Содержание

10 самых эффективных для девушек

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Даже у юных красавиц в этом месте образуется целлюлит. Жировые отложения визуально утяжеляют заднюю часть тела, а малоподвижный образ жизни, неправильное питание и роды усугубляют ситуацию.

Сердечко, квадрат, треугольник или круг?

Женские ягодицы могут иметь самую различную форму, на что влияют генетика и образ жизни. В зависимости от телосложения различают четыре вида ягодиц.

Перевернутый треугольник (попа в форме буквы)

Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена.

Квадрат

Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу.

Сердечко

Ягодицы в форме перевернутого сердечка выглядят сексуально в юности. Но с возрастом, при отсутствии нагрузок, такая попа может «опуститься», придавая тяжеловесность фигуре.

Круг

У обладательниц круглой попы мышечная ткань распределена равномерно по всей поверхности. Такую природную форму проще всего поддерживать в идеальном состоянии и легче привести в порядок.

Круглая упругая «бразильская попка» – это не только красиво, но и говорит о здоровье своей обладательницы.

Как устроены ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы – одна из самых крупных и, одновременно, желанных для клиенток мышечных групп, поэтому упражнения на них так популярны у фитнес-тренеров.

При целенаправленных нагрузках на крупные мышцы им проще придать желаемую форму, чем при равномерном распределении нагрузки на все группы мышц.

К сожалению, в повседневной жизни ягодичные мышцы часто получают недостаточно нагрузки, и скорректировать форму попы без упражнений невозможно. Но чтобы такие упражнения были эффективны, важно хотя бы приблизительно представлять себе анатомию ягодиц.

Область ягодиц представлена тремя группами парных мышц: это большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они удерживают туловище в вертикальном положении и отвечают за сгибание и разгибание бедра. Оценивая форму попы, мы оцениваем форму больших ягодичных мышц.

Средние ягодичные мышцы придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренные суставы, отвечают за отведение, разгибание и ротацию бедер. При недостаточном объеме этих мышц образуются провалы по бокам попы.

Малые ягодичные мышцы придают дополнительный объем в верхней части попы. Они стабилизируют тело при ходьбе и отвечают за отведение ног. Специальных упражнений на эту группу мышц не требуется, они работают вместе с большими и средними ягодичными мышцами.

Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Разминка – необходимая часть любой тренировки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на ягодицы, сделайте несложные разогревающие упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут.

Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.

Приседания «плие»

Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из балета. Оно выполняется с гантелью в руках или бодибаром на плечах.

  1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровня, подбородок приподнят.
  2. Стопы развернуты носком наружу, руки опущены вдоль туловища свободно или прямо перед собой, если упражнение выполняется с утяжелителем. В домашних условиях вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
  3. Медленно приседайте, разводя колени в сторону. В нижней точке приседа колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

Выпады

Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки ягодиц и ног.

  1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях с упором на поясницу.
  2. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Одновременно заднюю ногу опустите к полу с упором на носок. Не допускайте удара коленом об пол. Плечи расправьте, спину держите ровно. Следите за тем, чтобы колено вереди стоящей ноги оставалось согнутым под углом в 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
  4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Мертвая тяга

В спортзале становая тяга выполняется со штангой, в домашних условиях ее можно выполнить с гантелями.

  1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Для уменьшения нагрузки на поясницу носки стоп немного поверните внутрь.
  2. Руки с гантелями располагаем вдоль передней поверхности бедра.
  3. Выполните наклон вперед. Колени держите прямыми, можно их слегка согнуть, если трудно. Спину держите ровно, единственный прогиб — в пояснице. Во время наклонов движение рук с гантелями выполняется по прямой: от тазобедренного сустава до голени и обратно. Держите гантели ближе к корпусу, не отводите руки далеко вперед.
  4. Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение для изолированной проработки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. Регулярное выполнение упражнения визуально приподнимает попу.

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища.
  2. Опираясь на стопы, оторвите ягодицы от пола. В данном положении ваше тело образует полумостик. Вернитесь в исходное положение.
  3. Для увеличения нагрузки: в исходном положении стопы рекомендуется ставить на невысокую подставку.
  4. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.

Отведения

Это упражнение делает придает попе красивую округлую форму. Рекомендуется обладательницам квадратной попы.

  1. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Голову держите на одной линии с туловищем.
  2. На выдохе поднимите вытянутую прямую ногу вверх над собой с максимальной амплитудой, в верхней точке делайте паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

«Лодочка»

  1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки можно завести за голову и аккуратно сцепить в замок, не допуская чрезмерного напряжения.
  2. На выдохе выполните плавный подъем корпуса с отрывом от пола.
  3. Для увеличения эффекта упражнения выполняют одновременный отрыв от пола корпуса тела и ног.
  4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
  5. Будьте внимательны, если у вас имеются травмы спины и, особенно, поясничного отдела, — возможно, это упражнение не для вас.
  6. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Ходьба на ягодицах

Это веселое упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы тазового дна.

  1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед перед собой, спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты назад.
  2. Делаем несколько «шагов» на попе вперед и несколько шагов назад.
  3. В ходе выполнения упражнения руки действуют аналогично классической ходьбе – слегка согнуты в локтях, помогают движению корпуса тела.
  4. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Стульчик – статическое упражнение, которое выполняется в состоянии покоя и дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и заднюю часть голени.

  1. Исходное положение: стоя прижмитесь спиной так, чтобы ваши бедра, колени и голени образовали углы в 90 градусов, стопы держите ровно на ширине плеч. Руки держите свободно вдоль туловища. Вы словно присели на стульчик с упором спины на стену.
  2. Задержитесь в таком положении на минуту.
  3. Выполнять 3-5 подходов.

Шаги на платформу

В домашних условиях это наиболее действенное упражнение для упругости попы и бёдер. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.

  1. Исходное положение: стоя у платформы, ноги на ширине плеч. Темп упражнения – средний.
  2. Шагните на платформу с правой ноги. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите как для следующего шага, задержите на несколько секунд в таком положении, опустите, спуститесь с платформы.
  3. Выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.


Велосипед

Упражнение на ягодицы и пресс.

  1. Исходное положение: лежа, руки за головой сцеплены в замок, локти широко разведены. Бедра расположены под прямым углом к полу.
  2. Приподнимаем ягодицы и плечи. Одновременно сводим вместе правое колено и левый локоть, а после левое колено и правый локоть так, словно вы крутите педали на велосипеде.
  3. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

Упражнения на ягодицы задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит отказаться от них, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или разрывы связок.

При варикозном расширении вен прежде, чем приступать к тренировкам, стоит посоветоваться с врачом.

Не нужно сразу бросаться в силовые упражнения после рождения ребенка: первые шесть месяцев укрепляйте тело постепенно, давайте ему небольшие нагрузки, выполняйте разминки.

Слушайте свое тело, берегите себя и оставайтесь здоровыми!

Видео

Фото: © Depositphotos

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях


Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.
Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.
Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Частые ошибки

  1. Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
  2. Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
  3. Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
  4. Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
  5. Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
  6. Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

ТОП 10 лучших упражнений для ног — самый полный обзор в рунете!

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого.

Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете.

Итак, давайте начнем.

Разминка

Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.

Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.

  1. Приседания (10-15 повторений)

  1. Махи ногами (20 повторений на каждую ногу)

Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.

  1. Выпады

Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.

Приседания

  • Встаньте прямо, возьмите по одной гантеле в каждую руку, расположите их по сторонам ладонями вовнутрь.
  • Опуститесь вниз, согнув колени, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Поднимитесь в стартовое положение после непродолжительной паузы в самой нижней точке.
  • Держите верх тела неподвижно на протяжении всего упражнения.

Разминка

Упражнения для стройных ног начинаются с разминки всего тела. Занятия по проработке мышц нижней части тела в домашних условиях можно начинать с разминки, состоящей из следующих упражнений.

Перечень:

  • бег на месте;
  • прыжки с разведением рук и ног в стороны;
  • бег на месте с подъемом коленей;
  • бег на месте с за хлестом голени;
  • прыжки через скакалку.

Хорошей разминкой перед началом любого занятия считается бег. Когда начинается чувствоваться тепло в теле можно завершать разминку и переходить к основной части.

Боковые выпады

  • Встаньте прямо, возьмите по одной гантеле в каждую руку, расположите их по сторонам ладонями вовнутрь. Либо возьмите одну гантель и держите перед собой.
  • Сделайте широкий шаг в сторону, чтобы колено повернулось на 90 градусов. Медленно вернитесь наверх после непродолжительной паузы.
  • Повторите упражнение на другую сторону. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Бег и стройные ноги

Бег может быть не только разминкой, но и самостоятельной тренировкой для ног и ягодиц. Важно проводить ее не только регулярно, но и определенным образом. Пробежка укрепляет мышцы всего тела. Она способствует сжиганию жира на проблемных местах женщин. Все это ведет к подтянутости ног и ягодиц. При регулярных пробежках появляется рельеф на ногах без лишнего объема.

Как и перед любой тренировкой, перед пробежкой нужно делать разминку. Предпочтение следует отдавать растяжке и разогреву мышц. Во время разминки должно появиться тепло в теле, но дыхание должно оставаться спокойным.

Однако для придания стройности ногам недостаточно просто бежать:

  • Во время пробежки резко ускоряться и бежать при максимальной нагрузке примерно 1 мин. После этого следует бежать минимум 2 мин. спокойно. Такие чередования должны занимать ¼ времени тренировки.
  • Бег по пересеченной местности. Чем круче возвышенность, на которую надо взбежать, тем больше нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Если на маршруте нет естественных препятствий, то можно бегать по лестнице.
  • Чередование обычной пробежки с бегом, во время которого бедра поднимаются почти до линии талии.
  • В пробежку нужно включать участки бега с за хлестом голени назад.

Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Их можно чередовать с занятиями в тренажерном зале или дома. Длительность пробежки может составлять от 30 до 90 мин. Людям, которые только начинают заниматься спортом необходимо начинать с 20минутной тренировки и постепенно увеличивать как темп бега, так и ее время. По завершению тренировки необходимо выполнить растяжку мышц ног.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Противопоказания

Упражнения для стройных ног так же, как и другие занятия фитнесом имеют свои противопоказания.

К общим противопоказаниям относятся:

К противопоказаниям для проработки мышц ног относят любые нарушения в позвоночнике и суставах нижних конечностей:

  • травмы колен и тазобедренного сустава;
  • воспалительные процессы в позвоночнике;
  • такие заболевания суставов как артроз;
  • а также лишний вес и послеоперационный период.

Прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с терапевтом, если в позвоночнике или ногах чувствуется боль.

Проработка мышц плеч упражнения с гантелями

Выжимание гантелей сидя

Ежедневное выполнение этого упражнения тренирует дельтовидную мышцу (а точнее боковую ее часть). Проще говоря, от этого упражнения плечи очень хорошо растут в объеме. Выполняется сидя, позвоночник прямой, хват гантели должен быть такой чтобы предплечья смотрели строго вверх. Ни в коем случае не выполняются рывки, гантель выталкивается резкими и мощными движениями, а затем медленно, ни в коем случае не резко, возвращается в прежнее положение.

Проработка плеч разводкой гантелей

Это упражнение как нельзя лучше задействует мышцы плеч (дельтовидные и боковые). Выполняя его, весьма целесообразно будет использовать малый вес. Процесс выполнения таков: удерживая в полусогнутых руках гантели, с абсолютно прямой спиной, интенсивным и резким движением развести гантели, задержать руки на уровне затылка и, не меняя их формы плавно вернуть их в начальную точку, готовясь к следующему рывку.

График тренировок на неделю

При составлении графика тренировок следует помнить, что нельзя тренировать одну зону каждый день. Оптимальным будет чередовать тренировку ног и тренировку всего тела или чередовать разные типы упражнений. Стоит отметить, что мышцы ног и ягодиц испытывают постоянные нагрузки из-за вертикального положения тела человека.

Именно поэтому следует менять упражнения после того, как мышцы перестанут откликаться на них.

Для приведения себя в форму можно использовать такую последовательность упражнений:

День неделиУпражнениеКоличество сетовКоличество повторов
ПонедельникПриседания310
Выпады с нагрузкой310
Ягодичный мостик315
Зашагивания315
ВторникБеговой день30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека.
СредаМертвая тяга310
Сплит-приседания310
Скрещенные выпады315
ЧетвергБеговой день30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека.
ПятницаБоковые зашагивания310
Приседания «пистолетом»310
Прогулка фермера11 минута
СубботаБеговой день30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека.

Можно составить график тренировок так, чтобы между ними был день отдыха. Такое распределение подойдет новичкам в спорте.

График такого типа может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник. Выполнение упражнений на ноги и все тело дома или в спортзале.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Беговая тренировка.

  • Четверг. Отдых.
  • Пятница. Упражнения на ноги в домашних условиях или зале.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Упражнений для придания в домашних условиях стройности ногам и упругости ягодицам много. Подобрав упражнения и разбавив их занятиями на тренировку мышц всего тела можно в течение месяца приблизиться к идеальной фигуре. В зависимости от поставленной цели необходимо поэтапно увеличивать нагрузку на мышцы. Работать нужно над всеми группами мышц для создания красивого, гармоничного тела.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Как накачать ягодицы и бедра: упражнения в домашних условиях

Для многих женщин важна привлекательность их фигуры – стройные ножки, упругая попа, высокая грудь и сильные руки делают увереннее в себе, да и любая одежда просто красиво смотрится. Далеко не у всех хватает времени, а, может быть, и средств на посещение тренажерного зала с профессиональным инструктором. Ничего страшного – обрести желанные формы вполне можно и в домашних условиях.

При правильно построенной программе занятий домашняя физическая нагрузка ни в чем не уступает фитнес-залу, при этом бесплатна и доступна в любое удобное время

Красивые ягодицы и бедра – то, что далеко не в последнюю очередь привлекает в женщине мужчину. Может, именно по этой причине многие дамы стараются проработать именно эти части тела. Желаете избавиться от лишнего жирка на ногах и подтянуть попу? Тогда следуйте рекомендациям, не отступайте от намеченной цели и будете вознаграждены великолепным результатом.

Спортивные ноги и ягодицы в домашних условиях

Спортивный инвентарь

Домашние тренировки хороши тем, что для них не требуется специальное оборудование. Все, что вам понадобится для обретения красивых ног и ягодиц, – это вес собственного тела, гантели, небольшое возвышение (например, подиум или устойчивая платформа).

Гантели выбирайте в соответствии со своей физической подготовкой: для новичков 1-1,5 кг, для более продвинутых практиков – до 2, 5 кг. Если чувствуете, что имеющейся нагрузки для вас недостаточно, переходите на следующий уровень отягощения – приобретайте гантельки более тяжелого веса.

Гантели для домашних тренировок

Помещение, в котором проводятся занятия, должно хорошо проветриваться и не быть слишком маленьким, чтобы не чувствовать себя стесненной в движениях. Неплохо подобрать ритмичную музыку, под которую будет комфортно заниматься.

Базовые упражнения

В нашем комплексе всего пять основных упражнений, выполнение которых не составит труда, а эффект не заставит себя долго ждать.

Любые нагрузки на организм должны даваться только после разминки! Особенное внимание уделите подготовке коленных суставов

Запрыгивания

Одно из самых результативных упражнений, которое действительно заставляет работать ноги и ягодицы:

  1. Подберите возвышение (стул, табуретку, подиум) комфортной для запрыгивания высоты. Слишком низкая высота не позволит проработать мышцы полностью, а слишком высокую вы можете и не осилить.
  2. Отойдите от платформы на 30-40 см и запрыгните. Ступни встают на поверхность полностью.
  3. Не делайте слишком сильный мах руками – да, так легче, но при этом нагрузка ложится в основном на корпус, а не на бедра и ягодичные мышцы.
  4. Спускайтесь с возвышения, не спрыгивая.
  5. Повторите 4 подхода по 10 раз. Если кажется сложным, уменьшите количество повторений. Если слишком легко, наденьте на голени утяжелители или возьмите в руки по гантеле.

Приседания сумо или плие

Техника этих упражнений схожа. Плие отличается от сумо несколько иной постановкой корпуса: при выполнении плие корпус строго вертикален, при сумо таз отведен назад, а спина наклонена вперед – на ягодицы и мышцы бедер в этом случае приходится бОльшая нагрузка. Приседайте максимально глубоко, до параллели бедер поверхности пола. Рекомендуется чередовать приседания плие и приседания сумо, на каждом занятии выполняйте 4 подхода по 10-12 раз.

Приседания с прыжком

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
  2. Присядьте до прямого угла в коленях и резко выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Руки при выполнении упражнения все время находятся за головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 4 подхода по 12 раз.

Мертвая тяга

Для выполнения этого, наверно, самого эффективного упражнения для бедер и ягодиц понадобятся гантели или, если есть, штанга:

  1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, вес в прямых опущенных руках.
  2. Медленно наклоните корпус вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Выпады ног

Одно из самых простых упражнений:

  1. Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Выполните шаг вперед правой ногой, перенесите на нее вес тела и присядьте до прямого угла в колене.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение на другую ногу.
  5. Общее число повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Дополнительные рекомендации

Для полноценной проработки мышц бедер и ягодиц необходимо заниматься регулярно: 3-4 раза в неделю, то есть примерно через день. В план каждого занятия обязательно включайте все рассмотренные упражнения.

Не делайте долгих пауз: между подходами отдых не дольше минуты, между упражнениями не больше 2-3 минут

Конечно, только на пользу будут дополнительные физические нагрузки, полезные для ног и попы: езда на велосипеде, пробежки, прыжки на скакалке.

И не забывайте о здоровом питании – без него все физические усилия будут сведены на нет. Правильная еда способствует мышечному росту и уменьшению подкожных жировых отложений. Полностью исключите из рациона мучное и сладкое, заменив «плохие» углеводы на полезные каши, свежие фрукты и овощи, белок (мясо и рыбу). Первые положительные изменения в своей фигуре вы увидите уже через месяц!

5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

  • Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одной ноге и болгарские приседания.
  • Чтобы накачать ягодицы, тренируйтесь два раза в неделю в разные дни и ешьте больше белка.
  • Тренировка ягодичных мышц важна, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами в вашем теле и выполняют очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы определить лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодицы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить ягодичные мышцы — иначе называемые ягодицами — по эстетическим соображениям.

Но когда дело доходит до вашего физического здоровья, иметь сильные ягодицы просто необходимо. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодичные мышцы выполняют все эти функции», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

  1. Большая ягодичная мышца: Отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, при повороте ноги.
  2. Средняя ягодичная мышца: Отвечает за отведение ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за равновесие.
  3. Малая ягодичная мышца:  Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

 

Шаянн Гал/Инсайдер Если вы проводите большую часть своего времени сидя, вполне вероятно, что ваши ягодичные мышцы слабы или недостаточно нагружены. Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Более важно, чтобы ваши ягодицы были сильными, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, тренер по фитнесу из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц 

Чтобы помочь вам начать укреплять ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уолкером.

1. Пожарный гидрант

Исходное положение пожарного гидранта. Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта.Бен Уокер

Используемое оборудование:  Эластичные резинки или утяжелители для лодыжек (дополнительно) 

Как это делать:

  1. Встаньте на руки и колени — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под ними. плечи.
  2. Для дополнительного сопротивления на утяжелителях на лодыжках привяжите резинку выше колен или сделайте и то, и другое.
  3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
  4. Поднимите одну ногу вверх и от себя под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
  5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода 
  • Промежуточный уровень: от 15 до 20 повторений | три подхода   

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, брюшной пресс

2.Подъемы на одной ноге

Шаг одной ногой в исходное положение. Бен Уокер Шаг вверх на одной ноге конечное положение.Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно) 

Как выполнять:

  1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
  2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и положите ее на скамью, удерживая другую ногу прямой и твердо стоящей на земле.
  4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
  5. Сделайте паузу и задержите свой вес на груди в воздухе на секунду.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

3.Боковые приседания

Боковые приседания, исходное положение. Бен Уокер Боковые приседания, конечное положение.Бен Уокер

Используемое оборудование:   Эспандеры или гантели (по желанию) 

Как это делать:

  1. Привяжите эспандер чуть ниже обоих колен.
  2. Встаньте, ноги вместе в полуприседе.
  3. Сделайте шаг чуть шире плеч в одну сторону и опуститесь ниже 90 градусов.
  4. Обязательно отталкивайтесь бедрами назад, держите корпус в напряжении и спину прямо.
  5. Ударьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните то же движение на полное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода (удержание одной гантели)

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4.Ягодичные мостики

Бедренный толчок. Бен Уокер Крайнее положение ягодичного мостика.Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одна гантель (дополнительно)

Как выполнять:

  1. Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
  2. Расположите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или используйте руки, чтобы держать гантель на бедрах для дополнительной интенсивности.
  3. Встаньте близко к скамье так, чтобы ваши ноги располагались под углом 45 градусов, когда вы опираетесь пятками на ее поверхность.
  4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, напрягая ягодицы и перенося вес тела на пятки.
  5. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно отпустите и вернитесь в плоское положение позвоночника.

Количество повторений: 

  • Для начинающих: 12 4o 15 повторений | три подхода
  • Промежуточный уровень:   15–20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца живота, приводящие мышцы бедра

5.Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед, конечное положение. Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседания.Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно)

Как это делать:

  1. Встаньте на 2-3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
  2. Для увеличения интенсивности держите одну или две гантели на уровне груди.
  3. Выдвиньте одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую ногу поставьте на скамью позади себя.
  4. Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая кор, согните переднюю ногу, чтобы опуститься в присед.
  5. Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество повторений:

  • Начинающие: от 12 до 15 повторений | два-три подхода
  • Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три набора   

Целевые мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные

Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно делать больше, чем просто тренировать их.Вот еще несколько дополнительных советов: 

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и увеличить ягодичные мышцы — последовательно выполнять упражнения для них несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдых и восстановление. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может поставить под угрозу результаты и может привести к травме.

3.Увеличивайте количество повторений. Для начинающих Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса для комфортного выполнения упражнений по 15–20 повторений в трех–четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличьте вес на 1-2 фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, типичный ежедневный расклад макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день, должен потреблять: % углеводов

Советы инсайдеров

Ягодицы состоят из трех различных мышц, которые необходимы для правильного движения бедер и бедер.

Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это выполнять различные укрепляющие ягодичные упражнения в разные дни и постепенно увеличивать вес.

Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Домашняя тренировка для ягодиц, бедер и талии

30-минутная тренировка от до . Измените свои формы . Уменьшите талию, придайте форму бедрам и бедрам, а также подтяните ягодицы с помощью этих 3 отличных схем.Вы можете делать это тренировку талии, бедер и ягодиц дома ; весов не надо.

Домашняя тренировка для бедер, талии и бедер

  • Боковая планка с отжиманием от бедра
  • Воздушные приседания
  • Отведение бедра в положении лежа на боку
  • Русские Твисты
  • Мосты одноопорные
  • Конькобежцы
  • Доска Человека-Паука
  • Удары ослика
  • Попеременные боковые выпады с подъемами ног

 

Продолжайте читать пошаговое руководство по тренировке с фотографиями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

 

Моя работа (работы) мне очень интересна. Днем я отвечаю на вопросы о болях в спине и проблемах после операции на вращательной манжете плеча, а ночью это « как мне похудеть » и «вы можете помочь мне тонизировать ___».

Некоторые из наиболее интересных из последней группы включают в себя: «как я могу уменьшить свою талию ?», «как я могу получить форму песочных часов » и даже «можете ли вы помочь моей попе стать больше

Чтобы помочь вам, ребята, решить некоторые из этих проблем, я придумал следующее: 30-минутная домашняя тренировка , нацеленная на уменьшение талии, формирование ягодиц и бедер и, в конечном счете, переопределение ваших изгибов.

Это будет хорошо!

 

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТ ВАШУ ТАЛИЯ МЕНЬШЕ?

Если вы ищете фигуру в виде песочных часов , плоский живот, округлые ягодицы и бедра , вы попали в нужное место для идеальной тренировки.Это упражнение, приведенное ниже, нацелено на эти области, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

При этом вы не добьетесь успеха, если это единственное упражнение, которое вы будете делать для «точечного лечения» своего тела. Чтобы иметь меньшую талию и идеальные изгибы , вам понадобится общий здоровый подход, включающий кардио-упражнения, упражнения на пресс, силовые тренировки, здоровое питание и т. д. 

КАКАЯ ДИЕТА ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА НА БЕДРАХ?

Бедра и бедра являются нормальным местом хранения лишнего жира, особенно у женщин.Кажется заманчивым попробовать «чудодейственные» диеты и упражнения, которые обещают «точечное лечение» этой области, но это недостижимая цель.

Общая потеря веса — это способ избавиться от жира и уменьшить размер любой части тела. По мере того, как вы теряете вес и жировые отложения, вы заметите, что ваши бедра похудели, как и все остальное тело.

Чтобы иметь здоровую скорость потери веса, цель состоит в том, чтобы съедать примерно на 500 калорий меньше в день, увеличить порции клетчатки (фрукты, овощи, цельные зерна) и нежирных белков (птица, рыба, а также растительные источники белка) и включают сердечно-сосудистые упражнения и силовых тренировок.

 

Эта тренировка будет состоять из трех кругов; каждый с 3 различными упражнениями. Упражнение А нацелено на ваши пресс и косые мышцы живота , упражнение В формирует ваши ягодицы , а упражнение С предназначено для ваших бедер и квадрицепсов . Вы будете выполнять их A, B, C, A, B, C и т. д., пока не выполните все рекомендованные сеты. Затем переходите к следующему кругу. Давай сделаем это.

 

Тренировка

_______________________________________________________________ 

Контур 1

 

А.Боковая планка с отжиманием бедрами 30 секунд на каждую сторону

  • Лечь на бок.
  • Поднимитесь так, чтобы только локоть и ступня касались земли, образуя прямую линию через ваше тело.
  • Чтобы сделать отжимание от бедра, опустите бедро к полу, а затем поднимите его как можно выше.

B. Воздушные приседания 40 секунд, 20-секундный отдых

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.Держите руки перед собой или на бедрах.
  • Подняв голову и грудь, согните бедра и колени, чтобы опуститься, как будто сидите. Держите колени чуть выше пальцев ног.
  • Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Выпрямитесь и встаньте, затем повторите.

C. Отведение бедра в положении лежа на боку 30 секунд на каждую сторону

  • Лягте на бок на коврик и поддержите голову нижней рукой.
  • Положите верхнюю руку на талию, чтобы сохранять равновесие.
  • Поднимите верхнюю ногу к потолку, а затем медленно опустите в исходное положение.

Повторить 3 раза и затем перейти к контуру 2

_______________________________________________________________

Контур 2

A. Русские крутки 40 секунд включения, 20 секунд отдыха

  • Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад.Поднимите верхнюю часть тела, чтобы создать V-образную форму с бедрами, ваша спина будет находиться под углом 45 градусов от пола.
  • Держите колени согнутыми и оторвите ступни от пола на несколько дюймов.
  • Поверните туловище вправо, затем влево.
  • Держите вес обеими руками для большего сопротивления.

B. Мост на одной ноге 30 секунд на каждую ногу

  • Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
  • Выпрямите одну ногу.
  • Подойдите к мосту, подняв бедра, образуя прямую линию тела.
  • Опустите спину на пол.

C. Конькобежцы 40 секунд включения, 20 секунд отдыха

  • Согните колени и слегка наклонитесь вперед, а затем сделайте большой шаг и прыгните в правую сторону. Когда вы идете, заведите левую ногу за собой и сделайте выпад.
  • Затем поменяйте сторону и двигайтесь влево, делая выпад правой ногой позади себя.
  • Продолжайте чередовать стороны и наращивать скорость.

 

Повторить 3 раза и перейти к схеме 3

_______________________________________________________________

Контур 3

A. Планка «Человек-паук» 40 секунд включения, 20 секунд отдыха

  • Начните с положения планки, предплечья и пальцы ног упираются в пол.
  • Согните одно колено и поднимите его к локтю.
  • Повторите движение с другой стороны и продолжайте менять ноги.

B. Ослиные удары ногами 30 секунд на каждую ногу

  • Встаньте на пол на руки и колени с прямой спиной.
  • Держите правую ногу согнутой и поднимите ее к потолку, подошва стопы должна быть обращена к потолку.
  • Опустите ногу и повторите. Поменяйте стороны.

С.Чередование боковых выпадов с подъемами ног 40 секунд, 20 секунд отдыха
(Следуйте видео, чтобы узнать инструкции по боковым выпадам. Продолжайте читать под видео инструкции по подъему бедер.) 

  • Встаньте как обычно, затем сделайте большой шаг и сделайте выпад вправо. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Держите левую ногу прямо.
  • Для подъема бедер. Вместо того, чтобы вернуться влево и вернуться в центр, поднимитесь прямо вверх из выпада, отводя левую ногу в сторону и вверх к потолку.Ваша левая нога должна быть параллельна потолку/полу.
  • Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой. Отразите это движение, чтобы сделать выпад на левую ногу.

Повторяется 3 раза

 

 

Попался! Вы только что потратили 30 минут на укрепление косых мышц живота, ягодиц и бедер, чтобы придать им форму, скульптурировать, привести в тонус и подтянуть.
Все правильные изгибы во всех нужных местах.

 

 

Ищете другие классные тренировки, подобные этой?

 

Эти электронные книги содержат более 50 тренировок в каждой, вкусные полезные рецепты и все, что вам нужно для тонуса и подтяжки.  

(Нажмите на картинку ниже, чтобы получить дополнительную информацию о книгах)

 

  

 

 

Попробуйте другие упражнения для талии, бедер и ягодиц:

 

 

 

У вас есть вопрос или идея тренировки для Джареда?
Я хотел бы услышать от вас. Напишите мне комментарий ниже или напишите мне по адресу ToneandTightenFitness{at}gmail. com

 

 

Сделай это,

 

Джаред

 

5 идеальных упражнений для бедер и ягодиц, которые можно делать дома

Теперь мы застряли дома на следующие 21 день из-за карантина, вызванного коронавирусом, который был объявлен 24 марта.Многие люди боятся потерять прогресс, которого они добились в достижении своих целей в фитнесе. Мы склонны перекусывать намного больше, когда находимся дома, а также теряем средства и мотивацию для регулярных занятий спортом. Тем не менее, одна вещь, которая помогает в это время, — это выполнение простых коротких тренировок, которые поддерживают вас в форме. Эти процедуры просты в выполнении, не требуют оборудования и заставляют вас стремиться к достижению цели.
Тренер по фитнесу, Sumaya Dalmia предлагает простые упражнения для проработки ягодичных мышц и бедер, которым вы можете следовать дома.Делайте по 7-10 повторений каждого упражнения раз в два дня, чтобы поддерживать себя в форме.

Приседания
Приседания — это простое упражнение для проработки ягодичных мышц. Присядьте до 90 градусов и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш кор задействован, а ягодицы напряжены. Движения ваших бедер должны быть такими, как когда вы садитесь на спинку стула. Будьте осторожны, чтобы ваши колени не пересекали пальцы ног для идеального приседания.

Выпад
Встаньте в шпагат так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.Убедитесь, что ваш корпус втянут, а тело выпрямлено и прямо. Используйте заднюю ногу, чтобы приблизиться к земле. Нажмите вниз в этом положении и поднимитесь обратно.

Откаты ослов
Это идеальное упражнение для проработки ягодичных мышц. Согните одну ногу и оттолкнитесь назад. Опять же, очень важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано. Чтобы усложнить упражнение, напрягите ягодицы и выполняйте упражнение небольшими импульсами. Вы можете опереться на стул, чтобы поддержать вас.



Боковой подъем ноги с ударом ногой
В этом упражнении работают бедра. Вы можете использовать стул для поддержки и оставить его, когда ваши ноги окрепнут или когда вы захотите усложнить упражнение. Отведите ногу в сторону как можно выше. Вы должны почувствовать жжение в ягодицах и бедрах.


Приседания сумо с широко расставленными ногами
Приседания сумо с широко расставленными ногами — лучшая тренировка для внутренней поверхности бедер. Держите ноги широко расставленными, а спину прямой и выполните простой присед.Вы также можете выполнять это упражнение небольшими импульсами, чтобы дополнительно прожечь внутреннюю часть бедер.

Хорошее упражнение для ягодиц для женщин | Live Healthy

Женщины, стремящиеся укрепить свои ягодицы, могут добиться значительных результатов, регулярно тренируясь с отягощениями. Самая большая и главная мышца ягодиц — это большая ягодичная мышца, которая разгибает бедра и поднимает ноги назад. Включите две тренировки ягодиц в свой еженедельный режим, выполняя три подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом.Всегда разогревайтесь легкими кардио и динамическими растяжками перед каждой тренировкой.

Включая степ-ап

Вам понадобится плио-бокс или прочная скамья для выполнения степ-апов, которые являются одними из лучших для проработки ягодичных мышц. Встаньте лицом к коробке высотой около 15 дюймов. Полностью поставьте левую ногу на ящик, а затем оттолкните эту ногу, чтобы поднять все тело на ящик. Опустите правую ногу обратно на пол, чтобы завершить повторение, и повторите, выполняя все повторения на левой ноге, прежде чем переключиться на правую ногу.Вы также можете включить боковые подъемы, которые включают в себя стояние сбоку от коробки и поднятие ноги вверх и в сторону, чтобы поставить ее на коробку. Держите в руках пару гантелей, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Использование приседаний и становой тяги

С парой гантелей вы можете накачать ягодицы с помощью приседаний и становой тяги. Оба упражнения включают в себя стояние, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Для приседаний держите гантели по бокам.Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра опустились к полу. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Для становой тяги держите гантели перед бедрами. Чтобы больше проработать ягодичные мышцы, держите колени в основном прямыми, толкая бедра назад и наклоняясь вперед в талии, опуская гантели к ногам. Как только спина станет параллельной полу, выпрямитесь, чтобы завершить повторение.

Добавление выпадов

Выпады в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы и могут выполняться либо с собственным весом, либо с парой гантелей.Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем опустите левое колено к полу, согнув оба колена. Держите туловище прямо. Вытяните колени, чтобы подняться, а затем верните правую ногу назад так, чтобы она снова была под прямым углом к ​​левой. Меняйте ноги с каждым повторением.

Тренировка на коврике

С помощью коврика для упражнений вы можете эффективно проработать большие ягодичные мышцы, выполняя разгибания бедра на четвереньках и ягодичный мостик. Исследование 2005 года, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что разгибание бедра на четвереньках было наиболее эффективным для задействования и активации большой ягодичной мышцы.Встаньте на руки и колени так, чтобы туловище было параллельно полу. Сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх, пока подушечка стопы не будет смотреть вверх, а бедро не окажется на одной линии с туловищем. Опустите ногу обратно на пол. Выполните все повторения на одной ноге, а затем поменяйте ногу. Для ягодичного мостика лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра от пола как можно выше, а затем опустите их обратно на коврик.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.