Кроссфит круговая тренировка: Кроссфит: что это такое и с чего начать

Содержание

Что такое кроссфит и чем он отличается от круговой тренировки? | Cross Expert

Еще 17 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи, появилась идея создать фитнес — корпорацию CrossFit Inc., в основе которой заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта.

Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в т.ч. и в России. Кроме того кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000г. , который по совместительству и является его основателем.

Перевод с английского

Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):

Cross — пересекать/форсировать или скрещивать;
Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд.

Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя это вид спорта, определяет его как — постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах.

Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В основы кроссфита входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно как и любое фитнес направление в спорте он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других crossfit ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

Разнообразие занятий никогда не заставит вас заскучать на тренировках
Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции (хоть про это и говорится), что добавляет азарта и желание заниматься все больше и больше;
Вы станете просто-таки универсальным солдатом Сможете пробежать 1км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать без особенных затруднений. (здесь вы можете придумать любой набор тяжелых испытаний: поклеить обои, добежать до поля — выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж. Нафантазировали-то 🙂

Минусы

Высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Важно тщательно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и халатно относится к упражнениям. («ааа, сто раз так делал» — скажете вы, и на 101-й не сделаете)
Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете чуть хуже жать чем лифтер, подтягиваться чем гимнаст или бегать чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить на умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.

А здесь есть всё о кроссфите — https://cross.expert/

«Кроссфит»- «Круговая тренировка» 9 класс

Урок по физической культуре в 9 классе по теме «Кроссфит»

Тема: Круговая тренировка

Задачи урока:

1.Образовательная:

– Совершенствовать умение выполнять комплекс упражнений в режиме круговой тренировки;

-обучать самостоятельности при выполнении заданий.

2. Развивающая:

-развивать специальные силовые качества средствами ОФП;

-развивать специальную выносливость средствами СФП;

— общую выносливость организма.

3. Воспитательная:

— воспитывать волевые качества, дисциплинированность, целеустремленность,

— внимание и взаимопомощь к товарищам;

— самоконтроль.

4. Оздоровительная:

— укреплять сердечно-сосудистую, дыхательную системы.

Тип урока:

закрепление

Форма урока: круговая тренировка.

1.Построение. сообщение задач урока.

2. Принятие рапорта.

3. Сообщение задач урока.

4. Измерение ЧСС.

5. Беседа по ОТ

6. Разновидности ходьбы:

— обычная ходьба в обход по залу;

— на носках;

— на наружной стороне стопы;

— в полуприседе, руки на поясе;

— в полном приседе, руки на колени

— выпады.

7. Беговые упражнения:

— с высоким подниманием бедра;

— с захлестыванием голени;

— правым боком приставным шагом;

— тоже левым боком;

— спиной вперед;

— бег с подскоком, с правой ноги;

— скрестным шагом.

Упражнение на восстановление дыхания.

8. Общеразвивающие упражнения.

12 мин:

6 упр.

7 упр

7-8 упр

Построение в 1 шеренгу. Обратить внимание на внешний вид занимающихся.

Измерение ЧСС за 1 мин

Поточный метод. Соблюдать дистанцию.

Следить техникой выполнения.

Выполнить комплекс упражнений в движении по залу.

Основная часть

Круговая тренировка.

1. Станция. Прыжки со скакалкой (ю,д). 50 повторений.
2. Станция. Взрывные приседания 10 повторов.

3. Станция. Подъемы прямых ног, в висе на шведской cтенке (ю) 20-25, (д)- 15 повторений.

4. Станция. Лежа на скамейке на животе, руки за головой в замке, поднимание туловища. (ю,д).

5. Станция. Планка на прямых руках. (30 сек).

6. Станция. Заскок на гимнастическую скамью 20 повторов (ю), (д) – 15.

7. Станция. Подтягивание на высокой перекладине (ю) — 8 – 10 раз, (д)- на низкой перекладине- 10-15 раз.

8. Станция. Бёрпи 10 повторов.

Релаксация

30 мин

8 упр.

по 3 раунда

Определить 4 команды, выбрать капитанов.

Выдать маршрутные листы.

Объяснить порядок передвижения, количество выполняемых заданий при круговой тренировке, соблюдение техники безопасности.

Командиры отделений демонстрируют выполнение задания.

Станции ОФП и СФП чередуются.

Выполнить по 3 раунда.

Обратить внимание на правильность выполнения упражнений и на самочувствие учеников.

Упражнения на восстановление дыхания.

Заключительная

часть

1. Построение.

2. Измерение ЧСС.

3. Итоги урока.

3мин

В 1 шеренгу

За 1 мин

В итогах обозначить соблюдение безопасности при выполнении упражнений, правильность выполнения задания на каждой станции, соблюдение дисциплины.

Сколько калорий сжигает кроссфит тренировка

Во время кроссфит тренировки сжигается большое количество калорий. Это мощные занятия, требующие больших энергозатрат. Но не совсем корректно рассматривать данную программу только как способ сбросить лишний вес. Ведь преображение тела – это лишь внешний показатель. Занимаясь данным видом фитнеса, человек также становится выносливее, развивает свои основные физические качества.

Сколько калорий сжигается

Количество калорий, которые сжигаются за один урок, варьируется от 500 до 1500 и зависит от интенсивности, объема и используемых весов. Также стоит учитывать особенности организма, его выносливость, желаемую цель, уровень подготовки и интенсивность подходов. Кроссфит-программа включает и силовую, и кардио-нагрузку. Это своего рода круговая тренировка, проходящая каждый раз по-разному. Стоит отметить, что калории расходуются не только при выполнении упражнений, но и во время отдыха.

Это гарантирует эффективное жиросжигание.

Польза

Основная польза заключается в том, что при занятиях одновременно развиваются несколько физических качеств:

скорость;
выносливость;
гибкость;
сила.

Это не узконаправленная методика. Она включает элементы гимнастики, фитнеса, атлетики, бодибилдинга. Кроссфит также полезен тем, что это отличный способ за короткий промежуток времени преобразить тело. А именно:

сбросить лишний вес;

нарастить мышечную массу;
повысить тонус мышц.

Он подходит, как для мужчин, так и для женщин. Также это отличная методика для начинающих, позволяющая быстро «втянуться» в спорт. Главное при этом – выбрать хорошего тренера, который сможет грамотно подобрать интенсивность упражнений, их скорость, а также будет следить за корректностью выполнения упражнений. Занятия подойдут также для девушек, которые любят фитнес и предпочитают упражняться ежедневно. Идеальный план – 3 дня тренировок и 1 день отдыха.

Противопоказания

Как и любой вид спорта, crossfit имеет ряд противопоказаний. Запрещено заниматься при:

неполадках в работе сердца и сосудов;
беременности и в период лактации;
наличии травм опорно-двигательного аппарата;
инфекционных и простудных болезнях;

проблемах с ЦНС;
заболеваниях мочеполовой системы;
проблемах пищеварительной системы.

Круговая тренировка для сжигания жира: как правильно делать

Круговая женская тренировка — это высокоинтенсивный комплекс, который сжигает на 30% больше жира, чем другие программы физической нагрузки. Особенность кроссфита в том, что каждая женщина может выбрать ту интенсивность, которая необходима для решения ее задач. Круговой тренинг — одна из лучших жиросжигающих тренировок для женщин, помогающая похудеть, улучшить свою общую физическую форму и развить выносливость.

Что такое круговая тренировка?

Девушка делает выпады во время тренировки

Круговая тренировка для сжигания жира — один из лучших для женщин способов проработать основные группы мышц за небольшой период времени. Специфика комплекса заключается в том, что упражнения выполняются не сетами, то есть подходами, а по кругу, одно за другим.

Систему круговых тренировок называют еще «кроссфитом». Кроссфит — это тренинг, который изначально был разработан для пожарных, а затем адаптирован в качестве спортивной тренировки для общей физической подготовки. С ним схожа система табата, но есть ряд отличий. Во-первых, табата занимает ровно 4 минуты, тогда как на кроссфит таких жестких временных ограничений нет. Во-вторых, табата включает 8 раундов, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд, с 10-секундным перерывом между ними. А вот одна круговая тренировка может занимать более 30 минут.

Круговая тренировка для похудения выполняется или на повторы, или на время.

Очень важно, чтобы отдых между упражнениями составлял не более 30 секунд, а в идеале лучше заниматься совсем без отдыха, чтобы сжечь больше жира

Между кругами отдыхать нужно обязательно, иначе у вас просто не будет сил закончить тренировку.

Преимущества кроссфита

Девушки делают упражнения с мячом

Разумеется, самое большое преимущество этой интенсивной жиросжигающей программы заключается в том, что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Если стандартные тренировки кажутся слишком монотонными, то с круговым тренингом вы точно не заскучаете: он основан на выполнении упражнений одно за другим с поддержанием высокого темпа.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка, которая состоит из силовых упражнений, сжигает жир намного быстрее, чем обычный силовой тренинг. При этом в программу для разнообразия можно добавить и кардио.

За час кроссфита можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем за час стандартной силовой подготовки, но многое зависит от интенсивности занятий

Как заниматься?

Девушка занимается силовым тренингом

Кроссфит вариативен, то есть определенной схемы занятий нет. Программа может включать только силовые упражнения, силовые и кардио, или же такие, которые одновременно дают и кардио, и силовую нагрузку. И в этом большой плюс круговой программы — вы можете составлять ее так, как хотите. В кроссфите акцент делается на интенсивность, поэтому у него есть противопоказания, главное из которых — проблемы с сердцем.

Можно ли набрать мышечную массу кроссфитом? Можно, но только в этом случае в программе должно быть минимум кардио.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом: тренинги повышенной интенсивности могут быть опасны при тех или иных проблемах со здоровьем!

Программа кроссфита

Девушка делает упражнения с гантелями

Программа зависит от целей, которые перед вами стоят. А именно:

Сжигание жира и укрепление мускулатуры. Программа включает 3 круга по 12 минут каждый. Силовые упражнения чередуются с кардио: сначала — силовое упражнение, сразу после него — кардио.
Проработка мышц. Программа включает только силовые упражнения или силовые упражнения и совсем немного кардио. Упражнения выполняются без перерывов, каждый круг повторяют по 4 раза.
Интенсивное сжигание калорий. Тренинг включает максимум кардио (низкой, средней и высокой интенсивности) и меньше силовых упражнений. Каждый круг повторяйте два раза.

Обратите внимание, что программ кроссфита может быть множество – ориентируйтесь на свои предпочтения. Пример программы:

Кардио в течение 15 минут для разогрева мышц.
Приседания с пустым грифом.
Разгибание рук в блоке.
Выпады с гантелями.
Жим гантелей.
Перерыв.
Разгибание ног в тренажере.
Сгибание ног в тренажере.
Перерыв.
Разведение ног в тренажере.
Приседания плие.
Отведение ног с использованием отягощений.
Отдых.
Заминка после тренировки.

Пример тренинга можно посмотреть в этом видео:

Круговой тренинг можно выполнять 3 раза в неделю как в спортивном зале, так и дома. Для домашних кардионагрузок можно прыгать со скакалкой или бегать на месте с высоко поднятыми коленями.

Кроссфит для бокса | VCrossfite.com

Если вы занимаетесь боксом и хотите научиться не просто махать руками, а побеждать, то круговые тренировки по кроссфиту вам непременно в этом помогут.

Функциональный тренинг направлен на развитие у бойца таких необходимых ему на ринге качеств как скорость, ловкость, выносливость, взрывная сила. Обычная качалка в этом вряд ли поможет, да и рельефность мышц боксеров мало интересует. Руки боксера должны быть быстрыми, сильными и выносливыми. Для спортсменов, занимающихся этим видом спорта, в кроссфите можно подобрать уйму разнообразных комплексов, выполнение которых позволит повысить общую функциональность организма, и быстро улучшить собственные результаты. С помощью круговых тренировок боксер может сделать акцент на силовое развитие, повысить выносливость или улучшить скоростно-силовые качества перед предстоящими соревнованиями.

Существует много специализированных упражнений со штангой, резиной, канатом, с собственным весом и т.д., из которых тренеры составляют комплексы для боксеров в тот или иной тренировочный период.

В отличие от обычных WOD, комплексы для ударников чаще всего выполняются во временном промежутке, приближенном ко времени боксерского поединка. Также очень часто тренеры используют метод Табата, позволяющий боксеру развить скоростные качества.

Вот несколько комплексов, которые боксеры могут использовать в своей тренировке.

WOD (Tabata) для бокса:

Взятие штанги на грудь с виса
Перепрыгивание барьеров
Махи гирей
Бурпи
Броски мяча в пол
Скакалка
Упражнение на пресс с медболом (касание мяча пола по сторонам)
Бой с тенью с утяжелителями

Задача: Каждое упражнение выполняется максимально интенсивно на протяжении 20 секунд, после чего 10 секунд отдыха и переход на следующую станцию.

Количество кругов подбирается индивидуально, но отдых между ними не менее 2 минут.

Как выполнять:

В первом упражнении штангу держим на вытянутых руках чуть выше колен. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Рывком, вдоль тела, забрасываем штангу на грудь и полностью выпрямляем туловище. После чего возвращаем штангу в исходное положение. Во втором упражнении используем невысокие барьеры или лавочки (2-3 штуки). Без остановки перепрыгиваем все в одном направлении, разворачиваемся и перепрыгиваем все в обратном направлении. Махи гири делаем за счет ног и спины и выносим ее по инерции вверх на вытянутых руках. Для бросков мяча в пол можно использовать маленький тяжелый мяч, тогда бросаем его в пол от плеча одной рукой, или большой – броски делаем двумя руками от головы, придавая ему максимальное ускорение.

В упражнении на пресс с медболом сидим на полу, мяч держим перед собой, ноги на весу. Делаем скручивание в одну сторону и касаемся мячом пола. Затем тоже самое в другую сторону. Упражнение делаем без паузы.

Бой с тенью можно делать как с резинкой, так и с легкими гантелями.

WOD (Tabata) для бокса №2:

Канат
Разножка с медболом
Круговое вращение блина вокруг туловища
Запрыгивания на тумбу

Задача: 20 секунд работы, 10 секунд – отдых. Делаем 2 круга, чтоб в общей сумме было 8 упражнений.

Как выполнять:

В первом упражнении беремся руками за края каната и пускаем «волны» по полу.

Во втором упражнении медбол держим на груди и выполняем смену ног в прыжке после касания коленом пола. В 3-м упражнении мы вращаем блин вокруг себя: сзади – за головой, спереди – на уровне пупка. На втором круге вращения делаем в другую сторону.

Для 4-го упражнения выбирайте не слишком высокую тумбу. Задача – без пауз запрыгивать и спрыгивать с нее.

Круговая тренировка для боксера:

Жим блина сидя
Прыжки из полного приседа с утяжелителем
Броски мяча в стену
Прыжки на тумбу
Канат
Бой с тенью

Задача: комплекс выполняется без отдыха с высокой интенсивностью. Каждое упражнение делаем 30 секунд (получается 3 минутный раунд). При выполнении более 1 раунда – отдых между кругами 1 минута.

Как выполнять:

Жим выполняем из положения сидя на полу, ноги согнуты, туловище слегка наклонено назад. Для прыжков из приседа можно взять медбол или блин от штанги. Канатом пускаем «волны», а бой с тенью можно делать с резинкой или нетяжелыми гантелями.

Круговая тренировка для боксера №2:

10 взятий штанги на грудь с виса и толчок
1 минуту броски мяча в пол
50 двойных прыжков на скакалке
30 секунд выброс грифа перед собой

Задача: выполняем 3-5 кругов без перерыва.

Как выполнять:

1-е упражнение совмещает в себе два упражнения – взятие штанги на грудь и швунг жимовой. Вес штанги подбирается индивидуально, но так чтобы можно было работать без перерыва. Гриф выбрасываем перед собой (вперед-вверх) по инерции за счет ног и плечевого пояса.

Хороших вам тренировок и новых побед!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Круговая тренировка | youiron.ru

План статьи:

1. Круговая тренировка.

2. «Классическая» круговая тренировка.

3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.

4. «Кроссфит» круговая тренировка.

5. Общие выводы.

1. Круговая тренировка.

Круговая тренировка – метод тренинга с акцентом на высокую интенсивность тренировки. Круговыми тренировками решаются две основные задачи: увеличение выносливости, увеличение трат калорий. Классически во время круговой тренировки прорабатываются все мышечные группы за одно занятие. Используют в основном многосуставные упражнения, для увеличения количества задействованных мышечных единиц, что ведет к лучшему развитию выносливости, а также увеличивает общие траты калорий на тренировке.

Основные признаки круговой тренировки:

За одну тренировку прорабатываются несколько или все мышечные группы.
Упражнения выполняются поочередно все за один круг, а не классически, когда сначала все подходы одного упражнения, а после переход к следующему упражнению.
Короткое время отдыха между подходами в одном кругу.
Более коротка тренировка, обычно от 20 до 40 минут, не включая разминку и заминку.

Основные виды кругового тренинга.

От автора: Скажу, что точных терминов описывающих круговые тренировки нет, все виды которые будут описаны, обычно называют «круговой тренинг», но я постарался их немного разделить друг от друга, поэтому названия придется придумать самому.

2. «Классическая» круговая тренировка.

Программа лучше всего подходит для увеличения выносливости. Основные отличия от остальных тренировочных программ именно в наличие преимущественно многосуставных упражнений. Классическая круговая тренировка берет свое начало с советского ОФП (общая физическая подготовка). Именно в СССР начали использовать различные силовые упражнения для увеличения выносливости.

Ключевой фактор в том, что во всех видах спорта нет многосуставных упражнений со штангой (кроме тяжелой атлетики и пауэрлифтинга). При этом многосуставные упражнения со штангой (и другие многосуставные силовые упражнения) очень эффективны как для развития силы, так и развития выносливости, за счет того, что включают большое количество мышц в работу.

«Классическая» круговая тренировка выглядит следующим образом:

1-4 круга за тренировку.
5-10 упражнений в круге.
8-12 повторений в подходе.
Упражнения многосуставные со свободным весом на большие мышечные группы.
10-30 секунд отдых между подходами.
2-5 минут отдых между кругами.

Пример тренировочной программы:

Упражнение	повторы
Приседания	8-12
Жим лежа	8-12
Подтягивания	8-12
Тяга штанги на прямых ногах	8-12
Жим гантелей на наклонной скамье	8-12
Тяга штанги в наклоне	8-12
Кардио на пульсе 120	3-5 мин

Описание программы:

Выполняется 2-4 круга в зависимости от спортивной подготовки.
5 многосуставных упражнений со свободным весом, на самые большие мышечные группы (ноги, спину и грудные мышцы).
Основной диапазон повторов – 8-12.
Отдых между упражнениями — 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.

3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.

Данная программа лучше всего подходит на сушке, для сохранения мышечной массы и увеличения общих трат калорий. В отличие от классической круговой тренировки, которую чаще все используют единоборцы или люди аэробных видов спорта, «бодибилдерский» вариант круговой тренировки лучше всего подходит именно на «сушке».

На «сушке» человек испытывает сильный дефицит калорий, и соответственно рост мышечной массы практически не возможен (исключением может быть прием АС). Поэтому стоить сплит и тренировать все мышечные группы отдельно не имеет смысла (они все равно не вырастут). Более целесообразно будет поддержать мышцы минимальной нагрузкой, при этом проводить тренировку интенсивно, чтобы увеличить общие траты калорий для быстрейшего жиросжигания.

От автора: Наверное, многие замечали, что профессиональные бодибидеры используют много упражнений на блоках и тренажерах. Это связано с тем, что на сушке очень сильно истощен организм недостатком калорий, процент жира очень маленький, при этом существенно увеличивается шанс травмироваться. Тренажеры более безопасные, поэтому выбор падает именно на них.

«Бодибилдерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:

2-3 круга за тренировку.
6-12 упражнений в круге.
10-15 повторений в подходе.
Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
10-30 секунд отдых между подходами.
2-5 минут отдых между кругами.

Пример тренировочной программы:

Упражнение	повторы
Разгибание ног в тренажере	10-15
Сгибание ног в тренажере	10-15
Тяга верхнего блока к груди	10-15
Сведение рук в кроссовере	10-15
Подъем гантелей перед собой	10-15
Отведение гантелей в стороны	10-15
Отведение гантелей в стороны в наклоне	10-15
Сгибание рук на блоке стоя	10-15
Разгибание рук на блоке стоя	10-15
Шраги с гантелями стоя	10-15
Кардио на пульсе 120	3-5 мин

Описание программы:

Выполняется 2-3 круга в зависимости от спортивной подготовки.
10 упражнений, на все мышечные группы, упражнения преимущественно односуставные или на тренажерах.
Основной диапазон повторов – 10-15.
Отдых между упражнениями — 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.

4. «Кроссфит» круговая тренировка.

Кроссфит – это модифицированный советский круговой тренинг. За основу было взято также развитие выносливости, плюс добавлено множество различных упражнений. В отличиЕ от классической круговой тренировке, в кроссфите добавились некоторые другие элементы:

Упражнения на маленькое количество повторов.
Смесь силовых упражнений (на низкое число повторов) и упражнений на выносливость.
Ограниченное время выполнения упражнений, что приводит к более быстрому выполнению упражнения.

В итоге кроссфит настолько широко разросся, что имеет огромное количество различных тренировочных схем, которые могут кардинально отличатся друг от друга. Рассмотрим два примера кроссфитерской круговой тренировки.

«Кроссфитерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:

1-3 круга по 5-15 минут за тренировку.
2-10 упражнений в круге.
2-30 повторений в подходе.
Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
1-30 секунд отдых между подходами (суть в том, чтобы сделать как можно больше кругов за отведенное время, тем самым отдых часто практически отсутствует).
5-10 минут отдых между 5-15 минутными кругами.

Пример тренировочной программы с ограниченным временем выполнения упражнения:

10 минут
Упражнение	повторы
Приседания	4
Отжимания от пола	5
Прыжки на тумбу	4
Подтягивания	5

Описание программы:

Упражнения выполняются 10 минут по кругу.
4 упражнения, преимущественно на большие мышечные группы.
Основной диапазон повторов – 4-5.
Отдых между упражнениями – минимальный.

Пример тренировочной программы с определенным количеством кругов и кардио нагрузкой:

4 круга без остановки
Упражнение	повторы
Приседания	10
Подтягивания	10
Гребной тренажер	5 мин /160 пульс

5. Общие выводы.

Все виды круговых тренировок эффективны, но, каждая из них, более эффективна для конкретной поставленной задачи. Выделим некоторые задачи и рассмотрим, что будет более эффективным:

Жиросжигание (похудение) – Бодибилдерская круговая тренировка и кардио. Для похудения необходимо тратить калории максимально эффективно, а не развивать физические качества (выносливость, как это предусмотрено в других программах).

Развитие выносливости – конкретно для развития выносливости лучше походит «классический» круговой тренинг, он имеет уже методическую базу и годами доказанную эффективность. Круговой тренинг используют большинство различных видов спорта, каждый вид спорта использует специфичный набор упражнений, которые более эффективны для конкретного вида спорта.

Развитие нескольких физических качеств (сила, выносливость, быстрота) – в данном случае подходит больше кроссфит. Так как имеет более широкий спектр различных методов для развития различных физических качеств, а не акцентируется только на развитии выносливости.

Sport-Vision / Что такое кроссфит?

Кроссфит — система круговых тренировок вдохновленная упражнениями американских пожарных, которые таким образом держали себя в форме. Сегодня же комплекс получил популярность и вне стен пожарного депо.

Теперь кроссфит говорит о серьезности спортивных центров, в которые он включен, имеет толпу поклонников и приверженцев-профессионалов, которые “сражаются” за звание чемпиона по всему миру.

С 2012 года чемпионат по кроссфиту проводится и в России, где уже появилось множество фанатов интересного спортивного направления.

Что же такое этот кроссфит?

Начать стоит с определения “круговая тренировка”. Это понятие означает комплекс упражнений, которые повторяются снова и снова, будто замыкая круг.

Но кроссфит — это не классическая круговая тренировка.

Главный нюанс это его функциональность и разнонаправленность.

Функциональность выражается в том, что вместо изолированных упражнений, подобных тем, что мы делаем в зале “для красоты”, кроссфит состоит из тяжелоатлетических упражнений, упражнений с собственным весом и упражнений на выносливость.

Будьте готовы попотеть, прыгая, отжимаясь, приседая, бегая, плавая и тягая вес…

Разнонаправленность вытекает из вышесказанного — система одинаково развивает силу, ловкость и выносливость.

По версии создателя кроссфита, Грега Глассмана, его спортивное изобретение развивает все 10 фитнес-доменов, таких как дыхательная и мышечная выносливость, сила, гибкость и остальные.

Еще одна важная особенность кроссфита — это отсутствие конкуренции и борьбы.

Этот вид спорта — не соревнование. Этим он похож на тренировку солдат — когда плечом к плечу происходит колоссальная работа над физической подготовкой. Кроме того, движения и упражнения постоянно варьируются, что не дает адептам привыкнуть и дает возможность постоянно развиваться и совершенствоваться.

Особенно интересно, что кроссфит ориентируется на казалось бы несовместимые виды спорта: аэробика, пауэрлифтинг, художественная гимнастика, плаванье, гребля, гиревый спорт, тяжелая атлетика и многие другие. Наверное, из-за этого многообразия и внешний вид “боксов” для кроссфита отличается от типичных спортзалов и даже имеет собственный неповторимый шарм — здесь “тренажерами” служат штанги, гимнастические кольца, гигантские покрышки и гребные весла…

Соревнования по кроссфигу проходят тоже необычно. Комплекс упражнений оглашают всего за несколько часов до “поединка”. Это обусловлено тем, что истинным чемпионом должен стать атлет, подготовленный к самым неожиданным препятствиям.

Так, например, в соревнование может быть включено плавание в практически штормовую погоду.

Не стоит бояться “неженственности” этого спорта.

В создании кроссфита частично участвовала и женщина.

Кроссфит, как уже говорилось выше, основал Грег Глассман, а также его жена Лорен Дженай. Вместе они придумали этот вид спорта и всего через 4 года открыли первый специализированный “бокс”.

Кроме того, согласно официальной статистике, кроссфит практикуют практически одинаковое количество женщин и мужчин по всему миру.

Andrey Perep

CrossFit (Still) — это не круговая тренировка

Фитнес — такой забавный кусочек жизни. Сразу за религией, политикой и, возможно, питанием, мы склонны испытывать все возможные эмоции, когда речь заходит о фитнесе. Будьте уверены, что большинство аргументов в пользу фитнеса начинаются с большой дозы невежества.

Поскольку CrossFit вызывает множество эмоций без особого понимания, давайте начнем с распространенного стереотипа о практике CrossFit. Утверждение «Кроссфит как круговая тренировка» упускает почти всю суть того, чем он является.

На самом деле

CrossFit — это в основном , а не круговая тренировка. Если бы не количество вариаций, необходимых для достижения конечной цели CrossFit — повышения общей физической подготовленности (GPP), это вообще не было бы круговой тренировкой. Проблема в том, что примерно каждый 38-й день в вашей практике CrossFit вы можете найти тренировочный день, который выглядит как кругооборот.

Широта CrossFit почти ограничена только творчеством. Это буквально три вещи. Во-первых, это функциональные движения.По определению, эти движения выражают наибольшую мощь и, следовательно, требуют постоянного совершенствования передового опыта и эффективного движения. Функциональные движения, как правило, улучшают выбор движений для большинства фитнес-практиков. Во-вторых, кроссфит требует вариативности. Широкая и всеобъемлющая физическая подготовка, которую мы стремимся создать, в сочетании с необходимостью стимулировать адаптацию означает, что мы не можем выполнять прежний распорядок и ожидать новых результатов. С этим не поспоришь. Наконец, кроссфит требует относительной интенсивности. Это стимул, необходимый для адаптации всех к фитнесу (независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом или нет).Как видите, «круговая тренировка» (все еще) не подходит.

Ответственность, которую берет на себя CrossFit, слишком разнообразна, чтобы быть программой круговой тренировки. Мы могли только надеяться получить возможность обучать любого, кто этого хочет.

Логан Гельбрих

@functionalcoach

24.08.18 WOD

8-8-6-6
Дефицит обратных выпадов передней стойки
— Отдых 2 мин —

Затем AMRAP 10
3-6-9-12-15…
Подтягивания грудью к перекладине
Силовые рывки (75 / 55)

Объяснение

CrossFit — AMRAP, EMOM, WOD? Что все это значит?

Добро пожаловать в «CrossFit Explained», ваше полное руководство по пониманию всего, что касается фитнеса.

Тем, кто плохо знаком с кроссфитом, может быть трудно читать доску. Часто встречаются слова или сокращения, которые люди нестандартно не понимают, что они означают.

Прочтите в списке некоторые из наиболее часто используемых концепций, и вы найдете объяснение CrossFit довольно простым.

WOD — Объяснение кроссфита

Прежде всего, сокращение WOD стоит на столе каждый день и означает тренировку дня.

Обычно вся тренировка состоит из разминки, тренировки навыков и, наконец, реального WOD.WOD может быть таким разнообразным, но часто в зависимости от навыков, которым тренер обучал в первой половине. Он может быть коротким или длинным, может быть всевозможным, но это задача сегодняшнего дня.

Типы WOD

Amrap

Amrap — тоже сокращение, оно означает как можно больше раундов / повторений.

За ним всегда следует число, это число означает, сколько минут вы должны работать. Например, amrap7, затем вы делаете круг в течение целых 7 минут перед перерывом. Если это соревнование, вам нужно подсчитать количество раундов или повторений, которые вы сделали в эти минуты, чтобы получить окончательный счет.

Если это амрап, вы можете выбрать свой темп. Например, если движения сложные, вам не нужно идти слишком быстро, но если движения в основном связаны с собственным весом, вы можете двигаться быстрее.

Все зависит от того, насколько вы конкурентоспособны. Если вы хотите сделать больше повторений, чем ваш приятель по спортзалу, вы должны идти быстрее, если вы хотите добиться качества, вы идете медленнее.
Часто хорошо получить цель перед тем, как начать амрап.Если вы думаете, что один раунд займет около 90 секунд, тогда вы сможете закончить как минимум 4 раунда за 7 минут и, конечно же, продолжаете считать, даже если не закончили последний раунд.
E.
M.O.M
Эмом — сокращение каждой минуты на минуте. Мой любимый вид тренировок. Это означает, что каждую минуту вы должны начинать движение. Иногда есть чередующиеся минуты, с четными и нечетными номерами, в минуты с четными номерами вы выполняете одно упражнение, а с нечетными номерами — другое, также возможно переходить на 4 или 5 минут.
Мне нравятся эмомы, потому что им легче заниматься тяжелее, потому что вы (часто) больше отдыхаете между ними. Конечно, в зависимости от настройки. Хороший способ наращивания силы с помощью клинков или приседаний — выполнять эмом всего за несколько повторений, чтобы у вас было время, чтобы добавить желаемый вес и отдохнуть перед следующим подходом.
Каждая минута в минуту также может мешать другим движениям. Например, если перед вами стоит задача выполнить 50 чисток, но каждую минуту вы должны делать 3-5 бурпи.Это замедлит вас и утомит тело.
Моя любимая установка для моих открытых занятий в тренажерном зале — это emom с 4 станциями. Каждая станция занимает одну минуту, а затем вы переходите к следующей. Сделайте этот раунд по 4 минуты 5 раз, чтобы получить 20-минутную тренировку.
Chipper — объяснение кроссфита
Тренировки Chipper — это всегда весело. Чиппер означает, что есть список упражнений, которые вы должны выполнить в том порядке, который указал тренер. Это только один раунд, но схема повторений обычно выше, чем в обычной схеме в круге.Это потому, что вы делаете это конкретное упражнение только один раз, прежде чем переходить к следующему.
Это так весело — спускаться по списку и отмечать те, которые вы уже выполнили, и видеть, как список задач становится меньше. Chippers обычно занимают больше времени, чем обычный WOD, но они приносят больше удовольствия, потому что в нем очень много разнообразных движений.
Табата
Табата — это интенсивный стиль тренировки. Вы делаете как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдыхаете 10.Сделайте еще 20 секунд и сделайте 10-секундный перерыв между ними на 4 минуты.
Обычно вы выбираете одно упражнение на целые 4 минуты, например, отжимания или воздушные приседания. Это типичная форма HIIT — аббревиатуры высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это лучший способ сжечь жир.
Моя любимая тренировка Табата — на беговой дорожке. Наклоните беговую дорожку и установите максимально комфортный темп. Бегите 20 секунд, отскакивайте в сторону на 10 секунд, а затем снова прыгайте.Если вы осмеливаетесь увеличивать темп беговой дорожки каждый раз, когда прыгаете. Будьте осторожны, прыгая и выпрыгивая, чтобы не упасть с беговой дорожки.
Синглет, куплет, триплет и т. Д.
Синглет — это тренировка из одного элемента, двоеборья — из двух, триплет — из трех и так далее. Элемент в данном случае означает упражнение.
Куплеты и тройни очень популярны в тренировках кроссфита. На доске написано какое-то число, часто 21-15-9. Ниже приведены два или три упражнения, и вам нужно сделать 3 раунда.В первом вы делаете каждое упражнение 21 раз, в следующем — 15, а в последнем — только 9 повторений этих упражнений.
Конечно, тренировка может состоять из 5 или 6 элементов, но два или три — это основное количество упражнений.
Другие концепции — объяснение кроссфита
Ограничение времени
Когда вы начинаете кроссфит, вы часто слышите, как другой спрашивает тренера, какое ограничение по времени. Ограничение времени — это то, как долго часы будут идти, пока все не остановятся.Вы получаете задание, и ограничение по времени заставит вас закончить. Если вы закончите до истечения установленного времени, вы можете отдохнуть, но это может вас расстроить, если временной предел закроется до того, как вы закончите.
Многие тренировки указаны как раунды по времени, часто есть ограничение по времени, когда тренер решает заставить вас работать быстрее.
Герои, девушки и кроссфит Всего
Эталонные тренировки названы в честь павших героев войны и крутых девушек. Бенчмарк означает, что все делают одну и ту же настройку, и интересно делать это регулярно, чтобы видеть и отмечать свой прогресс. Было бы разумно записать свое время и вес, который вы использовали, чтобы лучше понять, как продвигается прогресс.
Вы узнаете героев и девушек, если увидите на доске только имя.
Death By — объяснение кроссфита
Судя по названию, это нехорошо. Смерть не убьет вас, но вы будете побеждены. Часто это всего лишь одно упражнение, но иногда это куплет или даже тройка.
В первую минуту вы выполняете только одно повторение, в следующую минуту — 2 повторения.Затем начинается игра: как долго вы продержитесь, когда количество повторений увеличится до 10 или даже 20, вы все еще успеваете и заканчиваете в течение минуты?
Rx — Объяснение кроссфита
Если вы записываете свой результат тренировки, вы должны добавить детали, сделали ли вы Rx, то есть уровень работы, указанный на доске. Если у вас есть правильный вес и полные движения на всей тренировке, вы выполняете тренировку Rx. Но если у вас более легкий вес или весы в любом случае, то вы не приемник.
Многие спортсмены ставят перед собой конечную цель — быть готовыми к каждой тренировке. Но новичкам не стоит беспокоиться о Rx-ing, пока их техника не станет совершенной.
Назад к обзору руководства для начинающих
Руководство по кроссфит-тренировкам для новичков
Считайте это своим ускоренным курсом по кроссфиту.
Кредит изображения: xavierarnau / E + / GettyImages
Как узнать, занимается ли кто-нибудь кроссфитом? Не волнуйтесь, они вам скажут.В наши дни кажется, что каждый знает кого-то, кто занимается кроссфитом. Может быть, вы слышали, как друг говорил о «WOD», который он провел в тот день, или видели твит коллеги о «пиаре» (личном рекорде) какой-то тренировки по имени Синди, Энджи или Фрэн.
Хотите узнать, о чем идет речь? Прежде чем прыгнуть в класс, задержитесь на секунду. Каким бы полезным ни был кроссфит, есть опасность торопиться с режимом, не потратив время на изучение правильных техник. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности, которые нужно знать перед поездкой.
Что такое кроссфит?
Программа CrossFit была разработана Грегом Глассманом, опытным спортсменом и тренером, для улучшения общего уровня физической подготовки, а не для тренировки конкретных видов спорта. По мнению Глассмана, цель кроссфита состоит в том, чтобы спортсмен мог выполнять различные упражнения на более высоком уровне как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Тренировки обычно длятся один час и включают в себя тренировки на гибкость и подвижность, упражнения по поднятию тяжестей, такие как становая тяга и рывки, и высокоинтенсивные упражнения по расписанию, которые включают олимпийские подъемы, упражнения с собственным весом, спринт и гимнастику.
Так что, если вы любите много кардио или предпочитаете упражнения с низкой или низкой интенсивностью, эта тренировка, вероятно, не для вас (и это нормально!). С другой стороны, если вы любите поднимать тяжести и соревноваться против себя в окружении других единомышленников, кроссфит может быть для вас.
Подробнее: Разоблачение 10 мифов о кроссфите
Чего ожидать от тренировок CrossFit
Как и многие другие классы тренировок, большинство боксов CrossFit предлагают первую тренировку бесплатно для потенциальных новых участников.На этом начальном занятии вы встретитесь с тренером — один на один или в группе с другими людьми, которые плохо знакомы с кроссфитом. Тренер предоставит информацию о коробке и программе и проведет вас краткую вводную тренировку.
Тренер также может задать вам вопросы об истории вашего здоровья и оценить ваш уровень физической подготовки, цели и возможные травмы. Скорее всего, они также объяснят цены и варианты членства.
После этого вы захотите записаться на программу на рампе, которая включает в себя серию занятий, которые обучают основным движениям.Как новичок, очень важно (и часто требуется) выучить основные движения, используемые в тренировке CrossFit, включая воздушные приседания, приседания со штангой, приседания со штангой над головой, жим-толчок, толчковый толчок, становую тягу, тягу сумо с высокой тягой и медицину. мяч чистый.
Занятия на рампе дают вам возможность практиковать упражнения в безопасной среде с другими новичками и заложить основу силы и выносливости, прежде чем прибавлять в весе или повышать интенсивность.
Когда вы будете готовы к выходу в высшую лигу, вам будет представлено множество WOD (CrossFit означает «тренировка дня»).Хотя CrossFit определяет себя постоянно меняющимися тренировками, он также предоставляет участникам несколько стандартных эталонных тренировок для измерения вашего прогресса. Эти тренировки можно узнать по женским именам, таким как Барбара, Энджи и Грейс.
Fran — это особенно изнурительная эталонная тренировка, которая состоит из выполнения толкателей и подтягиваний подряд по схеме 21-15-9. Это тренировка по расписанию с использованием либо установленного веса, либо веса по вашему выбору.Если вы в последний раз побили тот же вес, это означает, что вы улучшили параметры силы, скорости и выносливости.
Что надеть для кроссфита
В то время как некоторые кроссфиттеры любят делать заявления о моде, то, что вы наденете на занятия, зависит только от вас. Но в целом сосредоточьтесь на удобной спортивной одежде, которая обеспечивает свободу движений. Любая одежда, сделанная специально для упражнений, — беспроигрышный вариант.
Парни могут носить удобные спортивные шорты и футболку, а женщины могут носить спортивные леггинсы или шорты, а также майку или футболку.А поддерживающий спортивный бюстгальтер просто необходим. Вероятно, самая важная часть вашего наряда — это обувь: спортсмены обычно носят спортивную обувь на плоской подошве без особой дополнительной поддержки. Специальная обувь для кроссфита обеспечивает достаточную устойчивость для тяжелой атлетики, но достаточную гибкость для бега и прыжков.
Подробнее: Основы, которые нужно упаковать в спортивную сумку
6 советов, как максимально использовать ваши тренировки по кроссфиту
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в CrossFit, только что переехали в новый город и нуждаетесь в новом тренажерном зале CrossFit или вам нужен совет о том, как улучшить свою игру WOD, вот 6 одобренных экспертами способов максимально увеличить время, которое вы тратите. в коробке.
1. Оцените тренажерные залы, которые вы посещаете
Прежде чем подписаться на пунктирной линии, убедитесь, что вы понимаете, во что ввязываетесь. Персональный тренер, сертифицированный ACE, Джонатан Росс рекомендует задавать много вопросов. Узнайте, являются ли тренеры сертифицированными тренерами по кроссфиту, и спросите, как привлечь новичков на борт.
Избегайте тренажерных залов, где новички тренируются вместе с опытными кроссфитерами. Росс призывает потенциальных участников спросить о философии спортзала относительно качества движений по сравнению с их интенсивностью.Хотя интенсивность является основой тренировки CrossFit, важно, чтобы новички научились правильно выполнять движения, прежде чем добавлять интенсивность.
«Вся критика и проблемы с CrossFit исходят от людей, которые ставят интенсивность выше всего остального, и это огромная ошибка», — говорит Росс.
Подробнее: 16 основных упражнений CrossFit
2.
Изучите жаргон
Кроссфиттеры говорят на своем родном языке, но вы быстро поймете их.Вот ускоренный курс:
WOD — это тренировка дня, обычно программируемая главным тренером или владельцем спортзала.
AMRAP означает «как можно больше раундов / повторений» — вы часто слышите это во время тренировки на время. Отслеживание количества раундов упражнений, которые вы можете выполнить за отведенное время, позволяет вам подсчитывать результаты тренировки.
Установка PR (личного рекорда) означает побить ваш наивысший результат на данной тренировке.
И вы часто будете видеть аббревиатуры на доске, где написано WOD, которые относятся к конкретным упражнениям, которые вы будете выполнять во время тренировки.
FS: приседания спереди
DL: становая тяга
C&J: толчок
BS: приседания на спине
HSPU: отжимания в стойке на руках
OHS: приседания со штангой над головой
ПК: power clean
PP: нажимной пресс
SDHP: становая тяга сумо с высоким тяговым усилием
T2B: от пальцев до перекладины
Подробнее: 10 самых распространенных ошибок кроссфита
3.
Делайте упор на качество, а не на интенсивность.
Хотя вы, надеюсь, задали правильные вопросы и записались в тренажерный зал, в котором качество движений важнее интенсивности, ваша работа — внимательно следить за своей формой и не жертвовать ею — потенциально травмируя себя — чтобы сократить время тренировки. или поднимите более тяжелый вес, чем человек рядом с вами.«Вы должны быть защитником своего собственного здоровья», — говорит Росс. Это означает обуздание своего эго и внимательность во время тренировок.
4. Масштабируйте тренировки
Очень немногие люди начнут заниматься кроссфитом, имея возможность выполнять все тренировки в соответствии с предписаниями. Когда вы видите веса, указанные на доске рядом с упражнениями, думайте о них как о целях на будущее. Возможно, вы также не сможете выполнять все упражнения с собственным весом, но не волнуйтесь. CrossFit был разработан для любого уровня физической подготовки.
Даже если вы не можете сделать ни одного отжимания, вы можете изменить движение, опираясь на колени, чтобы завершить тренировку. Если вы не знаете, как изменить упражнение, спросите своего тренера. Согласование тренировки с вашим уровнем физической подготовки — важная часть предотвращения травм, так что вы можете оставаться в игре и продолжать улучшаться.
Что отличает CrossFit от многих других фитнес-программ, так это его ориентация на сообщество. Поддержка, которую вы получаете от своих тренеров и коллег по кроссфитингу, поддерживает мотивацию и позволяет возвращаться в спортзал неделю за неделей.Так что, если вы общительны и любите тренироваться в группах, у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы заводить друзей и участвовать.
Но даже более застенчивые типы и люди, которые обычно любят тренироваться в одиночку, найдут легким и интересным присоединение к сообществу. Постарайтесь подходить к каждой тренировке с позитивным настроем, поздоровайтесь со своими тренерами и коллегами по кроссфитингу, подбадривайте других во время тренировок и посещайте общественные мероприятия вне ежедневных тренировок. Вы обнаружите, что поход в тренажерный зал больше не является рутинной работой, а является чем-то, чего стоит ждать с нетерпением.
Подробнее: 17 практических причин начать заниматься кроссфитом
6. Посвятите время разминке, гибкости и мобильности.
Опоздание на занятия, выход сразу после окончания тренировки или выполнение других дел, когда вы должны работать над гибкостью или подвижностью, не будут способствовать успешной тренировке и могут привести к травмам.
CrossFit — это не только выполнение WOD; это также касается того, что вы делаете до и после WOD, что поможет вам проявить себя наилучшим образом.Качественный тренажерный зал CrossFit подчеркнет это, запрограммировав упражнения на разминку, гибкость и мобильность, которые участники будут выполнять каждый день, когда они приходят и перед тем, как уйти.
В некоторых случаях тренер проведет вас через упражнения; в других упражнениях будут написаны на доске, и вам нужно будет выполнять их самостоятельно. Думайте об этом как об обязательном дополнительном зачете.
Как найти ближайшего к вам партнера по кроссфиту
Особенно важно найти подходящий тренажерный зал CrossFit.Чтобы на законных основаниях использовать название бренда, тренажерный зал CrossFit — или «бокс», как их часто называют, должен быть связан с организацией CrossFit. Вы можете посетить веб-сайт CrossFit, чтобы найти одну из 13 000 международных партнерок, которая вам ближе всего.
Поскольку в США так много франшиз, а также цены мирового класса и членские взносы будут варьироваться в той же степени, что и атмосфера отдельной студии. То же самое и с размерами классов. Но посещение нескольких разных мест (если это вариант, в котором вы живете) поможет вам лучше понять, какая коробка соответствует вашим предпочтениям и вашему бюджету.
Или вы можете заняться кроссфитом дома, устроив домашний тренажерный зал и получив доступ к ежедневным тренировкам на веб-сайте CrossFit. Но если вы новичок, вам обязательно пригодятся тренировки сертифицированных CrossFit тренеров в официальном партнерском центре.
20 кроссфит-тренировок с собственным весом, которые можно делать где угодно [Полное руководство]
Если я еще не уточнил, могу признаться: я люблю кроссфит и кроссфит-тренировки с собственным весом.
На самом деле, я люблю кроссфит точно так же, как Росс любил Рэйчел (есть здесь фанаты «Друзей»?).
Я всегда стремился к более функциональным движениям в своих тренировках, но открытие кроссфита вывело это на новый уровень.
Мне нравится концепция кроссфита по бесчисленному множеству причин, но одна из них, которая мне больше всего выделяется, — это то, что в кроссфите речь идет не о внешности.
Никого не волнует, насколько велики ваши широчайшие, круглая попка и т. Д.
Преимущества кроссфит-тренировок
Кроссфит-тренировки направлены на развитие и улучшение вашей силы, выносливости, гибкости, ловкости и выносливости.
Внешний вид — это просто очень приятный бонус и побочный продукт всего этого, но никоим образом не единственная цель, в отличие от бодибилдинга.
Самое приятное то, что вам не нужно иметь все оборудование. Есть множество тренировок, которые вы можете выполнять дома, на заднем дворе или где бы вы ни находились, когда у вас нет весов или оборудования.
Я постарался собрать 20 моих любимых тренировок Crossfit с собственным весом, чтобы поделиться ими с вами.
Поверьте — они могут быть простыми, но они все равно повернут вашу душу.Именно то, что мы хотим, правда?
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, я дам вам несколько советов по масштабированию некоторых движений.
Движения с собственным весом и варианты масштабирования:
Подтягивания
Если у вас нет перекладины для подтягивания или чего-то еще, что могло бы служить этой цели, вы всегда можете использовать прочный стол, залезть под него, держаться за руки на один край и подтянитесь, пока ваши ноги все еще находятся на земле.
Отжимания в стойке на руках
Я предполагаю, что вы все можете найти свободную стену дома, но если вы все еще не можете сделать свое первое отжимание в стойке на руках с наклоном, для вас есть очень простой вариант масштабирования.
Все, что вам нужно, это стул, диван или даже кровать. Поставьте ноги на возвышение, а руки на пол, как если бы вы стояли рядом со стеной.
Оттуда вы просто опускаетесь и подталкиваетесь вверх. Чем вертикальнее будет ваша верхняя часть тела, тем сложнее будет упражнение.
Пистолеты (приседания на одной ноге)
Если вы все еще выполняете свое первое приседание с пистолетом, вы можете либо держаться за стул, чтобы помочь себе балансировать и подтянуться, либо поставить стул позади себя и сесть на него. ваш путь вниз.
Таким образом вы сокращаете расстояние и упрощаете передвижение.
20 тренировок CrossFit с собственным весом
Барбара
5 раундов, каждый на время, из:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний
Отдыхайте ровно три минуты между раундами.
Синди
20 мин AMRAP:
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Воздушных приседаний
Энджи
На время:
100 Подтягиваний
100 Отжиманий
100 Приседаний
100 приседаний
Мэри
20 минут AMRAP:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге попеременно
15 подтягиваний
Бег и приседания # 1
3 раунда по:
800 м бег
50 воздушных приседаний
10 раундов Crossfit Workout
10 раундов:
10 отжиманий
10 приседаний
10 воздушных приседаний
Классика: 21-15 — 9
Воздушные приседания
Отжимания
Чиппер # 1
На время:
Бег на 400 метров
21 присед
21 бурпи
15 приседаний
15 бурпи
9 приседаний
9 бурпи
Бег на 400 метров
3-х бегунов # 1
На время:
15 отжиманий в стойке на руках
Бег на 200 м
20 круговорот
На время:
5 отжиманий
5 приседаний
5 приседаний
Chelsea
Каждую минуту в течение 30 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Энни
50-40-30-20-10 повторений:
двойных меньше
приседаний
5 кругов
На время:
Бег на 200 м
20 Приседаний
20 Отжиманий
Берпи Спринт
На время:
100 Берпи
10 Круглый
На время:
10 Чередующиеся выпады при ходьбе
10 Отжимания
Чиппер # 2
На время:
Бег на 800 м
100 Воздушные приседания
Бег на 800 м
3 Круглый № 2
На время:
30 Отжиманий
40 Приседаний
50 Приседаний
Классика 21-15 — 9
На время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на стуле
Отжимания
Бег и приседания # 2
На время:
Бег на 400 метров
50 приседаний
Бег на 400 метров
50 Отжиманий
Бег на 400 метров
50 приседаний
Бег 400 метров
3 круга # 3
На время:
бег 800 м
50 разгибаний спины
50 приседаний
Надеюсь, вы смогли найти здесь свое следующее испытание, потому что некоторые Эти тренировки Crossfit также идеально подходят для новичков.
Помните, что вы всегда можете масштабировать и настраивать их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
И в этом не должно быть ничего постыдного — все с чего-то начинают.
Счастливого потоотделения!
CrossFit vs HIIT — Сравнение двух протоколов тренировок
Вы слышали шумиху как о HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), так и о кроссфите. Вам интересно, в чем разница между ними или что лучше? Я не могу сказать вам, что лучше, но я могу выделить различия и сходства, чтобы вы могли составить собственное мнение.
Помните, что один метод обучения не обязательно лучше другого. Оба они служат нескольким целям и успешно улучшили физическую форму миллионов людей.
Протоколы CrossFit и HIIT имеют много общего, и их стоит изучить. Есть утверждения, что кроссфит основан на HIIT, протоколе тренировок, разработанном в 70-х годах (кроссфит — более молодой вид спорта), и легко понять, почему. Но различий достаточно, чтобы удерживать сторонников каждого режима тренировок в своих лагерях.
HIIT: Что это такое и с чем связано?

HIIT — одна из самых популярных форм интервальной тренировки . Он включает в себя периоды интенсивных упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений примерно до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений, с последующими более длительными периодами упражнений низкой интенсивности, которые помогают снизить частоту сердечных сокращений и задействовать анаэробную энергетическую систему.
История интервальных тренировок восходит к началу 1900-х годов (или даже раньше), но HIIT в их нынешнем виде были разработаны в 1970-х годах.
Цель HIIT — улучшить вашу аэробную и анаэробную форму, двух составляющих полноценного фитнес-режима. Другие компоненты (в зависимости от того, кого вы спросите) включают силу, гибкость, координацию и баланс.
Типичная тренировка HIIT

HIIT-тренировки всегда включают интервальные упражнения.
Тренировки
HITT могут включать не что иное, как беговую дорожку. Примерная тренировка HIT может включать в себя 45 секунд прыжковых приседаний, бёрпи, альпинистов, флаттер-ударов, планку, русских скручиваний и боковых выпадов с 30-секундным отдыхом между ними.Повторяется 30 минут.
Нетрудно заметить, что этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки можно выполнять во время тренировок дома. Нет необходимости в спортзале. Но если мотивация является проблемой и вы хотите добиться наилучших результатов, присоединяйтесь к классу HIIT.
CrossFit использует олимпийские упражнения по поднятию тяжестей и гимнастику как часть класса. WOD (тренировка дня) — это часть, которая больше всего похожа на HIIT или интервальную тренировку. WOD также может включать олимпийские техники тяжелой атлетики и гимнастику, которые не так распространены в HIIT.
Кто может заниматься HIIT?

Абсолютные новички в фитнесе могут захотеть начать с регулярного бега, плавания или езды на велосипеде, чтобы повысить уровень толерантности к тренировкам. Интенсивные тренировки могут шокировать систему. И цель состоит не только в достижении хорошего уровня физической подготовки, но и в продолжении тренировок на долгосрочной основе.
HIIT также известен под другими названиями:
HIIE — Интервальное упражнение высокой интенсивности
SIT — Интервальная тренировка в спринте
Независимо от названия, в каждой тренировке используется одно и то же соглашение о коротких интенсивных тренировках .Интервальные тренировки этого типа имеют значительные преимущества для спортсменов, желающих улучшить свой показатель Vo2 Max.
Сколько раз в неделю?

В отличие от тренировок средней интенсивности, тренировка HIIT дает наилучшую окупаемость вложений, если между тренировками вы отдыхаете не менее 24 часа на . 48 часов дадут вам еще больше времени на восстановление. Примите во внимание свой возраст и физическую подготовку.
Людям старшего возраста и в менее спортивной форме (или тем, кто работает с большей интенсивностью), требуется более длительное время восстановления.Не тренируйтесь дважды в день или в течение 24 часов. Это может привести к перетренированности и переутомлению.
Неплохо делать HIIT каждый день, но убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание своему энергетическому уровню, сну и питанию.
КРОССФИТ: Что это такое и с чем связано?
Цель CrossFit — улучшить физическую форму .
Это официальная версия CrossFit HQ. Грег Глассман, бывший гимнаст, начал заниматься фитнесом в начале 2000-х.CrossFit включает плиометрику, олимпийскую тяжелую атлетику, гимнастику, художественную гимнастику и тренировки подвижности. Этот вид спорта идеально подходит для универсалов и l.
В то время как обычно HIIT-тренировки длятся менее 40 минут и могут быть всего лишь 4 минуты. CrossFit WOD может длиться от 6 до 60 минут, но обычно составляет менее 20 минут.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что использование протокола HIIT не принесло пользы для здоровья взрослых с избыточным весом по сравнению с упражнениями средней интенсивности.
В исследовании упоминалось, что соблюдение режима HIIT было низким. Вероятно, это повлияло на результаты. Людям с избыточным весом труднее придерживаться высокоинтенсивных упражнений. Когда целью является похудание, есть менее болезненные способы сделать это. Это может занять больше времени (или, в данном случае, столько же), но это более щадящий способ привести себя в форму и похудеть.
Типичная тренировка CrossFit

Помните, что занятия CrossFit начинаются с силового или гимнастического компонента.Чем больше нагрузка в первой части класса, тем меньше нагрузка в WOD (это грубые правила — каждый спортзал индивидуален). Общее время в тренажерном зале — 1 час .
Существует также компонент растяжения и мобильности, который обычно проводится в начале и в конце урока.
Тренировки
CrossFit, как правило, сосредоточены на одном или двух движениях за все время. Примером может служить тренировка под названием d Gra ce (стандартная тренировка CrossFit). Это легко запомнить, поскольку вся тренировка состоит из с 30 толчков и с на время.Вот и все.
Грейс заканчивается, когда вы выполняете 30 повторений одного упражнения . Однако это не так просто, как кажется. Вес Rx (по рецепту) составляет 135 фунтов (60 кг) для мужчин и 95 фунтов (45 кг) для женщин. Попробуйте сделать 30 повторений.
Вот еще один пример тренировки CrossFit:
2 подъема по канату без ног, 15 футов. Скакалка
20 воздушных приседаний
Повторить 5 раундов.
Короткие тренировки CrossFit (WOD) более распространены из-за ограничения по времени в 1 час.
Кто умеет заниматься кроссфитом?

Любой, кто хочет улучшить свою физическую форму, может заниматься кроссфитом. У тренировок всегда есть масштабируемый вариант (то есть есть более простой вариант для начинающих или менее продвинутых спортсменов), поэтому любой уровень физической подготовки приемлем.
Многие из олимпийских элементов подъема и гимнастики требуют хорошего уровня гибкости и силы. Пожилые люди, очень молодые люди или люди с травмой или инвалидностью должны делать небольшие и постепенные шаги, прежде чем пытаться выполнять более сложные движения.
Сравните CrossFit с F45 — еще один метод тренировки в стиле HIIT.
Что лучше для похудения?

Оба типа протокола упражнений помогут вам похудеть. Протокол HIIT больше ориентирован на похудание, чем CrossFit. Если ваша основная цель — «сжигание жира», лучше выбрать HIIT.
Чем похожи CrossFit и HIIT

Избавление от скуки во время тренировок важно в обоих протоколах. Мантра CrossFit о «постоянном разнообразии» также присутствует в HIIT. Тренировки меняются ежедневно , и участники должны научиться адаптироваться. Это помогает улучшить общий уровень физической подготовки.
Чтобы получить максимальную пользу, участники должны следовать инструктору или инструктору в обоих режимах.
Оба типа тренировок требуют уровня самоотдачи и мотивации, которых обычный посетитель тренажерного зала может не иметь или не хочет обладать. Простота регулярных самостоятельных тренировок соблазняет людей, которые ищут легкий вариант.
И CrossFit, и HIIT предназначены для людей, которые хотят чего-то достичь. Будь то общая физическая форма, улучшение мышечного тонуса, увеличение силы или что-то еще, простое поднятие и выполнение движений не повлияет на тренировку CrossFit или HIIT.
Чем отличаются кроссфит и HIIT
CrossFit делает тренировки более конкурентоспособными. Многие спортсмены ежегодно принимают участие в CrossFit Open и CrossFit Games. Даже на ежедневных занятиях тренер выставляет на внутренних досках оценку .Всегда есть аспект не только самосравнения, но и сравнения с вашими сверстниками.
HIIT больше фокусируется на временных интервалах интенсивности, за которыми следуют короткие перерывы. Тренировки CrossFit следуют установленному периоду или определенному набору повторений . Частота отдыха остается на усмотрение человека.
CrossFit устанавливает цели тренировки, такие как количество повторений, которые необходимо выполнить в установленный период времени. Когда тренировка включает компонент подъема тяжестей (общая черта тренировок по кроссфиту), всегда присутствует вероятность травм, особенно среди более соревновательных типов в классе.
HIIT больше фокусируется на «сжигании калорий», чем CrossFit. В качестве тренировки по снижению веса и композиции тела HIIT больше подходит для людей с избыточным весом и не в форме. Тренировки CrossFit не предназначены для максимальной потери веса. Состав тела тоже не в приоритете. Спортсмены, которые ежедневно выполняют тренировки по поднятию тяжестей, упражнения на подвижность и упражнения на выносливость, как правило, развивают исключительное тело и поддерживают свой идеальный вес. Но фокусируется на силе и физической форме , а не на потере веса и составе тела .
Почему HIIT или CrossFit, а не регулярные силовые тренировки и тренировки на выносливость?

Один из наиболее важных аспектов интервальных тренировок — это то, что иногда называют Afterburn. Afterburn относится к эффекту сжигания калорий при интервальной тренировке спустя долгое время после ее окончания. Жиросжигающий компонент регулярных тренировок на выносливость с низкой и средней интенсивностью заканчивается после окончания тренировок.
Эффект дожига — это когда ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки благодаря Избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC).
В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, обсуждалось, как «влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно» и как другие формы упражнений, такие как интервальные тренировки, были более эффективными для изменения состава тела.
Хотя результаты тестов были неубедительными, исследование показало, что протоколы HIIT нравятся большинству людей, заинтересованных в сокращении жира, из-за краткости тренировок (легче самомотивировать). «Воздействие HIIE на потерю подкожного и брюшного жира является многообещающим».
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что тренировки HIIT (которые также будут включать тренировки в стиле CrossFit) оказывают на большее влияние на расход энергии и EPOC , чем тренировки средней интенсивности.
Учебник по фитнесу: разница между аэробным и анаэробным фитнесом

Аэробная подготовка измеряется с помощью шкалы VO2 Max (сколько кислорода ваше тело может потреблять и использовать) и связано с выносливостью или выносливостью.Бег и плавание с низкой и средней интенсивностью являются аэробными упражнениями.
Анаэробная подготовка относится к видам спорта без выносливости, которые способствуют развитию силы и мощности. Тяжелая атлетика обычно попадает в эту категорию.
Armor CrossFit — скидки до 72% — Апопка, Флорида
Особенности
Интенсивные занятия в тренировочном лагере в помещении помогают участникам сжигать лишние калории, сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Об этой сделке
Unlimited Boot Camp на месяц
Посетите новейший учебный лагерь Апопки! Эта группа дает вам один месяц неограниченного учебного лагеря ArmorFit в Armor CrossFit! Потратьте час на потрясающую тренировку на нашем пространстве площадью 5000 квадратных футов!
После вашего первого месяца у нас будет много вариантов членства!
Уроки Boot Camp 3 дня в неделю
Посетите новейший учебный лагерь Апопки! Эта группа дает вам один месяц тренировочного лагеря ArmorFit в Armor CrossFit! Потратьте час на потрясающую тренировку на нашем пространстве площадью 5000 квадратных футов!
После вашего первого месяца у нас будет много вариантов членства!
Занятия в помещении, состоящие из движений высокой интенсивности под руководством одного из наших квалифицированных инструкторов.Время тренировочного лагеря: 7 утра, 10:30 и 19:00. Armor CrossFit существует уже 9 лет. Недавно мы переехали в более просторное помещение в районе Апопки. Мы так рады быть частью этого сообщества. И с нетерпением ждем возможности попотеть с вами !!
О Armor CrossFit
Тренажерный зал выглядит как олимпийский тренировочный комплекс и старый склад — здесь тренирующиеся поднимаются вверх рядами турник, кряхтят вокруг набора гирь и прыгают через скакалку.На платформе для пауэрлифтинга лифтер взрывается из приседа, поднимает штангу с пластинами до плеч и затем опускается под нее, чтобы перехватить вес через голову. В других местах спортсмены делают отжимания на гимнастических кольцах и потеют на гребных тренажерах. Эта непринужденная обстановка типична для всех настоящих тренажерных залов CrossFit. Хотя оборудование может быть базовым, результаты не таковы: тренировки CrossFit развивают все показатели физической подготовки — от мощности до выносливости сердечно-сосудистой системы — посредством тренировок, которые являются широкими, общими и всеобъемлющими.Этот подход часто описывается как не специализированный: он развивает физическую форму способами, одинаково полезными для всех, от профессиональных бойцов смешанных единоборств и полицейских до игроков в софтбол по выходным.
Залы CrossFit обычно начинают клиентов с базовой программы, где тренеры обучают основным движениям, таким как приседания, становая тяга и подтягивания. Каждое упражнение масштабируется до версии, которую клиенты могут выполнить — например, подтягивание можно уменьшить до отрицательного подтягивания, статического зависания или тяги с собственным весом с помощью гимнастических колец.Его также можно масштабировать до более сложной версии, например, подтягивания с наклоном. После того, как учащиеся изучат основные движения CrossFit, они переходят к открытым групповым занятиям, которые следуют за постоянно меняющимся WOD или Workout of the Day. Эти тренировки короткие и интенсивные, и они способствуют развитию товарищества за счет частых командных поездок. В дополнение к надзору за классом WOD, инструкторы обучают участников питанию, пропагандируя диету в стиле пещерного человека, состоящую из углеводов с низким гликемическим индексом, мононенасыщенных жиров и нежирных белков, таких как мясо ящера.
Легкая (и увлекательная!) Тренировка для детей, похожая на кроссфит
Кроссфит, кажется, есть повсюду. В спортзалах отказываются от силовых тренажеров и запасаются гирями, санями, шинами и другим тяжелым оборудованием, которое подходит для кроссфита, высокоинтенсивной круговой тренировки. Сейчас программы действуют по всей стране, и есть много классов CrossFit для детей, некоторые для детей от 4 лет.
Сказать что? Да, это правда, и рост таких программ по понятным причинам замедлился.Некоторые критики считают, что детям следует просто бегать и играть в игры, не думая о физических упражнениях. Другие спорят с точки зрения безопасности, поскольку они связывают кроссфит с тяжелой атлетикой и беспокоятся, что неправильная техника может повредить растущее тело ребенка.
Вот что я думаю: CrossFit — это формат тренировок, в котором сочетаются естественная игра и энергия детей. Он подходит для быстрых тренировок, которые полны разнообразия, что заставляет детей заинтриговывать и двигаться. Нет, я не предлагаю нагружать вашего ребенка гирями на 30 повторений становой тяги.Но что плохого в прогулках с крабами, а затем в прыжках со скакалкой?
Как мама я постоянно думаю о том, как сделать моего сына здоровым и счастливым. Поскольку он еще младенец, я стараюсь сосредоточиться в первую очередь на его питании и психическом благополучии. Но по мере того, как он превращается в малыша и ребенка, я предвижу напряженный график, наполненный занятиями. Будут поездки на игровую площадку, тренировку по футболу, футбольные лагеря, что угодно! Я хочу, чтобы у него был доступ к любой программе, которая будет способствовать повышению ценности упражнений на протяжении всей его оставшейся жизни.
В наши дни дети не должны ограничиваться основными внешкольными занятиями прошлых поколений: баскетболом, футболом, легкой атлетикой. Ваши дети могут ходить в клиники по скейтбордингу, на семинары по йоге? Я даже видела рекламу тренировочного лагеря. Небо действительно предел, поэтому, когда я наткнулся на статью, рекламирующую кроссфит для детей, я подумал: «Неужели восемь месяцев слишком молоды, чтобы записать моего сына?» Просто шучу!
На самом деле, однако, CrossFit может иметь те же преимущества для детей, что и для взрослых.Это делает вас сильнее и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Уроки также являются отличным способом завести новых друзей с общими интересами. Самое главное, кроссфит для детей поощряет занятия спортом на всю жизнь и дисциплинированное отношение к здоровью. Я бы сказал, что в мире, полном видеоигр и iPad, это огромно.
Попробуйте эту быструю тренировку CrossFit со своим ребенком в следующий раз, когда вы выйдете на задний двор. Смотрите, что вы думаете, и, что более важно, что думают они!
CrossFit for Kids Workout
Медвежонок, ползание по двору
10 фигурок балерины
Краб, ход назад по двору
Прыжки из стороны в сторону через линию (одна минута)
Подбрасывание мяча снизу с баскетболом ( одна минута)
Скакалка (одна минута)
5 сальто
Подвешивание обезьяны (30 секунд)
Не забывайте подыгрывать веселью во время тренировки! Он хорошо поддается веселью и играм! Готовы к тренировке для мамы? Ознакомьтесь с Как втиснуть 45-минутную тренировку в 4 минуты и 5 упражнений для занятых женщин .