Креатин моногидрат как правильно принимать: Error 404 | Головна

Содержание

Как правильно принимать креатин, чтобы похудеть?

Оглавление

Чем полезен креатин?
Как креатин помогает похудеть?
Как принимать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно принимать креатин, чтобы похудеть?

Креатин – это карбоновая кислота, содержащая азот. Она присутствует в организме человека естественным образом. Основная ее роль – участие в энергетических обменных процессах в мышечных и нервных клетках.

Креатин – самая важная для повышения производительности спортивная добавка. Ее используют спортсмены и адепты здорового образа жизни по всему миру. Зачем? Для получения следующих эффектов:

Повышения выносливости.
Повышения производительности.
Снижения усталости после тренировок высокой интенсивности.
Понижения количества молочной кислоты в мышцах.
Послетренировочной регидратации организма.
Увеличения мышечной массы.
Уменьшения жировой массы.
Повышения усвояемости углеводов.

Хоть основной задачей креатина является повышение производительности, его можно использовать при похудении.

Чем полезен креатин?

Креатин не только кратковременно повышает выносливость спортсменов на тренировках – он благотворно влияет на организм в долгосрочной перспективе:

Улучшает состояние сердца. Креатин нормализует давление и понижает риск атеросклероза и ишемии.
Улучшает работу мозга. Дефицит энергии (калорий) – ключевой фактор развития дегенеративных болезней головного мозга. Креатин замедляет повреждение нейронов и клеток мозга.
Защищает клетки от повреждений. Из-за окисления клетки повреждаются. Креатин понижает риск их гибели.

Как креатин помогает похудеть?

Для похудения нужно снизить калорийность рациона, что может отдалить его от суточной нормы креатина. Это делает добавку востребованной для худеющих.

Принимать креатин для похудения целесообразно также для получения антикатаболического эффекта. Он нормализует азотный баланс в мышцах и понижает риск их разрушения. Это особенно важно, когда требуется сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу.

Креатин – мощный антиоксидант. Он защищает клетки от повреждений и укрепляет здоровье. Это очень ценное свойство на фоне дефицита калорий, который вызывает у организма стресс.

Как принимать?

При совмещении дефицита калорий и тренировок на рельеф, а это единственный эффективный способ похудения, креатин можно принимать двумя методами – с фазой загрузки или без нее.

С фазой загрузки креатин принимают первую неделю в усиленном режиме (4–6 г до 4 раз в день), а затем в стандартном (2–5 г в день). Оптимальное время для его приема:

утром;
перед тренировкой;
после тренировки;
за 2 часа до сна.

Минуя загрузку, добавку пьют в стандартных рекомендованных дозировках – по 2–5 г в день.

Внимание! Имейте в виде, что в первое время вес из-за приема креатина может повыситься. Не пугайтесь. Это стандартное явление, вызванное способностью кислоты провоцировать накопление жидкости в организме. После одно-двухмесячного курса тренировок можно будет быстро избавиться от отечности.

Принимая креатин для похудения, обязательно соблюдайте следующие правила:

Пейте добавку курсами, делая между ними достаточные перерывы.
Не превышайте дозировку, иначе организм перестанет вырабатывать нутриент самостоятельно.
Не принимайте добавку на голодный желудок – это чревато расстройством пищеварения.

Внимание! Люди старше 50 лет могут столкнуться при приеме креатина с повышением давления, будьте внимательны к своему организму.

Креатин – эффективная спортивная добавка, которая поможет вам улучшить свои спортивные показатели и похудеть. Главное, принимать ее правильно и не злоупотреблять.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки

Поделиться:

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Креатин: когда и сколько принимать

Автор: Никола Джойс 1 июля 2021 г. 13 июля 2021 г.

Креатин: когда и сколько принимать

Креатин — одна из самых популярных и широко используемых пищевых добавок в мире. Его используют силовые спортсмены, бодибилдеры и люди, занимающиеся сложными командными видами спорта, которым доверяют. Но что такое креатин и как его использовать для повышения эффективности тренировок и телосложения?

Когда следует принимать креатин?

Одна из замечательных особенностей креатина заключается в том, что его очень легко принимать. Добавьте 5 г порошкообразного моногидрата креатина в воду, BCAA или любой другой холодный напиток один раз в день или используйте добавки с креатином, такие как наши таблетки или капсулы, если вам так проще. Попробуйте микронизированный моногидрат креатина PhD.

Большинство людей принимают креатин утром, потому что легко привыкнуть к нему вместе с завтраком или другими добавками. Но вы можете принимать его в своем напитке перед тренировкой или во время тренировки или после тренировки. Самое важное для получения эффекта от креатина — это постоянство.

Что такое креатин?

Креатин — это природное соединение, содержащееся в красном мясе и в наших собственных мышечных волокнах. Тип креатина, который мы принимаем в качестве добавки, обычно синтетический, но стоит знать, что вы, вероятно, получаете следовые количества мышечного креатина из красного мяса, если едите его.

Креатин на самом деле представляет собой аминокислоту, которая может быть преобразована в фосфокреатин и использоваться в качестве АТФ (аденозинтрифосфата) – основного источника энергии для клеток.

Что делает креатин для организма?

Большая часть креатина вашего тела хранится в мышцах, а остальная часть — в мозге, почках и печени. Добавки с креатином увеличивают эти запасы фосфокреатина, что помогает вашему организму создавать больше этой энергетической молекулы АТФ, когда ему требуется больше энергии или силы. Это, в свою очередь, поможет вам тренироваться усерднее и дольше, помогая вам нарастить мышечную массу, силу, мощность и выносливость.

Сколько креатина мне следует принимать?

Получить максимум от креатиновой добавки очень просто. Забудьте все, что вы слышали о приеме креатина на 5-7 дней. Просто начните с 5 г один раз в день, чтобы получить эффект от креатина — это действительно так просто. Не забудьте взять с собой креатиновую добавку, когда отправляетесь в путешествие, чтобы оставаться стабильным. В это время могут быть полезны таблетки или капсулы креатина. Попробуйте капсулы PhD Creapure® для максимального удобства.

Когда мне следует принимать креатин?

Большинству людей нравится принимать креатин утром, просто потому, что его легче запомнить вместе с другими ежедневными добавками, такими как витамин D, рыбий жир и поливитамины. Но нет ничего плохого в том, чтобы принимать креатин перед тренировкой перед тренировкой или после тренировки. Выясните, когда вы не забудете принять креатин, и придерживайтесь этого.

Кому следует принимать креатин?

Креатин наиболее популярен среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и людей, которые занимаются командными видами спорта, такими как регби. Но ирония в том, что почти каждый выиграет от приема креатина. В 2017 году ISSN опубликовал всеобъемлющий документ под названием «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине». Это рассматривало безопасность и эффективность добавок креатина не только для спортсменов, но и для обычных людей. В документе говорится, что преимущества использования креатина выходят далеко за рамки спортивных результатов. К ним относятся предотвращение или снижение тяжести травмы, улучшение реабилитации после травмы и клиническая польза для пациентов от младенцев до пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

Он имеет так много преимуществ для общего состояния здоровья, включая защиту мышечной массы (что важно, если учесть, что мы естественным образом теряем мышечную массу после 30 лет) и общее состояние здоровья.

Сделает ли креатин меня сильнее?

Важный вопрос о креатине заключается в том, как он повысит ваши спортивные результаты. Креатин сам по себе волшебным образом не сделает вас сильнее (для этого вам нужно добавить тренировочный стимул). Но было доказано, что он улучшает спортивные результаты в тех видах упражнений, которые включают в себя последовательные серии краткосрочных высокоинтенсивных упражнений. Это включает в себя поднятие тяжестей, олимпийскую тяжелую атлетику, высокоинтенсивные упражнения, CrossFit WOD и силовые командные виды спорта, такие как регби.

Добавки с креатином также могут помочь вам нарастить и сохранить больше мышц, что естественным образом сделает вас сильнее и мощнее.

В статье 2012 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, добавки с креатином рассматривались с особым вниманием к спорту и физическим упражнениям. Было обнаружено, что добавки с креатином могут увеличить силу и обезжиренную массу (это мышечная масса), если вы сочетаете ее с тренировками с тяжелыми отягощениями, а также могут принести пользу высокоинтенсивным спринтам или тренировкам на выносливость. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

Как именно прием креатина повышает работоспособность и поддерживает рост мышц? Больше креатина в организме означает больше фосфокреатина в мышцах, что приводит к большему количеству АТФ. АТФ является предпочтительным источником энергии вашего тела для поднятия тяжестей и выполнения других коротких, интенсивных упражнений. Короче говоря, креатин дает вашим мышцам больше энергии, необходимой для работы.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом продуктов с креатином здесь https://www.phd. com/amino-acids/creatine

Не забудьте подзарядиться до, во время и после тренировки — здесь вы найдете все необходимое для тренировки. Обязательно сообщите нам, как у вас продвигается программа тренировок, и отметьте нас на своих тренировках в Instagram, Facebook и Twitter — @phdnutrition.

Автор: Никола Джойс

Никола — внештатный копирайтер в сфере фитнеса @thefitwriter

Креатин: использование, преимущества, побочные эффекты и многое другое

Эшли Матео Медицинский обзор Роксаны Эхсани, доктор медицинских наук, LDN

Обзор: 14 октября 2022 г.

Медицинский обзор

iStock

Если вы относитесь к тому типу людей, которые покупают популярные пищевые добавки, такие как протеин или порошок коллагена, вы, вероятно, видели на полках еще одну популярную бутылку: креатин.

Эта добавка, которую чаще всего принимают в виде порошка (часто смешивают с протеиновым коктейлем, яблочным пюре, овсянкой и т. д.), является основным продуктом в бодибилдинге и некоторых других спортивных сообществах благодаря своей способности помогать вам набирать вес. мышцы и работать дольше и тяжелее. (1)

Хотя креатин обычно считается безопасным и является одной из наиболее изученных добавок, он все же является добавкой, что означает, что он не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). должны быть обоснованы (хотя FDA может изъять продукты, признанные небезопасными). (2,3)

Прежде чем принять решение о его приеме, вот что вам нужно знать:

Что такое креатин и нужно ли мне принимать добавки?

Креатин — это органическая кислота, которую наш организм вырабатывает естественным путем и которую мы получаем, употребляя в пищу определенные продукты, в частности морепродукты и красное мясо. (4)

Наше тело хранит креатин в мышцах, чтобы у нас был быстрый доступ к нему для быстрых, высокоинтенсивных движений, таких как спринт или пауэрлифтинг, объясняет Отем Бейтс, сертифицированный клинический диетолог и спортивный диетолог с частной практикой в Манхэттен-Бич. , Калифорния. «Это заменимая аминокислота, то есть ваше тело создает ее, и вам не нужно в основном получать ее из пищи».

И вам действительно не нужен дополнительный креатин, кроме того, что содержится в здоровой сбалансированной диете, добавляет Бейтс. «Креатин не является важным питательным веществом», — говорит она. «Ваше тело естественным образом производит его из других аминокислот, которые вы получаете из различных источников белка».

Что касается пищевых добавок с креатином, существуют также различные варианты его приема, и не все они одинаковы. «Существует много споров о том, какой тип имеет самую высокую биодоступность — какой усваивается лучше всего», — отмечает Бейтс.

Что касается составов, то Международное общество спортивного питания одобрило и рекомендует добавки моногидрата креатина как не только безопасную, но и наиболее эффективную форму добавки. (2)

СВЯЗАННЫЕ: 8 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Итак, сколько креатина действительно нужно моему телу?

Если вы не поднимаете сверхтяжелые веса, не занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или придерживаетесь преимущественно веганской или вегетарианской диеты, ваше тело, вероятно, вырабатывает столько креатина, сколько ему нужно. «Креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, — говорит Бейтс, — поэтому ваше тело может вырабатывать много креатина, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей продукты животного происхождения». Источники белка, такие как говядина, курица, свинина и рыба, помогают вашему организму вырабатывать необходимый ему креатин — он варьируется в зависимости от источника, но, как правило, порция мяса весом 3 унции содержит около 0,4 грамма (г) креатина. — говорит Бейтс. (6)

Подробнее о постном питании

Все, что вам нужно знать о том, чтобы быть вегетарианцем

Если вы хотите принимать креатин в качестве добавки для больших и сильных мышц, то стандартным протоколом является «период загрузки», когда вы значительно увеличьте потребление креатина на несколько дней или недель. «Это может заставить ваши мышцы увеличить количество креатина, которое они «удерживают», — объясняет Бейтс. «В период загрузки вы обычно принимаете 5 г креатина четыре раза в день, максимум 20 г в день. После периода загрузки вы уменьшаете количество принимаемого креатина до «поддерживающего» уровня от 3 до 5 г в день». (Это также рекомендация Международного общества спортивного питания.) (2)

Однако нет необходимости перебарщивать с потреблением креатина в поисках сумасшедшего роста мышц. «Максимальное количество креатина, которое вы можете удерживать, зависит от количества вашей мышечной массы», — объясняет Бейтс. «Поэтому, если у вас больше мышц, ваше тело может хранить больше креатина. В целом мышцы могут удерживать от 2 до 3 г креатина на килограмм мышечной массы. Таким образом, количество креатина, которое вы используете, будет зависеть от количества вашей мышечной массы».

Исследования показали, что оставаться в диапазоне от 3 до 5 г в день для поддерживающей терапии безопасно, и хотя более высокие уровни были протестированы в острых состояниях без побочных эффектов, нет достаточных доказательств для определения долгосрочной безопасности. (8) Если вы заинтересованы в увеличении потребления креатина, вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что это подходит для ваших целей и истории болезни.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Чаще всего креатиновые добавки используются для достижения целей в упражнениях и спорте. Бодибилдеры, тяжелоатлеты, бегуны на выносливость, борцы и другие спортсмены используют его для наращивания мышечной массы и повышения производительности, выносливости и времени восстановления. Это особенно полезно в тех видах спорта, которые требуют коротких высокоинтенсивных упражнений. «Короткие быстрые движения используют другую энергетическую систему, чем аэробные упражнения», — говорит Бейтс. «В основном используется креатин. Таким образом, теоретически, чем больше у вас запасов креатина, тем больше у вас есть времени, пока вы не устанете». Примеры могут включать спринт или бросок бейсбольного поля, оба из которых связаны с быстрыми всплесками энергии.

Креатин, аминокислота, естественным образом помогает вашему организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата, или АТФ, небольшой молекулы, которая на самом деле является основным источником энергии вашего тела. Но исследования показывают, что ваше тело способно хранить достаточное количество АТФ только в течение 8–10 секунд высокоинтенсивных упражнений, а после этого ему необходимо вырабатывать новый АТФ, чтобы вы могли продолжать. (9)

Если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, ваше тело буквально не может производить достаточное количество АТФ, чтобы не отставать. (10) Вот где на помощь приходят креатиновые добавки: они могут помочь увеличить запасы фосфокреатина в вашем организме (органическое соединение креатина и фосфорной кислоты, которое хранится в вашей мышечной ткани) для производства нового АТФ во время высокоинтенсивных упражнений.

Все это отлично подходит для бодибилдеров. Добавки креатина могут увеличить рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем тренировки без него, а также удвоить мышечную массу и удвоить максимальный вес, который кто-то может выполнить в жиме лежа за одно повторение, как показало одно 12-недельное исследование среди тяжелоатлетов. (11)

В другом исследовании было установлено, что креатин является единственной наиболее полезной добавкой для набора мышечной массы из шести добавок, по которым было достаточно данных для анализа в мета-анализе. (12)

Это может быть полезно не только бодибилдерам. Один анализ показал, что добавки с креатином могут повысить производительность в беговых видах спорта (например, в спринте), боевых видах спорта (например, в боксе), командных видах спорта (например, в баскетболе) и многом другом.

Другие исследования показывают, что добавки с креатином помогают мышцам быстрее восстанавливаться и уменьшают повреждение мышц после интенсивных упражнений. Также было показано, что он помогает мышцам удерживать больше гликогена (запасенного топлива), чем обычно.

Высокоактивные веганы и вегетарианцы также могут получить прилив энергии от добавок креатина, если они не получают достаточно из рациона, а дети с редкими синдромами метаболизма креатина могут заметить улучшение некоторых симптомов, если они принимают добавки креатина.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Креатин обычно считается безопасным при правильном приеме и не считается запрещенным веществом Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией. (1) Важно знать, что, хотя это может помочь не всем, кто его использует, скорее всего, это не повредит.

«Если вы спортсмен, стремящийся к конкурентному преимуществу, креатин может вам помочь», — говорит Бейтс. «Однако, если вы используете креатин в качестве добавки к своим обычным тренировкам, он может вам не понадобиться».

Новости о добавках

Почему FDA запретило объемные концентрированные добавки с кофеином

Тем не менее, любые добавки следует использовать осторожно и после обсуждения с диетологом или врачом. А профессиональные спортсмены или спортсмены колледжа должны убедиться, что они выбирают креатиновую добавку, сертифицированную NSF International или Informed Sport. Это организации, которые тестируют пищевые добавки, чтобы убедиться, что они безопасны, а также не содержат веществ, запрещенных спортивными организациями.

Существуют некоторые потенциальные риски для здоровья и побочные эффекты, о которых вы должны знать, прежде чем принимать креатин. Мышечные спазмы, тошнота, диарея, головокружение, желудочно-кишечные боли, обезвоживание, увеличение веса, задержка воды, непереносимость жары и лихорадка — все это было связано с добавкой. (13)

Увеличение веса может быть наиболее частым побочным эффектом. «Креатин может заставить ваше тело удерживать воду, втягивая жидкость в ваши клетки посредством осмоса», — говорит Бейтс. «Это не обязательно приводит к увеличению веса в виде жира, но может увеличить отек или вес воды». Кроме того, мышцы плотнее жира, поэтому в некоторых случаях наращивание мышечной массы может увеличить общую массу тела (даже если вы одновременно сжигаете жир).

Также были опасения, что креатин может вызвать повреждение почек, и врачи предупреждают, что людям с заболеваниями почек в анамнезе или состояниями, такими как диабет, повышающими риск возникновения проблем с почками, следует избегать добавки. (1) По данным Министерства здравоохранения США, следует также избегать сочетания креатина с нефротоксическими препаратами — препаратами, которые могут повредить почки — такими как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил) и напроксен натрия (Алив). Здравоохранение и социальные услуги.

Также обратите внимание, что прием креатина с кофеином может снизить его эффективность. (1)

Существуют ли другие полезные свойства креатина для здоровья?

Креатин нужен не только для роста мышц. «Недавно было проведено очень интересное исследование влияния креатина на здоровье мозга», — говорит Бейтс, — особенно в группах людей, у которых может быть низкий уровень креатина из-за диеты или других факторов.

Подробнее о пищевых добавках

Новые доказательства того, что ваш ежедневный прием поливитаминов не помогает вам жить дольше

По словам Бейтса, среди пожилых людей и людей, которые являются веганами или вегетарианцами (те, у кого может быть низкий уровень креатина ), некоторые исследования показывают, что эти люди могут повысить свою способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно, принимая креатин. (14)

Важно отметить, что участники исследований, которые обнаружили этот эффект, уже имели дефицит креатина. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы увидеть, могут ли люди с нормальным уровнем креатина получить те же когнитивные преимущества, используя добавки.

Креатин также может помочь предотвратить появление признаков старения кожи. Применение крема, содержащего креатин, ежедневно в течение шести недель уменьшало провисание кожи и морщины у мужчин в одном исследовании; и отдельное исследование показало, что крем с креатином и фолиевой кислотой улучшает защиту от солнца и уменьшает морщины. (15,16)

СВЯЗАННЫЕ: 6 Добавки для сияющей кожи и великолепных волос кровообращение и улучшение физической выносливости и силы скелетных мышц. (17) Пока еще недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать его. (4) Другие исследования показывают, что использование креатина, по-видимому, дает много потенциальных преимуществ женщинам, особенно женщинам в постменопаузе, с точки зрения силы, плотности костей, настроения и когнитивных функций, но эта область также нуждается в дополнительных исследованиях.

Вывод: Если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы и силе или в том, чтобы тренироваться интенсивнее и дольше, креатин может стать тем, что стоит добавить в свой рацион. Но если вы согласны с более легкими весами или менее интенсивными интервалами, просто убедитесь, что вы едите много продуктов животного происхождения, богатых белком, и с вашим телом все будет в порядке.

Часто задаваемые вопросы и ответы

Каковы преимущества приема креатиновых добавок?

Добавки с креатином помогут вашему организму вырабатывать больше энергии, чтобы вы меньше утомлялись во время коротких высокоинтенсивных упражнений. Прием креатина также поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин может вызывать мышечные спазмы, тошноту, диарею, головокружение, желудочно-кишечные боли, обезвоживание, увеличение веса, задержку воды, непереносимость жары и лихорадку.

Сколько креатина вам нужно?

Ваше тело естественным образом вырабатывает от 1 до 2 г креатина каждый день. Чтобы нарастить мышечную массу, принимайте 20 г креатина в день в течение ограниченного времени, а затем 3–5 г в день.

Может ли креатин вызывать выпадение волос?

Некоторые исследования показывают, что использование креатина может усугубить выпадение волос за счет повышения уровня андрогена (мужской гормон, который, как известно, способствует выпадению волос) в крови. (19) Но существует мало доказательств, специально измеряющих выпадение волос у людей, принимающих креатиновые добавки.

Приводит ли креатин к набору веса?

Да. Поскольку креатин втягивает воду в ваши клетки, вы, скорее всего, наберете вес воды или веса за счет увеличения мышц, но не жира.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

Креатин. МедлайнПлюс. 24 августа 2022 г.
Крайдер Р.Б., Калман Д. С., Антонио Дж. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания . 13 июня 2017 г.
FDA 101: Пищевые добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2 июня 2022 г.
Креатин. Клиника Майо. 9 февраля 2021 г.
Удалено 7 октября 2022 г.
Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Креатин в организме человека с особой ссылкой на креатиновые добавки. Спортивная медицина . Октябрь 1994 г.
Удалено 7 октября 2022 г.
Шао А., Хэткок Дж. Н. Оценка риска моногидрата креатина. Регуляторная токсикология и фармакология . Август 2006 г.
Williams MH, Branch JD. Креатиновые добавки и эффективность упражнений: обновление. Журнал Американского колледжа питания . , июнь 1998 г.
Кейси А., Гринхаф П. Л. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Американский журнал клинического питания . Август 2000 г.
Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al. Производительность и адаптация мышечных волокон к креатиновым добавкам и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Август 1999 г.
Ниссен С.Л., Шарп Р.Л. Влияние пищевых добавок на мышечную массу и прирост силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. Журнал прикладной физиологии . Февраль 2003 г.
Креатиновые добавки. Американская академия хирургов-ортопедов. Сентябрь 2020 г.
Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Труды Королевского общества B . Октябрь 2003 г.
Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, et al. Проникновение креатина в кожу из состава по уходу за лицом, содержащего креатин, гуарану и глицерин, связано с эффективным действием против морщин и дряблости у мужчин. Журнал косметической дерматологии . Декабрь 2011 г.
Knott A, Koop U, Mielke H, et al. Новый вариант лечения фотостареющей кожи. Журнал косметической дерматологии . Март 2008 г.
Гордон А., Халтман Э., Кайсер Л. и др. Прием креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивает уровень креатинфосфата в скелетных мышцах и мышечную производительность. Сердечно-сосудистые исследования . Сентябрь 1995 г.
Удалено 7 октября 2022 г.
Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков студенческого возраста в регби. Клинический журнал спортивной медицины . Сентябрь 2009 г.

Дополнительные источники

Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Креатин для физических упражнений и спортивных результатов с рекомендациями по восстановлению для здорового населения. Питательные вещества . Июнь 2021 г.
Кук М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д. и др. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. Журнал Международного общества спортивного питания . 2 июня 2009 г.
Сантос RVT, Basit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LFBP. Влияние добавок креатина на маркеры воспаления и болезненности мышц после 30-километровой гонки. Науки о жизни . 3 сентября 2004 г.
Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, et al. Суперкомпенсация мышечного гликогена усиливается предварительным приемом креатина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Июль 2001 г.
Смит-Райан А.Э., Кабре Х.Э., Экерсон Дж.М., Кэндоу Д.Г. Креатиновые добавки для женского здоровья: перспектива продолжительности жизни. Питательные вещества . Март 2021 г.

Показать меньше

Нужна ли вам добавка витамина D? Everything to Know

By Sheryl Huggins Salomon October 4, 2022
Best Vitamin D Sources: Food, Sunlight, Supplements, and More
By Brian Mastroianni October 4, 2022
Vitamin D Deficiency : Причины, симптомы, факторы риска
Шерил Хаггинс Саломон 4 октября 2022 г.