Почему креатин делает не только сильнее, но и умнее
Креатин. Речь идет об аминокислоте, которая синтезируется в почках, печени и в поджелудочной железе. Основная его функция состоит в обеспечении мышечной массы энергией, поэтому данное вещество всегда пользовалось популярностью в среде спортсменов в качестве прекрасного и главное эффективного дополнения к основному рациону.
Креатин содержится также в продуктах питания, а именно в мясе и рыбе, однако в небольших количествах. Только представьте себе, чтобы организм получал ежедневную норму креатина, которая, кстати, равна 5 г, в день необходимо съедать около 2 кг мяса! Согласитесь, трудновыполнимая задача, если вы, конечно, не чемпион по поеданию стейков и другой еды. Хотя лучше так не издеваться над собой, поскольку все это чревато серьезными последствиями для здоровья.
К счастью, для тех, у кого запасы креатина быстро истощаются (спортсмены), а также, для тех, у кого они ничтожно малы (вегетарианцы и все, кто не ест мясо и рыбу), существует креатин в виде пищевой добавки. Потребляя его, вы обеспечиваете свой организм необходимой энергией, чтобы он функционировал на полную катушку. При этом согласно последним заявлениям ученых креатин важен не только для мышц, но и для мозга.
Креатин и энергия для мозга
Хотя мозг составляет лишь 2 процента от нашего тела, он потребляет 20 процентов всей производимой энергии. Причем основным путем восполнения истощенных топливных запасов является образование АТФ, которое происходит при участии креатина. Некоторое его количество синтезируется нашим телом, остальную часть мы можем получать из продуктов питания.
Поскольку основными источниками креатина являются мясо и рыба, вегетарианцы имеют особые трудности с восполнением его запасов в организме. Именно поэтому они и стали основными субъектами исследования, которое проводилось в 2003 году на предмет воздействия креатина на мыслительную деятельность.
Начиная исследование, ученые руководствовались предположением, что не только деятельность мышц, но и мыслительная способность зависит от надлежащего энергообеспечения организма. Каждый мыслительный процесс ограничивается имеющимися в организме запасами топлива. Поскольку уже было достоверно известно, что креатин играет важную роль при поддержании энергетического потенциала мозга, было высказано предположение, что за счет добавления креатина в рацион можно значительно улучшить мозговую деятельность.
Исследование воздействия креатина на мозговую деятельность
Исследования проводились в 2003 году на 45 вегетарианцах в возрасте от 18 до 35 лет. В ходе испытания одна группа получала в течение шести недель по 5 г креатина ежедневно, другая – только плацебо, при этом испытуемые не знали, в какой группе находятся. Затем обе группы проходили тест на память, в котором те, кто получал креатин, показали лучшие результаты.
Следующим этапом исследования был перерыв на шесть недель, во время которого обе группы ничего не потребляли. Затем опять следовало тестирование, которое выявило ухудшение предыдущих результатов в группе, принимающей креатин.
В последнем этапе опытов испытуемые поменялись местами и те, кто принимал плацебо, стали потреблять креатин, и наоборот. Итоговое тестирование показало лучшие результаты в группе, которая получала креатин.
Таким образом, ученые пришли к выводу, что креатин оказывает непосредственное влияние на мыслительную деятельность. Единственным минусом данного исследования было невозможность установить, обладает ли такое воздействие продолжительным эффектом. Ясно было одно: потребление креатина значительно улучшает способность мыслить.
Исследования влияния креатина на мыслительную деятельность под началом Бентона
Однако проведенное в 2013 году исследование не является единственным. В 2010 году группа ученых под руководством Бентона сделала первую попытку доказать эффективность использования креатина для улучшения мыслительной деятельности. В опыте принимали участие 128 женщин, среди которых были как вегетарианки, так и всеядные. В течение пяти дней они получали по 20 г креатина или плацебо.
В итоге в группе, в которой потребляли креатин, было установлено улучшение способности к запоминанию. Кроме того, у тех, кто ест мясо, не было выявлено никаких изменений. Ученые сделали следующий вывод: дополнительный прием креатина вегетарианцами улучшает память, а на всеядных не оказывает никакого влияния, поскольку они получают креатин с пищей.
К сожалению, не все так безоблачно в данном вопросе. Те, кто потребляют постоянно большие порции креатина, говорят о различных побочных эффектах. В высоких дозировках данное вещество провоцирует развитие диареи, сильный запах изо рта и метеоризм. Именно поэтому, если вы не хотите блистать своим умом в одиночестве, делайте ставку на рекомендации от производителя креатина.
Maxler
Купить
Optimum Nutrition
Купить
SAN
Купить
Maxler
Купить
Протеин
Купить
Аминокислоты
Купить
Спортивные батончики
Купить
Спортивные батончики
Купить
Креатин для мозга и ума
Спортсмены используют креатин, чтобы выполнять больше повторений в подходах и таким образом стимулировать дополнительный рост своих мышц. Креатин оказывает аналогичное действие и на наш мозг, — обнаружили нейропсихиатры из Токийского университета. Если мы принимаем креатин, то можем интенсивно использовать свой мозг в течение более длительного периода времени.
Исследование пользы креатина для мозга
Еще в 2002 году японцы опубликовали в «Neuroscience Research» результаты исследования, в котором они использовали 24 студентов в возрасте 19 лет в качестве испытуемых. Ученые попросили студентов складывать случайную серию чисел в течение 15 минут. При этом использовался тест Утида-Крепелина, который психиатры используют для измерения умственной усталости. Чем больше цифр вы сможете сложить, тем значит лучше вы приспособлены для решения умственных задач. По крайней мере, в ментальном плане. В конце 15-минутного упражнения студенты отдыхали в течение пяти минут. После этого они должны были сделать еще 15 минут сложений. Исследователи провели всю процедуру дважды. В одном случае студентам давали 8 гр моногидрата креатина ежедневно за пять дней до теста, в другом — плацебо.
Результаты ежедневного приема креатина
Когда студенты принимали креатин, они смогли делать больше сложений. Ниже приведены оценки типичного студента с креатином и без него.
Используя ближнюю инфракрасную спектроскопию, исследователи смогли изучить состав крови в головном мозге своих подопытных, пока те выполняли подсчеты. Они посмотрели на количество кислорода, которое было присоединено к молекулам гемоглобина в крови мозга. На рисунке выше показано, что кровь в мозге испытуемых имела больше гемоглобина без кислорода (Desoxy-Hb), когда испытуемые принимали креатин и количество молекул гемоглобина с кислородом было меньше. Это, вероятно, означает, что добавление креатина повышает потребление кислорода клетками головного мозга. Похоже, что клетки мозга работают сложнее, если принимать креатин, предполагают японцы.
Заключение ученых о пользе креатина для мозга и ума
«Поскольку сообщалось, что пероральный прием креатина увеличивает содержание креатина в головном мозге, измеренное методом протонной магнитно-резонансной спектроскопии (MRS), влияние креатина на умственную усталость может быть опосредовано его влиянием на энергетический метаболизм в головном мозге. Наш эксперимент может предложить новую линию подхода к снижению умственной усталости с участием креатина», — заключают исследователи.
Источник
- Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Airi Watanabea, Nobumasa Katoa, Tadafumi Kato. Neurosci Res. 2002 Apr; 42 (4):279-85.
6 причин, по которым стоит принимать креатин
Исследования креатина показали, что спектр его применения гораздо шире, чем просто помощь в увеличении силы и наращивании мышечной массы. Кроме самых очевидных и известных эффектов, креатин положительно влияет на плотность костной ткани, служит антиоксидантом и даже улучшает память. Проще говоря, креатин будет полезен практически каждому человеку!
1. Креатин повышает аэробную выносливость и восстановление
Существуют сотни исследований, где доказано, что креатин увеличивает силовые показатели при пиковых нагрузках, улучшает состав тела, способствует увеличению объема мышц, то есть в первую очередь подходит для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Но мало кто знает, что креатин будет полезен и тем, кто хочет увеличить свою выносливость.
Большинство спортсменов, тренирующихся для увеличения выносливости, знакомы с понятием «углеводной загрузки», которая обеспечивает максимальный уровень гликогена перед гонкой. Но как оказалось, добавление креатина в рацион способно еще больше увеличить уровень гликогена. Исследователи из Луизианского Университета США обнаружили, что дополнительный прием креатина в течение 5 дней до обычной «углеводной загрузки», увеличивает содержание гликогена на 53% по сравнению с базовым уровнем!
Высокий уровень гликогена напрямую связан с производительностью во время длительных нагрузок, поэтому креатин может быть весьма полезен тем, кому необходимо еще большее увеличение выносливости. Креатин также помогает уменьшить воспаление и повреждение клеток после интенсивных и длительных тренировок. Спортсмены, которые принимали креатин в течение 5 дней до забега диной в 30 км, имели более низкие маркеры воспаления и боли в мышцах после гонки. И, несмотря на известные мифы о креатине, ни у одного из бегунов не наблюдались такие побочные эффекты, как судороги и обезвоживание.
Другое исследование показало, что креатин может помочь сохранить нормальную температуру тела и состояние гидрации во время тренировок в жарком климате.
2. Креатин увеличивает минеральную плотность костной ткани
На протяжении многих лет силовые тренировки были рекомендованы в качестве средства повышения плотности костей и профилактики остеопороза. Часто занимаешься с большими весами? Значит ты в зоне риска – твой опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Но дополнение рациона креатином способно все изменить – он поможет костям реализовать свой потенциал полностью, и тогда дополнительная нагрузка, которая будет приходиться на кости, станет стимулом для их укрепления. В молодости большинство людей не жалуются на состояние своих костей, но забота об их здоровье с ранних лет может помочь предотвратить возникновение остеопороза в будущем. Какой отсюда следует вывод? Тренируясь с большими весами, не забудьте добавить ложку креатина в свой шейкер!
3. Креатин улучшает метаболизм глюкозы
Сахарный диабет второго типа – заболевание, поразившее многие миллионы людей. Физическая активность, диета и лекарства – основные пункты в борьбе с этой болезнью. Физические нагрузки нужны для увеличения чувствительности к инсулину, а креатин может в этом помочь!
Дополнительный прием креатина увеличивает синтез гликогена и толерантность к глюкозе (в сочетании с разумной физической нагрузкой). Как это происходит? Креатин увеличивает концентрацию белка (GLUT-4), который транспортирует глюкозу в мышечные клетки и из них. Более высокая концентрация этого белка означает усиление действия инсулина и скорости утилизации глюкозы, а также повышение запасов гликогена перед следующим упражнением.
4. Креатин повышает мозговую активность
Креатин влияет на мозг путем, похожим на тот, которым он действует на мышцы. И мозг, и мышцы используют креатинфосфат в качестве источника энергии, и если его не пополнять, то периоды активности сокращаются. Так же как и мышцы устают после 9-10 повторений, так и мозг начинает «сдавать» после решения трудных умственных задач, таких как, математические расчеты, например. Поэтому употребление креатина сможет не только придать вам сил перед тренировкой, но и поможет мозгу думать! Исследования показали, что пятидневный курс креатина значительно уменьшает умственную усталость и улучшает когнитивные функции мозга.
5. Креатин выступает в роли антиоксиданта
Продолжительные физические нагрузки могут вызвать оксидативный стресс, который затрудняет восстановление и даже повышает шансы получения травмы. На самом деле, ему подвержены не только спортсмены, тренирующие выносливость (чьи тренировки действительно очень продолжительны по времени), а любой атлет, тренирующийся интенсивно и генерирующий продукты метаболизма мышечных клеток в ускоренном режиме.
Наш организм обладает естественной защитой против оксидативного стресса – витамины A, C, Eдействуют как антиоксиданты, защищая клетки от разрушения. Но последние исследования показали, что и креатин имеет способность к нейтрализации супероксида – одного из свободных радикалов, вырабатываемого во время физических нагрузок. Таким образом, прием креатина может ускорить восстановление и позволит вам тренироваться в течение более длительного периода времени.
6. Креатин может защитить от травматического повреждения головного мозга
Новейшая область исследований с участием креатина – защита головного мозга после черепно-мозговых травм. Исследования, проведенные на животных, подтвердили идею, что дополнительное употребление креатина в течение двух недель до травмы головы обеспечивает существенную защиту головного мозга от вторичных повреждений: отека головного мозга и воспаления. Креатин даже стали использовать во время восстановительной терапии после черепно-мозговых травм. Он сокращает время восстановления, снижает головокружение, усталость и случаи возникновения мигреней.
Список преимуществ от употребления креатина продолжает расти и уже выходит за рамки области, в которой он обрел популярность изначально – в спорте. На сегодняшний день вопрос: «зачем принимать креатин?» звучит уже по-другому «почему я еще не пью креатин?».
КРЕАТИН:»ПРОКАЧКА» МОЗГОВ(помимо мышц) 🏋 | Doctor Mironova
Креатин—небезосновательно один из популярнейших продуктов спортивного питания. Но слава его однобокая, по крайней мере, в спортивной среде. И сегодня я расскажу, какие «неспортивные» преимущества для здоровья тела и мозга имеет это вещество.
Прежде всего, что такое креатин?
Креатин — это вещество, которое естественно обнаруживается в мышечных клетках,внутренних органах и мозге. «Химически» говоря, он имеет много общего с аминокислотами. Тело может продуцировать его из аминокислот глицина и аргинина.
Несколько факторов влияют на синтез креатина в организме, включая потребление мяса, физические упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 .
Около 95% креатина тела хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Остальные 5% хранятся в мозге, почках и печени (1).
Добавление креатина в рацион увеличивает запасы фосфокреатина. Это является формой накопленной энергии в клетках, так как помогает организму вырабатывать больше «молекул высокой энергии», называемых АТФ. АТФ часто называют энергетической валютой тела. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может работать лучше во время тренировки. Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, выносливости и скорости восстановления (1, 2).
С креатином и мышцами всё очевидно и всем известно. Но что же о неочевидных преимуществах этого вещества?
▲Во-первых, креатин может улучшить функцию мозга, в том числе у пожилых людей и вегетарианцев (4,5,6,7,9).
Креатин играет важную роль в здоровье и функции мозга. Исследования показали, что мозг требует значительного количества энергии АТФ при выполнении сложных задач.
Добавление креатина может увеличить запасы фосфокреатина в головном мозге и помочь мозгу производить больше АТФ. Креатин также может помочь мозгу путем увеличения уровня допамина и оптимизации работы митохондрий.
Мясо является лучшим диетическим источником креатина, а вегетарианцы часто имеют низкий уровень, потому что избегают мяса. Одно исследование(двойное слепое, плацебо-контролируемое) креатиновых добавок у вегетарианцев(5 гр/сут в течение 6 недель)обнаружило улучшение на 20-50% в некоторых тестах памяти и интеллекта(Raven’s advanced progressive matrices). Несмотря на положительные результаты, необходимы дополнительные исследования для молодых здоровых людей, регулярно употребляющих мясо или рыбу.
Для пожилых людей две недели приема креатиновых добавок значительно улучшали способность запоминать и воспроизводить информацию.
▲Во-вторых, креатин может помочь с болезнью Паркинсона(3)
Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня мозга ключевого нейротрансмиттера, называемого допамином.
Резкое снижение уровня допамина вызывает смерть клеток головного мозга и несколько серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи.
В исследованиях было показано, что креатин оказывает благотворное влияние на болезнь Паркинсона у мышей, предотвращая резкое снижение уровня дофамина.
У людей с болезнью Паркинсона сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силовые показатели и выносливость в большей степени, чем тренировки без креатина.
▲Третье—креатин может использоваться в комплексной терапии некоторых заболеваний нервной системы(4,7,8,11,12)
Ключевым фактором в развитии ряда неврологических заболеваниях является снижение запасов фосфокреатина в головном мозге. Поскольку приём креатина может увеличить уровень этого вещества, он в состояниии замедлить прогрессирование заболевания.Так, например, у мышей с болезнью Хантингтона он восстанавливал запасы фосфокреатина мозга до 72% от уровня до заболевания.
Это восстановление уровня фосфокреатина помогло сохранить жизненно важные функции и уменьшить гибель клеток примерно на 25%.
Исследования на животных указывают на то, что прием креатиновых добавок может также использоваться в комплексной терапии таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, ишемический инсульт, эпилепсия.
Хотя для людей требуется больше исследований, учёные полагают, что прием креатиновых добавок может иметь чрезвычайно благоприятные эффекты против неврологических заболеваний при использовании наряду с традиционными препаратами.
▲Четвёртое—креатин может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом(10,13,14)
Исследования показывают, что добавки креатина могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Это может произойти за счет увеличения функции GLUT4, молекулы-транспортера, которая приносит сахар крови в мышцы.
12-недельное исследование показало, как креатин влияет на уровень сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов.
Люди, которые комбинировали креатин и упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, по сравнению с теми, кто только тренировался.
▲Пятое—креатин уменьшает возрастную саркопению(потерю мышечной массы).
С возрастом наблюдается естественный спад активности гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). В результате ощутимо теряется мышечная масса.
Известно, что быстрые мышечные волокна(первые «жертвы»возрастной саркопении) хорошо реагируют на приём дополнительного креатина.Добавление креатина в пожилом возрасте может существенно замедлить дегенеративные процессы в мышцах, в том числе благодая поддержанию достаточного уовня IGF(15,16).
▲Шестое—креатин поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы(17).
Это вещество регулирует уровень гомоцистеина, концентрации которого коррелируют с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний(17).
Отмечу эти варианты креатина моногидрата, представленные на iherb:
1.самый экономичный —в порошке
2.самый удобный—классический микронизированный в капсулах
3.самый чистый—Creapure фармацевтического качества
ССЫЛКИ НА ИССЛЕДОВАНИЯ
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222117
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484486
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19393274
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12524381
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16773141
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484486
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880821
17. http://www.jbc.org/content/240/11/4382.long
Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить палец вверх — мне будет приятно 🙂
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить обновления, делитесь полезной информацией с друзьями! Приглашаю вас в мою группу ВКонтакте!
Будьте здоровы!
Креатин и его терапевтическое значение Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина»
Креатин и его терапевтическое значение
Коршак Т.А.1, Змитрукевич А.С.1, Хребтова О.М.2, Борисенок О.А.1
Тродненский государственный медицинский университет, Беларусь
2,Балтийский федеральный университет имени Иммануила Канта, Калининград, Россия
Korshak TA.1, Zmitrukevich A.S.1, Hrebtova O.M.2, Barysenak V.A.1
Grodno State Medical University, Belarus 2Immanuel Kant Baltic Federal University, Kaliningrad, Russia
Creatine and its therapeutic significance
Резюме. Являясь постоянным компонентом организма человека, креатин играет важную роль в его жизнедеятельности. Популярно его применение в спортивном питании. Креатин может использоваться также в качестве дополнения к терапии при синдроме церебрального дефицита креатина. Действуя через ГАМК-рецепторы ЦНС, серотонинергические и дофаминовые D1 и D-рецепторы, креатин оказывает антидепрессивное действие. Креатин улучшает умственную активность, оказывает нейропротекторное действие при неврологических болезнях, таких как болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и боковой амиотрофический склероз. При приеме креатина снижаются плазменные уровни гомоцистеина и биомаркеров перекисного окисления липидов, что снижает риск развития атеросклероза. Креатин обнаружил противораковую активность при некоторых видах опухолей, он также обладает противовоспалительной активностью. Ключевые слова: креатин, терапевтическое значение.
Медицинские новости. — 2016. — №1. — С. 23—26. Summary. Creatine is a permanent component of the human body, which plays an important role in his life. Currently, the use of creatine is popular for sports nutrttion. Creatine can also be used as an adjunct to therapy for cerebral deficiency syndrome creatine. Acting through GABA receptors CNS, serotoninergic and dopamine D1 and D2 receptors have antidepressant effects of creatine. Creatine improves mental activity, has neuroprotective effects in neurological diseases such as Hun2ington!s disease, Parkinson’s disease and amyotrophic lateral sclerosis. When taking creatine reduced plasma homocysteine levels and biomarkers of lipid peroxidation, which reduces the risk of atherosclerosis. Creatine discovered anticancer activity in several types of tumors and possesses anti-inflammatory activity. Keywords: creatine, therapeutic significance.
Meditsinskie novosti. — 2016. — N1. — P. 23-26.
Креатин — это незаменимое натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышечной и нервной ткани человека и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. В организме человека около 100-140 г этого вещества [2]. Дефицит креатина ассоциируется с рядом физических и умственных расстройств [10, 29, 30, 35, 38, 49, 56, 58].
Человеческий организм синтезирует креатин из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты — компоненты белка. Первая реакция синтеза — трансаминирование (донор — аргинин, акцептор — глицин) с образованием гуанидоацетата (гликоциамина). Данный процесс проходит в почках. Вторая реакция синтеза креатина протекает в печени при участии гуанидинацетатметилтранс-феразы. Далее при наличии энергии АТФ образуется креатинфосфат. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры, 5% — в сердце, мозге и яичках. Общий пул креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. Креа-тинфосфат после дефосфорилирования (необратимая реакция) превращается в креатинин, выделяющийся с мочой [2].
Креатин используется в качестве компонента для спортивного питания. Его популярность как пищевой добавки объясняется быстрым ростом мышечной массы, силы, выносливости [5, 16, 19, 46, 60]. Этот эффект, вероятно, связан с тем, что креатин является осмотически активным веществом, что способствует увеличению задержки воды внутри клеток [45, 52]. Моногидрат креатина связывается с водой по мере того как абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее
количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая приблизительно на 75% состоит из воды. Но приобретенный вес частично теряется после прекращения приема креатина [45].
Креатин-переносчик встречается преимущественно в нейронах. Его особенно много в обонятельной луковице, в гранулах клеток зубчатой извилины гиппокампа, в пирамидальных нейронах коры головного мозга, в клетках Пуркинье мозжечка, в двигательных и чувствительных ядрах
головного и спинного мозга. Низкий уровень креатин-переносчика был замечен в базальных ганглиях и белом веществе. В целом переносчик креатина был обнаружен и характеризовался высокой интенсивностью в основных двигательных и сенсорных областях переднего мозга, ствола головного и спинного мозга и в областях переднего мозга, связанных с обучением, памятью и лимбической системой. Существует гипотеза, что регионы с высоким уровнем содержания
креатин-переносчика, вероятно, имеют высокий метаболизм АТФ, а места с низким уровнем переносчика креатина более уязвимы при нейродегенеративных заболеваниях [32].
Система креатина и фосфокреатина играет важную роль в развитии центральной нервной системы (ЦНС) [14]. Существует редкое врожденное заболевание — синдром церебрального дефицита креатина (Cerebral creatine deficiency syndromes — cCDSs). Это группа врожденных нарушений метаболизма креатина, включающая два аутосомно-рецессивных заболевания: дефицит аргининглицина-
Креатин — это незаменимое натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышечной и нервной ткани человека и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования
мидинотрансферазы (АГАТ; MIM 602360) и/или гуанидинацетатметилтрансферазы (ГАМТ; MIM 601240), которые влияют на биосинтез креатина, и X-связанный дефект, который влияет на переносчик креатина (SLC6A8; MIM 300036) [4, 36, 53]. Интеллектуальная инвалидность и судороги являются общими для всех трех составляющих CCDS [29, 35, 59]. Большинство людей с дефицитом ГАМТ имеют расстройства поведения, которые могут включать в себя аутистическое поведение и членовредительство [35]. Фенотип дефицита SLC6A8 у пострадавших мужчин колеблется от легкой умственной отсталости и заторможенности речи до тяжелой интеллектуальной инвалидности, судорог (повышение температуры тела практически всегда сопровождается судорогами) и расстройств поведения; возраст на момент постановки диагноза колеблется от двух до 66 лет [10, 49]. Женщины, гетерозиготные по дефициту SLC6A8, могут иметь легкую умственную отсталость, поведенческие расстройства, проблемы развития речи, трудности в учебе, нарушения зрительной моторики [43, 50, 57]. При дефиците ГАМТ и АГАТ назначается креатина моногидрат перо-рально для увеличения уровня креатина в головном мозге [13, 17, 35, 40]. Так, после приема креатина у 27 пациентов с дефицитом креатина в мозге, с интеллектуальной инвалидностью (по оценкам IQ от 20 до 34) и эпилептическими припадками нормализовался уровень креатина в головном мозге, снизилась частота эпилептических припадков, однако степень умственной неполноценности не изменилась [35]. Лечение дефицита ГАМТ может также потребовать добавления орнитина и диетического ограничения аргинина [13, 51]. У мужчин с дефицитом переносчика креатина SLC6A8 добавки сами по себе не улучшают клинические проявления и не приводят к увеличению уровня креатина в мозге [10]. Кроме того, высокие дозы Ьаргинина и Ь-глицина не улучшают биохимические показатели. Однако у женщин с резистентной эпилепсией высокие дозы Ьаргинина и Ьглицина привели к прекращению судорог [57].
Действуя через ГАМК-рецепторы ЦНС, креатин ослабляет острую реакцию на стресс [25]. Было проведено исследование с участием подростков (n=5), страдающих большим депрессивным расстройством, которым был назначен креатин в дозе 4 г в день в течение 8 недель. Результаты оказались следующими: средний балл по детской шкале депрессии (CDRS-R) снизился с 69 до 30,6. Подростки не ис-
пытывали серьезных побочных эффектов, не предпринимали попыток суицида или преднамеренного самоповреждения и не нуждались в госпитализации. Дальнейшее изучение использования креатина в качестве дополнительной терапии для подростков со стойкими депрессивными расстройствами вполне обоснованно [26]. В ряде исследований показано, что как дополнение к лечению антидепрессантами креатин имеет половую специфичность: помогает женщинам, а для мужчин не имеет практически никакого значения [3]. Изучалось участие креатина в дофаминергической системе в качестве антидепрессанта у мышей. Эффект оценивался при помощи теста подвешивания
самцов мышей за хвост. Результаты показали, что антидепрессивный эффект креатина, вероятно, опосредован активацией дофаминовых D1 и D2-рецепторов и серотонинергических механизмов [11]. Есть также основания предполагать, что антидепрессивный эффект креатина реализуется также и через серотонинер-гические механизмы [31]. Пятьдесят две женщины с большим депрессивным расстройством участвовали в 8-недельном рандомизированном, двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании приема креатина моногидрата в качестве селективного ингибитора обратного захвата серотонина (СИОЗС). Через 2 недели показатели по шкале депрессии Гамильтона значительно улучшились по сравнению с группой плацебо [31].
Многочисленные исследования показали, что креатин снижает утомляемость [60] и улучшает умственную работоспособность [47]. Это связано с тем, что креатин играет ключевую роль в гомеостазе энергии мозга, будучи временным и пространственным буфером для цитозольного и митохондриальных бассейнов, аденозин-трифосфата и его регулятора, аденозин-дифосфата [47, 60]. Креатин также положительно влияет на когнитивные функции пожилых людей [34]. Прием 5 г креатина 4 раза в день в течение недели (нагрузки) перед 12-36-часовым отсутствием сна смог сохранить восприятие во время сложных задач исполнительной функции только на 36 часов, без существенного влияния на мгновенную реакцию или настроение [33].
Кроме того, креатин обладает ней-ропротекторным действием при лечении таких неврологических расстройств, как
болезнь Паркинсона, и бокового амио-трофического склероза [64]. Ранние исследования показали, что креатин имеет дозозависимое нейропротекторное действие против повреждающих эффектов нейротоксина МРТР в области базальных ганглиев, что приводит к разрушению дофаминергических нейронов и симптомам болезни Паркинсона [24, 54]. У лиц с болезнью Паркинсона наблюдается снижение мышечной массы, силы и повышенная утомляемость. В ходе рандомизированного исследования среди пациентов с болезнью Паркинсона было установлено, что креатин может повысить качество тренировок с отягощениями [23]. Однако при изучении длительного (не менее 5 лет)
назначения креатина моногидрата пациентам с болезнью Паркинсона обнаружено, что клинические исходы не отличались от плацебо. Эти разочаровывающие данные не дают оснований рекомендовать использование креатина моногидрата у пациентов с болезнью Паркинсона [63]. При этом использование креатина при болезни Паркинсона остается до конца не изученным и положительное влияние креатина, в силу его влияния на нейромедиаторный обмен в нервных клетках головного мозга, при данном заболевании не исключается.
Травматические повреждения головного мозга негативно влияют на нейроны также и опосредованно, истощая концентрацию АТФ [18]. Как показано в экспериментах на животных, креатин сохраняет проницаемость митохондриальных мембран в ответ на черепно-мозговую травму (1% рациона крыс в течение четырех недель) [55]. У 36% крыс и 50% мышей, получавших инъекции креатина, митохон-дриальный мембранный потенциал был значительно увеличен, внутримитохондри-альный уровень активных форм кислорода и кальция значительно уменьшились, уровень АТФ был сохранен [55]. Эти предварительные данные свидетельствуют о том, что головные боли и головокружение, связанные с черепно-мозговой травмой, возможно, могут быть ослаблены с помощью перорального приема креатиновых добавок.
Креатин влияет на уровень гомоци-стеина и перекисного окисления липидов [12, 48]. Накапливаясь в организме, гомо-цистеин начинает «атаковать» внутреннюю стенку артерий — интиму, покрытую эндотелием. Образуются повреждения
Действуя через ГАМК-рецепторы ЦНС, креатин ослабляет острую реакцию на стресс, влияет на уровень гомецистеина и перикисного окисления липидов
МЕДИЦИНСКИЕ НОВОСТИ
№ 1 •2016
24
эндотелия, провоцирующие образование тромбов и атеросклеротических бляшек [8]. Повышение уровня гомоцистеина крови на 5 мкмоль/л приводит к увеличению риска атеросклеротического поражения сосудов на 80% у женщин и на 60% у мужчин. У людей с повышенным уровнем гомоцистеина повышается риск возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия [39]. При сочетании гипергомо-цистеинемии (ГГЦ) и сахарного диабета чаще возникают сосудистые осложнения: заболевания периферических сосудов, не-фропатия, ретинопатия и др. [61, 61]. ГГЦ является независимым фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний [61]. Последние данные показывают взаимосвязь между гомоцистеином и образованием свободных радикалов. Так, синтез креатина отвечает за большинство процессов переноса метильной группы, что приводит к образованию гомоци-стеина, креатин может препятствовать производству гомоцистеина и уменьшить образование свободных радикалов. Из результатов лабораторного исследования следует вывод: креатин снижает плазменные уровни гомоцистеина и биомаркеров перекисного окисления липидов, предполагая его защитную роль против окислительного повреждения [12, 48]. Креатиновые добавки могут быть эффективным дополнением к витаминным добавкам для снижения уровня гомоцистеина [27]. Также добавки креатина 20 г в день в течение фазы загрузки, а затем 10 г в день в конце двухмесячного исследования привели к снижению общего холестерина (5-6%) и холестерина ЛПНП (22%) по сравнению с плацебо, без значительного влияния на ЛПНП и ЛПВП [15].
Изучалось влияние креатина на некоторые виды опухолей в эксперименте. У животных (крысы, мыши) была достигнута задержка роста опухоли на 6-8 дней, что сопоставимо с эффектами стандартных схем, используемых в качестве противораковой терапии. Эти исследования показали перспективность разработки новых противораковых препаратов на основе креатина [6, 37].
На животных (у мышей) показано, что во время беременности креатин может защитить плод от повреждения вследствие гипоксии. Это связано с тем, что гипоксия вызывает значительное уменьшение площади поперечного сечения и сократительной функции волокон диафрагмы. Уровни информационной РНК массового регулирования генов мышц MuRF1 и ми-остатина были значительно увеличены (в
2 раза). Материнский креатин значительно снижает атрофию волокон, вызванную гипоксией, сократительную дисфункцию, а также проводит изменения на уровне мРНК [9].
Креатин успешно стимулирует экспрессию коллагена и проколлагена в фибробластах в комплексе с коэнзимом 010 [7]. Соответственно креатин, по сути, может иметь эффект проколлагена, уменьшать появление морщин, а также улучшать целостность кожи.
Исследовалась также противовоспалительная активность креатина. При хроническом бронхите повышенная адгезия нейтрофилов к активированным эпителиальным клеткам может индуцировать бесконтрольное развитие цитотоксич-ности, опосредованной нейтрофилами и приводящей к повреждению эпителиального слоя. Креатин значительно подавляет адгезию нейтрофилов к эндотелиальным клеткам. Он также значительно ингибирует экспрессию 1САМ-1 и Е -селектина на эндотелиальных клетках. Предполагается, что креатиновые добавки имеют противовоспалительное действие в отношении эндотелиальных клеток [41].
Обнаружен ряд побочных эффектов креатина. Так, прием больших доз креатина у многих людей вызывает диарею [42], поскольку креатин является осмотическим агентом [45].
Поражения печени развиваются в 2-5% случаев приема самых разнообразных лекарств. Воздействием лекарственных средств обусловлено 25% всех случаев фульминантного гепатита. Не стал исключением и креатин. Описан случай поражения печени у больного, длительно принимающего аллопуринол и креатин, но после прекращения приема пациент пошел на поправку [1].
Зарегистрирован случай развития интерстициального нефрита у пациента, принимающего креатин. Однако причинно-следственная связь между приемом креатина и данным заболеванием почки не установлена [28]. Считается, что ни краткосрочное, ни долгосрочное употребление креатина не оказывает вредного воздействия на почки у здоровых лиц [22, 44].
Существует мнение, что креатин противопоказан больным сахарным диабетом второго типа. Однако есть ис-
следования, которые ставят под сомнение вопрос о вреде креатина для данных больных [20, 21].
Главный побочный эффект от приема креатиновых добавок — увеличение массы тела [5, 16, 19, 46, 59].
Таким образом, побочных эффектов и противопоказаний к назначению креати-новых добавок немного, следовательно, прием креатина при указанных выше заболеваниях нервной системы, сердечно-сосудистой системы, нарушениях обменных процессов в организме человека можно считать безопасным.
Выводы:
1. Креатин может использоваться в качестве дополнения к терапии при синдроме церебрального дефицита креатина.
2. Креатин обладает антидепрессивным действием.
3. Креатин снижает утомляемость, улучшает производительность мозга, а также положительно влияет на когнитивные функции пожилых людей.
4. Креатин можно использовать при болезни Паркинсона. Хотя терапевтический эффект при болезни Паркинсона не доказан, но положительное влияние креатина не исключается.
5. Исследования на лабораторных животных (на крысах и мышах) дали основания полагать, что головные боли и головокружение, связанные с черепно-мозговой травмой, могут быть ослаблены с помощью приема креатиновых добавок.
6. Креатин снижает плазменные уровни гомоцистеина и биомаркеров перекисного окисления липидов (уровень общего холестерина и ЛПНП).
7. Креатин обладает противоопухолевой активностью.
8. Исследования на лабораторных животных (на крысах) показали, что материнский креатин значительно снижает атрофию волокон, вызванную гипоксией, сократительную дисфункцию, в связи с увеличением уровня информационной РНК массового регулирования генов мышц MuRF1 и миостатина.
9. Креатин успешно стимулирует экспрессию коллагена и проколлагена в фи-бробластах в комплексе с коэнзимом 010.
10. Креатин обладает противовоспалительной активностью.
11. Главный побочный эффект от приема креатиновых добавок — увеличение массы тела.
Креатин снижает утомляемость, улучшает производительность мозга, а также положительно влияет на когнитивные функции пожилых людей
Л И Т Е Р А Т У Р А
1. Синютина Е.А., Гармаш И.В., Дмитрова Т.Б. // Земский врач. -. 2001. — №1.
2. Фердман Д.Л. Биохимия. — Москва, 1962. -С. 401-408.
3. Allen P.J., D’AnciK.E., KanarekR.B. et al. // Pharmacol. Biochem. Behav. — 2012. — Vol.101(4). — Р.588-601.
4. Almeida L.S., Rosenberg E.H., Verhoeven N.M. et al. // Future Neurology. -2006. — Vol.5. — Р.637-49.
5. Becque M.D., Lochmann J.D, Melrose D.R. // Med. Sci. Sports. Exerc. — 2000. — Vol.31. — Р.654-658.
6. Bergnes G, Yuan W, Khandekar VS. et al. // Oncol. Res. — 1996. — Vol.8 (3). — Р.121-130.
7. Blatt T, Lenz H, Koop U. et al. // Biofactors. -2005. — Vol.25(1-4). — Р.179-185.
8. Boushey C.J, Beresford S.A., Omenn G.S., Motu—sky A.G. // JAMA. — 1995. — Vol.274 (13). — Р.1049-1057.
9. Cannata D.J, IrelandZ, Dickinson H. et al. // Pediatr. Research. — 2010. — Vol. 68 (5). — P.393-398.
10. Cecil K.M., Salomons G.S., Ball W.S. et al. // Ann. Neurol. — 2001. — Vol.49. — Р.401-404.
11. Cunha M.P, Machado D.G., Capra JC. et al. // J. Psychopharmacol. — 2012. — Vol.26 (11). — Р.1489-501.
12. Deminice R, Portari G.V., Vannucchi H, Jor-dao A.A. // Br J. Nutr. — 2009. — Vol.102 (1). — Р.110-116.
13. Dhar S.U, Scaglia F Li FY et al. // Mol. Genet. Metab. — 2009. — Vol.96 (1). — Р.38-43.
14. Ducray A.D., Qualls R, Schlattner U. et al. // Brain Res. — 2007. — Vol.1137 (1). — Р.50-57.
15. Earnest CP, Almada A.L, Mitchell T.L. // Clin. Sci. (Lond). — 1996. — Vol.91 (1). — Р.113-118.
16. Earnest C.P., SnellP.G, Rodriguez R. et al. // Acta Physiol. Scand. — 1995. — Vol.153. — Р.207-209.
17. Ensenauer R, Thiel T, Schwab K.O. et al. // Mol. Genet. Metab. — 2004. — Vol.82 (3). — Р.208-213.
18. Faden A.I. et al. // Science. — 1989. — Vol.244. -P.1360-1362.
19. Grindstaff P.D., KreiderR, Bishop R. et al. // Int. J. Sport .Nutr. — 1997. — Vol.7. — Р.330-346.
20. Gualano B, de Salles Painelii V, RoschelH. et al. // Eur. J. Appl. Physiol. — 2011. — Vol.111 (5). — Р.749-756.
21. Gualano B, Salles Painneli V, RoschelH. et al. // Med. Sci. Sports Exerc. — 2011. — Vol.43 (5). — Р.770-778.
22. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes R.B. et al. // Eur. J. Appl. Physiol. — 2008. — Vol.103 (1). — Р.33-40.
23. Hass C.J, Collins M.A, Juncos J.L. // Neurorehabil. Neural. Repair. — 2007. — Vol.21 (2). -P.107-115.
24. KlivenyiP, Gardian G, Calingasan NY et al. // J. Mol. Neurosci. — 2003. — Vol.21 (3). — P.191-198.
25. Koga Y, Takahashi H, Oikawa D. et al. // Neuroscience. — 2005. — Vol.132 (1). — P.65-71.
26. Kondo D.G, Sung YH, Hellem T.L. et al. // J. Affect. Disord. — 2011. — Vol.135 (1-3). — P.354-361.
27. Korzun W.J. // Clin. Lab. Sci. — 2004. — Vol.17 (2). -P.102-6.
28. KoshyK.M, GriswoldE, SchneebergerE. // N.Engl. J. Med. — 1999. — Vol. 340. -P.814-815.
29. Leuzzi V, Carducci C, Carducci C. et al. // Mol. Genet. Metab. — 2006. — Vol.87 (1). — P.88-90.
30. Longo N, Ardon O, Vanzo R. et al. // Am. J. Med. Genet. — 2011. — Vol.157C (1). — P.72-78.
31. Lyoo I.K., Yoon S, Kim TS. et al. // Am J. Psychiatry. — 2012. — Vol.169 (9). — P.937-945.
32. Mak C.S., Waldvogel H.J., Dodd J.R. et al. // Neuroscience. — 2009. — Vol.163 (2). — P.571-585.
33. McMorris T., Harris RC, Howard AN. et al. // Physiol. Behav — 2007. — Vol.90 (1). — P.21-28.
34. McMorris T, Mielcarz G, Ham’s RC. et al. // Neuropsychol. Dev. Cogn. — 2007. — Vol.14. — P.517-528.
35. Mercimek-Mahmutoglu S, Stoeckler-Ipsiroglu S, Adami A. et al. // Neurology. — 2006. — Vol.67. -P.480-484.
36. Mercimek-Mahmutoglu S, Stockler-Ipsiroglu S, Salomons G.S. // Initial. Posting. — Aug. 18, 2011.
37. MillerE.E, Evans A.E., Cohn M. et al. // Proc. Natl. Acad. Sci. -1993. — Vol.90 (8). — P.3304-3308.
38. Moroni I., Bugiani M, Bizzi A. et al. // Neuropediatrics. — 2002. — Vol.33. — P.79-85.
39. Morris M.S. // Lancet Neurol. — 2003. — Vol.2 (7). -P.425-428.
40. Ndika J.D, Johnston K, Barkovich J.A. et al. // Mol. Genet. Metab. — 2012. — Vol.106. — P.48-54.
41. Nomura A, Zhang M, Sakamoto Tet al. // Br. J. Pharmacol. — 2003. — Vol.139 (4). — P.715-720.
42. Ostojic S.M., Ahmetovic Z. // Res. Sports. Med. -2008. — Vol.16 (1). — P.15-22.
43. Poo-Arguelles P., Arias A, Vilaseca MA. et al. // J. Inherit. Metab. Dis. — 2006. — Vol.29. — P.220-223.
44. Poortmans J.R., Francaux M. // Med. Sci. Sports Exerc. — 1999. — Vol.31 (8). — P.1108-1110.
45. Powers M.E, Arnold B.L, Weltman A.L. et al. // J. Athl Train. — 2003. — Vol.38 (1). -P.44-50.
46. Preen D, Dawson B, Goodman C. et al. // Med. Sci. Sports Exerc. — 2001. — Vol.33. — P.814-821.
47. Rae C, Digney A.L, McEwan S.R., Bates T.C. // Proc. Biol. Sci. — 2003. — Vol.270. — P.2147-2150.
48. RahimiR. // J. Strength. Cond. Res. — 2011. — Vol.25 (12). — P.3448-3455.
49. Rosenberg E.H., Almeida L.S., Kleefstra T et al. // Am. J. Hum. Genet. — 2004. — Vol.75. — P.97-105.
50. Salomons G.S., van Dooren S.J., Verhoeven N.M. et al. // Am. J. Hum. Genet. — 2001. — Vol. 68. -P.1497-1500.
51. Schulze A., Ebinger F, Rating D, Mayatepek E. // Mol. Genet. Metab. — 2001. — Vol.74 (4). — P.413-419.
52. Sobolewski E.J., Thompson B.J., Smith A.E., Ryan E.D. // Amer. J. Lifestyle Med. — 2011.
53. Stockler S., Schutz P.W., Salomons G.S. // Subcell. Biochem. — 2007. — Vol.46. — P.149-166.
54. Storey K.B., Hochachka P.W. // Cross. Ref. Pub. Med. — 1974. — Vol. 46. — P.337-341.
55. Sullivan P.G, Geiger J.D, Mattson M.P., Scheff SW. // Ann. Neurol. — 2000. — Vol.48 (5). — P.723-729.
56. Tarnopolsky M.A.., Parse G. // Muscle Nerve. -1999. — Vol.22. — P.1228-1233.
57. Valayannopoulos V, Boddaert N., ChabliA. et al. // J. Inherit Metab. — 2012. — Vol. 35. — P.151-157.
58. Vodopiutz J., Item CB, Häusler M. et al. // J. Child. Neurol. — 2007. — Vol.22 (6). — P.773-774.
59. Volek J.S., Kraemer W.J, Bush JA. et al. // J. Am. Diet Assoc. — 1997. — Vol.97. — P.765-770.
60. Watanabe A, Kato N, Kato T// Neurosci. Res. -2002. — Vol.42 (4). — P.279-285.
61. Wierzbicki A.S. // DiabVasc Dis Res. — 2007. — Vol.4 (2). — P.143-150.
62. Wijekoon E.P., Brosnan M.E, Brosnan JT // Biochem.АМНЦЙКШ
f Vf Информационное продвижение конференций и съездов от «А» до «Я»
Проведение научных съездов и конференций предполагает большой объем организационной и информационной работы: привлечение заинтересованных специалистов, в том числе зарубежных, публикация тезисов, докладов для предварительного ознакомления участников, последующее опубликование полных текстов докладов и сообщений, а также освещение в средствах массовой информации.
Издательское предприятие «ЮпокомИнфоМед», выпускающее научно-практические журналы «Медицинские новости», «Современная стоматология», электронный журнал «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье» и сайт www.mednovosti.by, предлагает информационное продвижение конференций, съездов от «А» до «Я», которое включает комплекс следующих мероприятий.
1. Размещение информации о предстоящей конференции (съезде) на сайте www. mednovosti. by, в журнале «Медицинские новости» и в электронном журнале «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье».
2. Препубликация тезисов конференции (съезда) в электронном журнале «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье» и на сайте www.mednovosti.by:
— препубликация программы конференции (съезда) (за 1-2 месяца до проведения мероприятия) в журнале «Медицинские новости» и на сайте www.mednovosti.by;
— публикация в журнале «Медицинские новости» текстов основополагающих статей съезда в полном или сокращенном виде до или после проведения конференции (с одновременным размещением в открытом доступе на сайте www. mednovosti. by).
3. Подготовка фоторепортажа (уникального журналистского материала, интервью) конференции с публикацией в журнале «Медицинские новости» и на сайте www.mednovosti.by.
4. Публикация предоставленного организаторами мероприятия материала о конференции в рубрике «Хроника» в журнале «Медицинские новости» и на сайте www.mednovosti.by.
5. Издание материалов съезда (редактирование, верстка, сдача в типографию).
Ясевич Татьяна Владимировна, ответственный секретарь Заявки принимаются на e-mail: [email protected], моб.: (+375 29) 69 59 419
Креатин как Ноотроп
Содержание статьи:
Креатин — это вещество, которое входит в состав тканей мышц и мозга. В виде креатинфосфата (креатина, связанного макроэргической связью с остатком фосфорной кислоты) запасается второй пул энергии, который подключается к работе с исчерпыванием клеточного запаса АТФ — главной энергетической валютой клетки. АТФ, передавая энергию третьей макроэргической фосфатной связи для любой нужной клеточной реакции, превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Молекулы же АДФ, можно быстро фосфорилировать до АТФ при помощи молекул креатин-фосфата и фермента креатинфосфокиназа.
Сам по себе креатин широко применяется в спортивном питании. Эффект можно заметить в области повышения анаэробной выносливости и прироста сухой мышечной массы. Существенное повышение внутриклеточных запасов «быстрой» энергии ведут к заметному улучшению силовых показателей, которые при должном питании легко конвертируются в увеличение мышечной массы. Помимо этого, креатин является сильным осмолитом, то есть он притягивает за собой молекулы воды для своего растворения. Накапливается он преимущественно в мышечной ткани, что ведет к визуальному увеличению объемов мускул, а также снижает плазменные концентрации белка, подавляющего рост мышечной ткани — миостатина.
Но креатин имеет к тому же ноотропные и даже нейропротекторные свойства. Ноотропные эффекты креатина напрямую следуют из его биохимической роли в клетках — дополнительного донора макроэргических фосфатов для быстрого ресинтеза АТФ из АДФ.
Прием креатина способствует повышению «энергетического потенциала» мозга. Мозг становится более приспособленным к переработке большого объема информации, не истощая быстрого энергетического резерва нейронов. Это ведет к заметному повышению адаптивных способностей мозга и предотвращает так называемую информационную перегрузку.
Креатин также обладает цитопротекторными и нейропротективными свойствами в условиях как ишемии, так и гипоксии. Это так же связано с поддержанием количества АТФ и других макроэргических соединений на достаточном уровне. А также с тем, что креатин является эффективным буфером лактата. В условиях гипоксии глюкоза не может полноценно окисляться до углекислого газа и воды, а с образованием двух молекул АТФ метаболизируется в молочную кислоту (лактат), который закисляет клетки (эффект ацидоза), подобное патологическое состояние способен предотвращать креатин.
Креатин, помимо прочего, способствует поддержанию структуры клеточных мембран изнутри. Так же креатин способен снижать эксайтотоксичность глутамата, в большей степени за счёт поддержания в норме АТФ и как энергоносителя и как молекулы, структурно-поддерживающей мембранную целостность.
Креатин положительно модулирует активность NMDA-рецепторного комплекса, повышая сродство полиаминового с его лигандами, что может быть связано с улучшением познавательных способностей.
Креатин также способствует нейрогенезу, из чего вытекают его антидепрессивные свойства. Ведь именно повышение нейрогенеза в зубчатой извилине гиппокампа ведет к излечению от расстройств тревожно-депрессивного спектра. Помимо этого, данный эффект, ввиду способности креатина улучшать митохондриальную функцию, сохраняется и при повышенном уровене кортизола. Таким образом креатин способствует сохранению нормального нейрогенеза и когнитивных функций в условиях хронического стресса и без возможности принимать другие ноотропные препараты, снижающие плазменные концентрации кортизола.
Эффективная дозировка креатина в пересчете на креатина моногидрат или гидрохлорид составляет 2500мг разбитые на 2 приема вне зависимости от приема пищи.
Вывод
Креатин, обладает большим количеством биохимических преимуществ, но широким массам людей известны лишь его спортивные преимущества: скорость, выносливость, силовые нагрузки, способствование набору мышечной массы, но помимо этого креатин обладает заметными ноотропными и нейропротекторными, а так же антидепрессивным эффектом, и может быть рекомендован как добавка для практически любого ноотропного курса.
6 причин принимать креатин — Статья Belok.shop
2019-11-11 14:52:37 0 1864
В то время как популярность креатина продолжает расти, многие все еще боятся принимать его. В статье есть 6 причин, почему креатин должен стать частью вашего ежедневного рациона!
Опубликованное исследование креатина как пищевой добавки для спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, которые хотят увеличить силу и объем мышц, является длинным и основательным. Однако, хотя популярность креатина продолжает расти среди огромного количества атлетов, многие, не настолько заинтересованные в объемных мышцах, избегают его из-за боязни стать слишком большими. И это огромная ошибка!
Исследования показывают, что креатин не просто помогает нарастить мышечную массу и увеличить силу. Хотя он, конечно, может помочь вам установить личный рекорд в тренажерном зале, креатин также может положительно влиять на минеральную плотность костей, уменьшать окислительный стресс и даже улучшать память. Одним словом, креатин подходит практически всем!
Вот шесть причин, по которым креатин должен быть частью вашего ежедневного рациона.
1. Креатин улучшает аэробную производительность и скорость восстановления
Существуют сотни исследований, в которых подчеркивается способность креатина улучшать силу, мощность, качество тела и объем тренировок, но вопреки тому, что думает большинство, вам не нужно быть сильным или мощным атлетом, чтобы пожинать плоды приема этой замечательной добавки. Креатин также может быть полезен для выносливых спортсменов.
Большинство выносливых спортсменов знакомы с необходимостью употребления углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена перед забегом, а добавление креатина в рацион может еще больше увеличить запасы гликогена. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что, когда креатин принимался за пять дней до стандартного протокола приема углеводов, содержание гликогена увеличивалось на 53% по сравнению с базовыми уровнями. Из-за тесной взаимосвязи между высоким запасом гликогена и эффективностью во время длительных упражнений креатин может быть весьма полезен для выносливости.
Было доказано, что у выносливых атлетов креатин уменьшает воспаление и повреждение клеток после интенсивных, длительных тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences, показало, что у спортсменов, принимавших креатин за пять дней до 30-километрового забега, после были отмечены значительно более низкие показатели воспаления и болезненности мышц. И несмотря на мифы о креатине, ни один из бегунов, участвовавших в исследовании, не испытывал никаких побочных эффектов, таких как спазмы или обезвоживание.
Другое исследование показало, что креатин может помочь поддерживать как температуру тела, так и состояние гидратации при занятиях в жарком и влажном климате. В общем, прием креатина чрезвычайно полезен для выносливых атлетов.
2. Креатин увеличивает минеральную плотность костей
Никогда не рано думать о здоровье своих костей. Во всем мире остеопороз — или потеря минеральной плотности кости — вызывает более 8,9 миллионов переломов ежегодно. Особую озабоченность вызывает то, что каждая третья женщина в возрасте старше 50 лет подвержена переломам из-за остеопороза, как и каждый пятый мужчина старше этого возраста. Тем не менее, смертность после перелома бедра выше у мужчин, чем у женщин, примерно на 20 процентов.
Уже многие годы силовые тренировки рекомендуются в качестве средства для увеличения минеральной плотности костей и предотвращения остеопороза. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, вы молодец. Но если вы не добавляете креатин в свой рацион, ваши кости могут не достигнуть своего полного потенциала. Было доказано, что, в сочетании с тренировками с отягощениями, употребление креатина способствует большему увеличению содержания минералов в костях по сравнению с одними только тренировками с отягощениями.
Как это возможно? Увеличение содержания минералов в костях может быть связано с увеличением мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше нагрузка на скелет, что обеспечивает идеальный стимул для его укрепления! Даже если вы, возможно, сейчас не слишком обеспокоены здоровьем костей, построение крепких, здоровых костей в раннем возрасте может помочь предотвратить развитие остеопороза в будущем.
Какой вывод? Продолжайте работать с весами — и добавляйте креатин в свой шейкер!
3. Креатин улучшает метаболизм глюкозы
Диабет 2 типа — это хроническое заболевание, которым страдают более 27 миллионов американцев. В течение десятилетий физическая активность — наряду с диетой и медикаментами — считалась основным краеугольным камнем в борьбе с диабетом 2 типа. И хотя было доказано, что одни только физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, креатин может усиливать эффект от физических упражнений и, тем самым, помогает диабетикам второго типа еще лучше контролировать уровень глюкозы в крови!
Исследования, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выявили значительное улучшение гликемического контроля, когда участники с диабетом 2 типа комбинировали добавку креатина с программой упражнений. Эти результаты показывают, что креатин может стать ценным дополнением к процессу лечения диабета.
Было доказано, что добавки с креатином увеличивают синтез гликогена и толерантность к глюкозеу здоровых людей, особенно в сочетании с тренировками.
Кроме того, было доказано, что добавки креатина увеличивают синтез гликогена и толерантность к глюкозе у здоровых людей, особенно в сочетании с тренировками. Вместе эти данные дают обоснование для использования креатина в терапевтической роли у пациентов с диабетом.
Как именно те же добавки, которые помогают повысить силу и мышечную массу, также улучшают метаболизм глюкозы? Было доказано, что креатин повышает концентрацию ГЛЮТ-4 (GLUT-4), белка, который транспортирует глюкозу в мышечные клетки и выводит ее из них. Более высокие концентрации ГЛЮТ-4 означают улучшенное действие инсулина и удаление глюкозы, а также улучшенное накопление гликогена после физической нагрузки.
Кстати, увеличение экспрессии ГЛЮТ-4 также помогает поддерживать мышечную массу и силу во время иммобилизации. Да, добавление креатина во время травмы может даже помочь вам не потерять всю свою с трудом заработанную форму!
4. Креатин улучшает работу мозга
Креатин действует на мозг так же, как и на мышцы. И мозг, и мышцы используют креатинфосфат в качестве источника энергии; если не его количество не пополняется, уровень креатинфосфата может уменьшаться в течение периода активности. Точно так же, как ваши мышцы устают после 9-10 повторений, мозг может утомляться во время интенсивной умственной работы, такой как математические вычисления. В этом смысле, добавление креатина поможет стимулировать не только тренировки, но и вашу мозговую деятельность!
И не думайте, что только потому, что вы едите мясо, вам не нужно принимать добавки. Хотя вегетарианцы и веганы увидят больший эффект в плане улучшения кратковременной и скорости обработки информации, было доказано, что шесть недель приема креатина повышают его уровень в мозге у мясоедов на девять процентов. Какая в этом польза? Больше интеллектуальной мощи!
Исследования показали, что даже пять дней приема креатина могут значительно уменьшить умственную усталость и увеличить использование кислорода в мозге. Совершенно очевидно: креатин оказывает мощное воздействие на улучшение и поддержание когнитивной функции!
5. Креатин уменьшает окислительный стресс
Выносливые спортсмены — не единственные, кто испытывает окислительное повреждение от свободных радикалов, вызванное интенсивной тренировкой. Фактически, любой спортсмен, который интенсивно тренируется, будет производить побочные продукты. Плюс плохое восстановление, и все, путь к серьезным победам закрыт.
Свободные радикалы могут встать у вас на пути, если ваша цель — увеличить силу и объем мышц. Какой самый простой способ помешать этому? Принять креатин!
Свободные радикалы могут оказывать значительное влияние на мышечную усталость и скорость переработки белка, а также могут замедлять скорость роста мышц. По сути, свободные радикалы могут сильно помешать, если ваша цель — увеличить силу и объем мышц. Какой самый простой способ помешать этому? Принять креатин!
Несколько исследований доказали антиоксидантные эффекты креатина. В частности, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало значительное снижение повреждения ДНК и окислительного стресса после одной тренировки с отягощениями у тренированных мужчин. Это снижение может способствовать лучшему восстановлению и позволит тренироваться усерднее в течение более длительного промежутка времени.
6. Креатин может защитить от черепно-мозговой травмы
Есть еще область, в которой креатин действительно выделяется. Это защита мозга от травм.
Недавние экспериментальные результаты показали, что креатин обеспечивает значительную защиту от черепно-мозговых травм. Хотя большинство исследований в этой области были проведены на животных, первоначальные результаты являются чрезвычайно многообещающими.
Ранние исследования, проведенные на животных, показали, что постоянное введение креатина уменьшило степень повреждения головного мозга после травмы головы на целых 36 процентов у мышей и 50 процентов у крыс. Кроме того, уровень активного кислорода, который ответственен за увеличение окислительного стресса в мозге, значительно снизился.
В последующем исследовании было обнаружено, что животные, которым в течение двух недель до травмы головы давали дополнительный креатин, имели более низкий уровень лактата и свободных жирных кислот, что говорит о лучшей защите после черепно-мозговой травмы. Эти результаты подтверждают идею о том, что обогащенная креатином диета может обеспечить существенную защиту мозга, частично подавляя вторичное повреждение головного мозга, то есть состояние, вызывающее отек мозга, воспаление и смерть.
Креатин может даже использоваться в качестве восстановительного лечения после травмы головы. Исследователи из университетской больницы Ираклиона (Греция) давали креатин детям и подросткам после черепно-мозговой травмы и обнаружили, что он улучшает время выздоровления и восстановления, а также уменьшает головокружение, усталость и количество головных болей. Все это без каких-либо негативных побочных эффектов!
Исследование креатина сейчас
Сегодня креатин проходит тестирование по ряду неврологических заболеваний. В настоящее время растет число исследований терапевтической роли креатина при возрастных неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона, Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС) и болезнь Альцгеймера. Похоже, что добавка может предотвратить потерю двигательных нейронов и уменьшить окислительный стресс при восстановлении когнитивных функций у людей, страдающих этими заболеваниями.
Список преимуществ креатина продолжает расти, так же, как растут силачи и культуристы, которые изначально были сторонниками добавки. На данный момент вопрос не в том, почему вы должны принимать креатин, а в том, почему бы и нет?
Может ли креатин поддержать ваш мозг?
Креатин, пожалуй, самая известная и хорошо изученная пищевая добавка в мире спортивных достижений. Креатин полюбился спортивным крысам за его безопасность и эффективность в поддержании энергетических потребностей организма во время упражнений и его роль в укреплении здоровья мышц. *
Однако, по мере того, как мы глубже понимаем функцию мозга и когнитивные способности, исследования рассматривают креатин как возможный вариант. способ поддерживать мозг тем же самым способом, которым креатин поддерживает организм во время тренировок и травм.*
Креатин 101
Креатин — это аминокислота, необходимая для выработки АТФ, источника энергии организма по требованию. Хотя некоторое количество креатина вырабатывается в нашей печени и почках, его не хватает для наполнения резервуаров.
Креатин в природе содержится только в продуктах животного происхождения, и он подвержен разложению в процессе приготовления. Хотя цифры варьируются в зависимости от качества источника пищи, генетики и требований организма, по оценкам, большинство из нас получает чуть больше двух третей того, что нам нужно, из того, что мы производим и что едим.А соблюдение растительной или веганской диеты, физические упражнения выше среднего, высоко стимулирующие действия и травмы — все это увеличивает нашу потребность в креатине.
В отличие от креатина в пищевых продуктах, моногидрат креатина в форме добавки не повреждается при приготовлении пищи и, как было показано в сотнях исследований, улучшает запасы креатина в организме. Около 95% креатина хранится в мышцах, а остальные 5% находятся в высокоэнергетических органах, таких как мозг. 1
Креатин поддерживает энергетическую функцию двумя способами.Во-первых, чтобы создать энергию, мы расщепляем трехфосфатное соединение (АТФ) до двухфосфатного соединения (АДФ). Чтобы затем перезапустить энергетический цикл, мы должны найти дополнительный фосфат для рециркуляции АДФ в АТФ; Вот где появляется креатин.
По мере увеличения потребления креатина мы накапливаем фосфокреатин, комбинацию креатина и фосфата, в наших мышцах и мозге. В нашей энергетической системе фосфокреатин отдает свой фосфат АДФ, и процесс начинается снова. Второй, более непрямой путь проходит через митохондрии, электростанцию наших клеток.
Фосфокреатин играет важную роль в процессе доставки энергии из митохондрий в другие части клетки, которые нуждаются в энергии. Чем эффективнее этот путь, тем меньше нагрузка на митохондрии.
Креатин и мозг
После наших мышц мозг является одним из основных потребителей энергии в организме; и пока мышцы могут отдыхать, мозг работает круглосуточно и без выходных. Хотя мозг занимает всего 2% веса нашего тела, он использует 20% потребляемых нами калорий.Когда мы просим наш мозг больше думать и обрабатывать или функционировать в неоптимальных условиях, мы можем видеть те же проблемы с производительностью и восстановлением, что и мышцы, когда не поступают необходимые питательные вещества.
В тех областях, где работа мозга связана с большой когнитивной нагрузкой, например, вождение гоночного автомобиля или участие в киберспорте, или в ситуациях, когда возникает недостаток сна или кислорода, планирование поддержки мозга играет решающую роль в поддержании его оптимальной функции.
Достаточные запасы креатина в мозге позволяют оптимально производить энергию для поддержания здоровья мозга и когнитивных функций, подобно давно изученному положительному влиянию креатина на мышечную энергию и физическую работоспособность.* С возрастом запасы креатина в наших мышцах и мозге уменьшаются, вероятно, из-за болезни или снижения физической активности.
Точно так же, как мы видим преимущества добавок креатина для скелетных мышц, мы начинаем видеть потенциал аналогичного воздействия на мозг. * Когда уровни креатина в мозге здоровых пожилых участников сравнивались с более молодой когортой, они были схожими, что привело к новым областям исследований, чтобы лучше понять, что означает эта корреляция. 2
Emerging Research
Хотя связь между креатином и физической работоспособностью изучалась десятилетиями, связь креатина с мозгом — только новая область исследований.Исследования показывают, что дополнительный прием моногидрата креатина в течение 2-4 недель увеличивает концентрацию креатина в мозге на 5-15%. 3,4
Мозг более избирательный в отношении того, какие химические вещества и питательные вещества он допускает, чем мышцы, поэтому мы не можем предположить, что существующие протоколы загрузки креатином могут быть применены для поддержки когнитивных функций. Возникающая теория заключается в том, что в долгосрочной перспективе потребуются более высокие дозы для обеспечения оптимального уровня креатина в мозге. 5
Хотя изучение воздействия креатина на мозг сложнее, чем исследования мышц, одна группа — веганы / вегетарианцы — упростила выявление значительных преимуществ.Как отмечалось ранее, креатин отсутствует в диетах, исключающих продукты животного происхождения, что приводит к тому, что в этой группе креатин меньше, чем в среднем по популяции.
Здоровые веганы и вегетарианцы, которые принимали креатин, показали лучшие результаты, чем группы плацебо, по ряду когнитивных проблем, включая запоминание слов, повторение чисел в обратном порядке, распознавание образов и время реакции. * 6-8
Хотя исследования показали что когнитивная тренировка сама по себе может привести к повышению уровня креатина в мозге без добавок, добавка креатина 9 также показала положительные результаты.* Например, креатин может снизить влияние утомляемости при выполнении сложных задач после недосыпания. * Также было показано, что он улучшает точность бросков у спортсменов-регбистов. * 10-12
Когда участники были лишены кислорода для мозга , имитируя неотложные состояния, люди, которые принимали креатин в течение одной недели, восстанавливали когнитивные функции быстрее, чем группа плацебо, * что указывает на то, что креатин играет важную роль в обеспечении энергией клеток мозга, когда обычные источники энергии находятся под угрозой. 13
При изучении влияния креатиновых добавок на мозговой туман, у студентов, которые принимали креатин в течение пяти дней до математического теста, было обнаружено больше кислорода в клетках мозга. * Вероятно, это связано с увеличением поглощения кислорода из-за эффективности крови и митохондрий, что приводит к снижению потребности в кислороде. 14
Изменения в головном мозге после травмы включают разрушение мембран, митохондриальное повреждение и усиление окислительного стресса — все, что креатин, как известно, поддерживает в других частях тела.*
Хотя еще слишком рано проводить исследования, чтобы устанавливать какую-либо определенную связь между добавками креатина и функцией мозга, дальнейшее изучение потенциала остается приоритетом для исследовательского сообщества.
Добавки креатина, вероятно, принесут наибольшую пользу людям с субоптимальным уровнем. 15 Необходимы дальнейшие исследования, чтобы укрепить стратегии дозирования и контролировать переменные, включая возраст, диету, активность и генетический состав. Скорее всего, эта область по-прежнему будет вызывать большой интерес у медицинских, когнитивных и спортивных сообществ.
Ссылки
- Andres R, Ducray A, Schlattner U, et al. Функции и влияние креатина на центральную нервную систему. Brain Res Bull 2008; 76 (4): 329-343.
- Solis M, Artioli G, Otaduy M и др. Влияние возраста, диеты и типа ткани на реакцию ПЦР на добавку креатина. J Appl Physiol 2017; 123 (2): 407-414.
- Dechent P, Pouwels P, Wilken B и др. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Am J Physiol 1999; 277 (3): R698-R704.
- Lyoo I, Kong S, Sung S, et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res 2003; 123 (2): 87-100.
- Долан Э, Гуалано Б., Роусон Э. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин [и] когнитивные процессы в мозге. . . . EJSS 2019; 19 (1): 1-14.
- Бентон Д., Донохо Р.Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Br J Nutr 2011; 105 (7): 1100-1105.
- Rae C, Digney A, McEwan S, Bates T. Прием пероральных добавок моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное испытание. Proc Biol Sci 2003; 270 (1529): 2147-2150.
- Ферриер С., Аларкон Дж., Гловер А. и др. Уровни N-ацетиласпартата и креатина, измеренные (1) H MRS, относятся к памяти распознавания. Неврология 2000; 55 (12): 1874-1883.
- Валенсуэла М., Джонс М., Вен В. и др. Тренировка памяти изменяет нейрохимию гиппокампа у здоровых пожилых людей. Нейроотчет 2003; 14 (10): 1333-1337.
- Кук С., Крютер Б., Килдафф Л. и др. Выполнение навыков и лишение сна: последствия острого приема кофеина или креатина. Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr 2011; 8: 2.
- МакМоррис Т., Харрис Р., Суэйн Дж и др. Влияние добавок креатина и лишения сна при легких физических упражнениях на когнитивные и психомоторные функции, настроение и концентрацию катехоламинов и кортизола в плазме. Психофармакология 2006; 185 (1): 93-103.
- МакМоррис Т., Харрис Р., Ховард А. и др. Добавки креатина, лишение сна, кортизол, мелатонин и поведение. Physiol Behav 2007; 90 (1): 21-28.
- Turner C, Byblow W, Gant N. Добавка креатина улучшает кортикомоторную возбудимость и когнитивные способности во время кислородной недостаточности. J. Neurosci 2015; 35 (4): 1773-1780.
- Ватанабэ А., Като Н., Като Т. Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина. Neurosci Res 2002; 42 (4): 279-285.
- Avgerinos K, Spyrou N, Bougioukas K, Kapogiannis D. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Exp Gerontol 2018; 108: 166-173.
Креатин, соединение, обнаруженное в мышечной ткани, улучшающее рабочую память и общий интеллект — ScienceDaily
Исследования, проведенные учеными Сиднейского университета и Университета Маккуори в Австралии, показали, что прием креатина, соединения, обнаруженного в мышцах ткани, поскольку пищевая добавка может значительно улучшить как рабочую память, так и общий интеллект.В работе, которая будет опубликована в готовящемся к публикации Proceedings B, научном журнале, опубликованном Королевским обществом, в двойном слепом плацебо-контролируемом эксперименте отслеживалось влияние добавок креатина на 45 молодых взрослых вегетарианцев.
«Выбранный уровень добавок креатина составлял 5 г в день, так как ранее было показано, что этот уровень увеличивает уровень креатина в мозге. Этот уровень сопоставим с уровнем, принимаемым для улучшения спортивной формы», — объясняет доктор Кэролайн Рэй, руководившая исследованием. .«Вегетарианцы или веганы были выбраны для исследования, поскольку плотоядные и всеядные животные получают переменный уровень креатина в зависимости от количества и типа мяса, которое они едят, хотя для достижения уровня добавок в этом эксперименте потребовалось бы съедать около 2 кг мяса в день. ! »
Креатиновая сила
Спортсмены и фанатики фитнеса знали, что добавка креатина может улучшить спортивные результаты, и это соединение — близкий родственник аминокислот — также было успешно испытано при лечении неврологических, нервно-мышечных и атеросклеротических заболеваний.«Мы знаем, что креатин играет ключевую роль в поддержании уровня энергии в мозге», — говорит доктор Рэй. «Таким образом, это была разумная гипотеза о том, что добавление креатина в диету может помочь работе мозга».
Эксперимент проверил эту гипотезу, дав одной группе субъектов добавку креатина, а второй группе плацебо в течение шести недель, затем шесть недель без приема и последний шестинедельный период, когда меняли местами контрольную группу и группу плацебо. Интеллект и память проверялись в четырех точках: начало испытания; конец первого шестинедельного периода; и начало и конец последнего шестинедельного периода.
Контрольные задания
Влияние на рабочую память было проверено с помощью теста на обратный диапазон цифр, в котором испытуемый должен повторять в обратном порядке все более длинные вербальные последовательности случайных чисел. Интеллект был протестирован с использованием расширенных прогрессивных матриц Ravens — методологии, обычно используемой для оценки IQ, включающей завершение последовательностей шаблонов. Тест — хорошо проверенный показатель общих способностей с минимальной зависимостью от культурных факторов. «Оба этих теста требуют быстрой работы мозга, и задача Ворона была выполнена в сжатые сроки», — говорит доктор.Рэй. «Результаты были четкими в обеих наших экспериментальных группах и в обоих тестовых сценариях: добавка креатина дала значительный измеримый прирост мощности мозга. Например, при размахе цифр способность испытуемых запоминать длинные числа, такие как номера телефонов, улучшалась по сравнению с длиной числа. примерно от 7 до в среднем 8,5 цифр ».
Исследование показывает, что повышенное потребление креатина приводит к улучшению функции мозга, аналогично эффектам, показанным ранее в мышцах и сердце. Результаты согласуются с предыдущими наблюдениями, показывающими, что уровень креатина в мозге коррелирует с улучшением памяти распознавания и снижает умственную усталость.«Эти результаты подчеркивают динамическую и важную роль энергоемкости мозга в влиянии на работу мозга», — говорит д-р Рэй. «Увеличение энергии, доступной для вычислений, увеличивает мощность мозга, и это напрямую отражается на улучшении общих способностей».
Кратковременное повышение?
Долговременное добавление креатина еще не было объявлено по-настоящему безопасным, поскольку сообщалось о влиянии на гомеостаз глюкозы (регуляция уровня сахара в крови), а потенциальные субъекты с историей болезни диабета были исключены из эксперимента.Кроме того, прием добавки может иметь некоторые антиобщественные эффекты. «Откровенно говоря, прием добавки может сделать вас менее« ароматным »человеком, — говорит доктор Рэй. «Однако креатиновые добавки могут быть полезны тем, кому требуется кратковременное повышение умственной работоспособности — например, студентам университетов».
История Источник:
Материалы предоставлены Королевским обществом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
Креатин — Клиника Мэйо
Обзор
Креатин — это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо, хотя его уровни намного ниже тех, которые содержатся в синтетических креатиновых добавках. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.
Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии.В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.
Люди также принимают креатин внутрь для лечения определенных заболеваний головного мозга, нервно-мышечных состояний, застойной сердечной недостаточности и других состояний. Местный креатин может использоваться для лечения стареющей кожи.
Доказательства
Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывают:
- Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное употребление креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему увеличению силы, мышечной массы и производительности.Креатин часто используют спортсмены, участвующие в высокоинтенсивных периодических занятиях, требующих быстрого восстановления во время тренировок и соревнований.
- Профилактика травм. Креатин внутрь может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
- Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
- Познание и здоровье мозга . Добавки креатина могут улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
- Саркопения и здоровье костей. Добавка креатина может помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей.
- Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный креатин для лечения сердечной недостаточности.
- Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин. Другое исследование показывает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает вредное воздействие солнечных лучей и уменьшает морщины.
Люди с низким уровнем креатина — например, вегетарианцы — больше всего получают пользу от добавок креатина.
Наш дубль
Обычная безопасность
Креатинможет быть полезен спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости или увеличенной мышечной силы, например, спринтерам, штангистам и спортсменам, занимающимся командными видами спорта.
Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что в целом он не повредит, если принимать его по назначению.
Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин не влияет на функцию почек у здоровых людей.
Безопасность и побочные эффекты
При пероральном приеме в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемой производственной практике и проходит стороннее тестирование, чтобы гарантировать качество продукта.
Креатин может вызывать:
- Прибавка в весе, как правило, в виде безжировой массы тела
Креатин может быть небезопасным для людей с уже существующими проблемами с почками. Однако необходимы дальнейшие исследования.
Взаимодействия
Возможные взаимодействия включают:
- Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может ухудшить прогрессирование болезни Паркинсона.Требуются дальнейшие исследования.
- Kreider RB, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
- Креатин. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 13 ноября 2020 г.
- Креатин. Натуральные лекарства.https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 13 ноября 2020 г.
- Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003; DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.
- Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ к журналу спортивной медицины.2017; DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529.
- Candow DG, et al. Эффективность креатина в отношении старения мышц и костей: особое внимание уделяется предотвращению падений и воспалений. Журнал клинической медицины. 2019; DOI: 10,3390 / jcm8040488.
- McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: DOI: 10.1080/13825580600788100.
- Долан Э. и др. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы.Европейский журнал спортивной науки. 2019; DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1500644.
- Trexler ET, et al. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0193.
- Саймон Д.К. и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015; DOI: 10.1097 / WNF.0000000000000102.
.
Креатин может повысить работоспособность мозга
13 августа 2003 г. — Креатин теперь может быть не только для спортсменов. Пищевая добавка, которая широко используется для повышения спортивных результатов, по-видимому, также помогает повысить производительность вашего мозга.
В исследовании, проведенном в Австралии, люди, которые принимали креатин в течение шести недель, показали лучшие результаты по тестам, измеряющим интеллект и память, чем те, кто его не принимал. Авторы говорят, что пищевая добавка может помочь тем, кто нуждается в кратковременном улучшении умственных функций, например, студентам, готовящимся к экзамену.Но исследователь креатина, с которым связались представители WebMD, сказал, что практически нет доказательств, подтверждающих это утверждение.
«На основании этого исследования можно сказать, что прием креатина поможет людям лучше выполнять тесты», — говорит Стивен В. Шефф, доктор философии. «Это очень преждевременно».
Performance Booster
Креатин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе. В основном он накапливается в мышцах, где становится источником энергии и роста мышц.Было показано, что в качестве пищевой добавки креатин улучшает спортивные результаты, и в исследовании 2000 года Шефф обнаружил, что он защищает от черепно-мозговых травм у людей, которые уже принимали его до травмы.
Продолжение
В этом исследовании исследователь Кэролайн Рэй, доктор философии, и ее коллеги из Сиднейского университета изучили влияние добавок креатина на умственную функцию. Сорок пять молодых людей-вегетарианцев получали либо 5 граммов креатина, либо порошок плацебо в течение шести недель, а затем шесть недель без добавок.Затем группы были поменяны, и группа плацебо получала креатин в течение шести недель, и наоборот. Стандартные тесты интеллекта и памяти проводились в ключевых точках исследования.
Вегетарианцы были выбраны, потому что у них, как правило, более низкий общий уровень креатина. Аминокислота вырабатывается в организме естественным образом и может поступать из мяса, но человеку нужно будет съедать примерно четыре с половиной фунта мяса в день, чтобы производить столько креатина, сколько принимали участники исследования.
Исследователи обнаружили, что добавка креатина дает «значительный, измеримый прирост мощности мозга». В тесте памяти, в котором участникам предлагалось вспомнить последовательность чисел, люди, принимавшие креатин, вспомнили в среднем 8,5 цифр против семи для людей, не принимавших добавку. Результаты сообщены в выпуске журнала Proceedings of the Royal Society: Biological Sciences от 22 октября 2003 г.
Безопасность креатина неизвестна
Рэй и его коллеги предупреждают, что последствия для здоровья длительного приема креатина неизвестны.Классифицируется как пищевая добавка и не регулируется FDA. Хотя краткосрочные последствия для здоровья кажутся минимальными для большинства пользователей, есть некоторые свидетельства того, что прием креатина может быть вредным для людей с диабетом и других людей с проблемами почек.
Авторы приходят к выводу, что «креатиновые добавки могут быть полезны тем, кому требуется повышение умственной деятельности в краткосрочной перспективе», и они называют студентов университетов потенциальными кандидатами на нагрузку креатином.
«Если вы возьмете его за пару недель до экзамена, это может улучшить вашу память во время учебы, а затем поможет вспомнить, когда вы действительно сдаете экзамен», — говорит Рэй WebMD.«Это действительно первая добавка, которая действительно улучшает когнитивные способности с очень небольшим количеством вредных побочных эффектов».
Шефф говорит, что потенциал креатина в повышении мозговой активности заслуживает дальнейшего изучения, но австралийское исследование не подтвердило его.
Продолжение
«Есть много способов проверить это, но на самом деле это всего лишь теория», — говорит он WebMD. «Тем, кто хочет хорошо сдать экзамен, лучше заниматься по 20 минут в день, включая субботу и воскресенье.«
Может ли креатин помочь вашему мозгу?
Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок на рынке, и, хотя некоторые люди не отвечают, нетрудно понять, почему его использование так широко распространено. Наиболее заметная разница состоит в том, что ежедневная доза обычно приводит к втягиванию большего количества воды в мышцы, что делает их физически больше без изменения диеты или режима упражнений.Кроме того, множество исследований показали, что это может иметь довольно заметный эффект на выходную мощность и мышечную выносливость.
В конце списка преимуществ мы часто видим слова «когнитивные преимущества» и «неврологические улучшения», но многие не совсем понимают точный эффект, который может иметь добавка креатина. Действительно ли это хороший способ улучшить свой мозг? И если да, то что он на самом деле делает?
Почти 95 процентов креатина хранится в мышцах, но некоторая часть хранится в печени, яичках, почках и головном мозге, где он действует как нейротрансмиттер и молекула хранения АТФ.
«Многие заболевания головного мозга, такие как болезнь Паркинсона, приводят к нарушению энергетического метаболизма мозга, что связано со снижением транспорта креатина.Поэтому понятно, что креатин может облегчить симптомы, связанные с нарушением регуляции энергии », — говорит Тревор Каши, ученый и консультант по питанию. «Но я не совсем уверен, что именно так это происходит в реальной жизни».
В раннем детстве креатин с трудом преодолевает гематоэнцефалический барьер, а это означает, что трудно понять, действительно ли потребление большего количества креатина приведет к значительному увеличению запасов креатина в мозге. Кроме того, многие тесты, используемые для определения когнитивных улучшений, подвержены эффекту плацебо — со стороны испытуемого и авторов исследования.
«Многие тесты, используемые для определения эффективности, являются косвенными измерениями, зависящими от навыков: это все равно, что сказать, что если мы даем испытуемым креатин и улучшаем результаты кроссвордов, креатин становится эффективным средством лечения неврологических заболеваний», — говорит Каши. «Но трудно сказать, потому что плацебо является таким смешивающим фактором при нейродегенеративных расстройствах. Я пока не уверен в предлагаемых механизмах ».
Когда вы начинаете смотреть на высококачественные научные исследования, данные совпадают.Многие исследования, в том числе рандомизированные клинические испытания, не обнаружили значительного эффекта между потреблением креатина и улучшением нейродегенеративных состояний, травм головного мозга или даже памяти. «Если вы просмотрите заключение недавнего метаанализа, в котором были объединены результаты рандомизированных контролируемых испытаний, креатин на самом деле ничего не делает», — говорит Каши, ссылаясь на статью BMC Neurology 2017 года.
Больше от Tonic:
Креатин — это антиоксидант, и если вы считаете, что окислительный стресс может способствовать возникновению такого рода заболеваний, то прием добавок может иметь некоторый эффект, но, возможно, не в той степени, в которой некоторые люди предполагают .Однако не так много доказательств того, что он может лечить нейродегенеративные заболевания.
Однако существует такая вещь, как дефицит креатина — или, точнее, разница между людьми, которые «насыщены» креатином и не насыщаются им. Ненасыщенные люди могут иметь несколько нарушенное познание в некоторых отношениях. Каши не считает, что прием креатина приводит к «лучшему» познанию, скорее, он может привести вас к исходному уровню. (Например, он отмечает, что, хотя дефицит витамина С может привести к выпадению зубов из-за цинги, употребление большого количества витамина С не приведет к росту дополнительных зубов.)
Как вы уже догадались, это означает, что креатин имеет наибольшую потенциальную пользу для людей, которые никогда или очень редко едят мясо. Это означает для вегетарианцев и веганов, хотя это также может быть полезно для пожилых людей, которые, как правило, потребляют гораздо меньше белка. Данные, подтверждающие эту гипотезу, не столь убедительны, как доказательства его использования в спорте, но, тем не менее, есть несколько исследований, которые показали, что у вегетарианцев, принимающих креатин, может улучшаться память и они могут лучше реагировать на свои спортивные усилия, чем мясоеды.
Наконец, даже если креатин не так полезен при лечении пациентов с когнитивными нарушениями, как мы могли подумать, он все еще находит применение в клинических условиях. У пациентов с застойной сердечной недостаточностью уровни креатина в сердечных и скелетных мышцах низкие, и были проведены надежные, двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования, которые показали, что добавление креатина может привести к значительному увеличению силы сердечной мышцы и способности к физической нагрузке.
Это означает, что, несмотря на несколько ошибочных исследований, креатин все еще может иметь широкий спектр преимуществ для крыс, не занимающихся тренажерным залом, даже в пожилом возрасте.
Прочтите следующее: [Вы должны съесть все яйцо, чтобы нарастить мышцы ] (https://tonic.vice.com/en us / article / wjpdwy / you-should-eat-the-all-egg-to-build-muscle) Эта статья изначально была опубликована на BarBend. Прочтите оригинальную статью. _
Синдромов церебральной креатиновой недостаточности — NORD (Национальная организация по редким заболеваниям)
СТАТЬИ В ЖУРНАЛЕ
Stockler-Ipsiroglu S, Apatean D, Battini R, DeBrosse S, et al. Аргинин: дефицит глицинамидинотрансферазы (AGAT): клинические особенности и отдаленные результаты у 16 пациентов, диагностированных во всем мире.Mol Genet Metab. 2015; Декабрь; 116 (4): 252-9.
Данбар М. Джаггумантри С., Сарджент М., Штоклер-Ипсироглу С. (2), ван Карнебик CD. Лечение X-связанного переносчика креатина (дефицит SLC6A8: систематический обзор литературы и три новых случая. Mol Genet Metab.2014; 112: 259-74.
Stockler-Ipsiroglu S, van Karnebeek C, Longo N, Korenke GC и др. Дефицит гуанидиноацетатметилтрансферазы (ГАМТ): исходы у 48 человек и рекомендации по диагностике, лечению и мониторингу.Mol Genet Metab. 2014; 111: 16-25.
Ван де Камп М., Манчини Г.М., Саломонс Г.С. Х-сцепленный дефицит переносчика креатина: клинические аспекты и патофизиология. J Inherit Metab Dis. 2014; 37: 715-33.
Trotier-Faurion A, Dezard S, Taran F, Valayannopoulos V, de Lonlay P, Mabondzo A. Синтез и биологическая оценка новых жирных эфиров креатина показали, что эфир додецилкреатина является многообещающим кандидатом в лекарство для лечения дефицита переносчика креатина. J Med Chem. 2013; 27 июня; 56 (12): 5173-81.
Ван де Камп Дж. М., Бецалел О. Т., Мерсимек-Махмутоглу С., Абулхул Л. и др. Фенотип и генотип у 1010 мужчин с Х-сцепленным дефицитом транспортера креатина. J Med Genet. 2013; 50: 463-72.
Longo N, Ardon O, Vanzo R, Schwartz E, Pasquali M. Нарушения транспорта и метаболизма креатина. Am J Med Genet C Semin Med Genet. 2011; 157С: 72-8.
Розенберг Э.Х., Алмейда Л.С., Клифстра Т., деГраув Р.С. и др. Высокая распространенность дефицита SLC6A8 при Х-связанной умственной отсталости. AM J Hum Genet.2004; 75: 97-105.
ИНТЕРНЕТ
Mercimek-Mahmutoglu S, Salomons GS. Синдромы креатиновой недостаточности. 15 января 2009 г. [Обновлено 10 декабря 2015 г.]. В: Адам М.П., Ардингер Х.Х., Пагон Р.А. и др., Редакторы. GeneReviews® [Интернет]. Сиэтл (Вашингтон): Вашингтонский университет, Сиэтл; 1993-2018. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/ Доступно 5 февраля 2019 г.
Использование, преимущества и риски для здоровья
Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела, особенно мышечные клетки.
Он естественным образом встречается в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.
Добавки используются спортсменами для улучшения своих результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих в результате того, что организм не может полностью усвоить креатин.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься спортом, улучшать когнитивные способности и многое другое.Для подтверждения такого использования необходимы дополнительные доказательства.
В этой статье будет рассмотрено использование креатина, его действие, безопасность и эффективность. Креатин — распространенный ингредиент пищевых добавок для наращивания мышечной массы и спортивных напитков.
Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.
Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.
От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно конвертируется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.
Он транспортируется через кровь и используется частями тела, которым требуется много энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.
В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.
Ни одна креатиновая добавка еще не была одобрена для использования в США (U.S.) Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Есть опасности, связанные с неограниченным употреблением пищевых добавок.
Человеку необходимо от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом. Источники питания включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.
Креатин может снабжать энергией те части тела, где это необходимо. Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и для более интенсивных тренировок.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.
Людям, которые не могут синтезировать креатин по состоянию здоровья, может потребоваться от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Креатин — одна из самых популярных добавок в США, особенно среди мужчин, которые занимаются хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.
Это также самая распространенная добавка, содержащаяся в добавках к спортивному питанию, включая спортивные напитки.
Имеются заявления о множестве применений, некоторые из которых подтверждены исследованиями.
Улучшение спортивных результатов
Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть некоторые доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.
Идея в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и добиваться большего.
Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме повышает работоспособность.
В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторяющихся тренировок».
Исследователи добавили, что не все исследования показали одинаковые преимущества.
В 2012 году в обзоре был сделан вывод, что креатин:
- усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела
- повышает качество и преимущества высокоинтенсивных интервальных скоростных тренировок
- улучшает показатели выносливости при длительных аэробных упражнениях более 150 секунд
- может улучшить силу, мощность, массу без жира, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию.
Похоже, это приносит пользу спортсменам, участвующим в анаэробных упражнениях, но не в аэробных упражнениях.
Похоже, что он полезен в краткосрочных, высокоинтенсивных, прерывистых упражнениях, но не обязательно в других типах упражнений.
Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавка креатина не улучшила физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали его в течение 4 недель.
Увеличение массы тела
Повышенное содержание креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.
Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц.Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.
В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемое увеличение массы тела, вероятно, связано с задержкой воды во время приема добавок».
Также возможно увеличение мышечной массы в результате более интенсивной работы во время упражнений.
Восстановление повреждений после травмы
Исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь предотвратить повреждение мышц и ускорить процесс восстановления после травмы.
Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после травм головного мозга и других травм.
Креатин и синдромы дефицита
Креатин — это натуральное вещество, необходимое для ряда функций организма.
Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина от 120 до 140 г. Количество зависит от человека и частично зависит от его мышечной массы и типа мышечных волокон.
Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, но не ограничиваясь ими:
- хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
- застойная сердечная недостаточность (ХСН)
- депрессия
- диабет
- рассеянный склероз (MS )
- мышечная атрофия
- Болезнь Паркинсона
- фибромиалгия
- остеоартрит
Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение большинства из них.
Добавки также принимаются для увеличения креатина в мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.
Было доказано, что прием креатиновых добавок в течение 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Однако это не влияет на всех одинаково.
Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, добавки с креатином не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен сделать это только после изучения компании, которая их предоставляет.
Креатин и мышечная дистрофия
Креатин может помочь улучшить силу людей с мышечной дистрофией.
Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, которые принимали креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5 процента по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится.
Доктор Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия
Ежедневное употребление креатина в течение 8–16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.
Болезнь Паркинсона
В моделях болезни Паркинсона на мышах креатин был способен предотвратить потерю клеток, на которые обычно влияет это состояние.
Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коферментом Q (10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.
Однако исследование, опубликованное в JAMA , с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение как минимум 5 лет по сравнению с плацебо не улучшило клинических исходов».
Точно так же систематический обзор, опубликованный в Cochrane , показал, что не было убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.
Депрессия
В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5-граммовую добавку креатина к своему ежедневному антидепрессанту.У них улучшились симптомы уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4 и 8 недель.
Небольшое исследование показало, что креатин помогал лечить депрессию у 14 женщин, страдающих как депрессией, так и зависимостью от метамфетамина.
Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин, страдающих депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».
Требуются дальнейшие исследования.
Когнитивные способности
В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.
После приема 5-граммовой добавки каждый день в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты по тестам на рабочую память и интеллект, особенно по задачам, выполняемым в условиях ограниченного времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.
Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «креатиновые добавки улучшают познавательные способности у пожилых людей». Участники принимали 5-граммовые добавки четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли количественные и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.
В рекомендуемых дозах креатин считается «безопасным» для употребления.
Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.В больших дозах это «возможно безопасно». Ожидается, что это может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не были доказаны.
Другие возможные эффекты включают:
- боль в животе
- тошнота
- мышечные спазмы
- диарея
Людям с заболеванием почек не рекомендуется использовать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность. .
Безопасность креатиновых добавок во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.
Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность при занятиях, где центр тяжести является фактором.
В 2003 году обзор 14 исследований креатиновых добавок и выполнения упражнений, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:
«Не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе, и может улучшить физическую работоспособность в Лица, которым требуется максимальное единичное усилие и / или повторяющиеся спринтерские схватки.
В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали спортсменам получить дополнительный креатин без увеличения потребления жиров или белков.
Обновив свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина допустима в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, соблюдающими правильную диету.
В целом креатин при правильном применении кажется относительно безопасным.
Однако одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус добавок креатина может измениться.
«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении в различных группах населения».
FDA еще не одобрило его как безопасный и эффективный.
Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.
Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:
Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:
Это не исчерпывающий список.
Креатин — биологически активное вещество. К нему следует подходить осторожно.
В настоящее время в ряде энергетических напитков креатин сочетается с кофеином и эфедрой. Есть опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.
Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию.
Не рекомендуется сочетать креатин с любыми лекарствами, влияющими на почки. Принимая его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может увеличиваться риск повреждения почек.
Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиарда долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.
Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется среди профессиональных спортсменов. В прошлом NCAA разрешало участвующим школам и колледжам предоставлять креатин студентам из школьных фондов, но теперь это запрещено.