Кроссфит тренировка для мужчин: Кроссфит для мужчин

Содержание

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин: комплекс упражнений

Тем, кто ищет методику для развития красивых пропорций, повышения выносливости, гибкости, и хочет подготовить тело к любой экстремальной нагрузке, словом, стать по физическому развитию на уровень спецназа, идеально подойдет кроссфит программа тренировок. Благодаря этим тренировкам атлет разовьет силу и гармоничные мускулы.

Содержание

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок
Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала
День 1 (тренировка без оборудования)
День 2 (кардио)
День 3 (работа с весом)
День 4 (Табата)
День 5 (силовая тренировка)
Рекомендации
Заключение

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок

Поскольку кроссфит развивает все физические качества человека: силу, взрывную силу, выносливость, скорость, гибкость, координацию, спортсмен становится подготовленным к любому виду нагрузок и может одолевать любые препятствия. Но развивать в одной тренировке и силу, и скорость не получится, поэтому упражнения объединяются в различные комплексы, направленные на те или иные цели.

Например, если тренировка направлена на развитие силовых показателей и перед спортсменом стоит задача выполнить 4-5 повторений с большим весом каждую минуту, то выполнить перед этим двадцатиминутный интервальный бег с максимальным ускорением будет неуместно. Поэтому подбирать упражнения в программе нужно, так сказать, по смыслу.

Развивать каждое качество лучше в отдельной тренировке, а не одной. Таким образом, если вы сегодня тренируете выносливость, то есть выполняете определенное количество раундов за максимально короткий промежуток времени, то на следующей тренировке можно отработать силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Соответственно, продолжительное кардио с этими упражнениями лучше не смешивать.

Как построить тренировку:

Для начинающих существуют простые комплексы на развитие выносливости, поскольку неподготовленные мышцы еще не готовы к работе с большим весом, а укрепление мышц и связок с малым весом, отработка правильной техники, позволят безопасно и эффективно подготовиться к более сложным нагрузкам.
Важно различать кроссфит и привычные сплит-тренировки в тренажерном зале, в которых за одно занятие прорабатывается всего 1-2 группы мышц. В кроссфите же все упражнения задействуют наибольшее количество мышц, поэтому в таком взрывном стиле не получится выполнить программу только на одну группу мышц. Поэтому подбирайте максимально разнообразные по целевым мышцам упражнения, старайтесь, чтобы все тело прорабатывалось в одном комплексе.
Разбавляйте силовые упражнения кардио, более сложные физически упражнения – более легкими, например, с собственным весом тела. Допустим, вы хотите выполнять трастеры, становую тягу и тягу гири к подбородку из приседа. Понятно, что подряд эти упражнения выполнять будет очень сложно. Поэтому мышцам необходимо дать время на восстановление, при этом не останавливаясь и удерживая определенный темп. Таким образом, следует разбавить эти упражнения более простыми:

Становая тяга.
Запрыгивания за бокс.
Трастеры.
Отжимания.
Тяга гири к подбородку из приседа.
Сетапы.

Становая тяга

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

100 боковых прыжков через гантель.
50 берпи.
25 трастеров с гантелями.
50 боковых прыжков через гантель.
50 отжиманий.
25 подтягиваний.
50 прыжков в стороны через гантель.
50 воздушных приседаний.
50 приседаний с мячом.

Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

50 боковых прыжков через гантель.
25 берпи.
15 трастеров с гантелями.
25 боковых прыжков через гантель.
20 отжиманий.
10 подтягиваний.
25 прыжков в стороны через гантель.
25 воздушных приседаний.
25 приседаний с мячом.

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

50 двойных прыжков со скакалкой.
15 прыжков на ящик.
1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
Отдых 2 минуты.

Средний уровень

5 раундов на время:

35 двойных прыжков со скакалкой.
12 прыжков на ящик.
1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
Отдых 2 минуты.

Вариант для начинающих

5 раундов на время:

25 одиночных прыжков со скакалкой.
10 прыжков на ящик.
1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
Отдых 2 минуты.

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

100 рывков штанги.
100 швунгов.
100 становая тяга сумо.
100 фронтальных приседаний.

Рывки штанги

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

50 рывков штанги.
50 швунгов.
50 становая тяга сумо.
50 фронтальных приседаний.

Рывки штанги

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

Подтягивания 20 секунд.
Отдых 10 сек.
Отжимания 20 сек.
Отдых 10 сек.
Приседания 20 сек.
Отдых 10 сек.

Подтягивания

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

Горизонтальные подтягивания 20 сек.
Отдых 10 сек.
Отжимания с колен 20 сек.
Отдыха 10 сек.
Воздушные приседания 20 сек.
Отдых 10 сек.

День 5 (силовая тренировка)

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

20 отжиманий в стойке на руках.
30 становых тяг (43/60 кг).
40 воздушных приседаний.
50 двойных прыжков со скакалкой.

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

10 отжиманий в стойке на руках.
20 становых тяг (43/60 кг).
30 приседаний.
40 двойных прыжков со скакалкой.

Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

20 отжиманий с колен.
20 становых тяг (20/30 кг).
20 приседаний.
50 одиночных прыжков со скакалкой.

Отжимания с колен

Заключение

Кроссфит – отличный выбор для тех, кто хочет развиваться гармонично. Также такие тренировки помогут снизить лишний вес, так как все комплексы требуют больших затрат энергии. Но не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму, и если нужно – остановитесь вовремя или добавьте нагрузку.

А также читайте:
Какие кроссовки выбрать для кроссфита?
Тренировки для всестороннего развития тела для мужчин →
Кроссфит в домашних условиях →

комплекс упражнений для занятий – THE BASE

Кроссфит (Crossfit) – комплекс упражнений, система тренировок, направленная на поочередное выполнение. Изначально занятия кроссфитом разрабатывались для представителей американских спецслужб (пожарных, полицейских), но потом тренинг адаптировали под выполнение спортсменами и любыми желающими.

Кроссфит развивает силу мышц, делает тело гибким, помогает стать выносливее, развить скорость. Занятия не имеют узкой специализации, что отличает их от других спортивных дисциплин. Кроссфит тренировки обеспечивают комплексный подход, направлены на усовершенствование физсостояния, улучшение функциональных способностей организма.

В систему занятий включены элементы из бодибилдинга, гимнастические упражнения, тренинг по легкой атлетике и прочим видам спорта.

Особенности организации занятий по кроссфиту

Для каждого занятия в системе подбирается отдельная программа. Включенные в комплекс тренировки развивают разные физические способности, чтобы все тело развивалось гармонично. Эффект от упражнений замечается быстро – за короткий срок повышается выносливость, сила. Главное в тренинге – соблюдать регулярность, не пропускать занятия.

Ключевая основа кроссфит тренировки – правильная последовательность занятий. Она должна исключать наличие упражнений, нагружающих одинаковые группы мышц. Упор делается на качество, но не количество. Тренинг подразделяется по сегментам:

Достижение эффективных результатов занятий зависит от соблюдения техники и цикличном выполнении упражнений. Классическая программа подразумевает 5-7 подходов, после них нужно отдохнуть и восполнить запас кислорода.

Методика тренировок

Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:

Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады.
Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами.
Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений.
Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.
Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.

Ограничения на занятия по кроссфиту

В кроссфит-тренинге существует ряд ограничений, обязательных для соблюдения всеми, чтобы избежать травмирования:

В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки.
При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления.
Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.

Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат. Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.
Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.
Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.
Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

Кардио: на протяжении 15 мин.
Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.
Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).
Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.
В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.

День 3:

Кардио: на протяжении 20 мин.
Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.
Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.
Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.
Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

Кардио: 20-минутная пробежка.
Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.
Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).
Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).
15 подтягиваний с 4 подходами.
20 скручиваний на пресс с 3 подходами.
Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.
20 мин – велотренажер.

День 2:

В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.

20 берпи с 3 подходами.
По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.
15 мин – велотренажер.

Женские кроссфит тренировки

Женский тренинг по своему принципу аналогичен мужскому, но основу занятий составляют аэробные нагрузки. Выносливость и сила играют в них второстепенное значение.

Предлагаемый комплекс рассчитан на девушек в хорошей физической форме, которые раньше не занимались кроссфитом. Тренироваться нужно трижды в неделю, интенсивность при этом плавно наращивается.

Неделя 1

День 1:

Выполняется круговая тренировка, лимит времени отсутствует. Основная задача – приведение мышц в тонус для дальнейшего прогресса.

50 прыжков (скакалка).
5 берпи.
10 приседов без веса.
10 раз пресс.

Выполняется 5 циклов, для закрепления результата делается планка (3 подхода по 30 сек), промежутки для отдыха – по 15 сек.

День 2:

Изучение базового комплекса упражнений кроссфита. Занятия состоят из 2 частей, для их проведения используется секундомер.

Первая часть:

1-я минута – выполняется становая тяга с отдыхом.
2-я минута – делается 2 запрыгивания на тумбу с отдыхом до окончания минуты.

Комплекс включает 5 циклов длительностью 12 мин. Сперва для становой тяги используется пустой гриф, циклы 3 и 5 отягощаются дополнительным весом (до 2,5 кг). При использовании большего веса следует контролировать технику выполнения.

Часть 2:

10 подтягиваний колен к груди (турник).
10 выпадов с прыжками (со сменой ног).

Продолжительность – 10 мин.

День 3:

Развитие выносливости по комплексу «Синди»:

5 подтягиваний.
10 отжиманий (использование широкого хвата).
15 глубоких приседов.

Продолжительность тренинга – 20 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное, зависит от вашей физической формы. Для завершения делается планка на 45 сек с 3 подходами.

Неделя 2

День 1:

Комплекс состоит из 2 частей, цель упражнений – усовершенствование техники с добавлением веса.

Часть1:

Передний присед со штангой (10 шт. ).
8 подтягиваний.

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное.

Часть 2:

10 раз становая тяга (оптимальный вес).
30 прыжков (скакалка).

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное

День 2:

Тренинг (20 мин), во время которого выполняется:

10 берпи.
Воздушный присед без веса (10 шт.).
7 отжиманий.
5 сит-апов на пресс.
25 прыжков на скакалке.

Занятия завершаются планкой на 45 сек. Выполняется 3 подхода, в промежутках – отдых по 15 сек.

День 3:

Комплекс на укрепление мышц (ягодицы, ноги). Тренинг включает одно упражнение – глубокие приседания, отягощенные штангой (плечи). Они проводятся по схеме «пирамида» каждые 90 сек.

Техника выполнения:

10 приседаний, отдых до окончания 90 сек.

Повтор 10 приседаний с отдыхом.

Добавляется вес, выполняется 8 приседаний с отдыхом до окончания 1,5 минуты.

Схема повторяется до окончания «пирамиды».

Вес на штангу добавляется каждый раз при уменьшении количества повторов. Общая продолжительность тренинга – 15 минут. Завершаются упражнения выполнением планки на 45 секунд с отдыхом в 20 секунд с 3 подходами.

CrossFit.

com: WOD

Воскресенье 221023

Выходной день

Публикуйте мысли в комментариях.

Суббота 221022

Становая тяга 3-3-3-3-3-3-3 повторения

Публикуйте грузы в комментариях.
Сравните с 220409.

Масштабирование:
Большинство спортсменов могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями. Начинающим спортсменам следует сосредоточиться на поддержании правильной механики, а не на максимальных нагрузках.

Пятница 221021

4 раунды по времени:

400-м пробега
30 Push Preses
20 Прыжок-сварки с ножом

♀ 45 фунтов its Комментарии.
Сравните с 171206.

Масштабирование:
Если вы не можете пробежать 400 м за 2:30 или меньше, подумайте о сокращении дистанции. Выберите нагрузку для жимов толчков, которая позволит вам выполнить не менее 15 последовательных повторений во время разминки. Для подтягиваний выберите вариант, позволяющий выполнять каждый раунд во время тренировки за 3 подхода или меньше. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Опция для начинающих:
4 раунда по времени:
200-м пробег
20 Push Preses
10 Прыжок в сундуки к стержне

♀ 22 LB 35 LB

Четверг 221020

5 раундов на время:

10 подруливающих устройств с гантелями

Масштаб:
Выберите вес гантели, который позволит вам выполнить 10 последовательных трастеров в свежем виде.

Промежуточный вариант:
5 раундов по времени:
10 Дросселя гантелей
100-ярдовые фермеры

♀ 25-фунтов на время:
10 подруливающих устройств с гантелями
Фермеры на 100 ярдов несут

♀ 10-фунтовые гантели ♂ 15-фунтовые гантели

Среда 221019

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

во вторник 221018

Вторник 221018

Nate
Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

2 Muscle-Ups
4 Наручка отжимания
8 Kettlebell Dwings

♀ 1.5-Pood Kettlebell
eplings

♀ 1.5-Pood
eplings

♀ 1.5-Pood
. 2-пудовая гиря

Опубликовать завершенные раунды в комментариях. Сравните с 211104.

Масштаб:
Этот триплет содержит несколько гимнастических движений с большим количеством повторений, объем которых будет большим для опытных спортсменов, выполняющих много раундов. Измените движения, пытаясь сохранить их диапазон движения. Уменьшите вес маха гири. Старайтесь выполнять каждый подход без перерыва.

Промежуточный вариант:
Выполните как можно больше подходов за 20 минут:
2 отжиманий силой
4 отжиманий в стойке на руках 0019 8 Катания гидроматериалов

♀ 1-Pood Kettlebell
♂ 1,5-Pood Kettlebell

Вариант для начинающих:
отжимания на брусьях
8 махов гирями

♀ гиря 12 кг
♂ гиря 16 кг

понедельник 221017

-2-2-2 9002-2 приседания на спине -2 повторения
Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 220127.
Масштабирование:
Спортсмены всех уровней квалификации должны выполнять двойные упражнения. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.
Воскресенье 221016
Воскресенье 221016
На время:
20-кал. велосипед
20 толчков
20-кал. велосипед
♀ 105 фунтов ♂ 165 фунтов
Разместите время в комментариях.
Сравните с 161212.
Масштаб:
Уменьшите нагрузку, чтобы завершить тяжелую часть этой тренировки быстрыми подходами и минимальным отдыхом.
Промежуточный вариант:
Для времени:
20-кал. велосипед
20 толчков
20-кал. велосипед
♀ 95 фунтов ♂ 135 фунтов
Вариант для начинающих:
На время:
20-кал. велосипед
20 толчков
20-кал. велосипед
♀ 35 фунтов ♂ 45 фунтов
Суббота 221015
Суббота 221015
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Пятница 221014
Пятница 221014
Тяжелая Синди
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
♀ Подтягивания 25 фунтов, коробка 24 дюйма, пластина 35 фунтов
♂ Подтягивания 35 фунтов, коробка 30 дюймов, пластина 45 фунтов
Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Сравните с 200218.
Масштабирование:
Сегодняшняя тренировка — это версия контрольной тренировки Синди. Если вы еще не завершили Синди, начните с нее. Если у вас есть балл Синди, увеличьте сложность каждого движения в тройке.
Промежуточный вариант:
Выполнить максимально возможное количество раундов за 20 минут:
5 подтягиваний с отягощением
10 отжиманий ногами на ящике
15 приседаний с блином
♀ 10-фунтовая тяга вверх, 20-дюймовая коробка, 15-фунтовая пластина
♂ Подтягивания 15 фунтов, коробка 24 дюйма, пластина 25 фунтов

Вариант для начинающих:
Выполните как можно больше подходов за 20 минут: отжимания с руками на ящике
15 приседаний

Четверг 221013

Толчок в шпагат 1-1-1-1-1-1-1 повторений

Размещать грузы в комментариях.
Сравните с 1

Масштабирование:
Толчок в разрезе позволяет большинству спортсменов поднимать над головой больший вес, чем любая другая техника. Начинающие спортсмены должны потратить достаточно времени на отработку своей механики, прежде чем добавлять большой вес.

Вариант для новичков:
Толчок в шпагате 3-3-3-2-2-2-1-1-1 повторений

Среда 221012

9000 м.
Сравните с 220216.

Масштабирование:
Опытные спортсмены должны попробовать личный рекорд в этой эталонной дистанции. Оглянитесь на свой PR, чтобы определить подходящий темп. Начинающим спортсменам следует сокращать дистанцию, чтобы выполнить ряд не более чем за 25 минут.

Вариант для начинающих:
Ряд 3500 метров

Вторник 221011

День отдыха

6 Публиковать мысли в комментариях.

Понедельник 221010

5 раундов по времени:

24 тяга
18 Hang Power Cleans
12 Push Harks

♀ 65 фунтов ♂ 95 фунтов

после комментариев.

Масштабирование:
Вспомните свои недавние усилия по DT с 2209 года.22 и тренировку 221002. Используйте более легкий вес для сегодняшней тренировки. Это большой объем подъема. Выберите нагрузку, которая позволит вам завершить весь раунд без перерыва, когда она свежая. Спортсмены начального уровня могут уменьшить общий объем.

Промежуточный вариант:
4 раунды Для времени:
24 тяга
18 Очистки мощности
12 Push Herks

♀ 55 фунтов ♂ 75 LB

. БЕСПЛЕКТОР:
9

9 Опционера:

9 . за время:
24 Teadlifts
18 Hang Power Cleans
12 Push Horks

♀ 22 фунта ♂ 35 фунт

Воскресенье 221009

Воскресень 2 минуты

Бег 800 метров
Отдых 1 минута
Бег 400 метров
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 210605.
Масштабирование:
Сегодня у нас четыре запуска, каждый на время. Опытные спортсмены должны учитывать свое время PR на милю и стрелять, чтобы пробежать первую милю примерно в 9 секунд.0% усилия. По мере сокращения дистанции немного увеличивайте темп. Разтренированным спортсменам следует уменьшить общий объем.
Beginner Option:
For time:
Jog 1,200 meters
Rest 3 minutes
Jog 800 meters
Rest 2 minute
Jog 400 meters
Saturday 221008
Saturday 221008
Приседания со штангой над головой 3-3-3-3-3 повторения
Размещайте нагрузки в комментариях.
Сравните с 220622.
Масштаб:
Тяжелые приседания со штангой над головой бросают вызов вашей силе, требуя надежной механики и хорошей гибкости. Спортсменам любого уровня подготовки следует выполнять тройные приседания со штангой над головой. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички будут использовать эту тренировку как возможность отработать движение, потенциально увеличивая количество повторений для большей практики.
Пятница 221007
Пятница 221007
Выходной день
Публикуйте мысли в комментариях.
Четверг 221006
Четверг 221006
Заполните как можно больше раундов за 12 минут:
1 Переключение приседания
3 чистые и придурки
30 Двойные подготовки
♀ 105 LB ♂ 155 LB
. Комментарии.
Сравните с 201124.
Масштабирование:
Выберите умеренный вес для штанги, учитывая, что рывок, скорее всего, будет ограничивающим фактором. Избегайте промахов в рывке и выполняйте толчки и толчки, если можете. Измените работу со скакалкой, чтобы вы могли вернуться к штанге примерно через минуту или меньше.
Промежуточный вариант:
Завершите как можно больше раундов за 12 минут:
1 SDATCH SCAT
3 Чистые и придурки
30 Двойной единицы
♀ 85 фунтов its
Завершить как можно больше раундов за 12 минут:
1 рывок в приседе
3 толчка
30 прыжков в одиночку
♀ 45 фунтов ♂ 65 фунтов
Среда 9 2201005
30006 Выполните как можно больше раундов за 30 минут:
500-метровая тяга
3 раунда «Строгая Синди»
1 раунд «Строгая Синди» — это 5 строгих подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.
Завершенные раунды публикации комментариев.
Сравните с 200118.
Масштабирование:
Если вы не можете выполнить 5 строгих подтягиваний подряд в свежем виде, измените движение. Если 3 раунда Синди занимают у вас более 5 минут, подумайте о том, чтобы уменьшить количество раундов и вернуться к гребцу раньше.
Вариант для начинающих:
Завершить как можно больше раундов за 20 минут из:
500-метровая гребля
2 раунда Modified Cindy
1 раунд Modified Cindy — 1 ряд с толканием колец 0 подъемы и 15 приседаний.
Вторник 221004
Вторник 221004
5 раундов на время:
10 прыжков на ящик
10 бурпи с переворотом
Масштабирование:
В перевернутом бёрпи качайтесь из положения лежа на полу в положение стоя, а затем в контролируемую стойку на руках. Если это слишком сложно, выполняйте движения тела в том же диапазоне, от лежания до стояния и переворачивания на руках. Перейти к ящику, который является высоким для вас.
Вариант для начинающих:
3 раунда на время:
10 прыжков на ящик
10 перевернутых бёрпи
♀ 20-in box ♂ 24-in box
80002 Понедельник 221003
Понедельник 221003
Выходной день
Публикуйте мысли в комментариях.
Воскресенье 221002
Воскресенье 221002
4 раунды по времени:
18 ДЕРЕКИ
12 Очистки подсветки
9 Шарки
400-м пробега
♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов
.
Масштабирование:
См. ваши недавние усилия на DT на 220922. Используйте более легкий вес для сегодняшней тренировки. Спортсменам среднего уровня не нужно масштабировать эту тренировку.
Beginner Option:
3 rounds for time of:
18 deadlifts
12 hang power cleans
9 push jerks
400-m run
♀ 35 lb ♂ 45 lb
Saturday 221001
Saturday 221001
Выполните как можно больше раундов за 12 минут из:
7 подъемов силой
Велосипед 21 калория
Опубликуйте завершенные раунды в комментариях.
Масштабирование:
Если у вас еще нет силы, проведите время на кольцах сегодня. Упражнения на тягу, толчок и переход к подъему силой. Советы смотрите в разделе «Масштабирование мышц».
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 12 минут из:
4 подъемов силой
Велосипед 21 калория
Вариант для начинающих:
Выполнить как можно больше раундов за 912 минут: 7 тяг на кольцах + 7 отжиманий
Велосипед 21 калория
Пятница 220930
Пятница 220930
На время:
200 двойных подтягиваний
9 15 двойных трастеров
200 двойных подкладок
♀ 105 фунтов ♂ 155 фунтов
Время публикации в комментариях.
Масштабирование:
Этот куплет метаболический и тяжелый. Выберите вес для подруливающего устройства, который вы можете использовать, когда вы газированы, но не ожидайте, что вы выполните 15 повторений без перерыва. Спортсменам-новичкам также следует сократить количество двойных прыжков.
Промежуточный вариант:
На время:
150 двойные
15 подруливающих устройств
75 двойных
15 двигателей
150 Двойной единицы
♀ 95 фунтов ♂ 135 фунт
Опция для начинающих:
Время:
200 Одиночные -nders
15 Thrusters
100 одиночные 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 9008 -2 9008 9008 9008 -2 9008 9008 9008

9008 -Одинокие 9008
15 Throsters. ТРУПРЕСТИ
200 Одиночный -NDERS
♀ 45 фунтов ♂ 65 фунтов
Четверг 220929
Четверг 220929
День отдыха
Постничать мысли к комментариям.
Среда 220928
Среда 220928
Рывок 1-1-1-1-1-1-1 повторений
Публиковать загрузки в комментариях.
Сравните с 211015.
Масштаб:
Сосредоточьтесь на поддержании превосходной техники в каждом подходе. Новичку следует сосредоточиться на механике, а не на загрузке. Если у вас есть предыдущая максимальная нагрузка для этого движения, используйте это как возможность попробовать новый личный рекорд. Для более опытных спортсменов увеличивайте нагрузку только в том случае, если ваша техника постоянна.
Вариант для начинающих:
Рывок 3-3-2-2-2-1-1 повторений
Вторник 220927
Вторник 220927
Синди
Подтягиваний 900 минут за 200 минут
10 отжиманий
15 приседаний
Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Сравните с 210321.
Масштабирование:
Спортсменам, находящимся в ослабленном состоянии, следует сократить продолжительность и изменить движения, чтобы выполнять каждый раунд в постоянном темпе. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту базовую тренировку в соответствии с предписаниями.
Beginner Option:
Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
3 ring rows
6 assisted push-ups
9 squats
Monday 220926
Monday 220926
Выполните как можно больше раундов за 12 минут:
50-футовая прогулка в стойке на руках
25 приседаний на GHD
Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Масштабирование:
Если вы новичок в приседаниях GHD, уменьшите общий объем, выполняя каждый второй раунд с AbMat, или уменьшайте количество повторений в каждом раунде.
Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 12 минут:
50-футовая ходьба на руках
15 Приседания на GHD
Вариант для начинающих: 9002 минут Выполнить как можно больше раундов1 of:
50-ft ползание медведя
25 приседаний
воскресенье 220925
воскресенье 220925
день отдыха
9 90 комментариев к мыслям.
Суббота 220924
Суббота 220924
7 раундов на время:
1 лазание по канату без ног, 15 футов
10 берпи
Опубликовать время в комментариях.
Масштабирование:
Подъем по веревке должен быть трудным, особенно ближе к поздним раундам, но не настолько, чтобы полностью остановить вас надолго. Выберите модификацию, которая позволит вам продолжать движение с короткими перерывами.
Промежуточный вариант:
На время:
4 раунда:
1 подъем по канату без ног, 15 футов
10 Burpees
Тогда, 3 раунда:
1 Входной подъем , 15 футов
10 Burpees
Вариант для начинающих:
7 раундов. 7 берпи
Пятница 220923
Пятница 220923
Приседания со штангой на спине 5-5-5-5-5 повторений
Опубликовать нагрузки в комментариях.
Сравните с 211110.
Масштабирование:
Опытные спортсмены должны построить тяжелый подход из 5 и планировать работать с максимально возможным весом во всех подходах. Новым спортсменам следует начинать с легкого веса, сосредоточиться на механике и постепенно увеличивать вес по мере того, как они чувствуют себя комфортно.
Загрузка…
10 сложных кроссфит-тренировок для наращивания силы и мышечной массы
Это не обычный список WOD. Тяжелые тренировки CrossFit проверят вас, улучшат вашу силу и нарастят мышечную массу. Это не для начинающих. Вы были предупреждены.
Настоящая сила и мышечная масса наращиваются постепенно с течением времени в соответствии с разумным программированием, но всегда полезно держать свое тело в напряжении и нагружать его по-новому.
Мы не включаем, например, некоторые специальные мероприятия из Игр CrossFit, так как они обычно не включают в себя легкодоступное оборудование или место для некоторых тренировок.
Вот 10 сложных кроссфит-тренировок, которые вы можете попробовать
1. Калсу
На время:
100 трастеров (135/95 фунтов)
5 на старте каждую минуту и
Начните с 5 берпи. Затем завершите как можно больше двигателей, пока не истечет минута. В начале минуты (1:00) выполните еще 5 берпи. Повторяйте каждую минуту, пока не будет установлено 100 подруливающих устройств.

Хорошие оценки «Калсу»:
— Начальный уровень: 22–30 минут
— Средний уровень: 19–22 минуты
— Продвинутый уровень: 15–19 минут
— Элитный уровень: <15 минут
Ранее мы называли Калсу одной из самых сложных тренировок по кроссфиту там.
2. Murph
For time:
1 mile run (1.6 km)
100 pull-ups
200 push-ups
300 squats
1 mile run
Perform the workout with утяжеляющий жилет (20/14 фунтов)
3. JT
21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания
JT . Сочетание отжиманий в стойке на руках, отжиманий на кольцах и отжиманий делает его достойным того, чтобы быть в этом списке сложных тренировок CrossFit.
Источник: Предоставлено CrossFit Inc.0919
50 подтягиваний с прыжком
50 махов гирей (1/0,75 пуда)
50 шагающих выпадов
50 подтягиваний колени к локтям
50 жимов толчков (45/35 фунтов спина
разгибаний)
50 бросков мяча в стену (20/14 фунтов)
50 берпи
50 двойных прыжков
Когда вы думаете, что вот-вот закончите тренировку, берпи уничтожит любую надежду на выживание.
5. Самый сложный WOD Мэта Фрейзера
EMOM на 20 минут:
Нечетные минуты: штурмовой велосипед на 24 калории
Четные минуты: 18 приседаний GHD
На 20-минутных часах каждую минуту в минуту (EMOM) выполняйте предписанную работу. В течение нечетных минут выполняйте Assault Bike на 24 калории. В течение четных минут выполните 18 приседаний GHD.
Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 20-минутных часов.

Мэт Фрейзер вспоминал, что это был самый сложный WOD, который он когда-либо делал. Поэтому кажется несправедливым не включить ее в наш список сложных тренировок CrossFit.
Трудные тренировки CrossFit
6. Hidalgo
Для времени:
2 -мильный пробег
2 минуты отдыха
20 Собственных чистки (135/95 фунтов)
20 20.2018 20 -й заплиннокожие (24/20).
20 ходячих выпадов над головой (диски 45/25 фунтов)
20 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
20 приседаний на взятие на грудь (135/95 фунтов)
2 минуты отдыха
0 2 мили бега
9 утяжеляющий жилет (20/14 фунтов)
7. The Seven
7 rounds for time:
7 handstand push-ups
7 thrusters (135/95 lbs)
7 knees-to-elbows
7 deadlifts (245/165 lbs)
7 burpees
7 махов гирей (2/1,5 пуда)
7 подтягиваний
Источник: предоставлено CrossFit Inc.
30 становая тяга сумо с высокой тягой (75/55 фунтов)
30 прыжков на ящик (20 дюймов)
30 push presses (75/55 lbs)
30 calories row
30 push-ups
10 back squats (bodyweight)
9.