Содержание

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.

д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее.

Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.

Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)

толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

Кроссфит программы тренировок для мужчин c видео

 

 

Не так давно появилось новое направление в спортивных тренировках – кроссфит. Основная его задача направлена на подготовку человеческого организма к тяжелым нагрузкам в повседневной жизни. Благодаря ему, можно уменьшить количество жировых отложений, нарастить мышечную массу. Суть кроссфит-тренировок заключается в быстром выполнении упражнений с минимальными перерывами. Правильные кроссфит программы тренировок для мужчин заставляют работать все мышцы тела. Кроме физических изменений кроссфит влияет и на внутреннее состояние. Человек становится более уверенным в себе, целеустремленным и выносливым к эмоциональным ситуациям.

Кроссфит программы имеют ряд преимуществ

  • Относительно короткие тренировки. Для новичков впервые недели рекомендуется заниматься не более 30 минут в день. В дальнейшем достаточно для поддержания результата одного часа 3-5 раз в неделю.

  • Быстрый эффект. Уже через несколько недель занятий мышцы становятся более упругими.

  • Разнообразие программ.

  • Исключено принятие стероидных препаратов.

    Так как первоначальная задача спортсмена не быстрое увеличение мышц, а сделать организм более сильным и выносливым.

  • Доступность тренировок. Для занятия кроссфитом необязательно находиться в спортзале, можно заниматься на улице или дома.

Кроме положительной стороны имеются свои недостатки

  • Есть группы людей, которым противопоказан кроссфит: имеющим заболевания связанные с повышенным артериальным давлением или сердечно-сосудистой системы.

  • Без нужных знаний и подготовки легко нанести ущерб своему здоровью. Основа тренировок заключается в выполнении силовых упражнений, применяемых в тяжелой атлетике.

  • Поскольку тренировки направлены на общую подготовку организма, то добиться высокого результата в каком-то одном направлении практически невозможно.

Где и с кем заниматься

Теоретически тренировки можно проводить дома, но практически лучше заниматься в спортзале с тренером. Особенно это касается новичков.

Заниматься физическим саморазвитием в домашних условиях следует только после длительного изучения программ. Поэтому знакомится с кроссфитом лучше под присмотром специалиста, что дает ряд привилегий. Человеческий организм индивидуален, поэтому программы тренировок подбираются специально для каждого человека. Правильно с этой задачей может справиться только опытный тренер. Программы упражнений зависят и от подготовки спортсмена. Для начинающих они более щадящие, постепенно поднимающие нагрузки.

Опытные спортсмены знают, на что способен их организм и работают до изнеможения. Кроме этого всем известен мужской фактор соперничества. В спортзале одновременно занимаются несколько человек, из которых каждый хочет быть лучшим. Стремление стать лучше всех дает толчок к усердной работе над собой. Исходя из этого, тренироваться дома можно, но для достижения высоких результатов лучше обратиться к специалистам.

Также мы подготовили подборку видео по этой теме СМОТРЕТЬ

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 

Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

  • Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
  • Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
    • прыжки на тумбу,
    • подтягивания – хват с широкими руками,
    • отжимания,
    • подъемы ног на перекладине,
    • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

  • 5-ти минутная заминка.
    • Бег в медленном темпе,
    • растяжка,
    • ​упражнения для дыхания.

Среда

  • Разминка.
    • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
    • планка (3 подхода по минуте),
    • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
  • Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
  • 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

  • Разминка – 10 минут.
    • разминаем суставы,
    • легкий 5-минутный бег,
    • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
  • Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
    • 30 прыжков со скакалкой
    • 10 приседов (легкая штанга)
    • 10 раз подъемы ног на перекладине
    • 15 раз гиперэкстензия.
  • Заминка – 5 минут. 
    • легкий бег
    • растяжка
    • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

▶▷▶▷ программа тренировки кроссфита

▶▷▶▷ программа тренировки кроссфита
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:23-03-2019

программа тренировки кроссфита — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом: 15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD) fitbreakru/fitnes/194-programma-trenirovok Cached Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня) Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут Программа Тренировки Кроссфита — Image Results More Программа Тренировки Кроссфита images ДЭН БЕЙЛИ «CrossFit» КРОССФИТ ТРЕНИРОВКА (Кроссфит wwwyoutubecom/watch?v=K11iqRyTvpI Cached Кроссфит программа будет включть в себя следующий ряд упражнений, описанный ниже #crossfit # Несколько кроссфит программ тренировок для начинающих gym-peopleru/crossfit/wod/dlya-nachinayushhihhtml Cached Поэтому тренировки кроссфита для начинающих будут не сложнее,чем урок Программа – одна КроссФит Программа кроссфит тренировок — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=YVkFo-ysPIc Cached Быстро похудеть и повысиить выносливость, с помощью табата тренировки — Duration: 5:37 AndyFit 432,976 views КроссФит — программы, тренировки — SportWiki энциклопедия sportwikito/Кроссфит Cached Положительный имидж кроссфита активно Примерная программа Методика тренировки Кроссфит тренировки для — CrossExpert crossexpert/dlya-nachinayushih/programma Cached Составляющие кроссфита и их возможности В основном это кардио тренировки Программа Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту Часть 1 bestbodyblogcom/krossfit-programmy-trenirovki Cached Предположим, программа тренировки включает в себя отжимания на брусьях и жим штанги лёжа Во время этих упражнений включаются в работу передние дельты, грудные мышцы и трицепсы, то есть вся Кроссфит программа тренировок — Похудение pohudeniesite/fitnes/krossfit-programma Cached На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин Программа кроссфит тренировок, как правильно составить программу crossworld/programma-krossfit-trenirovok Cached Поэтому, мое сравнение, конечно, тоже субъективно и моя программа в чем то тоже не сбалансирована А за идеальную программу в кроссфите, как шутят ребята из HQ seminar staff , Нобелевскую премию Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 17,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Программа лояльности Reebok CARD. Кроссовки Reebok CrossFit для мужчин и женщин. Закажите легкие и у
  • добные кроссовки для бега, штангетки для тренировок в официальном интернет-магазине Reebok. Кроссфит — программа тренировок Комплекс упражнений кроссфитЧем хорош кроссфит в первую очередь? Вот пример
  • т — программа тренировок Комплекс упражнений кроссфитЧем хорош кроссфит в первую очередь? Вот примеры комплексов, особо популярных среди поклонников кроссфита. Сейчас всё больше становится популярным вид тренировок в направлении кроссфит, чуть ли не каждый фитнес-клуб и спортивный зал предлагают специальную программу занятий. Что же такое этот кроссфит и. Программа составляется исходя из оборудования зала и возможностей желающего тренироваться. Итак, узнав уровень своей выносливости на базовой программе, походив несколько дней с болью во всех мышцах, не спешите сдаваться. Официальный сайт кроссфита — crossfit.com — регулярно выкладывает новые программы. Похудел к лету, а что дальше: тренировки в летний период или как поддерживать себя в форме. Об этом и многом другом в рамках нашей интернет-конференции расскажет главный тренер школы кроссфита… Кроссфит рассчитан на короткие, но интенсивные программы, которые можно использовать как инструмент для решения многих задач. Ниже представлено самое популярное спортивное оборудование и инвентарь для кроссфита. Тренировочная концепция кроссфита по праву считается одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Не просто так многие силовые структуры и спецслужбы включают занятия по данной системе в программу подготовки личного состава. В нескольких московских парках стартовали бесплатные кроссфит-тренировки от компании Reebok, сообщает официальный пресс-релиз. Специально оборудованные площадки начали свою работу в Сокольниках, Кузьминках и Нескучном саду по выходным с 12:00 до 16:00. После новогодних праздников количество площадок увеличится. Свинин: на ЧР Степанова и Букин… The Village предлагает обратить внимание на несколько программ дистанционных тренировок для мужчин и женщин, которые можно практиковать дома или в самом простом зале рядом с домом. Pdf-книжки включают в себя описание метода, программы высокоинтенсивных 30-минутных комплексов упражнений и описание этих упражнений. ТВ-Программа. На красноярской набережной появится площадка для кроссфита. Установка гимнастического оборудования позволит любителям активного образа жизни приобщиться к универсальной европейской системе круговых тренировок — кроссфит.

которые можно практиковать дома или в самом простом зале рядом с домом. Pdf-книжки включают в себя описание метода

но интенсивные программы

  • описанный ниже #crossfit # Несколько кроссфит программ тренировок для начинающих gym-peopleru/crossfit/wod/dlya-nachinayushhihhtml Cached Поэтому тренировки кроссфита для начинающих будут не сложнее
  • Тренировка дня) Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут Программа Тренировки Кроссфита — Image Results More Программа Тренировки Кроссфита images ДЭН БЕЙЛИ «CrossFit» КРОССФИТ ТРЕНИРОВКА (Кроссфит wwwyoutubecom/watch?v=K11iqRyTvpI Cached Кроссфит программа будет включть в себя следующий ряд упражнений
  • описанный ниже #crossfit # Несколько кроссфит программ тренировок для начинающих gym-peopleru/crossfit/wod/dlya-nachinayushhihhtml Cached Поэтому тренировки кроссфита для начинающих будут не сложнее

программа тренировки кроссфита — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 979 000 (0,43 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Кроссфит программа тренировок для мужчин в — CrossExpert Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎15 голосов Эффективная кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале Советы по составлению комплексов для неопытных атлетов и ‎ Советы по составлению · ‎ Кроссфит-тренировки · ‎ Кроссфит программа Тренировки КроссФит — программа упражнений для начинающих Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎16 голосов 3 дек 2018 г — Программа тренировок КроссФит для начинающих Функциональные упражнения для создания спортивной фигуры, которые можно Тренировки кроссфит Новая программа тренировок CrossFit › Статьи Сохраненная копия Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка , сочетающая в себе все направления Особенностью программы является высокая интенсивность и Crossfit [Кроссфит|программы тренировок] | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Привет,дорогие любители спорта! Вы правильно выбрали направление CROSSFITКрасивое тело в купе с хорошей функционалкой и выносливостью Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя vcrossfitecom/crossfit-program/ Сохраненная копия Похожие 18 июн 2016 г — Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам Придя в зал на тренировку , вы всегда 15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD) — FitBreak! Сохраненная копия План всех базовых тренировок кроссфит ВОД и пояснения для их выполнения КроссФит — программы, тренировки — SportWiki энциклопедия sportwikito/Кроссфит Сохраненная копия Похожие Кроссфит (CrossFit, Inc) — это коммерчески-ориентированное спортивное движение и фитнес-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai в 15 Программ тренировок Кроссфит ВОД WOD — Журнал о wodloftru/text/15-programm-trenirovok-krossfit-vod-wodhtml Сохраненная копия В этой статье приведен список основных упражнений, которые используются в кроссфите Кроссфит упражнения с описанием и картинками Кроссфит — программа тренировок для мужчин дома и в зале › Тренировки › Программы Сохраненная копия Две программы кроссфит тренировок для мужчин: занятия в домашних условиях для новичков; упражнения в тренажерном зале для подготовленных Видео 9:00 Кроссфит программа тренировок для мужчин FATcrossFIT YouTube — 13 окт 2015 г 10:47 Кроссфит Тренировка Комплекс #1 CrossFit FLASH YouTube — 15 апр 2014 г 4:41 Программа тренировок Кроссфит (Crossfit) SPARTA -Турники для дома YouTube — 10 окт 2014 г Все результаты Кроссфит программа тренировки и разнообразные упражнения gym-peopleru › Кроссфит › Тренировки Сохраненная копия Похожие 6 сент 2015 г — По какому принципу составляют тренировки по кроссфиту , за счет чего достигается быстрый эффект, как правильно чередовать Кроссфит — Программы тренировок по Crossfit для занятий дома и Сохраненная копия Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов Они начали набирать популярность еще в начале Кроссфит программа тренировки — Fit-boxxyz Сохраненная копия 5 дек 2018 г — Основные принципы составления программы тренировки по кроссфиту на несколько недель Кроссфит программа тренировки на силу — Fit-boxxyz Сохраненная копия 10-ти дневная программа кроссфит тренировки для развития силы и мощности спортсмена Кроссфит: программа тренировок для мужчин на видео от wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Кроссфит Сохраненная копия Узнай, как провести свою кроссфит тренировку так, чтобы все тело горело — лучшая программа для мужчин 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны Сохраненная копия 24 авг 2017 г — В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — « тренировка дня») и указали время, за которое их Программа тренировок кроссфит: особенности системы, базовые › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Программа тренировок кроссфит вызывает массу споров Она не подходит людям без подготовки Подробнее о достоинствах и возможностях таких Стань брутальнее: четыре кроссфит-тренировки для мужчин — Живи Сохраненная копия 30 июн 2015 г — Напомню, кроссфит — программа , где сочетаются гимнастические силовые элементы, пауэрлифтинг и легкая атлетика, а все Кроссфит программа: тренировки и упражнения для начинающих › Живи активно › Тренируйся Сохраненная копия 29 апр 2017 г — Что из себя представляет кроссфит программа? Как составить программу тренировок и правильно выполнять комплексы упражнений? Кроссфит программа тренировок для мужчин и девушек — Sovets net Сохраненная копия Кроссфит программа тренировок , изначально разработанная для военных подразделений и полицейских, стала популярной Узнайте подробнее об Кроссфит — все о кроссфите Программа тренировок, питание perun-proru/krossfit-modnyy-sport-dlya-krasivogo-i-podtyanutogo-telahtml Сохраненная копия Похожие Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита , чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством Кроссфит для девушек и женщин, упражнения и программы Сохраненная копия Популярен кроссфит не только среди мужчин, женщины также участвуют в соревнованиях, демонстрируя невероятные результаты и завоевывая титул Кроссфит — Википедия Сохраненная копия Похожие Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Кроссфит — тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость, Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса Кроссфит для девушек – это отличный инструмент для обретения стройной спортивной фигуры Готовая программа , основные идеи тренировок , Кроссфит для мужчин: программа тренировок и упражнения в blogligasportsru//krossfit-dlya-muzhchin-programma-trenirovok-i-uprazhneniya-v Сохраненная копия 22 июл 2017 г — Порой кроссфит дома – одна-единственная такая возможность начать заниматься данным видом спорта Нередко у представителей Кроссфит (CrossFit) что это: упражнения, программа тренировок Сохраненная копия Кроссфит (crossfit) — это круговые тренировки с широким комплексом упражнений включающие фитнес, силовые и программы по боевым искусствам, Кроссфит Программа тренировок — Дима Стефанцов › Вопросы AnsPress 2015-2016 Сохраненная копия Похожие 17 мар 2016 г — Добрый день Об этом спрашивают многие, но вот я повторюсь о создании программы для КроссФит , которая позволит 5 кроссфит тренировок на беговом треке | Бег, Программы Сохраненная копия 24 мая 2018 г — Кроссфит — тренировки имеют репутацию тяжелых силовых тренировок с обязательным использованием штанг и ящиков Но на самом POWER-FITNESSRU Кроссфит программа тренировок для мужчин › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 19 июл 2016 г — В этой статье рассмотрена кроссфит программа тренировок для мужчин Данная программа поможет в формировании атлетичной Кроссфит — программа тренировок — 4RAMA › Тренировки и упражнения › Кроссфит Сохраненная копия 13 сент 2014 г — Лучшие программы кроссфит тренировок Обсуждение на форуме Кроссфит тренировки и комплексы Вод (WODs) | WodCat Сохраненная копия Кроссфит тренировки ВОД (WOD) на русском языке Один и тот же подход ( программа кроссфит ) часто применяется для всех посетителей зала, при Программа кроссфит тренировок, как правильно составить Сохраненная копия 6 авг 2015 г — В этой статье вы найдете популярные программы кроссфит тренировок Полезные ссылки на ресурсы с планами кроссфит тренировок Кроссфит программы тренировок в Гераклион Спорт Сохраненная копия Кроссфит программа тренировок в сети тренажерных залов Geraklion Sport — это гибридная скоростно-силовая и кардио нагрузка под строгим Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях › Тренировки › Программы тренировок › В домашних условиях Сохраненная копия 15 янв 2019 г — Кроссфит дома: 5 коротких программ , котоорые можно делать дома Домашние программы для кроссфита Схемы для выполнения Что такое кроссфит? Программы тренировок — Тренировки wwwmenslifecom/fitness/37846-chto-takoe-krossfit-programmy-trenirovokhtml Сохраненная копия 9 мар 2017 г — Программа тренировок кроссфита состоит из упражнений различных видов спорта: тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, Кроссфит программа тренировок — PRO-KACH — бодибилдинг для pro-kachaemru/devushkam/krossfit-programma-trenirovok Сохраненная копия Похожие В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом КРОССФИТ ВОДЫ: КЛАССИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия Программы для кроссфита Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное развитие множества разнообразных LOGOVO Crossfit LGV | Программа тренировок кроссфит crossfit-lgvru/programma-trenirovok-crossfit/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок кроссфит — это разнообразные упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью Подробнее на сайте Кроссфит программа тренировок силаичестьрф/тренировки-2/кроссфит/ Сохраненная копия Похожие Все о кроссфите : как самостоятельно составить кроссфит программу тренировок , о пользе и вреде кроссфита и многое другое Кроссфит – эффективная программа тренировок для каждого monsterbodynet/crossfit/programma-trenirovokhtml Сохраненная копия Похожие Кроссфит – эффективные программы тренировок для наращивания мышц и для похудения, выполнение которых возможно в домашних условиях и в Кроссфит тренировки: описание, польза, основные упражнения и Сохраненная копия Перейти к разделу Пример программы — Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно Кроссфит: программа тренировок — Womanadviceru Сохраненная копия Кроссфит тренировки были «изобретены» в 80-х годах XX века Грегом Глассманом Идея пришлась по душе не только любителям здорового образа Включение тренировок кроссфита для ММА — Магазин Спортфайтер Сохраненная копия Главная Полезные материалы Включение тренировок кроссфита для ММА Программа тренировок бойцов ММА в обязательном порядке должна Бег в кроссфите: значение, программа — MONKO › Функциональный тренинг › Статьи › Кроссфит тренировки Сохраненная копия Похожие 4 мар 2015 г — Вы можете не любить бег, но результат от этой тяжелой тренировки вам понравится Особенности составления программы тренировок Кроссфит trenirofkaru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/programma-krossfithtml Сохраненная копия 10 апр 2017 г — Грамотная программа тренировок Кроссфит позволит начинающему и опытному спортсмену развить силу, выносливость и крепкое Кроссфит: упражнения на повышение выносливости и силы воли Сохраненная копия 4 авг 2018 г — Что такое кроссфит кардио тренировка ? Кроссфит — это программа упражнений, выполняемых в скором темпе и с минимальными Кроссфит упражнения — kladvseberu › Здоровье Сохраненная копия Перейти к разделу Основы программ тренировок — Программа кроссфит упражнений – это комбинированные занятия бегом, греблей, различными кроссфит тренировки, кроссфит программа тренировок › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎36 голосов 5 мар 2016 г — Кроссфит тренировки состоят из быстро чередующихся функциональных и силовых упражнений высокой интенсивности В программе Что такое кроссфит: программа тренировок — Созвездие Красоты Сохраненная копия 3 мар 2018 г — Программа тренировок по кроссфиту позволяет в короткие сроки прийти в отличную физическую форму Упражнения этой системы Картинки по запросу программа тренировки кроссфита Другие картинки по запросу «программа тренировки кроссфита» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с программа тренировки кроссфита часто ищут силовой кроссфит программа тренировок кроссфит программа для начинающих комплекс упражнений кроссфит как составить программу тренировок кроссфит кроссфит тренировки дома кроссфит wod кроссфит беговая тренировка кроссфит программы без оборудования Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Программа лояльности Reebok CARD. Кроссовки Reebok CrossFit для мужчин и женщин. Закажите легкие и удобные кроссовки для бега, штангетки для тренировок в официальном интернет-магазине Reebok. Кроссфит — программа тренировок Комплекс упражнений кроссфитЧем хорош кроссфит в первую очередь? Вот примеры комплексов, особо популярных среди поклонников кроссфита. Сейчас всё больше становится популярным вид тренировок в направлении кроссфит, чуть ли не каждый фитнес-клуб и спортивный зал предлагают специальную программу занятий. Что же такое этот кроссфит и. Программа составляется исходя из оборудования зала и возможностей желающего тренироваться. Итак, узнав уровень своей выносливости на базовой программе, походив несколько дней с болью во всех мышцах, не спешите сдаваться. Официальный сайт кроссфита — crossfit.com — регулярно выкладывает новые программы. Похудел к лету, а что дальше: тренировки в летний период или как поддерживать себя в форме. Об этом и многом другом в рамках нашей интернет-конференции расскажет главный тренер школы кроссфита. .. Кроссфит рассчитан на короткие, но интенсивные программы, которые можно использовать как инструмент для решения многих задач. Ниже представлено самое популярное спортивное оборудование и инвентарь для кроссфита. Тренировочная концепция кроссфита по праву считается одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Не просто так многие силовые структуры и спецслужбы включают занятия по данной системе в программу подготовки личного состава. В нескольких московских парках стартовали бесплатные кроссфит-тренировки от компании Reebok, сообщает официальный пресс-релиз. Специально оборудованные площадки начали свою работу в Сокольниках, Кузьминках и Нескучном саду по выходным с 12:00 до 16:00. После новогодних праздников количество площадок увеличится. Свинин: на ЧР Степанова и Букин… The Village предлагает обратить внимание на несколько программ дистанционных тренировок для мужчин и женщин, которые можно практиковать дома или в самом простом зале рядом с домом. Pdf-книжки включают в себя описание метода, программы высокоинтенсивных 30-минутных комплексов упражнений и описание этих упражнений. ТВ-Программа. На красноярской набережной появится площадка для кроссфита. Установка гимнастического оборудования позволит любителям активного образа жизни приобщиться к универсальной европейской системе круговых тренировок — кроссфит.

Что такое кроссфит: программа тренировок

Кроссфит (Crossfit) – спортивное движение, основанное на разностороннем физическом развитии своего тела. Тренировки включают в себя элементы:

  • тяжелой атлетики,
  • бодибилдинга,
  • пауэрлифтинга,
  • фитнеса,
  • гимнастики.
Упражнения этой системы тренировок делятся на несколько групп для людей с разной физической подготовкой.

Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела. Во время тренировки задействуется максимальное число мышц по всем разновидностям силы и выносливости, ускоряется метаболизм.

Программы тренировок для начинающих представляют собой 20-минутное занятие. Профессионалы в кроссфите занимаются по 45-60 минут на пределе своих возможностей.

Дольше часа тренироваться по данной системе нельзя.

Данное спортивное движение набирает большую популярность благодаря наличию большого числа преимуществ:

  1. Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
  2. При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, скорость реакции, увеличить силу и мышечную массу.
  3. Занятия оказывают положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Однако данные органы не должны изначально иметь заболеваний.

Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением, поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также учитывать принципы и правила занятий.

Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.

Если нет возможности посещать зал даже первое время, тогда сначала придется ознакомиться с теорией, а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:

  • Новичкам желательно опробовать несколько программ, выбрав оптимальную по своим возможностям. Можно чередовать программы.
  • Если поставлена цель – натренировать определенную мышцу, тогда вам будет нужно выполнять монотонный комплекс упражнений один раз в неделю.
  • Начинать тренировку необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Разминка должна длиться 10-15 минут. Для нее подходят прыжки на месте, через скакалку, легкий бег, вращения головой, махи руками, ногами, повороты корпуса и прочее.
  • За 20-30 минут тренировки придется сделать минимум три круга упражнений.
  • Между упражнениями отдых должен быть минимальным (5-10 секунд).
  • Чтобы получить результат, кроссфит-тренировки должны быть регулярными, не реже 3 раз в неделю.

Нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.

Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Если вы используете программу тренировок с дополнительным весом или оборудованием, вам понадобится инвентарь для кроссфита:

  • турник,
  • кольца,
  • плиобокс,
  • спортивные резинки,
  • медбол,
  • канат,
  • тренировочные петли,
  • гантели,
  • гири и штанги.

Для кардионагрузки можно заниматься на гребном тренажере, со скакалкой, на велотренажере или беговой дорожке.

Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди.

Обувь для кроссфита выбирайте удобную, без глубокого протектора. Кроссовки должны не только фиксировать голеностоп и пятку, но и боковые части ступни. Для этого подходят модели с объемным каркасом или вставками. Еще один важный критерий – на кроссовках должна быть хорошо вентилируемая верхняя часть.

В качестве базовых используются упражнения тренировки кроссфит, выполняемые со своим весом.

Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.

Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.

Исходная позиция: упор лежа (планка), поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым, как планка, напряженным, без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз, сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки, выполняя пружинящие движения.

Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.

Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе. При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом.

Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.

Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.

Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.

Упражнения из тренировки кроссфит со своим весом можно выполнять в домашних условиях. Данная домашняя тренировка кроссфит предназначена для выполнения в четыре круга за минимальное количество времени:

  • взрывные приседания – 20 повторений;
  • отжимания с хлопком – 15 повторений;
  • скручивания на пресс – 20 повторений;
  • бурпи – 20 повторений.
Раз от разу старайтесь улучшать свой результат.

В кроссфите существует огромное количество упражнений, которые подходят для тренировки с целью похудения. Есть упражнения, подразумевающие использование дополнительного веса. Начинающим спортсменам, а также людям с лишним весом лучше работать без дополнительной нагрузки.

По мере похудения и укрепления мышц нагрузку можно будет добавить.

Программа кроссфит для похудения поможет сжечь жир, проработать мышечный корсет и улучшить фигуру. Для этого в нее включены следующие упражнения:

  • бурпи – 20 повторений;
  • отжимания с хлопком – 10 повторений;
  • «Джампинг-Джек» – 30 повторений;
  • выпады с выпрыгиванием – 10 повторений;
  • взрывные приседания – 20 повторений.

Программа повторяется 3 круга, с минутным перерывом между ними.

Начинающим к тренировкам кроссфит следует приступать с самых элементарных упражнений со своим весом в среднем темпе. Необходимо составить для себя программу, которая будет соответствовать возможностям организма и учитывать проблемные зоны.

Дополнительный инвентарь не потребуется, поэтому выполнять ее можно в любом месте.

Следующая программа кроссфит для начинающих рассчитана на месяц занятий с упором на тренировки с собственным весом. Так как организму после тяжелых нагрузок нужно время для восстановления, важно не забывать об отдыхе. На каждой неделе увеличивайте время максимальных повторов на 3-4 минуты.

В первый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • прыжки на скакалке – 20 повторений;
  • взрывные приседания – 10 повторений;
  • скручивания на пресс – 15 повторений;
  • отжимания – 10 повторений;
  • бурпи без отжиманий – 10 повторений.

День второй – отдых.

На третий день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:

  • бег на 200 метров;
  • планка – 20 секунд;
  • подтягивание на перекладине – 5 повторений;
  • отжимания с колен – 10 повторений;
  • взрывные приседания – 5 повторений.
Бегать лучше на свежем воздухе.

День четвертый – отдых.

На пятый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

  • выпады с выпрыгиванием – 20 повторений;
  • отжиманий – 15 повторений;
  • подъем ног из положения лежа на спине – 12 повторений;
  • планка – 20 секунд;

День шестой – отдых.

На седьмой день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:

  • «Джампинг-Джек» – 40-50 повторений;
  • перекрестные выпады – по 15 повторений на каждую ногу;
  • подъем таза – 25 повторений;
  • прыжки на скакалке – 50 раз;
  • скручивания на пресс – 25 повторений.
После любой тренировки нужно сделать комплекс растяжки.

Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью, поэтому важно учитывать противопоказания к занятиям. Запрещено выполнять сложные упражнения людям со следующими заболеваниями:

  • сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • опорно-двигательного аппарата,
  • с недавними операциями в анамнезе;
  • любыми заболеваниями в острой форме;
  • проблемами с печенью, мочевыводящих путей, почек, ЖКТ и ЦНС.

В любом случае перед началом программы тренировок кроссфит рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений в стиле кроссфит для мужчин – Medaboutme.ru

Особенности физической нагрузки кроссфита в зале и дома


Занятия в тренажерном зале и в домашних условиях сильно различаются. Несомненным плюсом тренингов в специализированном помещении является наличие необходимого оборудования, а также опытного инструктора, который поможет освоить правильную технику упражнений и составить программу.

Перед началом тренинга следует провести разминку, чтобы дать телу возможность подготовиться к активной работе. В качестве разминочных элементов можно использовать пробежку на месте, прыжки с разведением стоп в стороны и хлопками в ладони. Каждый элемент делают в течение 30 секунд, паузу между ними делать не следует, одно движение должно сменять другое. Разминочный блок выполняют 3-4 раза, с каждым кругом повышая скорость движений.

В фитнес-программу можно включить следующие элементы:

  • челночный бег;
  • бег с высоким вскидыванием коленей;
  • приседания с отягощением;
  • приседания с подпрыгиваниями.

Каждый элемент выполняют на протяжении 30 секунд, пауз между ними также не делают. Повторяют 3 круга. Затем выполняют заминку, которая может включать в себя растягивающие наклоны, выпады и легкое кардио.

Для второго дня программы используют следующие упражнения, выполняемые после разминки:

  • челночный бег;
  • удары ногами перед собой;
  • спринт на месте, перемежающийся серией приседаний;
  • бурпи.

Заниматься кроссфитом можно на уличном стадионе или спортивной площадке. В этом случае можно использовать такие элементы:

  • Тренировка №1: отжимания — 10 повторов, приседания — 15, подтягивания на турнике — 6 раз. Количество кругов зависит от спортивной формы человека.
  • Тренировка №2: бег — 400 м, подтягивания — 6 раз, подъемы гантелей — 20 раз. Выполняется кругами до полной потери сил.

Из-за высоких физических нагрузок после кроссфит-тренировки спортсмен должен ощущать сильную усталость в мышцах. Для занятий рекомендуется подбирать такие упражнения, которые включат в работу большое количество мышц. Программу можно постоянно изменять, подстраивая ее под свои цели.

Кроссфит повышает выносливость тела, делает его более сильным и крепким, но ждать мгновенных результатов от тренировок не стоит. Первое время программы будут даваться тяжело, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.

Кроссфит — программы тренировок

Фитнес кроссфит основан на выполнении упражнений по кругу с минимальными перерывами или вообще без них. Тренировка построена таким образом, чтобы нагрузку получало максимальное количество мышц. Ваше занятие кроссфитом может состоять из силовых, аэробных упражнений и др.

Кроссфит для мужчин: плюсы тренировок
  1. Такой фитнес считается достаточно универсальным, так как вы можете заниматься бегом, приседать со штангой или же плавать. Таким преимуществом могут похвастаться не многие направления спорта.
  2. Благодаря тому, что тренировки достаточно разнообразны, вам всегда будет интересно. Ежедневно вы можете заниматься совершенно другим направлением, например, сегодня плавание, а завтра тренажерный зал.
  3. Если ваша задача не заключается в том, чтобы быстро достигнуть хороших результатов, то составьте умеренную тренировку, которая будет иметь оздоровительный характер.
Минусы системы кроссфит

Из-за отсутствия специализации в сравнении с другими спортсменами, вы всегда будете ниже на уровень. К примеру, плавать вы будете хуже, чем человек, который занимается плаванием постоянно и т.п, хотя это не столь важно для конечной цели.

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то лучше отдать свое предпочтение бодибилдингу. Вся реклама, которая говорит о том, что кроссфит действует лучше, чем бодибилдинг неправда, так как такой метод тренировок, прежде всего, направлен на укрепление мышц и разгон обмена веществ.

В общем, кроссфит – тренинг, который помогает приспособиться к реальной жизни, а не достичь выдающихся спортивных результатов.

Кроссфит для мужчин — программа тренировок

Смысл этого направления фитнеса – постоянно менять тренировки. Поэтому ниже будут рассмотрены только некоторые варианты. К тому же после нескольких тренировок вы сможете самостоятельно придумывать и разрабатывать свои занятия.

  1. Тренировки без учета времени.
  2. Для нее вам необходимо выбрать несколько упражнений, которые не требуют особых умений или инвентаря. Допустим:

  • подтягивания – 15 раз;
  • отжимания – 25 раз;
  • выпрыгивания из приседа – 25 раз.

Ваша задача сделать 15 подтягиваний, потом сразу 25 отжиманий и 25 прыжков. В кроссфите это называется «один круг». Для полноценной тренировки необходимо сделать 4-6 кругов с минимальным перерывом между ними, не больнее 15-20 сек.

Такая программа тренировок имеет одно правило, чем больше упражнений в кругу, тем меньше кругов и наоборот.

  • Сделать как можно больше повторов на время.
  • Такая кроссфит программа тренировок более сложная, так как она привязана к определенному отрезку времени. Например:

    • подтягивания – 10 раз;
    • отжимания – 15 раз;
    • выпрыгивания – 20 раз.

    За полчаса вам необходимо сделать максимальное количество кругов, в которые входят эти упражнения. Такой вариант тренировки поможет вам увидеть свой прогресс. Например, сегодня за полчаса вы сделали 15 кругов, а через месяц уже 25, прогресс на лицо. В этом варианте самое важно не количество повторов, а количество выполненных кругов.

  • Определенное количество упражнений выполнять за меньшее количество времени.
  • Эта кроссфит программа тренировок похожа на предыдущую, но только там задано конкретное время, а здесь количество упражнений. К примеру:

    • подтягивания – 90 раз;
    • пресс – 180 раз;
    • отжимания – 180 раз;
    • прыжки со сменой ног (разножка) – 350 раз.

    Только учтите это общее число повторений всех кругов, количество которых вам необходимо определить самостоятельно. Допустим все эти повторы сегодня, вы сделали за час, то через пару дней время необходимо сократить на 10 мин. а количество повторений оставить тоже.

     

    Мы слишком усложняем упражнения. Вот как это исправить.

    Обновление : ранее упомянутое в этой статье вирусное исследование о травматизме CrossFit включало сомнительные данные, и в 2017 году журнал отказался от исследования из-за этических соображений. Мы обновили статью, чтобы удалить эту ссылку.

    Звезда фитнеса середины века по имени Дебби Дрейк заставила меня понять, что мало что изменилось за более чем 50 лет, когда дело доходит до стремления американцев к лучшему телу и стремления к быстрому решению этой проблемы.

    В своем утреннем телешоу, запущенном в 1960 году, длинноногая блондинка с мягким голосом проводила зрителей через «чудесный мир упражнений в страну стройной, стройной красоты».

    Как и многие гуру упражнений, пришедшие после нее, она утверждала, что хранит секреты идеального телосложения. (В то время это означало, что «хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и делать своего мужа счастливым», по словам Дрейка.) Вы могли стереть свой двойной подбородок, сказал Дрейк, просто вытянув шею.Она пообещала, что через легкие повороты и глубокое дыхание дюймы растают от вашей талии, ягодиц и бедер.

    Сегодняшние тренировки намного менее щадящие, чем у Дрейка. Мы бегаем марафоны в рекордном количестве, подвергаемся жестоким тренировочным лагерям, изгибаем наши тела на занятиях йогой и платим 35 долларов менее чем за час SoulCycle или Solidcore — на первый взгляд дружеских тренировок, от которых бегают взрослые мужчины. На занятиях по круговой тренировке CrossFit талисманом является клоун Пьюки, и поднятие тяжестей до того, как вы пописаете, — это знаменитая цель.

    Итак, хотя формы упражнений со временем стали более интенсивными, желание раскрыть секрет фитнеса не изменилось со времен Дрейка. И обещания торгашей и гуру не оправдываются. Джек Лаланн, Ричард Симмонс, Джейн Фонда, Сюзанна Сомерс, Синди Кроуфорд, Гвинет Пэлтроу — все они претендовали на то, чтобы знать единственный верный путь к лучшему телу.

    Невероятно, но со всей наукой, которая была сделана о том, как тренироваться, то, что мы знаем о том, что работает для фитнеса, почти до неприличия просто — но мы изобрели множество способов затуманивать, чрезмерно усложнять и скрывать эти основные, общие: чувственные истины:

    Прочтите: удивительно простые советы от 20 экспертов о том, как похудеть и не набирать вес

    1) Если вы не занимаетесь спортом регулярно, любая активность поможет.


    (Прудков / Shutterstock)

    Не думайте о прыжках с дивана в класс пауэрлифтинга.Не беспокойтесь об интервальных тренировках или даже о правильном сочетании кардио и силовых тренировок. Для людей, которые не занимаются регулярно, поиск физической активности, которую вы не ненавидите, является самым важным шагом.

    Как и лучшая диета для похудения, люди, изучающие упражнения, все говорили мне, что не существует единственно лучшего способа заниматься спортом: просто найдите тренировку, которую вы можете переносить.

    «Универсальный подход не работает», — сказал Алекс Хатчинсон, автор книги Что важнее, кардио или веса? «Лучшее упражнение для людей — это то, что они будут делать на регулярной основе.Если это означает выходить на прогулку с собакой каждую ночь, и вы можете взять на себя обязательство и придерживаться этого, тогда делайте это ».

    Садоводство, мытье полов, прогулки по торговому центру, прогулки в продуктовый магазин или на работу — все это считается физической активностью. Вам не нужно записываться в тренажерный зал или ходить на дорогие занятия пилатесом.

    По словам спортивного диетолога Мэтта Фицджеральда, , автора книг Diet Cults и 80 / 20 Running, Самый главный предиктор того, будет ли кто-то придерживаться нового распорядка, — это просто нравится ему это или нет.«Те, кто говорит, что им больше всего нравятся тренировки, с большей вероятностью будут продолжать заниматься через год», — сказал он.

    Многие исследования показали, что, даже если вы не потеряете ни фунта и не измените свое тело после тренировки, упражнения улучшат ряд результатов для здоровья, в том числе снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратят болезнь Альцгеймера. Так что просто найдите способ попотеть — и не переживайте из-за деталей.

    2) Сердечно-сосудистые упражнения позволят вам дольше оставаться на земле


    (Брайан А. Джексон / Shutterstock)

    Наука однозначно продемонстрировала, что сердечно-сосудистые тренировки (ходьба, бег, плавание) помогут вам жить дольше.

    Начиная с 1940-х годов Джерри Моррис — новаторский шотландский эпидемиолог — начал изучать людей, которые много передвигались по работе (кондукторы в двухэтажных автобусах, почтальоны, доставляющие почту пешком), и сравнивать их с людьми, у которых была более сидячая работа. (телефонисты, водители грузовиков). Моррис смог установить, что существует связь между отсутствием физической активности и риском хронических заболеваний, причем риск постепенно снижается по мере увеличения уровня физической активности человека.

    С тех пор мало кто спорил с тем фактом, что уровень аэробной подготовки является ключевым показателем того, как долго они проживут и от каких болезней они умрут.

    Теперь мы знаем, что во всем мире отсутствие физической активности является причиной 6 процентов бремени болезней, связанных с ишемической болезнью сердца, 7 процентами диабета 2 типа, 10 процентами рака груди и 10 процентами рака толстой кишки.

    Отсутствие активности также является причиной 9 процентов преждевременной смертности, а ряд исследований показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции, а также имеют более высокие показатели когнитивных способностей.

    3) Если вы регулярно занимаетесь спортом, смешивайте его

    (Fort Worth Star-Telegram / McClatchy-Tribune)

    Для тех, кто занимается спортом, исследования показывают, что для достижения наилучших результатов необходимо варьировать тренировки: как выполняемые действия, так и интенсивность, с которой вы к ним подходите.

    «Независимо от того, какие тренировки вы выполняете, независимо от того, насколько они хороши, если это единственная тренировка, которую вы выполняете, вы получите убывающую отдачу», — сказал Хатчинсон.«Вам нужно удивить свои мышцы и бросить им вызов по-новому», — добавил он.

    Как показывает практика, Фитцджеральд советует: «Удостоверьтесь, что две или три тренировки каждую неделю являются силовыми». Остальное должно быть связано с сердечно-сосудистой системой, например, бегом или плаванием.

    Интересно, что он также обнаружил, что полчаса подъема тяжестей каждый раз достаточно для получения результатов, и что вам не обязательно повторять каждое упражнение. «Люди думают, что вам нужно делать по три набора упражнений для каждой части тела, но вы получите 80 процентов результатов от одного подхода.Так что, если вы переходите с нуля к некоторым силовым тренировкам, я бы посоветовал делать только один подход ».

    Также важно варьировать интенсивность ваших тренировок. сложная деятельность — может значительно улучшить физическую форму человека даже за короткий промежуток времени каждую неделю.

    Рассмотрите этот обзор PLoS One, в котором собраны результаты 37 исследований о том, улучшают ли программы тренировок, включающие периоды высокой интенсивности, аэробную физическую форму. .Они обнаружили, что интервальные тренировки улучшили состояние здоровья участников, даже когда высокоинтенсивные всплески длились всего от трех до пяти минут.

    Мартин Гибала, профессор кинезиологии Университета Макмастера в Онтарио, является одним из ведущих мировых исследователей высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он говорит, что баланс данных теперь предполагает, что люди получают больше пользы, когда посвящают время тренировки интервальному подходу по сравнению с упражнениями на выносливость.

    «Сейчас есть убедительные доказательства того, что интервалы могут быть эффективным по времени способом улучшить вашу физическую форму и показатели состояния здоровья», — сказал он.«Вы можете уйти с меньшими затратами времени, используя подход, основанный на интервалах».

    Одно из его последних исследований показало, что в небольшой группе мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, выполнение действительно интенсивных интервальных тренировок всего десять минут, три раза в неделю, улучшило выносливость испытуемых, артериальное давление и уровень сахара в крови.

    Но даже он говорит, что переключение тренировок на то, что вам нравится, — лучший способ прийти в форму. «Разнообразный подход к фитнесу всегда будет вашим лучшим выбором.Внутренние тренировки, тренировки с отягощениями, тренировки на выносливость — это будет эффективно в долгосрочной перспективе по множеству причин. Это может предотвратить скуку и убедиться, что вы занимаетесь спортом «.

    Кроме того, многие люди, не участвующие в исследовании, естественным образом не будут подталкивать себя к уровням интенсивности, необходимым для получения преимуществ от коротких интервальных тренировок, и переходить с кушетки на интервалы высокой интенсивности может быть не очень хорошей идеей. Здесь тоже есть старая пословица: делайте упражнения, которые вам нравятся.«Всякий раз, когда мы начинаем говорить о том, что идеально, — сказал Хатчинсон, — это может стать довольно пугающим. Так что идеальное не следует рассматривать как препятствие».

    4) Упражнения, вероятно, не помогут вам сильно похудеть, но они нужны вам для снижения веса и сохранения здоровья

    (GaudiLab / Shutterstock)

    Этот обзор исследований упражнений и веса показал, что люди теряли лишь небольшую часть веса, который они ожидали получить, учитывая то, сколько они сжигали с помощью своих новых программ упражнений.Некоторые люди с избыточным весом даже набирают вес, когда начинают тренироваться.

    Это в основном связано с тем, что люди развивают «компенсирующее поведение», когда начинают тренироваться, думая, что они могут получить эти дополнительные угощения из-за всех сожженных калорий, — сказал Тим Колфилд, автор Cure for Everything . . «Они идут на пробежку, а затем съедают калорийную булочку и полностью нейтрализуют эту пробежку. Вы не собираетесь похудеть».

    Но это не полная история упражнений и не означает, что вам не следует их делать.Как вы уже заметили, упражнения очень полезны для здоровья. Он поднимает настроение, защищает от болезней, повышает энергию и улучшает качество сна, и это лишь некоторые хорошо задокументированные преимущества.

    И физическая активность чрезвычайно важна для поддержания веса. В одном исследовании, в котором изучалась прибавка в весе за 20 лет у более чем 3500 мужчин и женщин, те, кто был физически активен, со временем набирали меньше веса и имели меньшую окружность талии по сравнению с людьми, которые не были активными.

    Когда было проведено несколько исследований по вопросу похудания и физических упражнений, исследователи обнаружили, что в целом упражнения приводят лишь к умеренной потере веса. Но, по сравнению с отсутствием лечения, упражнения помогли людям немного похудеть, а когда люди начали тренироваться и сократить количество калорий, они потеряли больше веса, чем при соблюдении одной диеты. Даже когда упражнения были единственным вмешательством для похудания (то есть без диеты), участники исследования увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови.

    5) Не стоит постоянно заниматься экстремальными тренировками

    (Тайлер Олсон / Shutterstock)

    Мы вступили в эпоху ультрамарафона, грязевых забегов по жесткой грязи и культуры кроссфита «поднимай до блевоты». Хотя эти тренировки с более высокой интенсивностью наверняка подтолкнут вас к пределу вашей физической формы, они также с большей вероятностью приведут к травмам.

    Фицджеральд предложил заниматься экстремальными упражнениями в соответствии с подходом 80/20.«Это исходит из исследования, показывающего, что элитные спортсмены на выносливость во всех видах спорта проводят 80 процентов тренировок с низкой интенсивностью и только 20 процентов с высокой интенсивностью», — сказал он. программы тренировок спортсменов, и он сказал, что исследования физкультурников показали, что это соотношение дает наибольшую пользу для фитнеса.

    У Хатчинсона было следующее практическое правило: «Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вероятность получить травму. Разумно будет прогрессировать очень постепенно и никогда не делать на этой неделе больше, чем на прошлой.

    Он добавил: «Если вы будете постепенно прогрессировать в течение пяти лет, вы добьетесь огромных успехов».

    ЧАСЫ: «Зачем пробегать марафон? Я пробежал один, чтобы узнать ‘

    Любимая 10-минутная кроссфит-тренировка Рича Фронинга

    Что такое кроссфит? | Кроссфит для бодибилдеров | Бодибилдинг для кроссфиттеров | Лучшие добавки для кроссфита | Как подготовиться к соревнованиям по кроссфиту

    Рич Фронинг — четырехкратный чемпион CrossFit Games и владелец CrossFit Mayhem в Теннесси.Хотя он никогда не участвовал в соревнованиях в качестве бодибилдера, Фронинг считает, что такие тренировки дали ему дополнительное преимущество, когда он только начал свою карьеру в кроссфите.

    «Я никогда не участвовал в соревнованиях в качестве бодибилдера, — объясняет Фронинг, — но я тренировался как бодибилдер в течение многих лет. Я начал заниматься кроссфитом в качестве дополнения к своим обычным тренировкам. Я влюбился в него, и я не выглядел. назад!»

    Эту схему метаболической подготовки, вдохновленную кроссфитом, может попробовать каждый. Это несложно, и вам не понадобится много оборудования.Лучшая часть? Это займет около 10 минут, в зависимости от того, как долго вы позволяете себе отдыхать. Вот как это выглядит:

    Кроссфит-схема Rich Froning

    Распечатать

    1

    ЦЕПЬ

    Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между упражнениями и раундами.

    Пуш-пресс

    Выполняйте упражнения с весом 135 фунтов для мужчин и 95 фунтов для женщин.

    5 подходов по 15, 12, 9, 6, 3 повторения (без отдыха)

    5 подходов по 15, 12, 9, 6, 3 повторения (без отдыха)

    5 подходов по 30 повторений (без отдыха)

    Эта тренировка сделана на время.Запрограммированных периодов отдыха нет; единственные перерывы, которые вы получаете, — это переходы от движения к движению. Цель — выполнить всю работу как можно быстрее и эффективнее.

    Может показаться, что это не так уж много, но ваше сердце будет в горле, и вы получите протеиновый коктейль после этого.

    Бодибилдеры и кроссфиттеры разделяют то, что им нужно больше белка, чем обычному человеку, чтобы поддерживать свои тяжелые тренировки. ПОКАЗАТЬ ВСЕ

    Движение

    Жим от плеч

    Смысл любого движения «плечо к над головой» — переместить штангу с плеч через голову, однако это наиболее целесообразно для вас.Если вы опытный кроссфиттер, скорее всего, это будет толчок или пауэр-рывок. Если вы привыкли подниматься в стиле бодибилдинга, как Лоуренс Балленджер, когда он столкнулся с жестким WOD «Grace» в соревновании на грубую силу, вы можете использовать строгий военный жим или жим-толчок. Каждый вариант имеет значение, пока вы его заблокируете!

    Подтягивание

    Повторение подтягиваний считается только тогда, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Есть несколько способов подтягиваться во время тренировки CrossFit.Вот несколько вариантов, которые помогут вам в этой тренировке:

    • Вариант 1: Строгие подтягивания
    • Вариант 2: Подтягивание по Киппингу
    • Вариант 3: Баттерфляй Kip

    Если вы не можете выполнить ни один из этих вариантов, вы все равно можете выполнять тренировку. Просто используйте подтягивающий тренажер, ленту или подтягивания с прыжком с ящика. Масштабируйте в соответствии с вашим уровнем навыков.

    Двойка Меньше

    Для выполнения двойного прыжка скакалка должна дважды пройти под ногами за один прыжок.Если вы не можете сделать более 5-10 дабл-аутов, не взбивая себя, вам лучше делать одиночные упражнения. Предполагается, что часть скакалки бросает вызов вашему кардио, поэтому, если вы будете останавливаться каждые 10 секунд, чтобы сбросить скакалку, тренировка продлится дольше, чем следовало бы.

    Если вы не умеете делать двойные прыжки, то лучший вариант — это просто сделать двойные прыжки и просто удвоить количество прыжков. Итак, вместо 30 дублеров сделайте 60 одиночных. Если об использовании скакалки не может быть и речи, вы можете прыгать на тарелку и спускаться с нее.Вы также можете прыгнуть через штангу в стороны.

    Масштабирование тренировки

    Ваша цель на этой тренировке — закончить где-то за 5-7 минут, поэтому важно правильно масштабировать движения и вес. Если на завершение у вас уходит более 10–12 минут, вероятно, ваш вес слишком тяжелый. Если вы избавитесь от всего этого за 4 минуты, вам, вероятно, следовало бы стать тяжелее. Хорошо продуманная круговая тренировка — это комбинация силы и кардио, которая должна ощущаться как удар для легких — в хорошем смысле слова!

    Программа тренировок CrossFit — тренировки CrossFit для женщин и мужчин

    Чего ожидать от программ CrossFit Strong Island:

    • Замечательный объект обновлен в 2019 году!
    • Повышение физической подготовки и визуальных результатов
    • Групповое обучение с людьми со схожими навыками и опытом
    • Низкое соотношение «участник: тренер»
    • Качественный коучинг по каждой программе
    • Тренеры, которые заботятся о наших участниках и инвестируют в них
    • Сертифицированные, опытные и знающие тренеры
    • Лучшая тренировка сегодня
    • Благоприятное сообщество и общественные мероприятия

    В рамках этой программы участники посещают неограниченное количество занятий CrossFit и HIIT и неограниченный доступ к нашим часам «Open Floor»

    Программа кроссфита:

    После того, как вы пройдете наши онлайн-классы, вы присоединитесь к нашим классам CrossFit.Классы CrossFit включают в себя специальную программу силы или навыков, а также постоянно меняющуюся, высокоинтенсивную тренировочную программу, которую мы называем WOD (тренировка дня). Тренировки в этой программе интенсивны физически и требовательны к психике. Мы подталкиваем наших спортсменов к совершенствованию своей техники, побиваем личные рекорды и устанавливаем новый стандарт фитнеса. Логан Шектер, руководитель отдела программирования 7 региональных команд и команды участников Игр 2016 года, постоянно меняет акцент на тренировках, чтобы обеспечить работу всех метаболических систем, в то время как наши тренеры обеспечивают вашу безопасность и успех.Эта программа предназначена для ВСЕХ уровней физической подготовки и возрастных групп — от новичков до фитнеса до 75+ лет.

    Продолжительность: 1 час

    Все участники должны пройти базовую программу, прежде чем будут допущены к участию в обычных занятиях CrossFit.

    Базовая программа:

    Это наши вводные классы CrossFit для начинающих. Каждый класс разработан, чтобы охватить технику, стандарты, прогрессию и модификации движений, которые мы будем выполнять в наших классах.

    Все участники CrossFit ДОЛЖНЫ пройти каждый из (4) базовых классов, перечисленных ниже, прежде чем будут допущены к участию в обычных классах CrossFit.

    Вторник — 18:00 или 19:00 (олимпийская атлетика)

    Четверг — 18:00 или 19:00 (гимнастика)

    Суббота — 10:00 (Штанга)

    Воскресенье — 9:00 (движение)

    * утро и дополнительные опции по предварительной записи *

    участников нашей программы CrossFit имеют право посещать часы Open Floor.Это время, когда вы можете прийти и использовать наши помещения и оборудование для ваших личных тренировок, отработать технику, растяжку, WOD или просто потусоваться!

    Свяжитесь с нами сегодня, чтобы начать работу!

    CrossFit в 40: как взрослые спортсмены могут добиться успеха в спорте

    Я прошел свое первое занятие по кроссфиту за пару месяцев до того, как мне исполнилось 40. Я не совсем считаю, что 40 лет — это средний возраст (возможно, это отрицание), но между телом моего 20-летнего есть определенные различия. я и мое нынешнее я.

    Всю свою жизнь я тренировался в разных видах спорта, поэтому было не так уж и сложно разобраться в происходящем. И я думаю, что прислушиваясь к своему телу, действительно анализируя обратную связь, очень помогло в обучении и самосовершенствовании. Важно знать, когда остановиться, когда отдохнуть, а также знать, какие упражнения вам нужно снизить интенсивность.

    Вот то, что я знаю на собственном опыте, и что умные люди знают, изучая подобные вещи, о тренировках для кроссфита для людей старше 40 лет .

    Начало кроссфита с 40

    Начать заниматься кроссфитом очень просто. Просто приходите непредвзято. Я никогда не видел коробки (тренажерный зал CrossFit), где новички не приветствуются. Некоторые владельцы боксов настаивают на том, чтобы новички и спортсмены старшего возраста проходили специальный курс или персональный тренировочный пакет, чтобы они набрались сил. Травмы случаются, когда люди слишком быстро нажимают на педаль газа.

    Другие спортивные залы не допускаются. Спросите заранее, прежде чем отправиться в местный бокс CrossFit.

    Люди живут дольше, и спортсмены старшего возраста стали лучше, чем до . Всего несколько сотен лет назад люди умирали в возрасте 40 лет. В 1919 году о 40-летних спортсменах почти никто не слышал. Но в 2019 все по-другому. Некоторые из самых подготовленных парней и девушек в спортзалах, в которых я тренировалась по всему миру, находятся в возрасте от 40 до 50 лет и старше.

    Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки могут быть более полезными для спортсменов старшего возраста. Если вы хотите привести себя в форму в 45 или 50 лет и действительно получать удовольствие от тренировок , это идеальный вид спорта для вас.Спортсмены старшего возраста теряют гибкость и подвижность. Пока мы не сможем заменить части нашего тела (что может произойти раньше, чем мы думаем), мы должны жить с тем фактом, что с каждым годом становится немного сложнее двигать суставами в полном диапазоне движений.

    Но нельзя сказать, что это невозможно. Напротив, 40-летние (за исключением травм) должны уметь делать те же движения, что и их 20-летние друзья, но для этого требуется немного более осознанное планирование и усилия.

    Сидение за столом весь день, сидение в машине, жим лежа и сгибания рук 3 раза в неделю в тренажерном зале настраивает людей на серьезные проблемы с мобильностью.

    Все мы знаем людей, которые по достижении 30-летнего возраста жалуются на то, что не могут поднять руки над головой, чтобы дотянуться до полки шкафа. Если у них нет травмы, особого заболевания или состояния, это не нормальная реакция.

    Сидение за столом весь день, сидение в машине, жим лежа и сгибания рук 3 раза в неделю в тренажерном зале настраивает людей на серьезные проблемы с мобильностью.

    Но при правильных тренировках, отдыхе, восстановлении и руководстве нет причин, по которым вы не можете выполнять подъемы мышц, прогулки в стойке на руках, отжимания в стойке на руках и другие гимнастические движения в течение нескольких месяцев, если не лет.На данном этапе это просто проблема мышления, а не проблема физических ограничений.

    Для вдохновения посетите Матса Стрейна, сенсацию в Instagram, благодаря его впечатляющим показам художественной гимнастики и гимнастики. Конечно, таких аккаунтов в Instagram тысячи. Но что впечатляет в Матсе, так это то, что ему за 50, и он начал тренироваться на брусьях и кольцах только в 40 лет. Он просто средний парень с более высоким, чем обычно, стремлением максимально использовать свое тело.

    CrossFit мужчины и женщины, соревнующиеся в возрасте от 40 до 40 лет, классифицируются как мастера (на соревновательной арене). Раньше (кроссфит не так уж и стар, но вы меня понимаете) спортсмены старше 40 все еще были относительными новичками в этом виде спорта. В наши дни многие спортсменов категории Masters выполняли WOD в течение 20 лет . Нет большой разницы между их телами 45-летнего и 35-летнего возраста. Они убивают его в ВОДах.

    Основные ингредиенты для кроссфита от 40 лет и старше

    Если вы планируете поправиться после 40 лет или даже если вы уже занимаетесь кроссфитом, следующие советы помогут вам прогрессировать, избежать травм и получить удовольствие от тренировки.Чтобы быть в хорошей форме после 40, не нужны сверхчеловеческие навыки. Это требует дополнительного планирования и разумного исполнения.

    Упражнение меньше

    Для меня Recovery — один из самых важных аспектов. Возможно, вы не захотите это слышать, но выходной или несколько выходных между тренировками действительно могут помочь вашему прогрессу. Отдых приносит результаты. Если вы любите быть активными и не можете рассматривать день без упражнений, включите в свою неделю день, посвященный растяжке и подвижности.

    Прервите свои высокоинтенсивные WOD легким бегом, плаванием, ездой на велосипеде или ходьбой.Если в один прекрасный день вы сильно ударили по плечам, на следующий день можно было бы выполнить приседания или выпады.

    Имейте в виду, что то, что ваши локализованные мышцы не болят, не означает, что вам не нужно восстанавливаться. Восстановление — это дело всего тела. Это тоже умственная вещь. Усталость, как физическая, так и умственная, может помешать вашему прогрессу быстрее, чем травма. Не позволяйте перетренированности стать вашим недостатком.

    Набери свое питание

    Те дни, когда вы ели пиццу и пили пиво в ночь перед тренировкой, уже давно прошли.Алкоголь, нездоровая пища и кроссфит не делают счастливого тройничка. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего питания, — это сократить потребление того, что Хью Джекман называет «HI food ». HI означает вмешательство человека. Джекман сохраняет впечатляющее телосложение вплоть до 50 лет и считает свой выбор питания значительной частью этого.

    Удаление из вашего рациона продуктов, которые были изменены или обработаны (людьми), поможет снизить уровень токсинов и химических веществ, которые накапливаются с течением времени.Ешьте чистую, необработанную пищу и подпитывайте свое тело для тренировок по мере взросления.

    Как правильно подобрать диету?

    Что ж, вместо того, чтобы угадывать, вы можете использовать Gene Food, чтобы узнать, какую пищу вам следует есть. Планы диеты Gene Food включают ваш уникальный тип диеты, ваш показатель кето-диеты, показатели ЛПНП и холестерина, рекомендации по питательным микроэлементам и добавкам, а также показатель гистамина. Это называется ДНК-диетой, и концепция состоит в том, что для каждого человека существует свой индивидуальный режим питания.

    Кортизол — убийца мышц

    Кортизол, гормон стресса в организме, полезен в небольших количествах. Но высокий уровень кортизола связан с усталостью, увеличением веса, раздражительностью и снижением иммунного ответа. У спортсменок тренировки на выносливость могут привести к появлению пугающего жира на животе из-за длительных периодов скачков уровня кортизола.

    Уровень кортизола ниже по вечерам, поэтому, возможно, стоит подумать об изменении графика тренировок, если вы жаворонок.Даже перенос пары занятий через неделю на более позднее время может иметь положительный эффект.

    Рассмотрите возможность приема адаптогенов, веществ (обычно растительного происхождения), которые защищают ваш организм от стресса, адаптируясь к тому, что ему нужно.

    Оставайтесь гибкими

    Легче получить травму в 40 лет, чем в более молодом спортсмене. Ваши мускулы не так сильны, ваши связки и сухожилия менее терпимы, а подвижность никогда не будет такой, какой была у атлета-подростка.

    С возрастом гибкость уменьшается. Это факт. Даже самые гибкие спортсмены из нас становятся менее мобильными после 18 лет. Так устроено наше тело. Конечно, вы можете до некоторой степени смягчить последствия. И ты должен. Сохранение гибкости по мере взросления — один из лучших способов уменьшить травмы, увеличить кровоток и подготовить тело к упражнениям.

    На мой взгляд, одним из лучших аспектов CrossFit является то, что он развивает подвижность, гибкость и даже гимнастические навыки в тренировках .Старшие спортсмены, которые только начинают тренироваться, могут чувствовать себя подавленными, но у них нет причин уходить. Просто имейте в виду, что кроссфитеру за 40 требуется больше времени, чтобы научиться ходить в стойке на руках, чем у более молодого спортсмена. Это также требует тщательного планирования и обучения, чтобы избежать травм.

    20-летних оправляются от ошибок. У 40-летних есть привычка ломаться.

    Говори коротко, глупо

    Двухчасовые тренировки могут подойти юным спортсменам на пике физической формы.Все, что превышает 1 час для людей старше 40 лет, направляется на опасную территорию.

    Все мы знаем тех людей, которые бегают ультрамарафоны в возрасте от 50 до 60 лет. Они исключение. Они подготовлены к работе на высоком уровне. Но у долгих часов занятий аэробикой есть серьезные недостатки. Или анаэробный, если на то пошло. Марафонский бег и длительные кардиотренировки оказывают на ваше тело катаболический эффект. По мере того, как вы становитесь старше, это может нанести ущерб вашим гормонам.

    По мере взросления парней уровень тестостерона снижается .Поэтому последнее, что следует сделать мужчинам, — это ускорить этот процесс. Исследования показывают, что аэробные тренировки с большим объемом могут снизить уровень тестостерона у мужчин

    Если вы заботитесь о своей силе и своих олимпийских характеристиках в поднятии тяжестей, разумно держаться подальше от двухчасовых марафонов или тройных подряд Мёрф WOD.

    Короткие, интенсивные тренировки превосходны для спортсменов старшего возраста, занимающихся кроссфитом. Особенно для тех, кто заботится об уровне тестостерона в состоянии покоя. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Endocrine Connections, показало, что « HIIT приводит к увеличению мышечной силы и свободного тестостерона у спортсменов-мужчин »

    Протокол тренировок HIIT, если вы не знали, похож на протокол тренировок CrossFit в том, что он делает упор на коротких высокоинтенсивных тренировках .
    Ходьба — это альтернатива бегу по тротуару или езде на велосипеде, пока ваше тело не катаболизирует мышечную ткань. И под ходьбой я имею в виду марш на 10 000 шагов или ходьбу в среднем или быстром темпе.

    Ходьба — это легкий удар, низкий уровень стресса и выработка гормонов хорошего самочувствия. Это хорошее дополнение к высокоинтенсивным кроссфит-тренировкам, которое поможет вам двигаться, не разрушая ваше тело.

    Смешайте

    Если вы уже регулярно занимаетесь кроссфитом, этот совет вам не подходит.Вам за 40 и вы думаете о кроссфите? Вот почему вам следует это сделать.

    Выполнение той же старой тренировки, которую вы выполняете с подросткового возраста, не поможет улучшить вашу силу или физическую форму. Мантра CrossFit о «постоянно меняющихся» тренировках заставляет мышцы гадать. И это важно для спортсменов старшего возраста. Придерживаться рутины — значит впадать в состояние равновесия или даже регресса.

    Имейте в виду, что если вы не улучшаетесь, вы движетесь назад.

    Изменения в программе обучения?

    Программы тренировок CrossFit для мужчин и женщин старше 40 лет не должны отличаться от программ, запрограммированных для остальных спортсменов вашего тренажерного зала или спортсменов CrossFit Box.Более высокий риск травмы может потребовать снижения интенсивности таких упражнений, как рывок, и некоторых гимнастических движений.

    Гибкость — вот ключ к успеху. Если вы очень мобильны, дерзайте. Но не экономьте на весе, если вы можете с этим справиться. Подъем тяжестей поможет укрепить кости и мышцы лучше, чем подъем легких. Забудьте о легких весах.

    Люди часто считают, что по достижении определенного возраста разумно снизить интенсивность тренировок и облегчить нагрузки.Но тренировки с более высокими нагрузками увеличивают прирост силы и размер мышц даже у пожилых пациентов.

    Ничто не мешает нам поднимать тяжести и заниматься кроссфитом в любом возрасте.

    Сможете ли вы справиться с этими Elite WOD?

    WOD — также известный как тренировка дня — это термин, используемый CrossFit для описания именно этого. В конце каждой тренировки CrossFit вы найдете полноценное фитнес-задание, которое проверит все ваши навыки и физическую форму.

    Хотя некоторые из них разработаны тренерами, посещающими занятия, или прописаны на веб-сайте CrossFit на ежедневной основе, огромное количество — это старые классики, которые выдержали испытание временем — до такой степени, что люди уже знают подходы и повторения, даже не было сказано.

    Чтобы получать обновления о добавленных лучших новых тренировках, подписывайтесь на нас в Instagram.

    Как мы выбирали?

    Некоторые из этих тренировок известны тем, что представляют собой особенно хорошо продуманную серию упражнений, другие — потому, что они имеют более глубокое значение, в частности, те, которые известны как тренировки героев — WOD, связанные с памятью погибших военных.Список продолжает расти, и в него входит ряд тренировок, предназначенных для всех, от новичков до спортсменов высокого уровня.

    Здесь мы перечисляем 21 из самых популярных тренировок, которые вы, вероятно, найдете у самых популярных кроссфит-боксов во всем мире. Как и все тренировки CrossFit, они рассчитаны на масштабирование. Так что, если вы что-то не можете сделать, не волнуйтесь. А если вам интересно, подходит ли вам кроссфит, посмотрите наш дневник кроссфита для начинающих.

    Подробный список тренировок вместе с подпиской на получение ежедневного WOD по электронной почте можно найти в CrossFit.com.

    Мёрф

    Если и есть одна тренировка, о которой слышал каждый кроссфиттер, то это Мёрф. Изнурительный комплекс упражнений, зажатый между пробежками на две мили, разрушит все возможные группы мышц. Мёрф, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в Афганистане в 2005 году, является одним из самых сложных вызовов фитнеса для всего тела, которые вы, вероятно, найдете — добавьте к этому тот факт, что он выполняется в жилете 20 фунтов (14 фунтов для женщины), и вы можете понять, почему эта тренировка для героев стала одной из самых важных.

    Тренировка:

    • Бег на 1 милю
    • 100 подтягиваний
    • 200 отжиманий
    • 300 воздушных приседаний
    • Бег на 1 милю

    Все с грузовым жилетом (20/14 фунтов)

    Fran

    Не так много движений, которые вселяют столько страха в сердце кроссфитера, как подруливающее устройство. Это термин, придуманный CrossFit для описания действия глубокого приседания со штангой перед тем, как встать и нажать на нее над головой одним плавным движением.

    Сделайте несколько (много) подтягиваний в эту тренировку, и вы получите Фрэн, первую из эталонных тренировок, названную в честь женщины — соглашение об именах, которое, как говорят, создатель CrossFit Грег Глассман придумал для тот же принцип используется для ураганов.

    Тренировка:

    Три раунда по 21-15 и 9 повторений на время:

    Синди


    В то время как некоторые из названных тренировок могут быть сложными с точки зрения нескольких движений, некоторые на самом деле очень простые.Однако не судите книгу по ее обложке, так как некоторые из этих простых на вид WOD могут оказаться самыми сложными.

    Подтягивания, отжимания и приседания Синди могут выглядеть на бумаге как подпорка, но попробуйте поддерживать постоянный темп в течение 20 минут, и вы возненавидите каждое из этих движений. Просто подумайте, что вам повезло, что там нет бурпи.

    Тренировка:

    Выполните столько раундов за 20 минут, сколько сможете:

    • 5 подтягиваний
    • 10 отжиманий
    • 15 приседаний

    Clovis

    Названный в честь младшего лейтенанта армии США Кловиса Ти Рэя, убитого в Афганистане в 2012 году, Хлодвиг очень тяготеет к бегунам.Что касается дистанции, то 10 миль — это долгий путь, поэтому выполнение 150 подтягиваний бёрпи на вершине — впечатляющий подвиг.

    Вы можете разделить мили на более мелкие части, если хотите, но давайте будем честными, если вы не хотите стучать по тротуару, то этот WOD станет вашим худшим кошмаром. Особенно с учетом того, что большинству людей потребуется не менее часа и пятнадцати минут, чтобы пробежать в одиночку.

    Тренировка:

    На время:

    • Бег 10 миль
    • 150 подтягиваний бёрпи

    Разделите бег и подтягивания бёрпи по мере необходимости

    Ник


    Названный в честь Николаса П. Стейнбахера, специалиста армии США, погибшего в Багдаде, Ирак, Ник — умеренно техничный WOD, у которого до конца осталось мучительно много 12 раундов.Приседания с гантелями в висе — не самое сложное упражнение в репертуаре кроссфита, но за ними следуют отжимания в стойке на руках, и внезапно все резко меняется. К шестому раунду — при условии, что вы действительно можете делать HSPU — ваши плечи, скорее всего, станут желеобразными. Не ожидайте, что вы будете много махать людям в течение оставшейся части дня.

    Тренировка:

    12 раундов на время:

    • Приседания с гантелями в висе, 45 фунтов, 10 повторений
    • 6 отжиманий в стойке на руках на гантелях

    Grace

    Если вам когда-либо понадобились доказательства того, что самые простые тренировки не обязательно самые легкие, мы даем вам Милость.30 толчков и толчков с тяжелой штангой как можно быстрее. Вот и все. К сожалению, толчки и толчки — одни из самых сложных сложных упражнений, которые вы можете выполнять, а это значит, что они очень быстро истощают вашу энергию. Как только вы устанете, вы, вероятно, начнете терять и эту форму, что значительно усложнит движение. Наслаждаться.

    Тренировка:

    • 30 толчков на время

    Мужчины: 135 фунтов

    Женщины: 95 фунтов

    Карен


    На бумаге Карен кажется скорее неудобством, чем тренировкой.Это потому, что горстка настольных мячей — не такая уж большая проблема. Попробуйте связать 150 штук вместе, и это станет совершенно другим делом. Ключ к Карен — это стратегия, потому что то, что может вас замедлить, — это подбирать мяч каждый раз, когда у вас небольшой перерыв. Ограничьте это насколько возможно, и ваше время значительно улучшится.

    Тренировка:

    • 150 ударов по уоллболу — мяч 20 фунтов


    Хансен

    Длительная метаболическая тренировка, вызывающая огромную нагрузку на ядро.Снижайте вес, так как пять раундов — это долгая тренировка, и вы почувствуете это очень рано. Для тех, кто не знаком с приседаниями GHD, поменяйте их на обычные приседания, пока вы не будете готовы, поскольку движение достаточно продвинуто и не должно выполняться неправильно, особенно при количестве повторений, охваченных WOD. Не говори, что мы тебя не предупреждали.

    Тренировка:

    5 раундов на время:

    • 30 махов с гирями
    • 30 бёрпи
    • 30 приседаний GHD

    Chelsea No

    workulous сложные движения, только вы и самые простые упражнения, которые выполняете столько, сколько сможете.Звучит просто? Поверьте, это не так. Chelsea — это эталонная тренировка CrossFit, поэтому вы можете сравнивать себя с другими — все, что вы делаете, это поднимаете собственный вес. Просто — да. Ужасно больно — определенно.

    Тренировка:

    Когда часы идут, каждую минуту, поминутно:

    • 5 подтягиваний,
    • 10 отжиманий
    • 5 приседаний

    Берт

    Названо в честь командира морской пехоты США.Альберт Геттингс, погибший в 2009 году во время проведения контрснайперских операций в Фаллудже, Ирак, Берт — это долгая и изнурительная серия учений, с которыми предстоит справиться. Ни один из них не является особенно техническим, но огромное количество повторений в сочетании с большим количеством бега — все упаковано в бутерброд с 50 бурпи — безжалостен.

    Тренировка:

    На время

    • 50 бурпи
    • Бег на 400 м
    • 100 отжиманий
    • Бег на 400 м
    • 150 шагающих выпадов
    • Бег на 400 м
    • 200 приседаний
    • бег на 400 м
    • 150 ходьба выпадов
    • 400 м бег ипс
    • бег на 400 м
    • 50 бурпи

    Энджи

    «Энджи» хорошо то, что все в красивой и аккуратной упаковке по 100 повторений.Не самое приятное в «Энджи» — это, ну, ну, пакеты на 100 повторений. Это WOD, который можно выполнять где угодно, если у вас есть гриф, на котором можно висеть, и, кроме подтягиваний, он требует очень мало технических навыков.

    Вам также нужно сделать все 100 повторений упражнения, прежде чем переходить к следующему — извините. Хотите хорошо провести время? Затем нацельтесь менее чем на 20 минут.

    Тренировка:

    На время

    • 100 подтягиваний
    • 100 отжиманий
    • 100 приседаний
    • 100 приседаний

    Нэнси

    Конечно, на бумаге это выглядит просто, но если объединить одну из самых сложных коротких дистанций чтобы выполнить один из наиболее требовательных к физической нагрузке вариаций приседаний, вы получите пять раундов чистой боли.Если вам не хватает мобильности из-за накладных расходов, вам будет очень сложно это найти.

    Тренировка

    5 раундов на время:

    • Бег на 400 метров
    • 15 приседаний над головой

    Мужчины 95 фунтов

    Женщины 65 фунтов

    Хелен

    Ключ к Хелен — это правильно бегать. 21 мах с гирей и 12 подтягиваний звучат довольно управляемо в отдельности, но если вы бежите слишком сильно, следующий раунд станет абсолютным убийцей.Когда вы делаете только 3 раунда, ключевую роль играет возможность безостановочно выполнять взвешенные повторения, вы потеряете гораздо больше времени, если вам придется делать перерывы между повторениями, вместо того, чтобы терять несколько тактических секунд на повторении. бег.

    Тренировка

    3 раунда на время:

    • Бег на 400 метров
    • 21 мах с гирей (1,5 / 1 пуд)
    • 12 подтягиваний

    Джеки

    Если вы хотите безжалостную тренировку с минимальным пространством для стратегии или планирования, Джеки — это то, что вам нужно. идеальный тест на абсолютную выносливость и силу.Гребец на 1000 метров достаточен, чтобы справиться с большинством людей на полной скорости, но если добавить 50 толчков и 30 подтягиваний, то после этого вы почувствуете сильную усталость. Единственный совет: держитесь прямо за подруливающие устройства со штангой. Не говори, что мы тебя не предупреждали.

    Тренировка

    На время:

    • Гребля 1000 м
    • 50 двигателей (45 фунтов)
    • 30 подтягиваний

    Erin

    Да, есть всего два упражнения, и тот факт, что вы используете гантели для сплит-чистки, предлагает Дополнительное преимущество, когда речь идет о технике, — это навыки, необходимые для выполнения движения.Но пять раундов — это значительное количество повторений, особенно когда дело касается подтягиваний.

    Ключ к Эрин — это правильно рассчитывать перерывы. К тому моменту, когда вы дойдете до третьего сета, вы будете очень сильно бороться. Используйте первые несколько попыток, чтобы определить, насколько быстро вы утомитесь, и эффективно регулировать темп.

    Тренировка

    5 раундов на время:

    • 15 подъемов гантелей шпагатом
    • 21 подтягивание

    Мужчины: 40 фунтов.гантели

    Женщины: 25 фунтов. гантели

    Для тех случаев, когда вы отметили некоторые из этих технических навыков, таких как отжимания в стойке на руках, турецкие подъемы и двойные упражнения.

    The Seven


    Геройская тренировка в честь семи офицеров ЦРУ, убитых террористом-смертником в 2009 году, Seven — это WOD, полностью основанный на одноименном номере. Из-за огромного разнообразия движений это один из самых сложных из всех названных WOD. Хотя это также означает, что, в отличие от некоторых других тренировок, вы не зацикливаетесь на одном и том же движении на длительный период времени.Это может показаться приятным, но на самом деле вы выполняете 343 повторения, которые также включают множество переходов между ними. С Семеркой никуда не денешься, чтобы хорошо провести время, нужно просто продолжать.

    Тренировка:

    Семь раундов на время:

    • 7 отжиманий в стойке на руках
    • Подруливающее устройство 135 фунтов, 7 повторений
    • 7 от колен до локтей
    • Становая тяга 245 фунтов, 7 повторений
    • 7 бёрпи
    • 7 махов с гирями, 2 пуда (72 фунта)
    • -up

    Энни


    Есть причина, по которой боксеры часто пропускают.Это не только дает впечатляюще тяжелую кардио-тренировку и помогает укрепить мышцы кора, но также улучшает баланс и координацию. В тренировках CrossFit задача решается включением двойного нижнего троса — движения, при котором веревка дважды вращается вокруг тела.

    Это означает, что вы должны прыгать выше и эффективно регулировать время. Энни начинает с 50 двойных повторений и добавляет еще 50 приседаний; уменьшение количества повторений на десять в каждом из пяти раундов.Поверьте, тренировка, состоящая исключительно из прыжков и приседаний, намного сложнее, чем кажется.

    Тренировка:

    50-40-30-20 и 10-повторные раунды:

    Арни

    Арнальдо «Арни» Кинонес был пожарным округа Лос-Анджелес, который погиб при исполнении служебных обязанностей в 2009 году. Его тренировка для героя — одна из немногих, в которых использовались турецкие прихоти, и, как результат, это один из самых технически продвинутых WOD, с которым вы можете справиться. В нем также используется гиря на 2 пуда, которая, с точки зрения непрофессионала, составляет около 72 фунтов — так что, вероятно, это не та тренировка, предназначенная для новичков.42 турецких подъема, 150 махов и 42 приседания со штангой над головой, и эти плечи почувствуют это.

    Тренировка:

    С одной гирей 2 пуда:

    • 21 турецкое приседание, правая рука
    • 50 махов
    • 21 приседание со штангой, левая рука
    • 50 махов
    • 21 приседание со штангой, правая рука
    • 50 махов
    • 21 турецкое приседание, левая рука

    Havana

    Хорошо, так что не все могут делать двойные подъёмы, особенно 150 из них, и, честно говоря, 50 отжиманий и 15 силовых чисток весом 185 фунтов тоже далеко не просты.Но вам не обязательно делать это идеально для начала. Начните с одинарных подкладок и для начала уменьшите вес на силовых чистках. 25 минут — это долгое время, поэтому вся эта тренировка — это стимуляция. Поверьте, через десять минут это покажется намного дольше.

    Тренировка:

    Выполните как можно больше раундов за 25 минут:

    • 150 двойных отжиманий
    • 50 отжиманий
    • 15 силовых чисток

    Мужчины: 185 фунтов

    Женщины: 125 фунтов

    JBo

    Не часто вы видите жим лежа в WOD, и еще реже вы хотите выполнить лазание по канату за один.Добавьте к этому приседания со штангой над головой, и перед вами будет довольно сложная поездка в спортзал.

    Движения могут быть не самыми техничными, но лазание по канату дается нелегко не только для спины и бицепсов, но и для кожи на бедных руках. Если движений было недостаточно, JBo — чертовски долгий WOD, так что он доведет вашу выносливость до предела.

    Основная тренировка определенно предназначена для более продвинутого кроссфиттера, поэтому значительно уменьшите вес, если вы не уверены в движениях.Для тех, кто не освоил лазание по веревке сидя, попробуйте лазание по веревке без ног или лазание лежа и стоя.

    Тренировка:

    28 минут на выполнение как можно большего количества раундов:

    • 9 приседаний над головой
    • 1 подъем по скакалке без ног из положения сидя
    • 12 жимов лежа

    Мужчины: 115 фунтов (OHS и жим) + 15 футов. веревка

    Женщины: 75 фунтов (OHS и скамья) + 15 футов. трос

    Линда

    Те, кто занимается этим, ласково называют Линду «Три стержня смерти».Во-первых, потому что он состоит из трех разных упражнений со штангой, а во-вторых, потому что это, ну, невероятно сложно.

    Несмотря на то, что формат относительно прост, тот факт, что каждое из трех упражнений требует определенного уровня технических навыков, а также невероятно высоких требований к весу (серьезно, вам нужно быть на высоком уровне, чтобы выполнять некоторые упражнения. ) сделайте Линду одним из самых продвинутых WOD, которые вы можете делать.

    WOD основан на нисходящей лестнице, что означает, что вам нужно сделать 10 повторений каждого упражнения, затем перейти к 9, затем 8 и так далее.С учетом веса на стандартном уровне это много очень сложных повторений.

    Пытайтесь только в том случае, если вы знаете, что делаете, и имеете хорошую технику движений. Доверься нам.

    Тренировка:

    На время

    • Становая тяга с собственным весом 150%
    • Жим лежа со 100% собственным весом
    • Приседания с чистым весом с 75% собственным весом

    Почему я перестал заниматься кроссфитом

    Я люблю кроссфит.Мол, люблю это.

    Я считаю, что это одна из самых крутых и сложных тренировок на сегодняшний день. Мне нравится его внимание к функциональному фитнесу. Обожаю разнообразие. Мне нравится аспект сообщества.

    На самом деле, я занимался кроссфитом почти год, прежде чем решил бросить его. Когда я жил в Бруклине, я ходил в самый замечательный тренажерный зал CrossFit, CrossFit Virtuosity, и отлично провел время в своей жизни.

    Народ был классный. Были и мужчины, и женщины, и никто не ожидал, что я буду работать менее усердно, потому что я был цыпленком.И тренер (как их называют в кроссфите) был вдохновляющим и просто, ну, классным.

    Но когда я переехал в Сан-Франциско, я решил бросить это дело. Вот почему:

    Болезненность

    Если вы не знакомы с тренировками, CrossFit сочетает в себе движения, такие как спринт, прыжки, гребля, упражнения с собственным весом и лазание по скакалке, чтобы сделать несколько коротких, интенсивных тренировок, которые не сильно отличаются от тех, что мы делаем здесь. на 12-й минуте Спортсмен.

    Основное различие между моими тренировками и тренировками Crossfit — это тяжелая атлетика в олимпийском стиле, которую они используют в своих тренировках, включая множество тяжелых приседаний, жимов плеч, рывков, рывков, становой тяги и чистки.

    Мне понравилась высокоинтенсивная работа. Я не любил тяжелую атлетику.

    Можно, конечно, сказать, что мне это не нравится из-за того, что я девушка, но я разговаривал с другими, у которых была такая же реакция: мне просто стало чертовски больно от этого. Настолько больно, что у меня не было ни энергии, ни желания заниматься другими активными делами, которые я хотел делать. Настолько больно, что иногда я даже несколько дней не мог двигаться.

    Очевидно, я мог бы немного меньше напрягаться и чаще давать себе перерыв … но я не так делаю.

    И да, я мог бы предпринять некоторые экстремальные меры по восстановлению… ледяные ванны, еженедельный массаж и т. Д., Но, в конце концов, это не стоило мне того. Я не против, чтобы меня болели, но я не хотел, чтобы он так болел, что не мог заниматься другими тренировками или делами до конца недели.

    Диета

    тренажерных залов CrossFit следуют палеодиете, которая, если вы никогда не слышали о ней, включает в основном мясо, орехи и овощи — любая форма зерновых не одобряется, а более экстремальные приверженцы палео даже не трогают молочные продукты, фрукты и алкоголь. .

    Как вегетарианец (я был вегетарианцем с шести лет), мне почти нечего есть. Я не могу выжить только на орехах и овощах!

    (Тем не менее, это было сделано — см. Вегетарианский палеоэксперимент Сьюзен Лакк «Спортсмен без мяса», чтобы узнать больше.)

    Некоторые тренажерные залы CrossFit более небрежно относятся к диете, чем другие, но те, в которых я был, все были довольно экстремальными палео. И не зря: все это мясо, несомненно, помогает с восстановлением и производительностью, но я просто не хотел полностью менять свою диету ради спорта.

    Я чувствовал, что это поставило меня в невыгодное положение, а также как будто мне пришлось скрывать свою диету от моих коллег по кроссфитингу.

    Время

    Хотя большинство тренировок CrossFit довольно короткие — в среднем от 5 до 20 минут, — весь класс CrossFit длится больше часа. Это в сочетании с ранним приходом в класс, чтобы размяться и разогреться, а также оставаться после ролика с пеной, означало, что затраченное время было больше примерно полтора часа в день, четыре-шесть раз в неделю (или сколько раз я мог справиться с этим. ).

    Это много времени, которое можно посвятить упражнениям. Регулярное занятие кроссфитом означало, что у меня редко было время заниматься другими активными вещами, которые я люблю — пешими прогулками, различными видами спорта и изучением района залива на открытом воздухе с моей собакой.

    Также, в качестве примечания, я заметил, что занятия кроссфитом сократят мое рабочее время, так как я очень трачу во время тренировок (я не мог не напрягать себя каждый раз изо всех сил). перефокусировка на час или два после утренних или дневных занятий.

    Состав тела

    Хорошо, ребята, здесь я вас потеряю, так что не стесняйтесь пропустить этот раздел. Потому что, хотя кроссфит создает (на мой взгляд) довольно классное мужское телосложение, как женщина-кроссфиттер я начал быстро ненавидеть то, как стало выглядеть мое тело.

    Я ничего не имею против мускулистого телосложения — я люблю сильное тело больше всего на свете, и лучше всего чувствую себя, когда я максимально поджарый и сильный. Но у меня естественно довольно широкие плечи, и неудивительно, что кроссфит сделал их еще шире.

    Они стали такими широкими, что я с трудом влезла в обычные рубашки… И я определенно потеряла часть своей женственной внешности.

    На самом деле, когда вы посмотрите на женщин CrossFit, таких как те, что участвуют в играх CrossFit, вы заметите, что это довольно стандартное последствие спорта.

    Очевидно, что внешний вид — это не единственное, что имеет значение, но после того, как я понял, что постоянно болею, постоянно лечу травмы, и мне не нравилось, как я выгляжу из-за этого, я решил, что мои дни регулярного кроссфита закончились.

    (Примерно в то же время я начал создавать 12-минутные тренировки для спортсменов, которые теперь выполняю шесть дней в неделю, и чувствую себя лучше и сильнее, чем когда-либо.)

    Я люблю сообщество, но…

    Это не значит, что я больше никогда не буду заниматься кроссфитом.

    Фактически, почти каждый раз, когда я иду домой, чтобы навестить свою семью в Портленде, штат Орегон, я хожу на один или два класса CrossFit с моим отцом или братом — и я счастлив сказать, что я все еще побил большую часть парни.

    Это всегда весело, сложно и чрезвычайно изнурительно, а сообщество всегда фантастическое.

    Но каждый раз я всегда рад вернуться к своим 12-минутным тренировкам атлетов, которые сделают меня сильнее, более сосредоточенным и без травм — с большим количеством времени и энергии для других забавных вещей.

    Потому что для меня это и есть упражнения.

    Подпишитесь на информационный бюллетень Krista Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

    Что происходит, когда вы занимаетесь кроссфитом каждый день в течение месяца

    Поддерживать форму или ходить в спортзал не всегда так просто, как вам хотелось бы. У вас есть работа и другие обязательства, поэтому ежедневная дозировка упражнений может быть отложена на второй план. Но что, если вы, , могли бы посвятить 30 дней тренировкам, а точнее кроссфиту.

    Это именно то, что сделал ютубер Лори Шоу со своим другом Акселем, которого он описывает как «тело египетского бога», являющегося его источником вдохновения, — отвезли его в свою студию кроссфита, чтобы посмотреть, насколько можно изменить его телосложение и физическую форму.

    Но сначала, что такое кроссфит? Что ж, это фирменный фитнес-режим, основанный в 2000 году Грегом Глассманом. С тех пор по всему миру появилось более 13000 тренажерных залов, связанных с кроссфитом, хотя более половины из них находятся в Соединенных Штатах. Он сочетает в себе аспекты высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики, художественной гимнастики, а также других упражнений. Когда вы входите в нее впервые — как наш подражатель воина на тренировках Лори — убедитесь, что у вас есть представление о том, чего ожидать.

    Перед тем, как приступить к испытанию, Лори мельком взглянул в камеру на свое тело, прежде чем пройти через ад строгую программу тренировки. Мы бы сказали, что для начала у него уже была приличная оснастка, но он чувствовал, что есть возможности для улучшения. Основываясь на его 30-дневном испытании, вот что вам нужно знать, если вы хотите самостоятельно начать новое путешествие в фитнес.

    Разминка — самое важное, что нужно помнить

    Каждый раз, когда вы начинаете тренировку CrossFit, вы должны выполнять полную программу разминки.Разминка перед тренировкой не должна быть для вас новостью, но с учетом того, что занятия кроссфитом столь же сложны, важно убедиться, что ваши мышцы подготовлены и готовы к работе, чтобы предотвратить любые травмы.

    Не переходите в режим Full Beast Mode при запуске

    Несмотря на его энтузиазм в решении этой задачи, его друг Аксель предупредил Лори, чтобы он не сдавался в первые несколько дней. Кроссфит — это тяжелая форма упражнений, поэтому Лори не хотела, чтобы она просыпалась 30 дней подряд, и ей не хотелось двигаться.Решение состоит в том, чтобы приложить 100% усилий к тренировке, потому что «вы можете относительно легко восстановиться после тренировок», и на 90 процентов к силовым движениям, потому что вы не хотите чувствовать «ломоту»

    Техника> Вес

    Братья в спортзале часто хотят поднимать самые тяжелые веса, потому что это главный признак мужественности, верно? С кроссфитом все не так. Вы не сможете ничего поднять, если получите травму. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько вы поднимаете, сосредоточьтесь на форме, которую вы используете для подъема.Как только вы освоите эту технику, ваше тело сможет лучше справляться с увеличивающейся нагрузкой, которую вы на него возлагаете.

    «Когда я был более уверен в своей технике, увеличение веса было бы для меня гораздо более эффективным, так как мое тело реагировало правильным образом и давало мне наилучшие шансы нарастить силу и физическую форму»

    Легче не бывает…

    Примерно через неделю после выполнения задания Лори обнаружил, что присоединился к занятиям с тренером, чтобы улучшить свои знания о кроссфите и ввести некоторые новые упражнения.Но он обнаружил — и, возможно, что его удивило, — это то, что обучение никогда не становилось легче.

    «На самом деле, я бы сказал, занятия стали тяжелее и интенсивнее».

    … Но опыт преобладает

    Тем не менее, чем больше он тренировался, чем удобнее и привычнее становился Лори с движениями и техниками, тем увереннее он чувствовал себя, чтобы подтолкнуть себя немного дальше: поднимать больше, брать более короткие периоды отдыха и становиться быстрее в упражнениях на кондиционирование.

    Легко потерять фокус

    Пройдя всего две недели после этого испытания, Лори обнаружил, что о тренировках он задумывается второстепенно. Он по-прежнему ходил на занятия, но понимал, что не так сосредоточен на своей задаче, как прежде, потому что волнение утихало. Его решение состояло в том, чтобы заниматься ранними утренними сессиями каждый день, несмотря на то, что ему не нравилась идея «разрушить» свое тело в первую очередь.

    «Я начал чувствовать себя комфортно, с неудобства.”

    Не тренируйтесь на полный живот

    «Вы не ешьте перед тренировкой по кроссфиту».

    Выделите достаточно времени

    Большинство из нас, вероятно, посчитают от часа до полутора часов в тренажерном зале хорошим временем, чтобы привести себя в форму. Уроки Лори длится два с половиной часа, поэтому постарайтесь не строить слишком много планов в течение дня!

    Всегда будет круто

    «CrossFit действительно тебя трахает».

    Если вам нужны большие мышцы, ищите в другом месте

    В конце 30-дневного испытания Лори почувствовал, что не набрал много мышечной массы — а его тело до и после тренировки очень похоже — но он признал, что чувствует себя «намного лучше».

    Тебе не нужно ходить каждый день

    Лори ходил каждый день в течение 30 дней просто как вызов, но когда все закончилось, он сказал, что хотел бы продолжить, но признал, что важно время от времени делать перерыв.

    Читать далее

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *