лет | Live Healthy

Автор: Джейми Бисон Обновлено 21 мая 2019 г.

Пока не избавляйтесь от шорт и юбок.Вы можете иметь подтянутые ноги и приподнятую задницу, чтобы заполнить их даже после 40 лет. Саркопения, или потеря мышечной массы, заставляет вас терять от 3 до 5 процентов своей мышечной массы с возрастом, даже если вы ведете активный образ жизни. Предотвратите и лечите эту потерю мышц с помощью силовых тренировок и уверенно обнажайте ноги.

Факторы 40 и более

Небезопасно начинать программу силовых тренировок, не зная, что лучше для вашего тела. Баланс снижается к 40 годам, поскольку сигналы между мозгом и мышцами замедляются, и вы уменьшаете активность.С возрастом соединительные ткани вокруг суставов становятся менее эластичными, что делает многие движения менее комфортными и немного тяжелее для вашего тела, чем раньше. Эти два фактора будут влиять на упражнения и интенсивность при выборе лучших тренировок для тонуса ног и ягодиц. Для получения индивидуальной помощи обратитесь к личному тренеру.

Включите приседания со стулом

В этом сложном упражнении задействуются передняя и задняя части бедер, а также ягодицы. Это одно из лучших упражнений для нижней части тела, потому что чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете и тем лучше становитесь в тонусе.Он также идеально подходит для выполнения сложных задач и безопасного увеличения баланса. Поставьте ноги на ширину плеч и встаньте перед стулом. Отведите бедра назад и вниз, удерживая колени за пальцами ног. Слегка постучите по стулу ягодицей, затем вернитесь в положение стоя. Держите подбородок ровно, грудь приподнимите, а брюшной пресс втянут. Начните с трех подходов по 10 повторений и увеличивайте по мере того, как становитесь сильнее. Делайте это два раза в неделю с 24-часовым отдыхом между ними.

Попробуйте «Удар осла»

Этот удар осла отличается малой ударной нагрузкой и удобен для суставов, но при этом очень эффективен для повышения тонуса ягодиц за счет использования одной ноги для изоляции определенных мышц.Это также заставляет вас использовать стабилизирующие мышцы и мышцы кора, что увеличивает вашу способность к равновесию. Встаньте на четвереньки. Напрягите живот, чтобы защитить поясницу. Держите спину в этом нейтральном положении на протяжении всего движения, не раскачиваясь. Поднимите правую ногу, держа колено под углом 90 градусов, и прижмите пятку к потолку. Слегка опустите колено и снова поднимите пятку. Продолжайте работать в ягодицах, полностью сжимая мышцы во время движения. Начните с 15 повторений на каждую сторону.Делайте это два раза в неделю с 24-часовым отдыхом между ними.

Step Up and Tone Up

Найдите лестницу или ступеньку. Поставьте одну ногу сверху и убедитесь, что ваше колено ниже уровня бедер. Если он выше, это окажет слишком сильное воздействие и давление на ваш коленный сустав. Поднимитесь и вернитесь на пол. Сделайте по 10 подходов на каждую ногу. Делайте это два раза в неделю с 24-часовым отдыхом между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее и улучшается равновесие, увеличивайте высоту ступеньки или удерживайте веса.Это движение не только функционально, но и поможет восстановить равновесие, придавая форму ногам и ягодицам. Это еще одно сложное упражнение, которое дает максимальные результаты, когда вы хотите тонизировать нижнюю часть тела.

12 лучших упражнений на ягодицы для улучшения формы ваших ягодиц

Отличные ягодицы, отличный вид! Если вы верите в это и всегда хотели иметь круглую, твердую ягодицу и правильного размера, упражнения для ягодиц вам наверняка помогут. Эти упражнения помогут увеличить ягодицы и избавят от лишнего жира в области бедер.Просто потратьте 10-20 минут в день на выполнение этих 12 рекомендуемых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы до необходимого уровня. Читать дальше.

12 лучших упражнений для ягодиц для женщин

Перед тем, как начать тренировку, вы должны разогреться. Уделите 10 минут, чтобы как следует разогреть свое тело. Вот пример разминки ниже:

Разминка

• Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Локоть круги — 1 подход из 10 повторений
• Круги запястьем — 1 подход из 10 повторений
• Круги поясом — 1 подход из 10 повторений
• Бег на месте — 1 минута
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Прыжки в высоту — 1 подход из 25 повторений
• Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваш пульс увеличился, а мышцы бодрствуют, давайте начнем с упражнений по формированию ягодиц.

1. Попеременные перекрестные удары стоя

Цель — Отводящие, приводящие и ягодичные мышцы.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, расставив руки по бокам на уровне плеч.
2. Поднимите правую ногу и попробуйте пнуть ее в левую руку.
3. Поставьте правую ногу обратно на пол. Поднимите левую ногу и попробуйте пнуть ее в правую руку. Это завершает один набор.

подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2.Выпады при ходьбе с отягощением

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Как это делать

1. Держите 10-фунтовые гантели или гири в каждой руке.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и расслабьте их. Поднимите грудь вверх, посмотрите вперед и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой.
4. Согните оба колена и опустите верхнюю часть тела.Не наклоняйтесь вперед.
5. Прекратите опускать верхнюю часть тела, когда бедра расположены горизонтально к полу и перпендикулярно голени.
6. Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой ногой.
7. Поставьте левую ногу впереди.
8. Согните оба колена и сделайте выпад.
9. Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой ногой. Это завершает один набор.
10. Затем идите по прямой или подобным кругам.

подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

3.Подъем ноги лежа на боку

Target — Ягодицы, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

Как это сделать

1. Лягте справа, положите левую руку на талию и положите голову на правую руку. Поставьте левую ногу на правую, колени расслаблены, а корпус напряжен. Это исходное положение.
2. Поднимите левую ногу под углом 45 градусов и снова опустите.
3. Сделайте это 10 раз, а затем лягте слева.
4. Повторите вышеуказанные шаги.Это завершает один набор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

4. Тяга бедра с отягощением

Цель — Ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это делать

1. Держите штангу (с отягощениями или без них, в зависимости от вашего уровня подготовки). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу, грудь вверх, а корпус задействован.
2. Сядьте перед скамейкой и положите на нее лопатки.
3. Держите колени согнутыми, на ширине плеч, ступни на полу.
4. Поднимите бедра вверх так, чтобы плечи, тазовая область и бедра находились на одной линии. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
5. Опустите бедра.
6. Когда вы собираетесь коснуться пола, снова поднимите бедра.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Прыжки из приседаний

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите руки по бокам, грудь расправьте, плечи расслаблены, смотрите прямо перед собой.
2. Согните колени, вытолкните ягодицы наружу и присядьте, пока бедра не станут горизонтальными по отношению к полу. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
3. При этом согните руки в локтях и поднесите руки к груди.
4. Поднимитесь и прыгайте. Убедитесь, что переход от вставания к прыжку непрерывен.
5. Во время прыжка выпрямляйте руки и прижимайте их к бокам. Это поможет вам получить необходимую силу, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх.
6. Мягко приземлитесь на ноги и вернитесь в положение приседания.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

6. Удары осла

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени — прямо под тазовыми костями.
2. Расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и задействуйте корпус.
3. Поднимите правое колено над полом.
4. Удерживая колено согнутым, подтолкните правое колено вверх, к потолку.
5. Подержите его на секунду и снова поставьте колено на пол.
6. Повторите это 9 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

7. Жим ногами

Цель — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть пресса и поясница.

Как это сделать

1. Установите свой вес и наклон спинки и подставки для ног.
2. Сядьте на машину. Лягте и поставьте ноги на подставку для ног. Колени останутся согнутыми.
3. Возьмитесь за боковые ручки для поддержки.
4. Нажмите на подножку и полностью вытяните ноги.
5. Удерживая его на секунду, медленно согните колени и верните упор для ног в исходное положение. Не позволяйте ноге останавливаться. Снова нажмите на упор для ног.

подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

8.Махи гири двумя руками

Target — Ягодицы, поясница, плечи и широчайшие.

Как это делать

1. Удерживайте 12-фунтовую гирю обеими руками.
2. Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие.
3. Отведите плечи назад и немного наклонитесь. Держите шею и спину на одной линии. Это исходное положение.
4. Поднимите гирю вверх, пока руки не окажутся на уровне плеч. Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

9. Становая тяга на одной ноге

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.

Как это делать

1. Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
2. Отведите плечи назад, держите грудь вверх, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
3. Поставьте правую ногу немного впереди левой. Это исходное положение.
4. Слегка согните правое колено, согните верхнюю часть тела и оторвите левую ногу от пола.
5. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки прямо вниз, а левую ногу вытяните назад.
6. Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте это 9 раз и поменяйте ноги.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

10. Прыжки на ящик

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы

Как это сделать

1. Встаньте на два шага позади уровня колен стабильная коробка.
2. Колени должны быть мягкими, плечи закатаны назад, а корпус задействован.Согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Это исходное положение.
3. Прыгайте и забирайтесь на ящик. Вы можете выпрямить руки и снова согнуть их, чтобы упереться в ящик.
4. Как только вы приземлитесь на ящик, присядьте.
5. Прыгай обратно на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

11. Пожарный гидрант

Target — Ягодицы, отводящие, приводящие, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на прямой линии. Держите ядро ​​в напряжении. Это исходное положение.
2. Поднимите левое колено над полом и вытяните ногу в сторону левой стороны.
3. Остановитесь, когда ваше бедро находится под углом 45 градусов к полу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это 9 раз, а затем проделайте то же самое с правой ногой.

подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

12.Взвешенный импульс приседаний

Target — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это делать

1. Держите 10-фунтовые гантели обеими руками.
2. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
3. Согните колени, отведите ягодицы назад, держите спину прямо и опустите тело в присед. Колени не должны выступать за пальцы ног.
4. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, пульсируйте вверх и вниз 5 раз.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

Итак, 12 удивительных упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. В кратчайшие сроки ваши ягодицы начнут выглядеть красивыми, ваша осанка улучшится, и ваше желание иметь смертельную задницу будет удовлетворено. Не ждите — начните выполнять эти упражнения уже сегодня!

Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

6 лучших упражнений для ягодиц для людей с плохими коленями

Если вы тот, кто хочет комплексного фитнеса для всего тела, то вы не хотите жертвовать одной мышечной зоной только из-за того, что у вас плохие колени. Боль в коленях может раздражать. Но это не значит, что вы не можете работать с определенными областями, такими как ягодицы. Существует ряд упражнений на ягодицы, которые прорабатывают ягодицы, не нагружая колени.Они просто требуют некоторого мышления, выходящего за рамки типичного приседания.

«Большинство людей считают приседания или выпады единственными упражнениями для работы с ягодицами. Хотя оба эти упражнения хороши, они также могут оказывать сильное давление на коленные суставы », — говорит тренер Aaptiv Кента Секи. «Если у вас есть травма колена или у вас только чувствительные колени, важно избегать чрезмерных упражнений, которые могут вызвать большую нагрузку на колени».

Колено — самый большой сустав в теле и один из самых уязвимых для травм.Поэтому поддержание правильной формы и техники во время выполнения любых упражнений имеет решающее значение для здоровья колен. «Оптимальная организация всего тела необходима для того, чтобы колено оставалось безупречным», — говорит личный тренер Бекки Белинг, M.S., G.C.F.P., C.P.T. (ТУЗ).

Важно уделять внимание здоровью колен и избегать любых упражнений на ягодицы, которые могут причинить вред. Но есть альтернативные варианты работы. Вот шесть лучших упражнений для ягодиц для людей с больными коленями.

Приседания со стула

Вместо обычных приседаний попробуйте их с помощью стула.«Я рекомендую начать сидеть / стоять на устойчивом, плоском стуле без подлокотников», — говорит Белинг. Наклонитесь вперед к переднему краю стула, поставьте ступни на землю, опирайтесь на бедра и подплывайте. «Вернитесь к тому же самому шарниру бедра, повторяя траекторию подъема, чтобы встать», — продолжает она. «Помогите [себе подняться], положив ладони на бедра, когда встаете и сидите». Вы можете усложнить задачу, скрестив руки на груди, подняв руки перед собой или подняв руки над головой.

Становая тяга

Одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы при плохих коленях — становая тяга. «Колени остаются в одном и том же мягко согнутом положении на протяжении всего упражнения, поэтому, как правило, это упражнение не слишком сильно влияет на них, даже если вы поднимаете действительно тяжелые», — говорит Секи.

Встаньте прямо и удерживайте гантели, свисающие перед собой, с прямыми локтями. «Наклонитесь вперед и дотянитесь от тяжестей к ступням, пока они не опустятся чуть ниже колен, затем встаньте и сожмите ягодицы сверху», — объясняет он.«Все время держите спину изогнутой, а колени мягко согнутыми».

Посетите Aaptiv, чтобы узнать больше о тренировках с Kenta. Получите доступ к нему и другим лучшим тренерам, загрузив приложение сегодня.

Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите вывести становую тягу на новый уровень, попробуйте вариант на одной ноге. «В дополнение к преимуществам, которые вы получаете от регулярной становой тяги, ваша средняя ягодичная мышца очень задействована в этом упражнении, потому что вы балансируете на одной ноге», — говорит Секи. Для этого упражнения используйте ту же форму, что и в обычной становой тяге, но выполняйте его на одной ноге.«Вытяните противоположную ногу позади себя и постарайтесь, чтобы ступня не касалась земли», — добавляет он. «Держите бедра прямо вперед и полностью встаньте в верхней части движения».

Мосты

Лежа на спине, ваши бедра могут быть основной движущей силой этого упражнения. Это изолирует ягодицы без чрезмерной нагрузки на колени. «Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол», — говорит Секи. «Надавите на пятки ступней и поднимите бедра как можно выше, задерживаясь на мгновение за верхнюю часть и сжимая ягодицы.Опустись без отдыха и повтори ».

Пинки осла

При броске осла вы стоите на четвереньках лицом вниз. Итак, ваша ягодица поднимает вес вашей ноги, а не проталкивает весь ваш вес через колени, как при приседании. «Из положения на четвереньках оторвите одно колено от пола и вытолкните его пяткой вверх», — говорит Секи. «Затем опустите его и повторите, не позволяя колену касаться пола. Держите колено согнутым под углом 90 градусов, а стопу все время согнутой, обязательно сжимайте ягодицы и удерживайте сокращение вверху хотя бы секунду.”

Пожарные гидранты

Это упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу и не использует движения коленного сустава. «Из положения на четвереньках поднимите одно колено от пола и поднимите его в сторону», — говорит Секи. «Затем опустите его обратно на пол, не позволяя ему касаться земли. Постарайтесь поднять его параллельно полу, при этом все время удерживая его согнутым под углом 90 градусов. Обязательно сожмите ягодицы и удерживайте сокращение вверху как минимум секунду.

Плохие колени расстраивают, но эти упражнения для ягодиц должны снять напряжение с вашего тела и помочь вам развить мышцы. С Aaptiv вы можете достичь своих целей в фитнесе, будь то набрать форму или пробежать следующий марафон. Загрузите его сегодня!

10 лучших упражнений для подъема, округления и укрепления ягодиц

САМЫЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КЛЕЙКЕ ДЛЯ ФИРМЫ И КРУГЛЫЙ ЯЗЫК

Нет ничего лучше твердой круглой попки, которая могла бы подвергнуть опасности шею каждого! Чтобы придать ягодицам красивую круглую форму, вам нужно выбрать лучшие упражнения для ягодиц, которые нацелены и активизируют мышцы, а также используют достаточный вес для наращивания мышечной ткани.В конце концов, то, что вы вкладываете в тренировку, будет иметь значение!

1 ОДИНОЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА

Работа на одной стороне за раз и обеспечение того, чтобы вес перемещали только ягодицы, — один из лучших способов нарастить сильные ягодицы и улучшить симметрию тела.

2 СУМО ПРИСЕДАНИЯ

Принятие более широкой стойки при выполнении приседаний позволяет вашим бедрам опускаться ниже, что, в свою очередь, в большей степени активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия.

3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТОМ

Медленное продвижение пяток снимает нагрузку с квадрицепсов и помогает вам сделать ягодицы более округлыми и упругими.

ОТКАЗ ОТ 4 ПРИСЕДАНИЙ

Выполнение упражнений, нацеленных как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия, — идеальный способ поднять ягодицы и привести в тонус мышцы задней цепочки.

5 ШАГОВ

Полное разгибание ног позволяет максимально активировать ягодичные мышцы и наращивать мышечную ткань. Если вам нужен более крупный и округлый ягодиц, вы можете имитировать полное разгибание, которое происходит при подъеме по лестнице, выполняя упражнение «шаг вверх».

СТОРОННИЙ ЛЕГКИЙ НА 6 СТОРОННИЙ ЛЕГКИЙ

При тщательной тренировке ягодичных мышц необходимо задействовать не только большую ягодичную мышцу, но также среднюю и малую ягодичные мышцы.Вы делаете это с помощью упражнений, которые отводят ноги от средней линии тела.

7 ЗАВИГОВ

Сжимание ягодиц в течение 2–3 секунд на пике движения и поддержание постоянного напряжения мышц обеспечивает наилучший рост ягодиц.

8 БОКОВОЕ УПРАВЛЕНИЕ БЕДРА

Поддерживайте очень медленные и контролируемые движения и держите ягодицы в напряжении и напряжении.

9 КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, продолжайте движение медленно, сожмите ягодицы и поместите штангу или тяжелый груз на бедра.

10 МОЛОК

Чтобы усилить натяжение, оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ЗАДАЧИ

СОВЕТ 1 — Разогревайте в течение 5-10 минут.
СОВЕТ 2 — Придерживайтесь 3 подходов по 12–15 повторений и выбирайте веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Сделайте растяжку в течение 5 минут в конце тренировки, чтобы повысить гибкость.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю и добавьте тренировки для верхней части тела, кора и ног в свое недельное расписание.
СОВЕТ 5 — Ешьте достаточно белка, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. Достаточно 20-30 граммов белка на один прием пищи.

10 лучших упражнений для женщин с GLUTE: укрепите, округлите и приподнимите попку! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

.