Скамья для штанги своими руками
Многие люди, так или иначе занимающиеся спортом, просто мечтают о небольшом тренажёрном зале у себя дома. Разумеется, полный набор разнообразных тренажеров в квартире не установишь, но даже на небольшой участок площади можно поставить самый главный инструмент для создания красивого тела – скамью для штанги.
Сегодня на рынке представлен огромный ассортимент скамей для жима лёжа: тут есть скамьи с различными функциями, с изменением наклона, всевозможные «трансформеры» и т. д. Однако их стоимость достаточно высока, что заставляет задуматься об изготовлении скамьи собственными силами.
Данная скамья для штанги своими руками наиболее проста в изготовлении и достаточно прочна, чтобы выдержать штангу относительно большого веса. Размеры скамьи весьма условны и могут варьироваться в зависимости от таких особенностей спортсмена, как рост, длина рук и ног и т. д.
Предложенные размеры рассчитаны на среднестатистического человека.
Для работы нам потребуется:
— электросварочный аппарат,
— электроды,
— болгарка с отрезными и зачистными дисками,
— зубило,
— рулетка,
— угольник,
— дрель,
— молоток,
— мебельный степлер.
В качестве основного материала каркаса используется профильнаяквадратная труба размерами 30×30 мм с толщиной стенки 2-3 мм. Для изготовления скамьи понадобится доска размерами 1200x250x20 мм, ДСП и фанеру лучше не использовать. Обивочный материал – мебельный поролон (или любой другой, подходящий по жесткости) и кожзаменитель.
В первую очередь необходимо распилить в размер профильную трубу. Для изготовления каркаса нужны следующие размеры: 1200 мм – 2 шт, 1000 мм – 1 шт, 900 мм – 1 шт, 350 мм – 2 шт, 300 мм – 2 шт, 150 мм – 2 шт. Кроме этого нам понадобятся две стальные полосы 150x30x3 мм.
После распила профильной трубы свариваем её по чертежу.
К вертикальным стойкам привариваем изогнутую по центру на 45 градусов стальную полосу. Эта полоса будет играть роль фиксатора штанги на стойках. Для удобства можно установить не один, а несколько фиксаторов на каждой стойке. Далее с помощью зубила и болгарки с зачистным диском зачищаем сварочные швы. После этого на горизонтальных перекладинах нужно просверлить четыре сквозных отверстия диаметром 5 мм для крепежа скамьи к каркасу. Нижние отверстия расширяем с помощью сверла диаметром 10 мм, чтобы обеспечить свободный доступ саморезу и отвертке к верхнему отверстию. Заключительный шаг в изготовлении каркаса – покраска. Для покраски можно использовать любую краску, предназначенной для металла. Оптимальный вариант – краска в баллончике, на весь каркас потребуется около одного баллона.
Для изготовления скамьи в первую очередь необходимо раскроить обивочный материал. Поролон разрезаем так, чтобы при прикладывании к нему доски он выступал на 60-70 мм от каждого края. Кожзаменитель при этом должен выступать на 15-20мм от края поролона.
После разрезки материала наносим на доску клей и прикладываем её к поролону таким образом, чтобы расстояние от края поролона до доски со всех сторон было равномерно. Подрезаем уголки поролона, подворачиваем и подклеиваем. После этого с помощью мебельного степлера или гвоздей обтягиваем скамью кожзаменителем.
Последний штрих – крепление скамьи к каркасу с помощью саморезов. Можно так же приобрести специальные квадратные заглушки для профильной трубы, это предотвратит скопление пыли внутри каркаса, а так же придаст скамье более эстетичный вид.
Занимаясь спортом, всегда нужно думать и о правильном питание. В приготовление рецептов мы вам предлагаем делать вот такие диетические блюда из мяса.
Разместил:viki0884[Offline]
Как сделать часы для похудения
Готовим убтан своими руками
Белковая диета от Елены Малышевой на 10 дней: меню
Отзывы о Фитомуцил слим смарт для похудения
Препарат «Волшебные бобы» для похудения: отзывы
Очищение организма активированным углем: отзывы
Маска для лица Ботокс актив эксперт
Какие лучше выбрать орехи для похудения
* Написать:
* Имя:
* Код с картинки:
Комментариев нет.
.
Лавка для штанги в категории «Спорт и отдых»
Скамья для жима + Штанга + Гантели 110 кг + Гиря 16 кг в Подарок Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик
На складе
Доставка по Украине
9 300 грн
Купить
Качай Железо
Скамья Для Жима WCG 0055 Набор STRONG штанга 128 КГ, Лавка спортивная с набором штанг и гантелей 128 кг SHOPIK
На складе
Доставка по Украине
10 800 грн
8 598 грн
Купить
Интернет-Магазин «Shopik»
Скамья Для Жима WCG 0055 + Штанга 50 кг, Скамья со штангой 50 кг, Лавка із штангою 50 кг в наборі
На складе
Доставка по Украине
6 800 грн
5 599 грн
Купить
Магазин спортивных товаров «PLANETSPORT»
Скамья Для Жима WCG 0055 + Приставка Скотта Набор штанга 98 кг, Лавка з партою Скотта + штанга 98 кг
На складе
Доставка по Украине
9 800 грн
8 199 грн
Купить
Магазин спортивных товаров «PLANETSPORT»
Скамья Для Жима WCG 0055 Набор STRONG штанга 128 КГ, Лавка спортивна з набором штанг та гантелей 128 кг
На складе
Доставка по Украине
10 500 грн
8 599 грн
Купить
Магазин спортивных товаров «PLANETSPORT»
Скамья под Штангу WCG DS 1500 + Приставка Скотта
На складе в г.
Ивано-Франковск
Доставка по Украине
3 800 — 4 560 грн
от 16 продавцов
3 800 грн
Купить
Sport Equipment
Скамья Для Жима WCG 0055 + Приставка Скотта Набор STRONG штанга 128 КГ, Скамья в наборе со штангой 128 кг
На складе
Доставка по Украине
8 979 — 8 980 грн
от 2 продавцов
10 800 грн
8 980 грн
Купить
Магазин спортивных товаров «PLANETSPORT»
Лавка мультифункциональная для штанги с партой Скотта 7FIT L910
На складе
Доставка по Украине
4 950 — 6 768 грн
от 12 продавцов
5 750 грн
4 950 грн
Купить
Neo-Sport
Лавка универсальная для штанги 7FIT L310 + парта Скотта
На складе
Доставка по Украине
4 499 — 5 531 грн
от 12 продавцов
4 699 грн
4 499 грн
Купить
Neo-Sport
Лавка мультифункциональная для штанги с партой Скотта и вертикальной тягой 7FIT L910+
На складе
Доставка по Украине
5 799 — 8 300 грн
от 13 продавцов
6 299 грн
5 799 грн
Купить
Neo-Sport
Лавка мультифункциональная для штанги с партой Скотта 7FIT L910
На складе в г.
Львов
Доставка по Украине
4 899 грн
Купить
Інтернет-магазин «Атлант Спорт»
Лавка мультифункциональная для штанги с партой Скотта и вертикальной тягой 7FIT L910+
На складе в г. Львов
Доставка по Украине
5 899 грн
Купить
Інтернет-магазин «Атлант Спорт»
Лавка для штанги 307B
На складе в г. Львов
Доставка по Украине
4 999 грн
4 599 грн
Купить
SPORTBOX — інтернет магазин спортивних товарів
Лавка мультифункціональна для штанги з партою Скотта та вертикальною тягою L910+
На складе в г. Львов
Доставка по Украине
6 499 грн
5 899 грн
Купить
SPORTBOX — інтернет магазин спортивних товарів
Скамья Для Жима WCG 0055 + Приставка Скотта Набор HARD штанга 148 КГ, Лавка спортивная с набором 148 кг SHOPIK
На складе
Доставка по Украине
12 000 грн
9 398 грн
Купить
Интернет-Магазин «Shopik»
Смотрите также
Скамья Для Жима WCG 0055 + Штанга 50 кг, Скамья со штангой 50 кг, Лавка із штангою 50 кг в наборі SHOPIK
На складе
Доставка по Украине
7 100 грн
5 598 грн
Купить
Интернет-Магазин «Shopik»
Скамья для жима + штанга 72 кг Гантели, гири, штанги и диски композитные набор
На складе
Доставка по Украине
6 400 грн
5 400 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + Штанга 115 кг Гантели, гири, штанги и диски гранилит набор
На складе
Доставка по Украине
9 400 грн
7 500 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима + Штанга + Гантели 70 кг + Гиря 10 кг в Подарок Гантели, гири, штанги и диски АВС пластик
На складе
Доставка по Украине
8 200 грн
Купить
Качай Железо
Скамья для жима Top + Штанга 72 кг Гантели, гири, штанги и диски композитные набор
На складе
Доставка по Украине
7 400 грн
5 900 грн
Купить
Качай Железо
Скамья (регулируемая) для жима штанги лежа WCG-005
Доставка по Украине
1 995 грн
Купить
Интернет-магазин RZ-SPORT
Скамья для жима штанги лежа WCG-001
Доставка по Украине
1 645 грн
Купить
Интернет-магазин RZ-SPORT
Скамья под Штангу WCG DS 1000
На складе в г.
Ивано-Франковск
Доставка по Украине
3 400 — 4 080 грн
от 15 продавцов
3 400 грн
Купить
Sport Equipment
Скамья для жима под штангу со стойками SE010
На складе в г. Ивано-Франковск
Доставка по Украине
1 989 грн
Купить
Sport Equipment
Скамья для жима под штангу + со брусьямии и стойками до 250 кг
На складе в г. Калуш
Доставка по Украине
3 146 грн
Купить
Sport Equipment
Скамья для жима 3 в 1 WCG 2020 + Штанга + Гантели Набор Premium 110 кг + Гиря 16 кг в Подарок
На складе в г. Ивано-Франковск
Доставка по Украине
6 849 грн
Купить
Інтернет-магазин «Атлант Спорт»
Лавка мультифункциональная для штанги с партой Скотта M-FIT L910
Доставка по Украине
6 499 грн
4 949 грн
Купить
MaleStore
Скамья тренировочная WCG 0070 + Тяга , скотта Набор STRONG штанга 128 КГ
Доставка по Украине
10 295 грн
Купить
Интернет-магазин RZ-SPORT
Скамья тренировочная WCG 0070 + тяга + скотта набор штанга 98 кг
Доставка по Украине
9 875 грн
Купить
Интернет-магазин RZ-SPORT
6 Планы сварки стоек для приседаний своими руками, которые можно собрать самостоятельно
Последнее обновление
Вам нужна стойка для приседаний для домашнего спортзала, но у вас нет денег, чтобы купить дорогую коммерческую модель? Если да, подумайте о том, чтобы собрать свой собственный.
Приседания — лучшее упражнение, будь вы бодибилдером или просто хотите похудеть. Если вы хотите получить максимальную отдачу от приседаний, вам нужна отличная стойка для приседаний. И что еще лучше, вам не нужно его покупать — вы можете сделать его сами. Это не так сложно, как вы думаете, и вы сэкономите немало денег.
В этой статье мы обсудим шесть чертежей для сварки приседаний своими руками, которые легко собрать! Продолжай читать!
6 Схемы сварки стойки для приседания своими руками
1. Самодельная регулируемая стойка для приседаний
См. инструкции здесь
| Необходимые материалы: | Стальная квадратная труба, шайбы, стальная труба, крепежные болты, уголок, резиновый садовый шланг, строительный клей и клейкая лента. |
| Необходимые инструменты: | Тиски, сверло, ножовка, плоскогубцы, электродрель и ножницы для тяжелых работ. |
| Уровень сложности: | Легкий |
Подумайте о том, чтобы сделать самодельную регулируемую безопасную стойку для приседаний, если у вас есть гараж и некоторые навыки сварки. Эта стойка для приседаний имеет несколько функций, которые делают ее простой в использовании и более безопасной, чем большинство других самодельных стоек для приседаний.
Проект идеально подходит для тех, у кого ограниченное пространство и деньги, которые можно потратить на отличную стойку для приседаний. Это также отличный вариант, если вам нужна полностью настраиваемая стойка, которую можно отрегулировать под любую высоту или угол.
Лучшее в этой конструкции то, что она сделана из высококачественной стали. В нем также просверлено несколько отверстий. Таким образом, вы можете расположить стержень в любом удобном для вас положении.
Он идеально подходит для выполнения приседаний или подтягиваний. Не беспокойтесь о том, чтобы отслеживать, куда должен двигаться гриф каждый раз, когда вы меняете свою стойку или хватку.
2. Стойка для приседаний с колышками
См. инструкции здесь
| Необходимые материалы: | Стальная трубка, металлические хомуты, болты и гайки. |
| Необходимые инструменты: | Сварочный аппарат, сварочная проволока, отвертка и механизм подачи проволоки. |
| Уровень сложности: | Легкий |
Если вы ищете силовую раму, которую можно собрать в гараже, стойка для приседаний Peg — идеальный выбор. Он изготовлен из стали и поставляется со всем необходимым оборудованием для сборки.
План использует металлические колышки, прикрепленные к штанге. Колышки устанавливаются поверх пластин. Затем они отрываются от земли с помощью штанги.
Вы можете использовать эту стойку для приседаний с любой штангой, но она хорошо работает с толстыми грифами, потому что у них есть дополнительное пространство для захвата сверху и снизу.
Эта стойка для приседаний также подойдет, если вы хотите выполнять жим лежа внутри стойки. В нем более чем достаточно места для обоих лифтов одновременно!
3. Самодельная силовая стойка из стали
См. инструкции здесь| Необходимые материалы: | Стальная трубка, штанга, плоский металлический стержень, шайбы, болты и гайки. |
| Необходимые инструменты: | Сварочный аппарат, набор сверл, болгарка и отвертка. |
| Уровень сложности: | Умеренный |
Если вам нужна дешевая и надежная силовая стойка, это то, что вам нужно. Эта силовая стойка своими руками изготовлена из стальных труб и балок, и вы можете собрать ее с помощью сварки.
Дизайн простой, но функциональный. Кроме того, вы можете легко настроить его в соответствии с вашими требованиями.
Стойка для приседаний оснащена перекладиной для дополнительных упражнений. Он состоит из четырех вертикальных стоек, поддерживающих штангу, двух горизонтальных балок и двух перекладин. Он также оснащен штифтами для безопасности во время таких упражнений, как жим лежа и становая тяга. Вы можете покрыть его поверхность краской, чтобы сделать его долговечным.
Этот план позволяет легко разместить платформу для приседаний. Конструкция достаточно прочная даже для самого сильного атлета, если вы используете высококачественные материалы. Стойка рассчитана на 500 фунтов. Вы даже можете использовать его для других упражнений, таких как подтягивания и подтягивания.
4. НОВАЯ силовая рама для приседаний
См. инструкции здесь
| Необходимые материалы: | Стальные трубы и балки, держатели стержней и J-образные крюки. |
| Необходимые инструменты: | Сварочный аппарат, сварочная проволока (обычно MIG), резак, шлифовальная машина по металлу, углошлифовальная машина. |
| Уровень сложности: | Легкий |
Вы можете собрать эту стойку для приседаний своими руками с помощью сварки. Стойка имеет множество отверстий для регулировки высоты. Таким образом, вы можете использовать его для разных целей — от приседаний до жима лежа и всего, что между ними.
Стальная труба изготовлена из высококачественных и устойчивых к ржавчине материалов, штанги изготовлены из высококачественной стали.
Силовая стойка поставляется с полным набором инструментов. Таким образом, вам не нужно ничего покупать, чтобы собрать или сварить его. Он может поддерживать до 500 фунтов.
Компактный дизайн, не занимает много места.
5. Выдвижная силовая стойка
См. инструкции здесь
| Необходимые материалы: | Трубы из высококачественной стали, опорные плиты, J-образные крюки, гайки и болты. |
| Необходимые инструменты: | Портативный блок питания, набор шестигранных ключей, динамометрический ключ и отвертка. |
| Уровень сложности: | Расширенный |
Вы видели множество стоек для приседаний, сделанных своими руками, но силовая стойка с выдвижным механизмом лучше всех остальных за практичность и функциональность. В этой силовой раме есть подтягивания, отжимания и перекладина для подтягиваний. Они помогают вам получить дополнительную тренировку верхней части тела, пока вы этим занимаетесь.
Он также оснащен двумя корректирующими рычагами, которые удерживают вес на перекладине во время приседаний, жима лежа и становой тяги.
Вся стойка изготовлена из стальных труб. Он имеет регулируемую высоту, что делает его подходящим для всех пользователей. Эта конструкция требует много сварки и изготовления, но это отличный проект, если у вас есть доступ к сварщику и необходимым инструментам.
Собрать его можно менее чем за 500 долларов.
6. Стойка для приседаний с перекладиной для подтягиваний
См. инструкции здесь
| Необходимые материалы: | Крюки для перекладины, вертикальные стойки, перекладина, шайбы, гайки и болты. |
| Необходимые инструменты: | Отвертка, дрель, гаечный ключ и инструмент для поиска шпилек. |
| Уровень сложности: | Новичок |
Эта стойка для приседаний с турником — одна из самых простых стоек для приседаний, которые вы можете купить, но она по-прежнему функциональна и отлично подходит для начинающих. Стойка имеет турник и поддерживает до 350 фунтов. Он идеально подходит для людей, которые хотят заняться пауэрлифтингом или бодибилдингом.
Если вы хотите сделать его более прочным и прочным, вы можете использовать оцинкованные трубы вместо обычных.
Хорошо работает при подтягиваниях и приседаниях.
Стойка имеет отверстия в основании. Таким образом, вы также можете прикрутить его к бетонному или деревянному полу для дополнительной устойчивости. Это отличный выбор, если вы ищете базовую стойку для приседаний, которая подойдет для любого домашнего спортзала или гаража.
Все материалы, необходимые для этого проекта, можно приобрести в любом местном хозяйственном магазине или магазине товаров для дома. Так что проблем с поиском нужного не будет.
Преимущества сварных стоек для приседаний, сделанных своими руками
Стойка для приседаний, сделанная своими руками, может подойти вам, если вы любите делать что-то своими руками и любите строить. Они дешевле, а также дают вам больше контроля над конечным продуктом.
Стойки для приседаний необходимы в любом домашнем тренажерном зале для поднятия тяжестей. Большинство этих стоек для приседания могут быть дорогими. Таким образом, создание собственного — отличный способ сэкономить деньги и время.
Вот несколько преимуществ самодельных стоек для приседаний.
Изображение предоставлено: Ambitious Creative Co. – Рик Барретт, Unsplash
Это дешевле, чем покупать полностью собранный
Вы можете собрать стойку для приседаний менее чем за 100 долларов. Это делает его намного более доступным, чем большинство имеющихся в продаже моделей. Но если вы хотите что-то большее или более высокотехнологичное, это будет стоить больше денег.
Их легко собрать
Вам не нужны специальные навыки или инструменты. Если вы умеете пользоваться сварочным аппаратом, у вас есть все навыки для сборки стойки для приседаний. У вас будет что-то достаточно прочное даже для самых тяжелых приседаний всего за несколько часов.
Они безопасны
Самодельные стойки для приседаний могут выглядеть не так профессионально, как коммерческие, но они предлагают больше функций безопасности, чем их коммерческие аналоги.
Большинство самодельных стоек для приседаний снабжены предохранительными перекладинами для дополнительной поддержки при выполнении приседаний или жимов лежа.
Эти предохранительные планки не дают пользователям потерять равновесие и упасть со стойки во время использования.
Вы можете настроить его по индивидуальному заказу
Вы можете собрать стойку для приседаний в соответствии с размерами вашей комнаты. Так он будет хорошо смотреться и не займет много места. Вам не придется покупать дорогую стойку для приседаний, которая занимает полкомнаты.
Вы также можете настроить высоту и ширину стойки в соответствии со своими потребностями, независимо от того, высокий вы или низкий человек или хотите выполнять различные упражнения.
Они прочные
Стойки для приседания, сделанные своими руками, служат долгие годы без каких-либо проблем, потому что они сделаны вручную из высококачественных материалов. Они сконструированы так, чтобы соответствовать требованиям тяжеловесов и интенсивных тренировок.
Так что вам не придется беспокоиться о том, что они развалятся на вас или согнутся под нагрузкой во время интенсивной тренировки.
Изображение предоставлено: Venti Views, Unsplash
Заключение
Сборка отличной стойки для приседаний с нуля — непростая задача. Есть много движущихся частей и деталей, за которыми нужно следить. Но с планами, изложенными в этой статье, вы сможете построить для себя полноценный стеллаж. Вам понадобится только сварочный аппарат и несколько металлических стержней.
Приложив немного усилий и усилий, вы сможете сварить недорогую, функциональную, отдельно стоящую стойку для приседаний. Все дело в том, что вы вкладываете в проект. Вложите время и усилия, необходимые для достижения успеха, и нет никаких причин, по которым вы не сможете иметь феноменальную стойку для приседаний на долгие годы.
Авторы и права: Джордж Пэган III, Unsplash
- 6 схем сварки стойки для приседаний своими руками
- 1. Самодельная регулируемая стойка для приседаний с безопасным управлением
- 2. Стойка для приседания с колышками 6 903 Силовая стойка
1 903 Сталь НОВАЯ силовая стойка для приседаний - 5.
Выдвижная силовая стойка - 6. Стойка для приседаний с турником
Выдвижная силовая стойка- Это дешевле, чем покупка полностью собранной стойки
- Их легко собрать
- Они безопасны
- Вы можете настроить их
- Они прочны
Как улучшить жим лежа Подготовка к работе
Жим лежа — самое популярное испытание силы в спортзале.
Сколько раз вы слышали: «Сколько вы жимаете?»
При такой популярности жима лежа удивительно, как много людей неправильно настраиваются.
Правильная установка позволит вам жать максимальный вес, самый тяжелый вес и самый безопасный.
В этой статье я расскажу, как настроить ваше оборудование и ваше тело для оптимальной силы и безопасности.
Чтобы узнать больше о жиме лежа, обязательно посетите «Серьезное руководство по жиму лежа».
Ваше оборудование
Высота стойки
В большинстве коммерческих спортивных залов нет регулировки высоты стойки, и это несправедливо.
Люди различаются по росту, и они, безусловно, различаются по длине рук. Эти две вещи требуют возможности регулировки высоты стойки.
Если ваша стойка для скамьи позволяет вам регулировать высоту (предпочтительно с шагом в 1″), вы хотите, чтобы высота была установлена так, чтобы при полном выпрямлении локтей, сохраняя при этом «расправленные» плечи (подробнее об этом через минуту), гриф был 2″ от остальных.
Скамья
Чем прочнее и шире, тем лучше. Большинство коммерческих скамеек слишком узкие и имеют слишком много подушек. Скамья не должна быть удобной. Он должен быть стабильным.
Я большой поклонник скамьи Разбойника. Он широкий, прочный, устойчивый, доступный и привлекательный. Если вы хотите создать свой домашний тренажерный зал, это оборудование просто необходимо.
Штанга
Жим лежа очень щадящий, когда дело доходит до грифа, и иногда я использовал трубу из ПВХ диаметром 1,25 дюйма с гирями, подвешенными на эспандерах, в качестве импровизированного сейсмического грифа.
Подойдет любая штанга.
Если упоры для штанги на вашей раме допускают горизонтальное движение, вам следует выкатить гриф (в том направлении, в котором будут стоять ваши ноги) как можно дальше при установке.
ваше тело
тело
Ваше тело должно располагаться так, чтобы ваш подбородок находился прямо под грифом, когда гриф откатывается от стойки.
Это важный первый шаг в вашей настройке, потому что он сводит к минимуму вероятность того, что вы заденете упоры штанги при выполнении жима лежа. Это также сводит к минимуму горизонтальное расстояние, которое должна пройти штанга, поднимая ее из упора в исходное положение.
хват
Ширина хвата должна быть следующей частью вашей установки. Я рекомендую исходную точку между началом накатки и кольцом для пауэрлифтинга.
Другим важным компонентом хвата лежа является сам хват. Когда вы берете штангу, вы должны сильно сжимать ее.
Это делает две очень важные вещи:
— задействует больше групп мышц для более стабильного жима (называется иррадиация)
— выравнивает штангу вертикально над предплечьем, сводя к минимуму нагрузку на запястье
Вот изображение правильного вертикального выравнивания
Последнее примечание: не используйте хват без большого пальца/ложный/суицид.
Это опасно, и люди гибнут из-за того, что оно не удерживает штангу в вашей хватке. Хват без большого пальца не обеспечивает такого сильного облучения (см. выше), что означает, что вы будете использовать меньше мышц.
Обхватите большим пальцем эту планку и сильно сожмите. Также убедитесь, что штанга находится в вашей руке правильно.
Он должен располагаться почти по диагонали, пересекая вашу руку, чтобы он прижимался к колыбели вашей руки. См. Ниже:
На изображении выше показано правильное размещение в руке.
На изображении ниже показано плохое совмещение грифа с костями предплечий. Это установит штангу за костями предплечья. Это вызовет чрезмерную нагрузку на суставы.
Плечи
Достижение внешнего вращения (например, гордая грудь или поза, которую вы принимаете, чтобы войти в комнату с грудью) в плечах является наиболее часто пропускаемой подсказкой.
Установка плеч путем их внешнего вращения создает стабильность в плечевом суставе, что приводит к более контролируемым траекториям грифа. Более безопасные повторения, и их больше.
Спина
Правильная постановка плеч позволяет достичь двух целей:
– выравнивает верхнюю часть спины, что позволяет большей площади соприкасаться со скамьей
– создает естественный изгиб в нижней части спины . Это позволяет вам жать больший вес безопаснее.
Прогиб в пояснице не должен быть чрезмерным и не должен быть болезненным, но он должен присутствовать.
Ноги и ступни
Стопы должны находиться прямо под коленями, чтобы образовать угол в градусах как в голеностопном, так и в коленном суставах.
Ноги нужно немного развернуть.
Ваши ступни никогда не должны отрываться от земли, и вся ступня должна соприкасаться с землей.
Последняя часть этого раздела — привод ноги.
Эффективный толчок ногой заставляет все тело двигаться в направлении головы и оказывает давление на верхние трапеции.
Эффективный привод ног постоянен, непоколебим и начинается до того, как вы отпустите штангу.
Эффективный толчок ногой не заканчивается, пока вы не вернете штангу на стойку, чтобы закончить сет.
Подводя итоги
Когда я тренирую людей по жиму лежа, я всегда учу установку контрольного списка. Это выглядит так:
- Выкатить стержень
- Поместите подбородок под перекладину
- Установите рукоятку
- Расправьте плечи (это обычно выгибает спину естественным образом)
- Начать привод ноги
- Теперь скамья
- Прибыль
Нажмите на эту ссылку, чтобы найти наш плейлист по жиму лежа на YouTube для визуальной помощи.
После обязательно ознакомьтесь с Программа для серьезных начинающих. В бесплатном руководстве есть все, что вам нужно, чтобы начать свое путешествие по силовым тренировкам. Нажмите на ссылку ниже, чтобы загрузить его и начать работу.
Загрузить программу «Серьезно сильные новички»
Обязательно ознакомьтесь с Серьезным руководством по жиму лежа, если вам нужна дополнительная информация о жиме лежа.