программа тренировок для мужчин в тренажерном зале и дома на жиросжигание, похудение, массу; силовые и кардиоупражнения, набор нагрузок для кругового тренинга на все группы мышц
Кроссфит – это программа спортивных занятий, позволяющих одновременно развить силу и выносливость.Автором методики стал спортсмен Грег Глассман.
Тренировочный комплекс включает упражнения из легкой и тяжелой атлетики, фитнеса и функционального тренинга.
Организовывать занятия можно дома и в тренажерном зале.
Особенности тренировки зависят от целей занимающегося: развитие выносливости, наращивание мышечной массы, сжигание жира.
Особенности кроссфита
Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, построенная по принципу комбинированной тренировки, включающей функциональные упражнения. Они максимально приближены к движениям, выполняемым человеком ежедневно (ходьба, приседания, бег, наклоны и прочее).
Это интенсивная тренировка для всех групп мышц, программу которой нельзя строить произвольно. Заниматься нужно строго по плану, учитывая особенности кроссфита.
Плюсы и минусы
Мужчинам полезно регулярно заниматься кроссфитом, так как интенсивный спорт способствует выработке тестостерона и поддержанию его нормального уровня. Также тренировка помогает усилить выработку соматотропина – жиросжигающего гормона, отвечающего за рост костей, увеличение объема мышечной массы.
Комбинированная тренировка способствует нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, дыхательной системы, органов малого таза. Комплексная программа, включающая упражнения разной интенсивности, омолаживает организм.
Важно! Повышенный риск травматизации у начинающих спортсменов – это основной минус кроссфита. Но его можно избежать, если изучить теоретическую часть и уделить достаточно внимания подготовке к интенсивным занятиям.
Противопоказания
Методика спортивных занятий имеет следующие противопоказания:
- заболевания позвоночника;
- гипертония;
- пороки сердца;
- ожирение;
- сахарный диабет;
- строгие ограничения в питании: низкоуглеводная или низкокалорийная диета.
Перед тем, как начать тренироваться, проконсультируйтесь с терапевтом.
Подходит ли для похудения, набора массы и прокачки мышц
Высокоинтенсивный комплекс включает силовые и кардио упражнения. Поэтому у занимающегося ускоряется обмен веществ и сжигается подкожный жир.В процессе занятия прорабатываются проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.
Помогает кроссфит набрать массу тела за счет роста объема мышечной ткани, обусловленного выполнением силовых фитнес-приемов.
В процессе занятия прорабатываются разные группы мышц, что способствует повышению физической выносливости.
Эффективность и принципы занятий в домашних условиях и тренажерном зале
Заниматься спортом можно дома и в тренажерном зале. Программы будут отличаться упражнениями, поскольку в домашних условиях невозможно использовать тот спортивный инвентарь, который есть в фитнес-клубе.
Особенности занятий дома и в зале поданы в таблице:
Программа | Инвентарь | Уровень подготовки |
В домашних условиях | · удобная спортивная одежда; · кроссовки для фиксации стопы; · фитнес-коврик; · гантели разного веса; · скакалка; · перекладина (желательно) | Новичок |
В спортивном зале | · удобная спортивная одежда; · кроссовки для фиксации стопы; · фитнес-коврик; · велотренажер; · гантели; · скакалка; · штанги;· беговая дорожка; · гиперэкстензия. | Новичок, профессионал |
Что такое круговой тренинг
Кроссфит и круговой тренинг считают идентичными понятиями, но это ошибочное мнение. Кроссфит – это тренинг на повышение физической выносливости. Круговой тренинг – это занятие, основанное на цикличном выполнении упражнений. В каждом цикле количество выполнений обычно нарастает, что позволяет усилить интенсивность занятий. Кроссфит – это общее понятие, а круговой тренинг – это метод построения спортивного занятия.
Фишки
Эта методика завоевала популярность в течение последних лет. Круговую тренировку практикуют как начинающие, так и профессиональные спортсмены: бегуны, велосипедисты, пловцы, бодибилдеры. Подходит и мужчинам, и женщинам.
Важно! Главной особенностью круговой тренировки является возможность комбинировать разнообразные упражнения и повторять их циклично. В программу включают фитнес-приемы на основные группы мышц. Интенсивность тренинга нарастает постепенно за счет увеличения повторений упражнения из «круга». Отдых между выполнениями разных упражнений отсутствует, поэтому организм эффективно сжигает калории.
Основные преимущества:
- похудение без вреда для организма;
- разработка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- экономия времени.
Занятие по круговому принципу отлично бодрит и повышает настроение за счет усиленной выработки эндорфинов.
Достоинства и недостатки
Плюсы методики:- Универсальность: подходит и новичкам, и профессиональным спортсменам. Тренировка полезна и мужчинам, и женщинам.
- Программа: в комплекс включают фитнес-приемы, оказывающие нагрузку на разные группы мышц.
- Место организации: домашние условия и спортивный зал.
- Эффективность: жиросжигание, сушка тела, повышение общего тонуса организма.
Круговая тренировка является неподходящим вариантом, если необходимо увеличить объем мышц. В этом и заключается единственный недостаток методики.
Доказана ли эффективность
Действенность методики доказана многими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами. Отмечено комплексное положительное воздействие занятий на организм, в частности, на состояние мышечной ткани, метаболизм, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистой системы и легких. Регулярные циклические занятия помогают поддерживать оптимальную массу тела.
Получить пользу от занятий можно только при правильной разработке программы, обязательной включающей разминку. Важно включать фитнес-приемы для каждой группы мускулатуры.
Не опасно ли
Если у человека нет каких-либо противопоказаний к интенсивным занятиям спорта, то тренинги в быстром темпе принесут пользу организму. Нельзя стартовать с экстремального режима, если у вас нет необходимой физической подготовки. В противном случае создаться вредоносная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Чтобы избежать потенциальных рисков, перед началом регулярных занятий лучше получить консультацию доктора.
Подбираем упражнения на все группы мышц
В процессе круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале необходимо уделить внимание всем группам мускулатуры.
Силовые
Описания техники выполнения поданы в таблице:
Упражнение | Как выполнять |
Тяга Арнольда (плечевой пояс) | Положите гриф на пол и набросьте на 1 конец несколько блинов. Встаньте над штангой, наклонитесь, возьмите V-образную рукоять и приподнимите конец с отягощениями. Прогнитесь в пояснице и поднимите штангу к грудной клетке. Повторить 15 раз. |
Запрыгивания на плио-бокс (икры) | Возьмите платформу высокой 80 см и 10 раз запрыгните на нее. |
Ходьба выпадами с утяжелением (руки, пресс) | Поднимите гриф на вертикальные стойки и набросьте несколько блинов. Возьмите утяжелитель на плечи. Вдохните, сделайте шаг правой ногой и выполните выпад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. При выполнении фитнес-приема важно прямо держать спину. Повторять 15 раз. |
Становая тяга (спина, ноги, плечи) | Подойдите к штанге и поставьте ноги немного шире расстояния между плечами. Согнув конечности, возьмите снаряд прямым хватом. Поднимая утяжелитель, медленно разгибайте колени. Снаряд должен при этом прикоснуться к голеням. После задержки на точке пика медленно вернитесь в исходную позицию. 15 повторений |
Раскатка ролика для пресса | Сядьте на колени, поставьте перед собой ролик и опритесь на него обеими выпрямленными руками. Слегка прогнитесь в пояснице. На вдохе колесо прокатите вперед, не ложась на пол. После задержки на пиковой вернитесь в стартовое положение. Оптимально сделать 10-15 раз. |
Пресс (брюшные мышцы) | Повисните на гимнастических кольцах. На выдохе подтяните ступни к ладоням. На вдохе нужно быстро вернуться в исходное положение. Если нет возможности заниматься на кольцах, то подойдет и перекладина. Оптимально сделать 12 раз. |
Берпи | Один из основных фитнес-приемов. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол на уровне плечевого пояса. Откиньте ноги назад и примите упор лежа на руках. Отожмитесь, прикоснувшись к полу грудной клеткой и бедрами. Быстро поменяйте положение на упор руками в пол. Вернитесь в первоначальное положение, выпрыгните вверх и сделайте хлопок выпрямленными над головой руками. 10 повторений. |
Кардио
Лучшие фитнес-приемы, которые можно включить в программу на жиросжигание дома и в тренажерном зале:- разминка на велотренажере;
- ходьба, переходящая в бег на беговой дорожке;
- занятие на орбитреке;
- прыжки со скакалкой.
Каждое упражнение выполняется в быстром темпе.
Варианты готовых программ
Выбор готовой программы зависит от целей занимающегося.
Для сжигания жира
Если мужчине нужно похудеть, программа должна включать и силовые и динамичные фитнес-приемы. Заниматься нужно с однодневным интервалом.
Как выглядит недельный тренинг:
День | Комплекс |
Понедельник | · разминка; · 15 приседания с гимнастическим мячом; · бег – 3 минуты; · обратные отжимания – 15 повторений; · высокие запрыгивания на платформу 10 раз; · качание пресса на перекладине – 10 раз. |
Среда | · разминка; · прыжки на скакалке в течение 3 минут; · выпады с утяжелением – 15 раз; · велотренажер – 3 минуты; · скручивания на полу – 15 раз. |
Пятница | · разминка; · плио-бокс – 10 раз; · орбитрек – 2 минуты; · становая тяга – 15 раз; · ходьба в быстром темпе на дорожке – 5 минут; · берпи – 10 раз. |
Выполнить 2-3 круга в течение занятия.
Для набора массы
Чтобы увеличить вес за счет роста объема мускул, можно взять во внимание следующий тренинг:
День | Комплекс |
Понедельник | · 15 минут разминки на велотренажере; · 15 раз выполнить берпи; · тяга Арнольда – 15 повторений; · 10 махов руками с гирями перед собой; · планка в течение 15 секунд; · становая тяга – 15 раз. |
Среда | · разогрев на любом кардиотренажере; · 5 становых тяг; · 5 приседаний со штангой на груди; · раскатка с фитнес-роликом – 15 раз; · берпи – 15 раз. |
Пятница | · кардио-разминка; · 10 раз выполнить берпи; · 15 повторений пресса на кольцах или перекладине; · выпады со штангой — 15 повторений; · махи руками с гантелями – 10 раз. |
Сделайте 2-3 цикла в течение тренировки.
Советы профессионалов
Кокотлев Семен, коодинатор направления кроссфит в одном из популярных фитнес-клубов России
Тренировку важно начинать с разминки, подготавливающую организм к тренингу. Особенно актуальна разминка для новичков. Подготовка включает бег, фитнес-приемы на растяжку, прыжки.
Немцов Алексей, фитнес-тренер
Начиная заниматься кроссфитом, важно соблюдать меру, правильно рассчитывая собственные силы. Эта тренировка предназначена для общего укрепления мускулатуры и повышения физической выносливости, поэтому в процессе занятия не должен ощущаться дискомфорт.
Портнова Ольга, чемпионка по кроссфит
Заниматься профессионально можно дома, на улице, на пляже. В каждый круг включите 8 фитнес-приемов. Всего нужно организовать 3 цикла. Интервал между выполнениями и кругами не превышает 1-2 секунд. Можно работать без инвентаря, используя только собственный вес. Обязательно включайте в перечень берпи, выпады и приседания.
Полезное видео
Основные выводы
- Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, являющаяся комплексной тренировкой для повышения физической выносливости, похудения, проработки мускулатуры.
- Занятия организовываются дома и в тренажерном зале.
- Кроссфит и круговой тренинг – не одно и то же. Последнее понятие относится к методикам построения схемы спортивного занятия. Кроссфит – это брендированная система физической подготовки. Однако занятие может организовываться по принципу кругового тренинга.
- Комплекс состоит из силовых и динамичных (кардио) фитнес-приемов. Если вы худеете, сделайте акцент на кардио. Желающим увеличить массу мышц стоит добавлять в программу больше силовых приемов.
- Тренируйтесь 3 дня в неделю, соблюдая равные интервалы между занятиями. Независимо от выбора программы, старайтесь выполнить 2-3 круга из 5-6 разных фитнес-приемов. Разминка – неотъемлемая составляющая занятия.
Занимаетесь ли вы кроссфитом? Если да, что вы могли бы порекомендовать начинающим? Ответ можно оставить в комментариях.
gercules.fit
отзывы, программы тренировок для мужчин и для девушек
Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.
Виды упражнений
Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные тренировки, тяжелую атлетику, гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.
Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.
“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.
Критика
Многие критики говорят о том, что программа тренировок предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.
Еще одной причиной негативных отзывов о «Кроссфит» стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.
Новичкам
«Кроссфит» стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. «Кроссфит» для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.
Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.
Вторая тренировка – «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.
Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.
Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом – выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.
Питание и отдых
«Кроссфит» предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале – 5 приемов пищи в течение дня.
Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться «Кроссфитом», можно упражняться дважды в течение семи дней.
Девушкам в домашних условиях
Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая – в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.
День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.
День 2. Отдых и восстановление.
День 3. Первое упражнение третьего дня – забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение – 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.
День 4. Отдых и восстановление.
День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение – подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.
День 6. Отдых и восстановление.
День 7. Первое упражнение – джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение – пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.
Девушкам в тренажерном зале
Тренировки «Кроссфит» для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.
День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения – 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.
День 2. Отдых и восстановление.
День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение – становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.
День 4. Отдых и восстановление.
День 5. Начинается тренировка сотней прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется «Швунги» (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.
День 6. Отдых и восстановление.
День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение – 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.
Мужчинам
Программа тренировок «Кроссфит для мужчин» отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.
Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом – тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола – 2 подхода по 20 отжиманий.
Следующее упражнение – жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок «Кроссфит для мужчин», это приседание со штангой – 2 подхода по 13 приседаний.
Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:
3 дня тренировок – день отдыха – 2 дня тренировок – 1 день отдыха;
5 дней тренировок – 2 дня отдыха;
3 дня тренировок – 1 день для отдыха – 3 дня тренировок.
«Кроссфит для похудения»
Девушки занимаются «Кроссфитом» для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.
Преимущество «Кроссфита» заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.
Оборудование
Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о «Кроссфит — тренировки для всех». Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для «Кроссфита» надо не так уж и много.
Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для «Кроссфита», которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.
«Кроссфит» в домашних условиях
Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это «Берпи» (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).
Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.
В ходе третьей программы тренировок «Кроссфит в домашних условиях» спортсмен должен делать 15 «Берпи», 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.
fb.ru
программа тренировок, упражнения в тренажерном зале, для мужчин, на неделю, на каждый день, видео
1.Что такое кроссфит?
Это популярное направление в спорте, которое существует уже много лет, но особенную известность приобретает в последнее время. Кроссфит представляет собой смесь из различных упражнений, выполняемую циклично на пределе физических возможностей. Такие тренировки необходимы, если вам нужно получить заметный результат в кротчайшие сроки.
Особенностью кроссфита является возможность сочетать любые упражнения разного типа, чтобы тренировка была не только эффективной, но и интересной. Например, в течение одной тренировки вы можете использовать силовые и аэробные упражнения.
Еще одним преимуществом такого типа тренинга можно смело назвать цикличность. Меняя по кругу упражнения, вы тренируете основные группы мышц, давая другим небольшой отдых. Так как перерывы между подходами исключены, это позволит мышцам восстановиться во время тренировки.
Для подготовленного человека, длина такого тренинга не превышает и получаса. Новички же могут сократить это время на треть.
Кроссфит–тренировки достаточно тяжелы и изнурительны, но они способствуют заметному росту силовых возможностей всего организма и активному сжиганию жиров.
2.Классические упражнения для кроссфита в тренажерном зале.
В любом спортклубе есть все необходимое для качественной crossfit-тренировки, поэтому упражнения здесь выполняются на специальном оборудовании или же с использованием снарядов.
Бег на дорожке
Это упражнение всем знакомо и не требует особого представления. Выполняя его в рамках кроссфита, делайте забег на 200-400 метров на максимальной для вас скорости.
Жим штанги лежа
Классическое упражнение для мышц рук и груди. Меняя ширину постановки рук, вы можете концентрировать нагрузку в разных группах мышц. Используйте эту возможность, чередуя подходы.
Лягте поудобнее на скамью для жима, выберете оптимальную широту хвата и можете приступать
Сгибая и разгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте от груди штангу
Перед выполнением упражнения стоит определиться с весом снарядов. Так как вам предстоит выполнить несколько подходов в быстром темпе, не нагружайте гриф слишком тяжело.
Присед со штангой
Весьма популярное в тренажерном зале упражнение на развитие мышц ног, бедер и ягодиц. Возьмите его на вооружение в crossfit-тренинг.
Подготовьте снаряд для тренировки. Штанга не должна быть слишком тяжелой, иначе присесть вы много и быстро не сможете. Если со штангой вам будет тяжело, можно остановить свой выбор на гантели.
Ноги поставьте по ширине плеч, подойдите спиной к стойке и «подцепите» штангу спиной.
Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Амплитуду выбирайте соответственно своим возможностям.
Обязательно держите гриф руками
Во время подъема ноги оставляйте немного согнутыми
Спину держите прямо, не наклоняя корпуса
Гиперэкстензия
Это упражнение подходит для проработки мышц пресса и спины. Дополнительно задействуются и ягодицы, ноги и бедра. В базовом виде, выполняется с собственным телом, но со временем можете смело его усложнять, добавляя утяжелители.
Примите исходное положение на скамье.
Руки скрестите на груди или заведите за голову
Опускайте корпус к полу и поднимайте в исходное положение
Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будет нагрузка
3.Базовый комплекс кроссфит-упражнений на открытом воздухе.
Любители спорта зачастую выходят из стен спортивных комплексов, предпочитая делать тренировки на открытом воздухе. Это место отлично подойдет и для кроссфита. Здесь подойдут можно выполнить те упражнения, которые в помещении выполнять небезопасно.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях или, как их еще называют, на турниках, достаточно известное и технически простое упражнение. Нагружает большее количество мышц спины и рук. Если во время таких отжиманий поднять ноги на уровень низа живота, то получится нагрузить еще и мышцы пресса.
Встаньте между двумя брусьями, возьмитесь за них руками на одном уровне
Начинайте поднимать тело, выпрямляя руки
Опускайтесь, сгибая руки в коленях, но не касайтесь земли
После выполнения всех повторений, возвращайтесь в исходное положение
Проход дистанции со снарядом
Это упражнение включат в свой кроссфит-тренинг только физически хорошо подготовленные атлеты, ведь его выполнение требует не дюжей силы и отличной координации. Конечно, необязательно поднимать огромные тяжести и пытаться пронести их на огромные расстояния. Для начала достаточно будет использовать вполне подъемный вес и проносить его на небольшие дистанции.
Вес снаряда выбирать необходимо исходя из ваших возможностей. На роль тяжестей подойдут емкости с водой или песком, можно использовать автомобильные шины и другие вещи, которые вы сможете раздобыть.
Итак, возьмите выбранные вами снаряды в обе руки
Поднимите их в приседе и начинайте проход
Идите до тех пор, пока сможете это осилить
В этом упражнении важна не только дальность вашего прохода, но и скорость, с корой вы преодолели заданное расстояние. Со временем его необходимо увеличивать, как и увеличивать скорость шага.
Это упражнение необходимо для формирования силовой выносливости. Во время его выполнения организм затрачивает огромное количество энергии, которая направлена именно на создание новых мышечных волокон. К тому же, упражнение нагружает и сердечно-сосудистую систему.
Спринтерский бег на короткую дистанцию
Такой вид бега способствует мгновенному высвобождению энергии и раскрытию мышечного потенциала, поэтому быстрый бег на короткие дистанции весьма полезен, если вы хотите в скором времени почувствовать результат.
Для кроссфит-занятий вам необходимо преодолевать расстояние, примерно, в 100-200-300 метров (в зависимости от вашей подготовки) с максимальной для вас скоростью. По мере роста вашего физического потенциала, увеличивайте не только скорость, но и пробегаемое расстояние.
Толкание снарядов
Весьма непростой вид силовой нагрузки. Это упражнение аккумулирует всю силу в ваших мышцах, чтобы толкнуть снаряд на сколько это возможно. Его лучше включать в тренировки на открытом воздухе, так как в обычном спортзале это будет опасно как для посетителей, так и самого сооружения.
Возьмите снаряд в любую руку
Заведите локоть как можно дальше
Со всей силы толкните снаряд как можно дальше
Повторите метание с другой рукой
Снарядом обычно является небольшой металлический шарик, напоминающий элемент гири или гантель.
4.Как составить свою crossfit–программу
Так как crossfit является сочетанием самых разных видов упражнений, выбор у вас достаточно велик. Вы можете менять упражнения и чередовать их в различные дни тренировок. В формировании своей программы кроссфита важно следовать нескольким правилам:
Изучите ваши сильные и слабые стороны — включите в тренировку упражнения преимущественно на те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании. Например, если у вас слабые руки, делайте больше отжиманий и других упражнений, концентрирующих на них усилие.
Адекватно оцениваете свои возможности – кроссфит сам по себе является некой экспресс-тренировкой. Не стоит пытаться ускорить результат, подвергая свой организм риску травмы. Вы должны тренироваться фактически на пределе своих возможностей, но не выходить за него.
Ограничьте потребление воды и еды – эти тренировки очень интенсивны, поэтому последняя трапеза должна быть за 1,5 часа до тренировки, а питье – за полчаса. Во время тренировки допускается пару глотков воды, чтобы восполнить потерю жидкости, но только между кругами.
Разминка и заминка – кроссфит является тяжелым видом тренинга, поэтому разогрев перед началом тренировки просто необходим. Это касается и заминки после тренировки.
Тренировка в режиме нон-стоп – кроссфит не подразумевает перерывов между подходами, но по окончанию круга можно сделать отдых в 20-30 секунд, чтобы сделать глоток воды и нормализовать дыхание.
Нагрузите весь организм – если вы хотите привести в «форму» весь организм, используйте в своей программе кроссфита упражнения на различные группы мышц, уделяя особое внимание проблемным зонам.
Учитывая эти рекомендации, вы сможете грамотно составить свою систему crossfit-тренировок и рассчитать время, которое необходимо будет на них потратить.
4.1. Примеры тренировок на неделю
Недельный crossfit-тренинг включает в себя тренировки не более 5 раз за 7 дней, так как организм должен восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Оптимально будет заниматься через день, чередуя дни отдыха и спорта.
Все указанные упражнения в таблицах достаточно просты и многим знакомы:
Бег на месте с высоким подниманием колен представляет собой быстрый и интенсивный бег. Чем выше вы поднимаете колена, тем сложнее вам будет его делать.
Подъемы корпуса на пресс выполняются лежа на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руки заведите за голову. Прижмите подбородок к груди и начинайте поднимать корпус.
Для отжиманий вам необходимо расположиться на полу лицом вниз, поставить широко руки, принять упор лежа и можно приступать
Глубокие приседания отличаются от обычных лишь своей амплитудой. Техника их также проста, только вот садитесь вы немного ниже.
Скручивания на пресс развивают не только прямые, но и косые мышцы живота, способствуя уменьшению боков и формированию талии.
Выпады отлично формируют рельеф ног, бедер и попы. Поставьте ноги по ширине плеч, выставите одну ногу вперед, и согните ее в колене, опуская тело к полу.
Программа кроссфит-тренировок для новичков.
| Упражнение | Повторы | Подходы |
|---|---|---|
| Бег на месте с высоким подниманием колен | В течение 1-2 минут | 3 – 4 |
| Пресс – подъем корпуса | 10-15 | 3 – 4 |
| Отжимания | 8-10 | 3 – 4 |
| Глубокий присед | 10-15 | 3 — 4 |
Чем выше ваша силовая выносливость, тем больше повторений вы можете сделать за заданное время тренировки. Пока вы в новичках, будет достаточно 20 минут, чтобы ужасно устать. По мере вашей натренированности, увеличьте время до максимальных 30 минут.Программа кроссфит-тренировок для продвинутых.
| Упражнение | Повторы | Подходы |
|---|---|---|
| Присед с утяжелителем | 15-20 | 3 – 5 |
| Планка | 40-60 секунд | 3 – 5 |
| Пресс — скручивания | 20-25 | 3 – 5 |
| Выпады | 15-20 (на каждую ногу) | 3 – 5 |
Количество подходов для каждого упражнение будет равно количеству кругов, то есть, если вы тренируетесь в 3 круга, то и подходов будет столько же. Выполняйте каждое упражнение друг за другом, не прибегая к отдыху.
5.Программа кроссфит-тренировок для мужчин на каждый день
Программа для мужчин включает в себя сложные упражнения с большим количеством повторов и рассчитана на тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку. Если вы хотите улучшить свои показатели в сжатые сроки, этот комплекс вам подойдет.
День загрузки
| Упражнение | Повторы | Подходы |
|---|---|---|
| Отжимания | 15-20 | 4-5 |
| Выпады | 20-25 (на каждую ногу) | 4-5 |
| Пресс — скручивания | 25-30 | 4-5 |
| Присед с утяжелителем | 20-25 | 4-5 |
| Бег на месте с высоким подниманием колен | 2-3 минуты | 4-5 |
День восстановления
| Упражнение | Повторы | Подходы |
|---|---|---|
| Планка | 1-1,5 минуты | 3-4 |
| Отжимания | 15-20 | 3-4 |
| Глубокий присед | 20-30 | 3-4 |
| Присед с утяжелителем | 20-25 | 4-5 |
| Бег на месте с высоким подниманием колен | 2-3 минуты | 4-5 |
Дни нагрузки должны чередоваться с днями отдыха. Таким образом, ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе.
6.Эффективная программа силового кроссфита.
В программу силового кроссфита включены наилучшие упражнения для формирования силы и выносливости всего организма. Упражнения на различные группы мышц способствует работе всех основных систем. Перед силовым тренингом необходима дополнительная разминка.
| Упражнение | Повторы | Подходы |
|---|---|---|
| Жим лежа | 10-15 | 3-5 |
| Присед со штангой | 8-10 | 3-5 |
| Отжимания на брусьях | 8-10 | 3-5 |
| Гиперэкстензия | 10-15 | 3-5 |
| Проход дистанции со снарядом | По самочувствию | 3-5 |
Кроссфит-тренинг отлично впишется в программу тренировочного дня как новичков в спорте, так и успешных спортсменов. Благодаря своей изменяемости, вы можете подобрать комплекс, который будет наибольшим образом удовлетворять вашим потребностям и учитывать физические возможности.
telo.sexy