Взрывные отжимания

Первое время потребуется аккуратность и медленное, но тщательное повторение, чтобы поставить правильную технику и избежать травм. Возможно, это упражнение входит в программу бесплатных тренировок в Москве. Прочтите нашу статью на эту тему и узнайте где можно позаниматься без абонементов.

Как выполнять:

• сделайте обычное отжимание: опуститесь на руках,
• когда предстоит подняться и расправить руки, вытолкнитесь вверх руками так, чтобы ваши ладони оторвались от пола, будто бы вы совершаете прыжок руками.

Из этих нехитрых, но сложных упражнений вполне можно собрать собственную программу тренировок — даже опытные кроссфитеры разбавляют свои программы этими базовыми упражнениями. Дополнить занятия можно бегом, если такая возможность имеется.

Разумеется, чтобы программа тренировок подошла упражняющемуся, нужно учитывать индивидуальные особенности. Поэтому рекомендовать какую-то одну систему тренировок мы не будем.

Зато расскажем, как можно ее составить. В интернете можно найти множество табличек с тренировками по кроссфиту. Для новичков они могут показаться невыполнимыми либо слишком изнуряющими. Но не думайте, что кроссфит — не для вас. Никто не запрещает адаптировать существующие программы под себя.

Готовый план тренировок можно выполнять утром или вечером – все зависит от вашего настроя и состояния.

Заменить упражнения на те, которые не вгоняют вас в скуку, уменьшить количество подходов, делать разное количество подходов изо дня в день — все это не воспрещено. Главное — честно работать на грани своих возможностей и не халтурить.

Итак, вся нужная база у вас уже есть — можно приступать! Но к всему, что вы узнали можно добавить еще кое-что: единомышленника, чтобы начать тренировки вместе с кем-то.

Попробуйте поискать таких же новичков в кроссфите или компаньона для бега прямо здесь, на invme:

1. во-первых, с кем-то — веселее,
2. во-вторых, это однозначно добавит мотивации,
3. в-третьих, и то, и другое увеличит ваши шансы на спортивные успехи.

Пробуйте, будьте красивы, сильны и здоровы!

Кроссфит — тренировка всех групп мышц

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, отсчитывающий свое начало примерно с 2000 года, когда создатели этого направления Грег Глассман и Лорен Дженай зарегистрировали компанию CrossFit Inc. Сегодня это направление активно развивается и становится все более популярным, охватывая все большее количество людей. Что же это такое – «кроссфит»? Начнем с того, что всем известно.

Истоки кроссфита

О моменте основания данной системы тренировок мы уже вспомнили. Здесь, правда, многие начинают спорить о том, что все это уже было. Что системы реабилитации для военнослужащих после ранений, и системы подготовки с помощью разнообразных физических упражнений были созданы еще в начале 20-го века. Что в Советском Союзе активно развивались и пропагандировались разнообразные комплексы упражнений для общей физической подготовки. И так далее, и тому подобное. А вот американцы, как всегда успели первыми, и теперь получают деньги за то, чем раньше все пользовались бесплатно.

В такой точке зрения есть рациональное зерно, о чем мы скажем чуть ниже. А пока констатируем факт, что «кроссфит» – это бренд. В том виде, как он сегодня существует, развивается и пропагандируется – это зарегистрированная торговая марка. И зарегистрирована она в 2000 году, как мы уже говорили. Хотя сама концепция была разработана и успешно пропагандировалась создателями и раньше. Споры о приоритете, как всегда, малоконструктивны. Элементы любой системы можно всегда найти в прошлом. Но это не значит, что система целиком заимствована и вторична. В своем целостном виде она является созданием автора, а то, что часто называют заимствованием – показывает преемственность.

Чем кроссфит отличается от других видов спорта?

Итак, кроссфит ставит своей задачей полноценное развитие физических способностей человека через интенсивные круговые тренировки, составленные из функциональных движений.

Как говорит основатель системы Глассман, «кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов». «Фитнес-домены» в данном случае – физические способности человека, такие как сердечно-дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, мощность, скорость, координация, ловкость, точность, гибкость, равновесие.

Равномерное развитие этих способностей является преимуществом кроссфита, но одновременно, и слабостью, так как ни в одной из способностей представитель кроссфита не может добиться таких же результатов, как спортсмены из других видов спорта. В то же время, это не столько слабость системы, сколько особенность, обусловленная ее целями. За счет гармоничного развития всех показателей физической подготовленности достигается универсальность, которая для большинства людей оказывается более важной, чем рекорды в специализированных видах деятельности. Это делает кроссфит по-настоящему массовым видом спорта, ориентированным на улучшение здоровья и повышение уровня жизни за счет хорошей подготовки к испытаниям, встречающим человека в его собственной жизни.

Отсюда вытекает и здоровый коллективизм кроссфита, когда участники занимаются в группе, общаются и делятся опытом. Многих это привлекает даже больше, чем возможность улучшить свое физическое состояние.

Именно за счет сочетания упражнений, развивающих различные (иногда – противоположные) качества, кросс-тренинг оказывается таким трудным. И это задает мотив постоянного преодоления себя, который для кроссфита является гораздо более важным, чем для других видов спорта.

Какие группы мышц тренирует кроссфит?

Кроссфит опирается на развитие всех мышечных групп. В нем большое значение имеют базовые многосуставные упражнения, как с весом собственного тела, так и с отягощениями. Давайте рассмотрим главные особенности в подходе кроссфита к развитию мышечной системы.

1. Отсутствие специализации.

Кроссфит делает упор не на развитие какой-то одной способности и связанной с ней группы мышц и систем организма, как это традиционно для других видов спорта. На самом деле, конечно, спортсмены всех видов спорта должны развивать все системы организма, поскольку организм – единое целое, отставание одних систем будет тормозить развитие других. Поэтому, например, прыгуны не только прыгают, а еще бегают, плавают, приседают со штангой и т.п. Но упор в тренировках все равно делается на выполнение определенных упражнений и развитие одного навыка. В кроссфите – иначе. Изначально кроссфит ставит целью повысить общий уровень физической подготовки человека, поэтому отказ от специализации является для него ключевым. И делает кроссфит чрезвычайно гибким, подходящим для применения в подготовке солдат, полицейских, пожарных, спортсменов любых видов спорта и вообще для физического развития любого человека, независимо от его возраста и профориентации.

2. Упор на функциональные движения.

Функциональными традиционно считаются движения, необходимые человеку для выполнения тех задач, которые встречаются в реальной жизни: поднятие и несение тяжестей, передвижение массивных предметов, перепрыгивание через препятствия, бег и т.п. При этом акцент делается на воображаемое прошлое наших далеких предков – охотников, рыбаков, собирателей и т. п. Отсюда вытекает отказ от изолирующих упражнений на отдельные группы мышц. Например, в кроссфите практически не встречается подъем штанги на бицепс, работа на тренажерах, прорабатывающих определенные мышцы. Зато в арсенал кроссфита входят многосуставные упражнения: со свободными весами и собственным весом, аэробные виды нагрузки, занятия на гимнастических снарядах. Более того, упражнения постоянно меняются, чтобы обеспечить организму максимальные возможности для развития.

3. Высокоинтенсивные круговые тренировки.

При этом упражнения выполняются без отдыха, или с минимальным отдыхом. Это позволяет тренировать организм целиком, развивая его по всем направлениям, и добиваться успеха в кратчайшие сроки. С другой стороны, в этом заключена некоторая опасность – не слишком опытный спортсмен может легко превысить допустимые на его уровне подготовки нагрузки и получить травму или нанести иной вред своему здоровью. Поэтому кроссфит весьма требователен к разминке и подготовке к тренингу, а также требует (на первых этапах) участия опытного тренера, который обеспечит плавное постепенное развитие и повышение уровня подготовленности, помогая скорректировать тренировочную программу и другие моменты.

Каждая тренировка обычно включает упражнения на все основные мышечные группы. Здесь не применяется сплит-система, привычная для силовых тренировок – день ног, день рук и т.п.

Кроссфит: с чего начать?

Постепенность – один из важнейших принципов кроссфита. Он обеспечивает возможность включения в занятия для людей с любым уровнем подготовленности. Но в то же время, это предъявляет повышенные требования к качеству работы тренера. Необходимо не только обеспечивать актуальное наполнение ТД (или WOD, workout of the day, тренировка дня), но и помогать начинающим грамотно работать над основами. Важно помнить, что сегодняшние тренировки и достижения являются базисом для завтрашнего развития, и если сегодня что-то будет сделано неправильно, то завтра это ограничит твои возможности и затормозит рост.

Приучать организм к нагрузкам и улучшать физическую подготовленность необходимо постепенно и равномерно, чтобы избежать травм и срывов. Если говорить даже об относительно подготовленных участниках, то, к сожалению, не редкость ситуация, когда интенсивность тренировки и ограничения по времени отодвигают на второй план полноценную разминку. А это уже прямой путь к травмированию. Нагрузки должны нарастать постепенно, чтобы организм мог к ним адекватно подготовиться. То же касается и увеличения сложности упражнений.

Необходимо понимать, что кроссфит требует некоторой физической подготовки и хорошего здоровья. Начинать можно с трех тренировок в неделю, включая в занятия бег (1-2 км) или велотренажер (15-20 минут), и небольшие циклы или связки из 2-3 упражнений, таких как отжимания, приседания, подтягивания, скручивания, планка, выпады, берпи. При занятиях в зале (или на спортивной площадке) можно задействовать брусья, лазание по канату, штангу (становая тяга). Каждую тренировку обязательно начинать с разминки (10-20 минут) – это должно стать хорошей привычкой.

Кроссфит для женщин

Большим плюсом кроссфит-тренировок для девушек является разнообразие нагрузок – возможность использовать новые упражнения, каждую неделю менять тренировочную программу. Ведь обычные пробежки и стандартные фитнес-тренировки нередко надоедают своим однообразием девушкам, которые решили привести фигуру в порядок.

Также немаловажным фактором является потребность в общении, а кроссфит-тренировки часто проводятся в группах – и это весьма привлекает женщин, особенно тех, которые устали сидеть дома в декрете.

Еще один плюс – сочетание кардио и силовых упражнений. Худеющие женщины нередко излишне сосредоточены на аэробных нагрузках и проводят долгие часы на кардиотренажерах, пренебрегая силовыми упражнениями (то ли из боязни «перекачаться», то ли просто от незнания). А ведь именно силовой тренинг максимально «разгоняет» метаболизм и позволяет сжигать калории не только в течение тренировки, но и несколько часов после нее. Удачное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок в кроссфите позволяет более быстро и эффективно сжигать жир и приводить фигуру в желаемый вид. Итак, к плюсам кроссфита для женщин можно отнести:

• разнообразие упражнений,
• общение с другими людьми,
• сочетание кардио и силовых нагрузок,
• эффективное похудение и улучшение фигуры,
• развитие мышц, используемых в обычной жизни.

К минусам можно отнести высокую нагрузку на сердце, обусловленную большой интенсивностью тренинга, а также повышенную травмоопасность, связанную с тренировками на пределе возможностей, когда усталость и желание преодолеть себя могут привести к нарушению техники и ошибкам. К тому же женский организм имеет свои особенности: слаборазвитые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, склонность к смещению ног внутрь в процессе приседаний, меньшую плотность костной ткани, что при напряженных регулярных кроссфит-тренировках может привести к остеопорозу.

Поэтому женщинам, занимающимся кроссфитом рекомендуют уделять особенное внимание разминке, заминке и упражнениям на растяжку. Нужно всегда помнить о том, что главная задача кроссфита – здоровье и гармоничное развитие, а не постановка рекордов, поэтому всегда надо тщательно соблюдать правильную технику упражнений – качество здесь намного важнее количества.

Примерная программа тренировки для женщин может быть такой:

1 день:

5 циклов на время:

• бег (400 м),
• 20 выпадов.

2 день:

Выполнить как можно больше циклов за 20 мин:

• 10 приседаний с гантелью,
• 10 отжиманий,
• 10 скручиваний.

3 день:

Выполнить 5 циклов:

• планка (30 сек) – отдых (30 сек),
• максимальное количество скручиваний за 30 сек – отдых (30 сек),
• 20 выпадов.

4 день:

Выполнить как можно больше циклов за 15 мин:

• 20 приседаний с гантелью,
• челночный бег (6 отрезков по 10 м).

5 день:

Выполнить на время:

• 10 скручиваний,
• 10 приседов с гантелью,
• 10 выпадов,
• 20 скручиваний,
• 20 приседов с гантелью,
• 20 выпадов,
• 10 скручиваний,
• 10 приседов с гантелью,
• 10 выпадов.

Кроссфит для мужчин

Мужчинам кроссфит дает не только рост мышц и более подтянутую атлетическую фигуру, но и стимуляцию выработки тестостерона и гормона роста, что особенно важно после 30 лет, когда продукция гормонов начинает снижаться. Тренировки на все тело, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения равномерно укрепляют сердце, суставы и связки, развивают именно те мышцы, которые важны в повседневной жизни. Это исключительно важно для тех, кто работает в офисе и испытывает недостаток физической активности.

В сети можно найти огромное количество тренировок на день (WOD, Workout of the Day). Но если понимать принципы их построения, то можно самому легко составлять себе такие программы. Для это необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Тренировка кроссфита является круговой – это значит, что она подразумевает выполнение нескольких циклов (кругов, раундов), состоящих из нескольких упражнений.

2. В кроссфите применяются упражнения 4 типов: кардио (бег, скакалка, велотренажер), на ноги (приседы, выпады, прыжки), тянущие (подтягивания, тяги штанги и гантелей), толкающие (отжимания, жимы штанги и гантелей, брусья). В каждом цикле (раунде) рядом не должны стоять упражнения одного типа. Если необходимо включить в раунд более 4-х упражнений, упражнения одного типа должны разделяться упражнениями других типов, чтобы дать отдых каждой мышечной группе.

3. Выполнять упражнения можно: просто на число повторений и количество раундов (без учета времени), как можно больше раундов выполнить за период времени, как можно быстрее выполнить заданное количество работы (раундов и повторений в них).

Важно вести дневник тренировок, чтобы отмечая выполненную работу, наглядно видеть прогресс через месяц, два месяца тренировок, три и так далее.

Домашний кроссфит – возможно ли это?

Вполне возможно, особенно в тех случаях, когда другого выхода просто нет. Дома заниматься не только можно, но и нужно. Если есть возможность приобрести инвентарь, такой как велотренажер, турник, брусья и штангу – замечательно. Если такой возможности нет – можно обойтись скакалкой, ковриком, скамейкой и гантелями. Плюс кроссфита еще и в том, что он позволяет варьировать упражнения, используя тот инвентарь, который под рукой.

В домашнем кроссфите можно использовать следующие упражнения:

• берпи,
• приседания,
• выпады,
• отжимания,
• скручивания,
• планка.

Если есть турник – добавляем подтягивания. Если есть гантели – можно выполнять упражнения (выпады, приседы) с гантелями. Необходимо стараться, чтобы перерывы между упражнениями и подходами были минимальными (по самочувствию). Стремиться надо к тому, чтобы перерывов не было вообще.

Их указанных кроссфит-упражнений можно составить круг (раунд), не ставя рядом упражнения на одни мышечные группы (например, сразу после берпи не стоит выполнять приседы), например такой:

• 10 берпи,
• 30 скручиваний,
• 20 отжиманий,
• планка (4-5 повторений цикла 30 сек планка – 30 сек отдыха),
• 20 приседов,
• скакалка (4-5 подходов по 120 секунд).

Этот раунд можно повторить 3-4 раза, в зависимости от подготовленности и состояния здоровья. И таких тренировок можно провести 3 или 4 в неделю. Этого вполне может быть достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Если такая программа кажется слишком легкой, ее можно усложнить, увеличив отягощения (взяв более тяжелые гантели), количество повторений или раундов, используя более сложные упражнения (усложненные берпи, отжимания с хлопком и т. п.). Программу можно менять хоть каждый день, подбирая для раундов другие упражнения, включая в нее кардио в необходимом количестве.

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит комплексы очень сильно нагружают суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, поэтому такими тренировками не стоит заниматься людям:

• страдающим патологиями сердца и сосудов (гипертония, аритмия, ишемическая болезнь сердца),
• имеющим заболевания и травмы суставов (остеоартрит, ревматоидный артрит, грыжу межпозвоночных дисков и т.п.),
• страдающим заболеваниями дыхательной системы (бронхиальной астмой и др.),
• в состоянии обострения хронических заболеваний, острых воспалительных процессов, респираторных инфекций.

Всем людям, входящим в перечисленные категории (а также беременным и кормящим женщинам) лучше выбрать более щадящие виды тренировок.

Спортивное питание для лучших результатов в кроссфите

Для того, чтобы лучше выдержать большие нагрузки, можно перед тренировкой принять порцию протеина или даже гейнера. Белок поддержит мышцы, а углеводы в составе гейнера дадут дополнительную энергию. Хорошо поддерживают мышцы и ускоряют восстановление аминокислоты – BCAA, глютамин, бета-аланин. Для лучшего кровоснабжения можно применить цитруллин или аргинин, а креатин повысит силовую выносливость.

Не следует пренебрегать витаминно-минеральными комплексами (к примеру, такой превосходный комплекс как Multivitamin Daily от Be First) и полезными жирами, а также средствами поддержки суставов на основе глюкозамина, хондроитина и коллагена.

Прекрасно могут помочь в тренировках адаптогены (экстракты эхинацеи и родиолы), а хорошо отдохнуть и успокоиться после тренировки помогут добавки для хорошего сна.

Но главное – не перенапрягаться и хорошо отдыхать. Тогда кроссфит-тренировки пойдут на пользу.

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

• кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

• гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

• упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

• Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

• CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

• Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

• Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

• Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

• CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

• CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

Силовые упражнения с собственным весом: анатомия, комплекс упражнений

10 комплексов с собственным весом

Мерф (Murph)

Выполнить на время:

• Run 1 миля / Бег 1,6 км
• 100 PU / подтягиваний
• 200 Push-ups / Отжиманий
• 300 AS / воздушных приседаний
• Run 1 миля / Бег 1,6 км

Челси (Chelsea)

EMOM 30 минут:

• 5 PU / Подтягиваний
• 10 Push-ups / Отжиманий от пола
• 15 AS / воздушных приседаний

ДжейТи (JT)

Сделать на время 21-15-9:

• HSPU / Отжиманий в стойке на руках
• RD / Отжиманий на кольцах
• Push-ups / Отжимания от пола

Пятое задание CrossFit Regionals 2014 года

Сделать на время 10 кругов:

• 1 Legless RC / Подъем по канату без помощи ног
• 60 м Sprint / Спринт

• 5 HSPU / Отжиманий в стойке на руках
• 10 Pistol / Приседаний на одной ноге
• 15 PU / Подтягиваний на перекладине

Гаррет (Garrett)

Выполните 3 круга на время:

• 75 AS / Приседаний
• 25 Ring HSPU / Отжиманий в стойке на кольцах (вниз головой)
• 25 L- PU / подтягиваний уголком

Табата и кое-что еще (Tabata and something else)

Закончить 32 интервала (20 секунд работа — 10 секунд отдых):

• Табата подтягивания
• Табата отжимания
• Табата ситап
• Табата приседания

Джейсон (Jason)

На время:

• 100-75-50-25 AS / Приседаний
• 5-10-15-20 RMU / Выходов силой на кольцах

Мигрень (The Migraine)

Сделать на время:

• 1000…-100 м Row / Гребля
• 100…-10 DU / Двойных прыжков на скакалке

Отборочный комплекс «TAG 2015»

Выполнить в течение 20 минут:

• 100 BRMO / Берпи через гребной тренажер
• Max distance row / Гребля на максимальную дистанцию

Это первый квалификационный комплекс Игр Атлетов 2015 года, ранее известные как «Битва за Лондон» — крупнейшее в Европе Crossfit событие. Начните с берпи. Когда закончите последний повтор, переходите на гребной тренажер и пройдите максимальную дистанцию до окончания 20 минут. Если вам нужна хорошая тренировка для контроля и управления своими эмоциями и мыслями, этот Crossfit комплекс вам определенно подойдет.

Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка без отягощения — крайне эффективный метод для тренирующихся всех уровней. Необязательно заниматься со штангой, чтобы достичь результатов. Уникальная особенность этих тренировок то, что их можно выполнять вне зала, на улице или даже дома.

Гайд по построению силы в кроссфите

Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?

Первоначально из данного вопроса родилась программа Crossfit Strength Bias (CFBS).

В этой программе спортсмены выполняли базовое силовое упражнение (силовую часть) с последующим кроссфит WOD’ом.

В настоящее время, большинство программ следует данной методике, по крайне мере, пару раз в неделю.

Уверен, что вам будет трудно найти среди наиболее популярных программ по кроссфиту, которые не программирует работу на силу таким образом.

В таких программах как MisFit, CompTrain и Invictus данная программирование присутствует как минимум 4 раза в неделю.

Тут они явно расставляют приоритеты. А как же вы?

В этой статье будет рассмотрено, за и против добавления дополнительных силовых тренировок к вашему кроссфит программированию.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?

Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

В чем заключается ваша цель?

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок

Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

• В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
• В увеличении прочности связок и сухожилий
• В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
• В увеличении плотности костей и мышечной ткани
• Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.

• Увеличение мышечной выносливости
• Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
• Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
• Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.

Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг
• Рывок штанги
• Толчок штанги

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Добавление силовой программы в тренировки

Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.

Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.

Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.

Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.

Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.

Вот вам идея как это сделать

Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.

Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.

Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.

В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.

Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.

Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.

Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

Кросс-тренинг (кроссфит) – что это и для кого подходит?

  |     |     |     |  

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела. 

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

• Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
• Свести к минимуму перерывы между подходами.
• Включить в программу тренировки на все группы мышц.
• Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий.
• Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
• Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
• Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

• бег;
• приседания;
• отжимания;
• прыжки со скакалкой;
• подтягивания.

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

• бег;
• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны и повороты корпуса.

Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо «закрывающих» упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.
Читайте также: Как восстановиться после тренировки?

Плюсы и минусы кросс-тренировок

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

1. Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям. Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов.
2. Удобный график и продолжительность тренировки. Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю.
3. Нет рутины. К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает эфект плато и приводит к снижению мотивации.
4. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными.
5. Ниже риск получить травмы. Кросс-тренинг исключает проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта.
6. Укрепление различных систем организма. Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды.
7. Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц. 

Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

1. Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
2. В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
3. Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
4. Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнител
5. ьных занятий не получится.

Свести отрицательное воздействие кросс-тренинга к минимуму можно при грамотно составленной программе тренировок. В остальном это продуктивный и надежный способ поддерживать физическую форму или восстанавливаться после перерывов.
Читайте также: Универсальные принципы составления программы тренировок.

Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – «Берпи»! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

Неоспоримый плюс системы кросс-тренинга в том, что заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, что необходимо помнить: кросс-тренинг (кроссфит) – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на всестороннее развитие!
Читайте также: Влияние фитнеса на здоровье.

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

12 лучших кроссфит-тренировок для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания жира

Неважно, клянетесь ли вы бодибилдингом или пропустили бесчисленные документальные фильмы Netflix CrossFit. Это потому, что он здесь, чтобы остаться. Имея почти 14000 боксов для кроссфита по всему миру, маловероятно, что вы далеки от него. Так что имеет смысл время от времени уделять «спорту фитнеса» немного внимания.

HD шесть пакетов, жиросжигающие тренировки и интеллектуальное программирование — все это обещания, которые могут сделать тренировки CrossFit, поэтому, если даже вы проведете один из дней вне тренажерного зала для кардио, было бы более разумным выбором человека поменять 5K тяжелая работа для одного из этих WOD. Но сначала немного напомню.

Адам Боу

Терминология CrossFit Workout: WOD, EMOM и AMRAP

С большим количеством AMRAP, EMOM и WOD, чем вы можете себе представить, имеет смысл ознакомиться с терминологией CrossFit, прежде чем пытаться выполнить что-либо из нижеприведенного.

AMRAP: Это означает «как можно больше повторений (или раундов)», структура тренировки, которая часто используется в CrossFit для сопровождения тренировочных упражнений.Он разработан, чтобы вывести ваше тело на максимум за короткое время. «AMRAP позволяют вам указать количество времени, которое займет тренировка. Если вы знаете, что вы будете тренироваться ровно 7 минут, гораздо легче понять, сколько усилий потребуется в течение этих 7 минут», — сказал Тодд. Ниф, главный тренер по кроссфиту и владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Каждую минуту, каждую минуту. Для этого вам понадобятся часы, секундомер или часы. Выполните предписанное количество повторений в течение минуты, отдыхая в течение оставшейся части той же минуты. Формат EMOM побуждает работать усерднее, чтобы больше отдыхать. Как только начинается новая минута, вы тоже. Теперь глубоко вздохи.

WOD: Тренировка дня — тренировка, предписанная спортивными залами CrossFit Affiliate для их участников. Обычно менее 20 минут, некоторые люди сомневаются в их эффективности. «Каждому человеку нужно будет поэкспериментировать, чтобы определить, что означает« достаточно », — говорится на официальном сайте CrossFit.«Опытным спортсменам с конкретными соревновательными целями может потребоваться дополнительная работа, чтобы улучшить свою физическую форму, тогда как новичкам может потребоваться уменьшить объем WOD для оптимизации результатов».

RFT: Раунды на время — это означает, что вам придется изрядно потрудиться, чтобы добиться как можно более короткого времени при сохранении хорошей формы. Тренировки RFT особенно полезны для сравнения себя с предыдущим временем и, таким образом, проверки вашей силы и физической формы.

Лучшая тренировка CrossFit для начинающих

Прежде чем вы представитесь любой из «девушек» — подробнее о них ниже — эта тренировка идеально подходит для начинающих.Но это не значит, что это будет легко. Это потребует жесткого трансплантата, но вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии.

Комбинация схем высокой интенсивности, основных упражнений CrossFit и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы гадать. Не отдыхайте между движениями, но восстанавливайтесь в течение одной минуты после каждого цикла. Повторить пять раз.

Становая тяга со штангой : 5 подходов по 10 повторений

• Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
• Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
• Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Приседания со штангой: 5 подходов по 10 повторений

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею.Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
• Медленно сядьте в приседание, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.
• Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Махи гирями: 5 подходов по 30 секунд

• Поставьте гирю на пару футов перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Прыжки на ящик: 5 подходов по 20 секунд

• Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
• Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче.
• Теперь отойдите от коробки под контролем.

Спринт на беговой дорожке: 5 подходов по 60 секунд


• Спринт на полной скорости в течение заданного времени.

Адам Боу

Самые известные тренировки CrossFit




Не нужно быть гением, чтобы понять, что некоторые из самых известных тренировок CrossFit названы в честь девочек.Кто они на самом деле , мы никогда не узнаем, но они дают настоящий удар, когда дело доходит до того, чтобы попотеть. Считается, что основатель CrossFit Inc. Грег Глассман назвал их в честь женщин в том же ключе, что и служба погоды, поскольку «тренировки были настолько физически сложными, что у спортсменов возникало ощущение, что на них обрушился шторм».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Fran: 21-15-9 повторений на время
• Толкатели (штанга 43 кг)
• Подтягивания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Helen: 3 раунда на время
• Бег на 400 м
• 21 KB махи
• 12 подтягиваний

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Синди: AMRAP 20 минут
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Энни: 50-40-30-20-10 повторений

Нэнси: 5 RFT

• 400 м кардио ИЛИ 75 двойных разгибаний
• 15 приседаний со штангой над головой

У вас еще нет двойных упражнений? Вот как туда добраться.

Калсу: На время

• 100 толкателей с гантелями
• Каждую минуту в минуту (EMOM) — 5 Берпи

Диана: 21-15-9 повторений на время подъемы

Лоредо: 6RFT

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шага с выпадом с ходьбой
• Бег 400 метров
Челси: EMOM 30

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Греттель: 10 раундов на время



• 3 толчка, штанга 61 кг / 43 кг
• 3 бёрпи над штангой

Барбара Энн: 5 раундов на время, 3-минутный отдых

• 20 отжиманий в стойке на руках
• 30 становой тяги 61 кг / 43 кг штанги
• 40 приседаний
• 50 двойных отжиманий

Эллен: 3 раунда на время

• 20 бёрпи
• 21 рывок гантели 22/15 кг, одиночная гантель
• 12 подруливающих гантелей 22/15 кг, двойные гантели

Лайла: На время, 10,9,8,7…1 Раунды

• Подъемы мышц
• Толчки с собственным весом
Майкл Брайан

CrossFit Hero Workouts


CrossFit Hero Workouts названы в честь павших солдат и сотрудников службы быстрого реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. «Сообщества военных, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования были одними из первых сторонников кроссфита.Их интенсивность в сочетании с фитнесом, который обеспечивает CrossFit, — это настоящий рай », — говорит CrossFit.

«Когда военнослужащий умирает при исполнении служебных обязанностей, на его имя создается тренировка для героев CrossFit. ВОДы героев — это возможность поразмышлять о жертвах павших — произнести их имена и почтить их память. Эти тренировки были это традиция тренажерных залов с 2008 года ».


«Мерф»

Мерф, ранее известный как «Body Armour» для тех, кто не знает, является героем CrossFit WOD, который чествует погибшего лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи.«Мерф» быстро стал основной тренировкой ко Дню поминовения, в честь лейтенанта Мерфи и всех погибших ветеранов.

В жилете с отягощением 10-20 кг:

• Бег на одну милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на одну милю

‘Gunny’

Командирский сержант Мартин «Ганни» Баррерас скончался 13 мая 2014 года от ран, полученных во время нападения на его подразделение 6 мая 2014 года. Баррерас присоединился к Корпусу морской пехоты в 1983 году и к армейским рейнджерам в 1988 году.Он использовал тренировки по кроссфиту, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму своего подразделения. Мёрф и Грифф были среди его любимых тренировок ».


• Бег с отягощениями на 1 милю
• 50 отжиманий
• 50 приседаний
• Бег на 1 милю с отягощениями
• 50 отжиманий
• 50 приседаний -up
• 1-мильный утяжеленный пробег

‘DT’

«В честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, 28 лет, погиб 20 февраля 2009 г., когда он поддерживал операции в OEF, и в его автомобиль попало самодельное взрывное устройство.»

• Становая тяга, 70 кг, 12 повторений
• Вис, 70 кг, 9 повторений
• Толчок, 70 кг, 6 повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений со штангой в CrossFit, о которых вам нужно знать

Упражнения со штангой являются неотъемлемой частью любого тренажерного зала CrossFit. Они прорабатывают широкий спектр групп мышц и элементов фитнеса.

Итак, что именно мы можем сделать с этой длинной металлической перекладиной, известной как штанга?

Ответ: есть много упражнений, которые мы можем делать со штангой.Когда вы входите в тренажерный зал CrossFit, может показаться, что штангу просто бросают, но каждое движение имеет свою цель.

Мы собираемся взглянуть на 10 лучших упражнений со штангой CrossFit, о которых вам нужно знать, и как вы можете включить их в свои тренировки. Попробуйте эти упражнения, чтобы помочь вам в кроссфите.

Связанное сообщение: 11 лучших штанг для вашего домашнего тренажерного зала

CrossFit Barbell Exercises
1. Жим-толчок

Жим-толчок использует ноги, чтобы переместить штангу с плеч в положение над головой. .Мы склонны использовать жим, чтобы спасти наши плечи от слишком быстрой усталости.

Как выполнять:
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Поднесите штангу к плечам, направив локти вперед.
• Слегка согните колени, прежде чем разгибать бедра и ноги, чтобы толкнуть штангу над головой.

Попробуйте эталонную тренировку CrossFit «Бетти»:

5 раундов на время:

• 12 жимов на жим (135/95 фунтов)
• 20 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
2.Становая тяга

Становая тяга использует нижнюю часть тела, особенно поясницу и ягодицы, чтобы оторвать штангу от пола. Становая тяга используется как отдельное упражнение или в составе более сложных движений, таких как рывок и толчок.

Как выполнять:
• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину сразу за пределами бедер.
• Начните с плеч над перекладиной, затем поднимите бедра и плечи, чтобы достичь полного разгибания.

Попробуйте эталонную тренировку CrossFit «Диана»:

«Диана»:

21-15-9 повторений

• Становая тяга (225/155 фунтов)
• Отжимания в стойке на руках
3. Приседания спереди

Приседания со штангой спереди — это упражнение для ног с преобладанием квадрицепсов, используемое как самостоятельное упражнение или идеальный кроссовер для поднятия. При переднем приседании штанга удерживается в передней стойке на ключицах. Ознакомьтесь с этим списком лучших штанг для вашего домашнего спортзала.

Как выполнять:
• Поставьте ноги на ширине плеч, со штангой в передней стойке.
• Держите локти высоко, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз ниже параллели.
• Толкните середину стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
• Попробуйте этот комплекс со штангой для серьезного ожога мышц:

5 раундов с нагрузкой:

Полные 7 подходов:

• 1 Power Clean
• 1 Приседания спереди
• 1 Жим лежа
• 1 Приседания со спиной
• 1 Толкающий пресс
4.Жим лежа

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам груди и рук. Жим лежа — это толкающее движение, которое может принести пользу другим движениям CrossFit, включая подтягивания, отжимания и подтягивания мышц.

Как выполнять:
• Лягте на скамью, прижав поясницу вниз.
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, затем переведите перекладину на грудь с вытянутыми руками.
• Согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу к груди.
• Поднимите штангу вверх до полного выдвижения, чтобы завершить движение.

Попробуйте знаменитую тренировку CrossFit «3 штанги смерти», известную как «Линда»:

«Линда»

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения

• Становая тяга (1 1/2 собственного веса)
• Жим (собственный вес)
• Чистый (3/4 собственного веса)
5. Подруливающее устройство

Подруливающее устройство — это упражнение для всего тела, которое развивает вашу силу и выносливость .Это плавные движения, начиная от нижней части приседа и заканчивая выталкиванием штанги над головой.

Как выполнять:
• Поставьте ноги на ширине плеч, со штангой в передней стойке.
• Держите локти высоко, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз ниже параллели.
• Продвиньтесь через середину стопы, чтобы толкнуть штангу над головой.
• Когда опускаете штангу, используйте ее импульс, чтобы перейти прямо к следующему повторению

Попробуйте тестовую тренировку CrossFit на сжигание легких Fran:

Fran:

21-15-9 Повторений

• Подруливающее устройство (95/65 фунтов)
• Подтяжки
6.Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика является одним из двух олимпийских движений тяжелой атлетики. Чистка предполагает перемещение штанги с пола на грудь всем телом. Подъем аналогичен выполнению становой тяги и приседаний со штангой одним быстрым движением.

Как выполнять:
• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину крюком за пределами бедер.
• Начните с плеч над перекладиной, затем поднимите бедра и плечи до разгибания.
• При полном разгибании пожмите плечами, затем подтянитесь под штангу к нижней части приседания со штангой.
• Толкните середину стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Попробуйте эталонную тренировку CrossFit «Элизабет»:

«Элизабет»:

21–15–9 повторений

• Приседания (135/95 фунтов)
• Отжимания на кольцах
7. Рывок

Рывок — второе упражнение в тяжелой атлетике в олимпийском стиле.Рывок включает в себя перемещение штанги с пола наверх непрерывным движением с использованием всего тела. Подъем аналогичен выполнению тяги с высокой тягой в сумо и приседаний над головой вместе. Рывок — это упражнение для всего тела, требующее силы, мощности, скорости и подвижности.

Как выполнять:
• Начните с перекладины, затем бедра и плечи поднимутся вместе, чтобы выпрямить ноги.
• При полном разгибании пожмите плечами, подтягиваясь под штангу, держа руки вытянутыми.
• Вы должны получить рывок в нижней части приседа со штангой над головой.
• Толкните середину стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Работайте до одного повторения максимальной уборки в день. При достижении максимального веса делайте длительные перерывы между подходами, чтобы мышцы восстановились, чтобы подъем не ограничивался усталостью.

8. Становая тяга сумо с высокой тягой

Становая тяга сумо с высокой тягой — это усовершенствованная версия традиционной становой тяги.Высокая тяга в становой тяге сумо предполагает более широкую стойку и добавляет усилие для работы плеч, что отлично подходит для перехода в олимпийские упражнения: рывок и толчок.

Как выполнять:
• Поставьте ступни на ширину плеч, полностью захватывая перекладину руками внутри ног.
• Начните с плеч над перекладиной, затем поднимите бедра и плечи, чтобы достичь полного разгибания.
• При разгибании пожмите плечами, чтобы поставить штангу на уровень плеч.
• Попробуйте эту длительную тренировку, чтобы увеличить пульс.

AMRAP (Максимальное количество повторений)

За 20 минут:

• 50 приседаний
• 40 махов гири
• 30 тяга сумо с высокой тягой (95/65 фунтов)
• 20 отжиманий
• 10 воздушных приседаний
9. Тяга штанги

Тяга штанги — это тяговое упражнение на спину, нацеленное на широчайшие и ромбовидные мышцы. Думайте об этом как о противоположности жима лежа.Укрепление спины помогает развить стабильность плеч и помогает выполнять подтягивания, подтягивания мускулов и олимпийские подъемы.

Как выполнять:
• Возьмитесь за перекладину рукояткой сверху на ширине плеч.
• Слегка согните колени, отклоняя бедра назад, чтобы создать наклон туловища вперед, удерживая голову вверх.
• Потяните лопатки назад и вниз, чтобы штанга попала в пупок. :

Попробуйте эту тренировку, ориентированную на верхнюю часть тела, для серьезной накачки рук:

3 раунда

• 10 жим от плеч
• 10 отжиманий
• 10 рядов
• 10 сгибаний бицепса
10.Выпады со штангой

Выпады со штангой — это упражнение на одной ноге с упором на квадрицепсы и ягодицы. Упражнения на одну ногу идеально подходят для устранения любого дисбаланса, который может привести к травмам и неправильным движениям.

Как выполнять:
• Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на верхней части спины.
• Сделайте шаг вперед, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
• Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторить на противоположной ноге.

Попробуйте эту тренировку, ориентированную на верхнюю часть тела, для серьезного накачки рук:

3 раунда

• 10 приседаний на спине
• 10 выпадов
• 10 пистолетов
• Спринт на 100 м
Заключение

Упражнения со штангой играют фундаментальную роль. роль в тренировках кроссфиттеров, и мы можем понять, почему. Штанга полезна для тренировок всего тела или изолирующих движений, а также для ряда фитнес-компонентов.Поиграйте с этими упражнениями и включите их в свой следующий WOD. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, штанга станет отличным тренировочным инструментом.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения вы можете делать со штангой?

Упражнения со штангой обычно связаны с силовыми и силовыми компонентами фитнеса. Штанги в основном используются в олимпийской тяжелой атлетике (толчок и рывок) и пауэрлифтинге (приседания со штангой, жим лежа и становая тяга).Тем не менее, мы не ограничены этими 5 движениями, мы также можем выполнять изолированные движения (тяга и выпад) и составные движения (жим толчка, приседание на груди, подруливающее устройство и становая тяга сумо с высоким тяговым усилием).

Кроме того, штанги не ограничиваются силовыми и силовыми компонентами фитнеса, мы можем снизить вес, чтобы улучшить мышечную выносливость и кардио. Поиграйте с отягощениями, чтобы сосредоточиться на тренировке по сжиганию жира, тренировке для похудания, силовой тренировке или тренировках CrossFit.


Укрепляют ли кроссфит-тренировки мышцы?

Да.Мышцы строятся после повреждения мышечных волокон. CrossFit применяет достаточную интенсивность, чтобы повредить мышечные волокна, чтобы они могли вырастить больше мышц.

20 тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома — WOD Fever

Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD. Иногда наши графики слишком загружены, чтобы идти в спортзал. Независимо от того, есть ли у вас полноценный спортзал в гараже или всего лишь пара скакалок — мы составили список тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно: без какого-либо оборудования или снаряжения .

Вот наш список из 20 тренировок по кроссфиту, которые вы можете выполнять дома.

1. Мини «Мерф»

Бег на 1 милю

100 отжиманий

200 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

У вас нет перекладины? Классический Hero WOD «Мерф» уменьшился за счет вращения — без подтягиваний и немного меньше повторений. Это должен быть более последовательный спринт, чем долгая тренировка.

2. Интервальная кардио

10 раундов на время:

Пружина 100м

Ходьба 100 м

Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений, некоторые интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений.

3. «Синди»

20 минут AMRAP:

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Классический CrossFit WOD. Привычный и идеально подходящий для тренировок дома.

4. Смерть от «…»

AMRAP:

Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

Делайте 1 движение в минуту в верхней части каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

Выбери свой яд.Этот WOD начинается обманчиво легко и постепенно увеличивается. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

5. Приседания

300 воздушных приседаний на время

Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

6. Спринт всего тела

7 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

Бег 200м

Короткие движения с высокими выстрелами. Этот WOD быстро заставит вас вспотеть!

7.Собственный вес WOD

8 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

10 Берпи

10 воздушных приседаний

Достаточно хорошо продуманный WOD.

8. Герой WOD «Майкл»

3 раунда на время:

Бег 800м

50 разгибаний спины

50 приседаний

«Майкл» — отличный WOD для кардиотренировок и взрывных работ. Когда остальная часть вашего тела все еще разрушена олимпийскими упражнениями, это может уменьшить некоторые болезненные ощущения и укрепить мышцы кора.

9. Полностью убывающая лестница

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

Берпи

Отжимания

Приседания

Быстрая работа всего тела.

10. Гимнастическое мастерство

20 минут AMRAP:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний с пистолетом

Для более продвинутых спортсменов CrossFit — этот домашний WOD запустит и проверит ваше чувство равновесия.

11.Хорошо закругленный

Для времени:

Бег 400м

50 воздушных приседаний

Бег 400м

50 отжиманий

Бег 400м

50 приседаний

Бег 400м

WOD средней продолжительности — отлично подходит для 20–30-минутной тренировки и тренировки мобильности.

12. Core-Blaster

Бег 1 миля

100 приседаний

100 Суперменов

Бег 1 миля

Сделайте еще один перерыв в силовых упражнениях и сосредоточьтесь на ядре и выносливости.

13. Leg-Blaster

10 раундов AMRAP:

: 30 секунд максимальные прыжки приседания

: 30 секунд отдыха

Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги и заставит быстро хрипеть! Прекрасно, когда времени мало.

14. 8-минутный WOD

Максимальные отжимания, 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальных приседаний за 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальные воздушные приседания, 2 минуты

Еще один короткий WOD для дома.Относитесь к каждому раунду как к спринту.

15. Мобилизовать

1-минутная стойка на руках

1 минута задержки приседаний

Повторите столько раз, сколько хотите

После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв. Этот WOD имеет низкую нагрузку, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки мобильности.

16. Расстояние Бёрпи

Для времени:

Бёрпи 800 м в прыжке в длину

Идеально, если вам нужно перемещаться по широкому и длинному пространству.Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

17. Триплет с собственным весом

Для времени:

21-15-9

Приседания

Отжимания

Воздушные приседания

Быстрый, эффективный и полный корпус. Относитесь к этой тренировке как к спринту.

18. «Фантастика 50»

Для времени:

50 прыжков

50 отжиманий

50 воздушных приседаний

50 стоек на руках

50 выпадов при ходьбе

50 приседаний

Удержание в положении сидя 50 секунд

50 берпи

«Fantastic 50» — более длинный WOD — отлично подходит для повышения выносливости.Это будет тест для всего тела, который предложит вам хорошую балансировку и работу ядра.

19. 5к

Для времени:

Запустите 5к

Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

20. Вверх ногами

5 раундов на время: 9000 5: 30 секунд стойка на руках

20 воздушных приседаний

Потратьте некоторое время на то, чтобы отточить стойку на руках в CrossFit.

Заключение:

Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете пойти в спортзал, этот список дает вам множество вариантов.Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними тренировками, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

Есть какое-то оборудование с собой? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.

---

Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня».Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.

---

Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

Что такое CrossFit? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас.Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками — и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседание, тяга, толкание и т. Д.Многие тренировки включают в себя приседания, отжимания и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день. Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Связанные

Преданные говорят, что CrossFit для всех

У вас может быть предвзятое представление о типе человека, которому принадлежит тренажерный зал CrossFit (относительно молодой, в спортивной одежде и т. Д.), Но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition твердо убеждены в том, что кроссфит чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids — отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику.Он говорит, что эти навыки — отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду. «Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такую ​​же вариацию тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», — говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола.25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », — говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения. Так что если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit.

Как и любая высокоинтенсивная тренировка, есть определенный риск.Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для рекреационной деятельности», — говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. «Я лично регулярно посещаю кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы, как правило, возникают в результате переутомления спортсмена, что приводит к утомлению и форме, из-за чего нагрузка переносится с предполагаемых участков на участки, которые также не могут справиться со стрессом.”

Сопутствующие товары

Как снизить риск получения травм

• Проверьте свою форму. Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. «Главное, на что нужно обращать внимание, — это округление в поясничном отделе позвоночника (поясница) и усиление смещения коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга. Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться.И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
• Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit. Все они являются отличными упражнениями, если их выполнять правильно. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений упражнения. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) учились правильной форме и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение.Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку ».

Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Выучите жаргон

Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся во время урока в устной форме или написаны на доске вместе с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Тренажерный зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы быстрого реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только возвращаетесь к тренировке или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», — говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они могут перейти в обычные классы », — объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

• Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь — одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они помогают предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
• Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
• EMOMS: Другой подход к этому — выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от вложенных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 лучших упражнений кроссфита для наращивания силы

Хотя большинство тренировок сосредоточено на похудании или растормаживании, они редко фокусируются на наращивании мышечной силы.Как энтузиасты фитнеса, ваша главная цель — использовать все три одновременно. Так что если вы одна из тех крыс, которые занимаются спортом, которых интересует только наращивание массы, а не сила, эта статья не для вас. Но если вы хотите укрепить мышцы, вы должны попробовать эти 10 упражнений CrossFit.

1. Становая тяга

Вы хотите знать, почему становая тяга полезна для вас (и вашего тела)? Что ж, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете основные мышцы тела, поясницу и ягодицы, потому что вы тренируете свое тело, чтобы выдерживать тяжелые веса.Движение включает в себя балансировку веса вашего тела при одновременном воздействии на мышцы верхней и нижней части тела. Это поможет вам улучшить силу захвата.

2. Подруливающее устройство со штангой

Это силовое упражнение предназначено для укрепления верхней и нижней части тела. Он имеет тот же эффект, что и бёрпи, но лучше, потому что вы используете веса. Помимо ускорения метаболизма, подруливающее устройство со штангой улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.

3. Подтягивания, отжимания и воздушные приседания

Вы должны выполнять все три упражнения одно за другим без перерыва.Чем быстрее вы это сделаете, тем лучше, потому что так вы сможете улучшить общую силу своего тела. Расширьте свои границы, если хотите увидеть видимые результаты.

4. Настенный шар

Приседайте на расстоянии нескольких метров от стены. Когда вы бросаете набивной мяч в стену, поймайте его стоя и вернитесь в положение приседания. Выполняйте это конкретное упражнение как можно быстрее (и столько раз, сколько сможете). Это не так просто, как кажется, но в конце упражнения вы почувствуете, как ваши бедра горят от боли — и это здорово, потому что именно так вы понимаете, что убили его.

5. Man Maker

Создатель человека может выглядеть сложным, но как только вы освоите его, это совсем несложно. Но вы можете увидеть результаты, только если проделаете это упражнение 50 раз подряд. Упражнение сочетает в себе серию движений, нацеленных на каждую мышцу вашего тела, тем самым повышая выносливость мышц.

6. Качели гири над головой

Ваши плечи, верхняя часть тела, бедра, квадрицепсы, ягодицы и спина подвергаются значительной нагрузке, когда вы делаете махи гири над головой.И да, это тренировка с отягощениями всего тела.

7. Бёрпи и подтягивания

Начните с 10 бурпи и 1 подтягивания. В следующем раунде вы должны стремиться сделать 9 бурпи и 2 подтягивания. Делайте это, пока не закончите с 1 бёрпи и 10 подтягиваниями. Имейте в виду, у вас перехватит дыхание, но это тренировка для наращивания силы всего тела, которая только поможет укрепить ваши мышцы.

8. Прыжок на ящик

Как сказано в заголовке, вам просто нужно постоянно прыгать на коробке.Прыжки развивают силу верхней и нижней части тела, тонизируя мышцы кора. Это довольно легко сделать по сравнению с остальными упомянутыми упражнениями.

9. Гребля

Укрепите мышцы, гребя на гребном тренажере с максимальной скоростью. Помимо сжигания чертовски большого количества калорий, ваша грудь, плечи, руки, ноги укрепляются благодаря движению. И мальчики, это нелегкий подвиг.

10. Приседания и спринт

Спринт на 100 метров и выполнение пяти приседаний подряд.Отдохните минутку и повторите то же самое. Да, вы почувствуете, что больше не хотите этого делать, но заставляйте себя. Когда вы объединяете приседания и бег, ваша общая сила увеличивается в большей степени.

13 тренировок CrossFit, которые стоит попробовать: от новичка до опытного

Срджан Павлович

Если в прошлом году вы планировали заняться кроссфитом, но коронавирус несколько замедлил вас, примите это как знак, чтобы попробовать тренировку CrossFit дома.От домашних тренировок без оборудования до кроссфита для начинающих — существует множество способов сделать вашу гостиную своим боксом (так называются тренажерные залы CrossFit). Итак, пока вы ждете, чтобы вернуться к тренировке в тренажерном зале, мы собрали 13 наших любимых тренировок по кроссфиту на YouTube, чтобы вы могли попотеть, ругаться и тренироваться. Ты. Находятся. Добро пожаловать.


Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Да, конечно. Прелесть CrossFit в том, что это смесь силовых тренировок и тренировок (кардио), которая делает вас сильнее с помощью функциональных упражнений.Итак, хотя у вас может не быть полностью укомплектованной стойки дома, у вас, вероятно, будет достаточно домашнего тренажерного оборудования, чтобы изменить движения и заставить его работать на вас. Кроме того, многие тренировки можно выполнять с гирями, гантелями или вообще без оборудования.


Сколько дней в неделю вы должны заниматься кроссфитом?

Как и в жизни, разнообразие действительно является изюминкой сбалансированных тренировок. Таким образом, хотя тренировка CrossFit три-пять раз в неделю совершенно безопасна, это может быть связано с отсутствием времени на любимую пробежку в середине недели или раннее утреннее занятие Barre.Составьте график, который соответствует вашим целям и не вызывает сомнений. Если это означает заниматься кроссфитом четыре раза в неделю. и когда однажды займемся ограждением, чтобы провести медленный восстанавливающий класс йоги, тогда это здорово. Делайте то, что работает для вас.

Подходит ли кроссфит для похудения?

В качестве тренировки CrossFit — настоящий универсал. Он делает вас сильнее за счет наращивания мышц и использования сопротивления для увеличения силы, но также улучшает вашу форму и выносливость. Оба эти показателя являются хорошими показателями, если вы пытаетесь заниматься спортом для похудения.

Тем не менее, большая часть знания того, как правильно похудеть, — это понимание того, что упражнения — это лишь один из ее элементов. То, как вы едите, справляетесь со стрессом и заботитесь о своем сне и гидратации, также играет огромную роль. Одно только занятие кроссфитом не поможет вам на 100% приблизиться к своей цели, но оно может сыграть важную роль. Следить за своим общим здоровьем и питанием всегда должно быть целью.

Хорошо, теперь админ не мешает, давайте попотеть. Найдите 13 тренировок CrossFit, которые вы можете выполнять дома.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 4-минутная тренировка по кроссфиту для начинающих Табата

Для начала, эта тренировка Табата, вдохновленная кроссфитом, длится всего четыре минуты. Движения специально разработаны для новичков, что делает их отличными, если вы только начинаете заниматься (буквально) вещами.

2 9-минутная тренировка пресса CrossFit Abs

Билет в один конец к суперсильному ядру? Да, пожалуйста! Добавьте это в конце тренировки на нижнюю часть тела или когда у вас осталось всего десять минут.

3 10-минутная кроссфит-тренировка без оборудования

Для этой быстрой тренировки CrossFit не нужен комплект. Ожидайте усердной работы, интервалы сложные — сорок секунд работы, затем двадцать секунд отдыха, 10 раз.

Выведите эту круговую тренировку на новый уровень, вернув ее в начало и продолжив снова. Мы верим в вас!

4 12-минутная тренировка HIIT CrossFit

Если вы любите тренироваться в обеденный перерыв, но ненавидите компромисс между душем и охлаждением, эта двенадцатиминутная тренировка даст вам достаточно времени, чтобы потренироваться, потянуться, принять душ и поесть, прежде чем вернуться к своему стоячему столу. Win.

5 15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для всего тела

AMRAP (Как можно больше повторений) — это стиль круговой тренировки, который развивает вашу кардио- и мышечную выносливость. Вам будет дано определенное количество повторений в упражнении и будет сказано выполнить такое количество раундов за установленный промежуток времени.

Мы рекомендуем пройти через это — слишком усердно, и вы рискуете сильно упасть к концу. Вместо этого выберите темп, который позволит вам продолжать тренироваться до конца.

6 15-минутная тренировка CrossFit без оборудования

Присоединяйтесь к тренеру Анне для быстрой тренировки CrossFit, которая не требует никакого оборудования, кроме огромных усилий. Интенсивные интервалы в 45 секунд включения и 15 секунд отдыха проработают вашу выносливость и выносливость, поэтому старайтесь не отпускать. Короткие, резкие, потные — любим.

7 15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для начинающих

Еще один сеанс AMRAP, эта тренировка не является продолжением, но даст вам все необходимое для выполнения сеанса дома.Нужны свободные веса.

8 18-минутная тренировка по кроссфиту для начинающих

Если вы новичок, эта тренировка CrossFit для вас. Это удобно для новичков и идеально подходит для облегчения этого стиля упражнений. Вам понадобится коврик для йоги, бутылка с водой и запасные двадцать минут.

9 20-минутная тренировка EMOM CrossFit с гантелями

Тренировка CrossFit EMOM (каждую минуту в минуту), вы получите то, что вложили в эту тренировку.Вы выполните пять упражнений по четыре раза. Запуск каждого в начале минуты. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше времени у вас будет на отдых перед началом следующего упражнения.

10 30-минутная тренировка EMOM CrossFit

Или, если у вас немного больше времени, присоединитесь к тренеру Кэт для 30-минутной тренировки EMOM CrossFit. Вы начнете с модифицированных отжиманий, чтобы активировать и задействовать мышцы верхней части тела, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

11 30-минутная тренировка CrossFit для всего тела с гантелями

Эта тренировка CrossFit, состоящая только из гантелей, прорабатывает все ваше тело, в том числе укрепляет ваши основные силы. Следите за своей формой и помните — техника всегда важнее скорости.

12 40-минутная тренировка CrossFit

Более длинная тренировка CrossFit, выделите сорок минут в день для этой тренировки с тренером Анной.Вам понадобятся две гантели среднего веса (от 3 до 7 кг) и достаточно места вокруг вас, чтобы двигаться. Кроме того, вы GTG.

13 10 удобных кроссфит-упражнений для новичков

Ищете упражнения вместо тренировки? Карли Ровена вас прикрывает. Эти 10 упражнений отлично подойдут как новичкам, так и более опытным людям, которые потеют.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

TRX Тренинг для кроссфита. Лучшие упражнения 2021 года, шаг за шагом

Изобретенная бывшим морским котиком США и любимая людьми всех возрастов и способностей во всем мире, система обучения TRX стала основой тренажерных залов и гостиничных номеров от L.А. в Сидней. Как компания, TRX сейчас стоит более 50 миллионов долларов, что неплохо для пары тканевых ремешков с ручками на концах.


Говоря о системе TRX, основатель Рэнди Хетрик сказал: «TRX — это поддержание физической формы, когда у вас нет доступа к фитнес-оборудованию» . Он открыл мир возможностей для людей, которые хотят тренироваться в дороге. Но TRX — это не только для тех, кто постоянно находится в движении, система — отличный способ развить общую силу и стабильность тела — то, что все мы должны стремиться улучшить, учитывая распространенность проблем со спиной и растяжений в наши дни, спасибо слишком много сидения.

Почему TRX — отличный способ тренироваться Crossfit

Прежде всего, TRX Training повысит базовую силу вашего тела . Необходимость поддерживать собственный вес и перемещать его контролируемым образом творит чудеса для вашего равновесия, целостности суставов и стабильности. TRX — это, по сути, программа тренировок с отягощениями, подобная той, которую вы можете получить с ремешками или просто с собственным весом — только на стероидах. Идеально подходит для кроссфита.

Вы используете свой собственный вес, но вы будете прорабатывать все мышцы, а не нацеливаться на 1 или 2 области, как вы могли бы даже при тренировках CrossFit.Мы знаем, что это звучит кощунственно, но даже несмотря на то, что кроссфит побуждает разные части вашего тела работать вместе, часто случается, что вы объединяете две или три группы мышц, а не задействуете все свое тело.

Преимущества упражнений TRX по сравнению с тренажерами очевидны. Тренажеры позволят вам тренироваться только с использованием повторяющихся и почти идентичных движений, тогда как TRX поощряет более широкий диапазон движений , заставляя ваше тело реагировать на нестабильность.С системой TRX вы прорабатываете больше мышц, чем когда-либо могли бы работать любые другие тренажеры.


Необходимость поддерживать постоянное напряжение во всем теле во время движений — вот что делает TRX таким особенным. Это то, что в конечном итоге приведет к улучшению силы, тонуса и баланса. Бойцы боевых искусств и спортсмены ММА любят TRX, и они одни из самых сильных людей в мире. Упражнения с TRX эффективны, а результаты приходят быстро . Это вызов для ума и тела, и после каждой тренировки ты становишься чуточку сильнее.

Совместите тренировки TRX с правильным питанием , и вы уже на правильном пути к лучшему, сильному и быстрому телу. Велитес настоятельно рекомендует TRX сам по себе или в сочетании с другим планом тренировок, таким как CrossFit.

Как выглядит установка TRX?

Это удобный небольшой набор, который можно брать с собой куда угодно, и он очень компактен при хранении. Всего два прочных регулируемых тканевых ремешка с удобными пластиковыми ручками на конце. .Прикрепите их туда, где есть достаточно прочная вешалка, чтобы выдержать вес вашего тела. Парковые качели, подтяжки, перила, двери и дверные рамы (с креплениями для дверных анкеров) — все это справедливо при поиске места для тренировки.

На самом деле ничего особенного. Это простой дизайн, и все творчество оставлено на ваше усмотрение. Что касается цены, большинство TRX устанавливают часы на уровне около нескольких сотен евро за фунт — совсем неплохо, как мы думаем, для системы, которая по сути является тренировкой всего тела.По сравнению с большинством другого оборудования для фитнеса это отличная покупка. Если вас интересует ощущение и быть сильным, а не просто смотреть на , тогда TRX для вас.

С учетом сказанного, вот некоторые из наших любимых упражнений TRX.

Velites Picks: наши любимые упражнения TRX для кроссфита

TRX Push-Up

Цели: грудь, спина, руки

Как и при обычном отжимании, вам нужно держать все в напряжении, только с TRX, вам нужно добавить немного .Вставьте ступни в ручки и примите обычное положение для отжимания. Сожмите ягодицы и сердечник, затем опускайтесь и снова поднимайтесь, сжимая локти.

Жим от груди

Цели: грудь и спина

Жим от груди, противоположный отжиманию с точки зрения расположения ступней и рук, эквивалентен TRX жиму лежа . Поставив ноги позади себя, опереться на ручки и опускаться до тех пор, пока грудь не достигнет ручек, затем снова надавите вверх.

Перевернутый ряд

Цели: спина и руки

Еще одно классическое движение TRX , просто перевернитесь из положения жима грудью и потяните, пока грудь не дойдет до ручек. Медленно опустите и повторите.

Тяга одной рукой

Цели: ядро, спина, руки

Вот где TRX действительно проявляет себя . Выполняя перевернутую тягу только одной ручкой и одной рукой, вы вынуждены задействовать корпус. Расшатайте ноги, чтобы сделать это немного легче.

Atomic Push-up

Цели: грудь, спина, руки, ядро ​​

Этот был изобретен для системы TRX , и, как и обычные отжимания TRX, вы только сжимаете колени в верхней части. Супер жесткий, супер эффективный.

Сгибание рук на бицепс

Цели: бицепсы, спина

Встаньте в положение перевернутого ряда и поверните ладони к себе. Свернитесь калачиком как можно дальше с хорошей формой. Нацелен на ваши бицепсы, а также на спину .

Отжимания с пикой

Цели: спина, грудь, руки, корпус

Вариант атомного отжимания, отжимание согнувшись просит вас оттолкнуться в верхней части движения и направить попу к потолку, как если бы вы делали V-образное приседание.

TRX Lunge

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Вы никогда не делали подобных выпадов до . Вставьте одну ногу в одну ручку, а другую выведите вперед. Теперь сделайте выпад, пока ваше подвешенное колено не коснется земли, затем сделайте шаг назад.Ой.

Подтягивание подколенного сухожилия

Цели: подколенное сухожилие

Вы часто не понимаете, насколько тяжелые движения подколенного сухожилия, пока не выполните их. Лягте на спину, уперев пятки в ручки. Поднимите ягодицы над землей и потяните ручки на себя, используя подколенные сухожилия .