Круговая тренировка: программа занятий
Круговая тренировка — отличное решение тренировки тела для девушек, которые не любят тренажерный зал. Что такое круговая тренировка и какая программа поможет похудеть прямо в домашних условиях, разбиралась редакция HOCHU.ua.
Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности.
Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки. Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не на увеличение мышечной массы. Поэтому если вы хотите не просто похудеть, а, например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал.
Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по-очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд.
Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.
Круговая тренировка: программа
Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, переставая на них реагировать. Также не забывайте, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть: бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).
Еще один плюс круговых тренировок заключается в том, что для их проведения вам не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядьте в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя гантели в сторону.
Обратите внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда вы опускаетесь в выпад, руки свободно опущены вниз.
Выполните по 16 раз на каждую ногу.
Приседания и подъем гантелейРасставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделайте глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение и поднимите гантели над головой.
Сделайте 15 раз.
Читать такжеВспомни детство и наконец-то похудей: скакалка эффективнее, чем бег
Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки.
Для его выполнения встаньте у стены и обопритесь на нее правой рукой. В левую возьмите гантель. На выдохе согните ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, руку также согните в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернитесь в исходное положение.
На выдохе поднимите ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у вас должно получиться два движения: колено и локоть «встречаются» впереди туловища, а затем сбоку.
Затем развернитесь в другую сторону и выполните то же самое. Сделайте по 20 раз на каждую сторону (1 раз — это согнутая нога вперед и в сторону).
Подъем ягодиц и разведение гантелейЛягте на пол, согните ноги в коленях, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, в руки возьмите гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе поднимите туловище максимально вверх, а руки разведите в стороны. Далее, вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 раз.
Планка и подъем гантелейДля выполнения этого упражнения станьте в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положите гантели.
Из позиции планки правой рукой возьмите гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяните ее к груди. Потом положите гантель на место. Сделайте то же самое с другой рукой.
Выполните 20 раз (по 10 на каждую сторону).
После выполнения первого круга сделайте прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайтесь выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг вы собьетесь — не страшно. Просто продолжайте прыгать.
Также предлагаем вам посмотреть онлайн видео «Круговая тренировка для похудения»:
Читайте также: ХОЧУ тренировку с Иракли Макацария: опыт редакции
Материалы по теме:
МК Круговая тренировка — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса
Сайт
для членов
клуба
Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.
д.
А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:
узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;настрой расписание под свой клуб.
Ваше мнение
Мы всегда рады получить обратную связь
Предложение
Жалоба
Заморозка
Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке
Заморозить карту
Жалоба
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Заморозить
карту
Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.
Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.
Предложение
Спасибо за обратную связь, нам очень важно вашемнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок
Круговая тренировка, как и многие другие виды программ, продолжает оставаться в топе, она вошла в историю фитнеса, и останется там надолго. Посетителям фитнес-клубов интересны не только новые тенденции, но и идеи, которые становятся популярными и надолго задерживаются в списке актуальных трендов.
Круговая тренировка — прекрасный пример такой идеи. Она попала в 20-ку самых популярных тенденций фитнеса ещё в 2013 году и с тех пор остается в этом списке. Но до сих пор не совсем понятно отличие круговой от интервальной тренировки с высокой интенсивностью (HITT) — и то, как эти два типа тренировок можно сочетать, чтобы сделать еженедельную программу тренировок сбалансированной.
Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же
Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.
Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.
По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.
Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.
Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.
Тренировки в правильной зоне
Такой менее интенсивный подход помогает сделать круговые тренировки доступными для любых клиентов фитнес-клубов.
Они помогают улучшить физическое состояние: опытные клиенты клуба могут сочетать их с другими видами тренировок, а для начинающих они прекрасно подойдут как отправной пункт для дальнейшего прогресса. Их можно легко адаптировать для любого уровня физической подготовки клиента, т. е. вы можете подобрать индивидуальный комплекс упражнений для каждого клиента.
Ещё одним преимуществом круговых тренировок является тот факт, что они всегда интересны. Постоянный прогресс от подхода к подходу не создаёт ощущения повторения, поэтому скучать будет некогда. А чтобы сделать тренировки ещё более интересными, их можно разнообразить элементами аэробики и силовыми упражнениями, использовать амортизаторы, баланс-платформы, гантели и т. д.
Вариаций круговых тренировок бесконечное множество. Чтобы усложнить задачу более опытным клиентам, вы можете повысить уровень сложности упражнений, не переходя порог анаэробной зоны. Главное понять, что даже если вы повышаете интенсивность, вы не увеличиваете нагрузку ни на одну из групп мышц.
Так, например, вы можете составить круговую тренировку следующим образом: приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, бег, прыжки. Так клиенты будут усердно тренироваться, но, в то же время, не будут чрезмерно нагружать отдельные группы мышц.
Чем больше дополнительного оборудования вы будете использовать, тем лучше — но не стоит использовать слишком специализированное оборудование. Выбирайте фитнес-оборудование, которое легко использовать, а если оно ещё мягкое и компактное, то это ещё лучше. Вот хорошее сочетание оборудования:
Тренировки доступные для всех
Клиентам больше не нужно тренироваться на пределе. Не нужно напрягаться так, что у них не останется сил завершить занятие. Круговые тренировки предлагают целый ряд упражнений, который будет по силам совершенно новой группе клиентов. Кроме того, это откроет множество новых возможностей для вашего фитнес-клуба…
При условии, что в вашем клубе в наличии есть все инструменты для контроля и тестирования, вы можете использовать круговые тренировки для организации групповых занятий для тех, кто страдает ожирением, или диабетом, а также для специальной группы клиентов (например, тех, кто проходит курс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний).
Круговые тренировки — сочетание всего самого лучшего
Предполагается, что круговые тренировки — это комплекс основных физических упражнений, в которых сочетаются интервальные тренировки, силовые тренировки и функциональные тренировки. И именно это разнообразие помогает сохранять интерес пользователей к круговым тренировкам.
Круговые тренировки включают в себя упражнения различного уровня сложности, которые подходят клиентам с любым уровнем физической подготовки: от пациентов, восстанавливающихся после сердечно-сосудистых заболеваний, до профессиональных спортсменов, а также помогают каждому достигать желаемых результатов и получать необходимую мотивацию.
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
5 км/ч
5 км/чКруговая тренировка | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»
Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке.
Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе.
Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.
Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика).
Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу.
Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени.
Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха, более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более).
Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость).
Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая).
Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Принципы
Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:
Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее.
Высока интенсивность тренинга. Позволяет развить не только максимальную мышечную силу, но и развить сопутствующие энергетические системы (н-р работу сердечно-сосудистой системы).
Малое время проведения.
Короткое время тренировки позволяет добавлять профильную специализацию, что делает доступной круговую тренировку большинству людей.
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.
Эти принципы, положенные в основу метода круговой тренировки, подразумевают её эффективность и целесообразность на любом этапе подготовки.
Особенности силовой круговой тренировки
Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки.
Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до 4-5. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).
Составление плана
Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела.
Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек.
Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке).
После каждого упражнения следует перерыв не более 30 сек.
После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:
1 неделя: легкая интенсивность
2 неделя: умеренная
3 неделя: тяжелая
Регулировать интенсивность можно путем:
Повышения числа упражнений круга и количества кругов
Продолжительности отдыха
Скорости и количества повторений
Резюмируя
Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности.
Главное помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки:
Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений.
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.
http://m.sportwiki.to
https://cross.expert/dlya-nachinayushih/krugovaya-trenirovka.html
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Аэробно-силовая тренировка, воздействующая на все мышечные группы. Данная программа основана на выполнении нескольких тренировочных блоков, включающих в себя 8-10 физических упражнений, следующих одно за другим, при этом между данными блоками даётся минимальное время для отдыха (около 1-2 минут), а между упражнениями внутри них отдых полностью отсутствует. Суммарно за подобную тренировку выполняется 3-5 аналогичных друг другу циклов. Станции для выполнения блоков упражнений могут располагаться как по кругу (по периметру зала), так и на месте. Тренировка средней интенсивности, подходит для любого уровня подготовленности.Занятия по направлению «КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА» проходят в фитнес-клубах «Палестра» по адресам*:
— г.
Архангельск, пр. Ломоносова, 88 — понедельник 17.00, среда 17.00, пятница 17.00, суббота 12.00
— г. Архангельск, ул. Воскресенская, 19 — вторник 19.40, четверг 19.40, воскресенье 13.00
— г. Архангельск, пр. Ленинградский, 38 — понедельник 17.40, среда 17.40, четверг 17.40,
— г. Архангельск, пр. Никольский, 33/1 — вторник 11.00, четверг 11.00, воскресенье 13.00, среда 19.00, пятница 19.40
* о возможных изменениях расписаний групповых программ уточняйте по телефону клубов или в директе страниц клубов
Инструкторы направления:
— Нетёсов Роман (фк «Палестра», пр. Никольский, 33/1 и пр. Ломоносова, 88) )
— Зимина Анна (фк «Палестра», пр. Ленинградский, 38 и пр. Ломоносова, 88)
— Мазмишвили Тамара (фк «Палестра», пр. Ломоносова, 88)
— Полищук Анна (фк «Палестра», ул. Воскресенская,19)
— Перегородина Елена (фк «Палестра», ул. Воскресенская,19)
— Миролюбова Ирина (фк «Палестра», пр. Ленинградский, 38)
— Блохина Анна (фк «Палестра», пр. Никольский, 33/1)
Запись на классы доступна:
— ФК «Палестра Ломоносовская»:
☎номер телефона: тел: 499-707(доб 4)
✉ директ страницы клуба: https://vk.
com/palestraarkh
— ФК «Палестра Воскресенская»:
☎номер телефона: тел: 499-017,+7(921)-299-54-15
✉ директ страницы клуба: https://vk.com/palestravsk19
— ФК «Палестра Макси»:
☎номер телефона: тел: 413-144, 8-921-249-9707
✉ директ страницы клуба: https://vk.com/pmaxi
— ФК «Палестра Соломбальская»:
☎номер телефона: тел. 499-101 (доб. 5)
✉ директ страницы клуба: https://vk.com/palestrasolombala
Croxfit в бассейне в ФизКульт
Урок состоит из нескольких упражнений-станций, которые представляют собой круг (всего 5-7 станций, 3-5 кругов).Главным преимуществом круговой тренировки является быстрое сжигание жира без потери мышечной массы, что делает такой тренинг идеальным выбором для снижения веса и для повышения рельефности мускулатуры. Важно и то, что упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы энергии (то есть, гликогена) в мышцах — это, в свою очередь, заставляет организм использовать в качестве основного топлива жировые запасы, а также повышает уровень адреналина и жиросжигающего гормона роста.
Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут.
Занятие Croxfit направлено на:
1. Развитие общей и силовой выносливости
2. Развитие скоростно-силовой и силовой выносливости
Какие упражнения выполняются на этом занятии?
1. Базовые силовые и аэробные упражнения ОФП (приседания, планки, скручивания, отжимания и пр.)
2. Модификации упражнений из аквафитнеса на различные группы мышц в воде (жимы, отведения/приведения рук, кики, махи, удары и пр.)
3. Элементы плавания (из всех стилей)
При составлении тренировки важно задействовать все группы мышц и чередовать их (на каждой станции-разные мышечные группы).
Таким образом, в одно занятие могут быть включены жимы руками, приседы, планки, плавание ногами и прочее.
Можно ли заниматься, если я не умею плавать? Можно, занятие проводится на мелкой части бассейна, при выполнении упражнений вы будете стоять на дне. Также сможете надеть пояс для обеспечения вашей полной безопасности.
Запись на занятие
Запишитесь на первое занятие! Гостевой доступ в клуб в подарок!
* — обязательные поля
Ваша форма успешно отправлена
30-минутная функциональная ВИИТ-схема, которую может попробовать каждый
Фотография: Джим Кроссли, F45 Kingston
Есть много способов подойти к тренажерному залу.
Вы можете работать над кардио упражнениями на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, или можете сосредоточиться на наращивании мышц. Вы также можете использовать функциональный подход, тренируя мышцы для задач, которые они выполняют в повседневной жизни, а не в тренажерном зале (этот метод также создает впечатляющие мышцы в качестве побочного продукта).
В этой HIIT-тренировке от функциональных специалистов F45 Kingston используется второй подход, основанный на комплексных упражнениях, нацеленных одновременно на несколько суставов и групп мышц. Это займет чуть менее 30 минут, что делает его идеальным для обеденного перерыва. Если вам это покажется легким, попробуйте эту более продвинутую тренировку AMRAP от F45 Kingston.
Как разогреться перед этой тренировкой
Если вы собираетесь получить максимальную отдачу от HIIT-тренировки, вам нужно с самого начала задействовать все цилиндры, а это значит, что заранее нужно сделать надлежащую разминку.Вы вполне можете выполнять ВИИТ, потому что у вас мало времени на упражнения, но поверьте нам, когда мы говорим, что полезная разминка займет всего несколько минут.
Ключ к хорошей разминке — это подумать о конкретных мышцах, которые вы собираетесь использовать, и сосредоточиться на их подготовке. Перед этой HIIT-тренировкой вы захотите начать с некоторых динамических растяжек — вот вам отличная программа разминки из семи движений — а затем перейти к нескольким разминкам для конкретных упражнений. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, выполнив всего несколько повторений, а не работать изо дня в день, и уменьшить вес, который вы использовали бы для любого движения. это требует гири или гантелей.
Как только вы это сделаете, вы сможете безопасно проехать свой первый круг на полной скорости. Если это означает, что ваша тренировка длится 40, а не 30 минут, это справедливый компромисс. И если у вас действительно есть максимум 30 минут, то обычно разумнее сократить тренировку, чем пропустить разминку.
Функциональная HIIT-тренировка
Схема включает девять функциональных упражнений, большинство из которых являются упражнениями с собственным весом, хотя вам также потребуются гиря и пара гантелей.
Для каждого упражнения выполните столько повторений, сколько сможете в течение 35 секунд, затем отдохните 25 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Завершите три круга круга. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо движения, нажмите на заголовок, чтобы получить полное объяснение, и обязательно помните о том, что можно и чего нельзя делать от тренеров F45.
1. Махи гирей
Делайте: Начинайте движение бедрами, а не руками
Не делайте: Махайте выше уровня глаз
2.Burpee
Do: Поднимите руки над головой во время прыжка
Do: Пропустите отжимание в конце движения, это необязательно
3. Медвежье ползание
Do: Держите колени близко к полу, чтобы задействовать ваш корпус
Не: Позвольте вашей спине выгибаться
4. Высокие колени
Делайте: Держите колени высокими и быстрым темпом
Не: Опустите голову и наклонитесь ваши плечи
5.
Отжимание Нельзя: Разгибать локти — держать их в согнутом положении
Нельзя: Опускать бедра — держать мышцы кора в напряжении
6. Прыжки по звездам
Выполнять: Сгибать колени мягко приземлиться
7. Жим гантелей над головой
Выполните: Поднесите гантели к плечам и вытолкните их над головой
Не: Согните спину, когда вы вытягиваете гантели
8. Приседания с собственным весом
Выполняйте: Опускайтесь как можно ниже
Запрещается: Сгибайте спину или смотрите вниз
9.Велосипедные скручивания
Do: Держите плечи подальше от пола
F45 предлагает 45-минутные высокоинтенсивные групповые тренировки по круговой схеме. Посетите сайт f45kingston.co.uk
Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?
Вопрос:
Вы хотите высунуться? Получить отличное тело? И делать это, экономя время? Вам нужна хорошая круговая тренировка!
Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая? Будьте описательны (подходы, повторения и т.
Д.).
Бонус Вопрос : Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?
Покажи миру свои знания!
Победителей:
- N10CT Просмотр профиля
- RippedJordanian Просмотр профиля
- Tarkana Просмотр профиля
Призы:
1-е место — 50 на баланс магазина.
1 место — N10CT
Круговая тренировка: забытый метод тренировки
Круговые тренировки — это часто упускаемый из виду метод достижения целей в фитнесе и композиции тела.Хардкорные бодибилдеры скорее умрут, чем будут вынуждены терпеть круговые тренировки, и на это есть веские причины.
Во-первых, круговая тренировка — не лучший инструмент для их целей и / или потребностей. Бодибилдеры, которые хотят стать больше, симметричнее, четче и т. Д., Тренируются так же, как они, потому что это просто работает.
Вторая причина, по которой культуристы не используют круговые тренировки, заключается в том, что большинство из них теряют сознание в считанные минуты.
Настоящая круговая тренировка — тяжелая работа и не для слабонервных.Именно по этой причине круговые тренировки почти всегда направлены на то, чтобы стать стройнее, а не на большие.
Что такое круговая тренировка?
В основном круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим (очевидно, по круговой схеме). Например, вы можете выполнить набор приседаний, за которым следует набор вертикальных рядов, за которыми следуют сгибания рук и т. Д. Часто люди рассматривают только упражнения типа тяжелой атлетики как часть круговой тренировки, но могут быть включены и другие анаэробные / аэробные упражнения.
Упражнения часто выполняются с небольшим перерывом или без отдыха между ними; однако это должно варьироваться в зависимости от типа контура, который вы завершаете.
Почему кольцевой поезд?
Есть много причин использовать круговую тренировку, в том числе:
- Время — схемы сокращают занятия в тренажерном зале и экономят время.
- Наклонитесь вверх — тренировки с использованием схем определенным образом вызывают раздражение у людей. Объясняется ниже.
- Улучшает физическую форму и мышечную выносливость.
- Работает на все тело — вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы делать сеансы всего тела 2–4 раза в неделю.
- Круговые тренировки можно проводить вне тренажерного зала и без оборудования.
Тренировка:
Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?
Проще говоря, не существует одной «лучшей» круговой тренировки. Как и во всех видах тренировок, то, что является «лучшим», будет зависеть от человека и его целей. Вот несколько примеров того, как лучше всего тренироваться в зависимости от ваших целей.
Цель 1: Состав тела / Бодибилдинг.
Круговые тренировки составляют основу многих популярных программ тренировок, предназначенных для сжигания жира с поднятием тяжестей и без кардиотренировок. Причиной выполнения этих упражнений обычно является высокий расход энергии, однако также предполагается, что этот тип тренировок увеличивает выработку гормона роста, что приводит к большей потере жира.
По этой причине этот тип круговой тренировки часто называют «интервальной тренировкой с молочной кислотой».«Многие эксперты считают, что кардиотренировки вредны для достижения наилучшего тела, поскольку они снижают уровень тестостерона, повышают уровень кортизола и поедают мышцы. Для борьбы с этой схемой используется тренировка для похудания без кардиотренировок.
К наиболее популярным примерам этого метода относятся:
- The German Body Comp — Программа Чарльза Поликвина
- Серия Meltdown, Дон Алесси
- Afterburn Элвина Косгроува
Все эти программы в основном состоят из выполнения упражнений по схеме, обычно чередуя верхнюю и нижнюю части тела, с более высокими повторениями, используемыми для увеличения выработки молочной кислоты.
Хотя теория, лежащая в основе этих методов, часто обсуждается, одно можно сказать наверняка: они действительно работают! Неофициальные отзывы говорят о том, что в сочетании с хорошей диетой эти процедуры давали такие же хорошие результаты, как и любые другие протоколы резки.
Пример процедуры:
Это базовая вариация этого типа тренировки (похожая на тренировку Meltdown). Есть много более продвинутых методов; однако это хорошее место для начала для тех, кто только начинает.
Понедельник и четверг
- A1) Приседания: 3×10
- A2) Военная пресса: 3×10
- A3) Становая тяга: 3×10
- A4) Ряды: 3×10
* Без отдыха между упражнениями и 2-х минутного отдыха между кругами.
** Выполните по порядку и затем повторите два раза.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по понедельникам и четвергам.
Вторник и суббота
- A1) Мощная чистка: 3×10
- A2) Жим лежа: 3×10
- A3) Выпады: 3×10
- A4) Подбородки: 3×10
* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
** Выполните по порядку, а затем повторите два раза.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по вторникам и субботам.
Это просто пример программы для начинающих, которая может быть успешной. Такой способ обучения обычно представляет собой полную систему. Под этим я подразумеваю, что вы будете использовать круговые тренировки всю неделю. Другие методы, которые я упомянул, вы можете использовать в течение 1 дня в неделю в качестве дополнительной тренировки и т. Д. Для более продвинутых тренировок ознакомьтесь с программами, упомянутыми выше.
Цель 2: спортивные результаты.
Этот тип круговой тренировки — мой личный фаворит, он нацелен на тех, кто нуждается в кондиционирующем элементе, а также в силе.
Эксперт по силе и кондиционированию Джейсон Вебер придумал термин «тренировка слияния» для этого метода, поскольку он объединяет силу и кондиционирование. По сути, Fusion Training использует тренировку на основе интервалов и сочетает ее с работой на силу / гипертрофию.
Такая тренировка улучшает физическую форму, уменьшает жировые отложения и обучает тело соревнованиям в различных условиях. Например, чередование бега и жима лежа быстро меняет физиологические условия. Например, артериальное давление будет чередоваться между высоким и низким.
Вот пример, аналогичный тому, что предлагает Вебер в своей книге «Train Tough» :
.- A) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
- B) Становая тяга: 10 повторений, без отдыха, Жим пресса 10 повторений, отдых 1 мин.
- C) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
- D) Приседания: 10 повторений, без отдыха, жим лежа 10 повторений, 1 мин отдых
- E) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
* Всегда старайтесь грести дальше в каждом подходе, чем в предыдущем.Это сложно, но это должно быть целью.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с примером тренировки Weber для печати.
Что такое эргометр?
Прибор для измерения объема работы, выполняемой мышцей или группой мышц.
Эта тренировка больше ориентирована на физическую подготовку, но может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Как уже упоминалось ранее, эти занятия могут быть добавлены к текущей программе один или два раза в неделю в качестве тренировочного сеанса. Например, если футболист / регбист использовал модифицированный сплит Вестсайда, он может выглядеть так:
- Пн: Максимальное усилие на нижнюю часть тела
- Вт: Усилие верхней части тела
- ср .: GPP
- Чт: Скорость
- Пт: 2-й день верхней части тела
- Сб: Fusion Training
- Вс: Отдых
Первоначально некоторые могут подумать, что методы обучения не следует комбинировать, и в какой-то степени это правильно.Но Вебер говорит, что он предполагал, что эту тренировку будут использовать непрофессиональные спортсмены, у которых есть другие случаи в своей жизни. При этом он все еще использует вариации с профессиональными и международными игроками союза регби.
Цель 3: Повышение общей физической подготовленности (GPP).
Большинство пауэрлифтеров и спортсменов знают о GPP, некоторые даже работают над его улучшением. Однако это один из аспектов тренировок, который все западные лифтеры, будь то пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены, могут и должны улучшить.По сути, GPP используется для повышения работоспособности.
Увеличение позволяет работать в тренажерном зале больше и дольше, поэтому GPP популярен среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Один из наиболее эффективных способов улучшить ОФП — это круговые тренировки. Существует множество различных методов улучшения GPP, таких как перетаскивание салазок, и эти схемы будут охватывать некоторые из них.
GPP, контур 1:
Необходимое оборудование: 1 сани + груз (с разрезной веревкой на конце), 1 футбольное поле или подобное.
Для этой трассы вы просто собираетесь различными способами тащить сани вверх и вниз по футбольному полю.
- Линия 0-20 ярдов — Жим от груди
- Линия 20-30 ярдов — Боковые подъемы левой рукой
- Линия 30-40 ярдов — Боковые подъемы правой рукой
- Линия 40-60 ярдов — ряды
- Линия 60-80 ярдов — Ход назад
- Линия 80-100 ярдов — идти вперед
Отдых 2 минуты и повторение x3
Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал контура 1 GPP.
Ходы:
- Жим от груди Станьте так, чтобы сани позади вас и по одному концу разделенной веревки в каждой руке. Жмите на скакалку, как в жиме лежа, пока руки не вытянутся перед вами. Сделайте необходимые шаги, пока веревка не вернется на уровень груди, и повторите.
- Боковой подъем Встаньте с обоими концами разделенной веревки в одной руке и выполните подъем вбок. Ходите и повторяйте.
- Тяги В основном обратное движение жима от груди при движении назад.
- Ходьба вперед и назад Идите заданным путем, натягивая веревку.
Обратите внимание, что в работе салазок нет эксцентриков. Это то, что делает его отличным инструментом для повышения работоспособности.
GPP, контур 2:
Эта схема взята из статьи Кристиана Тибодо «Развитие тела эпохи Возрождения» и требует немного большего количества оборудования.
- A) 200 футов непрерывного перетаскивания салазок (или смешайте с методами, описанными выше)
- B) 200 футов работы из мешков с песком: подъем, шаг 10 футов, падение, подъем, шаг 10 футов, падение и т. Д.
- C) 1 минута удара кувалдой
Повторить весь процесс x4.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Тибодо.
Оба этих примера — просто примеры, которые заставят ваш мозг работать. Вы можете изменить эти программы в соответствии со своими потребностями и т. Д. Например, вы можете комбинировать Fusion Training с перетаскиванием салазок, например:
- A) Жим от груди волочением 50 футов
- Б) Спринты
- C) Тяга на 50 футов
- D) Спринты
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал модификации обучения Fusion.
Опять же, все эти схемы GPP могут быть добавлены к вашим текущим еженедельным тренировкам, не становясь при этом в центре внимания.
Цель 4: Схема без оборудования.
Хотя это не совсем цель, я хотел привести пример схемы с собственным весом.
- A) Прыжки валетами: 60-е
- B) Отжимания: x10
- C) Выпады:> x10 на каждую ногу (показано со штангой)
- D) Берпи: x10
- E) Подбородок в дверном проеме или ряд веса тела: x10
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал схемы собственного веса для печати.
Бонус:
Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?
Как и все, у круговой тренировки есть свои преимущества и недостатки. Однако это опять же зависит от ваших целей. Например, схемы типа GPP не имеют реальных недостатков. Каждый может получить дополнительный GPP, даже если вы уже достаточно продвинуты.
Единственным недостатком для них будет альтернативная стоимость сеанса. Выполняя цикл GPP, вы упускаете шанс провести тренировку или что-то подобное за это время.
Еще один недостаток всех схем — вы не можете добиться значительных улучшений в силе. Некоторые предполагают, что, выполняя небольшое количество повторений, вы все равно можете тренироваться с большим весом. Просто вы НИКОГДА не будете жать столько сразу после набора приседаний, сколько после 5-минутного отдыха, не говоря уже о 3 или 4 упражнениях. НИКОГДА.
Итак, если ваша цель — сила, круговые тренировки как основная тренировка не для вас. Точно так же из-за уменьшения веса, который нужно использовать при тренировках по круговой схеме, гипертрофия никогда не будет реальной пользой от круговых тренировок.При этом Чарльз Поликвин часто сообщает об увеличении мышечной массы, а также о потере жира у своих клиентов, которые проходят программу German Body Comp.
Другие недостатки включают:
- Требуется доступ к 3 или 4 машинам / станциям одновременно. В загруженных спортзалах это практически невозможно.
- Для начала вам нужен довольно хороший уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров борются с 10 повторениями, как же они собираются сделать 40 в различных упражнениях подряд!
- Тебе нужно быть здоровым.Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует избегать круговых тренировок, особенно тренировок типа Fusion.
- Ищу что-нибудь, связанное с тем временем, которое вы обычно проводите в спортзале, проверяя других посетителей! Мы подумаем. Предположим, вы выполнили первое упражнение, которое я объяснил здесь, с 90 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями традиционным способом.
Выполняя круговую тренировку, вы экономите 18 минут за одно занятие. Вот почему круговая тренировка — это такой эффективный способ тренировки.
- Тебе также придется найти чем-нибудь еще, чем заняться вместо кардио, которое ты так ненавидишь. Правильно, если вы используете схемы для композиции тела, вам не нужно делать кардио.
Итак, допустим, вы выполняли кардио-упражнения 2 часа в неделю (4×30 минут), выполняя круговые тренировки, вы экономите не только эти 2 часа, но и еще 72 минуты в неделю (4 x 18 минут). Это намного больше, чем дополнительные 3 часа в неделю, чтобы рисовать, писать, смотреть телевизор, заново знакомиться со своей второй половинкой, чего бы вы ни пожелали.
Заключение
Вот и краткий справочник по круговой тренировке. Часто недооцениваемая и упускаемая из виду форма обучения, которую может использовать каждый. Независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве основы для тренировки или для дополнительной тренировки, каждый может сэкономить время, улучшить свои показатели или просто хорошо выглядеть, используя круговые тренировки.
2 место — RippedJordanian
Круговая тренировка!
Круговая тренировка — идеальный способ избавиться от жира, сохранив или даже увеличив размер и силу мышц.Круговая тренировка обычно включает тренажеры, но может выполняться с гантелями, гантелями, мячами или упражнениями с собственным весом.
Круговая тренировка будет способствовать развитию силы, гибкости, аэробной выносливости и, возможно, мышечного роста. Итак, на следующем этапе резки, почему бы не использовать круговую тренировку в выходные дни? Вы можете делать это дома или в тренажерном зале! Но помните, цель круговых тренировок — поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не повторяйте каждое упражнение, иначе вы потеряете энергию слишком быстро!
Расписание тренировок
Тренировка на аэробную гипертрофию: (фитнес и поддержание мышц)
(45 минут, 3 раза в неделю)
День 1:
- Бицепс: 1×12-15
- Подтягивания: 1×10-12
- Скручивания: 1×10-15
- Сгибания рук сидя: 1×12-15
- Тяга на одной руке: 1х12-15
- Приседания: 1х12-15
- Концентрированные завитки: 1×12-15
- Тяги вниз: 1×12-15
- Скручивания: 1×10-15
Повторите еще раз через 4 мин отдыха.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 1.
День 2:
- Бабочка: 1×10-12
- Тренажер для трицепса: 1×12-15
- Подъемы вперед: 1×12-15
- Отжимания на наклонной скамье: 1×12-15
- Отжимания: 1×10-12
- Подъемы в стороны: 1×12-15
- Жим лежа на скамье: 1×12-15
- Измельчители черепов: 1×10-12
- Жим от плеч: 1×12-15
Повторите еще раз через 4 мин отдыха.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 2.
День 3
- Машинное приседание: 1×15-20
- Сгибание ног: 1×12-15
- Подъем на носки: 1×12-15
- Выпады: 1×12-15
- Жим ногами: 1×12-15
- Подъем на носки стоя: 1×12-15
- Велосипедные скручивания: 1×15-20
Повторите еще раз через 4 мин отдыха.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 3.
Тренировка для поддержания неврологической прочности:
30 минут, 3 раза в неделю
День 1:
- Тренажер на бицепс: 1×4-6
- Подтягивания: 1х2-4
- Скручивания: 1×2-6
- Подтягивания ладонями наружу: 1×4-6
- Тяга на одной руке: 1×4-6
- Приседания: 1×4-6
- Концентрированные завитки: 1×4-6
- Тяги вниз: 1×4-6
- Скручивания: 1×2-6
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 1.
День 2:
- Жим лежа: 1×2-4
- Тренажер для трицепса: 1×4-6
- Подъемы вперед: 1×4-6
- Жим лежа на наклонной скамье: 1×4-6
- Отталкивание: 1×2-4
- Жим от плеч: 1×4-6
- Жим лежа на скамье: 1×4-6
- Измельчители черепов: 1×2-4
- Жим от плеч: 1×4-6
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 2.
День 3:
- Приседания в тренажере: 1×4-8
- Сгибание ног: 1×4-6
- Подъем на носки: 1×4-6
- Жим ногами: 1×4-6
- Подъем на носки стоя: 1×4-6
- Велосипедные скручивания: 1×4-8
- Приседания: 1×4-6
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической силы, день 3.
Примечание:
- Помните, максимальный отдых между подходами всего 10 секунд! Если вы слишком много отдыхаете, ваш пульс снизится.
- Будьте гибкими, если тренажер Смита недоступен, делайте обычный жим лежа.
- В первую неделю повторяйте тренировку только один раз, потому что ваше тело все еще привыкает к ней.
- Разминка с кардио умеренной интенсивностью 15 минут перед началом.
Неделя 1:
Количество кругов на тренировку: 1
Мин.кардио потом: 30 мин
Неделя 2:
Количество кругов на тренировку: 2
Мин. кардио потом: 20 мин
Неделя 3:
Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин
Неделя 4:
Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин
5 неделя:
Количество кругов на тренировку: 4
Мин. кардио впоследствии: нет
6 неделя:
Количество кругов на тренировку: 4
Мин.кардио потом: 10 мин
Если вы все еще чувствуете болезненность после одной недели, не переходите к следующей, пока вы не перестанете болеть. Каждую неделю выполняйте текущий день в обратном порядке. После того, как вы закончите этот цикл, который должен занять около 1 с половиной месяца, сделайте перерыв на 5-12 дней и начните тренировку с отягощениями для фазы набора массы.
Несколько советов по увеличению метаболизма
- Ешьте здоровые жиры или добавляйте их. Здоровые жиры участвуют в выработке гормонов и восстановлении клеток.Эти процессы требуют энергии, поэтому, употребляя такие полезные жиры, как рыбий жир и оливковое масло, вы улучшите свой метаболизм.
- Увеличьте ежедневные упражнения. Например, поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли. Если вы не можете найти место для парковки рядом с тем местом, где хотите, припаркуйтесь подальше и немного прогуляйтесь.
- Ежедневно делайте упражнения на растяжку, чтобы повысить метаболизм и гибкость, а также сжечь больше калорий.
- Получайте углеводы из клетчатки. Ешьте чечевицу вместо сахара. Потребление волокнистой пищи требует больше энергии для переваривания и больше времени для извлечения.Вы будете сжигать больше энергии на переваривание и дольше будете чувствовать себя сытым.
- Измените количество потребляемых калорий каждый день. Если вам нужно съедать определенное количество калорий в день, например 2000. Съешьте 1800 в один день и 2200 в следующий, чтобы ваше тело гадало.
- Увеличьте процент калорий, которые вы получаете из белка, и уменьшите количество калорий из-за высокого индекса GI. Белкам нужно больше энергии для окисления и использования в качестве энергии, поэтому вы фактически уменьшите количество потребляемых калорий.
- Выполните кардио-упражнения высокой интенсивности. Это требует меньше времени (максимум 30 минут) и надолго сохраняет ваше тело в высоком метаболически активном состоянии.
- Ешьте небольшими порциями чаще. Это помогает, увеличивая количество необходимого вам пищеварения, сохраняя при этом ваше тело в состоянии сжигания калорий.
- Ешьте цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб и цельнозерновые. Они содержат меньше калорий и требуют больше энергии для усвоения организмом.
- Пейте холодную воду, для этого необходимо, чтобы ваше тело нагрелось до температуры тела, поэтому необходимо использовать калории.
Недостатки круговой тренировки:
Круговая тренировка, хотя это очень эффективная тренировочная техника, у нее есть свои недостатки:
- Круговые тренировки не увеличивают мышечную массу и могут даже разрушать мышечные белки, если вы тренируетесь более часа. Если вы сделаете кардио после круговой тренировки, вы будете сжигать мышцы вместо жира. Вот почему недельный график был разработан, чтобы позволить вашему телу приспособиться к сжиганию жира, а не мышц.
Решение: Круговые тренировки не должны использоваться в качестве альтернативы правильному графику силовых тренировок, а только в качестве дополнительных во время фазы сокращения.
Сохраняйте свой график силовых тренировок таким, каким он был, однако постарайтесь сократить объем и увеличить интенсивность, чтобы убедиться, что ваше тело не сжигает мышцы, и выделите время для круговых тренировок и кардио. Кроме того, не переходите к следующей фазе или неделе цикла, если к концу тренировки вы не почувствуете боли или не устали.
- Круговая тренировка с небольшим количеством повторений для пауэрлифтеров неэффективна, потому что она не сжигает много жира, но поддерживает вашу силу и даже увеличивает ее.
Раствор: Сделайте дополнительные 20 минут интенсивных кардио для сжигания жира. Попробуйте технику HIIT.
- Круговая тренировка занимает больше времени, чем обычная программа силовых тренировок, из-за количества повторений и кардио тренировок до и после.
Решение : Сведите к минимуму отдых между подходами, чтобы сократить необходимое время и увеличить сжигание жира и интенсивность.
- Круговая тренировка может быть затруднена в переполненном тренажерном зале, потому что вам нужно, чтобы все тренажеры были доступны, чтобы вы могли быстро их использовать, не отдыхая и не дожидаясь.
Решение: Будьте гибкими и используйте другой тренажер или используйте гантели вместо тренажера, который вам нужен.
- Круговая тренировка отнимает много времени, потому что это дополнительный график тренировок с добавлением кардио.
Раствор: Используйте меньше кардио-минут и увеличивайте интенсивность.Выполняйте 1 минуту умеренной интенсивности, 20 секунд как можно быстрее, 1 минуту средней интенсивности, а затем 1 минуту высокой интенсивности. Повторяйте примерно 20 минут или до полного изнеможения. Это сжигает жир намного быстрее.
Вот несколько дополнительных ссылок, которые помогут вам узнать больше о круговой тренировке:
PS. Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне на [email protected] или напишите мне в личку на досках сообщений на rippedjordanian.
3 место — Таркана
Круговая тренировка
Совершенно иной подход к тяжелой атлетике, круговая тренировка, возникла с целью повышения выносливости и аэробной подготовки.Идея состоит в том, чтобы пройти через список различных упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а затем повторить этот список несколько раз, таким образом делая аэробную работу из тяжелой атлетики на выносливость.
Появилось больше целей вне круговых тренировок, таких как высокочастотные тренировки всего тела, например, для легкой атлетики, и экономия времени за счет совмещения времени отдыха для одной части тела с упражнениями для другой. Так что круговую тренировку можно использовать по-разному, проявив немного изобретательности.
Тренировка контура
Основным типом схемы является аэробная, основанная на комплексных и олимпийских упражнениях в диапазоне повторений выше среднего для повышения мышечной выносливости и увеличения объема легких на основе мышечного стресса.Это часто делается для взрослых среднего возраста для улучшения физической формы или, с большей интенсивностью и / или повторениями схемы, для спортсменов, которым требуется большая мышечная выносливость.
Схема также может быть сделана в более низком диапазоне повторений и разработана для работы на увеличение силы. Еще один более абстрактный способ — разделить мышцы на 2 контура (т.е. верхняя / нижняя часть тела) и выполнять их два раза в неделю для более интенсивной тренировки типа бодибилдинга.
Поскольку это более интенсивная кардиоинтенсивная тренировка, чем большинство упражнений с поднятием тяжестей, может потребоваться кардио-разминка наряду с правильной растяжкой и стандартной разминкой с подъемом.
Аэробный / Атлетический круг:
Это следует делать три раза в неделю с минимальным отдыхом между подходами и через 2 минуты после цикла. Кардио не является обязательным в зависимости от поставленных целей. Также есть 2 варианта некоторых упражнений в зависимости от целей. Выполнить схему 3-5 раз.
- Чистый: 1 x 10
- Жим лежа или отжимания: 1 x 10
- Приседания или выпады: 1 x 10
- Толкающий пресс: 1 x 10
- SLDL: 1 x 10
- Подъемы на носки: 1 x 10
- Тяга, Тяга в наклоне или Подтягивания с отягощением: 1 x 10
- Приседания с отягощением: 1 x 10
- (опционально) Пробег: 200-400 м
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал аэробной / спортивной схемы для печати.
Силовой контур:
Опять же, это три раза в неделю. Наборы следует выполнять в быстрой последовательности, и все это можно делать в одном блоке питания. Выполните схему 5 раз, отдыхая 4 минуты между кругами.
- Приседания: 1 x 5
- Жим лежа: 1 x 5
- Тяга в наклоне: 1 x 5
- SLDL: 1 x 5
- Подъемы на носки: 1 x 5
- Военный пресс: 1 x 5
- Приседания с отягощением: 1 x 8
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал силовых цепей для печати.
Проделав это 5 раз, вы получите в значительной степени программу 5×5 на короткое время.
Сплит-схема для бодибилдинга:
Эта схема разделена на верхнюю и нижнюю части тела, каждая из которых выполняется два раза в неделю. Пройдите схему 2–3 раза. Учтите, что это не обязательно самая эффективная форма бодибилдинга, но если время пугает, она пригодится.
Верхняя часть тела — понедельник / четверг
- Жим лежа на наклонной скамье: 1 x 6
- Подтягивания: 1 x 10
- Военный пресс: 1 x 6
- Приседания с отягощением: 1 x 12
- Отжимания с отжимом: 1 x 10
- Тяга в наклоне: 1 x 6
- Подъемы в стороны: 1 x 10
- Подъем ног: 1 x 8
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: пн / чт.
Нижняя часть тела — вторник / пятница
- Приседания: 1 x 6
- Гиперэкстензия: 1 x 10
- Подъемы на носки: 1 x 6
- Жим ногами: 1 x 10
- SLDL: 1 x 6
- Жим для теленка: 1 x 10
Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: Вт / Пт.
Если вы действительно хотите, вы можете получить более подробные схемы схемы, возможно, выполняя разные схемы каждый день, но обычно идея схемы должна быть простой.Если по какой-то причине вам нужно сосредоточиться на какой-то определенной части тела, которая может отстать, вам нужно всего лишь добавить в схему еще одно упражнение для этой части тела.
Недостатки круговой тренировки
Целью круговой тренировки была в первую очередь экономия времени и использование фитнеса. При использовании для похудания или достижения высокого уровня сердечно-сосудистой системы круговых тренировок, скорее всего, будет недостаточно, и будет желательно больше кардио.
Для силовых тренировок или бодибилдинга круговая тренировка менее эффективна, так как вы не получаете столько отдыха для увеличения силы и не так много тренировок гипертрофического типа для бодибилдинга.Также все части тела получают примерно одинаковый объем, что может быть неоптимальным.
Круговая тренировка для этих целей должна быть для экономии времени, когда времени мало. Другая потенциальная проблема — переполненность рабочего места для следующего упражнения, о чем позаботятся в силовой схеме, но в противном случае может потребоваться гибкость в вашей тренировке.
Не беспокойтесь о том, чтобы время от времени менять упражнение. Кроме того, вы должны добиться успеха в своей программе круговых тренировок.
Обзор других статей
Или «Почему мою не забрали?»
no_strain_no_ga
Con’s
- Очень коротко.Эта статья не была полностью разработана. В нем не было упражнений для создания тренировки. Бонусный вопрос также не получил ответа.
Комментарии
- Больше времени следует потратить на полную разработку этой статьи. Он должен быть более подробным и давать полные ответы на все вопросы.
nextteenamateur
Con’s
- Плохая ссылка. При тестировании на плагиат выяснилось, что 192 слова были скопированы из netfit.co.uk.
Комментарии
- Плагиат — это серьезное заболевание, и важно, чтобы вы смогли его идентифицировать и исправить. Используемые слова должны быть процитированы и размещены. Не было даже ссылки на сайт.
nextteenamateur
Con’s
- Мелочь. Большинство деталей в этой статье взято из других источников, а не от автора.
Комментарии
- Автор мог бы написать более подробную статью.
Создание программы кардиотренировок | Настоящий фитнес
Для многих людей найти время для тренировки может быть проблемой. Независимо от того, хотите ли вы поднимать тяжести или заниматься кардио, может быть сложно найти свободную часть дня, чтобы посвятить ее исключительно упражнениям, но круговые тренировки могут сделать это возможным.
Круговая тренировка хороша по ряду причин. Для людей, которые работают, это экономия времени, и ее можно выполнить всего за 30 минут.Круговая тренировка также обычно предлагает тренировку всего тела, поэтому внимание уделяется каждой части. Когда люди думают о круговой тренировке, они обычно думают о поднятии тяжестей и настройке различных станций для тренировки и укрепления мышц.
Хотя это популярный вид подъема, круговые тренировки также можно выполнять на кардиотренажерах, таких как домашние беговые дорожки, домашние велотренажеры и эллиптические тренажеры. Опять же, как и в случае с упражнениями на поднятие тяжестей, кардиотренировки можно выполнять всего за 30 минут, но также можно увеличить до 45 или 60 минут, если позволяет ваше расписание.
Еще одно преимущество круговых тренировок состоит в том, что вы можете смешивать элементы как во время тренировки, так и каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Это не дает вам выйти на плато в фитнесе и не дает вашему телу слишком привыкнуть к определенным движениям, которые ему больше не нужны.
Схема, часть 1: Беговая дорожка
- Начните на беговой дорожке, такой как беговая дорожка M30 True Home, с разминкой. Прогуляйтесь в неторопливом темпе в течение нескольких минут, чтобы подготовить тело к полноценной тренировке.
- Затем переключитесь на интервалы в течение 10 минут, бег трусцой в течение двух минут и спринт в течение одной минуты. Повторите три раза и завершите минутным рывком.
- Во время интервалов вы также можете изменять наклон для дополнительных задач, например, лазания по холмам.
Схема, часть 2: эллиптический
- Проведите 10 минут на эллиптическом тренажере, таком как домашний эллиптический тренажер True M30, снова работая с интервалами.
- Бегите 1 минуту с уровнем сопротивления около четырех, затем бегайте в течение минуты с уровнем интенсивности около восьми.
- Повторить четыре раза через минуту.
Схема, часть 3: Велосипед
- Завершите 30-минутное кардио, оставив последние 10 минут на велосипеде.
- Если вы едете на вертикальном велосипеде, таком как домашний вертикальный велосипед True ES9.0, или на лежачем велосипеде, чередуйте минутные интервалы с низким сопротивлением и высоким сопротивлением.
- Другой вариант для внутренних частей вертикального велосипеда — это ехать сидя в течение двух минут и одну минуту ехать стоя.Повторите три раза и закончите минутным спринтом.
В конце цикла дайте несколько минут остыть и потянуться.
Каждый раз, когда вы выполняете кардио-схему, вы можете изменять количество времени или то, что вы делаете в каждом интервале. Это сохраняет интерес как для ума, так и для тела и может избавить вас от скуки.
A Circuit Workout Доказано удобство и настраиваемость — Johnson Fitness and Wellness
Зимние месяцы удерживают вас от тренажерного зала больше, чем вам хотелось бы? Может быть, вы не хотите драться с толпой Новогодней Резолюции.Или, может быть, вы переживаете послепраздничный фанк. Похоже, идеальное время, чтобы добавить свою собственную круговую тренировку, чтобы вернуться в ритм!
Тренировки дома могут быть не только удобным способом оставаться в форме, но и эффективным способом, поскольку ваши возможности безграничны. Вы можете не только получить отличную тренировку, просто используя свой собственный вес, но также добавив недорогое домашнее оборудование, такое как эспандеры, гири и мячи, и вам не будет скучно, и отговорка «У меня нет времени» никогда не может быть использован!
Начало работы
Отличный и простой способ начать круговую тренировку — это выполнять схемы с собственным весом.
Для тех, кто не совсем знаком с круговой тренировкой, она включает в себя составление серии (схемы) упражнений, которые вы можете выполнять одно за другим с минимальным отдыхом между упражнениями. Минимальный отдых между упражнениями — важная часть тренировки, потому что вы намеренно не хотите, чтобы ваше тело полностью восстановилось во время цикла.
Некоторые из ключевых преимуществ круговой тренировки включают:
- Эффективное по времени — цепи могут быть короткими, но очень эффективными.
- Работайте над всем телом — в зависимости от того, как вы спроектировали свою схему, вы можете легко достичь общей тренировки тела
- Улучшает физическую форму и мышечную выносливость — постоянно переходя от одного упражнения к другому, ваш пульс будет оставаться на высоком уровне, а ваша мышечная выносливость улучшится.
- Вы можете нарастить мышцы И похудеть в зависимости от используемых упражнений
- Устраняет необходимость в отдельном кардио и силовом оборудовании.
- Вы можете выполнять эти типы тренировок практически где угодно….дома, в дороге, в спортзале, на улице и т. д.
- Они отлично ладят с напарником на тренировке.
- Они могут быть ВЕСЕЛЫМ способом потренироваться!
- Существует множество способов составить схему, которая делает этот тип тренировок идеальным помощником для похудания и силовых тренировок.
Выбор схемы тренировки
Хотя не существует «лучшей» круговой тренировки, хорошо спроектированная схема будет построена на основе вашего конкретного уровня физической подготовки и целей.При выборе упражнений вы должны включить смесь:
- Упражнения с отягощениями, помогающие нарастить ценные калорийные мышцы
- Метаболические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать калории в течение дня
- Упражнения высокой и низкой интенсивности, которые позволят вам пройти круговую тренировку
Не существует магического числа упражнений для включения при проектировании схемы. Хотя большинство из них может состоять из 6-12 упражнений, это полностью зависит от вас и того, что вы хотите выполнить на тренировке в этот день.Вы можете выбрать 12 упражнений и выполнять по одному подходу без отдыха между ними. Вы можете выбрать 6 упражнений и пройти схему 4 раза. Круговые тренировки могут быть интенсивными и короткими (12-15 минут) или продолжаться 45-60 минут.
Как видите, количество переменных безгранично, поэтому, хотя это может показаться запутанным, имейте в виду, что главное — выполнять больше работы за меньшее время, чем при обычном занятии в тренажерном зале.
Готовы попробовать себя в круговой тренировке? Вот схема веса тела для начала.Стреляйте 3 раза в неделю с днем активного отдыха (йога, ходьба, легкие кардио и т. Д.) Между круговыми тренировками.
(секундомер или таймер на вашем телефоне могут пригодиться при круговой тренировке)
Круговая тренировка №1 — 12 минут веса тела
Выполните следующие 6 упражнений по 30 секунд каждое с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. После того, как вы завершите полный круг, отдохните одну минуту, прежде чем повторить 4 раунда.
- Отжимания
- Боковая планка правая
- Боковая планка левая
- Альтернативные выпады
- Берпи
- Фигуристы
Выполните следующие 6 упражнений по 30 секунд каждое или выберите диапазон повторений (12-20) для каждого упражнения с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.После того, как вы завершите полный круг, отдохните одну минуту, прежде чем повторить всего 3-4 раунда.
- Приседания с собственным весом
- Джексы
- Renegade Rows
- Боковой прыжок
- Отжимания
- Ножничные ступеньки
- Боковые выпады
- Высокие колени
- Дропы для ног
- Альпинисты
4 круговых тренировочных упражнения для бегунов / фитнес / упражнения
Одна из самых популярных программ фитнес-тренировок — это упражнения по круговой тренировке.Это серия упражнений, которые рассчитаны по времени, выполняются периодически и с разными интервалами между ними. Каждый тип круговых тренировок может быть адаптирован к вашим потребностям. Такое равномерное распределение различных программ упражнений также приводит к сбалансированному режиму фитнеса, что и делает его таким популярным.
Для бегунов и легкоатлетов существуют различные упражнения по круговой тренировке, разработанные для разных типов беговых соревнований. Вот 4 из наиболее распространенных программ, адаптированных к вашим потребностям в беге.
1. Круговая тренировка для скорости бега
Чтобы бегать быстрее, вы должны развивать длину шага, мощность и силу. Это упражнение по круговой тренировке является строгим, но в конце вы бы пробежали от 5 до 6 миль и развили бы мышцы, необходимые для увеличения скорости бега.
- Бегите 4 подхода в рывке на 400 метров на гоночной скорости, отдыхая по 2 минуты между каждыми
- Сделать 20 подъемов на каждую ногу
- Бег на 800 метров с гоночной скоростью
- Сделайте 20 приседаний на одной ноге на каждую ногу
- Бег 8 подходов в рывке на 200 метров с перерывом в 1 минуту
- Сделайте 20 шаговых подъемов на каждую ногу
- Бег 8 подходов по 100 метров с 15-секундными перерывами между ними
- Прыжки вперед на одной ноге на 25 метров
- Бегите в течение 6 минут, делая легкий темп и забегая каждые полминуты
- Выполните упражнение на укрепление кора
- Бег 4 подхода по 400 метров с 2-х минутным отдыхом между ними
2.Круговая тренировка для похудения
Чем вы легче, тем быстрее бежите. Ниже представлена программа круговых тренировок, специально разработанная для бегунов, стремящихся похудеть.
- Бег на 800 метров в беговом темпе
- Сделайте 20 отжиманий
- Бег на 400 метров
- Сделайте 20 приседаний на одной ноге на каждую ногу
- Бег на 1600 метров в марафонском темпе
- Сделайте 20 шаговых подъемов на каждую ногу
- Бег 8 подходов в рывке на 100 метров с 15 секундами отдыха между ними.
- Прыжки вперед двумя ногами на 25 метров
- 4 подхода на 200-метровый рывок с полуминутным перерывом между ними
- 20 отрицательных отжиманий на шаг длиной в фут
- Бег 3200 метров
- Выполните базовое силовое упражнение
- Бег на 400 м
3.Круговая тренировка для марафона на 5 или 10 км
Для бега на длинные дистанции выносливость мышц является ключом к успешной гонке. Это упражнение по круговой тренировке представляет собой комбинацию упражнений на силу и выносливость, которая поможет вам лучше подготовиться к марафонскому бегу.
- Бег трусцой 15 минут
- Выполните 20 упражнений с приседаниями и толчками
- Сделайте 20 отжиманий
- Сделайте 15 приседаний на одной ноге на каждую ногу
- Сделайте 30 укрепляющих скручиваний на корпус
- Бег на 800 метров со скоростью
- Сделать 20 подъемов на каждую ногу
- Сделайте 20 отжиманий лежа
- Сделайте 20 выпадов с гантелями на каждую ногу
- Сделайте 20 двойных скручиваний
- Бег на 800 метров с гоночной скоростью
- Сделайте 20 приседаний
- Выполните 20 упражнений супермена для укрепления кора
- Бег 1500 метров
- Заминка за 15 минут бега трусцой
4.Круговая тренировка для развития силы
Укрепление мышц жизненно важно для серьезных бегунов. Ниже приведена программа круговой тренировки, которая направлена на наращивание мышц, чтобы выдерживать бег на длинные дистанции. Приведенную ниже программу упражнений можно повторить за одно занятие для тренировки полного цикла.
- Бег на 400 метров со скоростью бега с 2-минутными перерывами между интервалами
- Сделайте 5 подтягиваний
- Сделать 36 укрепляющих скручиваний на корпус
- Сделайте 15 упражнений с приседаниями и толчками
- Сделайте 15 отжиманий
- Сделайте 30 приседаний
- Бег на 400 метров в пространстве, отдыхая по 2 минуты между каждыми
- Сделайте 12 выпадов с гантелями на каждую ногу
- Сделайте отжимания на 10 футов
- Сделайте 36 упражнений на разгибание нижней части спины
- Сделайте 15 отжиманий лежа
- Сделать 15 выпадов на каждую ногу
- Бег на 400 метров в беговом темпе с 2-минутными интервалами отдыха
Эта быстрая кардио-тренировка занимает всего 12 минут — и вы можете делать это на улице
Теплая солнечная погода практически напрашивается на потные тренировки на свежем воздухе.Эта кардио-тренировка идеально подходит для тех, кто не занимается «традиционными» тренировками на свежем воздухе, такими как бег или езда на велосипеде, но все же хочет получить столь необходимый витамин D, а также прилив эндорфинов.
Полная процедура занимает всего 12 минут, но мы обещаем, что к концу вы будете тяжело дышать. И, как оказалось, короткие тренировки имеют множество преимуществ. Хотя длительная кардио-сессия в устойчивом состоянии может быть полезной, это не единственный способ улучшить вашу кардиореспираторную форму. Есть много других способов, которые могут занять гораздо меньше времени и — если вы не любите стабильные вещи — могут быть более приятными для некоторых людей.
Эффективные по времени тренировки в стиле HIIT побуждают вас стараться изо всех сил (ваши рабочие периоды), зная, что конец близок (ваши периоды восстановления). Это максимальное усилие увеличивает частоту сердечных сокращений, чем обычно, во время устойчивого кардио, например, ходьбы или езды на велосипеде. Также было показано, что эти виды тренировок улучшают кардиореспираторную выносливость (насколько эффективно ваше тело использует кислород), чувствительность к инсулину и артериальное давление.
Алисия Джеймисон, CPT, сертифицированный NASM персональный тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, хорошо разбирается в функциональных тренировках, имитирующих реальные жизненные ситуации.И она считает, что круговые тренировки с кардио-импульсами в стиле HIIT более реалистичны, чем устойчивые кардио.
«Во время HIIT ваш пульс становится очень высоким, но за 20 секунд отдыха вы должны действительно сосредоточиться на том, чтобы успокоить дыхание и снизить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы перейдете к следующему упражнению», — говорит она себе. . В жизни мы бежим, чтобы успеть на поезд, тащим тяжелые предметы по лестнице и гоняемся за нашими домашними животными, что требует от нас быстро повышать частоту сердечных сокращений и после этого переводить дыхание.Функциональная тренировка — это то, чтобы облегчить эти виды повседневной деятельности.
Лучшая часть? Функциональная тренировка может включать в себя все виды упражнений.
«Вы можете сделать кардиоупражнение практически любым упражнением, если увеличите темп и уменьшите время отдыха», — говорит она. Возьмем, к примеру, приседания. Это отличное упражнение для силовых тренировок нижней части тела, но если вы ускорите темп при выполнении скоростных приседаний, вы не только разогреете квадрицепсы и ягодицы, но и повысите частоту сердечных сокращений.
По словам Джемисона, у большинства кардиоупражнений есть несколько общих черт: это большие, динамичные движения, которые производят сильную ударную нагрузку и выполняются быстро. В частности, для этой тренировки это упражнения с собственным весом, которые так хорошо горят: выпады в прыжках, высокие колени и лягушки. Джемисон добавил медвежьи ползания, основное упражнение, в эту кардио-программу как форму активного восстановления. (Если у вас проблемы с бедрами, коленями или лодыжками, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять высокоэффективные тренировки. Вы также можете использовать модификации с низким уровнем воздействия, перечисленные под каждым упражнением.)
Вы можете выполнять эту короткую кардио-схему, разработанную Джемисоном, в теплое время года на улице — просто убедитесь, что у вас есть много воды. Джемисон также любит брать с собой небольшой холодильник с замороженным полотенцем, чтобы ставить его на горячие точки (за шеей, под мышками и между ног) после тренировки.
Готовы превзойти эту кардио-тренировку на открытом воздухе? Вот все, что вам понадобится для начала. (Не забудьте солнцезащитный крем!)
Тренировка
Что вам понадобится: Если вы тренируетесь на улице, все, что вам нужно, — это участок ровной земли.Вы можете принести одеяло для пикника или простыню для упражнений на мышцы кора и восстановления. (Многие коврики для йоги могут стать слишком горячими, если их вынести на улицу на солнце, или могут быть повреждены ультрафиолетовыми лучами, — говорит Джеймисон.)
Указания
- Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, делая 20 секунд отдыха после каждого движения.
- Завершите цикл всего три раза.
Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Делиз Джонсон (GIF 2), генеральный директор и тренер по силовой подготовке в Wellness and Weights; Тиана Джонс (GIF 3), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF.
CooperAerobics — Cooper Aerobics — Почему кольцевые тренировки предлагают лучший фитнес-импульс
Просмотреть все страницы разделов
Круговая тренировка сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки в одну тренировку и предлагает лучшие улучшения для вашей общей физической формы.
Аэробная активность
Научное определение аэробной работы означает присутствие кислорода. Что касается упражнений, это относится к тем упражнениям, которые требуют, как определено Кеннетом Х.Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, основатель и председатель компании Cooper Aerobics, сказал: «Большое количество кислорода в течение продолжительного периода времени заставляет организм улучшать тех, кто отвечает за доставку кислорода к мышцам».
Аэробная или сердечно-сосудистая тренировка дает множество преимуществ. Одно из главных преимуществ — способность организма улучшать сердечную выносливость. Со временем сердечная мышца становится более приспособленной и более эффективно перекачивает кровь к работающим мышцам.Обратите внимание, что одним из первых признаков того, что вы можете повысить выносливость сердца, является снижение частоты пульса в состоянии покоя. Например, нетипично для тренированного человека иметь частоту пульса в состоянии покоя 55 ударов в минуту или ниже (для тех, кто постоянно тренируется сердечно-сосудистую систему).
Еще одно большое преимущество — способность тела сжигать больше калорий, особенно из жиров. По мере увеличения продолжительности упражнений (то есть более 20-30 минут или дольше) происходит сдвиг в степени использования источника топлива (жиры> использование углеводов).Однако имейте в виду, что нет никакого волшебного числа, где происходит это смещение источников топлива. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая, помимо прочего, начальный уровень физической подготовки, продолжительность и / или интенсивность упражнения. Тем не менее, чем выше выносливость вашего сердца, тем эффективнее вы будете сжигать жиры во время аэробных упражнений. Имейте в виду, что ваше тело может сжигать жиры только в присутствии сахара или углеводов.
Любая деятельность, которая затрагивает большие группы мышц, является аэробной деятельностью.Это означает большую продолжительность при умеренной интенсивности. Например, ходьба, бег трусцой, бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и многие другие.
Каков идеальный рецепт упражнений для максимизации аэробных тренировок? По данным Американского колледжа спортивной медицины:
.Наконец, аэробные упражнения также помогут вам снизить стресс, улучшить липиды крови (такие как холестерин и триглицериды) и плотность костей, среди прочего. Прежде всего, это улучшит общее самочувствие вашего тела.
Анаэробная активность
Научное определение анаэробных средств без кислорода. То есть способность работающих мышц сокращаться без кислорода. Что касается упражнений, это относится к действиям, которые выполняются примерно от 10 до 90 секунд или немного дольше. Таким образом, это занятия с высокой интенсивностью по своей природе, такие как спринт, прыжки и / или тренировки с отягощениями.
Одним из основных преимуществ является способность тела работать с более высоким уровнем интенсивности, что в конечном итоге улучшит общую физическую форму.Кроме того, значительно улучшается расход калорий.
Рекомендуется чередовать тренировки средней и высокой интенсивности в течение недели. Также важно установить хороший базовый уровень тренировок (т.е. умеренную интенсивность / устойчивый темп в течение как минимум трех-шести месяцев) перед возобновлением деятельности с высокой интенсивностью. Один из них подвергается большему риску травмы (например, опорно-двигательного аппарата — растяжения мышцы или сухожилия) при занятиях высокоинтенсивными тренировками без надлежащего базового уровня.
Круговое обучение
Комбинация аэробных и анаэробных тренировок поможет вам улучшить общую физическую форму. Один из способов добиться этого — круговая тренировка.
Круговая тренировка — это организованная установка нескольких станций для упражнений, которые выполняются в последовательности с минимальным отдыхом или без него. Круговая тренировка может выполняться во время тренировки с отягощениями: от восьми до 10 машинных упражнений, чередующихся для верхней и нижней части тела, выполняемых со средней или высокой интенсивностью (один подход из 15-20 повторений) без отдыха.Другой вариант — чередовать аэробную и неаэробную станции на протяжении всего цикла: упражнение для ног (60 секунд), затем бег трусцой на месте в течение двух минут, затем упражнение на верхнюю часть тела (60 секунд) для прыжков через скакалку в течение двух минут и так далее. Цель состоит в том, чтобы тело двигалось без отдыха. Исследования показали положительное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной массы при круговых тренировках.
Круговая тренировка может быть легко интегрирована в вашу программу тренировок сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок.Либо в качестве альтернативы одному из занятий, либо как дополнительная альтернатива, чтобы оживить вашу программу упражнений. Преимущества для улучшения вашей общей физической формы будут положительными.
Для получения дополнительной информации о фитнес-центре Cooper щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.
.