Интервальное голодание
Интервальное голодание активно привлекает в свои ряды новых адептов. Система стала трендом, быстро набрала популярность и, похоже, не собирается сдавать позиции. Если разобраться, становится понятно, что интервальное голодание не зря вызывает большой интерес. У этого подхода к режиму питания есть, в том числе, научно-обоснованные, причины, чтобы стать альтернативой спорным диетам и лечебному голоданию. Последнее нельзя путать с интервальным – это разные концепции. Какие еще особенности есть у интервального голодания и как воспользоваться этой системой с пользой для себя – давайте разберемся.
Нобелевская премия и интервальное питание
В 2016 году лауреатом престижной премии стал японский ученый Ёсинори Осуми. Он получил награду в области физиологии и медицины, за то, что объяснил механизмы аутофагии. Простым языком: он доказал полезное воздействие интервального голодание на здоровье человека. Благодаря ученому, система Intermittent Fasting получила широкую мировую известность.
Осуми проводил многолетние исследования, в качестве подопытных выступали мыши. Две группы грызунов питались по разной схеме: одни в определенные интервалы, другие – в обычном режиме. В группе, где мыши, периодически голодали, они были здоровее, энергичнее и жили дольше своих собратьев, питающихся без временных ограничений. Цитологические исследования показали, что циклическое голодание активизирует самоликвидацию устаревших или поврежденных частей клеточной системы (тот самый процесс аутофагии). Когда клетки не получают достаточного количества энергии, она уничтожает бесполезные элементы с удвоенной скоростью, превращая их в энергетический источник. Катализатором процесса является глюкагон – гормон, уровень которого становится выше в период, когда в организм не поступает пища.
В основе метода
Циклическое голодание – это питание, режим которого строится на соответствии определенным временным отрезкам. Есть время, когда можно принимать пищу, а есть период, когда можно пить только воду. Оба временных люфта достаточно продолжительны. Периоды могут быть от 12 часов до 36. Есть и другие интерпретации.
Схема Intermittent Fasting 16/8
Базовая и самая популярная. Этот протокол носит название Leangains, его предложил эксперт в сфере фитнеса – Мартин Беркхам. Есть можно 8 часов в день, 16 часов – только пить воду. Период не дробиться, т.е вы можете в рамках 8-и часов подряд принимать пищу, после чего в течение следующих 16 часов можно только пить воду. Существует несколько вариаций: 20/4, 14/10 и др. Интервальное питание можно практиковать каждый день, можно 2/3/4 дней в неделю. Все зависит от индивидуальных факторов.
Существуют и другие схемы периодического голодания, которые, строго говоря, не являются канонически-интервальными, но успешно используются людьми, которые стремятся избавиться от лишних кг.
- — 5/2. 5 дней в неделю можно питаться в привычном режиме, а дважды в неделю сокращать потребляемые ккал до 500-600 в день.
- — 24/1-2. Один или два раза в неделю такая система предполагает 24-х часовое голодание. При этом, не обязательно, чтобы голодание совпадало с классическим пониманием суток. Вы можете позавтракать, пообедать и затем не есть ничего до обеда следующего дня.
- — 1/1. Эта система подразумевает, что за днем обычного питания следует день, за который вы должны съесть небольшое кол-во ккал, к примеру, не более 500.
Правила классического интервального голодания:
- — Возможно употребление кофе, зеленого и травяных чаев. Разумеется, все напитки – только без сахара.
- — Во время Intermittent Fasting не рекомендуется употреблять в пищу переработанные, жирные, мучные продукты. В противном случае метод может оказаться неэффективным.
- — Как распределить приемы пищи, вы решаете сами. Оптимально, чтобы их было 2-3 в рамках допустимого времени.
- — Рацион должен быть полноценным и разнообразным. В него должно входить большое количество овощей, фруктов, медленные углеводы, молочные продукты, рыба, нежирное мясо. Для вегетарианцев важно контролировать получение оптимального количества растительного белка.
- — Да, есть можно все, не ограничивая себя – так гласит постулат ИГ. НО! Это не значит, что вы можете позволить себе принимать пищу в бесконтрольных, огромных объемах. Иначе, вместо оздоровления и стройности вы приобретете на выходе лишние кг.
Преимущества:
- — Очищение клеток приводит к гармоничной работе организма в целом.
- — Стабилизация веса. Во время голодания снижается выработка инсулина. Соответственно, идет процесс расхода сахара и сжигания жировых отложений. Вы не только потеряете лишние килограммы, но, с помощью баланса в питании, сохраните результат.
- — Ускорение метаболизма. Исследования показали, что с помощью ИГ можно “разогнать” метаболизм на 4-14%!
- — Сохранение мышечной массы.
- — Снижает риск развития диабета, повышает инсулино-чувствительность.
- — Просто и не дорого. Система не требует составления рациона на много дней вперед, подсчета ккал и покупки, зачастую, дорогостоящих “правильных” продуктов. Процесс протекает естественно и безболезненно как физически, так и психологически.
- — Улучшение работы головного мозга. Улучшаются мыслительные процессы, повышается продуктивность. Иг увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга, белка BDNF. Он выступает активатором стволовых клеток для их преобразования в нейроны и много других веществ, которые поддерживают здоровое состояние нервной системы. Также, BDNF препятствует мозговым изменениям, которые ведут к болезням Паркинсона и Альцгеймера.
- — Улучшение работы иммунной системы.
- — Улучшение состояния кожи, предотвращение возникновения воспалений, благотворное влияние на волосы и ногти.
Противопоказания:
- — Заболевания ЖКТ, печени и почек;
- — Иммунные заболевания;
- — Нахождение в состоянии перманентного стресса, бессонница, заболевания нервной системы;
- — Очень активный образ жизни, частые перелеты, повышенная физическая активность;
- — Беременность и период лактации.
Хотя, ИГ не является диетой, в привычном понимании этого слова, при наличии сомнений, плохого самочувствия или дискомфорта в процессе, обязательно проконсультируйтесь c врачом!
Важно!
- — В процессе цикличного голодания вы не должны чувствовать упадка сил и ухудшения настроения
- — Не входите в ИГ слишком резко. Особенно, если до этого вам привычны были частые приемы пищи в течение дня.
- — Схему нужно выбирать, учитывая все особенности вашей жизни: распорядок дня, нагрузка, привычное время пробуждения и засыпания.
- — Обязательно пейте достаточное количество жидкости. Порядка, 10 стаканов в день. Иначе, рискуете столкнуться с судорогами, головной болью и постоянным чувство голода.
Эксперимент с периодическим голоданием | FPA
Авторы: Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green.
Перевод — С. Струков.
Часть 1. Наука или вымысел?
Обзор преимуществ
Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.
Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:
Снижение
- липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)
- кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)
- маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др. )
- окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)
- риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора).
Повышение
- клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)
- «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)
- высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)
- уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина).
Улучшение
- контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
- контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
- положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)
-
нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).
Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.
Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.
Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания
Проблема №1
Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.
Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.
Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.
Проблема №2
ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.
Не определено, но интересно
Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.
Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.
Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу, обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.
Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.
Часть 2. Почему периодическое голодание?
Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента
- Возраст: 37 лет.
- Рост: 173 см.
- Вес: 86 кг.
- Жир тела: 10%.
- Результат в жиме лёжа: 160 кг.
- Результат в становой тяге: 205 кг.
- Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с.
- Вертикальный прыжок: 81 см.
Показатель крови | Значение | Нормальные величины |
Глюкоза | 5,0 ммоль/л | 3,6 – 6,0 |
Креатинин | 103 ммоль/л | 62 – 115 |
eGFR скорость клубочковой фильтрации | 72 мл/мин/1,73м2 | 60 – 89 |
АСТ (аспартат-аминотрансфераза) | 34 Ед/л | 7 – 37 |
Холестерол | 3,78 ммоль/л | < 5,0 |
ЛПНП | 2,24 ммоль/л | < 3,36 |
ЛПВП | 1,15 ммоль/л | > 1,04 |
Холестрол/ЛПВП | 3,3 | < 4 |
Триглицериды | < 1,69 | |
Гемоглобин | 154 г/л | 135 – 175 |
WBC содержание лейкоцитов | 4,3 Х 109 кл/л | 4 – 11 |
RBC содержание эритроцитов | 4,95 Х 1012 кл/л | 4,5 – 6,0 |
MCV средний объём эритроцита | 87,1 фл | 80 – 100 |
МСН содержание гемоглобина в эритроците | 31,1 пг | 27,5 – 33,0 |
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците | 357 г/л | 305 – 360 |
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность) | 12,2 % | 11,5 – 14,5 |
Нейтрофилы | 1,3 Х 109 кл/л | 2,0 – 7,5 |
Лимфоциты | 2,2 Х 109 кл/л | 1,0 – 3,5 |
Моноциты | 0,6 Х 109 кл/л | 0,2 – 1,0 |
Эозинофилы | 0,2 Х 109 кл/л | 0 – 0,5 |
Базофилы | 0 | 0 – 0,2 |
PLT содержание тромбоцитов | 169 Х 109 кл/л | 150 – 400 |
GGT гамма-глютамилтранспептидаза | 10 Ед/л | 15 – 73 |
Тиротропин | 1,62 млЕд/л | 0,35 — 5 |
Тестостерон | 28,9 ммоль/л | 8,4 – 28,7 |
Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.
Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ — вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.
Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.
Итак, цели Найта:
- сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира
- оставить новую композицию тела
- хорошо себя чувствовать
- не потерять здоровье.
Часть 3. Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ
Короткий обзор программ ПГ:
Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.
(36 голодных/12 сытых часов)
Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.
Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.
(Случайные)
Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.
Eat Stop Eat. Есть-не есть
Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю.
Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.
Leangains. Сухая масса
(16 часов голодания/8 питания)
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.
Warrior Diet. Диета Воина
(20 часов голодовки/4 часа питания)
Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.
Принципы и вариации
Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания
Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.
Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов
Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше — предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.
Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.
В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:
- Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.
- Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.
Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью
Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.
Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.
Почему нужно решать самому?
Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.
Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».
Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.
Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).
Часть 4. Неделя с одним днём голодания: первый эксперимент с периодическим голоданием
Голодание проводилось каждое воскресенье.
С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.
Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.
Схема тренировок и питания
Параметр | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
Тренировки |
Верх тела, Силовые упражнения 45 минут |
Беговая дорожка: спринты — 10 минут |
Верх тела, круговая тренировка 30 минут |
Беговая дорожка: спринты — 10 минут |
Низ тела Силовые упражнения 45 минут |
100 отжиманий перед каждой едой | Нет упражнений |
Питание |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Питание без ограничений до 22. 00 5000 ккал |
Голодание до утра Понедельника 0 ккал |
Правила питания
С понедельника по пятницу (2500 ккал)
Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов
Независимо от блюд, ежедневно потребляется:
- 227 г чистого белка (нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика)
- 3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей
- Полгорсти – 125 г сырых орехов
- Полгорсти – 125 г бобов
- 500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи — прим. переводчика)
Добавки (ежедневно):
- 1 таблетка поливитаминов
- 4000 МЕ витамина D
- 15мл (столовая ложка) рыбьего жира
- 10г ВСАА перед тренировкой
Суббота
Еда сколько захочется с соблюдением правил:
- нарушаем большинство правил предыдущего режима
- есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо
- сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров
- 100 отжиманий перед каждой едой
- Прекращаем есть в 22. 00.
Воскресенье
Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника
«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:
1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.
Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством (неврозом навязчивых состояний): Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.
Результаты 8-недельного эксперимента
За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.
Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.
Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка.
Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.
С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.
Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».
Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.
Извлечённые уроки:
- Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.
- Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.
- Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.
- Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.
Часть 5. Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так
Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.
Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.
Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.
Новый план выглядел так:
Параметр | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
Тренировки |
Верх тела Силовые упражнения 45 минут |
Беговая дорожка: спринты — 10 минут |
Верх тела, круговая тренировка 30 минут |
Беговая дорожка: спринты — 10 минут |
Низ тела Силовые упражнения 45 минут |
100 отжиманий перед каждой едой | Нет упражнений |
Питание |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Голодание до утра вторника |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Питание без ограничений до 22. 00 5000 ккал |
Голодание до утра понедельника 0 ккал |
По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.
Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания. Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.
Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.
План 2.0
Параметр | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
Тренировки |
Верх тела Силовые упражнения 45 минут |
Беговая дорожка: спринты — 10 минут; 100 отжиманий перед каждой едой |
Верх тела, круговая тренировка 30 минут |
Беговая дорожка: спринты — 10 минут |
Низ тела Силовые упражнения 45 минут |
100 отжиманий перед каждой едой | Нет упражнений |
Питание |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Питание без ограничений до 22. 00 5000 ккал | Голодание до утра вторника |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал |
Голодание до утра Понедельника 0 ккал |
К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.
Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.
Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.
Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.
Замечания от Кристы: чего ещё не делать
- Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.
- Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.
- Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:
- Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю
- Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)
- Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).
Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий — очень и очень плохая идея.
- Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются с периодическим голоданием.
Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.
Замечания от Кристы: гормональные реакции
После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.
Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.
Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характером привели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.
Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.
Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.
Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.
В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.
Часть 6. Ежедневное голодание
Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.
Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:
- Голодать 16 часов каждый день
- Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов
- Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак
- Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки
- В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов
- Наибольший приём пищи сразу после занятия
- В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами
- Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.
Отличия Leangains от традиционных методов
Голодание
Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8
Завтрак
Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА
Частота питания
Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.
Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:
- Усиление кровотока в жировой ткани
- Повышение концентрации адреналина и норадреналина
- Небольшое увеличение обмена веществ
- Снижение уровня инсулина
- Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.
Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.
Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.
Соотношение 16/8 поддерживается каждый день
Новая программа Нейта: ежедневное голодание
Распорядок дня (ежедневно):
- 8. 00 подъём, 500 мл воды
- 9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая
- 11.00 250 мл зелёного чая
- 12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья)
- 13.30 Первый приём пищи, самый большой
- 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
- 20.30 Третий приём пищи, среднего размера
- С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.
Схема тренировок и питания
Параметр | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
Тренировки |
Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой |
Беговая дорожка: спринты — 10 минут |
Верх тела, круговая тренировка 30 минут |
Беговая дорожка: спринты — 10 минут |
Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой |
Нет упражнений | Нет упражнений |
Питание |
Много калорий и углеводов 3200 ккал |
Мало калорий и углеводов 2200 ккал |
Мало калорий и углеводов 2200 ккал |
Мало калорий и углеводов 2200 ккал |
Много калорий и углеводов 3200 ккал |
Мало калорий и углеводов 2200 ккал |
Мало калорий и углеводов 2200 ккал |
Советы от Кристы: «правильное» время для голодания
Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.
Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.
«Чистая» и «грязная» еда
Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.
Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.
Результаты ежедневного голодания
За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.
Тем не менее, за первые 10-14 дней:
- несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;
- от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.
- Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.
Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.
Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.
Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может означать две вещи:
- Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать в норме температуру внутренних органов;
- У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.
Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.
Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать
Температура тела и окружающая среда
Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.
Аппетит и наполненность
Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.
Умственная работоспособность
Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель.
Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче.
К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.
В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.
Масса тела
Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.
Нужно было что-то менять.
Ежедневное голодание: версия 2.0
Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.
Решения, ориентированные на результат от Нейта
Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:
- Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день
- Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель
- Измеряйте для объективной обратной связи о происходящем
- Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)
- Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции
- Придерживайтесь стратегии, пока она работает
- Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять
- Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.
Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.
Схема тренировок и питания
Параметр | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
Тренировки |
Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой |
Беговая дорожка: спринты — 10 минут |
Верх тела, круговая тренировка 30 минут |
Беговая дорожка: спринты — 10 минут |
Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой |
Нет упражнений | Нет упражнений |
Питание |
Много калорий и углеводов 3200 ккал |
Мало калорий и углеводов 2200 ккал |
Мало калорий и углеводов 2200 ккал |
Мало калорий и углеводов 2200 ккал |
Много калорий и углеводов 3200 ккал |
Мало калорий и углеводов 2200 ккал |
Голодание до утра понедельника 0 ккал |
Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.
Ежедневное голодание: версия 3.0
Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.
Схема тренировок и питания
Параметр | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
Тренировки |
Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой |
Беговая дорожка: спринты — 10 минут |
Верх тела, круговая тренировка 30 минут |
Беговая дорожка: спринты — 10 минут |
Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой |
Нет упражнений | Нет упражнений |
Питание |
Много калорий и углеводов 3200 ккал |
Мало калорий и углеводов 2200 ккал |
Мало калорий и углеводов 2200 ккал |
Мало калорий и углеводов 2200 ккал |
Много калорий и углеводов 3200ккал |
Голодание до 17. 00 Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза 1500 ккал |
Голодание до 17.00 Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза 1500 ккал |
За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.
Замечания от Кристы
Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.
Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:
- при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)
- в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)
- при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)
- в некоторых видах силовых упражнений
- в работоспособности
- в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными
- в качестве выполняемой работы (не всегда)
- в общем уровне энергии.
На что влияния практически не оказывается:
- однократные взрывные движения (прыжок или бросок)
- тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе
- общая аэробная способность
- быстрота.
Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает.
Всегда проверяйте, что подходит именно вам.
Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:
- Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель
- Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.
- Главное – определить, что подходит вам лично.
Что дальше? Схема Нейта на будущее:
Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.
Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.
Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.
Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):
- Вносить небольшие изменения по одному;
- Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель
- Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.
Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.
Часть 7. Итоги эксперимента
Краткий обзор эксперимента
Месяц | №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 |
Схема | 1 день голодания | 1 день голодания | 2 дня голодания | 16/8 | 16/8 + 1 день голодания | 16/8 + 2 дня 20/4 |
Изменения веса | с 86 до 81 кг | с 81 до 77,5 | с 77,5 до 79 | с 79 до 77,5 | 77,5 – 78,5 |
Нейт считает, что программа была успешной, так как:
- потерял 8 кг
- снизил процент жира с 10 до 6%
- практически не потерял мышц
- поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев
- выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.
Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:
- уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок
- поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.
Фотографии «до» и «после» эксперимента
Изменения в результатах анализов крови
Показатель крови | Значение «до» | Значение «после» | Нормальные величины |
Глюкоза | 5,0 ммоль/л | 4,9 ммоль/л | 3,6 – 6,0 |
Креатинин | 103 ммоль/л | 105 ммоль/л | 62 – 115 |
eGFR скорость клубочковой фильтрации | 72 мл/мин/1,73м2 | 69 мл/мин/1,73м2 | 60 – 89 |
Холестерол | 3,78 ммоль/л | 5,00 ммоль/л | < 5,0 |
ЛПНП | 2,24 ммоль/л | 2,98 ммоль/л | < 3,36 |
ЛПВП | 1,15 ммоль/л | 1,64 ммоль/л | > 1,04 |
Холестрол/ЛПВП | 3,3 | 3,1 | < 4 |
Триглицериды | 0,86 ммоль/л | 0,95 ммоль/л | < 1,69 |
Гемоглобин | 154 г/л | 140 г/л | 135 – 175 |
WBC содержание лейкоцитов | 4,3 Х 109 кл/л | 3,1 Х 109 кл/л | 4 – 11 |
RBC содержание эритроцитов | 4,95 Х 1012 кл/л | 4,36 Х 1012 кл/л | 4,5 – 6,0 |
MCV средний объём эритроцита | 87,1 фл | 91,3 фл | 80 – 100 |
МСН содержание гемоглобина в эритроците | 31,1 пг | 32,1 пг | 27,5 – 33,0 |
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците | 357 г/л | 352 г/л | 305 – 360 |
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность) | 12,2 % | 12,8 % | 11,5 – 14,5 |
Нейтрофилы | 1,3 Х 109 кл/л | 1,1 Х 109 кл/л | 2,0 – 7,5 |
Лимфоциты | 2,2 Х 109 кл/л | 1,5 Х 109 кл/л | 1,0 – 3,5 |
Моноциты | 0,6 Х 109 кл/л | 0,4 Х 109 кл/л | 0,2 – 1,0 |
Эозинофилы | 0,2 Х 109 кл/л | 0,1 Х 109 кл/л | 0 – 0,5 |
Базофилы | 0 | 0 | 0 – 0,2 |
PLT содержание тромбоцитов | 169 Х 109 кл/л | 150 Х 109 кл/л | 150 – 400 |
Тиротропин | 1,62 млЕд/л | 1,21 млЕд/л | 0,35 — 5 |
Тестостерон | 28,9 ммоль/л | 23,8 ммоль/л | 8,4 – 28,7 |
Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов выделения, в частности печени.
Липиды крови
Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.
Красные и белые клетки крови
Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).
Тироидные гормоны и тестостерон
Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.
Дальнейшие планы Нейта:
- Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом
- Продолжать варьировать калории/углеводы
- Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше — после лёгких
- Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки
- Пропускать завтраки в некоторые дни
- Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет
- Иногда голодать по воскресеньям
- Взвешиваться каждый день для контроля состояния
- Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение
- Вести дневник питания, записывая всё, что съел
- Продолжить эксперименты с большей группой людей.
Периодическое голодание. Личное мнение Нейта
По мнению Нейта, рекомендации по периодическому голоданию, приведённые в этой книге, зависят от здоровья и образа жизни человека, решившего попробовать. Для разного уровня знаний о питании рекомендации аналогичны.
Диетологический подход ПГ будет работать успешнее, когда:
- есть опыт контроля калорийности и потребления пищи;
- вы тренированы;
- вы не состоите в браке или не имеет детей;
- партнёр или супруг оказывает поддержку;
- работа позволяет нормально перенести адаптационный период в диете.
С другой стороны, труднее буде придерживаться ПГ, когда:
- это первый опыт диеты и тренировок;
- вы имеете семью и детей;
- у вас работа требует высокой работоспособности или вы работаете с людьми;
- вы готовитесь к соревнованиям.
Кроме того, женщины хуже переносят строгие формы периодического голодания. Нейт рекомендует начинать с более мягких подходов или вообще не голодать.
Как организовывать собственные эксперименты? Простые шаги
Шаг №1. Определите свои цели
Найдите время для того, чтобы понять: чего вы действительно хотите достичь?
Среди множества достижимых целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнее — есть ОДНА, наиболее важная. Например, в эксперименте Нейта наиболее важной среди всех целей было снижение массы тела. Иметь чёткую цель – принципиальное условие для успеха эксперимента.
Шаг №2. Определите, что и когда будете измерять
Например, для определения массы тела приобретите достаточно точные весы, выберите время и день для взвешивания.
Не всё можно точно измерить. Для подобных случаев есть шкалы субъективной оценки. Например, шкала самочувствия, где 0 — очень плохо, а 10 — очень хорошо. Используйте подобные шкалы для планирования своих действий в течение дня.
Выберите 1 – 2 предпочтительных измерения, соответствующих запланированной цели.
Шаг №3. Создайте базу данных
Собирайте данные измерений для последующего анализа. После введения в расписание изменений потребуется как минимум две недели, чтобы получить представление о тенденции. Если же вы посмотрите на результат измерений за более длительный период, то увидите изменения показателей даже в случае, когда в жизни существенных изменений не произошло. Необходимо всегда знать причину колебаний, что их вызывает.
Когда данных будет много, вы будете иметь представления о нормальных ежедневных изменениях своего тела. Это позволит понять, какие изменения произошли именно в результате эксперимента.
Шаг №4. Проверяйте свои идеи
Переходя к оценке, старайтесь вносить изменения по очереди, так легче контролировать результат. Вам будет проще понять, что сработало, а что нет. Если вы начинаете в эксперименте применять сразу несколько нововведений, практически невозможно отследить влияние каждого из них. Если при переходе на новый режим с множеством переменных тенденция не соответствует вашему плану, вводите по одному небольшому изменению для коррекции ситуации. Убедитесь, что вы можете выполнять задуманное каждый день.
Шаг №5. Придерживайтесь нового плана по крайней мере 14 дней
Соблюдайте новый план и делайте выводы не по колебаниям веса в отдельные дни, а по общей картине минимум за две недели. В качестве примера, рассмотрим двухнедельный план Нейта.
По итогам второй недели видно уменьшение массы тела. Тем не менее, если рассматривать первую неделю, то три дня наблюдалось снижение, один день не было изменений, а два дня в неделю – повышение, причём наиболее значительное в воскресенье (вес даже превысил исходный). Во вторую неделю картина также динамически изменялась, но в итоге снижение веса произошло.
Двухнедельный промежуточный анализ позволяет увидеть, правильно ли выбрано направление движения.
Шаг №6. Если план работает, не вносите изменений
Никогда не пытайтесь ускорить прогресс. Даже когда кажется, что изменения происходят слишком медленно, но они происходят по итогам двух недель, не меняйте программу. Следуйте плану, внося коррекции на основе результатов двух недельных отрезков.
Шаг №7. Если план не работает, вносите небольшие изменения
Когда в течение двух недель программа не приносит результатов, вносите одно, небольшое изменение. Не нужно менять сразу несколько параметров. Только одно изменение и следующие две недели для оценки.
Шаг №8. Работайте с тренером
Тренер поможет правильно сформировать цели, подобрать измерения и оценить результаты. Работа с тренером делает ваш эксперимент лучше управляемым. Независимо от вашего уровня, полезно время от времени консультироваться со специалистом.
Шаг № 9. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете цели
Процесс основан на ваших собственных данных. Используя этот подход, вы можете постоянно узнавать о себе что-то новое. Причём всегда будет следующий шаг и никогда тупик, так как существуют тысячи переменных, которые можно изменять.
Вы можете применять подобную тактику экспериментов во всех аспектах жизни. Планирование научит контролировать процессы, пересматривать неудачные решения и делать небольшие, но постоянные шаги к своей цели. Спешите медленно!
Приложение А. Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам
Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.
1. Однодневное голодание
Что это?
Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.
Зачем?
Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).
Для кого?
Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания.
Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.
Как это делается?
Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям:
22.00 Суббота
- Едите последний раз в этот день
- Выпиваете 500 мл воды
10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)
- Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени
- Выпиваете 250 мл зелёного чая
- Принимаете 5 г ВСАА
22.00 воскресенье
- Немного едите перед сном
- Выпиваете 500 мл воды
Понедельник
- Нормально питаетесь.
Советы и стратегии для однодневного голодания
- Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию
- Питьевая вода помогает смягчить чувство голода
- Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем.
Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.
2. Периодическое однодневное голодание
Что это?
Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании).
Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.
Зачем?
Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.
Для кого?
Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.
Как это делается?
Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.
Советы и стратегии:
- Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого.
3. Ежедневное голодание
Что это?
Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.
Зачем?
Для экстремальной «сухости»
Для кого подходит?
Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира.
Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.
Для кого не подходит?
Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».
Как это делается?
Детально описано в части 6.
В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов.
Принципы:
- Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете.
- Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком.
- Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи.
- Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия.
Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза.
Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.
Пример расписания для одного дня:
- 8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды
- 9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая
- 11.00 250 мл зелёного чая
- 12.00 Тренировка и 10 г ВСАА
- 13.30 Первый приём пищи, наибольший
- 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
- 20.30 Третий приём пищи, среднего размера.
Советы и стратегии:
Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.
Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.
Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно.
Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.
Вам не подходит? Как быть в форме без голодания
Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:
Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.
Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.
В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.
Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.
Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.
Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.
Приложение В. Рекомендации по периодическому голоданию
Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:
1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание
Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.
2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно
Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.
3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях
Когда вы едите, а когда нет. Это основа.
4. Оставайтесь гибкими
Смотрите №3.
5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт
Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.
6. Дайте ПГ время
Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.
7. Будьте готовы к неудачным дням
В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.
8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ
Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. ПГ – это хороший способ:
- продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;
- почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;
- научиться не бояться голода;
- улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;
- научиться уважать процесс принятия пищи;
- узнать больше о собственном теле;
- избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;
- отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.
ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:
- у вас расстройство пищевого поведения;
- вы голодаете слишком часто и слишком долго;
- вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;
- вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;
- вы переедаете в период потребления пищи;
- вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.
9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите
Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».
10. Принимайте во внимание потребности тела
Относитесь внимательно к следующим вещам:
- Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть;
- Качество сна;
- Энергичность и спортивная работоспособность;
- Настроение и умственное/эмоциональное здоровье;
- Иммунитет;
- Состав крови;
- Уровень гормонов;
- Внешний вид.
11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь
Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.
12. Учитывайте жизненные обстоятельства
Подумайте:
- Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью;
- Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь;
- Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;
- Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни
Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.
Источники
Список наиболее интересных книг, интернет- сайтов и ресурсов, которые авторы книги рекомендуют в качестве исходных, для ознакомления с темой:
Наши сайты
- PrecisionNutrition — сайт компании др. Джона Берарди. Более 500 статей об упражнениях, питании и образе жизни. На ресурсе есть сообщество единомышленников. Джон считает, что это возможно единственный сайт о фитнесе и питании, который вы обязаны посетить.
- Stumptuous – сайт для женщин, занимающихся пауэрлифтингом др. Кристы Скотт-Диксон. Сайт не зависит от 100% необходимой информации для женщин, свободных от предвзятости и влияния спонсоров. Никаких розовых гантелек.
- TheNateGreenExperience – блог, одним из соавторов которого является Нейт Грин. Для молодых парней, которые хотят выбрать свой путь в тренажёрном зале и стать как Нейт.
Ресурсы, упоминаемые в тексте книги
- 5-Day Fat Loss Course For Men (Free) and 5-Day Fat Loss Course For Women
- (Free) – 5-дневная система жиросжигания для мужчин и женщин. Видео- курсы для мужчин и женщин, описывающие лучшие варианты упражнений, питания и образа жизни, для улучшения здоровья и обретения отличной формы. Руководство по «быстрому старту».
- Act Your Nutritional Age – статьи о возрасте и питании, объясняющие различия в рекомендациях.
- Brad Pilon and Eat Stop Eat – сайт Бреда Пилона, посвящённый его системе ПГ «Eat Stop Eat»
- Intermittent Fasting Research Review – Отличный обзор о периодическом голодании (несмотря на то, что ему уже несколько лет)
- Lean Eating Coaching for Men and Lean Eating Coaching for Women – программа для мужчин и женщин по сжиганию жира, стартующая ежегодно. Группы ведут тренеры эксперты, которые гарантируют результаты. Лучшая трансформация получает приз в 50000 долларов.
- Leangains – сайт Мартина Беркхана (Martin Berkhan) и его системы Leangains, описанной в этой книге
- Results Fitness – сайт зала Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove), который входит в 10 лучших залов Америки по версии журнала Men’s Health.
- The Power of Less – книга об изменениях Лео Бабаута (Leo Babauta). Лучшая книга, если вы хотите понять, как происходят изменения, как формируются новые привычки.
- The Warrior Diet – сайт Ори Хофмеклера (Ori Hofmekler) и его системы «Warrior Diet».
- The Get Shredded Diet – наиболее жесткая схема жиросжигания для бодибилдинга. Чрезвычайно эффективная для тех, кто хочет стать экстремально «сухим».
- The Getting Unshredded Plan – схема выхода из предыдущего плана и набора качественной массы для бодибилдинга.
- Wikipedia: Alternate Day Fasting – страница в Википедии, посвящённая ПГ.
Ресурсы, посвящённые экспериментам над собой
- Self-Experimentation As A Source of New Ideas – обзор Сета Робертса (Seth Robert) в журнале Journal of Behavioral and Brain Sciences, искусство экспериментов над собой, 10 различных экспериментов, которые обнаружили удивительные результаты.
- The 4 Hour Body – книга Тима Ферриса (Tim Ferris) об экспериментах над собой: сжигание жира, наращивание мышц, качество сна, сексуальная жизнь, физическая работоспособность и многое другое.
- Quantified Self – сайт для людей, испытывающих себя.
Ресурсы по питанию
- The Essentials of Sport and Exercise Nutrition – один из авторов этой книги был также соавтором в написании. Если вы работаете с клиентами в области тренировок и питания, вам необходимо прочитать эту книгу.
Источник: https://www.precisionnutrition.com/
Ограниченное по времени питание в соответствии с циркадными ритмами
Одна из вещей, которая окажет огромное влияние на ваше здоровье — ограниченное по времени питание. В последнее время все больше исследований на эту тему приносят очень многообещающие результаты.
Что главное стоит знать про ограниченное по времени питание?
- Что это такое
- Какая польза
- Как применить
1. Что это такое
Ограничение по времени питание в 9-12 часов — это питание, ограниченное по времени — 9-12 часов в сутки. Например, с 8-00 до 19-00 — ограничение в 11 часов.
В это время вы можете есть все что хотите — c обычным для вас объемом пищи и количеством калорий.
2. Польза
В экспериментах на мышах было показано, что ограниченное по времени до 9-12 часов питание, с тем же объемом и количеством калорий, может давать несколько замечательных преимуществ:
- снижение массу жира;
- рост мышечной массы;
- улучшает переносимость глюкозы;
- улучшает жировой профиль;
- снижает воспаление;
- защищает от жирового перерождения печени;
- защищает от ожирения;
- в общем улучшает экспрессию генов;
- повышает продукцию кетонных тел.
В последнее время появляется все больше исследований на эту тему на людях.
Вот некоторые из результатов:
- у женщин с раком груди, которые ограничили приемы пищи в 11-часовой период, и больше ничего не меняли в своей диете — количество рецидивов снизилось на 36%;
- ранние приемы пищи улучшают эффективность терапии по снижению веса у пациентов с повышенным весом и с ожирением;
- каждые 3 часа увеличения длительности голодания ночью на 20% снижают уровень гликированного гемоглобина (HbA1C), что является долговременным маркером уровня глюкозы в крови;
- каждые 10% увеличения пропорций потребленных калорий после 5 часов вечера дают 3% повышения в биомаркере воспаления ц-реактивный белок, иначе известный как ЦПР.
- один дополнительный прием пищи в течение дня (вместо вечернего) дает 8% снижения ЦПР.
- ограничение по времени питания в 12 часов — улучшает сон и помогает снизить вес у людей с нормальной массой тела.
Прежде чем мы перейдем к самому интересному (как это применить) — два небольших дополнения.
Дополнение # 1: про мышей, на которых уже все выяснили
Вот картинка, которая лучше тысячи слов.
У мышей, ограниченное по времени прием пищи в 8-12 часов предотвращает повышение веса, или вызывает его снижение, даже на диете с высоким содержанием жира.
Автор — Satchidananda Panda, commons.wikimediaМыши, на диетах с высоким количеством сахара, большим количеством жира, и которых кормили в течение 12-часового промежутка, с тем же количеством калорий — по сравнению с мышами, которых кормили в течение 15-часового окна:
- в конце эксперимента были на 28% стройнее,
- у них было на 70% меньше жировой прослойки,
- они не получили жирового перерождения печени, которое получили мыши, у которых окно питания было более длинным.
- — Мыши на ограниченном по времени питании имели также лучший уровень глюкозы в крови, ниже уровень холестерина, были более активны, и могли лучше выполнять сложные двигательные задачи.
Дополнение # 2: немного экстрима?
Может быть, он вам и не нужен. Но просто чтобы вы знали, что это такое.
Вы можете встретить такие названия:
- Leangains,
- Intermittent fasting,
- циклическое голодание,
- система интервального голодания,
- периодическое голодание
- 16-часовое голодание
- диета 16/8.
Это то же самое ограниченное по времени питание, но его более жесткий вариант — ограничение в 8 часов. Плюс могут быть ограничения в продуктах, которые можно употреблять. Если вам интересно — ищите, читайте, пробуйте, и т.д.
3. Как применить
Если вы хотите попробовать ограниченное по времени питание, выберите себе золотую середину — и начинайте.
- Начните использовать ограниченное по времени питание, не меняя диеты.
- предпочтительно — в более ранние часы.
- выберите удобный для вас и не слишком сложный промежуток времени.
Например:
- с 8-00 до 20-00 — это 12 часов.
- или с 8-00 до 18-00 — 10 часов, и ночное голодание составит 14 часов.
- или с 7-00 до 18-00 — это 11 часов, ночное голодание 13 часов.
Я начала с 12-часового промежутка — с 8-00 до 20-00. Просто перестала перекусывать поздно вечером и ночью.
Можно устраивать себе дни отдыха в выходные (некоторые эксперименты на животных показывают, что эффект от этого не пропадает).
- Например, встаете в 8 утра — пьете кофе в 8:15 — и ставите будильник в смартфоне на час перед окончанием вашего выбранного промежутка времени.
- Если у вас 10-часовой промежуток — то временное окно закрывается в 6:15. И будильник ставите на 5:15.
- Если сегодня вы почувствовали особую мотивацию — можете нацелиться на 8 или 9 часовой промежуток — т.е. последний прием пищи в 5:15 или даже 4:15.
- И либо следуете этому расписанию каждый день, либо устраиваете себе отдых в выходные.
Если вы заинтересовались, и хотите узнать поподробнее — вы можете поучаствовать в клиническом испытании с помощью мобильного приложения — на вебсайте лаборатории Dr. Satchin Panda — mycircadianclock.org.
Приложение доступно для iPhone и Android. Там определяется ваша базовая линия, выбираете один из вариантов ограниченного по времени питания, и потом отправляете фото своих приемов пищи с отметками о времени в течение 12 недель.
И в заключение
Помните о пользе. Начните с малого. Устраивайте дни отдыха, и продолжайте практиковаться.
Ограниченное по времени питание может быть полезно, особенно вы будете разумны и следуете здравому смыслу. Но если у вас есть какие-то заболевания, либо вы собираетесь выбрать слишком короткий период ограничения — посоветуйтесь с врачом.
_
Источники:
1. Транскрипт интервью д-ра Ронды Патрик. Там можно подробнее прочитать о механизмах влияния ограниченного по времени питания на воспаление, уровень глюкозы крови, метаболизм и т.д.
2. Картинка: автор — Satchidananda Panda.
3. Вебсайт лаборатории доктора Satchin Panda — mycircadianclock.org. Там же можно скачать приложение и поучаствовать в исследовании.
_
о периодическом голодании с отзывами. Принципы периодического голодания
врач-педиатр
Разнообразные формы голодания с целью похудения и коррекции веса в проблемных зонах (живот, бедра, ягодицы) набирают все большую популярность. Одной из таких стало интервальное голодание 16/8, подразумевающее в сутки 8 часов еды с последующим 16-часовым голоданием. Хотя данной системе пишут хвалебные оды даже «диетологи», квалификацию которых стоит в этом случае поставить под сомнение, но реальные результаты могут оказаться .
Суть методики: только факты
Как объясняют адепты данной методики, суть такой диеты-голодания заключается в дневном полноценном питании на протяжении максимум 8 часов, а затем все оставшееся время суток – рот на замок, никакой пищи, только вода (и без малейшей корочки хлеба!). И такой режим голодания – каждый день, ну если тяжко – через день. Но соблюдать условия нужно строго. Казалось бы, все хорошо, и те «специалисты», что пропагандируют эту методику, красиво расписывают ее прелести. Но вот врачи не торопятся хвалить эту систему, более того, они утверждают: большинству голодающих она нанесет серьезный вред. Он может быть не сиюминутным, но обмен веществ такая диета существенно нарушит, а там и гормональный фон, иммунитет и защиту от стресса….
Итак, разберем все по полочкам!
При описании плюсов диеты говорится о том, что современные люди потребляют энергии больше, чем им необходимо для активности, и с этим никто не будет спорить. Равно как и с тем утверждением, что лишний вес и ожирение грозят серьезными болезнями сердца, атеросклерозом сосудов и диабетом II типа. Однако сразу бы стоило отметить тот факт, что длительные перерывы в питании – это тоже фактор развития ожирения, а также провокация диабета в силу резких и выраженных колебаний глюкозы. Но об этом разработчики диеты скромно умалчивают.
Едем дальше. Еще одним аргументом в пользу диеты ее поборники приводят постулат о том, что, зная о пользе дробного питания, мы постоянно что-то жуем, перекусываем на протяжении дня. Отсюда и лишний вес. Но давайте разберемся объективно, перекусы бывают разными: если это нежирный йогурт, фрукты или овощи – это отличный способ насытиться, не получив много калорий, и способ поддержания веса. Но если это печеньки с кофе или плюшками, чипсы или гамбургеры – о каком перекусе идет речь? Это уже полноценный по объему калорий прием пищи. Поэтому не стоит путать эти понятия.
Еще один постулат диеты: малый объем движений превращает калории в жир, если их активно не расходовать. Но позвольте, кто же мешает активнее заниматься спортом, больше двигаться и меньше есть? Длительное голодание за счет низкого уровня сахара в крови также подавляет физическую активность, чтобы клеткам было чем питаться, когда глюкозы мало, а жиры еще не начали сгорать (а делают они это крайне неохотно и спустя как минимум 2–3 суток голодания).
Проблемы подмены понятий и путаница в терминах
Понимание того, что разработкой такой диеты с длительным голоданием занимался человек, далекий от медицины, приходит после того, как знакомишься с описаниями метаболических изменений, о которых рассказывается в восхвалении диеты. Речь идет о повышении уровня сахара в крови после перекусов, что стимулирует выработку инсулина. И если на фоне этого снова поесть, с весом все будет печально.
А вот если долго голодать по системе 16/8, обещается настройка метаболизма, низкий уровень инсулина, который якобы и подает сигналы к сжиганию жиров для получения телом энергии. А чтобы на фоне голодания получать достаточный уровень глюкозы, организм активизирует механизм ее извлечения из запасных жиров. Вы уже обрадовались и настроились поголодать 16 часов, а потом покушать оставшиеся 8? На вашем месте я бы не торопилась, если хочется сохранить здоровье!
Если бы все было так хорошо, то мы бы все давно стали стройными как кипарисы, но полных людей, даже на различных системах голодания, меньше не становится. Природу не обманешь, и годами накопленные жиры за 16 часов отказа от еды с последующим питанием на протяжении 8 часов не сжечь!
Но почему нет? Все же так красиво расписано!
Ну, начнем с того, что, если детально копать в том описании, что предложено, голодание-то не совсем «голодное». По описанию в период 16 голодных часов можно пить воду, чтобы было не так горестно, вам разрешают добавить в нее мяту или лимон. Ну, это понятно, восполнение потерь жидкости – это не вредная вещь, даже полезная при голодании. Обмануть бурчащий желудок хотя бы водой на время.
И тут… Начинается самое интересное. Можно в эту «голодную» часть употреблять бульон, но без крупы, мяса, овощей. Но что такое бульон – это вода, жиры, часть белков, выварка из мяса, экстрактивные вещества и углеводы. Так обычно отпаивают тяжело больных людей, чтобы дать им силы, и это уже самый большой обман – это не голодание, это скудное питание. Ну да ладно, на бульоне-то много калорий не получишь, если его не на сале варить!
Проблема номер два: оставшиеся 8 часов можно есть как обычно. То есть обычное ваше питание (а у многих это торты, плюшки, булки, фастфуд, пельмешки и т. д.). Учитывая изголодавшиеся за 16 часов тело и мозг, они заставят ваши руки и рот за 8 часов напихать в себя гораздо больше, чем вы едите обычно, – это факт!
За 8 часов должно быть три приема пищи, причем вам напоминают: старайтесь не переедать, не объедаться за один прием пищи.
Какой режим предлагается?
Это питание с 9 утра и до 17 часов или, например, с 11 утра до 19 часов. Честно, по большому счету без диеты 16/8 многие люди питаются трижды в день примерно по этому графику, зная о том, что после 18:00 есть вредно. И в чем тогда революция и суть голодания? Ночью тело и так должно отдыхать, а кишечник – опустошаться. А тут в это время пейте бульончик, лимонную воду, а в остальные часы ешьте, как и ели. Тогда в чем заключается похудение, вообще непонятно.
Будет ли польза?
Анализ диеты говорит о том, что пользы от нее будет очень мало: по сути, это несколько более приукрашенная рекомендация не есть после 18 часов. И эту систему врачи уже давно раскритиковали, объяснив, что длительные периоды голода только отрицательно влияют на похудение. Есть нужно часто, чтобы не ощущать голода совсем, но при этом малокалорийно. И плюс к этому нужно двигаться, давая понять организму: так умеренно есть мы будем всегда, учись расходовать свои ресурсы.
Если же 8 часов есть, а потом вдвое больше голодать, поджелудочная железа сойдет с ума, не понимая, как ей выделять инсулин, а тут уже и до диабета недалеко! Плюс к этому резкие перепады глюкозы с повышением ее в периоды 8-часового питания с последующим голоданием приведут к головным болям и депрессии.
А еще наш организм – он такой зловредный! Если его долго морят голодом, он включает режим «черный день» и начинает при последующем питании (а это 8 часов еды) судорожно запасать все, что получил: вдруг опять голодовка!
И ведь опять голодовка в 16 часов, и он еще больше убедится в своей правоте: хозяин решил морить меня голодом, надо запасаться провиантом. В итоге вместо похудения диета 16/8 приведет только к набору веса. А оно вам надо? Морить себя голодом по 16 часов, чтобы через месяц не влезть в джинсы?
Если использовать периодическое голодание для похудения, можно добиться отличных результатов за короткий срок. Это необычная диета, которая отходит от стандартных правил. Вместо дробного питания и жестких ограничений в меню, худеющий ест привычную пищу, но только в определенный интервал времени. Для периодического или, как его еще называют, интервального голодания свойственно длительное воздержание от еды, но после голодовки следует пищевое окно. За данный период и нужно употребить суточную норму калорий.
На заметку! Существует несколько схем периодического голодания. По сути, некоторых из них человек может придерживаться, сам об этом не подозревая. Например, если вошло в привычку ужинать в 20.00, а завтракать в 10.00, действует схема 14/10.
Основные принципы
Режимов периодического голодания существует несколько, но большая их часть рассчитана на ежедневное соблюдение в течение длительного времени. Сколько именно придерживаться диеты? Все зависит от скорости похудения, самочувствия и других факторов. Если проблематично выдерживать длительные интервалы голодания, не стоит насиловать свой организм годами.
Суть периодического голодания предельно проста. Каждые сутки поделены на два интервала: голодовку и прием пищи. Многие специалист считают, что именно таким способом легче всего похудеть. И их утверждения доказаны на практике миллионами людей, о чем свидетельствуют многочисленнее отзывы.
Общие принципы диетического режима по схеме периодического голодания:
- При голодовке требуется полностью исключить продукт питания, разрешается пить воду или напитки без калорий.
- В период пищевого окна разрешается кушать привычные продукты, за 3 приема пищи нужно употребить суточную норму калорий, причем половину от общего количества необходимо использовать в первой трапезе.
- Периодически между основными приемами пищи допускаются перекусы.
- Важно поддерживать водный режим, поэтому ежедневно нужно пить по 2 литра чистой воды без газа.
- Показаны умеренные физические нагрузки, которые помогут худеть быстрее.
Таким образом, периодическая голодовка не предусматривает подсчет соотношения белков, углеводов и жиров, а также не устанавливает жестких ограничений. Однако, если хочется похудеть быстро, стоит отказаться от вредной пищи в рационе. К тому же, это благоприятно скажется на работе организма в целом.
Известные схемы периодического голодания
Как уже говорилось выше, существует несколько способов похудения по схеме периодического голодания. Ниже представлен самые распространенные и проверенные режимы.
Схема интервального голодания 12/12 или 14/10
Предложенные схемы оптимальны для новичков. В частности, их чаще всего вбирают женщины. В первом случае сутки поделены на два равных периода: голод и прием пищи. В соответствии со второй схемой придется 14 часов голодать, а последующие 12 часов употреблять пищу.
На заметку! Как утверждают диетологи, людям, привыкшим к дробному питанию, легче всего перейти на схему периодического голодания 12/12 или 14/12.
Периодическое голодание 16/8
Разработчиком данной схемы является Мартин Берхан. Это известный консультант по питанию и бодибилдер, который считает, что периодическое голодание 16/8 помогает не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Он опробовал данную схему на себе, поэтому с полной уверенностью рассказывает о результатах.
В основе методике лежат следующие правила:
- каждый день выдерживать голод в течение 16 часов;
- заниматься спортом натощак, как минимум, 3 раза в неделю;
- перед физической активностью принимать 10 г ВСАА;
- в те дни, на которые приходится тренировка, употреблять много белковых продуктов;
- сразу после занятий употребить половину суточной нормы калорий.
Периодическое голодание 20/4
Достаточно тяжелый режим, выдержать который под силу только тем, кто имеет большой опыт в диетах. По мнению Ори Холфмеклера, являющегося разработчиком данной схемы, так должны питаться мужчины, которые хотят иметь подтянутое тело.
Как и в предыдущих схемах, потребуется разбить сутки на период голодовки и приема пищи. Важно следовать таким принципам:
- на целых 20 часов организм остается без еды, в этот интервал времени можно лишь пить воду и напитки с отсутствием калорий, а также допускаются свежевыжатые овощные соки;
- тренировки выполняются строго на голодный желудок;
- после занятий разрешается пить йогурт или кефир;
- в период пищевого окна, который длится 4 часа, можно употреблять привычные продукты.
Периодическое голодание 2/5
Данная схема отличается от остальных тем, что периоды исчисляются не часами, а сутками. Кроме того, интервал полного голодания отсутствует. Такое питание предложил Майкл Мосли.
Так, в течение двух суток количество калорий резко ограничивается. Для женщин их понадобится 500, а для мужчин – 600 ккал в день. Последующие 5 дней можно поддерживать нормальную суточную калорийность.
На заметку! В Университете Флориды были проведены исследования, в ходе которых женщины на протяжении трех недель придерживались такого способа питания. В течение установленного периода им измеряли уровень глюкозы, холестерина, вес, артериальное давление. Результаты приятно удивили. У испытываемых обнаружили увеличение уровня белка, который отвечает за работу антиокислительной системы. Это означает, что периодическое голодание 2/5 помогает предотвратить преждевременное старение без вреда для организма.
Периодическое голодание по Брэду Пилону
Еще один подходящий способ похудения для женщин, жаждущих избавиться от нескольких лишних килограммов. Действенность данной методики подтверждена более 85% худеющих, о чем свидетельствуют их положительные отзывы.
Принципы такого периодического голодания, разработанного Брэдом Пилоном, состоят в следующем:
- всю неделю питаться привычным способом, но желательно не переедать и использовать полезные продукты для приготовления блюд;
- на следующей неделе стоит на 2 дня ввести определенные ограничения: полностью отказаться от завтраков и обедов, однако разрешается ужинать пищей с содержанием белка и клетчатки;
- далее следует разгрузочный день, в течение которого запрещено употреблять еду, разрешается пить воду и несладкий зеленый чай.
Поскольку придерживаться данного режима достаточно просто, он может быть длительным.
Меню на неделю
Несмотря на отсутствие жестких ограничений, в период пищевого окна стоит воздержаться от употребления кондитерских и мучных изделий, жирных блюд и жареного. Примерное меню на неделю при периодическом голодании выглядит следующим образом.
Дни недели | Трапезы | Продукты |
Понедельник | Овсяная каша, сваренная на воде, несладкий зеленый чай | |
Натуральный йогурт | ||
Суп-пюре овощной, отварное мясо, хлебец, ягодный морс | ||
Свежие фрукты | ||
Отварная рыба, несладкий чай | ||
Гречневая каша на воде без масла и сахара, стакан ряженки | ||
Отварная говядина, сухарик, борщ овощной | ||
Ломик твердого сыра | ||
Овощное рагу, чай | ||
Яйца всмятку, картофель в виде пюре | ||
Рассольник, отварная рыба | ||
Творожный сырок с изюмом | ||
Тефтели, свежевыжатый сок | ||
Овсянка на воде, кофе | ||
Овощной салат | ||
Куриный суп, хлебцы, яйцо | ||
Паровая котлета, овощи | ||
Любая каша, чай | ||
Яблоко, тертое с морковью | ||
Суп-пюре на овощном бульоне, ржаной хлеб, твердый сыр | ||
Фрукты или ягоды | ||
Картофельное пюре, отварная рыба | ||
Омлет, кофе | ||
Творожная масса | ||
Лапша, отварное мясо, чай | ||
Гречка, натуральный йогурт | ||
Воскресенье | Овсяная каша, сок | |
Стакан кефира | ||
Свекольник, рыбное суфле | ||
Фрикадельки, хлебец, зеленый чай |
Периодическое голодание: результаты похудения с фото
Скорость похудения зависит от веса, физической нагрузки, возраста и других факторов. Чтобы оценить эффективность периодического голодания, представлены результаты на фото.
Таких результатов удается достичь только при соблюдении всех рекомендаций от специалистов и примерного меню на неделю, предложенного выше.
Польза и вред
Несомненно, периодическое голодание отличается очевидными преимуществами. Помимо похудения, можно очистить организм от вредных веществ и избавиться от некоторых заболеваний. В целом, преимущества периодического голодания следующие:
- избавление от лишних килограммов;
- замедление процессов старения;
- активное выведение шлаков и токсинов из организма;
- профилактика некоторых заболеваний.
Однако существуют и негативнее аспекты:
- голод воздействует на психологическое состояние, что приводит к неприятным симптомам;
- запрещается использовать периодическое голодание при таких заболеваниях, как панкреатит, рак, сахарный диабет и другие;
- увеличивается риск образования камней в почках и желчном пузыре.
Видео
Чтобы подробнее узнать о периодическом голодании, рекомендуется просмотреть видео.
- В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
- Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.
- тренировку лучше провести в конце фазы голода;
- занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
- если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.
- Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
- Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
- Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.
- Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
- Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
- Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
- Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.
- Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
- Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
- Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
- Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
- Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.
Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.
Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.
С учетом среднестатистического режима дня (ужин – в 20-00 и завтрак – в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.
Принцип периодического голодания
Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.
Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода – голод и пищевое окно.
Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.
Голодание и тренировки
Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.
Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.
Популярные схемы питания
Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.
Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами – не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом – они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.
Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным – например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.
Схема для начинающих: 12/12 или 14/10
Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к . Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.
Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана
Таблица. Режим питания и тренировок
Тренировка утром | Тренировка днем | Тренировка вечером |
06-00 – 07-00 тренировка | 12-30 1-й прием пищи | 12-30 1-й прием пищи |
12-30 1-й прием пищи | 15-00 тренировка | 16-30 2-й прием пищи |
16-30 2-й прием пищи | 16-30 2-й прием пищи | 18-00 тренировка |
20-00 3-й прием пищи | 20-30 3-й прием пищи | 20-30 3-й прием пищи |
Сбалансированность питания
Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.
При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.
Польза и вред диеты
Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.
Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.
Положительные стороны
Негативные аспекты
Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.
Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.
Так сложилось, что именно термин «интервальное голодание» прижился среди большинства приверженцев этого метода. Хотя «интервальное питание» звучит куда мягче, при этом несет тот же смысл.
Эта система питания может стать для вас самым комфортным способом похудеть и, что самое главное, без особого труда удерживать свой идеальный вес. Так что пусть вас не пугает слово «голодание», оно совершенно не означает, что нужно изнурять себя голодом.
В этой статье я поделюсь своим личным опытом интервального голодания для похудения, приведу примеры разных схем ИГ, а также расскажу, как грамотно применить этот метод новичкам.
СУТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ. ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО
Сам термин «интервальное голодание» означает определенную периодичность циклов питания и голодания. Время с первого приема пищи до последнего в текущие сутки — период питания. Соответственно интервал с последнего приема пищи до первого после сна — это голодание.
В сутках 24 часа и если сейчас вы завтракаете примерно в 8 утра, а ужин приходится на 20:00, значит ваш текущий интервал голодания 12 ч.
Для облегчения дальнейших пояснений интервал питания будем называть «диетическое окно ».
Утром позавтракали — открыли свое диетическое окно.
Вечером последний прием пищи — закрыли диетическое окно.
Суть интервального голодания для похудения в том, чтобы постепенно сузить диетическое окно до 6-8 ч. И очень важно делать это постепенно.
Когда я практиковала интервальное голодание впервые, вдохновилась примером спортсмена, который кушает в интервале с 14 часов до 18. Утром второго дня мне хотелось на стены лезть от ужасного чувства голода. Помню пила чай и кофе просто литрами, чтобы заглушить голод. Продержалась я несколько дней и плюнула на это дело. А система периодичного голодания пополнила тогда мой список «диет, которые не работают».
Не допускайте такой ошибки!
Интервальное голодание — это не диета!
Это образ жизни, который со временем станет для вас настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше.
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМА ДЛЯ НОВИЧКОВ
Как известно, расщепление жировых запасов организма происходит при снижении общей калорийности рациона. Проще говоря — когда тратим энергии больше, чем получаем из пищи. И это единственный фактор, от которого зависит наше похудение.
Да, вы правильно понимаете, можно худеть и на шоколаде с бургерами вприкуску, если создавать дефицит калорий. Но это уже не про здоровье.
Я настоятельно рекомендую начать с детокса и очищения, наполнить рацион здоровыми продуктами, восстановить водный баланс. И только потом начинать корректировать временные рамки своего диетического окна.
ЧИТАЕМ:
Итак, наш следующий шаг — постепенно уменьшаем диетическое окно. Первое время можно воспользоваться банальным правилом «не есть после шести». Поужинали около 18:00 и позже пьем чай и воду. Все.
Как долго вы задержитесь на каждом этапе — не важно!
Важно медленно но верно двигаться в заданном направлении.
Когда почувствуете, что привыкли к такому режиму, постепенно сужайте диетическое окно. Например, начинаем завтракать не в 7-8 утра, а в 9, постепенно доводим время начала приема пищи до 12.
Начав вносить изменения постепенно, я сама легко пришла к такому графику: 12:00 — завтрак, 15:00 — обед, 18:00 — ужин. Контролирую, чтобы в каждом приеме пищи были белковые продукты (творог, сыр, яйца, курица, рыба) и овощи-фрукты-зелень.
Могу сказать, что никогда еще мне не было так комфортно снижать вес. Все как будто происходило само собой.
Если вы поздно ложитесь спать, возможно вам лучше последний прием пищи делать в 20 часов, а первый — оставить в 12:00 либо сдвинуть к 14 часам. Прислушивайтесь к себе.
Полезно также добавить физической активности. Не обязательно идти в спортзал, просто больше двигайтесь — ходите пешком, делайте зарядку, проведите генеральную уборку.
Бытовая ежедневная активность куда важнее тренировок 3 раза в неделю.
Вдумайтесь, в неделе 168 часов. Пусть 50-60 из них мы спим, остальные — бодрствуем. Ваши тренировки в зале — это всего 3-4 часа в неделю физической активности. А как проводите оставшиеся 100 часов. В офисе на стуле или в движении?
Тренировки в зале нужны для упругости мышц и функциональности тела. А для похудения важны питание, питьевой режим и бытовая активность.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ? РОЛЬ ГОРМОНОВ
Гормоны играют очень важную роль в процессе пищеварения. Что касается вопроса снижения веса при помощи интервального голодания, то нам важно понимать, как работает инсулин.
Углеводы — главный источник энергии. Все они распадаются в процессе пищеварения до молекул глюкозы.
Кровь, насыщенная глюкозой, омывает поджелудочную железу, и та в свою очередь начинает вырабатывать гормон инсулин. Без инсулина глюкоза внутрь клетки попасть не сможет.
Инсулин вырабатывается каждый раз, когда мы что-то едим.
Пока поступившая в виде пищи энергия не будет «переработана», организм прекращает использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
По сути процесс жиросжигания прекращается, пока идет пищеварение. А интервальное голодание как раз предполагает увеличение безинсулиновых периодов.
Нет еды — не вырабатывается инсулин, идет жиросжигание.
Увеличение бытовой активности еще больше ускорит процесс. Потому что жиры организм охотнее использует в качестве источника энергии при умеренной нагрузке, а также в период покоя. На тренировке, когда нагрузки превышают порог 50% от максимума, в расход идут в первую очередь запасы углеводов (гликоген в печени, мышцах).
Примечание: по общепринятым правилам, отсчет интервала ведется от 00:00 часов. То есть интервал 16/8 означает не только то, что мы 16 часов голодаем, а далее в течение 8 часов кушаем. А именно то, что 16 часов голода отсчитывают от 0 часов и первый прием пищи делают в 16:00.
Это связывают с периодом активности гормона роста — соматотропина (он же является доминирующим в процессе жиросжигания). Помните присказку «ребенок растем во сне», это так есть.
Соматотропин начинает вырабатываться в организме примерно в 23:00-01:00, активно «работает» до тех пор, пока не включается инсулин. То есть до первого приема пищи утром.
Если вы покушали последний раз вечером в восемь, то примерно 3-4 часа идет процесс пищеварения, потом около 6-8 часов период адсорбции питательных веществ.
И только потом — в 6-8 утра — наступает реальный этап клеточного голода, когда питание в клетки не поступает. Это и есть самый важный период в интервальном голодании.
Для достижения нужного нам эффекта — здоровое снижение и поддержание веса — достаточно чтобы этап клеточного голода длился 4-5 часов.
ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более свободное питание
Не нужно считать калории и фанатично взвешивать всю еду. Постепенно сужая диетическое окно, вы автоматически снизите общую калорийность рациона. За 6-8-часовой временной отрезок вы будете точно съедать меньше, чем за 12-часовой.
Я уже писала, что пришла к такой системе питания интуитивно. Летом мы много времени проводим на улице. Мне просто стало удобно позавтракать и идти с дочкой на прогулку. Пришли — пообедали. После дневного сна поели и ушли до 8-9 вечера. На ночь я уже не ела, совершенно не хотелось.
Просто найдите для себя удобные временные рамки диетического окна, подстройте питание под ваш режим занятости. А чтобы меньше думать о еде в интервале голода, займите себя чем-нибудь полезным и пейте воду или чай.
Насыщение с каждым приемом еды
С точки зрения психологии важно, чтобы в голове не было жестких ограничений, ущемлений себя. Заметила, что многим женщинам сложно придерживаться дробного питания с ограничением калорийности.
Каждый раз ты встаешь из-за стола с легким чувства голода. Со временем накапливается ощущение неудовлетворенности и хочется просто нормально поесть, чтоб прям почувствовать — наелась.
В итоге неделю-другую держишься, а потом устраиваешь чит-мил и отрываешься целый день, поедая все, что так давно хотелось. Вся диета насмарку.
На себе прочувствовала, насколько комфортнее сытно покушать три раза в отведенный промежуток времени. Тогда чувство голода в оставшиеся часы совершенно не напрягает, ведь я знаю, что утром снова сытно и вкусно поем. И в обед. И еще разок.
Самоочищение клеток (аутофагия)
Когда клетка не получает питательные вещества, она запускает процесс использования поврежденных компонентов (например, дефектные белки). Расщепляет их на мельчайшие частицы и получает новый строительный материал.
Процесс аутофагии — самоочищения — полезен для оздоровления клеток. Таким образом, интервальное голодание способствует не только похудению, но также укреплению общего состояния здоровья.
3 ОШИБКИ НА СТАРТЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ
1. РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД НА СХЕМУ 18/6
Если сейчас ваше диетическое окно составляет 12 ч, то сузив его резко до 6, вы введете организм в состояние стресса. Помните — мозг управляет телом, а не наоборот. Наша задача постепенно приучить мозг к новой системе питания.
2. ПЕРЕКОС В СТОРОНУ ВРЕДНОЙ ЕДЫ
Вся готовая еда в упаковках, фаст-фуд, сладкие напитки — это огромное количество пустых калорий, которые к тому же не насыщают организм.
Преобладание таких продуктов в рационе не даст вам создать дефицит калорий. А, как вы помните, именно это основной фактор снижения веса.
Если энергии из пищи вы потребляете больше, чем расходуете, организм непременно будет ее запасать.
Я уже молчу о качестве тела. Ведь мы есть то, что мы едим. Наполняете себя пищевым мусором типа бургеров, печенья, шаурмы, а потом еще запили колой или соком из тетра-пака — вот вам целлюлит на попку, получите — распишитесь.
Максимально чистое питание даст вам хорошее качество тела и здоровье. Хотите хорошо выглядеть, тогда думайте, чем наполняете свое тело.
3. ПЕРЕЕДАНИЕ
Иногда новички становятся такими себе «рабами часов». Вместо того, чтобы вести обычный образ жизни, заниматься делами, они как ждуны смотрят каждую минуту на часы. Как будто это приблизит время запланированного «открытия диетического окна».
Мысленно они уже пожирают приготовленную еду. И как только наступает тот заветный час неистово набрасываются на нее, набивая живот побольше.
Такой подход не даст результата. От слова СОВСЕМ.
Когда еда становится смыслом жизни и все мысли только о ней, это пищевая зависимость (расстройство пищевого поведения).
Серьезная психологическая проблема, которая требует отработки со специалистом-психологом.
Наша задача оставить рацион прежним и начать сокращать временные промежутки приема пищи.
Избежать такой ошибки поможет постепенный переход на новую систему питания. Не нужно сразу ставить себе резкие ограничения. Не концентрируйтесь на похудении.
Фокусируйтесь на том, чтобы соблюдать питьевой режим, постепенно убрать из рациона «пищевой мусор», все больше наполняя его овощами и фруктами, крупами и бобовыми, натуральными мясо-молочными продуктами, орехами и тд. И дальше постепенно корректируем время приема пищи.
Попробуйте представить, что ваш организм
— это жиросжигательная печка.
Пока еду в печку не закинули — идет процесс сжигания жира.
Частый вопрос: «Когда лучше начинать кушать? сразу после пробуждения или через 3-5 часов?»
Я рекомендую прислушиваться к своему организму. Лично мне долгое время было комфортно завтракать через час-полтора после пробуждения, а голодать вечером. Пришла к этому интуитивно, не было цели практиковать интервальное голодание. Просто последовательно занималась очищением организма, отрабатывала свои пищевые зависимости.
Мой период «перепрошивки» мозга занял несколько лет (да, бывает и такое). Долгое время искала волшебное средство для похудения и старалась не принимать мысль об изменении пищевых привычек раз и навсегда.
Но они изменились сами собой, когда я осознанно последовательно прошла программу детоксикации, потом очищение кишечника и программу для улучшения пищеварения.
Постепенно я сдвинула время завтрака на 12 часов и теперь у меня три приема пищи в интервале до 6 вечера. Прислушивайтесь к себе, пробуйте разные варианты и изучайте информацию.
Спортсмены также используют вариант более позднего открытия диетического окна. Утром натощак проводят тренировку, потом делают 3-4 приема пищи в течение 6-8 часов, начиная в 14:00 или даже 16:00.
Аргумент простой — стимуляция выработки гормона роста, лучше усвоение питательных веществ после физической нагрузки. Такой метод помогает наращивать сухую мышечную массу.
1 этап — ДЕТОКС: постепенно избавляемся от пищевого мусора в рационе, нормализуем водный баланс. Следим, чтобы в рационе присутствовали клетчатка, белки, жиры, углеводы. Подробная пошаговая инструкция
Эти два этапа помогают постепенно менять пищевые привычки. Незаметно для себя вы станете наедаться меньшими порциями, станет меньше тянуть на вредную пищу.
Как результат — отличное самочувствие, уменьшение объемов, энергия и мотивация для дальнейшей работы над собой.
3 этап — СУЖАЕМ ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО. Постепенно сокращаем временной промежуток приема пищи в течение дня. Задача привести интервальное голодание к схеме 16 часов голода / 8 часов питания. Если есть необходимость и желание, можете продолжить и сузить диетическое окно до 6 часов.
4 этап — СНИЖАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если вышеперечисленных мер оказалось недостаточно (что случается редко), можно прибегнуть к манипуляциям с калорийностью.
Самый просто вариант для тех, кто не хочет учиться считать калории и БЖУ, — замените один прием еды шелково-углеводным коктейлем с низкой калорийностью (около 200 кКал). Это вкусно, полезно и хорошо насыщает.
Я использую Daily Delicious , вы можете купить любой подобный или просто чистую протеиновую смесь в магазине спортпита.
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМЫ БОЛЕЕ ЖЕСТКИЕ
Приведенная выше схема — это наиболее распространенный вариант интервального голодания с целью жиросжигания. Атлеты также используют его для набора сухой мышечной массы, корректируя БЖУ и тренировочный режим.
Такой метод абсолютно физиологичен и безопасен для здоровья. Даже наоборот — улучшает общее состояние организма, ускоряет внутриклеточные обменные процессы, обмен жиров.
Вкратце расскажу о других вариантах. Но сразу уточню — сама их не практикую. Пару раз в год только провожу (4-7 дней голода).
Приведенные ниже схемы подходят только для краткосрочного применения. Это скорее варианты диет. Их можно применить, когда вес «стоит» долгое время.
Диета воина
Это сужение диетического окна до 4 часов, соответственно период голодания увеличивается до 20 ч. Чаще всего это 2 приема пищи с довольно строгим набором продуктов и добавок, ведь важно, чтобы организм получил все необходимое. Первый прием еды в 20:00, последний за 2 часа до сна.
Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю
Сначала пробуем голодать 1 день в неделю на воде (день+ночь). В остальные дни питаемся максимально натуральными продуктами. Далее можно попробовать провести 2 голодных дня в неделю. Такие встряски полезны для улучшения метаболизма и общего снижения калорийности рациона. Но не забывайте важный принцип — здоровые продукты + соблюдение питьевого режима.
Схема интервального голодания 12 сытых / 36 голодных часов
Предполагается голодание через день. Например в понедельник кушаем в промежутке 8:00-20:00. Вторник — голодание на воде. Среда — снова кушаем с восьми до восьми. И так далее.
Как показывает практика, жесткие методы использовать не придется, если вы подходите к вопросу снижения веса осознанно и действуете поэтапно.
С аутофагией путаницы столько что даже страшно соваться в эту тему. Честно говоря, готовя данную статью столько чуши прочитали, что голова до сих пор кружится.
Но Кость широкая не из трусливых, так что давайте разбираться и раскладывать все по полочкам!
В данной статье вы найдете отзывы и результаты на голодания 16 8 для похудения для женщин на данных схемах, узнаете, что лучше: дробное питание или интервальное голодание.
Что это: краткая суть процесса
Периодическое голодание (оно же ПГ, оно же интервальное голодание (ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая глобально состоит из двух этапов:
Вы не едите в течение определенного периода (~ 12-48 часов).
Вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/поддержание/набор).
Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления (или пищевого окна).
Особенно популярно стала такая система питания после 2016 года, в котором японский ученый получил Нобелевскую премию за то, что (как многие подумали) доказал, что аутофагия очищает организм и запускается голодом. Давайте развеем мифы и заблуждения!
Аутофагия: механизм простым языком
Мы оседлали своего любимого коня, держитесь любители очищаться! Сейчас, узнав об аутофагии, все резко бросились «чиститься и становиться моложе», ведь якобы голодание раз в неделю продлевает жизнь и является самым правильным очищением организма. Но увы, это опять не так.
Вся проблема в том, что именитого ученого как всегда не поняли и раструбили по всему свету очередную «пилюлю от рака, старости и смерти». Но обо всем по порядку.
Что это и зачем нужно поедание собственной плоти
В 2016 году лауреатом Нобелевской премии стал японский ученый Ёсинори Осуми за исследования механизмов аутофагии (ударение в слове на вторую а). Сам термин «аутофагия» появился еще в 60-х годах прошлого века.
Его стали использовать в отношении клеточных механизмов очистки организма от деградировавших белков. Ученые выяснили, что при помощи этого процесса клетка очищается от внутриклеточного мусора, отправляя его в лизосомы.
Несмотря на то, что процесс был известен ученым уже давно, детали его оставались неизученными. Так вот, наш нобелевский лауреат премии 2016 года доказал существование аутофагосом и то, что клетки благодаря ним питаются невостребованными элементами, хранящимися в лизосомах.
Дело в том, что долгое время считалось, что лизосомы — это своеобразная свалка, не несущая никакой пользы и всех мучал вопрос: «но почему же лизосомы не увеличиваются в размерах, не надуваются как воздушные шары, куда уходят отходы жизнедеятельности клеток, скопленные в них?».
И вот японец открыл аутофагосомы , которые расщепляют «мусор» до аминокислот, чтобы помочь клетке избавиться от невостребованного. И при чем тут рак, старение и голодание? Об этом и речи не идет!
Да, именно самопоедание позволяет большинству тканей организма пережить недостаток ресурсов. Для раковых клеток аутофагия оказалась замечательным средством для выживания .
Даже если организм по каким-то причинам не снабжает опухоль питательными веществами, она не погибает — именно потому, что её клетки используют собственные энергетические запасы, опираясь на процессы аутофагии. Т.е. лечиться нужно не голоданием, а наоборот, выяснить, как можно остановить данный процесс в опухоли!
С помощью аутофагии клетки избавляются от своих потенциально опасных компонентов. Если какие-то органоиды работают не так, как надо, или какие-то молекулы белков имеют неправильную структуру, аутофагосомы уничтожают их.
В большинстве случаев это хорошо, особенно для долгоживущих клеток. А вот при болезни Паркинсона и Альцгеймера аутофагосомы и лизосомы не успевают разлагать эти белки.
Для аутофагии не принципиально, какие белки разрушать — образованные в самой клетке или за её пределами. А это значит, что с её помощью можно избавиться и от вирусов и бактерий, попадающих в клетки и вызывающих различные болезни.
Показано, что возбудители вирусных и бактериальных заболеваний в ходе эволюции вырабатывают сложные механизмы защиты, чтобы не попадаться под горячую руку аутофагосом или остановить их действие. Вообще аутофагия важна для множества процессов в иммунной системе, начиная с воспаления и заканчивая защитой от вирусов и бактерий.
Как правильно запустить
Едем дальше. Многие так и не поняли важного факта: Нобелевскую премию Есинори Осуми дали не за голодание и его доказанную пользу! На самом деле, аутофагия напрямую с голоданием не связана. Этот механизм вообще никогда не прекращает свою работу, он постоянен.
В человеческом теле около 37 триллионов клеток, и из них в среднем взрослом человеке примерно 220-240 миллиардов отмирают и заменяются новыми каждый день. Это примерно 2 миллиона клеток в секунду.
Разные органы имеют разную продолжительность жизни клеток — кишечник около 4 суток, кожа — 12-20, и так далее. Пока вы дочитали до этого места, в около миллиона клеток заменилось новыми.
Т.е. невозможно полностью очиститься от всех продуктов распада, хранящихся в клетках. Пока вы (образно говоря) почистили 10000 одних клеток, в миллионе других они опять образовались.
Это как сделать огромную клизму, чтобы раз и навсегда очистить толстую кишку. Это просто невозможно — она в любом случае опять «засориться». Как по нам, так это борьба с ветряными мельницами.
Почему все связали голодание и аутофагию? Просто голод активизирует этот процесс и делает его более ускоренным. Тело, которому перестает хватать питания извне, начинает использовать свои собственные ресурсы, т.е. голодание идет через процесс аутофагии — поэтому (и еще по многим другим причинам) на голодовке первым уходит не жир.
Через сколько часов голодания запускается процесс
Этот вопрос мучает многих, но увы, правдивого ответа на него нет. Да, по логике, голод подстегивает процесс аутофагии. Но насколько? Сколько нужно быть без еды? Даст ли однодневное голодание эффект?
Будет ли кол-во времени одинаково для всех людей что будет на нее влиять? Что будет при раке и онкологии или рассеянном склерозе? Важно ли, что именно вы ели до начала голода и сколько?
Испортит ли аутофагию тот факт, что вы курите, пьете кефир, алголь или коктейли? Что усиливает ее, как связаны уколы инсулина и аутофагия, делает ли кетоз и диета lchf аутофагию более эффективной?
Ответ потрясающий и честный: никто не знает . Кто узнает, тому, наверно, дадут Нобелевскую, и будете вы брататься с Есинори.
Сейчас предполагается, что чем чаще мы едим, тем ближе наша аутофагию к базовой. Чем реже и меньше, тем она активнее. Однако аутофагия также конечный процесс и в какой то момент ваше голодание превратиться в голод, при котором ваше тело начинает потреблять здоровые клетки, чтобы выжить. Когда это произойдет? Зависит от вашего количества жира и прочих показателей.
Наш вердикт: пока все слишком туманно, что делать громкие выводы. Да, она существует. Да, клетки очищаются. На этом пока все.
Нет, не обязательно голодать, чтобы запустить аутофагию, чисто технически — это не побочный процесс, который происходит лишь при голоде, а один из основных процессов в организме, и его нарушение и является одной из главных причин метаболических нарушений. Но голодание ее усилит. Какое голодание и насколько: интервальное, суточное, 16 на 8, сухое, мокрое — не понятно.
Сейчас появилось куча экспертов, которые говорят об аутофагии как о супер изученном и понятном процессе. Но это не так.
Нас всегда поражало, как люди готовы доверять любой информации, отвечающей их убеждениям. Прочитали статью, написанную копирайтером, на каком-то затрапезном сайте/самиздатную книжку/посмотрели видос парня с горящими безумием глазами – и все, поверили. Правда про аутофагию сейчас такова: кое что понятно, но еще больше непонятно.
Как правильно голодать: анализ схем и протоколов
Alternate day fasting (ADF) 36 12 — через день (36 голодных/12 сытых часов) .
Согласно этому плану вы едите через день. Так, например, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.
Meal-skipping — случайные пропуски приёмов пищи .
Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища, потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.
Eat Stop Eat 24 — есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю) .
Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.
Leangains 16 8 — сухая масса (16 часов голодания/8 питания) .
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки).
Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.
Голодание 18 6 — более суровый вариант предыдущего, нацелен на быструю потерю лишних килограммов — пищевое окно составляет всего шесть часов.
Warrior Diet 20 4 — диета Воина (20 часов голодовки 4 часа питания) .
Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.
Польза и вред для похудения
В статье мы обсуждали, что кол-во и объем приемов пищи никак не влияет на похудение. Тут то же самое.
Мы уже натерли мозоли на пальцах писать это, но увы, для похудения важно только то, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше — то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше — ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет).
Т.е. даже при интервальном голодании и в независимости от кол-ва приемов пищи вам нужно держать КБЖУ .
Второй момент. Многие почему то верят, что ИГ помогает снижать вес именно за счет сжигания жира, и таким образом, позволяет сохранить драгоценные мышцы (разумеется, по сравнению с обычным ограничением калорий).
На деле нет ни одного убедительного исследования, которое бы доказывало этот факт . Зато есть те, которые в сравнении похудения с использованием ПГ и без оного показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса.
Исследование, где используется метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не обнаружило различий в составе тела после сравнения в течение 14 дней диеты с использованием Альтернативного дня поста и диеты с постоянным ограничением калорий .
Сторонники мифа полезности ПГ ссылаются на знаменитое обзорное исследование Varady, K.A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 12 (7), 593-601, в котором автор делает вывод, что при сравнимых условиях, похудение на дефиците калорий с использованием ПГ, позволяет сохранить на 15% мышц больше, чем при простом ограничении калорий (без ПГ).
Но анализируя исследование, мы понимаем, что тут слишком много вопросов, чтобы утверждать, что это правда:
В большинстве этих исследований принимали участие люди с избыточным весом или страдающие ожирением, а для людей без указанных проблем данных нет.
Самый большой фейл: испытуемым верили на слово относительно приемов пищи, так что непонятно насколько точны данные по кол-ву потребляемого белка и калорий, участвующими в эксперименте.
Имеет место быть серьезная разница в сроках нахождения под исследованием тех, кто находился на периодическом голодании (максимум 12 недель) и тех, кто находился на ежедневном ограничении калорий (максимум 24 недели).
Из-за того, что исследования ПГ довольно короткие (большая часть), то на композицию тела и веса (а не забываем, что меряют ) сильно влияет вода (которая довольно быстро сливается, особенно в первое время).
Т.о. чем короче исследования, тем более внушительную доказательную базу они могут предоставить, но нужно оценивать результат в долгосрочной перспективе.
Вообще в принципе большинство исследований на данную тему выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой.
Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ. Еще бы, заставь народ голодать 12 часов, побьют как пить дать 🙂
Интервал решает все | Выпуск 95/1 2020
Звезды Голливуда и топ-персоны кремниевой долины поголовно голодают. И все ради похудения, поддержания стабильного веса и общего оздоровления. Испытания выносят стойко, подстегиваемые научными исследованиями, бестселлерами и рейтингами Forbes. Это фастинг, интервальная система питания. Для одних – подход, не требующий особых усилий, для других – настоящее геройство. А для «Русских Эмиратов» – повод разобраться подробнее.
Текст: Наталия Покотилова
Принимать пищу в строго отведенный интервал времени – таков основополагающий принцип диеты, известной как «интермиттент фастинг» (Intermittent Fasting), то есть «интервальное голодание». Но пусть вас не пугает слово «голод» – это условность.
В течение уже нескольких лет интермиттент фастинг в Голливуде увлекает многих мировых знаменитостей. Супермодель Миранда Керр, светская львица и фотомодель Кортни Кардашьян, актер Хью Джекман – все они прибегали к интервальному голоданию, стремясь сохранить отличную форму. Более того, журнал Forbes назвал интермиттент фастинг самой лучшей и популярной диетой 2018 года.
Этот способ похудения предполагает чередование приемов пищи и периодов полного воздержания от съестного. Причем в зависимости от длительности фаз «голод/ еда» выделяют несколько схем питания: 24/0, 20/4, 16/8. Первые две оставим голливудским небожителям и людям волевым, а сами рассмотрим третий вариант.
Режим 16/8
Схема 16/8 – самая востребованная и наиболее либеральная. Она рассчитана на тех, кто не может долго сопротивляться кулинарным соблазнам. Этот вариант предполагает, что человек 16 часов (то есть 2/3 суток) голодает, а в остальное время позволяет себе есть.
Согласитесь, это довольно сносный график, не требующий чрезмерного напряжения душевных и физических сил. Восьми часов вполне достаточно, чтобы запастись калориями. А половину времени, отведенного для голодания, забирает сон, поэтому не так уж долго придется обуздывать свой аппетит.
Кроме того, формат 16/8 легко подогнать под персональный ритм жизни, ведь время начала «поста» каждый устанавливает для себя сам. Если человек привык перед работой в 8.00 завтракать – значит, запрет на употребление любой еды для него начнет действовать с 16.00 и продлится до 8 утра следующего дня. Если же ваш желудок просыпается лишь к обеду – тогда с полудня до 20.00 кушайте на здоровье, но потом в течение 16 часов дорогу к холодильнику забудьте. В «запретное время» в рот не должно попадать ни крошки, разрешено только пить воду или напитки без сахара либо других подсластителей. Как результат – потеря за месяц порядка 1,5–2 кг при сохранении привычного меню и образа жизни.
Секрет стройности
«За счет чего же происходит снижение веса?» – напрашивается логичный вопрос. Адепты фастинг-диеты апеллируют к научно установленному факту: если организм не получает калории с едой, он начинает использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии. А значит, тают лишние сантиметры на талии и бедрах.
Кроме того, когда организм не отвлекается на переваривание пищи, это благотворно сказывается на самочувствии. Во всяком случае, именно к таким выводам пришла группа исследователей из Иллинойского университета (США, Чикаго), наблюдая в течение 12 недель за людьми с ожирением и избыточной массой тела. Соблюдая режим питания 16/8, они потеряли примерно 3–5% массы тела, их артериальное давление упало на 7 пунктов, а также снизилось количество маркеров сахарного диабета.
Если же все-таки сделать над собой усилие и ограничить потребление сладкого и жирного, добавить физические нагрузки, то преображение тела пойдет в ускоренном темпе. Так и поступают селебритис, в частности, звезда боевиков Терри Крюс и самая известная «эльфийка» Лив Тайлер.
Кстати, поскольку фастинг 16/8 не требует особого насилия над организмом, некоторые люди свыкаются жить по такому графику питания и придерживаются его годами. Так произошло, в частности, c Беном Аффлеком, Райаном Рейнольдсом, и даже серьезно увлекло Дэниела Крейга.
Что же касается продолжительности фастинг-диеты, то ее вы опять-таки устанавливаете сами: все зависит от того, какую цифру хотите увидеть на весах.
Альтернативная схема
Справедливости ради отметим, что фастинг 16/8 – не единственная система питания, которая обеспечивает реальное похудение без вреда здоровью и серьезных страданий по запретным продуктам. Второй вариант, проверенный кумирами публики, – интервальное голодание в формате 5/2. Его описал в книге «The Fast Diet 5:2» британский доктор и тележурналист Майкл Мосли. После выхода этого бестселлера у новоявленного писателя появились тысячи последователей. К их числу принадлежат актер Бенедикт Камбербэтч, его соотечественница, британская актриса Дженнифер Меткалф и певица Дженнифер Лопес.
Рецепт похудения тоже прост и приемлем: пять дней можно потакать своему аппетиту, а два дня нужно сделать разгрузочными, урезав калории до 500 (для женщин) или 600 (для мужчин). Какие дни выбирать для поста – дело личное. Желательно, чтобы они были заполнены делами и хлопотами, тогда мысли не будут крутиться вокруг еды. А в выходные, когда намечены семейные посиделки за столом либо встречи с друзьями, больше шансов «согрешить». Причем совсем не обязательно, чтобы оба разгрузочных дня стояли в графике рядом. В общем, исходите из своих реальных возможностей.
Схема 5/2 позволяет за неделю «сэкономить» около 2–3 тысяч калорий и потерять 0,5–1 кг веса. Механизм похудения тот же, что и при формате 16/8. Когда организм не получает достаточно питания, он восполняет энергетические затраты путем расщепления жировых запасов. А приятным бонусом к похудению, как утверждают сторонники диеты Мосли, станет оздоровление, ведь пост положительно сказывается на таких важных показателях, как глюкоза и артериальное давление, подстегивает иммунную систему. По крайней мере, такую информацию озвучили профессор Рой Тейлор и доктор Сьюзен Дебб из Оксфордского университета (Англия) после проверки эффективности и безопасности системы питания 5/2 на добровольцах.
Да и сам Мосли – наглядное подтверждение тому, что диета работает, поскольку с ее помощью автор сбросил 11 кило и нормализовал показатели по глюкозе, хотя до начала циклического голодания имел диагноз «сахарный диабет 2-го типа».
А недавно и американский журнал US News & World Report назвал формат похудения 5/2 лучшим среди 40 модных диет. И это не голословное утверждение, а вердикт группы независимых экспертов, состоящей из диетологов, специалистов по здоровью сердца и похудению. Стало быть, правильно поступает Даниэль Гросс – один из партнеров Y Combinator, который уже не первый год практикует интермиттент фастинг по схеме 5/2. То же касается популярного телеведущего Джимми Киммела и многих других персонажей, чьи фотографии украшают обложки глянцевых журналов.
Нет ли риска?
Мнение врачей по поводу полезности интермиттент фастинга разделились: одни поддерживают эту диету, другие считают, будто правильнее идти проверенным путем, снижая калорийность пищи и потребляя полезные для здоровья продукты. В частности, доктор медицинских наук Татьяна Ивановна Анистратенко твердо заявляет: «Если стоит задача сбросить вес, то априори нельзя есть все подряд, иначе результата не будет. «Ешь что хочешь» – неправильный посыл. Обязательно нужно сократить количество поступающих в организм углеводов за счет отказа от мучных и кондитерских изделий. Рацион должен состоять из белковых продуктов, овощей и фруктов. Можно добавить немного каш из цельнозерновых круп, используя их как источник макро- и микроэлементов.
Расписание приемов пищи в ходе диеты необходимо составить таким образом, чтобы в течение дня не возникало чувство голода, иначе щитовидная железа «заблокирует» метаболизм – и никакой потери жировой массы не будет! То есть каждые 2,5–3 часа необходимо принимать пищу небольшими порциями. Есть еще один важный момент: пик выброса пищеварительных ферментов приходится на 10 часов утра и 6 часов вечера. Так что, выбирая время для «пищевого окна», важно учитывать данный факт. Что же касается схемы питания 5/2, то ее можно рекомендовать только в качестве краткосрочной диеты, если нужно интенсифицировать процесс похудения. При этом важно педантично подойти к составлению меню для разгрузочных дней, учесть рекомендации, данные выше, и включить физическую нагрузку. Именно так и поступают кинодивы и супергерои, практикующие фастинг. Просто их ежедневный труд над телом в партнерстве с диетологом и фитнес-тренером остается «за кадром». Таким образом, не рассматривайте интервальное голодание как панацею «для ленивых»: без пересмотра образа жизни и потребляемых продуктов чудо не произойдет».
При этом все диетологи в один голос предупреждают: как и любая диета, фастинг подходит далеко не всем. Даже краткосрочное голодание категорически противопоказано лицам с диабетом 1-го типа, заболеваниями желудочно-кишечного тракта и желчного пузыря (холецистит, язва, гастрит, дуоденит), активной формой туберкулеза, онкологией, ишемической болезнью сердца. Также не стоит садиться на диету при депрессии, нарушении пищевого поведения, беременности и в период кормления грудью, при гипотонии и низком индексе массы тела.
Так что самое правильное – предварительно пообщаться с лечащим врачом и сдать хотя бы простейший набор анализов, чтобы удостовериться в отсутствии недиагностированных болезней, в частности – проблем с сердцем, почками и обменом веществ. Наконец, нельзя быть на 100% уверенным, что выбранная вами система питания не даст осечки. У кого-то разгрузочные дни при режиме питания 5/2 могут вызвать слабость и головокружения, у других – спровоцировать переедание в последующие дни, а у третьих организм воспримет пост как угрозу для жизни и просто не захочет «отдавать» жир. Однако кто не пробует – тот не достигнет цели.
Умные помощники
Несмотря на то, что чисто теоретически похудеть по системе интервального голодания легко, на деле без сложностей не обходится. Во-первых, постоянно нужно следить за часами, чтобы не пропустить начало фаз «голод» и «еда» (а если в голове масса информации, легко сбиться с запланированного графика). Во-вторых, требуются хотя бы небольшие дозы мотивации, чтобы понимать: «Я на правильном пути».
Поэтому в помощь «голодающим» придуманы специальные приложения, которым со спокойной совестью можно доверить контроль над похудением.
Виртуальные «инструкторы» предлагают на выбор несколько вариантов диет (в том числе в формате 16/8 и 5/2) с возможностью создать персональный почасовой график питания. Также трекеры снабжены таймерами и «напоминалками», они позволяют вести статистику (вес, параметры тела) для фиксации сброса лишних килограммов в динамике. А нередко еще и содержат подборку информации об интермиттент фастинге.
В TOP5 входят: BodyFast, LIFE Fasting Tracker, ZERO Fasting, MyFast и FastHabit. Конечно же, они имеют различия по интерфейсу, удобству представления информации и набору опций, но в остальном работают неплохо, позволяя радоваться своим успехам и не сбиваться с ритма голодания.
Примечательно, что две программы в этой пятерке придуманы людьми, которые и сами практикуют фастинг. Доктор Дон Браун (он известен тем, что создает облачные и мобильные технологии для применения в сфере здравоохранения) разработал LIFE Fasting Tracker, который уже оценили 300 тысяч пользователей. А легендарный Кевин Роуз, заядлый биохакер и соучредитель Digg, создал ZERO Fasting – у этой программы около 200 тысяч скачиваний.
Стандартные версии всех приложений можно получить бесплатно, а расширенные – за 1,2–2 доллара. Если ваш гаджет работает на iOS, к вашим услугам все вышеперечисленные приложения. А для Android приспособлены только две программы: BodyFast и MyFast.
Повышенная сложность
Кроме упомянутых схем 16/8 и 5/2, в рамках системы интервального голодания существуют и другие режимы питания. Для большей части желающих похудеть это варианты из разряда «Миссия невыполнима». Но не для всех.
20/4. Данный формат требует изрядной силы воли, ведь голодная пауза длится целых 20 часов, и только в течение 4 часов табу на еду не распространяется. Пищевое окно можно потратить либо на одну основательную трапезу и перекус, либо на два неплотных приема пищи. Данный вид фастинга был предложен Ори Хофмеклером, бывшим израильским спецназовцем. Автор назвал свой режим питания «Диета воина», так как позаимствовал его у бойцов древности. Оказывается, римские легионеры, японские самураи, казаки, новозеландские маори обычно почти не ели в течение дня (довольствовались «подножным кормом»), а перед сном позволяли себе сытный ужин.
Схема питания 20/4 способствует активному расходованию жировых запасов, что важно для спортсменов и любителей, которые стремятся в короткий срок очертить рельеф мышц. Однако же автор четырех бестселлеров Гари Ви и создатель Twitter Джек Дорси тоже едят всего один раз в день, вечером. Вот это выдержка! За ними недавно последовал и создатель Telegram Павел Дуров.
24/0. Весьма жесткий вариант, рассчитанный на экстремалов и продвинутых «диетчиков». Он предполагает 24 часа поста. Так, если сегодня человек пообедал в 14.00, то в следующий раз он сядет за стол лишь спустя сутки.
На такой диете, между прочим, десятилетия жил немецкий философ Эммануил Кант. Ежедневно в 13 часов он встречался с друзьями за бутылочкой красного вина, со вкусом обедал, вел длинные беседы, а потом прогуливался пешком. И так дожил до 79 лет, хотя в детстве был настолько болезненным и слабым, что родители всерьез опасались за его жизнь.
К помощи суточных постов приходится прибегать и актерам, если того требует искусство. Так, всего за пару-тройку месяцев перед съемками кинокартины «В сердце моря» актер Крис Хемсворт вынужден был похудеть на 16 кг, а Джаред Лето ради роли умирающего от СПИДа транссексуала в драме «Далласский клуб покупателей» снизил вес на 18 кило. Хью Джекмана в фильме «Отверженные» зритель увидел отощавшим на 15 кг. Через такое же испытание прошел и Кристиан Бейл, причем дважды – сначала для «Американского психопата», а потом для «Машиниста».
Серж Фаге – главный биохакер Кремниевой долины, основатель сервисов TokBox, Ostrovok.ru и Mirror Emoji Keyboard, также практикует 24-часовые голодовки, причем по три раза в неделю.
Кроме того, раз в квартал он берет пищевой тайм-аут продолжительностью до 8 дней. Делается это не ради славы, а чтобы обострить интеллект. В том, что голодание пойдет на пользу мозгу, Сержа убедили высказывания руководителя лаборатории нейробиологии Национального института по проблемам старения (США) Марка Мэттсона.
Кроме того, Фаге, как и многие биохакеры, рассчитывает с помощью голодания продлить себе жизнь лет эдак на 40 (!). Энтузиазм бывшего россиянина опирается на работу японского биолога Ёсинори Осуми, за которую в 2016 году автор удостоился Нобелевской премии. В ходе исследований ученый установил, что при дефиците питательных веществ в клетке интенсивнее проходит процесс аутофагии – «самопоедания» отживших свой век органелл, дефектных белков и прочих «мусорных» структур. То есть голод заставляет клетку активнее самообновляться.
Хотя эксперимент Осуми ставил на пекарских дрожжах и мышах, в возможность омоложения организма с помощью голодания уверовал и другой американский бизнесмен – Фил Либин, бывший глава ITкомпании Evernote стоимостью более миллиарда долларов, а ныне руководитель студии искусственного интеллекта All Turtles. С помощью жесткой системы интермиттент фастинга Фил похудел на 40 кг и продолжает воздерживаться от пищи по 36 и даже 60 часов в неделю. А другая знаковая фигура Кремниевой долины Джеффри Ву, генеральный директор компании HVMN, занимающейся биологическим хакерством и ноотропией, вообще агитирует за групповые голодовки. Он даже создал сообщество WeFast и с сотней его членов постился однажды целую неделю.
Справедливости ради надо отметить, что для перечисленных персон и их единомышленников фастинг является не просто диетой, а составной частью биохакинга – системы мер, направленных на всестороннее оздоровление организма, его омоложение, повышение физической и умственной работоспособности. Что ж, пусть у них все получится! Новичкам же лучше стартовать с принципом 16/8, а там посмотрим.
Интервальное голодание для похудения для женщин. Периодическое голодание или интервальное питание — простой путь к фигуре мечты. Как при голодании запускается процесс сжигания жира
Так сложилось, что именно термин «интервальное голодание» прижился среди большинства приверженцев этого метода. Хотя «интервальное питание» звучит куда мягче, при этом несет тот же смысл.
Эта система питания может стать для вас самым комфортным способом похудеть и, что самое главное, без особого труда удерживать свой идеальный вес. Так что пусть вас не пугает слово «голодание», оно совершенно не означает, что нужно изнурять себя голодом.
В этой статье я поделюсь своим личным опытом интервального голодания для похудения, приведу примеры разных схем ИГ, а также расскажу, как грамотно применить этот метод новичкам.
СУТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ. ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО
Сам термин «интервальное голодание» означает определенную периодичность циклов питания и голодания. Время с первого приема пищи до последнего в текущие сутки — период питания. Соответственно интервал с последнего приема пищи до первого после сна — это голодание.
В сутках 24 часа и если сейчас вы завтракаете примерно в 8 утра, а ужин приходится на 20:00, значит ваш текущий интервал голодания 12 ч.
Для облегчения дальнейших пояснений интервал питания будем называть «диетическое окно ».
Утром позавтракали — открыли свое диетическое окно.
Вечером последний прием пищи — закрыли диетическое окно.
Суть интервального голодания для похудения в том, чтобы постепенно сузить диетическое окно до 6-8 ч. И очень важно делать это постепенно.
Когда я практиковала интервальное голодание впервые, вдохновилась примером спортсмена, который кушает в интервале с 14 часов до 18. Утром второго дня мне хотелось на стены лезть от ужасного чувства голода. Помню пила чай и кофе просто литрами, чтобы заглушить голод. Продержалась я несколько дней и плюнула на это дело. А система периодичного голодания пополнила тогда мой список «диет, которые не работают».
Не допускайте такой ошибки!
Интервальное голодание — это не диета!
Это образ жизни, который со временем станет для вас настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше.
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМА ДЛЯ НОВИЧКОВ
Как известно, расщепление жировых запасов организма происходит при снижении общей калорийности рациона. Проще говоря — когда тратим энергии больше, чем получаем из пищи. И это единственный фактор, от которого зависит наше похудение.
Да, вы правильно понимаете, можно худеть и на шоколаде с бургерами вприкуску, если создавать дефицит калорий. Но это уже не про здоровье.
Я настоятельно рекомендую начать с детокса и очищения, наполнить рацион здоровыми продуктами, восстановить водный баланс. И только потом начинать корректировать временные рамки своего диетического окна.
ЧИТАЕМ:
Итак, наш следующий шаг — постепенно уменьшаем диетическое окно. Первое время можно воспользоваться банальным правилом «не есть после шести». Поужинали около 18:00 и позже пьем чай и воду. Все.
Как долго вы задержитесь на каждом этапе — не важно!
Важно медленно но верно двигаться в заданном направлении.
Когда почувствуете, что привыкли к такому режиму, постепенно сужайте диетическое окно. Например, начинаем завтракать не в 7-8 утра, а в 9, постепенно доводим время начала приема пищи до 12.
Начав вносить изменения постепенно, я сама легко пришла к такому графику: 12:00 — завтрак, 15:00 — обед, 18:00 — ужин. Контролирую, чтобы в каждом приеме пищи были белковые продукты (творог, сыр, яйца, курица, рыба) и овощи-фрукты-зелень.
Могу сказать, что никогда еще мне не было так комфортно снижать вес. Все как будто происходило само собой.
Если вы поздно ложитесь спать, возможно вам лучше последний прием пищи делать в 20 часов, а первый — оставить в 12:00 либо сдвинуть к 14 часам. Прислушивайтесь к себе.
Полезно также добавить физической активности. Не обязательно идти в спортзал, просто больше двигайтесь — ходите пешком, делайте зарядку, проведите генеральную уборку.
Бытовая ежедневная активность куда важнее тренировок 3 раза в неделю.
Вдумайтесь, в неделе 168 часов. Пусть 50-60 из них мы спим, остальные — бодрствуем. Ваши тренировки в зале — это всего 3-4 часа в неделю физической активности. А как проводите оставшиеся 100 часов. В офисе на стуле или в движении?
Тренировки в зале нужны для упругости мышц и функциональности тела. А для похудения важны питание, питьевой режим и бытовая активность.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ? РОЛЬ ГОРМОНОВ
Гормоны играют очень важную роль в процессе пищеварения. Что касается вопроса снижения веса при помощи интервального голодания, то нам важно понимать, как работает инсулин.
Углеводы — главный источник энергии. Все они распадаются в процессе пищеварения до молекул глюкозы.
Кровь, насыщенная глюкозой, омывает поджелудочную железу, и та в свою очередь начинает вырабатывать гормон инсулин. Без инсулина глюкоза внутрь клетки попасть не сможет.
Инсулин вырабатывается каждый раз, когда мы что-то едим.
Пока поступившая в виде пищи энергия не будет «переработана», организм прекращает использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
По сути процесс жиросжигания прекращается, пока идет пищеварение. А интервальное голодание как раз предполагает увеличение безинсулиновых периодов.
Нет еды — не вырабатывается инсулин, идет жиросжигание.
Увеличение бытовой активности еще больше ускорит процесс. Потому что жиры организм охотнее использует в качестве источника энергии при умеренной нагрузке, а также в период покоя. На тренировке, когда нагрузки превышают порог 50% от максимума, в расход идут в первую очередь запасы углеводов (гликоген в печени, мышцах).
Примечание: по общепринятым правилам, отсчет интервала ведется от 00:00 часов. То есть интервал 16/8 означает не только то, что мы 16 часов голодаем, а далее в течение 8 часов кушаем. А именно то, что 16 часов голода отсчитывают от 0 часов и первый прием пищи делают в 16:00.
Это связывают с периодом активности гормона роста — соматотропина (он же является доминирующим в процессе жиросжигания). Помните присказку «ребенок растем во сне», это так есть.
Соматотропин начинает вырабатываться в организме примерно в 23:00-01:00, активно «работает» до тех пор, пока не включается инсулин. То есть до первого приема пищи утром.
Если вы покушали последний раз вечером в восемь, то примерно 3-4 часа идет процесс пищеварения, потом около 6-8 часов период адсорбции питательных веществ.
И только потом — в 6-8 утра — наступает реальный этап клеточного голода, когда питание в клетки не поступает. Это и есть самый важный период в интервальном голодании.
Для достижения нужного нам эффекта — здоровое снижение и поддержание веса — достаточно чтобы этап клеточного голода длился 4-5 часов.
ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более свободное питание
Не нужно считать калории и фанатично взвешивать всю еду. Постепенно сужая диетическое окно, вы автоматически снизите общую калорийность рациона. За 6-8-часовой временной отрезок вы будете точно съедать меньше, чем за 12-часовой.
Я уже писала, что пришла к такой системе питания интуитивно. Летом мы много времени проводим на улице. Мне просто стало удобно позавтракать и идти с дочкой на прогулку. Пришли — пообедали. После дневного сна поели и ушли до 8-9 вечера. На ночь я уже не ела, совершенно не хотелось.
Просто найдите для себя удобные временные рамки диетического окна, подстройте питание под ваш режим занятости. А чтобы меньше думать о еде в интервале голода, займите себя чем-нибудь полезным и пейте воду или чай.
Насыщение с каждым приемом еды
С точки зрения психологии важно, чтобы в голове не было жестких ограничений, ущемлений себя. Заметила, что многим женщинам сложно придерживаться дробного питания с ограничением калорийности.
Каждый раз ты встаешь из-за стола с легким чувства голода. Со временем накапливается ощущение неудовлетворенности и хочется просто нормально поесть, чтоб прям почувствовать — наелась.
В итоге неделю-другую держишься, а потом устраиваешь чит-мил и отрываешься целый день, поедая все, что так давно хотелось. Вся диета насмарку.
На себе прочувствовала, насколько комфортнее сытно покушать три раза в отведенный промежуток времени. Тогда чувство голода в оставшиеся часы совершенно не напрягает, ведь я знаю, что утром снова сытно и вкусно поем. И в обед. И еще разок.
Самоочищение клеток (аутофагия)
Когда клетка не получает питательные вещества, она запускает процесс использования поврежденных компонентов (например, дефектные белки). Расщепляет их на мельчайшие частицы и получает новый строительный материал.
Процесс аутофагии — самоочищения — полезен для оздоровления клеток. Таким образом, интервальное голодание способствует не только похудению, но также укреплению общего состояния здоровья.
3 ОШИБКИ НА СТАРТЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ
1. РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД НА СХЕМУ 18/6
Если сейчас ваше диетическое окно составляет 12 ч, то сузив его резко до 6, вы введете организм в состояние стресса. Помните — мозг управляет телом, а не наоборот. Наша задача постепенно приучить мозг к новой системе питания.
2. ПЕРЕКОС В СТОРОНУ ВРЕДНОЙ ЕДЫ
Вся готовая еда в упаковках, фаст-фуд, сладкие напитки — это огромное количество пустых калорий, которые к тому же не насыщают организм.
Преобладание таких продуктов в рационе не даст вам создать дефицит калорий. А, как вы помните, именно это основной фактор снижения веса.
Если энергии из пищи вы потребляете больше, чем расходуете, организм непременно будет ее запасать.
Я уже молчу о качестве тела. Ведь мы есть то, что мы едим. Наполняете себя пищевым мусором типа бургеров, печенья, шаурмы, а потом еще запили колой или соком из тетра-пака — вот вам целлюлит на попку, получите — распишитесь.
Максимально чистое питание даст вам хорошее качество тела и здоровье. Хотите хорошо выглядеть, тогда думайте, чем наполняете свое тело.
3. ПЕРЕЕДАНИЕ
Иногда новички становятся такими себе «рабами часов». Вместо того, чтобы вести обычный образ жизни, заниматься делами, они как ждуны смотрят каждую минуту на часы. Как будто это приблизит время запланированного «открытия диетического окна».
Мысленно они уже пожирают приготовленную еду. И как только наступает тот заветный час неистово набрасываются на нее, набивая живот побольше.
Такой подход не даст результата. От слова СОВСЕМ.
Когда еда становится смыслом жизни и все мысли только о ней, это пищевая зависимость (расстройство пищевого поведения).
Серьезная психологическая проблема, которая требует отработки со специалистом-психологом.
Наша задача оставить рацион прежним и начать сокращать временные промежутки приема пищи.
Избежать такой ошибки поможет постепенный переход на новую систему питания. Не нужно сразу ставить себе резкие ограничения. Не концентрируйтесь на похудении.
Фокусируйтесь на том, чтобы соблюдать питьевой режим, постепенно убрать из рациона «пищевой мусор», все больше наполняя его овощами и фруктами, крупами и бобовыми, натуральными мясо-молочными продуктами, орехами и тд. И дальше постепенно корректируем время приема пищи.
Попробуйте представить, что ваш организм
— это жиросжигательная печка.
Пока еду в печку не закинули — идет процесс сжигания жира.
Частый вопрос: «Когда лучше начинать кушать? сразу после пробуждения или через 3-5 часов?»
Я рекомендую прислушиваться к своему организму. Лично мне долгое время было комфортно завтракать через час-полтора после пробуждения, а голодать вечером. Пришла к этому интуитивно, не было цели практиковать интервальное голодание. Просто последовательно занималась очищением организма, отрабатывала свои пищевые зависимости.
Мой период «перепрошивки» мозга занял несколько лет (да, бывает и такое). Долгое время искала волшебное средство для похудения и старалась не принимать мысль об изменении пищевых привычек раз и навсегда.
Но они изменились сами собой, когда я осознанно последовательно прошла программу детоксикации, потом очищение кишечника и программу для улучшения пищеварения.
Постепенно я сдвинула время завтрака на 12 часов и теперь у меня три приема пищи в интервале до 6 вечера. Прислушивайтесь к себе, пробуйте разные варианты и изучайте информацию.
Спортсмены также используют вариант более позднего открытия диетического окна. Утром натощак проводят тренировку, потом делают 3-4 приема пищи в течение 6-8 часов, начиная в 14:00 или даже 16:00.
Аргумент простой — стимуляция выработки гормона роста, лучше усвоение питательных веществ после физической нагрузки. Такой метод помогает наращивать сухую мышечную массу.
1 этап — ДЕТОКС: постепенно избавляемся от пищевого мусора в рационе, нормализуем водный баланс. Следим, чтобы в рационе присутствовали клетчатка, белки, жиры, углеводы. Подробная пошаговая инструкция
Эти два этапа помогают постепенно менять пищевые привычки. Незаметно для себя вы станете наедаться меньшими порциями, станет меньше тянуть на вредную пищу.
Как результат — отличное самочувствие, уменьшение объемов, энергия и мотивация для дальнейшей работы над собой.
3 этап — СУЖАЕМ ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО. Постепенно сокращаем временной промежуток приема пищи в течение дня. Задача привести интервальное голодание к схеме 16 часов голода / 8 часов питания. Если есть необходимость и желание, можете продолжить и сузить диетическое окно до 6 часов.
4 этап — СНИЖАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если вышеперечисленных мер оказалось недостаточно (что случается редко), можно прибегнуть к манипуляциям с калорийностью.
Самый просто вариант для тех, кто не хочет учиться считать калории и БЖУ, — замените один прием еды шелково-углеводным коктейлем с низкой калорийностью (около 200 кКал). Это вкусно, полезно и хорошо насыщает.
Я использую Daily Delicious , вы можете купить любой подобный или просто чистую протеиновую смесь в магазине спортпита.
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМЫ БОЛЕЕ ЖЕСТКИЕ
Приведенная выше схема — это наиболее распространенный вариант интервального голодания с целью жиросжигания. Атлеты также используют его для набора сухой мышечной массы, корректируя БЖУ и тренировочный режим.
Такой метод абсолютно физиологичен и безопасен для здоровья. Даже наоборот — улучшает общее состояние организма, ускоряет внутриклеточные обменные процессы, обмен жиров.
Вкратце расскажу о других вариантах. Но сразу уточню — сама их не практикую. Пару раз в год только провожу (4-7 дней голода).
Приведенные ниже схемы подходят только для краткосрочного применения. Это скорее варианты диет. Их можно применить, когда вес «стоит» долгое время.
Диета воина
Это сужение диетического окна до 4 часов, соответственно период голодания увеличивается до 20 ч. Чаще всего это 2 приема пищи с довольно строгим набором продуктов и добавок, ведь важно, чтобы организм получил все необходимое. Первый прием еды в 20:00, последний за 2 часа до сна.
Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю
Сначала пробуем голодать 1 день в неделю на воде (день+ночь). В остальные дни питаемся максимально натуральными продуктами. Далее можно попробовать провести 2 голодных дня в неделю. Такие встряски полезны для улучшения метаболизма и общего снижения калорийности рациона. Но не забывайте важный принцип — здоровые продукты + соблюдение питьевого режима.
Схема интервального голодания 12 сытых / 36 голодных часов
Предполагается голодание через день. Например в понедельник кушаем в промежутке 8:00-20:00. Вторник — голодание на воде. Среда — снова кушаем с восьми до восьми. И так далее.
Как показывает практика, жесткие методы использовать не придется, если вы подходите к вопросу снижения веса осознанно и действуете поэтапно.
Привет-привет, с вами Вика Лепинг! Хочу поднять интересную тему и поговорить про периодическое голодание или интервальное питание. Так же можно встретить определение Intermittent Fasting-диета — циклическое голодание. Если вы когда-либо интересовались тем, как правильно голодать, чтобы похудеть, набрать массу или просто для здоровья, оставайтесь со мной. Поехали!
Для начала хочу сразу напомнить вам, что я провожу очень простой конкурс и разыгрываю вкуснющие призы прямиком из Венгрии, из Будапешта! Условия очень простые, поэтому обязательно проходите и участвуйте! Удачи!
Что такое голодание?
Голодание — это такая интервальная диета, в которой отсутствуют любые питательные вещества. Употреблять можно только воду. Я еще пью чай, в нем тоже 0 калорий. «Зачем голодать?» — спросите вы. А я отвечу, что в свое время было проведено несколько исследований, опубликованных в определенных научных журналах, которые говорят, что польза голодания (периодического) подтверждена: оно увеличивает продолжительность жизни подопытных животных, предотвращает некоторые возрастные заболевания, положительно влияет на сон, настроение, половую жизнь, приводит к очищению организма , способствует улучшению функций различных систем.
Польза голодания во внешних проявлениях
Дело в том, что периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. После таких ограничений, организм отвечает на поступление ценных веществ более активно: начинается усиленный рост поврежденных тканей, быстро залечиваются травмы и ранки, повышается иммунитет. Те, кто занимаются в зале, заметят, как мышечная масса начнет быстрее увеличиваться, а жировая уменьшаться, поэтому многие бодибилдеры заменили типичную схему «набор массы — сушка» как раз на периодическое голодание. С уверенностью можно сказать, что если правильно голодать, можно похудеть без вреда для здоровья и организма.
Что такое периодическое голодание (ПГ), интервальное питание или Intermittent Fasting диета (цикличное голодание)
Что такое ПГ или именно периодическое голодание? Это преднамеренное исключение любой пищи на определенное, недлительное количество времени. Недлительное — это важно, потому что долго голодать без присмотра врача не стоит. Похудеть голоданием очень даже возможно и за более короткие сроки. Их и рассмотрим!
1. Суточное периодическое голодание или интервальное питание (24 часа)
Период такого интервального голодания, как уже понятно, — 24 часа. Проводится один раз в неделю. Часов в 8-9 вечера можно плотно поужинать, а следующий прием пищи провести уже через 24 часа, то есть поужинать на следующий день. Это довольно просто, намного легче не есть ничего, чем пить кефир целый день. Есть особо не хочется, если перетерпеть первый голодный позыв. Но суточное голодание я не проводила очень давно, хоть раньше и увлекалась таким, ведь таким образом похудение голоданием проявляется очень эффективно. Но сейчас мне больше импонирует второй вариант.
2. Диета 12/12 (голодание 12 часов)
Ежедневное периодическое голодание на 12 часов — самый оптимальный для меня вариант. То есть, половину суток вы ничего не едите. Вы так же едите в 8-9 вечера, а потом завтракаете утром тоже в 8-9, через 12 часов. Такое голодание — самое простое и ненапряжное, если вы думаете, как начать голодать, этот вариант вам подойдет. Между моим завтраком и ужином всегда проходит минимум 12 часов, даже стараться не надо. Правда, я ложусь спать в 2 ночи, а встаю в 10, поэтому могу поужинать и в 11. Но стараюсь сделать это до 9 вечера, потому что больше всего люблю третий вариант.
3. Диета 16/8 (голодание 16 часов)
Диета «16 часовое голодание» дает отличные результаты, о чем говорят многочисленные отзывы. То есть у вас есть 8 часов, чтобы хорошенько поесть и 16 часов, чтобы кишечник отдыхал. Например, я ужинаю в 8 вечера, а завтракаю в 12 дня. Тренеры говорят, что такой вариант наилучшим образом сказывается на теле. Если вы качаетесь, самый плотный прием пищи должен быть после тренировки, даже если это ужин. Таким же должно оставаться питание после тренировки для сжигания жира. В этом варианте голодания мышцы быстро растут, а жир тает на глазах. Предположительно, это осуществляется за счёт того, что интервальное голодание увеличивает количество гликогена в мышцах, что и способствует их увеличению.
Как питаться, чтобы похудеть?
А теперь самое приятное! Когда вы не голодаете, вы можете есть все, что вам нравится. Конечно, для большей эффективности лучше придерживаться и других правил, о них я очень подробно рассказывала в своей статье с видео . В любом случае свое правильно питание при похудении, тренировках, наборе массы вы можете создавать самостоятельно. Экспериментируйте!
Видео про периодическое голодание
Под конец хочу показать вам свое видео с моего YouTube-канала , в котором я тоже все подробно рассказываю. На моем канале вы найдете и другие интересные видео про питание, путешествия, рецепты и другие интересности, так что обязательно подписывайтесь , буду вас ждать.
На этом все, это были три самых распространенных варианта периодического голодания или интервального питания, которые всегда помогут вам, как минимум, поддерживать массу вашего тела в норме. Похудение с помощью голодания — это очень эффективно. Жиром не заплывете, даже если будете делать перерыв только в 12 часов.
В прошлый раз я рассказывала о том, как сделать вкуснейшие ! Дальше — больше! Чтобы не пропустить новинки, , это бесплатно! Кроме того, при подписке вы получите в подарок целый сборник полноценных рецептов из 20 блюд, готовящихся очень быстро, от 5 до 30 минут, что сэкономит массу вашего времени! Есть быстро, вкусно и полезно — это реально!
С вами была ! Рассказывайте друзьям про то, что такое диета-голод и как правильно голодать 1 день, 16 или 12 часов. Статью с видео рекомендуйте, если понравится, ставьте лайки, оставляйте комментарии, оценивайте по достоинству, пишите и показывайте фотографии того, что у вас получилось, и помните, что вкусно готовить может каждый, что вы более талантливы, чем можете себе представить, и, конечно же, наслаждайтесь вашей едой, когда не голодаете! Люблю вас, будьте счастливыми!
Стремление к стройности свойственно многим мужчинам и женщинам. Снизить вес можно, только скорректировав питание. Интервальное голодание подходит для любого возраста, он активизирует обмен веществ в организме, позволяет худеть за счет сжигания подкожных жировых отложений.
Изначально разработкой и изучением лечебного голодания занимался известный врач-диетолог А.П. Ворошилов . Он заложил основы оздоровительного голодания, которое и сегодня имеет много последователей среди специалистов, спортсменов и обычных людей.
В чем суть периодического голодания 16/8
Интервальное голодание 16/8 представляет собой специальный график питания, рассчитанный на сутки – 24 часа. В течение 16 часов необходимо полностью отказаться от еды, это пищевая пауза.
Употребление пищи допускается только в течение 8 часов в день, это пищевое окно .
При этом общую калорийность рациона можно не снижать. Временные рамки каждый голодающий подбирает для себя индивидуально. Многие предпочитают поздно завтракать, например, в 9.00 и пораньше поужинать – до 17.00.
Методика работает по единой диетической схеме, то есть похудение происходит за счет дефицита калорий. А в те часы, когда можно есть, организм получает все, что ему необходимо, без ограничения порций и набора продуктов.
Более строгий вариант интервальной диеты – это пищевой график 20/4, в котором срок паузы составляет 20 часов, а есть разрешено только на протяжении 4 часов. Его часто используют спортсмены перед подготовкой к соревнованиям, чтобы быстро избавиться от нескольких килограммов, а также, чтобы из организма ушла лишняя вода.
Перекусывать в течение пищевой паузы нельзя, ведь тогда организм получит энергию и перестанет адаптироваться к новому режиму, нарушится механизм диеты.
В течение пищевого окна питаться можно 2 способами:
- Можно съедать весь объем пищи за 2 приема (в обед и на ужин).
- Можно перекусывать несколько раз, например, каждые 2 часа, накладывая среднюю порцию.
Разовое голодание (практика ) направлено на улучшение самочувствия, эффективно снижает вес, способствует выведению из организма шлаков и токсинов.
Такая разгрузка, при условии систематического повторения, позволит научиться управлять аппетитом, выбирать полезные продукты, выработать правильное пищевое поведение, лучше чувствовать вкус блюд.
Возможно ли похудение?
По правилам 16/8 питание допустимо в рамках 8-ми часов. Если в течение пищевого окна человек не успел поесть, то очередной прием пищи должен состояться только, спустя 16 часов, то есть после паузы.
Для очищения организма и улучшения работы кишечника нужно пить не меньше 2-3 литров жидкости в сутки. Это должна быть несладкая вода без газа, травяной или зеленый чай без сахара.
Чтобы похудеть, предпочтение следует отдавать только полезным продуктам. Для утоления приступов голода рекомендуется пить чистую воду без газа, небольшими глотками и неспеша.
В ходе многочисленных исследований установлено, что разумное голодание способно положительно влиять на человеческий организм.
Периодическое воздержание от еды способствует:
- быстрому и эффективному сжиганию жира;
- активизирует внутренние резервы организма;
- запускает естественный процесс омоложения и обновления тканей.
Интервальная диета является профилактикой многих заболеваний, продлевает жизнь, способствует сохранению молодости.
Какие продукты подходят для снижения веса по диете 16/8:
- постные сорта рыбы и мяса, яйца, несладкая кисломолочная продукция – это источник белков;
- больше свежей зелени и овощей – обеспечение поступления в организм клетчатки, витаминов и минералов;
- жиры тоже должны быть полезными – это семечки, орехи, бобовые культуры, растительные масла;
- ягоды и фрукты – содержат жизненно необходимые элементы, антиоксиданты, фруктозу и сахарозу.
Чтобы ускорить метаболизм, необходимо ежедневно по 20-30 минут уделять тренировкам . Это может быть бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой, специальные упражнения для проработки проблемных зон – бедер, ягодиц, пресса, спины.
Противопоказания для голодания
Питание по часам подходит не всем людям. Этим способом похудения может пользоваться только здоровый человек. Интервальное голодание часто практикуется в спорте. Периодическое воздержание от еды помогает спортсменам держать определенный вес.
Интенсивный расход подкожного жира происходит в сочетании диеты со спортом , что способствует выразительности рельефа мускулатуры тела.
Данный способ снижения веса оптимален для тех, кото хочет уменьшить пропорции фигуры без интенсивной физической нагрузки. Несмотря на все положительные стороны, у диеты есть определенные противопоказания.
Кому не подходит методика интервального голодания:
- подросткам и молодым людям до 18 лет;
- беременным и кормящим женщинам;
- больным сахарным диабетом;
- при нарушениях функций ЖКТ;
- при патологиях сердечно-сосудистой системы.
Если от длительного строгого поста, который длится 16 или 20 часов, у человека начинает сильно болеть или кружится голова, возникают спазмы в желудке, тошнит или рвет, диету следует прекратить. Ограничение в еде можно повторять только при условии стабильного улучшения самочувствия, не раньше, чем через 2-3 дня.
Отзывы и результаты
Диетологи не одобряют, когда люди начинают ради похудения. Для решения проблемы лишнего веса специалисты призывают обратиться к здоровому и сбалансированному питанию, советуя худеть не более чем на 2-3 кг в месяц.
Питание по времени позволяет не изнурять себя , допускает питаться разнообразно и вкусно, используя для составления меню самые разные продукты.
Разумный подход к снижению веса помогает человеку разобраться в ошибках, которые он допускает, организуя свой рацион, учит питаться правильно, следовать правильному режиму приемов пищи. Группу почитателей интервального голодания 16/8 в основном составляют здоровые люди без тяжелых хронических заболеваний, с адекватным пищевым поведением.
В период пищевой паузы , которая по правилам диеты может длиться 16 или 20 часов, в организме запускается механизм усиленного жиросжигания, который позволяет «подсушить» тело без ущерба для мышц. Выдержать достаточно длительный перерыв в питании под силу далеко не каждому.
Эффект от интервального голодания быстрый (до 1 кг в сутки), при этом есть определенные преимущества для здоровья. Снижается холестерин в крови, ускоряются обменные и восстановительные процессы в организме, похудение происходит за счет расхода жировых запасов. Наилучшие результаты достигаются при совмещении схемы питания 16/8 с низкоуглеводной диетой, при этом объем углеводов нужно урезать постепенно.
Екатерина (33 года), г. Владивосток:
Интервальное питание помогло мне быстро избавиться от 8 кг лишнего веса, оставшиеся у меня после беременности. Я питаюсь 8 часов в течение дня, выбираю полезные и простые блюда, стараюсь больше пить. Планирую питаться по принципу 16/8 и дальше, чтобы закрепить полученные результаты.
Анна (28 лет), г. Москва:
О плане питания 16/8 я узнала от своего фитнес-тренера. Он говорит, что это помогает ему поддерживать тело в идеальном состоянии. За первую неделю я потеряла 3 кг, очень довольна, буду продолжать. Мой лишний вес составляет 10 кг.
Елена (47 лет), г. Воронеж:
Ограничиваю калории (примерное суточное потребление 800-900 ккал) на протяжении 1 месяца. Вес сначала уходил хорошо, а потом встал. Преодолеть плато в похудении помог метод 16/8. Через 3 дня вес опять стал снижаться.
Здоровье
Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время.
Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.
Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды.
Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.
Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания . Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.
Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.
Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.
Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.
© Dean Drobot
Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:
Способствует похудению без сильного ограничения калорий
Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.
Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение .
Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина .
Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака .
Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений , предотвращая болезнь Альцгеймера.
Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.
Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.
Методы интервального голодания
© hjalmeida
Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов .
В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.
Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).
Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.
Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.
Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.
Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.
Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.
Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.
Голодание для похудения
© konstiantynzapylaie
Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю . Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).
Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.
Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.
© TanyaJoy / Getty Images
Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю .
Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.
Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов.
Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.
Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.
Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.
Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.
Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.
Схема интервального голодания
© phasinphoto / Getty Images
Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день . Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.
Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.
Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.
Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.
© Jonathan105 / Getty Images
Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).
Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете .
По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.
Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.
При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.
© KatarzynaBialasiewicz / Getty Images
Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.
Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи , когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.
Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.
Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.
Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.
Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.
Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.
Голодание для похудения
Leangains: лучшее прерывистое голодание для набора мышечной массы?
Обозначенный как «Место рождения прерывистого голодания», мы знаем, что такие названия часто преувеличены в Интернете, но Леангейнс претендует на трон. Именно здесь для силовых спортсменов зародился популярный метод голодания 16/8.
Шведская модель, ставшая пауэрлифтером и консультантом по питанию Мартин Берхан запустил свой блог в середине 2000-х, и в то время, когда бодибилдеры и спортсмены настаивали на том, чтобы есть несколько раз в день небольшими порциями, чтобы разогнать метаболизм, Берхан сократил количество приемов пищи до 5. .5% жира во время ежедневного голодания.
Здесь мы рассмотрим диетические протоколы, а также тренировки и добавки, которыми руководствуются Leangains.
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения или перед началом любого нового диетического режима.
Leangains и интервальное голодание
Подход Берхана наиболее известен популяризацией прерывистого голодания. Голодание, конечно, веками практиковалось по религиозным и медицинским причинам, но именно Берхан превозносил его как средство улучшения состава тела и увеличения силы.
Это подход 16/8: последователей голодают в течение шестнадцати часов каждый день (включая сон) и едят в течение восьмичасового периода кормления.
Берхан цитирует множество исследований в поддержку этого подхода — предполагаемые преимущества:
Лучшая чувствительность к инсулину и поглощение питательных веществ.Проще говоря, организм вырабатывает инсулин, когда вы едите углеводы или белок, и слишком много и слишком часто всплеск инсулина — на что следует обратить внимание, если вы едите много рафинированных углеводов и мало белка — может снизить чувствительность организма к его воздействию. Становление слишком «резистентным» к инсулину приводит к диабету 2 типа, но перерывы в еде — это один из способов уменьшить выбросы инсулина и помочь с чувствительностью к инсулину, что может улучшить усвоение питательных веществ и состав тела.(1)(2)
Улучшение метаболизма жировНекоторые исследования показали, что упражнения натощак вызывают больший метаболизм жиров по сравнению с тренировками с питанием — вы можете сжечь больше жира, если вы тренируетесь натощак .(3)(4) Голодание также повышает уровень катехоламинов (« гормоны стресса, такие как адреналин), которые связаны с повышенным окислением жиров. (5) (6) (7) Другие исследования показали, что голодание может помочь сохранить мышцы во время потери веса, хотя здесь нет единого мнения — множество исследований не обнаружил никакой разницы, когда калории равны.(8)(9)
Фото tankist276 / Shutterstock Увеличение мышечной массыПредставление о том, что отказ от еды может помочь в наборе мышечной массы, кажется ересью, но хотя общее потребление калорий и макронутриентов (подробнее об этом позже) является безусловно самым важным, некоторые исследования пришли к выводу, что тренировки с отягощениями натощак могут привести к « эффект анаболического отскока, стимулирующий эффект набора мышечной массы. (10) Аналогично, отказ от еды (тем самым поддерживая низкий уровень инсулина) может увеличить выработку организмом гормона роста, который помогает сохранить мышечную массу.(11)(12)
[Подробнее: Полное руководство по естественному повышению гормона роста.]
Меньше голодаЭто старое правило «частого приема пищи небольшими порциями в течение дня» может затруднить контроль аппетита. Это может быть из-за грелина, который иногда называют «хронометристом голода». Кажется, что тело выделяет его в зависимости от того, когда вы обычно едите, поэтому более частые приемы пищи могут усилить голод, а меньшее количество приемов пищи может помочь вам контролировать его. (13)
Комфорт Даже если вы не согласны с предыдущими пунктами — и опять же, мы не говорим, что каждый исследователь или человек, который пытался голодать, согласен с ними — многие поклонники «IF» просто считают, что так легче, приятнее и удобнее есть. один или два больших приема пищи вместо множества маленьких, не очень сытных.
Leangains Macronutrients
- Диета включает в себя отслеживание макронутриентов, чередование углеводов и калорий, а также питание с очень высоким содержанием белка
Берхан часто старается подчеркнуть, что подход — это гораздо больше, чем просто не есть большую часть дня. Ваше общее потребление калорий и то, что оно включает, имеют основополагающее значение для состава тела, независимо от того, голодаете вы или нет.
С этой целью Leangains имеет довольно строгую модель калорий и макронутриентов, которую можно рассматривать как соответствующую модели «Если это соответствует вашим макроэлементам»: вы вычисляете свой общий ежедневный расход энергии (это количество калорий, которые вы сжигаете за день). а затем вам прописывают определенное количество белков, углеводов и жиров, чтобы восполнить эти калории.
Диета с высоким содержанием белка. Спортсмены в целом обычно едят больше, чем средний человек, в идеале от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Берхан ошибается при более высоком потреблении белка примерно от 1,1 до 1,4 грамма белка на фунт, , особенно если вы пытаетесь сбросить жир.
Он делает это потому, что белок очень насыщает и из-за его термического эффекта — вы сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем другие макросы, причем некоторые эксперты предполагают, что на самом деле это должно считаться за 3.2 калории на грамм вместо обычно упоминаемых 4 калорий на грамм.(14)(15)(16)
Общее количество калорий в течение недели довольно стандартное : дефицит 3500 калорий, если вы хотите сбросить жир, и меньший избыток, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.
Но диета делает упор на чередование углеводов : вы едите больше калорий и углеводов в дни тренировок и меньше углеводов и калорий в дни отдыха. Это может помочь с чувствительностью к инсулину, набором мышечной массы, восстановлением и контролем аппетита.(17)(18)
[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по чередованию углеводов!]
Leangains Тренировка
- Тренировки короткие, тяжелые и сосредоточены на движениях пауэрлифтинга
В душе пауэрлифтер — он поднимает в становой тяге вес, втрое превышающий собственный, утверждает неофициальный мировой рекорд в силовой тяге в весе 145 кг и тренирует пауэрлифтерку-рекордсменку Изабеллу фон Вайссенберг — тренировки со штангой являются краеугольным камнем Leangains.
Берхан берет частных клиентов и назначает тренировки в соответствии с их потребностями, но классический, широко распространенный план тренировок Leangains необычайно прост и малообъемен: вы тренируетесь три дня в неделю, и каждый из них построен на упражнениях по пауэрлифтингу.
День спины: Становая тяга, жим над головой, подтягивания с отягощением, тяги, подтягивания с собственным весом
Тренировка груди: Жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс
День ног: Приседания, сгибания мышц бедра, ног разгибание, скручивание на тросе, подъем на носки
Тренировка с обратной пирамидой
Важно отметить, что тренировки разработаны с использованием тренировочного протокола обратной пирамиды.Выполняется три разминочных подхода с 40, 60 и 80% рабочего веса, затем следует очень тяжелый рабочий подход, обычно от 3 до 5 повторений для становой тяги и от 6 до 10 повторений для всех остальных упражнений.
Затем вес уменьшается на 10 процентов, и после трех-пяти минут отдыха выполняется второй подход, на одно повторение больше, чем в первом. Повторите для третьего сета, затем все готово. (Часто назначают только два подхода, особенно для становой тяги.)
Берхан использует этот метод, потому что он считает его наиболее эффективным по времени и указывает на исследования, которые видели аналогичные преимущества от большего количества подходов и повторений. (19) На своем сайте он отмечает, что это, возможно, не лучший способ подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, но для обычного человека, стремящегося набрать силу, нарастить мышечную массу, сбросить жир и сэкономить время, он считает его беспрецедентным.
Если возможно, он советует есть небольшими порциями (ваш «быстрый завтрак»), тренироваться через час или два, а затем потреблять основную часть калорий. Если вы тренируетесь натощак, он предлагает принимать дополнительные аминокислоты.
Добавки Leangains
Незаменимые аминокислоты
Если вы тренируетесь натощак, в прошлом Берхан рекомендовал принимать 15 граммов аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой, но в наши дни предпочитает незаменимые аминокислоты.Они обеспечивают аминокислотами, строительными блоками белка, и могут помочь сохранить мышцы и улучшить производительность. (20) (21) (22)
[См. наш список лучших добавок BCAA на рынке!]
Рыбий жир
Данные свидетельствуют о том, что эти таблетки могут помочь при воспалении, иммунитете и, возможно, даже в росте мышц.(23)(24)(25)
[Любопытно? Взгляните на наш список лучших добавок с омега-3.]
Креатин
Широко используется, от 5 до 10 граммов в день увеличивает размер мышц и выходную мощность.(26)
[См. наш выбор лучших добавок с креатином.]
Кальций
Если вы не употребляете много молочных продуктов или много листовой зелени, добавка кальция может быть полезна для здоровья костей, и Берхан любит цитировать исследования, показывающие, что она может увеличить выделение жира и повысить уровень тестостерона. (27) (28) )
Витамин D
Поскольку лучшим источником является солнечный свет, у большинства людей мало этого важного питательного вещества, которое может влиять на иммунитет, здоровье костей, уровень тестостерона и спортивные результаты.(29)(30)(31)(32)
Глюкозамин
Этот препарат часто используется как средство для уменьшения боли в суставах и может быть полезен, особенно для пожилых атлетов.(33)
«Исследование Leangains»
Лучшее опубликованное исследование, сочетающее 16/8 с тяжелой силовой тренировкой, было опубликовано в The Journal of Transitional Medicine в 2016 г. (34)
В нем приняли участие тридцать четыре мужчины в возрасте от двадцати до тридцати лет, которые регулярно занимались тяжелой атлетикой в течение как минимум пяти лет и заставляли их потреблять одинаковое количество калорий и макроэлементов в течение восьминедельной тренировочной программы.Кто-то делал 16/8, а кто-то нет, и они обнаружили, что группа , которая голодала, потеряла больше жира, у нее был лучший уровень сахара и триглицеридов в крови, а также было больше гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жирных кислот. и расход энергии (и может объяснить дополнительную потерю жира)
В группе натощак также было меньше тестостерона и больше кортизола, но это нормальное явление, когда вы теряете жир. Немного сложно понять, действительно ли две группы потребляли одинаковое количество калорий, но, тем не менее, это многообещающее исследование, особенно потому, что обе группы закончили исследование с одинаковым приростом силы.
[Посмотрите нашу полную разбивку этого исследования голодания и пауэрлифтинга!]
Подведение итогов
Сегодня существует множество форм прерывистого голодания, но Leangains — это оригинальный протокол, сочетающий его с тренировками с отягощениями и контролируемыми макронутриентами для повышения производительности и эстетики.
Мы только что рассмотрели основы — Берхан выпустил книгу The Leangains Method в 2019 году, если вы хотите узнать больше, — но короткие тренировки и строгая диета принесли успех многим людям.Если ваши цели более специфичны для спорта или вы новичок в тренировках и диетах, поговорите с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим.
Избранное изображение Мартина Берхана на Facebook.
Каталожные номера
1. Халберг Н. и соавт. Влияние прерывистого голодания и возобновления питания на действие инсулина у здоровых мужчин. J Appl Physiol (1985). 2005 г., декабрь 99(6):2128-36.
2. Horne BD, et al. Полезность рутинного периодического голодания для снижения риска ишемической болезни сердца у пациентов, перенесших коронарографию.Ам Джей Кардиол. 2008 1 октября; 102 (7): 814-819.
3. Де Бок К. и соавт. Упражнения натощак способствуют расщеплению внутримиоцеллюлярных липидов, специфичных для определенного типа волокон, и стимулируют ресинтез гликогена у людей. Дж. Физиол. 2005 г., 15 апреля; 564 (часть 2): 649–60.
4. Клабертон Л.Дж. и соавт. Влияние приема углеводов на вызванные физическими упражнениями изменения в экспрессии метаболических генов. J Appl Physiol (1985). 2005 г., октябрь; 99 (4): 1359-63.
5. Палмблад Дж. и соавт. Влияние полного изъятия энергии (голодание) на уровни гормона роста, тиреотропина, кортизола, адреналина, норадреналина, Т4, Т3 и rT3 у здоровых мужчин.Акта Мед Сканд. 1977 г., январь; 201 (1–2): 15–22.
6. Gotthardt JD, et al. Прерывистое голодание способствует потере жира с сохранением мышечной массы, повышенным содержанием гипоталамического норадреналина и повышенной экспрессией гена нейропептида Y у мышей-самцов с ожирением, вызванных диетой. Эндокринология. 2016 Февраль; 157 (2): 679-91.
7. Чан Дж. Л. и соавт. Кратковременная активация вегетативной нервной системы и изменения уровня катехоламинов, вызванные голоданием, не опосредованы изменениями уровня лептина у здоровых людей. Клин Эндокринол (Oxf). 2007 г., январь; 66 (1): 49–57.
8. Варадий К.А. Прерывистое или ежедневное ограничение калорий: какая диета более эффективна для похудения? Отправить в Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
9. Катеначчи В.А. и соавт. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с нулевой калорийностью и ежедневное ограничение калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 сен; 24 (9): 1874-83.
10. Deldicque L, et al. Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после силовых упражнений натощак.Eur J Appl Physiol. 2010 март; 108 (4): 791-800.
11. Хо К.Ю. и соавт. Голодание усиливает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. Джей Клин Инвест. 1988 г., апрель 81(4):968-75.
12. Lanzi R, et al. Повышенный уровень инсулина способствует снижению реакции гормона роста (GH) на GH-высвобождающий гормон у людей с ожирением. Метаболизм. 1999 г., сен; 48 (9): 1152-6.
13. LeSauter J, et al. Грелин-секретирующие клетки желудка как циркадные часы, увлекаемые пищей.Proc Natl Acad Sci USA. 11 августа 2009 г .; 106 (32): 13582-7.
14. Вестертерп-Плантенга М.С. Значение белка в потреблении пищи и регуляции массы тела. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 ноябрь; 6 (6): 635-8.
15. Halton TL, et al. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 23 октября 2004 г. (5): 373–85.
16. Ливси Г. Взгляд на стандарты пищевой ценности пищевых продуктов для маркировки пищевой ценности. Бр Дж Нутр. 2001 март; 85(3):271-87.
17.Койл ЭФ. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. Лето 1991 г.; 9 Спец. №: 29-51; обсуждение 51-2.
18. МакКонелл Г. и соавт. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медицинские спортивные упражнения. 1996 окт; 28(10):1300-4.
19. Fisher JP, et al. Сравнение эквивалентных по объему разгибаний колена до отказа или не до отказа при оценке воспринимаемой нагрузки и силовой адаптации. Appl Physiol Nutr Metab.2016 фев; 41 (2): 168-74.
20. Чжэн Л. и соавт. Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью в рацион с пониженным содержанием белка на синтез и деградацию белков скелетных мышц в состояниях сытости и голодания на модели поросят. Питательные вещества. 2016 28 декабря; 9 (1). пий: E17.
21. Мэтьюз Д.Э. Наблюдения за введением аминокислот с разветвленной цепью у людей. Дж Нутр. 2005 г., июнь; 135 (6 доп.): 1580S-4S.
22. Джекман С.Р. и соавт. Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка после упражнений с отягощениями у людей.Фронт Физиол. 2017 7 июня; 8:390.
23. Симопулос А.П. Омега-3 жирные кислоты и легкая атлетика. Представитель Curr Sports Med, июль 2007 г.; 6 (4): 230-6.
24. Ферруччи Л. и соавт. Отношение полиненасыщенных жирных кислот плазмы к циркулирующим воспалительным маркерам. J Clin Endocrinol Metab. 2006 г., февраль; 91 (2): 439-46.
25. Смит Г.И. и соавт. Пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами увеличивают скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2011 февраль; 93 (2): 402-12.
26. Hespel P, et al. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Субклеточная биохимия. 2007;46:245-59.
27. Кристенсен Р. и соавт. Влияние кальция из молочных продуктов и пищевых добавок на экскрецию жира с фекалиями: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev. 2009 г., июль; 10(4):475-86.
28. Чинар В. и соавт. Уровни тестостерона у спортсменов в состоянии покоя и истощения: эффекты добавок кальция. Биол Трейс Элем Рез. 2009 Лето; 129 (1-3): 65-9.
29. Cannell JJ, et al.Спортивные результаты и витамин D. Med Sci Sports Exerc. 2009 май; 41(5):1102-10.
30. Тирабасси Г. и соавт. Витамин D и мужская сексуальная функция: поперечное и продольное исследование. Int J Endocrinol. 2018 8 января; 2018:3720813.
31. Pilz S, et al. Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин. Горм Метаб Рез. 2011 март; 43(3):223-5.
32. Ван Н. и соавт. Витамин D связан с тестостероном и гипогонадизмом у китайских мужчин: результаты перекрестного исследования SPECT-China.Репрод Биол Эндокринол. 2015 16 июля; 13:74.
33. Vangsness CT Jr, et al. Обзор доказательной медицины по применению глюкозамина и хондроитинсульфата при остеоартрозе коленного сустава. Артроскопия. 2009 Январь; 25 (1): 86-94.
34. Моро Т. и соавт. Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и сердечно-сосудистые факторы риска у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016 13 октября; 14 (1): 290.
Руководство RippedBody по Leangains
ЧТО ТАКОЕ LEANGAINS?
Пропускать завтрак, есть много, тренироваться тяжело и тяжело — вот основные принципы Leangains.
Существует мнение, что для распределения питательных веществ (и, следовательно, изменения состава тела) может быть полезно получать больше калорий в дни, когда вы тренируетесь, и меньше — в дни, когда вы не тренируетесь.
Шведский диетолог Мартин Берхан пошел еще дальше, экспериментируя с тренировочными днями с высоким содержанием углеводов и меньшим потреблением жиров, и с днями отдыха с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, сочетая их с утренним голоданием. Поэтому его можно рассматривать как форму прерывистого голодания (IF).
Пропуск завтрака и цикличность макросъемки — две ключевые особенности компонента питания Leangains.Это мой путеводитель по системе питания «Leangains» Мартина Берхана. Я использовал это со своими онлайн-клиентами по питанию и тренировкам и повторял это на протяжении многих лет.
В этом руководстве (обновленном в 2020 г.) я рассказываю о преимуществах и даю подробные примеры времени приема пищи для тех, кто хочет составить свой рацион по принципу Leangains.
Я также указываю на утверждения, для которых, как мне кажется, у нас нет достаточных доказательств, и на места, где я бы посоветовал людям устанавливать вещи иначе, чем исходные принципы Мартина, основываясь на том, что я теперь знаю после девяти лет работы с людьми. .
ПРЕИМУЩЕСТВА LEANGAINS
1. Уменьшение чувства голода во время диеты
Для человека, стремящегося похудеть, это одно из самых больших преимуществ, предлагаемых IF по сравнению с другими системами диеты. Отказ от завтрака позволяет есть больше и сытнее.
Некоторые опасаются, что по утрам будут испытывать чувство голода. Сначала это так, но через несколько дней гормоны организма, особенно гормон голода, грелин, привыкают к новому режиму питания и приспосабливаются, чтобы вы больше не чувствовали себя голодными по утрам.Обычно это занимает около 5 дней, так что дайте себе неделю.
2. Легче планировать приемы пищи
Чем меньше приемов пищи, тем меньше времени на приготовление пищи, сложнее облажаться в подсчете макросов, и у вас появляется больше времени в течение дня, чтобы жить своей жизнью.
3. Легче удалить въевшийся жир
Это утверждение не доказано. Мой опыт работы с клиентами показывает, что при использовании этого метода избавление от лишнего веса кажется менее хлопотным, но это может быть связано только с первыми двумя пунктами.
Некоторые клиенты получают результат использования метода Leangains.LEANGAINS РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА ЕДЫ
1. Ешьте все приемы пищи в 8-часовом окне «кормления». Не делайте это значительно короче или длиннее.
2. Лучше пропустить завтрак и голодать по утрам, так как этого легче придерживаться в обществе.
3. Не ешьте и не пейте ничего калорийного во время голодания. Итак, вода, черный кофе и диетические газированные напитки — это нормально. (Пункт 7 является исключением.)
4. Вашему организму потребуется 3–7 дней, чтобы привыкнуть к новому режиму питания. Голодные муки будут случаться до тех пор, если вы не привыкли пропускать завтрак.
5. Не оставляйте без еды более двух часов после тренировки. Держите вещи как можно проще; есть 2-3 раза в день.
6. Выбирайте время тренировки, исходя из того, когда вы лучше всего себя чувствуете и когда у вас есть время. Но если вы тренируетесь в конце дня, убедитесь, что у вас есть время поесть после.
7.Если вы тренируетесь натощак (до еды в этот день), как это делает половина моих клиентов, принимайте мерную ложку сывороточного протеина (~ 25 г белка) за 30–60 минут до тренировки. Примите еще одну мерную ложку, если ваш следующий прием пищи не состоится в течение 3 часов после этого.
8. Равномерно распределите калории по всему периоду кормления. Убедитесь, что вы едите что-нибудь после тренировки.
9. Вы будете потреблять больше калорий в дни тренировок и меньше в дни отдыха. Вы будете потреблять больше углеводов и меньше жиров в дни тренировок и наоборот в дни отдыха.У меня есть отдельное руководство по расчету макросов Leangains, на которое я дал ссылку в конце статьи, чтобы избавить вас от математики.
10. Есть несколько способов настройки, но если вы придерживаетесь этих принципов, все будет в порядке. Я расширил ниже с конкретными предложениями.
LEANGAINS ВРЕМЯ ПРИЕМА ПРИЕМА НА ГОЛОДА Примеры
ТРЕНИРОВКА НА ГОЛОДА РАННИМ УТРОМ
Эта схема наиболее популярна среди клиентов. У всех у них есть работа на полный рабочий день, и у большинства есть семьи, поэтому они выбирают это, потому что это позволяет им тренироваться до того, как остаток дня начнет сказываться.Главное не просыпаться рано; он ложится спать в достаточно раннее время, чтобы вы могли рано проснуться и быть достаточно отдохнувшими.
05:30 25 г Уили (по желанию банана) |
06:00 Обучение |
08:30 25 г Whey |
12:00 Обед |
20:00 Ужин |
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА
Когда я нахожусь в фазе письма/творчества, я просыпаюсь рано, чтобы работать, пока меня ничего не отвлекает, а затем в середине утра отправляюсь в спортзал.Моя предпочтительная настройка — левая колонка.
08:30 90 г Why |
09:00 Обучение 09:00 |
12:00 Обед |
20:00 Ужин |
Обучение на обед
Это популярно люди, которые могут пообедать немного дольше, чем обычно, и у них есть тренажерный зал рядом с их офисом (или в том же здании). Ключом к успеху часто является приготовление обеда накануне вечером.
11:30 25 г Why |
12:00 12:00 |
13:00 Обед |
20:00 Ужин |
Раннее время обучения
меньше клиентов сделать это, но это работает одинаково хорошо.
12:00 Легкий обед |
9 |
14:00 |
~ 15: 30 25 г Whey & Banana |
20:00 Ужин |
Вечернее обучение
Вечерняя тренировка — это прекрасно, но если вы обнаружите, что вещи возникают часто, что мешает вам уйти с работы пораньше, подумайте о том, чтобы тренироваться утром.
12:00 Обед | |
~ 17:00 ~ 17:00 Обучение | |
20:00 Ужин |
Обучение позднего вечера
Лучше избежать тренировок в настоящее время продолжительность или качество сна.
В этом конкретном случае протеиновый коктейль с медленным высвобождением, такой как казеин, может быть лучше, чем сывороточный протеин перед сном. (Предварительно приготовленная маленькая куриная грудка подойдет так же хорошо, если не лучше, а банан — это просто пример некоторых быстрых и легких углеводов.)
12:00 Обед |
19:00 Световой ужин |
~ 21:00 Обучение |
22:00 50 г Белок и банана |
Остерегайтесь Бессмыслица о прерывистом голодании
Интервальное голодание достигло пика популярности в 2013 году. К сожалению, на этой популярности шарлатаны фитнес-индустрии вылезли из-под ног, чтобы нажиться на ней. Это привело к множеству глупых заявлений о прерывистом голодании.
Аспекты времени Leangains здесь, чтобы сделать вашу жизнь проще. Но вы не можете просто пропустить завтрак и ожидать внезапного похудания, не обращая внимания на потребление калорий и макроэлементов. Баланс калорий определяет, будет ли вес набираться или теряться.
Мои рекомендации по тренировкам натощак Различаются
Я расскажу об этих пунктах для полноты картины. Предостережение в том, что последние несколько лет я не следил за сайтом Leangains.
При тренировке натощак принимайте сывороточный протеин, а не BCAAМартин рекомендует принимать 10 г незаменимых аминокислот за 10 минут до тренировки, а затем каждые 2 часа до первого приема пищи. (Ранее он рекомендовал BCAA.) Я говорю, что сывороточный протеин лучше, чем оба этих варианта, поэтому они представлены в руководстве выше.
Я не рекомендую тренировку с обратной пирамидой
Мартин рекомендует 3-дневную тренировку с высокой интенсивностью усилий и малым объемом, тренировку с обратной пирамидой (RPT).Приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и подтягивания в качестве основных движений.
Для многих людей это пощечина, в которой они нуждаются, чтобы избавиться от постоянного траха вокруг спортзала, поскольку это заставляет людей усердно тренироваться, и цифры не лгут. В некотором смысле, Мартин оказал миру услугу, популяризировав RPT с малым объемом и высокой интенсивностью.
Однако, несмотря на то, что это хорошо сработало для Мартина и некоторых его клиентов, это далеко не всегда подходит для всех людей.
Проблема в том, что люди не понимают нюансов.Дайте людям выбор, и они впадут в паралич принятия решений. Так что я не виню Мартина за то, что он продвигает именно этот стиль, но это привело некоторых людей к мысли, что это правильный путь для всех людей во все времена.
Абсолютно нет.
Тренировки Leangains — какие лучше?Любая эффективная программа тренировок может сочетаться с принципами диеты Leangains.
Вам не обязательно выполнять эти упражнения, если у вас есть ограничения подвижности, предыдущие травмы или они вам просто не нравятся.Есть много других вариантов, как вы увидите в моем руководстве по выбору упражнений.
Научная литература довольно четко указывает на то, что тренировочный объем является ключевым фактором гипертрофии. Поэтому после определенного момента вам нужно будет больше тренироваться.
Тренировки RPT могут быть очень тяжелыми, поскольку они заканчиваются неудачей. Тренировка до отказа может ограничить частоту, с которой мы можем тренироваться. В научной литературе сейчас ясно сказано, что, несмотря на важность упорных тренировок, не обязательно постоянно доводить до отказа.
См. мое руководство по выбору правильной программы обучения для вариантов.
Часто задаваемые вопросы о Leangains
Что такое Leangains?Leangains — это система питания и тренировок, основанная шведским диетологом Мартином Берханом в 2008 году. Leangains — это источник прерывистого голодания «16:8», когда люди голодают ежедневно в течение 16 часов и едят только в течение последних 8 часов. упор делается на настоящую пищу и блюда с высоким содержанием белка. Большинство людей пропускают завтрак и едят только плотный обед и ужин.
Мартин рекомендует сокращенный подход к тренировкам, который называется «Тренировка с обратной пирамидой». Основное внимание уделяется увеличению силы в базовых упражнениях, особенно в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и подтягиваниях. Я обучил этому методу сотни людей за последнее десятилетие, и, хотя я не согласен со всем, что говорит Мартин, я считаю, что это надежная система, которая преодолевает типичную отраслевую чепуху.
Что вы едите на Leangains?Пользователи Leangains придерживаются диеты с высоким содержанием белков, углеводов и относительно низким содержанием жиров.Хотя нет никаких правил относительно того, что есть, куриная грудка, нежирная свиная корейка и нежирный говяжий фарш являются популярными способами достижения целевых показателей белка из-за низкого содержания жира. Хотя рис и макароны являются хорошими вариантами для удовлетворения потребности в углеводах, белый картофель имеет самый высокий рейтинг сытости и сытости и является лучшей «отдачей» для предотвращения чувства голода во время диеты. Последний шаг моего макрокалькулятора покажет вам, какое количество вы должны съесть для достижения своих целей.
Можно ли пить кофе в Leangains?Да.Черный кофе содержит около 5 калорий, но любые добавки могут быстро накапливаться. Лучше всего пить черный кофе утром во время «голодного окна», но можно использовать искусственный подсластитель и немного молока. Люди часто спрашивают, не нарушит ли это их голодание, но голодание не является переключателем, поэтому вам не о чем беспокоиться.
Кофе нарушает мой пост? После любого потребления калорий вы больше не будете голодать. Но вопрос в том, имеет ли это значение?
Не соглашусь.Прежде всего подумайте, почему вы поститесь.
Если вы считаете, что пропуск завтрака ускорит сжигание жира, то это просто не так.
Поддержание дефицита калорий с течением времени — единственный способ избавиться от жира. Отказ от завтрака может помочь вам, но если капля молока или ложка сахара в утреннем кофе делают вашу жизнь лучше, и вам легче придерживаться диеты, не стесняйтесь делать это! Я делаю.
Любое потребление калорий нарушит ваше голодание, но голодание не является переключателем.Прием BCAA перед тренировкой для предотвращения разрушения мышц (или, что еще лучше, порция сывороточного протеина) более важен. Конечно, технически вы больше не голодаете, но гораздо важнее иметь аминокислоты в крови. (Подробнее об этом здесь: Тренировка натощак? Принимайте сыворотку, а не BCAA) себя. Так что старайтесь не ставить телегу впереди лошади.В этом руководстве объясняется, когда лучше всего принимать BCAA и сыворотку.
Что делать дальше
Подсчитайте целевые показатели калорий и макроэлементов Leangains. Вы можете сделать это за 60 секунд с помощью калькулятора в моем руководстве «Как рассчитать макросы Leangains».
Если вы уже сделали это, я бы порекомендовал вам немного глубже изучить себя и загрузить мое бесплатное руководство по настройке питания в формате PDF.
Читать легко и весело, и вы испытаете это теплое, пушистое, самодовольное чувство, зная о правильном питании более 99% приятелей в вашем спортзале.Просто введите свой адрес электронной почты в поле ниже.
Если у вас есть вопрос в любое время, просто спросите меня в комментариях к любой статье. Я ответил примерно на 20 000 на момент написания.
Как вы можете начать сегодня
*Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу получить небольшую комиссию бесплатно для вас, если вы совершите покупку по ссылке!*
Прокрутите и слушайте, чтобы узнать о лучших впечатлениях
Я следую протоколу голодания Leangains уже много лет, и это было фантастически.Сегодня вы узнаете, что такое Leangains и с чего начать.
Если вы новичок в прерывистом голодании, подумайте о том, чтобы начать с крещендо прерывистого голодания, прежде чем переходить к LeanGains. Это простой и безопасный способ для женщин начать прерывистое голодание.
Что такое периодическое голодание?
Интервальное голодание включает чередование периодов голодания и приема пищи. В период голодания вы воздержитесь от еды и питья определенных напитков.
Что такое Leangains?
Метод Leangains, также известный как метод 16:8, представляет собой план голодания, при котором вы не едите 16 часов, а затем следует 8-часовое окно приема пищи.
Преимущества прерывистого голодания
Во время голодания с вашим телом может произойти много интересного. Вот несколько примеров удивительных преимуществ периодического голодания.
#1 Интервальное голодание может улучшить чувствительность к инсулину
При использовании Leangains вы, как правило, будете есть два раза в день, что намного меньше, чем обычно.
Было доказано, что менее частый прием пищи помогает уменьшить выбросы инсулина и повысить чувствительность к инсулину, улучшая состав тела и баланс мышц и жира (1).
#2 Интервальное голодание может снизить аппетит
К моему большому удивлению, мой аппетит снизился даже при уменьшении количества приемов пищи.
В этом исследовании с участием 24 мужчин и женщин изучалось влияние 36-часового голодания на их привычки в еде.
Хотя участники съели больше калорий, чем они обычно съедали после окончания голодания, их общее потребление калорий сократилось в среднем на 1900 калорий (2).
Это означает, что участники не смогли съесть столько, сколько они обычно съедали бы за 36 часов.
#3 Интервальное голодание может помочь вам сжечь больше жира
Когда я начал заниматься бегом, мое внимание сразу же привлекло количество жира, которое я терял.
Я был довольно худым до того, как начал этот план, но Leangains помог мне поднять вещи на новый уровень, который я не считал возможным.
Согласно исследованиям, голодание повышает уровень гормона стресса, напрямую связанного с окислением жиров (3).
В этом обзорном исследовании участники, которые следовали плану прерывистого голодания, уменьшили окружность своей талии на 3-7%, что действительно впечатляет (4).
#4 Интервальное голодание может усилить сжигание жира во время упражнений
До того, как я начал худеть, я всегда ел перед тренировкой, поэтому тренировки натощак поначалу вызывали у меня мурашки по коже.
Вскоре я понял, что это не так уж и плохо! Тренировки на пустой желудок были одной из главных причин, по которым я добился таких отличных результатов с прерывистым голоданием.
Согласно исследованиям, вы можете сжигать больше жира во время тренировки натощак, чем если бы вы ели перед тренировкой (5)(6).
#5 Интервальное голодание может сэкономить вам время
Раньше я ел шесть раз в день небольшими порциями, что требовало тщательного планирования и приготовления пищи 🙁
огромная разница! Планировать и готовить двухразовое питание намного проще и эффективнее, чем шестиразовое.
Leangains для женщин
Прежде чем начать Leangains, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно. По данным Healthline, медицинские консультации особенно важны для женщин, которые:
- Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
- Страдаете диабетом или регулярно испытываете низкий уровень сахара в крови.
- Имеют недостаточный вес, истощение или дефицит питательных веществ.
- Беременные, кормящие грудью или пытающиеся забеременеть.
- Проблемы с фертильностью или аменорея в анамнезе (отсутствие менструации).
Составление графика Leangain
Составляя график Leangain, подумайте о своей повседневной жизни и о том, какому графику можно следовать.
Вот как выглядит мой ежедневный график Leangain:
Окно приема пищи: с 11:00 до 19:00. (8 часов)
Окно голодания: 7 р.м. до 11:00 (16:00)
Расписание каждого будет выглядеть по-разному, поэтому выберите тот, который соответствует вашему образу жизни.
Должен отметить, что некоторые люди, такие как я, практикуют интервальное голодание каждый день, а другие несколько дней в неделю.
Если вы новичок в прерывистом голодании и хотите заниматься им ежедневно, подумайте о том, чтобы делать это несколько дней в неделю (, т.
Это даст вашему телу и разуму время приспособиться к новому режиму питания.
Правила обеденного окна
Протокол Leangains рекомендует вам есть два раза в день, один большой прием пищи в начале вашего окна приема пищи, а другой в его конце.
Тем не менее, вы можете есть сколько угодно раз за 8-часовой интервал, если не превышаете свой бюджет калорий.
Вот как выглядит мой график приема пищи:
11:00: Первый прием пищи
18:00: Второй прием пищи
19:05 Начало голодания: 905!
Leangains Eating Window Бюджет калорий
Легко переесть, если вы едите меньше; поверь мне, я знаю!
MyFitnessPal — отличный инструмент для определения оптимального бюджета калорий и отслеживания ежедневного потребления калорий.
Что можно есть во время поста???
Во время периода голодания вы ничего не едите.
Что можно пить во время поста???
Вода, несладкий кофе и несладкий чай являются примерами напитков, которые не влияют на уровень инсулина, что делает их безопасными для употребления во время голодания (12).
Во время голодания я пью в основном воду и немного несладкого зеленого чая.
Если вы решили пить кофе во время голодания, ограничьтесь 1-2 чашками. Все, что выше этого, потенциально может нарушить ваше голодание (13) (14).
Рекомендовано:
Что можно пить и есть во время прерывистого голодания Белки, углеводы и жиры — это три макронутриента, которые вы будете отслеживать, если решите заняться макроциклированием.
Самый популярный способ макроциклирования — есть много углеводов в дни тренировок и меньше — в дни отдыха.
Эта стратегия обычно используется людьми, которые хотят сжечь лишний жир и преодолеть плато потери веса.
В MyFitnessPal есть калькулятор макросов, который позволяет вам устанавливать ежедневные макроцели и отслеживать свой прогресс. В конце я поделюсь с вами, как именно вы можете начать делать макроциклы.
Leangains Fasted Training
Leangains рекомендует тренироваться непосредственно перед первым приемом пищи, чтобы максимизировать сжигание жира.
По словам доктора Джокерса, в начале лучше не делать интенсивных тренировок в разгрузочные дни.
Интенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), сначала следует выполнять в дни без голодания, потому что это может вызвать большой стресс для вашего тела, когда вы делаете это натощак в качестве новичка (16) .
Тем не менее, тренировки с низкой интенсивностью, такие как ходьба и йога, допустимы (16).
Вот пример того, как График Лонгенов выглядит с упражнением:
10 утра: 1-часовая тренировка
11 утра: еды One
6 PM: еды два
7 вечера: Начать голодание
Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять упражнения натощак.
Побочные эффекты, которые следует учитывать
Вот некоторые потенциальные побочные эффекты, которые вы должны учитывать перед началом прерывистого голодания: (14)(15)(16)(17).
- Hunger
- Header
- Настроение
- Головные боли
- Головокружение
- Нерегулярные периоды
- Нерегулярные периоды
- Infertily
Если вы испытываете какие-либо серьезные проблемы, такие как нерегулярные периоды, вы должны перестать делать прерывистые голодания прямо сейчас и разговаривать к своему врачу!
Быстрый путь к потере жира
Если вам нужны дополнительные рекомендации и поддержка в вашем путешествии по прерывистому голоданию, рассмотрите возможность присоединиться к программе Быстрый путь к потере жира .
Эта программа основана на трех эффективных стратегиях: прерывистом голодании, макроциклическом циклировании и макроотслеживании. После регистрации вы получите немедленный доступ к новому клиентскому приложению Faster Way.
Оттуда вы сможете присоединиться к группе Faster Way To Fat Lose на Facebook под руководством сертифицированного специалиста сообщества Faster Way To Fat Lose. Этот специалист будет обучать вас, поддерживать вас и привлекать к ответственности на каждом этапе пути.
Вы узнаете больше о прерывистом голодании, макроциклическом циклировании, отслеживании макроэкономических показателей, а также получите диету и план упражнений.
У вас будет все необходимое для достижения успеха с интервальным голоданием. Скоро начнется следующий раунд Faster Way To Fat Lose, так что нажмите здесь и зарегистрируйтесь, чтобы не пропустить.
Вы также можете понравиться:5 прерывистых голостных ошибок Вы должны избежать
лучшие прерывистые протоколы поста для женщин
Ultimate Guide к Crescendo прерывистое пост для женщин
Будьте здоровы
**Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общеобразовательных целей.Прочтите заявление об отказе от ответственности, чтобы узнать больше >>> Заявление об отказе от ответственности
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Деонте — тренер по здоровому образу жизни и блоггер, чья миссия — помочь миру стать более здоровым местом, по одному человеку за раз. Когда Деонте не бомбардирует людей информацией о здоровье, он любит проводить время на природе, совершать длительные прогулки, кататься на велосипеде и проводить время с близкими.
Последние сообщения De’Onte Price (посмотреть все)
16:8 Интервальное голодание | Преимущества и как это сделать правильно
Интервальное голодание стало популярной темой как для исследователей, так и для энтузиастов здорового образа жизни.Интервальное голодание, как и диета 16:8, обещает потерю веса, лучшую работоспособность, усиленное сжигание жира и сохранение мышечной массы.
Несмотря на то, что существует несколько различных типов прерывистого голодания, таких как диета 5:2 или религиозное голодание, 16:8 — это устойчивая схема, связанная с набором сухой мышечной массы. 1 В этой статье рассматриваются потенциальные преимущества и лучший способ определить, подходит ли вам интервальное голодание.
В этой статье вы найдете:
Что такое периодическое голодание?
Интервальное голодание по определению означает прием пищи в течение определенного периода времени, а затем голодание (неприем пищи) в течение установленного количества часов.Теория периодического голодания (IF) заключается в том, что раньше люди не жили в среде, где у нас был доступ к еде 24 часа в сутки, как сейчас. лучше всего функционировать физически и умственно, часто в голодном состоянии. 2
В наше время это означает не есть в течение многих часов в день, тренироваться натощак, а затем ограничивать количество приемов пищи в течение дня меньшим количеством часов, чем ваше голодание.Одним из примеров этого является интервальное голодание 16:8.
Что такое диета 16:8?
Интервальное голодание 16:8 ограничивает прием пищи до 8 часов в день и требует голодания в течение оставшихся 16 из 24 часов. Хотя 16 часов кажутся долгим сроком, это включает время, проведенное во сне. Теория заключается в том, чтобы просыпаться и тренироваться натощак, что заставляет ваше тело использовать жировые запасы для получения энергии. 2
Вы должны потреблять разумную пищу в течение 8 часов приема пищи.Во время голодания вы должны пить воду, а некоторые предпочитают пить несладкий чай, кофе или BCAA/предтренировочные комплексы по утрам перед тренировкой.
Каковы преимущества периодического голодания?
Интервальное голодание является популярной темой в исследованиях, и было проведено несколько исследований на животных, показывающих благотворное влияние на кардиометаболические факторы риска (такие как кровяное давление, уровень холестерина и резистентность к инсулину) и снижение веса. 3 Некоторые исследования показывают большую пользу от прерывистого голодания, чем от постоянной диеты с ограничением калорий. 4
Дополнительные экспериментальные модели предсказывают потенциальное положительное влияние прерывистого голодания на возрастные расстройства, такие как рак и болезнь Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования в этих областях. 2
Были проведены исследования, показывающие, что производительность не снижается в состоянии голодания, а некоторые люди, придерживающиеся периодического голодания, утверждают, что у них появляется еще больше энергии и ясности ума при соблюдении диеты в стиле 16:8. 5 Планирование и приготовление еды требует меньше умственных усилий и стресса.
Соблюдение диеты 16:8 иногда называют «приростом мышечной массы», основанной на теории сжигания жира и калорий во время тренировок натощак. 1 Интервальное голодание доказало свою эффективность в ограничении потребления калорий для уменьшения жира при сохранении работоспособности и мышечной ткани. 1
Практические преимущества прерывистого голодания включают меньше времени, затрачиваемого на подготовку, прием пищи и уборку после еды (по сравнению, например, с диетой из шести небольших приемов пищи в день), и его гибкость.Возможно, вам нужно запланировать только два приема пищи, и они могут быть большими порциями. Основные принципы диеты 16:8 основаны на времени приема пищи, а не на том, какие именно продукты вам нужно есть.
Интервальное голодание не требует отслеживания калорий или макросов, но его можно использовать в сочетании с любой схемой здорового питания, которой вы уже придерживаетесь. Для тех, кто борется с бессмысленными перекусами в течение дня или скучает по ночам, строгий график приема пищи может предотвратить эти ненужные калории, которые могут привести к увеличению веса.
Как безопасно прерывисто голодать
Чтобы безопасно следовать плану прерывистого голодания 16:8, вам нужно следить за тем, чтобы не пить много воды, а не пить много воды. Кофе или несладкий зеленый чай можно употреблять утром, чтобы зарядиться энергией во время тренировки (или вы можете использовать предтренировочный комплекс), если вы не добавляете сливок или подсластителей.
Существует мнение, что прием добавок BCAA может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда вы находитесь натощак прямо перед тренировкой. 1
Когда вы находитесь в 8-часовом периоде приема пищи, крайне важно получать высококачественные блюда со всеми необходимыми макроэлементами и витаминами/минералами в течение дня. Обязательно продолжайте пить воду и удовлетворяйте свои потребности в белке, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Может быть труднее получить достаточное количество калорий за короткий период времени, что может привести к слабости или головокружению. 3
Кроме того, будьте осторожны и не переедайте только потому, что знаете, что впереди вас ждет еще один 16-часовой период голодания.Интервальное голодание предназначено для поддержания вашего организма в дефиците в течение дня в целом, поэтому будьте осторожны и не переедайте высококалорийной нездоровой пищей. 6
Несмотря на многообещающие результаты прерывистого голодания, есть возможность для дальнейших исследований, связанных с пользой для здоровья и производительности. 3 Многие исследования проводились на людях с избыточным весом или на всех мужчинах.
Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, такие как диабет или гипогликемия, интервальное голодание может не подойти.В качестве альтернативы, если вы беременны или кормите грудью, или принимаете лекарства, принимаемые вместе с пищей, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать диету 16:8.
Возьми домой сообщение
Интервальное голодание, такое как диета 16:8, может быть эффективной стратегией для снижения веса и физической активности без необходимости подсчета калорий или отслеживания макросов. 4 Диета 16:8 также может уменьшить жировую массу при сохранении мышечной массы, что приводит к набору мышечной массы. 3 Хотя необходимы дополнительные исследования, они показывают многообещающие результаты в отношении состава тела, производительности и результатов, связанных со здоровьем.
Интервальное голодание — это один из вариантов ограничения общего потребления калорий при попытке похудеть и сохранить мышечную массу. Практикуя прерывистое голодание, не забывайте о достаточном количестве жидкости даже во время голодания и выбирайте сбалансированную, здоровую пищу в течение 8-часового периода приема пищи. Поговорите со своим врачом о любых проблемах, прежде чем попробовать этот план.
Периодическое голодание: потенциальные преимущества и побочные эффекты
Подробнее
Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу.Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Большинство диет подчеркивают, что вы должны есть; интервальное голодание фокусируется на том, когда вы должны есть.
Интервальное голодание основано на идее о том, что если вы ограничите время, которое вы тратите на еду, есть большая вероятность, что вы будете есть меньше.Другими словами, вы снижаете общее потребление калорий (Zubryzcki, 2018).
При прерывистом голодании ваш режим питания чередуется между едой и отказом от еды в течение определенного периода времени. Все ваши калории потребляются в течение определенного периода времени. Интервальное голодание не указывает, какие виды продуктов разрешены.
Во многих культурах и религиях голодание используется как по духовным причинам, так и по соображениям здоровья, и они признают пользу поста для здоровья. Пост восходит не только к древним цивилизациям, таким как древние греки, но и к нашим предкам-охотникам-собирателям.
Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для управления весом
Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту, которая помогает вам контролировать свой вес, продолжая наслаждаться едой. Узнайте, подходит ли это вам.
Выучить большеОдним из преимуществ периодического голодания является то, что вы можете приспособить его к своему распорядку дня. Существует несколько протоколов голодания на выбор. Три наиболее популярные формы прерывистого голодания — это голодание через день, периодическое голодание и голодание с ограничением по времени.
- Альтернативное голодание: Это включает чередование 24-часовых обычных дней приема пищи и 24-часовых дней голодания. В разгрузочные дни можно вообще ничего не есть или есть очень мало, около 500 калорий. Некоторые люди называют это методом «есть-стоп-есть».
- Периодическое голодание: При этом используются периоды голодания в течение всего дня. Популярным примером является диета 5:2, при которой вы голодаете два дня в неделю (обычно не подряд), а оставшиеся пять дней питаетесь как обычно.Опять же, в разгрузочные дни вы можете полностью голодать или потреблять очень мало калорий, примерно 500 калорий.
- Кормление с ограничением по времени: Это ограничивает потребление калорий определенным окном приема пищи. Самый распространенный способ сделать это — есть только в течение 8-часового окна. Например, вы можете поесть в первый раз в 11 утра и закончить последний прием пищи в 19:00. Это также называется прерывистым голоданием 16:8 (или методом Leangains), когда у вас есть 16-часовое голодание, за которым следуют все приемы пищи в пределах 8-часового окна приема пищи.
Независимо от того, выберете ли вы голодание через день, план голодания 5:2 или метод Leangains, важно придерживаться его. Найдите план, который работает с вашим образом жизни, чтобы увеличить ваши шансы на похудение.
Интервальное голодание и безопасные тренировки
Интервальное голодание в основном используется для снижения веса, и есть несколько причин, по которым оно может помочь вам.
Во-первых, за счет сокращения времени, в течение которого вы должны есть, уменьшается количество калорий, которые вы в конечном итоге потребляете, при условии, что вы едите здоровую пищу в периоды, когда вы не голодаете.Было показано, что снижение потребления калорий, независимо от метода, помогает людям сбросить вес, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Еще одна теория, объясняющая, почему периодическое голодание работает, заключается в том, что голодание вызывает изменения в вашем метаболизме. У людей, которые голодают в течение 12-24 часов, может наблюдаться снижение уровня глюкозы в крови более чем на 20% — основного источника энергии для большей части тела. Это снижение заставляет ваше тело переключаться на расщепление жира, чтобы получить необходимую ему энергию (Freire, 2020).
Исследования показывают, что средняя потеря веса у взрослых с избыточным весом или ожирением колеблется примерно в пределах 4-10% в течение периодов прерывистого голодания продолжительностью 4-24 недели.Однако прерывистое голодание способствует примерно такой же потере веса в долгосрочной перспективе, как и обычные диеты с ограничением калорий или обычные диеты для похудения (Rynders, 2019).
Другие зарегистрированные преимущества периодического голодания для здоровья включают снижение артериального давления, потерю жировых отложений, снижение уровня сахара и инсулина в крови, снижение уровня холестерина и уменьшение воспаления. Тем не менее, есть больше исследований на грызунах, чем на людях, показывающих эти преимущества.
В исследованиях на людях прерывистое голодание не снижает эти факторы риска значительно больше, чем диеты для снижения веса с ограничением калорий.Самое главное, что касается всех этих факторов риска, это то, что вы теряете вес, и не обязательно, как вы это делаете.
Наконец, некоторые исследования на грызунах показывают, что периодическое голодание может помочь нам жить дольше и бороться с раком, но исследований в этой области немного. Необходимы более долгосрочные исследования на людях, чтобы лучше понять интервальное голодание и его потенциальные преимущества.
Восемь приложений для интервального голодания
В целом интервальное голодание представляется безопасным вариантом для снижения веса.Тем не менее, вы должны поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо план контроля веса.
Некоторые побочные эффекты, которые обычно носят временный характер, включают утомляемость, головные боли, запор, неприятный запах изо рта, трудности с концентрацией внимания и раздражительность. Это произошло менее чем у 20% людей в клинических испытаниях (Cioffi, 2018).
Интервальное голодание кажется безопасным для взрослых, но может быть вредным для детей, пожилых людей или людей с недостаточным весом. Также беременным женщинам, кормящим грудью или людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует заниматься прерывистым голоданием без консультации с врачом (Freire, 2020).
Потеря веса — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего здоровья, особенно если у вас в настоящее время диагностирован избыточный вес или ожирение. Даже потеря веса на 5-10% может снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, высокого уровня холестерина. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы узнать, подходит ли вам периодическое голодание.
- Чоффи И., Евангелиста А., Понцо В., Чикконе Г., Солдати Л., Сантарпия Л., и другие. (2018). Прерывистое и постоянное ограничение энергии в отношении потери веса и кардиометаболических исходов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал трансляционной медицины, 16 (1), 371–386. doi: 10.1186/s12967-018-1748-4. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30583725 .
- Фрейре, Р. (2020). Научные данные о диетах для похудения: разный состав макронутриентов, прерывистое голодание и популярные диеты. Питание , 69 , 110549.doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701 .
- Риндерс, К.А., Томас, Э.А., Заман, А., Пан, З., Катеначчи, В.А., и Мелансон, Э.Л. (2019). Эффективность прерывистого голодания и кормления с ограничением по времени по сравнению с непрерывным ограничением энергии для снижения веса. Питательные вещества , 11(10), 2442. doi: 10.3390/nu11102442. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992 .
- Зубжицкий А., Церпка-Кмиец К., Кмиец, З., и Вронска, А. (2018). Роль низкокалорийных диет и интервального голодания в лечении ожирения и сахарного диабета 2 типа. Журнал физиологии и фармакологии , 69 (5), 663–683. doi: 10.26402/jpp.2018.5.02. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30683819
Подробнее
Начало работы с прерывистым голоданием 16:8 на диете по методу Leangains — Джастин Оуингс
Когда вы садитесь на новую диету, вам предстоит много работы.Это сложно. Ваше тело и мозг изо всех сил пытаются принять изменения, а новизна подхода вносит неуверенность и может привести к неудаче. Вы должны принимать множество решений, сохраняя при этом контроль и силу воли. Вы должны выяснить:
- Что есть — Какие продукты разрешены? Какие макронутриенты вам нужны (например, граммы белка, углеводов, жиров)?
- Когда есть — Пытаетесь ли вы есть в определенное время? Не в другое время?
- Сколько съедать — Если вы съедаете много еды за один прием пищи, как это повлияет на будущие приемы пищи?
- Когда тренироваться — Да, ваша диета, вероятно, связана с тренировкой.Так что вам нужно выяснить, когда вы сможете пойти в спортзал, а затем какие упражнения делать, как часто и насколько тяжелые.
Неудивительно, что диеты вызывают такой стон.
Также неудивительно, что вы видите растущее число «простых» диетических подходов, таких как «Диета плотоядных», которая настолько сильно ограничивает ваш выбор, что вам не нужно думать: просто не ешьте ничего, кроме мяса . 🍳🥩🍖🥓🍗
Метод Leangains — это не простая диета. И это хорошо.
В отличие от этих уникальных подходов к диете, только что выпущенный метод Leangains (обзор, результаты) не является простой диетой. И это хорошо. Leangains дает вам контекст, в котором вы должны использовать эффективную тактику диеты. Leangains структурирован там, где это важно, но при этом гибок, когда дело доходит до вашего выбора в рамках этих параметров.
Именно эта структурированная гибкость помогает вам настроить программу в соответствии с вашими конкретными потребностями, помогая вам ориентироваться в сложности новой диеты и улучшать ее соблюдение.
Каковы основные «правила» Leangains?
- Сделайте так, чтобы белок составлял 50+% калорий.
- Сократите потребление калорий ниже необходимого в соответствии с расчетами книги (управляйте ежедневно, подсчитывая калории).
- Поднимать тяжелые веса 3 раза в неделю.
Как видите, Leangains — это «диета с высоким содержанием белка», смешанная с силовыми тренировками. Он также может включать интервальное голодание 16:8. (В конце концов, Мартин Беркхан положил начало всей истории 16:8 более десяти лет назад.) Хотя периодическое голодание 16:8 («IF») не требуется в соответствии с книгой, по моему опыту и собственному стилю Мартина Leangains, голодание является слишком мощным навыком, чтобы его легко отбрасывать, даже если присяжные не верят в его эффективность, когда дело доходит до похудения.
Если вы ищете, где найти обсуждение 16:8 в Метод Leangains , вы найдете его в главе под названием Leangains 2.0 .
Так что же такого хорошего в интервальном голодании? Голодание работает как на физиологическом , так и на психологическом уровнях, чтобы перетренировать ваше тело и мозг.
ПРИМЕЧАНИЕ: , если у вас еще нет книги, добавьте этот пост в закладки и получите Метод Leangains . Вернитесь сюда, когда а) получите книгу, б) прочитаете ее.
Основы прерывистого голодания
Для таких старожилов, как я, интервальное голодание и Leangains идут рука об руку. Удивительно, но интервальное голодание — это , а не , необходимое для Leangains Method . Это потому, что ЕСЛИ хоть и полезен, но является всего лишь тактикой.Это может помочь не всем. И что важно, IF не заставляет вас волшебным образом терять больше веса за счет какого-то метаболического преимущества . Это не «кратчайший путь» к похудению, что бы ни говорил вам гуру-однодневка.
Но это не значит, что ЕСЛИ не имеет ценности. Для меня — и для Мартина — это мощная стратегия успеха.
Почему? Давайте рассмотрим некоторые основы.
(Очень) основы прерывистого голодания
Что такое периодическое голодание?
Интервальное голодание — это когда вы не принимаете пищу в течение длительного периода времени.Допустим, по крайней мере 12 часов без значительной калорийной нагрузки, но это может означать 24, 30, 36 и 48 часов или более без еды.
О прерывистом голодании написано много. Многое из этого является спекуляцией. Некоторые из них подтверждаются исследованиями. Я сделаю все, что в моих силах, чтобы не добавлять к спекуляциям, но вы можете в общих чертах разбить IF на два эффекта: влияние на вашу физиологию (ваше тело, гормоны и т. д.) и психологию (ваш мозг). ).
На физиологическом уровне многое из того, что происходит, происходит на уровне гормонов — например, активизируются некоторые «сжигающие жир» гормоны.
Мы быстро приходим в восторг от физиологических эффектов голодания, но помните: это именно то, чего вы ожидаете, когда ваше тело перестанет «насыщаться» и начнет использовать накопленную энергию (жир, гликоген, мышечную ткань). ) для энергии. Возможно, как и вы, я увлекся чтением об этих биологических процессах.
Кроме того, они создают хорошее повествование о IF. Вы можете рассказать невольным прохожим о почему вы не едите, почему поститься естественно и что жизнь не могла бы выжить, если бы не развивалась, чтобы пережить дефицит — времена голода.
Но углубление в эти процессы может отвлекать, и, в конечном счете, меня больше всего волнует то, что голодание делает с вашим мозгом.
Именно на психологическом уровне интервальное голодание действительно выходит на сцену.
Давайте посмотрим, как это работает.
3 Психологические преимущества периодического голодания
1. При прерывистом голодании еда становится наградой
Если вы бегаете натощак в течение части дня, когда прерываете пост, это превращается в психологическую (и, конечно же, физиологическую) награду.Все, что вы делаете перед тем, как разговеться, подкрепляется вкусной едой.
Никто никогда не говорит об этом, но для меня это одна из самых очевидных причин, по которым интервальное голодание полезно.
Я остаюсь сосредоточенным и стараюсь остановиться до того, как прерву голодание, потому что знаю, что как только я «насытился», ясность моего ума упадет. Исследования даже показали, как улучшается бдительность во время голодания (конечно, через @martinberkhan).
Обед становится наградой за тяжелую работу, которую я проделал в утренние часы. Хотя технически не голодал непосредственно перед тренировкой, так как я принимаю BCAA непосредственно перед тренировкой в соответствии с рекомендацией Мартина по настройке Leangains 16:8 во время тренировки с отягощениями.
2. Голодание помогает перепрограммировать мозг
Когда вы предпринимаете сознательное усилие не есть в определенное время дня, особенно когда другие вокруг вас берутся за пончики и рогалики, принесенные добрыми коллегами, вы начинаете отказываться от привычек, которые сформировались в течение долгого времени. продолжительность жизни.Вы отменяете павловские ответы.
(Вы можете углубиться в декондиционирование, прочитав отмеченные посты в блоге Тодда Беккера о декондиционировании на сайте GettingStronger, который представляет собой блог об улучшении вашего здоровья с помощью гормезиса.)
Со временем интервальное голодание может означать, что вы сможете обходиться бесплатными пончиками и не задумываться об этом дважды.
И вам не нужно поститься вечно. Помните: это всего лишь средство для достижения цели. Я до сих пор время от времени ем пончик, если захочу — обычно с детьми.И я до сих пор время от времени завтракаю (опять же, обычно с семьей).
Поскольку вы начинаете новую диету с Leangains , голодание может дать вам некоторое время, чтобы понять, как заставить диету работать, например. что есть, когда есть. Аспект обусловливания и ассоциации (Павловский) также может быть полезен, поскольку вы будете прерывать голодание высокобелковыми блюдами, делая эти приемы пищи более сытными и насыщающими.
Другими словами, вам может быть легче соблюдать требования Leangains с высоким содержанием белка , потому что вы голодаете.
3. Голодание снижает когнитивную нагрузку при принятии решений
Когда вы сокращаете калории, проще не есть, чем есть немного меньше при каждом приеме пищи. Решения тяжелые. Сила воли мимолетна.
Однако, если вы заранее приняли решение не есть в определенное время дня, вам не нужно думать о том, есть ли эти пончики или нет. Решение уже принято, то есть решение принимать не нужно. Это похоже на разбивку вашего решения «есть или нет».Вы будете меньше отвлекаться. Вам не придется использовать силу воли.
Ваш мозг скажет вам спасибо.
И нет, голодание или поднятие тяжестей в нескольких подходах на Leangains RPT не приведет к потере мышц. Но главное, чтобы голодание было разумной продолжительности (16-20 часов вполне разумно). См. 10 лучших развенчанных мифов о периодическом голодании Берхана.
Начало работы с методом голодания 16:8 по безуглеводному питанию
Теперь, когда вы полны решимости включить прерывистое голодание в Leangains, вы можете подумать: «Хорошо, но как долго я должен голодать? Если 16 часов хорошо, то 24 лучше? А как насчет 30+?»
Слишком много хорошего — как насчет более длительного голодания?
Раньше, до того, как я начал заниматься Leangains, я резал зубы, голодая около 30 часов подряд — от последнего приема пищи за обедом до ужина на следующий день.Это было поразительно легко: я сильно похудел, занимаясь 30-часовым голоданием , и был в восторге от этого. Но прежде чем вы броситесь на длительные голодания, давайте нажмем на тормоза.
Несмотря на первоначальный успех с длительными голоданиями, пару лет я также оставался на одном уровне. Я удвоил усилия и попытался голодать еще дольше, увеличив голодание до 45 часов подряд, один раз в неделю. Хотя в итоге я многое узнал о весе воды и углеводах, я также ужасно страдал от йо-йо. Не говоря уже о том, что почти два дня обходиться без еды — это одновременно и странно, и крайне отчуждающе с социальной точки зрения, и физически неудобно.
Практикуйте такие виды поведения, которые являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Длительные интервальные голодания — это не то.
Да, интервальное голодание должно быть инструментом в вашем наборе инструментов для диеты/образа жизни. Это должно быть средством для достижения цели. Более длительное голодание — от 24 до 30 или даже 45 часов — может показаться более быстрым способом выполнить работу. За исключением того, что я сделал это, и это , а не . Ваше тело представляет собой сложную систему. То, как вы едите, в свою очередь сложно. Сложные системы сопротивляются изменениям.Как делится Джон Галл, «система дает сдачи». Если вы начнете делать длительные голодания, вы можете ожидать, что система даст отпор.
Рассматривайте каждое действие как практику. Ваше поведение изо дня в день — это практика. Практикуйте виды поведения, которые являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Длительные интервальные голодания — это не то. Хуже того, они могут научить вас тому, что вы можете переедать, а затем просто использовать ЕСЛИ, чтобы компенсировать свои излишества. Это худшее из обоих миров: оно вознаграждает отсутствие самоконтроля, когда дело доходит до еды, и заставляет вас страдать из-за того, что вы не едите в течение длительного периода времени.
Просто не делай этого. Вместо этого примените повторяемый, устойчивый подход: интервальное голодание 16:8. Помните, как только я начал делать Leangains, мои личные неудачи и цепы прекратились, и я достиг беспрецедентных результатов:
Слева вы можете увидеть, к чему я приземлился после нескольких лет высокоинтенсивных интервальных голоданий с низким содержанием углеводов (иногда до 45 часов, потому что мне было любопытно и/или глупо). После того, как я выглядел, приняв и выполнив индивидуальный план Мартина Leangains.Я не понимал, почему это сработало почти так же хорошо, как сейчас, после прочтения книги, но я был очень, очень доволен результатами.Что такое периодическое голодание 16:8?
Это когда вы голодаете (то есть не едите никакой пищи/калорий) в течение 16 часов, а затем у вас есть 8-часовое окно для приема пищи – каждый день. Я предпочитаю настройку 16:8: обед с 13:00 до позднего перекуса где-то между 21:00 и 22:00.
Преимущество интервального голодания 16:8 — ясность ума и легкость, с которой я могу просто не есть до середины дня.Обычно я просыпаюсь около 6 утра (дети!) и не ем до полудня, 13:00 или даже позже, в зависимости от дня. На самом деле нет неправильного способа сделать это. На самом деле, я стараюсь не зацикливаться на 8-часовом окне приема пищи. Если это 9 часов: Хорошо. Если это 6 часов: Ничего страшного. В один день 12 часов? Хорошо.
16:8 — это естественный и простой в применении подход к IF
.Пропустить завтрак очень легко, если вы попытаетесь это сделать несколько раз. Если вы взрослый, вы почти всегда в пути по утрам.«Завтрак — самый важный прием пищи за день» — это миф, распространяемый для продажи хлопьев. Ваше тело будет в порядке без завтрака.
Кроме того, более приятно есть больше и насыщать, чтобы наполнить желудок, когда вы едите меньше и больше — это то, что The Leangains Method пропагандирует, и прерывистое голодание 16:8 облегчает.
Между тем, как только вы начнете практиковать 16:8, вам придется меньше беспокоиться о еде и о том, что есть во время диеты Leangains.Это потому, что большая порция будет более гибкой с точки зрения общего количества калорий. Кроме того, гораздо приятнее есть больше и насыщать, чтобы наполнить желудок, когда вы едите меньше и больше — это то, что пропагандирует The Leangains Method и прерывистое голодание 16:8.
Как начать голодание 16:8? Не ешь!
Выясните, в какое время суток вам лучше всего пропускать приемы пищи. Для большинства это, вероятно, будет с поздней ночи до полудня, но есть много вариантов.После того, как вы выбрали период времени для голодания, просто не ешьте в это время. Не беспокойтесь о том, чтобы пить кофе или диетическую газировку. Можно даже немного сливок (просто держите их в разумных пределах, например, чайную ложку или две, хотя большее количество не нарушит ваше голодание само по себе, все идет на потребление калорий).
(Кофеин может быть очень полезен во время голодания и указан в The Leangains Method как средство, помогающее поддерживать ваш метаболизм в рабочем состоянии.)
Тогда разговляйтесь в то время, когда будете готовы.Опять же, попытайтесь разместить на этот раз после , когда будет сделано что-то важное — возможно, какой-то широкий круг работы, и, если ваш график позволяет это изменить, после , когда вы тренируетесь. Это предпочтительный подход для меня, когда речь идет о 16:8 и . Метод Leangains .
» 16:8 и
Метод Leangains 💪Говоря о Leangains, вы найдете точку зрения Мартина Берхана на 16:8 в главе «Leangains 2.0». Берхан описывает различные «протоколы» (то, что он называет «полуденными», «вечерними» и «утренними» протоколами) в дополнительной главе к Метод Leangains .Короче говоря, каждый из этих протоколов отличается тем, где вы тратите большую часть потребляемых калорий по сравнению с тем, когда вы тренируетесь. Меня это немного сбивает с толку, но, как я практиковал и понял, вот несколько вариантов:
- Пост с 20:00 до 12:00. Тренировка голодала около полудня . Прервите голодание плотным обедом после тренировки. 👈 Это моя предпочтительная реализация 16:8. (Это протокол «Утро», если я понимаю определения протокола TLM .А голодать здесь значит после приема аминокислот сразу перед тренировкой.)
- Пост с 20:00 до 12:00. Ешьте небольшой обед (когда вы «перерываетесь»). Тренировка после обеда, перед ужином. Это «полуденный протокол» в книге. Я очень редко применяю этот подход, но он обеспечивает некоторую полезную гибкость, если вы привыкли выполнять «утренний протокол» и тренироваться натощак.
- Пост с 20:00 до 12:00. Ешьте небольшой обед и ужин.Тренировка после ужина, перед поздним сытным обедом. Я почти никогда не использовал этот подход, также известный как «Вечерний протокол» в книге.
С голоданием 16:8 не прерывайте свой пост за завтраком
В каждом варианте, упомянутом выше, вы не видите фразу «разговляться за завтраком и заканчивать после обеда». Это потому, что этот подход к 16:8, пожалуй, труднее всего реализовать. Психологически сложно провести большую часть времени бодрствования 90 011 после за едой.С другой стороны, когда вы уже проспали несколько часов, вы уже находитесь в голодном состоянии, и для этого не нужно было думать о еде.
Вы просто просыпаетесь, и все готово. Попробуй.
Вы видите Dunkin Donuts. И вы машете ему 👋, когда проезжаете мимо (если только вы не хотите кофе). Суперспособности голодания.Не пропустите общую картину
Не зацикливайтесь на интервальном голодании 16:8 на Leangains. Если это поможет вам, отлично. Если вы сочтете это бесполезным, отложите его в сторону.Если вы делаете Leangains, знайте, что вы будете периодически голодать в хорошей компании.
Поститесь или нет, но если вы занимаетесь Leangains, следующим важным навыком, который вам нужно освоить, является то, как есть продукты с высоким содержанием белка, составляющие 50+% калорийности вашего рациона. Я сделаю все возможное, чтобы помочь и там, но придется подождать до следующего раза.
Вопросы или комментарии, найдите меня @justinowings или оставьте комментарий ниже.
16/8 Протокол Leangains | Руководство для начинающих по периодическому голоданию
Мы едим не только для того, чтобы выжить, но и потому, что это одно из самых приятных занятий в нашей жизни.Мы любим еду. Кто посмеет отнять это у нас?
Тенденция нарастает, и становится все труднее игнорировать шумиху вокруг голодания, прерывистого голодания (IF).
Много голосов было поднято за и некоторые против периодического голодания. Лишает ли периодическое голодание радость еды из нашей жизни?
Или это возвращает людей к здоровому и приятному питанию?
Начинающие практиковать прерывистое голодание обычно полны сомнений в том, поможет ли оно им и подойдет ли оно им? Является ли это очередной необоснованной диетической тенденцией, или она имеет под собой научную основу?
Я практикую ИФ уже более двух лет.Во время которого я пробовал разные модели голодания. Некоторое время я следовал схеме 16:8 (также известной как «протокол худобы»), превратил OMAD (один прием пищи в день) в образ жизни и попробовал 72-часовое голодание.
Мне все понравилось.
С тех пор я прочитал массу научных статей и личных свидетельств о прерывистом голодании. Теперь моя очередь поделиться всем этим с вами.
Самый простой метод прерывистого голодания — это план 16:8.Это так просто: вы голодаете 16 часов, а затем едите 8 часов. Этот метод привлек большое внимание, когда Дженнифер Энистон рассказала британскому журналу, что она страстно следует этому плану.
План составлен для начинающих IF; предполагается ввести людей в пост и подготовить их к другим продвинутым моделям. Тем не менее, многие практикующие врачи сочли метод 16:8 достаточным для достижения своих целей в области здравоохранения и превратили его в устойчивый образ жизни.
В этой статье вы отправитесь в путешествие, чтобы исследовать интервальное голодание.Ниже вы найдете следующее:
- Определение прерывистого голодания 16:8 Leangains
- Доказательства того, почему IF имеет смысл и как наука подтверждает его доказанные преимущества.
- Практическое руководство по началу работы с планом 16:8
- Обзор других методов IF
Что такое интервальное голодание 16:8 Leangains?
Проще говоря, вы «ограничиваете время» приема пищи, голодая в течение 16 часов, а затем едя в течение 8-часового окна.
В течение 16 часов вы можете пить воду и другие напитки без калорий, такие как черный кофе и чай [подробнее об этом позже]. Эти 16 часов включают время вашего сна, и вы можете легко синхронизировать план со своим графиком сна.
По прошествии 16 часов вы, наконец, можете перестать урчать в желудке и поесть. Нет ограничений. Это одна из основных причин, почему люди, сидящие на диете, часто обращаются к плану 16/8. Отсутствие ограничений по калориям во время праздничного окна делает его таким удобным.
Причина и наука в основе прерывистого голодания
В наши дни нам постоянно говорят, что «здоровая» диета — это та, которая включает в себя трехразовое питание, и мы склонны думать, что есть меньше трех приемов пищи, как опасное, вредное голодание.
Но если подумать, наши тела приспособились выдерживать часы и дни без еды. Наши предки не могли позволить себе роскошь есть три раза в день. Трехразовое питание — это, по сути, непривычная и неестественная обстановка.
До того, как они научились возделывать землю и возделывать землю, люди были охотниками и собирателями, и оба занятия требовали времени и много энергии. Для них было невозможно или невозможно охотиться и собирать пищу три раза в день.
Таким образом, их тела эволюционировали, чтобы выдерживать длительные периоды голода. Со временем еда стала более доступной, стало возможным консервирование продуктов, и люди поддались своему обжорству. Наши тела живут в беспорядке современной жизни.
Пищеварительная система, которая эволюционировала, чтобы запасать пищу на потом, никогда не получает возможности потреблять то, что хранится.За одним приемом пищи следует другой, запас калорий не прекращается. Мы едим больше, чем нам нужно. Наше тело продолжает накапливать жир, и мы продолжаем чувствовать голод, требуя больше еды. Это неестественно.
Пост — это возвращение к нашей природе. Это одна из причин, почему он до сих пор ценится во многих религиозных и культурных кругах. Люди никогда не ели так много и так часто целую вечность; через прерывистое голодание наши тела еще раз узнают, как работает еда.
@keto_jess3Как работает голодание?
При кормлении основным источником энергии в организме является глюкоза (сахар), которая сигнализирует о секреции инсулина.
Во время голодания уровень сахара падает, что приводит к снижению уровня инсулина. Это сигнализирует о «режиме голодания» и заставляет клетки использовать запасы жирных кислот [1].
Что это значит? Цикл быстрого питания заставляет ваше тело израсходовать запасы жира, и поэтому многочисленные исследования прерывистого голодания показали некоторую степень потери веса и потери жировой массы [2].
Начало работы с протоколом Leangains 16:8 | 5 золотых правил
1.Нет [более простого] старта
В самом начале вы будете чувствовать раздражение и голод. Ну, многие вообще не страдают, но вы меняете образ жизни. Вы должны понимать, что может быть немного сложно пропустить прием пищи, к которому вы привыкли целую вечность. Хорошая новость в том, что почти на третий день становится легче.
2. Придерживайтесь подходящего графика
Очень важно составить план, который соответствует вашему образу жизни, и тогда его будет легко придерживаться.Вопрос: какой прием пищи пропустить? Что ты за человек?
Большинство людей выбирают временные рамки голодания следующим образом:
- Утренние пташки: едят только с 6 утра до 14 часов, пропуская ужин.
- Шкиперы завтрака: прием пищи с 12 до 20 часов.
- Полуночники: Еда после работы с 16:00 до полуночи, это я.
Но если ваш рабочий или жизненный график уникален, вы всегда можете изменить его по своему усмотрению.
3. Мотивация проходит долгий путь
Найдите правильную мотивацию и руководство.Поделитесь опытом с друзьями и семьей, присоединитесь к социальной группе и прочтите достаточно информации о прерывистом голодании, прежде чем начать. Решая существующую задачу, вы избавляетесь от привычки 3-х разовое питание.
4. Пируйте, но правильно
Технически вы можете есть все, что захотите. Во время еды вы должны пировать. Нет типичных ограничений на то, что есть во время праздничного окна, но вы должны знать, что то, что вы едите во время пира, влияет на ваш пост, здоровье и цели по снижению веса.
Так как вы голодаете 7-8 часов (не считая времени сна), полезно есть пищу, которая повышает чувство сытости и помогает чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. Мудро избегать сладких продуктов, рафинированных углеводов, которые, как известно, стимулируют тягу к еде в мозгу.
Вот список, который поможет вам оставаться сытым надолго:
- Цельнозерновые: цельная пшеница, цельные отруби, овес, коричневый рис и кускус.
- Белки: курица, мясо, яйца, рыба, бобы, молочные продукты, нут, чечевица, фасоль, соевые бобы и т. д.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи и арахис.
- Полезные жиры: авокадо, тофу, льняное семя, семена подсолнечника, кунжута, соевое молоко, жирная рыба и т.д.
Я считаю, что это самый умный трюк, которому я научился, чтобы выдерживать длительные периоды голодания, которые достигают 72 часов.
Пока вы играете в пост, вам нужно освоить игру с выпивкой. Я пришел, чтобы научиться этим трюкам, чтобы ваш желудок и мозг были заняты в первые дни длительного голодания, пока вы не привыкнете к этому.
- Всегда есть что-нибудь выпить.
- Пейте от 2 до 3 литров воды в день.
- Приправьте природную воду газированной водой или долькой лимона и мятой.
- Откройте для себя чай заново. Узнайте обо всех различных видах (почти нулевых калорий) чая на рынке.
- Откройте для себя различные хитрости, которые сделают ваш черный кофе еще вкуснее; щепотка корицы, кофе со льдом, гималайская соль. Совет: голодание — отличный шанс снизить потребление кофеина.Поэтому постарайтесь снизить потребление до 2 чашек в день.
Польза для здоровья от периодического голодания
Доказано, что интервальное голодание улучшает метаболическое и физиологическое здоровье.
1. Снижает риск диабета 2 типа
У грызунов диета 16/8 помогла снизить уровень сахара в крови [3].
У людей прерывистое голодание уменьшает жировую массу тела и улучшает уровень сахара в крови [4].
Поскольку интервальное голодание снижает жировую массу и уровень сахара в крови, оно связано со снижением риска развития диабета 2 типа.
2. Снижает кровяное давление
В недавнем исследовании, в котором приняли участие более 1400 человек, придерживавшихся периодического голодания в течение года, артериальное давление значительно снизилось. Однако преимущества снижения артериального давления сохранялись только до тех пор, пока сохранялось прерывистое голодание [5].
3. Защищает от болезней сердца
Повышенное кровяное давление и высокий уровень сахара в крови повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний; поэтому, снижая кровяное давление, периодическое голодание обеспечивает защиту от сердечных заболеваний [6].
Исследование, проведенное на взрослых с избыточным весом после периодического голодания, показало, что диета снижает уровень окислительного стресса, что также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [7].
4. Фиксирует циркадный ритм
В вашем теле есть внутренние часы, называемые циркадными часами. Предполагается, что синхронизация с часами вашего тела улучшит ваше здоровье.
Некоторые ученые считают, что интервальное голодание полезно, потому что оно синхронизируется с циркадными часами.Например, уровень инсулина падает позже в течение дня, что является доказательством циркадного снижения во времени.
Кроме того, ночные приемы пищи связаны с повышенным риском развития диабета, поэтому интервальное голодание может оказаться очень полезным за счет оптимизации внутренних часов организма [8,9,10].Может ли периодическое голодание помочь мне похудеть?
По мнению многих людей, сидящих на диете, и многочисленных исследований, интервальное голодание может способствовать снижению веса и уменьшению жировой массы. В исследовании с участием 51 мужчины с ожирением интервальное голодание привело к увеличению веса и потере жира [2].
Как мы упоминали ранее, интервальное голодание приводит к потере веса, потому что заставляет организм в основном использовать жир для получения энергии вместо сахара.
Кроме того, это работает из-за 8-часового окна приема пищи; люди менее склонны есть много или переедать.
И хотя интервальное голодание приносит пользу большинству людей, все люди разные, и вы не узнаете, пока не попробуете. Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать это, если вы здоровый взрослый человек. Худший сценарий — проголодаться в течение восьми часов.
Подходит ли периодическое голодание всем?
К сожалению, это не так. Хотя это совершенно безопасно для здоровых взрослых, не рекомендуется соблюдать диету, если вы:
- Беременные
- Кормящие грудью
- Принимающие лекарства, которые необходимо принимать во время еды или в определенное время
- Имеют расстройства пищевого поведения в анамнезе нет медицинского наблюдения.Тем не менее, появляется все больше доказательств того, что прерывистое голодание можно применять в качестве метода лечения диабета.
В двух недавних исследованиях было доказано, что передовой метод IF устраняет резистентность к инсулину у пациентов с преддиабетом или диабетом 2 типа [11].Заключение
Интервальное голодание бывает разных форм; самый простой метод — это протокол 16:8, согласно которому вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение 8 часов.
Помимо стимуляции веса и потери жира, прерывистое голодание связано с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
План 16/8 не имеет серьезных побочных эффектов для здорового взрослого человека, и его легко выполнять со временем. Хотя может быть немного сложно привыкнуть к пропуску приемов пищи, когда вам постоянно говорят никогда не пропускать приемы пищи, вы можете извлечь выгоду из плана 16:8.
Хотя мы в основном говорили о плане 16:8, есть много других способов практиковать прерывистое голодание, например:
- План 5/2: пять дней в неделю вы будете питаться регулярно, а в течение двух дней будете «голодать», ограничив потребление калорий до 600-500 калорий в день, что означает, что вы в конечном итоге будете два небольших приема пищи или один прием пищи в эти дни.
- 24-часовое голодание: один или два раза в неделю вы ничего не едите в течение 24 часов, но едите регулярно до конца недели.
- Альтернативное дневное голодание: То же, что и предыдущее, где вы будете голодать в течение 24 часов, но будете делать это через день.
- OMAD или Диета воина: экстремальный план, при котором вам нужно голодать 20 часов и есть только 4 часа (теперь это мой образ жизни).
Каталожные номера
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/
[2] https://www.nature.com/articles/ijo2017206
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20878099/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30683819/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30601864/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17291990/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330491/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14535354/
[10] https://www.