Николь Боулинг, CPT — обновлено 27 апреля 2018 г. полученные результаты. Мы занятые дамы, поэтому, если мы можем получить больше отдачи от наших быстрых тренировок, запишитесь к нам!

Здесь мы поделимся четырехминутной тренировкой для бедер, которую вы можете выполнять ежедневно. Но не обманывайте себя — только потому, что это коротко, не означает, что это должно быть легко. Качество лучше, чем количество, поэтому сосредоточьтесь на форме, добавьте гантель, если вес тела слишком легкий, и приступайте к работе.

Приседания — лучший друг девушки — они тренируют ноги и ягодицы. Добавьте шаг в сторону, и вы почувствуете дополнительное жжение в бедрах и бедрах.

Необходимое оборудование: небольшая гантель или гиря, если вам нужно усложнить задачу

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (или держите гирю на груди).
2. Шагните вправо и одновременно присядьте, подняв руки в удобное положение перед собой, если вы просто используете вес своего тела.
3. Поднимитесь и вернитесь в центр. Повторите с левой стороны.
4. Завершите 1 раунд за 1 минуту.

Если вы когда-либо занимались балетом, вы знаете, что это потрясающе на бедрах — вот почему мы украли это танцевальное движение из barre-тренировки!

Необходимое оборудование: нет

1. Начните с приседа плие, руки по бокам. Носки должны быть разведены, стопы шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Присядьте, отведя бедра назад, и, поднимаясь, поднимите правую ногу в воздух сбоку от себя. Поднимайтесь так высоко, как удобно. Безопасно вернуться в исходное положение.
3. Повторите те же шаги, поднимая левую ногу.
4. Завершите 1 раунд за 1 минуту.

Ни одно упражнение на тонус бедер не обходится без моста, который укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сожмите щеки, когда достигнете вершины, действительно формируя связь между разумом и телом.

Необходимое оборудование: коврик, а также небольшая гантель или утяжелитель, если вам нужно испытание

1. Начните лежать лицом вверх на коврике, колени согнуты, ступни на полу, ладони обращены вниз по бокам.
2. Поднимите правую ногу от земли и выпрямите ее перед собой, пока левая нога остается согнутой.
3. Упираясь левой пяткой в ​​пол, поднимите таз к потолку, сжимаясь в верхней точке, когда достигнете положения жесткого моста.
4. Медленно опуститесь на землю и повторите в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и выполните 30 секунд с поднятой левой ногой, чтобы завершить это упражнение.

К этому моменту вы должны немного устать, но планка-ножницы будет бросать вам вызов до самого конца!

Необходимое оборудование: деревянный пол, полотенце или ползунки для каждой стопы

1. Начните с положения планки с полотенцами или ползунками, расположенными под каждым пальцем ноги.
2. Напрягая корпус и верхнюю часть тела, медленно разведите ноги в стороны настолько широко, насколько это возможно. Сделайте паузу, затем потяните их обратно к центру, используя мышцы бедра. Держите бедра прямо к земле, а корпус напряжен.
3. Выполните 2 раунда по 30 секунд каждый.

Найдите способ включить эту рутину в свой распорядок дня и каждый раз старайтесь прилагать больше усилий. Смотрите, как преображаются ваши бедра!

Поделиться на Pinterest

Николь Боулинг — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в выпуске за июнь 2016 года.

Николь Боулинг, CPT — Обновлено 27 апреля 2018 г.

Читать далее

• Можно ли с помощью упражнений сделать бедра шире?

  Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Более широкие бедра в основном являются функцией генетики и структуры костей.

  Тем не менее, если вы стремитесь к фигуре песочных часов, укрепляете мышцы бедер…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений для тонуса каждого дюйма вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений упражнения, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…

  ПОДРОБНЕЕ

• 16 упражнений с гантелями для пресса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

  Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших кроссовок 2022 года

  Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса к этому празднику…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что занятия спортом с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений, которые вы должны выполнять, по мнению персональных тренеров

Наличие структурированного плана тренировок является ключом к достижению ваших целей в фитнесе. Оставаясь активным, вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье, но есть определенные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок, потому что они могут помочь вам достичь вашей первой стойки на руках или других целей. Не говоря уже о том, что эти упражнения улучшат вашу силу и принесут только пользу вашим тренировкам в долгосрочной перспективе.

С помощью личных тренеров мы определили лучшие упражнения, которые вам следует делать. Вы также можете изменить эти упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и получить те же преимущества. Добавьте эти одобренные экспертами упражнения к своим тренировкам уже сегодня.

1. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором вы поднимаете тяжелый вес с пола, сгибаясь в бедрах и вставая обратно. Есть много вариантов на выбор, будь вы новичок или опытный тяжелоатлет. Некоторые варианты включают становую тягу с гирями, румынскую становую тягу, обычную становую тягу, становую тягу на прямых ногах, становую тягу сумо и становую тягу с трэп-грифом (или шестигранным грифом).

«Стовая тяга — отличное упражнение, потому что она помогает укрепить кор, спину, плечи, мышцы рук, а также ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Джон Гарднер, персональный тренер, сертифицированный NASM. Он объясняет, что становая тяга является важным упражнением, которое одновременно стимулирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, позволяя одновременно задействовать больше мышц. «Вы будете сжигать больше калорий, а также делать это упражнение чрезвычайно эффективным по времени», — добавляет Гарднер. В результате выполнения становой тяги ваша осанка также улучшится из-за того, что она воздействует на мышцы спины и плечи.

Если вы планируете заниматься становой тягой, попросите личного тренера или опытного тяжелоатлета понаблюдать за вашей формой. Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении становой тяги, заключается в том, что они приседают (и слишком сильно сгибают колени) вместо того, чтобы сгибаться в бедрах. Еще одна ошибка — выгибать или округлять спину вместо того, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы. Это может привести к травме нижней части спины из-за давления на спину. Вы также должны помнить, чтобы не перенапрягать шею и голову и держать их на прямой линии.

Если у вас в анамнезе хронические проблемы со спиной, травмы позвоночника или вы беременны, перед выполнением этого упражнения лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером.

2. Отжимания

Отжимания полезны для развития силы верхней части тела и нацелены на грудь, трицепсы, спину и плечи. Хотя это хорошо известное упражнение, оно часто выполняется неправильно — даже опытными спортсменами.

«Прелесть отжиманий в том, что их можно легко модифицировать в соответствии с вашим уровнем навыков», — говорит доктор Бриттани Ноэль Роблес, сертифицированный персональный тренер и акушер-гинеколог. Некоторые модификации включают в себя отжимание от стены или поднятие рук на наклонной поверхности, чтобы усложнить упражнение. Как только вы освоите отжимания под этими углами, вы можете взять их на пол и практиковать их, меняя темп или положение рук.

«Каждый должен включить отжимания в свою тренировку, потому что это функциональное упражнение, которое применимо к реальным ситуациям», — говорит Роблес. «В частности, отжимания тренируют функциональный образец горизонтального толкания или способность отталкивать предметы от себя».

3.

Жим Паллофа — это движение против вращения, которое ограничивает вращение позвоночника. Это упражнение считается основным силовым упражнением, которое можно легко выполнять с помощью тросового тренажера или эспандера. «Ваша поперечная мышца живота, или внутренний пояс, помогает укрепить нижнюю часть спины как глубокую мышцу кора», — говорит Джеймс Шапиро, спортивный тренер из Лос-Анджелеса. «Задействуя его больше и становясь сильнее, вы сможете увеличить свою силу в сложных движениях и усилить активацию прямой мышцы живота (ваших шести кубиков)».

Существуют варианты, позволяющие эффективно тренировать мышцы кора. Для выполнения этого движения вам понадобится эспандер, привязанный к силовой раме (или прочному основанию), или тросовый тренажер с ручкой, установленной в зависимости от того, будете ли вы стоять или стоять на коленях. Вы можете выполнять это движение, стоя в шахматном порядке, стоя на коленях наполовину или стоя на коленях. Если у вас проблемы с нижней частью спины, жим Паллофа можно выполнять как сидя, так и лежа на спине на полу. Шапиро рекомендует новичкам начинать с очень легкого веса и удерживать это положение во время дыхания.

4. Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — это упражнение, которое могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены для укрепления верхней части спины. Это также улучшает ретракцию лопатки, что может помочь вам подготовиться к подтягиваниям, если ваша цель — освоить их. Как правило, перевернутую тягу можно выполнять с помощью подвесных ремней TRX или штанги, расположенной на стойке над вами, когда вы находитесь в наклонном горизонтальном положении. Ваши руки должны полностью выпрямиться над вами, при этом ваше тело должно парить над полом.

«Чтобы сделать перевернутую тягу более сложной, вы можете опустить штангу, сделать шаг вперед, поднять ноги на ящик или добавить вес», — говорит Крис Мацуи, сертифицированный специалист по силовой подготовке и тренер США по тяжелой атлетике. Если вам нужна модификация, он предлагает отвести ноги дальше назад, поднять штангу вверх или согнуть колени.

5. Приседания в шпагате

Приседания в шпагате — это упражнение на одной ноге, которое заставляет вас использовать мышцы кора для равновесия. Он нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть также несколько способов сделать их проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. «Это не техническое упражнение, поэтому его легче выполнять с меньшим количеством шаблонов компенсации, о которых нужно беспокоиться», — говорит Мацуи.

Сплит-приседания можно выполнять с гантелями, штангой, гирями или собственным весом. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую поверхность, чтобы выполнить болгарский сплит-присед (еще один вариант сплит-приседания), или, чтобы изменить его, вы можете оставить заднюю ногу на полу и использовать собственный вес.

6. Приседания с гантелями для жима

Приседания с гантелями для жима, также известные как подруливающие, представляют собой комплексное упражнение, которое начинается с приседания со штангой на груди и заканчивается жимом над головой. Это движение всего тела можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Это силовое упражнение, предназначенное для быстрого выполнения при переходе от приседания к жиму.

«С точки зрения физической подготовки, при адекватном весе и правильном темпе, это движение всего тела действительно может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему», — говорит Шинэква Кершоу, личный тренер в Blink Fitness. Она предлагает, чтобы, если у вас есть ограничения в коленях, приседать только до параллели или чуть выше. Это также можно выполнять как присед сидя на ящике или стуле. Если у вас есть проблемы с жимом над головой, другой вариант, который предлагает Кершоу, — это приседания со сгибанием рук на бицепс.

7. Приседания

Традиционные приседания являются важным упражнением, потому что они нацелены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс и даже верхнюю часть тела. Вы можете нагружать приседания, используя гантели, штанги, гири и мешки с песком. «Приседания — это не только функциональное движение, которое имитирует повседневную жизнь, такую ​​как сидение и стояние на стуле, но и повышает уровень анаболических гормонов и важно для силы позвоночника и кора», — объясняет фитнес-тренер из Лос-Анджелеса Натали Ико.

Существуют также различные варианты приседаний, такие как прыжки с приседаниями, приседания на одной ноге, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с кубком, приседания сумо и многое другое. «Приседания укрепляют мышцы вокруг колена, чтобы помочь предотвратить травмы колена и могут помочь улучшить гибкость при более широком диапазоне движений», — говорит Ико.

Если вы новичок в приседаниях и еще не освоили это упражнение, Yco предлагает попробовать приседания у стены с мячом для устойчивости, помещенным между спиной и стеной. Начните в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч и прижавшись спиной к мячу, и опуститесь в положение сидя, согнув колени под углом 9.Угол 0 градусов. Цель состоит в том, чтобы плотно прижать нижнюю часть спины к мячу. Эта модификация снимает нагрузку с нижней части спины и облегчает приседание.

8. Махи гири

Упражнения с гирями стали популярными даже за пределами любителей кроссфита. Одно из упражнений, которое особенно любят специалисты по фитнесу, — это махи гирями. Упражнение для всего тела задействует ваши бедра, кор, подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть тела для создания взрывного движения. Это отличный способ сделать кардио, а также укрепить заднюю часть цепи (заднюю часть тела).

«Мне нравятся махи гирями двумя руками, потому что это упражнение развивает общую силу тела, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему», — говорит Дженнифер Конройд, сертифицированный тренер ACE и тренер по легкой атлетике в США. Перед выполнением махов с гирей (или любого другого упражнения с гирями) вам следует обратиться к специалисту по тренировкам с гирями, который научит вас правильной технике. Тренировка с гирями заключается в том, чтобы сначала освоить технику, прежде чем переходить к махам или рывкам тяжелых гирь.