Содержание

Креатин моногидрат от Optimum System 500 гр.

Креатин моногидрат – это одна из ключевых добавок в силовых видах спорта, которая применяется для мощного повышения физической работоспособности. Креатин значительно повышает силовые показатели, выносливость, увеличивает мышечные объемы за счет повышенной гидратации клеток. Также добавка способна выступать буфером молочной кислоты, что позволяет мышцам дольше находится под нагрузкой до наступления отказа.

Креатин моногидрат – оптимальная форма добавки. Она отличается высокой эффективностью, низкой стоимостью и полной безопасностью. Вещество изучалось на протяжении десятков лет и за это время ученые не выявили каких-либо негативных воздействий на организм.

Принцип работы креатина Optimum System

Креатин – это полностью натуральное вещество. Оно содержится в мышечных тканях и принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Без креатина невозможно было бы совершать мышечные сокращения и любую двигательную активность.

Организм способен синтезировать вещество только в том количестве, которое необходимо для выполнения повседневной двигательной активности.

При занятиях спортом происходит увеличенное высвобождение энергии. Это увеличивает потребность мышц в АТФ (аденозина трифосфат) в сотни раз. Креатин напрямую влияет на результативность атлета, увеличивая количество АТФ за счет уровня фосфокреатина. Это способствует росту силовой выносливости, силы, физической производительности.

Креатин – добавка с широким спектром действия. Несмотря на то, что основной эффект достигается за счет повышения количества АТФ, дополнительный прием моногидрата способен оказывать комплексное повышение физической производительности.

Основные эффекты 100% Pure Creatine Monohydrate:

 

  • Увеличение силовых показателей;

  • Повышение аэробной и анаэробной выносливости;

  • Увеличение мышечных объемов, улучшение качества и плотности мускулатуры;

  • Повышение физической работоспособности.

 

Также некоторые исследования доказывают, что прием добавки способен незначительно повышать синтез анаболических гормонов и выступать

буфером молочной кислоты. Это способствует ускорению роста мышечных тканей, восстановлению волокон, а также повышению пиковой производительности.

СПОСОБЫ ПРИЁМА И ДОЗИРОВКИ 

Существует два способа употребления добавки: с фазой загрузки и фиксированным стабильным приёмом. Первый вариант подразумевает увеличение суточной дозировки вещества на первые 5 дней до 20 грамм (4 порции). После этого спортсмен переходит на поддерживающую дозировку в 2-3 грамма на весь последующий курс. Альтернативой является стабильный прием добавки в дозировке 5 грамм в сутки от первого до последнего дня курса.

Оба способа применения одинаково эффективны, но фаза загрузки может повышать нагрузку на почки. Из-за этого большинство атлетов постепенно отказываются от неё, предпочитая стабильный прием в виде суточной дозировки в 5 грамм.

Стандартный курс длится 1 месяц, после чего следует перерыв на 2-4 недели. Также существуют схемы приема 8/4 недель, где основная фаза приема продлевается до 2 месяцев.

100% Pure Creatine Monohydrate – это высококачественный креатин от известного бренда, который способен существенно ускорить прогрессирование в любых видах силового спорта. Добавка полностью безопасна для здоровья, а первый эффект в выраженном увеличении силовых показателей и выносливости отмечается уже к концу первой недели курса.

ПРИМЕНЕНИЕ

Одна порция , равная чайной ложке, содержит 5 г чистого креатина моногидрата.  В дни интенсивных физических нагрузок употребляйте напиток, приготовленный из 250-350 мл холодной воды или сока с добавлением 1 чайной ложки креатина, через полчаса после тренировки. В дни отдыха лучше принимать креатин с утра. Сразу после принятия коктейля желательно съесть что-то сладкое (простые углеводы поддерживают уровень инсулина, повышая способность организма накапливать креатин в мышечных клетках).

инструкция к препарату, преимущества и недостатки использования, показания к приему, форма выпуска, особенности приема и дозировка

Креатин используется спортсменами достаточно давно. С его помощью они увеличивают мышечную массу и улучшают выносливость организма во время тренировок. В результате его действия значительно повышаются силовые показатели, что неизменно отражается на результатах соревнований. Нередко бодибилдеры употребляют креатин для похудения. Особенно это касается девушек, которые используют занятия в тренажерном зале не столько ради наращивания мышц, сколько для избавления от лишнего веса.

«Креатин моногидрат»

Это довольно популярная и достаточно успешная форма креатина, которую используют для увеличения мышц. «Креатин моногидрат» выпускается в виде порошка или таблеток. Препарат позиционируется как пищевая добавка для спортсменов.

На сегодняшний день наилучшими препаратами на основе креатина являются Creatin Monohydrate от американского производителя BioTech и немецкий Creatin Powder. Многочисленные исследования этих средств показали заметное увеличение объема мышц уже после 20 дней тренировок.

Принцип действия креатина

На начальном этапе креатин задерживает жидкость, из-за чего вес спортсмена увеличивается до двух килограмм. После прекращения использования препарата лишняя жидкость покидает тело.

При приеме креатина следует учитывать то, что его действие будет ощущаться исключительно при условии регулярных тренировок и соблюдения режима питания. Некоторым спортсменам не нравятся задержки жидкости, так как рельеф мышц заметно сглаживается, а иногда даже становится практически незаметным.

Польза для похудения

С помощью креатина можно отлично похудеть. Очень многие спортсмены отзываются о нем положительно и рекомендуют к использованию.

  • У мужчин повышается уровень гормона тестостерона, что в свою очередь сказывается на мускулатуре.
  • Он заметно увеличивает силы, благодаря чему тренировка становится более продолжительной и интенсивной.
  • Мужчины для похудения креатин используют вместе с жиросжигателями.
  • Несмотря на задержку жидкости, также происходит рост сухой мышечной массы.
  • У спортсмена появляется дополнительная энергия, которую он растрачивает на силовые упражнения.
  • Он препятствует расщеплению белка. Благодаря действию креатина значительно замедляется выработка миостатина в тканях мышц.

Все приведенные данные были получены в результате исследования, в котором участвовали добровольцы. Похудение с «Креатином моногидратом» становится заметным не сразу, а постепенно.

Креатин в продуктах

По своей сути это вещество является протеином. Его вполне можно получить из продуктов питания. Он содержится в рыбе и мясе, а также довольно большое количество креатина находится в почках и печени животных. К сожалению, большая часть этого вещества разрушается при тепловой обработке продуктов, поэтому приобрести достаточное количество креатина естественным путем не представляется возможным. Если спортсмены хотят улучшить свои результаты, им придется, помимо специальной диеты, использовать пищевую добавку с этим веществом.

Правила применения

Сам по себе креатин не является средством для похудения. Его действия направлены на повышение выносливости организма во время тренировок. Благодаря ему спортсмен может тренироваться намного дольше и интенсивнее, и только при таких условиях терять лишний вес.

Суточная норма креатина не должна превышать 20 г. Желательно разделить дозу препарата на 4 раза и употребить ее на протяжении дня. То же самое касается использования креатина для похудения девушками. Если креатин использовать одновременно с жиросжигателями, то это даст определенный эффект, так как жиросжигатель направлен на снижение веса, а креатин — на увеличение выносливости при тренировке.

Совместимость препарата

Его рекомендуют употреблять вместе с мясом, молочными продуктами, кашами и рыбой. А также это средство хорошо сочетается со свежими овощами. Все перечисленные продукты усиливают действие креатина и отлично дополняют его. Пища во время тренировок должна быть богатой белками и углеводами.

Очень плохо совмещается креатин для похудения со следующими лекарственными средствами для лечения подагры: «Индометацин» и «Ибупрофен». А также со стероидными гормональными средствами: «Кетазон» и «Бетаметазон».

Еще с одной группой препаратов не рекомендуется применять креатин. Это лекарственны средства, предназначенные для лечения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. К ним относятся «Амоксициллин», «Кларитромицин» и «Роксатидин».

После употребления креатина не рекомендуется пить кофе или чай. Любые возбуждающие напитки противопоказаны к употреблению в период курса приема этого препарата.

Креатин для женщин

Как принимать креатин для похудения женщинам и девушкам? Как правило, они используют креатин нечасто. Согласно статистике, только 5 % представительниц прекрасного пола употребляют этот препарат. Спортсменкам не нравится своеобразная «надутость» мышь, которая возникает из-за задержки жидкости. Кроме этого, креатин вызывает отеки на лице и неприятное чувство тяжести в желудке. Как было неоднократно замечено, отечность больше беспокоит женщин, чем мужчин, и именно поэтому они редко используют эту пищевую добавку.

Креатин заметно увеличивает силу у спортсменок. Несмотря на то, что этот результат довольно кратковременный, он позволяет добиться впечатляющих результатов. Кроме того, было замечено что у людей, принимающих креатин крайне редко возникают разрывы мышц и травмы суставов. У них практически отсутствуют защемления и перенапряжения мышц во время тренировки.

Особенности употребления

Женщинам креатин для похудения советуют принимать за час до начала тренировок и в количестве не более пяти грамм. Курс использования препарата должен составлять не более пятидесяти дней. За этот период происходит заметное насыщения ткани мышц кровью, благодаря чему улучшается сократительная способность волокон.

Одним из побочных эффектов креатина для похудения является то, что из-за повышения работоспособности организма увеличивается нагрузка на мышцы, что в свою очередь отражается плохим сном, значительным снижением иммунитета, болью в теле и даже повышением температуры.

Противопоказано использовать это средство при заболеваниях почек и печени. А также нежелательно принимать креатин людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Как похудеть

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, следует использовать правильную дозировку. Она должна составлять не более двадцати грамм в день. Причем дозировка разделяется на четыре раза. Спустя три недели после начала приема количество препарата сокращают на половину. Для похудения женщин креатин рекомендуется употреблять при любых низкокалорийных диетах. Дело в том, что от недостатка питания заметно ослабляются мышцы. Креатин помогает не только сохранить их в прежнем виде, но и заметно укрепить. Естественно, все это будет достигнуто при условии ежедневных тренировок.

Вред для здоровья

Несмотря на все заверения производителей о пользе креатина для похудения, препарат все-таки оказывает некоторое отрицательное влияние на организм спортсмена.

  • В первые дни после приема, возможные боли в желудке и понос.
  • «Моногидрат креатина» связывает жидкость и приводит к обезвоживанию. Таким образом, мышечная ткань вбирает в себя воду, в то время как остальной организм страдает от потери жидкости. Если одновременно с этим препаратом употреблять жиросжигатели, то обезвоживание будет более выраженным.
  • Из-за этого средства появляются отеки на лице и целлюлит. Если мужчины спокойно переносят отеки на лице, для женщин такие симптомы неприемлемы.
  • Интенсивные тренировки под действием креатина часто приводят к спазмам мышц.

Следует учитывать, что этот препарат приносит пользу только при силовых тренировках с малыми подходами и усиленным весом. Он абсолютно бесполезен при аэробике или упражнениях с частыми повторами и небольшими весовыми нагрузками.

секретное оружие для максимальных результатов

Информацию о тандеме Бета-аланин и бета-аланина следовало бы держать в строжайшей тайне. Эта комбинация нутриентов взрывает мышечный рост, наполняет энергией и повышает выносливость.

Всем известны полезные свойства креатина. Нутриент способствует набору мышечной массы, форсирует рост силовых показателей и становится источником дополнительной энергии во время интенсивных тренировочных сессий. А если мы добавим к этим достоинствам еще и отсутствие каких-либо побочных эффектов, то получим рецепт самого популярного препарата в истории спортивного питания. Большего и желать нельзя, верно?

Не совсем. Недавние исследования выявили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Эксперимент, проведенный Hoffman J. (2006), показал, что мужчины, получавшие комбинацию креатин + бета-аланин, набрали больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем представители группы, принимавшие один лишь креатин. Следует заметить, что это исследование проводилось на студентах, играющих в американский футбол, а не на рядовых гражданах с низким уровнем физической подготовки.

Во втором исследовании, проведенном Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M. (2006), влияние бета-аланина на переносимость аэробных нагрузок сравнивалось с эффективностью комбинации бета-аланин + креатин. Эксперимент, в котором принимали участие 55 человек, выявил существенный и продолжительный прирост по пяти из восьми оцениваемых показателей у представителей группы, принимавшей креатин +бета-аланин. Проще говоря, ученые обнаружили, что креатин в комбинации с бета-аланином повышает устойчивость к аэробным нагрузкам.

А вот что говорит о комбинации креатина и бета-аланина Лейл Макдональд, признанный эксперт в области совершенствования человеческого тела и автор книг «Библия Протеина» и «Кетогенная диета»:

Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок). Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность. Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.

В прошлом году были опубликованы результаты двух исследований на людях, в которых изучалось влияние бета-аланина на уровень карнозина в мышцах. Обнаружено, что прием бета-аланина достоверно повышает мышечную концентрацию карнозина, кроме того доказано, что прием нутриента велосипедистами способствует росту производительности во время высокоинтенсивных нагрузок. Недавно была высказана идея, что объединение бета-аланина и креатина может привести к положительным результатам.

В теории, за счет предупреждения ацидоза бета-аланин позволит атлетам выполнять больше повторений с одним и тем же рабочим весом, что, как и в случае с креатином, будет увеличивать темпы роста спортивных показателей.

Ясно одно: бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей, а также потенцирует набор мышечной массы и сжигание жиров. Так что, когда вы в следующий раз будете принимать креатин, добавьте к нему бета-аланин. Оба препарата можно смело отнести к дешевым, а потому такая модификация программы приема нутриентов может оказаться наилучшим вариантом за потраченные деньги.

Бета-аланин: дополнительная информация

Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?

Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.

Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:

  1. Бета-аланин существенно увеличивает пиковую силу и мощность.
  2. Бета-аланин содействует эффективному набору мышечной массы.
  3. Бета-аланин повышает толерантность мышц к анаэробным нагрузкам.
  4. Бета-аланин увеличивает аэробную выносливость.
  5. Бета-аланин помогает нам тренироваться дольше и интенсивнее.

Курс бета-аланина и креатина

Креатин на flexsf.ru

Чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем сильнее выражены его полезные свойства. Тяжелоатлеты, которые ежедневно принимают от 4 до 6 грамм бета-аланина, могут смело рассчитывать на 60% прирост внутримышечной концентрации карнозина уже через один месяц. А еще через 35 дней приема нутриента уровень мышечного карнозина увеличится еще на 20%.

Поскольку благотворное влияние бета-аланина на организм спортсмена со временем только усиливается, идея предварительной загрузки нутриентом за пару недель до начала приема креатина напрашивается сама собой. Это целесообразно в случае с наиболее распространенными схемами приема креатина длительностью от 4 до 12 недель, в то время как для более продолжительных циклов креатина предварительная загрузка бета-аланином не обязательна.

Разовая доза бета-аланина составляет примерно 800 мг, принимать нутриент следует четыре раза в день. Период полураспада бета-аланина в организме невелик, а потому вы столкнетесь с резким снижением эффективности препарата в случае пренебрежения рекомендованным режимом дозирования. Поэтому старайтесь принимать бета-аланин каждые четыре часа.

Действие бета-аланина полностью прекращается через три недели после окончания курса приема, и уровень внутримышечного карнозина возвращается к исходному. А потому будьте готовы к некоторому снижению производительности по окончании курса креатина и бета-аланина.

Кроме того, во время курса бета-аланина и после его окончания желательно дополнительно принимать таурин, потому что прием бета-аланина сопровождается снижением содержания таурина в организме.

Итак, повторим вкратце, как полностью реализовать потенциал тандема креатин + бета-аланин:

  • Частота и кратность приема. Бета-аланин следует принимать каждые четыре часа в дозировке 750-800 мг. Стремитесь к суточной дозировке 4-6 грамм.
  • Таурин. Принимая бета-аланин, добавьте в свой рацион и препараты таурина.

Ни в одном исследовании не сообщалось о каком-либо потенциальном вреде для здоровья длительного приема креатина или бета-аланина, но согласно общепринятым рекомендациям максимальная продолжительность курса составляет 12 недель для каждого препарата. Ниже приведены некоторые схемы использования этих нутриентов.

12-недельный курс

12-недельный цикл идеально подходит тем, кто хочет принимать креатин так долго, насколько это вообще возможно. Предварительная загрузка бета-аланином во время этого цикла не нужна – начинайте принимать препараты одновременно и не забывайте о таурине.

  • Неделя 1-12. Креатин
  • Неделя 1-12. Бета-аланин

12-недельный курс с предварительной загрузкой

Схема предполагает наличие предварительной загрузки бета-аланином за две недели до начала приема креатина. Суть в том, что начав принимать креатин, вы сможете взять с места в карьер и сразу получите потрясающие результаты.

  • Неделя 1-12. Бета-аланин
  • Неделя 3-12. Креатин

8-недельный курс

8-недельная схема основана на том же принципе, что и 12-недельный курс без предварительной загрузки бета-аланином: вы получаете постепенный рост результатов, и к концу 8-недельного курса выходите на пик спортивной формы.

  • Неделя 1-8. Креатин
  • Неделя 1-8. Бета-аланин

4-недельный курс креатина

Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.

  • Неделя 1-8. Бета-аланин
  • Неделя 5-8. Креатин

Заключение

Существует незначительный процент тяжелоатлетов, которые не получают от препаратов креатина никакого эффекта или этот эффект минимален. Этим тяжелоатлетам рекомендуется попробовать комбинацию креатина и бета-аланина. Равно как и всем остальным…. вы просто обязаны испытать в действии этот тандем. Ведь перед нами недорогие, и возможно, наиболее естественные, безопасные и легальные бустеры производительности за всю историю спортивного питания.

Крупные игроки индустрии спортивного питания уже активно рассказывают о волнующих и многообещающих перспективах использования комбинации креатина и бета-аланина. Хотя, возможно, тандем этих нутриентов мог бы стать наиболее тщательно скрываемым секретом мира профессионального бодибилдинга.

(1) Hoffman, J., et al. (2008). Бета-аланин и гормональный отклик на физическую нагрузку. Int J Sports Med. In press.
(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина моногидрата на переносимость аэробных нагрузок, показатели работы дыхательной системы, уровень молочной кислоты в мышцах и величину порога истощения. Amino acids 2007, 33(3):505-510.


Креатин и набор мышечной массы.

Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Сегодня моногидрат креатина широко используется во многих видах спорта, не только бодибилдинге (в том числе футболистами, тяжелоатлетами, бегунами).

Существует огромное число рекомендаций как правильно принимать креатин, от продавцов, производителей, профессионалов и ученых. Стоимость годового курса креатина при приеме по разным методикам может отличаться в десятки раз.. при одинаковом эффекте.

Ниже мы расскажем что говорят именно ученые о том, как правильно пить креатин, покажем случаи когда прием креатина может быть бесполезен и как с этим бороться, а также дадим ответы на некоторые распространенные мифы.

Креатин действительно эффективен, но является недешевой добавкой (как впрочем и все спортивное питание). Натуральность и вытекающая из нее кажущаяся безвредность часто толкают к бесконтрольному его употреблению, по принципу «чем больше, тем лучше». Если принимать креатин НЕ правильно, то как минимум ты сольёшь немалое количество денег в унитаз (ниже я покажу на примере сколько), как максимум — проверишь на себе вероятность .

Давай разбираться, как правильно.

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

В таблице ниже приведено сравнение стоимости годового курса креатина (чтобы лучше прочувствовать разницу) при его приеме по четырем самым распространенным сегодня методикам. Сравните отличие в количестве и в стоимости: разница для самой «дешевой» и самой «дорогой» методик достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), по данным популярного российского интернет-магазина.)

Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема
Длительность цикла — 6 недель (42 дня)
Фаза “загрузки” — 5 дней
Фаза “поддержания” — 30 дней
Фаза “разгрузки” — 7 дней
Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год)
Метод 1 Рекомендуемый большинством производителей

Фаза “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г
Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г
Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8. 3$
Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$

Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированности

Фаза “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г
Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г
Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$
Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$

Метод 3 Рекомендуемая учеными схема

Фаза “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г
Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г
Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$
Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$

Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл — 10 недель, 4 тренировочных дня в неделю

Фаза “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г
Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок)
Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49. 4$
Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$

Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

Научные факты о том, как лучше принимать креатин

Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами 9 и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:

Если принимать креатин часто и небольшими дозами по5 г 4-6 раз в день, то он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).

Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.

Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий. В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов — естественного источника креатина.

Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.

Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект .

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким

Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы «загрузки»), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза «загрузки»), а дальше — по 2 г/день (фаза «поддержания»).

Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с «загрузкой», и без). Преимущества «загрузки» в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.

Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть .

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным . (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей , в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10 .

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12 .

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11 .

Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — вегетарианцев. Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще

Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных

Существуют две схемы приема креатина: с «загрузкой» и без «загрузки»,

Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т. е. периодически изменять дозы.

Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.

Общепринятая продолжительность цикла приема креатина — 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и «разгрузки».

Фаза 1 : «Загрузка» креатином

Это начальная фаза, ее назначение — быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.

В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем

Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком

«Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком «

Андрей Кристов,
основатель сайт

Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней . Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.

Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу «чем больше — тем лучше». В этом нет смысла

Важно : Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы «загрузки», малыми дозами по 3 г в день . В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки” 6 .

Креатин можно принимать с «загрузкой» и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели

Фаза 2 : «Поддержание»

На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина .

После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г) 4 .

Общепринятая продолжительность — 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы — 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.

Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.

Фаза 3 : «Разгрузка»

На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.

Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.

Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального 4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы «запустить» угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.

Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки — это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.

По нашему мнению, необходимости в фазе «разгрузки» НЕТ . Это бессмысленно.

Фаза «разгрузки» приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла

Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?

Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.

В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая — после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13 .

Такой же результат был получен в других исследованиях 14 .

Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки .

Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15 .

Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет

Принимайте креатин вместе с углеводами

Прием креатина с углеводами увеличивает степень его усвоения мышечной тканью.

Можно растворять его в спортивных энергетических напитках, которые употребляются во время тренировки либо применять его непосредственно перед приемом пищи.

Необходимости в покупке и употреблении специальных углеводных добавок для улучшения усвоения креатина нет.

Правильность такого подхода подтверждается научными исследованиями. Исследования говорят о значительном улучшении степени усвоения при применении креатина совместно с углеводами (от 30% до 100%) 1,2 .

Как уже было сказано, эффективность загрузки креатином в значительно мере определяется первоначальным его уровнем. Но ученые показали, что употребление углеводов совместно с креатином стимулирует его накопление даже если его первоначальный уровень высокий.

Т.е. креатина + углеводы = секрет увеличения его концентрации для спортсменов с изначально ВЫСОКИМ его уровнем.

Употребление углеводов после приема креатина, спустя некоторое время, не дает такого же результат. Т.е. важен именно одновременный прием.

Ученые с портала Consunerlab.com делают маленькое замечание относительно углеводов: «…исследования показывают, что эффективность накопления креатина мышечной тканью зависит от присутствия натрия, а не углеводов «; из этого следует,что нет необходимости в приеме сахаров и углеводов с креатином 7 .

Применение креатина совместно с углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий

Тренировки улучшают накопление креатина в мышцах

Интенсивные занятия спортом во время приема креатина способствуют лучшему его накоплению в мышцах.

Избегайте высоких доз на фазе «поддержания»

Некоторые атлеты употребляют на этой фазе по 24 г в день. Нет никакого основания для этого: это трата денег, к дальнейшему росту концентрации креатина не приводит, может стать причиной вреда для здоровья.

Жидкая форма креатина — самая плохая

Поскольку креатин хорошо всасывается, есть небольшое преимущество покупки в жидкой форме , по сравнению с капсулами или таблетками.

Но имейте в виду, что креатин нестабилен в воде и, как показывает , жидкая форма креатина — самая НЕ качественная: в ней часто креатин разрушен.

Если вы используете креатина в порошке, растворяя его в воде, то очень важно употребить его в течение 10 мин после приготовления , так как креатин начинает разрушаться сразу же при попадании в воду.

Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления

Самая лучшая форма креатина — креатин моногидрат

Имейте в виду, что различные содержат разные действительные количества свободного, пригодного для использования креатина.

Например, креатин моногидрат (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как креатин этиловый эфир ~86%, креатин HCl ~ 79%, дикреатин малат и трикреатин малат — около 70%, креатин эфир фосфат ~62%, а креатин AKG ~ 47,5%.

Таким образом, самая большая концентрация креатина характерна для моногидрата.

Среди всех видов креатина моногидрат имеет самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим

Читайте этикетки

В идеале, на этикетке продукта должно быть указано количество креатина на порцию и форма дозирования (например, порошок, питьевая смесь, жидкость, капсулы или таблетки).

Сравнивайте цены, учитывая действительное количество креатина в продукте

Количество креатина моногидрата в порошкообразных продуктах обычно находится в пределах от 100 до 500 грамм (1 грамм = 1000 мг) в контейнере, а вот количество в жидких продуктах может составлять всего лишь от 5 до 60 грамм на бутылку.

Не доверяйте фирменным/патентованным формам креатина

Имейте ввиду, что термины «комплекс» или “фирменная/патентованная смесь», часто не раскрывают фактическое количество креатина (или других активных ингредиентов). Отдавайте предпочтение добавкам, на этикетках которых четко указано количество креатина и его форма.

Например:

Распространенная форма креатина KreAlkalyn позиционируется производителем как «в десять раз более мощная, чем обычный креатин» , но небольшое исследование (по заказу одного из производителей моногидрата креатин) показало, что он НЕ более эффективен, чем креатин моногидрат 5 .

Проверяйте размер порций

Также проверяйте предлагаемый размер порций, он может быть очень разными: от менее чем 250 миллиграммов, до более чем 20 г (20000 мг). Найди продукт, который обеспечит необходимую дозу по самой низкой цене.

При приеме креатина, важно выпивать не менее 8 чашек воды в день

Распространенные мифы о том, как пить креатин

Миф : Креатин и протеин

Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо — это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.

В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.

Миф : Креатин и сок

Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.

Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.

Миф : Креатин и кофеин

Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)

Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится

Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.

Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно , на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день 4 .

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Заключение

Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.

Принимать креатин можно с фазой «загрузки» и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с «загрузкой».

Необходимость в цикличности (в частности, в фазе «разгрузки») при приеме креатина отсутствует.

Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.

Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.

Источники

1 Green, A. L; Hultman, E; MacDonald, I. A; Sewell, D. A; Greenhaff, P. L. Carbohydrate Ingestion Augments Skeletal Muscle Creatine Accumulation During Creatine Supplementation in Humans. American Journal of Physiology. 271. E821-E826, 1996.
2 Green, A. L; Simpson, E; Littlewood, J; MacDonald, L; Greenhaff, P. L. Carbohydrate Ingestion Augments Creatine Retention During Creatine Feeding in Humans. Acta Physiol Scand. 158. 195-202, 1996.
3 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clinical Science. 83. 367-374, 1992.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J. A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Muscle Creatine Loading in Men. American Journal of Physiology . 81(1): 232-237, 1996.
5 Andrew R Jagim, Jonathan M Oliver, Adam Sanchez and others / A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate / Journal of the International Society of Sports Nutrition20129:43
6 Brose A1, Parise G, Tarnopolsky MA / Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. / J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
7 Ganguly S1, Jayappa S, Dash AK. / Evaluation of the stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. / AAPS PharmSciTech. 2003;4(2):E25.
8 Greenhaff, P. L; Casey, A; Short, A; Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Influence of Oral Creatine Supplementation of Muscle torque During repeated Bouts of Maximal Voluntary Exercise in Man. Clinical Science. 84. 565-571, 1993.
9 Harris, R; Soderlund, K; Hultman, E. Elevation of Creatine in Resting and Exercised Muscle of Normal Subjects by Creatine Supplementation. Clinical Science. 83. 367-374, 1992.
10 Balsom, P; Soderlund, K; Ekblom, B. Creatine in Humans with Special Reference to Creatine Supplementation. Sports Medicine. 18(4). 268-280, 1994.
11 Balsom, P; Soderlund, K; Sjodin, B; Ekblom, B. Skeletal Muscle Metabolism During Short Duration High — Intensity exercise: Influence of Creatine
12 Stroud M, Holiman D, Bell D, Green A, MacDonald I, GreenHaff P, Effect of Oral Creatine Supplementation on Respiratory Gas Exchange and Blood Lactate Accumulation During Steady-State Incremental Treadmill Exercise and Recovery in Man. Clinical Science. 87. 707-710, 1994
13 Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
14 Candow DG1, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Res Sports Med. (2014)
15 Cribb PJ1, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. (2006)

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

Добавка особенно полезна тяжеловесам, испытывающим критические нагрузки.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г .

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г .
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца . Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, или по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца . Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели .

Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней , затем делают месячный перерыв . После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г , затем возвращаются к старой схеме .

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г) , растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после . Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г , порошок оставляется на утро и вечер .
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале , тренировка пройдет в высоком темпе.

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали , что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами


Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята , повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

  • D-пинитол;
  • Таурин;
  • Альфа-липоевая кислота;

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про , сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок — утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

Когда принимать креатин? До или после тренировки

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки , потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин — нецелесообразно , потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным (быстрым), (идеально тоже, т.е. там есть сахар), или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.

В каких продуктах содержится креатин?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Чтобы получать количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина, им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы — это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Как правильно принимать креатин?

Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе — это . По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом
Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

  • Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
  • Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.
  • Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
  • Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

  • Большой расход продукта
  • Повышенный риск побочных эффектов.
Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:
  • Экономный расход спортивной добавки
  • Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

  • Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
  • Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?

Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови. В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?

Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы — это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха — утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине

Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) — это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать — тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать систему тренинга под названием НОТ (). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Креатин не работает. Почему?

Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания.

Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.

Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме или . Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне , с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.

ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина . Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта. Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.

ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку. Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.

Надеюсь мой рассказ о креатине, как о спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я , но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином ) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами .

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя — чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем , гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли , которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

  • первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
  • потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями , протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

Купите хороший Креатин моногидрат (порошок) капсулы для набора массы. Чистый Creatine

     Предлагаем вашему вниманию продукт Креатин моногидрат на развес 200 капсул. 

     Креатин моногидрат — наиболее популярная спортивную добавку, выпускаемую заводом — производителем в виде порошка, капсул и таблеток.

     Креатин могогидрат, как спортивное питание, используется для получения энергии мышечными и нервными клетками и увеличения результативности силовых нагрузок высокой интенсивности.
Среди тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров порошок креатин моногидрат является хорошей эффективной энергетической добавкой к другому спортивному питанию.

     В результате употребления креатина моногидрата в порошке вы получите:
 — увеличение результатов силовых нагрузок высокой интенсивности;
 — увеличение пиковой силы, при поднятии максимального веса за один раз;
 — общее увеличение количества поднятий максимальных весов, 
 — повышение выносливости у спортсмена.
 
     Также креатин (creatine) используют для набора мышечной массы. В данном случае набор мышечной массы происходит не просто от приема креатина, а от увеличения работоспособности бодибилдера в результате синтеза белка в организме. При усердных силовых тренировках и с помощью креатина можно набрать до 7 кг веса всего за один месяц.  

     Способ приема креатина моногидрата: 5 капсул, принимать 3 раз в день 10 — 15 дней.  Принимать курсом 3-5 недель, затем следует сделать перерыв в 1 месяц для синтеза организмом собственного креатина. Курс повторить.


     В нашем интернет — магазине вы можете недорого купить хороший, качественный креатин моногидрат порошок от производителя оптом и на развес 1 кг, 500 гр., а также гейнеры с креатином и другое спортивное питание оптом и на развес, оформив заказ через сайт, электронную почту и по телефону. В Москве заказ можно забрать после готовности в пункте самовывоза. Действует доставка по всем регионам России. По Москве курьер доставит заказ день в день в любое удобное для Вас время. Более подробную информацию смотрите в разделе «Оплата и доставка».

Загрузка креатином – действительно ли она нужна?

  1. Bodybuilding com, Шэннон Кларк, 09/06/2008: «Проясним недоразумения по поводу креатина: этапы его правильного использования».

     Как принимать креатин.

     На каждого человека, который принимает креатин правильно, приходится, вероятно, двое тех, кто делает это неверно. К сожалению, креатин – это такая добавка, которая должна приниматься по точным правилам, иначе ожидаемые результаты не будут получены. Однако есть несколько различных способов включения креатина в ваш рацион спортивного питания.

     Как делать загрузку креатином.

     Самым распространенным способом употребления креатина является начало курса с фазы загрузки, которая задумана для полного насыщения запаса креатина в мышцах, а потом переход на поддерживающий режим, во время которого дозировки будут уменьшены, а целью будет лишь поддержание необходимого уровня креатина в мышцах.

     Обычно для загрузки употребляют по 20 гр креатина в течении 5 дней. Это самый быстрый способ заполнить запасы креатина в теле. Однако из-за того, что креатин может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также задержку жидкости, некоторые предпочитают не торопиться с фазой загрузки креатином и пожертвовать скоростью процесса.

     Такие люди могут использовать пониженные дозы – лишь 10 гр креатина в день, но саму фазу загрузки растянуть на 10-14 дней. В результате получится меньшая степень задержки жидкости, но более продолжительная фаза загрузки.

     И наконец, для тех, кто вообще не хочет использовать фазу загрузки креатином, можно посоветовать просто принимать по 5 гр этой добавки в день на протяжении месяца. Однако нужно заметить, что такой подход будет не столь эффективен, как 2 метода с загрузкой, описанных выше.

     В любом случае нужно иметь в виду, что не рекомендуется принимать больше 20 гр креатина на протяжении 5 дней подряд из любых соображений, т.е. долговременно принимаемые высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче.

 

     Переходим к поддерживающей фазе.

     После того, как фаза загрузки креатином закончена, переходим к поддерживающей фазе. Некоторые делают это с 5 гр креатина в день, но для других будет хватать и 2-3 гр в день. Тут все будет зависеть от того, сколько красного мяса содержится в вашей диете, т.к. оно тоже содержит креатин, который будет снижать вашу потребность в этом веществе, принимаемом в виде добавки.

     Таким образом, вегетарианцы или просто те люди, которые не любят красное мясо, должны в поддерживающей фазе полагаться на прием 5 гр креатина в виде спортивной добавки.

     Тут будет уместно добавить, что если вы едите очень много красного мяса, то может оказаться, что вы не будете получать заметного эффекта от креатина, т.к. ваши запасы по нему уже заполнены. Избыток поступающего креатина при этом будет выводиться из тела.

     И наконец, нужно сказать, что если креатин в вашем случае эффективен, то принимать вам его нужно на стабильной основе, а не беспорядочно. Если ваши запасы креатина малы и вы проведете фазу загрузки, это однозначно поможет вашим тренировкам, но если вы хотите продолжать получать эффект от креатина, вам нужно предпринимать действия по поддержанию его запасов в мышцах.

Первоисточник

 

  1. Stayfitcentral com: «Действительно ли нужна загрузка креатином?»

    Один из вопросов, которые мы наиболее часто получаем, это «нужно ли обязательно производить загрузку креатином?». В этой статье я объясню, что такое загрузка креатином, и расставлю все «точки над i» по поводу ее целесообразности.

 

     Что же такое загрузка креатином?

     Прежде чем ответить на главный вопрос, разрешите мне объяснить тем, кто не в курсе, что же представляет из себя эта самая загрузка креатином. В двух словах это процесс максимально быстрого насыщения ваших мышц креатином за счет ежедневного принятия данной добавки в необходимых для этого количествах.

     В исследованиях установлено, что эта фаза должна длиться 5-7 дней, в течении которых вы принимаете 20 гр креатина моногидрата ежедневно (1).

     Лучше всего делить эту большую дневную дозу на 4-5 отдельных порций. Это поможет вашим мышцам лучше впитать креатин, который вы принимаете, а также предотвратит расстройство желудка, которое иногда случается при приеме больших разовых доз. После 5-7 дней загрузки вы запасете в мышцах максимально возможное для вас количество креатина.

     Обязательна ли загрузка креатином?

     Теперь, когда вы знаете, что такое загрузка креатином, настало время ответить, является ли она обязательной при приеме этой добавки. Ответ на этот вопрос – ДА. Особенно, если креатин принимается для увеличения мышечной массы и спортивных результатов.

     Это правда, что принимая 3-5 гр креатина в день примерно в течении месяца, вы насытите им мышцы примерно также, как за 5-7 дневную загрузку. Однако эффект при этом будет не такой же (2,3). А поскольку все мы хотим получить известные преимущества от применения креатина (увеличение силы, объема мышц и т.д.), то лучше все-таки делать загрузку креатином. А уже произведя загрузку, можно переходить на поддерживающий режим с 5 гр креатина в день. Вы будете продолжать наблюдать эффект, пока будете принимать эти 5 гр креатина в день и как следует тренироваться.

     Еще одна значительная причина использовать загрузку креатином состоит в том, что так вы быстрее получите результат. Довольно часто бывает, что люди набирают 1 кг и значительно увеличивают силу за время фазы загрузки. Это здорово помогает поддержке мотивации и ваших стараний в зале на высоком уровне.

 

     Безопасна ли загрузка креатином?

     Сейчас, когда вы знаете, что загрузка – лучшая схема приема креатина, вам может быть интересно, безопасна ли она. Исследования говорят о том, что и загрузка моногидратом креатина, и просто прием его умеренных доз на протяжении продолжительных периодов не приводят к побочным эффектам, в случае если вы здоровы. Чтобы полностью себя обезопасить, вам стоит поговорить со своим врачом перед приемом креатина, как и других добавок.

 

     Женщины тоже должны применять загрузку креатином?

     Да, должны. Исследования говорят о том, что женщины тоже реагируют на креатин, и получают больше преимуществ, применяя фазу загрузки. Дамам не стоит беспокоиться в этой связи. Это не сделает вас супермассивными. Согласно результатам исследований, женщины получают такой же эффект от приема креатина в части силовых показателей, как и мужчины, но на прирост массы у них креатин влияет в меньшей степени. (4, 5).

     Как получить максимальный эффект от потраченных на креатин денег.

  • Используйте фазу загрузки креатином – 20 гр в день на протяжении 5-7 дней, поделив дневную дозу на несколько маленьких приемов.
  • После окончания фазы загрузки принимайте 5 гр креатина в день.
  • Используйте креатин только в форме креатина моногидрата. Это именно тот тип, эффективность которого была доказана во множестве исследований. Исследования также говорят о том, что ряд форм креатина (буферизованный, эстер, жидкий и т.д.) вовсе не работают (4).
  • Принимайте креатин с протеином и небольшим количеством углеводов для увеличения количества этой добавки, которое поступит в мышцы.
  • Если при приеме креатина у вас бывает расстройство желудка, попробуйте принимать его вместе с обычной едой. В моем случае это помогает.
  • Прием креатина после тренировки поможет доставить большее его количество в мышцы.

 

     Научные материалы, на которые ссылаются в этой статье:

     1. Kreider RB, Melton C «Продолжительный прием креатина не производит значительного влияния на показатели здоровья атлетов». Mol Cell Biochem. Февраль 2003. 244 (1-2): 95-104

     2. Hoffman JR, Stout JR «Эффект продолжительного приема креатина в низких дозировках на анаэробную производительность при выполнении упражнений». J Strength Cond Res. Май 2005; 19(2):260-4

     3. Van Loon LJ, Oosterlaar AM «Эффективность загрузки креатином и продолжительного использования креатина на композицию тела, выбор типа используемого при выполнении работы топлива, результативность в спринте и выносливость». Clin Sci (Lond). Февраль 2003; 104(2): 153

     4. Kambis KW, Pizzedaz SK. «Краткосрочный прием креатина увеличивает силу сокращения квадрицепсов у женщин». Int J Sport Nutrition Exercise Metabolism. Март 2003; 13(1):87-96.

     5. Mihic S, MacDonald JR «Загрузка креатином увеличивает сухую мышечную массу, но не влияет на давление, уровень креатинина в плазме или креатинкиназу у мужчин и женщин». Med Sci Sports Exercises. Февраль 2000; 32(2):291-6

     6. Jaeger R, Harris RC «Сравнение новых форм креатина в контексте влияния на рост уровня креатина в плазме». J Int Soc Sports Nutrition. 2007, ноябрь 12; 4:17

Первоисточник

 

    3. Myprotein com. “Как принимать креатин? Является ли загрузка креатином необходимостью?»

     Хотя эффективность применения креатина с точки зрения улучшения спортивной результативности неоспорима, до сих пор существуют некоторые сомнения по поводу наилучшего метода его применения. Одно из наиболее часто озвучивающихся сомнений – действительно ли так необходима фаза загрузки креатином.

     Обычная фаза загрузки состоит из 5 дневного периода, на протяжении которого употребляется по 20 гр креатина в день. Эта доза может быть разнесена на несколько приемов в течении дня (2*10 гр или 4*5 гр). Использование фазы загрузки позволит вам полностью насытить запасы фосфокреатина в мышцах.

     За фазой загрузки следует поддерживающая фаза, главной целью которой является поддержание высокого уровня фосфокреатина в мышцах. Обычно на этом этапе употребляется по 5 гр креатина в день.

     Одно из первых исследований по поводу загрузки креатином и ее необходимости было опубликовано в Journal of Applied Physiology в июле 1996 (81(1):232-7):

     31 мужчина были случайным образом разделены на 2 группы. Члены первой группы употребляли 20 гр креатина в день на протяжении 6 дней. Во второй группе мужчины употребляли по 3 гр креатина в день на протяжении 28 дней.

     Исследователи обнаружили, что в первой группе концентрация креатина в мышцах выросла примерно на 20% после 6 дней загрузки креатином. Схожий 20% прирост был обнаружен во второй группе через 28 дней курса приема креатина, однако такой эффект достигался медленнее и более постепенно.

     Аналогичные результаты были получены через несколько лет и опубликованы в Clinical Science London в феврале 2003(104(2):153-62).

     Международное Сообщество Спортивного Питания заявляет в качестве своей официальной позиции (J International Society Sports Nutrition 2007;4:6), что самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах является употребление минимум 0,3гр креатина на 1 кг веса тела первые 3 дня, после чего должен следовать поддерживающий период с дозировкой 3-5 гр в день.

     В итоге загрузка креатином является не строго обязательным, но самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах, что в свою очередь форсирует синтез АТФ для поддержки тренировок с отягощениями и других видов анаэробной активности.

    Если вы откажетесь от фазы загрузки, то вашим мышцам потребуется больше времени для насыщения креатином. Если результат вам нужен поскорее, то начинать курс приема креатина однозначно нужно с фазы загрузки.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как использовать креатин в цикле сушки

Креатин может помочь вам сохранить сухую мышечную массу во время сушки.

Изображение предоставлено: Эугениуш Дудзински/iStock/GettyImages

Если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вам может быть интересно, следует ли вам продолжать принимать добавки. Сушка, обычная практика среди спортсменов и бодибилдеров, включает в себя ограничение потребления калорий, чтобы избавиться от жира, чтобы вы выглядели как можно более стройными в день соревнований.

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, включая креатин, на этапе сушки. То, как вы принимаете креатин во время сушки, немного отличается от того, когда вы набираете массу. Проконсультируйтесь со своим спортивным врачом и тренером, прежде чем принимать пищевые добавки, такие как креатин.

Совет

Прием поддерживающей дозы креатина во время фазы сушки может помочь вам сохранить сухую мышечную массу при потере жира.

Увеличьте свою энергию

Креатин — это аминокислота, естественным образом вырабатываемая организмом, а также содержащаяся в продуктах, богатых белком, таких как мясо и рыба.Он играет роль в выработке энергии во время тяжелой атлетики и других видов кратковременных высокоинтенсивных упражнений.

Креатин служит предшественником аденозинтрифосфата, или АТФ, важнейшего источника энергии для организма, особенно для работающих мышц. По этой причине его обычно принимают в качестве добавки перед тренировкой для повышения эффективности тренировок. Это также может увеличить мышечную массу.

Подробнее: С какого минимального возраста можно принимать креатин?

Креатин во время сушки

Несмотря на то, что целью фазы сушки является потеря жира, вы неизбежно потеряете и часть мышц. По словам автора фитнеса Шона Налеваного, креатин может помочь вам сохранить сухую массу во время сушки, потому что он заставляет организм сжигать энергию более эффективно. Дополнение креатином также увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя или количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Избегайте раздувания

Некоторые бодибилдеры возражают против приема креатина во время фазы сушки, потому что он втягивает воду в мышцы, из-за чего вы можете выглядеть раздутыми. Количество полученной воды зависит от вашей дозы креатина — чем выше доза, тем больше воды поглощают мышцы.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, среднестатистическому взрослому человеку требуется от одного до трех граммов креатина в день для поддержания мышечной массы. Однако людям с большим количеством мышц, занимающимся высокоинтенсивными тренировками, часто требуется от 5 до 10 граммов в день для поддержания сухой мышечной массы.

Хотя креатин может заставить мышцы удерживать воду, потребление углеводов обычно уменьшается, когда вы находитесь в дефиците калорий, из-за чего ваши мышцы теряют воду и выглядят меньше.Продолжая принимать креатин во время сушки, вы можете помочь своим мышцам выглядеть более полными.

Другие преимущества креатина

В дополнение к увеличению энергии исследования показали, что креатин может способствовать более быстрому восстановлению и уменьшению повреждения мышц за счет уменьшения воспаления после высокоинтенсивных тренировок.

Помните о побочных эффектах

Принимайте добавки, только если вы здоровы и обсудили это со своим врачом.Если вы новичок в креатине, у вас могут возникнуть негативные побочные эффекты, такие как тошнота, диарея или расстройство желудка. Эти побочные эффекты, как правило, слабо выражены и исчезают при продолжительном использовании.

Креатин может вызывать повышение артериального давления у некоторых людей, поэтому поговорите со своим врачом, если у вас гипертония или вы подвержены риску ее возникновения. Расскажите своему врачу о любых лекарствах, которые вы принимаете, так как креатин может взаимодействовать с некоторыми препаратами.

Подробнее: 10 вещей, которых следует избегать при приеме креатина

Курс креатина разумно — BioTechUSA

Вам не нужно бояться креатина .Это не стероид, а всего лишь органическое соединение, состоящее из аминокислот . Вы также принимаете его с такими продуктами, как говядина, так что это полностью натуральный активный агент. С другой стороны, если вы хотите улучшить свои тренировочные результаты, вам потребуется креатин в большем количестве и в чистом виде, в отличие от мяса, содержание жира и белка в котором замедляет усвоение.


Итак, теперь вы знаете, почему полезно принимать креатин; вопрос когда и как?

Цель состоит в том, чтобы добиться максимальной эффективности и максимально использовать креатин. Время приема питательных веществ имеет решающее значение; например, прием углеводов влияет на восстановление и рост, а также на пополнение запасов гликогена и синтез белка. Почему с креатином по времени должно быть по-другому?

Креатин лучше всего сочетается с углеводами ; например, это основной ингредиент CreaTrans. Однако, если вы выбираете креатин без углеводов, вам следует комбинировать его с Carbox для максимального эффекта. Конечно, во время диеты этого делать не стоит; в этом случае найдите раствор без сахара, такой как Crea Zero, который содержит другую форму энергетического комплекса, или выберите 100% микронизированный моногидрат креатина без вкуса, содержащий чистый моногидрат креатина.

Сочетание креатина с стимуляторами , такими как Super Nova, улучшит вашу тренировку. Если вы выбираете креатин, содержащий кофеин, убедитесь, что количество аргинина и кофеина не слишком велико при дозировке продукта.

В конце тренировки не забывайте о протеиновом коктейле , чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тяжелой работы, которую вам помог выполнить креатин. Чтобы избежать конфликтных вкусов, вы можете выбрать креатиновые капсулы.

 

Пользователи креатина обычно верят в следующие тайминги:

Смысл приема креатина перед тренировкой: больше креатина, больше АТФ, который является основным источником энергии для мышц.Больше АТФ означает больше силы мышц. Большая сила означает усиление сокращения мышц и перемещение более тяжелых весов. А перемещение более тяжелых весов в сочетании с правильным питанием ведет прямо к увеличению мышечной массы.

Смысл приема креатина после тренировки состоит в том, чтобы восполнить запасы питательных веществ. После тренировки из-за опустошенных запасов гликогена уставший организм быстро перерабатывает любые питательные вещества и использует их для восстановления мышц. Добавьте немного креатина в свой протеиновый и углеводный коктейль, чтобы пополнить запасы энергии!

В основном в фазе загрузки многие употребляют креатин утром и вечером. Это означает период около 7-10 дней. Однако есть некоторые, кто считает, что смысл в том, что креатин нужно просто «принять», и их не слишком волнует время.

Креатин повышает физическую работоспособность при повторяющихся кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, поэтому он оказывает большое влияние на спринтеров, прыгунов в длину и высоту, пловцов, тяжелоатлетов и бодибилдеров.* Он также полезен в других видах спорта, где спортсмены занимаются аналогичными деятельность во время подготовки, например триатлонисты, бегуны, велосипедисты, командные спортсмены, выполняющие спринты и интервалы.



Что говорится в последнем исследовании

Последнее исследование было проведено в прошлом году Журналом Международного общества спортивного питания. Они дали 19 бодибилдерам-любителям по 5 граммов креатина до или после тренировки. У них было 5 тренировок в неделю, и они также должны были принимать 5 г креатина в любое время в дни отдыха. Они выполняли упражнение «толкай/толкай/ноги».

Результаты показывают, что креатин намного эффективнее, если его принимать после тренировки.Прием креатина во время силовых тренировок способствует росту обезжиренной мышечной массы и увеличению силы. Что касается состава тела и силы, креатин, принимаемый после тренировки, оказался более эффективным, чем до тренировки.

 

Что предлагает команда BioTechUSA

Согласно приведенному выше исследованию, обе группы добились прогресса, и обе могут в некоторой степени извлечь пользу из эффектов креатина, поэтому есть смысл принимать креатин перед тренировкой.Тем не менее, для получения полной картины эффективности использования креатина определенно потребуются дальнейшие исследования.

Но что мы предлагаем?

Лучше всего принимать креатин до и после тренировки, если вы действительно стремитесь к максимальному эффекту.

Во время фазы загрузки первые 5-7 дней принимайте по 2-5 г креатина четыре раза в день. В дни тренировок принимайте по 1-1 порции до и после тренировки. Через 7-10 дней уменьшите 2-5 г креатина до 2 порций в день, продолжая принимать до и после тренировки в тренировочные дни.

Здесь вы можете найти наши продукты с креатином.

Почему вы должны принимать креатиновые добавки для спортивных результатов

Спортивные диетологи говорят, что ежедневное потребление 5000 миллиграммов креатина сделает ваши тренировки более сильными и мощными. Это высокая цель, если только вы не знаете кратчайший путь.

Вот как вы можете увеличить потребление креатина, не принимая радикальных мер, чтобы увеличить свои результаты.

Почему креатин имеет значение

«Креатин служит топливом для кратковременной, высокоинтенсивной активности», — говорит Хосе Антонио, доктор философии.Д., адъюнкт-профессор физических упражнений и спортивных наук в Новом Юго-восточном университете. Если вы бегаете, занимаетесь тяжелой атлетикой или выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, креатин, скорее всего, поможет вам делать это лучше.

Сколько креатина рекомендует Министерство сельского хозяйства США

Нет, но это только потому, что креатин не является важным питательным веществом, то есть вам не нужно его потреблять, чтобы вести здоровый образ жизни.

Сколько креатина мы рекомендуем

Около 5000 миллиграммов в день в течение месяца для достижения долгосрочных целей.Это количество повысит уровень фосфокреатина в ваших мышцах и обеспечит оптимальное производство энергии, — говорит Чад Керксик, доктор философии, директор Лаборатории упражнений и спортивного питания в Университете Линденвуда.

Сколько мне нужно съесть, чтобы получить достаточно креатина?

«Чтобы попасть в эту цифру, вам придется съесть неимоверное количество мяса», — говорит Антонио. В частности, вам придется съедать 39 унций говядины или лосося в день, что более чем в восемь раз превышает количество белка в мясе, рекомендованное Министерством сельского хозяйства США. Повторяю: не ешьте 39 унций говядины или лосося в день.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как получить целевое количество креатина

Принимайте добавки и убедитесь, что они подходят. «Не проводилось хорошо контролируемых клинических испытаний, чтобы показать, что какая-либо другая форма креатина лучше, чем моногидрат креатина, и обычно другие формы дороже», — говорит Керксик.Ищите продукт со сторонними сертификатами, такими как NSF International «Certified for Sport», который гарантирует, что продукт содержит то, что указано на этикетке, и что он был протестирован на наличие загрязняющих и запрещенных веществ.

Несколько брендов, которые нам нравятся : Bodylogix, CytoSport.

Bodylogix микронизированный моногидрат креатина

Бодилогикс amazon.com

25,62 доллара США

Cytosport Monster Creatine

ЦИТОСПОРТ Амазонка. ком

$15,47

Безопасна ли креатиновая «фаза загрузки»?

Да, фаза загрузки — или прием супердозы 20 000 миллиграммов креатина в течение четырех или пяти дней — безопасна. Но «в этом нет необходимости», — говорит Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию Men’s Health .

«Исследования показывают, что после 30 дней использования креатина результаты прироста силы остаются такими же».

Поэтому, если вам нужны более быстрые результаты (например,г., пять дней против 30 дней), тогда загрузка могла работать. Вам решать.

Бриттани Ришер Энглерт Бриттани Ришер Энглерт — писатель, редактор и цифровой стратег, специализирующийся на контенте о здоровье и образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано. ио

Не верьте этим мифам о креатине. помогая вам нарастить мышечную массу. Но мифы существуют, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.

Миф: это стероид или какой-то страшный наркотик

Правда : Это не так.Креатин — это вещество, которое наш организм вырабатывает естественным образом, и мы также получаем его с пищей. Фунт мяса содержит около грамма креатина; типичная доза креатина в качестве добавки составляет 3-5 граммов в день. Креатин из добавок просто добавляет к тому, что мы потребляем естественным образом. (Тем не менее, если ваше тело хорошо вырабатывает креатин или если вы едите много мяса, добавка не может быть чем-то особенным. Кажется, поэтому некоторые люди реагируют на добавку лучше, чем другие.)

Еще одно отличие. между креатином и стероидами — помимо того факта, что они совершенно разные с точки зрения химии и биологии — заключается в том, что преимущества креатина, хотя и хорошо поддерживаемые, незначительны. Это может помочь вам получить несколько дополнительных повторений в подходе с максимальным усилием или немного сократить время спринта. После сотен тренировок дополнительные эффекты складываются, но они не сделают вас значительно крупнее или сильнее.

Миф: Вы должны включать и выключать цикл

Правда : Вы не делаете. Когда креатин впервые стал популярным, все еще оставались без ответа некоторые вопросы о том, как человеческий организм отреагирует на его длительное употребление. Перестанем ли мы производить собственный натуральный креатин? Будет ли это вредно для наших почек?

Один из способов справиться с этой неуверенностью состоял в том, чтобы принимать креатин в течение короткого времени, а затем на некоторое время прекратить его прием.Но оказывается, что нет необходимости циклиться; креатин продолжает работать, и наш организм продолжает вырабатывать креатин даже при длительном приеме добавок.

И люди не страдают от повреждения почек от приема креатина, хотя, если вы сделаете анализ функции почек, ваш врач может заметить повышенный уровень креатинина. (Креатинин является продуктом распада креатина, что нормально, но у людей, которые не принимают креатин в добавках, это может быть признаком повреждения почек.) Существуют некоторые разногласия по поводу того, безопасен ли креатин для людей, у которых уже есть проблемы с почками; поговорите со своим врачом, если это вас беспокоит.

Миф: он не работает для женщин

Правда : Исследования креатина проводились с участием большего количества мужчин, чем женщин, но креатин эффективен и имеет очень мало недостатков для женщин.

Между метаболизмом и использованием креатина мужчинами и женщинами могут быть тонкие различия. Например, в этом обзорном документе указывается, что у женщин изначально может быть больше креатина в мышцах просто из-за того, что в среднем у них меньшие мышцы. Также могут быть гормональные причины, по которым креатин оказывает большее влияние в определенное время, например, во время беременности и на определенных стадиях менструального цикла. Но это не меняет общей картины: если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или спортом, где может помочь добавка креатина, вы, вероятно, получите пользу от креатина, независимо от вашего пола.

Миф: вы должны принимать креатин в определенное время или определенным образом

Правда : Креатин накапливается в вашем организме с течением времени, поэтому рекомендуется просто принимать дозу каждый день, чтобы ваши запасы были на высоте вверх. Это означает, что вы должны принимать его в дни отдыха, а также в дни тренировок, а также что не имеет значения, принимаете ли вы его перед тренировкой, после тренировки или в любое другое время дня.

Моногидрат креатина, как правило, является самым дешевым и его легче всего найти; ни один из альтернативных составов, таких как цитрат креатина, не показал себя лучше.

Когда вы впервые начинаете принимать креатин, вы можете принять «нагрузочную дозу» в течение недели, если хотите; это пополняет ваши запасы креатина немного быстрее. Но вы также можете просто начать принимать суточную дозу; вы ощутите полный эффект в течение нескольких недель.

Потребление креатина с пищей и риск депрессии среди U.S. взрослые

  • 1.

    Kessler, R.C. et al. Эпидемиология большого депрессивного расстройства: результаты репликации национального обследования сопутствующих заболеваний (NCS-R). JAMA 289 , 3095–3105 (2003).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 2.

    Всемирная организация здравоохранения. Депрессия и другие распространенные психические расстройства: глобальные оценки состояния здоровья . (Всемирная организация здравоохранения, Женева, 2017 г.).

    Google Scholar

  • 3.

    Markou, A. Нейробиологическое сходство депрессии и лекарственной зависимости: гипотеза самолечения. Нейропсихофармакология 18 , 135–174 (1998).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 4.

    Кесслер, Р. К. Влияние стрессовых жизненных событий на депрессию. Год. Преподобный Психолог. 48 , 191–214 (1997).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 5.

    Дули, Д., Каталано, Р. и Уилсон, Г. Депрессия и безработица: панельные выводы из исследования эпидемиологического охвата. утра. Дж. Общественная психология. 22 , 745–765 (1994).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 6.

    Strine, T.W. et al. Депрессия и тревога в Соединенных Штатах: результаты Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2006 года. Психиатр. Серв. 59 , 1383–1390 (2008).

    ПабМед Google Scholar

  • 7.

    Катон, В. Дж. Взаимосвязь клинических и медицинских служб между большой депрессией, депрессивными симптомами и общими заболеваниями. биол. Психиатрия 54 , 216–226 (2003).

    ПабМед Google Scholar

  • 8.

    Анешенсел, К. С. и Стоун, Дж.D. Стресс и депрессия: проверка буферной модели социальной поддержки. Арх. Общая психиатрия 39 , 1392–1396 (1982).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 9.

    Jacka, F.N. et al. Ассоциация западных и традиционных диет с депрессией и тревогой у женщин. утра. J. Psychiatry 167 , 1–7 (2010).

    Google Scholar

  • 10.

    Лай, Дж. С. и др. Систематический обзор и метаанализ моделей питания и депрессии у взрослых, живущих в обществе. утра. Дж. Клин. Нутр. 99 , 181–197 (2013).

    ПабМед Google Scholar

  • 11.

    Руководство по обогащению пищевых продуктов микроэлементами (2017 г.): Всемирная организация здравоохранения. Всемирная организация здравоохранения. Проверено 1 августа 2018 г. http://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/9241594012/en/.

  • 12.

    Sarris, J. et al. Пищевая медицина как направление в психиатрии. Lancet Psychiatry 2 , 271–274 (2015).

    ПабМед Google Scholar

  • 13.

    Sarris, J. et al. Дополнительные нутрицевтики при депрессии: систематический обзор и метаанализ. утра. J. Psychiatry 173 , 575–587 (2016).

    ПабМед Google Scholar

  • 14.

    Wyss, M. & Kaddurah-Daouk, R. Креатин и метаболизм креатинина. Физиол. Ред. 80 , 1107–1213 (2000).

    КАС Google Scholar

  • 15.

    Wallimann, T., Wyss, M., Brdiczka, D., Nicolay, K. & Eppenberger, HM Внутриклеточное компартментирование, структура и функция изоферментов креатинкиназы в тканях с высокими и колеблющимися потребностями в энергии: ‘ фосфокреатиновая цепь для гомеостаза клеточной энергии. Биохим. J. 281 , 21–40 (1992). Часть 1.

    CAS пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 16.

    Бендер А. и др. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология 67 , 1262–1264 (2006).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 17.

    Кондо, Д.Г. и др. Открытый дополнительный креатин для девочек-подростков с резистентным к СИОЗС большим депрессивным расстройством: исследование магнитно-резонансной спектроскопии с 31 фосфором. Дж. Аффект. Беспорядок. 135 , 354–361 (2011).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 18.

    Ройтман С., Грин Т., Ошер Ю., Карни Н. и Левин Дж. Моногидрат креатина при резистентной депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 9 , 754–758 (2007).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 19.

    Хеллем, Т. Л. и др. Креатин как новый метод лечения депрессии у женщин, употребляющих метамфетамин: пилотное исследование. J. Двойная диагностика. 11 , 189–202 (2015).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 20.

    Киус Б.М., Сабич Х., Сун Ю.-Х., Кондо, Д. Г. и Реншоу, П. Открытое пилотное исследование комбинированной аугментации с моногидратом креатина и 5-гидрокситриптофаном при депрессии, резистентной к селективному ингибитору обратного захвата серотонина или ингибитору обратного захвата серотонина-норэпинефрина, у взрослых женщин. Дж. Клин. Психофармак. 37 , 578–583 (2017).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 21.

    Kondo, D.G. et al. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование магнитно-резонансной спектроскопии фосфора-31 в зависимости от дозы у девочек-подростков с резистентной к СИОЗС депрессией. Аминокислоты 48 , 1941–1954 (2016).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 22.

    Lyoo, I.K. et al. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование перорального приема моногидрата креатина для усиления ответа на селективный ингибитор обратного захвата серотонина у женщин с большим депрессивным расстройством. утра. J. Psychiatry 169 , 937–945 (2012).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 23.

    Немец, Б. и Левин, Дж. Пилотное клиническое исследование по подбору дозы моногидрата креатина для лечения антидепрессантами СИОЗС/СИОЗСН/НАСА при большой депрессии. Междунар. клин. Психофармак. 28 , 127–133 (2013).

    ПабМед Google Scholar

  • 24.

    Allen, P. J., D’Anci, K. E., Kanarek, R. B. & Renshaw, P. F. Постоянное употребление креатина изменяет депрессивное поведение у грызунов в зависимости от пола. Нейропсихофармакология 35 , 534–546 (2010).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 25.

    Allen, P.J., Danci, K.E., Kanarek, R.B. & Renshaw, P.F. Специфические для пола антидепрессивные эффекты пищевого креатина с подострым флуоксетином и без него у крыс. Фарм. Биохим. Поведение 101 , 588–601 (2012).

    КАС Google Scholar

  • 26.

    Renshaw, P. F. et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия исследований пуринов головного мозга при большой депрессии. утра. J. Psychiatry 158 , 2048–2055 (2001).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 27.

    Hakkarainen, R. et al. Связано ли низкое потребление омега-3 жирных кислот с депрессией? утра. J. Psychiatry 161 , 567–569 (2004).

    ПабМед Google Scholar

  • 28.

    Hoffmire, CA, Block, RC, Thevenet-Morrison, K. & Wijngaarden, EV Взаимосвязь между полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 из потребления рыбы и тяжестью депрессивных симптомов: анализ Национального исследования здоровья и питания за 2005–2008 гг. Опрос. Простагландины Лейкот. Сущность. Жирные кислоты 86 , 155–160 (2012).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 29.

    Мураками К. и др. Диетическое потребление фолиевой кислоты, других витаминов группы В и полиненасыщенных жирных кислот ω-3 в связи с депрессивными симптомами у взрослых японцев. Питание 24 , 140–147 (2008).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 30.

    Скарупски К.А. и др. Продольная связь витамина B-6, фолиевой кислоты и витамина B-12 с депрессивными симптомами у пожилых людей с течением времени. утра. Дж. Клин.Нутр. 92 , 330–335 (2010).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 31.

    Мураками К., Мияке Ю., Сасаки С., Танака К. и Аракава М. Пищевые фолиевые кислоты, рибофлавин, витамин В-6 и витамин В-12 и симптомы депрессии в раннем возрасте. подростковый возраст: исследование здоровья детей Рюкю. Психосом. Мед. 72 , 763–768 (2010).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 32.

    Spitzer, R.L., Kroenke, K. & Williams, J.B.W., Исследовательская группа первичной медико-санитарной помощи по вопросникам о состоянии здоровья пациентов. Валидация и полезность версии PRIME-MD с самоотчетом: исследование первичной медико-санитарной помощи PHQ. JAMA 282 , 1737–1744 (1999).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 33.

    Ухер, Р., Пейн, Дж. Л., Павлова, Б. и Перлис, Р. Х. Большое депрессивное расстройство в DSM-5: последствия для клинической практики и исследования изменений по сравнению с DSM-IV. Депрессия. Беспокойство 31 , 459–471 (2013).

    ПабМед Google Scholar

  • 34.

    Kroenke, K. & Spitzer, R.L. PHQ-9: новый метод диагностики и измерения тяжести депрессии. Психиатр. Аня. 32 , 509–515 (2002).

    Google Scholar

  • 35.

    Bowman, S.A., Friday, J.E. & Moshfegh, A. База данных эквивалентов MyPyramid, 2.0 для исследования продуктов питания Министерства сельского хозяйства США, 2003–2004 гг. [Онлайн]. Группа исследований пищевых продуктов. 2008 . (Белтсвиллский исследовательский центр питания человека, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США: Белтсвилль, Мэриленд, 2016 г.

    Google Scholar

  • 36.

    Balsom, P.D., Söderlund, K. & Ekblom, B. Креатин у людей с особой ссылкой на добавки креатина. Спорт Мед. 18 , 268–280 (1994).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 37.

    Камара, А. А., Арн, К. Д., Реймер, А. и Ньюбург, Л. Х. Суточный клиренс эндогенного креатина как клиническая мера функционального состояния почек. J. Lab Clin. Мед. 37 , 743–763 (1951).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 38.

    Гибис, М. и Вайс, Дж. Влияние прекурсоров креатина, креатинина и глюкозы на образование гетероциклических ароматических аминов в жареных котлетах различных видов животных. J. Food Sci. 80 , C2430–C2439 (2015).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 39.

    Хьюз, Р. Б. Химические исследования сельди (Clupea harengus). IV. Креатин в мясе сельди и его поведение при термической обработке. J. Sci. Фуд Агрик. 11 , 700–705 (1960).

    КАС Google Scholar

  • 40.

    Марш, Н.Л., Иваока, В.Т. и Мауэр, Х.Ф. Образование мутагенов во время жарки гавайской рыбы: корреляция с содержанием креатина и креатинина. Мутат. Рез. 242 , 181–186 (1990).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 41.

    Pais, P., Salmon, C.P., Knize, M.G. & Felton, J.S. Образование мутагенных/канцерогенных гетероциклических аминов в модельных системах сухого нагрева, мяса и мясных капель. Дж.Агр. Пищевая хим. 47 , 1098–1108 (1999).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 42.

    Крёкель, Л., Джира, В., Кюне, Д. и Мюллер, В. Креатиновый налет на поверхности расфасованных ферментированных колбас. евро. Еда Рез. Технол. 217 , 1–3 (2003).

    Google Scholar

  • 43.

    Пуангсомбат К., Гадгил П., Хаузер Т. А., Hunt, M.C. & Smith, J.S. Содержание гетероциклических аминов в коммерческих мясных продуктах, готовых к употреблению. Наука о мясе. 88 , 227–233 (2011).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 44.

    Дель Кампо, Г., Гальего, Б., Берреги, И. и Касадо, Дж. Креатинин, креатин и белок в приготовленных мясных продуктах. Пищевая хим. 63 , 187–190 (1998).

    Google Scholar

  • 45.

    Закупки, Р., Рутерфурд, С.М., Пирс, П.Д., Ватер, Р. и Уилкинсон, Б.Х.П. Концентрация таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в говядине и баранине. Наука о мясе. 66 , 629–637 (2004).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 46.

    Шварц, Т., Чен, К. и Дуан, Н. Изучение шаблонов отсутствующих данных с помощью макроса SAS® . (Глобальный форум SAS, Лас-Вегас, Невада, 2011 г.).

    Google Scholar

  • 47.

    Азур, М. Дж., Стюарт, Э. А., Франгакис, К. и Лиф, П. Дж. Множественное вменение с помощью цепных уравнений: что это такое и как это работает? Междунар. J. Methods Psychiatr. Рез. 20 , 40–49 (2011).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 48.

    Richter, CK, Bowen, KJ, Mozaffarian, D., Kris-Etherton, PM & Skulas-Ray, AC Общее потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот и источников пищи в США по сравнению с рекомендуемыми прием: NHANES 2003–2008. Липиды 52 , 917–927 (2017).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 49.

    Кауфман, Д. В., Келли, Дж. П., Розенберг, Л., Андерсон, Т. Э. и Митчелл, А. А. Недавние модели использования лекарств амбулаторным взрослым населением Соединенных Штатов. JAMA 287 , 337–344 (2002).

    ПабМед Google Scholar

  • 50.

    Ван, Ю., Лопес, Дж. М. С., Болге, С. К., Чжу, В. Дж. и Станг, П. Е. Депрессия у людей с сахарным диабетом 2 типа, Национальное обследование состояния здоровья и питания США (NHANES), 2005–2012 гг. BMC Psychiatry 16 , 88 (2016).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 51.

    Harper, D.G. et al. Типоспецифические биоэнергетические нарушения у взрослых с большой депрессией. Нейропсихофармакология 42 , 876–885 (2017).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 52.

    Cunha, M. P. et al. Подобное антидепрессанту действие креатина у мышей связано с дофаминергической активацией. J. Психофармакол. 26 , 1489–1501 (2012).

    ПабМед Google Scholar

  • 53.

    Allen, PJ, Debold, JF, Rios, M. & Kanarek, RB Хронический прием высоких доз креатина оказывает противоположное влияние на связанную с депрессией экспрессию генов и поведение у интактных и обработанных половыми гормонами гонадэктомированных самцов и самок крыс. . Фармакол. Биохим. Поведение 130 , 22–33 (2015).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 54.

    Cunha, M.P., Pazini, F.L., Oliveira, Á., Machado, D.G. & Rodrigues, A.L.S. Доказательства участия рецептора 5-HT1A в остром антидепрессантоподобном эффекте креатина у мышей. Мозг Res. Бык. 95 , 61–69 (2013).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 55.

    Cunha, M. P. et al. Модуляция рецепторов NMDA и пути L-аргинина/оксида азота связана с эффектом анти-иммобилизации креатина в тесте подвешивания за хвост. Amino Acids 47 , 795–811 (2015).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 56.

    Pazini, F.L. et al. Креатин, как и кетамин, противодействует депрессивному поведению, вызванному кортикостероном, посредством пути PI3K/Akt/mTOR. Мол.Нейробиол. 53 , 6818–6834 (2016).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 57.

    Ан, Н., Лием, Ю. Х., Като, М. и Чанг, Х. Влияние добавок моногидрата креатина и упражнений на поведение, подобное депрессии, и нейроны шва 5-HT у мышей. Дж. Упражнение. Питание Биохим. 20 , 24–31 (2016).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 58.

    Риеманн, С. и др. Лобная доля in vivo31P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у шизофреников. ЯМР Биомед. 12 , 483–489 (1999).

    КАС Google Scholar

  • 59.

    Эллери, С. Дж., Уокер, Д. В. и Дикинсон, Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатиновой терапии для женщин. Аминокислоты 48 , 1807–1817 (2016).

    КАС Google Scholar

  • 60.

    McEwen, B. Действие эстрогена на весь мозг. Последние прогр. Горм. Рез. 57 , 357–384 (2002).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 61.

    Anderson, J.C., Williams, S., McGee, R. & Silva, P.A. Расстройства DSM-III у детей предподросткового возраста. Распространенность в большой выборке из общей популяции. Арх. Общая психиатрия 44 , 69–76 (1987).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 62.

    Kuehner, C. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновление эпидемиологических данных и возможные объяснения. Acta Psychiatr. Сканд. 108 , 163–174 (2003).

    КАС Google Scholar

  • 63.

    Моррисон, Дж. Х., Бринтон, Р.Д., Шмидт, П.Дж. и Гор, А.С. Эстроген, менопауза и старение мозга: как базовая неврология может дать информацию о гормональной терапии у женщин. J. Neurosci. 26 , 10332–10348 (2006).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 64.

    Soares, C. N. Депрессия и менопауза: современные знания и клинические рекомендации для критического окна. Психиатр. клин. Север Ам. 40 , 239–254 (2017).

    ПабМед Google Scholar

  • 65.

    Мохаджери М., Мартин-Хименес С., Баррето Г. Э. и Сахебкар А. Влияние эстрогенов и андрогенов на митохондрии в норме и при патологии. Прог. Нейробиол. 176 , 54–72 (2019).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 66.

    Пазини Ф.Л., Кунья М.П. и Родригес А.Л.S. Возможные положительные эффекты креатина при лечении депрессии. Прог. Нейропсихофармакол. биол. Психиатрия 89 , 193–206 (2019).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 67.

    Hjelmervik, H. et al. Изменения, связанные с половыми и половыми гормонами, в энергометаболических асимметриях лобной части мозга: исследование магнитно-резонансной спектроскопии. Нейроизображение 172 , 817–825 (2018).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 68.

    Rae, C.D. & Brӧer, S. Креатин как стимулятор работы человеческого мозга. Как это может работать? Нейрохим. Междунар. 89 , 249–259 (2015).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 69.

    Броснан, Дж. Т. и Броснан, М. Е. Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка. Год.Преподобный Нутр. 27 , 241–261 (2007).

    КАС Google Scholar

  • 70.

    Burkert, N.T., Muckenhuber, J., Großschädl, F., Rásky, É. и Фрейдл, В. Питание и здоровье – связь между пищевым поведением и различными параметрами здоровья: исследование с подобранной выборкой. PLoS ONE 9 , e88278 (2014).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 71.

    Бэйнс, С., Пауэрс, Дж. и Браун, В. Дж. Как здоровье и благополучие молодых австралийских женщин-вегетарианок и полувегетарианок сравниваются с невегетарианцами? Нутр общественного здравоохранения. 10 , 436–442 (2007).

    ПабМед Google Scholar

  • 72.

    Michalak, J., Zhang, X. & Jacobi, F. Вегетарианская диета и психические расстройства: результаты репрезентативного общественного опроса. Междунар. Дж. Бехав. Нутр.физ. Деятельность 9 , 67 (2012).

    Google Scholar

  • 73.

    Hibbeln, J. R., Northstone, K., Evans, J. & Golding, J. Вегетарианская диета и симптомы депрессии у мужчин. Дж. Аффект. Беспорядок. 225 , 13–17 (2018).

    ПабМед Google Scholar

  • 74.

    Beezhold, B.L., Johnston, C.S. & Dagle, D.R. Вегетарианская диета связана со здоровым настроением: поперечное исследование взрослых адвентистов седьмого дня. Нутр. J. 9 , 26 (2010).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 75.

    Beezhold, B.L. & Johnston, C.S. Ограничение употребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: экспериментальное рандомизированное контролируемое исследование. Нутр. J. 11 , 9 (2012).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 76.

    Купер, Р., Наклерио, Ф., Оллгроув, Дж. и Хименес, А. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений/спортивных результатов: обновление. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 9 , 33 (2012).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 77.

    Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская система базы данных. Версия . CD004760 (2013) https://doi.org/10.1002/14651858.CD004760.pub4.

  • 78.

    Бендер А. и Клопсток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты 48 , 1929–1940 (2016).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 79.

    Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. декабрь 2015 г.Проверено 1 августа 2018 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

  • 80.

    Dechent, P., Pouwels, P.J.W., Wilken, B., Hanefeld, F. & Frahm, J. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. утра. Дж. Физиол. 277 , R698–R704 (1999).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 81.

    Lyoo, I.K. et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия метаболитов высокоэнергетических фосфатов в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Психиатрия Res. 123 , 87–100 (2003).

    КАС Google Scholar

  • 82.

    Арчер, Э., Хэнд, Г. А. и Блэр, С. Н. Достоверность наблюдения за питанием в США: данные о потреблении калорий, проведенные Национальным обследованием здоровья и питания, 1971–2010 гг. PLoS ONE 8 , e76632 (2013).

    КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 83.

    Hébert, J.R. et al. Принимая во внимание значение данных оценки питания для информирования политики здравоохранения, связанной с питанием. Доп. Нутр. 5 , 447–455 (2014).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 84.

    Ахлувалия, Н. , Дуайер, Дж., Терри, А., Мошфег, А. и Джонсон, К. Обновление диетических данных NHANES: сбор, публикация, аналитические соображения и использование для информирования общественности политика. Доп.Нутр. 7 , 121–134 (2016).

    ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

  • 85.

    Броснан, Дж. Т., Сильва, Р. П. Д. и Броснан, М. Э. Метаболическое бремя синтеза креатина. Amino Acids 40 , 1325–1331 (2011).

    КАС пабмед Google Scholar

  • 86.

    Daniel, C.R., Cross, A.J., Koebnick, C. & Sinha, R.Тенденции потребления мяса в США. Нутр общественного здравоохранения. 14 , 575–583 (2011).

    ПабМед Google Scholar

  • Могут ли женщины принимать креатин? | OriGym

    Мысли о креатине часто ассоциируются с мускулистыми мужчинами, чья основная цель — набрать массу, но должен ли креатин для женщин иметь такой же хвалебный статус?

    Хотя креатиновые добавки, а точнее моногидрат креатина, популярны для повышения производительности, существует стереотипное мнение, что их преимущества ограничены только мужчинами, посещающими тренажерный зал, или теми, кто хочет нарастить мышечную массу и набрать массу.

    Однако нельзя недооценивать преимущества креатина для женщин, особенно для тех, кто хочет улучшить свои тренировки и общее состояние здоровья. В этом руководстве мы рассмотрим следующее содержание: 

    1. Что такое зеленый креатин?
    2. Что делает креатин?
    3. Польза креатина для женщин
    4. Креатин для женщин в спорте
    5. Одинаково ли креатин влияет на мужчин и женщин?
    6. Как принимать креатин
    7. Сколько креатина следует принимать женщинам?
    8. Побочные эффекты креатина, безопасность и меры предосторожности для женщин
    9. Мифы о креатине

    Прежде чем углубляться в то, как эта аминокислота может быть ответом на повышение вашей производительности, мы предполагаем, что, поскольку вы здесь, у вас есть страсть к фитнес-индустрии. до некоторой емкости.Думали ли вы о том, чтобы превратить эту страсть в долгосрочную карьеру, которую вы любите?

    Если ответ «да», перейдите на страницу наших персональных учебных курсов прямо сейчас и отправьте нам запрос, чтобы сдвинуться с мертвой точки.

    Кроме того, вы можете загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект курса, который поможет вам решить, какой курс будет больше соответствовать вашим амбициям.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

    Автор: профессиональный тренер S & C

    Что такое креатин?

    Итак, что такое креатин? Вы, наверное, видели это раньше; большие кадки в магазинах здоровья или спортивные секции в супермаркетах.Однако, несмотря на то, что его присутствие настолько распространено, по-прежнему не хватает знаний о том, что это такое и какие преимущества оно может иметь для вас.

    Креатин – это аминокислота, которую наш организм вырабатывает естественным образом, а также получает из внешних источников и хранит в мышцах и мозге для использования в качестве естественного источника энергии.

    Когда нашему организму требуется энергия, например, когда мы тренируемся, он использует креатин, превращая его в фосфокреатин, который, в свою очередь, питает наши мышцы.

    Производится главным образом в печени из аминокислот аргинина, глицина и метионина.

    Аминокислоты — это соединения, которые образуют белок в организме, и для тех, кто не знает, белки — это то, из чего состоит большинство частей нашего тела, из мышц, костей, кожи и даже наших волос — так что вы можете узнайте, почему аминокислоты жизненно важны для функций организма.

    Также стоит подчеркнуть, что креатин не является стероидом, и по сути не имеет никакого отношения к гормонам.И, несмотря на то, что он состоит из аминокислот, креатин не считается белком, поскольку метаболизируется по-разному. В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаление азота при выведении из организма почками.

    Хотя креатин доступен в виде порошкообразной добавки, с которой вы обычно ассоциируете его, вы также можете получать его из различных натуральных пищевых источников, таких как: рыба, красное мясо, мясные субпродукты (печень, сердце, почки) и свинина. .

    Для тех, кто придерживается растительной диеты и, скорее всего, не получает много креатина с пищей, креатиновые добавки — отличный способ поддерживать здоровый уровень в организме.

    Что делает креатин?

    В самом упрощенном объяснении креатин помогает мышцам работать усерднее и дольше, помогая пополнять запасы топлива (также известного как аденозинтрифосфат — АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам поддерживать энергию.

    Теперь, в более научной терминологии.

    Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая пополнять запасы АТФ, органического соединения, обеспечивающего энергией многие процессы в живых клетках (включая сокращение мышц, растворение конденсата, распространение нервных импульсов и химический синтез).

    В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата, образуя соединение, называемое фосфокреатином, и в этой форме фосфокреатин играет основную роль в энергетическом обмене в мышечных клетках, что особенно полезно при занятиях, требующих коротких импульсов интенсивная энергия.

    Существует, конечно, еще более расширенная версия того, как креатин действует в организме, однако все, что вам нужно знать на данный момент, это хотите ли вы, чтобы ваши мышцы сокращались (что необходимо для таких действий, как поднятие тяжестей или двигаться эффективно) вы должны расходовать АТФ.

    В мышцах имеется только ограниченный запас АТФ, и если его не пополнить, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, что приведет к быстрой усталости. Чтобы пополнить запасы АТФ, вашему телу нужен креатин.

    Имеет смысл?

    Креатин Является одним из наиболее широко изученных эргогенных пищевых добавок (эргогенные добавки предназначены в первую очередь для повышения производительности), доступных на рынке, особенно когда речь идет о повышении работоспособности при высокой интенсивности и мышечной массы тела.

    Однако, несмотря на обширные исследования, в том числе это исследование 2003 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, креатин по-прежнему окружен множеством мифов относительно безопасности и эффективности его использования. К таким мифам относятся:

    • Креатиновые добавки способствуют увеличению веса
    • Увеличение веса является результатом повышенного удержания воды
    • Креатиновые добавки неэтичны, некоторые даже считают их незаконными
    • Креатин вызывает опасные и болезненные эффекты, такие как: обезвоживание, судороги и измененный электролитный статус

    В этой статье мы развенчаем эти мифы и распространенные заблуждения об использовании креатина для женщин и вместо этого продемонстрируем множество преимуществ, доступных для женского населения.

    Польза креатина для женщин

    Теперь вы знаете, что такое креатин и как он работает; но теперь вы задаетесь вопросом: «Должны ли женщины использовать креатин?» и каковы точные преимущества, которые мы упомянули для женщин, принимающих креатин?

    Креатин предлагает множество общих преимуществ для всех полов, однако многие из них ориентированы на более специфические для женщин преимущества, которые помогают достичь целей, которые обычно ассоциируются с женщинами. Итак, какие они?

    #1 помогает нарастить сухую мышечную массу

    В то время как фитнес-индустрия постепенно отходит от старомодного стереотипа о том, что женщины боятся силовых тренировок, все еще сохраняется убеждение, что отягощения и добавки «накачают женщин». что не может быть желаемой целью для всех женщин.

    Что часто ошибочно, так это идея «наращивания» с «наращиванием сухой мышечной массы», что на самом деле способствует креатину.

    Креатин считается одной из, если не самой эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и силы. Наращивание мышечной массы, наряду с правильным питанием, помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является жиросжигающей машиной.

    Роль креатина в наборе мышечной массы является результатом двух его функций. Во-первых, креатин увеличивает количество воды в мышцах; создание лучшей среды для роста мышц за счет увеличения баланса азота, положительного изменения экспрессии генов, влияющих на гипертрофию, и создания антикатаболических эффектов, также известных как эффекты защиты мышц.

    Во-вторых, креатин закладывает основу для пользователей, чтобы поднимать больше веса и выполнять больше повторений; косвенно улучшая мышечную массу. Поскольку вы используете дополнительную силу при повторениях, превышающих мощность, которую вы бы использовали без добавок креатина, это позволяет вам дать вашим мышцам больший стимул для роста.

    Наращивание сухой мышечной массы само по себе предлагает ряд востребованных преимуществ для женщин, таких как: ускорение метаболизма, укрепление фигуры и укрепление костей, а также снижение риска травм.

    Наращивание мышечной массы, как вы можете себе представить, является одним из многих преимуществ силовых тренировок. Чтобы узнать больше о тренировках с отягощениями, ознакомьтесь с нашей статьей.

    #2 Увеличивает силу 

    В дополнение к набору сухой мышечной массы создание добавок всегда может увеличить силу пользователей.

    Как мы уже объясняли, АТФ является основным источником топлива, когда речь идет о высокоинтенсивных физических упражнениях. Креатин повышает уровень фосфокреатина и, следовательно, увеличивает выработку АТФ, что делает его одной из очень немногих добавок, обладающих достаточными доказательствами увеличения силы и мощности.

    В одном из первых исследований исследователи изучили влияние добавок креатина во время 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин.

    В течение 10-недельной программы все женщины выполняли силовые упражнения в течение одного часа три раза в неделю. Нагрузочная доза креатина 20 граммов в день в течение четырех дней сменялась пятью граммами в день до конца программы.

    После четырехдневного режима нагрузки уровни мышечного PCr увеличились на 6 процентов, и пятиграммовая поддерживающая доза была адекватной для поддержания этого повышения на протяжении всего исследования.Когда сила была проверена в конце 10 недель, женщины в обеих группах продемонстрировали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что ожидаемо, учитывая, что все они не тренировались.

    Тем не менее, у женщин, принимавших креатин, было на 20–25% больше увеличения силы в одноповторном максимуме (1ПМ) в жиме ногами, разгибании ног и приседаниях со спиной по сравнению с женщинами, не принимавшими ничего.

    Это исследование — лишь одно из многих, в которых подчеркивается польза креатина для женщин, стремящихся увеличить свою силу; будь то в тренажерном зале и достижение нового 1RM, или просто в повседневной жизни, чтобы облегчить общие задачи.

    Это не только тренировка с отягощениями, где вы также можете воспользоваться преимуществами увеличения силы. Вы можете быть удивлены, узнав, что одним из преимуществ силовой йоги является увеличение силы — еще одно занятие, при котором креатин может повысить вашу работоспособность.

    #3 Способствует снижению веса


    Вопреки распространенному мнению, что креатин является исключительно добавкой для наращивания массы и повышения работоспособности, добавки с креатином на самом деле могут способствовать снижению веса у пользователей.

    Важно отметить, что польза креатина для женщин в снижении веса является косвенным результатом преимуществ, которые он предлагает для повышения физической работоспособности, снижения усталости и времени восстановления.

    Благодаря повышению эффективности упражнений это означает, что люди могут тренироваться в течение более длительного времени, часто с более высокой интенсивностью, что эффективно приводит к сжиганию жира и, теоретически, к потере веса.

    Та же теория применима к его преимуществам в сокращении времени восстановления, так как это означает, что людям потребуется меньше дней на восстановление и они смогут подходить к каждой тренировке с максимальной отдачей, а не испытывать усталость от вчерашнего дня ног.

    Кроме того, креатин помогает организму набирать и сохранять метаболически активную мышечную ткань, что делает его непрямым сжигателем жира.

    Чем больше мышц в нашем теле, тем больше мы можем выложиться во время тренировки и тем больше калорий мы можем сжечь как во время тренировки, так и во время отдыха. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается в течение дня, что приводит к более быстрому обмену веществ, что может помочь ускорить потерю веса и сжигание жира.

    Тем не менее, важно отметить, что некоторые креатиновые добавки, в основном те, которые рекламируются как помогающие пользователям увеличить свой размер, содержат углеводные порошки, которые увеличивают прибавку в весе.

    Если вы заинтересованы не только в расширении своих знаний о контроле веса, но и в карьере в этой области, то вы можете перейти на страницу курса OriGym Level 4 по контролю диабета и управлению весом, где вы сможете узнать о следующих шагах. .

    #4 Предотвращает потерю костной массы у женщин старше 50 лет

    С возрастом наши кости естественным образом теряют массу и плотность; это особенно распространено среди женщин, переживших менопаузу. К счастью, креатин может помочь смягчить и улучшить эту потерю плотности костей.

    Низкая плотность костной ткани может быть вредна в пожилом возрасте и привести к таким проблемам, как остеопороз и саркопения, поэтому необходимо найти способы минимизировать ее риски. К счастью, есть основания полагать, что креатин может помочь в этом.

    Эта связь между креатином и потерей костной массы у пожилых женщин была обнаружена в исследовании 2015 года, в котором изучались женщины в постменопаузе, которые в течение года занимались силовыми тренировками под наблюдением в сочетании с добавками креатина.

    Результаты исследования показали, что выборка женщин, которые сочетали тренировку с креатином, в отличие от тех, кто выполнял программу с плацебо, добилась заметного увеличения костей. Группа креатина также выиграла от снижения потери минеральной плотности костной ткани по сравнению с большей потерей в группе плацебо.

    Исследование предоставляет достаточные доказательства теории о том, что креатин замедляет естественную плотность костей, от которой мы неизбежно страдаем с возрастом.

    Тот же исследователь из исследования 2015 года расширил это исследование, и в самых последних результатах 2019 года доктор Кэндоу обнаружил: -динапенические эффекты. В частности, прием креатина увеличивает стареющую мышечную массу и силу (верхней и нижней части тела), возможно, за счет влияния на высокоэнергетический метаболизм фосфатов, кинетику мышечного белка и факторы роста.

    Добавка креатина продемонстрировала способность улучшать минерализацию костной ткани в некоторых, но не во всех исследованиях, и, по-видимому, влияет на активацию клеток, участвующих как в формировании, так и в резорбции кости.Креатин может снизить риск падений у стареющих взрослых, что впоследствии снизит риск переломов».

    Несмотря на то, что результаты положительные, а доказательства в пользу креатина для женщин в постменопаузе многообещающие, важно отметить, что это исследование было первым в своем роде, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность креатина для женщин. старше 50 лет.

    #5 Это безопасно и практично

    Поскольку рынок пищевых добавок продолжает расти и регулярно появляются новые предложения, всегда возникает вопрос о наших знаниях о том, что мы вводим в свое тело.

    Одним из преимуществ креатина является то, что он был тщательно исследован, и существует множество доступных ресурсов, где вы можете прочитать о его плюсах и минусах.

    Опасения, связанные с его надежностью и безопасностью, потенциально проистекают из мифа о том, что креатин является анаболическим стероидом, однако, как мы уже установили, это не так!

    Креатин для женщин имеет больше исследований безопасности и эффективности, чем многие другие популярные женские добавки, такие как CLA (конъюгированная линолевая кислота), карнитин и глютамин. Вы можете быть уверены, зная, что нет органов управления спортом, которые бы считали креатин запрещенной добавкой; что делает его абсолютно безопасной добавкой как для спортсменов, так и для спортсменов.

    Креатин также содержится в ряде сывороточных продуктов. Например, он присутствует более чем в одном варианте в нашем списке лучших дешевых порошков сывороточного протеина.

    Хотя у него есть некоторые побочные эффекты, которые мы рассмотрим более подробно позже, многие из потенциальных эффектов, как правило, редки и довольно умеренны и проявляются только при употреблении в больших количествах.

    В целом креатин для женщин и мужчин используется уже более десяти лет с момента его открытия в 1800-х годах, и более 500 исследований подтверждают его безопасность и эффективность.

    #6 Улучшает работу мозга

    Как и в мышцах, мозг также хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимальной работы, чему, как мы знаем, способствует креатин.

    Исследования доказали, что креатин может улучшить ваши когнитивные функции, а также защитить мозг! Мозг нуждается в энергии так же сильно, как и ваши бицепсы, и поэтому креатин отлично подходит для этого!

    Если подача энергии в ваш мозг нарушена, клетки мозга могут повредиться и погибнуть: это может привести к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера.Принимая креатин, вы увеличиваете поступление энергии в мозг, что теоретически снижает риск развития неврологических заболеваний.

    Креатиновые добавки могут улучшить работу мозга у людей с низким уровнем креатина. Люди, соблюдающие растительную диету, часто имеют более низкий уровень креатина, потому что они не едят мяса, основного источника креатина. В исследовании 2003 года люди придерживались вегетарианской диеты и принимали 5 граммов креатина в день в течение 6 недель.

    Как видно из графика, те, кто принимал добавку, показали значительно более высокие результаты тестов памяти и интеллекта, чем те, кто этого не делал. Анализы крови также показали, что уровень креатина у участников повысился в результате приема добавок.

    Креатин стал одной из самых популярных добавок среди бегунов, которая сама по себе играет важную роль в улучшении работы мозга. Для получения дополнительной информации о пользе бега для психического здоровья — а поверьте нам, их много — перейдите к нашей полной статье.

    Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

    Однако одно шестимесячное исследование у детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50%.

    Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний.

    Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи.

    В одном исследовании с участием вегетарианцев добавки вызвали 50-процентное улучшение результатов теста на память и 20-процентное улучшение результатов теста на интеллект.

    Развитие передовых знаний в области спортивного питания
    • Станьте квалифицированным консультантом по диетам и питанию
    • Учитесь онлайн и учитесь в своем собственном темпе
    • Непревзойденная индивидуальная карьерная поддержка

    Всего от 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    3 Помогает при проблемах с мышцами

    Наряду с его способностью наращивать существующие мышцы, существуют доказательства того, что креатин может помочь в борьбе с проблемами и болезнями, поражающими мышцы, такими как мышечная дистрофия.

    Исследования показали, что креатин может увеличивать мышечную силу у людей, страдающих такими заболеваниями, которые могут быть разнообразными, но все они имеют тенденцию вызывать постепенное ослабление мышц у больных, реально ограничивая качество жизни.

    В ходе исследования, проведенного в 2007 году, ученые обнаружили, что благодаря приему креатина мышечная сила пациентов увеличилась в среднем на 8,5 процента. Пациенты также получили на 1,4 фунта больше безжировой массы тела, чем группа исследования, которая не принимала добавку креатина.

    Был сделан вывод, что краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечной дистрофией без заметных побочных эффектов или последствий.

    Исследователи пересмотрели ту же теорию в 2013 году и подтвердили взаимосвязь между креатином для женщин и лечением мышечных проблем, заявив:

    «Креатин улучшает функциональные показатели при мышечной дистрофии и идиопатической воспалительной миопатии. Высококачественные, но ограниченные данные рандомизированных контролируемых исследований не показывают значительного улучшения мышечной силы при метаболических миопатиях.

    Стоит отметить, что в настоящее время не существует специального лечения мышечной дистрофии, но поскольку креатин показан для облегчения симптомов, его определенно стоит рассмотреть для улучшения качества жизни.

    Однако было показано, что креатин улучшает мышечную силу и, следовательно, подвижность у людей, страдающих этими заболеваниями.

    #8 Ежедневное использование

    Другим заблуждением относительно креатина является убеждение, что это добавка, которую должны использовать только те, кто занимается регулярными силовыми тренировками.

    Популярность добавки для тех, кто занимается силовыми тренировками, понятна из-за массовых преимуществ, которые она предлагает для набора мышечной массы, она не ограничивается только этой группой населения.

    Креатиновые добавки для женщин вполне подходят для использования, если вы не тренируетесь регулярно. Вам не обязательно это нужно, так как ваше тело вырабатывает креатин естественным путем, и вы, скорее всего, получите его из пищевых источников, однако добавление дополнительного креатина в ваш рацион не должно иметь никаких негативных последствий, позволяя вам воспользоваться популярными преимуществами креатина для женщин, независимо от того, образ жизни состоит из фитнеса или нет.

    Если вам будет удобнее включить креатин в свой повседневный образ жизни, прочитав дополнительную информацию о нем, мы рекомендуем обратиться к нашему справочнику по аминокислотам.

    Более того, креатин является уникальной добавкой в ​​том смысле, что он не содержит калорий, поэтому, если у вас дефицит калорий, он не представляет угрозы, если его не сочетать с диетами, богатыми углеводами, белками и напряженными тренировками. (это когда массовые преимущества вступают в силу).

     #9 Подходит для вегетарианцев

    Поскольку креатин естественным образом содержится в мясных продуктах, вегетарианцы и веганы, в частности, могут рассмотреть возможность ежедневного приема его в качестве добавки, чтобы гарантировать, что их организм получает достаточное количество аминокислот.

    Это может быть полезно, так как в вегетарианской и веганской диете не хватает таких продуктов, как красное мясо, которые так богаты ингредиентами, необходимыми организму для выработки креатина.

    Кроме того, те, кто ведет растительный образ жизни, часто имеют гораздо более низкий уровень креатина в организме, поскольку они не едят мясо, которое, как мы знаем, является основным диетическим источником креатина.

    В исследовании приняли участие люди, которые придерживались вегетарианской диеты и принимали 5 г креатина в день в течение шести недель. Результаты показали, что те, кто принимал креатин, показали значительно более высокие результаты в тестах памяти и интеллекта, чем вегетарианцы, которые этого не делали.

    Результаты анализов крови исследования также показали, что уровень креатина участников повысился в результате приема добавок.

    Исследование, подтверждающее теорию о том, что прием креатиновых добавок для женщин, придерживающихся растительной диеты, поддерживает эффективное функционирование мышц и мозга, на сегодняшний день является многообещающим, но для полной классификации необходимы дополнительные исследования на людях.

    Если вы нашли эту статью интересной до сих пор, то мы думаем, вам могут понравиться следующие чтения:

    Креатин для женщин в спорте

    Теперь мы обсудили преимущества креатина для женщин. , давайте взглянем на некоторые из более конкретных применений этого дополнения. Спорт, возможно, является одной из самых распространенных и очевидных областей, в которых преимущества креатина для женщин наиболее востребованы, поскольку многие виды спорта вызывают реальную нагрузку на мышцы.

    Как мы объясняли ранее, креатин представляет собой природное аминокислотное соединение, хранящееся в организме человека, и его можно найти в виде креатинфосфата (КФ) в фосфорилированной форме. Вам нужна АТФ (аденозинтрифосфат) для мышечного сокращения, и когда эта АТФ заканчивается или заканчивается, СР может помочь в ресинтезе АТФ.

    Креатин также можно использовать в качестве протонного буфера, а это означает, что во время высокоинтенсивных упражнений креатин может помочь очистить организм от лактата или ионов водорода.Регулируя этот процесс, креатин поддерживает баланс рН мышц и предотвращает закисление, приводящее к снижению производительности. Эти два момента становятся особенно важными во время высокоинтенсивных тренировок, например, при высокоинтенсивных тренировках, а также при тренировках с высокими требованиями.

    Суть в том, что креатин для женщин-спортсменов означает, что они могут сделать еще несколько повторений, увеличить вес или даже пропустить еще один интервал во время сеанса HIIT, когда креатин легко доступен (Rawson et. al. (Tarnopolsky MA, 2000).Креатин похож на ракетное топливо. Если вы действительно хотите взлететь, у вас ДОЛЖЕН быть этот запас топлива в баке. В противном случае вы просто крутите газ, как и все остальные. Этот ресинтез становится важным во время тренировки, поэтому спортсмен может тренироваться с более высокой интенсивностью и повышать адаптацию к большему тренировочному стимулу.

    Креатин полезен не только бодибилдерам, тяжелоатлетам и тем, кто занимается тяжелой атлетикой. Исследование 2011 года, посвященное влиянию креатина как на анаэробные показатели, так и на результаты спринтерского плавания среди женщин-соревнующихся пловцов, выявило значительные улучшения в максимальном жиме лежа за 1 повторение, плавании на 60 ярдов и способности к вертикальному прыжку. Результаты пришли после четырех доз креатина по 5 г в течение шести дней.

    Участники плавания уже участвовали в интенсивной тренировочной программе, но за короткий период исследования все же наблюдали значительные улучшения. Это закладывает прочную основу для приема креатина как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе, не только без вредных последствий, но и со значительным улучшением состояния спортсменок.

    Креатин имеет очевидные преимущества для силовых видов спорта, таких как регби, тяжелая атлетика или бокс.Тем не менее, он также поможет в видах спорта, требующих выносливости, таких как езда на велосипеде, плавание или бег на длинные дистанции, что делает креатин для женщин-спортсменов добавкой, которую нельзя недооценивать. Для получения дополнительных советов по достижению эффективных силовых тренировок при соблюдении растительной диеты мы советуем вам ознакомиться с нашим веганским руководством по тренировкам с отягощениями и тренировкам.

    Одинаково ли креатин влияет на женщин и мужчин?

    Несмотря на репутацию креатина как добавки, ориентированной на мужчин, на самом деле нет никакой разницы в практическом воздействии креатина на мужчин и женщин.

    Несмотря на различия в женской и мужской анатомии, креатин естественным образом присутствует в организме обоих полов, поэтому его логика остается неизменной; обеспечение мышц энергией и увеличение мышечной массы.

    Различия, которые известны между креатином для женщин и мужчин, представляют собой отличный аргумент в пользу добавок для женщин. Например, женщины производят примерно 70-80% количества креатина, которое производят мужчины, и также предполагается, что их диетическое потребление креатина также может быть ниже из-за более низкой рекомендуемой суточной калорийности.

    Однако наука предполагает, что женщины являются более эффективными запасателями креатина в мышечных клетках, а это означает, что, несмотря на их более низкий уровень, они, скорее всего, получат те же преимущества от креатина.

    Кроме того, у мужчин более высокий уровень тестостерона, чем у женщин; гормон, который играет огромную роль в увеличении мышечной массы. По этой причине мужчины, принимающие креатин, могут набрать больше мышечной массы, чем женщины, однако это одно из немногих заметных отличий.

    Как использовать креатин

    Креатин для женщин можно принимать в форме порошка, пилюль или капсул. В форме порошка вам рекомендуется смешать его с водой, чтобы приготовить напиток, наполненный креатином, чтобы подкрепиться.

    Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбрать добавку с чистыми ингредиентами и без наполнителей, убедившись, что вы прочитали ингредиенты и знаете, что вы вводите в свой организм, и какие эффекты эти ингредиенты могут иметь.

    Женщины принимают креатин по разным причинам, от попытки набрать массу до попытки похудеть, и важно, чтобы вы выбрали протеиновый порошок, который позволит вам достичь этого.

    Покупателям доступны различные креатиновые добавки, ни одна из которых не представляет «креатин лучше», чем другие.

    Типы приложений креатина могут включать в себя:

    • Creatine моногидратный порошок
    • Creatine HCl
    • Creatine Ethlate
    • Cratine Citrate
    • Creatine Creuvate
    • Creatine Гидрохлорид
    • Creatine Blend

    В качестве альтернативно, как ранее упомянутый креатин можно найти в ряде пищевых источников. Это отличный естественный метод повышения уровня креатина.

    Сколько креатина должны принимать женщины?

    Итак, какое количество креатина для женщин является безопасным?

    В качестве общего руководства большинство производителей пищевых добавок и магазинов пищевых продуктов рекомендуют дозу креатина в пределах 3-5 граммов как подходящую дозу для поддержания оптимальных запасов мышечной массы. Этого также достаточно, чтобы гарантировать, что вы просто «доливаете» количество креатина, которое организм вырабатывает естественным образом, и позволяет вам быстро достичь упомянутых преимуществ креатина для женщин.

    Для тех, кто интересуется загрузкой креатином, практикой, при которой пользователи принимают увеличенные количества креатинина, чтобы быстро увеличить запасы креатинина и быстрее пожинать плоды, женщины могут принимать около 20 г креатина в день в дозах около 5 г в день. раз, около недели.

    Это быстро повысит запас креатина, а затем, когда рекомендованные 5-7 дней фазы загрузки закончатся, пользователи вернутся к своей обычной дозировке креатина.

    Креатиновая загрузка в целом является безопасной практикой, однако вы можете столкнуться с побочными эффектами, которых не было бы при приеме более низкой дозы креатина; больной желудок например.

    Креатиновая загрузка для женщин так же безопасна, как и для мужчин, поэтому, возможно, стоит прочитать и получить дополнительную информацию об этой методике, если это похоже на то, чем вы заинтересованы.

    Побочные эффекты креатина, безопасность и меры предосторожности для женщин

    Креатин считается одной из самых безопасных пищевых добавок. Он существует уже некоторое время, и сотни исследований подтверждают это! Однако, как и все в жизни, слишком много чего-то может быть плохо, и креатин ничем не отличается.

    Однако хорошая практика и осторожность помогут вам избежать большинства возможных побочных эффектов.

    Плюсы и минусы креатина очень индивидуальны: каждый человек должен взвесить, подходит ли ему эта добавка, однако ниже мы перечислили наиболее распространенные побочные эффекты креатина для женщин.

    • Обезвоживание: Некоторые предполагают, что креатин может вызывать обезвоживание. Поскольку креатин может помочь увеличить выносливость, способствуя более длительным и интенсивным тренировкам, это может привести к потере большего количества жидкости с потом.Поэтому для восполнения того, что организм потерял, требуется большее количество жидкости. Вы можете избежать обезвоживания, выпивая много воды до, во время и после тренировки.
    • Вздутие живота: Чрезмерное употребление креатина также может вызывать небольшие проблемы с пищеварением и дискомфорт. У женщин может возникать вздутие живота из-за креатина, но этого можно избежать, если не принимать чрезмерное количество добавки и придерживаться рекомендуемых доз.
    • Судороги: Что касается мышечных спазмов, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, поэтому обеспечение гидратации тела значительно снизит вероятность спазмов.

    Увеличение веса и задержка воды также являются отрицательными побочными эффектами приема креатина. Хотя это было продемонстрировано в некоторых результатах, также было высказано предположение, что оба они, вероятно, связаны с неправильным дозированием/смешиванием креатиновой добавки.

    Вообще говоря, креатин является безопасной и эффективной добавкой, которая обычно не приводит к значительному увеличению массы тела или безжировой массы у женщин.

    Мифы о креатине

    Мифы о добавках креатина для женщин распространялись с 1990-х годов, начиная от повреждения почек и заканчивая набором массы тела и обезвоживанием.

    Давайте проясним ситуацию: креатин является одной из наиболее изученных добавок на рынке, и все эти исследования подтверждают, что у здоровых людей не было обнаружено никаких значительных вредных эффектов.

    Хотя мы развеяли эти мифы на протяжении всей статьи, ниже мы выделили некоторые из наиболее распространенных слухов, которые продолжают ходить вокруг аминокислоты.

    Однако, если вам интересно узнать больше, у нас есть целая статья, посвященная мифам о креатине и фактам.

    Миф № 1 «Креатин заставит меня набрать вес»

    Возможно, одним из самых распространенных заблуждений, связанных с использованием креатиновых добавок, является идея о том, что они внезапно превращают пользователей в мускулистых монстров, готовых к соревнованиям. в соревнованиях StrongMan. Однако это не совсем то, что подразумевается под его свойствами сухой мышечной массы.

    Потребление креатина само по себе не добавит килограммов веса и массы. В сочетании со строгой программой тренировок с отягощениями и специальной диетой креатин обеспечивает инструменты для увеличения мышечной массы, но сам по себе этого можно избежать с помощью диеты.

    Миф №2 «Креатин — это стероид»

    Стероиды имеют неоднозначную репутацию, наиболее заметную в мире спорта. Впрочем, это не важно, так как креатин не является стероидом. Это природная аминокислота, которую организм вырабатывает сам, а также присутствует в различных источниках пищи.

    Креатин представляет собой трипептидное соединение (соединение, состоящее из трех аминокислот) и не имеет стероидной основы.

    Под стероидным остовом мы подразумеваем структурную особенность, из которой состоит молекула стероида: четыре соединенных циклоалкановых кольца; в частности, 3 циклогексановых кольца и циклопентановое кольцо.

    Вера в то, что креатин является стероидом, просто исходит из его способности увеличивать мышечную массу и силу, однако это не то, что делает что-то стероидом! Кроме того, креатин является полностью легальной добавкой, и он влияет на гормоны почти так же, как стероид.

    Побочные эффекты креатина для женщин являются редкими и разумными и не представляют такой большой угрозы, как употребление и злоупотребление стероидами.

    Миф №3 «Ваши мышцы станут меньше, как только вы перестанете принимать креатин»

    Опять же, это ложь.Креатин дает вам инструменты для более длительных тренировок и с гораздо большей интенсивностью, включая поднятие тяжестей, плавание в более быстром темпе или бег на большие расстояния. он не делает это искусственно, а просто позволяет вашему телу достичь этого, снабжая его большим количеством энергии.

    Прибыль и прогресс , которые вы получаете при употреблении креатина, останутся с вами после того, как вы прекратите принимать эту добавку, до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться и придерживаться определенного режима.

    Миф № 4 «Женщины не могут принимать креатин»

    Мы надеемся, что теперь вы сами можете убедиться, что это один из самых больших мифов из всех.

    Как вы можете понять из информации, изложенной для вас в статье, креатин является широко изученной добавкой, которая в значительной степени подкреплена наукой — и не только в паре небольших исследований, но и в сотнях исследований.

    На сегодняшний день, вероятно, есть больше исследований, подчеркивающих преимущества креатина для женщин и почему больше женщин должны использовать добавку в своей жизни по сравнению с советами против нее.

    Независимо от того, какая у вас цель в фитнесе, будь то набор веса и размеров, тонизирование тела, сжигание жира или улучшение спортивных результатов и физических упражнений, креатин можно адаптировать для достижения этой цели.

    Заключение

    Имея в виду всю эту информацию о креатине для женщин, теперь вы можете принять обоснованное решение о том, использовать ли аминокислоту как часть вашей силовой и фитнес-программы или просто ежедневного рациона, или нет.

    Доступные на сегодняшний день исследования показывают многообещающие результаты, согласно которым адекватный прием креатина в течение более одного месяца оказывает благотворное влияние на все спортивные результаты, силу и состав тела у женщин.

    Прежде чем перейти к другой нашей статье, обязательно ознакомьтесь с продвинутым курсом спортивного питания OriGym уровня 4, так как здесь вы получите все навыки и знания, чтобы передать свои знания о питании другим людям — и получить за это деньги! Кроме того, вы также можете стать нашим личным тренером с помощью наших пакетов персональных тренировок, аккредитованных REPS и CIMSPA. Не забудьте загрузить проспект нашего курса, чтобы узнать все подробности.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

    Написано профессиональными тренерами S & C


    Ссылки

    1. Франко, М., Портманс, Дж. Влияние тренировок и добавок креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol 80, 165–168 (1999).
    2. Gotshalk, L.A., Kraemer, W.J., Mendonca, M.A.G. и другие. Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol 102, 223–231 (2008).
    3. Rawson, E.S., Venezia, A.C. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и пожилых. Amino Acids 40, 1349–1362 (2011)
    4. Nabuurs, C.И. и др. «Нарушение энергетического обмена и мышечная дистрофия, вызванные дефицитом чистого креатина, обратимы при приеме креатина». Журнал физиологии 591.2 (2013): 571–592.

    Преимущества креатиновых добавок для женщин

    Креатин

    , а точнее моногидрат креатина, является одной из наиболее широко изученных и наиболее эффективных эргогенных пищевых добавок, доступных в настоящее время. Особенно с точки зрения увеличения выносливости при высокоинтенсивных упражнениях и мышечной массы тела во время тренировок.Однако, несмотря на проверенные исследования, креатин является добавкой, окруженной множеством мифов, которые отталкивают людей, в основном женщин, от его использования. К таким мифам относятся:

    • Неэтично и/или незаконно использовать креатиновые добавки
    • Креатин приводит к увеличению веса
    • Увеличение веса связано с задержкой воды
    • Прием креатина вызывает судороги, обезвоживание и/или изменение электролитного статуса

    Что такое креатин?

    Креатин представляет собой небелковый азот, соединение, которое содержит азот, но не является белком.Синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Диетические источники креатина включают мясо и рыбу, однако для получения достаточного количества необходимо потреблять большое количество.

    Таким образом, пищевые добавки являются недорогим и эффективным средством повышения доступности креатина без чрезмерного потребления жиров и/или белков. Это опровергает миф о том, что использование креатина является незаконным/неэтичным, иначе любой, кто занимается спортом, не сможет потреблять источники креатина, такие как мясо и рыба.

    Энергетические системы

    Теперь, когда мы понимаем, что такое креатин, мы можем исследовать, что именно он делает. Энергия, поставляемая для рефосфорилирования АДФ (аденозиндифосфата) в АТФ (аденозинтрифосфат) во время и после высокоинтенсивных упражнений, поступает от ПКр (фосфокреатин). Повышенные концентрации креатина повысят доступность PCr, что позволит организму ресинтезировать АТФ с ускоренной скоростью и, в конечном итоге, улучшить производительность во время высокоинтенсивных упражнений. Улучшение результатов во время упражнений благодаря добавкам креатина может привести к большей адаптации к тренировкам благодаря повышению качества и объема выполняемой работы.

    Почему женщины должны использовать креатин?

    Хотя между мужской и женской анатомией существуют различия, наши мышцы и наши энергетические системы работают одинаково. Если добавки с креатином могут повысить производительность при высокой интенсивности для мужчин, то они, естественно, сделают то же самое и для женщин. Исследования показывают, что женщины, принимающие креатин, могут значительно увеличить силу всего за пять недель. Поэтому любая женщина, серьезно относящаяся к силовым тренировкам или занимающаяся спортом, требующим высокоинтенсивной работы, может рассмотреть возможность использования креатина для повышения производительности, восстановления и адаптации к упражнениям.

    Что касается чрезмерного увеличения веса/мышечной массы, то этого не произойдет у женщин, принимающих креатин. Во-первых, женщины не наращивают мышечную массу с той же скоростью, что и мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Во-вторых, при условии, что дозировка креатина является подходящей (например, 3 г/дл — грамм на децилитр) и не чрезмерной, задержка воды не будет проблемой.

    При обсуждении протоколов приема креатина очень часто можно услышать о фазах загрузки, фазах поддержания и циклах креатина.Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы тренируетесь круглый год, и если ваши тренировки включают в себя высокоинтенсивную работу, то добавки с креатином принесут вам пользу круглый год. В этом случае дозы 3 г/дл будут увеличивать и поддерживать уровень креатина в мышцах, улучшая переносимость упражнений при высокой интенсивности, не беспокоясь о чрезмерном увеличении веса или задержке воды.

    Мифы об обезвоживании и спазмах

    Проще говоря, если вы ежедневно потребляете достаточное количество жидкости, вы не будете обезвожены.Однако вы должны помнить, как уже упоминалось выше, что креатин может помочь увеличить выносливость, и если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени, организм теряет больше жидкости через пот. Это требует большего количества жидкости, чем обычно, чтобы восполнить то, что тело потеряло. Что касается мышечных спазмов, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, поэтому обеспечение гидратации тела значительно снизит вероятность спазмов.

    В заключение, важно не обращать внимания на мифы, окружающие креатиновые добавки.Креатин — это добавка, которая поможет женщинам, занимающимся спортом, повысить производительность и увеличить силу. При приеме креатина убедитесь, что дозы являются подходящими, а не чрезмерными, и что потребляется много жидкости, чтобы восполнить потерю во время упражнений. Креатин безопасен и наиболее эффективен при употреблении вместе со здоровой и сбалансированной диетой.

    Каталожные номера:

    Буфорд и др. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения.Журнал Международного общества спортивного питания (2007 г.) 4 (6).

    Ларсон-Мейер съел др. Влияние добавок креатина на мышечную силу и состав тела во время тренировок в межсезонье у футболисток. Журнал исследований силы и физической подготовки (2000) 14(4), 434-434.

    Сохранить

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.