С чего начать занятия кроссфитом — Wonderzine

О кроссфите мы обмолвились в материале про утренние упражнения (кстати, хотим пожать руку человеку, который выберет эти занятия для начала дня). Определить тренировки можно так: «постоянно варьируемые функциональные движения выполняемые с высокой интенсивностью». На деле это означает, что на каждом занятии можно будет вообразить себя пехотинцем, пожарным или полицейским — тренируются они по той же программе (вернее, ее отсутствию). Именно нелинейность занятия — ключевая характеристика этого вида фитнеса, из нее вытекает возможность проработать все группы мышц, не умерев при этом со скуки (в занятиях в тренажерном зале некоторые видят не медитативность, а именно ее). 

«Прелесть кроссфита для новичка — так называемый приход, или, если серьезнее, нейрогормональный отклик — состояние, когда в ответ на пороговую нагрузку в организме начинают играть гормоны. Его можно добиться и на шейпинге, и на пилатесе, самостоятельно во дворе или даже упрыгавшись рядом с рабочим местом.

Но подавляющему количеству людей трудно достичь „прихода‟ даже под присмотром тренера. А на кроссфите ты выкладываешься в группе, где-то там тикает таймер, и ты очень хочешь, чтоб твой результат был как минимум не последним. Поэтому тот самый отклик случается почти на каждой тренировке», — объясняет Алина Рапота, занимающаяся кроссфитом два года и имеющая сертификат CF-L1, позволяющий работать тренером. «Описать это состояние трудно, но именно оно делает такие тренировки эффективным. Лично мне нравится наблюдать, как растут мои скорость и выносливость, улучшать свои силовые показатели, зачеркивать в тетрадочке старый персональный максимум и дописывать новый на пару килограммов побольше. Мои коллеги и новоиспеченные друзья радовались тому, что на тренировке ты полностью отключаешься от рабочих задач и забываешь о рутине. Меня воодушевляло то, что можно прийти на тренировку сонным, подуставшим, там выложиться, а через десять минут после душа почувствовать себя классным, бодрым и повелителем мира».

Сама тренировка, как и любая среднестатистическая, длится полтора часа. В нее обязательно входят разминка и заминка (не устанем о них повторять, потому что поврежденные мышцы и суставы и одеревенелые конечности в программу тренировок не входят). Между ними — комбинации упражнений; составляющие их движения можно разделить на несколько групп. Некоторые включают внешние объекты (снарядов — миллион: гири, мячи, штанга, хоть ствол дерева, если дело на природе), другие выполняются с собственным весом тела: всевозможные отжимания и приседания, подтягивания, подъемы корпуса. Кардиоупражнения в основную часть занятия тоже входят — это бег, гребные упражнения, плавание, прыжки (на скакалке и обычные). Теперь самое крутое: все эти движения комбинируются между собой (по два, по три, четыре или пять) — сценарий тренировки ограничен только фантазией тренера. «Кроссфит задействует все тело, так как большинство движений многосоставные, а не как те, что отрабатываются на тренажерах (например, подъем на бицепс).

Тренируется все тело, а если требуется „добить‟ что-то конкретное, можно это сделать после групповой тренировки индивидуально», — подтверждает Юлия Охинковская, занимающаяся кроссфитом.

Кроссфит — с чего начать

Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.

Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.

Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.

Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.

В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.

Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.

По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?

Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.

И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.

WOD для начинающих №1:

• 10 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD №2:

• 10 отжиманий
• 20 выпадов (по 10 на ногу)
• 30 сит-ап (пресс)
• 40 воздушных приседаний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD для новичков №3:

• 5 бурпи
• 10 отжиманий
• 15 сит-ап (пресс)
• 20 воздушных приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD №4:

• 50 выпадов (по 25 на ногу)
• 20 подтягиваний
• 75 сит-ап (пресс)
• 20 подтягиваний
• 50 выпадов

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD №5:

• 10 бурпи
• 10 прыжков на тумбу
• 15 поднятий ног к турнику
• 20 бросков мяча в стену

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

что это такое, в чем его польза и как начать заниматься?

Скорее всего ты уже не раз слышала о высокой эффективности тренировок по кроссфиту. Разбираемся в материале, что же это такое, кому подойдет такой вид физической нагрузки и как подготовиться к тренировкам по кроссфиту в домашних условиях.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это круговая тренировка, во время которой комплекс упражнений выполняется максимально быстро. При этом нагрузки направлены не только на проработку силовых качеств, но также выносливости и ловкости. Именно поэтому тренировку по кроссфиту делят на несколько частей: кардио, атлетику и гимнастику.

Еще одна важная особенность кроссфита – все упражнения максимально функциональны и задействуют разные группы мышц. К ним относятся приседания, рывки, тяги, жимы, подъемы, а для их выполнения зачастую используется дополнительное оборудование в виде гантелей, штанг и гирь. Также в комплекс входят упражнения с собственным весом: прыжки, выпады, упражнения на турнике и брусьях, и кардио: бег, прыжки на скакалке, плавание и упражнения на кардиотренажерах.

В разные дни тренировок происходит проработка разных качеств. Например, силы и выносливости, ловкости и силы, ловкости и выносливости. Именно поэтому кроссфит считается идеальным вариантом нагрузки для развития общей физической подготовки, ведь изначально он был разработан для войск специального назначения, полиции и военных в США.

Польза кроссфита

Основное преимущество кроссфита – всесторонняя физическая подготовка. Но при этом с помощью такой системы нагрузок можно быстро сбросить лишний вес, ведь всего лишь за одну тренировку ты будешь сжигать около 1000 калорий! Добиться желаемого эффекта можно за довольно короткий промежуток времени, если еще и добавить к этому правильное питание.

Занимаясь кроссфитом ты заметишь, что твое тело преображается – мускулатура становится твердой и рельефной, тело становится более подтянутым, красивым и стройным. При этом ты станешь ловкой, быстрой и выносливой, а после каждой тренировки будешь гордиться собой.

Как начать тренировки?

Кроссфит дает значительную нагрузку на все тело, поэтому новичкам тренировки кажутся довольно сложными. При этом многие эксперты считают, что ориентирование не на технику выполнения упражнений, а на скорость и большой вес приносят спортсменам больше вреда, чем пользы, так как существует высокий риск травм и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы начать заниматься кроссфитом, заранее подготовь тело к таким физическим нагрузкам. Утренней зарядки будет недостаточно, поэтому подключаем специальные упражнения: отжимания от пола с ног, приседания с гантелями, выпады, скручивания, тяга гантелей. Каждое упражнение выполняй по 10-15 раз 3-4 подхода без остановок в режиме круговой тренировки. В качестве кардиоупражнения прыгай на скакалке 2-3 минуты. Следи за своим самочувствием и пульсом!

что это такое и с чего начать?

Кроссфит – система, которая с каждым годом набирает популярность, поскольку сочетает в себе сразу несколько возможностей: — возможность сбросить лишний вес; — укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость; — создать красивый рельеф тела; — набрать мышечную массу. Словом, выбрав правильную тренировку в кроссфите можно получить желаемый результат. Сама же система представляет собой интенсивное повторение определенных (базовых) упражнений, в максимальном темпе или максимальное количество раз за определенный период времени. Кроссфит: выбор тренировки   Существует много разных направлений в кроссфите. Одни тренировки направлены на набор мышечной массы и подходят для мужчин. Для их выполнения требуется специальное оборудование – тренажеры, штанги и прочее. Другое направление направлено на сжигание лишнего жира и формирование красиво рельефа тела и больше подходит девушкам. Такие упражнения зачастую не требуют дополнительного инвентаря, кроме, разве что, небольших гантель, да и то, обойтись можно без них – все зависит от желаемого эффекта. Конечно же, одних занятий недостаточно – важно также наладить свой рацион питания. Для начала можно заказывать здоровое питание с доставкой на дом, а затем начать готовить вкусные и полезные блюда самостоятельно. Кроссфит и питание   Отметим, что даже такие интенсивные тренировки как кроссфит не дадут желаемых результатов, если вы не будете правильно питаться. Сегодня доставка здорового питания на дом не является проблемой, поэтому если готовить самостоятельно не хочется или некогда, вполне можно воспользоваться данной услугой в Eat and Train. Наверное, всем известна такая истина – человек состоит из того, что он ест. Если это полезные продукты и чистая вода, организм будет работать как часы и выглядеть при этом человек будет отменно. Если же это жареная пища с обилием масла, мясные стейки и разнообразный фаст-фуд, соответственно и внешний вид человека будет характерным – лишний жир во всех местах, в которых только можно. И вот здесь следует помнить, что занимаясь кроссфитом и желая достичь максимального эффекта от тренировки, важно также правильно питаться и соблюдать питьевой режим (при интенсивных занятиях организм очень обезвоживается). Кушать нужно больше овощей и фруктов, всевозможные каши, полезные микроэлементами, и, конечно же, белок но пусть это будет нежирное мясо, рыба или курица, но никак не свиные отбивные. Сегодня диетическое питание с доставкой на дом это доступная для каждого услуга, поэтому если вы в начале своего пути и еще не знаете, как организовать свой рацион, воспользуйтесь этой услугой – она окажет вам неоценимую помощь. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Программа кроссфит для начинающих – с чего начать тренировку кроссфит

 В этот раз хотелось бы поговорить на такую актуальную тему, которую можно сформулировать простым вопросом: «С чего начать тренировки по кроссфиту»? Казалось бы, мы употребили в вопросе «чего», но правильнее будет «кого». Да, конечно, любые занятия по новой для вас дисциплине, виду спорта/фитнеса нужно начать с поисков опытного тренера, это наиболее продуктивный и быстрый путь для выбора программирования, которое вам подойдёт, и успешных тренировок под чутким руководством наставника. Но далеко не у каждого есть возможность по тем или иным причинам посещать групповые тренировки, не говоря уже о персональных занятиях. Именно для таких читателей мы публикуем краткое руководство по программированию на начальном этапе.

Во-первых, прежде чем решить попробовать тренировки по кроссфиту, нужно определить их цель, а исходя из неё конкретные задачи, вокруг которых и будет строиться ваше «личное» программирование. Например: для большинства это будет повышение уровня своей физической подготовленности. И следующие вытекающие из этого задачи: повышение общей аэробной выносливости (метаболические тренировки), овладение навыками по управлению собственным телом (гимнастика), увеличение силовых показателей с внешними отягощениями (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт) И конечно, во главе угла мы должны держать питание, как надёжный «фундамент» пирамиды развития атлета, предложенной Греггом Глассманом (основатель CrossFit):

Поясним, что наверху пирамиды располагается «спорт», как соревновательная активность, направленная на синтез всех приобретённых навыков, умений, силовых и метаболических качеств, и отражающая их успешное применение в конкурентной борьбе в режимах средней и высокой интенсивности. Поэтому программирование «высшего уровня» выходит за рамки заявленной темы.

Итак, после того, как вы привели в порядок свое хаотично выстроенное питание, перемещаетесь по пирамиде вверх и видите – «метаболические тренировки». Это не что иное как «кардио», т.е. на начальном этапе (от 1 до 3 мес.) основой вашего программирования будет работа на тренажёрах: гребля, эйрбайк или аналоги, любая беговая дорожка или эллипсоид, а также лыжный эргометр. Цель – формирование базовой аэробной работоспособности, иными словами: подготовка дыхательной и кардио-васкулярной систем к тренировкам по кроссфиту. Если вы ограничены в наборе оборудования, то нетрудно догадаться, что бег в парке, прыжки на скакалке, интенсивная езда на велосипеде и т.п. помогут вам в достижении цели начального этапа. Метаболические тренировки рекомендовано выполнять с 120-150 ЧСС (частота сердечных сокращений), поэтому будет актуально воспользоваться пульсометром. Выполняйте такие сессии по 30-40 мин., один или два раза в неделю.

Спустя полтора-два месяца кардио-тренировок вы добавляете в своё «меню» гимнастику, т.е. упражнения, отягощением в которых является вес вашего собственного тела. Основные используемые в кроссфите упражнения (для новичка) следующие: берпи, прыжки на коробку, прыжки на скакалке, воздушные приседания, отжимания от пола/на кольцах, подтягивания (австралийские, прыжковые, негативные), выпады, подъёмы корпуса на полу, V-группировки. Это наиболее доступные в самостоятельном изучении и внедрении в комплексы движения. Из них можно составлять небольшие WOD («тренировки дня»), рекомендуемый тип нагрузки – EMOM (подход каждую минуту, остаток – отдых), для поддержания приемлемой интенсивности для неопытного атлета. Продолжительность зависит от количества упражнений, в среднем, если чередовать 3 упражнения, это от 12 до 21 минут.

И только после трёх-четырёх месяцев таких тренировок (в начале предполагали человека с «нулевым» уровнем подготовки) мы советуем подключать в программирование работу с внешними отягощениями. В данном случае основой будет тяжёлая атлетика и движения пауэрлифтинга. Приседания со штангой на спине/груди, классическая становая тяга, жим штанги стоя/лёжа должны стать на этом этапе обязательным компонентом вашей тренировки. Цель – стабильный рост силовых показателей в базовых движениях, тренировка нейро-мышечных связей с отягощениями, подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных упражнений. На первых порах воспользуйтесь простыми лифтерскими схемами для прогресса в силовой части. Увеличив силу, общую выносливость и нейро-мышечные связи вы сможете включить в тренировки сложно-координационные движения тяжёлой атлетики: подъём на грудь, рывок в стойку/в сед из различных положений, толчок (швунг/в разножку) со стоек, плинтов или пола…

В завершении хотелось бы пожелать удачи в тренировках начинающим атлетам, планомерно, стабильно, без травм прогрессируйте в новом для вас виде спорта! И помни, что атлет – это ты, хоть и в первый раз переступил порог зала. Пока ты стремишься к физическому развитию и совершенствованию ты – атлет!!

 

 

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Большое количество тренировочных комплексов, которые сегодня можно встретить во многих фитнес-клубах и спортивных залах поражают воображение. На данный момент огромной популярностью у людей, которые хотят иметь идеальную фигуру, пользуется кроссфит. Для многих он стал частью жизни на пути к заветной цели. Так в чем же секрет кроссфита? В этой статье мы попробуем ответить на этот и другие вопросы.

История кроссфита

Немногие знают, что изначально комплекс этих упражнений был разработан специально для американских пожарных. Для тренировки их физических данных. Однако за совсем короткий срок кроссфит завоевал бешеную популярность среди простых граждан. Сегодня по нему проводятся соревнования разных уровней, в том числе чемпионаты Европы и мира. Первые соревнования в России по нему прошли 5 лет назад. После этого количество желающих заниматься кроссфитом только растет.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – комплекс круговых тренировок (задания в нем непрерывно повторяются, создавая неразрывную цепь), состоящих из нескольких упражнений рассчитанных на выполнение за короткий срок.

Занятия по кроссфиту нацелены на укрепления и развития таких физических навыков, как сила, ловкость и выносливость. Именно поэтому занятия по нему состоят из трех неразрывных составляющих:

• кардиотренировок;
• упражнений на тяжелую атлетику;
• заданий на гимнастику.

Кроссфит не практикует изолированные упражнения. Базовым упражнением считаются приседания с использованием гантелей. Также он подразумевает постановку таких трудоемких задач, как подъемы на грудь, жимы, толчки, рывки, тяги с использованием гирь, штанг, гантелей. Нередко в программу входят задания с использованием собственной массы тела – подтягивания, прыжки в длину, выпрыгивания с места и задания на выносливость, к которым относятся различные виды бега, плавание, кардио, езда на велосипеде и прыжки через скакалку.

Кроссфит не относится к соревновательным системам упражнений. Главная его цель – максимальное улучшение физических способностей рассчитанных на периодические тренировки. В пример можно привести такие сочетания, как сила и ловкость, сила и выносливость, ловкость и выносливость.

Кроссфит признан лучшим комплексом тренировок 21 века, развивающим общие физические навыки. Упражнения по нему подбираются для каждого индивидуально с учетом технического оснащения спортзала и физических данных человека.

Чтобы добиться максимальных результатов занимаясь кроссфитом, нужно обязательно найти опытного тренера, который в курсе всех тонкостей и деталей этой системы. Имея все это и не пропуская тренировок, у вас получиться добиться стройной фигуры и при этом каждый раз приходить в зал с не угасающим интересом и желанием заниматься и достигать новых вершин!

Первые шаги к кроссфиту

Первые тренировки проходят очень напряжённо и отнимают много сил. Поэтому занятия кроссфитом нужно начинать строго под присмотром персонального тренера, предварительно проконсультировавшись у врача.

Важно правильно распределить дни тренировок, чтобы тело могло максимально адаптироваться к новым изменениям и улучшениям в положительную сторону. Нужно также понимать, что качественно тренировать разные физические способности (ловкость, выносливость, сила) одновременно не получиться на физиологическом уровне. Поэтому нужно уметь правильно распределять нагрузки. Начиная заниматься по системе кроссфит, необходимо иметь начальную подготовку. О ней рассказано чуть ниже.

Подготовка к кроссфиту дома

Прежде, чем выполнять сложные задания рекомендуется начать с простых. Подборку таких упражнений мы приготовили ниже. Тренироваться по ним может любой желающий, не выходя из дома и затрачивая минимум свободного времени.

Данная подборка включает в себя пять заданий, которые необходимо проделывать по четыре подхода и по пятнадцать повторений. Также их можно выполнять подряд и непрерывно:

• Приседания. Для этого упражнения понадобятся гантели массой 5-10 кг.
• Отжимания. Если выполнять это упражнение с ног пока не получается, попробуйте это делать с колен.
• Выпады. Выполняются с выкидыванием ноги назад.
• Тяга. Для этого берутся гантели массой не более 7 кг.
• Скручивания на пресс.

Этот перечень упражнений поможет организму подготовиться к серьезным и тяжёлым тренировкам.

Для разминки перед кроссфитом можно попрыгать через скакалку, считая количество прыжков или время, затраченное на их выполнение. Со временем, такое упражнение покажется простым, тогда можно будет считать прыжки на единицу времени. Такие действия достаточно быстро разогреют вас, и вы сможете эффективно выполнять задания по кроссфиту.

Выполняя упражнения по кроссфиту, не стоит забывать о своем самочувствии. Следует измерять свой пульс (ЧСС) до тренировки и после. У новичков, допустимым показателем является семьдесят процентов % от максимума. Формула расчета пульса достаточно проста: максимум = 220 – возраст. После небольшой передышки ЧСС должен восстановиться до изначального показателя +20%.

Поделитесь с друзьями!

Как начать заниматься CrossFit: Руководство для новичков

Тренер по кроссфиту у доски объясняет участникам дневную тренировку.

SolStock / Getty Images Последователи

CrossFit, похожие на культ, иногда могут показаться немного, ммм, странными.Для людей странно быть настолько влюбленным в то, чего большинство людей избегает любой ценой, — в упражнения. Особенно интенсивные, обычно болезненные упражнения. Но как только вы окажетесь внутри, как и ваш покорный слуга, вы поймете, почему люди проводят послеобеденные часы, бегая с мешками с песком на плечах, или делают берпи на милю для развлечения.

Независимо от того, есть ли у вас опыт фитнеса или вы новичок в тренировках, CrossFit, без сомнения, может показаться устрашающим. Вот почему мы составили это руководство по началу занятий кроссфитом, в котором есть все, что вам нужно знать о выборе подходящего тренажерного зала, о том, что искать в тренере и как заставить программирование работать на вас.

Подробнее: Трекер активности, который любят кроссфиттеры

1. Прочтите основы

Перед тем, как начать заниматься кроссфитом, полезно изучить этот жаргон. Когда вы новичок в кроссфите, термины и сокращения могут показаться совершенно другим языком — когда я впервые начал заниматься кроссфитом еще в 2013 году, я несколько недель сбивался с толку (и это совершенно нормально, ведь нужно время, чтобы все запомнить).

Вот несколько общих терминов, которые вы, вероятно, увидите и услышите, впервые войдя в тренажерный зал CrossFit:

• WOD: Тренировка дня.
• AMRAP: Как можно больше раундов (или повторений). Используется, когда тренировка представляет собой круговую тренировку, и вы должны сделать столько раундов, сколько сможете в пределах заданного времени.
• EMOM: Каждую минуту в минуту. Используется для интервальных тренировок.
• Box: Еще одно название тренажерного зала. Когда люди говорят: «Увидимся у коробки», они имеют в виду тренажерный зал CrossFit.
• GPP: Общая физическая подготовка, или термин, который кроссфиттеры используют для общей физической подготовки.
• Metcon: Аббревиатура от «метаболической подготовки» — типа тренировки, улучшающей выносливость.
• Доска: Где в тренажерных залах CrossFit записываются WOD и результаты спортсменов.

Возможно, вам будет полезно прочитать о методологии кроссфита и о том, почему кроссфитеры выполняют те типы тренировок, которые они делают. Вы можете найти обширную библиотеку информации, а также полезные видео-уроки по распространенным движениям CrossFit на веб-сайте CrossFit.

Это некоторые из основных движений CrossFit, которые вы изучите, изучая программы своего нового тренажерного зала.

Скриншот с CrossFit.com

2. Не позволяйте стереотипам удерживать вас от попыток.

Многие люди боятся CrossFit, потому что они видели только спортсменов CrossFit Games на ESPN, которые бросали 300 фунтов над головой и переворачивали массивные шины. Они не видели бабушек и дедушек, мам и будущих мам, студентов колледжей и молодых профессионалов, которые также занимаются кроссфитом.

«Большинство наших членов — это обычные люди, которые ценят свою физическую форму», — сказал CNET Дэвин Арканжел, главный тренер по кроссфиту и владелец CrossFit Camarillo. «У нас есть члены всех возрастов, всех профессий, всех слоев общества, и у них есть одна общая черта: они знают, что им нужно физическое движение, чтобы оставаться здоровыми».

Большинство людей, занимающихся кроссфитом, не выглядят и не выступают как спортсмены Игр. Эти спортсмены — элита, и потребовались годы тренировок по четыре-шесть часов в день, чтобы достичь этого уровня.Остальной мир CrossFit — это средний энтузиаст фитнеса, который тренируется в течение часа, а затем проводит остаток дня.

Если вы изучали кроссфит раньше, вы, вероятно, видели что-то вроде видео выше — впечатляет, но совсем не то, что вам следует ожидать от среднего тренажерного зала CrossFit.

3. Посетите несколько тренажерных залов CrossFit в вашем районе

Не выбирайте только первый тренажерный зал CrossFit, который вы посещаете, даже если он ближайший к вашему дому или работе.Попробуйте несколько в вашем районе, и при поиске подходящего тренажерного зала для кроссфита обратите внимание на несколько ключевых элементов:

• Качество обучения: Arkangel сообщает CNET, что это самый важный фактор для любого тренажерного зала CrossFit. Тренер должен уделять вам внимание, активно корректировать вашу форму, отвечать на вопросы и предлагать модификации движений, когда они вам нужны.
• Безопасность: «Главным приоритетом вашего тренера всегда должна быть безопасность», — говорит Аркангел.Тренер может посоветовать вам сбросить вес со штанги, если он заметит, что она слишком тяжелая для вас и вредит вашей технике. Не воспринимайте это как оскорбление; Считайте положительным моментом, что тренер беспокоится о вашем здоровье и долголетии.
• Культура: Каждый хочет чего-то особенного в тренажерном зале CrossFit — ищите культуру, которая подходит вам. Если вы не конкурентоспособны и просто хотите хорошо потренироваться, возможно, вам не понравится тренажерный зал, в котором высок процент продвинутых, конкурентоспособных спортсменов.Точно так же, если вы конкурентоспособны, вы можете не чувствовать себя как дома в классе, где есть пожилые люди, которые просто хотят оставаться функциональными.
• Расписание: Очевидно, вы хотите найти тренажерный зал CrossFit, в котором есть расписание с занятиями, которые вы можете регулярно посещать. Большинство тренажерных залов CrossFit размещают свои расписания в Интернете — ознакомьтесь с ними перед посещением.

Многие тренажерные залы CrossFit имеют очень сплоченное сообщество; Культура — важная вещь, которую нужно искать в тренажерном зале CrossFit.

Томас Барвик / Getty Images

Другие факторы, такие как чистота помещения и состояние оборудования, также имеют значение, но не так много — большинство кроссфиттеров скажут вам, что они предпочли бы тренироваться в пыльном гараже с хорошими людьми, чем тренироваться в самых блестящих тренажерный зал с неприветливой культурой.

Как выразился Аркангел, «тренажерный зал CrossFit — не то место, где нужно искать блестящие предметы». Это место, где можно найти привлекательное, поддерживающее сообщество и отличный коуч.

Воспользуйтесь поиском партнеров CrossFit, чтобы найти официальный бокс CrossFit рядом с вами, или просто выполните поиск «CrossFit [ваш город]».

4. Пройдите первоначальную оценку пригодности

Оценка пригодности поможет вашему тренеру понять, к каким упражнениям вы готовы, а к каким из них вам нужна дополнительная помощь.

SolStock / Getty Images

Перед тем, как приступить к занятиям CrossFit, вам следует пройти оценку физической подготовки у тренера по CrossFit.Многие тренировки CrossFit включают движения, требующие большого диапазона движений, паттерны баллистических или взрывных движений и положения тела, которые могут быть для вас в новинку. Ваш тренер захочет увидеть, как вы приседаете, тянете и жмете над головой, а также дает представление о том, на каком уровне находится ваша сердечно-сосудистая выносливость.

Эта информация поможет вашему тренеру помочь вам. Это позволяет им при необходимости изменять тренировки за вас и внимательно следить за тем, когда вы тренируетесь в движениях, с которыми боретесь. Первоначальная оценка физической подготовки также поможет вам решить, подходит ли вам кроссфит, и даст вам возможность поговорить с тренером о сообществе и культуре в тренажерном зале.

5. Подпишитесь на пробную версию

Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают несколько бесплатных занятий, целую бесплатную неделю или членство на месяц по сниженной цене.

«Воспользуйтесь преимуществами бесплатных уроков», — говорит Аркангел. «Вот как вы познакомитесь с тренажерным залом, участниками и тренерами». Бесплатная пробная версия или пробная версия со скидкой — это ваш шанс опробовать тренажерный зал и определить, подходит ли он вам.

С этой целью: «Не позволяйте одному неудачному опыту в одном спортзале полностью испортить его», — говорит Аркангел.«Не все тренажерные залы имеют одинаковую культуру. Не все они подходят, но не позволяйте этому удерживать вас от попыток попробовать другие боксы».

Во время пробного периода следите за тем, что может улучшить или испортить вам опыт. Как уже упоминалось выше, обратите особое внимание на качество обучения, культуру и безопасность.

В хорошем тренажерном зале CrossFit вы чувствуете себя комфортно и безопасно.

Getty Images

6.Не торопитесь

Когда вы новичок в кроссфите, лучше всего побороть искушение увеличить интенсивность. Люди, занимающиеся кроссфитом, по большей части конкурентоспособны по своей природе. Это часть того, почему они здесь: конкурентное преимущество интенсивных групповых занятий помогает им копать глубже и доводить свое тело до предела.

Если вы хоть немного конкурентоспособны, вы можете почувствовать желание не отставать от давних любителей боксов. Боритесь с побуждением, потому что если вы новичок в любом режиме фитнеса, слишком много слишком быстро может привести к травмам — или, по крайней мере, к сильной болезненности, из-за которой вы не будете ходить в спортзал на несколько дней.

«Важно убедиться, что вы понимаете стимул тренировки», — говорит Аркангел. «В вашем спортзале не будет пяти спринтерских тренировок подряд, и на то есть причина, поэтому вы не должны бегать каждый день». Если да, то, скорее всего, вы упускаете смысл тренировки и подвергаете свое тело ненужной нагрузке.

Подробнее: Как сказать, что вам нужен день отдыха (и когда продолжать)

Частью медленного является использование модификаций для сложных движений, таких как описанные выше прогрессии подтягивания.

7. Настройте свой опыт

Необязательно выполнять каждую тренировку CrossFit, как написано на доске. Весь опыт полностью настраивается, потому что вы можете масштабировать любую тренировку CrossFit в соответствии со своими текущими фитнес-возможностями и поддерживать ваши цели, а также учитывать травмы или болезненность.

Если вы получили травму, обязательно сообщите об этом своему тренеру и попросите внести изменения. Возможно, вам потребуется снизить вес или полностью изменить движение. Точно так же попросите внести изменения, если вы беременны или имеете какое-либо заболевание, которое не позволяет вам совершать определенные движения.

Однако вам не нужно резервировать модификации на случай травм: вы можете модифицировать, даже если вы просто устали или сильно болеете. Преодоление боли и усталости не всегда окупается, поэтому прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам расслабиться.

И если у вас есть конкретные цели, вы также можете изменить ежедневные упражнения для них. Я часто изменяю тренировки CrossFit, когда нахожусь в тренировочном цикле для полумарафона, потому что хочу, чтобы мои тренировки поддерживали мою цель — улучшить выносливость и стать быстрее.Если дневная тренировка требует приседаний с одним повторением, я могу вместо этого сделать три подхода по 10 приседаний, потому что это лучше поддерживает мою текущую цель.

Подробнее: Восстановление после тренировки: почему это так важно

Все тренажерные залы CrossFit предлагают «масштабные» (слово CrossFit для упрощения) тренировки, поэтому участники любого уровня подготовки могут хорошо тренироваться и оставаться в безопасности.

Якоб Хелбиг / Getty Images

8.Подберите подходящее снаряжение и обувь

Вы быстро поймете, что для тренировок CrossFit вам нужен определенный тип обуви. Кросс-тренажеры должны быть универсальными и прочными — они должны поддерживать различные модели движений и выдерживать прыжки на ящик, бёрпи, бег, тяжелую атлетику и, когда вы дойдете до этой точки, лазание по канату. Так что хорошая пара кроссовок для кроссфита должна стать вашим первым вложением в снаряжение для кроссфита.

Далее, у вас должна быть влагоотводящая тренировочная одежда, которая остается на месте. Меньше всего вам хочется засовываться в шорты каждый раз, когда вы поднимаетесь из приседа.И вы, как никто другой, потренируетесь в тренажерном зале CrossFit без кондиционера в теплый день, поэтому убедитесь, что вы знаете, как правильно стирать спортивную одежду и продлить срок службы вашей драгоценной спортивной одежды.

Наконец, возможно, стоит приобрести компрессорное оборудование для любых проблемных участков. Если у вас плохие колени, надевание рукавов для колен во время приседаний и выпадов может помочь стабилизации. Вы можете найти компрессионные рукава практически для любой части тела, включая икры, руки, локти и даже мышцы живота.Бинты на запястья, подобные этим от Rogue Fitness, хорошо подходят для движений над головой.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

Кроссовки NoBull — фавориты CrossFit.

NoBull

9. Регистрируйте свой прогресс

Большая часть удовольствия от кроссфита возникает из-за прогресса в фитнесе. Вы можете записывать все, что важно для вас, но вы обязательно должны отслеживать несколько ключевых показателей, в том числе:

• Максимум одного повторения в больших подъемах: приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа, толчок и толчок, рывок и приседания со штангой над головой
• Время пробега на милю и время бега на 400 метров
• Сколько подтягиваний вы можете сделать
• Сколько отжиманий вы можете сделать

Также интересно отслеживать, когда вы получите «первый.«В кроссфите несколько движений более востребованы, чем остальные, и заслуживают празднования, когда они достигнуты. Это подтягивания, отжимания пальцев ног до перекладины, подтягивания мышц, отжимания в стойке на руках и подъемы на скакалке — следите за ними, чтобы вы могли посмотрите, как далеко вы продвинулись позже.

Вы можете использовать ручку и бумагу для записи своих достижений, но вы также можете использовать такие приложения, как Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook или myWOD. Ваш новый тренажерный зал может использовать Wodify и предлагать его для бесплатно для участников, так что проконсультируйтесь об этом со своим тренером.

Подробнее: Как создать программу упражнений, которую вы на самом деле будете придерживаться

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Чего ожидать (и что со мной произошло)

Сколько себя себя помню, я был спортсменом. Я много занимался спортом, в колледже занимался волейболом и с 14 лет чувствовал себя комфортно в различных тренажерных залах.

Так почему я сидел в своей машине за пределами спортзала CrossFit и так боялся зайти внутрь?

Это должен был быть мой первый день кроссфита.Но я понятия не имел, чего ожидать… был ли я готов… или что вообще влечет за собой кроссфит для начинающих.

Я слышал ужасные истории о том, что тренировки оставляли меня на четвереньках, меня тошнило. Что на следующий день я не смогу ходить, и так далее.

В конце концов, я выключил машину и прошаркал через двери. Это было решение, о котором я никогда не пожалею, поэтому я пишу об этом сегодня . Если вы рассматриваете кроссфит… новичок в кроссфите… или не уверены, готовы ли вы начать… тогда эта статья предназначена для ты.

CrossFit для начинающих: что такое CrossFit?

Может быть, вы пришли сюда потому, что даже не знаете, что такое кроссфит и как могут выглядеть тренировки. Начнем с основ — что такое кроссфит?

Согласно CrossFit HQ, «CrossFit — это образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием. CrossFit можно использовать для достижения любой цели — от улучшения здоровья до потери веса и повышения производительности. Программа работает для всех — людей, которые только начинают учиться, и людей, которые тренировались годами.”

Вы ​​можете прочитать больше о полном определении здесь.

Обратите внимание на формулировку выше: «Программа работает для всех — для людей, которые только начинают учиться, и для людей, которые тренировались годами».

Но как это?

Стартовый кроссфит не в форме

Фитнес-путь каждого будет выглядеть по-своему — в этом одна из прелестей кроссфита. Вы можете увидеть, как профессиональный атлет входит в спортзал — или кто-то, кто никогда в жизни не поднимал штангу, — и они оба получат надорванные задницы — как раз в нужном количестве.

Ключ к тренировкам CrossFit — это адаптация к способностям всех спортсменов. В аффилированных клубах CrossFit Gyms работают обученные, сертифицированные тренеры — все, кто должен знать, как правильно помогать спортсменам масштабировать движения по мере необходимости.

Когда я только начинал заниматься кроссфитом, у меня было минимум мышц. Я был высоким и худощавым, и мне было удобнее всего с весом штанги (35 фунтов) — в лучшем случае, может быть, 10 фунтов с каждой стороны. О подтягиваниях не могло быть и речи, и даже воздушные приседания в первые несколько месяцев были сложной задачей …

Тем не менее, у меня были отличные тренеры, которые всегда помогали мне корректировать тренировку в соответствии с моими новичками.

Чтобы копнуть немного дальше, вот пример того, как тренер может масштабировать тренировку для новичка в кроссфите:

Бенчмарк WOD Cindy:

20-минутный AMRAP (как можно больше раундов и повторений)

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Многие новички в кроссфите могут не справиться со стандартными вышеупомянутыми движениями при первом запуске, и это прекрасно.В зависимости от уровня способностей спортсмена тренер может посоветовать ему масштабировать подтягивания на кольцевые тяги и заменить отжимания на отжимания с колен. При необходимости воздушные приседания можно выполнять на более мелкую глубину.

Когда дело доходит до масштабирования движений, возможности безграничны. В конце концов, важно то, что спортсмен двигается и бросает себе вызов.

Я никогда не забуду одну из моих первых тренировок / тренировок CrossFit. Так случилось, что я начал свое членство во время 2014 CrossFit Open — и я пошел в спортзал в пятницу, когда мне было 14.3 было запрограммировано.

Тренировка была…

CrossFit Open 14,3

Выполните как можно больше повторений за 8 минут из:

• 95 фунтов становая тяга, 10 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 135 фунтов становая тяга, 15 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 155 фунтов становая тяга, 20 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 185 фунтов становая тяга, 25 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 205 фунтовстановая тяга, 30 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 225 фунтов становая тяга, 35 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов

Как бывший вболист, прыжки на ящик не были проблемой. Это была становая тяга, с которой у меня был небольшой опыт — и мало знаний о том, какой удобный и разумный вес был для меня.

Моим тренером в то время был тренер Бен, который заранее провел меня через тренировку:

«Давайте начнем с 95 фунтов, и вы можете продолжать работать.Я буду следить за тобой, и если твоя форма начнет ухудшаться, мы сможем увеличить вес чем-нибудь, на чем ты сможешь с комфортом закончить.

Если мне не изменяет память, моя форма начала набирать вес в 155 фунтов, и мы тут же ее ограничили. Чувак, становая тяга казалась тяжелой… и я думал, что эти 8 минут никогда не закончатся. Но чувствовал ли я гордость после этого?

Что такое тренировка CrossFit?

Если некоторые из приведенных выше терминов сбили вас с толку, не переживайте. Сообщество CrossFit использует множество аббревиатур и сокращений, когда дело касается движений и стилей тренировок, но вы быстро их усвоите.

Это заняло некоторое время — и я постоянно путал разницу между AMRAP и METCONS — не говоря уже об этих вещах EMOM…

Помните, что все приходят в CrossFit новичками, поэтому каждому нужно было научиться запоминать эти новые сокращения. Если вы запутались, просто отзовите тренера или другого участника в сторону для помощи.

Вот несколько общих сокращений, которые вы можете встретить на доске:

Кроссфит для начинающих: чего ожидать на занятиях

Если вы все еще чувствуете страх — не бойтесь.Во многих спортзалах есть специальные классы «Onramp» или «онбординг» для начинающих спортсменов CrossFit. По крайней мере, все тренеры будут знать, когда спортсмен новичок в тренажерном зале и нуждается в дополнительной помощи и руководстве. Вас не бросят волкам и не ждут, что вы все узнаете.

Большинство занятий длятся по 60 минут и будут проходить примерно так:

• Знакомство и разминка
• Coach объясняет и демонстрирует тренировку, а также варианты масштабирования.
• Работа над силой или умением
• Меткон (тренировка)
• Охлаждение / восстановление

Вот еще несколько советов по кроссфиту для начинающих от нашего собственного тренера Бена:

Сколько дней в неделю вам следует заниматься кроссфитом?

Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки. Когда я только начал заниматься кроссфитом, 3 дня в неделю были для меня оптимальным вариантом, чтобы избежать чрезмерной болезненности и позволить моему телу адаптироваться.

Через несколько месяцев я увеличил дозу до 4 раз в неделю, а через 5+ лет я варьировал от 5 до 6 дней в неделю.Поскольку я сейчас намного сильнее, чем когда я только начинал, мое тело может выдерживать непрерывные дни силовых тренировок и весов — там, где вначале это было невозможно.

Главное — прислушиваться к своему телу и делать то, что вам удобно. Чтобы новичку увидеть результаты кроссфита, нужно ходить на него чаще, чем раз в неделю.

Я говорю по собственному опыту, когда говорю, что легко увязнуть, пытаясь пообщаться с некоторыми из более опытных членов.Не попадайтесь в эту ловушку — ваше тело может быть еще не готово к ней. Лучше всего сосредоточиться на одном: последовательности.

Хотя вы не сможете сразу выполнять все движения и, возможно, не сможете угнаться за ветеранами CrossFit … вы делаете самое важное для своего здоровья — принимаете меры! Дождь, сияние или снег — продолжайте заниматься 3 раза в неделю, пока ваше тело не почувствует себя готовым к большему. Вы поймете, когда придет время активизировать его.

CrossFit для начинающих — я готов?

Если вы все еще читаете это и задаетесь вопросом, «Хорошо… все это имеет смысл… но готов ли я начать кроссфит?»

Готово.

CrossFit — это сообщество, которое приветствует всех форм, возрастов, профессий — что угодно. Тренеры ХОТЯТ работать с вами, чтобы помочь вам освоиться и добиться прогресса.

Черт возьми, когда я только начинал, я едва мог висеть на перекладине. Мои руки болели, просто выполняя вис, а о подтягиваниях не могло быть и речи.

Перенесемся на 6 месяцев, и после постоянной практики мне удалось сделать свое первое подтягивание .

Перенесемся на 6 лет вперед, и буквально на днях я установил рекорд — 10 строгих подтягиваний подряд. То, о чем мой 24-летний я никогда бы не мечтал.

Мораль истории? Если вы готовы изменить свою жизнь, вложить время и работу — вы готовы приступить к кроссфиту.

>>> Хотите тренинг по конкретным навыкам на одном из наших 8-недельных курсов? Зайдите сюда, чтобы узнать больше.

Подходит ли CrossFit для новичков?

Прелесть CrossFit в том, что он очень масштабируемый — с хорошим тренером! Так что независимо от того, кто вы и насколько вы новичок, вы можете принять участие.Вам просто нужен опытный тренер, который поможет вам найти отправную точку.

Как часто я должен заниматься кроссфитом, будучи новичком?

Честно говоря, для новичка достаточно 2-3 занятий кроссфитом в неделю. Что бы вы ни решили, старайтесь оставаться последовательными, поскольку это важнее, чем то, сколько вы заработаете за каждую неделю!

С чего начать заниматься кроссфитом?

Это может показаться сложным, но чтобы начать заниматься кроссфитом, лучше всего найти надежный бокс (тренажерный зал) с обширной программой на рампе.Это часто означает, что вы будете начинать кроссфит в том же положении, что и другие, пока вы учитесь!

Что нужно знать перед началом кроссфита

Что такое кроссфит? | Кроссфит для бодибилдеров | Бодибилдинг для кроссфиттеров | Лучшие добавки для кроссфита

CrossFit в той или иной форме существует уже более 20 лет. Но спросите любого, кто этим занимается, что именно «такое кроссфит», и вы все равно получите «Ну…»

.

Этот интенсивный, а иногда и противоречивый стиль тренировок всегда было сложно определить или определить.Но в этом суть: он не поддается простой характеристике и помогает создавать спортсменов, которые поступают так же.

Любопытны ли вы? Я тебя не виню. Я занимаюсь этим годами — и придерживался этого годами, в том числе участвовал в играх CrossFit в 2015 году. Вот что вам нужно знать о CrossFit за два десятилетия его истории.

Что такое кроссфит-тренинг?

Созданная на рубеже веков тренерами Грегом Глассманом и Лорен Дженай, CrossFit — это фитнес-система, призванная помочь людям развить «повышенную работоспособность в широком временном и модальном диапазоне».«Это означает, что CrossFit не обязательно предназначен для того, чтобы научить вас лучше тренироваться, а, скорее, для того, чтобы всегда быть готовым ко всему в тренажерном зале и вне его.

Для этого спортсмены CrossFit используют широкий спектр инструментов и упражнений, в том числе:

Когда вы тренируетесь по кроссфиту, вы тренируетесь, чтобы стать лучше практически во всем, а не быть лучшим в чем-то одном. Для тренера и спортсмена по кроссфиту наиболее подходящим человеком может быть тот, кто может соревноваться в беге на 5 км, соревнованиях по пауэрлифтингу, соревнованиям по скалолазанию, а также в соревнованиях по плаванию и сильным финишам в каждом из них.

Что такое кроссфит-тренировки для начинающих?

Существует столько же различных подходов к кроссфиту, сколько существует тренажерных залов или «боксов» для кроссфита — и, по последним подсчетам, их насчитывается более 15 000.

Если вы попробуете занятие, вы, скорее всего, проведете дневную тренировку (WOD), которая обычно включает в себя какой-либо тип «мет-конт» или сеанс метаболической подготовки. Это комбинация силовых тренировок и кондиционирования, часто включающая выполнение как можно большего количества раундов или повторений за заданный промежуток времени.

Движения, раунды, повторения и другие детали всегда меняются, поэтому никогда не знаешь, чего ожидать. Однажды вы могли бы пробежать 400 м и подтянуться. На следующий день вы можете делать махи с гирями, бёрпи и прыжки на ящик. Есть даже тренировки, которые напоминают тренировки по бодибилдингу. Примером является Линн, где вы чередуете подходы с максимальным числом повторений в жиме лежа и подтягиваниях на 5 раундов.

Но CrossFit выходит за рамки этого. Хорошие боксы потратят время на то, чтобы научить вас, как улучшить свою форму как для больших комплексных упражнений, так и для олимпийских подъемов, таких навыков, как дабл-аут и подтягивания с наклоном, и даже техники бега и гребли.

Нейлоновый подъемный ремень — важный аксессуар CrossFit, обеспечивающий дополнительную поддержку, при этом оставаясь гибким и удобным во время разнообразных и сложных нагрузок.

Чем бокс для кроссфита лучше спортзала?

Не обязательно лучше, но, может быть, веселее. Коробка CrossFit похожа на спортивную площадку. Вместо лабиринта из плотно упакованных тренажеров и стоек для гантелей вы найдете меньший набор штанг, бамперов, подъемных платформ, скалолазных канатов, колец, медицинских мячей, гирь и множество турникетов. построен вокруг большого открытого пространства.

Вы также получите более углубленное персональное обучение и свободу поднимать тяжести так, как хотите. В боксе CrossFit вам не нужно беспокоиться о том, что вы сбросите тяжелую становую тягу, вас накричат ​​за ворчание или выгонят за то, что вы слишком круты. И сообщество лифтеров в устоявшейся коробке одновременно поддерживает и поддерживает конкуренцию наилучшим образом.

Поможет ли кроссфит нарастить мышцы?

Сам по себе

CrossFit, вероятно, не сделает вас огромным, но это отличный способ оставаться стройным, разносторонним и спортивным, пока вы наращиваете мышцы.Я скажу, однако, что такие спортсмены, как Хизер Уэлш, Рич Фронинг, Дэн Бейли, Маркус Хендрен, Энни Торисдоттир — список можно продолжать бесконечно, и фотографии говорят сами за себя — доказывают, что вы можете стать сильным и подготовленным, занимаясь кроссфитом.

Что делать, если я не могу выполнять тренировки?

Одна из лучших особенностей CrossFit — это то, что он почти бесконечно масштабируем. Если вы не можете выполнять тренировку в соответствии с предписаниями, делайте все, что в ваших силах. Итак, если вы не можете подтягиваться с собственным весом, вы можете делать тяги на кольцах, использовать резиновые ленты или подтягиваться в прыжке.То же самое касается почти каждого движения.

Никто не будет заставлять вас делать то, к чему вы совершенно не готовы. Тем не менее, кроссфит заставляет вас делать больше, чем вы думаете!

Хорошие ли тренеры по кроссфиту?

Как и во всех фитнес-центрах, одни тренеры хороши, а другие — нет. Когда вы только начинаете, попробуйте занятия с разными тренерами. Задавайте вопросы о подъемниках, о ваших проблемах, а также об их опыте и сертификатах обучения.Это одна из областей, где окупится то, что вы будете лучшим защитником самого себя.

Опасен ли кроссфит?

Можете ли вы получить травму, занимаясь кроссфитом? Что вы можете. Но вы также можете навредить себе, катаясь на горном велосипеде, занимаясь карате, бейсджампингом или просто выполняя обычную тренировку.

Любая физическая активность сопряжена с определенным риском. Если вы следуете указаниям, адекватно разминаетесь, сдерживаете свое эго и при необходимости уменьшаете масштаб, кроссфит не должен быть более опасным, чем другие стили тренировок.

Почему кроссфит такой дорогой?

Залы

CrossFit часто дороже традиционных, потому что в то время как коммерческие тренажерные залы продают сотни абонементов и надеются, что только треть их участников появится, ящики CrossFit регистрируют меньше людей и надеются, что появятся все.

Стоит? Это вам решать. Но это коренным образом изменило жизнь многих спортсменов, от олимпийского спортсмена Квианы Велча до регулярного участника кроссфит-игр и владельца спортзала Саксон Панчик.И некоторые исследования показали, что у кроссфиттеров высокий уровень «сообщества, удовлетворения и мотивации».

Как часто мне следует заниматься кроссфитом?

Как минимум 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы добиться серьезного прогресса, но если вам действительно нравится кроссфит, вы можете заниматься 4-5 дней в неделю. Найдите оптимальную частоту тренировок и придерживайтесь ее.

Помните, не всегда нужно доводить себя до предела. В некоторые дни вы можете больше сосредоточиться на развитии навыков. В другие дни вы можете даже заняться функциональным бодибилдингом.Теперь это встречается в коробках чаще, чем когда-либо прежде!

Белок нужен каждому атлету! Тренируйтесь, встряхните и вернитесь, чтобы сделать это снова завтра.

28-дневная программа кроссфита для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за своими калориями и делаете кардио. Вы делаете подходы и повторения и следите за своим недельным сплитом, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не понимаете, о чем идет речь.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая заставляет вас вырваться из рутины. Стазис — это враг, и следует избегать шаблонов любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит прорабатывает тело в целом. Подобно тому, как спортсмен потратит некоторое время на упражнения, а затем заставит эти движения работать, занимаясь своим видом спорта, CrossFit поощряет умелые модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана.Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и всеобъемлющей фитнеса». Мы стремились создать программу, которая наилучшим образом подготовит обучаемых к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непостижимому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для повышения производительности. Емкость, взятая из пересечения всех спортивных требований, вполне логично подошла бы для всех видов спорта.В общем, наша специальность не специализируется ». Функциональные движения, которые будут использоваться, — это те, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Чтобы добиться успеха в любой программе тренировок, требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — это интенсивность. Интенсивность и относительна, и актуальна. Мы можем измерить фактическую нагрузку человека, используя физику (массу, расстояние и время).Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы занимаетесь тренировкой по часам, выкладывайтесь на 80-85% возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в кучу через две минуты, а контролируемый быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а потом отдохни». Избегание рутины и стремление всегда бросать вызов своему телу новыми способами не сильно отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выходит на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с какой-то динамической разминки. Разминка обычно обозначается как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и целенаправленно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Суть разминки в том, что к ее концу вы готовы двигаться на полной скорости.Круговые движения руками перед жимом или широчайший перед тем, как делать подтягивания, не помогут. Приведите ваше тело в движение. Когда дело доходит до любого упражнения, которое имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда для времени), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время / количество повторений / вес. CrossFit следует циклу из трех дней работы и одного выходного, который не соответствует дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но следует ожидать лучших результатов, поскольку ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

12 вещей, которые я хотел бы знать перед началом кроссфита

Фото: Pond5

Зайдите в любую коробку (кроссфит означает сам тренажерный зал), и вас встретят лязгающие гири, облака мела и белые доски с нацарапанными акронимами вроде «AMRAP» и «EMOM». С инсайдерской речью, которая почти квалифицируется как его собственный язык, и грубыми, грубыми пространствами, CrossFit определенно может быть устрашающим для попытки. И даже несмотря на то, что многие из 10 000 партнерских тренажерных залов предлагают вашу первую тренировку бесплатно, новички могут все еще чувствовать себя ошеломленными культурой популярной программы силы и кондиционирования.

СВЯЗАННЫЙ: 5 кроссфит-тренировок для начинающих

Так чего же вам на самом деле следует ожидать от , если и когда вы погрузитесь в мир кроссфита? Мы обратились к пяти спортсменам, которые годами потели на тренировках (так называемых тренировках дня), за советом, который они хотели бы, чтобы они получили, когда только начинали.

12 советов по кроссфиту, которые хотят знать лучшие спортсмены перед началом работы

1. Нет двух одинаковых коробок.
«Каждая культура, тренер и [тренировочное] пространство очень разные», — говорит Анна Уиллард, спортсменка CrossFit в CrossFit Merrimack в Лоуэлле, Массачусетс, а также бывшая профессиональная бегунья на средние дистанции.(Она установила мировой рекорд в беге с препятствиями в 2008 году, но больше не участвует в соревнованиях.) Она рекомендует опробовать несколько разных коробок, прежде чем связывать себя — и свою кредитную карту — с одной. «Не обязательно идти в наиболее« удобное »место, — говорит Уиллард. Ищите тот тренажерный зал, который заставит вас возвращаться, поэтому обратите внимание на программирование каждой коробки (также известную как структуру тренировок) и изучите общую атмосферу сообщества, прежде чем начинать работу над пакетом.

2.Не верьте стереотипам.
Тина Хауперт, тренер по кроссфиту 1-го уровня, думала, что все коробки — темные, темные комнаты с хрюкающими и кричащими спортсменами. Однако ей было приятно осознавать, насколько ошибочными были все ее предположения: «Мой первый класс был полон таких же женщин, как и я», — говорит она. Не все они были сумасшедшими — просто обычные спортсмены, ищущие вызов. Так что не позволяйте этому суровому представителю дойти до вас.

«Независимо от ваших прошлых спортивных достижений, у вас должен быть мышление новичка.”

3. Уверенность — ключ к успеху.
Реальный разговор: даже профессиональные кроссфиттеры не набирали тонны веса во время своих первых тренировок. Кристмас Эбботт, профессионал по кроссфиту и автор книги The Badass Body Diet , , хотела бы, чтобы она была более уверенной в себе, когда только начинала. «Интенсивность может шокировать вас и заставить поверить в то, что вы не можете это сделать или что это слишком сложно», — говорит Эбботт, поэтому она взяла на себя установку притворяться, пока вы не сделаете это. «Успокойте эту неуверенность в себе в затылке, — советует она.«Знайте, что вы уже многого достигли благодаря своей готовности тренироваться».

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов навсегда избавиться от негатива в разговоре с самим собой

4. Но не забывайте держать свое эго под контролем.
Оставьте любые предыдущие спортивные достижения за дверью: независимо от ваших прошлых спортивных достижений, вы должны иметь мышление новичка. Несмотря на то, что Уиллард была профессиональным бегуном, она не была готова к тренировкам и приседаниям, как ветеринар по кроссфиту, когда впервые ступила в бокс.«Я была прилично сильной и в очень хорошей аэробной форме, — говорит она, — но я была очень специализированным спортсменом». А поскольку кроссфит требует всевозможного атлетизма, Уиллард пришлось проглотить свою гордость, проявить терпение и приложить немало усилий. «Было (и есть!) Много пробелов в моих способностях, и мне потребовалось почти шесть месяцев, прежде чем я смогла завершить тренировку в соответствии с предписаниями», — говорит она. Так что, если бывший олимпийский бегун может проверить себя, вам следует тоже.

5. Дневной рецепт не является обязательным рецептом.
«Rx, или предписанные веса, повторения и время для тренировки, очень сложны, и их не следует предпринимать, пока вы не занимаетесь кроссфиттингом какое-то время», — говорит Бретт Хобель, знаменитый тренер и автор книги The 20-Minute. Кузов . «Нет ничего плохого в том, чтобы действовать медленно, чтобы по-настоящему сосредоточиться на качестве движений», — отмечает Эбботт. «Все разные; возьмите то, что вам нужно от тренировки, для себя », — говорит она. Предпочитаете модифицировать отжимания или бёрпи? Сделай это. «Потому что ты делаешь это.

6.Фактически, весь опыт можно настроить.
Хауперт клянется, что вам не нужно обладать элитным статусом, чтобы сразу же приступить к работе после завершения базового курса. «Все движения масштабируемы, поэтому даже тот, кто только начинает, может работать вместе с кем-то, кто делал это годами… и оба получат отличную тренировку», — говорит она. Точно так же, как дневной Rx, весь ваш опыт CrossFit может быть адаптирован к любому уровню физической подготовки, на котором вы сейчас находитесь — без суждений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по обучению мобильности от Келли Старрет

7.Ставьте мобильность в приоритет перед каждым WOD.
Не уклоняйтесь от динамической разминки для подвижности в начале каждой тренировки. На самом деле, от этого зависит ваша производительность: многие из основных движений в кроссфите, такие как приседания и подтягивания, требуют хорошей формы, которая, в свою очередь, требует превосходной подвижности лодыжек, бедер и плеч. «Я вырос, участвуя в соревнованиях и занимаясь различными видами спорта, но до сих пор никогда не относился к мобильности с должным уважением, пока не начал заниматься кроссфитом», — говорит Шейн Уинзор, спортсмен CrossFit Cadence в Лос-Гатосе, Калифорния, и нынешний мировой рекордсмен по количеству тренировок. двойное меньше, выполненное за 60 секунд.«Чем« растягиваюсь »я становлюсь, тем лучше становится моя форма и тем больше я могу поднимать». Если это не беспроигрышный вариант, мы не знаем, что это такое.

«Иногда, когда я попадаю в колею, я вытаскиваю свой журнал тренировок много лет назад, чтобы посмотреть, как далеко я продвинулся».

8. Запишите , все .
«Сначала я не вел журнал [тренировок], потому что не хотел показывать, насколько я медленный или слабый», — признается Эбботт. Но как новичок, «это лучшее время для регистрации, поскольку это покажет ваш истинный рост», — говорит она.Если вы по-прежнему не хотите размещать свой рекорд по подтягиванию на доске в спортзале, введите данные в приложение для отслеживания, например Wodify. Потому что, когда вы отслеживаете, вы можете размышлять о своих достижениях, придавая вам дополнительную привлекательность, если вы чувствуете себя обескураженным. «Иногда, когда я попадаю в колею, я вытаскиваю свой журнал тренировок много лет назад, чтобы посмотреть, как далеко я продвинулся», — говорит Эбботт.

9. Ваши штаны могут стать теснее, но это потому, что ребенок, у вас будет спина.
«За первый год занятий кроссфитом я порвал четыре или пять пар джинсов, потому что мои ноги и ягодицы не переставали расти!» — говорит Винзор.Не новичок в работе ягодичных мышц (посмотрите его восьмиминутную тренировку ягодиц), Хобель также признает, что кроссфит сильно повлиял на его ягодицы. «Мои узкие джинсы стали немного тесноваты», — признается он. Суть в том, что все эти приседания — определенно , а не для приседаний. (К сожалению, пришлось.)

СВЯЗАННЫЙ: Тонизируйте бедра: 3 движения для потрясающих ног

10. Бонус: Будет большой выигрыш от бега.
Если вы обычный (или более серьезный) бегун, который хочет пробежать свой первый или самый быстрый полумарафон, CrossFit может помочь вам в этом — требуется меньше утомительных длинных пробежек.Уиллард говорит, что WOD помогли ей сохранить выносливость и скорость, даже несмотря на то, что она не так часто выезжает на трассу, как раньше. «Кроссфит приносит мне больше пользы, чем увеличение пробега», — говорит она.

11. Но и аппетит у вас подскочит.
Хорошие новости для любителей перекусить: займитесь кроссфитом, и вам понадобится больше топлива в баке, чтобы справляться с высокоинтенсивными тренировками. «Я потворствую своей склонности к наркоману чаще, чем когда я был просто бицепс в Gold’s Gym», — шутит Винзор.Плюс больше мышц, больше сжигаемых калорий, верно? Просто помните: проявляйте умеренность.

12. Самое главное, никогда не говори никогда.
«Подъем на скакалке, подтягивания и отжимания в стойке на руках казались такими недосягаемыми, — говорит Хауперт о первом старте. Но после девяти месяцев тренировок, плюс солидная доза твердости и решимости, теперь она может с легкостью выполнять все эти движения. Высокие цели могут оказаться более достижимыми, чем вы ожидаете — просто продолжайте работать над этим!

Открытие тренажерного зала CrossFit — NerdWallet

В наши дни все больше и больше людей обнаруживают, что их любимый способ упражнений — это лазание по канату, поднятие тяжестей, уклонение от мяча и махи гирями.Это не просто мышцы, которые тренируются перед соревнованиями; Эти поклонники фитнеса — ваши соседи, друзья и коллеги, которые присоединились к миллионам других людей, увлеченных кроссфитом. Независимо от того, является ли CrossFit вашей любимой тренировкой или вы владелец тренажерного зала, желающий разнообразить свой бизнес и начать новый бизнес, открытие тренажерного зала CrossFit может стать для вас отличным бизнес-ходом.

По состоянию на 2018 год в мире насчитывалось более 15000 тренажерных залов CrossFit в 162 странах. В 2014 году в Лондоне был официально открыт 10-тысячный партнерский тренажерный зал.Это очень далеко от скромного, оригинального тренажерного зала CrossFit — по сути, собрания друзей, которым нравилось тренироваться вместе — который открыл свои двери в Санта-Крус, Калифорния, в 2000 году основателем Грегом Глассманом.

В 2004 году Глассман начал регулярно проводить свои семинары, и процесс присоединения был завершен. Сегодня кроссфит стал намного больше, чем фитнес-программа.

Кевин Д’Амико сразу же был глубоко заинтригован программой CrossFit после того, как впервые посетил тренажерный зал и стал свидетелем того, как программа подтолкнула людей к тому, чтобы стать сильнее, а не сосредоточиться на похудении.

«Я не смотрю на кроссфит как на программу похудания. Я смотрю на это как на методику тренировок, которая улучшает ваше тело и ум », — сказал он. «Образ тела, который изображают в СМИ, и 99 процентов других фитнес-программ, которые я вижу, направлены на то, чтобы похудеть и похудеть. О силе есть что сказать «.

Через несколько лет после того, как присоединился к CrossFit, Д’Амико, бывший морской пехотинец, получил сертификат тренера уровня 1 и открыл свой собственный тренажерный зал CrossFit в Джексонвилле, Флорида.

«Я был региональным менеджером по продажам в большой корпорации. Имею бизнес-образование. [Открытие коробки] я воспринял как возможность совместить фитнес и бизнес. Мне очень нравятся две вещи », — говорит он. «Я просто подумал, что устал работать в корпоративной Америке. Это было просто деловое решение. Я видел, как эти парни открывали эти тренажерные залы на складах по дешевке. Мне очень понравились тренировки, и все хорошо провели время, и есть деньги, которые можно заработать ».

Д’Амико продал свой тренажерный зал несколько лет назад, но все еще участвует в сообществе CrossFit со своей компанией по производству оборудования X Training Equipment, которая поставляет тренажеры для боксов CrossFit, тренажерных залов MMA, тренажерных залов UFC, LA Fitness и Gold Gym.

Если вы заинтересованы в открытии тренажерного зала CrossFit, ознакомьтесь с шагами, которые вам нужно предпринять, чтобы туда добраться, ниже.

Открытие тренажерного зала CrossFit за 8 шагов

Открытие тренажерного зала CrossFit требует определенных тренировок и лицензирования, но это не намного сложнее, чем открытие обычного обычного тренажерного зала. Ниже приведены шаги для открытия вашего нового кроссфит-бизнеса.

Шаг 1: Выберите название спортзала и бизнес-объект

Это первый шаг для начала любого бизнеса, вы хотите иметь в виду имя и бизнес-объект, прежде чем слишком углубляться в планирование.Когда вы придумываете название своей компании, убедитесь, что оно дает понять, что вы открываете бокс CrossFit. Типичные названия тренажерных залов CrossFit обычно описывают их местонахождение (например, CrossFit Portland, North Shore CrossFit) или мотивируют иным образом (PURE Fitness CrossFit, Level 10 CrossFit). Вы захотите убедиться, что ваше идеальное название компании доступно в вашем штате и что вы можете купить связанный с ним домен.

Вы можете проверить, доступно ли название компании в Интернете, на веб-сайте государственного секретаря вашего штата или в Управлении по патентам и товарным знакам США, и если это название еще не используется другой компанией, вы можете приступить к работе.Обычно у вас есть возможность зарезервировать имя, если хотите, пока не придет время официально зарегистрировать свой бизнес. Если вы не уверены в этом процессе и у вас есть средства, вы можете пойти дальше и проконсультироваться с юристом.

Примерно в это же время вы также должны выбрать бизнес-организацию для вашего нового тренажерного зала CrossFit. Возможно, вы захотите выбрать коммерческое предприятие, которое предлагает владельцам некоторую защиту от ответственности. Партнерство с ограниченной ответственностью или компания с ограниченной ответственностью могут иметь для вас наибольший смысл, если вы ищете некоторую защиту ответственности.

Шаг 2: Напишите бизнес-план

Второй шаг при открытии тренажерного зала CrossFit одинаков для почти любого бизнеса: напишите бизнес-план. Когда вы пишете бизнес-план, вам нужно учесть многое и обязательно включить в него. Возможно, вам будет полезно использовать шаблон бизнес-плана, чтобы убедиться, что вы охватываете все свои основы.

Вы должны убедиться, что ваш бизнес-план включает обзор вашего тренажерного зала CrossFit, анализ рынка, включая то, кто ваши конкуренты и какие потребности вы хотите удовлетворить, организацию компании (т.е., будут ли у вас партнеры), ваш план маркетинга и продаж и, наконец, ваш финансовый план и прогнозы.

Это потребует много работы, но вы будете рады, что сделали это, когда придет время искать инвесторов или подавать заявки на ссуду. Он даже может помочь вам в повседневных задачах по запуску и запуску вашего бизнеса.

Вы особенно хотите быть уверены в том, что ваш бизнес нуждается в этом, и что вы сможете привлечь достаточно клиентов, чтобы оставаться в бизнесе, если вы так много вложили в его запуск и работу.Если в вашем районе уже есть несколько тренажерных залов CrossFit, вы можете потерять бизнес. Одна из наиболее частых причин неудач малого бизнеса — это отсутствие спроса на их услуги или продукты.

Шаг 3. Пройдите сертификацию, оплатите сборы за CrossFit

Прежде чем вы сможете открыть свой тренажерный зал CrossFit, вам нужно будет получить несколько сертификатов и заплатить некоторые сборы. Как и Д’Амико, вам нужно стать тренером 1-го уровня, если вы открываете бокс CrossFit. Для этого участники записываются на семинар по выходным, который стоит 1000 долларов, а CrossFit каждые выходные проводит около 15 семинаров, посвященных безопасному и правильному выполнению техник тренировок.После сертификации тренеры могут открыть свой собственный тренажерный зал CrossFit, в то время как компания ежегодно собирает 3000 долларов для лицензионных целей.

Эти расходы на открытие тренажерного зала CrossFit необходимы, если вы хотите, чтобы ваш тренажерный зал был официальным партнером. Плата за лицензию взимается ежегодно, так что имейте это в виду при составлении бюджета на год.

Шаг 4. Зарегистрируйте свой бизнес и получите идентификационный номер работодателя.

Вы не закончили с документами и регистрацией.Вам все равно необходимо зарегистрировать реальный бизнес и получить идентификационный номер работодателя, также известный как EIN.

Если вы собираетесь использовать для своего бизнеса название «ведение бизнеса», вам необходимо зарегистрироваться для этого в своем штате. В основном это индивидуальные предприниматели, которые выбирают это, но если вы открываете ООО, вы, возможно, захотите это сделать. Это потому, что это позволит вам открыть более одного места, если придет время, без создания совершенно нового юридического лица для этого второго места.

Вам также понадобится EIN, и вам нужно будет зарегистрироваться для уплаты налогов. Вы можете подать заявление на получение идентификационного номера работодателя онлайн через IRS. Если вы зарегистрируетесь в IRS онлайн, вы получите EIN в течение нескольких минут. Тренажерные залы, в которых не работают другие люди, не нуждаются в EIN, но его хорошо иметь, потому что это может упростить уплату налогов, получение текущего счета и получение бизнес-кредитов. Регистрация для уплаты налогов будет зависеть от вашего штата, поэтому обратитесь к этому ресурсу, чтобы узнать больше.

Шаг 5: Получите финансирование для открытия тренажерного зала CrossFit

Хотя стоимость открытия тренажерного зала CrossFit на первый взгляд может показаться низкой, если учесть плату за сертификацию, лицензионный сбор, аренду, стоимость оборудования, налоги, сотрудников и многое другое, вам, вероятно, потребуется найти какое-то финансирование.

Д’Амико предупреждает тех, кто заинтересован в открытии тренажерного зала CrossFit, с осторожностью относиться к начальным затратам. «Когда я открыл свой тренажерный зал, мне пришлось потратить несколько тысяч долларов на установку пандусов для инвалидов в ванной и аварийное освещение», — говорит он.«Вы не думаете об этих вещах, и это убивает множество людей. Ваше оборудование может стоить 20 000 долларов, но вам может потребоваться еще 20 000 долларов на установку ».

Если вы ищете финансирование для стартапа, у вас есть несколько вариантов. Вы можете иметь право на ссуду SBA, кредитную линию для бизнеса, финансирование оборудования или личную ссуду.

Кредитная линия для бизнеса дала бы вам доступ к деньгам, которые вы могли бы получить, когда они вам понадобились в первые дни вашего бизнеса.Разница между кредитной линией и ссудой заключается в том, что, хотя деньги доступны для вас, вам нужно платить только проценты по тем средствам, которые вы фактически привлекаете.

Еще один способ помочь вам профинансировать открытие тренажерного зала CrossFit — это финансирование оборудования. Эти ссуды обычно являются довольно быстрым способом получить средства, необходимые для оборудования, которое обязательно понадобится вашему тренажерному залу, а само оборудование может служить залогом для ссуды.

Шаг 6: Найдите тренажерный зал, получите разрешения

Затем вы захотите получить место для своего тренажерного зала, или, может быть, вы уже имеете его в виду, которое вы показали кредиторам, пытаясь получить ссуду. предыдущий шаг.В любом случае вам понадобится место, и вам нужно будет настроить его как тренажерный зал.

При выборе помещения подумайте о типе оборудования, объеме пространства, удобствах, которые вы хотите предложить, и многом другом. Многие тренажерные залы CrossFit размещены на складах, которые предлагают клиентам достаточно места и парковки. Идеальное пространство будет обеспечивать много шума, не будет тесным и будет иметь некоторые функции, которые клиенты могут использовать в своих тренировках. Например, если бокс CrossFit, который вы открываете, находится рядом с пляжем, вы можете похвастаться тренировками на песке.

Вам также могут потребоваться разрешения на строительство и обустройство спортзала таким образом, чтобы клиенты могли там тренироваться. Узнайте у местных властей о любых правилах, которым должен соответствовать ваш тренажерный зал, или о любых разрешениях, необходимых для изменения или настройки тренажерного зала. Будьте внимательны, так как это может привести к штрафам или даже судебным искам.

Шаг 7: Получите бизнес-счет, кредитную карту

Вам понадобится как бизнес-счет, так и бизнес-кредитная карта, чтобы развивать свой бизнес.И то, и другое поможет вам создать кредитную базу для вашего бизнеса и полностью разделить личные и коммерческие финансы, за что вы будете благодарны, когда начнется налоговый сезон.

Существует множество бизнес-счетов на выбор, каждый из которых предлагает различные льготы. Вы, вероятно, захотите выбрать тот, который поставляется без комиссии, если это возможно. Поиск подходящего для вас может занять некоторое время, но лучше всего начать с проверки в любом банке, который вы уже используете для личного банковского обслуживания, чтобы узнать, что они предлагают бизнесу.

Бизнес-кредитная карта — это тоже хорошо, потому что вы можете изолировать бизнес-расходы по этой карте и хранить их отдельно от ваших личных расходов. Точно так же, как существует несколько текущих счетов, существует столько же кредитных карт для предприятий. Главное здесь — использовать карту и своевременно ее погасить. Вы захотите использовать эту карту для совершения покупок, связанных с бизнесом, и попросить поставщиков, у которых вы покупаете, сообщить, что вы платите им вовремя, если не раньше.Это действительно может помочь повысить кредитный рейтинг вашего бизнеса.

Шаг 8: Получите страховку для бизнеса

CrossFit требует, чтобы владельцы бизнеса, открывающие свои коробки CrossFit, предъявляли доказательства наличия страховки. Открытие тренажерного зала CrossFit сопряжено с некоторыми рисками, которых не может быть открытие другого бизнеса. Люди будут тренироваться, использовать оборудование, ходить вокруг вещей, о которых они могут споткнуться, и заниматься другими потенциально опасными видами деятельности. Вам нужно оформить бизнес-страховку на множество сценариев, чтобы, если с кем-то что-то случится, пока они в вашем спортзале, бизнес был покрыт.

Вы также хотите получить страховку в случае кражи или повреждения оборудования, и вы можете подумать о том, чтобы нанятые вами инструкторы также получили страховку.

Стоимость открытия коробки CrossFit

Теперь, после прочтения всех этих шагов, вы можете задаться вопросом, сколько стоит открыть бокс CrossFit? Если мы оглянемся назад на наши шаги, вы заметите следующие скачки расходов:

• Сертификация CrossFit (1000 долларов США)

• Лицензионный сбор CrossFit (3000 долларов США)

• Лицензия на управление тренажерным залом в вашем штате или местонахождение

За исключением сборов за сертификацию и лицензию, все будет зависеть от местонахождения вашего бизнеса и уровня услуг, которые вы хотите предложить.Если вы пытаетесь определить, сколько нужно искать в финансировании, вам следует иметь в виду следующие расходы:

Аренда

Самыми крупными расходами станут арендная плата, которую вы платите за свой объект CrossFit. Это потому, что вам понадобится довольно большое пространство с высокими потолками, в котором могут разместиться классы не менее 20 человек или около того. Независимо от рынка, на котором расположен ваш бизнес, такие помещения обходятся недешево. Мы рекомендуем как минимум откладывать от 3000 до 5000 долларов в месяц на аренду — и не забывать о коммунальных услугах.

Оборудование

Спортивное оборудование CrossFit включает штанги, гири, медицинские мячи, гимнастические кольца, гребные тренажеры, скакалки, обычные скакалки и, возможно, многое другое. Эти расходы будут широко варьироваться от поставщика к поставщику, но если вы покупаете оптом, вы можете получить скидки. Мы рекомендуем отложить от 5000 до 10 000 долларов на начальные расходы на оборудование. Это, вероятно, даст вам достаточно оборудования для начала обучения в небольших классах.По мере роста ваших классов вы можете покупать больше снаряжения и заменять старое снаряжение.

Сотрудники

Ваши следующие самые большие расходы, вероятно, будут связаны с сотрудниками, поскольку вы, вероятно, не сможете управлять тренажерным залом и проводить все занятия (если только ненадолго). Средняя почасовая оплата тренера, сертифицированного по кроссфиту уровня 1, составляет 17,81 доллара. Если вы нанимаете тренера на полный рабочий день, помните о дополнительных расходах, таких как медицинское обслуживание и социальное обеспечение.

Страхование

Последними крупными текущими расходами, которые вы должны внести в бюджет при открытии тренажерного зала CrossFit, является страхование вашего бизнеса.Это не только обязательно, но вы будете счастливы, если что-то случится. Согласно веб-сайту How to Start an LLC, американские тренажерные залы CrossFit тратят в среднем от 350 до 750 долларов в год на 1 миллион долларов на страхование гражданской ответственности. Однако эти расходы будут варьироваться в зависимости от вашего местоположения, а также размера вашего тренажерного зала.

Итог

Существует множество программ упражнений, сопоставимых с методами кроссфита, но именно общественный аспект делает кроссфит образом жизни для многих людей.Сначала вы присоединяетесь к тренажерному залу и наслаждаетесь тренировками, но затем вы постепенно становитесь частью сообщества, которое поддерживает ваш образ жизни.

Прежде чем вы это узнаете, CrossFit больше не тренажерный зал, в который вы ходите после работы, чтобы быть в форме, а образ жизни, который так глубоко укоренился в вашей повседневной жизни. Может быть, вы откроете тренажерный зал CrossFit, потому что хотите поделиться этим новым образом жизни, который вы приняли, с другими. Это желание разделить страсть — именно то, как CrossFit зарабатывал деньги и как тренировка превращалась в навязчивую идею фитнеса.

Эта статья изначально была опубликована на JustBusiness, дочерней компании NerdWallet.

Руководство по кроссфиту для новичков

Начало любой новой практики упражнений может быть пугающим, но вход в бокс CrossFit может быть особенно нервным. Это сообщество изобилует демонстрациями жестких подвигов силы и выносливости — и, что еще хуже, его члены говорят на своем родном языке. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься кроссфитом, чтобы лучше вас интегрировать.

Готовы ли вы нажать на спусковой крючок и получить членство в тренажерном зале CrossFit, но единственное, что вы знаете о программе, — это основные моменты Reebok CrossFit Games 2012 года или ваш одержимый кроссфитом товарищ по офису? Нам предстоит еще многое подумать, от того, как избежать травм до поиска идеальной коробки для вас, поэтому, чтобы облегчить ваш переход, мы собрали это руководство по всему, что вам нужно знать.

Причуды CrossFit

Пытаясь интегрироваться в любое новое сообщество, он помогает немного понять его членов и невысказанные правила.Вот краткий обзор некоторых наиболее уникальных аспектов CrossFit.

слов WOD

CrossFit полон своего собственного жаргона, и нет ни одного более важного и простого слова, чем «WOD» (тренировка дня). Набросанные на досках в боксах для кроссфита по всей стране каждое утро, WOD, вероятно, первое, что вы будете искать, когда войдете в свой новый тренажерный зал, и это то, что ваше тело будет помнить по пути. Эта тренировка будет включать «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения» — теория, лежащая в основе кроссфита, которая делает спортсменов лучше, быстрее и сильнее — и будет в центре ваших тренировок в этот день.

Другие слова CrossFit для жизни:

The Girls: серия культовых WOD, каждому из которых присвоено имя девушки. Когда его спросили о причине, основатель CrossFit Грег Глассман, как сообщается, сказал: «Любая тренировка, на которой вы лежите на спине, уставившись в небо и гадая, что, черт возьми, произошло, заслуживает имени девушки».

Палео: любимая диета кроссфиттеров .; влечет за собой есть то, что делали наши предки пещерные люди, так много мяса и овощей; без молочных продуктов, бобовых и злаков

Киппинг: небольшое, но мощное движение всего тела, начинающееся с бедер; используется для создания импульса, особенно в рамках подтягивания

AMRAP: аббревиатура для максимально возможного количества раундов (или повторений); общая директива в WODs

Rx’d: прописано; означает, что тренировка была завершена точно так, как написано

Мобильность: в отличие от гибкости; тренировка для улучшения контроля над моторикой и движением суставов, позволяющая телу достигать полного диапазона движений во всех упражнениях.

Повышение интенсивности

Спортсмены, плохо знакомые с кроссфитом, могут быть изначально встревожены уровнем интенсивности, который участники вносят на тренировки. Поскольку многие WOD — это гонка на время и другие участники — в конце концов, это «спорт фитнеса», — вас попросят выполнять их с высокой скоростью и высоким пульсом. Поощрение этого дружеского соревнования между участниками тренажерного зала позволит вам выступить на более высоком уровне, чем вы думали.

Имейте в виду, однако, что CrossFit практически бесконечно масштабируем, поэтому WOD, разработанный для некоторых из лучших спортсменов в вашем зале, можно и нужно изменять в соответствии с вашими потребностями и текущими способностями.

Кривые обучения

На CrossFit Games 2009 мужчины в рывке превысили 240 фунтов. В этом году на региональных соревнованиях спортсмены достигли 295 фунтов. Урок? Даже элита CrossFit продолжает учиться и совершенствоваться. Сложные олимпийские упражнения и гимнастические движения не осваиваются быстро, и многие элитные спортсмены учатся вместе или тренируют новых членов CrossFit в местных боксах по всему миру.

См. Также 6 ошибок, которых следует избегать новичкам в кроссфите

Подход

CrossFit способствует развитию уникального чувства общности, поэтому не пугайтесь объема, скорости или красоты вашего нового бокса.Все они когда-то были новичками.

Порог боли

Из-за интенсивности и объема, связанных с тренировками CrossFit WOD, одна большая поправка для новых участников связана с болезненностью мышц. Даже тем, у кого есть спортивное или тренировочное образование, может потребоваться несколько недель, чтобы адаптироваться к новой нагрузке. Базовое обслуживание, такое как пакеты со льдом, ибупрофен, рыбий жир и ролики с пеной (последние два есть в каждом тренажерном зале CrossFit), поможет вам пережить первые дни.

Связано: 6 ошибок для начинающих кроссфита, которых следует избегать

Все еще болит? Напишите свой последний выпуск в @CrossFitProblms, занимательной ленте в Твиттере, где представлены лучшие и худшие из проблем, связанных с кроссфитом, например: «Легче спускаться по лестнице назад, потому что мои квадрицепсы очень болят.”

Выбор коробки

Ни одна коробка CrossFit не может быть равной, — говорит Зак Форрест, совладелец CrossFit Max Effort, расположенного недалеко от Стрип в Лас-Вегасе. «Нет похожей партнерской программы CrossFit».

Это может сделать выбор бокса трудным. Форрест, бывший оператор Navy SEAL, считает, что его тренерский штаб лучший в Лас-Вегасе, но он по-прежнему настаивает на том, чтобы те, кто хочет присоединиться к его тренажерному залу, в первую очередь опробуют многие из шести других залов CrossFit в этом районе. «Если у тренера хороший технический опыт, но вы не реагируете на его стиль, не имеет значения, насколько он осведомлен», — говорит Форест.Проще говоря, вы получите лучшие результаты от тренера, который вам больше всего нравится.

Вам также следует выделить время, чтобы поговорить с тренерами или владельцами о ваших собственных целях в фитнесе и выяснить, может ли спортзал помочь вам в достижении этих целей. Некоторые тренеры, такие как Форрест, рекомендуют участникам сосредоточиться на выполнении упражнений CrossFit WOD и совершенствоваться каждый день. «Все показатели здоровья следуют за улучшением показателей, — говорит Форрест. «Моя цель — сделать вас в максимально возможной форме, и то, как вы выглядите и чувствуете, будет следовать этому.«Если вы ищете классический кроссфит с соревнованиями, скоростью и интенсивностью, то это те типы программ, которые вам понравятся.

Есть и другие подходы. Робб Вольф, совладелец NorCal Strength & Conditioning в Чико, Калифорния, и автор The Paleo Solution, считает, что самые успешные тренажерные залы предлагают широкий выбор занятий по кроссфиту, олимпийским или пауэрлифтинговым, и даже персональным тренировкам. удовлетворить конкретные потребности клиентов.

Владельцы

Box настолько сосредотачиваются на групповой модели, что забывают, что есть способ провести людей через программу, чтобы они развили способности, совершенствовались и затем переходили на следующий уровень класса », — говорит Вольф.Он сравнивает этот подход с додзё боевых искусств , , в котором участники отрабатывают навыки и уровни классов, и считает, что это также не дает участникам выгорать в единственной, пусть и изменчивой, программе, такой как CrossFit. «Если у них есть какое-то занятие, помимо интенсивных тренировок, которые часто предлагает кроссфит, они остаются здесь ненадолго», — говорит он.

Независимо от вашего спортивного образования или способностей, убедитесь, что в вашем тренажерном зале есть специальные вводные занятия, чтобы вы не сразу оказались в центре этого интенсивного кроссфита.

Наконец, давайте посмотрим правде в глаза, старая пословица о недвижимости «местоположение, местоположение, местоположение» также применима к кроссфиту и может иметь прямое отношение к тому, насколько эффективна программа кроссфита для вас. Вы добьетесь наилучших результатов, посещая тренажерный зал от трех до пяти раз в неделю, а один поблизости может помочь вам регулярно посещать тренажерный зал. «Если это прямо в квартале, и вы чувствуете себя хорошо, когда входите, я говорю, действуйте», — говорит Вольф.

Кроссфит 101

Вместо того, чтобы бросить вас прямо в классы CrossFit в тот же день, когда вы зарегистрируетесь в своем боксе, ваши тренеры, скорее всего, начнут вас на вводных занятиях, чтобы убедиться, что вы знаете, как безопасно выполнять многие движения CrossFit, регулярно наблюдаемые в WOD.К ним относятся более простые, но важные упражнения, такие как приседания, становая тяга и пресс, а также более сложные олимпийские движения тяжелой атлетики, включая толчок и рывок.

Большинство из этих вводных предложений подготовят вас к выполнению этих упражнений с помощью стандартных классов «На рампе» продолжительностью от четырех до 12 занятий. Движения усложняются по мере того, как занятия продолжаются, и обычно они включаются в короткий WOD в конце каждого дня. Эти WOD также увеличиваются в интенсивности и требованиях по мере продвижения вводных классов в попытке подготовить вас к стандартным классам CrossFit.

Однако тренажерные залы могут использовать разные подходы к этим представлениям. Например, для CrossFit Excel в Мантеке, Калифорния, и CrossFit Threshold в Майами требуется всего четыре занятия в течение двух недель. После завершения этих занятий участники могут присоединяться к обычным занятиям CrossFit.

Другие классы для новых участников, например, функциональный фитнес, предлагаемый в CrossFit New Albany, штат Огайо, являются более обширными. Владелец спортзала Ральф Хикс недавно ввел эти занятия, сделав их и олимпийские занятия по поднятию тяжестей обязательными для всех новых участников.Новые участники должны научиться выполнять основные движения и выполнять WOD эффективно и безопасно. Если вы будете бороться, вы не сможете перейти к основным классам CrossFit. (Плата за функциональный фитнес также ниже, чем у обычных занятий кроссфитом.)

Hicks разработал концепцию функционального фитнеса в ответ на количество новых членов, которые приходили в коробку, пытаясь сделать слишком много, чтобы не отставать и соревноваться в ежедневном WOD. Они либо сгорают, либо получают травмы, неправильно выполняя движения. «Меня не волнует, занимаются ли они в функциональном фитнесе шесть месяцев или год, — говорит Хикс.«Это марафон, а не спринт, поэтому через 18 месяцев они будут в гораздо лучшей форме, чем без занятий».

Между тем, занятия выполнили вторую цель: познакомить футбольных мам, тех, кто менее заинтересован в ежедневных соревнованиях, и всех, кто иным образом запуган интенсивным характером CrossFit, в мир CrossFit. Они могут участвовать в жизни сообщества, почувствовать вкус CrossFit, но их не ошеломят пот и интенсивность. «Мы поможем вам подготовиться к нашему основному занятию по кроссфиту, но есть и те, кто никогда не хочет туда ходить.- Меня это устраивает, — говорит Хикс.

Не навреди

Выполнение любых интенсивных упражнений от трех до шести раз в неделю, безусловно, увеличит шансы получить травму — например, 90 процентов марафонцев в какой-то момент выбывают из игры. Но если вы хорошо подготовитесь к тренировкам по кроссфиту и той подготовке, которую вы и ваши тренеры провели до и после тренировок, вы избежите страшной травмы, которая может отбросить тренировки на несколько недель.

Во-первых, разумно подбирайте ежедневные тренировки в соответствии со своими способностями.Тренеры сначала помогут вам решить, какие веса и движения нужно изменить, но через несколько месяцев вы сможете определить, чего вам нужно достичь в конкретном WOD, и насколько вы хороши в разных движениях. Большинство тренажерных залов предлагают разминки, которые работают с движениями, указанными в WOD, поэтому используйте это время, чтобы отточить свои навыки и начать думать о том, какой вес вы будете использовать, вместо того, чтобы слепо следить за весом, указанным на день.

Второе, более аморфное предложение — прислушиваться к своему телу.Другими словами, если что-то кажется неправильным или нормальным, это может быть травма, ожидающая своего часа. Хотя может быть невероятно сложно замедлить или остановиться в середине соревновательного WOD, часто для вашего долгосрочного здоровья лучше всего выделить момент, чтобы оценить свое движение и вашу боль, определив, является ли это серьезной угрозой или просто частью повседневная боль WOD.

Наконец, что наиболее важно, вы должны выполнять упражнения на подвижность и упражнения, чтобы помочь в восстановлении, диапазоне движений и подготовке к WOD.К настоящему времени в большинстве тренажерных залов CrossFit есть время, отведенное для MobilityWOD, но если у вас его нет, обязательно загляните на Mobilitywod.com. Детище Келли Старрет, неистового физиотерапевта мира CrossFit, «Kstar» построило на YouTube империю, посвященную растяжке, движениям, самопомощи и самовосстановлению. Он сказал, что его миссия — снова сделать растяжку сексуальной. Каждый день Старрет рассматривает свои «Муди» коротким, описательным, часто занимательным видео, в котором освещается одна из многих проблемных областей, с которыми кроссфиттеры и другие спортсмены сталкиваются ежедневно.Колени, бедра и плечи привлекают много внимания, но такие идеи, как стабильность корпуса, положение грудной клетки и гибкость голеностопного сустава, могут помочь превратить опасно неэффективное движение в главный источник силы.

В предисловии к своему сайту Старретт говорит, что это «отправная точка для спортсменов, с которой они могут систематически решать проблемы, связанные со своими вредными тканями и тяжелой подвижностью суставов», тем самым передавая силу предотвращения и лечения травм непосредственно в руки спортсменов. И это, по-видимому, основная теория, определяющая популярность его проекта мобильности: «Вы должны нести ответственность за свой бизнес», — пишет Старретт.Ежедневно уделяйте около 10 минут упражнениям на подвижность, чтобы позаботиться о себе, и CrossFit позаботится о вас.

Правило №1: Будьте вежливы: Один из самых привлекательных аргументов в пользу CrossFit — это чувство общности и духа товарищества, присущее тому типу работы, которая выполняется в вашем районе. Поощряя конкуренцию, сотрудничество и сеть поддержки в тренажерном зале, приверженцы CrossFit считают, что они нашли рецепт улучшения спортсменов сверх обычных средств. Они также создали невероятно интересное место для тренировок.

Конечно, ни один тренажерный зал — кроссфит или что-то еще — не был бы полностью свободен от идиотов, мускулистых головорезов или гигантского эго, но, следуя простому набору правил, которые мы взяли у филиалов по всей стране, вы убедитесь, что вы им не станете. из них:

Держите его в чистоте: тренажерные залы CrossFit часто большие, открытые, спартанские, но они также очень чистые. Помогите им оставаться такими. Пот, кровь, снаряжение, мел и рвота могут летать по тренажерному залу во время данного WOD. Если он исходит от вас, не забудьте убрать за собой и вернуть оборудование, которое вы использовали, на стеллажи.Бамперные пластины (резиновые гири, надеваемые на штанги), по общему признанию, весело сбрасывать, но не делайте этого привычкой, потому что они не вечны, а падение все равно может повредить дорогую штангу.

Проверьте свое эго за дверью: независимо от того, в какой форме вы находитесь, с его высокой интенсивностью, сложными движениями и тяжелыми нагрузками, кроссфит будет трудным. Не сердитесь, если мама-футболист или 16-летняя ученица из вашего класса сообщают о лучшем времени или большем весе, потому что конкуренция также против вас.Вспомните, что вы сделали, а затем улыбнитесь, поздравляя других с их великолепным выступлением. В следующий раз ты можешь «выиграть».

Напрягите себя: вы сможете стать сильнее, быстрее и здоровее, если будете постоянно увеличивать вес в упражнениях и скорость движениям. Не идите на компромисс с безопасностью, но если вы можете выполнять упражнение правильно, вы можете сделать его более тяжелым. Это также может вдохновить других на то, чтобы подтолкнуть себя. Слушайте своих тренеров, которые будут следить за формой на ваших упражнениях и вносить исправления, если это необходимо.Если вы пропустили повторение из-за плохой формы, повторите его.

Покажите поддержку: групповые занятия создают конкуренцию, но они не должны создавать соперничества. Ученики вашего класса борются с теми же весами и движениями, что и вы, поэтому им понадобится такая же помощь, как и вам, чтобы пройти WOD. Если вы финишируете раньше кого-то, подбодрите его или ее или пробегите последний этап с этим человеком. Соберитесь, если кто-то хочет побить свой личный рекорд, потому что дополнительное веселье может быть разницей между подъемом или сбросом веса.

.