Кардио тренировки в домашних условиях для сжигания жира

Вы хотите перестать быть похожим на пусть и милого, но тюленя, и сбросить угрожающие вашему организму килограммы? Хотите заодно укрепить сердечно-сосудистую систему, помочь сердцу, мучившемуся перекачиванием крови по жировым тканям? Круговая тренировка и эта статья – вот что вам нужно!

Что такое кардио тренировки?

Это аэробные тренировки для похудения. Движения мышц происходят за счет энергии, полученной от окисления глюкозы кислородом,попадающим в организм спортсмена при интенсивном дыхании. Примерами типичных аэробных тренингов служат ходьба, различные типы бега, велосипедный спорт и активные игры на свежем воздухе. Пожалуй, идеальные тренировки для сжигания жира, поддержания тонуса мышц, укрепления иммунитета и повышения общей выносливости. Существует также круговая тренировка, относящаяся к разряду интенсивных и обеспечивающая лучший эффект, но о ней позже.

Формула для идеальных занятий

Если вы будете неспешно идти по беговой дорожке, прогуливаетесь в парке, медленно выполнять кардио упражнения, то снизите эффективность действий до нуля, сердце не разгонится. Ну а если тренироваться,

сгорая от мотивации похудеть, разгонять сердце так, что будет ощущение, что оно разорвется, вы быстро истратите запас энергии, а сердечно-сосудистая система будет в шоке от переутомления.

Частота Сердечных Сокращений (в дальнейшем ЧСС)- важнейший показатель, за которым требуется следить во время занятий. Он определяет интенсивность тренинга. Определите границу ЧСС, индивидуальную для каждого. В пределах определяемой границы происходит самое эффективное сжигание жира. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, воспользуемся формулой:

• Женщины: 220-возраст
• Мужчины: 214-возраст

Значения, превышающие получившиеся число, опасны для здоровья и ухудшают здоровье сердца. Сжигание жира начинает происходить при 60-70% от полученного числа, а оптимальная ЧСС составляет 75-90%.

В случае отсутствия пульсометра, можно измерять пульс на артериях, как делают врачи. Но вы спортсмен, а не медик, и целесообразнее и удобнее приобрести незатейливый прибор.

Для проведения тренировки дома без присмотра тренера обязательно наличие современного пульсометра и головы на плечах. Неправильно выбранная программа может пагубно отразиться на здоровье. Необходимо проконсультироваться с врачом, и желательно с профессиональным тренером.

Не обязательно далеко ходить за похудением

Кардио включает в себя не только бег и ходьбу на свежем воздухе. Поразительное многообразие программ позволяет проводить тренировки дома. Можно заниматься на тренажерах, если таковые имеются дома. Однако велотренажер предпочтительнее, нежели беговая дорожка. Суставы человека — нежный материал. Они совершенно не выдержат бега человека с избыточным весом. Сжигание жира с помощью беговых дорожек угрожает реальными болезнями. Худейте, а потом бегайте.

От теории к практике

Если вы собрались выполнять кардио упражнения, то вам необходима система тренировок, полотенчико, пульсометр и мотивация! Вы можете быть лучше, чем вы есть сейчас. Представьте себя в зеркале: подтянутое, красивое тело, улыбка на лице и светящийся взгляд. Когда вам покажется, что сил не осталось, и проще бросить все и смириться, знайте, что это ваши жировые ткани пытаются управлять вашим мозгом. Сожгите противного мерзкого паразита!

Разогрев

Покрутим головой, попрыгаем на месте минутку, выполним по 15 махов ножками, по 10 наклонов туловища в разные стороны, как мы делали на уроках физкультуры в школе. Так мы подготовим организм к работе.

Комплекс A

В него входят плиометрические отжимания, выпрыгивания и выход в упор лежа. Плиометрические упражнения обеспечивают эффективное сжигания жира и являются достаточно трудными, так как работа идет с собственным весом,

занятия очень интенсивны, взрывные по характеру. Скучно не будет! Кстати, круговая тренировка включает в себя некоторые из этих приемов.

Отжимания

Примите позу упор лежа, старайтесь выбрать максимально комфортное расположение. Ягодицы не выгибаем! Вы должны быть похожи на натянутую струну, а не на горб карлика. Приступаем. Опуститесь до самого пола, стараясь коснуться его носом. Представьте, что огромный поршень или струя воды выталкивает вас вверх. Толкните тело, как можно сильнее, ладони должны оторваться от земли. Самое главное, мягко приземлитесь, а то разобьете себе лицо об пол. Это больно. Да, кардио упражнения не из простых, но они обеспечат полноценное сжигание жира.

Выпрыгивания

Нет ничего эффективнее обычных приседаний в качестве тренировок для сжигания жира. Их рекомендуется делать в отдельности. Но сейчас не о них речь. Присядьте, отведя тазобедренную кость назад. Нельзя отрывать пяточки от пола, нельзя нагибаться, можно держать спину прямо. Со всей силы оттолкнитесь ногами, будто бы вы веселый лягушонок. Приземляемся мягко, амортизируя падение.

Выход в упор лежа

Из положения стоя и ножками, расставленными шире плеч, приседаем. Ставим ладошки между ступнями, опираясь на них. Отпрыгиваем назад, оказываясь в привычном уже для нас упоре лежа. Выполняя действия наоборот, возвращаемся к исходной позиции. Так выглядит один подход. Засеките время, ушедшее на выполнение части A. Отдохните столько же. Переходим к части B. Занимаемся также быстро, но уже можно делать небольшие перерывы между походами. Обязательно следим за пульсом на протяжении всей тренировки для похудения.  Со временем вам станет мало нагрузки, поэтому увеличиваем количество циклов. Эти задания хоть и непросты, но точно обеспечат сжигание жира на должном уровне.

Комплекс B

Учимся отжиматься, как настоящие скалолазы, займемся кик-боксингом и узнаем, как выполняется бурпи. Тренировки для похудения – это интересно!

Отжимаемся, как скалолаз

Принимаем любимую позу упор лежа. Подтягиваем колено правой ноги к правому локтю, затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем то же самое для левой ножки. Это один подход. Похоже, будто вы карабкаетесь по горе, вы настоящий скалолаз! Сжигание жира проходит на ура.

Удары ногами

Ура, закончились отжимания! Займемся кик-боксингом. Удары выполняются в любую сторону, хоть вперед, хоть назад, хоть в бок. Ноги на ширине плеч, стоим на присогнутых коленях. Представляем, что на вас напал жировой монстр и вам требуется защитить себя. У лица воинственно сгибаем кулаки.

Покажите невидимому паразиту, кто здесь хозяин! Когда мы бьем вперед или назад, то тянемся пяточкой. Вы не сможете бить противника носком. Если воображаемый противник оказался сбоку, то бьем подъемом стопы.

Бурпи

Садимся, чтобы колени касались груди, а ладони были поставлены на пол. Быстро выпрямляем ноги, тем самым переходим в любимый упор лежа. Подтягиваем их обратно, возвращаясь в исходную позицию, и прыгаем вверх, так высоко, как только сможете! Возвращаемся на исходную.  Это один подход. Начинаем наши тренировки для сжигания жира с части A, проделываем без отдыха все кардио упражнения максимально быстро, сначала по 15 раз каждое. Позднее вы должны увеличить количество повторений до 30.

Круговой тренинг

Тренинги, описанные в предыдущей части статьи воздействовали на многие группы мышц, но всё-таки не могут носить название «круговая тренировка». Такие занятия на порядок сложнее и эффективнее, сжигание жира происходит быстрее. Каждая круговая тренировка совмещает в себе силовые и кардио упражнения. Они подбираются с целью задействовать максимально возможное количество мышц. Веса используются небольшие, а повторов очень много.  Кровь интенсивно циркулирует по всему телу. В домашних условия вы можете выполнять подобное, однако придется обзавестись гантелями, найти лестницу. А также найти 3 свободных вечера в неделю.

Кардио тренинг

Как обычно, начинаем с разминки, которая была описана выше. Далее выполняем все пункты по 1-2 подхода. В конце каждого пункта указано количество раз на подход.

1. Приседаем с гантелями. Здесь все предельно ясно, к тому же по каждому упражнению можно найти видео в интернете. 15 раз.
2. Прогулка фермера. Возьмите гантели в руки, как будто вы несете два тяжелых пакета. Сводим лопатки. И идем небольшими шажками, постоянно ускоряясь. Голову опускать нельзя.  Минута.
3. Выпрыгивание, описанное в первой части статьи. 7 раз.
4. Зашагивание. С небольшими гантелями встаем перед найденной лестницей или приобретенным степом. Ставим правую ногу на первую ступеньку, и заносим левую, но не ставим. Отсюда и название. Затем возвращаемся в исходную позицию. С каждой ножкой проделываем по 15 раз.
5. Плие с весом. Делаем обычное плие, только с гантелями. 16 раз.
6. Приседание вместе с подъемами ног. Выполняем обычный присед, но когда вы будете стоять, поднимите правую ножку вверх, затем опустив ее, делаем еще приседание, а вставая, поднимаем левую. 16 раз.
7. Отвод гантелей назад. Для этого наклоняемся вперед с идеально прямой спиной, руки с весами опущены. Руки слегка сгибаем в локтях. Отводим их назад. Выглядит, словно птица, слегка согнувшая крылья, машет ими. 10 раз.
8. Разножка. Убираем ручки за голову, встаем в положение широкого выпада, и выполняем поочередные прыжки вверх, успевая менять ножки в полете. Встаем на всю стопу полностью. 1 минута подряд.
9. Бег на месте. 1 минута.
10. Отжимания скалолаза. 15 раз.

Приблизительно так выглядит несложная круговая тренировка. Обычно с небольшим перерывом выполняются по 3-6 кругов.

Длительность тренинга

Любая, будто круговая тренировка или силовая, должная длиться более 30 минут. В первые 30 минут организм только разогревается и почти не тратит калорий. Также не забывайте следить за ЧСС.

Мотивация

Основой любой тренировки для похудения служит вдохновение. Знайте, что нет предела совершенству, и человеческое тело способно на более трудные и невообразимые вещи, чем парочка подтягиваний. Тренируйте свою силу воли, и, конечно же, свой организм, и ваша жизнь измениться раз и навсегда. Ведь пока не полюбишь себя, не полюбишь и весь мир.

figuradoma.ru

Лучшие круговые тренировки для сжигания жира

Идеальная и красивая фигура – это упорный труд и тяжёлая работа. Чтобы сделать своё тело идеальным и рельефным, непременно нужно заниматься спортом. А что именно подойдёт для улучшения формы? Опробуйте круговые тренировки. Но для начала выясните их особенности.

Круговая тренировка: суть и важные моменты

Как понятно из названия, круговая тренировка состоит из кругов. Перечислим некоторые особенности такой тренировки:

1. Один круг – это набор упражнений. Всего в него может входить от 5 до 10 упражнений. Точное количество будет зависеть от вашей подготовки и сложности каждого отдельного упражнения.
2. Любое упражнение из круга предполагает выполнение минимум 10 повторов. Но при пониженной сложности количество повторов может быть увеличено до 30.
3. Упражнения, по сути, могут быть любыми. Всё зависит от ваших целей. Так, если вы планируете избавиться от лишних килограммов, то выбирайте простые упражнения, предполагающие повышенную скорость и интенсивность при выполнении. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, отдавайте предпочтение силовым нагрузкам.
4. После выполнения каждого круга должен следовать кратковременный отдых. Оптимальная его продолжительность – это 15-30 секунд (чем сложнее упражнение, тем дольше отдых, но не более 30 секунд).
5. После каждого круга устраивайте передышку. Отдыхайте 1-3 минуты. Если в круге 5 упражнений, то вполне хватит одной минуты. А вот после 10 упражнений можно отдохнуть и три минуты, ведь нужно восстановить силы для продолжения тренировки.
6. Чаще всего одно упражнение затрагивает лишь одну группу мышц, что позволяет заставить мышцы работать максимально интенсивно. При этом на каждую мышечную группу должно приходиться лишь одно упражнение.
7. При выполнении одного круга в итоге должны быть задействованы все группы мышц.
8. Лучше всего проводить круговые тренировки через день, то есть 2 или 3 раза в неделю. Ежедневные тренировки вредны, так как мышцам требуется время на восстановление.
9. Общая продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут. Но новичкам нужно увеличивать время постепенно, в противном случае могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
10. Тренироваться можно в домашних условиях. Но если вы хотите подобрать интенсивные силовые упражнения, то их удобнее всего выполнять в тренажёрном зале.
11. Тренировки подходят как для женщин, так и для мужчин.

Плюсы и минусы

Полезна ли круговая тренировка? Несомненно, иначе она бы не была такой популярной. Вот её достоинства:

• Такая тренировка позволит повысить выносливость организма. Уже через месяц регулярных занятий вы отметите, что с лёгкостью поднимаетесь по лестнице и не замечаете повседневных нагрузок.
• Занятия позволят укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А если сердце и лёгкие будут работать лучше, то нормализуется и улучшится работа практически всего организма, ведь сердце и сосуды обеспечивают кровоснабжение всех тканей и органов, а органы дыхания поставляют кислород в кровь. С кровью кислород разносится по всем органам, системам и тканям. Так что круговые тренировки помогут укрепить здоровье.
• Это отличная тренировка для сжигания жира. Нагрузки интенсивные, кислород расходуется активно, мышцы работают усиленно, пульс учащается. Примечательно то, что жиры продолжают сгорать даже после тренировки. Так что такой вариант тренировок просто идеально подходит для похудения.
• Вы сможете укрепить мышцы и сделать своё тело подтянутым, рельефным и красивым. Это обеспечивается за счёт многократных повторов и высокой интенсивности всех упражнений.
• Такие тренировки позволят значительно ускорить обмен веществ. Кровь, обогащённая кислородом, будет циркулировать по организму в ускоренном темпе, запуская все важные процессы. А нормальный обмен веществ – это первый шаг на пути к стройной фигуре и крепкому здоровью.
• Вы заметите, как будет меняться ваша внешность. За счёт улучшения кровообращения и снабжения всех тканей питательными веществами и кислородом ускорятся процессы регенерации тканей. Ваша кожа станет красивой, а мелкие морщины исчезнут.

Теперь перечислим недостатки. Они немногочисленны, но всё же имеются:

• Первое время круговые тренировки могут изматывать и утомлять. Но такой проблемы можно избежать, если увеличивать нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу выкладываться по максимуму, в противном случае вы не добьётесь ничего, кроме переутомления и боли в мышцах.
• Имеются противопоказания. Так как тренировка в любом случае предполагает нагрузку на сердце, сосуды и органы дыхания, а также учащение пульса, то в некоторых случаях занятия могут быть опасными. Не стоит рисковать людям, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы (тахикардия, стенокардия, миокардит, гипертония и некоторые другие) и дыхательной. Но нагрузка может быть уменьшена, а упражнения могут быть подобраны таким образом, чтобы занимающийся не переутомлялся. Так что при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.

Как составить план тренировок?

Лучше всего тренироваться под руководством опытного тренера, это позволит избежать ошибок и достичь максимального эффекта. Так что обратитесь к специалисту, чтобы он подобрал для вас набор упражнений и дал рекомендации.

Но вот несколько общих принципов:

• Начинаться тренировка должна с разминки, которая позволит разогреть и подготовить мышцы. Можно выполнять ходьбу на месте с высоким подъёмом коленей или бег.
• Завершать тренировку нужно заминкой. Резкое прекращение может навредить мышцам. Опять же подойдёт ходьба на месте.
• Подбирайте упражнения, учитывая свои цели и пожелания.
• Составляйте круг таким образом, чтобы при выполнении двух последовательных упражнений не были задействованы одни и те же группы мышц.
• Если вы выбрали силовые упражнения, то крайне важно правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить нужно количество повторов, но при этом довольно сильно устали.
• Если вы – новичок и физически неподготовленный человек, то первая неделя должна быть умеренной. Так, продолжительность каждого упражнения должна составлять 20-30 секунд, таким же должен быть и перерыв. А количество упражнений в круге не должно превышать 4-5. Выполняйте не более 2-3 кругов. Затем каждую неделю (до четвёртой или пятой) увеличивайте продолжительность выполнения одного упражнения на 5-10 секунд, а количество упражнений и кругов – на 1. При этом отдых сократится до 20 секунд.

Примеры упражнений

Предлагаем вам некоторые эффективные упражнения:

• Приседания. Ноги разместите на ширине плеч, руки – на талии. Приседайте не менее 10 раз.
• Отжимания. Нужно выполнить не менее 10 повторов. Если вам трудно отжиматься с упором на носки, то для начала можно опираться на колени.
• Лягте на спину, ноги вытяните и соедините, руки разместите вдоль туловища. Поднимайте обе ноги, чтобы они в конечной точке размещались перпендикулярно полу, затем возвращайтесь в исходное положение.
• Выпады. Встаньте прямо, соедините стопы, а руки разместите на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните её в колене, а коленом другой ноги коснитесь пола. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите упражнение для другой ноги.
• Руки разместите на поясе, ноги расставьте на ширину плеч. Наклоняйте туловище сначала в одну сторону, затем в другую.
• Лягте на пол, возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. На выдохе соединяйте гантели, на вдохе вновь разводите руки в стороны.
• Перекаты. Поставьте ноги как можно дальше друг от друга, руки уберите на пояс. Теперь перемещайтесь вправо, сгибая правую ногу и оставляя прямой левую. Затем переместитесь влево, согнув левую ногу.

Тренируйтесь эффективно и правильно, чтобы добиться отличных результатов!

brjunetka.ru

комплекс упражнений на все группы мышц

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Сегодня будем говорить об одном очень эффективном способе похудения и проработки мышц — круговой тренировке.

Она требует абсолютной отдачи и заставит полностью сконцентрироваться на технике упражнений. Но и результат от такого интенсива будет соответствующий. Как правильно проводить такую тренировку дома — об этом дальше.

Основа методики

Этот вид фитнеса предполагает выполнение привычных упражнений в быстром темпе, без перерыва. Обычно это комплекс из 4 — 8 упражнений, выполнив которые одно за другим, можно пару минут отдохнуть.

После чего следует возобновить тренинг в той же последовательности. Длительность занятия — 30 минут.

Круговая тренировка дома — эффективное средство для проработки проблемных зон, повышения тонуса мышц и, конечно, сжигания жира.

Почему такая тренировка называется “круговой”? Потому что упражнения выполняются по кругу, одно за другим, а не привычными сетами.

То есть, выполнив, к примеру, одно за другим все 8 упражнений, нужно дать себе двухминутную передышку, а потом начать заново, и так 30 минут.

Каждое упражнение нужно повторять в течение 30 секунд.

За одно занятие сжигается приблизительно на 30% больше калорий, чем во время привычной тренировки.

Перед тренировкой необходима разминка, а после нее — упражнения на растяжку.

Можете сочетать силовые упражнения с кардио, это увеличит скорость жиросжигания. Для похудения следует заниматься трижды в неделю с обязательным отдыхом между тренировками — организм должен восстановиться между нагрузками.

На практике

А теперь перейдем непосредственно к тренингу. Упражнения, представленные ниже, подходят и для девушек, и для мужчин.

На вдохе делаем само упражнение, на выдохе завершаем его.

Начнем!

• Приседания с подъемом на пальцы

Сделайте приседание, держа корпус прямым и вытянув руки перед собой. Вернувшись в начальное положение, встаньте на цыпочки.

Опираясь на прямые руки и колени, согните руки в локтях и опустите корпус к полу. Вернитесь обратно.

• Обратные отжимания

Сядьте на стул и упритесь руками по бокам сиденья.

Соскользните со стула. Согните руки в локтях и опуститесь ниже. Поднимитесь, напрягая предплечья, но не возвращайтесь на стул. Отжимайтесь так 30 секунд.

• Проработка пресса

Лягте на спину, заведите руки под голову, стопы должны быть согнутыми на ширине таза.

Медленно поднимите плечи и корпус, затем вернитесь в изначальное положение.

• Проработка косых мышц

Лягте на пол как в предыдущем упражнении.

Потянитесь правым плечом к левому колену, вернитесь в начальное положение. Повторите с другой стороны.

30 секунд удерживайте позу планки.

• Подъемы рук и ног

Лягте на живот и вытяните руки перед собой.

Одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Опустив их, повторите для другой стороны.

Этот пример круговой тренировки позволяет проработать разные группы мышц, приведя в тонус ягодицы, пресс, спину и руки.

“За” и “против”

Достоинства

К плюсам круговой тренировки можно отнести то, что составлять программу занятий можно индивидуально. Она может (и должна) состоять из упражнений, которые вам нравятся. Тогда тренинг, помимо полезного, превращается еще и в приятное времяпрепровождение.

Если чувствуете, что вам трудно выполнить за один раз (круг) 6 — 8 упражнений, можете делать 4, пока не почувствуете в себе силы усложнить тренинг. Длительность занятия, включая разминку и растяжку, не должна превышать 45 минут.

Круговая тренировка требует минимального количества инвентаря.

Занятия не только позволяют похудеть и улучшить мышечный рельеф. Но также повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Недостатки

К ним я отнес противопоказания. Так, круговой тренинг противопоказан людям, имеющим:

• Проблемы с сердцем;
• Заболевания суставов и/или опорно-двигательного аппарата;
• Недавно перенесенные травмы.

Также от интенсивных упражнений придется отказаться в послеоперационный период и во время беременности.

Что запомнить

Учитывая все вышесказанное, можно резюмировать, что круговая тренировка относится к эффективным программам похудения.

Особенно, если дополнить ее правильно составленным меню. Не стоит резко ограничивать себя в калориях, но имеет смысл перейти на более легкую пищу и отказаться от обильных ужинов.

И тогда, в достаточно короткие сроки, реально привести тело в хорошее состояние — избавиться от складочек и неровностей и, вместе с мышцами, прокачать уверенность в себе.

Возьмите данный тренинг на заметку и не откладывайте действия в долгий ящик — поверьте, ваши усилия окупятся сторицей!

На этом я прощаюсь с вами и желаю всегда оставаться красивыми, здоровыми и стройными!

tvoy-ves.ru

Круговая тренировка дома. Комплекс упражнений для круговой тренировки дома.

Круговая тренировка дома – для тех, кто хочет быть в тонусе.

Каждая женщина знает свои «проблемные зоны», однако целенаправленная работа над ними совершенно неактуальна в преддверии  пляжного сезона, поскольку в большинстве случаев важно не столько похудеть к лету, сколько «подтянуть» все мышцы, привести в «боевую готовность» всё тело. С этой задачей лучше всего справляется круговая тренировка, дома или в спортивном зале – это абсолютно неважно. Давайте узнаем о том, чем нам может помочь круговая тренировка дома и как правильно её проводить.

Круговая тренировка дома: преимущества и особенности

Прежде всего, давайте определимся с основным понятием: круговая тренировка дома – это работа с разными группами мышц в последовательном режиме. Проще говоря, вам нужно выбрать несколько упражнений и выполнять их по очереди несколько раз подряд с перерывами на восстановление дыхания – не более 1 минуты. У подобных тренировок, на самом деле, масса преимуществ.

• Они эффективны для сжигания жира и тонизирования мышц, однако не способствуют наращиванию мышечной массы.
• Они идеальны для начинающих, поскольку прорабатывают все группы мышц и тренируют выносливость.
• Они не отнимают много времени и не требуют специальных условий – делать круговые тренировки дома достаточно просто.
• Такие тренировки «собираются» как конструктор – комплекс упражнений подбирается из тех, что подходит вам наилучшим образом.

Круговые тренировки будут особенно эффективны, если озаботиться их систематичностью и отказаться от вредной пищи в пользу продуктов для похудения.

Круговая тренировка дома – приблизительный комплекс упражнений

Как уже было сказано выше, круговая тренировка «набирается» индивидуально, однако для тех, кто только начинает заниматься, мы приводим приблизительный комплекс упражнений:

1. 20 приседаний с гантелями. Следите за тем, чтобы ритм приседаний совпадал с поднятием гантелей, спина должна быть прямой, а живот втянутым – это поможет прокачать ягодичные мышцы и мышцы рук.
2. По 15 выпадов на каждую ногу. Переносите вес своего тела  на ногу, выставленную вперёд. Обратите внимание, что это упражнение требует сгибать не её, а ту, что осталась сзади.  Можно усилить упражнение сгибанием рук с гантелями.
3. 20 наклонов в каждую сторону. В этом упражнении подразумеваются классические наклоны – в стороны, с опусканием руки вдоль бёдер и подъёмом другой к подмышке. Это упражнение тоже можно делать с гантелями – это усилит комплексность нагрузки.
4. 20 подъёмов каждой ноги из положения лёжа на боку. Подъёмы лучше делать не полные, а амплитудные – так будет больше пользы. И не забывайте тянуть носок – только это обстоятельство помогает правильно качать внешнюю мышцу бедра.
5. 20 подъёмов рук и ног из положения лёжа на животе. Поднимайтесь на выдохе и комбинируйте правую ноги с левой рукой, а левую ногу с правой рукой. В исходное положение возвращайтесь на вдохе.
6. 20 скручиваний в положении лёжа. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и «приклейте» стопы к полу. Начинайте скручивание на выходе, заканчивайте на вдохе – работа с дыханием очень важна.
7. 20 подъёмов таза. Лёжа на спине, поднимайте нижнюю часть туловища, стараясь приблизить согнутые колени к груди. Голова и плечи должны оставаться «приклеенными» к полу.
8. Упор лёжа – удержание в течение минуты. Постарайтесь удержать тело в течение одной минуты в опоре на пальцы ног и локти.

Если вам нужно быстро привести в порядок своё тело перед пляжным сезоном – начинайте круговые тренировки дома прямо с завтрашнего утра!

100dieta.ru

Круговая тренировка

 

Круговая тренировка для сжигания жира

 

Круговая тренировка это отличный способ избавиться от лишних килограмм. Что же это такое? Это набор упражнений, их примерно 5-7, идущих друг за другом без отдыха, это называется круг, и таких кругов несколько. После каждого круга идёт отдых 3-5 минут.

 

Почему круговая тренировка отлично сжигает жир?

 

Такая тренировка “золотая середина” сочетающая в себе как силовую, так и аэробную нагрузку. Мы работаем со штангой в силовой манере, а пульс у нас как на кардио, так убиваем сразу двух зайцев (развиваем все мышцы  и избавляемся от жира). Эта  тренировка не рассчитана на увеличение мышечной массы, так как  вес отягощения недостаточный. В отличие от обычного кардио, мы все равно работаем над всеми группами мышц, держа их в тонусе и не даём сильно гореть мышцам во время сушки. Так как у нас присутствует силовая нагрузка, повышенная трата калорий не останавливается после окончания тренировки в отличие от обычного кардио, а продолжается еще чуть больше суток. Если вы не хотите делать кардио, но хотите похудеть, вам отлично подойдёт круговая тренировка. Её можно выполнять дома, если есть хоть минимальный инвентарь (2 гантели или штанга).

 

Как составить круговую тренировку?

 

-Начинаем работать над мышцами сверху вниз либо наоборот, главное соблюдать порядок. К примеру, сначала делаете грудь, спина, плечи, руки, ноги.

 

-Используем базовые упражнения т.к. они задействую большой объём мышц и тратят больше калорий, чем изолирующие упражнения.

 

-Вес отягощения должен быть такой, чтобы вы смогли сделать 15 повторений и при этом иметь в запасе еще 5, т.е. делать не в отказ, а с небольшим запасом сил.

 

-Отдых между упражнениями минимальный, примерно секунд 15. Отдых между кругами 3-5 минут.

 

-По мере тренированности прибавляем по 1 кругу. Начинаем с 3-х кругов и постепенно доходим до 5.

 

-Не забываем разминаться перед тренировкой.

 

-Тренируемся через день. Каждый день нельзя, организму необходимо восстанавливаться.

 

Пример круговой тренировки

 

 

-Жим штанги лёжа

 

-Тяга штанги в наклоне

 

-Тяга штанги к подбородку

 

-Приседание

 

-Тяга на прямых ногах

 

Упражнения можете менять на те, которые вам больше нравятся.

 

Подведем итоги и еще раз о плюсах

 

 

-Не требует разнообразия тренажёров, достаточно лишь иметь минимальный инвентарь.

 

-Жиры горят даже после тренировки в отличие от обычного кардио.

 

-Ускоряется обмен веществ.

 

-Укрепляем сердечно-сосудистую систему.

 

Друзья не забывайте правильно питаться и создавать дефицит калорий, ведь это главный фактор в похудении.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai