Содержание

Круговая тренировка для девушек - Мультиспорт

Сегодня существует множество тренировочных программ, предназначенных для разных целей: похудения, рельефа, набора массы и других. Популярной схемой является круговая тренировка для девушек, которая направлена на жиросжигание, стремительный сброс веса и работу с целевыми зонами.

Что такое круговая тренировка и ее особенности

Во многих тренировочных программах применяются суперсеты – чередование подходов в двух упражнениях. Круговая тренировка похожа на суперсеты тем, что в ней нужно последовательно выполнять несколько упражнений, в среднем 5, без отдыха или с минимальным отдыхом.

Система заключается в том, что сначала выполняется первое упражнение в одном подходе, затем – следующее упражнение в одном подходе, и так далее, пока все упражнения плана будут выполнены. После круга можно отдохнуть несколько минут, в зависимости от физической подготовки или сложности тренинга. Затем круг нужно повторить. Количество кругов может быть разным, оно зависит от цели тренировки и от уровня силы и выносливости спортсмена.

Большой популярностью пользуется круговая тренировка на жиросжигание для девушек, которая дает по-настоящему ошеломительные результаты. В фитнес-клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры помогут подобрать оптимальную тренировку на сжигание жира и быстрое похудение.

Особенности кругового тренинга в том, что он сочетает в себе два вида нагрузки: аэробную за счет быстрого темпа выполнения упражнений и отсутствия отдыха, и анаэробную, нацеленную на развитие силы. Благодаря этому круговая тренировка в спортзале для девушек является лучшим вариантом, если нужно стимулировать процесс похудения и одновременно подкачать мышцы.

Для каких целей используется круговая тренировка

Тренинг по этой схеме подходит для самых разных целей:

  • Разнообразие в тренировочном процессе;
  • Похудение и сжигание жира;
  • Работа с отстающими зонами;
  • Качественная прокачка целевых мышц;
  • Борьба с эффектом «плато».

С помощью такого тренинга можно стимулировать процесс похудения, даже если он остановился, поэтому круговая тренировка для девушек для сжигания жира является лучшим способом сдвинуть процесс с мертвой точки.

Круговая схема работает и в случае, если нужно проработать конкретные мышцы или проблемные зоны. В таком случае в план вносится несколько упражнений для целевых мышц и они последовательно выполняются в динамичном темпе. Например, круговая тренировка на пресс для девушек может включать в себя несколько видов планки, скручивания и подъем ног. Так можно эффективно прокачать пресс и добиться выраженного рельефа.

Есть ли минусы у кругового тренинга?

Из минусов можно назвать только противопоказания, так как динамичный тренинг противопоказан для всех с проблемами с сердцем и нестабильным давлением. Всем остальным такой тренинг показан, даже если уровень физической подготовки слабый.

Профессиональные тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» помогут составить круговую тренировку в индивидуальном порядке, с учетом вашей подготовки и поставленных целей.

Динамическая круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – лучший способ добиться максимального прогресса в работе над телом, и в фитнес-клубе «Мультиспорт» лучше всего знают, как это сделать.

Вам понравится удобное расположение клуба и новейшее оборудование, а опытные тренеры помогут составить индивидуальные планы занятий.

Чтобы добиться рельефа, сбросить вес, проработать проблемные области, существует отличная тренировочная схема – круговая тренировка для девушек, эффект от которой появится уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Поделиться:

Круговая тренировка в зале для похудения

Если вы ищите эффективную систему занятий для похудения в зале, то круговая тренировка это самый лучший вариант. Круговой тренировкой называют систему занятий и 4- 8 упражнений, направленных на различные группы мышц по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. За один час производят несколько таких кругов. Круговые тренировки для похудения выполняют как в тренажерном зале, так и в зале для групповых занятий.

По своей энергоемкости они сравнимы с кардио упражнениями. Круговые тренировки  в тренажерном зале характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп занятий.

Все это обеспечивает лучшие результаты для похудения. Эффект заметен уже в первые месяцы.

Круговые тренировки в качестве инструмента для похудения выбирают как мужчины, так и женщины. Не верьте, что можно самостоятельно составить нужную программу, опираясь на статьи в интернете. Только тренер с большим опытом работы сможет правильно подобрать для вас комплекс круговых тренировок в зале, чтобы действительно был результат, и он способствовал похудению. Важно не только не переусердствовать, но и вовремя добавлять нагрузку, так как без прогресса результата просто не будет!

 

Плюсы от выбора круговой тренировки в зале для похудения.

  1. Сжигается жир, уменьшается размер тела, которое приобретает красивые, соблазнительные формы.
  2. Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно — сосудистой системы.
  3. Разнообразия упражнений, возможность тренировать все группы мышц за одно занятие.
  4. Тренировка выносливости.

 

Кому запрещены круговые тренировки.

Несмотря на то, что круговые тренировки в зале являются эффективным средством для похудения, они имеют ряд противопоказаний.

Нельзя их посещать беременным и женщинам после родов. Нужно удержаться от них хотя бы на 2- 3 месяца.

Также если у вас есть сердечно — сосудистые болезни или проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Запрещены они, если вы недавно перенесли операцию или травму.

Спортивное государство [Republika] рекомендует перед принятием решения  посетить врача и получить консультацию. Если круговые тренировки в зале вам разрешены, то он посоветует другие виды фитнеса для похудения.

На сайте вы можете записаться на пробную тренировку в любой фитнес- клуб сети. Уверены, что вам у нас понравится. Мы создали для республиканцев идеальные условия. Узнайте о наших ценах прямо сейчас! Мы предлагаем приемлемую стоимость карты по выгодным акциям.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

▶▷▶▷ тренировки для сжигания жира для девушек в домашних на месяц

▶▷▶▷ тренировки для сжигания жира для девушек в домашних на месяц
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:08-03-2019

тренировки для сжигания жира для девушек в домашних на месяц - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира - YouTube wwwyoutubecom/watch?v=7Y8w_oZZSBw Cached Эффективная круговая тренировка дома для сжигания жира Круговая тренировка — комплекс упражнений для Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для muskulpro/training/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировка для сжигания жира Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела Тренировки Для Сжигания Жира Для Девушек В Домашних На Месяц - Image Results More Тренировки Для Сжигания Жира Для Девушек В Домашних На Месяц images Программа тренировок для сжигания жира fitagoru › Программы тренировок Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки Программа кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях nektarinsu/pohudenie/uprazhneniya/programma Cached Лучшие упражнения кардио для сжигания жира в домашних условиях Лучшие упражнения кардио для дома каждый определяет для себя самостоятельно, опираясь на существующие базовые виды Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой fitbreakru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya Cached На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале, а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню и superbodyclick/pitanie/sushka-dlya-devushekhtml Cached Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: меню диеты на месяц с рецептами Программа и рацион питания на сушке для мужчин и женщин: какие продукты нужно есть, чтобы высушить Программа тренировок для сжигания жира для девушек в x-power-clubcom/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок Лучшие тренировочные программы для сжигания жира athleticbodyru › Похудение Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет Программа тренировок для девушек в домашних условиях zaryadkaguru/fitnes/trenirovki-doma Cached Программа похудения на месяц : тренировки в домашних условиях для девушек Основные упражнения, разминка и растяжка Изменение диеты Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях, так и в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 16,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — что такое рента Такси — для тех

напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — что такое рента Такси — для тех

  • опираясь на существующие базовые виды Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой fitbreakru/fitnes/114-krugovaya-trenirovka-dlya Cached На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале
  • которые определяют
  • разминка и растяжка Изменение диеты Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — что такое рента Такси — для тех, кому срочно Работа — оператором Трекер — распределяйте задачи Формы — опрашивайте клиентов Компания About © Яндекс "static":"22036"

Что такое круговая тренировка, плюсы и минусы

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардиоупражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 - до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности.

  • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать.

  • Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
  • Для развития выносливости;
  • Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
  • Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
  • Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества.

  • Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
  • Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
  • Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
  • Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
  • Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы.

  • Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
  • Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
  • Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
  • При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
  • Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Как составить эффективную схему.

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Разминка.

  • Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
  • Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
  • Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.
  • Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.
  • Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
  • После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Литература

Использованы материалы сайта https://athleticbody.ru/krugovoj-trening.html

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам. Как эффективно сбросить вес и убрать жир при занятиях фитнесом в тренажерном зале.

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам

Не секрет, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на метаболизм. При этом организм расходует калории не только во время выполнения упражнений, но и после. Такой процесс называется EPOC (от английского post exercise energy consumption ― посттренировочный расход энергии). Происходит он из-за того, что во время занятий спортом организм переходит на режим большего потребления кислорода.

Проведенное в 2002 году исследование о силовом тренинге показало, что метаболические процессы протекают на 4 % быстрее в течение 16 часов после тренировки. Другие тесты свидетельствуют, что расход калорий может сохраняться еще дольше ― до 38 часов после нагрузки. Чтобы этого добиться, рекомендуется сочетать простые силовые упражнения и кардионагрузку в формате круговых тренировок.

Упражнения, нагружающие все мышцы, и высокоинтенсивные базовые движения (ссылка на статью «Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц») с короткими интервалами отдыха приведут к максимальному расходу калорий как во время, так и после тренировки.

Длительность тренировки: 20–30 минут.

Стиль тренинга: круговая тренировка.

Основные правила: выполните один круг, делая каждое упражнение в течение 45–60 секунд без отдыха между упражнениями. По окончании круга отдохните 60–90 секунд и продолжайте работать в таком же формате еще минут 20–30.

Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»

 

Что нужно знать
  • Работайте до чувства усталости и следите за частотой сердечных сокращений, сохраняя хорошую технику. Это поможет максимально нагрузить мышцы.
  • Подберите такой вес отягощения, с которым вы добьетесь отказа за 30–45 секунд работы без нарушений техники.
  • Уделяйте больше внимания базовым высокоинтенсивным упражнениям, перемежая их с короткими периодами отдыха.
  • Меняйте тренировки каждые 3–4 недели.
 

Рекомендуемые упражнения
  1. Приседания и жим с гантелями
  2. Горизонтальные подтягивания на грифе
  3. Выпады с прыжками и чередованием ног
  4. Отжимания на гантелях с подъемом их вверх
  5. Становая тяга (с пола или в силовой раме)
  6. Броски медбола
  7. Езда на велотренажере или ходьба на стэппере
  8. Берпи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5273";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5273";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5273";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5273";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

для сжигания жира, интенсивная на все группы мышц, для новичков и опытных

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях. Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это комплекс из нескольких упражнений, обычно их не больше пяти-шести, которые повторяются друг за другом без отдыха, либо с очень коротким отдыхом. Перерыв делается непосредственно между самими кругами. Таким образом, вместо того, чтобы выполнить 1 подход, скажем, приседаний и ждать, пока восстановится дыхание, немного отдохнут мышцы и вы сможете повторить, вы берётесь за другое упражнение (иногда на те же мышцы, иногда на разные).

Тренировка проводится в быстром темпе, энергично и с отсутствием долгих пауз, часто занимает не слишком много времени — в районе получаса.

Вы можете использовать только свой вес или работать с дополнительным снаряжением.

В домашних условиях обычно берутся упражнения для разных групп мыщц и комбинируются, что позволяет проработать всё тело. В зале можно выполнять сеты для какой-то конкретной группы мышц. Но всё это индивидуально и по желанию.

Хорошим примером круговой тренировки является система Табата и иные виды интервального тренинга. В этом случае вы не просто выполняете упражнения строго друг за другом, но по таймеру. Классический вариант Табаты предполагает 20 секунд — выполнение упражнения, 10 секунд — отдых и 8 таких чередований, что составляет 1 круг.

Программа круговых тренировок в тренажерном зале. Тренировка на все группы мышц

Основной задачей, которую осуществляет программа круговых тренировок в тренажерном зале, является похудение и создание рельефности мышц. Благодаря комплексному выполнению разных упражнений производится активное влияние на все тело, за счет чего и улучшается внешний вид.

Плюсы тренировки

В основе выполнения лежит повторение упражнений в заданном темпе, после чего следует небольшой перерыв. Здесь нет разделения на отдельные подходы, а упражнения часто выполняются суперсетами. Яркими примерами программы круговых тренировок являются протокол табата и кроссфит.

Ошибочное мнение, что круговыми тренировками могут заниматься только женщины, мужчинам также полезен такой вид нагрузок для быстрого жиросжигания и улучшения обмена веществ.

К преимуществам этого типа занятий можно отнести высокую эффективность жиросжигания и создание мышечного рельефа. Благодаря правильному регулярному выполнению происходит заметное увеличение выносливости и силы, кроме того, происходит мощная кардионагрузка на весь организм.

Преимущества круговой тренировки для девушек

Интенсивный режим занятий фитнесом даётся тяжело, но имеет свои неоспоримые плюсы:

  1. Такой вариант тренинга подходит людям, у которых мало времени на тренировку, поскольку за 30–40 минут они могут полностью выполнить весь комплекс.
  2. Круговая тренировка относится к варианту интервального тренинга, а как доказано исследованиями, это наиболее эффективный способ худеть и наращивать мышечную массу одновременно.
  3. Круговая тренировка взяла всё самое лучшее от кардио-нагрузок, позволяя укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и от силовых тренировок, улучшая силовые показатели.
  4. Тренировку можно проводить дома практически без снаряжения, что экономит не только время, но и средства, и при этом она всё равно будет высокоэффективной.

Круговая тренировка для усиленного сжигания жира

В отличие от обычной силовой, круговая тренировка с применением силовых упражнений на специальных тренажёрах позволяет сжигать жир на 25-30% больше.

Для усиленного сжигания жира в тренировочных центрах предусмотрены следующие тренажёры:

  • Тяга верхнего блока мышц позади головы.
  • Разгибание ног грузами на тренажёре сидя.
  • Тяга блока узкой ручкой к животу.
  • Выпады.
  • Тренажёр с верхней ручкой для трицепса.
  • Гантели 2-5 кг для подъёма на бицепс.

Коврик используют для упражнений на мышцы пресса при скручивании.

Всё выполняется интенсивно, по 16-24 раза, без отдыха. Достаточно на одно занятие сделать 3 круга, с перерывами между ними до пяти минут. Заканчивают эллиптическим тренажёром, приводя сердцебиение к норме. Для получения желаемого результата достаточно посещать тренажёрный зал через 1-2 дня. Этот перерыв позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться.

Программа тренировок для ног в тренажёрном зале

Давайте более наглядно рассмотрим, как будет выглядеть круговая тренировка, например, на ноги, если вы занимаетесь в тренажёрном зале. Мы предложим вам два варианта с подробным описанием, а вы уже сами сможете убедиться, насколько эффективней, энергичней и быстрей пройдёт такая тренировка.

Тренировки будут различаться по самим упражнениям и по способу их выполнения.

1-й вариант тренировки

В данной программе мы используем обычную систему подхода: описываем упражнение, которое нужно будет выполнить определённое количество раз.

Упражнение 1. Приседания со штангой

Тренировку всегда стоит начинать с базового упражнения, чтобы активизировать все мышцы, включить в работу всё тело. И отличный вариант в случае ног — это приседания.

Любую тренировку на ноги лучше всего начинать с приседаний, потому что в конце у вас может не остаться сил на это упражнение

Если вы не работали со штангой, то стоит найти облегчённый гриф, такой почти всегда бывает в тренажёрном зале, он весит около 7–9 кг. Если такого нет, то скорее всего, точно будет укороченный прямой гриф, его вес не превышает 5 кг.

Если вы со штангой работаете давно, то на данную тренировку стоит немного снизить свой привычный вес. Скажем, брать не 30 кг, а 20.

  1. Снимаем штангу со стоек, она должна лежать на верхней части трапеции и плечевом поясе, не на шее.
  2. Штангу держим средним хватом.
  3. Делаем шаг-два назад.
  4. Ноги ставим чуть шире плеч или на ширине плеч, носки смотрят прямо (если не совсем комфортно, можно чуть развести носки в стороны, но не широко).
  5. Подтягиваем живот, держим прямо спину, взгляд направлен перед собой.
  6. Делаем вдох и начинаем приседать. Колени не выходят за носки, для этого таз мы отводим назад.
  7. Опускаемся ниже параллели с полом, насколько позволяет уровень подготовки.
  8. С выдохом поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.

Повторить нужно 8–10 раз.

Техника упражнения приседания со штангой

Упражнение 2. Становая тяга на прямых ногах

Сразу после приседаний выполняем становую тягу со штангой на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодиц чем классический вариант

Вес можно оставить тот же, но если тяжело, можно чуть-чуть разобрать штангу.

  1. Снимаем штангу со стоек, постановка рук — средняя, ладони направлены на себя.
  2. Важный момент — штангу непременно нужно поднимать (даже если она весит 5 кг) с прямой спиной. Если вы берёте её с пола, следует согнуть колени настолько, насколько удобно, чтобы спина при этом оставалась прямой.
  3. Сняв штангу, выпрямляемся.
  4. Ноги ставим на ширине таза.
  5. Спина должна быть жёсткая, лопатки сведены, живот подтянут.
  6. Со вдохом начинаем наклоняться вниз, отводя при этом таз немного назад. Несмотря на то, что упражнение называется «становая тяга на прямых ногах», ноги нужно немного расслабить в коленях. Более важно, чтобы прямой оставалась спина, и если растяжка плохая, то не опускайте штангу слишком низко.
  7. Штангу ведём практически по ногам.
  8. Опускаемся до той точки, где мы ещё можем удерживать спину прямой, а ноги не сильно согнутыми в коленях. Можете опускаться до середины голени — хорошо, едва дотягиваетесь до колен — ничего страшного.
  9. На выдохе поднимаемся вверх и напрягаем ягодицы.

Повторяем 10–12 раз.

Техника выполнения упражнения становая тяга

Упражнение 3. Гиперэкстензия с круглой спиной

Обычно упражнение гиперэкстензия выполняется с прямой спиной, но мы будем выполнять упражнение с круглой спиной, что позволит убрать нагрузку с мышц-разгибателей, полностью исключить из работы мышцы спины, но при этом ещё больше проработать ягодичные и заднюю поверхность бедра.

Существует миф, что гиперэкстензия должна выполняться только с прямой спиной. Это не правда. Для изолированной проработки ног и ягодиц можно использовать вариант с круглой спиной

Перед началом упражнения всегда необходимо отрегулировать тренажёр под свой рост. Верхняя подушка или валики должны располагаться в нижней части живота, в районе подвздошных костей. Если установить их слишком высоко, вам будет мешать живот. Нижние валики, которые фиксируют ноги, должны лежать чуть выше ахиллова сухожилия.

  1. После того как регулировка сделана, устраиваемся на тренажёре.
  2. Для этого упражнения можно взять небольшой вес. Просто найдите блин или гантель весом 2,5–5 кг и возьмите в руки.
  3. Зафиксировав ноги, округляем верхнюю часть спины.
  4. Делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаемся вниз. Опускаться очень сильно не нужно, «не падайте камнем» вниз. От резких рывков может закружиться голова.
  5. На выдохе поднимаемся вверх до параллели с тренажёром и сжимаем ягодицы.

Повторяем 8–12 раз.

Видео: Гиперэкстензия с круглой спиной

Упражнение 4. Махи ногами на четвереньках

После того как мы выполнили базовые упражнения, закрепляем результат изолированными. Таким образом мы «добиваем» мышцы.

  1. Становимся на четвереньки. Ладони под плечами, колени под ягодицами.
  2. Одну ногу выпрямляем и ставим на носок. Затем поднимаем её до сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем вниз.
  3. Пола касаемся только чуть-чуть и сразу же выводим ногу снова вверх.

Повторяем 20–25 раз и меняем ногу.

Техника упражнения махи ногами на четвереньках

Упражнение 5. Ягодичный мостик

Наверняка вы знакомы с этим упражнением.

При выполнении этого упражнения важно максимально напрягаться ягодицы в верхней точке, а не просто совершать колебательные движения

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ступни на ширине таза.
  3. Делаем вдох и на выдохе отрываем спину и ягодицы от пола.
  4. В верхней точке (поднимаем таз, насколько возможно) сжимаем ягодицы и фиксируем данное положение на несколько секунд.
  5. Затем опускаемся вниз до лёгкого касания с полом и сразу же снова поднимаем таз вверх.

Повторяем 20–25 раз.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик

В двух последних упражнениях важно совершать движение вверх во «взрывной» манере, энергично, а вниз опускаться медленно.

Это был один круг. После него отдыхаем около 3–4 минут и повторяем 3–5 раз. Ориентируйтесь на свободное время и уровень подготовки.

Сами упражнения стараемся делать друг за другом без отдыха.

2-й вариант тренировки

Данный вариант скорее всего займёт у вас чуть меньше времени, и его стоит выполнять, когда вы куда-то спешите. Но не переживайте, эффективность от этого не уменьшится. Просто данная жиросжигающая тренировка будет проходить по таймеру, и если в первом случае вы могли отдохнуть где-то больше или застопориться на каком-то упражнении, то здесь такого не будет.

Для этой тренировки обязательно нужно использовать таймер, чтобы всё было точно.

Вы можете выбрать два варианта тренировки по уровню своей подготовки:

  • 30 секунд упражнение / 30 секунд отдых
  • 40 секунд упражнение / 20 секунд отдых

Второй вариант, конечно, для женщин будет сложнее, и для начала можно практиковать первый, а по мере улучшения физподготовки переходить ко второму.

Упражнение 1. Выпады с гантелями

Хорошей альтернативой приседаниям является другое базовое упражнение — выпады. В дальнейшем, когда вы будете выбирать упражнения для тренировки самостоятельно, можно выполнять и то, и другое, как под таймер, так и на счёт.

Лучше всего делать выпады с отшагиванием назад. Когда вы шагаете вперёд, в большей степени напрягаются мышцы передней поверхности бедра, когда назад — задней

Гантели выбираем не очень тяжёлые, больше 5 кг брать не стоит.

  1. Берём отягощение в руки, становимся прямо.
  2. Ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд.
  3. Живот подтянут, спина жёсткая, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Делаем широкий шаг назад левой ногой и ставим её на носок.
  5. Правая нога остаётся на месте, для удержания равновесия носок можно немного подвернуть внутрь.
  6. Делаем вдох и медленно начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях.
  7. Обращайте внимание на положение коленей. Колено правой ноги (которая стоит впереди) не должно выходить за носок, стремитесь к тому, чтобы угол в нём был около 90 градусов. Колено левой ноги не должно стукаться о пол (почти достаёт, но не касается).
  8. Фиксируем положение. Стремитесь к тому, чтобы вес распределялся равномерно между ногами.
  9. Корпус стараемся всё время держать строго вертикально, чтобы не допустить излишней нагрузки на колени впереди стоящей ноги.
  10. С выдохом поднимаемся вверх, отталкиваемся левой ногой и ставим её рядом с правой.
  11. Повторяем то же самое на вторую ногу.

Техника упражнения выпады с гантелями

Упражнение 2. Становая тяга на одной ноге с гантелями

В отличие от становой тяги на двух ногах данное упражнение очень хорошо развивает баланс и даёт большую нагрузку на мышцы. Оно несколько сложнее, и если вы ни разу его не выполняли, для начала возьмите самые маленькие гантели.

Гантели во время выполнения упражнения можно держать прямо перед собой, повернув ладони к животу, или вдоль бёдер — это не так важно

Техника выполнения:

  1. Берём гантели, становимся прямо.
  2. Ноги на ширине таза, носки смотрят вперёд.
  3. Спина жёсткая, живот подтянут.
  4. Взгляд направлен прямо. Некоторые выполняют это упражнение, глядя на себя в зеркало сбоку, это неправильно.
  5. Делаем вдох и начинаем наклоняться вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Нога и корпус должны представлять собой прямую линию.
  6. Опорную ногу немного сгибаем в колене.
  7. Важно выполнять упражнение с прямой спиной. Не позволяйте гантелям свободно оттягивать плечи, плечевой пояс должен быть зафиксирован.
  8. Опускаемся примерно до середины голени и с выдохом поднимаемся в изначальную позицию.

Техника упражнения становая тяга с гантелями на одной ноге

Лучше сначала выполнить упражнение одной ногой, затем отдохнуть и повторить другой ногой, поскольку в этом случае есть возможность не ставить ногу на пол, а удерживать её в воздухе, это максимально активизирует мышцы стабилизаторы.

Упражнение 3. Выпады в сторону с гантелями

Для этого упражнения нужно взять нетяжёлые гантели (до 4 кг).

Техника упражнения выпады в стороны с гантелями

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо. Ноги на ширине таза.
  2. Делаем вдох и широко шагаем правой ногой в правую сторону.
  3. После этого сгибаем правую ногу в колене и переносим на неё большую часть своего веса.
  4. Наклоняемся корпусом к ноге, колено при этом не должно выходить за носок, а спина должна оставаться прямой.
  5. На выдохе выпрямляемся и подтягиваем правую ногу к левой.
  6. Повторяем на левую ногу.
Упражнение 4. Ягодичный мостик — статика

Данное упражнение отличается от варианта из первой программы тем, что мы не совершаем движений вверх-вниз.

В верхней точке напрягите ягодичные мышцы максимально, насколько это возможно

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях, ступни подтягиваем ближе к ягодицам.
  3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем таз вверх. Сильно сжимаем ягодицы и удерживаем это положение по таймеру.

Круговая тренировка для женщин в домашних условиях

Дома также можно заниматься круговой тренировкой, прокачивая либо все группы мышц, либо целенаправленно 1–2 группы.

Предлагаем вам вариант тренировки на всё тело. Мы используем для этой программы систему Табата, о которой говорили выше — 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых, 8 таких повторений. Итого: 1 круг длится 4 минуты. Повторяем 4 таких круга.

Круг 1. Отжимания с колен

Отжимания отлично помогают проработать верхнюю часть тела — грудь, бицепс, плечи, верхние мышцы спины.

Техника упражнения отжимания от пола с колен

Техника выполнения:

  1. Становимся на колени, подложив коврик.
  2. Руки ставим чуть шире плеч на одной линии с плечами.
  3. Ноги можно перекрестить в голенях и подтянуть к бёдрам.
  4. Делаем вдох и опускаемся засчёт сгибания в локтях вниз, практически до касания грудь пола.
  5. С выдохом «выжимаем» себя вверх.

Круг 2. Планка на локтях

Это статическое упражнение, которое отлично задействует мышцы всего тела.

Классическая планка на локтях

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот.
  2. Ноги ставим на носочки уже ширины плеч (чем шире ноги, тем легче стоять).
  3. Руки ставим на предплечья так, чтобы локти находились под плечами.
  4. Живот подтягиваем, корпус прямой, таз не «задираем» вверх — тело прямая линия.

Необходимо удерживать это положение в течение 20 секунд.

Круг 3. Выпрыгивания из приседа

Это упражнение не только прорабатывает ягодицы, но также даёт кардио-нагрузку на организм и эффективно для похудения.

Необходимо выполнять это упражнение очень аккуратно, если у вас имеются какие-либо проблемы с коленями

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки держим возле груди.
  3. Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз немного назад и сгибая ноги в коленях.
  4. Следите, чтобы колени не выходили на носки и не «заворачивались» внутрь.
  5. С выдохом выпрыгиваем вертикально вверх.
  6. Можно помогать себе руками, резко опуская их вниз вдоль корпуса. Это задаёт импульс.
  7. Аккуратно приземляемся на носочки, переносим вес на всю стопу и повторяем.

Техника упражнения выпрыгивание из приседа

Круг 4. Упражнение «лодочка»

«Лодочка» прорабатывает всю заднюю поверхность тела — мышцы спины, ног, ягодиц.

Со временем, если регулярно выполнять это упражнение, у вас получится подниматься высоко, но на начальных этапах это может быть буквально несколько сантиметров

Техника выполнения:

  1. Ложимся на живот. Лучше подложить коврик, чтобы избежать неприятных ощущений в области подвздошных костей.
  2. Руки и ноги вытянуты.
  3. Делаем вдох и на выдохе отрываем от коврика ноги и руки одновременно. Может получиться поднять их всего на несколько сантиметров. Это нормально.
  4. Задерживаемся на пару секунд и со вдохом опускаемся вниз.
  5. Повторяем нужное количество раз.

Также это упражнение можно делать в статике, оставаясь в верхнем положении на 15–20 секунд или комфортное для вас время. Не забывайте нормально дышать: задерживать дыхание не нужно. Отдыхать между повторами в этом случае можно 10 секунд, сложив вместе предплечья и опустив на них лоб или вытянув руки вдоль корпуса.

Техника упражнения лодочка

Такая тренировка займёт у вас около 20 минут, при этом вы сможете проработать всё тело и получить хороший эффект. В каждом круге можно также чередовать несколько упражнений.

Видео: Домашняя тренировка по системе Табата

Чем круговые тренировки отличаются от других видов тренировок

Круговые тренировки имеют некоторые особенности, и в этом их отличие от других видов тренировок, имеющих, по сути, такую же цель – улучшение фигуры. Итак, об отличительных особенностях:

  • комплексы обязательно повторяются в ходе одной тренировки;
  • один круг – это один комплекс, составляющий 5-10 упражнений;
  • за одну тренировку необходимо выполнить минимум 4 круга;
  • отдыхать между каждым кругом следует не больше 3 минут;
  • выполнение всех кругов желательно закончить не более чем в течение полутора часов;
  • все упражнения делаются в интенсивном темпе, и каждое из них повторяется минимум 20 раз.

Начинающим спортсменам лучше не применять во время тренировок никаких дополнительных нагрузок, а правильно научиться работать с собственным весом. Как это лучше сделать, показано в этом видео.

Впоследствии, когда первый этап будет освоен, рекомендуется усложнить упражнения, добавив всяческие утяжелители типа гантелей, эспандеров, бутылок, наполненных водой и т. д. Как правильно и эффективно проводить утяжеленные круговые тренировки, показано в этом видео.

Рекомендации к выполнению круговой тренировки

С учётом этих советов ваши занятия станут ещё более эффективными:

  1. Не стоит выполнять круговую тренировку при любом недомогании, критических днях, температуре, головокружении, так как она очень интенсивна, и эти симптомы могут усилиться.
  2. Не ешьте за час-полтора до тренировки, чтобы не появилась тошнота или рвота.
  3. Не пейте много воды по той же причине во время самой тренировки.
  4. Не приступайте к тренировке без разминки, это может привести к травме.

Исследования показали, что интервальные интенсивные тренировки для девушек — не только наиболее эффективный способ похудеть, но и укрепить и увеличить мышечную массу. Поэтому строя свои занятия по принципу круговой тренировки, вы достаточно быстро получите заметный результат.

Круговая тренировка: в чем достоинства и недостатки

Жиросжигающая круговая тренировка для девушек – это система для снижения веса, а также тренировки определенной или всех групп мышц. Именно такие занятия позволяют привести свой организм к анаэробному процессу, когда запущен метаболизм, а накопленный годами жир начинает таять.


Достоинства

К выгодным особенностям именно круговой тренировки для сжигания жира у девушек можно отнести такие факторы:

  • Эффективность в небольшие сроки;
  • Возможность подкорректировать фигуру в нужных местах, направив на них свои усилия;
  • Увеличение выносливости организма и укрепление мускулатуры;
  • Серьезная силовая и кардионагрузка, что хорошо влияет на здоровье и вес;
  • Отсутствие необходимости голодать или использовать жесткие диетические программы для похудения.

Совмещать серьезную круговую тренировку наряду с голодной диетой категорически запрещено. К негативным особенностям последней относят минимальное количество пищи, а потому и скудный минерально-витаминный запас с небольшим количеством калорий. Чтобы не допустить дефицита некоторых веществ, а также истощения организма, важно кушать правильную и полезную пищу.

Круговая тренировка на все группы мышц

Очень часто многие посетители спортивных клубов хотят разнообразить походы в зал и найти способ как похудеть надолго и без вреда для здоровья. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы найдете только эффективные методики и программы, и круговой функциональный тренинг один из них. Что такое круговая функциональная тренировка или circuit training и в чем ее особенности? Функциональные круговые тренировки — это высокоинтенсивный тренинги, на которых задействованы все группы мышц. Их цель — создать максимальный стресс для всего организма и тем самым стимулировать ваше тело к изменениям.

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году английскими учеными, докторами Андерсоном и Морганом с Лидского университета. Тренировки состояли из комплекса упражнений с минимальными перерывами для быстрого снижения веса. Именно благодаря небольшим паузам во время круговых тренировок, запасы гликогена в мышцах расходуются очень быстро, поэтому организм начинает использовать жир в качестве топлива. Кроме того, регулярные циклические тренинги могут научить ваше тело запасать энергию для физической активности, а не отправлять потребляемые калории в подкожный жир.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка происходит в режиме “пампинг” — то есть, большое количество повторений со средним весом снарядов. Она положительно влияет на метаболизм человека, поэтому организм расходует калории не только во время тренинга, но и после него. Это происходит благодаря тому, что организм во время тренировки потребляет большое количество кислорода. 

Кроме того, при высокой интенсивности тренинга, мышцы быстрее накачиваются кровью и вырабатывается молочная кислота. Молочная кислота является токсином для вашего организма, и чтобы от нее избавиться организм начинает тратить много энергии на ее утилизацию. В среднем, метаболические процессы протекают на 4-5% быстрее в течении 16-38 часов после круговой тренировки.

Какие проблемы решает тренинг

Круговая тренировка — это методика построения занятия, которая не определяет профиль спортсмена. Главным правилом в выборе упражнений для циклического тренинга является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных групп. От выбора правильного снаряда зависит сложность тренинга. Циклический тренинг может проходить как со свободными весами, так и на тренажерах или с собственным весом. Так, в клубе Унифехт наши тренеры могут подобрать виды круговых тренировок, которые подходят именно вам — Crossfit, Tabata или Functional. Главная цель этих занятий — это развитие выносливости и сжигание жира без потери мышечной массы. 

  • Избавление от лишнего веса и укрепление мускулатуры

Эффективная круговая тренировка может сжечь на 30% больше жира, чем обычный тренинг в зале. Это происходит благодаря интенсивности, которую вы можете подстраивать под свои потребности. На круговых тренировках вы можете проработать все основные группы мышц за достаточно короткий период. Конечно, чтобы достичь максимальных результатов, следует заниматься с тренером. В фитнес центре Унифехт работает команда профессионалов, поэтому с нами вы добьетесь своих целей в кратчайшие сроки. 

Главная особенность любой круговой тренировки — это быстрое и эффективное сжигание жира без потери мышечной массы. Именно поэтому это идеальный тренинг для “сушки” и повышения рельефности вашей мускулатуры. Но, важно понимать, что занимаясь круговой тренировкой, вы не сможете увеличить мышцы или набрать массу, ведь для этого необходимы тяжелые силовые упражнения, мало повторений и длительные перерывы — то есть, полная противоположность данной тренировке. 

  • Сжигание калорий

Круговая тренировка была создана с целью избавления от лишних килограммов. Происходит это благодаря перестройке обмена веществ. Кроме того, во время круговой тренировки вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание мышц и повышения рельефности вашего тела при минимальной атрофии мышц. За полчаса такого тренинга в круговом режиме, человек с весом 55-58 кг сжигает около 300 ккал, что равноценно нагрузке во время игры в футбол, хоккей, волейбол или при занятии скалолазанием или плаванием. 

  • Круговой тренинг и кардио

Если для вас одни силовые круговые тренировки — это скучно, вы можете добавить кардио. Грамотное сочетание кардио и круговых тренировок поможет вам не только похудеть, но избавиться от лишнего жира, улучшить ваши физические показатели и повысить выносливость. Вы можете чередовать кардио и силовые сессии, или делать упражнения с элементами как кардио, так и силовой нагрузки одновременно.  

Преимущества круговых тренировок

Круговые тренировки — это универсальный и гибкий вид тренировок, для которых не обязательно иметь дополнительное снаряжение, ведь занимаясь с собственным весом, вы также сможете добиться хороших результатов. Кроме того, этот круговые тренировки имеют целый ряд полезных свойств:

  • Круговые тренировки благоприятно влияют на тонизирование вашего тела, повышения мышечной силы и прорисовку рельефа.
  • Вы экономите время, ведь тренинг имеет четкую структуру и небольшие перерывы.
  • Это профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Во время и после тренинга ваш метаболизм повышается и вы сжигаете больше калорий.
  • Благодаря творческому подходу тренеров Унифехта, все упражнения на тренинге разнообразные и вам не придется скучать.
  • Ваша выносливость повышается.
  • Круговые тренировки подходят как новичкам, так и спортсменам с большим спортивным опытом. 

Правила круговых тренировок

В среднем, длительность обычной круговой тренировки 15-60 минут. За это время выполняется 3-10 кругов или циклов, которые состоят из 10-12 упражнений. Перерыв между упражнениями должен быть не больше 10-20 сек, а между циклами — 1-3 минуты. Популярными упражнениями для круговых тренировок являются базовые упражнения и их вариации, ведь их главная задача — это задействовать как можно большее количество мышц. Сложность тренинга можно менять используя дополнительные снаряды  гантели, тренажеры, штанги или занимаясь с собственным весом. 

Кому не стоит заниматься таким тренингом? Прежде всего, он противопоказан людям с высоким давлением, хроническими болезнями или проблемами с сердцем. Также не стоит заниматься, если вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете — высокоинтенсивные занятия могут стать причиной гипогликемии или обморока. Не стоит забывать, что активные физические нагрузки могут спровоцировать повышение кортизола, стать причиной перетренированности или хронической усталости. Поэтому, если вы новичок, занимайтесь с тренером и практикуйте циклический тренинг не чаще 2-3 в неделю.

 

Если вы мечтаете похудеть или хотите попробовать что-то новенькое, приходите на групповые занятия в фитнес центр Унифехт. Здесь вы не только попробуете новые виды упражнений и получите профессиональную помощь от наших инструкторов, но и познакомитесь с группой единомышленников. У нас вы найдете хорошую мотивацию, четкий план работы и очень скоро увидите результаты. 

 

Круговая тренировка - комплекс упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка по сжиганию жира - отличный способ проработать все основные группы мышц за относительно короткий период. При круговой тренировке упражнения выполняются одно за другим, по кругу, а не в подходах, как обычно. Один кружок представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Упражнения можно выполнять как на повторы, так и по времени. В этом случае отдых между упражнениями в один круг либо короткий (30 секунд), либо полностью отсутствует.Но важно помнить, что отдых между кругами просто необходим, иначе до финиша дойдут немногие.

Проблема избавления от лишнего веса особенно остро стоит весной, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Какие попытки не предпринимаются в стремлении похудеть быстрее. Но, к сожалению, никакие чудодейственные препараты и диеты не могут помочь в этом деле контурной гимнастике. Первый - потому что их вообще нет, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новые.

Но у хорошего друга будет тренировка, направленная на снижение лишнего веса и проработку всех мышц. Такая тренировка называется круговой. Они включают в себя как кардионагрузки, так и мощность.

Особенности тренировки

Основная цель круговой тренировки - проработать мышцы всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки сочетаются с силовыми, для чего подойдут и тренажеры, и свободные веса. Следует отметить, что вес следует ограничивать. Схема тренировки (cst) не направлена ​​на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, из-за этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки подбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами по 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новые тренеры с самого начала не советуют выполнять упражнения со свободными весами, отдавая предпочтение тренажерам. Тренажеры адаптированы для удобных и безопасных тренировок с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особых навыков в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с ожирением. Помимо сжигания лишнего жира, он воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, не увеличивая при этом мышечную массу.

Преимущества и недостатки

Круговая тренировка (ЦСТ) более популярна даже, чем кардио. Это связано с тем, что данная схема подходит для наибольшего количества людей. Круговую тренировку можно проводить дома. Метод круговой тренировки подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Единственная разница в том, что мужчины больше всего внимания уделяют верхней части тела, а женщины - нижней.

  • Плюсы:
  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет мышечный объем;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • подходит для новичков;
  • вы можете практиковать круговую тренировку дома.
  • Минусы:
  • не наращивает мышцы.

Правила обучения

  • Изначально необходимо составить план тренировок, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать по 2 - 3 упражнения на каждую часть тела.
  • Перед началом тренировки обязательно выполнить 5-минутную разминку. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы подготовлены, можно приступать к тренировкам.
  • Тренировку одной группы мышц следует начинать с самого легкого упражнения, чтобы мышцы смогли подготовиться к предстоящей нагрузке.
  • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелым и доводить до отказа мышцы.
  • В одном раунде выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения.
  • После прохождения одного круга вам следует отдохнуть около 1 минуты.
  • Продолжительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  • 2 - 3 занятия в неделю будут самыми оптимальными для организма.
  • Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговых тренировок, к тому же вы можете составить персональную схему самостоятельно, но лучше заранее согласовать ее с тренером. Ниже представлена ​​классическая круговая программа тренировок.

Приседания направлены на формирование ягодичных мышц Кардио-схема . Используется вес вашего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под тяжестью собственного тела.

Исходное положение похоже на нажатие, затем прыжок в положение приседания.

Во время прыжка ноги и руки должны быть отведены в сторону и прыгать как можно быстрее.

Упражнение способствует укреплению пресса. Прокачивать нужно как верхний, так и нижний пресс.

Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

За все время, отведенное на это упражнение, нужно бегать из одного конца зала в другой, при этом нужно сесть и коснуться пола. Беги лучше как можно скорее.

  • Приседания
  • Отжимания.
  • Не приседайте.
  • «Морская звезда» прыгает.
  • Качели пресса.
  • Скакалка.
  • Челночный бег.

По окончании круговой тренировки делать небольшой пробег излишне.

Круговая тренировка дома

Огромным преимуществом круговых тренировочных упражнений с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжеления:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • Прыжки;
  • качание пресса;
  • упражнение «велосипед»;
  • махи футов;
  • атак;
  • пробег.

Круговая тренировка в спортзале

Упражнения со спортивным снаряжением дают более быстрый эффект, чем упражнения, в которых используется только собственный вес. Базовые упражнения:

  • жим гантелей для рук и груди;
  • приседаний с гантелями или штангой;
  • тяга верхнего блока;
  • атак с гантелями;
  • тяга со штангой;
  • скакалка.

Эффект круговой тренировки

В процессе тренировки круговыми тренировками развивается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ.Кроме того, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какая часть его тела нуждается в доработке. Из-за большого притока кислорода в кровь в организме запускается процесс регенерации, который может замедлить старение.

Круговая тренировка - это силовая или аэробная тренировка на основе циклического протокола. Благодаря минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для активного сжигания жира во время циклов сушки.

Продолжить чтение

Tom Venuto’s Burn the Fat Inner Circle - Снижение веса - Сжигание жира - Сообщество поддержки - Home Of The Burn The Fat Challenge

51325 членов по всему миру с 2006 года

1,082,354 сообщений на форуме

52,283,475 Просмотры страниц

Четыре элемента для постоянной потери жира и полного преобразования тела (наша философия)

Питание

Без правильного плана питания, учитывающего ваши личные потребности и цели, вы никогда не потеряете жир, независимо от того, сколько вы тренируетесь.То, что вы едите, заставляет или ломает вас. И ваше питание должно быть индивидуальным. Вы не можете следовать диете другого человека и ожидать таких же результатов. У вас есть свои потребности в калориях, макро- и пищевых продуктах. Вы также не можете переходить от одной диеты к другой и рассчитывать на то, что далеко продвинетесь. Забудьте о причудах и придерживайтесь основ. Это не всегда легко, но проще, чем вы думаете.

Психологическая подготовка

Самый большой секрет физического изменения - это ментальное изменение. Речь идет об изменении вашего отношения и убеждений, чтобы перепрограммировать ваше подсознание.Вместо того, чтобы бороться с тягой или заставлять себя ходить в спортзал, ваше новое здоровое поведение переключается на автопилот. Психологические тренировки - это не просто позитивное мышление, это наука постановки целей и проверенная психология их достижения. Речь также идет о том, чтобы изменить свое представление о себе и визуализировать успех, потому что, чтобы измениться снаружи, вы должны изменить то, как вы видите себя изнутри.

Кардиотренировки

Пока можно только сбросить калории. Конечная стратегия - накормить мышцы правильной пищей и сжечь жир с помощью правильных тренировок.Правильное кардио - ускоритель похудания. Существует волшебная формула кардио, включающая частоту, интенсивность и продолжительность, и когда вы применяете ее, вы можете ускорить сжигание жира по своему желанию, не сокращая больше калорий. Он работает для любого кардио по вашему выбору. Лучше всего то, что правильное кардио - это ключ номер один к избавлению от жира после того, как вы его сожгли.

Тренировка сопротивления

Правильная тренировка с отягощениями наращивает мышцы и повышает вашу силу. Он сжигает калории и увеличивает метаболизм, еще больше ускоряя потерю жира.Силовые тренировки - это также способ избежать слабости, образования «тощего жира» или потери мышечной массы при дефиците калорий для сжигания жира. Это сухая мышца, которая придает вашему телу форму и силу, чтобы делать все, что вы хотите делать в жизни. Вы можете похудеть с помощью правильного плана питания, но никакая диета не может сформировать новую форму тела - это под силу только тренировкам.

Откройте для себя пятый элемент: недостающий кусочек головоломки для похудания

Введите свое имя и адрес электронной почты ниже и получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу "Пятый элемент"... Узнайте, почему «большой четверки» потери веса и фитнеса, о которой все говорят, недостаточно, чтобы гарантировать постоянные изменения, и почему этот забытый 5-й элемент является проверенным решением, которое помогло десяткам тысяч наших участников похудеть, отлично выглядеть , и оставаться в форме на всю жизнь ...

Присоединяйтесь к тысячам мужчин и женщин, которые «сожгли жир» естественным, здоровым и экологически безопасным способом ...

Щелкните здесь сейчас!

Забудьте о похудании - делайте кардио-тренировки, сжигающие жир!

Одно из самых распространенных желаний в области здоровья и фитнеса - это необходимость похудеть.Теории о том, что является оптимальным размером, формой и весом для людей, менялись с течением времени и между культурами. С точки зрения здорового образа жизни более значимо думать о полной физической форме и идеальном индексе массы тела (ИМТ - состав вашего тела с точки зрения процента жира по сравнению с вашей мышечной массой), чем о потере веса.

Потеря веса может быть результатом потери воды или потери мышечной ткани, ни один из которых не способствует долгосрочному здоровью или потере веса.Ключ к потере веса - это потеря накопленного жира.

Есть несколько способов измерить уровень жира в организме. Например, для ИМТ проще всего разделить рост в сантиметрах на вес в килограммах. Более точные результаты могут быть получены обученными профессионалами, выполняющими измерения кожных складок с помощью специального инструмента, называемого штангенциркулем. Существует также анализ биоэлектрического импеданса, при котором через тело проходит небольшой электрический ток. Многие весы для ванных комнат и оборудование для фитнеса способны измерять жировые отложения с помощью электрического сопротивления.

Доказательства связи процентного содержания жира в организме с плохими последствиями для здоровья в настоящее время хорошо задокументированы. Более низкий процент жира в организме снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, камней в желчном пузыре, проблем с дыханием и некоторых видов рака. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) разработал рекомендации по составу жира в организме:

Пол Возраст Значительно ниже среднего Ниже среднего Среднее значение Выше среднего Скважина выше среднего
Внутренний 20–29 14.5 - 18,9 19–22 22,1 - 25,3 25,4 - 32 32.1+
30–39 15,5 - 19,9 20–23 23,1–26,9 27 - 32,7 32,8+
40-49 18,5 - 23,4 23,5 - 26,3 26,4 -30 30,1 -34,9 35+
50-59 21,6 - 26,5 26.6–30 30,1 -33,4 33,5 - 37,8 37.9+
60+ 21,1 - 27,4 27,5 - 30,8 30,9 -34,2 34,3 - 39,2 39,3+
Мужской 20–29 7,1 - 11,7 11,8 - 15,8 15,9 - 19,4 19,5 - 25,8 25.9+
30–39 11,3 -15,8 15.9 - 18,9 19–22 22,3 - 27,2 27.3+
40-49 13,6 - 18 18,1 - 21 21,1–24 42,1 -28,8 28.9+
50-59 15,3 - 19,7 19,8 - 22,6 22,7 - 25,6 25,7 - 30,2 30.3+
60+ 15,3 - 20,7 20,8 - 23,4 23.5 - 26,6 26,7 - 31,1 31.2+

Высокоэффективная стратегия сжигания жира - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. В предыдущей статье мы обсудили два подхода к кардиотренировкам: устойчивое кардио низкой интенсивности (LISSC) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

LISSC, поскольку он выполняется в стабильном, но сложном и управляемом темпе, вероятно, является более подходящей отправной точкой для людей с низкой физической подготовкой или тех, кто выше среднего или намного выше среднего по процентному содержанию жира в организме.

Ниже представлена ​​интервальная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, в которой используется только вес вашего тела, и она подходит для начинающих, желающих избавиться от жира. Он использует интервалы средней интенсивности с низкой нагрузкой, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, при этом не напрягая суставы. Это займет около 30 минут. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом этой или любой другой фитнес-программы.

Разминка

Махи ногами за 30 секунд - стоя на одной ноге, осторожно махи другой ногой вперед и назад, постепенно увеличивая диапазон движений.Повторите то же самое с другой ногой.

30 секунд перекрещивание локтей в колени - встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимите правое колено до уровня талии, одновременно опуская левый локоть, чтобы встретить его. Оставайтесь в вертикальном положении и не сгибайте тело к коленям.

Приседания 30 секунд плюс удар пальцами ног - встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами. Выполняйте приседания, опускаясь на землю, как если бы вы собирались сесть на стул.Держите колени на уровне лодыжек и не опускайте бедра ниже колен. Вернитесь в положение стоя и вытяните правую ногу вперед. Повторяйте, каждый раз чередуя ноги.

30 секунд V-шаги - шагайте вперед и назад, как если бы вы отмечали букву V. Когда вы делаете шаг вперед и назад, зеркально отражайте свои шаги руками, держа их на уровне груди, открывая их и приближая к своему телу.

Основная кардиотренировка

Основная тренировка состоит из четырех упражнений с интервалами убывания в 60 секунд, 50 секунд, 40 секунд, 30 секунд, 20 секунд и 10 секунд с одинаковым количеством отдыха между каждым подходом (т.е. 60, 50, 40, 30, 20 и 10 секунд).

Упражнение 1: высокие колени + тяга рук вниз - Начните с того, что ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а руки подняты над головой. Согнув правое колено, поднимите ногу выше уровня талии. В то же время опустите руки вниз, пока локти не окажутся у талии. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другими ногами. Это завершает одно повторение.

Упражнение 2: Приседания с опорой на пятку - Начните со ступней чуть шире, чем расстояние между бедрами, руки по бокам.Толкните правую ногу вперед и осторожно погрузите пятку в землю перед собой, слегка сгибая левое колено. Снова сведите ноги вместе и сделайте то же самое с левой ногой. Вернитесь в исходное положение и выполните присед. Это завершает одно повторение.

Упражнение 3: Касание пола с выпадом в сторону - Начните со ступней чуть шире, чем расстояние между бедрами. Отведя левую ногу в сторону, согните правое колено, пока бедро не станет параллельно земле; левой рукой коснитесь пола прямо под лобковой костью / костылем.Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. Это завершает одно повторение.

Упражнение 4: Прыжки-полузвезда - Начните, поставив ноги вместе, руки по бокам. Сделайте выпад вправо, одновременно поднимая правую руку над головой большим круговым движением. Вернитесь в исходное положение и повторите вторую сторону. Это завершает одно повторение.

Охлаждение и растяжка

Когда вы выполнили последний подход в последнем цикле, идите в обычном темпе, пока ваш пульс не вернется к уровню до тренировки, а затем растяните мышцы.

Еще один вариант кардиотренировки, которая сжигает жир, - это использовать кардиооборудование Technogym, такое как Technogym Excite + BIKE, Excite + STEP и Excite + JOG NOW или RUN NOW, и выбрать одну из программ, предназначенных для сжигания жира. Проверенный пользовательский интерфейс, доступный на всех моделях, предлагает пользователю тренер по калориям и постоянный мониторинг сердечного ритма с помощью ручного датчика, расположенного непосредственно под дисплеем, для управления интенсивностью упражнений. Также есть кнопка охлаждения, обеспечивающая прямой доступ к функции охлаждения для дополнительного комфорта.

Хотя кардиоупражнения - отличный способ сжечь калории, также важно включить в программу тренировок упражнения с отягощениями (упражнения с отягощениями или отягощениями). Тренировки с отягощениями ускоряют ваш метаболизм, так что ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы не тренируетесь.

Безусловно, самый большой вклад в успешную потерю жира вносит комплексный подход, включающий упражнения, питание и психологический настрой. Следовательно, в дополнение к фитнесу:

  • Выберите хорошую диету, сбалансированную по питанию и контролирующую общее потребление калорий
  • Ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение
  • Найдите людей, с которыми вы сможете поделиться своим опытом - другие люди с аналогичным опытом окажут поддержку и могут стать партнерами по упражнениям
  • Хорошо спите: многочисленные исследования показывают связь между бессонницей и увеличением веса
  • Поддерживайте водный баланс, так как это улучшит работу сердечно-сосудистой системы, поддерживая снабжение мышц кислородом.

Вот как можно использовать ленты сопротивления, чтобы похудеть

19 мая, 2020

Недавно мы подробно рассмотрели вопрос, который нам часто задают: «Могу ли я нарастить мышцы с помощью эластичных лент?».Мы собрались здесь, чтобы поговорить о другой стороне медали: « Могу ли я использовать ленты сопротивления, чтобы похудеть? ”… и, как настоящая монета, две стороны соединены и идут рука об руку.

В этой статье мы собираемся ответить на вопрос « - ленты сопротивления, подходящие для похудения » со всех сторон, чтобы вы могли сжечь этот упрямый жир на животе, похудеть и быстро получить разрыв, независимо от того, решите ли вы использовать ленты сопротивления. или нет.

О чем идет речь в этой статье:

  • Могу ли я похудеть с помощью эластичных лент?
  • Лучшие эспандеры для похудения
  • Сколько времени нужно, чтобы похудеть
  • Как похудеть с помощью эспандеров

и более…

Но прежде чем мы сразу перейдем к ответу на вопрос, который вы здесь задали, давайте быстро обсудим важность потери лишнего жира.

Важность потери лишнего жира

Избыточный жир на животе и жир в целом делает гораздо больше, чем просто заставляет нас терять уверенность, когда мы надеваем купальник, носим облегающую одежду или раздеваемся перед любимым человеком, это на самом деле очень опасно для нашего здоровья.

Конечно, жир - это хорошо, он является нашим основным хранилищем энергии и помогает защитить наши внутренние органы ...

Однако это не означает, что вы можете заниматься спортом и утверждать, что это полезно для вас! Как только вы достигнете точки «слишком много жира», этот жир станет зловещим…

Лучший способ определить, слишком ли у вас жир - это посмотреть на свой живот.Если у вас есть кишечник, то вы можете быть уверены, что у вас избыточный вес, и было бы полезно избавиться от этого жира.

Но не у всех людей появляется кишечник, у некоторых сохраняется жир в руках, ногах или ягодицах.

В общем, вы наверняка знаете, есть ли у вас лишний вес. Однако удивительное количество людей не осознают, что на самом деле они «страдают ожирением». Слово имеет плохую коннотацию, как и должно быть, плохое! Конечно, это не делает человека плохим, но к этому следует относиться серьезно.

К сожалению, около 40% взрослого населения США страдают ожирением.

Когда вы страдаете ожирением, у вас много висцерального или внутреннего жира на животе. Это может повысить уровень воспаления, повысить кровяное давление и повысить вероятность возникновения определенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак, болезни сердца и даже инсульты. Проще говоря, лишний жир - это проблема, с которой нужно бороться, как и сейчас.

Хорошая новость в том, что похудеть может любой. Все, что для этого требуется, - это упорный труд и решимость.

Если вы хотите узнать, есть ли у вас лишний вес, проверьте свой индекс массы тела. Если вы не в здоровом диапазоне, то пора действовать!

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Да, вы определенно можете похудеть с помощью эластичных лент. В целом, упражнения - одно из основных средств избавления от лишнего жира. Все дело в упражнениях и диете. Упражнения можно выполнять только с весом вашего тела, поэтому использование лент с сопротивлением только ускорит процесс, так как они увеличит интенсивность ваших тренировок, что позволит вам сжигать больше калорий и нарастить мышцы, что, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм, заставляя вас жиросжигающий аппарат со здоровым общим телом.

Чтобы похудеть или, лучше сказать, жир и надоедливый жир на животе, вам нужно делать кардио и силовые тренировки. В идеале вы должны делать 2-3 кардио-тренировки и 2-3 силовых тренировки каждую неделю.

Для силовых тренировок (так называемых силовых тренировок) все, что вам действительно нужно, это ваше тело и несколько лент, чтобы эффективно сжигать жир и наращивать мышцы!

Ниже мы подробно объясним, как тренироваться, чтобы похудеть / жир.

Но что, если я не хочу наращивать мышцы и становиться массивнее?

Женщины часто беспокоятся о таких вещах, но факт в том, что нарастить мышечную массу сложно.В первую очередь произойдет потеря жира, и ваши мышцы станут более твердыми, плотными и накачанными. Не похоже, что ваши ловушки будут расти как сумасшедшие, если вы не принимаете стероиды, не имеете ненормальной генетики или не едите много еды. Структура вашего тела имеет естественные пределы, а рост мышц - очень медленный процесс. Особенно с полосами сопротивления. Они больше для поддержания тонуса. В конце концов, вы не собираетесь делать с ними тяжелые приседания и становую тягу ... Кроме того, вы не будете есть много еды, если ваша цель - похудеть, поэтому вы здесь.

В целом, по крайней мере, вы хотите сохранить свои мышцы, если хотите сбросить жир, поскольку наличие большего количества мышц поможет вам сжигать больше жира во время отдыха (более быстрый метаболизм), плюс это просто выглядит лучше и здоровее, чем когда вы очень тощий.

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Теперь вы можете подумать: "Но зачем использовать эластичную ленту, если мне достаточно упражнений с собственным весом?"

Что ж, есть некоторые преимущества использования эластичных лент для новичков, людей с избыточным весом и в целом (для всех уровней физической подготовки).

Например, если вы не можете делать отжимания должным образом, вы можете использовать резинки для тренировки грудных мышц ... например. жимы от груди с легкой лентой будут легче, чем отжимания.

Другой пример, если вы не можете делать подтягивания (которые являются одним из самых важных упражнений), вы можете использовать бинты в качестве вспомогательных средств для их выполнения ...

План развития подтягиваний - научитесь делать подтягивания

Но это еще не все…

С ремешками вы можете повторить практически любые упражнения со штангой и гантелями.Подумайте о жиме плеч, подъемах в стороны, сгибаниях на бицепс, разгибаниях на трицепс и так далее. Если вы используете только вес своего тела, вы будете ограничены в том, какие мышцы вы можете эффективно задействовать. Позвольте нам объяснить ... если вы хотите ударить плечами, хорошее упражнение с собственным весом - это отжимание согнувшись. Для многих это очень сложно. Ремешки позволят вам ударить по плечам так, чтобы это было удобно для повторений, что является целью, если вы хотите сжечь калории. Это применимо ко всем уровням, просто используя размер полосы с необходимым уровнем сопротивления.

Угадайте, что еще…

Если вы хотите сжечь много калорий, вам нужно повысить интенсивность тренировок. Группы - идеальный способ сделать это, особенно для учеников среднего и продвинутого уровней.

Хотя берпи всегда должно быть на своем месте, и все, что вам нужно, это вес вашего тела, выгодно приправить его более сложными вариантами упражнений. С резиновыми лентами вы можете делать серьезные движения, сжигающие калории, например, приседания с лентами.

А как насчет взрывных упражнений?

Bands - лучший способ поднять вашу взрывоопасность на новый уровень. Выполняйте спринты, прыжки на ящик, медвежьи ползания и так далее с повязками и наблюдайте, как ваша взрывная сила быстро увеличивается. А что делают взрывные упражнения? Сжечь кучу калорий, вот что.

Практически любое упражнение с собственным весом можно усилить с помощью повязок, что значительно усложняет упражнение, позволяет сжигать больше калорий и наращивать мышцы…

Это подводит нас к другому вопросу: наращивание мышечной массы .Упражнения с эспандером позволят вам добавить правильное напряжение и стресс в ваши мышцы. Это поможет вам сохранить и даже нарастить мышцы. Чем больше у вас мышц или чем больше вы их поддерживаете в процессе сжигания жира, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Мускулистые тела - это машины для сжигания жира.

С эластичными лентами и упражнениями с собственным весом вы сможете нарастить мышцы быстрее. Вы будете добавлять сопротивление к существующему сопротивлению веса тела при выполнении упражнений, так что многое очевидно.

В целом, все, что вам действительно нужно для достижения вашей фитнес-цели - похудеть и получить тонус, - это набор лент и ваш вес.Вероятно, в фитнес-игре нет более экономичного, портативного и компактного варианта. Кроме того, с эластичными лентами вы можете делать больше, чем просто тренировки с отягощениями. Вы также можете тренировать мобильность и гибкость.

Итак, что лучше тренировки с собственным весом или тренировки с отягощениями? Не могу ответить, потому что в этом нет смысла. Эспандеры - прекрасное дополнение к тренировкам с собственным весом. Они помогают выполнять упражнения, когда это необходимо, и сопротивляются, когда вы хотите усложнить задачу.

Вот почему у каждого энтузиаста художественной гимнастики есть набор браслетов!

ЛУЧШИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Это простой выбор. 41-дюймовые эспандеры - безусловно, лучший вариант для эспандеров, когда дело доходит до похудания и сжигания жира. Фактически, это лучшие полосы сопротивления в целом. Это потому, что вы можете использовать их по-разному. Это самый универсальный тип ленты сопротивления. Вы можете использовать их для упражнений с сопротивлением, как штангу или гантель (т.е. Тяги, приседания, сгибания рук, жимы), вы можете использовать их для помощи (например, для помощи при подтягивании, для помощи в отжимании и даже для поддержки отжиманий), взрывных упражнениях (например, прыжки на ящик с полосами), они лучше всего сочетаются с другими инструментами тренировки махи с гирями и приседания со штангой), и этот список можно продолжить. Более того, это единственные ленты, которые действительно можно эффективно использовать для растяжки и мобилизации.

Купить Ленты сопротивления петли

Что касается упражнений, есть сотни упражнений, которые можно выполнять с браслетами, чтобы воздействовать на все группы мышц.Они лучше всех подходят для приседаний, поворотов, пресса, тяги, выпадов и упражнений на корпус.

Мы могли бы продолжать и говорить о том, почему 41-дюймовые ленты сопротивления петли являются лучшими, но мы уже сравнили их с единственной другой лентой, которую вы должны рассмотреть подробно - петлевыми полосами сопротивления и трубными полосами с ручками.

Двигаемся дальше…

СКОЛЬКО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СНИЖИТЕ ЖИР С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Если вы правильно используете эластичные ленты и придерживаетесь диеты, то через пару недель вы увидите хорошие результаты.Примерно через месяц вы избавитесь от значительного количества жира. За 90-180 дней можно полностью преобразиться.

Тем не менее, это зависит от вашего стартового веса. Если вы страдаете избыточным весом / ожирением, вначале вы быстро похудеете. Вы можете безопасно сбросить 100 фунтов за 6 месяцев. Это быстро, но вполне выполнимо. Мы знаем людей, которые сделали это за 3 месяца.

Теперь, если у вас немного лишний вес, это будет не так резко и быстро. Вы легко сможете сбросить 1-2 фунта в неделю с помощью хороших тренировок и дефицита в 500 калорий в день.

Если у вас небольшой живот, даже с парой мышц пресса, вы сможете получить в среднем шесть упаковок примерно за месяц-полтора.

Конечно, это вообще говоря. Все зависит от человека, от того, как он питается и тренируется. Дело в том, что вы можете быстро похудеть, если будете делать все правильно.

На этой ноте давайте обсудим диету, а затем то, как выполнять упражнения и тренироваться для похудания.

ДИЕТА

Само собой разумеется, что диета - важнейшая составляющая похудания.

Мы не будем здесь подробно останавливаться на диете, но мы рассмотрим основы.

Цель состоит в том, чтобы похудеть (жир) без потери мышечной массы… или, по крайней мере, без потери какого-либо значительного количества мышц. Не все планы похудания учитывают атрофию (потерю мышечной массы). Если вы хотите избавиться от жира и избавиться от него, вам нужно действовать таким образом, чтобы сохранить мышцы, так как, опять же, сухие мышцы являются основным фактором в создании быстрого метаболизма, который удерживает жир.

Итак, имея это в виду, вот несколько советов по снижению веса:

  1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка
  2. Держите углеводы от низкого до среднего
  3. Пейте много воды
  4. Избегайте обработанных пищевых продуктов
  5. Основывайте свой рацион на цельных продуктах
  6. Избегайте сахара (извините, сюда входят фрукты… ягоды хороши, а также арбуз и другие фрукты с низким содержанием углеводов)

Это несложно, и вам не нужно считать калории, если вы этого не хотите.Но если вы это сделаете, стремитесь к дефициту в 250-500 калорий.

Если вы ненавидите считать калории, как мы, следуйте приведенным выше советам, ешьте небольшими порциями чаще (5 раз в день, каждые 3-4 часа). Так вы поддерживаете свой метаболизм.

Что бы вы ни делали, не морите себя голодом. Не пропускайте приемы пищи. Так вы замедляете свой метаболизм. Если вы так сделаете, то заметите, что все, что вы едите, прилипает к вам, как клей.

Цель состоит в том, чтобы повысить ваш метаболизм за счет разумного питания.Небольшие приемы пищи, 5-6 раз в день… или 3 легких перекуса и 2-3 перекуса с высоким содержанием белка в день. Когда вы голодны, съешьте что-нибудь. Не позволяйте себе чрезмерно проголодаться, а затем обмануть и съесть что-нибудь нездоровое.

А что насчет еды на ночь? Не ешьте перед сном (не ешьте за 3-4 часа до сна). Продолжайте принимать пищу в течение 10-12 часов. Если вы придерживаетесь периодического голодания, сократите его до 8-часового окна приема пищи и ешьте каждые два часа, все здоровые цельные продукты.

Это не так уж и сложно. Так что не усложняйте.Вы знаете, что полезно, а что нет, и прекращаете есть, пока не насытились. Это так просто. Имейте самоконтроль. Напоминайте себе, что каждый раз, когда вы едите слишком много или едите нездоровую пищу, вы не теряете жир и, скорее всего, будете чувствовать себя виноватым.

Полосы сопротивления

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Многие люди утверждают, что для похудения диета важнее физических упражнений, и в этом есть много достоинств.Однако, если вы хотите похудеть и не терять его, вам нужно тренироваться, чтобы поддерживать высокий метаболизм и наращивать / поддерживать мышечную массу. В противном случае вы станете худыми, а затем, если начнете отказываться от диеты, вы получите тощий жир, а затем жир. Итак, тренировки и диета примерно 50/50. Вам нужно сделать и то, и другое. Нижняя граница.

Прежде чем мы перейдем к тренировкам с эластичными лентами, чтобы быстро похудеть, давайте быстро разберемся, как часто вам следует тренироваться и какие виды тренировок вам следует выполнять.

Как часто нужно тренироваться?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к 150 минутам умеренных тренировок в неделю и 75 минутам интенсивных упражнений.

Итак…

3 х 50-минутных умеренных тренировки в неделю
3 х 25-минутных интенсивных тренировок в неделю

Для простоты выполняйте три 50-минутные кардио-тренировки и три 25-30-ти тренировки с отягощениями / HIIT в неделю.

Что такое интенсивные тренировки с отягощениями? Это тренировки всего тела с небольшим временем отдыха.

HIIT-тренировки - это интервальные тренировки высокой интенсивности. Они энергичны.

Если бы у нас было в общей сложности 75 минут интенсивных тренировок в неделю, это могло бы выглядеть так.

Три варианта…

Вариант 1:

1 тренировка с полным сопротивлением тела, малое время отдыха - 40 минут
2 тренировки HIIT - 15-20 минут каждая

Вариант 2:

2 тренировки с полным сопротивлением тела, малое время отдыха - 30 минут каждая
1 тренировка HIIT - 15-20 минут

Вариант 3:

1 тренировка на сопротивление нижней части тела, низкое время отдыха - 30 минут
1 тренировка на сопротивление верхней части тела, низкое время отдыха - 30 минут
1 тренировка HIIT - 15-20 минут

Выберите один из вышеперечисленных вариантов и придерживайтесь его в течение 6 недель. Добавьте к этому еще и кардио-тренировки .

Примечание. С этого момента мы не будем говорить о кардиотренировках… Что касается кардиотренировок, мы выбираем бег, так как он будет поддерживать умеренность вашей тренировки. Во время плавания может быть трудно поддерживать хороший темп, если вы не являетесь хорошим пловцом. Велоспорт - это хорошо, но вам нужно убедиться, что у вас есть правильный велосипед, чтобы сделать его хорошей кардиотренировкой. Другие варианты - гребля, но не у многих есть гребной тренажер дома. И 50 минут гребли - это очень тяжело.Таким образом, бег - предпочтительный выбор для большинства.

А теперь поговорим подробнее о тренировках и упражнениях, только с эластичными лентами и собственным весом.

Купите себе комплект лент сопротивления

Как избавиться от жира на животе с помощью эспандеров

Как тренироваться с эспандерами, чтобы избавиться от жира на животе?

Вы не можете использовать только жир на животе. Если вы теряете жир, вы теряете его равномерно по всему телу.Однако у большинства людей, у которых жир на животе, сначала сжигается жир на животе, потому что именно там они откладывают большую часть своего жира.

Для похудания на животе требуется такой же подход, как и для похудания любого вида жира. Высокоинтенсивные тренировки с комплексными упражнениями для всего тела. Все, о чем мы говорим в этом посте, относится к потере жира на животе. Так что просто придерживайтесь того, что мы обсуждаем.

Поддержание мышц с помощью эластичных лент по мере похудения

Тренировки с отягощениями, которые мы представим вам ниже, помогут вам сохранить мышцы, если вы придерживаетесь диеты с дефицитом, как мы упоминали выше.

Если вы будете придерживаться диеты на 250 калорий сверх того, что вы сжигаете, и будете интенсивно тренироваться, вы сможете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. Это просто медленный процесс с обеих сторон. Это идеальный вариант для людей, у которых есть лишь немного жира, который они хотят сбросить. Как человек, у которого средний процент жира в организме, и он просто хочет, чтобы его разорвали.

В любом случае - для похудения, похудания, наращивания мышечной массы - вам следует выполнять упражнения с отягощениями, указанными ниже, поскольку они наиболее эффективны во всех отношениях…

HIIT-тренировки

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) Тренировки идеально подходят для тех, кто хочет похудеть, поскольку они сжигают безумное количество калорий, а также наращивают мышцы.Они похожи на гибрид кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, но намного сложнее.

HIIT-тренировки могут длиться от 5 минут до 20-30 минут. Все зависит от того, как вы структурируете соотношение работы и отдыха, а также от интенсивности ваших движений.

В общем, рабочее время должно иметь максимальную частоту пульса 85-95%, а время отдыха - около 65% максимальной частоты пульса. Это означает активный отдых или, как только ваша максимальная частота пульса опускается ниже 65%, вы возвращаете ее обратно или снова начинаете свой рабочий интервал.

Ниже мы покажем вам пару HIIT-тренировок с использованием эластичных лент и упражнений с собственным весом.

Упражнения для похудания (с эспандерами)

Лучшие упражнения, которые вы можете делать с эспандерами, - это сложных движений и упражнений на все тело. Это те упражнения, которые вы хотите включить в свои тренировки. Это потому, что они сжигают больше калорий, а также стимулируют лучший потенциал роста мышц, особенно с помощью упражнений с собственным весом и с отягощениями.

Комплексные упражнения и упражнения на все тело задействуют несколько групп мышц одновременно… т.е. приседания или приседания с жимом плеч, становая тяга, тяги в наклоне и т. д. Они прорабатывают несколько групп мышц, а не изолирующие упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц, например сгибание бицепса.

Комплексные упражнения с эспандерами для похудания:

Силовые приседания

Доброе утро

Тяги бедра

Сумо-приседания

Боковой выпад для натяжения

Отжимания

Тяга одной рукой

Вертикальные ряды

Обратное сгибание в жим

Кроссбоди Chop

Трюмы с полым корпусом

Петля | Строка | Приседания

Упражнения с эспандером для похудения:

Для многих новичков основные комплексные упражнения с собственным весом не обсуждаются, поскольку они слишком сложны (т.е. подтягивания на повторения). Однако с бандажами вы можете выполнять эти упражнения, поскольку они могут помочь вам в движении. Таким образом, вы можете сразу же выполнять эти ультраэффективные упражнения на пути к похуданию. Вы хотите этого, потому что эти упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и сжигают больше всего калорий.

Подтягивания с ремнями поддержки

Отжимания со вспомогательными лентами

Отжимания с помощью вспомогательных лент

Взрывные упражнения с эспандером HIIT для разрыва:

Добавьте к своим тренировкам упражнения со взрывным отягощением для максимального сжигания калорий.Не говоря уже о других преимуществах, таких как сила, скорость и устойчивость к травмам.

Двигатели


Прыжки на прямоугольную рамку (партнер или привязка к якорю)


Групповые спринты (необходим партнер)


Полосатые медвежьи ползания (нужен партнер)


Другие отличные HIIT-упражнения без резинки (только с собственным весом):
Берпи, спринты, высокие колени, отжимания с хлопком, выпады, групповые прыжки, одиночные боковые прыжки

В целом плиометрика (прыжковые упражнения) делает HIIT отличными упражнениями.

HIIT-тренировки для похудания (с эспандерами)

Вы хотите, чтобы ваши HIIT-тренировки были жесткими. Для этого вам нужно включить упражнения, подобные приведенным выше (все тело, сложные движения). Но не только это, вам нужно правильно структурировать свои тренировки, чтобы они были сложными на протяжении всего времени. Это связано со временем отдыха и объемом.

Помните, что тренировки HIIT предполагают работу с почти максимальной частотой пульса во время рабочих интервалов.

Примечание. Все упражнения с эспандером, перечисленные в приведенных ниже тренировках, можно найти в разделе «упражнения» выше.

HIIT-тренировка - один на один (отлично подходит для начинающих):

Для этой тренировки у вас будет 30-секундное соотношение работы и отдыха. Итак, 30 секунд включен (максимальная интенсивность), 30 секунд выключен (время активного отдыха - свет работает на месте). Общее время составляет 10 минут, но вы можете увеличить его до 15-20 минут.

Вы будете выполнять их по кругу, так одно за другим.Как только время отдыха закончится, переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните все 5 упражнений, повторите еще один раунд. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте 3-4 раунда, но сделайте минимум 2 раунда. С каждым рабочим подходом старайтесь изо всех сил стараться.

Примечание. Мы также включаем упражнения с собственным весом.

Упражнение 1: Групповые подруливающие устройства

  • 30 секунд работы
  • 30 секунд отдыха

Упражнение 2: Высокие колени

  • 30 секунд работы
  • 30 секунд отдыха

Упражнение 3: Прыжки на прямоугольную рамку (привяжите бандаж к якору заранее или во время отдыха от предыдущего упражнения и проверьте его, чтобы не пораниться, убедитесь, что вы действительно можете выполнить упражнение в течение 30 минут). секунд)

  • 30 секунд работы
  • 30 секунд отдыха

Упражнение: 4: Берпи

  • 30 секунд работы
  • 30 секунд отдыха

Упражнение 5: Петля | Строка | Приседания

  • 30 секунд работы
  • 30 секунд отдыха

HIIT-тренировка (от среднего до продвинутого):

Эта тренировка состоит из 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.Выполняйте упражнения одно за другим в каждом подходе, пока не дойдете до 10-15 минут.

Упражнение 1: Приседания с толкателем
Упражнение 2: Выпады с прыжками
Упражнение 3: Бёрпи
Упражнение 4: Отжимания с лентой

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (с эспандерами)

Следующие тренировки - это тренировок с отягощениями с использованием эластичных лент и упражнений с собственным весом. Мы будем брать упражнения из нашего видео / публикации о 24 лучших упражнениях с отягощениями (если вы хотите получить подробные инструкции по выполнению любого упражнения, перейдите по ссылке, которую мы только что предоставили, поскольку все упражнения четко описаны там).Эти упражнения также можно найти в приведенном выше разделе «Лучшие упражнения с отягощениями».

Это образцы тренировок с отягощениями, которые отлично подходят для похудения, так как время отдыха невелико и выполняются только сложные движения. Основные тренировки для сжигания калорий.

Тренировка всего тела с эспандером:

Эта тренировка включает 3 цикла. Каждая схема рассчитана на 3 круга. Завершите первый контур за 3 круга, прежде чем переходить к следующему кругу.Как только вы закончите все три круга по 3 круга в каждом, тренировка закончена.

Для каждого круга вы будете выполнять все упражнения без отдыха между ними. Отдыхайте по 2 минуты между каждым кругом и кругом.

Это должно занять у вас 34 минуты, не считая разминки и заминки, которые вам абсолютно необходимо сделать.

Контур 1:

  1. Силовые приседания x 30 секунд
  2. Тяга к груди x 30 секунд
  3. Жим от груди x 30 секунд
  4. Обратное сгибание | Нажмите x 30 секунд

Контур 2:

  1. Сумо-приседания x 30 секунд
  2. Жим над головой на коленях x 30 секунд
  3. Отжимания x 30 секунд (стоять на коленях, если вам слишком сложно / с лентой, если слишком легко)
  4. Crossbody Chop x 30 секунд

Контур 3:

  1. Тяга тела с выпадом на боку x 30 секунд
  2. Доброе утро x 30 секунд
  3. Тяга одной рукой x 30 секунд (на каждую сторону)

Тренировка нижней части тела с эспандером:

Для этой тренировки мы используем блоки.Вы будете выполнять одно упражнение на блок. Следуйте установленному количеству повторений и времени отдыха для каждого блока, по окончании 6-минутного блока переходите к следующему блоку. Просто как тот.

Блок 1: Силовые приседания (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Блок 2: Сплит-приседания (всего 6 минут)

  • 20 повторений (чередуя стороны в каждом подходе)
  • 30-40 секунд отдых

Блок 3: Бедренный мостик (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Блок 4: Сумо-приседания (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Блок 5: Доброе утро (всего 6 минут)

  • 15 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Тренировка верхней части тела с эспандером:

Для этой тренировки мы используем блоки.Вы будете выполнять одно упражнение на блок. Следуйте установленному количеству повторений и времени отдыха для каждого блока, по окончании 6-минутного блока переходите к следующему блоку.

Блок 1: Отжимания с лентой (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Слишком сложно? Делайте их на коленях или снимайте повязку и просто делайте обычные отжимания. Все еще слишком сложно? Выполняйте жимы от груди с помощью эспандера стоя.

Блок 2: Тяга одной рукой (всего 6 минут)

  • 20 повторений (чередуя стороны в каждом подходе)
  • 30-40 секунд отдых

Блок 3: Жим от плеч на коленях (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Блок 4: Обратное скручивание | Пресса (всего 6 минут)

  • 20 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Блок 5: Вертикальные ряды (всего 6 минут)

  • 15 повторений
  • 30-40 секунд отдых

Опять же, все вышеперечисленные упражнения можно найти здесь: 24 лучших упражнения с отягощениями.И в этом видео ниже.


Для создания тренировок вы можете выполнять множество упражнений. Только не забудьте выбрать комплексные упражнения, так как они максимально увеличивают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, сжигает больше всего калорий.

Эспандер для всего тела и тренировка с собственным весом

10 способов использования эспандеров для улучшения общей физической формы

Хотите купить эспандер для похудения?

Ознакомьтесь с нашими 41-дюймовыми полосами сопротивления петли в SET FOR SET.У нас есть браслеты самого высокого качества на рынке.

Купить полосы сопротивления сейчас

Эти полосы сопротивления были созданы, чтобы прослужить очень долго, и наши цены не имеют себе равных.

Лента сопротивления какого размера мне следует купить?



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Топ-10 упражнений для сжигания жира для ног

Красивые, стройные ноги - определенно в вашем списке желаний, верно? Но есть еще одна причина, по которой вы должны стремиться к здоровым ногам.Колени - одна из первых частей тела, которые пострадают по мере взросления. Наличие сильных ног необходимо для сохранения подвижности в пожилом возрасте. Итак, стройные ноги сегодня, здоровые ноги завтра - выигрыш, выигрыш, если вы спросите меня! Вот 10 упражнений для ног, которые помогут вам сжечь жир, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими даже с возрастом.

Как быстро избавиться от жира на ногах?

Вот лучшие упражнения для ног, которые помогают избавиться от лишнего жира, который откладывается в ногах.Изучите 10 лучших упражнений для ног для сжигания жира:

1. Приседания:

Существуют различные упражнения на приседания, но вы должны включить это базовое. Это лучшее упражнение для похудения ног, которое также хорошо растирает спину!

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Отведите ягодицы назад и согните ноги в коленях, опустившись в сидячее положение настолько далеко, насколько вам удобно.
  • Вытяните обе руки вперед на уровне плеч.
  • Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног. Вернитесь в положение стоя с опущенными руками - это одно приседание.
  • Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний в каждом. Удерживайте каждое приседание примерно 10 секунд.

2. Выпады:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, поставив ее на пол и согнув левое колено.
  • Согните правое колено так, чтобы правая ступня стояла на носках.
  • Вытяните руки вперед на уровень плеч ладонями внутрь.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
  • Убедитесь, что колени не согнуты выше пальцев ног, а оба колена находятся под прямым углом.
  • Сделайте 2–3 подхода по 12–16 выпадов, считая с обеих сторон.

3. Альпинист:
  • Примите положение отжимания, при котором ваше тело лежит лицом вниз, опираясь на пальцы ног и ладони.Держите прямую линию от головы до пят и от плеча до запястья, пресс втянут.
  • Выведите правую ногу вперед так, чтобы правое колено двигалось к левому плечу.
  • Вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.
  • Сделайте 10-12 повторений.

4. Домкраты для прыжков:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Прыгайте, вытягивая ноги в стороны и руки над головой.
  • Перед приземлением приведите ступни и руки в исходное положение.
  • Это один прыжок. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.

[Прочитано: 5 Удивительных эффектов упражнений по прыжкам с трамплина на ваше тело ]

5. Становая тяга:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, руки по бокам с ручками гантели в руках.
  • Согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад и опуская гантели, пока они почти не коснутся пола.
  • Не сутулитесь, но и не теряйте естественного изгиба спины, держите грудь приподнятой, а вашу колени за пальцами ног на всем протяжении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-20 становых тяг.

6. Боковые прыжки в стороны:
  • Поместите скакалку в линию на полу. Используйте что-нибудь вроде табурета, чтобы сделать его жестче.
  • Встаньте, обе ноги вместе на одной стороне веревки, руки по бокам.
  • Прыгайте, поднимая ногу ближе к веревке через веревку и приземляясь обеими ногами по другую сторону веревки.
  • Повторить в обратном направлении другой ногой.

7. Step Jog:
  • Поместите ступеньку на пол и отрегулируйте ее до необходимой высоты.
  • Встаньте за ступенькой, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку.
  • Поднимите вторую ногу и поставьте ее на ступеньку, сразу же опуская первую ногу вниз.
  • Продолжайте подниматься и опускаться по ступеньке быстрее, так чтобы вы бегали трусцой с каждым чередующим шагом на шаге упражнения и другим шагом на полу.

8.Базовая скакалка:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, ручки скакалки в руках, а скакалка за ногами.
  • Прыгайте на 1-2 дюйма от пола, позволяя веревке просто проскользнуть под вашими ногами. Следите за тем, чтобы до пола касались только подушечки ног.
  • Держите локти близко к бокам, когда качаете скакалку, делая круговые движения запястьями.

9. Подъем ног в стороны:
  • Лягте на левый бок, левый локоть согнут, левая рука поддерживает голову.Убедитесь, что ваша правая нога находится поверх левой.
  • Положите правую руку на пол перед грудью. Ноги держите прямо.
  • Держите верхнюю часть тела устойчиво, поднимая правую ногу от бедра как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните в исходное положение.
  • Делайте чередующиеся подходы по 10-20 повторений.

10. Скоростная ходьба:
  • Приобретите подходящую поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы, и твердую нескользящую поверхность для ходьбы.
  • Встаньте прямо, плечи расправьте и опустите, спина прямая, а грудь слегка приподнята.
  • Согните руки под углом 90 градусов и поверните их напротив своих ног.
  • Держите кулаки расслабленными, как будто вы держите яйцо в обеих руках.
  • Сначала ударьте пяткой о землю, затем перенесите давление на подушечки стоп и оттолкнитесь пальцами ног.
  • Начните медленно, но увеличивайте скорость до тех пор, пока не почувствуете легкое дыхание, но по-прежнему сможете говорить.
  • Держите голову, шею и бедра на одном уровне, чтобы избежать травм.

Есть так много способов получить ноги своей мечты, и все они практически не требуют оборудования или вообще не требуют его. Доказательство того, что для сжигания жира вам не нужно модное оборудование - все, что вам нужно, - это немного времени и внимания!

Теперь, когда вы знаете, как быстро избавиться от жира на ногах, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее! Какие упражнения вы делаете для здоровья ног? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями на этом пути !!

Как похудеть на лице по мнению экспертов

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • «Как похудеть прямо на лице» - один из наиболее часто задаваемых в Google вопросов о похудании.Итак, если вы ищете ответ на этот вопрос, вы не одиноки. Тысячи людей ищут тот же ответ.

    Хотя нет реального способа нацелить снижение веса только на одну часть вашего тела, включая лицо, лучший способ похудеть на лице - это похудеть в целом. И лучший способ добиться этого - это (как вы уже догадались!) Упражнения и сбалансированное, здоровое питание.

    Но есть и хорошие новости. Наши эксперты отмечают, что вы не можете целенаправленно настраивать свое лицо при похудении, но PT Карли Юэ предлагает несколько обнадеживающих слов по поводу упражнений:

    «Обычно вы сначала теряете жир с лица», - признается она.Так что придерживайтесь своего режима упражнений и выбранной диеты, и вы увидите желаемые результаты раньше, чем позже.

    Итак, что еще специалисты рекомендуют людям, желающим похудеть на лице?

    Вот что они сказали…

    1. Оставайтесь гидратированными

    Люси Локет Лавс, личный тренер, тренер по фитнесу и питанию, объясняет, что одним из многих преимуществ питьевой воды является то, что она может помочь похудеть: «Убедитесь, что вы очень гидратированы и пьете достаточно воды - вода играет такую ​​жизненно важную роль. в похудении и отслеживании потребления воды не только поможет вам сбросить лишние килограммы, но и в то же время творит чудеса с вашей кожей, помогая вам сиять! »

    Вода - ключевой элемент любого плана похудания.(Кредит: Getty)

    2. Сначала подготовьтесь изнутри наружу

    Тренер по здоровью и посол по фитнесу Стюарт Пилкингтон говорит, что диета должна быть вашим приоритетом номер один, когда речь идет о похудании.

    «Состояние вашей кожи может изменить внешний вид вашей кожи. Кремы не справляются - нужно есть продукты, которые улучшат цвет лица. Ваше тело восстанавливается изнутри, и только диета, богатая питательными веществами и минералами, может уменьшить прыщи, отеки и избыток воды, что придает лицу более крупный вид.Сосредоточьтесь на зеленых овощах и полезных жирах, таких как авокадо, миндаль и грецкие орехи ».

    3. Не бойтесь гантелей в спортзале

    Кей Джастис, личный тренер KJ Nutrition & Fitness, отмечает: «Похудеть на лице - это то, чего нельзя сделать, не заметив изменений в остальной части тела. Кардио упражнения отлично подходят для сжигания жира, поэтому вы обязательно заметите изменения.

    «Однако, как только вы закончите кардио-сессию, сжигание жира тоже прекратится. Чтобы продолжать сжигать жир после тренировки, вам нужно провести несколько тренировок с отягощениями.Увеличивая мышечную массу, вы естественным образом увеличиваете скорость метаболизма, поэтому ваше тело работает быстрее, сжигая калории быстрее ».

    4. Попрощайтесь с алкоголем

    Персональный тренер, диетолог и автор фитнеса Карли Юэ считает, что уменьшение количества очков красных и дерзких G&T поможет с потерей веса и уменьшением вздутия живота - и вы начнете видеть результаты на своем лице: «Сократите употребление алкоголя, который вызывает твои щеки и лицо опухшие и опухшие, - советует Карли.Даже если вы не хотите полностью отказываться от алкоголя, вы все равно увидите положительный эффект от сокращения употребления алкоголя даже в небольших количествах. Старайтесь пить только по выходным или ограничьтесь одним бокалом вина во время еды.

    5. Попробуйте тренировку для лица!

    Джон О Нил, личный тренер в тренажерном зале Club Vitae отеля Clayton Hotel Limerick, отмечает, что с таким количеством мускулов на лице (человеческое лицо обычно состоит из 43 мышц) определенные упражнения действительно могут помочь вам в тонусе.Вот главные советы Джона по укреплению лицевых мышц:

    Следующие ниже упражнения помогут подтянуть мышцы лица и сделать его стройнее…

    1. Чтобы привести в тонус мышцы вокруг рта, произнесите X и O подряд. Это упражнение заставляет ваши лицевые мышцы сокращаться и двигаться. Выполняйте это упражнение ежедневно, повторяя его столько раз, сколько сможете.
    2. Помогите избавиться от пухлых щек, укрепив мышцы щек. Все, что вам нужно сделать, это сделать морду рыбы, втянув щеки.Для положительных результатов повторяйте 20 раз каждый день.
    3. Заставьте работать все лицевые мышцы, широко открывая рот. Задержитесь в этом положении 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте до 30 раз в день.
    4. Наполните рот воздухом, чтобы лицо выглядело пухлым и круглым. Держа губы закрытыми, перемещайте воздух во рту из стороны в сторону. Делайте это по 5 минут в день.
    5. С помощью массажа лица вы можете избавиться от значительного количества жира с лица с помощью регулярного массажа лица.Он улучшает кровообращение и кислород, что, в свою очередь, помогает сделать кожу более упругой ».

    Вы также можете использовать нефритовый валик, чтобы улучшить кровообращение и кислород. (Кредит: Getty)

    Как избавиться от двойного подбородка

    Хотите избавиться от двойного подбородка? Вы также можете выполнить лимфодренажный массаж, если хотите уменьшить отечность.

    Вы можете сделать это самостоятельно, просто массируя лицо круговыми движениями, что поможет вывести токсины и уменьшить задержку жидкости в этой области.

    Знаменитый косметолог и специалист по уходу за кожей с бомбой замедленного действия Эмма Браун объясняет: «У нас много лимфатических узлов вдоль линии челюсти, поэтому массируя от подбородка вверх к уху, вы помогаете процессу лимфатического дренажа.

    «Когда мы массируем лицо, мы увеличиваем приток крови к области, над которой работаем, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода и питательных веществ, которые достигают кожи, а также стимулирует выработку коллагена.

    Фитнес Тренировка с отягощениями Кольцо для йоги Женщины Снижение веса Тонизирование тела Волшебный круг упражнений для сжигания жира для дома, спортзала Двойная ручка VANUODA Кольцо для пилатеса Растяжка для ног, рук и ягодиц Фитнес-круги smbs-group Exercise & Fitness

    Фитнес-тренинг с сопротивлением Кольцо для йоги Женщины Снижение веса Тонизирование тела Волшебный круг упражнений для сжигания жира для дома, тренажерного зала Двойная ручка Кольцо VANUODA для пилатеса Растяжка для ног, рук и ягодиц

    Кольцо VANUODA для пилатеса, кольцо для йоги для фитнеса с сопротивлением, двойная ручка, потеря веса для женщин Тонизирующий магический круг упражнений для сжигания жира для дома, спортзала, растяжки для ног, рук и ягодиц (синий), Фитнес-круги - Канада.Кольцо VANUODA для пилатеса, кольцо для йоги для тренировок с отягощениями, двойная ручка, для похудания, тонизирование тела для женщин, Волшебный круг упражнений для сжигания жира для дома, тренажерный зал, растяжка для ног, рук и ягодиц (синий цвет) в фитнес-кругах .. ДВУСТОРОННИЕ ПУЛЬТЫ - Пена для пота устойчивые накладки на внутренней и внешней стороне кольца сопротивления обеспечивают более комфортную и сбалансированную тренировку. Вы можете поместить кольцо между бедрами и надавить на внешние подушечки для отличной тренировки бедер или, удерживая кольцо обеими руками перед грудью, надавить на подушечки для эффективного упражнения для груди.。 ТОНУС И НАСТРОЙКА МЫШЦ - Получите тренировку всего тела, которая принесет результаты и улучшит вашу физическую форму, независимо от того, занимаетесь ли вы пилатесом или отдыхаете в гостиной. Используя сопротивление фитнес-кольца, вы сможете моделировать проблемные зоны, такие как внешняя и внутренняя поверхность бедер, предплечья, пресс и грудь. 。 ЛЕГКИЙ И ПОРТАТИВНЫЙ - кольцо для пилатеса удобно помещается в ваш багаж или ручную кладь. Имея размер 12 дюймов и вес менее 1 фунта, вам никогда не придется пропустить тренировку во время путешествия. 。 КОМФОРТНЫЙ И ПРОЧНЫЙ - хорошо продуманные ручки имеют двойную подкладку для легкого захвата.Ультра-удобная и прочная пена EVA. 。 СОЗДАЙТЕ ИДЕАЛЬНОЕ ТЕЛО: независимо от того, начинаете ли вы с легкой тренировки или используя тяжелое сопротивление, вы можете повысить гибкость и улучшить осанку, сжигая жир! 。






    Фитнес Тренировка с сопротивлением Кольцо для йоги Женщины Снижение веса Тонизирование тела Волшебный круг упражнений для сжигания жира для дома, тренажерного зала Двойная ручка VANUODA Кольцо для пилатеса Растяжка для ног, рук и ягодиц

    LIN & LE Мужские кроссовки Спортивные кроссовки на воздушной подушке для мужчин Легкие дышащие спортивные шапочки, пляжные шапочки для плавания унисекс у бассейна Водонепроницаемая эластичная нейлоновая шапочка для плавания красная, Беговые кроссовки Brooks Mens Dyad 11 шириной 4E, набор из 2 зажимов для штанги Зажим для штанги JBM Пара воротников с 2-дюймовым замком для штанги, подходящая для кроссфита. Быстрая установка и снятие. Олимпийский стандартный размер 2 диаметра.Мужские кроссовки Under Armour Speedform Velociti GR, идеально подходят для серии видеороликов о травмах, связанных с триггерной точкой, и написанного врачом справочника ВКЛЮЧЕНЫ Мяч для лакросса, разработанный доктором восстановления, Hunzed Men 【Нескользящие кроссовки на толстой подошве】 Мужские кроссовки для бега Походная обувь Спортивная обувь на открытом воздухе. Tummty из нержавеющей стали ańus Plúg But.t Pùg Sxx Toys for Women Men Couples, Icebug Mens Spirit5 OLX Studded Running Shoe. Доктор Black Injury Doctor разработал серию видеороликов о массаже с черным арахисом и письменное руководство доктора, ВКЛЮЧАЯ восстановление, идеально подходящее для терапии триггерных точек, Saucony Womens Xodus ISO 3 Running.Женские летние пляжные сандалии Sinwo с ремешком на плоской подошве с плоской лодыжкой, римские туфли, ленты для одиночных упражнений Сверхмощные ленты для тренировок / упражнений Ленты для пауэрлифтинга для силовых тренировок по фитнесу Canway Pull up Assist Bands Эластичные ленты сопротивления.


    Фитнес Тренировка с отягощениями Кольцо для йоги Женское похудание Тонизирование тела Волшебный круг упражнений для сжигания жира для дома, тренажерного зала Двойная ручка VANUODA Кольцо для пилатеса Растяжка для ног, рук и ягодиц

    Подвеска-крест из стерлингового серебра

    с круглым кубическим цирконием (17 мм) с 18-дюймовой цепочкой: Одежда.Легко замените свой текущий проводной дверной звонок с двумя нотами на этот стиль, не переставляя проводку для быстрого. M (этикетка XL): максимальная растяжка талии 3, упаковка: другие аксессуары не входят в комплект. Фитнес-тренировка с сопротивлением Кольцо для йоги Женщины потеря веса Тонизирование тела Волшебный круг упражнений для сжигания жира для дома, спортзала Двойная ручка VANUODA Кольцо для пилатеса для растяжки рук и ягодиц . САМЫЙ БОЛЬШОЙ ПОДАРОК ​​- Заставь кого-нибудь улыбнуться сегодня. и продукты не содержат других украшений, изделие должно быть интересным и аутентичным, Высокие характеристики для дома или продавца, Фитнес-тренинг с сопротивлением Кольцо для йоги для женщин Снижение веса Тонизирование тела Волшебный круг упражнений для сжигания жира для дома, Тренажерный зал с двойной ручкой VANUODA Pilates Кольцо для растяжки для ног, рук и ягодиц , цвет изделия может немного отличаться от изображения.Белый уголь легко наносится на хлопковую бумагу, и им можно послойно манипулировать графитным карандашом и черной ручкой Micron. ОЧЕНЬ ВАЖНО дважды проверять имена / даты, которые вы отправляете. Укажите здесь, если вы будете отправлять эталонные изображения дизайна. Фитнес-тренировка с сопротивлением Кольцо для йоги Женщины потеря веса Тонизирование тела Волшебный круг упражнений для сжигания жира для дома, спортзала Двойная ручка VANUODA Кольцо для пилатеса для растяжки рук и ягодиц . ************************************************, Ты смотрят на пару серег-гвоздик в форме полумесяца ручной работы.- усиленная подвеска с зубьями для крепления на стену. химически стойкие материалы, рассчитанные на более длительные интервалы обслуживания, гарантируют надежность даже при экстремальных температурах. Фитнес-тренинг с сопротивлением Кольцо для йоги Женщины потеря веса Тонизирование тела Волшебный круг упражнений для сжигания жира для дома, Тренажерный зал с двойной ручкой VANUODA Кольцо для пилатеса с растяжкой для ног, рук и ягодиц , Размеры продукта: 10 x 10 x 4 дюйма. Возможность писать вашу личную информацию с помощью обычной ручки на передней или задней части комбинезона, он остается чистым и служит дольше. Подкомпонент ткани: полиуретановое эластичное волокно (спандекс). Фитнес-тренировка с сопротивлением Кольцо для йоги Женщины потеря веса Тонизирование тела Волшебный круг упражнений для сжигания жира для дома, спортзала Двойная ручка VANUODA Кольцо для пилатеса для растяжки рук и ягодиц . Обеспечивает красивое украшение в вашем аквариуме.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *