Барбара (Barbara) — кроссфит комплекс с весом тела

К испытаниям WOD

 Случайное испытание

Базовый

Вес собственного тела

Турник

Работа с весом собственного тела

Гимнастика (G)

Автоматически

Many (Много упражнений)

AFAP (выполнить на время)

Интервальная работа

Benchmark WOD

Упражнения комплекса

Подтягивания киппинг, баттерфляй

Отжимания от пола. Отжимайся правильно!

Ситапы (Sit ups)

Воздушные приседания (Air squats)

Результаты

Все результатыТолько мужчиныТолько девушкиТолько с видео			Все	Пол	Результат				Страна	Город	Зал	Дата	Видео
		Андрей Антонов	1	1	28:37		0	0	Россия	Краснодар		17 Августа 2022г.
		Alex Too	2	2	29:52		0	0	Индонезия	Бали	во дворе	16 Марта 2022г.
		Максим Кашкин	3	3	32:51		0	0	Россия	Вологда	СК Цех	20 Марта 2022г.
		Антон Артемьев	4	4	34:07		0	0	РОССИЯ	Ульяновск	Дом и улица	19 Августа 2022г.
		Александр Рощектаев	5	5	43:00		0	0	Россия	Екатеринбург	На дому/ фитнес. ..	07 Июня 2022г.

Комментарии

Кроссфит

Данное направление представлено в клубе Fresh fitness Наследие и Fresh fitness Космос, которые оснащены одними из самых больших зон кросс-тренинга в Ставрополе!

Кросс-тренинг (функциональное многоборье) сочетает в себе такие дисциплины как: тяжелая атлетика, легкая атлетика, пауэрлифтинг, силовой экстрим, работа с весом собственного тела и различными отягощениями как стандартного типа (гири, гантели, штанги), так и работу с нестандартным оборудованием (сэндбэги, слэмболы, волболы, скоростные скакалки и др.).

Регулярные занятия Кросс-тренингом приводят к таким «побочным» эффектам как:

• Развитие выносливости
• Формирование красивого подтянутого тела
• Повышение тонуса мышечных волокон
• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Увеличение роста мышечной силы
• Выработка силы воли
• Улучшение гибкости тела
• Повышение скорости обменных процессов в организме
• Снижение окисленности мышечной ткани
• Стремительное сжигание подкожного жира в больших объемах

Занятия проводятся 3-5 раз в неделю под чутким надзором тренера.  

Тренировки включают в себя несколько этапов:

• Обязательная разминка
• Теоретические занятия с разбором техники выполнения упражнений
• Практические занятия (наработка навыков выполнения упражнений)
• Выполнение стандартных, либо вариативных комплексов упражнений
• Заминка

Занятия Кросс-тренингом рассчитаны на людей любого уровня подготовки. Неважно новичок ты или более опытный спортсмен, для тебя всегда найдется упражнение, которое заставит тебя попотеть. Упражнения и веса масштабируются индивидуально под каждого атлета.

Основным плюсом, который интересует большинство посещающих спортивные залы, является быстрая потеря жировых отложений и приобретение красивой, подтянутой фигуры.

Типы нагрузок в Кросс-тренинге делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:

• Тяжелая атлетика – W
• Гимнастика – G
• Кардио – M

В Кросс-тренинге существует несколько основных вариаций проведения занятий:

WOD (задание на день) — готовый комплекс, состоящий из нескольких упражнений.

Вот несколько популярных WOD:

Барбара (Barbara): включает 5 циклов, состоящих из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъёмов туловища и 50 приседаний, выполняемых подряд. После каждого цикла можно сделать передышку в течение 3 минут.

Мерф (Murph): бег на 1 милю (1,6 км), затем 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, после которых следует пробежать ещё 1 милю.

Джеки (Jackie): 1000 метров гребли на тренажёре, 50 трастеров и 30 подтягиваний, которые выполняются предпочтительно без отдыха между упражнениями

AFAP (as fast as possible) — выполнить комплекс как можно быстрее:

Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.

AMRAP (as many rounds as possible)

— закончить максимальное количество раундов.

В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.

EMOM (Every Min Of the Min) — выполнять упражнение каждую минуту в течение N-минут

Пример: EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть, каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

ЧИППЕР Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений. Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний. Существуют сотни упражнений в Кросс-тренинге, которые позволяют ежедневно изучать и опробывать новые для Вас навыки, техники и возможности Вашего тела!

Барбара

06 мая 2018 г.

5 раундов:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний (абмат)
50 воздушных приседаний

Отдых 3 минуты между каждым раундом

Подходящее время для 1 раунда:
08 мин 05 сек – уровень физической подготовки 0 – спортсмен-новичок
07 мин 08 сек – уровень физической подготовки 25 – спортсмен-новичок
06 мин 12 сек – уровень физической подготовки 50 – средний спортсмен
04 мин. 48 сек – Уровень физической подготовки 75 – Средний спортсмен
03 мин 56 с — уровень физической подготовки 90 — продвинутый спортсмен

03 мин 27 с — уровень физической подготовки 95 — продвинутый спортсмен
02 мин 57 с — уровень физической подготовки 98 — элитный спортсмен
02 мин 27 с — уровень физической подготовки 100 — спортсмен регионального уровня

Что такое Барбара?

CrossFit Girl Barbar — одна из первых названных тренировок для девочек, представленная в 2003 году как одна из первых эталонных тренировок CrossFit вместе с другими девушками, такими как Энджи, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.

Барбара отличается от других кроссфит-водов тем, что включает предписанный отдых. Остальное не облегчает тренировку, но позволяет выкладываться намного сильнее в каждом раунде.

Какое время Барбаре подходит для игры?

Хорошее время для победы в 1 раунде Барбары колеблется от 2:27 для спортсмена регионального уровня до 8:05 для новичка. У продвинутого кроссфитера будет хорошее время, чтобы побить 3:27.

Все раунды в Barbara должны быть примерно одинаковой длины, так как 3-минутный отдых между каждым раундом достаточен для того, чтобы вы достаточно восстановились, чтобы поддерживать высокий темп.

Как хорошо провести время в Барбаре?

Если вы стремитесь к 3 часам или быстрее, вы должны идти непрерывно. Здесь нет никакой стратегии, начинайте быстро, быстро заканчивайте и старайтесь не отдыхать, пока не закончите один раунд. Повторите это 5 раз.

Для более медленного времени у вас будут небольшие проблемы с непрерывными подтягиваниями или отжиманиями.

Подтягивания

Вы всегда начинаете подтягиваться заново после отдыха, поэтому постарайтесь закончить их за как можно меньше подходов. Старайтесь всегда делать набор больше + меньше, например, 12+8 или 8+7+5.

Отжимания

Если у вас проблемы с отжиманиями, попробуйте сделать 6 подходов по 5 с быстрым отдыхом. Обязательно делайте меньшие подходы, даже когда вы свежи, так как вы сэкономите энергию для последующих раундов. Ваша цель — максимально избегать мышечной усталости в грудных мышцах.

Приседания

Старайтесь делать приседания непрерывно любой ценой. Единственная разница между новичком и элитным кроссфитером заключается в темпе. Единственным ограничивающим фактором для приседаний является усталость мышц пресса, частота сердечных сокращений снизится после нескольких повторений.

Воздушные приседания

Вы можете либо идти непрерывно и медленно, либо сделать несколько подходов быстрых воздушных приседаний, например, 5 подходов по 10 воздушных приседаний. В любом случае, убедитесь, что вы сильно напрягаетесь, так как это последнее движение, а быстрые 50 воздушных приседаний займут около минуты.

Как масштабировать Барбару?

3 подхода по
10 тяг на кольцах
20 отжиманий на коленях
30 приседаний на AbMat
40 воздушных приседаний
3 минуты отдыха

5 подходов по
20 тяг на кольцах
30 отжиманий на коленях
40 подъемов на тренажере AbMat
50 воздушных приседаний
3 минуты отдыха

5 раундов
10 подъемов мышц
20 HSPU
30 TTB
40 пистолетов
2 минуты отдыха

ВТЦ ПРИЛОЖЕНИЕ

ТЕГИ

Барбара, Варвара Тайм, Барбара Таймс, Барбара Вод, Барбара Уодс, тренировка Барбары, кроссфит, кроссфит Барбара, доброго времени Барбара, как хорошо провести время в барбаре, время Барбара, какое хорошее время для барбары, wod time Барбара

«Варвара»

5 раундов на время:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний

Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.

Сообщение общего времени, интервалов работы и Rx в комментарии.
сравнить с 7.1.10

Мысли о масштабировании подтягиваний в «Барбаре»

Дэвид Осорио

Эта эталонная девушка представляет собой высокообъемную интервальную тренировку, состоящую из движений веса тела. Выполненный в соответствии с предписаниями, он требует 100 подтягиваний, 150 отжиманий, 200 приседаний и 250 приседаний. Чтобы сохранить предполагаемый стимул «Варвары», масштабируйте движения так, чтобы вы могли завершить каждый раунд примерно за 3-5 минут. Для многих людей это будет означать резкое увеличение количества подтягиваний.

Масштабирование подтягиваний, строгие версии по сравнению с подтягиваниями Киппинга
Если у вас нет хорошо развитой техники подтягиваний киппингом, тогда вам нужно сбросить от 1/2 до 3/4 объема в этом упражнении. Подтягивания киппингом и строгие подтягивания — очень разные упражнения с разными тренировочными результатами. Подтягивания киппингом — это динамическое движение, используемое для кондиционных целей, в то время как строгое подтягивание — это более медленное движение, используемое для развития тяговой силы и выносливости. Если вы выполняете строгий вариант (например: строгие подтягивания, строгие подтягивания с резинкой, подтягивания с помощью ног или даже тяги кольцами), выберите 5 или 10 повторений за раунд. Если вы выберете 10 повторений, то сможете выполнить каждый подход за 2-3 микросета. Например, если ваши повторения выглядят примерно так: 3-2-1-1-1-1-1, то масштаб слишком сложный!
Чего вы не хотите, так это того, чтобы они замедляли вас настолько, что вы проводили бы большую часть своего времени на станции подтягиваний, глядя на турник и тряся руками. Небольшая опасность заключается в том, что это может разрушить намерение и баланс тренировки, в то время как большая опасность заключается в том, что такие тренировки причинят вам необоснованную боль и могут испортить оставшуюся часть вашей тренировочной недели. Поскольку строгие варианты имеют контролируемую фазу опускания (в отличие от подтягиваний разгибом), они могут нанести большой структурный ущерб вашим мышцам. Хотя мы хотим, чтобы этого «ущерба» было достаточно, чтобы ваше тело немного болело в течение нескольких дней, мы, конечно же, не хотим, чтобы надевать рубашку через два дня так сильно, потому что это тренировка сама по себе. Поверьте мне, иногда меньше значит больше. Масштабируйте, чтобы сделать их сложными, но выполнимыми.

Если у вас есть подтягивания киппингом, то вопрос в том, сколько повторений вы можете сделать без перерыва. Если 20 повторений — это то, что вы можете откусить за 1-3 подхода, тогда делайте это Rx’d. Если вы работаете в основном в 2-х и 3-х повторениях, увеличьте до 10 повторений за раунд.

Вот краткое описание программы с параметрами масштабирования, которые вы можете выбрать:

Строгий вариант: A: 10 повторений, B: 5 повторений
Подтягивания киппингом: A 20 повторений, B: 15 повторений , C:10 повторений

Как всегда, вы можете масштабировать на лету всякий раз, когда чувствуете, что откусили слишком много или, возможно, недостаточно большой кусок. Если вы начинаете с 10 повторений, но к третьему раунду «потеряли подтягивания», проглотите свое эго и откажитесь от повторений. Помните, что вы хотите, чтобы тренировка была подвижной, а не врезалась в стену в каком-либо конкретном движении.

Заключительные мысли
Даже если вы уменьшите количество подтягиваний до 5 за раунд, оставшаяся часть тренировки (даже в масштабе) может дать довольно серьезный результат. Если вы впервые играете в «Барбару», мы настоятельно рекомендуем выполнить 3-раундовую версию WOD. Известно, что такие интервальные тренировки, особенно ЭТА, впоследствии делают людей «неправильными».

Как Rx’d, Барбара дает вам 700 возможностей выбрать правильное движение или быстро пройти что-то с сомнительной техникой. Наша цель – повысить вашу работоспособность, одновременно укрепив мышцы, соединительную ткань и терпимость к дискомфорту. Масштабируйтесь с умом, двигайтесь хорошо и наслаждайтесь сегодняшним свиданием с Барбарой!

 

Линус вздремнул на Smudge

Поздравляем команду SBK с вчерашним выступлением на CrossFit Queens «Hail to the Queen Throwdown»! Мы с гордостью сообщаем, что Кики заняла третье место в общем зачете турнира! Отличная работа для Margie , Steph P , Jess F и Kiki ! Дайте нам знать, как это было в комментариях, дамы!  

Палео-вызов почти завершен!
Помните, что ваши фотографии «после» и описание задачи должны быть представлены до вторника, 1 марта.