Крупы с низким гликемическим индексом: Каши гликемический индекс таблица

Содержание

Крупы с низким гликемическим индексом – 7 злаков для здоровья и стройности! | «Мой Хлеб» Food. Health

Крупы относятся к основным продуктам питания человека и являются самым распространённым во всём мире ингредиентом в кулинарии.

Сытные и питательные, они обогащают наш рацион растительным белком, витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой; позволяют готовить большое количество разнообразных блюд.

Крупы с низким гликемическим индексом

Однако, несмотря на очевидную пользу этих зерновых продуктов – крупа крупе рознь.

не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Они медленно усваиваются организмом, поддерживая стабильный энергетический резерв.

Вашему вниманию предлагается список диетических злаков, которые не только позволяют контролировать вес и уровень сахара в крови, но также хорошо влияют на пищеварение, улучшают обмен веществ и стимулируют перистальтику кишечника.

Ячмень – злаковый король

Ячмень – злак с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки.

Ячмень богат витаминами группы B, токоферолом (витамином E), железом, фосфором, цинком, магнием, медью и селеном.

Он прекрасен в виде гарнира, в качестве наполнителя для супов, так как придаёт им лёгкий сливочный привкус. Его добавляют в овощные салаты, в грибные и мясные тушёные блюда.

Регулярное употребление ячменя (перловки) в пищу существенно снижает риск развития эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Средний гликемический индекс ячменя – 35 единиц.

Бурый и чёрный рис – цельная полезность

Цельнозерновой рис – один из самых полезных представителей сложных углеводов.

В нешлифованном злаке сохранены все биологически активные вещества, которыми наделила его природа.

Крупы с низким гликемическим индексом

И чёрный, и бурый рис, после приготовления, приобретают во вкусе ореховые ноты.

Эти крупы с низким гликемическим индексом являются ценными источниками фолиевой кислоты, марганца, селена, флавоноидов и пищевых волокон.

ГИ чёрного риса равен 42 единицам, а коричневого – 50.

Зелёная гречка – еда для стройности и бодрости

Содержит 8 незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мозговой и физической активности. Она хорошо насыщает, но при этом имеет низкую калорийность (110 Ккал на 100 гр.).

Зелёная гречка гораздо полезнее коричневой – так как при производстве сырьё не подвергается термической обработке. Кроме того, она быстрее готовится и имеет более мягкий вкус.

Её гликемический индекс равен 40 ед.

Булгур – пшеничное золото

Булгур вырабатывается из цельных зёрен пшеницы твёрдых сортов путём обработки их кипятком с последующей сушкой и дроблением. Он идеален для приготовления каш, запеканок, плова.

Крупы с низким гликемическим индексом

Булгур богат макро- и микроэлементами, и особенно:

витамином B3 и витамином K;
кальцием, железом, калием.

Он рекомендуется в лечебно-профилактическом и детском питании, благодаря своей полноценной усвояемости.

Гликемический индекс булгура – 46 ед.

Пшёнка – царица каш

Пшённая – крупа из просо, из которой получается вкуснейшая каша.

Её яркий жёлтый цвет говорит о том, что она богата каротиноидами – органическими пигментами с мощными антиоксидантными и омолаживающими свойствами.

Пшёнка содержит растительного белка больше, чем рис. А по количеству фолиевой кислоты она превосходит пшеницу и кукурузу.

ГИ пшёнки – 45 единиц.

Полба – реликтовое зерно

Полба – древнейший злак, который является прародителем современных твёрдых сортов пшеницы.

Для неё характерен сладковатый привкус. Полба относится к цельным злакам. Помимо протеина, она также богата кальцием, магнием и железом.

Калорийность варёной полбы составляет всего 127 Ккал на 100 гр.

ГИ полбы – 45 единиц.

Киноа – южноамериканский суперфуд

Киноа – «многофункциональное» зерно, в составе которого – широкий спектр аминокислот, липидов, полифенолов, флавоноидов и дубильных веществ.

Кроме того, киноа – один из лидеров по содержанию растительного белка наравне с амарантом.

Включение в рацион киноа благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, на работе желудочно-кишечного тракта, на состоянии кожи, волос и ногтей.

Крупы с низким гликемическим индексом – это продукты с высоким потенциалом

Их пищевая ценность обусловлена сбалансированным химическим составом и универсальностью в кулинарном отношении. И так как именно крупы составляют фундамент пищевой пирамиды, их регулярное употребление в пищу является залогом здоровья, красоты, стройности и бодрости!

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания. Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе.

Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара. Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса. ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от диабета, но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса. Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

сырая гречка – 55,
отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами.

Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Рис

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.

Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек). Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.

Молоко снижает показатели ГИ риса в сравнении с водой (70 и 80, соответственно).

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
ускорение вывода токсических веществ из организма;
положительное влияние на процессы пищеварения;
снижение показателей холестерина в крови;
ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
нормализация артериального давления;
восстановление функций печени.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

арнаутка,
булгур,
полба,
кус-кус.

Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Булгур

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Ещё по теме:

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

токоферолом;
витаминами группы В;
витамином К;
микроэлементами;
каротином;
ненасыщенными жирными кислотами;
зольными веществами;
клетчаткой.

Блюда на основе булгура – украшение стола

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Полба

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа. Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.

Перловка

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека. В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Перловка – «королева» круп

Манка

Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:

сырая крупа – 60;
отварная каша – 70-80;
каша на молоке с ложкой сахара – 95.

Ее не рекомендуют для использования в пищевом рационе диабетиков и людей, которые стараются сбросить вес.

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

кальций;
фосфор;
марганец;
медь;
йод;
ненасыщенные жирные кислоты;
токоферол;
бета-каротин;
витамины ряда В.

Благодаря своему богатому составу, крупа способствует выведению лишнего холестерина, снижает уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЦНС. Крупа содержит большое количество клетчатки, что обеспечивает насыщение организма на длительное время.

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе.

Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

сырые хлопья – 40;
на воде – 40;
на молоке – 60;
на молоке с ложкой сахара – 65.

Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

Советы специалистов

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

добавление ложки растительного жира;
использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
использовать пароварку для приготовления;
отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья. Читайте также: Гликемический индекс риса басмати

Бренды здоровых хлопьев для лечения диабета

Выбор правильного завтрака

Когда вы в утренней спешке, у вас может не быть времени съесть что-нибудь, кроме тарелки хлопьев. Но многие бренды хлопьев для завтрака содержат быстро усваиваемые углеводы. Эти углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что ваше тело быстро расщепляет их, что быстро повышает уровень сахара в крови. Если у вас диабет, это может быть опасно.

К счастью, не все хлопья одинаковы. Читайте дальше, чтобы узнать о благоприятных для диабета вариантах зерновых, которые помогут вам быстро выйти из дома, не подвергая вас катанию на американских горках с сахаром в крови.

Мы расположили наши рекомендации от самого высокого уровня гликемического индекса до самого низкого уровня.

Гликемический индекс, или ГИ, измеряет, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, лучше выбирать продукты с более низким ГИ. Их переваривание занимает больше времени, что может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:

Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или ниже
Продукты со средним ГИ имеют рейтинг 56–69
Продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70–100

Смешивание продуктов может повлиять на то, как они перевариваются и всасываются в кровь, и, в конечном счете, на их рейтинг ГИ. Например, употребление злаков с высоким гликемическим индексом с греческим йогуртом, орехами или другими продуктами с низким гликемическим индексом может замедлить пищеварение и ограничить скачки уровня сахара в крови.

Гликемическая нагрузка — это еще один показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови. При этом учитывается размер порции и усвояемость различных углеводов. Это может быть лучший способ определить хорошие и плохие варианты углеводов. Например, морковь имеет высокий гликемический индекс, но низкий гликемический индекс. Овощ обеспечивает здоровый выбор для людей с диабетом.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:

гликемическая нагрузка менее 10 баллов является низкой
гликемическая нагрузка 11-19 баллов является средней
гликемическая нагрузка 20 баллов и выше является высокой

90 сахарный диабет, лучше всего начинать свой день с завтрака с низкой ГИ.

В среднем кукурузные хлопья имеют гликемический индекс 93 и гликемическую нагрузку 23.

Наиболее популярным брендом являются кукурузные хлопья Kellogg’s. Вы можете купить его в чистом виде, в сахарной оболочке или в медово-ореховых вариациях. Основным ингредиентом является молотая кукуруза, которая имеет более высокий рейтинг ГИ, чем цельнозерновые альтернативы. Когда кукуруза измельчается, ее твердый внешний слой удаляется. В результате остается крахмалистый продукт с небольшой питательной ценностью и большим количеством быстро усваиваемых углеводов.

Виноградные орехи имеют гликемический индекс 75 и гликемическую нагрузку 16, что лучше, чем у злаков на основе кукурузы.

Крупа состоит из круглых зерен, изготовленных из цельнозерновой пшеничной муки и ячменного солода. Это хороший источник витаминов B6 и B12, а также фолиевой кислоты.

Виноградные орехи содержат около 7 граммов клетчатки на порцию в полстакана. Клетчатка важна для людей с диабетом. Это может помочь замедлить ваше пищеварение, стабилизируя уровень сахара в крови. Это также может помочь снизить уровень холестерина.

В среднем обычные манные хлопья имеют гликемический рейтинг 66 и гликемическую нагрузку 17. У растворимой версии более высокий гликемический индекс.

Эта горячая каша изготовлена из цельнозерновой пшеницы тонкого помола. Он имеет гладкую текстуру и тонкий вкус. Популярные бренды включают B&G Foods и Malt-O-Meal.

Пшеничные манные крупы содержат 11 миллиграммов железа на порцию, значительную дозу. Красные кровяные тельца используют этот минерал для переноса кислорода по всему телу.

В среднем мюсли имеют гликемический индекс 66 и гликемическую нагрузку 16.

Состоит из сырых овсяных хлопьев и других ингредиентов, таких как сухофрукты, семена и орехи. Известные бренды включают Bob’s Red Mill и Familia Swiss Muesli Cereal.

Мюсли, в основе которых лежит овес, являются отличным источником клетчатки.

Каши на основе риса, такие как Kellogg’s Special K, влияют на уровень сахара в крови немного меньше, чем мюсли. Special K имеет рейтинг GI 69 и гликемическую нагрузку 14.

Существует множество разновидностей Special K, включая красные ягоды, фрукты и йогурт, мультизлаки и овес и мед. Все они имеют разную калорийность и пищевую ценность.

Овсянка — одна из самых полезных каш, ее гликемический индекс составляет 55, а гликемическая нагрузка — 13.

Овсянка производится из сырого овса. Вы можете выбрать специальные, органические или популярные обогащенные бренды, такие как Quaker. Но будьте осторожны: гликемическая нагрузка овса быстрого приготовления в два раза выше, чем у обычного овса. Старайтесь избегать предварительно подслащенных сортов, так как они содержат вдвое больше сахара и калорий.

Овсянка — богатый источник клетчатки.

Хлопья из пшеничных отрубей являются победителями, когда речь идет о самом низком ГИ и гликемической нагрузке. В среднем они имеют рейтинг GI 55 и гликемическую нагрузку 12.

При подаче в качестве хлопьев пшеничные отруби перерабатываются в хлопья или гранулы. Они тяжелее хлопьев на основе риса из-за большого содержания клетчатки.

Пшеничные отруби также богаты тиамином, железом, цинком и магнием. Некоторые обогащенные бренды также являются хорошими источниками фолиевой кислоты и витамина B12. All-Bran от Kellogg и 100% Bran от Post — хорошие варианты.

Если вам не хочется есть хлопья, есть много других вариантов завтрака. Подумайте о том, чтобы есть богатые белком яйца и хлеб из цельнозерновой пшеницы или ржи. Яйцо содержит менее 1 грамма углеводов, поэтому мало влияет на уровень сахара в крови. Кроме того, он замедлит переваривание любых углеводов, съеденных вместе с ним.

Будьте осторожны с напитками. Фруктовые соки имеют более высокий гликемический индекс, чем целые фрукты. Вместо сока выберите целый апельсин или яблоко.

Бренды здоровых хлопьев для лечения диабета

Выбор правильного завтрака

Когда вы находитесь в утренней спешке, у вас может не быть времени съесть что-нибудь, кроме тарелки хлопьев. Но многие бренды хлопьев для завтрака содержат быстро усваиваемые углеводы. Эти углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что ваше тело быстро расщепляет их, что быстро повышает уровень сахара в крови. Если у вас диабет, это может быть опасно.

Мы расположили наши рекомендации от самого высокого рейтинга по гликемическому индексу до самого низкого рейтинга.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:

продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или менее
продукты со средним ГИ имеют рейтинг 56-69
продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70- 100

Смешивание продуктов может повлиять на то, как они перевариваются и всасываются в кровь, и, в конечном счете, на их индекс ГИ. Например, употребление злаков с высоким гликемическим индексом с греческим йогуртом, орехами или другими продуктами с низким гликемическим индексом может замедлить пищеварение и ограничить скачки уровня сахара в крови.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:

гликемическая нагрузка ниже 10 является низкой
гликемическая нагрузка 11-19средний
гликемическая нагрузка 20 или выше высокая

Если у вас диабет, лучше всего начинать свой день с завтрака с низкой ГИ.

В среднем кукурузные хлопья имеют гликемический индекс 93 и гликемическую нагрузку 23.

В среднем мюсли имеют гликемический индекс 66 и гликемическую нагрузку 16.

Мюсли, в основе которых лежит овес, являются отличным источником клетчатки.

Овсянка — одна из самых полезных каш, ее гликемический индекс составляет 55, а гликемическая нагрузка — 13.

Овсянка — богатый источник клетчатки.

Если вам не хочется есть хлопья, есть много других вариантов завтрака.