Круговая тренировка в зале: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Содержание

преимущества и недостатки, выбор упражнений – Medaboutme.ru

Круговые тренировки способствуют сжиганию жира и развитию выносливости. Для наращивания мышц они малопригодны, однако могут использоваться в период сушки, когда решается задача снижения процента жира в организме. От обычного кардио круговой тренинг отличается разнообразием упражнений и высокой интенсивностью.

Что такое круговые тренировки?

Для кругового тренинга характерна цикличность: один и тот же комплекс упражнений повторяется несколько раз. Принцип следующий: без остановок или с минимальными паузами выполняется комплекс из 6-10 упражнений (первый круг), затем делается короткая передышка, после которой комплекс упражнений выполняется снова (второй круг). Тренинг может включать от 3 до 10 таких кругов.

Внутри круга остановки обычно не делаются: упражнения выполняются друг за другом беспрерывно – каждое по одному подходу. Подход состоит из 10-20 повторений. Паузы для отдыха между кругами длятся 1-3 минуты.

Вся тренировка занимает 15-60 минут.

Выбор упражнений для круговой тренировки

Круговые тренировки бодибилдеров состоят из силовых упражнений на различные группы мышц. Чаще всего используются базовые упражнения, нагружающие несколько групп мышц одновременно. На каждой тренировке должно быть проработано все тело целиком. Комплексы упражнений и очередность проработки разных частей тела нужно менять от тренировки к тренировке. Можно работать со свободными весами, в тренажерах или с весом собственного тела. Возможно также сочетание силовых элементов с упражнениями, взятыми из фитнеса, плиометрики, легкой атлетики. Это могут быть прыжки со скакалкой, бурпи, бег на месте, запрыгивания на платформу и т.п.

Преимущества кругового тренинга

Высокоинтенсивные круговые тренировки, даже если они составлены из силовых упражнений, малоэффективны в плане набора мышечной массы. Но они хорошо сжигают жир и улучшают рельефность мышц.

Данный вид тренировок отличается следующими преимуществами:

Высокая интенсивность нагрузки.
Эффективный расход калорий, быстрое похудение.
Меньшие затраты времени по сравнению с обычными тренировками.
Проработка всего тела за одно занятие.
Развитие выносливости, тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Возможность тренироваться где угодно благодаря широкому выбору упражнений.

Круговая аэробная тренировка состоит из разнообразных упражнений, быстро сменяющих друг друга. Это выгодно отличает ее от стандартных кардиотренировок, которые многим кажутся монотонными и скучными. Средняя продолжительность круговой тренировки – 20-30 минут, при этом по эффективности она не уступает 60-минутному стандартному кардио.

Круговая тренировка для новичков

Начинать нужно с минимального объема нагрузки. Новичкам достаточно сделать 3 круга за тренировку, по 10 повторений в каждом упражнении.

В план тренировки первого дня можно включить приседания со штангой, тягу гантелей в наклоне, жим гири над головой, становую тягу на блоке. Для второго тренировочного дня нужно составить новый комплекс упражнений, но объем нагрузки должен оставаться прежним: 4 силовых элемента, 10 повторений в каждом, отдых между кругами – 2-3 минуты. Примерный набор упражнений для второго дня: жим гантелей лежа, выпады с гантелями, тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике.

Круговая тренировка для сжигания калорий

Чаще всего метод круговой тренировки применяется для жиросжигания. Силовые круговые тренинги эффективно сжигают калории без потери мышц. Примерный вариант круговой тренировки для похудения:

Первый тренировочный день: глубокие приседания со штангой, тяга верхнего блока узким хватом, жим штанги над головой, скручивания на пресс, ходьба на степпере.

Второй тренировочный день: сведение гантелей лежа, гиперэкстензия, жим штанги из-за головы, подтягивание ног к груди на TRX, быстрая ходьба на беговой дорожке.

Последнее упражнение в круге, то есть ходьба на степпере или на беговой дорожке, выполняется в течение 3-4 минут. При этом пульс нужно поддерживать на уровне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это зона аэробных нагрузок, в которой усиленно расходуются калории и расщепляется жировая ткань. Во всех остальных упражнениях рекомендуется делать по 10 повторений. Завершив круг, можно отдохнуть 2-3 минуты. Всего должно быть сделано 3-4 круга.

Круговая тренировка для улучшения физической подготовки

Если требуется улучшить общую физическую подготовку, можно воспользоваться упражнениями, популярными у кроссфитеров. Их тренировки часто включают взрывные приседания и отжимания, запрыгивания на платформу, перетаскивание грузов, бурпи. Тренинги кроссфитеров ориентированы на общее физическое развитие и обычно выстраиваются по принципу круговой тренировки. Предпочтение отдается функциональным движениям. Работа ведется в быстром темпе, нагрузки отличаются высокой интенсивностью.

Недостатки кругового метода

Чтобы круговая тренировка дала максимальный эффект в плане улучшения общей физической подготовки, проводить ее нужно с высокой скоростью. Это затрудняет контроль техники выполнения упражнений. При составлении программы круговой тренировки приходится довольствоваться теми элементами, техника которых уже хорошо отработана.

В заполненном посетителями тренажерном зале провести круговую тренировку практически нереально. Тренирующийся должен быстро переходить от тренажера к тренажеру, поскольку между упражнениями не должно быть длительных перерывов. Но если тренажеры заняты и приходится ждать своей очереди, обеспечить непрерывное выполнение упражнений не удастся.

Чтобы справиться с высокоинтенсивной круговой тренировкой, нужно изначально иметь неплохой уровень физической подготовки. Это сложный вид тренировок, который требует серьезной отдачи. Людям со слабым здоровьем, особенно с болезнями сердца и повышенным артериальным давлением, проводить круговые тренинги категорически запрещается.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговой тренинг активно находит своих приверженцев среди спортсменов-любителей: минимум затраченного времени, максимально быстрый эффект похудения, универсален по отношению к полам, не требует специального инвентаря. На сегодняшний день появилась масса воркаут-движений, где собираются поклонники циклического тренинга и вместе интенсивно прорабатывают тело. Однако сегодня мы поговорим об обратной стороне этого спорта – круговой тренировке в тренажерном зале.

Кому подходит круговой тренинг?

Если вы бодибилдер, днем и ночью мечтаете о проработанных до совершенства мышцах – круговой метод тренировки в зале вам не поможет. Эта разновидность физических упражнений может подойти бодибилдерам только в период сушки, так как интенсивные занятия с предельным пульсом – то, что надо для сжигания жира.

Этот метод подойдет людям, желающим развить выносливость и избавиться от жира. Большая часть приверженцев – это склонные к полноте эндоморфы.

Также рьяные поклонники круговых тренировок в спортзале – это люди, которым уже скучно худеть с помощью стандартного кардио. Циклические занятия сочетают в себе и кардио, и силовую нагрузку. Это – своего рода, силовое кардио.

Сложность

Популяризаторы круговых тренировок утверждают, что их занятия подходят всем: невзирая на возраст, пол и физическую подготовку. Это не совсем правда, так как новичкам больше подойдет круговой тренинг без инвентаря, проработка будет проходить с помощью собственного веса. А круговая тренировка на тренажерах требует уже развитой выносливости опытных спортсменов-любителей. Вес во время циклических занятий – средний или малый, так как с большим весом спортсмены просто не справятся.

Минусы

Главный минус программ круговых тренировок в спортзале – вам потребуется полупустой, а лучше пустой тренажерный зал, ведь в вашем распоряжении должны постоянно присутствовать самые различные тренажеры. Если зал будет битком набит, вы вместо жира, будете «сжигать» и свои нервы, и нервы присутствующих постоянными «скачками» с одного тренажера на другой.

Упражнения

Стандартный комплекс упражнений для круговой тренировки в зале включает в себя подъем ног на наклонной доске, скручивания на скамье, жим и тяга гантелей, приседания и сгибание рук со штангой, тяга становая с гантелями, выпады с гантелями, приседания в гакк-тренажере, подъем ног в упоре и т.п.

Это – только самые распространенные упражнения. Ваш комплекс может быть составлен методом импровизации и чередования своих любимых упражнений со спортивным инвентарем.

Что значит круговая тренировка. Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет.

Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.

На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс.

На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например, трехдневный сплит .

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

для начинающих

На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь , атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

К руговая тренировка – это общеизвестный метод метаболической тренировки, основная её задача состоит в том, чтобы вызвать наибольший сдвиг гомеостаза вашего организма. Такой вид тренировок часто использую для увеличения силовой выносливости, сушки (похудения) или прокачки всех мышечных групп.

Рост мышц и силы. Преимущества метода круговой силовой тренировки на все группы мышц заключаются в том, что она обладает намного более высоким метаболическим откликом, по сравнению с обычной тренировкой. В каждом упражнении вы прорабатываете определённую мышечную группу, но пройдя один круг, вы прорабатываете всё тело, поэтому нагрузка на организм выходит довольно высокая, отсюда появляется стресс, а в ответ на него вырабатываются в большом количестве различные гормоны, в том числе и анаболические. Поэтому, круговая тренировка – это мощный инструмент, который нужно применить по назначению, но не стоит долго на ней засиживаться. В среднем, специалисты рекомендуют тренироваться по такой системе от 4 до 8 недель.

Для сжигания жира. Когда вы тренируетесь по системе Full body, то задействуете максимальное количество мышечных волокон за одну тренировку. Следовательно, на восстановление организм будет тратить больше сил и энергии, но это ещё не всё. Вы будете худеть даже после самой тренировки, т. к. в процессе занятий вы делали микротравмы, от чего впоследствии растут мышцы, а от количества мышц в теле (в большей степени) зависит скорость обмена веществ и потребность в их содержании (калории). Получается, что даже во время покоя, когда вы ничего не делаете, вы будете сжигать больше калорий, за счёт чего сможете похудеть, если предпримите соответствующие изменения в своей диете. Помимо этого, сама по себе круговая тренировка способствует большой потери энергии, просто потому что выполнить 7 упражнений подряд сложнее, чем выполнить каждое упражнение с полноценной паузой отдыха на восстановление.

Её недостатки лишь ощутимы, если вы занимаетесь в тренажёрном зале, особенно в час пик. Ведь для максимально эффективного использования круговой тренировки, вы должны использовать метод «рассеивания нагрузки», когда каждое ваше последующее упражнение не повторяет нагрузку на тот же самый регион, который работал в предыдущем упражнении. В частности, хороший способ чередовать упражнения для верха и низа тела, что не всегда удобно, с точки зрения доступности инвентаря, особенно в рамках фитнес-клубов.

План круговой тренировки

Общая разминка — для увеличения температуры тела, можно использовать кардио (3-7 мин).
Специальная разминка — в неё должны входить упражнения с собственным телом, которые имитируют те упражнения, которые вы будете делать в основной части.
Основная часть — тот самый комплекс упражнений, благодаря которому вы реализуете тренировочные задачи.
Заминка.

Круговая силовая воркаут программа тренировок для мужчин

Отдых . Отдыхайте между упражнениями в пределах 30-40 секунд, если дыхание восстановилось, можете приступать к следующему упражнению. По завершении круга, отдыхать можно вплоть до 2-3 минуты (между кругами), смотрите по самочувствию.

Круги . То, сколько кругов будет в вашей тренировке, определяете вы сами, опираясь на свою тренировочную подкованность и состояние. Начать можно с двух, и уже через определённое время можно повышать интенсивность до 4-5 кругов. В среднем, 2-3 круга для большинства будет считаться вполне достаточным.

Количество занятий . Заниматься по такой программе можно несколько раз в неделю. Как правило, такие тренировки чередуются с отдыхом в один или несколько дней.

Повышение нагрузки . Постепенно повышать нагрузку можно любым видом прогрессии: увеличение повторов, кругов или уменьшения количества отдыха.

Продолжительность . Занимайтесь по данной воркаут программе от 1 до 3 месяцев, после чего можете перейти на обычные стандартные тренировки.

Количество повторений . На нижнюю часть тела выполняйте до 20 повторений, а на верхнюю часть тела делайте в среднем 6-12 повторений. Если упражнение даётся тяжело, то сделайте столько, сколько сможете, иначе замените его на более лёгкое.

Отжимания домиком
Поплавок
Подтягивания на одной руке
Отжимания от земли на одной руке
Подъём стопы в упоре (на скамье)
Подтягивания с уголком
Отжимания на брусьях с уголком

На следующей тренировке:

Приседания на одной ноге
Подъёмы на носки в упоре (стоя)
Взрывные подтягивания (до груди)
Взрывные отжимания на брусьях
Отведение руки в упоре (средняя дельта)
Подтягивания обратным узким хватом
Отжимания от скамьи на одной руке

Упражнения для круговой тренировки

Базовое движение и одно из лучших (со своим весом) для массы дельтовидных мышц. В основном оно действует на средние и боковые пучки плеч, а вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в нижней точке положения, предплечья были вертикальны. При опускании туловища вдох, на выдохе мощно вверх.

Поплавок используется для тренировок задней поверхности бедра. Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, зато оно весьма эффективное. Ноги нужно пристегнуть ремнём, желательно потуже. Упражнение рекомендуется выполнять с напарником для подстраховки. Опускаться можно без помощи рук (такой вариант более травмоопасен), так и с руками, тем самым амортизируя нагрузку и облегчая себе выполнение упражнения за счёт трицепса. Чтобы было сложнее, держите прямую осанку, не сгибая тазобедренный сустав.

Подтягивания на одной руке считается лучшим вариантом для тренировок бицепса в уличных условиях. В этом упражнении старайтесь вес смещать в сторону рабочей руки, тем самым максимально прорабатывая бицепс. Также не следует полностью опускаться, ведь так начнёт больше работать спина.

В отжиманиях на одной руке отлично работает трицепс. Чтобы было удобней отжиматься, ноги расставить шире, а руку поставьте по центру. Такой вариант обеспечит наилучшее равновесие.

В этом упражнении достаточно хорошо прорабатывается камбаловидная мышца. Она лучше всего работает при согнутой ноге. Старайтесь как можно сильнее давить на ногу всем телом, чтобы хорошо проработать эту зону. Также нужно максимально растягивать мышцы при опускании ноги и максимально сокращать при поднятии, т.е. работать в полную амплитуду.

Более сложный вариант подтягиваний, в котором помимо мышц спины и бицепса, также работают мышцы кора, но в статичном режиме. Когда вы находитесь в таком положении, это сокращает импульс, который используется для выполнения этого упражнения, а также вынуждает работать мышцы спины в большей степени.

Такой вариант исполнения позволяет лучше проработать пекторальные мышцы. Упражнение придаёт массивности грудным, но в большей степени это относится к нижней части.

Это самое основное упражнение для построения ног в уличных условиях. Можно приседать как с опорой сзади, так и без, тем самым смещая нагрузку на квадрицепс.

Одно из самых эффективных упражнений в уличных условиях для прокачки икроножных мышц. Старайтесь работать в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы.

Взрывными подтягиваниями действительно можно хорошо прокачать мышцы спины. Этот вариант исполнения позволяет вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон, при отсутствии дополнительного отягощения.

Отведения направлены на проработку средней части дельтовидных мышц. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него.

Хорошее упражнение для прокачки бицепсов, которое подойдёт большинству. Чтобы больше работал бицепс и меньше предплечья, возьмитесь открытым хватом. Делайте подход в неполной амплитуде, чтобы снять нагрузку со спины.

Сложное упражнение для прокачки середины трицепса. Выполнять его следует весьма аккуратно, так как оно сильно нагружает локтевой и плечевой сустав. Попробуйте дойти в обычных отжиманиях от скамьи до 30 раз, после чего уже можете пробовать такой вариант.

С этой фулбади программой вы сможете хорошо поработать над всеми частями тела и общей силовой выносливостью. Если до этого вы не использовали в своей практике такой принцип тренировок, то сможете смело брать на вооружение эту или любую другую похожую программу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачаютAcute Effects of Three Different Circuit Weight Training Protocols on Blood Lactate, Heart Rate, and Rating of Perceived Exertion in Recreationally Active Women и силу мышц, и VO2maxWhole-Body Aerobic Resistance Training Circuit Improves Aerobic Fitness and Muscle Strength in Sedentary Young Females — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстроEffects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men снизить количество жира и увеличить мышечную массу.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

частям тела: верх, низ и середина;
мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

Время : от 10 минут.
Правила : в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

Время : 20 минут.
Правила : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

Время : 40 минут.
Правила : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.

Наверное каждый человек, который задумывался над вопросом «Как правильно и надолго похудеть, да ещё с пользой для здоровья?» уже так или иначе сталкивался с термином «круговая тренировка».

Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Показанная на видео круговая программа упражнений включает в себя:

Подтягивания на перекладине
Становую тягу
Отжимания от пола
Сгибания тела на наклонной скамье
Выпады назад с гантелями в руках
Разгибания рук на верхнем блоке
И ещё раз подтягивания на перекладине

Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Правила круговой тренировки

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение . А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

К очередному подходу Ваш пульс должен успеть опуститься хотя бы до 110-105 ударов в минуту. Также полезно ориентироваться по дыханию. К следующему подходу дыхание должно полностью восстановиться, иначе Вы не сможете полноценно закончить новый подход из-за нехватки кислорода.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно .

Число повторений в упражнениях

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. .

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и , изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности 🙂

Круговая тренировка может быть бинарной, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:

Приседания
Отжимания на брусьях
Приседания
Отжимания на брусьях
Приседания
Отжимания на брусьях

Затем отдых и повторение круга.

Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое ?

Круговая схема тренировок не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая (постепенное повышение веса на гантелях и штанге), пирамиду, форсированные повторения, и прочие.

Минусы кругового тренинга

Мне известен лишь один минус методики под названием круговая тренировка. При занятиях в зале нужно иметь свободный доступ сразу к большому количеству тренажёров, гантелей и штанг. А это не всегда удобно для окружающих. Поэтому в часы пик, когда в зале много людей, Вы можете столкнуться с трудностями. Может попросту не хватить оборудования, или нужные снаряды будут несвоевременно заняты.

И в этом минусе, как ни странно, прячется ещё один замечательный и жирный плюс кругового тренинга. Это постоянный рост Вашего обаяния и умения общаться, договариваться 🙂 А иначе ничего не выйдет!!!

Пользуйтесь круговыми тренировками на здоровье!

Кстати говоря, мной разработаны специальные круговые программы упражнений с разборными гантелями, в которых достаточно использовать лишь пару гантелей. Эти программы я включил в свои курсы и .

Приветствую. Друзья я очень рад вас видеть на страницах этого блога. Сейчас мы быстренько разберем основные моменты, связанные с упражнениями для круговой тренировки и поговорим о правилах.

Этот комплекс упражнений для круговой тренировки подойдет всем и рассчитан он на сжигание лишних калорий , я хочу сказать, что прислушиваясь к этим простым рекомендациям, Вы сможете быстро сбросить вес!

У спортсменов занимающихся в зале есть два состояния тела –

♦ набор веса

♦ и сушка,

так вот если эти незамысловатые упражнения соединить и дополнительно сбалансировать питание, то получится подсушиться и убрать подкожный жир. Как составить дешевую, но эффективную программу тренировок, которая поможет скинуть жир и набрать мышцы, !

Основные правила круговой тренировки

И так, как обычно небольшой абзац о правилах. Тренировка должна быть максимально интенсивной, чем больше пота выйдет, тем лучше, каждое упражнение делайте, как в последний раз, но следите за пульсом, не больше 150 ударов.

Эта круговая тренировка, так что отдыха между упражнениями нет, только после прохождения полного круга.

Кстати , у нас также есть:

План тренировок

Погнали: круговые тренировки, план с упражнениями

Ребята, у меня сразу такая убедительная просьба, не нужно думать, что ты такой огурец, веса должны быть минимальными, например 20% от максимума, при этом каждое упражнение сделайте до упора, если это 30 повторений в первом круге, то и пусть, я уверяю, во втором круге 30 уже не будет.

И так ребят погнали, берем эту программу и начинаем бомбить ее раз в неделю, перемешивая с другими тренировками.

1. Подтягивания

Подтягивания на турнике, если не можете, ищите специальный тренажер, на котором можно поставить противовес. Если такой штуки нет, то просто попросите помочь друга. Максимум повторений за 1 минуту

2. Жим лежа

3. Приседания

Как только грудь отказала, пришла очередь ног, ищем гриф, закидаем его на лопатки и погнали, по максимуму, пока ножки не покосятся.

Ну, что вы уже включились, вошли во вкус? Идем дальше, это были только сливки

Последовательность упражнений в круговой тренировке не имеет особого значения, но я рекомендую выполнять именно так, здесь подобранные мышцы антагонисты, пока одна мышечная группа работает, вторая отдыхает.

4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, для девочек – от скамьи, нужно делать так, чтобы наш трицепс сгорел, только усердно выполняя комплекс, можно добиться результата.

5. Велотренажер

Когда наши ручки не знают, что с ними случилось, мы ищем велик, конечно же тренажер, и мощно подключаем ножки, крутим педали 4 минуты в максимальном темпе, не жалея сил.

6. Бицепс

Сбираем легкую штангу и начинаем работать, стараемся включать бицепс, дабы правильно выполнить упражнение: прижмите локти к телу, кисти рук держим прямо, тянем исключительно бицепсом, он должен гореть. После подхода рука сгибаться не будет, так себе и говорите!»

7. Трицепс

Ищем верхний блок и медленно разгибаем руки, включая трицепс, в нижней точке, руку полностью выравниваем и прожимаем. Как всегда по традиции, до отказа, представьте, что с каждым повторением, все больше лишнего веса уходит с вашего тела и начинают пробиваться кубики пресса, «как подснежники».

8. Спина

В каждом зале, есть вертикальный блок, разыскиваем его, удобно садимся, валиком зажимаем ноги и вперед. Вверху, лопатки расслабили, внизу свели, спинка прокачалась, жирок ушел – красота!

Это не просто 8 упражнений – это комплекс богов, который прокачает вас, как Икзибит тачку, но и конечно, все зависит от вас самих.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

4 Достоинства и недостатки

5 Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

6 Круговая тренировка для начинающих

7 Упражнения в спортивном зале

8 Программа круговой тренировки для женщин

9 Комплекс для мужчин

10 Результаты круговой тренировки

11 Противопоказания

12 Советы для лучших результатов

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
улучшается выносливость;
мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

ускоряется метаболизм;
сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале

Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома .
Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
Не менее 3 кругов за одну тренировку.
Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Программа в тренажерном зале для девушек

В среднем «срок годности» любой программы в тренажерном зале для девушек – два месяца, плюс мину пару недель. В большом спорте это называется мезоцикл, среднесрочное планирование тренировочной нагрузки. Так же существует микроцикл, он длиться от 3 до 14 дней. Для посетителей тренажерного зала, как правило, это календарная неделя (так просто удобнее). Обычно микроцикл и является той самой программой в тренажерном зале для девушек, 3-4 тренировки в неделю, которые повторяются.

В календарном году у каждой девушки есть дата, событие, период, в который хочется блистать, показать свою самую лучшую форму, быть самой красивой. Чаще всего это отпуск, свадьба, юбилей, корпоративная вечеринка. Вариантов масса. По аналогии со спортом, это самые ответственные соревнования, к которым нужно подойти на пике своих физических возможностей.

Планирование нагрузки на такое длительное время называется макроцикл. Мы предлагаем выбрать событие или дату в календаре, к которой вы хотите подойти в самом стройном виде из всех возможных. Это будет заглавная цель. Ее мы разделяем на несколько маленьких промежуточных целей. Все они между собой связаны и все дополняют друг друга.

Мы знаем, что успех складывается из многих составляющих. Поэтому вам придется поработать над такими параметрами как: увеличение мышечной массы, уменьшение подкожного жира, развитие сил, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, улучшение осанки, работа над отстающими или приоритетными мышечными группами.

Целесообразно для каждого параметра составить отдельную программу в тренажерном зале для девушек, выделить свой период времени (мезоцикл) и работать прицельно над ним. А мезоциклы чередовать между собой на пути к главной цели.

Но в конце пути наступит момент, когда нужно сделать финишный рывок, собрать в кулак все силы и показать лучшее качество, на которое вы способны.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
Ускорение обмена веществ.
Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

бицепс;
трицепс;
плечи;
спина;
пресс;
грудная клетка;
«крылья»;
трапеция;
ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Как улучшить результаты

Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
Тяга штанги за голову.
Тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
Разгибание ног на специальном тренажере.
Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
Тяга верхнего блока.
И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания рук с EZ грифом

EZ гриф позволяет сохранять запястья в естественном положении во время движения. Выберите вес, который вы сможете использовать в сгибаниях и во французском жиме, что сократит время перехода между этими упражнениями.

Ноги ставьте на ширину плеч, локти прижмите к туловищу и в верхней точке хорошо сожмите бицепс. Затем подконтрольно опустите штангу.

Французский жим лежа с EZ штагой

Когда руки перпендикулярны торсу, как во французском жиме на горизонтальной скамье, длинная головка трицепса работает в значительной степени но если делать то же упражнение на наклонной скамье, она работает еще больше

Сразу после подъемов на бицепс, лягте на скамью с той же штангой, немного сузив хват и взявшись сверху. Чтобы направить нагрузку в трицепс, держите плечи неподвижно. Таким образом, единственное движение совершается в локтевом суставе. Это не позволит плечам или груди забрать часть нагрузки.

При опускании веса не позволяйте локтям разъезжаться. В то же время не ударьте штангой себя в лицо в нижней точке траектории.

Если необходимо, используйте помощника.

Сгибания ног

После упражнений для рук, пора переходить к нижней части тела. Держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя.

Разгибания ног

Как и в сгибаниях, держите ступни на одной линии с коленями, а носки тяните на себя. Задержитесь в верхней точке, максимально сжав квадрицепсы.

Отжимания

Не следует считать отжимания слишком базовыми, поскольку они хорошо качают грудь. Правильная техника полагает постановку ног вместе, сохранение спины прямой, а кора – в напряжении.

В каждом подходе опускайтесь в самый низ, где вы касаетесь пола носом или грудью, а затем распрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.

В верхней точке, дополнительно напрягите грудь. Затем опуститесь и повторите.

Жим Арнольда

Возьмите пару гантелей и сразу начинайте выполнять жим Арнольда. Вращательное движение позволяет включить в работу больше мышечных волокон в верхней части груди и плечевом поясе, чем при обычных жимах.

Это упражнение надо прочувствовать от груди до плеч. Поэтому оно великолепно идет после отжиманий.

Подъемы гантелей через стороны сидя

Рекомендуем выполнять это упражнение сидя. Таким образом из уравнения исключается нижняя часть тела. Раскачивания и отталкивания ногами разгружают плечи.

Можете немного согнуть локти при подъеме, но избегайте полного сгибания рук.

Придерживайтесь правильной техники. В этом случае результат будет гораздо лучше, чем увеличение рабочего веса.

Тяга Т-грифа

Если нет специального тренажера, можно использовать обычный гриф и специальную рукоять.

Чем уже хват, тем больше нагрузки переходит во внутреннюю часть спины с внешней.

Так же можно использовать D-образную рукоять, с которой обычно выполняют тягу сидя, или рукоять для тяги сверху, если вам нужен более широкий хват. Что бы вы ни выбрали, уприте ее в гриф таким образом, чтобы она не выскочила во время движения.

Тяга верхнего блока к груди

Далее сразу переходите к тяге сверху. Рекомендуем максимально широкий хват, переключающий нагрузку на внешнюю часть спины.

Немного прогните спину, и тяните широчайшими мышцами.

Часто можно видеть людей, раскачивающихся в этом упражнении. Не делайте так. Немного прогните спину, зафиксируйте ее, потяните вниз и сожмите.

Подъем ног в висе

Это последнее упражнение цикла.

Это одно из лучших упражнений для пресса. Здесь не только тренируется нижний пресс, но и работает весь кор в целом.

Стабилизируйте свой корпус во время подъема ног. Не раскачивайтесь как маятник. Если вам не удается поднять прямые ноги, согните их в коленях и поднимайте их к груди.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Iron Health

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала. Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Общая продолжительность программы: 6 недель.
В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим штанги лежа	1	15	30 сек
Тяга на блоке широким хватом	1	15-20	30 сек
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Сгибание ног в тренажере	1	15-20	30 сек
Разгибание рук с гантелью из-за головы	1	15-20	30 сек
Подъем на бицепс на скамье Скотта	1	15-20	30 сек

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Жим ногами	1	15-20	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим гантелей лежа	1	15	30 сек
Подтягивания широким хватом	1	макс.	30 сек
Армейский жим	1	15	30 сек
Тяга гантелей лежа на животе	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдыха между упражнениями
Подъем штанги на бицепс	1	15	30 сек
Жим лежа узким хватом	1	15	30 сек
Болгарские выпады	1	15	30 сек
Гиперэкстензии в тренажере	1	15-20	30 сек
Жим в Хаммере	1	15-20	30 сек
Тяга нижнего блока к поясу сидя	1	15-20	30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Лучшая круговая тренировка. Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
Для развития выносливости;
Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Как составить эффективную схему

Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

1 неделя: легкая интенсивность;
2 неделя: умеренная;
3 неделя: тяжелая;
4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем:

повышения числа упражнений круга и количества кругов;
продолжительности отдыха;
скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

2. Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения — 4 круга

1. Сплит-приседания 15 повторов на каждую ногу
15 повторов на каждую ногу
3. Армейский жим стоя 15 повторов
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 15 повторов
15 повторов, стоя на левой ноге
6. Подъем гантелей вперед 15 повторов, стоя на правой ноге
7. Степ-апы со штангой (гантелями) 10 повторов на каждую сторону

3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

Последовательность: выполнить 1 круг

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Присед со штангой 20 повторов
Присед с весом тела 20 повторов
Ходьба выпадами с весом тела 15 повторов на каждую ногу
2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере 15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

Прокачивают дыхалку и сердце

Помогают худеть

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

2. Поставьте цель

Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
Если вы хотите похудеть , выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективныEffects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их , можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавитеFunctional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

3. Выберите упражнения

Можете ориентироваться по:

частям тела: верх, низ и середина;
мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

Время : от 10 минут.
Правила : в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

Время : 20 минут.
Правила : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Отжимания

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.

Бег на месте

Скалолаз

Подъёмы ног лёжа

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

Время : 40 минут.
Правила : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от . Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-04-24 Просмотры: 259 684 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Такой метод представляет собой не что иное, как . То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу. Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений). Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу). Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь . Так как большая интенсивность предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа мышц. Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения будут в достаточной мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани. Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть. Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов. Сравнение методов тренировок Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы

	Низкая	Не подходит	Идеально подходит	Идеально подходит
	Средняя	Подходит	Подходит	Условно подходит
	Средняя	Подходит	Подходит	Подходит
	Высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит
Круговой	Очень высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела. 2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать. 3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее. 4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее. 5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель. 6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее. 7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать. Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового

Что такое круговые тренировки и в чем их отличие от других видов физической нагрузки? В чем цель таких занятий, какие преимущества и почему стоит заниматься круговыми тренировками для похудения? Рассказываем подробно о возможных результатах и процессах в организме, которые запускает такой вид тренинга.

Совсем недавно мы опубликовали обзорную статью про , сегодня мы рассмотрим другой не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки – отличный способ сбросить вес и привести свое тело в превосходный внешний вид. Даже если ваша фигура близка к идеалу, данные интенсивные занятия выполнят роль «сушки», сделают ваши мышцы визуально более рельефными. Кроме того, упражнения «по кругу» увеличивают выносливость (однако не помогут существенно повысить силу).

Круговой тренинг подходит для мужчин и женщин, при этом может выполняться дома, на улице, в спортзале, когда и где угодно. Он гибок и прост, за счет этого отлично приспосабливается под личные нужды. Всего 30-40 минут в день (или даже раз в двое суток) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели. Несмотря на расхожее мнение о том, что комплекс был разработан в 50-х годах 20-го столетия двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном), его элементы были известны очень давно, еще со времен Древней Греции.

Особенности и принципы круговой тренировки

Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т.д.). Основная задача – охватить максимум мышц тела за короткое время. Выполнять их необходимо с минимальными «передышками», максимально быстро. В обратном случае эффект будет выражен слабо. Число повторений отдельного упражнения также не велико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2-х минут. Начинающим данные упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворенность от физических занятий, профессионалы будут в состоянии отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельеф и т.п.). Естественно, круговые упражнения позволят и получить не дряблое истощенное тело, а упругие и здоровые формы. при этом является дополнительным залогом успеха.

Круговые тренировки в зале на развитие силы

Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений: Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте).

Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях

Если вас в большей степени интересует удаление лишних сантиметров на талии или бедрах, используйте облегченную программу круговых тренировок для дома. Она также будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранные в один цикл. Выполнять их с дополнительным весом или без – вопрос личных предпочтений.

Если у вас нет гантелей или с ними неудобно заниматься, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, либо рюкзак, загруженный массивными вещами и одетый на плечи. Это значительно улучшит результат занятий, особенно если вы без труда выполняете 20 приседаний или отжиманий.

Круговая тренировка тела «домашнего» похудения выглядит так:

+ 20 приседаний

Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, стопы полностью лежат на земле и не поднимаются на носки. Выдох при опускании, вдох при подъеме.

+ «Планка», от 30 до 60 секунд

Поднимите тело над полом, опираясь на предплечья или ладони (при вытянутых руках). Разнообразьте упражнения, отрывая от пола и вытягивая вверх левую и правую ноги поочередно. Держите ее ровно или согните в колене и толкайте вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку и поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.

+ Выпады вперед\назад или с подъемом на скамью

Базовые выпады ногами производятся так: сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, не касаясь земли коленом второй ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги. Для усовершенствованного варианта используйте скамью, ступеньку или стул, на который должна будет упираться сгибаемая нога. Вдох на сгибание, выдох на выпрямление.

+ Отжимания в круговой тренировке для похудения

Сделайте столько отжиманий, сколько сможете совершить максимально быстро за 30 секунд (без нарушения правильной техники). Если это сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, от коленей.

+ Подтягивания

Сделайте максимальное количество подходов либо пропустите этот шаг, если у вас нет перекладины. Если вы испытываете затруднения при подтягивании, попробуйте поставить под перекладину стул и подтягиваться, слегка касаясь поверхности пальцами одной ноги.

Заключение:

Круговые тренировки – хороший выбор для всех желающих улучшить внешний вид, вне зависимости от того, что необходимо. Они помогут , так и увеличить силу, без труда проводятся дома и в зале, с использованием специального оборудования и без него. Суть круговой тренировки это упражнения для всех частей тела, выполненные максимально быстро, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка . Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.

Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.

Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.

Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
Сердечно-сосудистые заболевания
Недавно перенесенные операции или травмы
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам , вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

План круговой тренировки для начинающих:

Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
Отдых между кругами 2-3 минуты.
Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
Отдых между кругами 1-2 минуты.
Общее время тренировки 30-40 минут.

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

5. Берпи (модификация на выбор)

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

7. Мах ногой вверх

День 3

5. Отжимания для плеч, рук и груди

День 4

День 5

Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.

Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).

Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.

Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.

Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.

Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать

Круговая тренировка в зале для похудения

Если вы ищите эффективную систему занятий для похудения в зале, то круговая тренировка это самый лучший вариант. Круговой тренировкой называют систему занятий и 4- 8 упражнений, направленных на различные группы мышц по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. За один час производят несколько таких кругов. Круговые тренировки для похудения выполняют как в тренажерном зале, так и в зале для групповых занятий.

По своей энергоемкости они сравнимы с кардио упражнениями. Круговые тренировки в тренажерном зале характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп занятий. Все это обеспечивает лучшие результаты для похудения. Эффект заметен уже в первые месяцы.

Круговые тренировки в качестве инструмента для похудения выбирают как мужчины, так и женщины. Не верьте, что можно самостоятельно составить нужную программу, опираясь на статьи в интернете. Только тренер с большим опытом работы сможет правильно подобрать для вас комплекс круговых тренировок в зале, чтобы действительно был результат, и он способствовал похудению. Важно не только не переусердствовать, но и вовремя добавлять нагрузку, так как без прогресса результата просто не будет!

Плюсы от выбора круговой тренировки в зале для похудения.

Сжигается жир, уменьшается размер тела, которое приобретает красивые, соблазнительные формы.
Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно — сосудистой системы.
Разнообразия упражнений, возможность тренировать все группы мышц за одно занятие.
Тренировка выносливости.

Кому запрещены круговые тренировки.

Несмотря на то, что круговые тренировки в зале являются эффективным средством для похудения, они имеют ряд противопоказаний.

Нельзя их посещать беременным и женщинам после родов. Нужно удержаться от них хотя бы на 2- 3 месяца.

Также если у вас есть сердечно — сосудистые болезни или проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Запрещены они, если вы недавно перенесли операцию или травму.

Спортивное государство [Republika] рекомендует перед принятием решения посетить врача и получить консультацию. Если круговые тренировки в зале вам разрешены, то он посоветует другие виды фитнеса для похудения.

На сайте вы можете записаться на пробную тренировку в любой фитнес- клуб сети. Уверены, что вам у нас понравится. Мы создали для республиканцев идеальные условия. Узнайте о наших ценах прямо сейчас! Мы предлагаем приемлемую стоимость карты по выгодным акциям.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Круговое обучение | Тренажерный зал FLEX Circuit

Для успешной круговой тренировки нужно приложить максимум усилий в течение 30 минут. Круговая тренировка FLEX сочетает в себе тренировки с отягощениями всего тела с упражнениями для укрепления кора и высокоинтенсивными кардиотренировками — все это важные аспекты эффективной тренировки.

Каждая тренировка начинается с короткой разминки на любом из наших кардиотренажеров. Когда частота пульса повысится, а мышцы разогреются, вы выполните серию из 24 упражнений по одной минуте каждое, поддерживая частоту пульса на всем протяжении цикла.Каждая станция спланирована так, чтобы не выполнять последовательно одну группу мышц или тип упражнений, что позволяет максимально использовать каждую минуту.

Ключ к успеху — это правильно выполнять каждое упражнение, использовать правильную форму и технику, находить правильное сопротивление / количество повторений и прогрессировать по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Наши личные тренеры и помощники по фитнесу научат вас, как выполнять тренировку безопасно и эффективно.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЦЕЛЕВОГО ОБУЧЕНИЯ

Круговая тренировка улучшает силу и выносливость одновременно.
Поскольку каждая круговая тренировка включает в себя силовые тренировки, тренировки кора и выносливость, вы ощутите преимущества всех трех типов упражнений. Конечным результатом является улучшение физической формы, композиции тела, мышечной силы, выносливости и состояния сердечно-сосудистой системы.

Круговые тренировки отлично подходят для похудания.
Круговая тренировка включает в себя тренировки на выносливость и силу, которые помогают увеличить мышечную массу. Мышечная масса приводит к более высокому метаболизму в состоянии покоя, поэтому в течение дня сжигается больше калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Круговая тренировка предлагает максимальную тренировку за минимальное время.
Каждое упражнение выполняется одно за другим без отдыха, поэтому больше работы выполняется за более короткий промежуток времени.

Круговая тренировка может улучшить плотность костей.
Тренировка с отягощениями, выполняемая на этой схеме, способствует повышению плотности костей, что помогает предотвратить остеопороз с возрастом.

Цепная тренировка для оптимальной перестройки тела

Когда вы в последний раз использовали круговую тренировочную площадку в тренажерном зале? Для многих именно здесь и началась любовь к лифтингу.Но это также место, куда возвращаются немногие, потому что они «перешли» в тренажерный зал для больших мальчиков со всеми зеркалами. Это правда. А это не так.

Круговая тренировка на тренажерах представляет ценность для лифтеров любого уровня подготовки. Когда вы только начинаете, эти тренажеры помогают наладить связь между мозгом и мышцами, необходимую для достижения успеха с вариациями свободного веса. А поскольку большинство ваших ранних достижений являются неврологическими, а не физиологическими, полезно быстро добиться прогресса в безопасности кругового ряда.

Но для более опытных атлетов вы всегда можете взять то, чему вы научились, и вернуть это в эту часть тренажерного зала. Помните, что тренажеры позволяют вам тренироваться с любым весом без партнера по тренировкам, и, просто регулируя весовые нагрузки, вы все равно можете тренироваться для достижения нескольких целей, быстрее входя в спортзал и выходя из него. О, и это особенно приятный перерыв для тех, чей распорядок стал устаревшим или привычным.

ЦЕПЬ 1: НАЧИНАЮЩИЕ

Для новичков и тех, кто хочет снова начать тренировки после перерыва, круговая тренировка особенно эффективна.Использование тренажеров позволяет работать в заранее определенном диапазоне движений, а порядок упражнений позволяет оптимально восстанавливать мышцы. Диапазон из 15 повторений помогает развить мышечную выносливость, позволяя начинающим лифтерам развить некоторую мышечную память с помощью этих основных моделей движений.

Советы для тренера

Не отдыхать между упражнениями
Отдых 1-2 минуты между кругами
Всего выполнить 3-4 контура

ЦЕПЬ 2: НАБОР МАССЫ И СЖИГАНИЕ ЖИРА

То, что вы тренируетесь по круговой схеме, не означает, что вы тренируетесь налегке.Фактически, тренажеры позволяют вам тренироваться тяжело и безопасно без использования корректировщика, что приводит к большему приросту силы и размеров. Но этот протокол также поможет вам в обмене веществ. Исследования показывают, что более короткие периоды отдыха между тяжелыми подходами помогли атлетам сжечь на 50 процентов больше калорий во время тренировки, чем тем, кто отдыхал три минуты. Так что идите по-крупному и оживитесь для достижения максимальных результатов. Все, что вам нужно сделать, это соответствующим образом отрегулировать сопротивление.

Советы для тренера

Не отдыхать между упражнениями
Отдых 1-2 минуты между кругами
Всего выполнить 3-4 контура

ЦЕПЬ 3: КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ И ГИПЕРТРОФИЯ

Границы между тяжелыми и легкими тренировками были размыты недавним исследованием, которое показало, что испытуемые, выполняющие подходы с большим количеством повторений (~ 30 повторений) до отказа, имели прирост в размере мышц, аналогичный группе тяжелых (6-8 повторений) тренировок.Разумеется, больший объем — это аэробная задача, которая приводит к более высокому сжиганию калорий за тренировку, сохраняя при этом стройность.

Советы для тренера

Не отдыхать между упражнениями
Отдых 1-2 минуты между кругами
Всего выполнить 3-4 контура

60 Days to Fit: Следуйте этой программе фитнес-эксперта Джеймса Грейджа, и вы будете в отличной форме всего за два коротких месяца.

Используйте круговое обучение, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое обычное оправдание, которое вы услышите от кого-то, не идет в спортзал? Вы это знаете: «У меня просто нет времени, чтобы туда добраться!» Это тоже не несправедливо.В конце концов, у всех нас очень загруженная жизнь, и непросто (или практично) отдавать предпочтение фитнесу, а не работе, семье и отдыху.

В этом прелесть круговых тренировок, стиль тренировки, который идеально подходит всем, кто очень занят.

Есть хороший шанс, что вы раньше уже занимались круговыми тренировками, даже если вы этого не знали. На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Обычно это делается с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается самая сильная сторона круговых тренировок: с очень ограниченными периодами отдыха вы можете тратить больше времени на тренировку. Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышцы и вспотеете быстрее, чем при марафонском тренировочном марафоне по два часа в день и пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого спортсмена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет схему?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», вы обнаружите много двусмысленности в том, сколько упражнений вам на самом деле нужно сделать, чтобы выполнить настоящий «круговой тренинг». Но не зацикливайтесь на этом. По сути, любое количество последовательных упражнений с воздержанием от отдыха до конца этой последовательности является циклом.

Лично мне нравится строить схемы как минимум на четырех ходах. Это не значит, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов).Различные схемы подключения могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вам часто будут рассказывать, когда речь идет о схемах.

Triset: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений, выполняемых с одинаковым весом и одним и тем же тренажером (например, гирей или штангой). Это означает, что вам не нужно откладывать инструмент; вы можете сразу перейти к следующему ходу.

Схема: Классическая интерпретация схемы — упражнения из четырех с лишним упражнений с отдыхом, удерживаемым до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки обладают «круговыми» качествами.

Преимущества кругового обучения

Getty Images

По большей части вы выполняете круговую тренировку, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени. Чем меньше перерывов на отдых, тем больше будет работы, верно?

Очевидно, что это экономия времени, но это еще не все.Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но при этом позволит вам значительно прибавить в силе, если вы правильно спланируете свои схемы. Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия, выполняемые один за другим при выполнении нескольких упражнений, будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы прояснить, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов во время круговой тренировки. С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои результаты несколько ограничена.Но в целом вы все равно сможете прибавить немного силы, даже несмотря на то, что мы сосредоточимся здесь больше на мышечной выносливости и выносливости всего тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но с небольшими периодами отдыха вы потеете, истощаетесь и дышите тяжелее, чем если бы вы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время любой тренировки, он думает, что сжигает жир.Это может быть так, но не всегда. Большая часть тяжелого дыхания, возникающего при круговой тренировке, происходит из-за сужения кровеносных сосудов во время движения мышечной деятельности, а также постоянной работы и адаптации наших энергетических систем. Когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

CasarsaGuruGetty Images

Это переключение энергосистемы — одна из замечательных особенностей цепей, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира.Думайте о круге как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу начинаете тяжело дышать и полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагеновая энергетическая система, затем гликоген-молочная кислота и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону. Из-за большой нагрузки без возможности перейти в свою аэробную зону, будет некоторое потребление кислорода после тренировки, и вы будете использовать жировые запасы не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сильная сторона схем. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует от организма определенной обратной связи, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Избавление от этой усталости также сделает вас более продуктивными на будущих тренировках; Усталость — огромный ограничивающий фактор в ваших тренировках. Долгосрочная работа по схемам сделает вас более опытными в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я вижу у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела.Они попадают в спортзал и сразу начинают тренироваться по одной части тела в день. Это нормально и имеет много преимуществ, но для того, чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок из пяти или шести дней в неделю.

Это может быть интенсивно, и придерживаться его сложнее, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировок для всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в тренажерном зале, скажем, три дня в неделю, вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышцы.

Тело получит много пользы от тренировок с круговыми схемами всего тела. Вы тренируете все свои мышцы и получите отличную реакцию от гормонов восстановления, которые помогут в транспортировке питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Цепи вынуждают ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они находятся в спортзале, точка. Время, которое вы тратите впустую из-за того, что вы в Instagram между подходами, часто может пагубно сказаться на ваших долгосрочных тренировочных целях.Это самое главное в схемах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что, ну, их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы проехать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что цикл, например, приседания с собственным весом, подтягивания, отжимания и планка выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых индивидуально, с отдыхом между каждым. .

Чего не следует делать на схемах

Круговая тренировка имеет много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует остерегаться при круговой тренировке.

Don’t Go Heavy: Вы не сможете достичь максимального веса во время круговой тренировки. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такого рода нагрузкам.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать прямых бурпи в круге настолько утомительны, что у вас не будет ни сил, ни внимания, чтобы делать что-то еще чисто. Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегружать свое тело. Характер схемы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не слишком техничный: Это не место для силовых чисток и рывков со штангой. Избегайте подъемов с тяжелой техникой, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о предварительной нагрузке на свои схемы: сначала выполняйте наиболее технически сложные и самые тяжелые упражнения, а затем переходите к большему количеству движений с собственным весом и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу цикла.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы могли бы построить свои собственные схемы.Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

Взрыв всего тела

Выполняйте каждое движение с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Обратный выпад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями

Сделайте 15 повторений.
Доска

Удерживайте 30 секунд.
Схема раздавливания верхней части тела
Выполняйте каждое движение необходимое количество повторений, затем переходите к следующему ходу. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.
Жим гантелей

Сделайте 12 повторений.
Подтягивание
Повесьте на перекладине для подтягивания, руки развернуты. Напрягите корпус и сожмите лопатки. Подтяните грудь к перекладине, не раскачиваясь, затем медленно опустите.Это 1 повторение; do 12.
Отдача на трицепс
15 повторений
Боковое поднятие
Сделайте 15 повторений.
Прогулка фермера
Идите 30 секунд.
Удар на бицепс одной рукой
Выполняйте каждое упражнение на правой руке, работая без отдыха между движениями, затем немедленно выполняйте все упражнения на левой руке, работая с отдыхом между любыми движениями (хотя правая рука отдыхает, когда левая рука работает).Сделайте 3 таких подхода.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ходы:
Сгибание рук на бицепс с длинной перекладиной
Сгибание рук с молоточком на коленях
Сгибание рук проповедником одной рукой

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
круговых тренировок | Новое определение силы
Круговая тренировка в моде, и хотя это не должен быть единственный стиль тренировки, который вы используете, он может быть хорошим для включения в вашу программу.
Круговые тренировки — это тренировки, в которых вы выполняете разные упражнения подряд. Некоторые из них могут быть очень интенсивными, когда вы практически не отдыхаете, прежде чем перейти к следующему упражнению, в то время как другие могут быть немного менее аэробными и позволяют вам отдохнуть 30 секунд или около того, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Вы можете выполнять упражнения по круговой схеме на время или на определенное количество повторений. Упражнения могут быть кардио-по своей природе или более силовыми.
Вы можете чередовать полушария (верхняя часть тела, затем нижняя часть тела) или вы можете взорвать одно полушарие с помощью схемы.
Ниже приведены две разные тренировки по круговой тренировке, которые нам нравятся.
One — это силовая схема, направленная на создание определенного подъема за счет работы и укрепления задействованных мышц. В этой круговой тренировке упражнения выполняются по количеству повторений, и между упражнениями больше отдыха. Эта схема предназначена для выполнения после большого упражнения, такого как становая тяга.
Вторая круговая тренировка — это кардио-схема всего тела. Вы будете выполнять упражнения на время и очень мало отдыхаете между упражнениями.Сама по себе эта схема представляет собой полноценную тренировку.
Силовая цепь
Часто перед этим кругом мы сосредотачиваемся на большом подъеме, таком как становая тяга. Мы будем использовать тяжелый вес и отдых между подходами в упражнении. Обычно мы делаем 3-5 подходов и 5-12 повторений за подход. Если вы делаете больше подходов, вам следует поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если вы делаете меньше подходов, вы можете использовать больший диапазон повторений.
Эта схема содержит дополнительные упражнения для укрепления мышц, участвующих в подъеме.
Выполните 3-5 раундов по схеме ниже, отдыхая около 30 секунд между упражнениями и от минуты до полутора минут между раундами.
ЦЕПЬ:
8-15 повторений тазобедренные тяги (или вариант ягодичного моста в зависимости от уровня)
8-15 повторений перевернутый тяг (или вариант, такой как антиротационный тяг одной рукой, показанный выше)
15-20 повторений обратный гиперс
10-15 повторений Подвешивание коленей к локтям (или вариант в зависимости от вашего уровня)
Кардио-круговая тренировка для всего тела
Это интервальная тренировка высокой интенсивности, предназначенная для улучшения кровообращения.В упражнении чередуются группы мышц и даже типы движений, чтобы дать отдых различным частям, чтобы вы могли продолжить работу, не перегорев полностью.
Каждое упражнение выполняется на время, и вам дается только 15 секунд на отдых между упражнениями. Отдыхайте до 1 минуты между раундами. Завершите 5-6 раундов круга.
ЦЕПЬ:
30 секунд Полотенце Taz
15 секунд Отдых
30 секунд Сплит-приседания Прыжки
15 секунд Отдых
30 секунд Броски с вращающимся медицинским мячом
15 секунд Отдых
30 секунд Бёрпи (или вариант, подобный Бёрпи из Slam Bag, показанному выше )
15 секунд Отдых
30 секунд Прыжки фигуриста
15 секунд Отдых
30 секунд Удары кувалдой
1 минута Отдых
Хотите больше отличных круговых тренировок? Проверьте это:
5 преимуществ кругового обучения
Любители фитнеса всех уровней могут оценить многочисленные преимущества круговых тренировок.
от Отэм Джонс
Любители фитнеса всех уровней могут оценить многочисленные преимущества круговых тренировок. Такой стиль тренировки позволяет добиваться больших результатов, даже если у вас мало времени. Тренировки разработаны с учетом всего вашего тела и часто состоят из 10 силовых тренажеров и 10 кардио-степ-станций, каждая с 60-секундными упражнениями. Поскольку у вас есть только небольшие интервалы отдыха между повторениями и сменой станции, вы можете максимизировать как силовую тренировку, так и кардио за одну тренировку.
Одним из самых привлекательных преимуществ круговой тренировки является то, что она увлекательна и увлекательна. Трудно заскучать, когда вы переходите от одного упражнения к другому, что также позволяет легко оставаться сосредоточенным. Форматы, такие как 30-минутная экспресс-трасса PF в Planet Fitness, упрощают тренировку с помощью системы зеленого / красного света, которая предлагает вам начать и остановиться на каждой станции. После того, как вы решите, с какого места на трассе вы хотите начать, вы последовательно переходите со станциями трассы до тех пор, пока ваши 30 минут не закончатся.
Если скорости и простоты круговой тренировки недостаточно, чтобы убедить вас попробовать, рассмотрите эти пять преимуществ этого стиля тренировки.
1. Повышает метаболизм
Ваше тело определенно может почувствовать метаболический ожог в течение скромных 30 минут круговой тренировки. Переключение между тренировками с отягощениями и кардио — с короткими перерывами между ними — активирует ваш метаболизм и сжигает калории всего за одну круговую тренировку.
Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете сжечь 240 калорий за полчаса общей круговой тренировки, если вы весите 125 фунтов; 298 калорий, если вы весите 155 фунтов; и 355 калорий, если вы весите 185 фунтов.И вы даже получите бонусный раунд , поскольку ваше тело будет продолжать сжигать калории быстрее в течение дня.
2. Помогает достичь желаемой частоты пульса
Если повышение частоты пульса до определенного уровня во время тренировки является для вас приоритетом, вам понравится делать это всего за 30 минут. Одним из преимуществ круговых тренировок является то, что вы можете достичь желаемой частоты пульса за короткий период времени. С этим форматом упражнений вы можете заставить ваше сердце биться с желаемой частотой намного быстрее, чем если бы вы ходили на беговой дорожке в течение того же времени.
3. Подходит для начинающих
Работа по схеме доступна для всех, и это отличное место для новичков в тренажерном зале. Поскольку круговая тренировка не преподносит сюрпризов, новички точно знают, чего ожидать. Каждый шаг запланирован для вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это следовать на своем собственном уровне. Больше не нужно беспокоиться о создании тренировки или решении, какие тренажеры использовать.
4. Вы можете сделать это где угодно
Возможность проводить тренировку в дороге — одно из самых удобных преимуществ круговых тренировок.Когда вы освоитесь с рутиной, вам больше никогда не придется пропускать тренировку во время путешествий. Даже если у вас нет доступа к тренажерному залу во время путешествия, вы можете изменить его так, чтобы тренироваться в номере отеля или даже на открытом воздухе. Благодаря такому множеству гибких опций вы можете разработать тренировку в соответствии с вашими потребностями, где бы вы ни находились.
5. Работает
на каждые группы мышц
Как отмечает Шейп, круговые тренировки задействуют все группы мышц — от ядра до ягодиц и всего, что между ними.Каждая станция спроектирована таким образом, что при объединении в схему вы задействуете все свое тело за 30-минутный промежуток времени. Это означает, что вы закончите тренировку, чувствуя себя сильнее.
Круговая тренировка экономит ваше время, предлагая тренировку всего тела с множеством преимуществ. Добавление схемы в свой график упражнений (от одного до трех раз в неделю) может держать ваш разум и тело занятыми, и вы с нетерпением ждете следующего занятия в тренажерном зале.
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
Как работает круговая тренировка | HowStuffWorks
Теперь пришло время изучить преимущества круговой тренировки, а также рассмотреть возможные недостатки. Как мы уже говорили ранее, вы можете построить свою тренировку для достижения определенной цели, например увеличения силы и мощности или похудения. Но у каждой из этих целей также есть дополнительные преимущества, такие как повышение устойчивости и предотвращение травм, которые оттесняют даже самых опытных бегунов.
В целом круговая тренировка повышает стабильность и улучшает равновесие. Аспект силовых тренировок или силовых тренировок полезен, потому что он известен укреплением мышечной и костной ткани [источник: NOF]. Кроме того, силовые упражнения, которые вы используете в круговой тренировке, такие как приседания и отжимания, требуют использования более одного набора суставов. Когда это происходит, ваше тело должно работать усерднее, сжигая дополнительные калории, а также улучшая опорно-двигательный аппарат. Тренировки с умеренным весом, а также упражнения на диапазон движений, которые вы выполняете с круговыми тренировками, сохраняют эластичность и прочность сухожилий и связок, снижая риск классических травм бегунов, таких как ACL (передняя крестообразная связка) или разрывы ахиллова сухожилия.
Короткие, но мощные серии упражнений с отягощениями в сочетании с чередованием подходов к бегу или бегу трусцой также ускоряют потерю веса, потому что у вашего тела нет времени, чтобы привыкнуть к предлагаемым вариациям схем тренировок. Благодаря быстрому переходу от одного подхода к другому, многослойному между подходами беговых повторений, ваше сердце и легкие также должны продолжать работать, что способствует вашей аэробной форме.
Что делает эту динамическую структуру тренировок фаворитом, так это то, что она может помочь людям сохранять интерес к тренировкам и воодушевлять их, поскольку некоторым людям может показаться скучным повторение одной и той же программы аэробики или сопротивления.
Но любая тренировка хороша ровно настолько, насколько хороша ты. Поскольку вы быстро перемещаетесь по каждой станции в циклической тренировке, может быть сложно определить, недостаточно ли вы в правильной форме.
Некоторым людям может потребоваться помощь тренера в правильном выполнении упражнений или в изменении режима круговых тренировок, чтобы они были сложными. Другие могут обнаружить, что партнер по тренировке приносит здоровую конкуренцию, чтобы сохранить мотивацию.
Еще один потенциальный недостаток круговой тренировки для бегунов заключается в том, что она не заменяет интервальную тренировку.Хотя круговая тренировка хорошо послужит вам в межсезонье или поможет выровнять потенциальный мышечный дисбаланс, который возникает из-за специализации на одном мероприятии, просто невозможно обойтись без классических беговых подходов спина к спине, которые бегуны делают для подготовки к шоссейным гонкам. и трек встречает.
Чтобы узнать больше о круговой тренировке и других техниках для бегунов, перейдите по ссылкам на следующей странице.
Что такое круговая тренировка? Советы по упражнениям
Круговая тренировка — это фантастическая тренировка, подходящая для всех, независимо от уровня физической подготовки.Он включает в себя множество упражнений на отдельных участках, и вы участвуете в небольших группах, выполняя каждое упражнение в своем собственном темпе. Это отличный способ помочь вам прийти в форму, а дружелюбный характер занятий означает, что вы с большей вероятностью будете возвращаться.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка существует уже много лет в различных стилях, формах и названиях. По сути, круговая тренировка описывает любой класс, в котором вы участвуете в ряде различных упражнений на разных станциях в небольших группах.Круговые тренировки — отличный способ привести себя в форму, а социальный элемент в них означает, что вы, скорее всего, сохраните мотивацию и продолжите посещать занятия, чем с другими групповыми занятиями фитнесом или одиночными упражнениями.
Как правило, вы будете участвовать в упражнении по круговой схеме от 20 до 90 секунд на повторение в упражнении, с коротким отдыхом между каждым повторением.
Каковы преимущества круговой тренировки?
Круговая тренировка имеет множество преимуществ. Они варьируются от его гибкости, разнообразия упражнений, которые вы должны делать, и того факта, что социальный характер класса заставляет вас с большей вероятностью возвращаться.
1. Вы можете работать в удобном для вас темпе
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, вы можете пройти круг в своем собственном темпе, поэтому он идеально подходит для всех, будь вы фанатиком фитнеса или тем, кто только что вернулся к упражнениям.
2. Вы можете получать удовольствие от разнообразных упражнений
Существует огромный выбор упражнений, которые вы можете выполнять, от свободных весов до тренировок с отягощениями и упражнений для сердечно-сосудистой системы. Это означает, что какими бы ни были ваши цели, вы можете работать над ними в классе схем.
3. Дружелюбная среда
Вы работаете в группах на каждом занятии, поэтому социальный характер занятий означает, что у вас больше шансов вернуться. Вы можете поддерживать друг друга в мотивации, а это значит, что у вас больше шансов достичь поставленных целей.
4. Отлично подходит для сжигания калорий и жира
Большинство круговых упражнений довольно высокоинтенсивны и отлично подходят для сжигания лишнего жира, поэтому, если вы хотите похудеть, круговые тренировки — отличный способ помочь вам в этом.
5. Цепи отлично подходят для улучшения здоровья
Интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы не только помогает похудеть, но и улучшает вашу физическую форму и выносливость. Это поможет вам дольше работать усерднее и даже может помочь вам подготовиться к таким мероприятиям, как беговые гонки, триатлоны и соревнования по велоспорту.
6. Занятия помогут накачать мышцы
Упражнения с отягощением и свободным весом, входящие в круговую тренировку, также отлично подходят для наращивания сухой мышечной массы.Это также поможет вам улучшить то, что у вас уже есть.
Как правило, класс круговой тренировки состоит из нескольких различных тренажеров, установленных вокруг комнаты. Участники будут разделены на группы по два или три человека, каждая из которых начнет с одной конкретной станции и будет выполнять упражнения на этой станции в течение определенного периода времени. По прошествии времени вы немного отдыхаете, а затем переходите к следующему упражнению с остальной частью вашей группы. Этот цикл продолжается до тех пор, пока класс не закончится и все не выполнят все упражнения.
Упражнения по общей схеме
Типичный класс круговой тренировки будет включать в себя ряд различных упражнений и тренировок. К ним относятся сердечно-сосудистые, силовые тренировки и силовые тренировки. Это необходимо для обеспечения сбалансированной тренировки и помогает достичь поставленных целей как можно быстрее.
Скорее всего, вы начнете с легкой кардио-разминки, чтобы подготовиться к работе. После того как вы разогреетесь, вы, скорее всего, выполните несколько упражнений для тренировки всего тела.Это могут быть бёрпи, приседания и прыжки с трамплина, а вы также будете выполнять силовые упражнения для верхней части тела, включая отжимания, упражнения с гантелями и отжимания на скамье.
Вы также будете выполнять некоторые тренировки для нижней части тела, включая выпады и приседания, в то время как круговые занятия будут включать основные упражнения, такие как приседания, скручивания и удары ногами на велосипеде. После того, как вы пройдете круг несколько раз, сделайте легкую разминку, и тогда все будет готово!
В чем разница между круговой тренировкой и интервальной тренировкой?
Хотя и круговая тренировка, и интервальная тренировка похожи, на самом деле между ними есть некоторые фундаментальные различия.Во-первых, круговая тренировка предполагает участие в нескольких различных упражнениях, тогда как интервальная тренировка предполагает выполнение одного и того же упражнения несколько раз. Интервалы также почти полностью основаны на аэробных упражнениях, тогда как схемы могут включать в себя как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.
Что мне нужно для участия?
Для участия в круговых тренировках не требуется специального оборудования. Просто возьмите с собой бутылку воды и полотенце.Все оборудование будет предоставлено центром. Обязательно наденьте кроссовки и свободную удобную спортивную одежду.
Кто-нибудь может принять участие?
Круговая тренировка
специально разработана для того, чтобы любой желающий мог присоединиться к ней и воспользоваться всеми преимуществами.