Содержание

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки.

Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина.

С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным.

Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина.

К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.


Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин — одна из самых популярных добавок для тренировок.

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу.

Обширные исследования также показали, что употреблять в пищу безопасно.

Но хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, похоже, что существует путаница в том, когда лучше его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Предлагаем вам: Смузи полезны?

Зачем принимать креатин?

Креатин — это молекула, которая естественным образом находится в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучена.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности.

Эти преимущества включают улучшенную физическую работоспособность и мышечное здоровье, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной работоспособности у пожилых людей.

Предлагаем вам: Синтетическая кожа веганская?

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы после силовых тренировок в среднем примерно на 5–10%.

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в производстве клеточной энергии.

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, это добавка, которую стоит рассмотреть.

Резюме: креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

Добавки в дни, когда вы тренируетесь

В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.

Предлагаем вам: Соевый соус веганский?

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не близкое к тому, когда вы тренируетесь.

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей попытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучали, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки.

В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощением пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

Предлагаем вам: Red Bull Веганский?

В конце исследования в группе, принимавшей креатин после тренировки, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.

Однако другие исследования не показали никакой разницы между приемом до или после тренировки.

В целом, основываясь на ограниченных доступных исследованиях, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать добавки незадолго до или после тренировки.

Кажется, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.

Предлагаем вам: Разрыхлитель веганский?

В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок.

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, поэтому не близко к тренировке.

В конце исследования группа, которая принимала добавку перед тренировкой, набрала больше мышц и силы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, может быть лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину — после нее.

Предлагаем вам: Ньокки веганские?

Резюме: не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, будет полезно принимать его близко к тому времени, когда вы тренируетесь.

Доплата в дни отдыха

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Цель приема добавок в дни отдыха — поддерживать повышенное содержание креатина в ваших мышцах.

Когда вы начинаете принимать креатин, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно большого количества (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней.

Это быстро увеличивает содержание креатина в ваших мышцах в течение нескольких дней.

После этого рекомендуется более низкая дневная поддерживающая доза — 3-5 граммов.

Если вы принимаете поддерживающую дозу, цель приема добавок в дни отдыха — просто поддерживать высокий уровень креатина в ваших мышцах. В целом, прием этой дозы, вероятно, не имеет большого значения.

Предлагаем вам: Руководство по выпечке для веганов

Однако может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается ниже.

Резюме: когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем дни, когда вы тренируетесь. Тем не менее, это может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Стоит ли вам принимать что-нибудь еще с креатином?

Хотя преимущества добавок креатина хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи попытались добавить другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные соединения растительного происхождения, чтобы повысить его эффективность.

Предлагаем вам: Витамин K2: все, что вам нужно знать

Несколько исследований показали, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения мышцами.

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ.

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий.

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное употребление креатина и углеводов может принести пользу, но дополнительные углеводы могут поставить вас под угрозу потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.

Предлагаем вам: Простые объяснения антиоксидантов

Также неплохо есть белок с этим приемом пищи, поскольку белок и аминокислоты могут помочь увеличить уровень удержания креатина в организме.

Резюме: для повышения эффективности креатина иногда добавляют ингредиенты. Углеводы могут сделать это, и хорошая стратегия — принимать креатин, когда вы едите пищу, содержащую углеводы и белок.

Резюме

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для ее приема обсуждается.

Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после.

В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.

Предлагаем вам: Темный шоколад веганский?

Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

Последнее обновление — 19 ноябрь 2021 г. , последний раз проверено экспертом 17 октябрь 2021 г..

для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин – одна из наиболее распространенных во всем мире, не только в нашей стране, биологически активных добавок в спортивной среде. Причем данный состав активно используется для наращивания «сухой» мышечной массы не только бодибилдерами и представителями единоборств, но и легкоатлетами, теннисистами, даже хоккеистами и футболистами.

Однако столь высокая изученность препарата не является основанием того, чтобы в сети Интернет время от времени не появлялись очередные информационные вбросы о том, какие побочные действия от приема креатина возникают, и вообще, нужно ли его потреблять? Попробуем расставить «все точки над i».

Что дает креатин, и как он действует на организм?

Данное вещество вырабатывается нашим организмом. И для обычного человека объемов «производства» поджелудочной железы вполне достаточно. Однако для профессиональных спортсменов и тех, кто активно практикует физические нагрузки, этого мало, приходится принимать дополнительно.

По сути, если говорить простым языком без химических и медицинских терминологий, креатин – это вещество, которое выступает в качестве строительной основы для специальных молекул АТФ (аденозина трифосфат). Именно они обеспечивают энергией мускулатуру человека при сгибании и разгибании. Как следствие, у человека возрастает мышечная выносливость, сила.

Кстати, а вы знаете, что креатин переводится как «мясо»?

Креатин. Вред или польза?

Данный состав, как и все в нашей жизни, не может рассматриваться исключительно с одной стороны – черное или белое. Безусловно, эффективность состава доказана теоретически и практически. Но могут быть, при определенных условиях, некоторые неприятные аспекты приема. Как правило, они сводятся побочным эффектам и действиям креатина.

Польза от приема креатина

  1. Рост показателей силовых характеристик, как взрывной, так и длительной выносливости.

  2. Можно долго изучать вред и пользу креатина, но без этого вещества говорить об эффективном росте мышечной массы не приходится. Да, напрямую оно не является причиной увеличения объемов мышц, но обеспечивает работоспособность тканей, что приводит к положительному результату.

  3. Креатин способствует быстрейшему восстановлению организма после серьезных тренировок и спортивных состязаний. Это происходит за счет связывания молочной кислоты.

  4. Креатин: польза и вред для организма может сочетаться буквально в одном свойстве. Это вещество отлично задерживает в организме воду, поскольку в прямом смысле химически с ней связывается. С одной стороны, это хорошо, поскольку способствует росту мышц, увеличению объемов. Кроме того, при высоких и продолжительных нагрузках это в какой-то мере компенсирует отвод жидкостей через пот. С другой стороны, это приводит к замедлению расщепления жировой ткани. Если человек желает похудеть или он сгоняет вес перед соревнованиями от креатина лучше отказаться. Важно понимать, что прекращение приема креатина автоматически нивелирует и положительные, и отрицательные стороны вопроса. Спортсмены частенько в тренировочном, межсоревновательном периоде активно кушают в качестве пищевой добавки креатин, а перед боем или выступлением прекращают прием.

  5. Данный состав, пусть и опосредовано, но стимулирует выработку тестостерона и многих других важных для полноценного развития организма гормонов, например, роста.

  6. Кстати, о росте. Известно, что такое химическое соединение как миостатин препятствует росту и нормальному развитию мышечной массы. Креатин блокирует этот неприятный эффект. Опытные спортсмены время от времени сталкиваются с предложениями разнообразных предложений «блокаторов миостатина». Однако на практике они малоэффективны, а вот креатин зарекомендовал себя в этом плане исключительно с положительной стороны.

  7. Если не вдаваться в сложные цепочки и причинно-следственные связи, то данное вещество нормализует работу сердца и сосудов, снижает вероятность инфаркта и инсульта, а также успокаивает нервную систему.

Чем опасна биологически активная добавка?

Ели брать во внимание все известные пищевые добавки, которые используют спортсмены, креатин, пожалуй, стоит отнести к наиболее безопасным. Во-первых, все побочные эффекты случаются крайне редко, имеют неопасный для здоровья характер. Прекращение приема соединения полностью восстанавливают здоровье и устраняют признаки побочных эффектов.

  • Бытует мнение, что креатин может вызывать мышечные судороги и спазматические проявления в конечностях. Какая-то прямая связь между приемом препарата и подобными проявлениями пока однозначно не установлено. Однако необходимо быть готовым к подобным проявлениям. В этом ракурсе, пловцам на открытой воде, например, триатлонистам, велосипедистам и иным категориям спортсменов, у которых судороги чреваты серьезными последствиями, креатин не рекомендуется. Понятно, что для бодибилдеров, тяжелоатлетов и боксеров спазмы и судороги – неприятно, но «не смертельно». В любом случае, данный побочный эффект встречается крайне редко, и определяется сугубо индивидуально при приеме.

  • Есть еще один неприятный момент, который касается физиологии. Речь идет о расстройстве желудка со всеми вытекающими отсюда последствиями. Встречается эта проблема достаточно редко и решается простым отказом от добавки.

  • У молодых людей БАД может вызвать проявление акне на коже. Это обусловлено резким увеличением тестостерона. Тут уж необходимо выбирать – красота кожи или быстрый рост мышц. При этом отказаться от состава можно всегда, и кожа очень быстро приходит в норму.

В заключение стоит отметить, что креатин – препарат крайне неоднозначный. Его эффективность при занятиях спортом неоспорима, но и забывать про побочные действия также не стоит. В общем, оптимальным решением в такой ситуации будет консультация со специалистами по вопросу целесообразности приема креатина именно вами.

Прием креатина с другими добавками. Как принимать креатин

Прием креатина с другими добавками

Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно

Креатин употребляют многие спортсмены, ведь его недостаток приводит к слабому росту мышечной массы. Как и любое другое спортивное питание, надо знать с чем креатин сочетается хорошо, а с чем его лучше не принимать одновременно. Дело в том, что одновременный прием может как усилить действия добавок, так и свести все их действие на нет.

 

Эффективное сочетание

Протеин

Креатин и протеин вместе очень хорошо сочетаются. Ведь протеин это чистый белок, который является «строительным материалом» для мышц, а креатин добавляет организму больше энергии. Добавки сочетаются гармонично, и улучшают результаты, только если их употреблять в правильных дозировках. Лучшим соотношением считают 25-30 грамм протеина на 5 грамм креатина.

Гейнер

Гейнер и креатин это знаменитая пара, но для начинающих спортсменов лучше первое время употреблять их по отдельности. Организм к новым добавкам привыкает постепенно, и только через некоторое время надо переходить на одновременный прием креатина и гейнера. Рекомендуемое соотношение — 15-20 грамм гейнера на 5 грамм креатина.

BCAA

BCAA защищает мышцы от их разрушения, и с креатином его употребляют, когда хотят набрать «сухую» мышечную массу. Лучше всего не просто сочетать BCAA и креатин, но и добавить к ним в пару протеин. Этот «коктейль» позволит быстро добиться результатов. Рекомендуемое соотношение — 10-15 грамм аминокислот на 5 грамм креатина.

 

Неэффективное сочетание

Жиросжигатели

В первую очередь стоит упомянуть именно их. Креатин способствует тому, что вода задерживается в клетках мышц, а это никак не ускорит процесс сжигания жира и похудения. Их одновременный прием не нанесет урона организму, они просто нейтрализуют действия друг друга. Для эффекта от этих добавок их принимают по отдельности.

L-карнитин

Известно, что л-карнитин принимается для увеличения выносливости и улучшения жиросжигания. С одной стороны карнитин к мышечной ткани никак не относится, поэтому вы можете принимать два препарата спокойно. Но опять же возникает вопрос в целесообразности такого сочетания. Побочного эффекта от подобного дуэта не будет, однако, и действенного результата тоже. Поэтому определитесь для себя, что для вас важнее на данный момент: сжечь жир или повысить силовые показатели. К слову сказать, л-карнитин лучше сочетается с углеводами и никак не с креатином.

Креатин: польза, вред и как его лучше принимать

Мы решили собрать самые часто задаваемые вопросы, касательно креатина и дать на них честные и не предвзятые ответы. Какой креатин мне нужен?

Креатин моногидрат. Обыкновенный и простой. Нет необходимости в различных «улучшенных» формулах. Самый обычный креатин проверенно работает. Дополнительным преимуществом может быть наличие в креатине транспортной системы. Что именно стоит ждать от креатина?

  • Даёт дополнительную энергию для мышц;
  • Ускоряет рост мышц;
  • Уменьшает выработку молочной кислоты, которая является причиной боли в мышцах после занятий;
  • Улучшает синтез белков в организме;

Есть ли негативный эффект от приёма креатина?

Существует возможность вздутия живота, но это временно и не стоит об этом беспокоится. Существуют, также почти анекдотичные истории о защемлении мышц и их обезвоживании. Если вы об этом беспокоитесь, то пейте больше воды во время приёма креатина, кроме тех 4 литров воды, которые вы и так должны пить. Я потеряю в массе если перестану принимать креатин?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, в первую очередь, необходимо понять принцип действия креатина на организм. Креатин обеспечивает задержку воды в наших мышцах, в связи с этим мы получаем дополнительную силу. Рост мышц происходит вследствие того же самого процесса, что был бы и без креатина, только с ним мы получаем результат выше. Это постоянный процесс, и если вы перестанете принимать креатин ваши мышцы останутся на месте.

Какое количество креатина стоит принимать каждый день?

Примерно по 5 грамм каждый день.

Что такое «период загрузки»?

Период загрузки — это то время, когда вы увеличиваете количество принимаемого креатина. Обычно это длится в течение недели. Какое количество креатина стоит принимать в «период загрузки»?

20-25 грамм каждый день в течение 7-10 дней. Это число может быть поделено на 4 дневных приёма. Обязателен ли «период загрузки»?

Нет, это фаза необязательна, с другой стороны — креатин дешёвый продукт, поэтому если вы настроены на максимальный результат, то стоит её пройти. Только следите за тем чтобы количество выпитой воды было на максимальном уровне. Что такое «период поддержки»?

Это период, когда вы принимаете креатин по примерно 5 грамм в день. Он начинается сразу же после «периода загрузки».

Надо ли принимать креатин циклически?

Неизвестно: стоит ли делать перерывы в приёме креатина, но вы должны принимать его не менее 2 недель в каждый месяце приёма.

В какое время лучше принимать креатин?

В любое удобное для вас время. Не важно: перед тренировкой, с утра, перед сном и так далее. Единственное важно: принимать креатин в течение длительного периода (4-12 недель). Многие потребляют креатин вместе с едой после тренировки, добавляя в него немного сахара для его лучшего усвоения.

Можно ли принимать креатин вместе с протеином?

Да, можно. Эти две добавки никак не связаны между собой. Креатин можно также принимать совместно с бета-аланином, BCAA, гейнером и другими добавками.

Важно помнить, что эффект от креатина проявляется только при правильном и обильном питании с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов. Один креатин вам никак не поможет.

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

Креатин — одна из самых популярных добавок для посетителей тренажерного зала, которые хотят добавить мышечной массы к своему телу. Но многие посетители тренажерного зала задаются вопросом, когда на самом деле лучше всего принимать креатин, поэтому давайте выясним факты.

Креатин — это повышающая производительность (эргогенная) добавка, которая, как доказано, увеличивает физическую работоспособность при выполнении коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт и поднятие тяжестей. 1 Он играет роль в высвобождении энергии в наших клетках для оптимальной работы мышц. Хотя он широко используется для повышения работоспособности, также было доказано, что он помогает в восстановлении мышц после тренировки. 2

Креатин также связан с увеличением массы тела во время тренировки. Исследования показали, что спортсмены, принимающие креатин в течение нескольких месяцев, прибавляют на 0,9–2,2 кг (2–5 фунтов) больше, чем те, кто этого не делает. 2

Лучшее время для приема креатина — за 30 минут до тренировки.Также полезно включать в восстанавливающий коктейль или послетренировочную еду, когда мышцы растут и восстанавливаются. 1,3

В этой статье вы найдете:

Пусть наш диетолог объяснит здесь, как принимать креатин…

Что такое креатин?

Большая часть креатина в нашем организме содержится в скелетных мышцах. Он играет решающую роль в высвобождении энергии из запасов клетки для использования, а также помогает восстановить один из основных источников клеточной энергии в организме — аденозинтрифосфат (АТФ). Около половины креатина в организме поступает из животных источников в нашем рационе, а остальная часть вырабатывается печенью и почками. 3 Когда уровень креатина заканчивается, производительность может снижаться. 4 По этой причине лучше всего принимать креатин как перед тренировкой, так и после нее для восстановления.

Резюме: Креатин — это молекула, которая содержится в мышцах и помогает высвобождать энергию для использования во время анаэробных упражнений.

Зачем принимать креатин?

Креатин

может помочь повысить вашу производительность во время коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей и силовые упражнения. 3 Обычно креатин влияет на вашу выносливость, силу и мощность. Регулярная диета обеспечивает 1-2 г креатина в день (содержится в основном в красном мясе и некоторых морепродуктах), что составляет около 60-80% от максимального количества креатина, которое могут накапливаться в мышцах. 3 Вот почему прием креатина креатином (моногидратом креатина) полезен.

Вот некоторые из потенциальных преимуществ креатина для повышения производительности:

  • Повышенная скорость одиночного и повторного спринта
  • Повышенная производительность при подъеме максимальных усилий
  • Повышенный анаэробный порог
  • Повышенная работоспособность 5

Атлеты, занимающиеся следующими видами спорта, могут извлечь выгоду из использования креатина:

  • Виды спорта с максимальными усилиями, такие как бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика
  • Спринт (трек, плавание, велоспорт), легкоатлетические соревнования
  • Виды спорта с постоянным движением / бегом: баскетбол, хоккей на траве, лакросс, регби, футбол, американский футбол
  • Хоккей
  • Волейбол
  • Катание на лыжах
  • Теннис
  • Единоборства6

Резюме: Креатин оказался эффективной добавкой для занятий спортом и тренировок.

Прием креатина перед тренировкой

Поскольку получить весь креатин из естественной диеты сложно, добавки — отличный способ увеличить запасы мышечной массы. Лучший способ увеличить эти запасы (если вы принимаете добавки впервые) — это принимать креатин (около 5 г, или 0,3 г / кг массы тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней.

После того, как вы оптимизировали запасы креатина, дневной дозы 3-10 г (в зависимости от размера вашего тела) может быть достаточно для поддержания желаемого более высокого уровня. 3 Вегетарианцам, веганам или людям с большей массой тела могут потребоваться большие дозы креатина, чтобы максимально увеличить их запасы перед тренировкой. 3

Прием креатина после тренировки

Как обсуждалось ранее, диетического креатина часто недостаточно для максимального увеличения запасов креатина в организме. По этой причине один из лучших вариантов приема креатина — это добавки после тренировки. Это может помочь в восстановлении мышц за счет восполнения того, что было использовано во время тренировки, и помогает поддерживать запасы мышц в оптимальном состоянии и быть готовыми к следующей тренировке.

Кроме того, было показано, что креатин может способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах после тренировки, если принимать его вместе с углеводами (больше, чем одни углеводы). Гликоген — это запасенная энергия, которую мышцы могут использовать в будущем, что помогает работать и снимает усталость. Также было показано, что креатин уменьшает воспаление, что может помочь в восстановлении после травм. Более того, креатин увеличивает внутриклеточную жидкость, что может сделать мышцы более полными. 3

Прием креатина в дни отдыха

Прием креатина в дни отдыха — отличный способ поддерживать его высокий уровень в мышцах.Поскольку нам необходимо восполнить запасы креатина, прием его даже в дни отдыха может помочь нашим мышцам подготовиться к следующей тренировке. Как и в фазе загрузки, прием креатина даже в те дни, когда вы не напрягаете мышцы до предела, все равно может быть полезным. 4

Резюме. Хотя лучше всего принимать креатин перед тренировкой, его регулярный прием может быть лучшим вариантом для достижения оптимальных результатов.

Принимайте креатин всякий раз, когда

Несмотря на очевидные преимущества приема креатина до и после тренировки, также доказано, что он безопасен.Увеличение и поддержание запасов креатина в мышцах путем ежедневного приема небольших доз (например, 3 грамма) может помочь в здоровье мозга и улучшить лечение дефицита синтеза креатина.

Итак, лучше всего принимать креатин тогда, когда он лучше всего подходит вашему образу жизни. Другие потенциальные преимущества креатина включают здоровье сердца, минимизацию потери костной массы и улучшение когнитивных функций. Не было исследований, показывающих побочные эффекты у здоровых взрослых при регулярном приеме креатина.

Лучший способ принимать креатин

— это наиболее распространенная форма добавок креатина.Поскольку он помогает в краткосрочной перспективе, потребляйте креатин за 30 минут до тренировки, чтобы получить немедленный эффект. Совет от Myprotein Creapure: смешайте порошкообразный моногидрат креатина с водой для быстрого усвоения и доступности перед тренировкой.

После интенсивной тренировки лучше всего принимать креатин с комбинацией источников углеводов и / или белков, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Это делает его идеальным дополнением к восстанавливающему коктейлю после тренировки. Кроме того, преимущества ежедневного приема креатина могут поддерживать максимальные запасы ваших мышц и иметь другие потенциальные долгосрочные преимущества для здоровья.

Резюме: лучше всего принимать креатин в сочетании с углеводами и белками после тренировки, в выходной день или непосредственно перед тренировкой.

Часто задаваемые вопросы

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, обнаруженная в организме, которая высвобождает энергию из клеток для использования и помогает восстановить клеточную форму энергии (АТФ).

Когда мне следует принимать креатин?

Есть преимущества приема креатина до и после тренировки.Однако, если вы впервые принимаете креатин, старайтесь принимать четыре дозы в течение дня в течение 5-7 дней.

Как мне принимать креатин перед тренировкой?

Поскольку он помогает в краткосрочной перспективе, вам следует стремиться принимать креатин за 30 минут до тренировки.

Как мне принимать креатин после тренировки?

После тренировки лучше всего принимать креатин в сочетании с источниками углеводов и белков для максимального удержания мышц.

Каковы преимущества креатиновой добавки?

Добавки креатина помогают максимизировать насыщение креатином в клетках, способствуя повышению анаэробного порога, повышению работоспособности и повышению производительности во время подъемов с максимальным усилием и спринтов.

Take Home Message

Итак, теперь вы знаете, что принимать креатин лучше всего тогда, когда это лучше всего подходит вам и вашему распорядку дня. Поскольку его преимущества могут проявляться непосредственно перед тренировками и в дни отдыха, нет единого правила, которому нужно следовать, решая, когда его принимать. Креатин — отличная добавка для целого ряда различных видов спорта и целей, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу или увеличить мощность за короткий промежуток времени. Кроме того, это невероятно удобно, и нет никаких реальных правил употребления, кроме тех, которые вам подходят.

Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

Креатиновые добавки похожи на кардашьян. Они не уезжают в ближайшее время.

Но, в отличие от кардашьян, креатин работает.

Как одна из наиболее клинически изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Неудивительно, что благодаря большему количеству открытий об этой чудесной поверхности-добавке у посетителей тренажерного зала появляется больше вопросов, чем ответов.

Наиболее частые вопросы касаются сроков приема добавок. Лучше принять дозу до или после тренировки? Давайте рассмотрим этот и другие вопросы, чтобы убедиться, что вы потребляете максимум креатина.

Что может для вас сделать креатин?

Креатин является неотъемлемой частью процесса производства, расхода и восстановления энергии. Поскольку организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, он расщепляет это соединение до АДФ (аденозиндифосфат). Работа креатина — возвращать АДФ обратно в АТФ, чтобы поддерживать повторяющуюся работу.

Поскольку организм может делать только то, что имеет естественным образом, добавление моногидрата креатина имеет смысл. Вы сможете быстрее пополнить запасы АТФ готовым запасом.

Кроме того, креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя ему легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточными органеллами, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки позволяют работать дольше, интенсивнее и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь сильнее и крупнее.

Креатин до или после тренировки?

Итак, когда нужно принимать креатин? Короткий ответ — как до, так и после тренировки. Перед тренировкой было бы разумно загрузить ваши мышечные клетки этой супердобавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранней стадии.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Хотя старая концепция жизненно важного «окна» была опровергнута, вы не можете спорить с важностью выбора времени.Это все еще имеет значение, когда речь идет о наборе максимально возможной мускулатуры при сохранении стройности.

После тренировки ваши мышцы подверглись жестокому испытанию, когда их разрывали, разрывали и били вслепую. Пришло время вложить в них несколько хороших вещей, которые помогут ускорить процесс выздоровления. Вам захочется добавить еще одну дозу креатина, чтобы он в первую очередь помогал голодающим мышечным клеткам.

Почему после? Вы говорите, что работа уже сделана? Прием креатина после тренировки готовит вас к следующей тренировке. Есть старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для следующей тренировки, а не для той, которую вы только что закончили. Если вы доведете дело до конца, вы будете более чем готовы к следующему занятию.

Сколько креатина и когда?

Итак, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принять. Теперь вопрос: сколько? Общая масса тела, мышечный состав и другие факторы играют роль в дозировках, но начните с 3-5 граммов до и после тренировки.

Важное примечание: не будьте одним из тех парней в раздевалке спортзала, которые пьют сухой креатиновый порошок за минуту до выхода на пол спортзала и подъема тяжестей.Это глупо, и вот почему. Вашему организму требуется время, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать ее, а затем распределить ее туда, куда нужно (даже натощак).

Обязательно дайте любой небольшой предтренировочной еде и / или добавке не менее 30 минут для ее правильного переваривания и получения максимальной пользы.

Стоит ли «загружать»?

Загрузка креатина была практикой, которую настоятельно рекомендовали, когда он впервые появился на рынке. Теория заключалась в том, что можно насытить мышцы креатином, чтобы создать эффект праймера.Мысль заключалась в том, что это даст толчок первоначальному приросту силы и размеров.

Но исследования показали, что в этой практике нет необходимости. Несколько исследований пришли к выводу, что при кратковременном и долгосрочном добавлении как поддерживающие, так и загрузочные протоколы имели сходные конечные результаты. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка не для вас.

Дозирование в выходные дни

Вот еще один распространенный вопрос о креатине. Что вы делаете до или после выходных? В дни отдыха или с низкой интенсивностью (возможно, вы выполняете кардио в выходные дни) принимайте только одну поддерживающую дозу креатина.Утренняя доза будет лучше, когда ваше тело подготовлено к усвоению питательных веществ.

Какой тип креатина лучше всего?

Моногидрат, этиловый эфир креатина, жидкость, порошок, малат дикреатина, микронизированный, щелочной кремний и шипучий. На рынке есть много форм креатина, каждая из которых обещает быть лучше предыдущей.

Снова и снова исследования доказывают, что моногидрат креатина, полученный хорошим оле (в порошкообразной форме), по-прежнему является наиболее эффективным способом получения преимуществ.Креатин моногидрат также самый дешевый, так что ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Основные выводы

Пополнить, возможно, самым популярным в мире веществом, способствующим действию законных требований, не составляет труда! Если ваши цели включают в себя более крупное и сильное телосложение, выбирайте с умом. Принимайте простой моногидрат креатина в нужное время дня и, как и в случае с любым другим протоколом приема добавок, наберитесь терпения. Наращивание мышц естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале и вне его.

Безопасно ли употреблять алкоголь во время приема креатина?

Бармен наливает крупный план стопки.

Кредит изображения: Bogdanhoda / iStock / Getty Images

Креатиновые добавки могут помочь увеличить мышечную массу, но алкоголь может помешать вашим результатам. По словам доктора Альфредо Франко-Обрегона из Bodybuilding.com, хотя эти два вещества могут быть безопасными для одновременного употребления, отрицательные эффекты алкоголя, связанные с ростом мышц, фактически уменьшают анаболические эффекты, связанные с добавками креатина. Итак, очевидно, что употребление алкоголя во время приема креатиновых добавок — не лучшая идея.Перед началом приема креатина проконсультируйтесь с врачом.

Креатин

Ваше тело вырабатывает собственный креатин, которого достаточно для большинства людей. Тем не менее, атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, могут получить пользу от добавок креатина. В вашей мышечной ткани креатин хранится в виде фосфокреатина. Фосфокреатин синтезируется во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией. Алкоголь не вмешивается напрямую в этот процесс; однако это влияет на способность вашего тела наращивать новые мышцы.

Влияние алкоголя

Согласно Дэмиену Мазу из MuscleandStrength.com, алкоголь влияет на синтез белка, гормона роста, GH и высвобождение инсулина. Инсулин и GH необходимы для синтеза белка. Синтез белка — это процесс, с помощью которого ваше тело наращивает новые мышцы. Креатин действительно помогает расщеплять мышцы во время упражнений, но мышцы действительно растут в течение нескольких часов после тренировки. По словам Франко-Обрегон, алкоголь влияет на посттренировочную часть процесса наращивания мышц и смягчает действие креатина.

Умеренное употребление алкоголя

Доктор Франко-Обрегон сразу же отмечает, что умеренное употребление алкоголя полезно для здоровья, например, выпивая время от времени бокал красного вина за обедом. Он заявляет, что серьезные бодибилдеры могут получить наибольшую пользу, полностью исключив алкоголь, но тяжелоатлетам-любителям, скорее всего, будет хорошо, если они будут время от времени выпивать. Он предлагает избегать употребления алкоголя прямо перед сном и сразу после тренировки.

Безопасность

При чрезмерном употреблении алкоголь и креатин представляют потенциальную опасность для здоровья.Алкоголизм не только снижает способность вашего тела наращивать мышцы и окислять жир, но также увеличивает риск повреждения органов тела, таких как печень и почки. По данным MedlinePlus — информационной службы Национальных институтов здоровья, креатин «вероятно безопасен» для большинства людей в рекомендованной дозировке. Рекомендуемая доза составляет до 20 г в день с шагом 5 г в течение пяти дней подряд, после чего следует доза 2 г или более на этапе поддержания. Креатин нельзя принимать вместе с кофеином или принимать людям с заболеванием почек, диабетом или беременным.

Лучшее время для приема креатина

Сводка по времени креатина

Креатин — одна из наиболее исследуемых и популярных спортивных добавок на сегодняшний день, и она рассматривается как наиболее эффективная пищевая добавка, доступная спортсменам для увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы во время тренировок (Keswick et al. 2018). Прирост мышечной массы был продемонстрирован в результате улучшения способности выполнять высокоинтенсивные упражнения, что позволяет спортсмену тренироваться усерднее, способствует большей адаптации к тренировкам и гипертрофии мышц (Willoughby et al.2001 и Olsen et al. 2003) Однако, как и в случае с любой другой добавкой, для вашего тела невероятно важно время, когда вы потребляете, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Итак, когда лучше всего принимать креатин?

Лучшее время для приема креатина?

Креатин можно принимать в любое время дня. Это можно делать утром или вечером. Рекомендуемая дозировка зависит от веса вашего тела, но в качестве ориентира мы рекомендуем принимать 5 г непосредственно до или после тренировки.Оптимальным кажется прием 3-5 граммов в день.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждой интенсивной тренировки, важно употреблять добавки в оптимальное время, чтобы это повлияло на ваше телосложение. Каждая добавка работает по-разному, поэтому их нужно принимать в разное время. В качестве крайнего примера, вы бы никогда не стали делать предтренировку после посещения тренажерного зала. Креатин можно найти во многих формах, например, в моногидрате креатина, креатине и нашем собственном креатиновом экстриме.Независимо от того, какой из них вы решите использовать, тайминги остаются прежними. Итак, когда лучше всего принимать креатин?

Хотя моногидрат креатина часто встречается перед тренировкой, он не дает вам прилива энергии, ощущаемого при стимуляции кофеином, и работает за счет поддержания высокого уровня запасов креатина в течение дня, готового для использования во время тренировки. Однако лучшее время для приема креатина — это после тренировки. Причина этого просто в том, как ваше тело реагирует после интенсивной тренировки.По мере того, как после тренировки наше тело утомляется и нуждается в белках и углеводах, поскольку оно переходит в абсорбируемое состояние, а это означает, что все, что потребляется, быстрее усваивается и обрабатывается вашими мышцами, которые в этом больше всего нуждаются. Сочетание креатина и посттренировочного коктейля или углеводной еды может помочь улучшить скорость восстановления. Кроме того, было обнаружено, что креатин способствует загрузке гликогена и хранению углеводов, что идеально подходит для восполнения потерянной энергии и поддержки восстановления ваших мышц (Dave et al 2001 & Nelson et al 2001), поэтому не забудьте добавить мерную ложку Сывороточный протеин 360 в ваш послетренировочный напиток.

Несмотря на то, что очень важно ежедневно принимать креатиновые добавки после тренировок, мы все ведем напряженный образ жизни и достаточно часто можем забыть об этом. Поэтому, чтобы заставить ваше тело работать быстрее и как можно быстрее увеличить запасы креатина, рекомендуется «загрузить» креатин. Потребление 3-5 г в день поможет поддерживать и пополнять эти запасы как можно быстрее. Если вы хотите узнать больше о дозировках, у нас есть статья «Креатин моногидрат: дозировки и время»

.

Оптимальное время приема креатина —

Исследования креатина касаются только относительно короткого окна упражнений, а продольные исследования немногочисленны и редки.Однако, как правило, креатин не принимают изолированно, и считается, что он лучше всего сочетается с белками и углеводами. Исследования показали, что эта комбинация более эффективна при употреблении до и после тренировки, чем в другое время дня. Другое исследование показало, что прием напитка из сывороточного протеина, углеводов и креатина после тренировки (также называемого «анаболическим окном») более эффективен, чем его употребление в любое другое время дня.

Креатин и анаболическое окно

Анаболическое окно относится к периоду времени сразу после интенсивной физической активности. Считается, что из-за разрушения мышц, которое происходит во время активности, мышцы гораздо более восприимчивы к пополнению питательных веществ, необходимых для восстановления в это время. Считается, что анаболическое окно охватывает период от 45 минут до 3 часов после тренировки, при этом чувствительность мышц со временем снижается. Простой факт заключается в том, что нет убедительных доказательств, подтверждающих существование анаболического окна, однако также нет причин откладывать потребление питательных веществ после тренировки.Следовательно, имеет смысл употреблять смесь креатина, сыворотки и углеводов в период после тренировки, чтобы быть уверенным в максимальной потенциальной пользе потребления.

Исследование креатина

Исследования креатина — это обширная литература. Однако большая часть этого исследования проводится с участием участников, которые либо относительно плохо знакомы с силовыми тренировками, либо с добавками креатина. Исследования также, как правило, касаются относительно короткого периода времени, скажем, 4-8 недель, что не является репрезентативным для большинства потребителей добавок в отношении здоровья и физических целей. Проблема с уделением слишком большого внимания результатам таких исследований заключается в том, что для относительно опытных спортсменов или тех, кто хочет принимать креатин в течение более длительного периода, результаты могут быть неприменимы.

Фундаментальная истина физической активности заключается в том, что те, кто занимается тренировками или добавками, получат наибольшие выгоды в начале любого нового протокола, причем размер прироста со временем будет уменьшаться. Короче говоря, исследования с участием неподготовленных субъектов могут преувеличивать эффективность продуктов по сравнению с их долгосрочным использованием.Тем не менее, если вы новичок в добавке и / или впервые в физическом упражнении, было продемонстрировано, что добавка креатина дает значительные результаты за короткий период времени. Более опытные из вас должны проявить больше терпения, чтобы увидеть положительный эффект от приема креатина. К сожалению, физическая активность и упражнения подчиняются закону убывающей отдачи — чем больше вы делаете, тем менее значимы результаты.

Сводка по лучшему времени для приема креатина

  • Лучшее время для приема креатина — не более 30 минут сразу после тренировки, так как ваше тело является его наиболее абсорбируемым состоянием.
  • Креатин обладает способностью способствовать загрузке гликогена и хранению углеводов, необходимых для восполнения запасов тела после тренировки (Derave et al. 2001 и Nelson et al 2001).
  • Самый быстрый метод увеличения запасов креатина — это потребление 0,3 г в день в течение 5-7 дней с последующим приемом 3-5 г для поддержания повышенных запасов (Keswick et al., 2018).
  • Имеет смысл выпить коктейль из креатинового порошка / углеводного порошка / сывороточного протеина как можно скорее после тренировки.

У нас есть специальная статья под названием «Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке», если вам нужна более подробная информация — для информации, касающейся исключительно оптимального времени приема креатина и его многочисленных итераций — продолжайте читать.

Список литературы

Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (10): 1674–81.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. J Physiol. 2006; 573 (Pt 2): 525–34.

Derave W, Op’t Eijinde B, Richter EA и Hespel P.Комбинированный прием креатина и протеина улучшает толерантность к глюкозе и накопление гликогена в мышцах у людей. Тезисы докладов 6-й Международной конференции по соединениям гуанидино в биологии и медицине; 2001

Нельсон А.Г., Арналл Д.А., Кокконен Дж., Дэй Р., Эванс Дж. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (7): 1096–100.

Действительно ли кофеин нейтрализует креатин?

Каждый спортсмен ищет преимущества. Кофеин является наиболее широко используемым стимулятором на Земле — по оценкам, 90 процентов американцев потребляют его каждый день, а креатин — наиболее изученная спортивная добавка, причем сотни исследований подтверждают его эффективность в качестве средства для улучшения выходной мощности и увеличения размера мышц.

С учетом того, что в каждом магазине добавок есть креатиновые добавки и предтренировочные комплексы с кофеином, можно подумать, что объединить и то, и другое было бы несложно. Но существует мнение, что кофеин делает креатин бесполезным.

[См. Наш список лучших (и самых сильных) предтренировочных комплексов!]

Почему люди думают, что кофеин вреден для креатина?

Это в значительной степени сводится к одному исследованию. Опубликованный в журнале The Journal of Applied Physiology в 1996 году, он изучил целых девять здоровых мужчин-добровольцев и заставил их потреблять полграмма креатина на килограмм веса тела в течение шести дней. (1) (Это, вероятно, не менее 40 граммов в день. — большинство людей рекомендуют от 5 до 10, но вы можете подумать об этой «загрузке» креатина, чтобы быстрее насытить мышцы, что не редкость.)

Ребята провели тесты устройства для разгибания колен, в котором участвовало довольно много повторений (50, 80 и 90 из них) с двухминутным перерывом между сериями. Было обнаружено, что у их динамическое производство крутящего момента увеличилось на 10–23%, когда они только что приняли креатин, но что оно совсем не увеличилось, когда они объединили его с кофеином.

Почему это не должно вас беспокоить

«Честно говоря, меня это не волнует, если это не систематический обзор или мета-анализ», — говорит Бен Олливер, британский специалист по спортивному питанию и консультант Trevor Kashey Nutrition.« Люди поверят, что все, что опубликовано в исследовании, на 100 процентов истинно. , но на самом деле люди, которые занимаются этим среди несовершеннолетних, действительно скучают по лесу за деревьями».

Вопрос о креатине и кофеине — интересный вопрос, потому что он действительно является прекрасным примером чрезмерно раздутых исследований. Это , одно исследование , в котором делается вывод, что вам не следует смешивать два, но есть множество других исследований, включая двойные слепые рандомизированные испытания, которые показали, что креатин и кофеин прекрасно работают вместе.(2) (3) (4) (5)

«Я в целом считаю, что, если людей беспокоит это, у них есть и другое дерьмо, о котором нужно беспокоиться», — говорит Олливер. «Я не думаю, что кофеин действительно препятствует всасыванию креатина, поэтому концепция в любом случае неверна, и остальные исследования в любом случае показали это. Так что, судя по тому исследованию, я бы не стал придавать ему никакого значения ».

На вынос

Не по специальности в несовершеннолетних. Идея о том, что креатин влияет на кофеин, вероятно, получила распространение, потому что это заставляет людей казаться, будто они знают исследования, но реальность такова, что это одно крошечное исследование в море лучших, которые противоречат ей. Помните, что креатин можно принимать в любое время дня — у него нет острых эффектов, таких как кофеин, — поэтому вам не нужно принимать его перед тренировкой, если это вызывает беспокойство. Но вы можете, и этого не должно быть.

Список литературы

1. Vandenberghe K, et al. Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J. Appl Physiol (1985). 1996 Февраль; 80 (2): 452-7.
2. Spradley BD, et al. Прием перед тренировкой предтренировочной добавки, содержащей кофеин, витамины группы B, аминокислоты, креатин и бета-аланин, снижает утомляемость, улучшая время реакции и мышечную выносливость.Нутр Метаб (Лондон). 2012 30 марта; 9:28.
3. Fukuda DH, et al. Возможные комбинаторные эффекты острого потребления кофеина, креатина и аминокислот на улучшение анаэробных беговых показателей у людей. Nutr Res. 2010 сентябрь; 30 (9): 607-14.
4. Lee CL, et al. Влияние приема кофеина после приема креатина на прерывистые результаты в спринтерских гонках с высокой интенсивностью. Eur J Appl Physiol. 2011 август; 111 (8): 1669-77.
5. Doherty M, et al. Кофеин обладает эргогенными свойствами после приема перорального моногидрата креатина.Медико-спортивные упражнения. 2002 ноя; 34 (11): 1785-92.

Когда принимать креатин — наращивание мышечной массы 101

Когда лучше всего принимать креатин для достижения оптимальных результатов? Что ж, я должен признать, что существует много информации о том, как и когда принимать креатин.

Некоторые источники информации говорят, что вам нужно принимать креатин утром первым делом, другие — перед тренировкой, третьи — после тренировки, одни — перед едой, третьи — перед сном.

В какое время лучше всего принимать креатин? Помните, что важно количество креатина, которое содержится в ваших мышцах во время тренировки. Это ключ.

Когда вы находитесь в фазе «загрузки» креатиновой добавки, вы обеспечиваете оптимальное количество креатина в ваших мышцах до и во время тренировки. После фазы загрузки вы в основном поддерживаете количество креатина, необходимое для выполнения работы. Однако по очевидным причинам вы будете принимать разные количества креатина на фазе загрузки и на этапе поддержания.

Лично я пробовал принимать креатин в разных дозах и в разное время дня. Я пробовала принимать креатин утром, в середине дня, в обед, перед тренировкой, после тренировки, днем ​​и ночью. Для фазы загрузки я принимаю 5 граммов креатина после пробуждения, 5 граммов натощак в середине утра, 5 граммов ½ до тренировки и 5 граммов сразу после тренировки.

Вот взгляд на мою фазу загрузки:

Фаза загрузки: первая неделя

• После пробуждения — 6:15 утра — 40 минут до завтрака: 5 граммов

• Середина утра — 9:45 — 40 минут перед едой в середине утра: 5 граммов

• За полчаса до тренировки: 5 граммов

• Сразу после тренировки: 5 граммов

На поддерживающей фазе я обычно принимаю креатин в середине утра натощак и сразу после тренировки.Однако иногда я принимаю креатин за 30 минут до тренировки.

Поддерживающая фаза: вторая неделя и на

• Середина утра — 9:45 — 40 минут до обеда: 5 граммов

или

• За полчаса до тренировки: 5 граммов

• Сразу после тренировка: 5 граммов

Я обнаружил, что этот график мне больше всего подходит. Я всегда принимаю смесь креатина сразу после тренировки. Как только поднимается последний груз, я иду в раздевалку и снова принимаю креатиновую смесь.

Я обнаружил, что когда я принимаю креатин сразу после тренировки с простой смесью углеводов, я добиваюсь лучших результатов. Основываясь на проведенном мною исследовании, кажется, что результаты двоякие. Во-первых, ваши мышцы в значительной степени истощены после тяжелой тренировки. Вы можете сказать, что ваши мышцы в ужасном состоянии и нуждаются в топливе как можно скорее. Чем быстрее вы пополните свои мышцы топливом после тренировки, тем быстрее вы отправите свое тело на путь восстановления. Более быстрое восстановление означает более быстрый рост.

Принимая простые углеводы после тренировки, вы, по сути, «доставляете» топливо своим мышечным клеткам. Во-вторых, принимая креатин после тренировки, вы немедленно восполняете свои мышцы креатином, который был использован во время тренировки. По сути, вы даете своим мышцам столь необходимое топливо для начала процесса восстановления.

Ваши мышцы наиболее восприимчивы к выработке нового гликогена (топлива) в течение первых нескольких часов после тренировки. В это время приток крови к мышцам намного больше, что заставляет ваши мышцы действовать как губка.Ваши мышцы в основном поглощают глюкозу, как губка. Инсулин, который высвобождается в присутствии углеводов, будет действовать как челнок. Этот «челнок» будет транспортировать гликоген и креатин в мышцы в подходящее время — после тренировки.

Также были некоторые положительные отзывы о приеме креатина перед тренировкой натощак. Идея состоит в том, чтобы получить как можно больше креатина в мышцы перед тренировкой, что имеет смысл. У меня всегда будет смесь креатина перед тренировкой на фазах нагрузки, однако, когда я нахожусь на поддерживающей фазе, я буду чередовать прием креатина в середине утра и перед тренировкой.

Теперь вам нужно запомнить важную вещь — немного поэкспериментировать. То, что творит чудеса для меня, может не сработать для вас. Однако факт остается фактом: вы будете принимать разные количества на этапах загрузки и обслуживания. Попробуйте использовать приведенную выше информацию в качестве руководства и придумайте что-нибудь, что подходит вашему расписанию и методам тренировок.

Хорошо, давайте узнаем, есть ли какие-либо негативные побочные эффекты, связанные с приемом креатина, здесь.

Предыдущий

Советы по здоровью: прием креатина и питье по выходным + вес воды

Прежде чем читать эту статью, мы предлагаем вам прочитать часть 1: Правда о креатине и принципах его действия

Так что насчет употребления алкоголя с креатином?

Большинство мужчин, которые принимают креатин и тренируются в течение недели, обычно склонны к выпивке на выходных и выпивке.Это совсем не хорошо, когда вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышцы. Один только алкоголь на клетках подавляет естественное наращивание белка, а если образование белка подавляется, то подавляется рост мышц. Итак, если вы тренируетесь и пытаетесь получить тело на пляже, алкоголь не только повреждает ваши органы, но и препятствует процессу набора массы . Кроме того, как я упоминал в предыдущем посте, прием углеводов и белков полезен, потому что они увеличивают концентрацию инсулина, что позволяет креатину более эффективно достигать мышечных клеток.

Однако алкоголь подавляет выработку гормонов, таких как инсулин и гормон роста, которые имеют решающее значение при попытке нарастить массу и мышечную массу. Таким образом, креатин и алкоголь взаимно действуют друг на друга. Креатин помогает нарастить мышцы, а алкоголь помогает их разрушить. Итак, , если вы тренируетесь и действительно хотите видеть результаты, даже не думайте о питье!

Креатин

— это нечто эффективное, и было доказано, что он дает результаты, но есть и другие способы получить креатин, а не идти в магазин диетических продуктов, где вам продают больше, чем вам нужно.Вы можете начать с диеты. Поскольку креатин естественным образом встречается в нашем организме, он также естественным образом встречается в организме других животных. Следовательно, креатин также может поступать через мясо, особенно красное мясо, рыбу и т.д. эффективный. Если вы не заботитесь о наборе массы и просто хотите иметь возможность поднимать больше веса и увеличивать мышечную силу, я рекомендую не принимать креатин с белком.Вы можете заменить белок чем-нибудь, что содержит глюкозу; такие вещи, как молоко, шоколад, йогурт, мороженое, батончики мюсли и вообще все, что содержит сахар. Обязательно ешьте эти закуски с креатином перед тренировкой, так как это даст вам максимальную пользу от креатина.
В целом, если вы собираетесь принимать креатин, он эффективен и не вызывает серьезных побочных эффектов. Принимайте креатин с правильным количеством белков и углеводов для максимальной эффективности.Креатин не действует на всех одинаково, и некоторые люди не увидят желаемых результатов по физиологическим причинам. Также принимайте креатин только в том случае, если вы собираетесь тренироваться и использовать эту дополнительную энергию для эффективных тренировок, иначе вы просто станете толстым! Собираясь купить креатин, ищите креатин, который на 100% является чистым и не содержит таких веществ, как электролиты и другие случайные ингредиенты, поскольку они действительно не играют важной роли при попытке нарастить мышечную массу; также попробуйте получить креатин, содержащий моногидрат креатина, поскольку этот тип считается более эффективным.

Многие люди не принимают креатин, потому что он вызывает вздутие живота и задержку воды, и думают, что они набирают просто вес воды. Как объяснялось в предыдущей статье, креатин дает вашим мышцам больше энергии и позволяет поднимать больше. Когда вы поднимаете тяжелые веса, нервная активность ваших мышц увеличивается, и мышечным клеткам необходимо адаптироваться к этим изменениям, и это вызывает дальнейшую активацию белковых синтетических механизмов ваших клеток. Один из компонентов механизма синтеза белка включает аминокислоты, а аминокислоты являются строительными блоками белка, поэтому в основном ваши мышцы регулируются за счет увеличения поступления белка.Кроме того, когда этот механизм активируется в ваших клетках, он вызывает определенные вторичные мессенджеры, которые стимулируют рост белка. При этом, если вы поднимаете больший вес (что позволяет вам делать креатин), содержание белка в вашем теле фактически увеличивается, поэтому креатин действительно помогает вам набирать мышечную массу в этом смысле.

А что насчет креатина и веса воды?

Креатин

действительно увеличивает объем ваших клеток, и это одна из причин, почему ваши мышцы расширяются, но это увеличение объема ваших клеток не обязательно плохо.Это увеличение объема клеток помогает стимулировать синтез белка и, по сути, помогает наращивать мышцы. Кроме того, когда объем воды в ваших клетках увеличивается (что и делает креатин), это помогает в анаболических реакциях, происходящих в клетках, а именно в накоплении таких веществ, как белок. Поэтому, когда люди чувствуют вздутие живота, это может быть связано с их диетой. Например — если вы планируете принимать креатин и какой-либо алкоголь, у вас, очевидно, будет вздутие живота, поэтому выберите один или другой. Это чувство вздутия живота является обычным явлением при первом приеме креатина, но это чувство не должно длиться долго.Вздутие живота произойдет во время приема креатина, если вы не тренируетесь должным образом и не придерживаетесь правильного плана питания. Лучше всего принимать креатин, содержащий моногидрат креатина. Кроме того, я хотел бы отметить, что исследования показали, что когда люди впервые принимают креатин, они действительно набирают вес, но через пару недель или дней (в зависимости от человека и если они соблюдают правильную диету и режим упражнений) прибавляют в весе. на самом деле произошло из-за увеличения мышечной массы!

Моногидрат креатина быстрее превращает креатин в АТФ (энергию), тогда как другим креатиновым продуктам требуется больше времени для преобразования креатина в АТФ, и вместо этого он стимулирует его к образованию гликогена (который является запасенной энергией), и эта форма энергии требует больше времени для использования, чем АТФ.


Следите за новостями о здоровье на следующей неделе!

Автор: Норин

Это следующий совет: Правда о креатине и как он работает
Ознакомьтесь с советом прошлой недели: Таблетка от похмелья

Авторизуйтесь или создайте аккаунт для сохранения контента