Содержание

Кроссфит – эффективные упражнения на все основные группы мышц – Medaboutme.ru

Особенности методики упражнений


Обычная продолжительность тренинга составляет не менее 40-60 минут. Заниматься рекомендуется в группе и желательно под руководством спортивного тренера, способного поставить правильную технику выполнения упражнений.

Упражнения, включаемые в одно занятие, должны группироваться по назначению:

Разминка в кроссфите начинается, как и во многих видах фитнеса, с растяжки. После этого необходимо выполнить несколько упражнений для мышц всего тела, направленных на разогрев мускулатуры. Делать их нужно в интенсивном темпе, включая различные прыжки, приседания, махи и выпады.

  • Силовые упражнения.

Функциональная часть тренировки состоит из нескольких эффективных упражнений базового комплекса. Это становая тяга, приседания, рывок и толчок. Для их выполнения можно использовать собственный вес, что подходит для новичков.

Подготовленные спортсмены используют специальные тренажеры, штангу, гимнастические кольца, брусья и другие снаряды.

  • Workout Of The Day или работа на каждый день.

Данная часть тренировки представляет собой небольшое соревнование между участниками группы. Исполняются упражнения для мышц на скорость или на количество повторений. Тот, кто больше и быстрее их сделает, и является победителем. Вот пример такого комплекса:

  • бег 100 м;
  • берпи 2 раза;
  • подтягивания на турнике 2-4 раза;
  • элемент становой тяги (80-100 кг) 2 раза.

Данный комплекс упражнений нужно выполнять по кругу 20 минут на максимальное количество кругов. Вес штанги для становой тяги подбирается в зависимости от уровня подготовки спортсменов. Новичкам можно использовать пустой гриф (стандартный вес 20 кг).

После окончания тренировки необходимо сделать небольшую заминку в течение 5-10 минут.

В нее включают упражнения для мышц всего тела, выполняемые в спокойном темпе. Заминка позволит снять напряжение с мускулатуры, восстановить нормальную частоту сердечного ритма, исключить закисление мышц.

Упражнения с сумкой для кроссфита. Упражнения кроссфит

Приседания рекомендуется выполнять в умеренном темпе или выше. Это помогает повышать выносливость спортсмена.
  • Развитие координации движений и баланса. На первых порах для баланса используются руки, вытянутые прямо перед собой. По мере освоения техники можно постепенно отказаться от этой «помощи».
  • Безопасная отработка правильной техники классических приседаний. Используя приседания без отягощения можно без риска для здоровья отработать технику базового упражнения – положение поясницы и коленей, а после переходить к приседаниям с гантелями или штангой.
  • Обнаружение дисбаланса правой и левой стороны корпуса. Эта проблема обычно обнаруживается в плечевом или тазобедренном суставах, а также во всем теле. Можно заметить доминирование правой или левой ноги. Если существует одно из этих отклонений, спортсмен почувствует, что нагрузка смещается в одну из сторон или одна из ног будет уставать быстрее.
  • Тренировка мышц, суставов и связок

    При тренировке воздушных приседаний в работу включаются мышцы всей нижней части тела. Основная нагрузка оказывается на следующие мышцы ног и ягодиц:

    • большие ягодичные мышцы;
    • бицепсы бедер;
    • квадрицепсы.

    Это упражнение способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий спортсмена. В работу включаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

    Улучшение растяжки связок и укрепление подколенных сухожилий является профилактикой возможного травмирования при осуществлении приседаний с утяжелителями.

    Техника выполнения

    Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

    Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

    1. Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса.
    2. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно.
    3. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.

    На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто. Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

    1. Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.
    2. Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут «смотреть» только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.
    3. Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо. Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.
    4. Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.
    5. Положение рук создает баланс тела и не дает упасть. Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.
    6. Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

    Типичные ошибки

    Воздушные приседания — довольно простое базовое кроссфит упражнение, но даже с ними у начинающих атлетов возникают ошибки. Ознакомимся с ними подробнее:

    • Отсутствие разминки. Недопустимо приступать к упражнению без предварительной подготовки мышц и суставов. Это может нанести ущерб здоровью, навредить суставам и связкам коленных суставов и голеностопа.
    • Чересчур широкая или узкая расстановка ног. Верную расстановку ног нужно определить самостоятельно. Она должна быть комфортной для конкретного спортсмена.
    • Колени и стопы направлены в различные стороны.

    • Голова направлена вниз, взгляд устремлен в пол.

    • Руки не выполняют функцию баланса, а бесконтрольно висят или размахивают.

    • Округлённая поясница без прогиба.

    • Приседания выполняются недостаточно глубоко. В этом случае мышцы не получают необходимую нагрузку и упражнение оказывается бессмысленным.

    Отличное видео с подробным разбором техники выполнения воздушных приседаний и типичных ошибок новичков.

    Кроссфит — это та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют « of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).

    • Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
    • Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
    • Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
    • Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
    • Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

    Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

    Какие упражнения можно выполнять дома

    Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах».

    Режим и программа тренировок

    Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

    1 — Махи одной рукой

    Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

    Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B].

    После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).


    2 — Медвежья походка

    Задействуется: все тело.

    Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

    3 — Махи двумя руками

    Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

    Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

    4 — Выпады с гантелью

    Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

    Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

    5 — Тяга с гантелями в стиле сумо

    Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

    Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

    6 — Прыжки через ящик

    Задействуются: ноги и ягодицы.

    Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

    7 — L-поза и отжимания на руках

    Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

    Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

    Другие полезные и эффективные упражнения:

    Бурпи — это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок. Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

    Кардио-тренировки.

    Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

    Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:
    • прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
    • прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
    • быстрые отжимания с хлопком;
    • быстрые подтягивания на турнике;
    • отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
    • одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
    • ходьба на руках;
    • приседания на одной ноге.

    Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности . Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

    Существует два способа занятий:

    • Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не закончится время.
    • Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный результат.

    Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться . Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

    Кроссфит тренировка

    Занятия кроссфитом

    Занимаясь спортом, люди стараются выложиться по максимуму. Бытует мнение, что накачать мышцы можно только при помощи длительных силовых тренировок. Опытные спортсмены дают задания начинающим.

    Слово кроссфит имеет английские корни. В переводе на русский Cross означает ускорять, совмещать. Fit- здоровый, сильный. Дословного перевода нет. Кроссфит это комплексное понятие.

    Кроссфит представляет собой план занятий, подобранный тренером и направленный на проработку мышц, повышения выносливости. Выносливый спортсмен покажет максимальный результат на соревнованиях.

    Появление этого вида спорта связано с потребностью в тренировках, которые дадут результат вне зависимости от вида спорта. В CrossFit применяется программа, содержащая способы спортивных направлений разного уровня.

    Кроссфит программа тренировок

    Кроссфит – тренировочная система, направленная на проработку мышц разных групп(в некоторых случаях нескольких сразу). Ее целью является не только наращивание мышечной массы, но и укрепление всего организма. Такой комплекс упражнений помогает повысить выносливость спортсмена, благотворно влияет на работу сердца и легких.

    Спортсмены поднимают гантели, отжимаются, бегают на короткие дистанции или преодолевают дистанцию с препятствиями. Упражнения проделываются максимально быстро. Необходимо с каждым разом увеличивать вес. В этом и заключается суть кроссфита. Большое значение играет время, затраченное на тренировку.

    Происхождение кроссфита

    Грег Глассман является основателем движения кроссфит. Глассман, американец, проживающий в штате Калифорния, в прошлом, профессионально занимался гимнастикой. Он начал работать над этим движением два десятилетия назад. В 2001 году в штате Калифорния начал работу первый зал для занятий этим спортом. Глассман всячески рекламировал свое движение. Семинары, которые он проводил, пользовались популярностью. На данный момент функционируют свыше четырех тысяч залов для занятий. Люди по всему миру посещают их.

    Работники спецслужб Европы, Америки, а также Канады используют систему CrossFit в своей подготовке. Например, существует специальный комплекс тренировокCross FitKids специальнодля маленьких спортсменов. Джон Велборн, стал автором тренировочной системы CrossFit Football. Занятия по программе кроссфит есть для людей в возрасте и женщин, ожидающих рождения ребенка.

    Кроссфит комплексы

    Комплекс CrossFit включают множество вариантов одинаковых упражнений. По этой причине, допускается объединять их в одну категорию и использовать различный вес. Тренировочная программа подбирается с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

    Начиная с 2007 года по этому виду спорта стали проводить соревнования. Находятся спонсоры этого движения. Весовые категории различаются, принимается во внимание также возраст спортсменов. Победители получают призы. В каждой группе есть свои лидеры.

    В 2011 году в режиме онлайн, была начата программа «CrossFit Open». Люди, участвующие в экспериментекаждые семь дней должны выполнять новый комплекс упражнений. Свои результаты они отражали в интернет дневнике, предоставляли отчеты о том, как проходили тренировки, фиксировали все на камеру. Кроссфит завоевал популярность во многих странах. Люди отдают предпочтение этому комплексу занятий, именно он помогает достичь максимального результата.

    Кроссфит упражнения

    Данный вид спорта содержит очень много упражнений в разных комбинациях. Существуют главные элементы, которые являются базой.

    Упражнения, специфика которых заключается в работе с собственным весом:

    Тренировки с применением снарядов для гимнастики:
    • Уголок. В качестве опоры, подойдет любой снаряд для гимнастики. Обопритесь на руки (не сгибайте их). Ноги должны быть подняты параллельно полу. Оставайтесь в такой позе некоторое время. Ноги выпрямляйте по очереди. Корпус и ноги образуют угол в 90 градусов.
    • Подтягивание с использованием колец для гимнастики. Возьмитесь руками за кольца для гимнастики. Корпус максимально поднят, на выпрямленных руках совершите рывок вверх. Займитепервоначальное положение.
    • Отжимание на гимнастических брусьях. Помогаясебе руками, тело расположите параллельно полу, согните локти. Резким движением выпрямите руки и вернитесь в начальную позу. Спина остается прямой.
    • Лазание по канату . Используя руки и ноги, зацепитесь за канат. Лезьте вверх, совершая отталкивания.
    • Подтягивание на перекладине . Повиснув на перекладине, при помощи рук, переместите тело вверх.

    Занятия на преодоление дистанции:
    • Кросс. Интенсивный бег. Длина забега составляет от 100 метров до километра. Спортсмен бежит из одной точки в другую и обратно.
    • Гребля . В этом упражнении применяется тренажер, аналогичный движениям гребца в лодке.

    Упражнения с грузом:

    Эти упражнения являются базовыми. Вам придется пробежать дистанцию, выполнить силовые нагрузки.

    Кроссфит для девушек

    Многие девушки сидят на диетах, желая похудеть. Упражнения по программе тренировок помогут сбросить вес быстрее, чем при помощи диеты.

    Кроссфит в зале

    Продолжительность спортивных занятий по программе кроссфит составляет от 20 минут до часа. Занятия очень интенсивные, вы выложитесь за короткое время по максимуму.

    Увеличивается выносливость. Спортсмен ощущает прилив сил. Наращенная мышечная масса еще не говорит о выносливости. Сила нужна для увеличения продолжительности спортивных занятий и их насыщенности.

    Тренировки по системе очень популярны. Но есть и противники этого движения. Макимба Миммс подал заявление в суд на тренеров спортивного клуба «МanassasWorldGym», в котором он занимался. Миммс утверждал, что этот вид спорта увеличивает вероятность развития рабдомиолиза. Суд удовлетворил его иск, Миммс получил компенсацию в размере 300 тыс. долларов.

    После этого случая стали появляться сообщества, выступающие против таких тренировок. Чрезмерная нагрузка и несогласованность в выполнении упражнений может стать причиной появления проблем со здоровьем и даже привести к смертельному исходу, если у человека слабое здоровье.

    Кроссфит для начинающих

    Этот вид спорта пропагандирует тяжелые нагрузки. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите обследование. Только убедившись, что со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренировкам. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ориентируйтесь на свои ощущения, если вы испытываете дискомфорт (боль, тошноту, головокружение) во время выполнения упражнения, значит, оно вам не подходит. Все занятие должны проходить под контролем опытного специалиста.

    Кроссфит (Crossfit) представляет собой достаточно молодой вид соревновательного спорта и одну из популярнейших тренировочных методик последних лет. Над созданием новой соревновательной дисциплины бывший американский гимнаст Грэг Глассман работал более 20 лет. Результатом его работы стало открытие первого Crossfit-зала в 2001 году в Калифорнии, что стало отправной точкой развития кроссфит-движения в США и во всем мире.

    Основатель Crossfit — Грэг Глассман в компании кроссфит-спортсменов

    Сегодня по программе кроссфит работают тысячи специализированных спортивных залов, а используется многими силовыми структурами и экстренными службами для подготовки личного состава. Кроссфит упражнения используются также в программе подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Широкой популярностью кроссфит пользуется также среди многих , игроковпо американскому футболу и бойцов смешанных видов единоборств (MMA).

    В большинстве своем, кроссфит состоят из уже известных движений, позаимствованных из других видов спорта – тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес, гимнастика. Собранные воедино, эти упражнения помогают развитию функциональных качеств спортсменов, таких как сила, скорость, выносливость, координация и многое другое.

    Взгляните на подборку 39 упражнений, используемых на тренировках и соревнованиях по Crossfit:

    10 базовых движений, необходимых для выполнения кроссфит-упражнений

    Представленные ниже движения необходимы в качестве основы, после освоения которой вам будет намного проще и, самое главное, безопаснее, выполнять технически более сложные кроссфит упражнения.

    Воздушные приседания | Air Squat
    Приседания со штангой на груди — фронтальные приседания | Front Squat
    Приседания со штангой над головой | Overhead Squat
    Баланс при рывке | The Snatch Balance
    Жим стоя | Shoulder Press
    Жимовой швунг | Push Press
    Толчковый швунг | Push Jerk
    Становая тяга | Deadlift
    Тяга сумо до подбородка | Sumo Deadlift High Pull
    Подъем медицинского мяча на грудь | Medicine-Ball Clean

    Основные кроссфит упражнения (29 видео)

    Представленные ниже кроссфит упражнения используются непосредственно в полноценных тренировках и соревнованиях по Crossfit:

    Махи гирей | Kettlebell Swing
    Бёрпи | Burpee
    Подтягивания | Pull-up
    Выбросы/трастеры | Thruster
    Шагающие выпады | Walking Lunge
    Отжимания на кольцах | Ring Dip
    Рывок штанги в сед | Snatch
    Броски мяча | Wall Ball
    Подтягивания к кольцам | Ring Row
    Отжимания | Push-Up
    Гребля | Rowing
    Приседания на одной ноге — «пистолетики» | Pistol
    Взятия на грудь | Clean
    Поднятия ног к перекладине киппингом | Kipping Toes-to-bar
    Двойные прыжки на скакалке | Double-under
    Строгие выходы на кольцах | Strict Muscle-up
    Строгие отжимания в стойке на руках | Strict Handstand Push-up
    Жим гантелей стоя | Dumbbell Press
    Жимовой швунг гантелей | Dumbbell Push Press
    Рывок гантели в стойку с пола | The Dumbbell Power Snatch
    Рывок гантели в стойку с виса | The Dumbbell Hang Power Snatch
    Рывок гантели в сед с виса | The Dumbbell Hang Snatch
    Взятие гантелей в стойку | The Dumbbell Hang Power Clean
    Взятие гантелей в сед |
    Подъем по канату | Rope Climb

    Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет Вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

    Кроссфит — система упражнений, тренирующая силу и выносливость. Основатель этого направления Грег Глассман характеризует кроссфит как функциональные высокоинтенсивные движения, выполняемые в различные промежутки времени в десяти модальных доменах.

    Такими модальными фитнес-доменами являются: сила, мышечная выносливость, мощность, координация, точность, гибкость, скорость, баланс, ловкость, сердечно-сосудистая выносливость.

    Обычное занятие по кроссфиту в спортивном зале продолжительностью в среднем 1 час включает в себя: разминку, развитие навыков, тренировку дня (WOD), растяжки.

    По результатам тренировки дня выставляются оценки. Основатели и приверженцы этой системы считают, что главной задачей кроссфит является создание суператлетов, самых подготовленных людей на земле.

    Какие упражнения подразумевает кроссфит-тренировка и как их выполнять узнаем ниже в статье.

    Особенности кроссфита

    «Кроссфит» дословно переводится как форсированный фитнес. Можно назвать его интенсивным фитнесом, вобравшим в себя все направления этого вида спорта. Кроссфит отличается от узкоспециализированных видов спорта разнонаправленностью тренировок.

    Кроссфитер не пробежит дистанцию так быстро, как тренированный марафонец. Однако бегун не поднимет того веса, который под силу кроссфитеру, и не выполнит столько гимнастических упражнений в определенный интервал времени.

    Преимущества занятия кроссфитом

    Преимуществом кроссфита перед другими видами спорта является развитие всех групп мышц и укрепление всех систем организма.

    Включение в программу тренировок упражнений из легкой атлетики, гимнастики, велоспорта, тяжелой атлетики делает их разнообразными и более привлекательными, а также способствуют похудению.

    Интенсивность занятий дает высокую нагрузку и позволяет быстро сбросить лишний вес.

    Основные упражнения кроссфит

    Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

    Метаболические упражнения

    Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

    Эти упражнения еще называют аэробными, потому, что при их выполнении энергия выделяется в результате реакции окисления, то есть при участии кислорода. Метаболические тренировки способствуют улучшению обмена веществ и снижению веса.

    Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

    Гимнастические упражнения

    Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

    Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

    Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

    Силовые упражнения

    Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

    Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

    • Жим штанги в положении лежа.
    • штанги.
    • Махи гирями.
    • Ходьба с гирями.
    • Бросок в стену мяча для набивания.
    • Подъем мешка на плечо.

    На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

    Простые упражнения

    Берпи

    Порядок выполнения:

    Для усиления нагрузки используют утяжелители – специальные жилеты, диски, блины для штанги. Это позволит к тренировке на выносливость добавить элементы силовой подготовки.

    Упражнения с канатом

    В кроссфите канат используют в горизонтальном положении.

    • Для этого он закрепляется на полу или на стене, а его свободные концы атлет берет в руки.
    • Используются массивные канаты с длиной одного конца 6–10 метров.
    • Упражнение «волна» заключается в том, чтобы, держа в руках концы каната, быстрыми движениями согнутых в локтях рук вверх-вниз пускать по полу волны.
    • Для большей нагрузки амплитуда такой волны должна быть минимальной.
    • Руки могут работать синхронно, а можно попеременно: одна вверх, другая вниз.

    Существует масса вариантов: горизонтальные волны, с передвижением по радиусу, с прыжками и приседаниями. Также хорошую нагрузку дают удары канатом по полу. Из стойки со слегка согнутыми коленями спортсмен поднимает руки вверх и ударяет с силой канатом по полу. Упражнения с канатом тренируют силу, мощь, выносливость и координацию.

    Упражнения на спину

    Помимо приседаний и отжиманий от пола , плеч, рук в кроссфите выполняются горизонтальные подтягивания.

    Новичкам эти упражнения помогают создать некоторую мышечную базу, которая позволит усиливать нагрузки. Опытные спортсмены используют их для разминки или завершения тренировки.

    Техника выполнения:


    Горизонтальные подтягивания можно делать с опорой ногами на скамейку или платформу, при этом амплитуда движений увеличится на 10-15 см. Хорошо выполнять упражнение на низковисящих кольцах. Преимуществом будет возможность изменять биомеханику движений, кольца можно поворачивать, сводить, разводить.

    Можно усложнить упражнение и подтягиваться на брусьях, поставив ноги на нижнее, повиснув руками на верхнем. В этом случае смещается центр тяжести и создается ощущение, что вы работаете с большим весом.

    Упражнения на выносливость

    Кроссфит – это спорт на выносливость, поэтому так важно не просто правильно выполнять упражнения, но и за минимальный промежуток времени. Основными упражнениями, развивающими выносливость, являются:


    Упражнения на пресс

    Самое популярное в кроссфите – это ситап.

    Техника выполнения классического ситапа достаточно проста:


    Во время выполнения ситапа главная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, но напрягаются также косые мышцы. Как и все упражнения в кроссфите, ситап имеет более сложные варианты: с отягощением, книжечкой, на наклонной скамье.

    Упражнения с мячом

    Для дополнительной нагрузки на ноги, разгибатели позвоночника в кроссфите используется бросок мяча о пол. Это упражнение дает приличную аэробную нагрузку, тренирует сердечную мышцу, развивает координацию и чувство баланса.

    Начинать упражнения нужно с минимальной массы фитбола:

    • Исходное положение – стоя, спина прямая, мяч на полу у ног.
    • Не наклоняясь, присесть вперед и плотно взять мяч двумя руками.
    • Поднять мяч на уровень груди и сразу выжать его над головой.
    • Резко присесть на полную амплитуду и с силой кинуть мяч вниз, опуская руки вниз и сгибая локти. За счет совместной работы рук и ног упражнение получается взрывным.

    Примерная программа тренировок

    Построение программы тренировок по кроссфиту – задача непростая. Прежде, чем начать занятия в зале, необходимо тщательно изучить теоретическую часть, узнать методику. Реальное понимание придет только после месяцев практических занятий. Конечно, помощь квалифицированного тренера незаменима.

    Примерная программа тренировки по кроссфиту включает следующие разделы:

    • Разминка. К тренировке должно быть подготовлено все: мышцы, связки, суставы, сердце, сосуды и психика. По времени разминка длится 20- 30 минут.
    • Комплексы, состоящие их метаболических, гимнастических и силовых упражнений.
    • Растяжки.

    Упражнения кроссфит

    Для мужчин


    Для девушек


    Для начинающих

    • Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
    • Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
    • Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.

    Для детей


    Новая система тренировок — кроссфит — заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.

    Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.

    Кроссфит — СВОБОДА ФИТНЕСА

    Кроссфит тренировки

    Кроссфит для начинающих должен начинаться с 2-3 тренировок в неделю, при этом между занятиями необходимо создать все условия для отдыха организма.

    Основой кроссфита является выполнение комплекса базовых упражнений:

    1. Берпи — упражнение с собственными весом, пришедшее в кроссфит из гимнастики. Отлично тренирует выносливость, прорабатывает мышцы рук, кора, ног и ягодиц;
    2. Становая тяга — основа основ, благодаря ее освоению возможно дальнейшее выполнение упражнений из тяжелой атлетики;
    3. Подтягивания — базовое упражнение, знакомое всем со школьной скамьи;
    4. Приседания — упражнение, которое в начале тренировок выполняется без веса, затем возможно постепенно усложнять задачу и выполнять с отягощением;
    5. Отжимания — элемент, направленный на укрепление грудных мышц и мышц рук;
    6. Прыжки на скакалке — наиболее эффективный вид кардио, который задействует все мышцы;
    7. Планка — универсальный элемент из плиометрики, выполняющийся в движении или статически.
    8. Сит-апы укрепляют пресс и поясницу, выполняются в ускоренном режиме.

    При повышении уровня физической подготовки возможна модификация базового комплекса и дополнение его махами гирей, выполнение упражнений на турнике и брусьях и прыжками на тумбу.

    Кроссфит программа направлена на усовершенствование следующих показателей:

    • сила;
    • мощность и скорость реакции;
    • гибкость;
    • выносливость;
    • координация;
    • точность;
    • ловкость.

    Кроссфит программа тренировок должна составляться индивидуально, исходя из возможностей каждого посетителя кроссфит — зала. Занятия по данной системе в равной степени подходят и мужчинам, и женщинам.

    В нашем фитнес клубе работают профессиональные тренеры, которые помогут Вам составить эффективную программу упражнений и создать фигуру мечты.

    Кроссфит в Москве

    Кроссфит — зал — обязательное условие для эффективных тренировок. В нашем фитнес клубе «Свобода фитнеса» оборудована просторная кроссфит-зона. Она оснащена всем необходимым для занятий функциональным тренингом: штангами, гантелями, дорожками для спринтерских забегов, канатами, покрышками и тумбами.

    Мы сделали все, чтобы клиенты нашего фитнес клуба могли чувствовать себя комфортно и целенаправленно двигаться к достижению поставленных целей:

    1. наличие охраняемой парковки;
    2. доступная стоимость абонементов;
    3. наличие детской комнаты и возможности заниматься с детьми;
    4. квалифицированный тренерский состав;
    5. шаговая доступность от метро.

    Записаться на пробное занятие по кроссфиту с тренером или задать все интересующие Вас вопросы возможно по телефону: +7 (495) 260-80-88

    Кроссфит — fitnessgim878

    Кроссфит является достаточно новым видом фитнеса. Отличие от обычного фитнеса состоит в том, что главное внимание уделяется не виду спортсмена, а его функциональным способностям.

    Более того, кроссфит кардинально отличается от любого другого вида спорта тем, что в нем нет узкой направленности, спортсмен разносторонне развивается, улучшаются такие показатели как сила, работоспособность, мощность и внешний вид атлета.

    Поэтому этот род занятий гораздо больше подходит любителям, чем бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая и легкая атлетика.

    Просто ответьте на простой вопрос: как часто марафонцу действительно приходится бежать 40 километров по улице? Или как часто тяжелоатлет на улице, дома или даже в лесу должен делать рывок и толчок с огромным весом на штанге?

    Все эти занятия очень хороши для профессиональных спортсменов, которые занимают призовые места на соревнованиях, и, соответственно, имеют неплохой заработок со своего вида спорта.

    Но если вы хотите заниматься для себя, то гораздо интереснее и нужнее будет заниматься разносторонней подготовкой, в этом как раз и помогает кроссфит.

    Что включает в себя кроссфит

    Тренировки по кроссфиту включают в себя огромное количество упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью.

    Приоритет отдается тем движениям, которые наиболее часто могут пригодиться в жизни, а именно: бег, прыжки, гребля в тренажерах, силовая работа со штангой, гантелями или гирями, упражнения с кольцами, перенос тяжестей на определенную дистанцию, переворот огромных покрышек.

    Тренировки проходят очень интенсивно, на каждое упражнение уделяется буквально 15 минут. В основном используется круговая тренировка, то есть все упражнения следует делать одно за другим, по кругу.

    Отдых при этом должен быть минимален.

    Что же называется термином «функциональная тренировка»? Так называется тренировка, которая в итоге позволяет вам перемещать большой вес на большие расстояния, а если быть точнее, то позволяет развивать максимальную мощность.

    Следовательно, все базовые упражнения кроссфита прекрасно соответствуют данному понятию, а вот такие упражнения как подъем штанги на бицепс и большинство упражнений в тренажерах не подходят под это определение, поэтому из тренировки по кроссфиту их следует исключить.

    Остаются только самые нужные и интенсивные упражнения, которые помогут развить действительно важную в жизни характеристику — мощность.

    И запомните: одним из самых важных правил является варьирование. Варьирование упражнений, скорости выполнения, количества повторов, времени отдыха, и всего, что только можно менять — вот секрет успеха в данных тренировках.

    Этот вид спорта недаром набрал бешеную популярность, ведь он не только придает вашему телу нужную форму, но еще и помогает приобрести навыки, которые смогут помочь вам в реальной жизни, а может быть даже однажды и спасут жизнь.

    Недаром военные и полицейские многих стран тренируются именно по программам кроссфита, такие тренировки действительно помогают в реальной жизни.

    Расширьте свой спортивный кругозор и узнайте о программе тренировок в тренажерном заледля девушек.

    A Здесь находится эффективный план тренировок для мужчин

    Программа тренировок

    Программа упражнений кроссфита отличается от программ для других видов спорта тем, что ее можно менять перед каждой тренировкой, результаты от этого будут только расти, ведь задача функциональных тренировок — приучить организм к настоящим нагрузкам, которые невозможно предсказать, нагрузки, которые по-настоящему шокируют организм и с каждым днем делают вас сильнее и мощнее.

    Самые распространенные упражнения в кроссфите — это многосуставные базовые упражнения, спринты, выпрыгивания.

    Вот несколько комплексов упражнений, которые вы сможете варьировать, тем самым повышая эффективность тренировок. (в скобках после упражнения указано количество повторений в одном круге)

    Кроссфит-комплекс #1

    • Подтягивания (10)

    • Отжимания (20)

    • Выпрыгивания (Бурпи, ниже будет подробно описана техника выполнения данного упражнения)(20)

    В зависимости от вашего уровня подготовки таких кругов следует сделать от трех до шести. Менее подготовленные спортсмены делают упражнения с небольшим перерывом, а более сильные атлеты работают без перерыва.

    Кроссфит-комплекс #2

    • Подъемы ног на турнике в висе (20)

    • Отжимания от скамьи или пола (30)

    • Приседания со своим весом (40)

    • Бег 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

    Мы владеем материалом о том как правильно выполнять румынскую становую тягу со штангой.

    Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то в этой статье можно ознакомиться с особенностями мертвой тяги.

    А если вас заинтересовали натуральные пищевые добавки, по этой ссылке http://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/pivnyie-drozhzhi-dlya-nabora-vesa.html вы сможете больше узнать про состав пивных дрожжей и про то как их лучше и безопасно использовать

    Усталость

    Если вдруг вы устали на одном из кругов, не успев доделать весь объем тренировки, который вы запланировали, то ни в коем случае не останавливайтесь! Отдохните буквально 10 секунд и выполняйте повторения, которые не смогли сделать.

    Для того, чтобы не останавливать свой прогресс, никогда не выполняйте одно за другим такие упражнения, которые вовлекают в работу одни и те же группы мышц. Ведь с забитыми молочной кислотой мышцами вы не сможете прогрессировать в следующих упражнениях.

    В качестве примера приведем то, что после отжиманий нельзя делать отжимания на брусьях, так как второе упражнение выполнить качественно вы уже не сможете.

    Перед тем, как выбрать упражнения для своей тренировки, убедитесь, что все они располагаются в разных группах этого списка:

    • Тянущие

    • Ноги

    • Толкающие

    • Кардио

    Если у вас мало времени на тренировку, ваша задача вместить как можно большее количество раундов в свою тренировку. Ведь частой ошибкой в такой ситуации бывает сокращение количества упражнений, которые выполняются за это время.

    Запомните: именно увеличение активности выполнения упражнений вы улучшаете свои функциональные показатели.

    Упражнения кроссфит дома

    Для тренировки дома вам понадобятся некоторые снаряды. Как минимум это должен быть турник, но в идеале вам следует приобрести мешок с песком и несколько гантелей.

    Самые распространенные упражнения для дома

    Бурпи

    Это упражнение является самым мощным в кроссфите. Оно может выполняться и с весом, и без веса.

    Для выполнения упражнения вам нужно присесть так, чтобы ноги касались груди. После чего нужно откинуть ноги назад и встать в упор лежа.

    Окончательным движением является возвращение в исходное положение и максимально высокий прыжок вверх.

    После этого следует вернуться в исходное положение. В одном круге делайте 15 повторений.

    Выпрыгивания бурпи с весом

    Именно для этого упражнения вам будет нужен мешок с песком. Все движения точно такие же, только с мешком в руках, а по окончанию упражнения не нужно прыгать, следует поднять этот груз над головой.

    В таком круге делаем 10 повторений.

    Подтягивания с рывком


    От привычных подтягиваний отличается тем, что выполнять это упражнение требуется быстро, следовательно, для этого придется делать рывки.

    Рывок проходит так: немного отводите ноги назад, теперь делаете движение ногами вперед. В этот момент тянитесь к перекладине. 15 повторений.

    Взрывной присед

    От привычных приседаний отличается тем, что при вставании вы выпрыгиваете наверх. Руки важно держать над головой на протяжении всего упражнения. Выполняем 15 повторений.

    Подъемы ног

    Для выполнения упражнения повисните на турнике. Теперь поднимайте к животу ноги, при этом сгибая их в коленях.

    Не раскачивайтесь, но делайте движения быстро, старайтесь изолировать всю нагрузку на мышцах пресса. В одном круге следует выполнять 15 подъемов.

    Отжимания (взрывные)

    По сути делаем обычные отжимания, но в момент разгибания рук нужно вытолкнуться, чтобы руки оторвались от пола. Выполнять нужно 15 отжиманий.

    К этим упражнениям можно добавлять и другие, например бег или греблю, если есть такая возможность.

    Особенности и плюсы для мужчин и женщин

    Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.

    Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?

    • Тренировки учат питаться правильно

    • Со временем вы сможете укрепить ваше тело, узнать новые границы своих возможностей

    • Развиваются мышцы, а благодаря правильному питанию укрепляются суставы, волосы и ногти

    • Результатом тренировок будет стройная сексуальная фигура без намека на лишний жир

    • Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет кардио-нагрузок

    Преимуществами данной тренировки также будет универсальность, то есть человек, который занимается кроссфитом сможет удивить окружающих своими результатами и в беге, и в подъеме тяжестей, и в силе удара в бою.

    Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

    А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

    Опасности и вред

    Следует очень внимательно подходить к началу тренировок, ведь неподготовленный спортсмен рискует получить сразу несколько неприятных последствий, ведь нагрузка на сердце и суставы в этом виде спорта достаточно специфичная.

    Для снижения нагрузки на сердце контролируйте свой пульс, если он превышает норму слишком сильно (часто во время тренировок пульс достигает 200 ударов в минуту), то снижайте интенсивность тренировок.

    А уменьшить риск повреждения сустава можно просто с помощью занятий с тренером. Он не даст вам выполнять упражнения с неправильной техникой или использовать слишком большие веса.

    Появление такого вида спорта дало возможность всем атлетам узнать, на что способно их тело, ведь именно данный спорт позволит вам развить максимальную взрывную мощность и силу.

    Эта статья поможет вам уже сейчас приступить к тренировкам, успехов вам в кроссфите!

    Упражнения для боков и живота. Часть 1: убираем жирок кроссфитом | Crossfit.Link — про кроссфит

    CrossFit — это отличный способ навсегда избавиться от складок, нависающих над поясом ваших джинсов. Кроссфит-тренировки обычно состоят из широкого спектра различных упражнений, при этом основной их принцип заключается в работе со всем телом, а не фокусировании на определенных мышцах (например, на руках, груди или ногах).

    В то время как для красивой рельефной области кора вам понадобится делать специальные упражнения на пресс, для сжигания жира, из которого и состоят бока, необходимо добавить интенсивные жиросжигающие тренировки. Поэтому в первой части мы предложим 10 кроссфит-комплексов на похудение, которые прорабатывают несколько мышечных групп сразу, а во второй — узконаправленную 10-минутную тренировку на косые мышцы живота и пресс в целом. Можете брать любое задание из первой группы и сочетать его с точечной тренировкой для развития кора. Не забывайте о необходимости включать в тренировочный план разминку и силовую часть.

    Помните, что убрать живот и бока одними тренировками не получится. Для реализации этой цели вам понадобиться комплексный подход, включающий пересмотр вашего стиля питания, употребление правильных видов жидкости, соблюдение режима отдыха, исключение стрессовых факторов и т.д.

    10 тренировок из арсенала кроссфита

    Все тренировки выполняются в стиле АМРАП в течение 10 минут с минимальным отдыхом между раундами.

    Комплекс 1. Усиление силы хвата и укрепление кора

    • Фермерская походка (15 м)
    • 10 махов гирей
    • 15 ситапов с весом

    Для фермерской походки можете взять специальную штангу, гантели или гири с достаточно тяжелым весом. Держите кор напряженным и не округляйте плечи.

    Комплекс 2. Развитие взрывной силы и укрепление кора

    • Толкание саней (15 м)
    • 10 запрыгиваний на коробку
    • 20 касаний ладонью плеча в планке на руках

    Комплекс 3. Ноги и кор

    • 8 становых тяг
    • 12 бросков мяча
    • 15 перекатов в вогнутой позиции («лодочка»)

    В становых подбирайте вес так, чтобы вы чувствовали усилие, но не округляли спину при подъеме.

    Чтобы улучшить эффективность вогнутой позиции, поднимите плечи от пола, вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились примерно на уровне ушей. Поднимите ноги от пола. Используя только силу пресса начните качаться вперед и назад, как лодка, не касаясь пола руками и ногами.

    Становая тяга должна выполняться с посильным весом для сохранения правильной техники и хорошего темпа

    Становая тяга должна выполняться с посильным весом для сохранения правильной техники и хорошего темпа

    Комплекс 4. Грудь, спина и кор

    • По 8 рывков гантели на каждую руку
    • 10 отжиманий
    • 10 носков к перекладине

    Если носки к перекладине не получаются, замените их на колени к локтям.

    Комплекс 5. Жиросжигатель со скакалкой

    • 20-50 двойных на скакалке
    • 10 берпи
    • 5 турецких подъемов на каждую сторону

    Научиться прыгать двойные на скакалке довольно сложно, так что не расстраивайтесь, если сразу они у вас не получатся. Те, кому прыжки все же даются, могут поставить цель сделать 50 прыжков, не разбивая. Новички могут комбинировать один двойной с двумя одинарными и сделать в общей сложности 20 двойных.

    Турецкий подъем с гирей

    Турецкий подъем с гирей

    Комплекс 6. Руки и пресс

    • По 8 рывков взятий на грудь и толчков с гирей на каждую сторону
    • Отжимания в брусьях или кольцах
    • Планка с весом на спине (30 секунд)

    Если у вас нет доступа к кольцам или брусьям или если вам требуется масштабирование, делайте отжимания с упором на скамью.

    Планку начните делать с небольшим весом и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Комплекс 7. Ноги и кор

    • 10 трастеров с гантелями
    • 10 броcков тяжелого мяча об пол
    • 20 V-складок

    Броски делайте, подняв мяч над головой. Совершив бросок, сгибайте колени и следуйте за мечом, поднимая его с пола сразу после его приземления.

    Комплекс 8. Взрывная тренировка на все тело

    • 12 сумо-тяг гири к подбородку
    • 500 м гребля
    • 10 ситапов с весом

    Чтобы сделать тягу в стиле сумо, широко расставьте ноги, направьте энергию вниз и сожмите ягодичные мышцы при подъеме груза. Высоко поднимите локти, вынеся ручку гири до уровня подбородка.

    Комплекс 9. Кардио на все тело

    • 5 менмейкеров
    • 20 выпадов в прыжке
    • 20 русских скручиваний с гантелей

    Чтобы сделать менмейкер поставьте 2 гантели на пол перед собой. Сделайте присед, схватитесь за гантели (не отрывая их от пола) и отпрыгните или отшагните ногами назад, образовав планку. Сделайте отжимание, а затем выполните тягу гантели к груди каждой рукой. Прыгните ногами вперед, оторвите гантели от пола и сделайте трастер. Повторите.

    Менмейкер

    Менмейкер

    Комплекс 10. Ноги и спина

    • 20 выпадов с грузом на груди (чередуя ноги)
    • 10 гоблет-приседов
    • 10 носков к перекладине

    Чтобы выполнить выпады, поместите 2 одинаковые гири на уровне плеч так, чтобы ручки касались друг друга. Грудь поднимите наверх и сделайте выпад назад. Повторите на другую сторону — и так 20 раз.

    упражнений Crossfit — Stack Healthy

    от StackHealthy | Последнее обновление: 4 мая 2015 г.

    ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

    • МОЩНОСТЬ
      • Приседания
        • Приседания Зерчера
        • Болгарские приседания
        • Приседания третьего мира
        • Сисси приседания
        • Приседания заключенного
        • Приседания со спиной
        • Табата приседания
        • Приседания спереди
        • Обратное приседание
        • Приседания со штангой
        • Приседания с низким и высоким грифом
        • Силовые приседания
        • Приседания у стены
        • Полуприседания
        • Боковое приседание
      • Становая тяга
        • Становая тяга сумо
        • Становая тяга с гантелями
        • Румынская становая тяга
        • Становая тяга на одной ноге
        • Становая тяга со штангой
        • Становая тяга рывком
      • Прессы
        • Жим приседаний
        • Жим лежа
        • Жим ногами
        • Военная пресса
        • Толкающий пресс
    • ОЛИМПИЙСКИЙ
      • Очищает
        • Очищающее средство
        • Чистка приседаний
        • Очищение для приседаний
      • урывков
        • Рывок с повешением
        • Рывок из приседаний
      • Рывки
        • Толчок

    КЕТТЛЕБЕЛЛ

      • Гиревой толчок
      • Гиря качели
      • Строгий пресс
      • Рывок гири
      • Турецкий образ

    ВЕС

      • Подъем по веревке
      • Разгибание спины
      • Прыжок на ящик
      • Спортивная ходьба с выпадом
      • Табата / Воздушные приседания
      • Прыжки со скакалкой
      • L Сидеть
      • Стойки на руках
      • отжиманий
      • От локтя до колена
      • Мышцы вверх
      • Берпи

    ВЫНОСЛИВОСТЬ

      • Бег
      • ряд
      • Плавать

    Тяжелая атлетика

    Приседания со штангой
    Приседания со штангой (легкие)
    Тяга штанги в наклоне
    Жим лежа
    Толчок и толчок
    Жим гантелей
    Жим гантелей плечами
    Гантели плечами к потолку
    Приседания с гантелями
    Становая тяга с гантелями Сумо с высоким тяговым усилием
    Подруливающее устройство с гантелями
    Прогулка официантом с гантелями
    Фермер перенос
    Приседание спереди
    Доброе утро
    Сила от земли к над головой
    Вис. рывок
    Приседания с висом
    Рывок
    Подбор набивного мяча (медбол 10 кг / 22 фунта)
    Без мяча (медбол 5 кг)
    Рывок гантели на одной руке
    Приседания над головой
    Ходьба над головой
    Выпады при ходьбе над головой
    Выпады при ходьбе над головой (с гантелями )
    Power clean
    Power snatch
    Push Press Жим от плеч
    От плеча до над головой
    Рывок Баланс рывка
    Жим соцсети
    Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием
    Подруливающее устройство
    Гантели для двух рук в наклоне
    Приседания Зерчера

    Гиря

    Приседания со штангой по турецки (24 кг KB)
    Махи гирей (16 кг KB)
    Махи гирей (24 кг KB)
    Махи гирей (32 кг KB)
    Свинг гири одной рукой (16 кг KB)
    Турецкое подъемник (16 кг KB)
    Турецкое восстание (24 кг, KB)
    Турецкое восхождение (32 кг, KB)

    Выносливость

    Плавание
    Гребля
    Бег

    Масса тела

    Воздушные приседания
    Подтягивания с поддержкой
    Разгибание спины
    Мышцы со штангой вверх
    Прыжок на ящик
    Прыжок в длину
    Берпи
    Берпи — подъем на штангу
    Берпи — Прыжок на ящик
    Берпи — Подтягивание от груди к перекладине — Отжимания
    Берпи — Подтягивание от груди к перекладине — Отжимание на кольце
    Берпи — Подтягивание от груди к перекладине — Статическое отжимание
    Берпи — Боковой прыжок
    Берпи — Подтягивание мышц
    Берпи — Подтягивание — Отжимание
    Берпи — Подтягивание — Отжимание по кольцу
    Берпи — Подтягивание — Статическое отжимание
    Берпи — Тяга к кольцу
    Берпи — Тяга по кольцу — Отжимание
    Берпи — Тяга к кольцу — Статическое отжимание
    Берпи — От пальцев к перекладине
    Тяга к берпи -up
    Подтягивание груди к перекладине
    Отжимание с дефицитом
    Приседания GHD
    GHD Wall Ball (медбол 5 кг / 11 фунтов)
    Стойка на руках
    Отжимание в стойке на руках
    Прикосновение к бедрам
    Разгибание кольца
    Разгибание бедра
    Разгибание бедра и спины
    Перевернутая бёрпи
    Прыжки
    Прыжки Подтягивание
    Колени до локтей
    Женские отжимания
    L-подтягивания
    Выпады Подъемы ног лежа
    Мышцы вверх
    Пистолет Прогресс из пистолета
    Планка
    Подтягивания Отжимания
    Отжимание на кольце
    Кольцо L-Sit
    Подтягивание на кольце
    Ряд на кольце
    Удержание на кольце (прогрессирование L-сидя)
    Подъем на скакалке
    Сидеть
    Мяч для приседания на стене (медбол 5 кг / 11 фунтов)
    Подъем по лестнице
    Спуск по лестнице
    Статическая перекладина L-sit
    Статическая перекладина Tuck Hold (прогрессия L-sit)
    Static Dip
    Static вис
    Строгие подтягивания
    Строгие подтягивания на кольцах
    Супермен
    От пальцев до перекладины
    От пальцев до колец
    Прыжок с тактом
    Выпады с ходьбой
    Подъем на стену.

    9 основных движений CrossFit, которые должен знать каждый спортсмен

    Каким бы разнообразным ни был вид спорта CrossFit, знаете ли вы, что он был построен всего на 9 движениях?

    Если бы вы получили сертификат CrossFit-L1, ваша тренировка была бы сосредоточена только на 9 упражнениях.

    Сможете угадать, что это такое?

    Вот 9 основных упражнений CrossFit:

    • Air Squat
    • Front Squat
    • Overhead Squat
    • Shoulder Press
    • Push Press
    • Push Jerk
    • Deadlift
    • Sumo12 Deadlift
    • Deadlift Health Ball

    Эти упражнения были выбраны не случайно.Фактически, все они работают как строительный блок для большинства движений, которые вы найдете в CrossFit.

    Например, удар мячом в стену представляет собой комбинацию приседания со штангой впереди и жима толчка.

    Из этого руководства вы узнаете, почему эти 9 движений составляют кроссфит и как их правильно выполнять, а также получите советы и ресурсы.

    Почему эти 9 упражнений являются основными движениями?

    CrossFit выбрал эти 9 движений в качестве строительных блоков для спорта, потому что они передают или дополняют большинство упражнений, используемых на тренировках.

    Например, на первый взгляд, многие люди считают чистый набивной мяч «бесполезным» из-за небольшого веса мяча. Некоторые утверждают, что после овладения техникой полезность упражнения уменьшается.

    Но если вы разберете навык, вы увидите, что CrossFit не выбрал чистый набивной мяч, поэтому он может быть основным движением в WOD и Metcons.

    Они используют его, как набивной мяч, как средство обучения другим движениям.

    Чистка набивного мяча разрушает важные компоненты техники чистки приседаний с низким риском получения травм.

    Такие навыки, как пожимание плечами, ловля и опускание под ним, переходят к рывку. Взрывной привод бедер облегчает обучение махам гирями или набивным мячом.

    Читайте также: Лучшие мячи для кроссфита

    9 основных движений CrossFit

    Воздушные приседания


    Толчок

    Ресурсы :

    Становая тяга сумо High Pull

    Ресурсы :

    Заключение

    CrossFit использует 9 основных движений для обучения большинству упражнений, используемых на тренировках.

    Это воздушные приседания, приседания со штангой спереди, приседания со штангой над головой, жим над головой, толкающий жим, толкающий толчок, становая тяга, тяга сумо с высокой тягой и чистый набивной мяч.

    Если вы когда-нибудь собираетесь тренировать кроссфит, вам нужно знать эти 9 движений, как свои пять пальцев.

    Как и в любом виде спорта, важны основы. Практикуйте эти 9 основных движений каждый день, и вы быстро увидите, как они переходят в другие движения.

    Список упражнений Crossfit

    Crossfit — это тип высокоинтенсивных тренировок, которые часто проводятся в группе.Сеансы обычно длятся около часа, и все выполняют одну и ту же тренировку. Кроссфит-тренировка задействует все мышцы тела, и в приведенном ниже списке показаны основные компоненты типичной кроссфит-тренировки.


    Перечень упражнений Crossfit

    • Жим лежа
    • Становая тяга
    • Приседания со спиной
    • Жим над головой
    • Hang Clean
    • Подтягивания
    • Подтягивания
    • Подтягивания
    • Висания на подбородке
    • 9000 Подъемы ног
    • Берпи
    • Прыжки на ящик
    • Скакалка
    • Броски через стену

    Кроссфит Упражнения со штангой

    Жим лежа

    Лягте на спину на скамью, глаза подведены под штангу.Убедитесь, что ваши мизинцы совпадают с кольцами на перекладине. Снимите штангу после глубокого вдоха, а затем медленно опустите штангу на уровне груди. При выполнении упражнения важно, чтобы локти были поджаты, а запястья — прямыми. Поднимите штангу вверх с равной силой и зафиксируйте локти вверху. Хорошая идея — разминаться без дополнительного веса на перекладине, чтобы убедиться, что у вас правильная форма.

    Становая тяга

    Расположите штангу с отягощением по центру платформы или области, в которой вы выполняете упражнение.Ваша стойка должна быть примерно на ширине бедер, ступни слегка направлены наружу. Держите штангу чуть ниже колен. Во время сета убедитесь, что ваша спина полностью прямая, чтобы избежать травм. Используйте ноги как основной источник силы, чтобы поднять штангу и сделать толчок вперед для полного разгибания. Либо опустите штангу и выполните еще одно повторение, либо опустите штангу на платформу, когда закончите подход.

    Приседания со штангой

    Пока штанга находится в стойке, встаньте под нее и положите на верхнюю часть спины.Стоя, расставив ноги на ширине плеч, снимите штангу и сделайте несколько шагов назад. Начните приседание, выталкивая колени наружу, а бедра назад, при этом сохраняя спину прямой. Когда вы будете готовы закончить повторение, встаньте из положения на корточках, держа колени наружу и грудь вверх. Когда закончите, снова установите штангу. Использование подъемного ремня может быть полезно при использовании более тяжелых весов.

    Жим над головой

    Встаньте на ширине плеч, держа гриф в руках.Планка должна совпадать с основанием шеи. Сожмите локти и крепко держитесь за перекладину. Для выполнения упражнения слегка согните колени и подтолкните штангу к потолку. Постарайтесь не ударить себя перекладиной. Вытяните руки и задержитесь в этом положении около трех секунд. Либо опустите штангу для еще одного повторения, либо безопасно опустите ее на помост.

    Hang Clean

    Начните с перекладины в руках примерно на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, опустив штангу до кончиков наколенников.Сдвиньте бедра так, чтобы перекладина взорвалась вверх до уровня глаз. Когда гриф начнет опускаться, согните руки и локти под грифом и присядьте, чтобы поймать гриф. Удерживая это положение, либо выполните еще одно повторение, либо безопасно опустите вес на платформу.

    Кроссфит Упражнения на перекладине для подтягивания

    Подтягивания

    Положите руки на перекладину для подтягивания примерно на ширине плеч. Ваш захват должен быть сверху, с внешней стороны ваших рук, обращенных к вам. Когда будете готовы, поднимитесь в воздух.Используя спину и плечи, подтянитесь, пока подбородок не достигнет вершины перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью вытягивая руки. Когда закончите, осторожно приземлитесь на землю, отпустив штангу.

    Подтягивания

    Подтягивание — это очень похожее движение по сравнению с подтягиванием. Основное различие между ними — хват на перекладине. Поднимите подбородок ладонями к вам, это также называется хватом снизу. Кроме этого, упражнение то же самое.Подтягивания обычно выполнять легче, чем подтягивания.

    Подвешивание на подбородке

    Это упражнение развивает выносливость, проверяя, как долго вы можете удерживать вес своего тела в одном положении. Чтобы выполнить это, примите положение подбородка и поднимите шею к вершине перекладины. Вместо того, чтобы медленно возвращаться, чтобы выполнить еще одно повторение, займите свое место наверху перекладины. Вы сами увидите, как долго вы сможете оставаться в этом положении.

    Dead Hangs

    Еще один тест на выносливость, мертвые зависания не так сложны, как зависания на подбородке.Возьмитесь за перекладину вверх и просто повесьте ее; не выполняйте подтягивания. Постарайтесь не висеть полностью, так как это может повредить плечи. Сделайте небольшой подъем, но не настолько, чтобы это было заметно. Цель состоит в том, чтобы висеть, пока вы не потеряете хватку на перекладине.

    Подъем ног в висе

    Это упражнение, в котором основное внимание уделяется основным мышцам. Для этого возьмитесь за перекладину вверх на ширине плеч. Начните вешать, но на этот раз поднимите ноги с помощью основных мышц.Ваши ноги должны достичь уровня ваших глаз, прежде чем вы вернетесь в мертвое положение. Важно подтянуть живот, чтобы успешно выполнять это упражнение.

    Crossfit Cardio Exercises

    Burpees

    Burpee — это обычное упражнение, используемое в кроссфите для одновременной тренировки нескольких мышц. Есть несколько движений, из которых состоит бёрпи, поэтому важно обращать внимание на своего инструктора. Начав вставать, вы начнете приседать. Затем вы положите руки на пол и перейдете в положение доски на земле.Затем вы выполните отжимание. Еще раз вернитесь в положение планки. Верните руки назад и вернитесь в присед. Наконец, подпрыгните в воздух и приземлитесь, стоя прямо. Повторите несколько раз.

    Прыжки с ящика

    Встаньте перед ящиком, если быть точным, примерно в 6 дюймах от него. По команде запрыгните на ящик и убедитесь, что приземлились посередине. Движение, чтобы запрыгнуть на ящик, должно быть движением на корточках. Оттуда вы создадите в ногах силу, чтобы поднять вас на ящик.Оказавшись на коробке, сделайте шаг назад и повторите упражнение. Вы можете брать коробки разной высоты для выполнения этого упражнения, а также выполнять движение либо на обеих ногах, либо на одной.

    Скакалка

    Возьмите скакалку и встаньте на ширине плеч. По команде инструктора начните обматывать веревку вокруг головы и перепрыгивать через нее, прежде чем она коснется земли и ваших ног. У вас есть возможность реализовать схему пересечения в вашей скакалке, но это для опытных прыгунов.Это упражнение предназначено исключительно для кардио и часто сопровождается быстрым переходом к другим упражнениям, также известным как круговая тренировка.

    Броски от стены

    Возьмите набивной мяч и выровняйтесь на расстоянии около 2 футов от стены. Встаньте лицом параллельно стене и держите мяч в руках. По команде поверните тело, удерживая ноги на земле, и бросьте мяч в стену с максимальной силой. Убедитесь, что вы стоите достаточно близко к стене, чтобы поймать мяч, когда он отскакивает.Повторите примерно 10 повторений или пока инструктор не скажет вам остановиться.

    тренировок по кроссфиту: контрольные тренировки дня, которые стоит попробовать

    Фрэн и Грейс — две самые известные тренировки по кроссфиту, или тренировки дня.

    Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

    Что общего у Мадонны и Холостяка ? Они мало кому нравятся. Добавьте к этому списку еще одно увлечение фитнесом: кроссфит.

    CrossFit — это стиль тренировки, основанный на различных видах спорта и видах упражнений, таких как гимнастика, бег, гребля, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и HIIT, для создания тренировок, известных как WOD или тренировки дня.CrossFit WOD призваны помочь вам подготовиться ко всему, с чем вы можете столкнуться в повседневной жизни.

    Что именно это означает? «По сути, все, что мы делаем в тренажерном зале, функционально, что означает, что оно имитирует все, что мы делаем за пределами тренажерного зала, например, садимся, поднимаем предметы или поднимаемся по лестнице», — объясняет Тони Милграм, тренер ICE NYC в Нью-Йорке. .

    Скорее всего, вы слышали, что кроссфит довольно интенсивен. Это тоже правда. «Тренировка тела с высокой интенсивностью подготавливает вас к тому, чтобы справиться со всем, что жизнь может бросить вам на этом уровне или ниже», — объясняет Милгрэм.Имейте в виду: этот уровень интенсивности относится к вам.

    «Это то, что делает CrossFit таким уникальным», — говорит Стейси Товар, участница CrossFit Games и совладелец CrossFit Omaha и Go Far Fitness, которая объясняет, что даже в одном классе каждый будет выполнять несколько разную итерацию WOD. «Все тренировки CrossFit полностью масштабируемы, чтобы удовлетворить вас на любом уровне физической подготовки, на котором вы сейчас находитесь».

    Подробнее: 15 упражнений CrossFit с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

    Из-за этого, говорит Милграм, нет ни одного типичного CrossFit WOD.Один день может включать выполнение гимнастических упражнений, таких как отжимания в стойке на руках и жим штанги над головой, в то время как другой может потребовать, чтобы вы выполнили как можно больше раундов (или AMRAP) бёрпи и мячей у стены, объясняет он.

    «Это разнообразие делает кроссфит таким эффективным и не дает людям скучать, что позволяет им долго придерживаться фитнеса», — говорит Милгрэм.

    В целом CrossFit Inc. рекомендует трехдневный график занятий и один выходной.Но каждый спортсмен должен найти план, который лучше всего подходит для его тела и расписания. Если вы никогда раньше не занимались спортом, вашему организму может потребоваться больше времени для восстановления, советует Милгрэм. Как конкурентоспособный спортсмен CrossFit Games, Товар тренируется шесть дней в неделю. Независимо от вашего уровня физической подготовки, Товар подчеркивает, что важно уделять время адекватному восстановлению и прислушиваться к своему телу.

    «Необходимо дать телу возможность исцелиться, восстановиться и восстановиться, чтобы вы могли вернуться в спортзал, чувствуя себя лучше», — говорит она.

    Подробнее: Разоблачение 10 мифов о кроссфите

    CrossFit Benchmark Workouts

    В CrossFit есть определенные тренировки, которые повторяются в течение календарного года. Их часто называют эталонными тренировками. Все контрольные тренировки носят женские имена и ласково известны как «Девочки».

    «Это тренировки для всего тела, которые следует повторять каждые несколько месяцев, чтобы вы могли измерять свою производительность, отслеживать свой прогресс и видеть свои улучшения», — объясняет Товар.Каждый раз, когда вы выполняете одну из этих базовых тренировок, вы можете увидеть, насколько вы улучшили свою физическую форму и тренировку CrossFit.

    Хотите попробовать? Ниже тренеры по кроссфиту разбивают четыре контрольных тренировки, что делает сейчас идеальное время, чтобы попробовать себя в этом виде спорта, даже если вы никогда раньше не ходили в тренажерный зал.

    Перед тем, как вы погрузитесь, сделайте предупреждение от Товара: «Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом или только начинаете возвращаться в физическую форму, вам следует изменить и масштабировать все движений в этих тренировках», — сказала она. предлагает, говоря, что ожидается, что вы не будете выполнять программирование в точности так, как написано (или «RX» на жаргоне CrossFit).Это означает, что вы должны выполнять такие действия, как снижение веса, опускание на колени в отжимании или использование ленты сопротивления, чтобы облегчить нагрузку при классическом подтягивании. «Общая цель — придерживаться CrossFit и продолжать улучшать свою физическую форму, чтобы вы могли это сделать».

    Цель: Выполнить 45 общих повторений как толкателей, так и подтягиваний, разбитых на определенную схему повторений.
    Сделать: На время

    • 21 двигатель (RX: 65 фунтов для женщин, 95 фунтов для мужчин)
    • 21 подтягивание
    • 15 подруливающих
    • 15 подтягиваний
    • 9 подруливающих
    • 9 подтягиваний
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в плечах.Локти должны быть ниже ладоней.
    2. Поднимите грудь, отведите бедра назад и согните ноги в коленях.
    3. Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
    4. Взрывной подъём и выход из приседа.
    5. Сохраняйте импульс штанги, мощно вытягивая руки и толкая их над головой на расстояние вытянутой руки.
    6. Согните руки и опустите штангу обратно на плечи, прежде чем приседать и повторять упражнение.
    1. Повесьте штангу хватом сверху, руки должны быть немного шире плеч.
    2. Включите свое ядро. Поднимите вес тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь обратно, чтобы начать.

    Если вы когда-либо наблюдали за веревкой CrossFitter вместе с несколькими подтягиваниями, вы можете заметить, что они немного более динамичны или плавны. Это называется подтягиванием с наклоном, и в нем спортсмен создает импульс, чтобы поднять свое тело до перекладины, чтобы выполнить более быстрые повторения.

    «Если вы можете сделать три строгих подтягивания подряд, и обладают необходимой подвижностью плеч, вы можете попробовать подтягивания с наклоном», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, основатель Movement Vault, мобильности и транспортная компания.В противном случае он предлагает уменьшить движение до строгих подтягиваний с полосами, тяговых тяг или тяг со штангой в перевернутом виде.

    Подробнее: 4 плейлиста CrossFit, которые помогут вам превзойти ваш следующий WOD

    Цель: Выполнить 30 толчков (RX: 95 фунтов для женщин, 135 фунтов для мужчин).
    Сделать: На время

    • 30 толчков штанги
    1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Поверните бедра вперед, сохраняя ровную спину, и возьмитесь за штангу хватом сверху.
    2. Отрывайте штангу от земли, держа грудь вверх, руки прямыми и ступнями на земле. Первое движение штанги напоминает становую тягу с небольшим движением назад. Руки остаются прямыми и действуют как ремни во время первой части зачистки.
    3. Скрестите штангу на коленях. В этой точке голени должны быть вертикальными, а большая часть веса смещается от середины стопы к пяткам. В этот момент ваше туловище и бедра начинают вытягиваться, чтобы продолжать тянуть штангу в вертикальном движении.
    4. Вытяните бедра, когда штанга достигнет двух третей бедра от колена. Разгибание бедра должно быть сильным и мощным движением для ускорения штанги. Штанга касается вашего бедра, когда вы разгибаете бедра.
    5. Поднимите штангу вверх, поднимая грудь и пожимая плечами. Это движение вызывает короткий быстрый прыжок, чтобы продолжить вертикальное движение штанги.
    6. Опустите бедра в положение приседания. Руки будут тянуть вас под штангу и слегка сгибаться.
    7. Ловите штангу в стойке, когда штанга находится на верхней части груди и плеч. Положение стойки важно для продолжения толчка с эффективным рывком.
    8. Встаньте из приседа и удерживайте штангу в положении стойки.
    1. Установите ступни и хват в исходное положение, готовясь к рывку. Хват должен быть немного шире плеч, а ноги на ширине плеч.
    2. Слегка опустите бедра коротким быстрым движением вниз, примерно на четверть приседа.
    3. Поднимите ноги вверх без пауз внизу. Любая пауза или колебание в конце четверть-приседа уменьшит количество энергии и силы для рывка.
    4. Нажмите на штангу над головой и снова опустите бедра в четверть-присед. Два шага по вертикальному перемещению штанги при опускании бедер выполняются одновременно. В результате вы будете стоять с полностью вытянутыми руками и приседать с ногами на четверть.
    5. Встаньте из четверть-приседа, держа руки вытянутыми, чтобы завершить упражнение толчок.Вы можете опустить штангу или сбросить вес, когда обе ступни сошлись вместе, а бедра полностью вытянуты.

    Подробнее: 16 основных упражнений CrossFit

    Цель: Подтягивания, отжимания и приседания, разделенные на управляемые блоки по пять, 10 и 15 блоков соответственно.
    Do: 20-минутный AMRAP

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 воздушных приседаний
    1. Повесьтесь на перекладине хватом сверху, руки должны быть немного шире плеч.
    2. Включите свое ядро. Поднимите вес тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь обратно, чтобы начать.
    1. Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.
    2. Сохраняя то же положение тела, медленно опускайтесь к коврику, позволяя локтям смещаться наружу. Как только ваша грудь или подбородок достигнет уровня пола, надавите руками вверх, пока они полностью не вытянутся.
    1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, а колени и пальцы ног смотрели прямо вперед.
    2. Присядьте на корточки так же, как если бы вы сидели на стуле — откинув бедра назад, а затем согнув ноги в коленях.
    3. Опуститесь как можно ниже, не отрывая пяток от пола и не округляя спину, затем снова оттолкнитесь.

    Цель: Выполнить 45 повторений отжиманий в стойке на руках и становой тяги (прием: 155 фунтов для женщин, 225 фунтов для мужчин).
    Сделать: На время

    • 21 становая тяга
    • 21 отжимание в стойке на руках
    • 15 становой тяги
    • 15 отжиманий в стойке на руках
    • Становая тяга 9
    • 9 отжиманий в стойке на руках
    1. Встаньте, поставив ступни за пределы плеч. Слегка вытяните пальцы ног.
    2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы обеими руками схватить штангу внизу, используя захват сверху.
    3. Опустите бедра вниз, распрямите спину и оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
    4. Опустите его обратно на землю под контролем, спиной ровно.
    Совет

    Это сложное движение, требующее невероятной силы и устойчивости плеч. «Вам следует пробовать это только в том случае, если вы уже много лет тренируете плечи и у вас есть тренер», — говорит Милгрэм.

    1. Примите положение стойки на руках у стены, лицом к стене.
    2. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову и коснуться земли.
    3. Раздвиньте руки и плечи, чтобы поднять тело обратно в положение полной стойки на руках.

    Что такое функциональные движения CrossFit в упражнениях CrossFit? : K2 Crossfit

    Как только вы начнете изучать упражнения CrossFit, вы начнете слышать о функциональных движениях CrossFit. Но что такое функциональные движения CrossFit, и, возможно, самое главное, почему вам это нужно?

    Функциональные движения — это то, что вы делаете каждый день.Это те движения, которые вы совершаете в повседневной жизни, например, переносите детей, толкаете тачку, поднимаете ящик.

    Функциональные движения CrossFit берут эти повседневные занятия и превращают их в основную программу силовой и физической подготовки. В учебном пособии по кроссфиту описываются «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

    С технической точки зрения, функциональные движения — это универсальные паттерны моторного задействования.Это означает, что когда вы их используете, они вызывают сокращение мышц от ядра до конечностей. Функциональные движения — это многосуставные движения или сложные движения, которые должны естественно и эффективно перемещать тело и другие объекты. Другими словами, функциональные движения быстро переносят тяжелые предметы на большие расстояния и при этом производят много энергии.

    Функциональные движения являются основой тренировки, которая разработана, чтобы подготовить вас к тому, что вы делаете вне тренажерного зала.Они включают в себя такие действия, как:

    • На корточках
    • Работает
    • Прыжки
    • Метание
    • Тянуть
    • Собирать вещи

    Кроме того, Men’s Health описывает функциональные движения CrossFit как «универсальную физическую форму».

    Функциональные движения CrossFit не фокусируются на одной части вашей общей физической формы, например.г., сила или выносливость . Вместо этого упражнения CrossFit обращаются к вашей силе и выносливости , а также к другим областям фитнеса, которые включают сердечно-сосудистую и респираторную выносливость, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс и точность.

    Livestrong.com рекомендует людям, которые плохо знакомы с кроссфитом, и даже тем, кто имеет большой опыт тренировок по кроссфиту, освоить 16 базовых движений из репертуара кроссфита, от прыжков на ящик до отжиманий и приседаний со штангой над головой. штанга веса.

    CrossFit.com также предлагает демонстрации функциональных движений девяти основных упражнений CrossFit, в том числе:

    Воздушные приседания

    Приседания спереди

    Приседания со штангой над головой

    https: // youtu.be / RD_vUnqwqqI

    Жим от плеч

    Толкающий пресс

    Толчок

    Становая тяга

    Становая тяга Sumo High Pull

    https: // youtu.be / o6QniJ9FaGA

    Чистка набивного мяча

    Если вы новичок в CrossFit или даже если вы занимаетесь им какое-то время, мы не можем достаточно подчеркнуть, насколько важно для вас иметь правильную форму, когда вы выполняете эти упражнения CrossFit. Начните без отягощений, совершенствуя форму и двигаясь вверх. Еще лучше подумайте о личных тренировках для кроссфита, чтобы убедиться, что у вас есть идеальная форма, прежде чем вы перейдете к большему весу или большей интенсивности.

    Функциональные движения CrossFit — это движения, для которых ваше тело было разработано, выполняемые с высокой интенсивностью и производящие большую мощность. Философия и определение функциональных движений CrossFit поддерживают идею о том, что, когда вы становитесь сильнее, выполняя упражнения CrossFit, вы улучшаете свои навыки в реальном мире. И мы думаем, что это то, о чем вы должны заботиться.

    Есть еще вопросы о функциональных движениях CrossFit или других ваших фитнес-целях? Позвоните нам по телефону 562.623.7857. Или , напишите нам на [email protected]

    K2 CrossFit — это полностью оборудованный центр CrossFit в Корейском квартале, Лос-Анджелес, предлагающий занятия по кроссфиту, тренировки по мобильности, персональные тренировки и консультации по питанию. Следуйте за нами в Facebook и Instagram .

    Источники:

    CrossFit (2012). Доска для кроссфита: функциональное движение .

    Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=aAaKk1ADccs [доступ 13 ноября 2019 г.].

    «Упражнения и демонстрации CrossFit». Кроссфит. Интернет. 13 ноября 2019 г. .

    Учебное пособие по перекрестной посадке . Crossfit.Com, 2019, стр. 1, http://www.crossfit.com/cf-seminars/CertRefs/CF_Manual_v4.pdf. По состоянию на 13 ноября 2019 г.

    Stohler, Collette. «16 основных приемов кроссфита, чтобы стать мастером». Livestrong.com. 26 июля 2019 г. Web. 13 ноября 2019 г. .

    «8 упражнений по кроссфиту для начинающих, чтобы стать лучше». Menshealth.com. 23 января 2018 г. Web. 13 ноября 2019 г. .

    5 тренировок по кроссфиту, которые поразят вас

    Фото: Pond5

    Короткие и сверхинтенсивные тренировки CrossFit сочетают в себе гимнастику, спринт, плиометрику и олимпийскую тяжелую атлетику для многоборья.Но есть веская причина, по которой люди возвращаются снова и снова. «Тренировка дня» (WOD), которая обычно проводится в группе, измеряется и оценивается как спорт, поощряет дружеские соревнования и дух товарищества, — говорит Энди Паркер, совладелец CrossFit Stamford в Коннектикуте.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , кроссфиттеры быстро добиваются результатов. Всего через 10 недель высокоинтенсивных тренировок, включая такие подъемы, как приседания, становая тяга, подъем, рывок и жим над головой, выполняемые как можно быстрее, мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили свой жир в среднем на четыре процента.Готовы попробовать? Вот пять популярных тренировок CrossFit WOD, которые заставят вас плакать (подробнее).

    СВЯЗАННЫЙ: DailyBurn Black Fire: Тренируйтесь с Бобом Харпером, проверьте свою стойкость

    5 тренировок CrossFit, чтобы проверить свою стойкость

    Fran WOD

    Фото: Twenty20

    Fran — самый популярный за все время — популярный и вызывающий опасения WOD, — говорит Паркер. Для этого начните с положения стоя, держа штангу на плечах. Приседайте, держа штангу на уровне плеч, ладонями вверх и вытянутыми локтями.Вернитесь в положение стоя, «толкая» вес над головой в жиме толчка, используя взрывные движения. Выполните 21 повторение, затем 21 подтягивание, а затем повторите оба упражнения по 15 повторений, затем по девять, стараясь не отдыхать между ними.

    «Преодоление трехминутной отметки — большое достижение, — говорит Паркер. «Лучшие бомбардиры мира финишируют примерно за две минуты, что невероятно, если подумать о 45 толчках и 45 подтягиваниях за это время».

    Стандартный вес для Фрэн составляет 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин, но при любой тренировке CrossFit важно понимать свои пределы и легкость в программе, говорит Паркер.Многие коробки заставляют участников пройти вводный класс, где они учатся правильной форме, чтобы безопасно выполнять упражнения, прежде чем переходить к WOD. И хотя некоторые WOD предлагают определенный вес, CrossFit не обязательно должен быть универсальным для всех. Паркер говорит, что важно соблюдать свои ограничения и регулировать вес в соответствии с тем, с чем вы можете безопасно справиться.

    «Масштабировать нагрузку можно только одним способом», — говорит он. «Мы также масштабируем количество повторений и тип движения в зависимости от того, где физически находится человек.”

    СВЯЗАННЫЕ: Джейсон Халипа из CrossFit: самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал

    Grace WOD

    Фото: Pond5

    Олимпийские подъемы — рывок, толчок и толчок — являются самыми сложными движениями CrossFit. безусловно, говорит Паркер. «Им нужна скорость, координация, сила, сила и гибкость».

    Лучшие атлеты CrossFit могут пройти Grace (стандартный вес 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин) примерно за минуту.

    Кто может лучше обучать толчку, чем тот, кто тренировал олимпийцев? В этом видео в суперзамедленной съемке рассказывается о толчке и толчке с инструкциями от Джима Шмитца, трехкратного тренера олимпийской сборной США по тяжелой атлетике.

    СВЯЗАННЫЕ: 3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома

    Annie WOD

    Фото: Twenty20

    Двойное упражнение может быть одним из самых сложных упражнений CrossFit для изучения, и Энни заставляет вас провернуть 150 из них.«Некоторые усваивают это сразу, а другим нужно много часов тренироваться, чтобы овладеть этим», — говорит Паркер.

    Для начала используйте скакалку на уровне груди, когда вы стоите на ней, и начните прыгать, поставив обе ноги вместе. Чтобы сделать двойной прыжок, подпрыгните немного выше и поворачивайте скакалку в два раза быстрее, чтобы она дважды прошла под вашими ногами перед приземлением. Как только вы добьетесь нескольких результатов подряд, вы будете готовы к Энни.

    СВЯЗАННЫЙ: Есть 30 минут? Конечная тренировка со скакалкой HIIT

    Мэри WOD

    Фото: Pond5

    Первым шагом Мэри является отжимание в стойке на руках, которое требует большой силы плеч.Один из способов начать — перейти от стойки на руках спиной к стене (медленно поднимая ноги в стойку на руках), к стойке на руках лицом к стене, а затем к стойке на руках без какой-либо помощи стены, выполняя до 5 повторений. Следующее упражнение — приседания на одной ноге, также известные как пистолеты. Держась за кольца или ремни, откиньтесь назад и присядьте на одной ноге, вытянув другую ногу прямо перед собой, сделав по 10 повторений с каждой стороны, прежде чем перейти к 15 подтягиваниям. Чтобы прогрессировать, приседайте без посторонней помощи.Завершите как можно больше раундов за 20 минут с долгосрочной целью в 20 раундов.

    СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропускать день ног

    Энджи WOD

    Фото: Pond5

    Этот простой WOD сочетает в себе базовые упражнения с собственным весом для потрясающей тренировки всего тела. Выполните все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, стреляя примерно 20 минут. Энджи, как и Фрэн, разработана как эталонный WOD, то есть вы можете использовать ее для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

    Для более интенсивных тренировок, которые поднимут ваше тело на максимум, попробуйте DailyBurn Black Fire, бесплатно в течение 30 дней.

    Первоначально опубликовано 4 декабря 2013 г. Обновлено в июле 2017 г.

    Как безопасно заниматься кроссфитом для новичков

    Что такое кроссфит?

    CrossFit — это силовая тренировка, которая состоит из различных упражнений и движений, выполняемых в быстром и последовательном повторении. Он включает элементы из различных форм упражнений, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки, тяжелую атлетику, гимнастику и многое другое.

    Многие тренировки CrossFit включают приседания, отжимания, отжимания и упражнения с поднятием тяжестей, которые укрепляют мышцы. Тем не менее, занятия включают в себя и широкий спектр сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег и бёрпи.

    «CrossFit — это методика силовых и кондиционных тренировок, в которой используются постоянно меняющиеся функциональные движения с относительной интенсивностью», — говорит Дженни Макнамара, фитнес-инструктор и тренер CrossFit Cheddar Rising. «Он включает аспекты многих фитнес-дисциплин и использует веса, олимпийскую атлетику, гимнастику, бег, греблю, велосипеды и многое другое, чтобы тренировки были увлекательными, сложными и прогрессивными.

    «Это отличается от других видов упражнений, потому что оно развивает все аспекты фитнеса в веселой, дружелюбной и поддерживающей среде. Сообщество CrossFit известно своим дружелюбием и поддержкой друг друга, и всем спортсменам подбадривают их, когда они заканчивают тренировки. участниками независимо от возраста, размера и способностей «.

    Как и другие классы упражнений, тренировки CrossFit часто проводятся в групповой среде. Однако тренировки могут отличаться в зависимости от тренажерного зала или инструктора — и не все занятия CrossFit выглядят одинаково.

    «CrossFit отличается от других видов упражнений, потому что он тренирует все тело, а не сосредотачивается на отдельных частях тела», — говорит Алексис Руфус, фитнес-тренер и менеджер по операциям в спортзале CrossFit District Battersea. «Тренировки меняются каждый день, что делает их интересными и свежими для людей. Все занятия проводятся под руководством тренера, поэтому, даже если вы тренируетесь в групповой среде, вы будете получать индивидуальные тренировки».

    Каковы преимущества CrossFit?

    Тренировки CrossFit часто включают упражнения, имитирующие движения, которые вы делаете в повседневной жизни.Эти функциональные движения, такие как приседания, махи гири или жимы над головой, могут помочь улучшить ловкость, равновесие и гибкость. Исследования также показали, что тренировки CrossFit могут повысить выносливость, физическую форму и силу, положительно влияя на композицию тела. В свою очередь, это может повысить самооценку и благополучие.

    «У CrossFit есть много преимуществ, включая улучшенную подвижность, лучшее здоровье суставов, улучшение силы и общую физическую форму», — говорит Руфус. «Это также отличный способ получить все необходимое от тренировки в 60-минутном занятии под руководством тренера.Вы будете тренироваться вместе с другими людьми, что поможет поднять моральный дух и общую уверенность в себе ».

    Подходит ли CrossFit для начинающих?

    Поскольку различные упражнения и движения могут быть изменены в соответствии с вашими способностями, тренировки CrossFit могут быть подходящими для многих

    «Это подходит для всех, так как каждое движение можно масштабировать до уровня, соответствующего участнику и его опыту», — говорит Макнамара. «Квалифицированные тренеры помогут спортсменам выбрать подходящий вес или варианты движений, чтобы развить физическую форму до спортсмена. прогрессирует.«

    Однако, как и в случае с любой высокоинтенсивной тренировкой, здесь присутствует определенный риск. Одно исследование показало, что 20% опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit. Исследование показало, что участие тренеров в обучении участников их форме помогает снизить уровень травм.

    «Кроссфит может быть рискованным для новичка, потому что упор делается на то, чтобы подтолкнуть себя так же сильно, как и вы может », — говорит личный тренер и инструктор по фитнесу из Лидса Питер Хопсон.«Если у вас недостаточно опыта, чтобы знать, когда ваша форма ухудшается, это может привести к тому, что вы будете слишком сильно давить и травмироваться».

    «Я бы сказал, что в идеале у вас уже должна быть хорошая сердечно-сосудистая форма и вообще базовое соединение движется. Например, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Однако в залах CrossFit есть персональные тренеры, которые могут помочь новичкам со своей техникой. Сразу пойти в класс без опыта — это не вариант ».

    Как вы можете начать заниматься кроссфитом?

    « Чтобы начать заниматься кроссфитом в качестве новичка, найдите свой местный тренажерный зал CrossFit в каталоге CrossFit или через поиск в Google », — говорит Макнамара.«Они должны предложить курс« на рампе »или базовый курс, чтобы научить вас безопасно выполнять базовые упражнения и движения и оценить ваше движение, чтобы, когда вы присоединитесь к занятиям, они могли убедиться, что все упражнения и веса подобраны в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и способностями. »

    Начните с пробного занятия

    Хотя кроссфит может быть популярным, занятия не для всех. Таким образом, ознакомительное или пробное занятие может помочь вам решить, подходит ли это вам.

    «Они обычно предлагаются в большинстве тренажерных залов CrossFit и предназначены для начинающих, которые, возможно, не имели опыта работы со штангой или более техничных движений, которые вы можете увидеть в CrossFit.Это позволяет человеку почувствовать, как мы тренируем или изменяем движения людей «, — говорит Руфус.

    Не копируйте окружающих

    Хотя вы можете почувствовать себя потерянным, начиная новый урок фитнеса, важно сосредоточиться на то, что вам говорит инструктор, а не то, что делают другие вокруг вас. Также важно придерживаться правильной формы упражнения, чтобы не навредить себе, например, при использовании веса.

    «Когда вы участвуете в занятиях , не пытайтесь копировать то, что делают окружающие, поскольку эти спортсмены, возможно, годами тренировались, чтобы с комфортом поднимать эти веса или выполнять сложные движения, такие как подъемы мышц и отжимания в стойке на руках », — говорит Макнамара.«Знайте, что, начав с умом, вы скоро увидите огромные улучшения в своей физической форме и способностях».

    Не бойтесь задавать вопросы

    «Присоединяясь к групповым занятиям, я всегда советую людям задавать вопросы, если они не уверены — ни один вопрос не является лишним», — говорит Руфус.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *